Вправа млин які м'язи працюють. Знайома всім з дитинства вправа "млин". Вправа «млин» із гирею: відео

Без фізичного навантаження і правильно підібраних вправ неможливо досягти ідеального тіла.

Існують найрізноманітніші вправи, які використовують ті чи інші групи м'язів.

Одна з ефективних вправ для підтягнутого тіла називається Млин. Воно знайоме всім з дитинства.

Його не можна недооцінювати, тому що воно дозволяє створити тонну талію і позбутися жирових відкладень на боках.

Отже, у цій статті докладно розглянемо цю вправу, техніку виконання та часті помилки.

Які м'язи задіяні?

Залежно від варіанта, який обраний для виконання, використовуються різні групи м'язів. У будь-якому випадку при дотриманні техніки працюють косі та прямі м'язи преса. Добре працює нижній прес.

При деяких варіантах значне навантаження йде на м'язи сідниць, а також на м'язи задньої поверхні стегна. При виконанні млина з гантелями значно зміцнюються м'язи рук.

Варіанти та техніка виконання вправи

Варіантів вправи «Млин» розроблено безліч. Вибір має спиратися на те, якого результату хотілося б досягти. Крім того, при виборі варіанта важливою є початкова фізична підготовка.

Класичний «Млин»

Цей варіант тому і називається класичним, що відомий кожному, і лежить в основі багатьох інших варіацій.

Саме ця вправа робилася нескінченна кількість разів на уроках шкільної фізкультури.

Виконується воно просто: потрібно нахилитися паралельно до підлоги і розвести руки в сторони, розставивши ноги на ширині плечей. За рахунок сили преса та бічних м'язів необхідно обертати корпус, торкаючись пальцями руки до пальців протилежної ноги. При цьому важливо дотримуватися техніки і правильно дихати.

Тіло має бути повністю напружене, тому що якщо цього не робити, ноги та сідниці не будуть задіяні у процесі. Для більшої ефективності варто опрацьовувати вправу як пресом, а й м'язами ніг.

Млин з гирею

Це значно ускладнений варіант, що підходить для силових тренувань. Він розвиває гнучкість та напрацьовує силу. Для правильного виконання вправи необхідно діяти так:

Помістити гирю на плече та виштовхнути її вгору.
Виставити стегно, яке відповідає руці, в якій розташована гиря. Наприклад, якщо гиря у лівій руці, то ліве стегно потрібно виставити у ліву сторону.
Вдих, а на виходи нахилитися вниз уздовж ноги, яка з протилежного від гирі боку. Вільна рука повинна торкнутися носка, ковзаючи вниз по цій нозі.

Виконувати таку вправу потрібно по 5-7 разів. Кількість підходів можна розпочати виконувати від 3.

«Млин» на одній нозі

Цей варіант чудово розвиває вестибулярний апарат. Крім того, навантаження падає на м'язи преса, ніг та сідниць. Спочатку представлений варіант може здатися нездійсненним, але це виключно на першому етапі, оскільки, звикнувши, можна оцінити всі переваги.

Підходить така вправа для осіб із достатньою фізичною підготовкою, а новачкам краще почати з класичного варіанту та поступово розвивати техніку.

Інші варіанти ускладнень

Виконувати "Млин" можна і в класичному варіанті, але, якщо розтяжка дозволяє, діставати руками не до шкарпеток, а до підлоги повною долонею. Однак, не можна забувати про прямі ноги, спину та підтягнуті м'язи.

Для обтяження при класичному «Млину» можна взяти в руки гантелі. Однак ритм при виконанні такої вправи має бути помірним та спокійним. Це потрібно, щоб убезпечити плечовий пояс від травм.

Вагу гантелей кожен обирає самостійно. На першому етапі необхідно брати найменшу вагу, наприклад, 0,5 кг. Далі навантаження можна поступово збільшувати.

Правила виконання

У виконанні будь-якої вправи найголовніше – техніка. Тільки при правильному виконанні можна досягти бажаного результату.

Отже, як правильно виконувати вправу «Млин». Порядок дій оптимально виглядає так:

Встати на повну стопу, без перенесення центру важкості.
Ноги поставити на ширину, що дорівнює ширині плечей.
Нахилитися вперед так, щоб корпус розташовувався паралельно до підлоги.
Розвести руки, витягнуті прямо, у протилежні боки.
Вдихнути, потім, видихаючи, торкнутися правою рукою шкарпетки лівої ноги.
Знову вдих, а, видихаючи, змінити положення - ліву руку до носка правої ноги. При цьому завжди вільна рука повинна складати з іншого пряму лінію і прямувати вгору.

Темп та ритм задається кожним індивідуально. Він залежить від фізичної підготовки, можливостей та індивідуальних особливостей.

Однак, у процесі виконання важливо дотримуватись ряду правил:

спину обов'язково тримати прямий. Тільки так можна створити правильне навантаження на м'язи;
дихайте рівно і постійно. Не можна збивати дихання, оскільки правильне надходження кисню гарантує оптимальне спалювання жиру;
ноги не можна згинати;
рухи виконуйте силою бічних та черевних м'язів, а не за рахунок маху руками;
підтягніть живіт і напружте сідниці, а також ноги. Це дозволить задіяти додаткові групи м'язів.

Для виконання будь-якої вправи чи комплексу потрібен правильний підхід. Однак часто помилки допускаються саме в техніці вправи, що сильно знижує його ефективність.

Найпоширенішими є:

згинання ніг, відсутність у них напруги;
згинання спини. Вона обов'язково має бути пряма;
надто швидкий ритм. Вправа повинна опрацьовуватись, а для цього необхідний помірний ритм;
обертання за рахунок маху рук. Ця помилка повністю знищує весь позитивний ефект виконання вправи.

Таким чином, дуже важливо дотримуватись правильності виконання «Млину», інакше від цього не буде ніякого штибу, а всі умови зійдуть нанівець.

Неможливо досягти ідеальної статури без правильно підібраних фізичних занять. Щонайменше щодня необхідно робити ранкову зарядку. Для розвитку кожної окремої групи м'язів розроблено найрізноманітніші комплекси фізичних вправ. Одним із таких є «Млин», який усім добре відомий ще з дитинства. Фізична вправа з додатковими навантаженнями чудово допомагає підтягнути тіло, позбутися з обох боків зайвого жиру і сформувати тонку красиву талію.

Техніка виконання «Млину»

Основною перевагою цієї фізичної вправи є простота виконання. Класичний варіант без додаткових навантажень підійде будь-якій категорії людей. Його часто включають у комплекс фізичних занять для тренувань.

Порядок виконання:

необхідно стати на повні стопи, випрямити спину, ноги повинні бути розташовані на ширині плечей;
далі, потрібно зробити нахил на 90 градусів уперед, права рука має бути піднята вгору, ліва опущена, спину також тримаємо рівно;
починаємо виконувати обертальні рухи руками в різні боки (коли ліва рука знаходиться внизу, нею потрібно дотягуватися до носіння правої ноги, відповідно до правої до носка лівої ноги);
починаємо робити повільно, поступово пришвидшуючи темп.

Важливо!Не варто розвивати велику швидкість обертання руками, якщо ви робите вправу вперше. Не варто робити різких рухів, а якщо раптом запаморочилося в голові, потрібно зробити паузу. Рекомендується спочатку "відточити" правильність виконання фізичного елемента, а для кращого розуміння переглянути навчальне відео.

Ефективність відео-уроків

Ідеальним місцем для занять спортом, безумовно, є фітнес-клуб, обладнаний сучасним та безпечним спортивним інвентарем, а головне під керівництвом професійного інструктора. Але не кожен може собі дозволити відвідування спортивного комплексу з різних причин, наприклад, через брак часу, обмежений бюджет.

Все-таки, незважаючи на подібні причини, про користь занять спортом забувати не можна. Можна самостійно розібратися з правилами виконання фізичних вправ, зокрема, з «Млином», та виконувати будинки у вільний від роботи час. У цій справі найкращий помічник – навчальне відео.

На перший погляд, «Млин» дуже простий елемент фізичних занять, але деякі нюанси йому притаманні. Під час перегляду відео рекомендується звернути увагу на такі моменти:

правильність постановки стоп;
під яким кутом виконуються обертання руками;
положення спини (вона має бути рівною), колін (вони не повинні бути зігнуті);
рух корпусом спини під час тренування.

Важливо розуміти!Щоб позбавитися жиру з боків одних фізичних вправ недостатньо, одночасно потрібно забезпечити правильне харчування.

«Млин» з додатковим навантаженням

Варіантів ускладнити вправу безліч, але перш ніж збільшувати навантаження, особливо на спину, рекомендується ретельно вивчити та опрацювати класичний спосіб. Інакше результативності можна не побачити, причому ще й нашкодивши власному здоров'ю.

Млин з гирею

Ускладнений варіант вправи "Млин", який призначений для силових тренувань. Розвиває силу та гнучкість спортсмена.

Правила виконання:

Цієї силової вправи роблять 5-7 підходів, для початківців достатньо трьох.

Млин на одній нозі

Вправа "Млин" значно ускладнюється при його виконанні на одній нозі. Цей варіант допомагає не лише формувати ефектну талію, а й зміцнювати м'язову масу ніг, розвивати витривалість, вчитися утримувати рівновагу.

Висновок

«Млин» – проста, при цьому ефективна фізична вправа, яку можна виконувати вдома, наприклад, на ранковій зарядці. Але при цьому треба розуміти, що всі спортивні вправи дають бажаний результат у комплексі, за дотримання правильного харчування. Тому перш ніж самостійно приступити до занять спортом, рекомендується порадитися з професійним тренером, який допоможе підібрати оптимальну саме для вас програму фізичних навантажень. Лише після цього можна починати працювати над своїм тілом!

Класична техніка виконання вправи «млин» дуже проста. Кожна людина бодай раз у житті виконувала її.

Потрібно стати прямо, ноги розвести трохи ширше за стегна, коліна випрямити. Тим, у кого «сухі» підколінні м'язи, можна розставити стопи значно ширше за плечі. Руки розпрямити і витягнути убік. Торс нахилити паралельно до підлоги. Тіло та передня частина стегон повинні утворювати прямий кут.

Потім необхідно легко вдихнути і, видихаючи, торкнутися пальцями правої долоні лівої щиколотки. Ліва рука тим часом підніметься вертикально, а її пальці складені разом.

Під час виконання вправи дуже важливо зберігати коліна та спину прямими. Потрібно повертати корпус за рахунок м'язів преса, а не просто махати руками.

Щоб зняти напругу з попереку, потрібно напружувати м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Обертання руками повинні поступово прискорюватися.

Збільшуємо навантаження

Як і будь-яке інше, вправа для талії «млин» незабаром стане надто легкою та неефективною. Щоб ускладнити його, можна вдатися до простих хитрощів.

У міру розтягування підколінних сухожилля стопи необхідно розводити на меншу відстань. Тепер потрібно торкатися щиколотки не тільки кінчиками пальців, але і всією долонею.

А щоб ще більше збільшити навантаження, варто опускати долоню на підлогу поряд із зовнішнім боком стопи. Не потрібно тягнути плече, всі рухи виконуються за рахунок скручування в талії.

«Млин» з гантелей

Прийміть вихідне положення, підніміть праву руку з гантеллю вгору. Спина пряма, ноги, сідниці та прес напружені.
Не згинаючи лікоть і не заламуючи зап'ястя, нахиляйтеся по діагоналі до лівого коліна так, щоб тіло і стегна утворили кут 45 градусів. Рука з гантеллю постійно знаходиться вгорі, працює тільки тулуб.

Нахиліться ще нижче та зафіксуйте положення тіла на кілька секунд.

Збільшуйте вагу гантелі та швидкість виконання вправи поступово. Спочатку можна виконувати нахили вбік, а вже потім
нахилятися вперед.

«Одноніжка»

Техніка виконання вправи «млин» на одній нозі задіює не тільки косий і прямий прес, а й м'язи ніг та сідниць.

Для виконання вправи необхідно вміти добре тримати рівновагу. Одна нога підтягується до грудей, а руки починають здійснювати звичні махи. Не треба поспішати, головне - утриматися на одній нозі та виконувати скручування у талії.

Струнка і підтягнуте тіло - це найчастіше результат не тільки, але і відповідної фізичної активності. Як її організувати? Можна просто взяти будь-хто і виконувати його щодня. Як правило, вони досить збалансовані і дозволять гармонійно розвивати всі групи м'язів. Але чи не найкраще відразу підібрати вправи для тих зон, які ви вважаєте проблемними? Наприклад, щоб опрацювати талію – використовувати вправи “Вітряник”.

Вправа млин ідеально підходить для талії

Головна перевага вправи “Млин” у його простоті. Воно підходить для всіх, воно універсальне, воно легко у виконанні. Звичайно, все це стосується класичної версії, яка найчастіше використовується в тренуваннях. Порядок дій під час виконання вправи наступний:

встаньте прямо, ноги мають бути на ширині плечей, стояти потрібно на повній стопі;
нахиліться вперед на 90 градусів;
праву руку підніміть вгору, ліву – опустіть униз;
починайте обертати руками. При цьому рука, яка знаходиться внизу, повинна тягнутися до носка протилежної ноги;
поступово прискорюйте обертання.

Якщо ви тільки починаєте займатися, не варто збільшувати велику швидкість. Краще навчитеся правильно виконувати рухи. При цьому не забувайте - за текстовим описом досить складно зрозуміти всі нюанси вправи, тому, якщо ви серйозно налаштовані, подивіться відеоурок.

Як правильно робити вправу млин – відео урок

Ідеальне середовище для занять – фітнес-центр із гарним інструктором. Але всі ми знаємо, що далеко не завжди є можливість досягти ідеалу. Але відсутність можливості відвідувати заняття у спеціаліста не означає, що ви повинні забути про заняття спортом. Це не так. Адже розібратися в тому, як робиться вправа млин можна і самостійно. Найкраще у такій справі допоможуть відео.

Незважаючи на простоту, у виконанні вправи “Вітряник” є свої тонкощі. Коли дивитися ролики з уроком, зверніть увагу на:

постановку ніг (стопи мають стояти правильно);
на руки – під час вправи їх треба крутити під певним кутом;
на спину та коліна – вони не повинні прогинатися;
корпус, який має рухатись під час обертання руками.

Уважне спостереження за інструктором, який записав відео, допоможе вам правильно виконувати "Млин". Отже, ви зможете відчути унікальний ефект, який дає ця вправа. Але з часом вам здасться цього мало. Тоді можна ускладнити вправу, скориставшись однією із варіацій.

Вправа млин – ускладнена система

Існує досить багато способів зробити вправу млин складнішим. Однак не забувайте - перш ніж переходити до ускладнених варіантів, потрібно навчитися добре робити класичний. Інакше ви можете не тільки не отримати належного ефекту, а й нашкодити собі.

Млин із обважненням

Найпростіший варіант зробити вправу складнішою та ефективнішою – додати обтяження. Починайте з невеликої ваги, а потім переходьте на важчі гантелі. Крім ваги, потрібно зробити і обмеження швидкості обертання - не варто розганятися, якщо ви ще не звикли до ваги.

Також варто звернути увагу на стійку. Якщо вам важко виконувати "Млин" з повагою, нахилившись вперед, ви можете почати у вихідному положенні стоячи.

Млин на одній нозі

Істотно підніме складність вправи система виконання його, стоячи на одній нозі. Такий спосіб виявиться корисним не тільки для . Виконуючи "Вітряний млин" таким чином, ви зможете розвинути витривалість, зміцнити м'язи ніг, а також навчитися зберігати рівновагу. Головне – вчитеся виконувати вправу з дуже повільних рухів.

Відмінний спосіб тримати себе в ідеальній формі – це кардіотренування на еліптичному тренажері. Як правильно вибрати читайте у нашій статті.

Просто чудові результати дає дієта 6 пелюсток, для ідеальної фігури, секрети цієї дієти.

Для результатів при тренуванні важливе і спортивне харчування. Хочете знати, що ефективніше застосовувати – гейнер чи протеїн? Тоді вам сюди: .

“Вітряник” – це проста, але в той же час дуже ефективна вправа. Але не варто забувати, що все гаразд у комплексі. Тому ідеальним варіантом буде порадитися з інструктором у фітнес-центрі, підібрати програму фізичних навантажень, що найбільше підходить саме вам, і після цього приступати до занять у домашніх умовах.

Млин з гирей - чудова вправа, яка розвиває гнучкість і силу торса та плечей. У цій вправі в роботу включається велика кількість груп м'язів.

Вправа «млин» із гирею: відео

Правила виконання вправи

Вихідне положення:

Перед початком виконання вправи гиря стоїть перед вами ноги на ширині плечей.
Через підсід підніміть гирю до плеча і вичавте її над головою.
Вільну руку зігніть у лікті та заведіть за спину.
Погляд спрямований уперед.

Положення 1:

Тримаючи гирю на витягнутій руці, виштовхніть таз у бік робочої руки.
Розгорніть стопу, до якої ви нахилятиметеся, на 45 градусів. Т
Тепер нахиляйте тулуб до паралелі зі статтю або наскільки можете.
Робоча рука залишається у вихідному положенні. Під час руху дивіться на гирю.

Кінцеве становище:

Повільно поверніть корпус у вихідне положення, стежте, щоб гиря завжди залишалася вертикально вгору.
Погляд спрямований уперед. Це ваше вихідне положення

Повторіть "млин" необхідну кількість разів. Слідкуйте за технікою виконання вправи. Варіацією може бути "млин" без обтяження.

Опис вправи

"Млин" з гирей - це вправа базового типу, своєрідна розтяжка м'язів під навантаженням обтяження. Крім того, ця техніка забезпечує стабілізацію суглобів плечового пояса. Устаткування, яке вам знадобиться для виконання – гиря. Вагу гирі ви вибираєте відповідно до власних сил. Ця вправа підійде як жінкам, так і чоловікам.

У цьому відео пропонується варіант розтяжки преса на підлозі. Сядьте на килимок, зігніть ноги під кутом 60 градусів, коліна розведені убік, п'яти разом. Праву руку покладіть на підлогу за спину, ліву руку заведіть за голову. Почніть повільно нахилятися праворуч. Після цього проробіть те саме в ліву сторону.

М'язи, задіяні у виконанні вправи

Давайте разом подивимося, які групи м'язів працюють при виконанні "млина" з гирею. основна м'язова група, задіяна у роботі – це прес (пряма, поперечна і косі).

Також беруть участь допоміжні м'язи. Серед них плечовий пояс, сідниці (мала та середня), стегна (задня поверхня, що приводять та підостна).

Основний акцент зосереджено на пресі. При підйомі акцент зміщується на нижню частину тулуба (поперек, сідниці та стегна). Під час опускання в роботі задіяний плечовий пояс та трицепси.

Користь вправи

Млин є однією з кращих вправ на косі м'язи черевного преса
Одночасно в роботу включається багато м'язових груп
Вправа є тягнуть, що дозволяє відмінно розтягнути спину, ноги та прес

Основні помилки

Завалювання гирі в бік. У такому положенні навантаження переходить на плечі та м'язи рук. Гиря повинна бути строго вертикально вгору.
Погляд спрямований на ногу, до якої виконується нахил. Це призводить до розкоординації руху. Голова під час вправи має завжди дивитися на гирю.

Підводні вправи

Вправа "млин" із гирей має середній рівень складності. Давайте розглянемо підвідники, які допоможуть швидко і максимально комфортно освоїти вправу.

«Млин» без обтяження . У цій вправі виробите те саме, тільки без гирі. В даному випадку ви повинні зосередитися на тому, що робить нижня частина тіла, а також стежити за рукою, яка знаходиться в вертикальному положенні.

Вона не повинна завалюватись і завжди повинна бути спрямована строго вгору. Ця вправа виконується для того, щоб зрозуміти техніку виконання та звикнути до неї.

Далі ви можете приступити до низькому млині – все те саме, тільки в роботу включається гиря. Вона розташована в руці, яка опущена вниз, а рука вгорі також просто витягнута. У разі ми додаємо обтяження.

Після того, як ви освоїли низький млин, ви можете приступити до виконання "млина" з гирею.

Альтернативні вправи

«Млин» з гирею без обтяження. У даній вправі зробите те саме, тільки без гирі. Ця вправа виконується для того, щоб зрозуміти техніку виконання та звикнути до неї, а потім приступати до "млина" з обтяженням.

Повороти з диском від штанги. Вправа виконується сидячи на підлозі, ноги випрямлені. Тримайте млинець двома руками на рівні живота, руки злегка зігнуті. Схрестіть ноги в кісточках і підніміть їх, коліна трохи зігнити.

Російські скручування з обважненням

Скручування з обтяженням. У даній вправі навантаження зосереджено на м'язах пресу брюки. Виконується лежачи на підлозі. Зігніть ноги під кутом 90 градусів, у тримайте вагу на рівні грудей або на витягнутих руках над тулубом.Починайте скорочувати м'язи пресу. Важливо працювати саме пресом, а чи не іншими м'язами.

Скручування з обтяженням

Нахили убік з гантелей. Вправу спрямовано розвиток м'язів черевного преса. Встаньте прямо, в одну руку візьміть гантель, іншу поставте на пояс. Зробіть нахил у талії, затримайтеся та поверніться у вихідне положення. Змініть руки. Також можете виконати цю вправу з гирей або зі штангою.

Нахили у бік з гантелей

Тренувальний комплекс

Вправу "млин" з гирею можна використовувати в різних комплексах, і в наступному відео наведено один із них.