Зміцнення м'язів верхнього пресу живота. Найпростіші вправи зміцнення м'язів живота. Вправи для підтяжки живота

Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи) – можливо за умови дотримання основних правил. Запорукою успішних тренувань є дотримання рекомендацій, неквапливість і послідовність фізичних дій.

Що треба робити, щоб швидко підтягти живіт у домашніх умовах? Вправи – найефективніший метод.

Приступати до тренування тіла слід після м'язового розігріву(стрибки на скакалці, біг, гімнастика). Під час виконання силового комплексу абдомінальні м'язи живота повинні бути залучені до роботи і бути завжди у напруженому стані.

Зверніть увагу!Відчуття печіння в м'язах слід розцінювати як знак технічно правильного виконання вправ.

Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження. Тільки так можна буде підтягнути живіт у домашніх умовах швидко із вправами.

Кожен рух має супроводжуватись спортивним диханнямде перед зусиллям роблять видих, а при розслабленні вдих.

Послідовність прокачування м'язів визначає результативність гімнастики. Спочатку приділяють увагу верхній частині черевного відділу, потім бічним (косим) м'язам і завершують навантаженням на нижній прес. Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження.

Вправи для підтяжки верхнього преса

Важливо знати!Розминка має передувати початку комплексних занять. Щоб швидко підтягнути живіт у домашніх умовах, не заподіявши собі шкоди, починати виконувати дієві вправи слід після базової розминки.

Хорошим тренуванням для даної частини преса будуть наступні дії:

• лягти на спину;
• прибрати руки під потилицю чи схрестити на грудях;
• прес ввести тонус;
• стежити за диханням;
• проводити підйом і опускання обох ніг, не торкаючись поверхні підлоги.

Цей силовий комплекс може бути видозмінений, якщо ноги зафіксувати на височини. Виробляючи видих, слід підняти корпус максимально високо, потім роблячи вдих, опустити його на позначку 0. Цикл повинен становити 25-30 рухів по 3 підходи. Ноги рекомендується зігнути, забезпечуючи притиск попереку до підлоги.

Більш складною є така вправа:

• позиція – лежачи;
• ноги зігнуті у колінних суглобах;
• стопи, зона попереку знаходяться на підлозі;
• підйом тулуба з почергово витягнутою рукою;
• фіксація в точці підйому та повернення у початкову позицію.

Добре сприяє розтягуванню м'язів усіх ділянок преса тренінг, що виконується на животі обличчям на підлогу.Завдання полягає в одночасному піднятті ніг і рук (прямих) і подальшого їх опускання в початкову позицію.

З цього положення (горизонтальне на животі) можна перейти до наступного заняття – «ножиці», що супроводжується синхронними рухами ніг та рук.

Вправи для зміцнення нижнього пресу

Отримати бажаний рельєф у нижній ділянці живота можна шляхом створення суттєвого навантаження на цю частину тіла.

З цим завданням чудово справляється «Велосипед». Спина на підлозі, голова на руках, піднімають зігнуті ноги і починають рухатися по колу, імітуючи їзду на велосипеді.

Результативною є гімнастика, що полягає у підйомі прямих ніг.Весь секрет полягає в тому, що кінцівки не можна повністю опускати на підлогу, тим самим даючи тілу відпочинок. Руки знаходяться за головою, спина притиснута до підлоги, а дві ноги одночасно піднімаються та опускаються на висоту 50-20 см від підлоги.

Синхронне навантаження на всі ділянки преса забезпечує вправу «Книжка».Лежачи, щільно притиснувши поперек до підлоги, слід одночасно направити витягнуті ноги і руки назустріч один одному таким чином, щоб дістати чолом коліна.

Рухи роблять без ривків, правильно дихаючи (перед випадом роблять видих, а перед опусканням на підлогу – вдих).

Активні рухи "Ножиці" на спині.Руки укладають на потилицю або витягають уздовж тіла. Прямими ногами на висоті 20 см від поверхні роблять синхронні рухи, що імітують лезо ножиць, заводячи кінцівки один за одного.

Вправи для косих м'язів живота

Щоб підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи для косих м'язів), виконують нахили, обертання, скручування.

Почати заняття слід з обертань корпусу у різні боки.

Потім, зайняти стійку позицію:

• руки встановити на пояс;
• ноги розвести на ширину плечей;
• ввести м'язи преса у стан напруги;
• роблять повороти корпусом за конусоподібною схемою.

Рухи мають бути впевненими, плавними та водночас інтенсивними.

Бічні нахили корпусом роблять із початкового положення попереднього тренінгу.

Для виконання скручування необхідно зайняти горизонтальне положення:

• підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів;
• вперти долоні в потилицю;
• по черзі виконувати скручування корпусу в протилежний бік від нахилу зігнутих ніг (тулуб вліво, зігнуті ноги вправо, і навпаки).
• м'язи преса напружені.

Результативно прокачуються м'язи, розташовані з обох боків живота, під час занять, з почерговим зближенням протилежних нижніх і верхніх кінцівок (коліно-лікоть). Поперековий відділ зафіксовано на підлозі.

Вправи для преса та тонкої талії

Як розминку перед основним тренуванням для осиної талії виконують «Млин».Для цього ноги ставлять ширше за плечі, корпус нахиляють вперед, а руками роблять махи вліво-вправо 20-30 разів.

Дії мають бути впевненими, досить плавними та інтенсивними. З кожним наступним тренуванням частоту підходів та рухів слід збільшувати.

Універсальним тренінгом є планка.Стандартне положення планки – упор на носіння ніг та лікті рук. Живіт сильно втягнути, зафіксувати на 30-60 с. і більше, потім послабити.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи.

Бічна планка забезпечує якісне тренування косої мускулатури живота.Слід спертися на витягнуту руку, а тіло утримувати у стані тонусу з напруженими м'язами. Періодично одна рука змінює іншу.

Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко вправи допоможуть із хула-хупом.Це обтяжений та оснащений масажними кулями та шипами обруч.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи. Тренування має відбуватися на тлі глибокого дихання та м'язового тонусу живота.

Вправи для підтяжки живота після пологів

Після народження дитини жінці необхідні якісні тренування бурпи.Прийматися за вправу потрібно зі становища стоячи: глибоко присідають, роблять планку обох витягнутих руках (вичікують 30-60с); стрибком повертаються у попередню позу (присід) та вистрибують у вертикальну початкову позицію. Весь комплекс потрібно виконувати впевнено, плавно та в темпі.

Стрибки «Прогулянка» - зі становища «старт» роблять впевнені стрибки на двох ногах одночасно в різні боки, вперед - назад, щоразу повертаючись у початкову позицію.

Найпростішим фізичним заняттям для м'язів є повільне підняття обох випрямлених ніг та плавне їх опускання.

Посприяють поверненню у колишню форму після пологів заняття з додатковим інвентарем протягом 5 хв.

Вправи, що виконуються зі стільцем або на лаві для преса

Для занять на лаві та стільці:

• всі м'язи живота напружені;
• шию тримають прямо;
• підборіддя не притискають до грудної клітки.

При виконанні вправ на лаві в умовах будинку, щоб швидко підтягнути живіт, слід уникати:

• рухів із ривками;
• підтягування руками за шию;
• відриву попереку від лави;
• прогин спини при подачі корпусу вперед;
• лягати на ноги при повному нахилі вперед.

Лежачи на лаві, закинувши за упор ступні ніг, трохи зігнувши їх колінах, руки прибравши за голову, починають циклічно піднімати торс. Сенс дії полягає у досягненні між ногами та піднятим торсом утворився прямий кут.

На піку підйому відбувається фіксація, потім вдих і повернення у позицію старту. Починають на видиху, на вдиху закінчують. Проводячи тренування з нахиленою лавкою, в початкову позицію не потрібно повертатися, залишаючи 10см відстань між тілом і поверхнею тренажера.

Вправи для підтяжки живота з гантелями

Додаткове використання гантелей спрямовано поліпшення тонусу всього тіла, де задіюється значна група м'язів.

Більшість тренінгу на прес можна також ускладнити гантелями. Для початківців під час тренувань з гантелями, рекомендується дозувати тривалість занять.

1. Руки з вагою фіксують на грудях у схрещеному вигляді.
2. Стопи заведені за упор.

Лежачи на спині, на витягнуті ноги укладають гантелі в області стоп, і піднімають їх на висоту в 25-35 см, вичікують деякий час і опускають, не торкаючись підлоги. Дозволяється зафіксуватися руками за опору (край дивана, ліжка тощо).

Перевернувшись із попереднього положення на живіт, затискають між стоп спортивний інвентар, і згинають ноги назад, намагаючись торкнутися сідниць. Навіть звичайні нахили торса з вертикальної позиції в різні боки з гантелями в руках укріплять поперекові та бічні м'язи преса.

Вправи з роликом для пресу

Результативним тренажером для фізичних занять є ролик. Працюючи з цим гімнастичним пристосуванням, зміцнюють м'язи черевної порожнини, рук та спини.

Тренери запевняють, що підтягнути живіт у домашніх умовах швидко допоможуть дієві вправи з роликом лише за дотримання основних правил: рухи повинні бути плавними, точно виконана техніка рухів, відсутність протипоказань(Травми, больовий синдром).

Для завдання з роликом необхідно стати на коліна, ролик тримати у витягнутих руках. Тренажер слід поступово відкочувати від себе підлогою максимально, а потім повернутися в позицію старту. Кратність маніпуляцій поступово має збільшуватись.

Положення тіла – вертикально, широко розставивши ноги, беруть ролик у руки. Необхідно нахилитися вперед і опустити ролик на підлогу і робити їм рухи вліво-вправо (без відриву стоп від підлоги). Так добре проробляються косі м'язи преса. Для тренування верхнього преса рекомендується зробити рухи роликом вперед-назад.

Сидячи і розвівши на всі боки прямі ноги, беруть до рук гімнастичний ролик. Плавними рухами котять ролик від себе. Слід уникати торкання корпусу тіла до поверхні підлоги. Повільно приймають початкову позицію.

Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах

Для виконання вправи, необхідно лягти на спину і на скільки це можна втягнути в себе живіт, напружуючи прес. Повинне виникнути відчуття, що живіт дістав хребта. «Вакуумну» дію необхідно проводити на вдиху.

У цій точці потрібно затримати дихання, витримуючи м'язи преса в тонусі, а потім, не розслаблюючи, прес, виконати повільно видих, і знову «зафіксувати» м'язи.

Домогтися появи преса на животі можна лише після схуднення та активних фізичних тренувань.

Циклічність занять складається з 10 вправ по 3 підходи.За тиждень необхідно 5 разів прийматись за тренування. Вихідною позою виконання "Вакууму" може бути традиційна вертикальна позиція або положення сидячи. Успіх від "Вакууму" залежатиме лише від дотримання техніки виконання.

Важливо пам'ятати!Завершальним етапом фізичних занять має стати затримка (комплекс на розтяжку м'язів).

Як посилити ефект вправ для підтяжки живота

Для отримання бажаного результату – підтягнути живіт у домашніх умовах швидко – результативні вправи повинні входити до комплексу заходів щодо покращення фігури. Фізичні заняття необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням та способом життя.

Впевненість у своїх силах, наявність потужного мотиватора та регулярність занять забезпечать бажану фізичну форму та підтягнутий живіт.

Домогтися появи преса на животі можна лише після схуднення та активних фізичних тренувань. Якщо під час занять виявляти себе жалість, не витримувати графік, техніку і циклічність вправ, то очікуваний результат можна не отримати.

Як швидко позбутися живота в домашніх умовах: ефективні вправи в цьому відео:

Як швидко підтягнути живіт дивіться тут:

Всі представниці прекрасної статі хочуть мати плоский, підтягнутий животик і красиві вигини тонкої талії. Низьке фізичне навантаження, малорухливий спосіб життя призводить до послаблення м'язів черевного пресу. Довга сидяча робота також сприяє розтягуванню прямого м'яза живота, що робить живіт випираючим. Сьогодні сайт розкаже як зробити живіт плоским і покаже спеціальні ефективні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса.

Щоб зробити живіт плоским за допомогою вправ потрібно знати, чому живіт починає рости і виглядати не так, як хотілося. Живіт випирає з кількох причин:

1. Розтягнення прямого м'яза живота від сидячого способу життя (завжди втягуйте живіт, коли довго сидите!);
2. Ослаблення м'язів, які тримають торс у тонусі та підтримують внутрішні органи;
3. Відкладення зайвого жиру у сфері живота;
4. Погане травлення та засмічення кишечника, переїдання;
5. Після вагітності;

Крім послаблення м'язів через малорухливий спосіб життя, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ призводить до відкладення зайвих жирових відкладень під шкірою. Жіночий організм влаштований таким чином, що під дією гормонів зайвий жир відкладає в районі стегон, сідниць та живота, особливо його нижньої частини. Після вагітності також м'язи живота розтягуються та втрачають тонус. Але це легко виправити, якщо знайти час і зайнятися собою!

Можливо, комусь здасться це складним, нездійсненним завданням і зробити живіт плоским не вийде, вам не вистачить сили волі та терпіння. Знайте, все можливе і це легко!Головне – регулярні тренування, які мають увійти до звички для вас. Спочатку буде трохи важко, організм чинитиме опір і лінуватиметься. Але невдовзі ви відчуєте, що без фізичних вправ вже неможливо жити! Тіло вимагає фізичного навантаження та руху!Подивіться на дівчат, які взяли себе в руки і досягли чудових результатів:

Слід знати, що зміцнити самі м'язи преса дуже просто, досить регулярно робити вправи, де будуть задіяні м'язи торсу. М'язи прийдуть у тонус, дуже легко тримати живіт втягнутим. Підтягнуті та міцні м'язи будуть корсетом для внутрішніх органів. Це не лише красиво, а й надзвичайно корисно для здоров'я! Взагалі, насамперед потрібно ставити здоров'я, а якщо тіло і весь організм здоровий, то фігура, безумовно, буде красивою!

Плоский живіт - Основи правильного харчування

Зміцнити м'язи просто, але для того, щоб зігнати зайвий жир, слід постаратися.. Плоский живіт це насамперед:

1. Правильне харчування!;
2. Фізичні вправи (аеробні та силові);

Якщо робити вправи на прес, можна добре зміцнити м'язи живота. Але, без кардіонавантаження, без правильного харчування, ваш міцний і підтягнутий прес буде ховатися під шаром жиру. Щоб позбавитися жиру обов'язково потрібно скоригувати харчування. Чи не переїдати, відмовитися від борошняного, солодкого. Можна підраховувати кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня і співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Потрібно споживати більше білкової їжі, мало жирів, а вуглеводи отримувати тільки з продуктів, які містять складні вуглеводи і здатні довго і поступово постачати організм енергією. Запам'ятати одне правило, що вранці можна їсти багато вуглеводів (іноді це може бути і улюблена насолода!), але в другій половині дня потрібно віддати перевагу білковій їжі з низьким вмістом жиру.

За годину до тренування не можна їсти і після тренування годину-півтори також потрібно утриматися від їжі, пити воду можна і потрібно. Саме в цей час спалюватимуться зайві калорії та жир на животі.

Кардіонавантаженнязмушують серце посилено працювати, розганяти кров та спалювати жири та калорії. Тому, стрибки зі скакалкою, біг, велосипед, плавання, енергійні танці сприяють схудненню та спалюванню зайвого жиру.

Деякі дівчата бояться робити вправи на прес через те, що не хочуть накачати кубики та рельєф, як у чоловіків. Якщо ви робите вправи без обтяжувачів, тільки зі своєю власною вагою, накачати кубики, збільшити м'язи неможливо. Не бійтеся, що від вправ талія стане схожа на чоловічу - широкий торс з кубиками, що виділяються. Накачати кубики дівчині дуже складно.

Але все ж таки, якщо ви хочете не тільки плоский живіт, але й тонку талію з гарним вигином –не захоплюйтеся накачуванням косих, бічних м'язів живота з обтяжувачами, саме вони роблять талію широкою. Достатньо лише привести їх у тонус та зміцнити, щоб вони підтягнулися та міцно тримали форму. Так талія стане тоншою та витонченою. М'язи не збільшуватимуться, якщо не робити вправи з обтяжувачами! Але для гарного вигину талії та плоского живота обов'язково потрібно робити вправи, що зміцнюють, на косі м'язи.

Як зробити живіт плоским – вправи для схуднення та зміцнення м'язів

Займатися потрібно 4-5 разів на тиждень.

Перед кожним заняттямНеобхідно виконати спочатку кардіовправи протягом 5-10 хвилин. Це можуть бути різні стрибки зі скакалкою або без, біг можна просто активно потанцювати. Головне це добре розігрітися та підвищити серцебиття. Розімніть м'язи, зробіть нахили тулуба (убік, уперед і назад).

Після тренуваннябажано також підключити кардіовправи мінімум на 15 хвилин.

Кожну вправу потрібно робити у 2-3 підходи по 10-25 разів залежно від вашої підготовки.

1 вправа - підтягування колін до грудей . Зміцнення нижнього та верхнього преса.

Сядьте на килимок, підніміть ноги під прямим кутом, долонями обіпріться на підлогу біля сідниць. Підтягуйте коліна до грудей – видих. Випряміть ноги (щоб гомілка стала паралельна підлозі) і трохи опустіть корпус назад - вдих.

2 вправи для плоского живота - пряме скручування. Зміцнення верхнього пресу.

Ляжте на килимок на спину, поперек притисніть до підлоги. Руки за головою, але не тягніть і не смикайте руками за голову! Долоні лише злегка притримують потилицю. Різко піднімайте лопатки від підлоги – видих. Плавно опускайтесь на підлогу – вдих.

Читайте також:

3 вправа - піднімання ніг . Зміцнення нижнього пресу.

Ляжте на підлогу, руки витягнуті вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Зігніть ноги під прямим кутом. Підніміть ноги (щоб стегна були під прямим кутом до підлоги) – видих, опустіть у вихідне положення – вдих.

4 вправа – бічна планка. Зміцнення косих м'язів живота.

Ляжте на бік, обіпріться на підлогу зігнутою в лікті рукою. Стопи та сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Видих – відриваємо стегна від підлоги. Вдих плавно опускаємо. Вправу можна ускладнити і наголошувати не так на коліна, але в стопи, тобто. ноги мають бути прямим. Вправу потрібно робити на кожну сторону.

5 вправа - скручування з бічної планки. Зміцнення групи косих м'язів.

Вихідне положення – бічна планка на колінах. Тіло від верхівки до колін повинно утворювати пряму лінію. Коліна та стегна знаходяться на одній лінії. Витягніть руку вгору (вдих) і плавно опустіть її за талію з іншого боку (видих). Зробіть вправи спочатку одну сторону, потім другий бік – це буде один підхід.

Для ускладнення вправи в руку можна взяти гантель (або пляшку з водою) і виконувати з планки з опорою на стопи. Тобто. ноги мають бути прямі, а тіло від голови до п'ят утворювати одну пряму лінію.

6 вправа – бічні скручування з підніманням ніг . Зміцнення всіх м'язів живота.

Початкове положення – лежачи на підлозі, ноги піднято вгору, руки за головою. Опустіть ліву ногу не торкаючись підлоги – нога має бути на вазі. Одночасно з опусканням ноги відірвіть лопатки від підлоги зі скручуванням убік – тягніть лівий лікоть до правого коліна (видих). Поверніться до початкового положення – вдих. Зробіть вправу на один бік, потім на інший.

7 вправа – бічні скручування з піднятими ногами. Зміцнення верхніх та косих м'язів преса.

Початкове положення - лежачи на підлозі, поперек притиснута до підлоги, ноги піднято вгору під прямим кутом, руки за головою. Підніміть лопатки від підлоги і витягніть руки праворуч – видих. У цій вправі чергуйте сторони так: перший підйом праворуч, другий підйом вліво, третій підйом знову вправо і т.д.

8 вправа – підйом прямих ніг із положення лежачи на боці . Зміцнення косих м'язів.

Початкове положення – лежачи на килимку на правому боці, права рука витягнута вперед і лежить на підлозі. Ліва рука за головою, ноги прямі. Підніміть ноги вгору, наскільки це можливо, одночасно піднімайте корпус та тягніть до ніг – видих. Опускаємо ноги та плечі – вдих.

9 вправа – підняття ніг . Зміцнення нижньої частини пресу.

Ляжте на килимок, руки за голову, поперек притиснуто до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Випрямляємо ноги та затримуємо на 1 секунду під кутом 45 градусів – видих. Ставимо стопи на підлогу – вдих. Слідкуйте за положенням попереку - він повинен бути завжди притиснутий до підлоги, а м'язи преса напружені.

10 вправа – бічні скручування. Працюють верхні та косі м'язи.

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах і опущені убік, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги – видих, плавно опустіться на підлогу – вдих. Після 10-25 повторів, міняємо бік і перекладаємо коліна на інший бік.

11 вправа - планка. Зміцнення всіх м'язів преса, м'язів спини, попереку, ягідниць та рук.

Дуже гарна комплексна статична вправа. Тут задіяні практично всі м'язи. Під час статичних вправ йде зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Початкове положення - обіпріться на руки, зігнуті в ліктях, спина пряма. Тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію. Поперек має бути пряма, прес напружений. Слідкуйте за диханням – різкий видих (м'язи преса ще сильніше напружуються) та плавний вдих. Затримайтеся в такому положенні на стільки часу, скільки зможете. Починайте з 10-20 секунд. Для відпочинку опустіть тіло на підлогу, потім знову поверніться до положення планка. Зробіть кілька підходів.

Під час виконання всіх вправ слідкуйте, щоб працювали саме м'язи преса, кількість повторень потрібно робити до печіння в м'язах. Відчули, що м'язи починають палити та горіти – ще 3-5 повторень і можна розслабитись.

Слідкуйте за своїм харчуванням, робіть кардіонавантаження та вправи на прес – і живіт неодмінно стане підтягнутим, плоским та красивим. Головне не кидати заняття! Будьте красиві!

Час на читання: 29 хв

Мрієте схуднути в животі, позбавитися боків і зменшити талію? Почніть виконувати вправи для плоского живота вже сьогодні! Для тренування преса вам знадобиться мінімальний інвентар та трохи вільного місця у кімнаті.

Пропонуємо вам добірку якісних вправ для м'язів живота, який гарантовано допоможуть вам підтягнути прес і позбутися жиру області талії.

Вправи для живота: що важливо знати

Перш ніж перейти до добірки вправ для живота в домашніх умовах, варто підкреслити, що схуднення настає тільки тоді, коли ви споживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити на енергію (тобто харчуєтеся в рамках дефіциту калорій). Якщо ви не дотримуєтеся обмежень у харчуванні, то жировий прошарок не зменшуватиметься навіть із щоденним виконанням вправ на м'язи живота.

Тому для ефективного схуднення в області живота важливі три фактори:

• Дефіцит калорій та правильне харчування
• Тренування для тонусу м'язів живота
• Кардіо-тренування для спалювання жиру

Правила тренувань для живота в домашніх умовах:

1. Якщо ви хочете досягти плоского живота в короткий термін, то ваше тренування повинне включати в себе кардіо-вправи для спалювання жируі вправи для тонусу м'язів живота. Тому план тренування для плоского живота можна поділити на дві частини: кардіо-тренування (15-20 хвилин) та вправи для всього м'язового корсету (15-20 хвилин). До другої частини входять вправи для живота на спині, стоячи, у планці – на ваш розсуд. Бажано, щоб програма вправ була максимально різноманітною.
2. Загальний час такого комплексу вправ для живота складає 30-40 хвилин, займатися необхідно 2-3 рази на тиждень. Звичайно, ви можете тренуватися частіше або рідше в залежності від ваших цілей та проблемних зон.
3. Перед тренуванням живота бажано виконати, після тренування – виконати.
4. Якщо ви хочете схуднути в животі швидше, то завжди краще наголошувати на кардіо-тренуваннях. Це завжди ефективніше для спалювання жиру, ніж просто качати прес. Обов'язково подивіться нашу.
5. Для більш ефективного спалювання жиру на животі бажано також збільшити денну активність: більше ходіть пішки, регулярні прогулянки, менше користуйтеся транспортом, вибирайте активні види відпочинку у вихідні дні. Популярні сучасні гаджети, які відстежують активність протягом дня, можуть стати вашим добрим помічником у цій справі. Наприклад, .
6. Для деяких вправ на м'язи живота вам можуть знадобитися гантелі. За бажання їх можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском. Серед корисного фітнес-інвентарю для схуднення в животі також зверніть увагу на фітбол та гирю.
7. Всупереч поширеній помилці, тренування в харчових плівках не допоможуть вам схуднути швидше в животі.Крім того, така практика дає навантаження на серце, при цьому на зменшення жирового прошарку плівка не впливає взагалі.

Якщо ви хочете попрацювати не тільки над м'язами живота, а й над усім тілом, то подивіться також інші наші добірки ефективних вправ:

• Топ-50 найефективніших вправ для ніг у домашніх умовах
• Топ-20 вправ для рук у домашніх умовах для жінок

План виконання вправ для плоского живота

Вправи беруться на вибір з наведених нижче. Можете чергувати вправи, міняти їх місцями чи додавати нові.

• Кардіо-вправи(15-20 хвилин): 5 вправ за схемою 30 секунд робота – 30 секунд відпочинокабо 45 секунд робота – 15 секунд відпочинок, повторюємо вправи у 3 кола, між колами 1-2 хвилини відпочинку.
• Вправи стоячи + вправи на спині або
• Планки + вправи лежачи на животі(10-12 хвилин): 8-10 вправ за схемою 40 секунд робота – 20 секунд відпочинокабо 50 секунд робота – 10 секунд відпочинок. Після кожної четвертої-п'ятої вправи можна взяти коротку перерву.

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи для живота допоможуть вам спалити більше калорій, прискорити метаболізм, запустити процеси жироспалювання та зміцнити м'язи живота. Кардіо-вправи краще виконувати в інтервальному режимі, наприклад, 30 секунд інтенсивна робота + 30 секунд відпочинок (або в режимі табату), це допоможе провести тренування набагато ефективніше.

Якщо у вас є протипоказання щодо здоров'я, просто виконуйте вправи без стрибків та бігу, намагаючись при цьому підтримувати високу швидкість. Наприклад, замість вправи просто підтягуйте коліна до грудей у ​​положенні планки. Найголовніше в кардіо-тренуваннях, це підтримувати пульс в зоні жироспалювання, а не виконувати ударні вправи.

8. Берпі (можна виконувати без віджимань)

Вправи для м'язів живота на спині

Найбільш поширеними вправами для плоского живота вважаються вправи лежачи на спині - варіанти скручування, підйомів ніг, підтягування колін до грудей і т.д. Перевага таких вправ у тому, що вони допомагають прокачати цільові м'язи живота (прямі та косі), а значить зробити ваш живіт плоским і підтягнутим. Під час виконання вправи на спині, ваш живіт має бути підтягнутий і спина притиснута до підлоги.Не можна вигинати спину, відривати поперек від підлоги та робити ривкові рухи, інакше є ризик отримати травму. Намагайтеся тягнути пупок до хребта та виконувати вправи м'яко та вдумливо.

Також зверніть увагу, що до таких вправ для плоского живота потрібно ставитись з особливою обережністю, якщо у вас є проблеми з хребтом. Різні варіанти скручування дають навантаження на спину і поперек, тому такі вправи для живота можуть викликати болі або неприємні відчуття у цій галузі тіла. Якщо у вас виникають хворобливі відчуття під час виконання вправи для живота на спині, краще їх тимчасово не практикувати. Замініть їх вправами для живота стоячи і планками (про них йтиметься нижче). Після зміцнення корету м'язів до цих вправ можна повернутися.

2. Скручування з торканням ногою підлоги

5. Косі скручування до ноги

9. Велосипед із витягнутими ногами

Вправи для м'язів живота у планці

=

Вправи для м'язів живота стоячи

Відмінною альтернативою традиційнішим вправам для живота на підлозі є вправи, які виконуються в положенні стоячи. Під час виконання таких вправ менша ймовірність неправильного положення спини, а отже менший ризик травм та загострень.Спочатку необов'язково виконувати вправи з гантелями, можна почати тренуватися і без додаткового інвентарю.

Основна функція м'язів - рух та стабілізація. Хребет утримується м'язами спини ззаду, а м'язами живота – спереду. Це важливий, дуже відпрацьований та компенсаторний механізм нашого тіла. Слабкість м'язів преса є однією з перших причин болю не лише області живота та паху, але й болю у спині.

Зрозумілі прості вправи допоможуть відновити м'язи живота після операцій, травм та тривалого знерухомлення.

Одяг повинен бути вільним, взуття бажано зняти. Усі вправи (особливо перші дні) виконувати плавно та поступово. Пам'ятайте важливий принцип: «Слабий біль терпи, сильний – не допускай».

Робіть ці вправи щодня, щонайменше 2 тижнів.

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Постарайтеся максимально втягнути живіт і потягнути пупок у бік хребта. Утримуйте це положення 15 секунд, а потім розслабтеся. Повторити 5 - 10 разів.

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Потягніть пупок у напрямку вашого хребта, притискаючи поперек до підлоги, максимально вирівнявши хребет. Утримуйте це положення 15 секунд, а потім розслабтеся. Повторити 5 - 10 разів.

Лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Напружте м'язи живота. Утримуючи напругу, підніміть одну зігнуту ногу, на кілька сантиметрів від підлоги і утримуйте її протягом 5 секунд, потім опустіть. Повторіть вправу з другою ногою. Потім підніміть руку над головою та утримуйте її 5 секунд. Потім опустіть та повторіть вправу з другою рукою. Повторіть 5 разів з кожною рукою та ногою.

Як тільки вправа вам перестане бути складною, почніть піднімати ногу і протилежну їй руку одночасно. Утримуйте також по 5 секунд. 3 підходи по 5 повторень на кожну сторону.

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Напружуючи м'язи живота, відриваємо лопатки від підлоги і тягнемося руками у напрямку ніг. Утримуйте 3 секунди. Дихання не затримувати. 2 підходи по 15 разів. Якщо руки зчепити в замок за головою, а лікті розвести в сторони ефективність вправи значно зростає.

Починайте виконувати вправи, коли звикніть до попередніх. Рекомендовано через 1 тиждень після заняття.

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. Напружуючи м'язи живота, відриваємо лопатки від підлоги і тягнемося руками у напрямку ніг, повертаючи тіло праворуч. Утримуйте 3 секунди. Дихання не затримувати, руками собі не допомагати. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу 15 разів на кожну сторону. 2 підходи по 15 разів. Якщо руки зчепити в замок за головою, а лікті розвести убік, ефективність вправи суттєво зростає.

Інфографіка АіФ

Карусель

Лежачи на підлозі, зігніть ноги, поставте ступні на підлогу. Руки на підлозі вздовж тіла. Підніміть голову, опускаючи підборіддя на груди, невисоко руки підніміть, щоб вони були паралельні підлозі. Потягніться правою рукою до правої п'яти, одночасно відриваючи від підлоги плечі та ліву лопатку (якщо вийде). Поверніть назад, не опускаючи голову на підлогу, і потягніть лівою рукою до лівої п'яти, піднімаючи, відповідно, плечі і праву лопатку.

Зробіть 5 підходів по 4-6 разів. Якщо втомлюється шия, опустіть підборіддя нижче. Якщо шия болить, то підтримуйте її однією рукою і робіть 4-5 разів на один бік, а потім поміняйте руки.

Млин

Початкове положення те саме: ви лежите на спині, ноги зігнуті та стоять на підлозі. Однак руки треба зігнути та покласти під шию. Підніміть ліве коліно, одночасно відірвіть від підлоги голову, руки і плечі і спрямуйте груди назустріч цьому коліну. Опустіться та повторіть підйом у праву сторону разом із правим коліном.

Зробіть 4 підходи, у кожному по 10 повторень (по 5 на кожне коліно).

Складання

Вихідне становище те саме. Злегка розставте ноги. Одну руку покладіть під шию, другу витягніть між ніг. Опускаючи голову на груди, піднімайте плечі та лопатки, тягніться прямою рукою вперед до п'ят.

Зробіть 6-8 разів та поміняйте руки. Виконайте 4 таких підходи (один підхід – вправи на обидві руки).

Ножиці

Лежачи на спині, витягніть ноги, руки вздовж тулуба. Злегка обіпріться на долоні і притисніть поперек до підлоги. Слідкуйте, щоб під час усієї вправи вона не відривалася від підлоги. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Приєднайте до неї ліву. Опустіть праву вниз на підлогу і за нею - ліву. Наступний рух починайте з лівої ноги нагору. Так і продовжуйте: першою весь час піднімайте ту ногу, яку останній поклали на підлогу.

Зробіть 5 підходів з 10-12 повних циклів з кожної ноги.

Скрутка

Вихідне становище - як у попередній вправі. Ноги витягнуті, поперек притиснутий до підлоги, долоні спираються на підлогу. Підніміть ноги, зігніть їх і направте коліна до правого плеча, при цьому ступні повинні бути вище колін. Опустіть ноги на підлогу, випрямляючи їх, і повторіть рух до лівого плеча.

Зробіть 4 підходи по 6-8 разів (порівну на кожну сторону).