Вправи для м'язової маси. Програма для ефективного набору м'язової маси Виконувати складні фізичні вправи

Хлопці худорлявої статури не приваблюють жіночу стать, оскільки кожна хоче бачити поряд із собою мускулистого чоловіка, здатного постояти за себе. Представлені потреби складаються переважно стереотипами, тому молоді люди прагнуть набирати вагу будь-якими можливими способами. Це нескладно, якщо знати точно, як набрати масу тіла худому хлопцю.

Для цього доведеться багато працювати в спортивному залі, дотримуватись основ правильного харчування з переважанням у раціоні білкової речовини, а також вживати спеціальні енергетичні білкові коктейлі. У складі міститься білок і протеїн – будівельний матеріал, необхідний збільшення м'язів. Тільки комплексна «терапія» допоможе досягти мети, поліпшення рельєфності тіла. Далі докладно будуть представлені особливості набору ваги для дуже худих чоловіків.

Щоб хлопець зміг набрати вагу швидко, йому необхідно дослухатися наступних рекомендацій:

• регулярно вживати корисну їжу – калорійність має бути трохи збільшена, але за рахунок споживання складних вуглеводів та рослинних жирів;
• калорійність має бути більшою – добова калорійність повинна перевищувати витрачену енергію за день;
• важливо включати в раціон продукти, що легко засвоюються;
• обов'язково в наборі ваги беруть участь регулярні тренування - силові вправи під ретельним контролем тренера.

Молоді люди худорлявої статури не повинні нехтувати одним із представлених правил.

Також слід розуміти, що за 1-2 тижні результатів не досягти, а без регулярного виконання правил м'язова маса швидко піде.

Зверніть увагу: Важливо дотримуватися основ правильного харчування, щоб не спровокувати формування жирового прошарку.

Швидкий набір ваги здоровими способами

У питаннях, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, неможливо обмежитися харчуванням калорійною та шкідливою їжею – це лише спровокує підвищення холестерину, порушить роботу внутрішніх систем, печінки та кишечника, спровокує ендокринні проблеми.

Тому перед початком роботи необхідно пройти обстеження та визначити, яка вага підходить дрищу в даному випадку.

Для цього лікарі і самі худі хлопці повинні скористатися таблицею відповідності індексу маси тіла.

Якщо хлопцеві потрібно збільшувати вагу, це має відбуватися з допомогою м'язової маси.

Для цього необхідно:

• дотримуватись співвідношення вуглеводів – на 1 кг ваги людини доводиться 4-5 г, при цьому більше половини повинно містити складні вуглеводи у вигляді злакових каш, хліба та макаронів з твердих сортів пшениці, решта припадає на фрукти та овочі (можна доповнити нежирні солодощі);
• білки – обов'язковий будівельний елемент, який вживається щодня у кількості 2-2,5 г на 1 кг ваги, в раціон вводять не тільки м'ясо та курку, але й протеїн, сироватковий ізолят та інші добавки;
• додати вагу допоможуть жири з розрахунку 1-2 г на 1 кг ваги хлопця, віддають перевагу вершковому маслу, арахісової пасти, сметані.

Правильне харчування зі збалансованим поєднанням допоможе швидко і ефективно одужати худому чоловікові. Дієта хлопця має включати лише корисні продукти.

У процесі слід відстежувати допустимі показники, подані у таблиці.

Правильний розрахунок

Є правильно - це правильно розраховувати співвідношення білкової речовини, вуглеводів і жирів, для чого дотримуються наступної техніки розрахунку.

Наприклад, для хлопця вагою 70 кг, який бажає набрати 12 кг:

• підрахунок вуглеводів для набору м'язової маси – в 1 г вуглеводів 4 кілокалорії, з урахуванням представлених вище нормативів чоловік повинен вжити 350 г на добу складних вуглеводів, частина можуть займати легкі вуглеводи;
• підраховують білки – на дані показники молодої людини має прийти 175 г або 700 г протеїну, що виражається у вигляді 0,7 кг м'яса чи риби;
• підрахунок жирів - в даному випадку потрібно 140 г жирів або 1260 ккал, допускається для набору ваги вживання вершкового масла, де 100 г додаються в злакові каші, а 40 г, що залишилися, намазуються на хліб;
• в результаті підсумкова добова калорійність молодій людині представляється в чисельності 3360 ккал на добу.

Погладшати тільки на вживанні представленої калорійності не вийде - важливо забезпечити тіло регулярними силовими тренуваннями, щоб набрати м'язову масу.

Зразковий раціон харчування

Вживати білкові добавки необхідно, щоб накачатися в тренажерному залі швидше. В іншому випадку доведеться задовольнятися просто підтягнутим тілом.

У першій половині дня можна вживати десерти або солодощі, але з малим вмістом жиру. Відмінно підходять гіркий шоколад, пастила, лукум, зефір та інші.

Оскільки додавання допоміжних компонентів з білка є важливою умовою для збільшення м'язової маси, необхідно навести найбільш ефективну та корисну продукцію для набору м'язової маси.

Для занять у тренажерному залі

Набір ваги без стероїдів можливий лише за упорної праці в тренажерному залі. Але навіть у цьому випадку доведеться зіткнутися із складнощами, а саме відсутністю рельєфу.

Набрати необхідні кілограми без хімії можна, якщо дотримуватись наступних рекомендацій:

• необхідно вдаватися до комплексних тренувань – опрацювання всіх м'язів;
• обов'язкові тренування тричі на тиждень;
• виконують присідання та один із варіантів станової тяги – це ефективні вправи для досягнення мети;
• у програмі тренувань повинні бути підтягування, жим стоячи зі штангою;
• приділяють увагу та час аеробним тренуванням;
• заняття мають проводитися з тренером – у перші кілька тренувань потрібно розробити комплексну програму, яку можна виконувати потім без присутності фахівця.

Крім іншого, починають вживання препаратів та добавок відповідно до інструкції із застосування.

Якщо тренування з силовими вправами заборонені через проблеми зі здоров'ям, необхідно проконсультуватися з тренером і лікарем. У комплексі вони мають скласти оптимальні тренування для збільшення показників та досягнення цілей.

Робота над тілом потребує комплексного підходу – хлопцю необхідно відмовитися від шкідливих звичок та віддати перевагу здоровому способу життя. Рекомендуються регулярні прогулянки на свіжому повітрі, можна кататися велосипедом або на роликах. Бажано виконувати фізичні вправи щодня, якщо є потреба набрати кілограми м'язової маси швидко.

Що зміцнюють серцево-судинну систему та підвищують тонус м'язів. На відміну від інших тренажерів, степпер має свої переваги для тренувань, спрямованих на схуднення та зміцнення м'язів ніг та сідниць. Важливоне тільки правильно займатися, але ще й підібрати потрібний тренажер.

Особливості тренажера степера

Тренажер імітує підйом сходами, гідравлічна або магнітна система навантаження дозволяє педалям працювати поперемінно, створюючи необхідний опір при кроці, навантажуючи м'язи ніг та сідниць. Педалі опускаються під тиском ваги тіла, таким чином, змушуючи м'язи працювати, забезпечуючи постійне піднесення ніг, немов сходами.

Як правильно займатися на степпері

• Важливою умовою тренування є безперервний рух, у якому стопи не відриваються від педалей.
• Щоб навантаження на м'язи було рівномірним, п'яти не можна відривати від педалей і підніматися на носок.
• Також не рекомендується повністю випрямляти коліна, щоб убезпечити суглоб від надмірного навантаження.

Які м'язи працюють на степпері

Основна робота спрямована на м'язи ніг, сідниць та гомілки.При виконанні руху включаються чотириголові та двоголові м'язи стегна, а також м'язи, що приводять. При правильному положенні стопи, навантаженню піддаються сідничні та литкові м'язи. Статичному навантаженніпіддаються м'язи живота та попереку, якщо тренуватися на класичній моделі.

Якщо тренуватися, можна додатково підключити косі м'язи живота, глибокі м'язи-стабілізатори хребта. У моделях з еспандерами можна опрацювати всі м'язи плечового пояса, виконуючи махи для дельтоподібних м'язів, а також згинання та розгинання рук для біцепсів та трицепсів.

Плюси і мінуси

Користь степпера

• Зміцнює серцево-судинну систему.
• Підвищує витривалість організму.
• Підвищує тонус усіх м'язів тіла.
• Допомагає знизити вагу, зменшити підшкірний жир та об'єми тіла.
• Безпечний для тренувань у будь-якому віці, за будь-якої ваги тіла.
• Не перевантажує суглоби та хребет.
• Підходить для тренувань під час реабілітації після травм.

Протипоказання та мінуси

• Навантаження протипоказане при серцевих захворюваннях, підвищеному артеріальному тиску.
• Більшість моделей для домашнього використання не здатні витримати вагу понад 100 кг.
• Деякі моделі не забезпечують належного опору для отримання необхідного навантаження.
• Одним із недоліків може бути відсутність опори для рук, що забезпечує навантаження лише в одному положенні.

Які бувають степери

За системою навантаженьстеппери поділяють на 2 види:

• Механічні- Навантаження створюється за допомогою рухів користувача за рахунок гідравлічного опору циліндрів. Такі степери коштують недорого, також мають дисплеї, які показують час, кількість кроків та підрахунок калорій. Моделі бувають з ручками або без (міні-степери), еспандерами для підвищення навантаження на плечовий пояс. Такі моделі підходять для тренувань у домашніх умовах.
• Електромагнітні- Навантаження створюється магнітним опором. Ці моделі відносяться до професійних тренажерів, розроблених для фітнес-клубів. Габарити та вартість тренажерів у рази вищі за механічні. Тренажери оснащені дисплеєм, на якому відображається час, кроки, витрати калорій. Також програма створює індивідуальне навантаження, у якому можна виставити власні параметри – стать, вагу, вік. У таких тренажерах міститься кілька рівнів навантажень та видів програм для тонусу м'язів, схуднення та зміцнення серцево-судинної системи.

Залежно від типу руху та принципу діїрозрізняють такі види:

1. Класичний.Механічні або електромагнітні степери різних габаритів, що імітують класичний підйом сходами.

1. Міні-степери.Найкомпактніші моделі на ринку, спеціально розроблені для домашніх тренувань. Такі тренажери можуть включати в конструкцію тільки педалі або додаткові рукоятки для опори та еспандери. Також бувають декількох видів:

1. з еспандерами- конструкція з еспандерами розроблена для навантаження м'язів плечового пояса, також можуть мати дисплей, що показує тривалість тренування та кількість кроків;

1. балансувальні- Такий тренажер має залежний хід педалей від зусиль користувача, рух тренажера відбувається за рахунок виконання перекатів з ноги на ногу. Таким чином додатково тренується координація.

1. Поворотні з ручками, що обертаються.Тренажери призначені для додаткового опрацювання м'язів живота, попереку, при виконанні скручування в сторони (твіст). Розроблено для домашнього використання.

1. Сходові.Сучасні професійні моделі спеціально розроблені для фітнес-клубів. Такі ультрасучасні тренажери імітують підйом у точності, як за ескалатором, відповідно, коштують набагато дорожче за своїх попередників. Оснащені величезною кількістю функціональних можливостей, від виставлення будь-якої програми різного рівня, до мультимедійних та розважальних програм.

Як займатися на степері для схуднення

Оптимальна тривалість тренування складає 40-60 хвилин.

• Якщо тренуєтеся на тренажері з гідравлічною системоюПідбирайте достатній рівень опору, при якому м'язи отримують відчутне навантаження, але здатні тримати достатній темп. Для таких тренувань можна використовувати еспандери або легкі гантелі, щоб забезпечити повторення на всі групи м'язів.
• Для тренувань на електромагнітних тренажерахвибирайте інтервальне навантаження в режимі жиросжигания, для цього програма сама підбере індивідуальне навантаження та зону пульсу в залежності від особистих параметрів (вага, стать, вік).

Техніка для підвищення навантаження на сідниці

Для того, щоб акцентувати навантаження на сідницях, необхідні професійні тренажери, які забезпечують упори у різних положеннях. У таких моделях передбачені горизонтальні або похилі рукояті, на яких можна розташувати передпліччя. Таким чином, нахил корпусу забезпечить велике навантаження на сідниці, виключаючи допомогу поперекових м'язів. Навантаження при опорі може бути інтенсивнішою, а темп повільніше.

Як вибрати степер

• Зверніть увагу на максимальну вагу користувача, яке навантаження здатний витримати тренажер
• Для домашнього використання вибирайте тренажери з рукоятками чи еспандерамидля додаткового навантаження на м'язи плечового пояса
• Вибирайте незалежний перебіг педалей, у якому можна вибрати кілька рівнів навантаження.

Основні виробники

Модель HS-5027– класичний степпер для дому, та міні-степпер К0710Авід американського виробника з гідравлічною системою навантаження розроблено спеціально для домашніх умов, працюють від батарейок. Витримують максимальне навантаження до 100 кг. Оснащені комп'ютером, що показує час тренування, кількість кроків та витрати калорій.

Бренд пропонує професійні електромагнітні тренажери для спортзалів. Модель має незалежний перебіг педалей, що забезпечує біомеханічне коригування рухів. Включає функції зміни швидкості, програм та навантажень. Витримує до 180 кг.

Класичний степер з механічною системою навантаження з ручками та еспандерами. Польський виробник розробив домашню лінію тренажерів, що витримують вагу навантаження до 100 кг. Дисплей тренажера показує дистанцію, кількість кроків та тривалість тренування.
Професійна лінія електромагнітних степерів із незалежним ходом педалей пропонує класичну модель із кольоровим дисплеєм, датчиками пульсу та індикаторами навантаження. Сумісний з iPod та Polar.

Bradex Cardio Twister

Поворотна модель степера з сімома рівнями навантаження для домашнього використання. Витримує до 110 кг. Ручка, що обертається, з м'яким покриттям, нековзні педалі, міцна конструкція.

Висновок

У випадку зі степерами, чим дорожче і професійніший тренажер, тим ефективніше навантаження, отже, кращий результат. Електромагнітні тренажери здатні утримувати будь-яке положення тіла, при якому легко розвивати швидкість, зберігаючи стійкість і безпеку руху. Висота кроку та різні рівні програм допомагають швидко худнути без зайвого навантаження на хребет та суглоби. При виборі доступних механічних тренажерів вибирайте модель, наближену за параметрами до професійних.

Як користуватися степером у відео форматі

Худі хлопці та чоловіки часто кажуть, що можуть їсти все те, що їм хочеться не набираючи ваги. Вони впевнені, що їхній швидкісний метаболізм – манна небесна. Вони часто кажуть приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу, не набираючи жодної краплі зайвої ваги».

Як можна набрати вагу

Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдаєте, але це, як правило, не так. А тепер давайте розберемося, що можна зробити худому хлопцеві, щоб набрати вагу.

1. Відслідковуйте споживані калорії

Худі хлопці часто переоцінюють те, що вони їдять. Звертайте увагу на етикетки продуктів, використовуйте кухонні ваги та ретельно відстежуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Щоб отримати приблизний обсяг необхідних калорій, необхідно перевести свою вагу в фунти і помножити цю цифру на 20. Тільки за такої умови ви почнете набирати вагу.

1. На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла повинен припадати один кілограм ваги

Якщо вага буде меншою, то ви так само виглядатимете худорлявим. Зразок мінімальної норми поєднання зростання та ваги виглядає приблизно так:

1. Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

Їжте кожні 3:00.

1. Вживайте багаті на поживні речовини продукти

100 г рису - 380 Ккал. 100 г шпинату - всього лише 25 Ккал. Отримати достатньо калорій за день буде простіше за умови вживання їжі, наповненої поживними речовинами. Найкращі варіанти:

• Паста та спагетті. 100 г макаронних виробів – це близько 380 Ккал. Переварити такий продукт простіше, ніж 100 г рису. Цільнозернові макаронні вироби набагато корисніші, але перетравлюються набагато довше. Худим хлопцям можна вживати макарони та пасту з білого борошна вищого ґатунку.
• Незбиране молоко. Якщо невелика кількість жиру в тілі вас не лякає, випивайте 1 галон (близько 3,7 літра) незбираного молока на день (молоко не входить в обов'язковий обсяг щоденних калорій). У мене є кілька знайомих хлопців, які примудрилися завдяки молоку заробити близько 30 кілограмів здорової ваги за рік, за умови регулярних триразових тренувань у спортзалі.
• Горіхи. 100 грам суміші з горіхів та арахісової олії являють собою 500 Ккал. У цих 500 ккал знаходяться приблизно 50% здорових жирів та 25% білка. Використовуйте горіхові суміші для перекушування і мажте арахісове масло на бутерброди, які берете із собою на навчання та роботу.
• Оливкова олія. Допомагає при хворобах серця та є профілактикою від ракових хвороб. Його можна просто пити, додавати в томатну пасту та салати. Одна столова ложка – 100 ккал.

1. Стати сильнішим

Якщо ви хочете швидко переродитися з худого в качка, а не з худого в товстого. Займіться силовими тренуваннями. Більше сил – більше м'язів. Не знаєте з чого почати – зверніться до спортзалу до досвідченого тренера. Але ще кілька порад:

• Вага спортивних снарядів може бути різноманітною. Почніть з невеликої ваги, сконцентруйтеся на техніці виконання вправи та правильних рухах. Тільки після цього починайте збільшувати вагу.
• Комплексні вправи. Виконуйте вправи, які будуть задіяти все тіло. Присідання, мертва тяга, жим за головою, жим лежачи, підтягування, жим штанги у нахилі.
• Присідання. Вправи, що включають ноги, автоматично задіяють усі тіло. Регулярні присідання з обтяженням назавжди позбавлять вас кістлявого тіла.
• Відпочивайте. М'язи ростуть у той час, поки ви відпочиваєте, а не займаєтесь. Не варто тренуватись щодня. Спіть, випивайте по два літри води на день і їжте більше фруктів та овочів.

1. Дотримуйтесь плану

Непідкорення плану рівнозначно запланованого провалу. У вас немає часу регулярно готувати собі їжу та їжу в школі та на роботі поганої якості та надто дорого коштує? Готуйте заздалегідь їжу і беріть її з собою.

• Ходіть по магазинах регулярно. Не пропускайте їди. Заздалегідь у вихідні розрахуйте який обсяг продуктів вам необхідний на тиждень і придбайте все разом.
• Готуйте заздалегідь. Готуйте обід одразу, коли готуєте сніданок. Все це займе близько 40 хвилин і вам не доведеться вдень витрачати час на те, щоб вигадати що корисного з'їсти.
• Не ускладнюйте нічого. Готуйте подвійні порції наперед, беріть на роботу недоїдені порції. Не намагайтеся постійно винаходити щось нове, не витрачайте час.
• Беріть їжу із собою. Контейнери з готовою їжею на роботу та на навчання, суміш із горішків у кінотеатр, протеїнові коктейлі до спортзалу.

1. Слідкуйте за своїм прогресом

Успіх породжує успіх. Якщо ви твердо знаєте, що вже ніколи не повернетеся до своєї худої статури, ви продовжуєте почуватися впевненим і мотивованим. Слідкуйте за всіма вашими діями.

• Слідкуйте за калоріями. Все прораховуйте та записуйте в щоденник. Строго дотримуйтесь обсягів складеного плану.
• Щотижня зважуйтесь. Збільшуєтеся у вазі? Нічого не змінюйте і продовжуйте слідувати плану. Чи не набираєте вагу? Збільшіть обсяг споживаних щодня калорій на 500 Ккал.
• Фотографуйтесь. Дзеркало суб'єктивне. А ось фотографії рідко брешуть. Пару разів на місяць фотографуйтеся. Так ви збоку зможете об'єктивно оцінити свій прогрес.
• Не забувайте про ускладнення силових тренувань. Якщо присідаючи, ви зможете утримати свою вагу помножену на 1,5, ви вже ніколи не будете худим.

Дієта для набору ваги

Це зразок 3500 Ккал дієти для худорлявих хлопців вагою приблизно в 81 кілограм (180 фунтів). Так що якщо ви важите близько 61 кілограма (135 фунтів), така дієта для вас буде не цілком підходящою (якщо тільки ви не виношуєте себе щодня у спортзалі). Будь-яка дієта індивідуальна і має бути заснована на ваших потребах.

• Сніданок: 100 г вівсянки, 50 г родзинок, одна порція йогурту.
• Перекус: 100 г горіхової суміші або один літр молока або сендвіч з консервованим тунцем.
• Обід: 200 г спагетті з білого борошна вищого ґатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
• Перекус: 100 г горіхів або літр молока або сендвіч з тунцем.
• Післятренувальний коктейль: 1,5 склянки молочної сироватки + 60 г вівсянки + молоко + банан.
• Вечеря: 200 грам спагетті з білого борошна найвищого гатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
• Перед сном: сир, ягоди, насіння льону, риб'ячий жир.

Численні ходіння сайтами тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них – це питання. швидкого набору маси та зростання мускулатури, які хвилюють не лише початківців, а й досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання об'єму біцепсу, виразності грудей або ширини спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я дійшов висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких дуже великих істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Натрапивши в мережі неодноразово на схожі питання про одного і того ж початківців у бодібілдингу, я прийняв рішення – написати серію статей, до якої планував включити докладні матеріали за програмою тренувань, харчування, спортивних добавок. Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань, спрямовану на ефективний набір м'язової маси.

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

• Необхідно обов'язково виконувати розминкуперед основним тренуванням, що включає важкі навантаження набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби та зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету, біг по якій у середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання наступних важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті чи плечі – саме їх необхідно насамперед акуратно та ретельно розминати.
• Перед кожним основним робочим сетом потрібно зробити один-два розминочні підходи, використовуючи легку вагу, яка повинна становити близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
• Не варто займатися у спортзалі надто довго- Досить інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: у тренуванні головне не її тривалість, а лише інтенсивність.
• Кінцем тренування має стати невелика затримка на розтяжку м'язів та суглобів. Хороший варіант – плавання у басейні.
• Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Пригнічуюче спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою у своєму iPhone, хтось розмовляє із сусідом тощо. Тобто люди, що тренуються, не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають у спортзалі час, відведений безпосередньо на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цієї відсутність у бодібілдингу будь-якого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: якщо ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі ні на що.
• Ключова умова досягнення успіху- це працювати в робочому підході аж до останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання, стають найрезультативнішими в процесі тренування і завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
• Необхідно дотримуватись повноцінного харчуваннявід якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом і відповідально заявляю, що без харчування високої якості неможливий набір маси і ніколи не вдасться наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття – вам буде зручно стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
• Важливе значення має й достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, у безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканина наших м'язів отримує мікротравми, які організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатичне бодібілдер щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватись під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень:у понеділок, середу, п'ятницю або вівторок, четвер, суботу – це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язкова перерва між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс та біцепс і, відповідно до цього, кожне наше тренування буде акцентоване на прокачування певної м'язової групи.

Триденне тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди та трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачування грудних м'язів та трицепсу. Спочатку виконується п'ять підходів, які мають на меті прес. Для цього беруться будь-які вправи для опрацювання м'язів черевного пресу. Прокачування грудних м'язів у будь-якому випадку пов'язане і з опрацюванням трицепса (триголового м'яза). Повноцінно проробляють трицепс шляхом жиму лежачи та жиму на похилій лаві.

• . Після двох розминочних слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг та масу.
• Після одного розминочного слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє окрім набору м'язової маси надати м'язам гарний рельєф та гарну атлетичну форму.
• Після першого розминочного виконується чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективна для опрацювання трицепсів та внутрішньої частини грудних м'язів.
• у чотири підходи по 8-12 повторів, але після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба зниження ризику травмування плеча. Ця вправа добре опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
• у чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень у кожному підході. Ця вправа чудовий тренінг не тільки для трицепса, але і для всього плечового пояса.

Що було зроблено:вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження – стискання штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовано і всі пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна затримка та найкращим варіантом тут стає басейн – поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини та біцепсів

Дане тренування спрямоване на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширшими і потужнішими, а також накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розминку, що розігріває, перед тренінгом і п'яти підходах на прес.

• - Виконуємо п'ять підходів на максимальну кількість разів. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягування або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом – на перекладині та повірте, що це працює набагато ефективніше.
• , роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминальних. Це найефективніша вправа для біцепса.
• по 8-12 разів. Станова тяга є базовою і високоефективною вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла – у процесі його виконання виробляється велика кількість анаболічних гормонів, що стимулюють ріст м'язів. Обов'язковою умовою є ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
• у чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа добре формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
• . Після одного розминочного виконати чотири підходи до 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм гарної форми.

Що було зроблено:Завдяки підтягуванням та становій тязі був запущений механізм зростання м'язів, по максимуму опрацьовано всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачано біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер настав час робити затримку та розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей та ніг

Акцент вправи цього тренування – присіда зі штангою на плечах, робиться по всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після виконання двох розминочних. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече вразливе в плані травми місце тіла бодібілдера.
• . Присід - це вправа з важкого арсеналу і важче за нього немає нічого. І тут, як ніде, атлет має бути максимально сконцентрований та мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминання колінних суглобів, гомілкостопа та поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи та максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжнє прокачування. Після виконання на ножному тренуванні всього одного присіду у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після трьох розминочних. Під час виконання цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено

На тренуванні були опрацьовані м'язи ножів і був дано хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримки та розтяжки.

Отже, тут я навів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а згодом повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати та пристосовуватися до одноманітних навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про та наведу огляд прийнятних для атлета видів, що сприяють набору м'язової маси.

Ця стаття присвячена людям, яких уже не можна вважати новачком, але ще й не доріс до професіонала у фітнесі.

Якщо бути точніше, то і новачкові вона буде дуже корисна, адже торкнеться найважливішого питання в тренуваннях – які вправи найкраще підійдуть для набору м'язової маси.

Адже саме від їх вибору залежатиме те, наскільки добре Ви опрацюєте певні групи м'язів, а значить, яким буде подальший прогрес.

Принципи та основи програми тренувань на масу

Важливе правило, якого дотримуються всі спортсмени, які набирають багато: витрачати калорій потрібно менше, ніж отримуєш!

Тому при наборі маси можете забути про кардіотренування, тобто про біг, велосипед та інші заняття, в процесі яких спортсмен втрачає велику кількість енергії.

Ваші заняття повинні обмежуватися вправами з вільними вагами, при цьому кількість повторів не повинна перевищувати 8-10, щоб уникати катаболізму (руйнування білка в м'язових волокнах), що призводить до гальмування набору маси.

Тренування при роботі на масу повинна тривати. не більше 1-1,5 годин. При цьому вправ має бути небагато, буквально 1-2 вправи на кожну групу м'язів, яку ви запланували тренувати в цей день.

Дуже дієвим є принцип "дропсет". Він полягає в доведенні м'яза до відмови в самому кінці тренування за допомогою поступового зниження ваги, з якою Ви працюєте.

Наприклад, Ви піднімали гантелі по 15 кг на біцепс, в останньому підході відчули, що більше не можете зробити ні повтору. Тоді Ви берете гантелі по 10 кілограмів і робите стільки разів, скільки можливо.

Вважається, що більше трьох разів проводити такі маніпуляції з вагами немає сенсу.

Працюючи на масу дуже важливий відпочинок. Адже програму складено так, щоб максимально ефективно навантажувати м'язи, руйнуючи волокна. Тому відновлення пошкоджених волокон м'язів потрібно досить багато часу.

У середньому слід відпочивати близько двох днів.Якщо Ви відчуваєте, що не відновилися і за 2 дні, а таке буває після важких тренувань, наприклад при виконанні тяги, то можете спокійно продовжити собі відпочинок.

Найпоширеніша помилка, яку припускаються при інтенсивних тренуваннях – недостатній відпочинок і, як наслідок, перетренованість. Остання є цілим списком неприємних симптомів, таких як слабкість, небажання тренуватися, депресія, втрата м'язової маси.

Тому краще зайвий раз пропустити тренування, витративши ще один день на відновлення та сон, ніж заробити перетренованість, яка зупинить весь прогрес.

7 найкращих вправ для набору м'язової маси

Мабуть, багато хто знає про три кити, на яких тримається силове тренування, а саме: станова тяга, присід і жим штанги лежачи. Тяжкі базові вправи впливають не тільки на м'язові волокна, але ще й на рівень тестостерону.

Задіяна величезна кількість м'язів-стабілізаторів, які не могли б брати участь у вправі на тренажерах. Крім цих вправ є ще кілька, які дуже сильно допоможуть у наборі м'язової маси, розглянемо цю основну сімку докладніше:

Цю вправу часто незаслужено уникають новачки, боячись заробити травму. Деякі свою відмову від присіду мотивують тим, що "під одягом ніг не видно", проте всі ми знаємо, наскільки безглуздо виглядає чоловік з розвиненим торсом і сірниками.

І, навпаки, як ефектно та вражаюче виглядають добре розвинені ноги. Тим більше, крім ніг, ця базова вправа розвиває ще й м'язи спини, які виконують роль стабілізаторів.

Вам може бути цікаво Харчування для набору м'язової маси

Ця вправа поряд зі становою тягою вважається кращим для підвищення рівня тестостерону, що не тільки безпосередньо впливає на ріст м'язів, але ще й дуже важливо в повсякденному житті.

Ще один приємний наслідок присіду – покращення кровообігу в ділянці тазу.Тому чоловіки, які виконують цю вправу регулярно, користуються завидною популярністю у протилежної статі, адже їм не загрожують жодні хвороби, пов'язані зі статевою системою.

Перед виконанням слід добре розім'ятися, а в процесі виконання потрібно уважно стежити за технікою. Спина має бути прямою або злегка прогнутою вперед, штангу потрібно тримати на трапеціподібних м'язах.

У жодному разі не ставте її на шию! На початкових етапах це не буде фатальною помилкою, але згодом робочі ваги зростатимуть, і тоді з'явиться реальний ризик отримати травму шиї.

Є кілька варіантів виконання присіду зі штангою: "до паралелі" і глибокий присід.З назв зрозуміло, що перший виконується до того моменту, коли задня поверхня стегна атлета стає паралельною підлозі, а глибокий присід закінчується на нижньому етапі майже торканням сідниць підлоги. Якщо у Вас є проблеми із суглобами, то зупинитись краще на першому варіанті.

Не забувайте про використання пояса при виконанні присіду з великими для Вас вагами, це допоможе уникнути травм попереку.

Жим лежачи

Це словосполучення насамперед спадає на думку у багатьох, що чує дієслово "накачатися".

І ця любов до такої простої і, можна сказати, рідної вправи цілком виправдана. Цей різновид жиму є головним і основним способом, завдяки якому можна стати володарем значних грудних м'язів.

Але не тільки цим добре ця вправа. Воно, як і присід, сприяє виробленню тестостерону, про роль якого вже написано вище. У роботу в процесі виконання включаються дельтоподібні м'язи та трицепси.

Існує два варіанти жиму штанги лежачи: з мостом і без нього.

Жим з мостом більше підходить людям, які займаються пауерліфтингом, тому що з такою технікою виконання можна вичавлювати набагато важчі ваги. Але для занять фітнесом та бодібілдингом найкраще підійде жим без моста, так навантаження лягатиме саме на грудні м'язи.

Станова тяга є однією з видовищних вправ, якою можна займатися в залі.

Роль станової тяги в наборі маси не менше, навіть не більше, ніж у попередніх вправах. Адже саме в цій вправі використовуються найважчі ваги та навантажується найбільше груп м'язів.

Але дуже важливо стежити за технікою. В основному використовуються 2 варіанти тяги: класична та "сумо".

При класичній тязіруки тримають штангу широким хватом, ноги стоять на ширині плечей. Спину при виконанні руху обов'язково тримати прямою або трохи прогнутою вперед, сутулість під час тяги може бути причиною серйозних травм. Навантаження при цьому сильніше лягає на поперек, тому людям, які страждають на проблеми зі спиною краще підійде другий варіант.

Тяга "сумо"виконується у дуже широкій стійці. Ноги стоять якнайдалі один від одного (обмеженням є млинці на штанзі), руки на ширині плечей охоплюють штангу. Спину слід тримати так само, як і в попередньому варіанті, навантаження при цьому лягатиме більше на біцепси стегон.

Важливий при виконанні хват. Для більшого розвитку сили хвату та збільшення сили та розмірів передпліч слід тримати штангу без лямок, долоні класти з одного боку.

Існує такий варіант як "різнохват" він допомагає тримати великі ваги.

Як і при виконанні присіду дуже вітається використання пояса.

Ця багатосуглобова вправа вважається головним способом збільшити розміри трицепсів.

У роботу під час виконання цієї вправи включаються додатково грудні м'язи, і навіть дельтовидные.

Ця вправа заслужено цінується серед спортсменів, коли віджиматися на брусах зі своєю вагою Вам стає надто легко, завжди можна за допомогою ланцюга підвішувати млинці, це дозволить не зупиняти прогресу.

Вам може бути цікаво Як швидко набрати вагу хлопцю

Підтягування є основним вправою у розвиток найширших м'язів спини. Тому їм вчать чоловіків із дитинства, починаючи зі школи.

Часто спортсмен може підтягтися зі своєю вагою більше 10 разів, у такому випадку для гарного опрацювання найширших м'язів слід використовувати підтягування з додатковою вагою, яка підвішується на ланцюгу. Тому в цій вправі можна також прогресувати в робочій вазі, як і в попередніх.

Жим штанги над головою найсильніше навантажує дельтоподібні м'язи, якщо бути простіше - плечі. Виконувати його можна як сидячи, і стоячи.

Вправа ця дуже відома, раніше вона використовувалась у триборстві у важкій атлетиці, зараз там залишилися лише поштовх і ривок. Тут також дуже важлива техніка виконання.

Якщо хочете отримати собі масивні та видатні плечі, то в жодному разі не допомагайте ногами під час жиму. Дуже складно знехтувати цим рухом, який допомагає пройти мертву точку на самому початку, але цим читингом ви зводите нанівець дію цієї вправи.

Дещо допомогти ногами можна, якщо Ви виконуєте останній підхід, тоді можна виконати поштовх за допомогою ніг, а опускати штангу повільно, задіявши тільки дельтоподібні м'язи.

Спину при цьому слід тримати трохи прогнутою вперед.Груди слід випнути вперед, щоб при русі штанги вгору не доводилося обходити їй свою голову, а траєкторія руху грифа була прямою.

Підйом штанги та гантелі на біцепс є найдієвішою вправою для збільшення розмірів рук.