Вправа "Прогулянка фермера": опис, техніка виконання. Вправи попри всі групи м'язів. Прогулянка фермера: що це за вправу і чи варто включити її до своєї програми Ключові моменти, на які необхідно звернути увагу

Одна з універсальних вправ, які можна робити хоч із гирями,
хоч із гантелями, хоч із сендбегом чи чимось ще, називається прогулянка фермера. Його принципова відмінність з інших вправ з обтяженнями – це постійне перебування у русі.

Вважається, що рух під навантаженням (а прогулянка фермера – один із
варіантів) розвиває корисну, прикладну силу всього тіла та покращує
загальний фізичний стан.

Присідання,
жими, станові тяги роблять вас сильнішими, але водночас це не все що
потрібно досягнення атлетизму. Крім сили, є ще й координація та,
якщо можна сказати, «усвідомлення свого тіла». Прогулянка фермера
допомагає розвинути як силу, а й зазначені якості.

Скажу
чесно, я до кінця ще не розкуштувала цю вправу. Я його вмикаю
періодично в тренування, але для того, щоб перейнятися на повну
програмі, мені не вистачає вільного простору (займаюся вдома) –
щоб можна було просто йти вперед, а не робити поворот по колу через
крок. Метрів 50 б прямої доріжки.

Отже, перед тим як перейти до практичної частини, перерахуємо плюси вправи:

Витривалість

Робота над м'язами кора

Зміцнення суглобів

Зміцнення хвата

Можливість використовувати в тренуваннях гирю більшої ваги (який в інших вправах ви ще не можете використати)

Особливості прогулянки фермера з гирями

На відміну від інших снарядів, із якими виконується прогулянка фермера,
гірі більш варіативні у своєму становищі у просторі. Базовий варіант
Прогулянка фермера виконується з гирями (або однією) в опущених руках.

Прогулянка фермера – основний варіант

Візьміть 2 гирі досить важкої для вас ваги. Ви повинні бути в
стан підтримувати правильне положення тіла з ними. Виконайте валізу ,
груди підняті - і починайте йти вперед (або колами, якщо приміщення
невелике). У міру руху дихання частішає, серце працює
інтенсивніше, а хват слабшає. Під кінець залишаться 2 думки «тільки б
не розтиснути пальці» і «ще б кілька кроків подужати». Це вже не лише
тренування тіла, а й розумової концентрації.

Прогулянка фермера з однією гирею хоч і здається легшою, але потребує більшого
включення м'язів для того, щоб постава залишалася правильною і ви йшли по
прямий.

Як правильно включити прогулянку фермера у свої тренування та 2 комплекси вправ – у наступній статті

У бодібілдингу існує велика кількість вправ, які спрямовані на розвиток тих чи інших груп м'язів. Базові вправи обов'язкові та допоможуть підготувати тіло для складніших рухів. Одна з них – вправа «Прогулянка фермера».

Цільова м'язова група

Ця вправа націлена на розвиток м'язів передпліч, тому що утримання снарядів здійснюється саме цими м'язами. Насправді «прогулянка фермера» є базовою вправою для всього тіла.

Під час його виконання, крім передпліч, діють інші м'язи:

• Сідниці, м'язи стегон, а також гомілки. За рахунок того, що під час виконання цієї вправи спортсмен пересувається з додатковою вагою, м'язи ніг відчувають додаткове фізичне навантаження, тому також розвиваються.
• Прес та поперек. Ці дрібні групи м'язів виконують роль стабілізаторів. А при вправі «Прогулянка фермера» ходьба здійснюється з обтяженням, що потребує додаткової стабілізації та координації, що спричиняє розвиток кора.
• Трапеції та плечі. Утримання снарядів відбувається не тільки за рахунок передпліч, але й за рахунок м'язів трапеції та плечей. Чим більша вага обтяження, тим краще можна прокачати м'язи.

Правила виконання

Правильна техніка виконання вправи "Прогулянка фермера" забезпечить максимальну віддачу. Необхідно ретельно ознайомитися з правилами, щоб під час походу до тренажерного залу максимально ефективно прокачати м'язи. Розглянемо техніку:

• Слід правильно підібрати вагу снарядів, з якими виконуватиметься вправа. Маса розраховується так: 60 % від ваги власного тіла. Тобто, якщо спортсмен важить 80 кг, то оптимальна маса снарядів становитиме 48 кг.

• Тепер необхідно вибрати, з яким обладнанням виконуватиметься вправа «Прогулянка фермера». Воно може бути різне: від гантелей до штанг.

Слід врахувати те, що при русі зі штангами в руках передпліччя ретельніше прокачуватимуться, оскільки будуть задіяні м'язи-стабілізатори для врівноваження довгих снарядів. Можна також використовувати гирі.

• Вибране обладнання потрібної ваги слід розташувати близько один одного з відривом трохи більше ширини тіла людини.
• Потрібно стати між снарядами і щільно взятися за них руками. Для зручності та більшої ефективності можна скористатися крейдою або спортивною магнезією, щоб обтяження не зісковзувало з рук.
• Взявшись за ручки, потрібно невеликими кроками рухатися вперед. Можна попередньо визначити відстань, яку потрібно пройти. Ще краще пересуватися доти, доки не відчується печіння в м'язах.

• Після виконання вправи «Прогулянка фермера» потрібно поставити обтяження та відпочивати 2-3 хвилини.
• Існує ще інша техніка виконання. Взявши снаряди, можна просто стояти дома, якщо не бажано навантажувати ноги. Тут навантаження цілеспрямовано йде на м'язи рук та кора.

Область виконання вправи

Ця вправа на всі групи м'язів підійде будь-якій людині, яка стежить за своєю формою статури. Як згадувалося, «Прогулянка фермера» відмінно прокачує майже всі м'язи, отже, правильно формує спортивне тіло.

Дуже популярний цей рух у бодібілдингу та важкій атлетиці. Спортсмени окремо прокачують м'язи передпліч, щоб при виконанні інших вправ концентруватися на цільовому м'язі, а не на утриманні снаряда.

Так, наприклад, станова тяга вимагає міцного хвату, тому що доводиться піднімати важкі ваги. Однак ця вправа не призначена для збільшення сили хвата, а прокачує інші групи м'язів. І щоб опрацьовувати окремі м'язи, потрібні міцні передпліччя для тривалого утримання снаряда.

Для вправ з власною вагою вправа «Прогулянка фермера» також відмінно підійде. Наприклад, при підтягування на перекладині головну роль грають передпліччя, так як вони утримують все тіло в положенні вісу. При прокачуванні спини та біцепса потрібен сильний хват, щоб утримувати тіло на перекладині весь час, поки працюють цільові групи м'язів.

Суть назви

При вимові назви вправи одночасно представляється людина, зайнятий сільському господарстві. І це невипадково, адже навіть звичайна людина, яка мешкає в селі, може виконувати цю вправу. Як відомо, робота по дому вимагає багато зусиль, наприклад, перенесення відер із водою. Таке заняття схоже на вправу «Прогулянка фермера» за описом. Якщо тримати в руках цебро з водою, м'язи передпліч працюють не менше, ніж при утриманні гир або гантелей тієї ж ваги. Саме тому фермер може прокачати свої руки, просто виконуючи роботу по дому.

Плюси занять

Виходячи з вищезгаданої інформації можна вивести основні переваги виконання вправи:

1. «Прогулянка фермера» — це базова вправа, яка прокачає передпліччя та полегшить виконання інших рухів.
2. Як обтяження можна використовувати гирі, гантелі, штанги в спортивному залі. Вдома відмінно підійдуть відра з водою або іншим вантажем. Також альтернативою можуть бути звичайні пляшки, наповнені водою, де є ручки.
3. Вправа попри всі групи м'язів. При утриманні снарядів діють передпліччя. Під час ходьби основну роботу виконують м'язи ніг. Стабілізують тіло м'язи преса та попереку. У такий спосіб можна прокачати загальну силу тіла.
4. Стимуляція зростання м'язів та спалювання жиру. Під час роботи з додатковою вагою виробляється тестостерон, який має анаболічну дію на м'язи, а також допомагає прибрати жир. Прогулянка фермера не виняток, тому цю вправу сміливо можна використовувати для набору м'язової маси.
5. Збільшення витривалості. Дане заняття допомагає не тільки збільшити силу передпліч, а й прокачати зв'язки, що спричиняє збільшення загальної витривалості.

Протипоказання

Хоча ця вправа приносить неоціненну користь, є низка протипоказань, при яких слід уникати цієї вправи:

1. Пошкодження плечового пояса. До цього пункту можна віднести розтягнення зв'язок, травми плеча та інші проблеми. Як уже говорилося, вправа «Прогулянка фермера» включає плечі, тому при пошкодженні цієї частини тіла не рекомендується виконувати дане заняття.
2. Проблеми із вестибулярним апаратом. Хоча й утримання ваги є статичною вправою, ходьба — це динаміка, тому «Прогулянка фермера» не рекомендується людям із порушенням координації.
3. Проблеми з серцем. Не рекомендується в принципі займатися спортом людям із серцево-судинними захворюваннями. Фізичні навантаження в першу чергу впливають на серцевий м'яз, тому їх слід виключити, щоб не завдати шкоди головному органу.

Комплексні заняття

Для досягнення найкращого результату можна використовувати цю вправу в комплексі з іншими рухами, спрямованими на опрацювання інших груп м'язів. Це допоможе покращити витривалість організму, а також забезпечити додаткове навантаження на організм. Приклад тренування ніг може виглядати так:

1. Присідання зі штангою – 3 підходи по 10 повторень.
2. Станова тяга - 2 підходи по 8 повторень.
3. Жим ногами - 3 підходи по 12 повторень.
4. Прогулянка фермера - 2 підходи по 60 секунд.

Висновок

У статті було розглянуто основні техніки виконання, гідності та протипоказання. З'ясувалося, що розвиває вправу "Прогулянка фермера".

На закінчення слід сказати, що тренування слід проводити без фанатизму. Необхідно правильно підбирати навантаження, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю, адже воно найголовніше!

Розберемо незаслужено забуту, але не менш ефективну комплексну вправу, яку називають «прогулянка фермера».

Які м'язи працюють

Основне навантаження одержують м'язи кора:

• прес;
• поперек;
• сідниці.

Безпосередню участь у русі беруть квадрицепси. Побічно задіяні:

• дельтоїди;
• трапеція;
• м'язи передпліч і кистей.

Користь та протипоказання

Вправа прогулянка фермера є переміщенням важких снарядів з одного місця на інше.

Завдяки силовому характеру, головна перевага елемента – стимуляція вироблення тестостерону – гормону, відповідального за зростання м'язів у всьому тілі, збільшення сили та зниження жирового прошарку.

Тому прогулянку фермера використовують стронгмени – атлети, які беруть участь у силовому екстримі. Вправа має й інші плюси, які гідно оцінять бодібілдери та кросфітери:

• Зміцнення хвата. Прогулянка фермера позитивно впливає розвиток м'язів передпліч і міць кистей, що корисно інших силових елементах, наприклад, в станової тязі.
• Опрацювання центральної частини тіла. Мускулатура кора бере участь у всіх рухах спортсмена, допомагаючи йому долати великі ваги. Хочете прогресувати у базових вправах – виконуйте прогулянку фермера.
• Зростання м'язів. Тривала силова дія при «фермерській» ходьбі сприяє гіпертрофії м'язових волокон. Підвищений гормональний фон допомагає відновлювати м'язи, додавати їм масу та об'єм.
• Поліпшення балансу тіла. При виконанні вправи працюють малі м'язи, які відповідають за стабілізацію та координацію. Це розвиває рухливість та почуття рівноваги атлета.
• Підвищення витривалості. Вправа допомагає зміцнювати як м'язи, а й зв'язувальний апарат ніг, рук, спини. Спортсмен стає менш сприйнятливим до силових навантажень.

Прогулянка фермера передбачає одночасне утримання та переміщення важких снарядів. Значить, вправа негативно впливає на поперековий відділ хребта та коліна. Тому спортсменам із патологіями опорно-рухового апарату елемент протипоказаний.

Також слід обережно ставитися до «фермерської ходьби» при:

• розтягнення зв'язок плеча;
• порушення роботи вестибулярного апарату;
• серйозні захворювання серцево-судинної системи.

Техніка

У вправі використовуються різні снаряди:

• спеціальні балки із рукоятями;
• гирі;
• Незвичайні варіанти: сумки, цебра і навіть живі свині (так-так, зовсім як на фермі).

Із завантаженим грифом на плечах прогулянку фермера не виконують, оскільки це створює небезпечне компресійне навантаження на хребет і може призвести до падіння.

Підготовлені спортсмени іноді роблять проходку з однією гантеллю у руці. Така техніка дозволяє навантажити косі м'язи преса.

1. Кожна гантель повинна дорівнювати 20% ваги тіла спортсмена.
2. Атлет бере такі снаряди, які зможе утримувати під час ходьби протягом 35-40 секунд.

Техніка виконання:

1. Присядьте та обхопіть долонями грифи гантелей.
2. Зберігаючи спину прямою, підніміться.
3. Зробіть короткі кроки вперед.
4. Пройшовши 30–40 метрів, зупиніться, розгорніться і повторіть прохід.

• Коли присідаєте за гантелями, утримуйте прогин у поперековому відділі. Це убереже від травм під час підйому важких снарядів.
• Не опускайте підборіддя до грудей. В іншому випадку через деякий час верхня частина спини мимоволі «округлиться».
• Не розставляйте стопи ширше за плечі, інакше гантелі торкатимуться стегон. Це ускладнить виконання та може призвести до падіння снаряда.
• Під час руху злегка зігніть ноги. Прогулянка фермера на прямих кінцівках створює небезпечне навантаження на колінні суглоби.
• Утримуйте спину вертикально. Не нахиляйтеся вперед при переміщенні - це може спричинити падіння.
• Уникайте розгойдування. Рухаючись «фермерським» кроком, намагайтеся мінімізувати нахили корпусом убік.

Якщо ви займаєтеся вдома, спробуйте зробити прогулянку фермера сходами. Для виконання знадобляться легкі гантелі (6–10 кг) або підручні предмети (наприклад, дві дволітрові пляшки з водою або два однакові рюкзаки, наповнені книгами). Візьміть вантаж у кожну руку, вийдіть у під'їзд і зробіть 5 сходів сходами на 3–4 поверхи. Так ви зможете якісно навантажити мускулатуру ніг та сідниць.

Тренувальні комплекси

У кросфіті прогулянка фермера є базовою вправою, якою можна замінити інші силові елементи для нижньої частини тіла: присідання, випади, жим ногами. Пропонуємо дві WOD-програми з використанням "фермерської" ходьби. Перша називається «Лав'є»:

• Поштовх штанги з грудей нагору - 5 разів (43 кг).
• Підйом колін до ліктів у положенні вису на турніку – 15 разів.
• Прогулянка фермера – 150 м (вага гантелей – по 32,5 кг кожна).

Програма виконується у 5 кіл. Завдання - мінімізувати паузи, щоб завершити тренування якнайшвидше.

Другий варіант кросфіт-заняття – «Вестон»:

• Робота на гребному тренажері – дистанція 1000 м.
• Прогулянка фермера – 200 м (вага гантелей – по 20 кг кожна).
• Ходьба з утриманням гантелі над головою правою рукою – 50 м (20 кг).
• Така сама ходьба, але з лівою рукою – 50 м (20 кг).

Програма передбачає виконання 5 кіл. Як і першому випадку, необхідно максимально швидко завершити заняття.

У бодібілдингу потрібно регулярно змінювати тренувальний план, оскільки м'язи адаптуються до одноманітних вправ, і настає застій у результатах. Пропонуємо використовувати «фермерську» ходьбу, щоб створити незвичне навантаження для м'язів ніг та сідниць. Програма може виглядати так:

• Проробка литкових у вертикальному тренажері - 4х25.
• Прогулянка фермера – 4х50 (вага гантелей – 30 кг кожна).
• Жим ногами – 3х12–15.
• Розгинання в тренажері для квадріцепсів - 3х15.
• Згинання в тренажері для біцепсів стегна – 3х15.
• Скручування на прес на похилій лаві – 4х20.

Якщо тренажерний зал невеликий, виконуйте "фермерську" проходку на якийсь час. Візьміть гантелі до рук, зробіть 10 кроків, розгорніться і повторіть у зворотний бік. Продовжуйте протягом 40 секунд (4 підходи).

Дізнайтеся, як силові атлети розвивають показники загальної сили та закладають фундамент для максимально м'язового зростання з розвитком граничної функціональності.

Зміст статті:

Темою цієї статті є вправа прогулянка фермера. З неї ви зможете дізнатися про техніку виконання руху та познайомитеся з різними нюансами. Ця вправа з не зовсім звичайною назвою знайома більшості жінок, хоча вони про це найчастіше й не здогадуються. Так склалося, що магазини найчастіше відвідують саме жінки і коли вони несуть дві сумки з продуктами, то саме тут і спостерігається схожість із вправою, яку ми розглядаємо сьогодні.

Переваги вправи прогулянка фермера

Ось основні переваги цього руху:

• Збільшується витривалість.
• Розвиваються м'язи ніг.
• Підвищується показник сили м'язів кори і зміцнюється м'язовий корсет хребетного стовпа.
• Прискорюється секреція соматотропіну.
• Збільшується кількість енергії, що витрачається.
• Розвивається координація.
• Можна виконувати скрізь.

Як правильно виконувати вправу прогулянка фермера?

Короткими, але швидкими кроками рухайтеся прямою лінією, використовуючи при цьому правильне дихання. Відстань для однієї ходки становить найчастіше від 25 до 50 метрів. Досягши фінішної лінії цієї дистанції необхідно опустити спортивні снаряди на землю. Після цього розгорніться і проробіть все знову в протилежному напрямку. На одному занятті слід виконувати від 5 до 10 подібних прогулянок, не роблячи з-поміж них паузи.

Поради атлетам під час виконання вправи прогулянка фермера

Наприклад, ви важите 80 кілограмів, тоді вага кожного снаряда повинна становити 20 кілограмів. Не використовуйте широкі кроки, а намагайтеся нарікати в середньому темпі. Також слід стежити, щоб не округлялися плечі, а голова завжди була спрямована вперед. Ймовірно, спочатку вправа прогулянка фермера виявиться вам досить важким і в цьому випадку можна виконувати від 2 до 4 «прогулянок» тривалістю секунд в 30. Поступово вам потрібно буде збільшити кількість сетів і підвищувати вагу снарядів.

При вивченні цієї вправи вченими було встановлено, що це одне з кращих комплексних рухів, здатне поступово навантажити велику кількість м'язів. В результаті ви не тільки підвищуєте фізичні параметри, але й витрачаєте більше енергії. Також зазначимо, що вправа прогулянка фермера є змагальною у дисципліні Strongmen.

Цей рух можна назвати безпечним. Єдиним винятком є ​​наявність у атлета сколіозу чи слабких м'язів спини. В цьому випадку вам спочатку необхідно зосередитися на зміцненні м'язового каркаса хребетного стовпа і тільки після цього можна починати цей рух.

Також слід пам'ятати, що при використанні великої ваги вас тягтиме вперед, що викличе округлення спини і плечей. Це може стати причиною травми, і вам необхідно правильно вибирати вагу. Про те, як це зробити, ми вже говорили вище.

Цей рух задіяє м'язи ніг, спини та плечового пояса, що не під силу жодній іншій вправі. Все це спричинить потужний викид чоловічого гормону. Якщо ви робитимете широкі кроки, то це може стати причиною сильного навантаження суглобів та сухожилля. Внаслідок цього можлива травма.

Якщо ви опускатимете голову вниз, то знизите навантаження на трапеції, а ось на хребет навпроти - збільшіть. Дивіться вперед і не опускайте голову.

Михайло Кокляєв у наступному відео виконує вправу прогулянка фермера:

Має свої особливості та приносить дуже очевидні переваги в порівнянні з іншими комплексами вправ:

• Атлет стає витривалішим;
• Дуже добре розвиваються м'язи ніг і набувають силу та масу;
• стає більш розвиненим м'язовий корсет;
• Дельтоподібні м'язи плечового району з верху чудово зростають;
• Сила хвата стає більш розвиненою;
• Гормон зростання отримує стимуляцію;
• Така вправа дає змогу подолати плато на тренуваннях;
• Витрата калорій стає дуже високою;
• Координація розвивається максимально;
• Тренінг є актуальним для виконання в домашніх умовах.

ЗБІЛЬШЕННЯ КІЛЬКОСТІ ВПРАВ НА ВИСТАН

І, нарешті, програма тренування хвата для досвідчених атлетів відрізняється від початкової програми тим, що досвідчені динозаври роблять дві, три або навіть чотири різні вправи на хват на кожному тренуванні. Для новачків, які лише приступають до тренування хвата, такий обсяг буде надмірним. Але досвідченому майстру хвата без такого обсягу не обійтися. Чому? Тому що необхідно задіяти всі м'язи пальців, долонь, зап'ясток та передпліч. Досвідченим атлетам необхідно поєднувати спеціалізовані вправи на хват (такі як станові тяги одним або двома пальцями) з базовими вправами (наприклад, зі становими тягами з товстим грифом або силовими утриманнями з товстим грифом), які розвивають передпліччя в цілому.

На практиці Ви робитимете один вид станової тяги, одну спеціалізовану вправу для пальців або зап'ясток, один вид згинання рук у ліктях (звичайні згинання, згинання зворотним хватом або молоткові) та ще одну вправу на Ваш вибір. Ви можете на кожному тренуванні робити різні вправи. Ідея в тому, щоб розвинути максимальну силу в кожному пальці, включаючи великі пальці, у зап'ястях і по всій довжині передпліч, щоб Ви були сильні у всіх рухах, де використовується кисть - у згинання рук у ліктях, у силових утримуваннях, вправах з важелем і у всіх інших вправах, які Вам колись доведеться робити для передпліч, зап'ястків і хвата.

Уявіть собі, скільки різних рухів Ви можете здійснювати пальцями - вгору, вниз, ліворуч, праворуч, за годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки. Тепер спробуйте так само рухати своїми зап'ястями - вліво, вправо, вгору, вниз, за ​​годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки. А великі пальці? Подивіться, як вони рухаються вгору, вниз, вліво, вправо, за годинниковою стрілкою, проти годинникової стрілки. А передпліччя? Подивіться, в яких різних положеннях Ви можете їх тримати, роблячи підйоми на біцепс — у супінованій, пронованій позиціях Ви можете зігнути їх як «гусячі лапки», а можете тримати великими пальцями вгору. Для тренування хвата Ви можете використовувати ручки з різними діаметрами. Ви можете піднімати щипковим хватом обтяження, прикріплені до монети або ручки діаметром 7,5 см або менше. У будь-яких вправах на хват Ви можете робити сингли, повторення чи утримання тимчасово. Вправам для передпліч, зап'ясть, кистей і пальців воістину не числа. Навіть якщо Ви включатимете в кожне тренування три чи чотири вправи, Ви НЕ перетренуєтеся.

Артур Джоунс одного разу помітив (я тут трошки перефразую його, але сенс такий), що «ми й уявити не можемо, наскільки можуть бути сильними наші кисті рук і пальці, якщо розвинути м'язи кистей, пальців і передпліч до межі». Ці слова слід запам'ятати кожному динозавру. Ваша мета, як динозавра, дуже проста: протягом кількох років старанно тренуйте Ваші руки, передпліччя, зап'ястя, збільште до краю силу всіх м'язових груп — і Ви станете володарем такого хвату, який буде викликати благоговійний трепет будь-якого Вашого знайомого. Перетворіть свої руки на сталеві кліщі. Нехай Ваш хват буде подібний до лещат. Нехай сила кистей Ваших рук, передпліч, зап'ясть і пальців спростує всі уявлення про людські можливості.

Я не винаходжу нічого нового. Я виявляю забуте.
~Август Родін

Коли нема чим зайнятися, навіщо жити?
~Сер Вінстон Черчілль

ATHLETE.RU 1999-2019

Як виконується вправа Хода божевільного

В принципі, вправу «Ходу божевільного» можна виконувати навіть сидячи. Не треба сильно напружуватись, робіть так, як у вас виходить!

У деяких людей

• руки постійно крижані,
• в інших запори,
• або регулярні запаморочення,
• слабкість у ногах,
• деякі сплять неміцно,
• або відчувають почуття здавленості в грудях, нестачу повітря.

Симптомів можна описати дуже багато ... Зараз ми з вами опануємо простий спосіб, як разом позбутися цих неприємностей. Спосіб досить незвичайний, але цікавий.

Ось що ми робитимемо: спочатку зобразимо повне безсилля, стомлення, ніби встали посеред ночі. Ще не прокинулися повністю, перебуваємо в напівсні, два дні нічого не їли, та ще й ноги пов'язані, у мішку.

Якщо вам вдалося це уявити і зобразити, вважайте, що на 80% ви вже оволоділи вправою.

Тепер ми починаємо біг у мішку. (Тільки не треба насправді зв'язувати ноги, просто уявляйте, що на ногах мішок.) Ногами рухати дуже важко, вони важкі і не слухаються нас. Піднімаємо ногу трохи, і знову тяжко опускаємо її на землю.

Ви хочете зупинитися і перевести дух, але ззаду вас підштовхують інші, змушують через силу тягнутися вперед. Все тіло трясеться з кожним важким кроком, мимоволі тремтить. Руки безвольно бовтаються вздовж тіла, або можна поєднати їх за спиною, але долоні абсолютно безсилі.

Усю увагу зосередити на передніх частинах ступнів. Потрібно уявити, як важко вам пересувати ноги, ніби доводиться витягувати їх із бетону.

Запам'ятайте головне, ключовий момент вправи: не потрібно напружувати м'язи насправді, потрібно напружувати лише свою уяву.

Уявіть, що залізні гирі тягнуть землю, за ногами, гирі, а чи не ваші ноги, як молот пробивають землю. Найкраще порівняння для ніг - вони знаходяться в стані вільно падаючого тіла.

Ця вправа допоможе розслабити все тіло, кров та енергія вільно поступатимуть до ступнів. Досягнуто каналу нирок на стопах, що допоможе швидко поповнити рівень енергії в нирках.

По передній частині ступнів проходять канали Печені, Селезенка, крім того, тут знаходяться рефлекторні зони практично всіх внутрішніх органів. Отже, вправа стимулює всі внутрішні органи.

Позитивний ефект від вправи

Вправа діє практично так само, як вправа «Золотий півень стоїть на одній нозі», але також допомагає позбутися набряків. У цій вправі поєднується рух і розслаблення, воно корисне як тіла, так духу. «У русі спокій, наче вітер хитає верби, у спокої - рух, немов місяць освітлює хмари, що пливуть».

Узгодженість уяви та всіх рухів тіла – ефективний спосіб живити серце та лікувати корінь хвороби. Пройдіть вранці метрів 500 такою ходою, що займе не більше 10 хвилин, але настрій та самопочуття зміняться на краще, і ноги перестануть мерзнути, хіба це не стимул спробувати?

Я пропоную лише малюнок, коли ви почнете виконувати вправу, ви самі відчуєте, у чому суть методу, відчуєте його на собі. Чим більше ми віримо в себе, тим більше ми маємо творчих поривів, прозрінь. Я впевнений, що в кожній людині є здатність до інтуїтивних прозрінь, тільки ми часто думаємо, що це з області фантастики.

Але коли інші дають нам приклад, вони ніби висвітлюють нам шлях, ми починаємо цінувати ці прозріння і намагатися їм слідувати. Взагалі, цю вправу можна виконувати навіть сидячи. Або лежачи ... Вам зовсім не варто надмірно напружуватися, головне, представляти все у своїй голові.

Чжен Фучжуй «Найкращий лікар – ти сам»

Користь вправи Прогулянка фермера

За своєю структурою цей фітнес-елемент є базовим, багатосуглобовим, тому що в процесі виконання задіяно в роботі відразу кілька суглобів та груп м'язів. Навантаження лягає на м'язи та суглоби ніг, поперек, спину та груди спортсмена, а також у роботу включаються лопатки та ключиці. Завдяки великому охопленню м'язових груп, вправа допомагає:

• розвивати витривалість;
• зміцнювати та збільшувати в об'ємі м'язи;
• підвищувати силові показники спортсмена;
• формувати міцний м'язовий корсет;
• стимулювати вироблення соматотропного гормону (гормону зростання);
• споживати більше енергії (прискорює метаболізм);
• покращувати координацію рухів та вестибулярний апарат.

Головною перевагою вправи є його доступність: виконати її можна за будь-яких умов. У тренажерному залі використовують спеціальні гантелі та штанги; в домашніх умовах можна пристосувати підручні предмети як обтяження.

Взявся і тягни Що таке прогулянка фермера і чому вона потрібна всім

Прогулянка фермера, вона ж «пекельна хода», вона ж «взявся і тягни». Ця вправа здатна розвивати м'язи всього тіла і робити людину диявольськи сильною.

«КВ» склав гід «фермерською прогулянкою» – забутим рухом, який сьогодні тріумфально повернувся у фітнес.

Що таке «прогулянка фермера»

"Прогулянкою фермера" називають вправу, при якій атлет йде з обтяженнями в руках на час або на відстань. Стронгмени та кросфітери виконують прогулянку фермера з грифами, де є спеціальні ручки. Часто атлети роблять її з треп-рифом, автомобільною шиною або за допомогою спеціальної платформи, всередину яких можна встати. Але цінність «прогулянки фермера» в тому, що як вантаж можна використовувати будь-які обтяження. Підійдуть гирі, гантелі, штанги, а якщо ні і їх - то добрим варіантом можуть бути відра, каністри або великі ємності з піском або водою. Для «прогулянки фермера» годиться все, що важко і що можна нести в руках.

Який ефект дасть «прогулянка фермера»

Брукс Кубік, чемпіон США з жиму лежачи і фахівець із силового тренінгу, називав «прогулянку фермера» однією з найефективніших вправ, придуманих людиною. «Його регулярне виконання робить людину масивною і диявольською сильною», – писав Кубик.

Перенесення тяжкості в руках розвиває м'язи верху та низу тіла одночасно. Велике навантаження посідає м'язи плечового пояса, мускулатуру кора (тулуба), гомілки, сідниці і стегна.

"Прогулянка фермера" провокує посилене вироблення тестостерону в організмі - це дає стимул для зростання м'язів. Вона збільшує силу хвата, тому її часто включають до тренувальних програм армліфтери та фахівці з функціонального тренінгу. Вона дає сильні м'язи низу спини, завдяки яким можна збільшити ваги у присіданнях та становій тязі. «Іншими словами, якщо хочете виглядати як справжній звір, то прогулянка фермера – це вправа для вас», – резюмує Брукс Кубік.

Якщо «прогулянка фермера» така ефективна, чому про неї надовго забули

Кінець 20-го та початок 21-го століть у силовому тренінгу називають «ерою ізоляції». У цей час у моду увійшли тренувальні програми, які наголошували на опрацюванні м'язів ізольованими вправами із середніми вагами та у великій кількості повторів. Ці методики стали популярні завдяки професійним культуристам, які «пробивали» м'язи суперсетами та прицільним навантаженням, майже не використовуючи базові вправи.

Однак існує думка, що подібний стиль тренінгу є неефективним для натуральних атлетів. Для зростання мускулатури їм потрібна прогресія ваги і багатосуглобові вправи, які залучають відразу кілька м'язових груп. Прогулянка фермера – одна з них. Спочатку його почали використовувати у своєму тренінгу стронгмени. А пізніше – взяли на озброєння кросфітери: вони включили прогулянку фермера до складу кругових тренувань. Так ця вправа знову стала популярною.

Як правильно робити «прогулянку фермера»

Ключовий момент вправи – взяття снаряда із підлоги. За технікою він нагадує станову тягу: потрібно напружити спину, зробити невеликий прогин у попереку. У разі взяття снаряда відводьте таз назад. Піднімайтеся зі снарядом так: поки снаряд не виявиться на рівні колін, розгинаються ноги, далі (але не раніше!) випрямляється тулуб. Не округляйте спину, не сутульте плечі, не опускайте голову. Під час ходьби постарайтеся максимально звести лопатки.

Другий важливий момент – утримання балансу. При ходьбі з обтяженням уникайте розгойдування та перекосів тіла. Це може призвести до травм. Тримайте м'язи тулуба напруженими. Крок – середній.

«Прогулянку фермера» можна робити, йдучи прямою лінією. Або можна обходити з обтяженнями перешкоди, робити повороти та зигзаги. У разі поворотів уникайте нахилів корпусу в сторони.

Як включити «прогулянку фермера» у тренінг

Варіант використання «прогулянки фермера» у круговому тренуванні може виглядати так: зробіть 5 раундів з 10 жимів гантелей, 12 стрибків на тумбу (або на місці з підйомом колін), 12 підйомів ніг на прес та прогулянки фермера з гантелями 15 метрів туди-15 метрів назад. Ви також можете поєднувати «прогулянку фермера» з будь-якими іншими вправами.

Якщо ви займаєтеся в стилі бодібілдингу і виконуєте стандартні підходи, робіть «прогулянку фермера» наприкінці тренування ніг, спини чи плечей – після присідань, станових тяг чи шрагів. На кожному тренуванні збільшуйте вагу гантелей або відстань, яку потрібно з ними пройти – так «прогулянка фермера», вправа силачів минулого, буде найефективнішою.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!

За матеріалами: www.sovsport.ru

Прогулянка фермера - FixBody спорт, бодібілдинг, фітнес, воркаут, кросфіт, мотивація

З погляду біомеханіки маємо циклічний рух. Стронгмени називають його локомоторним. Тутешня навантаження поступово розвиває всі м'язи, що беруть участь у ходьбі, зокрема: сідничні, квадрицепс, біцепс стегна, м'язи кора, прес, розгиначі спини, найширші, трапецієподібні, м'язи зводять лопатки, задні зубчасті, і задні зубчасті, і задні зубчасті. Ось і виходить, що «фермер» — одна з найкращих базових вправ, яка за ефективністю може зрівнятися із присіданнями чи становою тягою.

Нас – культуристів, які не особливо цікавлять нормативи «стронгів», ми лише хочемо отримати реальну користь від такої, начебто, простої вправи. У бодібілдингу замість типових снарядів використовуються звичайні гантелі. У результаті ми отримуємо найпростіший рух – прогулянку фермера із двома гантелями.

Техніка виконання

Встаньте прямо, розставивши ноги шириною тазових кісток. Надайте спині природний вигин. Утримуйте гантелі на опущених донизу руках. Постарайтеся якнайсильніше схопитися за рукояті, щоб передпліччя отримували навантаження з перших секунд руху. Розправте плечі і підніміть груди догори. Погляд направте вперед. Злегка зведіть лопатки та потужними динамічними зусиллями почніть виконувати невеликі рівномірні кроки. Намагайтеся додавати темп у міру подолання дистанції.

Попередньо виберіть найдовшу траєкторію, яку тільки може дозволити ваш тренажерний зал. Одну з ключових ролей відіграє подих. Якщо вага гантелей буде великою, якою вона і повинна бути, то дихати буде досить складно. Тут необхідно запозичити методику у стронгменів. Їх вчать «прогулюватися» з обтяженнями, малими вдихами та видихами, які виконуються через кожні два кроки.

Багато атлетів не беруть до уваги дану вправу. Їм здається, що прогулянка фермера не дає тієї результативності. Можна з упевненістю сказати, що таке мислення є помилковим. Правильне виконання руху з по-справжньому важкою для вас робочою вагою змусить організм включити всі м'язи тіла. Варто відзначити, що в природі не існує аналогічних рухів, здатних однаково навантажити плечовий пояс, м'язи спини та ноги. Такий великий спектр робочих груп змушує організм витрачати та виробляти рекордну кількість тестостерону, а отже, прогулянка фермера може подарувати вам м'язову масу по всьому тілу.

Окремо хотілося б відзначити крокову техніку. Ніколи не використовуйте широкий крок, оскільки це помітно перевантажить сухожилля та суглоби ніг. Адже по суті під час широкого кроку ви переносите всю вагу на одну кінцівку, а це досить травмонебезпечно. Саме тому рекомендується виконувати безліч дрібних, але швидких кроків.

Крім всього вищесказаного необхідно обумовити становище голови. Протягом вправи вам, напевно, захочеться опустити підборіддя на груди. Справа в тому, що так тіло намагається позбавити трапецієподібні м'язи від навантаження. Крім того, як тільки ви торкнетеся грудей підборіддям, ваша спина відразу закруглитися, і все вхідне навантаження стане неприродним. Таке виконання вправи з часом викликає або остеохондроз або спондилоартроз. Ми рекомендуємо вам освоїти рух із легкою вагою. Спостерігайте за своїм відображенням у дзеркалі. Переконайтеся, що ваша спина не круглиться і не нахиляється вперед при ходьбі, лише після цього переходьте до великої робочої ваги.

Маленькою хитрістю є хват гантелей. У важких сетах візьміться за них із заднього краю, щоб снаряди нахилилися вперед. Це полегшить техніку виконання сили інерції.

Прогулянка фермера Farmers walk

Сьогодні ми розповімо вам про вправу кросфіт прогулянка фермера (Farmer's walk).

Користь та шкода від вправи

Що можна сказати про користь вправи прогулянка фермера? Збалансовано працюють м'язи ніг та преса, навантаження рівномірно розподіляється між м'язами преса, стегон, гомілок та стоп. При цьому всі перераховані м'язові групи працюють в єдиній «зв'язці», взаємно доповнюючи та посилюючи один одного. Після прогулянки фермера звичайна прогулянка здасться вам чимось неймовірно легким - вага власного тіла перестане відчуватися як мінімум на половину.

Але де є плюси, є і мінуси. Мінус полягає у небезпеці отримання травми у поперековому відділі хребта. Під час ходьби зчленування між тазом та хребтом активно працює, у хребцях поперекового відділу хребта відбувається ротаційний рух. Такий вид взаємного руху хребців не надто корисний та обмежений потужним зв'язковим апаратом хребта. Беручи до рук обтяження, ми багато разів збільшуємо навантаження на це зв'язковий апарат і збільшуємо ризик отримання травми. Вихід - уникати прогулянки фермера протягом перших років активних кросфіт тренувань, поки не обзаведетесь потужним кором, або користуватися важкоатлетичним поясом. Перший варіант краще, оскільки пояс у будь-якому випадку зніме частину навантаження з м'язів черевного преса, особливо з косих, і з розгиначів хребта.

Техніка виконання вправи

Існує кілька варіантів вправи прогулянка фермера, а саме з гантелями, гирями чи іншими варіантами обтяження.

З гантелями

Беремо обтяження із підлоги.

• Поперек прогнутий, зафіксований;
• Лопатки зведені;
• Руки "по швах".

Не прогинаючи поперек згинаємо коліна та тазостегнові суглоби, беремо гантелі до рук. При використанні гантелі значної ваги можна використовувати в'язки - це дозволить пройти велику дистанцію, але зніме навантаження з м'язів-згиначів пальців. Іншим варіантом "полегшення" для пензля є закритий хват "внахлест", коли на гриф гантелі лягає великий палець, інші накривають його і жорстко фіксують до снаряда.

І так, обтяження в руках, лопатки зведені, пряма спина. Коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Робимо перший крок-п'ята при цьому ставиться на уявну лінію, що проходить від носіння. Таким чином, кроки виходять короткі. Навіть незначну дистанцію ви навряд чи пройдете занадто швидко, забезпечуючи достатній час знаходження м'язів під навантаженням. Короткий крок робиться ще й для того, щоб скоротити амплітуду руху в поперекових хребцях і в кульшовому суглобі - найбільш вразливих, для компресійних навантажень. Корпус протягом усієї прогулянки фермера утримується рівним, плечі виводяться трохи вперед, трапецієподібний м'яз хіба що розпластується по верхньому плечовому поясу.

З гирями

Вихідне положення:

• Ноги на ширині плечей;
• Спина рівна;
• У попереку зафіксовано прогин;
• Руки зігнуті в ліктях, зап'ястя підгорнуті під дужки гир;
• Самі гирі спочивають на ліктьових згинах;
• Лікті притиснуті до грудної клітки, виведені вперед.

Більш тяжкою модифікацією прогулянки фермера є такий варіант: вихідне положення теж, але гирі стоять на плечах, утримуються пальцями кистей, руки зігнуті в ліктях, лікті розведені убік.

Прогулянка фермера сходами

Щоб збільшити загальну інтенсивність вправи, а також збільшити навантаження на м'язи ніг та черевного преса, прогулянку фермера можна виконувати сходами. Обтяження утримується у випрямлених руках, руки-вздовж тіла, лікті випрямлені. Спина пряма, плечі трохи завалені наперед, напружена верхня порція трапеції. Робимо крок на один щабель вгору, переносимо вагу тіла на опорну ногу, встановлюємо робочу ногу на верхній щабель, зливним зусиллям квадрицепса і біцепса стегна розгинаємо ногу в колінному та тазостегновому суглобі. Ставимо обидві ноги на один щабель, наступний крок робимо опорною ногою.

Можна кожен крок робити на наступний щабель, але це обмежить час знаходження м'язів під навантаженням і створить велику рухливість у попереково-крижовому зчленуванні.

Комплекси

Це цікаво: Махи гантелями в сторони: вправа для розвитку плечового пояса, техніка та рекомендації щодо виконання махів гантелями в сторони

Техніка виконання

Вправа виконується досить просто, але, незважаючи на це, при його виконанні є деякі особливості, які треба повністю виконувати, щоб досягти позитивних результатів.

Найчастіше при виконанні цього тренінгу рекомендують використовувати спеціальну штангу, яка має ручку

Але це не так важливо, тому в цьому випадку підійдуть гантелі та гирі. Снаряди кладуть на невеликій відстані один від одного і розташовуються між ними

Спина має бути рівною.
Напружуєте м'язи преса і приймаєте положення сидячи для того, щоб узяти снаряди до рук.
Потім піднімаєтесь в положення стоячи, ніби себе виштовхуєте. Зробіть фіксацію цього положення. Дивитись треба точно вперед. Це буде вихідним становищем.
Дуже швидко і короткими кроками треба здійснювати рух уперед, при цьому снаряди повинні знаходитися на прямих руках. Траєкторія руху має бути за чіткою прямою. Дихання під час руху має бути правильним та рівним. Пройшовши приблизно п'ятдесят метрів, снаряди розташовуються на підлозі або землі, що розвертаєтесь і повертаєтеся назад. Ходити туди назад треба приблизно близько десяти разів при цьому не відволікаючись на перепочинки.

Як було сказано раніше використовувати під час виконання цієї вправи можна різного роду утяжелители.

До них можна віднести:

1. Гірі;
2. Гантелі;
3. Бочки;
4. Сумки із продуктами;
5. Арматури;
6. Колоди та всі інші ваги, які виявляться під рукою у кількості двох штук.

Користь та протипоказання

Вправа прогулянка фермера є переміщенням важких снарядів з одного місця на інше.

Тому прогулянку фермера використовують стронгмени – атлети, які беруть участь у силовому екстримі. Вправа має й інші плюси, які гідно оцінять бодібілдери та кросфітери:

• Зміцнення хвата. Прогулянка фермера позитивно впливає розвиток м'язів передпліч і міць кистей, що корисно інших силових елементах, наприклад, в станової тязі.
• Опрацювання центральної частини тіла. Мускулатура кора бере участь у всіх рухах спортсмена, допомагаючи йому долати великі ваги. Хочете прогресувати у базових вправах – виконуйте прогулянку фермера.
• Зростання м'язів. Тривала силова дія при «фермерській» ходьбі сприяє гіпертрофії м'язових волокон. Підвищений гормональний фон допомагає відновлювати м'язи, додавати їм масу та об'єм.
• Поліпшення балансу тіла. При виконанні вправи працюють малі м'язи, які відповідають за стабілізацію та координацію. Це розвиває рухливість та почуття рівноваги атлета.
• Підвищення витривалості. Вправа допомагає зміцнювати як м'язи, а й зв'язувальний апарат ніг, рук, спини. Спортсмен стає менш сприйнятливим до силових навантажень.

Також слід обережно ставитися до «фермерської ходьби» при:

• розтягнення зв'язок плеча;
• порушення роботи вестибулярного апарату;
• серйозні захворювання серцево-судинної системи.

ПРОДОВЖУЄМО ВИКОРИСТОВУВАТИ БАЗОВІ ВПРАВИ

Давайте ще раз пройдемося за попередніми пунктами. А почнемо ми з мого наполегливого прохання продовжувати включати до своїх тренувань базові вправи для хвату — навіть якщо Ви вже досвідчений атлет. Ви запитаєте чому? Тому що за допомогою базових вправ Ви будуєте справжню силу та міць, а різні спеціалізовані вправи (наприклад, підйоми обтяжень пальцями, робота з важелем та ін.) допомагають остаточно сформувати Ваші передпліччя та кисті. Якщо Ви зовсім припините виконувати базові вправи, у Вас виникнуть проблеми з подальшим збільшенням сили і розмірів передпліч, пальців і зап'ясть. Тому, продовжуйте робити базу на своїх тренуваннях, але, як тільки Ви відчуєте себе досить досвідченим, починайте доповнювати свою програму більш спеціалізованими вправами.

ПІДЙОМ ОБЛАЖЕНЬ ОДНИМ АБО ДВОМА ПАЛЬЦЯМИ

Підйом обтяжень одним або двома пальцями є незамінним інструментом розвитку максимальної сили в кистях. Існує два найкращі способи виконання цієї вправи. Перший - станова тяга з використанням різнохвату - одна рука долонею до тіла, інша - долонею від тіла. Використовуйте лише вказівні пальці або лише середні пальці або обидва ці пальці. Ви можете використовувати стандартний гриф, 5 сантиметровий або 6,3 сантиметровий. Якщо Ви маєте дуже великі кисті та потужні пальці, Ви можете спробувати 7,5 сантиметровий гриф - хоча використовувати такий гриф з великою вагою можуть тільки люди з величезними руками.

Підйоми обтяжень одним або двома пальцями - це дуже важка та брутальна вправа. Робити його ХВОРИМО! Все навантаження концентрується на двох пальцях і болючі відчуття можуть бути дуже сильні. Ось чому Вам необхідно пройти всю базову програму вправ перед тим, як братися за підйоми пальцями. Ця вправа настільки важка, що виконувати її слід не частіше ніж один раз на десять днів або на два тижні. Якщо Ви дасте пальцям занадто велике навантаження, то можете бути впевнені, що заробите собі розтягнення зв'язок, і ця травма відкине Вас назад як мінімум місяця на два.

Регулярно включаючи підйоми одним або двома пальцями у свої тренування, Ви одного разу зрозумієте, що вже можете утримувати таким чином досить істотну вагу. Мені подобається робити підйоми з 6,3 см грифом, використовуючи вказівний та середній пальці, у цій вправі досяг результату 136 кг. Стільки ж піднімає і мій тренінг партнер, Брюс Баллок, який має від природи величезні кисті і довгі, потужні пальці.

Підйоми одним або двома пальцями - це дуже важлива вправа ще й тому, що вона залучає до роботи деякі сухожилля та м'язові волокна, які практично не торкаються при виконанні більшості інших вправ. Ви помітите, що підйоми одним або двома пальцями дадуть Вам відчуття дуже глибокого опрацювання м'язів передпліч

Відбувається це тому, що використовуються м'язові волокна, які неможливо використовувати ніякими іншими вправами.

Раніше я сказав, що існує два способи підйому штанги одним або двома пальцями. Найпоширеніший спосіб я вже описав вище, але існує інший метод, який я дуже рекомендую всім динозаврам. Фірма «» продає найкориснішу річ під назвою «» (Петлі Орла). Вони є надміцними ременями, зробленими з нейлонової стрічки. Одним своїм кінцем вони кріпляться до грифу, на іншому ж кінці є чотири петлі - по одній на кожен палець, не рахуючи великого. Ви можете тренувати чотири пальці одночасно, три, два або тільки один - на Ваш розсуд. Мені подобається робити станову тягу двома пальцями із застосуванням «EAGLE LOOPS», використовуючи вказівний та середній пальці на кожній руці. Це - неймовірно болюча вправа, але вона перетворить Ваші пальці на сталеві кліщі в найкоротший час. Ви можете використовувати ВЕЛИКУ вагу в цій вправі - Брюс Баллок і я робимо станову тягу двома пальцями з вагою 205 кг із застосуванням «EAGLE LOOPS». Інше корисне застосування "EAGLE LOOPS" - це різні вправи на перекладині. Спробуйте підтягування на пальцях - це чудова вправа перетворить Ваші кисті рук на сталеві гаки. І знову, Ви можете тренувати всі пальці відразу, або тренувати їх у будь-якій комбінації. «EAGLE LOOPS» - це Великодній пристрій для розвитку варварської сили в пальцях. Воно обов'язково має бути присутнім у будь-якому залі-підвалі, де тренуються динозаври.

Інструкція по застосуванню

Усього існує чотири варіації фермерських прогулянок, а основних рухів можна нарахувати близько семи.

1. Вага між ніг

Утримання обтяження між ногами створює особливий акцент на сідничні м'язи.

Качина хода

Візьми в руки гирі, трохи нахилися і, помістивши їх між ногами в опущених руках, тупай уперед. Ноги тримай трохи зігнутими, не округляй поперек. Якщо гир немає, тримай велику гантель обома руками за диск, розташувавши її вертикально. Обтяження має бути на рівні колін, не вище.

Важливо: не дивись униз! Якщо під час виконання вправ, які розвивають твій баланс, опускатимеш очі, ти все зіпсуєш. Спрямований вниз погляд дає тобі хибне відчуття стабільності та збільшує навантаження на поперек та коліна, зміщуючи центр тяжіння вперед

Тож дивись суворо перед собою на якийсь віддалений нерухомий об'єкт.

2. Вага з боків

Так ти зможеш тягати найважчі снаряди. Тому ці вправи дають нереальні силові надбавки.

Фермерська прогулянка

Візьми в руки гантелі, гирі чи навіть дві штанги та йди вперед. Тримай м'язи живота в напрузі і трохи зігніть ноги в колінах. Якщо гантелі у твоїй залі легені, використовуй треп-гриф із дисками від штанги.

Прогулянка з валізою

Візьми важку гантель в одну руку і, намагаючись утримувати корпус вертикально, йди вперед. Пройди рівну відстань для правої та лівої руки.

3. Вага перед собою

Плюс цієї варіації в додатковому навантаженні на біцепси і весь задній ланцюг м'язів.

Прогулянка Зерхера

Помісти штангу на ліктьові згини і, утримуючи снаряд якомога ближче до себе, акуратно рухайся вперед. Якщо тримати штангу тобі некомфортно, обмотайте гриф рушником.

Ведмежі обійми

Обійми і притисніть до себе сендбег у вертикальному положенні. Замість нього можна взяти важкий диск від штанги чи просто камінь. На крайній випадок тримай гантель вертикально біля грудей під верхній диск – як під час присідань із гантеллю.

4. Вага над собою

Утримання обтяження над головою навантажує весь кор та покращує стабільність плечових суглобів.

Армійська прогулянка

Бери сендбег або штангу і піднімай над маківкою - як при виконанні жиму стоячи. Руки тримай прямими, ноги трохи зігнутими, поперек рівною. Також можна тримати дві гантелі над собою.

Перекинута гиря

Візьми гирю, переверни її дном нагору. Передпліччя утримуй вертикально, а кут між плечем та передпліччям тримай прямим.

Як підібрати навантаження?

Те, скільки кілограмів і як далеко ти понесеш, може визначати, що саме ти розвинеш таким тренуванням. Теоретично прогулянки можуть розвивати як силу, так і гіпертрофію з витривалістю. Скористайся цими простими формулами для варіативності власних тренувань:

Вага снаряда * Відстань, м

* % від твоєї власної ваги

Вам це буде цікаво