Вправи для хребта у домашніх умовах: лікувальна гімнастика за методикою Дикуля. Розтяжка шиї без тренажерів. Лікувальна гімнастика для хребта в домашніх умовах відчуйте ефект Зарядка для хворої спини

Малорухливий спосіб життя призводить до різноманітних хвороб хребта та спини. Щоб підтримувати здоровий стан спини необхідно робити лікувальні комплекси гімнастичних вправ для хребта. Навіть здоровим людям з метою профілактики потрібна щоденна ранкова зарядка для спини.


Заняття з ранку після пробудження мають багато плюсів:

  • сприяють організму швидше прокинутися, запускають усі процеси;
  • піднімають настрій;
  • розслаблюють м'язи, зменшують відчуття болю;
  • хребці зміцнюються;
  • покращують мікроциркуляцію;
  • можна використовуватиме профілактики захворювань спини.

Основні правила ефективності занять

Щоб гімнастика для спини приносила максимальну користь, необхідно дотримуватись деяких правил:

  1. Тільки постійні заняття допоможуть досягти потрібного ефекту.
  2. Не можна робити різких рухів, все виконується повільно та спокійно. Зарядка потрібна для пробудження організму та розслаблення м'язів.
  3. Дихання має бути спокійним, рівним.
  4. Якщо якась вправа сприяє появі болю, її необхідно пропустити.
  5. Зарядка для хребта повинна проводитись від попереку до шиї.
  6. Для профілактики захворювань хребта достатньо одного заняття щодня. При лікуванні серйозніших проблем середня кількість 2-3 рази на день.

Розминка


При підготовці організму до подальшого навантаження можна використовувати ті ж вправи, що і в основній частині, але у спрощеному варіанті. М'язи не повинні зазнавати великого навантаження:

  1. Встати на шкарпетки, потягнутися нагору. Нахилитися вниз, руки спокійно висять.
  2. Руки на поясі. Вдих – відведення рук назад, видих – початкова позиція.
  3. Триматися за спинку стільця, піднятися на шкарпетки.
  4. Ходьба з високим підніманням коліна.
  5. Легти на спину, робити широкі рухи руками та ногами одночасно. Повторити те саме, перевернувшись на живіт.

Ранкова зарядка на основі вправ з йоги

Прості вправи, щоб пробудити тіло і привести до тонусу м'язи спини:

  1. Кішка. Прийняти положення стоячи на колінах упор руками. Видих – вигнути спину, опустити голову. Вдих - прогнутися, підняти голову. Робити плавно та повільно. Повторити 10-12 разів по 2-3 підходи.
  2. Собака мордою вниз. Упор на коліна та долоні. Вдих – підняти таз, випрямити ноги. Стопи повністю на підлозі. Затриматись у цій позиції на хвилину, зробити перерву. Виконати тричі.
  3. Собака мордою вгору. Початкове положення лежачи на животі, упор на лікті долонями до підлоги. Видих – відвести плечі, розправити груди. Підняти голову і прогнути в попереку, відірвати таз від підлоги. Утримувати хвилину, відпочити. Зробити 3 рази.
  4. Крокодил. Прийняти позицію лежачи на спині руки убік долонями вгору. Зробити скручуючий рух - голова в один бік, ноги в інший. Повторити в інший бік. Повторити 10 разів.
  5. Човен. Лягти на живіт, витягнути кінцівки. Видих - прогин у спині, кінцівки підняти якомога вище. Затриматись на 10 секунд, перерва – 1 хвилина. Зробити тричі.
  6. Місток. Лежачи на спині, руки вгорі. Упор на стопи та кисті, піднімати тіло до положення дуги. Голова знаходиться нижче за сідниці. Затриматись на кілька секунд, дихати розмірено. Виконати 3 рази із перервами по хвилині.
  7. Поза дитини. Упор на коліна та стопи, сідниці на п'ятах. Видих – нахил уперед, прямі руки витягнути чи залишити вздовж тіла. Лоб стосується статі. Хребетний стовп має бути витягнутий. Залишитися на 1-3 хвилини.

Зарядку для зміцнення спини потрібно виконувати регулярно, інакше користі не буде.

Заняття для різних частин хребетного стовпа

Ця гімнастика для хребта ретельно опрацює кожен відділ.

Шийний відділ

Основні вправи:

  1. Сидячи за столом, упор підборіддям на руки. М'язовим зусиллям намагатися дістати підборіддям до грудей.
  2. Руки схрестити за головою, намагатися нахилити голову назад.
  3. Упор чолом у стіну, спробувати «зрушити» її протягом кількох секунд.
  4. Повороти голови убік.

Слід робити не поспішаючи, щоб уникнути защемлення.

Грудний відділ

Що робити:

  1. Нахили корпусу вліво та вправо, рука рухається разом із тілом.
  2. Обертання плечового суглоба по черзі назад і вперед.
  3. Руки поставити перед собою, зігнути у ліктях, долоні на рівні голови. Зведення та розведення рук. Робота м'язів у ділянці грудей та лопаток має добре відчуватися.
  4. Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, відривати грудну клітку від статі. Затриматись на кілька секунд.

При виконанні гімнастики для грудного відділу хребта необхідно дихати дуже спокійно і дуже повільно.

Поперековий відділ

Прості завдання:

  1. Велосипед – робити обидві сторони.
  2. Лежачи на спині, підняти ноги на 90 градусів. Виконувати схрещування, як ножиці. Ускладнений варіант підняти ноги на 30 градусів.
  3. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Вдих – піднімання тазу, видих – опускання.
  4. Встати спиною до стіни, притиснутися. Потягнутися вгору, утримувати кілька секунд, розслабитися.

Важливо: складну гімнастику для поперекового відділу хребта допускається здійснювати лише після відвідин лікаря.

Тренування при хворобах спини

Для кожної проблеми необхідні окремі вправи, щоб не завдати ще більше шкоди.

Шийний остеохондроз

Найпростіші вправи:

  1. Повільні повороти голови вправо та вліво до упору. Можна виконувати стоячи або сидячи. Хворих відчуттів не повинно бути.
  2. Голову відкинути назад, праве вухо має торкнутися правого плеча. Здійснити ті ж рухи в інший бік.
  3. Торкнутися підборіддям грудей, виконувати повороти голови, намагатися дістати до кожного плеча.
  4. Лежачи на спині піднімати голову, напружуючи м'язи шиї. Притримати на кілька секунд.

Перед виконанням складних вправ проти остеохондрозу шийного відділу хребта рекомендується порадитись із лікарем.

Грудний остеохондроз

Основні рухи при цій проблемі:

  1. Сісти на стілець із невисокою спинкою. Виконати прогинання спини тому таким чином, щоб бачити протилежну стіну.
  2. Сидячи на стільці, руки на колінах. Вдих – нахил убік, видих – повернутися у початкову позицію. Те саме в інший бік.
  3. Лежачи на підлозі з упором руками вигнути тулуб. Воно має піднятися на невелику відстань від підлоги.
  4. Прямі руки вздовж корпусу. Вдих – звести лопатки, видих – повернутися у вихідне положення.

Поперековий остеохондроз

Що можна робити в домашніх умовах?

  1. Поставити ногу на табурет і виконати нахил тулуба до неї. Зробити те саме з іншою ногою.
  2. Лягти на спину, підібрати ноги до грудей. Притримати на кілька секунд, повернутись у початкову позицію.
  3. Упор на коліна та долоні. Одночасно витягнути ліву руку та праву ногу, повторити в інший бік.
  4. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Намагатися піднімати ноги вгору, прогинаючись у попереку.

Міжхребцева грижа

При грижі міжхребцевого диска всі тренування мають бути дуже обережними! Найкраще приступити до них після походу до лікаря. Ось зразковий комплекс:

  1. Сісти на стілець, зафіксувати спину прямо. На вдиху втягнути живіт, почекати кілька секунд, видихнути і розслабити прес.
  2. Лежачи на животі, передпліччя на підлозі. Піднімати та опускати голову.
  3. Ходьба «гуськом».
  4. Упор на долоні та коліна. Зробити нахил корпусу вперед, витягнувши руки. Поставити сідниці на п'яти. Повернутись у вихідне положення. Ця вправа виконується дуже повільно.

Сколіоз

Для лікування викривлення хребетного стовпа використовуються такі вправи:

  1. Лягти на спину, руки за головою, лікті зведені. Вдих – розвести руки, видих – повернути у початкову позицію.
  2. Лежачи на спині по черзі приведення ніг до живота в момент видиху. Вдих – повернення у вихідну позицію.
  3. Лягти на живіт, виконувати піднімання грудей, прогинаючись у хребті.
  4. Чергове піднімання ніг із положення лежачи на спині.

Гімнастика цигун

Китайська методика цігун для хребта дієва при запальних процесах. Необхідно повільне та плавне виконання вправ, концентрація на внутрішній енергії. Це найпростіший комплекс:

  1. Руки вздовж корпусу. Вдих – піднімати до рівня плечей. Видих – опускати, виконуючи тиск у повітря. Біля живота повернути долоні до себе.
  2. Долоні зчеплені за головою, нахилятися убік. Ноги залишаються прямими.
  3. Руки на поясі, великі пальці спереду. Правий лікоть і тіло повернути назад, лівою долонею виштовхувати повітря вперед.
  4. Прямі руки підняти вгору. Вагу тіла перенести на ліву ногу, праву поставити на шкарпетку. Здійснити нахил управо. Повторити те саме в інший бік.
  5. Лягти на живіт, покласти підборіддя на долоні. Коліно правої ноги тягнути до правого ліктя. Повторити те саме з лівого боку.
  6. Повороти голови вліво та вправо. Намагатися простягнути погляд далі, напружуючи м'язи очей.

Протипоказання

Коли не можна робити лікувальну гімнастику для хребта:

  • загострення будь-якого хронічного захворювання;
  • сильний дискомфорт або болючі відчуття в процесі заняття;
  • будь-які кровотечі;
  • деякі захворювання серцево-судинної системи;
  • заборонені різкі рухи, стрибки, поштовхи, сильні скручування;
  • без розминки заборонено приступати до основних вправ;

При щоденному та правильному виконанні гімнастики для зміцнення спини дія буде помітна вже після перших занять. Не варто гнатися за швидкими результатами, потрібно розслаблятися та отримувати задоволення від процесу. Зарядка діє як на спину, а й позитивно впливає загальне самопочуття.

Цивілізація не найкраще позначається, на хребет людини. Через малорухливий спосіб життєдіяльності, у хребта з'являється дуже багато неприємних наслідків, де основними недугами є дискомфорт і біль спини. Крім того, хребет може спричинити нездужання та захворювання.

Наприклад, проблеми шийного відділу викликають головний біль, грудного відділу – біль у серці, поперекового відділу – проблеми нижніх кінцівок.

Щоб нейтралізувати ці симптоми, провідними медичними фахівцями рекомендується щоденна зарядка, яка пропонується у багатьох відео на інтернет сайтах.

Зарядка для хребта (спини) має такі впливи:

  • Зміцнює мускулатуру шийного, поперекового та грудного відділу, різними поворотами, розтягуванням та стисканням;
  • Підвищує еластичність сухожиль і зв'язок;
  • Виправляє набуті та вроджені порушення хребта;
  • Поліпшує кровопостачання хребта;
  • Знімає напруження міжхребцевих дисків та хребців;
  • Сприяє відновленню втрачених функцій хребта;
  • Зменшує ризик появи міжхребцевої грижі;
  • Чинить сприятливу дію на нервову систему, яка має схожість з дією голкотерапії.


Розминка

Зарядки для профілактики захворювання хребта виконуються легко та просто. Тим не менш, якщо виконання вправ викличе болючі відчуття, потрібно негайно звернутися до медичних фахівців.

Відео на тему.

Зарядка, де гімнастичні вправи виконуються для розминки спини

  • Вдихаємо та піднімаємо вгору руки. Видихаємо, руки опускаємо;
  • Тримаємося за опору (спинка стільця тощо). Піднімаємося з п'ят на шкарпетки, потім плавно, повільно опускаємося;
  • Руки розташовані на поясі, ноги встановлюємо на ширину плечей. Вдих і руки відводяться назад, причому максимально зводимо разом лопатки. Видих, і повертаємось у вихідне положення, де лікті зводяться спереду, а лопатки максимально розходяться;
  • Ходьба з високо піднятими колінами на місці.

Зарядка, де гімнастичні вправи виконуються як основні вправи для хребта поперекового, шийного та грудного відділу (в інтернеті можна знайти відео уроки):

  • Стоїмо прямо. Ноги встановлюємо на ширину плечей. Вдих, руки піднімаємо та потягуємося вгору. Видих, руки опускаємо і робимо вперед нахил;
  • Руки опущені. Поперемінно виконується нахил ліворуч і праворуч, причому руками ковзаємо вздовж тулуба;
  • Стоїмо прямо. Виконуються повороти праворуч і ліворуч, де руки розслаблені і під час руху захльостують тіло. Вправу слід виконувати плавними рухами тіла.

    • Обертання руками по колу. Цю вправу для шийного відділу називають "млином".

    Заключні вправи для розминки спини (в інтернеті можна знайти відео уроки):

  • Кругові рухи головою в один бік, та в інший (зарядка для шийного відділу, виконується плавно, без різких рухів);
  • Кругові рухи попереком.

    • Такий комплекс вправ розвантажує хребет, зміцнює м'язову систему спини, стимулює кровообіг. Виконується за будь-яких умов, включаючи робоче місце.

Розтягування хребта

Через вертикальне навантаження протягом дня хребет коротшає. Звичайно, ця обставина негативно впливає на весь організм у цілому. Зарядка, спрямовану розтягування хребта, сприяє відновленню початкової довжини, отже, і здоровому функціонуванню всіх органів.

Вправи виконуються спокійно та повільно, без різких рухів.

Комплекс для розтягування хребта поперекового, шийного та грудного відділу складається з п'яти вправ.(в інтернеті можна знайти відео уроки):

  • Обличчя вниз, лежачи на підлозі. Долоні укладені під груди. Ноги встановлюємо на ширину плечей. Упираючись на пальці нижніх кінцівок і долоні, піднімаємо та вигинаємо тіло так, щоб у спини була форма дуги. Голова опущена, кульшовий суглоб розташований вище голови. Плавно змінюємо положення тіла: опускаємо кульшовий суглоб, піднімаємо голову;
  • Обличчя вниз, лежачи на підлозі. Долоні укладені під груди. Ноги встановлюємо на ширину плечей. Піднімаємо тазостегновий суглоб, і виконуємо поворот праворуч і ліворуч, при цьому якомога нижче опускаючись;
  • У положенні ноги зігнуті, сидимо на підлозі. Спираємось на руки. Піднімаємо кульшовий суглоб до горизонтального положення. Повертаємось назад;
  • Лягаємо на спину і розставляємо убік руки. Підтягуючи до грудей, зігнуті коліна охоплюємо руками. Бажано торкатися коліном підборіддя;
  • Рух рачки. Пройти всю кімнату по периметру цілком достатньо.
    Починають виконувати комплекс даних вправ двічі – чотири рази. Надалі повторення збільшуються.

Про користь зарядки чула, напевно, кожна людина у своєму житті. Особливо корисні спеціальні вправи для спини та хребта, адже саме завдяки хребту людина може рухатися. Хребет – це своєрідна конструкція, що несе в тілі, від його здоров'я залежить стан безлічі внутрішніх органів.

Біль у спині досить часте явище, особливо після тривалого фізичного навантаження. Мало кому хочеться випробовувати її на собі. Щоб спина не хворіла, необхідно регулярно займатися гімнастикою, яка зміцнює м'язи.

Чим корисна зарядка для спини та хребта?

Гімнастика корисна як для дітей чи підлітків, але й дорослих людей. Займатися нею можуть абсолютно здорові люди, і люди, мають різні захворювання. У першому випадку обмежень практично немає, у другому необхідно порадитися з лікарем.

У процесі сну чи відпочинку м'язи стають млявими, з'являються застої в організмі, внутрішні органи отримують менше кисню, а це знижує ефективність їхньої роботи. Людина почувається млявою, сонною, втомленою. Гімнастика допомагає «підбадьорити» організм, тренує серцевий м'яз, а також зміцнює м'язи спини.

Особливо показано регулярну гімнастику людям із малорухливою роботою. Такі люди часто відчувають біль у спині, через малу рухливість тканини починають поступово атрофуватися і слабшати, людина поступово втрачає здатність виконувати навіть нескладне фізичне навантаження. Отже, зарядкою потрібно займатися:

  • Для розвантаження м'язів.
  • Для покращення циркуляції крові.
  • Для профілактики болю в спині та хребті.
  • Для гарного настрою, енергії та бадьорості
  • Для зняття болю та розслаблення напружених м'язів.

Які показання та протипоказання зарядки?

Про користь зарядки сказано багато - вона допомагає при сколіозі, остеохондрозі, міжхребцевій грижі та інших серйозних захворюваннях спини і хребта. Однак при хворобах зарядка має бути особливою. Усі вправи мають бути узгоджені з лікарем.

Будь-які вправи – це тому потрібно знати, в яких ситуаціях вони протипоказані. Перелічимо захворювання, у яких займатися зарядкою не можна:

  • Онкологічне захворювання.
  • тромбози.
  • Аневризм аорти.
  • Хронічні захворювання у гострій формі.
  • Інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі.
  • Серцева та дихальна недостатність.
  • Кровотечі.
  • Інтоксикація.
  • Порушення кровообігу мозку (гостра форма).
  • Висока температура тіла.
  • Цукровий діабет на пізній стадії.

Не можна займатися зарядкою людям, які нещодавно перенесли операцію або травму.

Яких основних правил слід дотримуватись, виконуючи зарядку?

Роблячи зарядку, слід пам'ятати одне головне правило - не нашкодь своєму організму. Якщо щось не виходить, починається біль, сильна задишка та швидка стомлюваність, виконання вправи варто негайно припинити. Людям з поганою фізичною формою не потрібно виконувати відразу ж купу складних вправ. У всьому потрібна міра, головне відчувати себе та свій організм.

Всі вправи для спини та хребта повинні бути схвалені лікарем. За серйозних проблем зі здоров'ям виконувати деякі вправи протипоказано. Виділимо основні правила, яких слід дотримуватись, займаючись зарядкою:

  1. Не можна займатися, якщо в людини спостерігається якесь захворювання в гострій формі. Спочатку лікування, потім, коли стане кращим, можна починати виконувати нескладні вправи.
  2. Перед заняттями не варто пити болезаспокійливе. Дані препарати притуплюють чутливість організму, а це означає, що людина може сильно навантажити м'язи та зв'язки, не відчувши цього.
  3. Потрібно стежити за своїми відчуттями. Сильний біль, втома, задишка, запаморочення говорять, що людина робить щось негаразд. Заняття необхідно одразу ж припинити.
  4. Перед основними вправами рекомендується зробити невелику розминку, або розігріти м'язи за допомогою гарячої води. Це запобігатиме можливим травмам.
  5. Вправи слід виконувати плавно та повільно. Для людини, яка займається вперше, краще вибрати легкі вправи.
  6. Слід уважно вивчити техніку виконання кожної вправи. Неправильне виконання може призвести до травмування.
  7. Для досягнення позитивного результату потрібно займатися регулярно.

Правильно складений комплекс вправ допоможе як зміцнити хребет, а й оздоровити весь організм. Неправильне виконання вправ може призвести до травмування. Комплекс ЛФК має призначити лікар.

Вправи для спини та хребта

Існує безліч вправ, що допомагають тренувати м'язи спини та підвищувати гнучкість хребта. Багато з них необхідно виконувати лежачи, тому бажано придбати спеціальний гімнастичний килимок. Розглянемо найпопулярніші вправи.

  • Стоячи біля стіни.Завдання полягає в тому, щоб вирівняти спину та виправити поставу. Для цього слід притулитись так, щоб потилиця, лопатки, сідниці та п'яти торкалися стіни. Стояти в такому положенні потрібно по 15 хвилин на день. Важливо робити це рівно, не перекошуючи тіло. Ця проста, але дуже ефективна вправа допоможе організму «запам'ятати», як правильно потрібно тримати поставу. Згодом стіна не знадобиться, людина привчить себе ходити, стояти та сидіти у правильному положенні.
  • Згинання спини.Необхідно лягти на живіт, простягнувши руки вздовж тулуба. Потім потрібно прогинати спину назад одночасно, піднімаючи ноги, не згинаючи їх у колінах. Повторювати від 5 до 20 разів, залежно від фізичної підготовки.
  • Кішка. Встати на карачки. При вдиху вигнути спину дугою, зафіксувавши положення тіла на 2-3 секунди. Потім на видиху повернутись у вихідне положення. Повторювати 10-15 разів.
  • Лежачи на спині розвести ноги на ширину плечей, зігнувши їх у колінах. Руки розташувати біля вух пальцями до плечей. Прогинаємо спину, упираючись на ступні та долоні. Бажано зафіксувати тіло в такому положенні на деякий час. Потім повільно опускаємось на підлогу.
  • Плуг.Лягти на спину, простягнувши руки вздовж тіла долонями вниз. При вдиху починаємо повільно піднімати ноги та поперек від підлоги. При видиху продовжуємо піднімати ноги, щоб стегна торкалися грудей, а стопи підлоги. У такому положенні слід затриматись на 10 секунд, а потім повільно опустити ноги на підлогу.
  • У позі лотоса.Сісти на підлогу схрестивши ноги, лікті на колінах, а передпліччя та кисті паралельно підлозі. При вдиху повільно повертаємо тулуб вліво, трохи відхиляючись назад, при видиху повертаємось у вихідне положення. Потім також робимо поворот праворуч. Повторювати повороти тулуба потрібно по 10 разів на кожну сторону. При цьому зміцнюється поперековий відділ хребта.
  • Згинання стоячи.Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, а кисті вперті у стегна. Не згинаючи колін необхідно максимально прогнути спину назад, зводячи лікті один до одного. Повторювати згинання потрібно кілька разів. При цьому зміцнюється поперек, а також підвищується гнучкість хребта.
  • Сидячи на підлозі, завести ступню правої ноги за ліве стегно. Ліва нога пряма. Права рука опущена на підлогу. При вдиху повільно розвертаємо тулуб праворуч, так щоб лікоть лівої руки уперся в коліно правої ноги. Зробити скручування кілька разів, потім поміняти ноги.

Зарядку потрібно робити плавно. Якщо щось не виходить, не варто мучити себе. Краще починати з легкого фізичного навантаження. Головне обов'язково порадитись із лікарем.

Деякі захворювання опорно-рухового апарату запобігають досить легким і доступним способом. Для цього необхідно виконувати певний комплекс вправ (ЛФК), зберігаючи регулярність та правильність техніки виконання. Зарядка для спини дозволить:

  • уникнути викривлень – лордоза чи кіфоза у підлітковому віці, коли хребті ще досить пластичний і може викривитися під нерівномірними чи неправильними навантаженнями;
  • уникнути протрузії міжхребцевих гриж;
  • зміцнити каркас м'язів для підтримки хребетного стовпа в анатомічно правильному положенні;
  • отримати приплив бадьорості, забезпечивши вищий рівень працездатності.

Якщо зарядка для хребта виконується регулярно, можна бути впевненим, що з віком ця частина організму залишиться міцною і здоровою, але тільки за умови, що комплекс занять проводиться регулярно і є частиною життя. До того ж, знижується ймовірність появи.

Першочергове на що необхідно звернути увагу – це мета, з якою виконується зарядка для зміцнення м'язів спини та хребта. Це може бути лікувальна зарядка для усунення симптомів того чи іншого захворювання, профілактична зарядка для м'язів спини.

Це важливо враховувати, оскільки комплекс вправ буде абсолютно різним.

Коли краще робити заряджання?

Ранкова зарядка для хребта дозволяє розім'яти суглоби та хребці. Тому, якщо немає можливості виконати повноцінну гімнастику або для шийного відділу хребта в ранкові години, варто обмежитися хоча б легкою розминкою.

Також при сидячому способі життя або роботі слід на робочому місці влаштовувати собі невеликі фізхвилинки з відповідним комплексом рухів. В усьому іншому дотримуватися зручного собі графіка.

Користь щоденної зарядки

Фахівці рекомендують виконувати фізичні навантаження щонайменше 3 разів на тиждень. Так як більш рідкісне навантаження на м'язовий каркас не має належного ефекту. Особливо корисно давати навантаження вранці та після навантажень на спину.

Якщо щодня виконувати навантаження на м'язові тканини, це дозволить у короткий термін сформувати досить міцний корсет. Адже саме він підтримує хребет у фізіологічно правильному положенні та перешкоджає утворенню відхилень у нормальному функціонуванні спини. Є така вправа, як для прокачування преса, у ньому теж важливу роль відіграє хребет.

Список вправ

Необхідно звертати увагу на те, для яких цілей виконується заряджання. Якщо це профілактичні цілі, підійде комплекс для зміцнення спини.

Якщо ЛФК потрібна для усунення симптомів захворювань опорно-рухового апарату, то необхідно наголошувати на тій гімнастиці, яка підійде:

  • для попереку;
  • для шийного відділу;
  • для грудного відділу хребта.

Таким чином можна зміцнювати відділ спини, що найбільш постраждав від захворювання.

Кішка

Ця вправа виконується стоячи рачки. Спина на вдиху прогинається максимально вгору. А на видиху її потрібно прогнути вниз. При цьому опрацьовується поперековий та грудний відділ. Вправа відмінно підходить для розтяжки хребта, тому її необхідно виконувати з ранку та після тривалого сидіння.

Собака мордою вниз

Ця асана йоги, яка незважаючи на свою простоту, що здається, вимагає ретельного підходу до виконання.

Послідовність виконання:

  • необхідно лягти на підлогу, зігнувши руки в ліктях і спершись на підлогу на рівні грудей;
  • на вдиху підняти корпус таким чином, щоб куприком дивитися вертикально вгору, а між випрямленими руками опустити голову вниз;
  • таким чином корпус та ноги утворюють трикутник, у якому необхідно завмерти мінімум на 1 хвилину;
  • потім повернутися в положення лежачи на живіт та розслабити м'язи тіла.

Дана вправа ідеально підходить для того, щоб розслабити м'язи спини після тривалого перебування в положенні, а також для того, щоб розтягнути задню поверхню стегна.

Собака мордою вгору

Ця вправа також поза асани. Вона виконується із положення лежачи на підлозі обличчям униз. Руки необхідно зігнути в ліктях, долонями спертися об підлогу на рівні грудей. На вдиху руки повинні розпрямитися піднявши весь корпус, стегна і ноги. Об підлогу повинні спиратися лише верхня сторона ступні та кисті рук. При цій вправі все тіло утворює плавну дугу з вертикально розташованим корпусом. Голова при цьому має дивитися прямо перед собою. У позі необхідно фіксуватись мінімум на одну хвилину, поступово збільшуючи час.

Ця вправа інтенсивно впливає на розтяжку хребта.

Крокодил

Цю вправу краще виконувати в ранковий час, щоб розробити суглоби хребта. Техніка виконання має бути плавною, з рівним диханням без затримок. Цікаво те, що це не одна вправа, а цілий комплекс, поділений на кілька етапів:

При виконанні всіх етапів необхідно лежати на підлозі вниз спиною:

  • 1 етап - руки долонями нагору розкинути в сторони, ноги розсунути на ширину плечей, ступні направити перпендикулярно до підлоги. Необхідно повертати ноги від стегна до ступні спочатку в один бік, потім в інший. При цьому ступні намагатимуться покласти на підлогу;
  • 2 етап - те ж вихідне положення тільки ноги схрещені в районі щиколоток одна на одну. При цьому повертається весь корпус разом із ногами спочатку на один бік, потім на інший;
  • 3 етап - аналогічний другому, тільки при повороті корпусу голову потрібно повертати в іншу сторону. Таким чином опрацьовується шия та спина;
  • 4 етап – спіральне скручування, при якому корпус з ногами повертається в один бік, а голова в інший. Але п'ята однієї ступні при цьому стоїть на пальцях іншої, утворюючи ланцюжок;
  • 5 етап - лежачи на спині одну щиколотку покласти на інше коліно. На рахунок 1 – ноги повернете в один бік, при цьому коліно зігнутої ноги виявляється з протилежного боку корпусу. Голова повертається у протилежний бік;
  • 6 етап – лежачи на спині, ноги повинні бути зігнуті в колінах та ступнями стояти на підлозі. Здійснюється скручування хребта, при цьому коліна укладаються в один бік, а голова повертається до іншого;
  • 7 етап – лежачи на підлозі та зігнувши в коліні одну ногу, другу необхідно покласти щиколоткою на стегно. При цьому голову повернути в один бік, а ноги укласти в інший, не змінюючи їхнього взаємного становища. Тобто одна нога, що була зігнута, лягатиме повністю на підлогу. А друга ставиться ступнею на підлогу, при цьому зігнуте коліно дивиться нагору;
  • 8 етап – лежачи на підлозі, ноги необхідно зігнути так, щоб стопи були відірвані від підлоги. Після цього повернути ноги та частину корпусу в один бік, поклавши зігнуті коліна на підлогу. Голова при цьому розвертається в інший бік.

Вправа «Крокодил» носок на носку, руки в сторони.

Вправа «Крокодил» ноги в колінах зігнуті

Вправа «Крокодил» ноги на ширині плечей

Вправа «Крокодил» нога та нозі

Вправа «Крокодил» щиколотка однієї ноги лежить на коліні іншої

Вправа «Крокодил» ноги відірвані від підлоги та зігнуті в колінах

Човен

Потрібно лягти на живіт на підлогу. Руки витягнути перед собою. Потім постаратися підняти одночасно руки та ноги, прогнувши спину дугою. При цьому похитуватися вперед-назад. Виконувати цю вправу, без певної фізичної підготовки, досить важко. На спину при цьому виявляється суттєве навантаження, тому необхідно починати з невеликого прогину, поступово збільшуючи його та здійснюючи більшу кількість повторів рухів.

Місток

Ця вправа добре відома всім з дитинства. Зі становища лежачи на спині, необхідно зігнути ноги в колінах. Руки при цьому закинути назад за плечі, упершись у підлогу. Потім постаратися прогнути корпус так, щоб він утворив другові. У верхньому положенні потрібно зафіксуватися на деякий час. Час фіксації поступово зростає. Гімнастичний місток і чимось схожий на , але функції у них трохи різні.

Поза дитини

Лежачи на підлозі на боці необхідно округлити спину, зігнуті коліна підтягнути максимально до грудей. Руками постаратися обійняти їх. зафіксуватись у такому положенні на певний час.

Універсальна зарядка для спини та хребта

Універсальна зарядка для суглобів та хребта допоможе підтримати цю частину тіла у здоровому стані. До неї входить наступний комплекс вправ:

  1. Лягти на підлогу на спину, руки витягнути нагору за голову. На видиху підняти корпус із піднятими вгору руками і потягнутися ними до шкарпеток. При цьому спина максимально заокруглюється, а хребет розтягується.
  2. Встати на підлогу рачки. Спина має бути паралельна підлозі. Одночасно піднімається рука і навхрест розташована нога до положення паралельно підлозі. Потім вони опускаються на місце. І піднімається інша пара кінцівок. Рухи мають бути плавними.
  3. Для шийного відділу рекомендується виконувати плавні повороти голови з боку на бік, з фіксацією в крайніх точках на кілька секунд.
  4. Потім необхідно здійснювати нахили голови вперед-назад, також із фіксацією в крайніх положеннях.
  5. Нахили голови з боку на бік. Спочатку ліве вухо підноситься до лівого плеча, голова фіксується у цій точці. Потім праве вухо максимально нахиляється до правого плеча – голова фіксується також кілька секунд. При цьому плечі потрібно тримати на рівні, не піднімаючи.

Швидка зарядка сидячи на робочому місці для спини

Більшості міських жителів доводиться проводити більшу частину робочого часу, сидячи за офісним столом. При цьому досить легко отримати захворювання опорно-рухового апарату. Щоб цього уникнути, достатньо виконувати комплекс легких вправ, які дозволять розім'яти суглоби:

  • повороти голови з боку в бік, вперед-назад, нахиляючи до одного плеча, потім до іншого;
  • обертання головою спочатку в один бік, потім в інший;
  • зчепити руки в замок, витягнувши перед собою і нахиливши голову у відстань між ними. При цьому округлити спину колесом, а руками потягнувшись максимально вперед. При цьому відбувається розтягування хребта у грудному та шийному відділі;
  • завести зчеплені руки за спину та прогнутися грудною кліткою вперед. При цьому голову постаратися закинути назад, подивившись у стелю. Зафіксуватись у цьому положенні на кілька секунд.

Зарядка для спини та хребта на робочому місці (3)

Показання та протипоказання для занять лікувальною гімнастикою

Необхідно пам'ятати, що найкраще виконувати гімнастику для спини, коли хребет здоровий і не має жодних проблем. При цьому, краще відмовитися від вправ на кшталт або інших обтяжувачів, а попрацювати зі своєю вагою. Але якщо виникли відхилення у роботі опорно-рухового апарату, необхідно підбирати лише відповідний комплекс ЛФК. У цьому може допомогти фахівець із лікувальної фізкультури.

Але важливо пам'ятати, що будь-яке захворювання спини, чи то протрузії дисків, сколіоз, остеохондроз, спондилоліз та інші – кожне з них має 4 стадії. Навантаження на хребет допустиме лише на 1 та 2 стадії захворювання.

На 3 стадії гімнастика виконується тільки суворо обмежено і під наглядом фахівця. При 4 ступені будь-якого захворювання хребта виконувати ЛФК заборонено.

Щоб спина була здоровою, потрібно стежити за станом хребта та м'язів.

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, проблеми з опорно-руховим апаратом часто виникають до 35-річного віку.

Кожен знає, що хворобу легше попередити, аніж лікувати, тому почніть виконувати нескладні вправи для хребта до виникнення проблем.

Коли і як треба робити зарядку для м'язів спини

Головне правило – зарядку потрібно робити регулярно.

Краще присвячуйте вправам 15 хвилин щодня, ніж 2 години 3 дні на тиждень.

Щоб організм звик до занять, виберіть для них вільний час і виконуйте вправи вранці або ввечері, це підготує спину до навантажень і запобігти захворюванням малорухливого способу життя.

Під час заряджання стежте за диханням, воно має бути рівним та глибоким.

Принеобхідно регулярно виконувати вправи, які розвивають та підтримують тонус м'язів спини та живота, забезпечують нормальну роботу грудного відділу.
  1. Для вправи знадобиться випорожнення з низькою спинкою, щоб на неї спиралися лопатки. Прогніть назад так, щоб можна було побачити стіну, що стоїть ззаду.
  2. Сядьте на стілець, руки покладіть на коліна, зробіть вдих і нахилиться праворуч, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з нахилом вліво.
  3. Ляжте на підлогу, упріться руками об підлогу і постарайтеся вигнути так, щоб тіло відірвалося від підлоги.

Щоб тренувати хребет і м'язи спини при , увімкніть в зарядку наступні вправи:
  1. Встаньте поруч із стільцем, покладіть на нього одну ногу та нахилиться. Поміняйте ноги та повторіть вправу.
  2. Ляжте на спину і підтягніть ноги до колін, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, поверніться у вихідне положення та розслабтеся.
  3. Встаньте рачки, одночасно витягніть праву руку і ліву ногу, потім ліву руку і праву ногу.

Регулярне виконання цих вправ допоможе зміцнити поперек, покращити кровообіг спини, забезпечити рухливість усіх сегментів поперекового відділу.

Сколіоз

Сколіоз - захворювання, з яким стикаються люди різного віку.

Боротися з цією недугою потрібно з появою перших симптомів, особливо ефективні.

Щоб запобігти появі сколіозу, достатньо виконувати 3 вправи під час ранкової зарядки:

  1. Ляжте на спину, руки покладіть на потилицю і зведіть лікті. На вдиху розводьте руки в різні боки, а на видиху повертайте у вихідне положення.
  2. Початкове положення - лежачи, по черзі згинайте ноги в колінах і підводьте до живота на видиху. На вдиху повертайтеся у вихідне положення.
  3. Ляжте на живіт, піднімайте грудну клітку. Вправу потрібно виконувати трохи більше 5 разів.

Щоденна зарядка – це ефективний спосіб профілактики або лікування захворювань хребта.

Головне пам'ятати кілька правилВсі вправи виконуються плавно, без різких рухів. Не забувайте про розминку, а після виконання зарядки потрібно дозволяти розслаблятися м'язам. Наприклад, можна сісти на п'яти і нахиляти тулуб униз, постаратися дістати головою до підлоги. Це дозволить зняти м'язову напругу та налаштуватися на іншу роботу.

Подібні публікації