Вправи для схуднення для дівчат: приклади жироспалюючих тренувань для залу та вдома. Ефективна вправа для спалювання жиру на животі та швидкого схуднення Тренування для спалювання жиру з живота вдома

Представляємо вам доповнений переклад статті з популярного англомовного сайту з фітнесу та схуднення.

Перш ніж ми приступимо до огляду тренувань, необхідно запам'ятати наступне:

1. Для того, щоб дійсно побачити результат, просто займатися на еліптичному тренажері 30 хвилин на тиждень під час улюбленого серіалу недостатньо. Потрібно щонайменше три тренування на тиждень, якщо ви тільки починаєте. Або п'ять-шість тренувань, якщо ви вже увійшли до режиму. Такою є думка Холлі Рілінгер (Holly Rilinger) – професійного тренера Nike, інструктора Flywheel та зірки шоу Work Out New York телеканалу Bravo. "І врахуйте, що відпочинок - це головне для фізичного та емоційного перезавантаження, тому у вашому режимі обов'язково має бути як мінімум один день відпочинку", - додає вона.
2. Надзвичайно важливо на повну викладатися на кожному тренуванні. «Краще, якщо ви працюватимете на повну силу тричі на тиждень, ніж тільки півсили п'ять днів на тиждень, – каже Рілінгер. – Візьміть за правило, що кожного разу, коли ви заходите до тренажерної зали, ви готові викластися на 100%. У ході тренування постійно запитуйте себе: «Чи можу я зробити більше?».
3. Експерти стверджують, що для довгострокових позитивних змін у вашому тілі здорове харчуванняне менш, якщо не більше, важливо, аніж походи до зали.

Основне правило:«Знайдіть тренера чи тренування, яке робить вас щасливими. Це насправді дуже важливо для того, щоб "скидати ефективно скидати вагу», – каже Рілінгер. Коли ви отримуєте задоволення від того, що робите, ви з більшою ймовірністю звикнете робити це регулярно. Нижче ви можете дізнатися про 10 тренувань, які точно допоможуть вам досягти вашої мети в скиданні ваги.Спробуйте їх.І пам'ятайте: якщо ви спробували багато варіантів і вам не сподобався жоден, це зовсім не означає, що спорт не для вас.Справа може бути в тому, що вам просто не підходить ваш тренер .Не здавайтеся на шляху до мети.

1. Інтервальне тренування

Інтервальне тренування – це спосіб скидання ваги номер один, про який експерти не втомлюються говорити. А що він являє собою? «Це будь-яка форма вправ, при виконанні яких ваше серцебиття щоразу частішає, а потім уповільнюється», – каже Рілінгер. Такий тип тренування змушує ваше серце працювати, що прискорює метаболізм. А так ви спалюєте більше калорій.

Один із багатьох різновидів інтервального тренування – їзда на велотренажері, хоча вона здебільшого включає кардіо, а не силовий елемент. Рілінгер також зазначає, що велотренажер змушує працювати різні м'язи: квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та прес. І це додатково посилює спалюючий ефект тренування. «Чим більше м'язів залучено до роботи, тим більше калорій ви спалюєте, тому що для роботи всім м'язам потрібна енергія, – повідомляє Рілінгер. – А чим більше енергії ви використовуєте, тим вища кількість спалених калорій. Все це взаємопов'язане»

Приклад інтервального тренування

2. Силове тренування з вагою

Вважайте силове тренування «праматір'ю всіх технік скидання ваги, вищою ланкою в харчовому ланцюжку тренувань, верховним божеством», – каже Рілінгер. Тренування на опір, з власною вагою або вантажем, це ще один неймовірно ефективний спосіб позбутися зайвих кілограмів. Доведено, що робота з вагою збільшує метаболізм під час відпочинку, що означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії та після тренування. Рілінгер пропонує включити три силові тренування до вашого розкладу. Ще, оскільки ваше тіло звикає до навантаження, однакові рухи однакової інтенсивності поступово стають менш ефективними. Тому рекомендується змінювати вправи приблизно раз на три тижні, щоб тримати організм у тонусі. Відмінний варіант - тренування з гантелями (і використовуйте справжні, а не легенькі рожеві гантельки).

3. Boot Camp

Відмінне тренування, яке надовго прискорює метаболізм – це boot camp. Ці заняття (наприклад, Barry's Bootcamp) поєднують у собі два найбільш ефективні стилі тренувань: інтервальну і на опір. «Ви швидко виконуватимете високоінтенсивні вправи, і кардіо, і силові, протягом короткого часу, чергуючи їх з короткими періодами відпочинку» – каже Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифікований персональний тренер та автор програми тренувань «30-Second Body». Якщо ви пробуєте таке тренування вперше, не соромтеся попросити тренера про пораду. Хороший наставник допоможе вам визначити, чи потрібно змінювати вагу або інтенсивність (підказка: якщо ви можете з легкістю зробити 10 повторів, напевно потрібно додати вагу), підкаже правильну техніку виконання вправ і запропонує, як змінити або чим замінити будь-який рух, який викликає у вас дискомфорт або може призвести до травми. знайти час для походу в зал, ви можете займатися з Розанте дистанційно з відео «20-хвилинна C9 Challenge» або з будь-якого іншого, наприклад, з його 16-хвилинного тренування з власною вагою.

Приклад тренування Bootcamp

4. Боксування

"По суті, боксування - це просто ще одна форма інтервального тренування", - пояснює Розанте. А ще вона дозволяє відчути себе крутим поганим хлопцем. Ось що потрібно запам'ятати: типова помилка новачка – використовувати для ударів силу лише рук. Правильно для ударів використовувати більше сили всього корпусу. Так ви увімкнете в роботу ті м'язи, які зазвичай ігноруються під час інших тренувань (наприклад, косі м'язи живота).

Найкраще таке тренування виконувати у залі. Розанте стверджує, що для новачка допомога професіонала необхідна, тому що без неї освоїти правильну техніку та дотримуватись необхідного рівня інтенсивності дуже складно. Але якщо ви все-таки хочете займатися вдома, спробуйте відео від Мілана Костіча (Milan Costich) – засновника спортзалу для боксерів у Лос-Анджелесі.

5. Біг

Для бігу все, що вам потрібно – це пара кросівок та вийти з дому. Але якщо ви прагнете скинути вагу, лінивий млявий біг підтюпцем – не ваш вибір. Вам потрібно прискоритись або бігти в гору (або збільшити нахил на своїй біговій доріжці). «Біг у гору змушує працювати м'язи ніг та сідниці – а це дві з найбільших м'язових груп тіла – ще більше. При цьому в роботу включаються найменші м'язи і використовується ще більше енергії», – пояснює Розанте.

Як уже згадувалося, чим більше енергії ви використовуєте, тим яскравіше горить вогонь калорій, що спалюються вами. Але й тут важлива правильна техніка. «Біжіть у гору, піднімаючи коліна так високо, як можете, опускаючи п'яти прямо під тіло. Не стискайте долоні, зігніть руки під кутом 90 градусів і відводьте їх точно вперед, а потім назад, до ваших задніх кишень», – пояснює Розанте. І не відводьте їх занадто далеко під час бігу, тому що це просто непотрібна витрата цінної енергії, яка так потрібна вашим м'язам. Якщо ви займаєтеся доріжкою, ось кілька варіантів тренувань для початку.

Правильна техніка бігу для схуднення

6. Кросфіт

Кросфіт став дуже популярним не просто так. Адже він працює. Принаймні тоді, коли ви тренуєтеся правильно. Втім, цей принцип можна застосувати до всіх видів тренувань.

Кросфіт-тренування дуже різноманітні. Вони можуть складатися з чого завгодно: від свінгів з гирями до підйому канатом, від стрибків на тумбу до присідань зі штангою на грудях. І ці тренування короткі та дуже інтенсивні. Дуже важливо знайти тренажерний зал, який найбільше вам підходить, а також професійного тренера, який вміє правильно пояснити вправи і при необхідності їх змінити.

Що таке кросфіт

7. Табата

Якщо ви виправдовуєте своє небажання займатися нестачею часу, Табата це те, що вам потрібно. Шенон Сквірз (Shanon Squires) - фізолог вправ і координатор лабораторії результативності атлетів в Anschutz Health and Wellness Center при Університеті Колорадо - пояснює, що це 4-хвилинні високоінтенсивні інтервальні тренування, що складаються з восьми 20-сек. відпочинку.

Таку схему можна використовувати з будь-якими вправами, включаючи функціональні вправи з канатом. За чотири хвилини ви зможете прискорити метаболізм та серцебиття. Але Сквірз стверджує, що таке тренування не повинно бути вашим єдиним навантаженням, якщо ви хочете скинути вагу. "Ваше тіло швидко звикне до таких інтервалів, тому для отримання результатів доведеться збільшити інтервали або інтенсивність тренування", - каже він.

Розанте пропонує збільшити тривалість такого тренування до 20 хвилин, не змінюючи схему. Потрібно просто вибрати чотири вправи - наприклад, стрибки зі скакалкою, присідання, біг в упорі і стрибки з присіду - і виконувати одну з них протягом 20 секунд так швидко, як ви можете (при цьому, звичайно, дотримуючись правильної техніки). Після 20 секунд навантаження потрібно 10 (і лише 10) секунд відпочити. Повторіть усі вісім раундів у такому темпі (всього 4 хвилини), потім відпочиньте хвилину і приступіть до наступної вправи.

Ось як виглядає тренування Табата

8. Йога

Не варто думати, що йога - це тренування для лінивих, яке призначене лише для днів активного відпочинку. Рілінгер каже, що саме йога може стати секретною зброєю у вашому арсеналі для боротьби із зайвою вагою. Адже вона розвиває гнучкість та зміцнює здоров'я, а це дуже важливо для ефективності інших, більш інтенсивних тренувань (наприклад, boot camp).

Але це ще не все. «Йога вимагає балансу та стійкості, а це означає, що вона розвиває функціональну силу. Крім того, вона сприятливо позначається на душевному здоров'ї», – стверджує Рілінгер. Спробуйте включити йогу до вашого розкладу хоча б раз на тиждень. Якщо не можете піти до зали, почати займатися їй можна і вдома.

Усі вправи Бікрам йоги (гаряча йога)

Увага! Збережіть картинку собі на комп'ютер, щоб було зручніше дивитися, також можна роздрукувати та повісити на стіну.

9. Плавання

Якщо думка про те, щоб почати бігати, вас лякає або якщо ви хочете займатися, не перевантажуючи суглоби, йдіть в басейн. Розанте стверджує, що за годину плавання можна спалити понад 750 калорій і при цьому опрацювати всі основні групи м'язів. Як і у разі будь-яких фізичних навантажень, починати плавати потрібно продумано.

Розанте пропонує такий план: утримуйтеся так довго, як зможете, стоячи прямо у воді і використовуючи руки та ноги, щоб залишатися над поверхнею. Потім відпочиньте дві хвилини. Після відпочинку пропливіть 10 разів по 100 метрів (це заплив вперед-назад в олімпійському басейні). Між підходами відпочивайте хвилину. Коли ви закінчите таке тренування, ви відчуєте приємну знемогу в м'язах.

Техніка плавання для схуднення

10. Стрибки зі скакалкою

Саме час згадати дитинство. А саме уроки фізкультури, на яких ви навчилися стрибати зі скакалкою. Скакалка - відмінний тренажер, дешевий, портативний (влізе навіть у найменшу сумку!) і користуватися ним можна практично будь-де. Усього кілька хвилин стрибків – і ви відчуєте, як ваше серце почастішало» Ось план тренування зі скакалкою від Розанте:

1. Розігрійтеся, протягом трьох хвилин переступаючи через скакалку;
2. Виконайте 100 традиційних стрибків (відриваючи обидві ступні від підлоги одночасно і не виконуючи додаткових обертів скакалкою або стрибків);
3. Закінчивши, виконайте 100 спринт-стрибків (ті самі традиційні, але якнайшвидше);
4. Повторюйте кроки 2 і 3 за наступним форматом: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. Якщо вам потрібно більше, підніміться за цією схемою до 100/100 стрибків.

І так, дуже не рекомендується стрибати босоніж. За словами Розанте: "Мало що може зрівнятися з болем удару скакалки по ступні". А ще все, що можна робити зі скакалкою, можна робити і без неї (якщо під рукою скакалки у вас раптом не виявиться).

Схуднути на 8 кг за допомогою скакалки

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму та дають навантаження все м'язам.

Стрункість – це краса, а й здоров'я. Багато шкідливої ​​їжі, пасивний спосіб життя і нестача сну сприяють накопиченню зайвого жиру. Необхідно хоча б півгодини на день приділяти заняттям спортом і хоча б годину гуляти на свіжому повітрі. Можна відвідувати тренажерний зал або басейн, або ж займатися вдома. Комплекс вправ будинку допоможе зменшити кількість жиру, зробити фігуру більш підтягнутою та покращити фізичну підготовку. Головне у таких тренуваннях – це регулярність занять.

Прості вправи для початківців

Якщо ви раніше не займалися спортом, то слід починати з легких вправ, що допомагають тілу звикнути до навантаження. На перших етапах для тренування вистачить і 15-20 хвилин. Вправи потрібно виконувати в повільному темпі і без гантелей. Якщо навантаження стане дуже легким, можна збільшити час занять.

У комплекс для початківців входять такі вправи (кількість повторів – від 15 до 20 разів):

• Напівприсіди - потрібно неглибоко сісти, витягаючи прямі руки вперед;
• Випади – поперемінні згинання ніг під прямим кутом у коліні;
• Присідання-пліє – повільні присідання на широко поставлених ногах, шкарпетки розгорнути убік;
• Віджимання для новачків - віджиматися від підлоги, спираючись не на шкарпетки, а на коліна. Можна покласти під них спеціальний килимок або рушник;
• Тренування преса - лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху підняти плечі, на вдиху опустити. Шию напружувати не можна, працювати повинні тільки черевні м'язи;
• Сідничний місток - лягти на спину, зігнути ноги в колінах і піднімати сідниці вгору, а потім опускати вниз.

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму та дають навантаження все м'язам. Під час заняття можна робити перерви по 5 хвилин. Після тренування бажано зробити розтяжку.

Вправи для жироспалювання

Є два варіанти суміщення таких навантажень:

• Один день присвячується кардіо-тренуванням, інший день – силовим;
• Тренування поєднує два види вправ. Наприклад, заняття починається з кардіо, а закінчується силовими. Кожна вправа тренує певну групу м'язів.

Щоб тренування було ефективним, необхідно поєднувати різні навантаження. Також можна займатися з невеликими обтяжувачами.

Для схуднення ефективна невелика вага гантелей з великою кількістю повторів.

Схуднення живота та боків

Невелика кількість жиру в ділянці живота та талії – це нормально. Жирова тканина підтримує внутрішні органи та кістки.

Надмірне накопичення жиру є ознакою:

• Поганого обміну речовин.Чим старше ви стаєте, тим більше шансів набрати зайву вагу. З віком організму потрібно дедалі менше калорій, тому зайве накопичується у сфері талії;
• Генетичної схильності.Якщо ваші батьки, дідусі чи бабусі мають зайву вагу, то у вас більше шансів до ожиріння;
• Малорухомий спосіб життя.Ті, хто працює в офісі, мають більше шансів накопичити зайву вагу, ніж люди з активним способом життя;
• Переїдання.Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, то обов'язково видужаєте. Переїдання разом із сидячим способом життя допоможе дуже швидко розповніти;
• Сильного стресу та хвороб.При стресі багато хто їсть більше, а також підвищується рівень гормону, який відповідає за відкладення жирів. Також накопиченню жиру на животі сприяють рак молочної залози, захворювання серця, артеріальна гіпертензія та діабет;
• Зміни гормонального фону.При настанні менопаузи та зміні гормонального фону ризик накопичення жиру в ділянці талії збільшується.

Скручування на прес

Цей комплекс – відмінний засіб від жиру на животі.Він не просто допомагає схуднути, а й тренує прес, тим самим зміцнюючи черевну стінку. Щоб ефект був помітним, необхідно раціонально харчуватись (не сидіти на жорстких дієтах) і давати організму достатньо часу на відпочинок.

До списку вправ входять:

• Звичайні скручування.Потрібно лягти на спину, ноги зігнути у колінах, руки завести за голову. На видиху підняти верхню частину тіла, у своїй «скручуючись», на видиху опуститися вниз. Повторіть вправу 10-20 разів;
• Зворотні скручування.Легти на спину, зігнути ноги і покласти руки вздовж тіла. Підняти ноги та підтягнути коліна до грудей на видиху. Поставити ноги на підлогу та вдихнути. Повторити вправу 10-20 разів;
• Косі скручування.Лягти на підлогу в ту саму позу, що й для звичайних скручувань. Стопи при цьому не повинні торкатися підлоги. При скручуванні верхньої частини тіла повертати її в один бік, а потім опускатися на підлогу. Чергувати повороти в різні боки. Зробити близько 10-15 повторів на кожну сторону;
• Скручування з підняттям ніг.Лягти на килимок, витягнути ноги вгору, схрещуючи їх. Зробити звичайні скручування. Видихати на підйомі та видихати при опущенні корпусу. Зробити по 20-25 повторень;
• Бічні скручування.Вправа нагадує косі скручування, проте відрізняється тим, що під час підйому корпусу потрібно піднімати одну ногу. Для кожної сторони зробити по 10-15 повторів;
• Скручування-велосипед.Лягти обличчям нагору, руки за голову. Підняти ноги і зігнути в колінах, підтягнути одне коліно до грудей. Піднімаючи коліно, потрібно постаратися дістати до протилежного ліктя. Зробити 10-15 повторів на кожну сторону.

Різні види скручування відмінно тренують прес. Вправи зміцнюють кілька груп м'язів, що сприяє хорошому травленню, рівному поставі та поліпшенню фізичного здоров'я.

Планка та нахили

Планка - чудова вправа для спалювання підшкірного жиру на животі.Воно не хитає м'язи преса, роблячи їх більш вираженими та об'ємними, а тільки спалює жирові відкладення. Комплекс складається з різних видів планки, а також з нахилів та різних випадів:

1. Планка із розворотом.Легти на бік, спираючись на зігнуту під прямим кутом руку. Ноги витягнути та тримати прямо. Підняти стегна і затриматися в такому положенні на півхвилини. Треновані можуть затримуватись у такому положенні на 1-2 хвилини. Зробити ту ж вправу з іншого боку тіла;
2. Випади із поворотами.Зробити випад вперед однією ногою і витягнути руки паралельно до підлоги. При кроці вперед уявити, що сідайте на стілець. Повернути корпус, а потім підвестися. Повторити це вправу в іншу ногу, кожної сторони по 15 раз;
3. Нахили убік. Підвестися прямо, руки завести за голову. Нахилитися в один бік якнайсильніше, затриматися в такому положенні на чверть хвилини. Випрямитися і повторити те саме для іншої сторони. Згодом можна збільшити час;
4. Вакуум.Ця вправа допомагає зробити живіт плоским та покращити травлення. Робити його краще вранці до сніданку. Потрібно встати рачки, розслабити прес і вдихнути глибше. Напружитись і втягнути живіт протягом 0,5 хвилини. Повторити 5-10 разів;
5. Підйом ніг на стільці.Є на стілець, опустити руки вздовж тіла. На видиху підтягнути коліна до грудей, затримуючись на 10 секунд. Вдихнути та опустити ноги. Зробити 10-15 повторів.

Виконувати ці вправи краще на голодний шлунок або через 3 години після їди.

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи покращують травлення та спалюють жир не тільки на животі, а й по всьому тілу.

Комплекс складається з таких вправ:

• Ходьба.Ця вправа не має протипоказань і відмінно підходить для початківців. Щодня необхідно гуляти у швидкому чи середньому темпі по 0,5-1 годині на свіжому повітрі. Це допоможе поступово знизити вагу, дати хороше навантаження на серце та покращити обмін речовин;
• Біг підтюпцем.Після ходьби можна перейти на біг підтюпцем. Найкраще бігати вранці або після великої перерви після їди. Ця вправа тренує серце та легені, допомагає зберегти здоров'я;
• Інтервальний біг.Цей вид бігу добре запускає метаболізм. Його суть у тому, що 100 м потрібно бігти у швидкому темпі, 200 м – бігти в середньому темпі, а наступні 100 м – йти кроком;
• Плавання.Ця вправа не тільки допомагає схуднути в області талії, а й тренує руки. Воно підтримує весь організм у тонусі, спалює багато калорій та зміцнює серце. Плавати рекомендується по 2-3 рази на тиждень.

Щоб вправи приносили користь, потрібно давати організму своєчасний відпочинок відновлення м'язів.

Передплатіть наш канал Яндекс Дзен!

Вправи для ніг у положенні стоячи

Виконувати вправи потрібно стільки разів, доки не відчується втома. Виконання комплексу має давати почуття невеликої втоми, а наступного дня – слабкий біль у м'язах.

Список вправ для сідниць та стегон такий:

• Присідання-пліє.Ця вправа тренує внутрішні м'язи стегон та сідниць. Присідають як із власною вагою, так і з гантелями. Для виконання вправи треба стати рівно, спину тримати рівно. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки вивернути назовні. Взяти гантелі до рук, витягти їх поперед себе. Присісти і повільно повернутися положення стоячи. При присіданні нога має утворити прямий кут. Не потрібно опускати сідниці нижче колін, оскільки це створює сильне навантаження на суглоби. Зробити вправу 20-25 разів;
• Випади.Для цього треба стати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Крокувати вперед, зігнути одну ногу і повільно сісти на неї. Іншу випрямити і притиснути коліном до підлоги, поставивши на носок. Вага тіла має діяти на ногу, яка виставляється вперед. Піднятися, спираючись на ногу, виставлену вперед. Виконати вправу по 20 разів на кожну ногу;
• Станова тяга.Вправа тренує м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Потрібно стати прямо, шкарпетки трохи повернути всередину. Взяти гантелі або пляшки з водою, розташувати їх перед собою на рівні стегон. Нахилити корпус вперед, не згинаючи коліна. Якщо не виходить, то спочатку можна трохи згинати їх. Руки повинні доходити до колін, потім корпус розпрямляється. Виконати вправу 15-20 разів;
• Махи ногами.Тренує сідниці, задню поверхню стегна, допомагає зробити форму сідниць круглою. Для виконання потрібно поставити ноги на ширині плечей або опуститися на коліна. Здійснювати махи ногами вправо та вліво. Дихати вільно, не затримуючи дихання. Виконати вправу 30 разів на кожну ногу;
• Підняття ноги на платформі.Добре опрацьовуються м'язи задньої поверхні стегна та сідниць. Як піднесення підійде будь-яка поверхня - лава, стілець або сходи. Обидві ноги по черзі ставимо на височину в середньому темпі. Ногу, що стоїть на лавці, трохи піднімаємо, утримуємо в цій позиції і потім ставимо. Виконувати по 10-15 разів на кожну ногу;
• Пліє на шкарпетках.Тренує м'язи стегон та литок. Підвестися, розставити ноги на ширині плечей. Шкарпетки вивернути назовні. Піднятися на шкарпетки, сісти, опустити п'яти;
• Махи ногами.Зміцнює м'язи задньої та передньої поверхні стегна. Ноги поставити разом, спину випрямити. Зробити мах уперед, потім відвести ногу назад, нахиляючись тілом вперед.

Вправи для ніг у положенні лежачи або сидячи

Дані вправи виконуються сидячи на підлозі або на спеціальному килимку:

1. Сідничний місток.При виконанні тренуються лише м'язи сідниць. Потрібно лягти на підлогу, зігнути коліна, руки розташувати вздовж тулуба. Підняти сідниці, утворюючи напівмісток. Затриматись на 10 секунд, потім опуститися на підлогу. Щоб підвищити навантаження можна поставити стопи на піднесення. Виконати вправу 25-30 разів;
2. Гіперекстензія.Ця вправа опрацьовує сідниці, не чіпаючи квадрицепси та коліна. Навантажуються м'язи низу спини та преса. Для виконання потрібно лягти на живіт, витягнути руки вздовж тіла (якщо хочеться послабити навантаження на м'язи). Тим, хто хоче збільшити навантаження на м'язи, треба зчепити руки у замку за головою. Підняти корпус із положення лежачи на видиху, затриматися в такому положенні, повернутися назад. Виконати вправу 25-30 разів;
3. Ходьба на сідницях.Ця вправа робить сідниці красивими, тренує задню та передню поверхні стегон, зміцнює м'язи тазового дна. Виконувати рекомендується не на підлозі, а на спеціальному килимку. Для виконання сісти на підлогу, поставити ноги разом. Спина випрямлена, плечі рівні. Пересуватися на сідницях туди-сюди в швидкому темпі. Дихання має бути вільним. Виконувати вправу, доки не відчується приємний біль у сідничних м'язах;
4. Стільчик.Ця вправа виконується у статиці (стан спокою). Воно відмінно навантажує сідничні, задні та передні м'язи стегна. Потрібно стати до стінки, притуливши спину до стіни. Коліна зігнути під прямим кутом. Руки опустити вздовж тіла. Затриматись у такому положенні на хвилину, повторити кілька разів;
5. Велосипед.Вправа опрацьовує м'язи сідниць, преса та стегон. Для виконання лягти на спину руки завести за голову. Зігнути ноги в колінах, підняти ноги так, щоб стегна утворювали прямий кут із підлогою. Чим ближче до стегна до підлоги, тим сильніше йде навантаження на сідниці. Є два варіанти вправи – імітація їзди на велосипеді та згинання ніг у колінах, торкаючись ліктя протилежної руки. Зробити по 30 повторень на кожну ногу;
6. Підйоми ніг лежачи.Тренує зовнішню та внутрішню поверхні стегна. Лягти на бік, спертися ліктем об підлогу, витягнути ноги. Підняти ногу, розташовану згори, потім повільно опустити її. опубліковано.

Яна Горностаєва

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Намагаєтеся позбутися зайвої ваги і не знаєте яке жироспалювальне тренування найефективніше і чи потрібно виконувати аеробні навантаження або можна обійтися без кардіо тренувань? У цій статті ми поділимося з вами п'ятьма ефективними комплексами, в них увійшли найкращі вправи для спалювання жиру, які допоможуть вам швидко схуднути!

Ми всі знаємо, як це: весна в розпалі, літо невблаганно наближається, а у вас зовсім не залишилося часу розпочинати повну тримісячну програму зниження ваги, щоб схуднути до літа.

На ваше щастя є ще один спосіб заробити омріяні кубики на пресі до літа.

Просто додайте пару коротких жироспалюючих комплексів вправ у свою поточну тренувальну програму, і дайте потужний старт своєму схудненню без значної зміни своєї схеми занять.

Кожне тренування для спалювання жиру зі списку підійде для чоловіків і жінок, відмінності полягатимуть тільки в робочих терезах. Вам не доведеться самим вигадувати літню програму схуднення.

Вибирайте самі комплекси для сідниць і задньої поверхні стегон, спини і кора, на все тіло, суперсети для рук і ударні тренування грудей і плечей, комбінуйте їх на власний розсуд, і вводьте їх у свій тижневий спліт, працюйте з важкими вагами, і отримуйте задоволення від процесу.

Жодних роздумів і планування - просто беріть і тренуйтеся, і це літо буде гарантовано найстрункішим у вашому житті!

Комплекс 1: Ударний тренінг нижньої частини тіла на сідниці та біцепс стегна

Це жироспалюючи тренування в тренажерному залі для дівчат допоможе не тільки прибрати зайві кілограми. Ви зможете покращити тонус сідничних м'язів та задньої поверхні стегна.

Сідниці та біцепси стегон часто доставляють чимало проблем жінкам, але хлопцям такий тренінг теж не завадить.

Суперсет "Добрий ранок" 3 підходи, 10-12 повторень Гіперекстензія (Розгинання спини)
Підйом на шкарпетки стоячи
Суперсет Хіп трасти зі штангою Сідничний місток на одній нозі 4 підходи, 10 повторень на кожну ногу
4 x 10 на кожну ногу
Випади назад зі штангою (або у тренажері Сміта) 4 x 10 на кожну ногу
Присід зі штангою з широкою постановкою ніг 3 підходи, 10 повторень
Згинання ніг у тренажері сидячи 3 x 8 на кожну ногу

Секрети техніки виконання вправ

«Доброго ранку» зі штангою/ Розгинання спини: Нахиляйтеся вперед у кульшовому суглобі з прямою спиною. Будьте обережні, зберігайте нейтральне положення шиї та тримайте плечі на одному рівні. Розгинаючи спину, зафіксуйте підборіддя та округліть верхню частину спини, щоб сильніше навантажити сідниці.

Підйом на шкарпетки стоячи: Прагніть повністю розтягувати м'язи в нижній точці амплітуди при кожному повторенні на рахунок 1. Зберігайте контроль і не пружиньте під час підйому вгору.

Хіп трасти зі штангою/ Хіп трасти на одну ногу: Можливо, вам доведеться запастися двома штангами для цього суперсету, щоб при необхідності швидко перемикатися на легшу вагу при виконанні вправи на одну ногу. Цей рух аналогічний звичайним хіп трастам тільки з піднятою від підлоги однією ногою.

: Тримайте неробочу ногу прямою, відірвіть її від підлоги та відводьте її назад у міру опускання корпусу. Вона стане вам противагою. Перенесіть вагу тіла на п'яту ноги, що стоїть на підлозі, і зберігайте симетричне положення стегон і плечей при нахилі вниз у кожному повторенні.

Випади назад у тренажері Сміта: Версія вправи у тренажері Сміта нічим не відрізняється від випадів назад зі штангою Так ви набуваєте більшої стабільності, і можете сконцентруватися на русі ніг, а не на збереженні рівноваги.

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг: Опускайтеся в присід протягом 4 секунд. Присідайте якомога нижче, не дозволяючи п'ятам відриватися від підлоги. Ваша мета – досягти точки, в якій ваші стегна будуть як мінімум паралельні підлозі.

Згинання ніг у тренажері однією ногою: Більшість тренажерів для згинання ніг обладнані лише одним довгим роликом, щоб на ньому поміщалися обидві ноги. Для виконання однією ногою трохи змістіть вагу тіла на тренажері, щоб ваша кісточка розташовувалась прямо по центру ролика, інакше ви можете перенапружити коліно.

Комплекс 2: Тренування спини, трапецій та кора

Спина і м'язи кора працюють синергічно, перетворюючись на ефективну та динамічну команду для інтенсивного жироспалюючого силового тренінгу. Цей комплекс вправ напханий суперсетами на м'язи спини. Потім на завершення ви перемкнетеся на супермережі для трапецій та преса.

Суперсет Станова тяга зі штангою 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень
Суперсет Вертикальна тяга широким хватом Тяга гантелей у нахилі
Суперсет Тяга штанги з підлоги Тяга блоку вниз прямими руками
Суперсет Вертикальна потяг до грудей вузьким хватом Тяга в нахилі зворотним хватом
Суперсет Виконувати сидячи
Суперсет 4 підходи, вщерть Скручування на лаві для преса 4 підходи, вщерть

Секрети техніки

Станова тяга/ Підтягування широким хватом: Виконання вправ у 4 підходи не годиться для жироспалюючого тренінгу, але цей комплекс передбачає високий темп вправ, щоб прискорити ваше анаеробне жироспалювання. Відпочивайте між суперсетами не більше 1-2 хвилин. Можливо, дійшовши до 4 повторень, ви не зможете брати такі ж важкі ваги, з якими ви могли б працювати, якби відпочивали 3-4 хвилини між підходами. Однак зменшення обтяження з лишком компенсується загальною інтенсивністю при нарощуванні тренувального обсягу в ході тренування.

Вертикальна тяга широким хватом/ Тяга гантелей у нахилі: У цьому суперсеті прагнете зберігати темп 1:2:1:2, при якому негативна фаза триває 1 секунду з 2-секундною паузою в початковій точці амплітуди, а потім слідує вибухова 1-секундна позитивна фаза і 2-секундна пауза в повністю зігнутому положенні . Виконуйте кожну вправу в такому режимі, дотримуючись правильної техніки.

Тяга штанги з підлоги/ Тяга блоку вниз прямими руками: У цьому суперсеті змініть темп вправи на 4:2:1:2: 4-секундна негативна фаза, 2 секунди паузи, ривкове 1-секундне позитивне скорочення та ще цілі 2 секунди паузи з утриманням скорочення.

Вертикальна тяга до грудей вузьким хватом/ Тяга гантелей у нахилі зворотним хватом: Намагайтеся сидіти з прямою спиною при виконанні вертикальної тяги вузьким хватом, притягуючи рукоять вниз до верху грудей і чинячи опір спокусі відхилитися назад і прогнутися в попереку. Якщо ви відхиляєтеся назад, вправа стане більше нагадувати гребну тягу.

Шраги зі штангою/ Шраги з гантелями сидячи: У цьому суперсеті прискоріть темп виконання вправ до 1:0:1:2, проходячи концентричну фазу кожного повторення ривком без паузи перед скороченням і з 2-секундним утриманням напруги у верхній точці.

Підйом ніг у висі/ Скручування на лаві для преса: Якщо у вас ще залишилися сили, можете зробити додатковий сьомий суперсет після цієї комбінації на прес, вибравши ще дві вправи, такі як зворотні скручування та скручування, скручування на лаві для преса з розворотом корпусу та 30-секундна планка, або вправа складаний ніж та прапор дракона.

Комплекс 3: Подвійне кругове тренування на всі м'язи тіла

Ці дві комбінації вправ змусять вас рухатися у багатьох напрямках. Замість того, щоб зосереджуватися на одній частині тіла, ми змусимо всі м'язові групи рухатися та працювати разом, щоб спалювати калорії та розвивати силу та витривалість. Дане кругове тренування на жироспаление для чоловіків і жінок має виконуватися з високою інтенсивністю, щоб швидко досягти вражаючих результатів.

Комбінація 1: Повторити 3 рази Ходьба випадами зі штангою 15 повторень на кожну ногу 10 повторень Фронтальні присідання з штангою. 15 повторень Скручування велосипед 30 повторень
Комбінація 2: Повторити 3 рази Спринт на спині байку Присідання зі стрибком 10 повторень Випади назад із гантелями З підйомом гантелей на біцепс 10 повторень

Ви можете виконати першу вправу двома способами: просуватися вперед із кожним випадом, крокуючи по підлозі вперед спочатку однією ногою, потім іншою; або зробити крок вперед однією ногою, потім повернутися у вихідне положення, і зробити випад лівою ногою.

Далі максимально енергійно приступайте до виконання берпі, і ці 10 повторень пролетять непомітно. Змініть інвентар і переходьте до присідань з жимом вгору, відомим також як трастери зі штангою. Вибирайте вагу, яку ви зможете вичавити, а не ту, з якою зможете сісти.

При виконанні велосипедних скручування не зчіплюйте руки в замок за головою, давлячи на шию. Натомість м'яко покладіть руки на потилицю, щоб злегка підтримувати голову і шию, при цьому кінчики пальців ледве торкаються один одного.

Якщо спин байка немає, підійде звичайний вертикальний або горизонтальний велотренажер. Який би з них ви не вибрали, працюйте максимально інтенсивно протягом 20 секунд і приступайте до присідань зі стрибками.

Якщо вам не вдається присідати досить глибоко, виконуючи присідання зі стрибком, спробуйте торкатися пальцями підлоги між колінами при кожному повторенні. Роблячи комбінацію зі зворотних випадів та згинань ніг у тренажері, вибирайте вагу, з якою зможете виконувати згинання.

Під час виконання планки не дозволяйте стегнам провисати, намагаючись витягувати тіло в одну лінію. Постійно стежте за положенням тіла, коригуючи його за потреби, щоб тіло залишалося прямим від п'ят до голови.

Ці прості, але дієві жироспалювальні вправи для всього тіла допоможуть витрачати з використанням мінімального набору обладнання, тому її можна виконувати в домашніх умовах, замінивши велотренажер на скакалку або біг на місці.

Комплекс 4: Тренування рук на рельєф

Біцепси, трицепси та передпліччя – маленькі м'язові групи, але все ж таки ви можете розігнати свій метаболізм, якщо ви працюєте з важкими вагами та скорочуєте час відпочинку. Між суперсетами та трисетами відпочивайте по 30-60 секунд, і не зупиняйтеся повністю при виконанні вправ, хіба що для того, щоб перейти від одного до іншого.

Суперсет 5 підходів, 12, 10, 8, 6, 4 повторень Французький жим лежачи з EZ-штангою 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Суперсет Жим на трицепс у блоці Підйом гантелі на біцепс сидячи 5 x 15 (поперемінно)
Суперсет Молот Французький жим сидячи
Трісет Згинання зап'ясть сидячи зворотним хватом Згинання рук на біцепс на нижньому блоці Алмазні віджимання 5 підходів, вщент

Секрети техніки

Підйом штанги на біцепс стоячи/ Французький жим лежачи на горизонтальній лаві: Будь-яку з цих вправ ви можете виконувати як зі звичайним, так і EZ-грифом Обидва грифи дають різні відчуття і трохи по-різному впливають на м'язи через зміну положення зап'ясть. Вибір за вами.

Жим донизу на трицепс з W-подібною рукояттю/ Поперемінні підйоми гантелей на біцепс сидячи: У цьому суперсеті намагайтеся дотримуватися ритму 1:0:1:2 Це 1-секундна негативна фаза без паузи в кінці, потім 1-секундна позитивна фаза і 2-секундна пауза повністю зігнутому положенні. Зміна темпу вправи по-новому стимулює м'язи, особливо якщо ви звикли постійно тренуватися в одному ритмі.

Вправа молот з гантелями/ Французький жим гантелей сидячи: Змініть свій ритм на 4:0:1:2 Аналогічно перша цифра позначає час виконання ексцентричної фази в секундах, друге число – пауза в положенні, яке може вважатися вихідним (нуль означає відсутність паузи між повтореннями), третя цифра – концентричний рух, при якому ви, по суті, виконуєте основну роботу, і четверта – піковий скорочення.

Згинання зап'ястків зі штангою/ Згинання рук на біцепс на нижньому блоці з W-подібною рукояттю/ Алмазні віджимання : За допомогою цих трьох вправ ви проробляєте м'язи від меншого до найбільшого. Коли ви перейдете до віджимань, ваші руки повинні благати про помилування. Щоб остаточно добити свої руки, спробуйте закінчити комплекс декількома додатковими віджиманнями із широкою постановкою рук. Вони легші за алмазні, оскільки основне навантаження припадає на м'язи грудей.

Комплекс 5: Програма для грудей та плечей

Якщо ви в процесі схуднення, це жироспалювальне тренування замінить ваш звичайний комплекс для грудей і дельт, ви зможете покращити рельєф і скинути зайву вагу. Вона мало відрізняється від звичайного масонабірного тренінгу, але скорочення періодів відпочинку до 30 секунд стимулює інтенсивну витрату калорій.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору 4 підходи, 10-12 повторень
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Підйом гантелі перед собою По черзі 3 підходи, 8 важких повторень (плюс 8 повторень без обтяження у кожному підході)
Підйом руки убік лежачи на боці на похилій лаві 3-4 x 10 (плюс 10 дропсетів)

Секрети техніки вправ

Для всіх трьох жимових вправ збільшуйте вагу з кожним підходом, щоб досягти відмови на 10 повторення останнього підходу.

Щоб пропрацювати грудні м'язи трохи незвичайним способом, при жимі гантелей лежачи на похилій лаві, використовуйте нейтральний хват (долоні розгорнуті один до одного) замість звичайного хвата долонями вперед.

Виконуючи жим лежачи на горизонтальній лаві, скористайтеся перевагою гантелей і опускайте їх якнайглибше в нижній точці амплітуди, щоб розтягнути м'язи. У нижньому положенні гантелі повинні бути близько до корпусу, при цьому лікті повністю зігнуті і направлені в підлогу.

Роблячи підйоми рук перед собою, не відхиляйтеся корпусом назад від руки, що працює, коли плечі почнуть втомлюватися. Злегка зігніть ноги та стійте прямо, фокусуючись на роботі передніх пучків дельт.

При виконанні підйомів рук у сторони перші 10 повторень повинні бути важкими, тому вибирайте таку вагу, щоб досягти відмови на 8-10 повтореннях. Потім швидко перейдіть на більш легку вагу - приблизно на 30% легше - і вичавте ще 10 додаткових повторень. Робіть у такому режимі всі підходи, а потім переходьте до потягу до підборіддя. До цього часу ваші плечі втомляться, але незважаючи на печіння в м'язах не поспішайте, і робіть паузу у верхній точці амплітуди при кожному повторенні, щоб наголосити на м'язовому скороченні.

Кожна програма тренувань для спалювання жиру не включає спеціальні вправи, ви можете змінювати комплекси, але дотримуйтесь вимог до інтенсивності занять і ви побачите рельєфні м'язи на тілі. Разом з грамотною ви зможете схуднути в животі і побачити кубики преса за 6-8 тижнів.

Якщо Ваша мета – позбутися зайвого жиру та швидко прийти у форму, Вам не обійтися без комплексу вправ, який забезпечить максимальні результати. Для цього необхідно, щоб у найкоротший термін Ваш організм міг спалювати рекордну кількість калорій.

З цим завданням чудово впорається комплекс, до якого входять елементи високоінтенсивних інтервальних вправ та кругового метаболічного тренування. сайт ознайомить Вас із вправами, що спалюють жир, а також з оптимальним графіком занять для досягнення найкращих результатів.

Вправи, що спалюють жир: кардіо + кругове метаболічне тренування

Високоінтенсивні інтервальні вправи, що входять до групи кардіотренувань, дозволяють прискорити метаболізм на 24 години після виконання вправ. Такі інтервальні тренування є хорошими для втрати ваги, оскільки вони запускають ефект додаткового споживання кисню.

Високоінтенсивні інтервальні тренування постійно змушують серце і все тіло в цілому пристосовуватися до умов, що постійно змінюються (наприклад, швидкий біг, повільний біг підтюпцем і знову швидкий біг). Таким чином, виконуючи ці вправи, Ви вчите організм адаптуватися, що зрештою призводить до дефіциту калорій – тому, що Вам потрібно для схуднення.

Силові тренування не обов'язково означають роботу з величезними практично непідйомними гантелями.

Суть силових тренувань (або тренувань з опором) полягає в роботі з силою, опором, джерелом яких може бути гравітація, вага власного тіла - головне, щоб м'язи працювали. Такі вправи допомагають наростити м'язову масу та надати красивих форм тілу.

Які вправи, що спалюють жир найефективніші? Це вправи, за яких задіяні найбільші групи м'язів:

• присідання;
• випади;
• віджимання;
• бурпи;
• підтягування;
• стрибки на скакалці;
• планки.

Якщо виконувати такі вправи у круговому форматі – з мінімальним відпочинком між підходами, по 3 підходи х 8-12 повторів – Ви зможете спалювати максимум калорій та прискорити метаболізм на 48 годин після тренування.

Виконуємо найкращі вправи, що спалюють жир - 20 хвилин на день

Виконуйте вправи, що спалюють жир, з мінімальним перепочинком між ними. Усього потрібно виконати 3 підходи. Відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.

Ходьба на руках:

• поставте ступні на ширині стегон;
• руки опустіть з боків;
• нагніть і торкніться підлоги навпроти ступнів обома долонями;
• тримаючи ноги прямо і напружуючи живіт, йдіть руками настільки далеко, наскільки зможете, не опускаючи стегон;
• зупиніться в кінцевій точці та крокуйте ногами у напрямку рук;
• це один повтор, Ваша мета – 10.

1. Випади вперед:

• поставте ноги на ширині стегон;
• покладіть руки на стегна;
• зробіть крок правою ногою вперед;
• повільно опустіть корпус так, щоб права нога в коліні була зігнута під кутом 90 град., а ліве коліно практично торкалося підлоги;
• зупиніться;
• відштовхніться в ІП;
• повторіть випад на ліву ногу;
• Ваша мета – 10 випадів на кожний бік.

1. Стрибки:

• поставте ступні з відривом пару сантиметрів друг від друга;
• руки покладіть з боків;
• у стрибку одночасно підніміть руки вгору і розведіть ноги на відстань трохи більше за ширину плечей;
• не зупиняючись, швидко поверніться до ІП;
• повторіть 15 разів.

1. Містки:

• ляжте на спину;
• руки тримайте з боків;
• ноги зігніть у колінах, упираючись стопами в підлогу;
• напружте сідниці та відірвіть стегна від підлоги, відштовхуючись п'ятами;
• зробіть так, щоб тіло формувало пряму лінію від колін до плечей;
• напружуючи сідниці та живіт, затримайтеся на пару секунд;
• повільно опустіться на підлогу в ІП;
• повторіть 15 разів.

1. Підйоми ніг:

• ляжте на спину;
• руки покладіть на підлогу за собою;
• ноги підніміть прямо безпосередньо над стегнами, тримаючи ступні разом;
• напружте м'язи живота, щоб підняти стегна приблизно на 5 см від підлоги;
• зупиніться, а потім повільно опустіть стегна та ноги на підлогу;
• повторіть 15 разів.

1. Скелелаз:

• опустіться у положення планки;
• ноги та руки тримайте прямо;
• плечі – над зап'ястями;
• напружте живіт, щоб підняти праву ступню і повільно піднесіть праве коліно до лівого плеча;
• поверніться до ІП;
• ціль: 15 повторів на кожну ногу.

Виконуючи вищеописані вправи, що спалюють жир, слідкуйте за своїм самопочуттям. сайт попереджає, що в разі будь-яких протипоказань краще вдатися до більш вправ, що щадять, і обов'язково проконсультуватися з лікарем.

16 простих вправ

Правильне харчування та фізичні вправи повинні йти пліч-о-пліч. Якщо ви думаєте, що зможете схуднути просто за допомогою дієти, то ви глибоко помиляєтесь. Ця проблема різнобічно розібрана на сторінці. Якщо ви дійсно хочете схуднути, то вам потрібно додати свій щоденний розклад вправи для спалювання жиру на животі. Ми зібрали для вас список з 16 вправ, які можуть допомогти вам спалити жир на животі куди швидше, ніж ви думаєте.

1. Скручування:

Ніщо не спалює жир на животі також швидко, як скручування, які займають перше місце в нашому списку жироспалюючих вправ. Нині саме час розпочати щодня його виконувати.

Як виконувати:

1. Ляжте спиною на підлогу зі зігнутими колінами і впріться стопами в підлогу. Як варіант, ви також можете підняти ноги над підлогою і зігнути їх в колінах на 90 градусів (як показано на малюнку).

2. Підніміть ваші руки і покладіть їх за голову, або схрестіть їх на грудях.

3. Глибоко вдихніть і потім, поки ви піднімаєте верхню частину вашого тіла від підлоги, повільно видихайте.

4. Вдихніть ще раз, коли опуститеся, і видихайте, коли будете підніматися.

5. Якщо ви новачок, то зробіть 10 повторень. Якщо можете, поступово збільшуйте кількість повторень.

6. Зробіть ще 2-3 підходи.

Застереження:

Коли виконуєте скручування, замість того, щоб повністю підніматися до сидячого положення, затримуйте вашу спину за 10-15 сантиметрів від підлоги. Це гарантує те, що ви не зашкодите вашій спині.

Також не робіть різких рухів головою під час виконання скручування. Інакше ви навантажуватимете вашу шию, що може призвести до болю. Просто тримайте ваші руки за головою, коли виконуватимете вправу.

Порада: Коли ви піднімаєте тулуб, не сідайте повністю. Ваша спина повинна підніматися на 30-40 градусів від підлоги. Тільки так ви зможете максимально ефективно опрацьовувати черевні м'язи.

2. Скручування з розворотами:

Як тільки ви звикнете до регулярного виконання скручування, модифікуйте прості скручування, щоб отримати ще ефективніші .

Як виконувати:

1. Ляжте на підлогу, руки за головою.

2. Зігніть ваші коліна, як при виконанні звичайних скручування, стопи впираються в підлогу.

3. Піднімайте верхню частину тулуба, як і у звичайних скручуваннях. Але, при скручування з розворотами, ви повинні повести праве плече вліво, тримаючи ліву сторону тулуба на підлозі.

4. Після цього піднімайте ліве плече вправо, тримаючи праву частину тулуба на підлозі.

5. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону. 3 підходи.

Дивимося на відео:

3. Бічні скручування:

Як виконувати:

Це аналогічне скручування з розворотами. Єдина відмінність полягає в тому, що ви повинні нахиляти ноги одночасно з плечима в один бік. Бічні скручування фокусуються на опрацюванні бічних ділянок преса.

Застереження:

Переконайтеся, що ваші рухи рівномірні та повільні. Живіт, будучи складною зоною, може зашкодити різких і швидких рухах.

Дивимося на відео:

Зробіть 3 підходи по 10 і більше повторень на кожну сторону.

Щоб косі м'язи преса отримали ще більше навантаження, можете цю вправу замінити на показане в наступному відео. Але схожу вправу ми вже включили до окремої.

Дивимося на відео:

4. Зворотні скручування:

Тепер настав час робити зворотні скручування. Це ще одна відмінна вправа для позбавлення від жиру на животі.

Як виконувати:

Ця вправа схожа на скручування. Вам потрібно нахилити обидві ноги одночасно над вашими плечима.

Зробіть 3 підходи по 10 і більше повторень.

Дивимося на відео:

Застереження:

Тримайте вашу спину прямою під час виконання вправи. Якщо ви її вигинатимете, то це може призвести до болю і, іноді, навіть до травм.

5. Скручування з піднятими ногами:

Як виконувати:

1. Ляжте на підлогу або на килимок з витягнутими вгору ногами (спрямованими до стелі). Якщо не дозволяє розтяжка, то можете одне коліно перехрестити з іншим і злегка зігнути.

2. Тепер, коли ви в ідеальному положенні, починайте робити те саме, що ви робили в простих скручуваннях. Тобто, вдихніть і підніміть верхню частину тіла від підлоги по напрямку до тазу. Повільно видихніть. Коли ви опуститеся, вдихніть ще раз, і видихайте, коли підніматиметеся.

Дивіться на відео:

3. Зробіть три підходи по 12-15 повторень.

Застереження:

Для початку, робіть лише по кілька повторень цієї вправи, тому що ви можете відчути біль, якщо спочатку переборщите.

6. "Велосипед"

Ні, вам не потрібна для цієї вправи купувати велосипед. Як же так? Ми вам розповімо.

Як виконувати:

1. Ляжте на підлогу і простягніть руки вздовж тулуба або поставте за голову, як і в скручування.

2. Підніміть обидві ноги від землі і зігніть їх у колінах.

3. Піднесіть праве коліно до грудей, але не рухаючи ліве.

4. Тепер відведіть праву ногу вперед, а ліве коліно піднесіть до грудей.

5. Продовжуйте робити так, ніби ви їсте велосипедом.

Зробіть 3 підходи з 10 і більше повторень на кожну сторону.

Як показано на відео нижче, ускладнений варіант цієї вправи може бути з руками за головою та одночасними скручуваннями плечей у напрямку колін.

Дивіться на відео:

7. Випади

Ця вправа ідеальна для новачків для позбавлення жиру на животі.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть коліна.

2. Підніміть обидві руки перед собою, паралельно землі. Або можете опустити руки, але взяти обтяження (гантелі, пляшки з водою тощо).

3. Випадіть уперед, як показано на малюнку. Зробіть великий крок уперед правою ногою і сядьте вниз, як на стілець. Так, щоб коліна зігнулися під 90 градусів. Ліва нога повинна залишитися ззаду, спираючись ступнею.

4. Спина має бути прямою. Не згинайте спину вперед.

5. Поверніть ваш тулуб (тільки тулуб, не ноги) праворуч, потім ліворуч.

6. Повторіть 15 разів на кожну ногу. Зробіть 3-5 підходів.

Ця вправа має подвійне призначення. Причому, на відміну від описаних вище вправ, воно не дає навантаження безпосередньо на м'язи живота.

По-перше, це найпростіша силова вправа, яка підходить навіть для слабо підготовлених людей. Оскільки воно силове (адже вся ваша вага припадає на одну ногу), воно сприяє прискоренню метаболізму. Внаслідок цього ваш організм схильний поступово використовувати жир, а не накопичувати його "на чорний день" у складках живота у відповідь на дефіцит калорій, який ви створюєте правильним харчуванням і додатковим фізичним навантаженням.

Друге призначення цієї вправи - зміцнити сідничні м'язи та допомогти зменшити зайвий лордоз поперекового відділу хребта. Адже якщо низ вашої спини зайво вигнутий, то і живіт зайве випирає. Забираючи зайвий вигин хребта (характерний для багатьох людей, чию роботу прийнято називати "сидячою") ви робите ваш живіт візуально більш плоским (плюс при цьому ви зменшуєте ризик виникнення гриж та протрузій).

8. Планка з перекатами

Планка з перекатами опрацьовує м'язи довкола живота, стегна.

Як виконувати:

1. Встаньте на підлогу на лікті та коліна.

2. Тримайте шию на одній лінії з хребтом. Дивіться уперед.

3. Підніміть коліна і вперіться пальцями в підлогу.

4. З'єднайте коліна і рівно дихайте.

5. Ця позиція – планка. Тримайтеся в ній 30 секунд.

Тепер почніть рухатися вперед-назад протягом наступних 30 секунд.

1. Ляжте на підлогу на бік.

2. Підтримуйте себе правим ліктем та правою ногою. Ваш лікоть повинен бути перпендикулярний плечу. Ліва нога має бути над правою. Тримайте ноги разом.

3. Коліна мають бути випрямлені. Стегна не стосуються статі.

4. Тримайте 30 секунд. Коли ви звикнете, ви зможете триматися в такій позиції 1-2 хвилини. Триматися довше 2 хвилин немає сенсу: якщо відчуваєте, що ваш прес досить зміцнився, краще додати кількість повторень і кількість підходів в інших вправах.

Дивіться на відео:

5. Повторіть для другої сторони.

Тримаючись у такому положенні, ви можете піднімати та опускати ногу вгору-вниз. Цей рух зробить вправу ефективнішою - вправа зміцнює як прес, а й стегна з сідницями.

9. Глибокі вдихи з втягуванням живота ("вакуум").

Це нескладна вправа, яка робить акцент на диханні замість підвищення частоти серцебиття.

Як виконувати:

а) Це схоже на те, що ми називаємо котячою позою. Виконайте наведені нижче кроки, щоб правильно робити цю вправу для позбавлення від жиру.

1) Встаньте рачки, підтримуючи своє тіло колінами і руками.

2) Глибоко вдихніть і розслабте живіт.

3) Коли ви почнете видихати, напружте м'язи живота.

4) Затримайтеся в такій позиції на 15-30 секунд.

5) Повторіть кілька разів.

Дивіться на відео:

б) Інший різновид цієї вправи називається ліфт. Ось як його виконувати:

1) Сядьте на стілець. Уявіть, що ваш живіт - ліфт, що рухається вгору.

2) Глибоко вдихніть, використовуючи лише ніс, і уявіть, що це перший поверх.

3) Видихайте через рот і одночасно вдавлюйте живіт до хребта, уявляючи, що ви піднімаєтеся на п'ятий поверх.

4) Видихніть так 5 разів, стискаючи м'язи живота щоразу.

5) Повторіть теж п'ять разів.

в) Ви можете спробувати приблизно те саме з рухом таза вперед.

1) Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна.

2) Глибоко вдихніть носом. Вдавлюйте живіт до хребта і водночас відводьте стегна вперед.

3) Зробіть 6 підходів з 5 повторень.

Ось ще кілька різновидів цього ефективного вправи для спалювання жиру на животі:

Дивіться на відео:

Застереження:

Якщо у вас проблеми з легенями або серцем, то краще не виконувати цю вправу.

Цю вправу можна робити тільки на порожній шлунок, інакше вправа може призвести до розладу шлунка.

10. Капітанський стілець:

Єдине, що вам знадобиться для виконання цієї вправи - стілець.

Як виконувати:

1) Сядьте на стілець. Спина пряма, плечі розслаблені.

2) Візьміться руками за стілець, як показано на малюнку.

3) Глибоко вдихніть.

4) Під час видиху, піднімайте обидві ноги вгору так, щоб коліна наближалися до грудей.

5) Протримайтеся так 5 секунд. Не нахиляйтеся та не згинайте спини.

6) Повільно опустіть ноги і повторіть.

Зробіть 3-4 підходи по 10 і більше повторень.

11. Бічні нахили:

Ще одна ефективна вправа для позбавлення жиру на животі.

Як виконувати:

1) Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені з боків.

2) Не відриваючи ніг, нахиліть своє тіло максимально вправо, до відчуття напруги в боці. Права рука повинна притискатися вздовж правого стегна, а ліва рука має бути піднята. Залишайтеся в такому положенні 15 секунд.

3) Поверніться до початкової позиції.

4) Тепер нахиліться вліво. Тримайте протягом 15 секунд.

Поступово підвищіть час до 30 секунд.

Завантажте та роздрукуйте PDF " Вправи для спалювання жиру на животі", щоб робити їх регулярно:

Кардіо-вправи, щоб усунути жир з живота (вправи №12- №16)

Кардіо - один з найефективніших способів для позбавлення жиру на животі. Кардіо вправи надзвичайно корисні для позбавлення жиру на животі. Якщо ви регулярно робитимете кардіо, то отримаєте й інші переваги - зниження стресу, збільшення обсягу легень, поліпшення сну і почуття загального благополуччя.

12. Ходьба:

Одна з найкращих кардіо-вправ для позбавлення від жиру на животі - ходьба. Здивовані? Думаєте це дуже просто, щоб бути ефективним? Ну, тоді ви повинні знати, що ходьба – відмінний та ефективний спосіб спалювання жиру на животі. Насправді ходьба чудово спалює жир по всьому тілу. Якщо ви дотримуватиметеся здорової дієти і ходитимете в помірному темпі по 30-45 хвилин 4-5 днів на тиждень, то ви спостерігатимете поступове зниження ваги.

Ця нескладна вправа покращує метаболізм так само добре, як і роботу серця. Підвищений метаболізм дозволяє спалювати калорії швидше, що перешкоджає відкладанню жиру навколо живота. До того ж, ходьба знижує ризик травмуватися і є чудовим тренуванням для початківців.

Чи не знаєте, як почати? Завантажте:

13. Біг:

Не можна дозволяти тілу звикати до певних вправ, перетворюючи їх на рутину. Отже, вам потрібно інколи перемикатися. Спробуйте біг. Це чудовий спосіб покращити роботу серця, спалити калорії та спалити жир на животі.

Дивіться відео:

Про правильну техніку бігу дивіться у наступному відео. Нехай вас не лякає фраза на початку про здачу нормативів ГТО. Це справді цінний розбір правильної техніки бігу, щоб новачки не звикали до помилок.

14. Пробіжка підтюпцем:

Якщо вам не подобається біг, то спробуйте пробіжки підтюпцем. Дослідження показали, що біг підтюпцем більш ефективний для спалювання небажаного жиру, ніж важка атлетика. Це одна з аеробних вправ, яка надзвичайно корисна для боротьби з ожирінням та підтримки фізичної форми.

Про техніку трусці та про її відмінність від звичайного бігу дивіться у відео від того ж фахівця з техніки бігу:

15. Їзда на велосипеді:

Ще одна відмінна кардіо-вправа, яка допомагає позбутися жиру на животі, спалюючи калорії. Переконайтеся, що ваш пульс підвищується, коли ви їздите велосипедом.

16. Плавання:

Плавання має всі переваги кардіо - від втрати ваги до підтримки вашого тіла в тонусі - все одночасно! Вибраний стиль плавання повинен бути в швидкому темпі і потребує зусиль, щоб спалювати ще більше калорій. Починати варто з 1-2 відвідувань басейну на тиждень.

Виконуйте ці прості та ефективні вправи для позбавлення жиру на животі. Ви легко можете робити більшість з цих вправу вдома, без допомоги тренера. Все, що потрібно – рішучість та витривалість. Позбавлення жиру вже не є нездійсненною мрією!

Інші способи позбутися жиру на животі

Звичайно, щоб "оголосити весь список" варто прочитати .

Перерахуємо основні пункти для теми, що розглядається.

1. Правильно харчуйтесь

Позбавлення жиру на животі на 80% залежить від правильного харчування. Вам потрібна збалансована дієта з достатньою кількістю макро та мікро поживних речовин. Головне – не їжте фастфуд. Їжте лише приготовлену вдома їжу. Немає часу? Їжте сирі овочі та фрукти, або приготовлені на пару овочі.

2. Пийте воду

3. Короткі вибухові вправи

Згідно з останніми дослідженнями, замість годин тренувань або пробіжки на кілька кілометрів, для спалювання жиру на животі краще робити короткі вибухові вправи. Наприклад, якщо ходите по біговій доріжці, іноді різко збільшуйте швидкість на кілька секунд, а потім повертайтеся до початкової швидкості.

4. Скажіть Немає цукру

Вам потрібно значно зменшити кількість цукру у раціоні, а найкраще повністю його виключити. Є безліч джерел прихованого цукру, так що прибрати цукор з раціону – чудова ідея. Знайдіть альтернативу. Наприклад, мед, пальмовий цукор чи лакриця.

5. Зменшіть споживання кухонної солі

Звичайно, ви повинні додавати сіль у їжу. Але, замість кухонної солі, краще використовувати калійну, лимонну та морську сіль. Крім того, якщо ви додасте до страви трохи трав або спецій (наприклад, перцю), то вам потрібно менше солі.

6. Їжте більше вітаміну С

Вітамін С дуже важливий для виділення карнітину, речовини, яка допомагає організму переробляти жир в енергію. Крім того, він також допомагає допомагати блокувати виділення кортизолу, гормону, що виділяється при стресі. Сплески рівня кортизолу є основною причиною відкладення жиру на животі.

7. Їжте жироспалюючу їжу

Існує безліч природних способів позбутися жиру. Часник, цибуля, імбир, червоний стручковий перець, капуста, помідори та спеції (наприклад, кориця і гірчиця) - відмінна жироспалююча їжа. Якщо ви будете їсти щоранку по кілька зубчиків часнику та невеликий шматочок імбиру, то непогано покращіть жировий метаболізм.

Є ще безліч жироспалювачів, які ви можете включити в дієту.

8. Їжте здорові жири

Якщо вам потрібно уникати шкідливого холестерину, то невелика кількість хорошого холестерину може бути корисною. Авокадо, оливки, кокос, горіхи – чудові джерела корисного холестерину.

До речі, біг знижує рівень холестерину у крові.

9. Не пропускайте сніданок

Багато хто думає, що пропуск сніданку корисний для схуднення. Навпаки, пропуск сніданку – груба помилка. Це посилює здуття живота і підштовхує ваш організм у режим голодування, що призводить до відкладення жиру на животі.

Неодноразові дослідження показали, що невеликі, але часті, їди ідеальні для підтримки здорового метаболізму, який дуже важливий для схуднення. Отже, зменшіть кількість їжі при кожному прийомі їжі та перекушуйте здоровою їжею. Ви можете використовувати сухофрукти, горіхи, сирі овочі та фрукти, овочі (наприклад, приготовлені на пару).

10. Здоровий сон

Не знаєте, чому ми говоримо про сон у статті про жир на животі? Правильний сон дуже важливий для схуднення. Кожному потрібно спати від 6 до 8 години сну. Згідно з дослідженнями, проведеними різними організаціями незалежно один від одного, надлишок або нестача сну може призвести до збільшення ваги.