Вправи для схуднення ляшок зовнішньої сторони. Позбавляємося від ляшок: найкращі вправи та засоби для схуднення ніг. Як прибрати живіт за тиждень

3. Біг на місці з високо піднятими колінами

Вправа добре опрацьовує всі ножні м'язи: квадрицепс, передню та задню поверхню стегна, а також внутрішню та зовнішню. Крім того є альтернативою звичайному бігу та активно. Вправа не складна, але за наявності надмірної ваги може завдати певних труднощів.

1. Прийняти вихідну позицію: ноги лише на рівні плечей, спина випрямлена;
2. Одну руку підняти до грудей, другу опустити вздовж ноги;
3. Відштовхнутися носком однієї ноги, зігнувши її в колінному суглобі, і підняти до лінії пояса;
4. Паралельно з цим змінити позиції рук: протилежну підняти, підняту опустити;
5. Коли нога опуститься нижче за рівень коліна, відштовхнутися другою ногою і поміняти руки.

Можна замінити такий бігне менш ефективним.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Повторювати вправу протягом однієї хвилини. Початківцям краще робити біг без використання рук.

Інші перевірені навантаження для нижньої частини тіла

Ну і, звичайно ж, не можна забувати, що є безліч інших рухів, Що показали високу ефективність:

1. Особливо ефективними для м'язів попи вважаються і;
2. - обов'язкові для включення до Вашого комплексу;
3. Добити м'язи можна статикою, виконавши наш , до якого входить така ефективна вправа, як .
4. Наприкінці тренування виконайте розтяжку, наприклад асани та ;
5. як спалює целюліт, а й має області тазу;
6. Ну і, зрозуміло, не можна обійтися без .

Інші ефективні методи схуднення

Зростаючому організму дуже важливо дотримуватися правильного режиму прийому їжі та отримувати необхідні білки, жири та вуглеводи.

Не можна допускати «сидіння» дитини на строгій дієтіважливо привчити його вживати корисну їжу. І тільки разом з правильно налагодженим харчуванням вправи принесуть бажані плоди в схудненні ляшок і стегон і розвитку м'язових систем.

Дієта для ляшок і живота для підлітків повинна ґрунтуватися на споживанні потрібної кількості білка, оскільки він є будівельним матеріалом молодого організму, що розвивається.

Кладозем природного білка є:

• Риба;
• М'ясо;
• Молочні продукти.

Черпати вуглеводи потрібно не з солодощів та здобних булок, а з корисних каш та сухофруктів. Запорука успіху у придбанні струнких стегон та ляшок – повна відмова від усілякого фастфуду, жирної та солодкої їжі, а також газованих напоїв.

Підліток має харчуватися близько 5 разів на деньневеликими порціями та не пропускати сніданок. Перекушувати рекомендується не бутербродами з ковбасою, а горішками, чорносливом чи фруктами.

Незвичайним методом боротьби з жиром на стегнах та ляшках є масаж. Можна звернутися за допомогою до кваліфікованому фахівцюабо проводити процедуру самостійно, заручившись підручними засобами у вигляді вакуумних банок або антицелюлітного масажера.

Однак за відсутності фізичних навантажень ці маніпуляції принесуть мало користі.

Якщо дитина відмовляється відвідувати спортивний гурток, альтернативою можуть стати заняття танцями. Допомогти знайти значні аргументидотримання підлітком активного життя – першорядне завдання батьків.

Мама з татом мають бути прикладом для дитиниадже якщо вони днями безперервно сидять навпроти телевізора, то і у їх чада не виникне бажання займатися спортом. Батькам повних дітей слід взяти на озброєння кілька корисних порад:

1. Найчастіше відвідувати басейн або тенісний корт усією родиною;
2. Користуватися прокатними велосипедами (або купити) та здійснювати кілька разів на тиждень поїздки парком;
3. Взяти за звичку катання на роликах, а взимку на ковзанах та лижах;
4. Влаштовувати піші походи на далекі відстані, озброївшись наметами та термосом.

Система вправ для підлітків сприяє не тільки схуднення в області стегон та ляшок, а й нормалізує внутрішні механізмиорганізму. Підсумок – гармонійна та повноцінна робота органів та їх систем, а також потужний заряд енергії на наступний день.

Повні стегна - проблема, якої хочуть позбутися багато. Тут не обійтись без фізичної активності. Крім того, якщо ваше харчування далеке від правильного, доведеться його коригувати. У поєднанні ці заходи можуть дати відмінний результат. Розглянемо, які вправи для і ляшок потрібно робити, і якими заходами доповнити фізичну активність.

Запропонований комплекс вправ можна виконувати і вдома. Він допоможе ефективно опрацювати проблемні зони.

1. Присідання сумо

Присідання – найкращі вправи для схуднення ляшок та сідниць, а також внутрішньої поверхні ніг. Одне з найефективніших – це різновид під назвою сумо.

Встаньте прямо, спину тримайте рівно, ноги розставте сильно ширше за таз, руки (візьміть у них гантелі) розташуйте вздовж тіла. Тепер відводьте таз і повільно присідайте, доки у колінах не утворюється прямий кут. Встаньте та випряміть ноги в колінах. Протягом усього підходу важливо стежити за поставою, не опускайте голову. Зробіть кілька підходів щодо 15 повторень.

2. Випади убік

Випади ефективно залучають зовнішню та внутрішню частину стегон, а також сідниці, формують гарний рельєф ніг.

Встаньте, поставте ноги ширше за плечі, зігніть руки в ліктях і помістіть їх на поясі. Крокніть убік правою ногою, згинаючи її в області коліна. При цьому вага тіла повинна припадати на праву ногу, а ліва виступатиме опорою. Слідкуйте за поставою, підніміть підборіддя. Працювати має лише нижня частина тіла. Зробіть випад на ліву ногу. На кожну ногу зробіть 2-3 підходи по 15 разів.

3. Румунська тяга з гантелями

Ця вправа допоможе позбутися ляшок і опрацювати сідниці, сформує стрункі стегна. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна. Тепер нахиляйтеся, згинаючи їх прямо до кута. Руки з гантелями перемістіть по передній частині стегна до середини гомілки і назад, не доходьте до стоп. Зробіть 2-3 підходи по 12-15 разів.

4. Махи ногами

Встаньте прямо, руками тримайтеся за опору. Відведіть пряму ногу убік, виконуючи мах із максимальною амплітудою. Вправу можна робити лежачи.

Контролюйте поставу, спина повинна бути прямою протягом усієї вправи, корпус не нахиляйте. Повинні працювати лише ноги. Для кожної ноги зробіть 2-5 підходів по 12 разів.

5. Вправа «стульчик»

Це статична вправа, яка хоч і здається простою, але чудово опрацьовує ноги та сідниці. Встаньте спиною до стіни та на півкроку від неї відійдіть. Спираючись на спину, намагайтеся опуститися на уявний стілець. У кульшовому та колінному суглобі повинні утворюватися прямі кути, ніби ви сидите на стільці. Руки опустіть донизу або схрестіть їх на грудях. У такому положенні затримайтеся на 1-2 хвилини. Оптимальна кількість повторень – 2-5.

6. Зворотна гіперекстензія

У домашніх умовах для цієї вправи можна використовувати два табурети або стільці, поставлені поруч. Конструкція має бути стійкою – це важливо. Ляжте її животом те щоб корпус містився лежить на поверхні від плечових до тазостегнових суглобів. Ноги повинні лежати на підлозі, спираючись на підлогу пальцями ступні. Руки зручно помістіть під грудьми. На видиху підніміть ноги на одну лінію з корпусом, на вдиху опустіть їх назад. Повторіть 8-10 разів.

7. Ножиці

Ножиці - чудові вправи для схуднення стегон та ляшок, також вони проробляють спину та прес. Для їх виконання ляжте на підлогу, руки розташуйте паралельно корпусу, поперек притисніть до підлоги. Відривайте від підлоги прямі ноги під маленьким кутом. В ідеалі вони повинні бути максимально близько до підлоги, не торкаючись її. Виконуйте рухи, що імітують ножиці, не згинаючи ноги в колінах. Амплітуда рухів не повинна бути великою. Повторіть щонайменше 10 разів.

8. Закроювання на платформу

Їх можна робити з гімнастичною лавкою або використовувати замість неї невисоку табуретку. Вони навантажують передню, внутрішню та задню частину стегна, проробляють і сідниці.

Візьміть у руки гантелі та зробіть крок на платформу лівою ногою. Стоячи на платформі, вона має утворювати прямий кут. Випрямляйте в коліні ногу та піднімайте на платформу обидві ноги. Затримайтеся на секунду та опустіться на підлогу. Зробіть необхідну кількість кроків спочатку для однієї, а потім для іншої ноги. Контролюйте рівновагу. Кількість повторень – 10-12 для кожної ноги, кілька підходів.

9. Випади з підстрибуванням

Ця вправа чудово спалює жир, зміцнює м'язи стегна та гомілки, сприяє схуднення в ляшках.

Встаньте рівно, правою ногою зробіть крок уперед, переносячи її тяжкість тіла. Зігніть її під прямим кутом, а коліно лівої ноги розташуйте практично паралельно підлозі. Зберігайте поставу з розгорнутими плечима та прямою спиною. Обіпріться на ступню правої ноги, підстрибуйте вгору і опуститеся на те ж місце. При стрибку можете допомагати собі помахом рук. Наступний випадок зробіть аналогічно на іншу ногу. Кількість повторень – до 12 з кількома підходами.

Стрибки можуть підвищити навантаження на коліна, що може спричинити болі в суглобах. Тому такі вправи протипоказані тим, хто має чимало зайвої ваги.

10. Присідання «пістолетик»

Відмінна вправа для схуднення живота та ляшок, яка максимально навантажує ноги. Але врахуйте, що воно досить складне і його рекомендується виконувати, якщо у вас вже є певний рівень підготовки. Присідайте на одній нозі, витягаючи другу наперед. Вправа також чудово розвиває координацію (спочатку можна однією рукою дотримуватися якоїсь опори). Потім повторіть його для іншої ноги. Для кожної зробіть 10-12 разів.Вправа ця чудово спалює калорії та допомагає зміцнити м'язи ніг.

Не намагайтеся схуднути дуже швидко. Навряд чи вправи для схуднення ляшок допоможуть прибрати їх за тиждень, тому що для стійкого результату потрібно більше часу, але важливо займатися регулярно, і незабаром ви побачите результати. Корисні для схуднення ніг та кардіонавантаження – біг, скакалка, велотренажер та еліптичний тренажер. Можна звернути увагу на пілатес, дихальну гімнастику. Добре діють і різні види танців.

Як позбавитися від товстих ляшок за допомогою дієти

Як такої дієти для схуднення ляшок, як і живота, немає. Потрібен правильний і здоровий раціон, який буде насичений корисними речовинами, і при цьому буде мінімальна кількість простих вуглеводів і жирів. Важливо вживати достатню кількість овочів та фруктів, у яких мало калорій, але дуже багато цінних компонентів

Якщо ви хочете позбавитися зайвих обсягів, рекомендується мінімізувати кількість в раціоні наступних продуктів:

• тваринні жири, майонез та інші соуси, вершкове масло;
• хлібобулочні вироби, білий хліб, різні тортики та інша випічка;
• шоколад, морозиво та інші солодощі;
• жирні види м'яса;
• ковбаси, копченості, соління;
• смажені страви;
• солодкі газовані напої;
• алкоголь.

Якщо ви хочете схуднути, важливо включити до раціону продукти, що прискорюють в організмі процеси метаболізму. Це не лише згадані вже овочі та фрукти, а й кориця, зелений чай та кофеїн. Важливо вживати достатньо білка - він допомагає худнути і бере участь у побудові м'язів. Він міститься в нежирному м'ясі та рибі, у кисломолочній продукції, нежирному сирі, курячих яйцях.

Також потрібні складні вуглеводи. Вони дають довгу енергію, насичуючи та запобігаючи переїданням. Найкращі їх джерела - це каші (гречана, рисова, пшоняна). Для їхнього приготування рекомендується використовувати воду або молоко до 2,5% жирності.

Не варто вводити до свого раціону жорсткі обмеження, інакше результат буде нестабільним і короткочасним. Їжте часто і невеликими порціями, не дозволяйте голодувати, вживайте корисні продукти.

Пийте багато чистої води – вона покращує метаболізм, допомагає забезпечити почуття ситості, покращує стан шкіри.

Обгортання для боротьби з проблемою

Обгортання - чудовий спосіб підтягнути проблемну область, прискорити процеси жироспалювання, позбутися целюліту. Можна відправитися в салон, але також ви можете робити обгортання для схуднення ляшок у домашніх умовах. Вони допоможуть прискорити кровообіг, розщепити жир, вивести з організму шлаки та токсини та покращити тонус шкіри.

Попередньо прийміть душ і обробіть проблемну ділянку скрабом. Очистіть шкіру, нанесіть на неї вибраний склад, по спіралі оберніть плівкою в кілька шарів і ляжте під ковдру на 30-60 хвилин (залежно від компонентів складу). Потім змийте склад теплою водою та нанесіть на шкіру антицелюлітний крем. Обгортання рекомендується робити курсом 10-15 процедур з інтервалом через день.

Існує велика кількість рецептів для обгортання.Ось деякі з них:

• Розігрійте рідкий мед на водяній бані та перемішайте його з ефірними маслами (можна взяти розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) та нанесіть на ноги. Беріть 4-5 крапель олії на дві столові ложки меду.
• Візьміть блакитну глину, розведіть її водою, підігрітою до 40 градусів, щоб отримати сметанообразную консистенцію, яка наноситиметься на ноги.
• Вам буде потрібна спита кавова гуща, яку потрібно перемішати з ефірними маслами (можна брати герань, фенхель, ялівець або ті, які вказані в першому рецепті). Склад наноситься поступово на проблемні ділянки.

Перед тим, як виконувати обгортання, переконайтеся, що у вас немає алергії на компоненти його складу.

Робіть обгортання регулярно, доповнюючи ними правильне харчування та фізичну активність – і вже скоро ви помітите, що ваші ноги стали значно стрункішими та підтягнутішими. Не забувайте багато рухатися та вести активний спосіб життя – це також допоможе покращити фігуру, не докладаючи до цього жодних особливих зусиль.

Відео-тренування для схуднення ніг та ляшок

Крім тих жінок, кому пощастило стати володарками привабливих форм від природи, переважній більшості про струнких стегнах, підтягнутій попці та осиній талії можна тільки мріяти.

Хоча є й ті, хто не мріє, а працює на отримання ідеальних форм. Їм доводиться домагатися бажаного результату великою ціною: сидіти на дієтах, що виснажують, займатися в тренажерному залі, робити дорогі салонні та косметологічні процедури, щоб отримати необхідний ефект. Але якими способами найкраще напрацювати гарні стегна, попу, ноги?Це питання допоможе розібратися цей матеріал.

Як швидко схуднути у ляшках у домашніх умовах?

Як гарантовано схуднути в ляшках швидко та ефективно в домашніх умовах, не вдаючись до дорогих салонних процедур? Перше, що слід зробити – визначити причину накопичення зайвої ваги на цій ділянці тіла.

Основні причини накопичення жирових відкладень у зоні стегон:

• Порушені обмінні процеси в організмі;
• Малорухливий спосіб життя;
• Гормональні зміни на фоні вагітності, статевого дозрівання чи клімаксу;
• Психологічні проблеми та стресові ситуації, забути про які допомагає їжа.

Щоб ефективно та швидко схуднути у ляшках та у стегнах у домашніх умовах,а також упорядкувати свої ніжки, слід самостійно скласти індивідуальну програму корекції тіла, яка включатиме такі пункти:

популярне:

• ✅ Вправи в домашніх умовах для галіфе на стегнах
• ✅ Рецепти гірчичного обгортання для схуднення
• ✅ Вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах
• ✅ Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах за тиждень?

• Знайти мотивацію для того, щоб схуднутияка допоможе діяти. Головне, щоб причина була досить вагомою та добре мотивувала;
• Повністю змінити харчові звички – відмовитися від продуктів із високим вмістом жирів та цукру, забути про фаст-фуд, включити до раціону сирі овочі та зелень, не переїдати;
• Почати виконувати фізичні вправи - відвідувати тренажерний зал, бігати, плавати, їздити велосипедом - підібрати найбільш оптимальний варіант з метою схуднути. Головне, робити це регулярно, можна навіть підібрати комплекс у домашніх умовах;
• Забезпечити комплексний підхід вирішення проблеми – включити до програми схуднення ляшок у домашніх умовах різноманітні масажі проблемних зон (антицелюлітний, вакуумний, лімфодренажний), почати робити обгортання, які допоможуть позбавлятися небажаних обсягів;
• Відвідувати сауну – пара сприяє виведенню шлаків та тонізує шкіру стегон, допомагаючи у тому числі схуднути на ляшках;
• Регулярно приймати контрастний душ.

Худнемо за тиждень

Чи можна за тиждень схуднути у ляшках та стегнах? Тижневий курс схуднення більше підійде для тих, хто не має надмірних зайвих відкладень. Щоб у домашніх умовах схуднути в ляшках і попі за тиждень як підлітку, так і жінкам у віці, слід починати дотримуватися режиму спеціальної дієти.

Досягти бажаних результатів в області ляшок допоможе один з таких варіантів правильного харчування:

• Кефірна дієта– цього принципу харчування дуже легко дотримуватись у домашніх умовах. Потрібно просто замінити основні їди нежирним кефіром. Відмінним способом схуднути в стегнах та ляшках є поєднання кефіру з гречкою;
• Монодієта– необхідно вибрати один основний продукт (це може бути капуста, яблука, гречка тощо), вживати його на сніданок, обід та вечерю щодня протягом тижня. У цей період також можна пити нежирний кефір. Дієта на одному-двох інгредієнтах вважається суворою, проте вона гарантовано допомагає комплексно схуднути та позбутися зайвих сантиметрів на стегнах;
• Дієта, побудована на принципі роздільного харчування- Треба навчитися правильно поєднувати продукти. Наприклад, білкова їжа поєднується тільки з овочами, не можна змішувати в одному прийомі їжі жирні продукти та вуглеводи. Щоб дотримуватися такої дієти протягом тижня в домашніх умовах, необхідно скласти для себе список продуктів, в якому зазначена їхня сумісність, так буде набагато легше складати меню на день з метою схуднути.

Якщо все робити правильно, за тиждень можна буде помітити зменшення обсягів ляшок і талії.

Як схуднути за місяць?

Як схуднути в ляшках за місяць не накачуючи їх?Щоб схуднути в ляшках не накачуючи їх в домашніх умовах за один місяць, потрібно дотримуватись білково-овочевої дієти, а також почати бігати, їздити на велосипеді, плавати, виконувати стрибки зі скакалкою та загалом активно проводити весь вільний час. Саме кардіонавантаження дозволяють швидко схуднути, спалюючи жир у ділянці стегон, при цьому уникаючи фізичних вправ, які цілеспрямовано прокачують м'язи ніг.

Займатися можна в домашніх умовах, але якщо є можливість записатися до спортзали, то варто нею скористатися. Справа в тому, що під керівництвом професійного тренера досягти заповітної мети буде простіше.

Щоб гарантовано зменшити обсяг своїх стегон за місяць та помітно схуднути, необхідно повністю відмовитися від вживання наступних продуктів:

• Маринадів, копченості;
• Борошного, солодкого;
• Смаженої та жирної їжі;
• Енергетичних напоїв та алкоголю;
• Чіпсів, солоних горішків, сухариків;
• газованих напоїв;
• Какао, солодкий чай;
• Варення, джемів.

Програма вправ для схуднення ляшок

Багато жінок безуспішно намагаються схуднути в стегнах у домашніх умовах, не домагаючись при цьому суттєвих результатів. Як правильно скоригувати методи зниження ваги і що потрібно робити, щоб схудли ляшки? Чудодійних рецептів для того, щоб схуднути, на жаль, не існує. Для початку потрібно вибрати ефективні вправи і виконувати їх регулярно.

Щоб схуднути в ляшках, допоможуть вправи, виконувати які в домашніх умовах доведеться регулярно:

• Присідання– це найкращий спосіб схуднути у зоні ляшок. Перевага вправи в тому, що його можна виконувати вдома, особливих засобів для цього не потрібно. Ноги треба розставити ширше плечей, взяти в руки гантель (або інший обтяжувач), повільно присідати і вставати, тримаючи гантель перед собою на прямих руках. Під час виконання вправи слід стежити за поставою та не опускати голову. Виконувати вправу у три підходи по 12-15 разів.
• Випади убік- поставити ноги ширше за плечі, руки зігнути в ліктях, робити широкий крок у бік правою ногою, при цьому згинаючи її в коліні під прямим кутом і переміщуючи вагу тіла на цю ж ногу. Поставити праву ногу у вихідне положення, виконати те саме лівою ногою. Постава має бути рівною, дивитися потрібно прямо. Виконувати вправу у три підходи по 12-15 разів.
• Махи ногами– ця вправа допоможе підтягнути внутрішню поверхню стегна. Для виконання потрібно стояти рівно, можна триматися руками за опору. Пряму ногу повільно відвести убік, якомога вище її піднімаючи. Виконувати на кожну ногу по 12-15 разів у три підходи.

Комплекс вправ для стегон

Регулярне фізичне навантаження та правильний режим харчування – ось секретна зброя будь-якої стрункої жінки. Ці заходи запобігають відкладенню жирового прошарку, а головне, назавжди змусять забути про слово «схуднути». Щоб у домашніх умовах зробити свої стегна стрункими, потрібно постаратися робити кілька вправ щонайменше тричі на тиждень.

Комплекс вправ для схуднення стегон:

• Присідання- Схуднути допоможуть будь-які можливі варіації цієї вправи з використанням додаткових ваг. Можна розставляти ноги широко або на ширину плечей, в руках можна тримати гантель або звичайний м'яч.
• Підйом ноги вгору з положення лежачи- Треба лежати на животі, витягнувши руки вперед, і по черзі піднімати ноги вгору.
• Махи ногами- Піднімати ногу вгору лежачи на боці, потім повторити вправу на інший бік. Або ж робити махи ногою, стоячи рачки. Ця вправа підтягує сідниці.
• Пліє- П'яти поставити разом, як можна нижче сісти і затриматися в такому положенні на кілька секунд. Потім піднятись і повторювати вправу.
• Присідання зі стрибками- Руки тримати за головою, ноги розставити на ширину плечей, сісти, потім вистрибнути вгору з цього положення. Повторювати вправу 10 разів.

Перевага таких програм у тому, що для їх виконання в домашніх умовах не потрібне спеціальне обладнання. Якщо виконувати все правильно, можна швидко схуднути та довго насолоджуватися результатом у вигляді струнких підтягнутих стегон.

Ефективний масаж для схуднення

Масаж - один із найпростіших і доступних способів схуднути в зоні стегон. Робити його в домашніх умовах зможе кожна жінка. Масаж не тільки зробить ляшки стрункішими, але й прибере неприємні прояви целюліту на шкірі. Робити його потрібно регулярно, використовуючи олії, що розігрівають. Фігура обов'язково підтягнеться після певної кількості сеансів, а ляшки та стегна схуднуть.

Робити масаж для схуднення ляшок у домашніх умовах рекомендується цілий місяць, щодня, використовуючи такі методи:

• Гідромасаж - на проблемну ділянку тіла спрямувати досить потужний струмінь води, можна використовувати спеціальну насадку для душу;
• Самомасаж – робити його може кожна жінка під час водних процедур, використовуючи жорстку масажну щітку чи мочалку;
• Класичний масаж – для цієї процедури потрібен спеціаліст, який може прийти додому. Вже за кілька сеансів можна буде помітити, що жир на стегнах починає «танути».

Лімфодренажний

Лімфодренажний масаж ляшок і стегон в домашніх умовах потрібен для того, щоб лімфа, що застоялася, прийшла в рух. Процедура впливає на лімфатичні вузли та судини ніг, регулярне її виконання в домашніх умовах допоможе усунути набряклості, нормалізувати вагу, прискорити обмінні процеси, відновити водний баланс, попередити млявість м'язів, усунути целюліт та зробити шкіру на ляшках більш пружною.

Лімфодренажний масаж стегон і ляшок буває двох видів:

• Поверхневий масаж. Завдяки йому здійснюється м'який вплив на капіляри кінцівок. Шкіру погладжують рівними рухами по колу, у результаті знімаються спазми судин, забирається напруга, стимулюється лімфатична система. Процедуру у внутрішній стороні стегон можна виконувати самостійно;
• Глибокий масаж.Цей масаж може виконуватися тільки професійним масажистом. Така процедура допомагає досягти значних результатів, оскільки проводиться енергійніше. Виконувати її в домашніх умовах можна, якщо запросити спеціаліста додому.

Вакуумний

Вакуумний масаж стегон та ляшок у домашніх умовах можна проводити, якщо в будинку є спеціальні баночки. Вони продаються у будь-якій аптеці. Ставити їх на проблемні місця ляшок зможе кожна жінка, ця процедура не забере багато часу та забезпечить відмінний ефект.

• зникне в'ялість ляшок;
• стегна зменшаться в обсягах;
• вдасться позбутися целюліту;
• Шкіра підтягнеться.

Якщо все робити правильно, то вакуумний масаж не буде болючим. Головне, не зловживати процедурою, щоб не зашкодити шкірі стегон.

Антицелюлітний

Щоб зробити собі антицелюлітний масаж стегон і ляшок у домашніх умовах, необхідно дотримуватись деяких правил:

Заради швидкого та ефективного схуднення ляшок та стегон доведеться повністю відмовитися від:

• здоби;
• випічки;
• солодкого;
• смаженого;
• жирного.

Щоб схуднути в ляшках, потрібно їсти овочеві салати, заправлені оливковою олією, включити до раціону багато зелені та сезонних фруктів. Від вживання бананів та винограду варто відмовитись.

Зразкове меню для білкової дієти (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

• 150 г вівсянки на молоці, яблуко, зелений чай;
• зелене яблуко;
• 100 г курячої грудки та спаржа на грилі, каві;
• натуральний йогурт;
• 150 г сиру, апельсин, ромашковий чай.

• білковий омлет із 3 яєць (але 1 жовток), 2 томати, фруктовий чай без цукру;
• натуральний йогурт;
• гарбузовий суп, скибочка бездрожжевого хліба, яблучний компот;
• грейпфрут;
• варена індичка з салатом (томати, огірки, солодкий перець, шпинат).

• рис із овочами (зелений горошок, морква, цибуля, томати), зелений чай;
• фруктовий салат (яблуко, апельсин, грейпфрут, груша);
• яловичі котлети на пару, овочі на грилі (кабачки, баклажани, червона цибуля);

Зона ноги і стегон - найпроблемніша частина тіла, жир на якій наростає дуже швидко, а ось порятунок від нього вимагає значних зусиль. Часто із зайвим жиром приходить і целюліт. Щоб позбавитися його, зробити ноги стрункими і красивими, але не перекачати м'язи - слід підібрати правильні вправи для схуднення ніг і ляшок.

З чого почати

Не можна просто прокинутися вранці і виконувати вправи. Необхідно підійти до схуднення правильно: скласти розклад тренувань, підібрати вправи, приділити належну увагу своєму харчуванню.

Починати найкраще саме з харчування. Організм, який не звик до навантажень, відчуватиме стрес, і подаватиме в мозок сигнали про необхідність заповнити втрачені калорії. Важливо скласти правильний раціон, виключити зі списку страв смажене, солоне. Готувати їжу можна на пару чи грилі, варити, тушкувати. Приймати їжу 4-5 разів на день невеликими порціями. Складати раціон потрібно з урахуванням достатньої кількості овочів, фруктів, нежирного м'яса.

Важливо! Немає спеціальної методики, що видаляє жир із однієї конкретної зони. Корекція ваги вплине на все тіло, перші помітні результати спостерігатимуться у зоні грудей, живота, а потім уже нижньої частини тіла.

Основні правила позбавлення від жиру:

• правильне харчування (виключити жирне, смажене, майонез, газовані напої тощо);
• скидати весь поступово, щоб не піддавати організм надто сильним навантаженням;
• випивати щонайменше 1,5 літрів води на день;
• нарощувати темп тренувань поступово. Починати з 10-15 повторень однієї вправи, потім довести до 50-60 разів, важлива не кількість, а якість виконання;
• починати тренування з розминки та закінчувати розтяжкою;
• комбінувати види тренувань. Ефекту від постійного виконання однакових вправ немає.

Можна скачати собі у телефон програму, що дозволяє вести підрахунок калорій. Туди необхідно буде внести дані про своє зростання, вагу. Програма підрахує виходячи з особистих параметрів кожної людини, і по ній можна буде відстежувати результати схуднення, вона допоможе контролювати процес харчування.

Розминка

Розминка перед виконанням основних вправ для схуднення ніг і ляшок є найпростішим комплексом, який знайомий усім ще зі школи.

Стайте прямо, нешироко розсуньте ноги. Першими йдуть повороти голови, потім розминка для рук, нахили тулуба вправо-ліворуч, вперед-назад. Розставити ноги ширше, робити нахили: до правої ноги, торкнутися кінчиків пальців двома руками, піднятися, нахилити і доторкнутися до підлоги, піднятися і нахилитися до лівої ноги. Повторювати вправи по 10-15 разів.

Пам'ятайте! Тіло вимагає правильної підготовки до навантажень. Розминка допомагає розігріти м'язи.

Причин для проведення занять у домашніх умовах може бути багато: немає грошей на спортзал чи немає часу, зручніше проводити заняття вдома паралельно з домашніми справами тощо. Важливо виконувати заняття правильно.

Ефективні вправи для нижньої частини тіла

Присідання

Присідання – найпростіша та універсальна вправи для внутрішньої поверхні стегон та сідниць. Ноги розставити на ширині плечей, шкарпетки розгорнути убік, спину тримати рівно, виставити руки вперед. Присідати потрібно повільно, не відриваючи п'яти від підлоги, щоб підвищити ефективність м'язів. Повертатися у вихідне положення також повільно.

Велосипед

Велосипед – одна з найдієвіших вправ. Воно виконується лежачи, руки за голову, починайте крутити ноги так, ніби їдете велосипедом. Намагатись дотягнутися ліктем правої руки до коліна лівої ніг, і навпаки.

Махи ногами

Махи можна виконувати лежачи, стоячи біля стільця, стоячи рачки на підлозі. Стоячи рачки, зігніть ногу в коліні, зробіть 10 махів убік, потім випряміть і зробіть 10 махів прямою ногою назад, 10 секунд потримайте паралельно підлозі. Повторіть вправу з другою ногою.

Ножиці

Лягти на спину, підняти ноги так, щоб вийшов кут 90 градусів, робити рухи, що схрещуються.

Притиск

Притиснутись спиною до підлоги, п'яти поставити ближче до сідниць. Відірвати сідниці від підлоги, затриматися на 5 секунд, повільно опуститись у вихідне положення. Починати із 10 вправ за один підхід.

«Ходьба на сідницях»

Сядьте на підлогу, ноги прямо, спина пряма. Пересувайтеся на сідницях уперед, потім повертайтеся назад. Не допомагайте собі руками.

Планка

Планка – ефективна вправа активізує всі групи м'язів. Лягти на підлогу, руки зігнути в ліктях, ноги разом або на ширині плечей (такий варіант простіше), тримати прямо, пряма спина. Лікті суворо під плечима. Утримувати планку важко, починати можна з 30-40 секунд, поступово збільшуючи час.

Кожну вправу слід виконувати кілька підходів. Між підходами робити невелику перерву.

Увага! Згодом ускладнити вправи можна з використанням гантелі.

Заняття у тренажерному залі

Походи до тренажерної зали – це гарантія постійних занять під керівництвом тренера, який виправить помилки, допоможе скласти програму.

Заняття на тренажерах для схуднення ніг, ляшок, живота:

1. Жим ногами. За своїм впливом порівняємо з ефектом від присідання з вантажем. Ви відштовхуєте платформу з вантажем ногами, лежачи на спині.
2. Згинання ніг. Лежачи на лаві обличчям донизу, завести ноги під валик. Піднімати валик слід швидше, ніж опускати. Таз від лави не відривати, коліна повністю не розгинати. Піднімати валик потрібно на вдиху, опускати на видиху.
3. Велотренажер. Сидіти рівно, спина пряма. Крутити педалі з 15 хвилин на день, поступово збільшуючи час. Займатися щодня.
4. Зведення та розведення стегон.

Заняття в тренажерному залі також включають розминку, присідання. Відмінно справляється із проблемою зайвої ваги плавання, заняття на фітболі, аеробіка. Після посиленого тренування на тренажерах корисно відвідати сауну.

Худнемо за тиждень

Універсальні вправи для схуднення ніг та ляшок за тиждень поки що не існують. Якщо вашою метою є схуднення за тиждень, можна скористатися новим методом спалювання жиру – пресотерапією. Процедура виконується у салонах краси. Необхідно вдягнути спеціальний костюм, який буде наповнюватися стисненим повітрям, що при цьому чиниться тиск на тіло, стимулюватиме спалювання підшкірного жиру, зменшуючи обсяги.

Зробити шкіру гладкою та пружною, прибрати целюліт, усунути підшкірний жир допоможуть сеанси лімфодренажного масажу. Якщо відвідувати масажиста щодня протягом тижня – форма сідниць та стегон покращиться, шкіра розгладиться. Якщо відвідування масажиста дуже дороге задоволення можна спробувати робити антицелюлітний масаж вдома, із застосуванням кремів та скрабів.

Відмінний жироспалюючий ефект надає відвідування лазні. Під впливом високих температур підвищується кровообіг. Якщо пройтися по шкірі березовим віником можна отримати відмінний тонізуючий ефект, і позбутися зайвих сантиметрів.

Важливо! Усі ці процедури мають обмеження щодо стану здоров'я. Краще попередньо проконсультуватись із лікарем.

Струнка фігура дуже важлива для дівчат, жінок, а боротьба із зайвими кілограмами не завжди дається легко. Важливо налаштуватися на позитивну хвилю, поставити собі за мету, і йти до неї, не забуваючи про своє здоров'я.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Ляшки – це простонародна назва верхньої частини ноги, від стегон до коліна. Це та проблемна зона, на якій у жінок накопичується жир, роблячи ноги візуально великими, непропорційними до тіла, не такими стрункими, як хотілося б. Існує міф, що зробити ляшки худими майже неможливо, але це лише міф. Для досягнення ефекту, вправи для швидкого схуднення ляшок необхідно комбінувати з , а також приділяти увагу їх зовнішній стороні та сідницям. Поєднуючи спортивні заняття з правильним харчуванням, ви досягнете чудового результату вже за місяць.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Внутрішній бік стегон - це найпроблемніша зона жіночого тіла. Зайва вага відкладається тут найперше і звідси найважче її прибрати. Шкіра внутрішньої частини стегна дуже ніжна і швидко стає в'ялою. Але, щоб зробити ляшки красивими, потрібно обов'язково коригувати цю зону. Існує ряд ефективних вправ для схуднення ляшок, які допомагають підтягнути їхню внутрішню частину. Не забувайте, що перед початком будь-яких занять необхідно розігріти м'язи, виконавши ряд базових вправ, інакше ви потягнете зв'язки або травмуєте суглоби:

• Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть до рук обтяжувач. Зробіть великий крок уперед. Присядьте якнайнижче. Поверніться у вихідну позицію та зробіть випад уже на інший бік. І так 10 разів для кожної.

• «М'ячик». Затисніть маленький м'яч між ляшками. Стисніть його з усієї сили. Розслабте м'язи. Знову напружте, і так 15 разів. Виконуйте у позиції сидячи або під час ходьби, необхідно кілька підходів.
• Присідання «у першій позиції». Перша балетна позиція – це зведені разом п'яти та розведені в протилежні боки шкарпетки. Встаньте в цю позицію, спина рівно, погляд вперед, сідниці не повинні бути сильно відведені назад. Сідайте як глибоко, як тільки можете. Якщо не виходить утриматися, спирайтеся на стіну або стілець. Далі повертайтеся у вихідну позицію. Повторюйте кілька разів.
• «Четвірка». Лягайте на спину, одна нога випрямлена, інша зігнута і лежить горизонтально на випрямленій нозі. Повільно підніміть пряму ногу, повільно опустіть. Зробіть це кілька разів. Аналогічно виконуйте для другої.
• . Візьміть до рук гантелі або інший обтяжувач (якщо не займалися до цього спортом, беріть невелику вагу або взагалі не беріть). Руки спрямовані вниз. Розставте ноги широко. Стопи паралельно один до одного. Зробіть глибокий присід, коліна повинні утворювати кут 90 градусів. Поверніться до вихідної позиції.

Дізнайтеся більше про те, як правильно виконувати .

• Махи в позиції лежачи. Ляжте набік. Рукою, яка виявиться внизу, підіпріть голову. Робіть махи верхньою ногою під кутом 45 градусів нагору. Повторіть кілька разів та поміняйте бік. Т.к. вправа не викликає серйозного навантаження, робіть багато таких махів, в ідеалі – 100 разів за кожну.

• Махи в позиції стоячи. Обіпріться руками об стіну або стілець і лівою ногою робіть махи назад, уперед і в сторони. Повторіть кілька разів. Змініть кінцівки. Намагайтеся не різко махати, відчувайте м'язи під час підйому, піднімайте її до упору. Намагайтеся затримувати її нагорі або робити пружні рухи. Виконайте 100 махів на кожну.
• Махи лежачи з розведенням. Ляжте на спину. Підніміть ноги вгору, напружте їх, і повільно розведіть убік, не згинаючи. Також повільно поверніться у вихідну позицію.

Після виконання комплексу необхідно обов'язково. Вона допоможе зробити ляшки стрункими, а не перекачаними, заспокоїть м'язи після навантаження, готуючи їх до режиму спокою.

Для зовнішньої сторони стегна

Проробка зовнішньої сторони стегна важлива у формуванні гарних ляшок, як і внутрішня, і не менш складна у опрацюванні. Щодня навантажуючи ляшки, ви досягнете того, що зовнішня сторона стегон також стане точеною. Тому вправи на опрацювання зовнішньої сторони стегна спрямовані не безпосередньо на цю зону, а на спалювання жиру кінцівки загалом. Намагайтеся не поєднувати ці вправи з т.к. навантаження на ляшки таким чином буде великою. І не забувайте про розминку перед виконанням:

• Присід із відведенням. Встаньте рівно, ноги розведені широко, спина рівна. Зробіть глибокий присід так, щоб внутрішня частина стегон стала паралельною підлозі. Далі переведіть центр ваги на ліву ляшку, а праву відведіть убік вгору, ніби піднімаєтеся по стіні. Поверніться до вихідної позиції стоячи, повторіть для іншої ноги. Робити треба щонайменше 40 секунд.
• Удар ногою убік. Техніка удару убік добре розвиває та зміцнює м'язи. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на ліву ляшку, відірвіть праву від підлоги, підтягуємо м'язи живота, піднімаємо праву ногу, відводимо її праворуч. Коліно має бути на рівні живота, п'яту підводимо до сідниць, робимо удар убік (шкарпетка не витягнута, а паралельна п'яті). Повторіть з іншою ногою. Робіть 20 секунд.
• Махи з обтяженням. Ляжте набік. В руку, яка виявиться зверху, візьміть гантель. Рука з гантеллю має лежати на стегні. Піднімайте стегно вгору. Робіть протягом 40 секунд.
• Біг на місці. Побігайте на місці з підняттям колін настільки високо, наскільки зможете. Виконуйте вправу максимально м'яко 20 секунд.
• . Стрибайте на скакалці протягом 40 секунд, робіть це у спортивному взутті, щоб не потягнути зв'язки, а також не стрибайте на абсолютно прямих ногах.

• Стрибок з глибокого присіду. Зробіть глибокий присід. Коли внутрішній бік стегон стане паралельною підлозі, зробіть стрибок вгору. Приземлиться на пальці стопи – стрибок має бути м'яким. Повторіть кілька разів.

Всі ці вправи корисно робити одну за одною, після того, як все буде виконано, дозвольте собі 60-секундний перепочинок і починайте все спочатку, і так 4-5 разів.

Комплекс вправ для ляшок і сідниць

Конституція жіночого організму, сидячий або малорухливий спосіб життя, робота, не пов'язана з фізичними навантаженнями, сприяють тому, що зайвий жир осідає не лише на верхній частині ляшок, стегнах, а й на сідницях. Тому вправи для схуднення ляшок повинні проходити паралельно із вправами на сідниці. Існує ряд комплексів, які допоможуть підкачати і ляшки, і сідниці одночасно:

• Статичні присідання. Встаньте біля стіни (відстань – стопа). Обіпріться на неї спиною, ляшки поставте на ширину плечей. Перевівши вагу ваги на п'яти, сядьте на невидимий стільчик (під кутом приблизно 90 градусів). Поверніться у вихідне положення. Те саме можете зробити і на фітболі (великому м'ячі для фітнесу), який необхідно помістити між спиною та стіною. Виконання стане легшим, а навантаження буде менше.

• Підняття тазу. Ляжте на підлогу. Ноги поставте стопами донизу, коліна утворюють кут. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Підніміть тулуб максимально від підлоги, упираючись у підлогу руками та лопатками. При виконанні стискайте сідниці. Якщо вам легко, покладіть млинець від штанги чи гантелі собі на живіт, прив'яжіть пляшку з водою до тулуба або придумайте інший обтяжувач – жиру зійде більше. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

• . Поставте коліна та лікті на підлогу паралельно один одному. Підніміть одну ляшку і максимально відведіть її назад. Повільно опустіть. М'язи повинні залишатися завжди трохи напруженими. Повторіть кілька разів. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть те саме іншою ногою. Якщо під час виконання вже немає відчуття, що тренуються м'язи, затисніть коліном гантель або пляшку з водою, тоді ефективність підвищиться.

• «Ножиці». Ляжте на бік. Витягніть ляшки і напружте м'язи. Виконайте рухи, що нагадують ножиці, до 10 разів, потім перевернуться на бік і проробіть те саме. Потрібно кілька підходів.

Найефективніші вправи для схуднення за тиждень