Вправа жим ногами. Жим ногами для дівчат (накачування сідниць): правильна техніка Жим платформи 1 ногою

Дивно, але багато новачків недооцінюють таку класну вправу як жим ногами або отримують від нього не 100% віддачу. Ви теж вважаєте, що це просто ще одна вправа для ніг? ОК, спробуємо переконати вас.

Жим ногами – супер ефективна, важка і водночас відносно безпечна вправа!

У цій статті ми розповімо, як правильно використовувати жим ногами для максимального результату. А що для нас є результатом? - Звичайно, м'язи!

Як тільки ви почнете грамотно застосовувати жим ногами, то незабаром, напевно, з'явиться бажання відмовитися від інших вправ або віднести їх до вправ другого класу.

Багато хто уникає жим ногами, бо вважає цю вправу не такою "функціональною", як присідання. Не сумнівайтеся, що жим ногами має широке застосування для досягнення м'язової гіпертрофії.

Тренажер для жиму ногами – це справжня пекельна машина, за допомогою якої можна «катувати» свої ноги збоченими способами і їм нічого не залишиться, як почати рости.

Відразу попереджаємо, що у цій статті ми не будемо:
Розбиратися, що краще - присідання чи жим ногами
Вчити вас, як безпечно використовувати жим ногами
Вивчати фундаментальну анатомію
Викликати вам, що, якщо ви не робите жим ногами, то ваші ноги висохнуть так, що стануть схожі на нездорово бліді, поцятковані блакитними венами ноги старих.

Тож почнемо.

#1 Трисекундне опускання ваги

Коли ви почнете робити жим ногами з повільною негативною фазою, це певною мірою зменшить робочі ваги. Потрібно вирішити, що важливіше кількість млинців на тренажері чи ефективний тренінг?

Якщо у вас є напарник, нехай спочатку порахує замість вас вголос: 1-2-3. Як би не привабливо було скоротити фазу руху до 2 секунд, дотримуйтесь дисципліни!Примусьте себе витримувати повні 3 секунди.

Свого часу Том Платц, володар монстроподібних ніг, говорив: Забудьте про важкі ваги з малою кількістю повторень, так само як і про легкі ваги з великою кількістю повторень, краще робіть багато повторень з великою вагою для максимальної інтенсивності тренування!»

#2 Дроп-сети

До речі, а як щодо жінок, які застосовують принцип дропу сетів у жимі ногами? Ах, так… адже у жінок занижений больовий поріг.

#3 Змінюємо упор ногами

Ступні паралельні і знаходяться на малій відстані (10-15 см). Упріться в платформу нижче, ніж ви зазвичай робите жима. У цьому випадку навантаження акцентується на медіальному широкому м'язі. Повторення виконуйте у пампінговому стилі, тобто. коротка амплітуда та швидкі рухи.

Дуже важливо тиснути п'ятами, а не шкарпетками. Якщо у вас не гнучкий гомілковостоп, то п'яти будуть відриватися від платформи. І тут потрібно переставити стопи трохи вище. Підберіть найнижче положення, де ваші п'яти не відриваються від поверхні.

#4 Застосування джгутів

Бодібілдери, які застосовують джгути у своїх тренуваннях, в один голос кажуть, що квадрицепс починає рости буквально на очах!

Застосовувати джгути у кожному підході необов'язково. Це той прийом, завдання якого – урізноманітнити навантаження, здивувати м'язи. Тому підключайте джгути в 1-2 останніх підходах.

#5 Жим ногами з повною зупинкою

Для використання цього методу вам знадобиться тренажер, у якому обмежувачі амплітуди руху. Вони не дозволять ваги придушити вас. Також підійде верстат, у якому рухається не вага, а лава, на якій ви сидите. Дивіться відео нижче.

Основна фішка - зупинка з розслабленням ніг.

Ось схема, яку можна використовувати:
Сет 1– Підберіть середню вагу для 20 повторень розминки.

Сет 2- Збільшіть вагу. Тепер потрібно зробити 15 звичайних повторень, потім відразу зробіть ще 5 повторень, але використовуйте техніку повної зупинки. Опускайте вагу до кінця, розслабте ноги на секунду, а потім вичавлюйте з вибуховим зусиллям.

Сет 3- Трохи збільште вагу ще раз. Тепер зробіть 10 звичайних повторень та 10 з повною зупинкою.

Сет 4- Це сет, після якого більшість людей падають із тренажера у практично несвідомому стані. Додайте ваги ще раз і зробіть 5 звичайних повторень і 15 з повною зупинкою.

Звичайні повторення – це коли ви не опускаєте вагу до торкання обмежувачів.

#6 Жим однією ногою

10 повторень однією ногою, потім 10 іншою. Зробіть 45-секундну перерву та повторіть. Потім перед третім сетом можна перерватись на 60 секунд і зробити ще 10 повторень.

#7 Жим шкарпетками

Приклад тренування ніг

Жим ногами
2 розминочні підходи з легкою вагою по 20-25 повторень
1 підхід на 15 повторень із застосуванням методу #1 (опускання 3 сек.)
1 підхід на 15 повторень із застосуванням методу #1 (опускання 3 сек.) і відразу ж підключайте метод #2 (дроп-сет) - заберіть 30-50% ваги і зробіть 25-30 повторень, попередньо опустивши ступні трохи нижче (метод # 3)

Жим ногами з повною зупинкою
4 підходи були описані у пункті #5. Відпочинок між підходами у цій вправі по 2-3 хвилини.

Жим однією ногою
3 підходи з 10 повторень

Жим шкарпетками
3 підходи з 50 повторень

Похилий жим однією ногою виконується в тренажері, він спрямований на опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць. Жим платформи ідеальний для тренування задньої поверхні стегна, чотириголового м'яза (тобто квадрицепса), а також великого м'яза сідниць. Плюс цього руху в тому, що він не протипоказаний при проблемах з попереком.

Основні робочі м'язові групи:квадріцепси, біцепс стегна, сідниці.

Допоміжна м'язова група:м'язи гомілки.

Похилий жим однією ногою у тренажері – техніка виконання

Ви можете варіювати постановку стопи на платформі, тим самим акцентуючи навантаження на тій чи іншій групі м'язів. Таким чином, вам вдасться комплексно опрацювати м'язи сідниць та ніг в одному тренуванні.

Тренажер для жиму ногами дозволяє повністю зняти навантаження з попереку, перенаправивши його в область сідниць і, власне, ніг. Вправа не відноситься до розряду найпростіших і потребує певних навичок та спортивної підготовки.

Початківцям рекомендується почати освоювати його з мінімальним обтяженням та невеликою кількістю повторень. Крім детального опрацювання м'язів, жим однією ногою дозволяє покращити показники у багатьох спортивних дисциплінах.

Вибухова сила колінних розгиначів важлива у силовому спорті, а й у всіх видах бігу, спортивних іграх і лижах. Головне у роботі з обтяженням – безпека.

Тому завжди тренуйтеся зі страховкою. Якщо ви спортсмен-початківець, не відмовляйтеся від допомоги тренера або партнера по заняттях. Нехай вони знаходяться поряд і за потреби допомагають вам. Також слід приділити увагу екіпіровці.

Вам необхідний комфортний одяг та зручне взуття з ковзною підошвою. Для того, щоб виконати жим однією ногою, займіть правильне положення в тренажері.

1. Для цього налаштуйте його відповідно до свого зростання і статури, встановіть потрібне обтяження. Спинку відхиліть приблизно на 45 градусів та займіть позицію. Переконайтеся, що ваша спина та сідниці щільно притиснуті до сидіння. Одну ногу упріть у платформу, а іншу поставте на підлогу. Тепер можна переходити до виконання вправи.

2. Злегка підніміть платформу ногою і приберіть фіксуючі опори.

3. Зігніть робочу ногу в коліні, тим самим опустивши платформу максимально донизу. Слідкуйте за тим, щоб коліно йшло до грудей, а не убік.

4. Коли платформа опиниться в нижній точці амплітуди, видихніть і виконайте жим одним потужним зусиллям. Не варто розгинати ноги до кінця. Так ви підвищуєте тиск на коліна та можете спровокувати травму. Виштовхуйте платформу всією стопою з упором на п'яти, це також допоможе убезпечити ваші коліна.

5.Виконайте всі повторення однією ногою. Після цього змініть ноги, попередньо зафіксувавши вагу на тренажері.

Якщо ви освоїте базову техніку жимов, доведіть виконання вправи до ідеалу:

Жим ногами - це базова вправа, яка спрямована на опрацювання, збільшення сили та маси ніг.

Основними м'язами, задіяними під час виконання цієї вправи, є:

• квадріцепси;
• сідничні м'язи;
• біцепси стегон.

Зміна положення ступнів на платформі тренажеру дозволяє змінювати акцент впливунавантаження різні групи м'язів. Наприклад:

• якщо ноги розташувати вище середини платформи, основне навантаження припаде на сідниці та біцепси стегон;
• якщо розташувати ноги нижче за середину платформи, сильніше починають працювати квадрицепси;
• вузька постановка ніг змістить акцент на латеральні головки квадріцепсів;
• широка постановка направить основне навантаження на м'язи внутрішньої поверхні стегна, що приводять;
• жим по черзі однією ногою дає можливість концентровано виконати вправу, знизити навантаження на суглоби і кожну ногу окремо навантажити рівномірно. Переміщуючи ногу на верхню або нижню частину платформи, Ви так само можете «маніпулювати» з акцентом основного навантаження.

Вихідне положення

Техніка виконання:
з вихідного положення на вдиху плавно опустіть платформу до утворення прямого кута в колінах;
стежте за тим, щоб коліна були на одному рівні зі ступнями;
на видиху, зберігаючи нерухомість тіла, спираючись на п'яти, потужно штовхніть платформу вгору;
для зниження зайвого та травмонебезпечного навантаження на колінні суглоби ноги повністю не випрямляйте.

Дивіться відео про жиму ногами:

Жим ногами тренує усі м'язи ніг без винятку. Робочі м'язи: квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, м'язи стегон, що приводять, ікри.

Цільові м'язи в класичному варіанті виконання – квадрицепс стегна.

Жим ногами: 4 варіанти техніки виконання [відео]

Жим ногами - базова вправа, спрямована на прокачування передніх та задніх м'язів стегна та сідниць. Воно виконується, лежачи на спеціальному тренажері з нахилом 45 градусів. Залежно від постановки ніг на платформі при виконанні вправи той чи інший цільовий м'яз отримує максимальне навантаження. Далі у статті поговоримо про 4 основні техніки виконання жиму ногами в тренажері, як правильно робити вправу з вузькою та широкою постановкою ніг і які м'язи задіяні при класичному варіанті.

сайт 2017-11-26 Техніка виконання жиму ногами лежачи в тренажері, правильна постановка ніг

Які м'язи працюють із класичною постановкою ніг: навантаження за 10 бальною шкалою

Застосування вправи «Похилий жим ногами у тренажері»

Кому. Усім від новачка до майстра, чоловікам та жінкам.

Коли. На початку тренування ніг чи сідниць. Після жиму ногами зробіть ізольовані вправи на квадрицепс та біцепс стегна.

Скільки. 4 підходи по 15, 12, 10, 8 повторень.

Як правильно робити жим ногами (класичний варіант)

1. Вихідне положення: сидячи у тренажері. Ноги стоять на платформі шириною плечей. Коліна злегка зігнуті. Руками утримуємось за поручні.
2. Зробіть вдих і опустіть платформу вниз до торкання грудей стегнами.
3. Повільно підніміть платформу до початкового положення, зробивши видих.

Увага! Щоб уникнути великого навантаження на колінні суглоби, у верхній точці руху коліна завжди злегка зігнуті.

Основні помилки під час виконання вправи:

• Повне випрямлення ніг. Не допускається! Є небезпечним рухом, можна поламати ноги. Ніколи не випрямляйте ноги повністю. При повному випрямленні м'язи ніг розслаблюються. Все навантаження переходить на колінні суглоби.
• Неправильне положення тіла у вихідному положенні. Спина зігнута чи таз не розташований на сидінні. Намагайтеся розміщуватись на сидінні і упиратися спиною в спинку тренажера щільно. Зафіксуйте таке положення.
• Зведення колін усередину. У класичному варіанті тримайте коліна симетрично лише на рівні стоп. Не допускається зведення усередину.
• Неправильна амплітуда руху. Різкі та махові рухи не допускаються. Укорочена амплітуда – не вітається. Усі рухи робіть плавно.

Варіанти постановки ніг на платформі

Залежно від цільових м'язів виділяють різні варіанти виконання вправи. Вибирайте відповідний для ваших тренувань варіант та виконуйте вправу відповідно до інструкцій фітнес-тренера.

Жим ногами з акцентом на сідниці (з вузькою постановкою)

Цільові м'язи у вправі:сідниці та задня поверхня стегна. Виконується як класичний жим. Постановка ніг інша.

Відмінності:

1. Постановка ніг: ноги стоять разом зверху платформи, коліна разом. При опусканні коліна не розводимо.
2. Токання платформи п'ятами. Упираємося з акцентом на п'яти, шкарпетки стопи трохи натягнуті на себе.
3. Амплітуда руху індивідуальна кожному за. Все залежить від рухливості кульшових суглобів. Якщо дозволяє гнучкість, робіть повну амплітуду руху. В іншому випадку, віддайте перевагу укороченій.

Помилки:

1. Розведення колін у сторони.
2. Жим платформи шкарпетками стоп.
3. Низька постановка ніг на платформі.

Цільові м'язи- Квадрицепси стегна.

Відмінності:

1. Постановка ніг знизу платформи. Відстань між стопами 20-30 див.
2. Основний упор стопи посідає носки. Допускається трохи відривати п'яти 0.5 см.

Помилки ті самі, що у класичному варіанті.

Порада. Вправа сильно навантажує колінні суглоби. При дискомфорті в колінах, відмовтеся від виконання.

Жим ногами для м'язів стегна (з широкою постановкою).

Цільова група- М'язи стегна, що приводять.

Відмінності:

1. Постановка ніг широка. Стопи розгорнуті на всі боки.
2. При опусканні коліна розводимо убік. Розведення та зведення колін – обов'язковий рух.

Помилки:

• Неправильна постановка ніг.
• Опускання та підйом обтяження без розведення та зведення колін.

Жим ногами належить до базових вправ, оскільки задіє кілька м'язових груп. Насамперед, це м'язи стегон і сідниць. Конструкція тренажера дозволяє здійснювати рух заданою траєкторією. Завдяки цьому вправа підходить новачкам. До того ж при виконанні жиму в тренажері відсутнє осьове навантаження на хребет. Це робить його придатним навіть для людей, які мають проблеми зі спиною, коли присідання перебувають під забороною.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Робочі м'язи

При виконанні жиму ногами лежачи працюють м'язи передньої (квадрицепси) та задньої (біцепси стегна) поверхні ніг, а також сідниці.

Виконується ця вправа у спеціальному тренажері. Він складається зі спинки та платформи, яка розташована під кутом 45 градусів до підлоги. Як обтяження використовуються млинці.

Тренажер для жиму ногами

Жим нагадує присідання, тому що ноги згинаються в колінах. У роботі беруть участь самі м'язи, але у тренажері траєкторія руху задана, і верхня частина тіла зафіксована. Це дозволяє робити вправу навіть людям, які мають проблеми зі спиною, коли присідання заборонені через осьове навантаження на хребет.

До того ж у жимі можна взяти набагато більшу вагу і швидше наростити м'язи. Але варто сказати, що присідання сприяють сильнішому викиду тестостерону, який відповідає за зростання м'язової маси. Крім того, вони зміцнюють м'язи кори, розвиваючи все тіло.

Залежно від техніки виконання жиму ногами можна більшою мірою задіяти квадрицепси або сідниці. Дівчата зазвичай хочуть накачати попу, не збільшивши стегна. Тому рекомендується використовувати широку постановку ніг.

Техніка виконання з акцентом на сідниці

Вектор навантаження на ті чи інші м'язи в жимі залежатиме від встановлення стоп на платформі тренажера.

Якщо поставити їх високо та широко розвести, акцент перейде на сідниці, внутрішню та задню поверхню стегна. Вузька постановка з низьким положенням ніг на платформі сприяє розвитку квадріцепсів.

Способи встановлення стоп на платформі

Для жінок кращим є перший варіант. Техніка виконання у разі матиме свої особливості. Спочатку потрібно правильно відрегулювати тренажер. Залежно від моделі можна переміщати лаву або платформу (або всі разом). Головне, щоб ноги у вихідному положенні діставали до платформи і залишалися трохи зігнутими в колінах.

Подальші дії:

1. 1. Необхідно повісити потрібну вагу та лягти на лаву тренажера. Поперек повинна бути щільно притиснута до спинки.
2. 2. Ноги слід поставити на платформу якомога вище. Високим людям може знадобитися залишити на ній лише п'яти. Стопи потрібно розвести широко, щоб вони були по краях. Руками треба тримати стопори, які блокують платформу.
3. 3. Зайнявши таке положення, потрібно трохи вичавити платформу вгорі і повернути стопори долонями, знімаючи блокування. Ноги повинні залишитися трохи зігнутими в колінах. Руками потрібно триматися за бічні ручки, щільно притискаючи себе до лави тренажера.
4. 4. Після цього слід повільно та підконтрольно опустити платформу, згинаючи ноги. Дуже важливо стежити, щоб коліна не зводилися всередину. Інакше навантаження піде з цільових м'язів на колінні суглоби.
5. 5. У жодному разі не можна різко упускати вагу вниз. Опускати платформу потрібно досить глибоко, що дозволяє зробити широку постановку. Кінцевою точкою буде момент, коли низ спини почне відриватися від лави. Допустити цього не слід.
6. 6. На видиху необхідно потужно вичавити платформу, упираючись у неї всією стопою. Якщо давити лише шкарпетками, все навантаження піде на квадрицепси. Вгорі не потрібно повністю розгинати коліна, оскільки це шкідливо колінних суглобів.

Жим ногами з акцентом на сідниці

Після завершення підходу потрібно повернути стопори руками, блокуючи платформу.

Протягом усі вправи стопи повинні міцно впиратися у платформу. Якщо вони зісковзнуть, вага впаде на спортсмена, завдавши травми. Щоб цього не сталося, не варто брати надто велике обтяження.

Підходи та повторення

Кількість підходів та повторень буде різною для різних людей. Якщо варто мета набрати м'язову масу та збільшити сідниці, потрібно робити 3 підходи по 8-10 разів.

Вага в цьому випадку має бути такою, щоб останні повторення давалися важко. Але це має впливати на правильність техніки виконання.

Якщо потрібно спалити зайвий жир і зміцнити м'язи, варто виконувати вправу в 3-4 підходах по 12-15 повторень.

Жим слід робити на тренуванні ніг після присідань або замість них, якщо є відповідні протипоказання. Проводити такі заняття потрібно 1-2 рази на тиждень. Перерви необхідні відновлення м'язів.

Види жиму ногами

Крім представленого варіанта виконання, є й інші види жиму ногами.

З їхньою допомогою можна урізноманітнити свою програму тренувань і краще відчути цільові м'язи.

Однією ногою

Ефективна вправа для опрацювання сідничних м'язів та біцепса стегна – жим однією ногою. Воно виконується у тому ж тренажері.

Різниця зі стандартним варіантом полягатиме в тому, що на платформу потрібно поставити лише одну ногу. Другу слід залишити на підлозі. Опускаючи платформу, важливо стежити, щоб вона не торкалася коліна ноги, що стоїть.

У цій вправі ногу не потрібно ставити на край платформи. Стопа має стояти високо, але ближче до середини, ніж у класичному варіанті.

Жим однією ногою

До того ж доведеться встановити меншу вагу. В іншому техніка виконання буде аналогічною.

Ця вправа спрямована не на збільшення м'язів, а на їхнє детальне опрацювання. Крім того, з його допомогою можна позбутися дисбалансу у розвитку ніг.

З гумовою стрічкою

Багато дівчат скаржаться, що навіть при виконанні жиму ногами з цією технікою вони більше відчувають квадрицепси, а не сідниці. У цьому випадку, щоб не розкачати стегна, можна використовувати гумову стрічку для фітнесу. Такий варіант виконання дозволить направити навантаження на сідничні м'язи.

Надягати стрічку потрібно вище колін. При опусканні платформи та розведенні колін м'язам доведеться долати додатковий опір. Але в цьому випадку доведеться стежити, щоб вони не зводились усередину.

Жим ногами з гумовою стрічкою

Найбільше навантаження за такого варіанта виконання отримують середні сідничні м'язи. Їх розвиток дуже важливий, тому що вони роблять попу округлою ззаду, допомагаючи позбутися ямок з боків.

На вуличному тренажері

Якщо немає можливості відвідувати спортзал, можна замінити звичайний тренажер на вуличний. Він встановлений на спортивних майданчиках біля житлових будинків або на громадських стадіонах.

На відміну від стандартного тренажера, тут немає рухомої платформи. Стопи ставляться на спеціальні підставки, яких потрібно відштовхуватися, випрямляючи ноги. В результаті поштовху сидіння тренажера від'їжджає назад.

Жим ногами у вуличному тренажері

Рух має бути плавним, без ривків. Щоб убезпечити суглоби, не можна повністю розгинати коліна.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...