Вправи бодіфлексу в картинках. Бодіфлекс або дихальна гімнастика для схуднення Початкова поза бодіфлексу

Багато жінок мріють схуднути, в цьому бажанні немає нічого соромного. Але найчастіше прагнення худобі призводить до сумних наслідків для організму, а жорсткі дієти підривають здоров'я. На щастя, існує така методика, як бодіфлекс, що допомагає досягти стрункої фігури, зміцнивши загальне здоров'я.

Бодіфлекс 15-хвилинний комплекс допоможе будь-якій жінці схуднути з користю для здоров'я, якщо дотримуватися нескладних вимог.

Що таке бодіфлекс?

Бодіфлекс- сучасна система вправ для зміцнення здоров'я, створена американкою Гріг Чайлдерс, що схудла за її допомогою на 12 розмірів. Бодіфлекс – комплекс вправ, його головна функція – спеціальна методика дихання за активної участі діафрагми.

Дихання— головна особливість бодіфлексу, вона називається діафрагмальною та розглянута у статті далі. Діафрагмальне дихання ефективно насичує організм киснем і допомагає підтягнути обвислі м'язи.

З чого розпочати заняття бодіфлексу?

Бодіфлекс нескладний в освоєнні для початківців, але є два основні правила, із засвоєння яких починають знайомство з методикою:

• Голодний шлунок.Важливо, щоб між ранковим прийомом їжі та початком заняття пройшло як мінімум дві години. Не потрібно їсти протягом години після заняття.
• Не можна займатися бодіфлексом довше за годину.Довші дихальні вправи принесуть організму швидше шкоду, ніж користь.

Крім цих правил є кілька порад, щоб початок занять бодіфлексом зробити легким та ефективним:

Бодіфлекс для схуднення

Ця методика спочатку була розроблена для схуднення і дуже для нього ефективна з кількох вагомих причин:

• Збагачення організму киснем, що відбувається рахунок спеціального дихання. Кисень бере активну участь у розщепленні жиру, допомагаючи схуднути.
• Зміцнення м'язівзавдяки вправам бодіфлексу. Ці вправи-пози, деякі з яких розглянуті далі, повертають м'язам і шкірі пружність і еластичність, підтягуючи та роблячи більш пружними навіть проблемні зони, схильні до .
• Посилення лімфотоку, що допомагає виводити з організму шкідливі речовини

Хоча заняття бодіфлексом і проходять у спокійному ритмі, триває лише 15 хвилин, на їх протязі організм спалює багато калорій, навіть більше ніж при бігу чи аеробіці.

Заняття бодіфлексом корисні не лише за надмірної ваги, а й людям з нормальною статурою, адже невеликі проблемні зони є у кожного. Для таких проблем з фігурою, як живіт, що випирає, або обвисла зона галіфе, бодіфлекс просто ідеальний, він допомагає повернути фігурі стрункість, красу і підтягнутість.

Бодіфлекс для початківців

Існує думка, що почати займатися бодіфлексом самостійно практично неможливо, зокрема через складну техніку дихання. Дійсно, аеробне дихання може становити труднощі для новачків, і краще починати заняття бодіфлексом під керівництвом професіонала, щоб засвоїти правильну техніку.

Але за бажання можна займатися бодіфлексом з нуля самостійно, для цього запасіться терпінням і уважно виконувати вправи з інструкції.

Для тих, хто починає займатися самостійно, є кілька важливих умов:

Початківцям потрібно обов'язково уважно вивчити техніку дихання. Організм, незвичний до діафрагмального дихання, спочатку може реагувати на нього не дуже добре, розвиваючи нетривалі побічні ефекти, такі як запаморочення.

Однак, не потрібно панікувати, до перебудови на новий тип дихання тіло звикне, але поступово. Щоб привчити організм, потрібно натренувати дихання до того, як приступати до вправ-поз.

Техніка дихання бодіфлекс

Початкове положення, в якому новачкам легше освоювати діафрагмальне дихання, стоячи з розпрямленою спиною, ноги на ширині плечей, пригнуті, долоні розслаблено лежать над колінами.

Дивитись потрібно прямо, не задираючи і не опускаючи голову. І спина, і грудна клітка не повинні рухатися, задіяна у диханні діафрагми.

Діафрагмальне дихання виконується у п'ять етапів:

Освоїти та натренувати необхідно кожен із цих п'яти етапів. Дбайливо повторіть кожен з етапів перед дзеркалом, уважно аналізуючи свої дії та положення живота, який повинен втягуватися і надуватися послідовно.

Переваги техніки бодіфлекс

З усіх доступних зараз методів схуднення, бодіфлекс має ряд вагомих переваг, завдяки яким його вибирає безліч жінок по всьому світу:

Недоліки техніки бодіфлекс

Можна перерахувати і мінуси занять бодіфлексом, про які розповідає і його творець:

Опис основних вправ бодіфлексу

Отже, розібравшись з тим, що таке бодіфлекс, розглянемо основні його вправи різні групи м'язів, починати які треба вже засвоївши техніку дихання.

Усі вправи виконуються на етапі затримки дихання, вихідне положення для всіх, крім «Кішки», основне:

Лев

• Ціль - і шиї.
• Складіть губи у формі кружечка, ширше розплющити очі і подивіться на стелю.
• Одночасно опустіть губи і, не розслаблюючи рота, висуньте язик якомога глибше.
• Зберігайте положення 8 тактів, повторіть 5 разів.

Потворна гримаса

• Початківцям потрібно освоювати цю позу поступово, додавши подих лише після засвоєння пози.
• Витягніть вперед нижню щелепу та губи.
• Утримуючи гримасу, витягайте шию, доки її м'язи не будуть напружені.
• Тепер потягніться головою в стелю, ніби хочете поцілувати його.
• Ця вправа сильно розтягує м'язи шиї, так що ранком ви можете відчувати болі - це абсолютно нормально.
• Коли ви зрозумієте, як робити цю вправу – додайте дихальну частину.

Алмаз

• Мета – підтягування рук.
• Випростайтеся і зімкніть руки перед собою, утримуючи їх високо, щоб напружувалися руки, а не груди, стикаються пальці, а не долоні.
• Напружте руки, тисніть пальцями сильніше, не рухайтеся.
• залишаються напруженими протягом усіх восьми тактів, намагайтеся не послаблювати тиск.
• Поверніться до ІП, розслабте тіло.

Бічна розтяжка

• Мета - та талії.
• Дотягніться до коліна лівим ліктем і перемістіть на нього вагу.
• Відведіть праву ногу в бік, відтягуючи носок, але не відриваючись від підлоги.
• Підніміть праву руку і потягніться їй вліво - ви повинні відчути розтягнення бічних м'язів.
• Утримуйте позу 8 рахунків, 3-4 рази на кожній стороні.
• Чи не згинайте руку, максимально її витягайте.

Кішка

• Це універсальна вправа, корисна для всього організму і одна з найвідоміших у бодіфлексі.
• Початкова поза - рачки, голова, спина і руки - прямо.
• Вигніть спину якомога вище, нахиляючи голову вниз, ніби кішка, що потягується.
• Через 8 рахунків поверніться до початкової пози.
• В ідеалі вправа має виконуватися плавно. Виконувати його краще перед сніданком, натще.

Скільки кілограмів можна скинути?

За відгуками багатьох жінок, які займаються за цією методикою, бодіфлекс ефективний і для втрати ваги, і для зменшення обсягів тіла. Вже за перші три тижні багато хто починає носити одяг на розмір менше!

Є безліч прикладів, коли почавши займатися бодіфлексом, худнули і на 6, і на 8 кг, так що все залежить від можливостей конкретного організму, регулярності занять та правильності техніки.

Протипоказання

До протипоказань бодіфлексу належать:

• вагітність;
• перенесені травми;
• тяжкі хронічні захворювання.

Перед початком занять визначте кількість вдихів в хвилину. Норма від 15 до 18, якщо ваші показники від неї сильно відрізняються, то ретельно подумайте, чи варто починати вам заняття бодіфлексом.

Бодіфлекс (BodyFlex) – це дихальна гімнастика, яка допомагає не лише схуднути, а й тримати м'язи, в тонусі надаючи тілу витончену підтягнутість. В основі цієї системи лежить взаємозв'язок різних вправ та глибокого дихання. За рахунок якого організм насичується киснем, який допомагає розщеплювати жирові клітини.

Гімнастика Бодіфлекс - дихайте і худніть! Однак і дихати під час занять потрібно правильно, глибоке дихання – запорука успіху, це в теорії, а на практиці мільйони жінок і чоловіків за допомогою даної системи змогли назавжди розпрощатися з зайвими ненависними кілограмами.

Заняття Бодіфлексом: переваги та особливості

Мабуть, найбільшим плюсом дихальної гімнастики бодіфлекс для схуднення, є швидкість ефекту, поряд з фітнесом, видимість результатів від якого варто очікувати лише через 1,5 місяці, результат цієї системи видно вже через якихось пару днів у деяких випадках після тижня .

Ще однією перевагою бодіфлекс вправ для схуднення є відмова від дієт, проте це зовсім не означає, що можна безмежно лопати улюблені тортики, печиво та інші ласощі. Варто дотримуватися режиму здорового харчування і разом з бодіфлексом ефект не забариться.

Щодня займаючись бодіфлексом, Ви зможете прискорити процес метаболізму, наситити кров киснем, що призведе до інтенсивнішого розщеплення жирів. Так само вивести шлаки за рахунок посилення лімфотоку і зменшити обсяг шлунка за рахунок скорочень черевних м'язів під час тренувань і як наслідок скорочення кількості їжі, що так само тягне за собою зниження ваги.

Дихальна гімнастика бодіфлекс для схудненняскладається з комплексу 12 вправ, спрямованих на такі частини тіла як стегна, сідниці, талія і навіть обличчя. Виконання всього комплексу вправ займає всього 15 хвилин, тому не важко буде ввести його у Ваш щоденний графік. Так само існують комплекси вправ спрямовані на ці частини тіла окремо, проте найефективнішою вважається повний комплекс.

Вже після першого заняття Ви зможете відчути масу сил та приплив енергії, відчути бадьорість та активність. Після двох, трьох днів занять системою бодіфлекс ці відчуття посиляться і будуть присутні з Вами постійно протягом усього дня. Після закінчення тижня можете виміряти обсяги талії та стегон, з упевненістю можна стверджувати, що Ви будете приємно здивовані зникненням парочки сантиметрів у всіх кіл. Подивившись у дзеркало, вже за два тижні можна буде спостерігати результати зусиль. Через місяць можна буде сміливо міняти гардероб, адже Ви зменшитеся на розмір, а можливо, навіть на два.

Однак варто пам'ятати, що перш ніж приступить до виконання комплексу вправ, бодіфлекс слід освоїти техніку дихання по системі бодіфлекс, не просто ознайомиться, а саме поглиблено освоїти, і довести її до автоматизму, для цього вам знадобиться приблизно 1,5-2 тижні щоденних тренувань. Без освоєння цієї техніки всі зусилля будуть марними, адже бодіфлекс ґрунтується саме на правильному глибокому диханні.

Мінуси занять дихальної гімнастики бодіфлекс

Починаючи дихальним схудненням, варто пам'ятати, що перерви і вихідні в даній системі просто неприпустимі. Припинення занять означатиме два кроки тому від ідеальної фігури, організм дуже швидко поверне колишню форму, а можливо, і примножить колишні результати. Тому, до цього типу занять варто підходити з усією відповідальністю і якщо Ви все ж таки вирішили займатися бодіфлексом, необхідно ввести його в свій щоденний графік, як наприклад сніданок або чистка зубів.

Протипоказання для занять Бодіфлексом

Як би благотворно не впливали на організм заняття бодіфлексом, протипоказання все ж таки є. Від занять варто відмовитися у разі серцево-судинних захворювань, при підвищеному внутрішньочерепному тиску, за наявності імплантів у хребті або перенесених операцій, з яких не пройшов рік, при онкологічних захворюваннях, а також при вагітності. При респіраторних та вірусних захворюваннях також варто тимчасово обмежити заняття даним видом гімнастики.

Якщо за наявності вище перерахованих захворювань Ви все ж таки хочете займатися бодіфлексом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Про дихальну гімнастику Бодіфлекс із Мариною Корпан (відео)

Комплекс містить 12 вправ спрямованих на всі групи м'язів, це допоможе скоригувати не одну певну частину тіла, а силует в цілому. Весь комплекс займе трохи більше 15 хвилин, кожна вправа повторюється тричі. Однак варто пам'ятати, перш ніж переходити до виконання вправ, необхідно освоїти техніку дихання, на якій побудована вся система програми бодіфлекс.

Комплекс 12 вправ

1. «Лев»

Дана вправа спрямована на область обличчя та шиї. Приймаємо початкову позу, а саме: ноги на ширині 30-35 см, злегка зігніть ноги в колінах, ніби хочете сісти на стілець, долонями обіпріться трохи вище колін, як би нависаючи над ними. Виконайте дихальні вправи, проте пам'ятайте, що всі вправи потрібно робити на стадії затримки дихання.

Зберіть губи в маленький кружок, як би підлозі дудочкою, потім дуже широко розплющте очі, як би дуже дивуючись, і подивіться нагору. Ця вправа допоможе підтягнути м'язи під очима. Одночасно з цими діями кружок губ намагайтеся опустити вниз, напружуючи область щік і носа. Далі повністю висовуємо язик, не розслаблюючи при цьому губи, ця вправа безпосередньо впливає на м'язи шиї та підборіддя. Цю позу слід витримати на вісім рахунків під час затримки дихання. Повторіть цю вправу тричі.

2. «Потворна гримаса»

Вправа спрямована на підтяжку області шиї та підборіддя. Для початку цю вправу варто спробувати виконати без дихальної частини. Стати прямо і дивіться перед собою, нижню щелепу виведіть за верхню, як би зображуючи неправильний прикус, потім вип'ятіть губи трубочкою ніби намагаєтеся когось поцілувати, при цьому витягайте шию поки не відчуєте межу напруги, повільно піднімайте голову вгору і подивіться на стелю. Напруга повинна відчуватися від кінчика підборіддя до грудної клітки.

Після того, як Ви освоїте цю частину вправи, її необхідно поєднати з дихальною частиною. Прийміть основну дихальну позу (ноги на ширині 30-35см, злегка зігніть ноги в колінах, ніби хочете сісти на стілець, долонями обіпріться трохи вище колін, нависаючи над ними). Виконайте дихальні вправи і на затримці дихання (при втягнутому під ребра животі) випростайтеся, відвівши руки назад, намагаючись не піднімати плечі і не відриваючи підошви від підлоги. Потім проробіть описані ранні дії з виставленою вперед нижньою щелепою. Повторіть цю вправу тричі на етапі затримки дихання на вісім рахунків.

3.

Дана вправа впливає на м'язи нижньої частини живота та талії загалом. Знову прийміть дихальну позу, виконайте пункти дихальної вправи і на затримці дихання втягніть живіт і станьте в основну позу даної вправи.

Для цього обіпріться ліктем лівої руки об ліве коліно. Праву ногу з натягнутим носком відведіть убік, причому весь центр тяжкості перенесіть на ліву ногу, а спину тримати прямо. Далі необхідно підняти праву руку вгору і потягнутися наскільки це можливо вправо. Руку необхідно максимально вирівняти, при цьому відчуватиметься розтягнення м'язів по всьому правому боці, від талії до пахви. Як і попередніх вправах, цю позу необхідно витримати вісім рахунків, потім розслабитися. Повторювати цю вправу 3 рази на кожний бік.

4. "Ластівка" або "Відтягування ноги назад"

Вправа спрямована на зміцнення та підтяжку м'язів області сідниць та стегон. Прийміть основну позу для цієї вправи: станьте в позу кішки (спираючись ліктями та колінами об підлогу). Витягніть праву ногу назад (вона має бути ідеально прямою), не натягуючи стопу (стопа має бути спрямована в підлогу), спина не повинна прогинатися, а голова повинна бути паралельна підлозі і дивитися Ви повинні обов'язково вперед і в жодному разі не в підлогу.

Далі необхідно виконати всі етапи дихальної вправи і на етапі затримання дихання та підтяжки живота, праву ногу, яка відведена назад, необхідно підняти якомога вище, при цьому вона повинна залишатися прямою, носок, як і раніше, не повинен бути натягнутий. Після цього якнайсильніше стисніть сідниці і залишайтеся в такій позі на вісім рахунків, опустіть ногу і відновіть дихання. Повторіть цю вправу тричі на кожну ногу.

5. «Ножиці»

Вправа допомагає зміцнити нижню частину живота. Для виконання цієї вправи необхідно лягти на підлогу, на спину, руки покласти під сідниці долонями донизу, випрямити ноги. Під час вправи обов'язково стежте за тим, щоб Ваш поперек був щільно притиснутий до підлоги, інакше при надмірній напрузі її можна пошкодити. Голова так само має лежати на підлозі. Далі виконуємо дихальну вправу і на етапі затримки дихання піднімаємо обидві ноги приблизно на 10-15 сантиметрів від підлоги, витягуємо шкарпетки якнайсильніше і починаємо робити почергові схрещування (так звана вправа «Ножиці»). Не відривайте поперек та голову від підлоги. Виконайте вправу на 8-10 рахунків, потім опустіть ноги і переведіть дихання, повторіть цю вправу тричі.

6. «Кітка»

Одна з найдієвіших вправ у всій системі, задіює відразу м'язи спини, стегон та живота. Прийміть позу кішки (опуститеся на підлогу, спираючись на коліна та долоні), намагайтеся спину і руки тримати ідеально прямими, голова паралельна до підлоги, дивіться вперед. Виконайте дихальну вправу і на затримці дихання та втягування живота, вигніть спину якомога вище, а голову нахиліть вниз. Ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи спини. Після восьми рахунків поверніться у вихідне положення та відновіть дихання. Вправу повторіть тричі.

7. «Черевний прес»

Вправа спрямована на м'язи верхнього та нижнього преса. Для виконання вправи ляжте на підлогу, на спину та зігніть ноги в колінах. Під час виконання ступні повинні бути щільно притиснуті та знаходитися на відстані 35 сантиметрів один від одного. Руками тягніться до стелі, голова повинна залишатися на підлозі. Після виконання дихальної вправи, на затримці дихання добре підтягніть живіт під ребра і, не опускаючи руки, відривайте від підлоги голову, плечі і верхню частину спини, намагайтеся піднятися якомога вище, при цьому поперек повинен залишатися притиснутим до підлоги. Руками якнайсильніше тягнемося до стелі, голову можна трохи закинути і дивитися на стелю позаду себе. Затримуємось у такому положенні на вісім рахунків, потім повільно та поступово повертаємось у вихідне положення. Видихніть і розслабтеся, повторіть вправу 3 рази, проте перерва між підходами не повинна перевищувати 60 секунд. При виконанні цієї вправи не відштовхуйтеся від підлоги, а плавно піднімайтеся, у жодному разі не притискайте підборіддя до грудей, подумки приклейте поперек до підлоги і якнайсильніше втягніть живіт.

8. «Сейко»

Вправа зміцнює та підтягує стегна, прибирає зайвий жир. Опустіться на підлогу, спираючись на коліна та долоні. Відведіть праву ногу в праву сторону таким чином, щоб вона утворювала прямий кут по відношенню до тіла. Ліву ногу не згинайте в коліні, вона повинна бути зігнута під кутом 90 градусів, опустіть ступню на підлогу, спину тримайте рівно і в жодному разі не прогинайтеся і не завалюйтеся в ліву сторону. Далі виконуємо дихальну вправу і як завжди на затримці дихання та підтягуванні живота починаємо приступати безпосередньо до виконання. Необхідно підняти праву ногу паралельно підлозі, далі тягніть ногу вперед намагаючись дістати до голови, але намагайтеся тримати ногу ідеально прямий і утримуйте баланс. Залишайтеся в такому положенні на вісім рахунків, потім опустіть ногу та відновіть дихання, повторіть вправу 3 рази на кожну ногу.

9. «Кренделек»

За допомогою цієї вправи Ви з легкістю сформуєте витончену талію та приведете в тонус м'язи стегон. Сядьте на підлогу, витягніть ноги, потім зігніть ліву ногу в коліні і заведіть за праву ногу (її потрібно залишати прямою), як би чіпляючись за неї. Ліву ногу тримайте ближче до себе. Ліву руку необхідно відвести за спину, як би упираючись нею в підлогу і протидаючи. Праву руку покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу і на етапі затримки дихання перенесіть центр тяжіння на ліву руку, а правою рукою підтягніть ліве коліно якомога ближче до грудей, разом з цим поверніть корпус вліво і подивіться назад, таким чином, як би скручуючись у талії. Замріть у такому положенні на вісім рахунків, потім поверніться у вихідне положення, виконуйте цю вправу в 3 підходи на кожну сторону, змінюючи схрещування ніг.

10. «Діамант»

Вправу спрямовано зміцнення м'язів рук. Для виконання цієї вправи необхідно встати прямо, розставити ноги на ширині плечей, поставте руки перед собою і торкайтеся лише пальцями обох рук (не долонями). Лікті повинні знаходитися паралельно підлозі, для цього можете трохи округлити спину. Далі необхідно виконати дихальну вправу і на етапі втягування живота і затримки дихання намагайтеся якомога сильніше наголосити на пальцях рук, що стикаються. Ви повинні відчувати напругу не тільки на грудну клітку, а й на м'язи рук, для цього намагайтеся не опускати лікті. Виконайте вправу на вісім рахунків, після чого розслабтеся та повторіть скасування тричі.

11. «Шлюпка»

Ця вправа виконується для зміцнення та підтяжки внутрішньої поверхні стегна. Для цього необхідно сісти на підлогу, розвести ноги якнайширше. Далі натягнути шкарпетки на себе і в сторони, залишаючи п'яти на підлозі і не згинаючи ноги в колінах. Спирайтеся прямими руками позаду себе та виконайте дихальну вправу, на передостанньому етапі нахиляйтеся перед собою. Витягніть руки над головою і покладіть їх на підлогу, намагайтеся тягнутися і руками і маківкою голови якнайдалі вперед. Виконуйте вправу дуже плавно і максимально повільно, затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків, потім поверніться у вихідне положення, повторіть вправу тричі.

12. «Розтяжка підколінних сухожиль»

Дана вправа дозволить розтягнути та зміцнити задню частину стегна. Для цього необхідно лягти на спину, підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів, шкарпетки натягніть на себе, ступні повинні дивитися в стелю. Потягніться і обхопіть руками ноги якомога ближче до ступнів, руки повинні бути прямими, сідниці, поперек, спина та голова повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Виконайте дихальну вправу і на етапі затримки дихання повільно починайте тягнути ноги до голови якомога ближче, залишаючи при цьому ноги абсолютно прямими, а сідниці максимально притиснутими до підлоги, інакше виконання цієї вправи безглуздо. Замріть у такому положенні на вісім рахунків, після чого поверніться у вихідне положення і повторіть вправу тричі.

Пам'ятайте, що при заняттях бодіфлексом основною умовою є регулярність, довгі без особливих причин перерви призведуть до повернення колишніх форм, а в деяких випадках навіть примножать. Також не забувайте вести правильний спосіб життя та харчуватися якісною збалансованою їжею.

Тренування Бодіфлекс для схуднення з Мариною Корпан (відео)

Можливість схуднути практично нічого для цього не роблячи і ні в чому собі не відмовляючи - ілюзія багатьох жінок у світі. Але чи це ілюзія? Можливо, існує чудова методика, застосовуючи яку можна скинути зайві кілограми лише за кілька тижнів, витрачаючи на заняття лише 15-20 хвилин на день? Поспішаємо вас порадувати, така методика насправді існує, і вона називається бодіфлекс.

Давайте розберемося, що є цей унікальний метод для схуднення? Бодіфлекс – це не лише система зниження ваги, це ще й система нормалізації роботи всього організму. Відмінна альтернатива бігу та виснажливим спортивним заняттям, система була розроблена звичайною американською домогосподаркою Гріг Чайлдерс, такою самою, як і багато хто з нас.

Бодіфлекс - це дихальна гімнастика, за допомогою якої кров збагачується киснем, що, у свою чергу, прискорює обмін речовин і призводить до спалювання жирової тканини. Іншими словами, коли ви приймаєте певну позу і при цьому "правильно" дихайте, ударна доза кисню прямує на необхідну ділянку тіла.

Показання та протипоказання для заняття бодіфлексом

Призначено бодіфлекс для тих, хто є володарем надлишкової маси тіла або сповільненого обміну речовин. Якщо ж з вашим обміном речовин все гаразд, ви ведете активний спосіб життя і вже займаєтеся силовими та аеробними тренуваннями, бодіфлекс навряд чи вплине на вашу фігуру.

З чого почати?

Бодіфлекс, як і будь-які види тренувань має свої обмеження та протипоказання. Перед тим як почати схуднення за допомогою дихальної гімнастики, рекомендуємо ознайомитися з ними. Отже, бодіфлекс протипоказаний:

Під час вагітності. Основне, що важливо при заняттях бодіфлекс – це правильне дихання. Звичайно, цього неможливо досягти без напруги м'язів живота.
При коливаннях артеріального тиску.
При важких формах короткозорості.
При наявності хронічних захворюваньу стадії загострення, високій температуріі кровотечах.
При бронхіальній астмі, інших захворюваннях дихальної системи
При аритмії, серцевої недостатності.
Після операційних втручань, травм.
При наявності захворювань щитовидної залози.

У будь-якому випадку, перед початком тренувань варто порадитися зі своїм лікарем.

Основні засади бодіфлексу.

Систематичність. Тренування повинні проходити щодня і пропускати їх не можна. Пропустивши більше трьох занять поспіль, доведеться починати все з початку.

Дисципліна. Розвивайте в собі силу волі та всупереч будь-яким бажанням відпочити виділяйте 15-20 хвилин на день на заняття.
Чітке дотримання інструкцій. Не забувайте, що заняття не повинні перевищувати 15-20 хвилин. Не варто проводити власні експерименти, використовуйте вправи, які вже довели свою ефективність.
Живлення. Бодіфлекс сам по собі не має на увазі обмежень у харчуванні, проте впровадити разом із заняттями у своє життя та правильне харчування – вірний вибір.
Правильне дихання. Перед початком тренувань освойте правила дихання. Про це ми розповімо нижче.

Зверніть увагу! Якщо ви маєте зайву вагу, то потрібно починати з вправ, спрямованих на загальне зниження ваги, а потім уже – для конкретних частин тіла. Інакше виражених результатів може бути.

Результат тренувань багато в чому залежить від того, чи навчитеся ви дихати правильно. Перед тим, як розпочати основні вправи, освойте елементарні ази бодіфлексу:

Навчіться видихати повітря. Робити це потрібно лише через рот. Складайте губи буквою "у" і повільно видихайте, намагаючись повністю звільнити легені від повітря.
Вдихати повітря потрібно, навпаки, через ніс. Рот має бути щільно закритий! Необхідно робити якомога глибший вдих.
Різкий видих. При цьому варіанті губи не складаються трубочкою, а витягуються в щільну лінію так, ніби ви хочете розподілити помаду по губах. Видихаючи повітря правильно, ви почуєте характерний звук «пах».
Затримувати дихання теж потрібно вміти правильно. Коли ви повністю видихнули повітря з легенів, закрийте рота і нахиліть голову до грудей, одночасно втягуючи живіт. У цьому положенні треба затриматися на рахунок "вісім".
І останнє, розслаблене вдих. Приймаючи початкове положення, необхідно розслабити м'язи та повільно видихнути.

Зверніть увагу! Правильно дихати найкраще вчитися лежачи.

Далі слід визначитися з тим, що вам знадобиться для тренувань. Бодіфлекс не вимагає особливих приготувань. Найголовніше, що вам знадобиться – це гімнастичний килимок. Він дозволить не ковзати вашим ногам по підлозі і не відволікатися від занять. Костюм для тренувань кращий, але не обов'язковий. І незаперечне правило – стежте за часом. Годинник повинен розташовуватися перед вами, щоб ви могли чітко контролювати час, витрачений на тренування.

Основні правила бодіфлексу.

Не можна проводити тренування одразу після їжі. Краще робити це вранці натще або через кілька годин після легкого їди.
Проводьте заняття у добре провітрюваному приміщенні.
Не займайтеся вправами під час ходьби.

Перейдемо до вправ.

Основні пози бодіфлексу.

Баскетболіст

Розташуйте своє тіло таким чином, щоб коліна були напівзігнутими, ноги розставлені, тіло нахилено трохи вперед, а руки лежали на кілька сантиметрів вище колін.

Широкий сивий

Звівши лопатки разом, поставте руки за спину, а долоні покладіть на підлогу. У цьому обличчя звернене верх.

Наголос на чотири точки

Така поза передбачає стійку на підлозі з упором на коліна та долоні. При цьому ваш таз, корпус, руки та коліна повинні розташовуватися під прямим кутом.

Основні вправи для новачків

Лев.Вихідне становище – баскетболіст. Втягуєте живіт та виконуєте дихальні вправи (етапи 1-4). Після цього широко розплющеними очима дивимося вгору, а губами ніби говоримо «у», складаючи їх у трубочку, після чого направляємо губи вниз і висовуємо язик якнайдалі. У такому положенні затримуємось на 8 секунд. Повторити 5 разів. Така вправа відмінно омолоджує обличчя, підтягує обвислі щоки та прибирає дрібні зморшки.

Страшна гримаса.Вихідне становище – баскетболіст. Висувайте нижню щелепу таким чином, щоб нижні зуби були поверх верхніх, вип'ятіть губи і щосили витягніть шию. Піднімайте голову вгору, ніби хочете дістати до нього губами. Зробіть дихальні вправи етапу 1-4 та затримайте дихання. Під час дихальної паузи відведіть випрямлені руки назад і залишайтеся в такому положенні на вісім. При цьому рот повинен бути відкритий, напруга від підборіддя до грудини, стопи перебувати на підлозі. Потім вдихніть і розслабтеся. Зробіть 5 повторів. Така вправа впливає на шию, підборіддя.

Бічна розтяжка.Вихідне становище – баскетболіст. Зробіть дихальний цикл до паузи, а потім приступайте до виконання вправи. Лівою рукою трохи вище ліктя обіпріться на коліно, а праву руку підніміть і витягніть її через все тіло так, щоб вона розташовувалася над головою і правим вухом. Затримайтеся на світ вісім. Зробіть вдих і розслабтеся. Повторіть по 3 рази на кожну сторону. Ця вправа впливає на талію та боки.

Класичне відведення.Вихідне становище – упор чотирма точки. Одну ногу витягніть назад так, щоб пальці цієї ноги вперлися в підлогу. Виконайте дихальні вправи до паузи, а потім підніміть випрямлену ногу вгору та затримайтеся на рахунок вісім. Розслабтеся та видихніть. Зробіть по 3 повтори на кожну ногу. Ця вправа допомагає опрацювати м'язи сідниць та задньої поверхні стегна.

Діамант.Початкове положення – встаньте рівно, ноги на ширині плечей. З'єднайте пальці однієї руки з іншою пальцями, звівши руки перед собою. При цьому торкатися мають один одного подушечки ваших пальців. Лікті паралельні підлозі, спина трохи закруглена. Виконайте дихальні вправи етапу 1-4 а потім зробіть зусилля на упор, не опускаючи лікті. Затримайтеся на рахунок вісім, розслабтеся, вдихніть. Повторити 3 рази. Вправа допомагає попрацювати внутрішній бік рук.

Шлюпка. Початкове положення - широкий сив. Розведіть ноги настільки широко, наскільки зможете. Тягніть шкарпетки на себе, а руками обіпріться назад. Виконайте дихальний цикл, після чого перенесіть руки вперед і тягніться або якнайдалі, прагнучи лягти на підлогу. Тягніться на рахунок вісім, потім вдихніть, розслабтеся і поверніть руки назад. Повторіть тричі. Вправа впливає на внутрішню поверхню стегон.

Кренделек.Початкове положення – сидячи на килимку, схрестіть ноги таким чином, щоб ліве коліно було під правим. При цьому права нога має бути максимально горизонтальною. Ліву руку заберіть за спину, а правою схопите себе за ліве коліно. Виконайте дихальний цикл, після чого переносіть всю вагу на ліву руку, правою підтягуючи коліно вгору до себе, а корпус повертаючи вліво доти, доки не зможете подивитися за спину. Затримайтеся на рахунок вісім, вдихніть. Повторіть по 3 рази на кожну ногу. Вправа впливає на талію, поперек, зовнішню поверхню стегон.
Прес. Початкове положення - ляжте на спину, ноги зігніть і розставте на відстані 25-30 см. Руки витягайте вгору під прямим кутом до корпусу. Виконайте дихальні вправи, після чого потягніться руками догори, піднімаючи лопатки. Ваша голова при цьому має бути закинута назад, а шия розслаблена. Тягніться до стелі якомога вище. Затримайтеся на рахунок вісім. Повторіть тричі. Вправа діє м'язи живота.

Ножиці.Початкове положення - ляжте на підлогу, ноги зведіть разом, а руки покладіть долонями вниз під сідниці. Попереком притискайте до підлоги, голову не відриваємо. Виконуйте дихальний цикл, після чого підніміть ноги на 8-10 см. і робіть енергійні махи, начебто ріжете ножицями. Працюйте на рахунок вісім, повторіть 3 рази. Вправа допомагає опрацювати м'язи живота, особливо його нижньої частини.

Кішка.Вихідне становище – упор чотирма точки. Голову підніміть гору, спина пряма. Після дихального циклу опустіть голову вниз і прогніть спину, як кішка. Залишайтесь у такому положенні на рахунок вісім. Повторіть вправу тричі. Допомагає зміцнити м'язи корпусу. Як зазначає сама засновниця системи, лише за три місяці регулярних тренувань їй вдалося повернути струнке та підтягнуте тіло. Пам'ятайте, що головне правило безпеки у бодіфлексі – це поступовість.

Прислухайтеся до свого тіла і не поспішайте. Адже кілька місяців – це зовсім недовго, якщо ви мрієте про красу та здоров'я. Бодіфлекс корисний усім, хто хоче не лише схуднути, а й тримати себе в тонусі, зміцнити фігуру та виглядати на всі 100%!

Зараз все частіше зустрічається проблема зайвої ваги у людей різної статі, віку та професій. Причинами такого явища є надто швидкий темп життя, неправильне харчування, шкідливі звички, безліч стресів, нестача рухової активності. Багато людей, які страждають надмірною вагою, шукають різні шляхи вирішення проблеми схуднення. У хід йде голодування, виснажливі тренування, жорсткі дієти, які геть-чисто підбивають здоров'я. Наслідки такого схуднення можуть бути найгіршими. Не варто сумувати, адже вирішення проблеми позбавлення зайвої ваги є і воно ефективне, нескладне. У боротьбі із зайвими кілограмами діє допомагає бодіфлекс із Мариною Корпан. Докладніше про цю методику та її особливості поговоримо в цій статті.

Бодіфлекс це унікальна система тренування, які допомагають боротися з надмірною вагою. Методика складається з дихальних аеробних вправ та розтяжки всіх груп м'язів.

Цей вид тренувань розроблений Грір Чайлдерс. Вона не є професійною спортсменкою, фітнес-тренером чи лікарем. Грір Чайлдерс – звичайна домогосподарка, яка перепробувала купу різних. У результаті вона розробила низку прийомів, які ефективно позбавляють зайвої ваги.

Дихальна гімнастика бодіфлексу була вдосконалена Мариною Корпан, яка записала відео-уроки за цією методикою і розробила іншу — . Онлайн-уроки автора можна знайти в інтернеті. До того ж вона написала низку книжок, у яких докладно описуються всі вправи, спосіб життя, корисні поради, рекомендації.

Насамперед бодіфлекс навчить як правильно дихати. Кисень відіграє важливу роль у процесі спалювання жирових відкладень. Як тільки вдасться налагодити дихання — помітно прискоритися обмін речовин, виведення рідини з організму та порятунок від зайвих кілограмів.

Цікавий факт! Бодіфлекс для живота - це один з найефективніших і найпопулярніших способів жироспалювання.

Як діє бодіфлекс на схуднення?

Багато хто не вірить, що бодіфлекс дієво допомагає схуднути. Адже як радить Грір Чайлдерс, потрібно займатися всього 15-20 хвилин на день. До того ж вправи неймовірно прості та не вимагають особливої ​​фізичної підготовки. Насамперед хороший бодіфлекс для талії та живота. Звичайно, варто запитати у тих, хто випробував методику на собі, а відгуки про бодіфлекс практично всі позитивні.

Давайте розберемо, як діє бодіфлекс для схуднення. Як писалося вище, кисень - це важливий учасник процесу спалювання жирових відкладень. Під час виконання прийомів використовують дихання животом. Повітря затримується на 8-10 секунд. Силові вправи разом із таким способом дихання дають приголомшливий ефект. Розширюються артерії та клітини посилено насичуються киснем. У цій справі головне – регулярність.

Якщо виконувати комплекс вправ бодіфлекс щодня по 15-20 хвилин — результат буде помітний вже через 2 тижні занять. Найскладніше це навчитися правильно дихати животом. Завдяки такому подиху, бодіфлекс для схуднення живота такий ефективний.

Техніка виконання бодіфлекс

Основа занять бодіфлексу - правильне дихання (діафрагмальне). До речі, немовлята дихають саме так. Навчитися йому можна, виконуючи таку вправу: потрібно лягти на підлогу, на спину.

На живіт кладеться книга. Вдих виконується через ніс, видих через рот. Якщо дихання виконується животом, книга підніматиметься і опускатиметься разом із ним.

Грір Чайлдерс радить це виконувати у своїй книзі. Основна стійка в методиці - поза волейболістки (ноги на ширині плечей, тулуб нахилено вперед).

Техніка дихання

Техніку дихання бодіфлекс можна описати так: спочатку виконується глибокий видих; потім вдих; знову видих і витримується пауза; наприкінці період розслаблення. Для початку необхідно виконувати серії глибоких вдихів та видихів. Як тільки почне це вийде без особливих зусиль і проблем — можна переходити до самих вправ.

Ось комплекс дихальної гімнастики Грір Чайлдерс:

• Виконати видих через рот із зусиллям, різко;
• Зробити глибокий видих і втягнути живіт. Прийом виконується у позі волейболістки;
• Глибокий вдих. Виконується через носа. Тим самим надувати живіт.

Така вправа розкриває легені.

Бодіфлекс вправи для початківців

• Перша вправа називається Лев. Людина займає позу волейболістки, виконує цикл дихання. Потім його затримує та приступає до виконання рухів. Погляд спрямований нагору, якомога вище. Губи зводяться до гуртка сильним рухом; мова висовується якнайдалі. Вправа Бодіфлекс Лев спрямовано на м'язи обличчя, шиї.
• «Бічна розтяжка». Даний прийом благотворно для живота та боків, формує талію. Вона стає більш вираженою, а боки підтягуються.

Вправа починається з циклу вдих-видих. Дихання затримується і виконується нахил убік, одна рука над головою тягнеться разом із тулубом; а друга рука спирається на коліно. Дихання затримується протягом 10 секунд. Вихідне становище - поза волейболістки.

• Дуже хороша вправа бодіфлекс для стегон і сідниць:

Вихідне положення стійка на колінах та ліктях. Виконуємо вдих та видих. Далі засікаємо 8-10 секунд, ногу піднімаємо назад і тримаємо. Наприкінці повертаємо ногу у вихідне положення та виконуємо вдих.

• Вправа бодіфлексу для ніг. Початкове положення — сидячи на підлозі, ноги розвести убік якнайдалі. Виконуємо вдих та видих. Тягнемося вперед протягом 10 секунд. Наприкінці виконуємо вдих.
• Прийом для спини "кішка". Стійка на колінах. Виконується дихальний цикл вдих та видих. На видиху прогинаємо вгору спину і перебуваємо в такому положенні 8-10 секунд. Потім глибокий вдих.

Усі прийоми виконуються із повторами по 4-5 разів.

Всі ці прийоми можна включити до щоденного ранкового експресу курсу боді флекс. Нижче пропонуємо вивчити п'ятнадцятихвилинний онлайн відеоурок для початківців із засновником методики Грір Чайлдерс.

Усього методика налічує 12 вправ. Кожна з них докладно розібрала у своїх відео-уроках та оглядах.

Сама Грір Чайлдерс радить:

• займатися у провітряних, чистих приміщеннях, або на природі – у лісі чи парку, де мало людей;
• не варто виконувати комплекс вправ бодіфлексу після прийому їжі. Найкраще через 2-3 години після їди;
• одяг обов'язково має бути зручним;
• кожну вправу необхідно виконувати 4-5 разів;
• тренування варто проводити на самоті, тобто щоб ніхто не заважав і не спостерігав за процесом. Так вдасться добре розслабитись.

Бодіфлекс успішно справляється із зайвими кілограмами. Перед початком проведення заміряйте талію, стегна, сідниці. За перший тиждень занять можливе зменшення обсягів на 2-5 сантиметрів.

Користь занять бодіфлекс

Заняття дихальними вправами бодіфлекс несе істотну користь для організму.

• По-перше, прискорюється процес травлення, обміну речовин;
• Запускається процес спалювання надлишкового жиру;
• Організм, всі його тканини, органи та клітини насичуються киснем;
• Поліпшується загальне самопочуття людини;
• Той, хто займається цією методикою, відчуває заряд бадьорості і приплив життєвої енергії;
• Зміцнюється імунна система;
• Тіло виглядає підтягнутим, пружним;
• Зростає м'язова маса.

Це далеко не повний перелік можливого результату від бодіфлексу. Варто пам'ятати, що заняття обов'язково мають бути регулярними та стабільними. До того ж навантаження має бути від простого до складного. Починати заняття бодіфлексом необхідно з дихальної гімнастики. І поступово освоювати решту вправ. Якщо чесно виконувати комплекс щодня по 15-20 хвилин - результат піде через кілька тижнів.

Якщо до занять бодіфлекс додати правильне харчування – результат вас порадує подвійно. Адже ефект буде помітний ще швидше. Потрібно почати більше пити води, їсти білок, фрукти, овочі, зелень і менше шкідливого, жирного, смаженого. З бодіфлексом добре поєднуються заняття аеробікою. Після складного тренування з аеробіки бодіфлекс добре розслабить і прискорить процес розщеплення жирових відкладень. Ефективність тренувань бодіфлексу доведена в усьому світі. Вони по праву вважаються одними з найпопулярніших і найефективніших у схудненні.

Грір Чайлдерс - звичайна жінка-домогосподарка, яка досягла своєї заповітної мети за допомогою бодіфлексу. Її досягнення може повторити кожен. Адже нема нічого неможливого!

Бодіфлекс з Мариною Корпан: 4 найкращі відео уроки

Найкращі відеоуроки із серії «Худеєм з Мариною Корпан» можна дивитися на відео безкоштовно у відкритому доступі. Прийоми експрес курсу підійдуть як для початківців, так і досвідчених практиків.

Програма Бодіфлекс (BodyFlex) , була створена американкою Грір Чайлдерс
Бодіфлекс аналогічний до ранкової гімнастики. Дані вправи відмінно підійдуть жінкам з низьким рівнем рухової активності і можуть поєднуватися з будь-якою дієтою.

В основі гімнастики лежить поєднання глибокого дихання з виконанням вправ збільшення гнучкості і зміцнення основних м'язових груп.

У програмі 12 вправ, які треба виконувати перед сніданком протягом 15 хвилин щодня. За рекомендацією Грір Чайлдерс програму потрібно використовувати на порожній шлунок, достатньо випити перед вправами склянку рідини (соку, води, чаю).

Пропоновані вправи мають оздоровчий характер, і при щоденному виконанні допоможуть трохи зміцнити м'язи стегон, покращити рухливість суглобів та еластичність м'язів, зв'язок, сухожиль. Цінність програми полягає в її простоті та нетривалості.

У програмі застосовуються ізотонічні, ізометричні та розтягуючі пози для дихальних вправ, щоб можна було підтягувати м'язи одночасно зі спалюванням жиру. Ізометричні вправи підтягують одну групу м'язів щодо іншої групи чи нерухомого предмета. Ізотонічні вправи використовують власний опір тіла.

Важливо запам'ятати, як виконується п'ятиетапне дихання: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання, опустити голову (якщо вправи робляться не лежачи), втягнути живіт - а як тільки ви втягнете живіт, слід відразу прийняти потрібну позу, затримуючи дихання і залишаючись в цій позі на 8-10 рахунків.

"Бодіфлекс" можна змінювати, спрощувати, ускладнювати. Навіть просто роблячи дихальні вправи, ви станете енергійнішими.

Для підвищення ефективності програми її можна виконувати 2 рази на день. Перший вранці, а другий увечері – перед вечерею, але з умовою, що ви 2 години перед цим нічого не їли.
ТЕХНІКА ДИХАННЯ

Початкова поза (в ній найлегше навчитися правильно дихати) - ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на два з половиною сантиметри вище колін (начебто ви хочете сісти). Дивіться перед собою.

П'ять етапів дихання

Етап 1. Видихніть повітря з легких через рот.

Перше, що потрібно зробити, – це видихнути через рот все повітря. Зберіть губи в трубочку, і повільно і рівномірно випустіть із себе все повітря без залишку.

Етап 2. Швидко вдихніть через носа.

Спустошивши легені, зупиніться та стисніть губи. Не відкриваючи рота, швидко і різко, наповніть легені повітрям повністю. Вдихайте сильно і швидко. Вдих має бути дуже галасливим.

Етап 3. Видихніть все повітря через рот

"Коли ваші легені заповняться повітрям вщент і ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову. Стисніть губи, закусіть їх, ніби розподіляєте по них губну помаду. Зараз ви різко видихніть все повітря, причому якомога нижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рот і починайте видихати У вас має вийти щось на зразок звуків "пах!", але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла. одна спроба, щоб вловити його.Вперше вам навіть може захотітися кашлянути (з легень, а не з горла) і спробувати зімітувати правильний звук, ніби він справді виходить з глибини легень. "вийде свистячим".

Етап 4. Затримайте дихання та зробіть втягування живота на вісім-десять рахунків

Видихнувши все повітря, закрийте рота і затримайте дихання. Затримуйте повітря весь час, доки виконуватимете цю вправу. Нахиліть голову, втягніть шлунок і підніміть його максимально вгору. Це називається "втягуванням живота" і є частиною вправ, що роблять живіт плоским. Якщо нахиліть голову до грудей, вам просто буде легше підтягнути живіт вгору, тому що м'язи живота часто дуже слабкі. Тримайте живіт втягнутим, не вдихаючи, на вісім - десять рахунків, рахуючи "тисяча одна, тисяча дві, тисяча три ...".

Етап 5. Розслабтеся та вдихніть

Розслабтеся, вдихніть та відпустіть м'язи живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря вривається у ваші легені.

Підіб'ємо підсумки: видих - вдих - видих - затримка дихання - вдих.

Для того, щоб освоїти цю дихальну вправу, знадобиться час. Коли дихальна вправа у вас буде легко, переходьте до вивчення комплексу вправ. З усіх запропонованих вправ ви можете вибрати ті, які вам потрібні.

При виконанні вправ можливе виникнення запаморочення. Якщо запаморочення дуже сильне чи не припиняється – зупиніться. Сядьте і дихайте рівно, поки запаморочення не пройде. Потім почніть спочатку.
Коли ви тільки почнете займатися "Бодіфдексом", у вас може серед п'ятнадцятихвилинного комплексу з'явитися задишка. Це теж цілком нормально. Продовжуйте заняття, щоб виробити силу і витривалість, і незабаром ви зможете виконувати весь комплекс без зупинки.
Оптимальний час для виконання "Бодіфлексу" - це вранці на голодний шлунок. У будь-якому випадку (навіть якщо ви виконуєте вправи вдень чи ввечері), постарайтеся перед початком занять не вживати їжу (протягом 2-3 годин). Останній прийом їжі перед заняттями має бути необтяжливим (фрукти, овочі).

Комплекс вправ

1. "Лев"

Ця вправа тренує не лише тіло, а й обличчя з шиєю.
Початкова поза: Це звичайна поза стоячи, ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями на ноги на два з половиною сантиметри вище за коліна. Ніби ви збираєтесь сісти. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Ця поза призначена для роботи над обличчям, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота та носа. Вона взята з йогівської "пози лева", але робиться трохи інакше. При йогівській позі ви просто широко розкриваєте рота, розслабивши губи, - виходить "широка паща старого лева". Ми ж спочатку зберемо губи до маленького кружечка. Тепер розплющте очі дуже широко і підніміть їх (так ви підтягуєте м'язи під очима). У цей же час опустіть кружечко губ вниз (напружуючи щоки і носову область) і висуньте язик до краю (це працює на область під підборіддям і шию), не розслаблюючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів.
- Не відкривайте рота надто широко.
- коли ви максимально далеко висовуєте мову з низького маленького кружечка губ, то повинні відчути, як тягнуться м'язи від області під очима до підборіддя. - при виконанні цієї вправи можна або постійно залишатися в початковій дихальній позі, або після втягування живота випрямитися. Стоячи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться до початкової пози.

2. "Потворна гримаса"

Початкова поза: Можливо вам краще спочатку виконати вправу без дихальної частини. Встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (дантист назвав це неправильним прикусом) і вип'ятіть губи, ніби намагаєтеся когось. Випинаючи губи, витягайте шию, доки не відчуєте в ній напругу. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтесь поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтяг від кінчика підборіддя до самої грудини. Не дивуйтеся, якщо наступного ранку у вас хворітиме шия. Просто ці м'язи раніше ніколи не працювали. Коли ви освоїте вправу (і зрозумієте, наскільки вона виправдовує свою назву), скомбінуйте її з іншими частинами вправи.
Початкова поза - основна поза для дихання, ноги розставлені, руки над колінами, сідниці в положенні, ніби ви маєте намір сісти. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Шия та підборіддя в описаному вище положенні. Стійте прямо, руки відкидаються назад (начебто ви на трампліні - це для утримання рівноваги), і підборіддя піднімається до стелі. Підошви повинні повністю стосуватися підлоги. Зробіть вправу п'ять разів, щоразу затримуючи дихання на 8 рахунків.
- не закривайте рота - прикрийте нижніми зубами верхні і вип'ятіть губи як мавпа. - не піднімайтеся навшпиньки, коли ви тягнетесь до стелі. Ви можете не тільки втратити рівновагу, а й надто погано розтягнути м'язи.
- між повтореннями обов'язково повертайтеся до основної дихальної пози. Відпочиньте і продовжуйте.

3. "Бічна розтяжка"

Зміцнює м'язи бічної поверхні тулуба.
Початкова поза: Прийміть основну дихальну позу - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, долоні на два з половиною сантиметри вище за коліна, сідниці в такому положенні, немов ви збираєтеся сісти, голова дивиться вперед. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Опустіть ліву руку, щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Витягніть праву ногу убік, відтягнувши носок, не відриваючи ступні від підлоги. Ваша вага має припадати на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку і витягніть її над головою, над вухом, і тягніть її все далі і далі, щоб відчути, як тягнуться м'язи збоку, від талії до пахви. Рука повинна залишатися прямою і бути близько до голови.
Витримайте позу на 8 рахунків, переведіть подих. Зробіть вправу три рази на ліву сторону, а потім три рази на праву.

Не згинайте руку в лікті, коли ви піднімаєте її, щоб правильно зробити розтяжку. Просто потягніть і розтягніть м'язи.
- пальці витягнутої ноги мають бути відтягнуті, щоб розтяжка була справді гарною.
- Зберігайте правильну позу. Не нахиляйтесь уперед.
- якщо поза правильна, ви трохи нагадуватимете метальника диска

4. "Відтягування ноги назад"

Зміцнення сідничних м'язів.
Початкова поза: Опустіться на підлогу, спираючись на долоні та коліна. Тепер опустіться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися вниз і спиратися на підлогу. Вага має бути на ліктях та руках, які лежать прямо перед вами, долонями вниз. Голова піднята, дивіться прямо перед собою. Виконайте всю п'ятиетапну дихальну вправу: видих, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть живіт. Втягнувши живіт, затримайте його та прийміть основну позу.
Основна поза: Підніміть відведену назад пряму ногу так високо, як тільки можете, носок, як і раніше, до себе. Напружте та з'єднайте сідничні м'язи. Затримайте положення та дихання, стискайте та розтискайте сідниці, виконайте вправу на 8 рахунків. Звільніть подих і опустіть ногу. Зробіть вправу тричі однією ногою і тричі другою.

Не відтягуйте шкарпетки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з якої переноситься кисень, що спалює жир) і направить її в область литок. А зараз нам потрібно працювати не над ікрами, а над великими м'язами сідниць. Ваші шкарпетки завжди мають бути повернені до вас.
- Тримайте ногу абсолютно прямий. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме у сідничних м'язах.
- ніколи не робіть цієї вправи, якщо ви не спираєтеся на підлогу ліктями. Якщо ви виконуватимете його на долонях і колінах, то можете пошкодити спину.
- як і у випадку з усіма наступними вправами, не витрачайте цінного часу на те, щоб прийняти потрібну позу після втягування живота. Відлік починається лише тоді, коли ви приймаєте основну позу. Приймайте основну позу після втягування живота швидше.

5. "Сейко"

Формування м'язів зовнішньої поверхні стегна.
Початкова поза: Встаньте на руки та коліна і витягніть пряму праву ногу убік, під прямим кутом до тіла. Права ступня має бути на підлозі. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Підніміть витягнуту ногу рівня, коли нога паралельна підлозі. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога має залишатися прямою. У цій вправі шкарпетка може бути і відтягнута, і зігнута - це не має значення. Просто затримайтеся на 8 рахунків. Переведіть дихання та опустіть ногу, прийнявши початкову позу на підлозі. Вправу потрібно виконувати по три рази на кожну сторону.

Не згинайте підняту ногу коліна. Це знімає напругу із внутрішньої поверхні стегна.
- Постарайтеся піднімати ногу якомога вище. Вперше більшості людей вдається підняти її лише на 9 сантиметрів над підлогою.
- Піднімаючи ноги, тримайте руки прямими. Можна трохи нахилитися в протилежний бік, щоб зберегти рівновагу, але постарайтеся триматися якнайпряміше.

6. "Діамант"

Зміцнення м'язів рук.
Початкова поза: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, замкніть руки перед собою. Лікті тримайте високо, витягнуті пальці зімкніть. Трохи округліть спину, щоб утримувати лікті вгорі, але руки повинні торкатися одна з одною пальцями, а не долонями. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Тепер якнайсильніше впріться пальцями один в одного. Ви відчуєте, як м'язова напруга йде від обох зап'ясть по всій руці та грудях. Утримуйте напругу на 8 рахунків. Тепер віддихайте. Повторіть вправу тричі.

Торкатися один одного мають лише кінчики пальців.
- Не опускайте лікті. В іншому випадку тиск буде припадати не на верхню частину рук, а лише на груди.

7. "Шлюпка"

Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Початкова поза: Сядьте на підлогу, розкинувши ноги якнайширше у вигляді перевернутої літери "V". Не відриваючи п'ят від землі, потягніть до себе шкарпетки і направте їх убік, щоб додатково розтягнути внутрішню поверхню стегон. Обіпріться долонями об підлогу позаду себе. Тримайтеся на прямих руках, виконайте п'ятиетапну дихальну вправу. Нагнувши голову і втягнувши живіт, затримайте дихання та прийміть основну позу.
Основна поза: Перемістіть руки з-за спини вперед, нахиліться в ділянці талії та поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, йдіть вперед, поступово нахиляючись все нижче. Ви відчуєте розтягування внутрішньої частини стегон. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть, поставте руки за себе і почніть заново. Повторіть вправу тричі.

Розтяжка має бути обережною. Нахиляючись уперед, не робіть різких рухів – це може спричинити травму. Просто розтягуйтесь. Потягніться вперед і залишіться в цьому положенні, потім ще трохи потягніться і знову зачекайте, подовжуючи і розтягуючи м'язи. Робіть розтяжку спокійно, не напружуйтеся.
- цю вправу можна робити за допомогою ніжки столу. Розмістіть ноги по обидва боки від ніжки столу якнайширше. У початковій позі тримайтеся за ніжку столу (яка повинна бути приблизно за тридцять сантиметрів від грудей) обома руками, а після виконання дихальної частини та затримки дихання підтягніть груди вперед за допомогою ніжки столу і затримайтеся на 8 рахунків.
- якщо ви не відчуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені досить широко. Якщо ви давно не розтягувалися, вам це робитиме досить складно. Не втрачайте завзяття!
- Постарайтеся не згинати колін. Це зменшує розтяжку.

8. "Кренделек"

Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна, формування талії.
Початкова поза: Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно має бути над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальніше. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Вага посідає ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна та талії. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу тричі з лівою ногою зверху і тричі з правою ногою, щоб права рука була ззаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо.

Підтягуючи коліно вгору і вперед, робіть це якомога ближче до грудей.
- Згинаючись в талії, постарайтеся подивитися якнайдалі позаду себе. Ви відчуєте, як це впливає розтяжку.

9. "Розтяжка підколінних сухожиль"

Зміцнення м'язів задньої поверхні стегна.
Початкова поза: Ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. Шкарпетки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку). Потягніться до ніг та руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до литок, достатньо утримати руки за колінами.) Не відриваючи голови і спини від підлоги, зробіть дихальну вправу: видих, вдих, сильний видих, затримайте дихання, втягніть живіт (пам'ятайте, що, коли ви лежите, перед втягування живота голова не опускається). Втягнувши живіт, одразу ж приймайте основну позу.
Основна поза: Зберігаючи ноги прямими руками обережно ведіть їх до голови все ближче і ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Ви відчуєте там таку розтяжку, яку не відчували, можливо, ніколи, бо ніколи не працювали над цією зоною. Затримайтеся на 8 рахунків. Видихніть і поверніть ноги в початкове положення, шкарпетки до себе, руки навколо литок. Вправа виконується тричі.

Намагайтеся не згинати коліна, хоча спочатку у вас не буде іншого виходу, тому що ви не такі гнучкі, як вам здавалося. Нехай вашою метою стане пряма та тонка лінія від ступнів до сідниць. З кожним днем ​​у вас буде все краще і краще.
- не відривайте сідниць від підлоги, тому що це зводить нанівець користь від вправи. Потрібно розтягувати підколінні сухожилля, а якщо ви піднімаєте сідниці, розтягування відбуватиметься не там.
- Завжди тримайте голову на підлозі. Не дозволяйте їй підніматися, доки ви ведете відлік.
- Тримайте ступні прямими.

10. "Черевний прес"

Зміцнення м'язів черевного пресу
Початкова поза: Ляжте на спину, випряміть ноги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі на відстані 30-35 сантиметрів один від одного. Потягніться руками догори. Голову не відчиняйте від підлоги. Виконайте дихальну вправу, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Тримаючи руки прямими, витягніть їх вгору, піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова має бути відкинута назад. Дивіться на уявну точку на стелі позаду себе. Постарайтеся якнайбільше відірватися від підлоги. Нехай плечі та груди піднімуться якомога вище. Тепер опустіться на підлогу – спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнулася підлоги, відразу піднімайтеся. Голова повинна залишатися відкинутою назад. Підніміть руки вгору. Підтягніться вгору і затримайтеся на 8-10 рахунків. Виконайте вправу тричі.

В основній позі тримайте голову відкинутою назад, з піднятим підборіддям, щоб не пошкодити шию. Знайдіть якусь точку на стелі за собою, щоб дивитися на неї, поки підтягуєтесь вгору. Так голова прийматиме правильне положення. Тримаючи підборіддя на грудях, ви обманюватимете самі себе - замість черевного преса всю роботу виконуватимуть голова і плечі.
- Ніколи не розгойдуйтеся і не відштовхуйтеся. Вам потрібно, щоби працювали м'язи, а не фізичні закони. Уявіть, що ви підтягуєте себе за руки і знову опускаєтесь. Не відпочивайте, коли опиняєтесь на підлозі. Нехай м'язи живота постійно працюють. Тільки злегка торкніться підлоги потилицею і знову піднімайтеся.

11. "Ножиці"

Зміцнення м'язів нижньої частини черевного пресу
Початкова поза: Ляжте на підлогу, витягніть і зімкніть ноги. Підкладіть руки долонями вниз під сідниці, щоб підтримувати спину. Тримайте голову на підлозі, не піднімайте поперек. Це допоможе уникнути неприємностей зі спиною. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт та затримайте дихання. Тепер переходьте до основної пози.
Основна поза: підніміть ноги разом на 8-9 см над підлогою. Робіть якомога ширші махи в стилі ножиць, щоб одна нога опинялася над або під іншою. Шкарпетки мають бути витягнутими. Робіть так на вісім-десять рахунків. Видихніть. Повторіть тричі.
Що треба і чого не треба робити:
- Завжди тримайте долоні під сідницями і притискайте поперек до підлоги, щоб не пошкодити спину. Не дозволяйте спині вигнути.
- під час "ножиць" ступні повинні бути не вище 7-9 сантиметрів над підлогою. Це дає найбільшу напругу на черевний прес.
- завжди витягуйте шкарпетки, щоб додати навантаження на черевний прес та стегна.
- Не піднімайте голови.
- махи повинні робитися якнайширше і швидше.

12. "Кітка"

Початкова поза: Опустіться на долоні та коліна. Долоні повинні лежати на підлозі, руки та спина випрямлені. Тримайте голову вгорі, дивіться перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.
Основна поза: Нахиліть голову. У той же час вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, щоб виглядати розлюченою кішкою. Затримайтеся на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу тричі.

Якщо ця вправа виконується правильно, вона виглядає як один рівний рух тіла, що перекочується, від живота до спини.

Перш ніж скористатися рецептом, порадьтеся з фахівцем.