Вправи для красивих ніг. Як зробити ноги стрункими та худими: найкращі вправи та поради. Підняття на шкарпетках

Струнка та спортивна фігура - мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити до дорогого спортзалу, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин на день і непереборне бажання бути кращим.

Ми зібрали для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць та ніг. Тож почнемо!

Вправа №1.

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
Нахилиться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Порада:Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа №2.

Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада:Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви опускатиметеся, тим більше працюватимуть м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа №3. Присідання з вистрибуванням

Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть у присід. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Порада:Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід.

Вправа № 4. Болгарський присід

Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада:У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб забрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присіду не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа №5. Присідання «пліє»

Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які в більшості дівчат дуже слабкі.
Виконуйте по 4–5 підходів із 10–12 повтореннями.

Порада:Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки та були спрямовані вздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, треба присідати максимально глибоко.

Вправа №6.

Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
Встаньте, штовхаючись п'ятою та переносячи задню ногу вперед (тепер ця – працююча).
Виконуйте 4–5 підходів щодо 20 таких кроків.

Порада:Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою та не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.

Вправа № 7. Махи назад на підлозі

Стоячи на колінах, обіпріться долонями об підлогу.
Зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться до початкового положення. Як додаткове навантаження використовуйте обважнювачі. Так 4-5 підходів по 30-40 повторень.

Порада:Виконуючи цю вправу, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

Вправа № 8. Сідничний місток

Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташуйте на ширині плечей.
У такому положенні піднімайте та опускайте таз. Для ускладнення вправи можна одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Виконуйте вправу 4-5 підходів по 25-30 повторень.

Порада:Піднімаючись, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Вправа №9.

Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присід, переносячи центр ваги на шкарпетки.
Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтеся на повний присід і у вихідне положення стрибком.
Виконувати 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.

Порада:Для того, щоб досягти кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше здоров'я. Якщо серце почало вистрибувати, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми - виконання вправи варто припинити.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

сайтзібрав для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць та ніг. Тож почнемо!

Вправа №1.

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
Нахилиться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Вправа №2.

Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Вправа №3. Присідання з вистрибуванням

Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть у присід. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Вправа № 4. Болгарський присід

Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Вправа №5. Присідання «пліє»

Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які в більшості дівчат дуже слабкі.
Виконуйте по 4–5 підходів із 10–12 повтореннями.

Вправа №6.

Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
Встаньте, штовхаючись п'ятою та переносячи задню ногу вперед (тепер ця – працююча).
Виконуйте 4–5 підходів щодо 20 таких кроків.

Оспівана класиками, ця частина жіночого тіла завжди привертає увагу і викликає захоплення чоловічої статі. Краса жіночих ніг багато в чому залежить від їхньої конституції – товщини, довжини, прямоти кісток тощо. Звичайно, ці характеристики ви змінити не можете. Зате цілком можливо прагнути ідеалу і вдосконалювати свої ніжки!

За допомогою різних вправ, Ви можете зробити свої ноги стрункішими та гармонійнішими. Виберіть собі хоча б десять вправ, що сподобалися, і виконуйте їх регулярно, тоді через три-чотири тижні Ви будете приємно здивовані.

1. Побігайте хвилинку на носках, при цьому підборіддя має бути підняте, а спина – пряма.
2. Руки мають бути на талії, лікті відведіть назад, а спину прогніть. Потім треба бути схожим на шкарпетках, не згинаючи колін, одну хвилину.
3. Робіть перекати зі шкарпетки на всю стопу також протягом хвилини.
4. Встаньте на шкарпетки і зробіть крок на всю ступню, швидко згинаючи і випрямляючи коліно. Виконуйте вправу три хвилини.
5. Треба сісти навпочіпки, тримати коліна разом, і спиратися на руки, потім випрямити коліна і намагатися при цьому торкнутися п'ятами підлоги. Виконувати цю вправу треба близько десяти разів.
6. Необхідно лягти на спину та витягнути руки вздовж тіла. Потім швидко підтягнути коліна до грудей, потім випрямити ноги нагору і повільно опустити їх із прямими колінами. Виконувати вправу слід десять разів.
7. Поставте ноги на ширині плечей і нахиляйтеся вперед, торкаючись долонями підлоги, не згинаючи при цьому коліна. Виконувати треба вісім-десять разів.
8. Ляжте на спину і зігніть ногу, однією рукою візьміть стопу зігнутої ноги, а іншою рукою упріться в коліно зігнутої ноги. Потім випрямляти ногу в коліні і знову згинати. Виконувати цю вправу треба дванадцять разів.
9. Необхідно лягти на спину і піднімати ноги разом із тулубом, а руками торкатися шкарпеток. Повторіть вісім разів.
10. Сядьте на підлогу, витягніть руки вперед і йдіть на сідницях вперед, а потім назад.
11. Слід лягти на спину та витягнути руки вздовж тіла. Потім треба підняти ноги десь на десять градусів від підлоги і залишитись у такому положенні на три секунди, а потім підняти ноги на вісімдесят градусів вгору. Виконувати десять разів.
12. Ляжте на спину та імітуйте їзду велосипедом протягом двох хвилин.
13. Ляжте на підлогу, повільно зігніть коліна і підтягніть їх до грудей, потім зробіть берізку. Виконуйте шість разів.
14. А ось одна з найефективніших вправ для сідниць та стегон. Треба стати прямо і рукою взятися за опору, а другу руку розташувати на поясі. Плечі розгорніть, а сідниці та прес напружіть. Підніміться на шкарпетки і присідайте, при цьому коліна повинні бути нарізно, не забудьте на середині шляху затриматися на дві секунди. Спина обов'язково має бути прямою. Виконайте десять присідань.
15. Лежачи на спині, підніміть ноги під кутом сорок п'ять градусів, і розведіть їх убік, а потім схрестіть. Повторіть десять разів.
16. Сидячи на підлозі, витягніть прямі ноги вперед, нахиляйте тулуб, намагаючись торкнутися грудьми прямих колін. Зробіть вісім таких нахилів.
17. Покладіть руки на спинку стільця і присідайте, згинаючи ноги в колінах і піднімаючись при цьому на шкарпетки. Темп треба пришвидшувати. Виконуйте вправу протягом хвилини.
18. Лежачи на спині, треба розмахувати руками та ногами, як жук, якого перевернули на спину.
19. Необхідно лягти на живіт і піднімати поперемінно гомілку кожної ноги, намагаючись торкнутися п'ятою сідниці. Цю вправу виконайте десять разів.
20. Лежачи на спині, притискайте прямі ноги один до одного протягом п'яти секунд, а потім розслабте м'язи.
21. З положення стоячи треба зробити широкий випад назад однією ногою, а потім опустити коліно у крайній точці. Потім підніматися, підтримуючи руками рівновагу. Виконувати двадцять разів.
22. Встаньте біля випорожнення і випряміть ногу, поклавши її п'ятою на спинку стільця. Потім потягніть, піднімаючи руки вгору. У цьому положенні опускайте тіло на ногу. Повторіть тридцять разів для кожної ноги.
23. Встаньте біля стіни і повільно присідайте, щоб кут нахилу між гомілками та стегнами досяг дев'яносто градусів. Потім затримайтеся в цій позі на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
24. Стійте прямо, ноги – разом, робіть махи то однією, то іншою ногою. Повторіть вправу по двадцять разів для кожної ноги.
25. Ляжте на спину, ноги мають бути зігнуті в колінах, потім розгорніть коліна назовні, а потім з'єднайте їх разом. Повторіть десять разів.

Якщо Ви починаєте виконувати вправи, то поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, не перевантажуйте себе. Зосередьте увагу саме на ногах і дотримуйтесь рекомендацій.

Після виконання вправ дуже добре зайнятися самомасажем.Легкими рухами необхідно масажувати поверхню ніг від пальців до тазу, розтерти, розім'яти ноги і закінчити легкими погладжуваннями.
Корисно також доповнити комплекс вправ гартуванням: перед сном обгортати ноги холодною водою. Ця процедура зніме втому, покращує сон. Звичайно, починати гартування треба поступово, розтираючи спочатку ноги руками, змоченими холодною водою.

Якщо у Вас немає часу на заняття, то, займаючись господарством, увімкніть музику і пританцьовуйте під неї. Якщо треба щось дістати з верхньої полиці шафи, то встаньте навшпиньки і потягніться, як можна вище, а щоб дістати щось з нижньої полиці, повільно присядьте з прямою спиною. Відпочиваючи на дивані, занесіть одну стопу над іншою і потягніть носком уперед, потім поміняйте стопу. У транспорті та на роботі напружуйте по черзі м'язи сідниць, стегон, гомілок – такі вправи зовсім не помітні для оточуючих. Намагайтеся не користуватися ліфтом, ходіть сходами.

Не забувайте, що стрункі ноги – це не лише краса, а й здоров'я. Поганий кровообіг викликає безліч різних захворювань, а більшу частину часу людина проводить у вертикальному положенні і найбільша частина навантаження всього організму припадає саме на ноги. Крім того, уповільнення кровотоку призводить до .

Поганий кровообіг може бути викликаний тісним одягом, носінням взуття на високих підборах, малорухливим способом життя. Перші ознаки проблем, що насуваються - це судоми, набряки, втома в ногах.

Як же допомогти ніжкам?

По перше, треба робити перерви при довгому знаходженні сидячого становища. По-друге, обов'язково робіть тривалі прогулянки. А влітку частіше ходите босоніж по траві чи піску. По-третє, приймати контрастний душ. Направляйте струмінь холодної води на щиколотки і робіть кругові рухи, піднімаючись до стегон. По-четверте, користуйтеся кремом для нормалізації кровообігу

Якщо ваші ніжки набрякають, то виконуйте таку вправу: ляжте на спину, голову підніміть до верху, обіпріться передпліччям об підлогу, а ноги зігніть в колінах. Потім підтягніть одну ногу, якомога ближче до грудей, м'язи живота повинні бути напружені, а плечі, спина та шия розслаблені. Необхідно залишатись у такому положенні двадцять секунд, потім повернутися у вихідне. Повторіть по десять разів для кожної ноги. Ця вправа покращує відтік венозної крові та формує контур ніг.

Наступна вправа тонізує. Встаньте – ноги на ширині плечей, підніміть руки над головою, відведіть одну ногу якнайдалі назад. Ноги мають бути прямими, м'язи – напружені. Залишатися у цій позі потрібно до п'яти секунд. Повторіть вправу по п'ять разів на кожну ногу.

Якщо є схильність до накопичення жиру в зоні стегон, регулярно виконуйте наступну вправу. Ноги на ширині плечей підніміть зігнуту в коліні ногу до грудей і притримайте її рукою, інша рука повинна бути витягнута над головою. Залишайтеся в цій позі п'ять секунд, потім проробіть те саме з іншою ногою. Повторіть п'ять разів. Ця вправа покращує рухливість.

Для зняття напруги та втоми з ніг виконайте таку вправу: сядьте на стільці, зчепить руки під нижньою частиною стегна, підніміть ногу до грудей, а потім розпряміть ногу, відчувши при цьому напругу в нижній частині стегна. Залишайтеся у такому положенні п'ятнадцять секунд. Повторіть двічі для кожної ноги. Вправа покращує циркуляцію лімфи у ногах.

Наступна вправа виводить токсини та надає ногам легкість. Сядьте на стільці, підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах, вгору і залиштеся в такій позі на десять секунд, потім підтягніть коліна ще ближче до грудей. Ця вправа допомагає виведенню зайвої рідини з організму та масажує внутрішні органи.

Не забувайте, що лише постійна турбота про свої ноги допоможе зберегти їхнє здоров'я та красу на довгі роки.

(Фото: Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Романова Віра, інструктор фітнес-клубу Територія фітнесу, сертифікований тренер FPA (Асоціації професіоналів фітнесу) поділиться з нами базовими, але ефективними вправами. Виконуючи лише 5 вправ, ти досягнеш гарантованого результату. Все, що тобі знадобиться, це 20 хвилин на день та пристрої для обтяження.

Вправи на м'язи ніг та сідниць

1. Присідання

Вихідне положення: стопи на ширині тазу. На вдиху присідаємо до паралелі стегна зі підлогою, коліна не виходять за край стопи, вага переносимо на п'яти.

Фінальний стан: на видиху повертаємося у вихідне положення. Як обтяження беремо гантель або бодібар.

Популярне

2. Випади

Вихідне положення: стопи на ширині тазу.

Фінальний стан: крокуємо ногою назад і на вдиху опускаємо таз вниз. У нижній точці обидва коліна утворюють прямий кут. На видиху повертаємось у вихідне положення. Після потрібної кількості повторень міняємо ногу.

3. Підйоми тазу лежачи (плечовий міст)

Початкове положення: ноги зігнуті, руки вздовж корпусу або утримують обтяження (диск, боді-бар, гантель).

Фінальний стан: на вдиху піднімаємо таз вгору, скорочуючи сідничні м'язи, на вдиху повертаємося у вихідне положення.

4. Відведення ноги убік

Початкове положення: лежачи на боці.

Фінальне положення: кладемо обтяження ближче до колінного суглоба, скорочуємо стопу і на видиху відводимо ногу убік. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

5. Махи ногою назад

Початкове положення: стоячи на колінах з опорою на долоні або передпліччя.

Незважаючи на те, що мета багатьох людей – шість кубиків на животі, вашою мрією можуть бути красиві стрункі ноги та підтягнуті сідниці. Наступні п'ять вправ спрямовані саме для бездоганних ніг! Випробуйте їх на собі!

Стрункі надають нижній частині тіла спокусливі спортивні згини, покращують зовнішній вигляд всього тіла. І це варте витрачених зусиль та часу!

Виконуючи кілька основних вправ, ви за короткий час отримаєте максимальний результат.

5 вправ для гарних ніг

1. Глибокі присідання

Одна з найбільших помилок при виконанні - це робота в пів-амплітуди. Більшість присідають лише до паралелі зі статтю. Такий варіант підходить для тих, хто має проблеми з колінами. Однак, якщо ви здорові, намагайтеся присідати якомога нижче.

Ті самі останні сантиметри по-справжньому змушують працювати стегна і доводячи м'язи до максимальної напруги. Для більшої інтенсивності під час присідань у нижній точці затримайтеся на секунду. Коли звикнете до цього навантаження, і вам стане легко, зробіть ще одну паузу на півдорозі вгору.

Порада: така форма вправи досить складна, тому робіть менше повторень або беріть легшу вагу.

2. Присідання зі штангою на одній нозі

Ще одна чудова вправа красивих для ніг та сідниць – це. Ви просто ставите одну ногу на лаву або платформу позаду вас, а працюєте тією ногою, яка стоїть попереду.

Візьміть у кожну руку по плечі або на плечі. Повільно присідайте передньою ногою. Опустіться якнайнижче, потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень однією ногою, а потім іншою.

3. Ходьба в гору

Найкращим кардіо для тонізування м'язів ніг вважається ходьба в гору (або біг, якщо ви достатньо підготовлені), таке навантаження відмінно опрацьовує не тільки ноги, а й усе тіло.

Після кардіо тривалістю 30 і більше хвилин ваші м'язи можуть стати жорсткими, особливо якщо раніше ви не відчували таких навантажень. Тому після тренування обов'язково приділіть час розтяжці.

4. Станова тяга зі штангою з використанням блоку

Наступна вправа для красивих ніг - . Якщо ви хочете сильніше навантажити м'язи задньої поверхні стегна та збільшити інтенсивність, поставте стопи на блок чи дошку.

Порада: якщо ви хочете розвинути силу, краще працювати без додаткової підставки та брати більшу вагу. Якщо ви зосередилися на опрацюванні м'яза, час від часу виконуйте такий варіант.

5. Підйоми на лаві з гантелями

Ця вправа чудово розвиває і буде відмінним доповненням до згаданої раніше станової тяги. Ви можете працювати як із гантелями в руках, так і з грифом на плечах. Встаньте прямо перед лавою чи платформою. З цього положення поставте одну ногу на вершину лави, ця нога – опорна. Потім підтягніть на лаву другу ногу і поставте поряд. Який варіант ви не вибрали, навантаження на обидві ноги має бути рівним - зробіть однакову кількість повторень і підходів.

Програма тренувань для гарних ніг

Висновок

Якщо ваша мета – красиві та стрункі ноги, зверніть особливу увагу на вправи, представлені у цій статті. Щоб уникнути перетренованості, краще не робити усі п'ять вправ за одну сесію. Включайте в кожне заняття по кілька цих ефективних вправ для красивих ніг, результат не змусить себе чекати!