Вправи для підвищення тонусу м'язів. Вправи кегеля для тонусу м'язів тазу та підвищення сексуального задоволення. Вправи для косих м'язів живота
Негарних дівчат не буває. Якщо дівчина доглядає своє тіло, веде активний спосіб життя і правильно харчується, то вона просто не може бути негарною.
Популярне
Хоч би як банально це звучало, але дівчина — це джерело краси. І джерело це не повинно вичерпуватися. Якщо себе не доглядати, це помітно відразу.
Мене приваблює природна краса. Чим менший макіяж, тим краще.
Вправи для загального тонусу м'язів від Олександра
1. Випади убік
Вихідне положення: стоячи, стопи ширші за плечі і паралельні один одному.
Згинаючи праву ногу в коліні, виводь таз назад і злегка нахиляй корпус вперед. Спина пряма. Розгинаючи праву ногу, повернися у вихідне положення. Виконай 5-25 повторень, повтори на ліву ногу.
У цій вправі працюють усі м'язи стегна (з акцентом на внутрішню поверхню).
2. Нахили корпусу
Вихідне становище: стоячи, стопи разом. Ліва стопа з опорою на носок.
Зберігаючи спину прямий, нахили корпус вперед до паралельного зі статтю положення. Потім повернися у вихідне положення. У руках можна тримати обтяження. Виконай 15-25 повторень із опорою на правій нозі, а потім на лівій.
У цій вправі працюють сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна та м'язи-стабілізатори корпусу.
3. Динамічна планка
Вихідне положення: в упорі лежачи (можна з опорою на коліна), пензля на ширині плечей.
Поперемінно згинаючи руки в ліктях, вставай на передпліччя і в тій же послідовності, розгинаючи руки, повертайся у вихідне положення. Намагайся зафіксувати таз так, щоб при виконанні вправи він не розгойдувався з боку на бік. Спина має бути прямою. Виконуй 45 секунд у максимальному темпі, починаючи з правої руки. Відпочинь і повтори з лівої.
Працюють м'язи грудей та м'язи рук, а також м'язи преса при фіксації корпусу.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги вертикальні.
Виконання: відриваючи таз від підлоги, підніми ноги вертикально, а потім опусти таз на підлогу. Виконай 30 повторень.
Працюють м'язи живота.
Вихідне положення: сидячи на сідничних кістках, коліна підтягнути до грудей, стопи на вазі, округла спина.
Балансуючи на сідничних кістках, витягніть ноги вперед-вгору, а корпус відхили назад. Потім повернися у вихідне положення. Важливо зберігати округлу форму спини та не розгинати корпус при виконанні вправи. Виконай 30 разів.
Працюють м'язи живота та м'язи стегна.
Вихідне положення: стоячи, стопи на ширині таза, корпус у нахилі паралельно до підлоги, руки витягніть вперед.
Утримуючи спину прямий, наводь руки через сторони до корпусу. У руках можна тримати легкі навантаження. Виконай 25 повторень.
Працюють м'язи спини та плечей.
Головна мета цієї вправи скоріше терапевтична. Воно спрямоване на зміцнення м'язів хребта, що розгинають. Крім цього в...
показати техніку вправи
- поставте ноги так, щоб стопи були паралельно один одному і знаходилися досить близько
- якщо розтяжка дозволить Вам, то під час вправи зберігайте ноги прямими, якщо ні, то трохи зігніть коліна.
- візьміть бодібар ваги, що підходить для Вас, і розташуйте його на спині трохи вище лопаток (він не повинен лежати на шиї)
- плечі повинні бути розгорнуті, а в попереку зберігатися природний прогин
- прийнявши вихідну позицію, потрібно повільно відвести таз назад і почати нахиляти корпус до паралелі з підлогою
- на видиху напружте сідниці і, одночасно роблячи виведення таза вперед і докладаючи зусилля м'язів спини, поверніться у вихідне положення
- впродовж усієї вправи дивіться вперед
- виконайте необхідну кількість разів
Вправа №2
Це одна з базових вправ для преса. При правильній техніці виконання воно дозволяє сформувати глибокий м'язовий рельєф.
показати техніку вправи
- встановіть необхідний кут нахилу лави (чим нижче опущена рухома частина лави, тим складніше буде виконання вправи)
- сядьте на лаву, зафіксувавши ноги у спеціальних упорах
- руки можна притиснути до корпусу або винести вперед, з'єднавши в “замок”
- зусиллям м'язів преса підніміть корпус, а потім поверніться у вихідне положення
- зверніть увагу, що при підйомі поперек повинен бути округлений і, відповідно, область живота не прогинатися вгору
- повторіть скручування на похилій лаві необхідну кількість разів
Вправа №3
Діагональні або косі скручування на похилій лаві складніший різновид звичайних скручувань у цьому тренажері. Вони дозволяють...
показати техніку вправи
- встановіть необхідний кут нахилу (чим нижче опущена рухома частина лави, тим складнішим буде виконання вправи)
- сядьте на лаву, зафіксувавши ноги у спеціальних упорах (валиках)
- трохи зведіть плечі вперед, округливши при цьому спину
- руки зігніть у ліктях і заведіть за голову
- на видиху зусиллям м'язів преса підніміть корпус і скрутіть його таким чином, щоб лікоть правої руки виявився збоку від лівого коліна (як показано на відео) і поверніться у вихідне положення
- повторіть для лівого ліктя та правого коліна
- Зверніть увагу, що при підйомі поперек повинен бути округлений у напрямку до лави.
- опускайтесь до того рівня, з якого Ви зможете здійснити підйом корпусу без похибок у техніці
- (на обидві сторони)
Вправа №5
Присідання з гантеллю – одна з класичних вправ для тренування ніг сідниць. Існує досить багато варіантів...
показати техніку вправи
- попередньо візьміть гантель необхідної ваги та поставте її на підлогу
- встаньте так, щоб гантель виявилася строго внизу між вашими ногами
- поставте ноги трохи ширше за плечі, а ступні паралельно один одному
- тримайте спину прямо, зберігаючи природний прогин попереку, а плечі "розведіть" назад
- почніть присідати, відводячи таз назад, ніби Вам потрібно сісти на уявний стілець
- під час руху корпус трохи відхиляється вперед
- присядьте до того моменту, коли стегна будуть паралельні підлозі, а потім нахиліть корпус вниз, щоб гантель торкнулася підлоги
- Зверніть увагу, що коліна не повинні "виїжджати" вперед за рівень шкарпеток
- на видиху підніміться вгору, роблячи поштовх п'ятами
- дуже важливо зосередитися на роботі м'язів: не намагайтеся "тягнути" гантель руками вгору, вставайте тільки за рахунок роботи ніг та сідниць
- у верхній точці руху добре скоротить сідниці і злегла "виштовхніть" їх вперед
- стежте за тим, щоб шкарпетки не відривалися від підлоги
- повторіть присідання з гантеллю необхідну кількість разів
Вправа №7
Згинання ніг у тренажері - вправа, орієнтована на ізольоване опрацювання біцепса стегна. З погляду техніки, воно...
показати техніку вправи
- встановіть необхідну вагу опору у тренажері
- ляжте на тренажер, розташувавши ноги під спеціальним валиком, а руками візьміться за поручні
- валики тренажера повинні розташовуватися над щиколоткою (якщо вони не потрапляють у це положення, потрібно змінити відстань, відрегулювавши його за допомогою конструкції тренажера)
- відстань між стопами повинна бути приблизно дорівнює ширині стегон
- на видиху зігніть ноги, практично довівши валики до сідниць (але не торкайтеся їх)
- поверніться у вихідне положення, але в нижній точці не розгинайте ноги повністю, одразу почавши виконувати наступне повторення
- під час згинання таз має бути щільно притиснутим до поверхні тренажера
- повторіть необхідну кількість разів
Вправа №8
Поперемінний жим гантелей стоячи дозволяє зміцнити передню та середню дельти. Виконання жиму однією рукою підключає м'язи стабілізатори.
показати техніку вправи
- візьміть гантелі і встаньте рівно, трохи зігнувши коліна
- підніміть руки так, щоб лікті знаходилися на рівні плечей, долоні були спрямовані вперед, а кут у лікті був прямим
- на видиху підніміть праву руку над собою так, щоб гантель опинилася над головою
- вгорі не розгинайте лікоть повністю
- повільно по тій же траєкторії опустіть праву руку вниз, щоб лікоть виявився трохи нижчим за рівень плеча
- відразу аналогічним чином виконайте вправу лівою рукою
- повторіть почерговий жим гантелей на плечі необхідну кількість разів
Вправа №9
Проробка м'язів правої та лівої руки по черзі стомлює м'язи більше, ніж виконання вправи одночасно двома руками. Це...
показати техніку вправи
- підійдіть обличчям до тренажеру і візьміться за кінець троса таким чином, щоб долоня була спрямована до другої руки
- зігніть ноги в колінах, одну ногу поставте перед собою і трохи нахиліть корпус уперед
- другою рукою можна спертися про тренажер
- на видиху виконайте розгинання руки до повного скорочення трицепса
- потім знову зігніть руку і повторіть розгинання
- Зверніть увагу, що в попереку повинен зберігатися природний прогин, а плечі необхідно "розправити"
- розташуйте ступні під спеціальними валиками так, щоб ноги були паралельні один одному, і перевірте, щоб валики знаходилися трохи вище за рівень щиколотки (якщо це не так, то необхідно відрегулювати висоту розташування цих валиків)
- на видиху натягніть шкарпетки на себе та розігніть ноги практично до повного випрямлення
- на вдиху опустіть ноги вниз, але не заводіть їх надто низько під сидіння тренажера
- не відривайте спину та сідниці від сидіння та виконуйте розгинання тільки за рахунок сили квадрицепса
- перед початком вправи необхідно добре відрегулювати положення спинки та висоту валиків, щоб вони максимально підходили для Ваших параметрів
- повторіть необхідну кількість разів
Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.
Що нам дасть ранкова зарядка?
Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:
Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».
Відмінний настрій
Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово розпочинати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.
Звільнення від зайвої ваги
Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаження сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.
Тренування сили волі
Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.
Зміцнюється імунітет
Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.
Правила виконання ранкової зарядки
Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.
Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.
10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку
Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.
1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.
2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.
3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.
4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.
5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.
6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.
7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.
8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.
9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.
10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.
Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво
Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.
10 вправ для ранкової зарядки
Вправа 1. Потягування
Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.
Вправа 2. Кроки дома
Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.
Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти
Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.
Вправа 4. Обертання
Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.
Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання
Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.
Вправа 6. Нахили в сторони
Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.
Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг
Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.
Вправа 8. «Кішечка»
Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.
Вправа 9. Віджимання
Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.
Вправа 10. Потягування
Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.
Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!
Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!
Фізичний розвиток свого тіла – це краса, а й здоров'я. Будь-яка людина хоче бути в хорошій спортивній формі, але не всі мають можливість відвідувати спортивні зали. Заняття в домашніх умовах – це гарна заміна фітнес клубам. Самостійно підкачати м'язи будинку цілком реально. Потрібна лише мотивація, бажання зробити своє тіло здоровим та красивим, і сила волі. Звичайно, трохи вільного часу теж знадобиться. Для зручності можна скласти розклад занять, слідувати йому, і незабаром фізичні заняття увійдуть у звичку.
Зараз існує велика кількість методів, які суттєво допомагають досягти хорошого результату. Але слід пам'ятати, що надмірне навантаження на м'язи веде до травм та розтягувань, тому дуже важливо скласти для себе таку програму, яка дасть хороше навантаження м'язам, але не викличе перевантаження.
Одне з найважливіших складових домашніх тренувань – те, як харчується людина. Без відповідного харчування результати тренувань будуть близькими до нуля. Тому в раціоні спортсмена повинна бути білкова їжа, так як зростання м'язів безпосередньо залежить від кількості споживання білка: яєчний білок, сир, молоко, бобові, куряча грудка, і т.д.
Ось ці прості, але досить ефективні вправи ідеально підійдуть для занять у домашніх умовах.
Віджимання будинку
У цій вправі задіяно багато м'язів, але лідирують в основному два – грудні м'язи та трицепси. Чим ширше розставлені руки при віджиманні, тим краще та чіткіше промальовуються грудні м'язи.
Незважаючи на всі поширені програми та поради, робити поспіль більше 15 віджимань неефективно. У такому разі м'язи працюють не на зріст, а скоріше на витривалість. Тим більше, що велика кількість повторів може спалити м'яз. Найкраща кількість вправ - 4 підходи по 12 віджимань.
Починати краще з простих вправ, наприклад, з підставкою під руки. Потім перейти на віджимання з колін (його ще називають жіночим варіантом віджимань), потім на класичні віджимання, з підставкою під ноги, та віджимання на одній руці.
Класична техніка віджимань від підлоги.
Для початку треба прийняти упор лежачи – це правильна стійка під час віджимань. Встати на підлогу на випрямлених руках, звести ноги разом, спину тримати прямо. Лікті слід тримати під кутом сорок градусів від тіла. При опусканні треба торкатися грудьми статі, тому м'язи мають більший розтяг.
Присідання будинку
Це ефективні вправи для опрацювання м'язів ніг та сідниць. Починати присідання треба з найпростіших вправ – присідання зі своєю вагою, без обтяження. Присідати правильно потрібно так - поставити ноги ширше, ніж плечі, руки витягнути перед собою або завести за голову, тримати спину прямо. Присідати потрібно до самої статі, для найбільшого розтягування м'язів. Рухи мають бути плавними, без різкості. Найкраща кількість вправ - 15 повторів за 3 підходи. Цього достатньо, щоб опрацювати м'язи ніг та сідниці, і не травмувати їх. Присідання зі штангою. М'язи, задіяні при виконанні таких вправ: сідничні м'язи, прямі та косі м'язи живота, м'язи стегон та ніг.
Техніка виконання присідань зі штангою:
Встати прямо, поставити ноги на ширину плечей, рівно тримати спину.
Весь час дивитися нагору – це дозволить спині бути прямою протягом усіх вправ на присідання;
Під час присідання слід відводити таз назад;
Дихати правильно - глибокий вдих на опускання і видих на підйом.
Вправи для м'язів преса.
Секрет відмінного преса – м'язи преса є у кожної людини, просто у деяких вони ховаються під шаром жиру. Для того, щоб пропрацьовані м'язи преса стали помітними, слід оптимально зменшити жировий прошарок.
Основні м'язи преса – це зовнішні косі м'язи та прямий м'яз живота.
Правильне виконання вправ для прямого м'яза живота:
Лягти на підлогу, закріпити стопи, руки завести за голову і зчепити в замок. Поступово напружуючи м'язи живота відірвати від підлоги шию, потім спину, і торкнутися ніг ліктями. Повернутись у вихідне положення.
Вправи для косих м'язів живота:
Лягти на підлогу, руки витягнути вздовж тулуба. Підняти ноги до перпендикуляра з підлогою в тазостегновому суглобі. Піднявши, тягнути ноги нагору, таким чином піднімаючи таз від підлоги. Ноги на себе не завалювати, бо тоді йде напруження з м'язів живота. Тренування вдома: як тримати м'язи в тонусі
Фізичний розвиток свого тіла – це краса, а й здоров'я. Будь-яка людина хоче бути в хорошій спортивній формі, але не всі мають можливість відвідувати спортивні зали. Заняття в домашніх умовах – це гарна заміна фітнес клубам. Самостійно підкачати м'язи будинку цілком реально. Потрібна лише мотивація, бажання зробити своє тіло здоровим та красивим, і сила волі. Звісно, трохи вільного часу теж знадобиться. Для зручності можна скласти розклад занять, наслідувати його, і незабаром фізичні заняття увійдуть у звичку.
Нещодавно таблоїди опублікували пляжні фотографії знаменитостей, що погано виглядають. Однак замість того, щоб єхидничать з приводу недосконалості їх фізичної форми, краще звернемо увагу на своє тіло, а саме на животик.
Сьогодні я розповім вам про 20 відмінних способів привести в тонус м'язи живота, підтягнути обвислу шкіру і зробити прес предметом заздрощів оточуючих!
1. Позбавтеся міфів
Багато хто не знає великої істини: неможливо позбутися жиру в одній окремо взятій частині тіла.
Не існує певних вправ або продуктів харчування, які здатні перетворити виключно живіт.
Єдиний спосіб зробити це – скоригувати свій раціон і бути фізично активним, а за цим зміниться і тіло.
На щастя, багато вправ, спрямованих на тренування м'язів кора, також упорядкують і прес.
2. Їжте фрукти та овочі
Хочете бути в хорошій формі та залишатися здоровою? Без правильного харчування не обійтись!
За даними USDA, а також, за словами мого особистого тренера та дієтолога, в день необхідно з'їдати 5 порцій овочів та фруктів. Вони містять багато клітковини та антиоксидантів, забезпечуючи при цьому організм такою необхідною йому енергією.
Чіпси та солодощі? Забудьте про них!
Насправді одним із головних секретів стрункого живота є правильне харчування. Все дуже просто!
3. Не споживайте порожні калорії
Коли в раціоні присутні фрукти та овочі, немає потреби в порожніх калоріях. Я говорю про газовані напої, цукерки, чіпси, фастфуд та інші шкідливі продукти.
9. Підйом та опускання тулуба
Вправа схожа на скручування, лише у протилежному напрямку.
Сядьте на похилий лаву ногами вгору, повільно опустіться у лежаче положення, а потім підніміться назад.
Зробіть 12 повторень у 2-х підходах.
10. Косі скручування
Хочете мати витончені горизонтальні лінії м'язів, що йдуть уздовж преса? Косі скручування саме те, що потрібно!
Ляжте на похилий лаву ногами вгору. Підніміть тулуб, намагаючись лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, а потім опустіться назад. Зробіть те саме в інший бік.
Виконайте 12 скручувань у 2-х підходах.
11. Скручування з жимом гантелей
Візьміть легкі гантелі і ляжте на похилий лаву ногами вгору. Підніміть тулуб (як у класичному варіанті вправи), а потім енергійним рухом вичавіть гантелі вгору над головою.
Зробіть 12 повторень у 2-х сетах.
12. Скручування з гирею
Трохи ускладнимо вправу, щоб ще краще опрацювати м'язи живота!
Вам знадобиться гира вагою 3-5 кг.
Прийміть вихідне положення на похилій лаві, як і в попередніх вправах, але зігнувши ноги. Утримуючи гирю над головою, підніміть тулуб і торкніться нею гомілок.
Знову підніміть гирю вгору і відведіть тулуба назад, але не торкаючись спиною лави. Повторіть вправу.
Зробіть 12 скручувань у 2 підходах.
13. Планка
Планка набагато ефективніша, ніж може здатися на перший погляд.
Ляжте на підлогу обличчям униз. Випряміть тіло в лінію, спираючись на передпліччя та шкарпетки. Не піднімайте та не опускайте таз!
Зберігайте положення якомога довше. Намагайтеся протриматися щонайменше 1 хвилину.
14. Нахили з торканням шкарпеток
Ну що, згадаємо уроки фізкультури?
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
Нахиліться і торкніться кінчиками пальців правої руки лівої шкарпетки. Випряміть. А потім повторіть рух у протилежний бік.
Це, здавалося б, проста вправа є одним з кращих способів упорядкувати проблемний живіт.
15. Використовуйте босу та фітбол
Виконуйте знайомі вам вправи з використанням боса та фітболу, оскільки ці чудові гімнастичні снаряди є вкрай ефективними помічниками у роботі над пресом.
Вони змушують вас прикладати додаткові зусилля підтримки рівноваги, що позитивно позначається на м'язах кора.
16. Косі скручування + «Велосипед»
Дивний гібрид? Зате чудово працює!
Ляжте на спину, заведіть руки за голову, зігніть ноги та відірвіть їх від підлоги.
Виконуйте косі скручування, рухаючи ліве коліно назустріч правому ліктю і навпаки.
17. Підйом ніг сидячи
Спробуйте цю вправу, і ви побачите, наскільки вона ефективна!
Сядьте на лаву, відведіть руки назад і візьміться за краї, щоб підтримувати рівновагу.
Згинаючи ноги в колінах, підніміть їх, ледве торкаючись стегнами грудей. Зробіть рух у зворотному напрямку, проте не торкайтеся п'ятами підлоги в нижній фазі вправи.
Тримайте спину в прямому положенні, навіть якщо для цього доведеться трохи відвести корпус назад.
Повторіть 12-15 разів на 2 підходи.
18. Підйом ніг на спині
"Близький родич" попередньої вправи.
Ляжте спиною на підлогу, руки покладіть уздовж тіла.
Випряміть ноги, зведіть разом і підніміть приблизно на 25 см від підлоги.
Утримуйте положення якнайдовше. Намагайтеся протриматися щонайменше 1 хвилину.
Печіння у м'язах живота обіцяю!
19. Махи ногами лежачи на спині
Як і в попередній вправі, ляжте на підлогу, підніміть ноги, але тільки замість того, щоб утримувати їх у нерухомому положенні, поперемінно рухайте вгору-вниз, наче робите маленькі кроки.
Знову печіння? Чудово! Значить ви на правильному шляху до ідеального пресу!
20. Віджимання
Я завжди думала, що віджимання проробляють лише руки, але я помилялася. Адже вони також призводять до тонусу м'язів живота, кори, плечей, спини, ніг… Список можна ще довго продовжувати!
Головне, тримайте спину в прямому положенні і не розгойдуйтесь.
Тепер у вашому арсеналі цілих 20 способів привести в ідеальну форму свій животик!
Звичайно, деякі з них не прості, і змусять вас добре попітніти. Але є й досить легкі та веселі, які подарують багато приємних хвилин. Як би там не було, всі вони допоможуть досягти чудових результатів.
Яка з вправ вам здається найкращою?
А яке найважче?
