Тяга штанги, стоячи в нахилі. Техніка виконання тяги верхнього блоку до грудей і за голову різним хватом Техніка виконання вправи штанги стоячи в нахилі

Вітаю, друзі! Не мудруючи лукаво, сьогодні ми розглянемо технічну сторону процесу накачування, а саме - вправу під назвою тяга нижнього блоку. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання, крім того, ми виявимо, яка з варіацій тяги краще для розвитку м'язів спини.

Отже, якщо все в зборі, то почнемо мовлення.

Тяга нижнього блоку. Що, до чого та чому?

Думаю, Ви помічали, що до зали ходить не тільки чоловіче населення, жінки також є досить частими гостями цього кисейного закладу. Зазвичай вони (Ви, мої красуні)не люблять різні гантелі, штанги, гирі та тп вільний інвентар - їм подавай краще тренажери. Вони зрозумілі за своєю конструкцією, і тому незрозумілий з техніки виконання, тобто. Для чого призначена саме ця залізна машинка, здебільшого не викликає. Вправу тяга нижнього блоку можна (у тому числі) віднести до жіночих, не в плані того, що це тільки їхній націоналізований тренажер, ні, чоловікам він також підходить, просто блок не дає приросту м'язових обсягів і є “тонізуючим”, це підтяжка м'язів і надання їм тонусу, і потрібно саме дамам. Отже, приступимо до знайомства з тягою нижнього блоку.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Вправа націлена на розвиток м'язів спини і є однією з найкращих для збільшення сили та потужності верхньої частини тіла. Воно дозволяє надати торсу V-подібного вигляду і створити ілюзію тонкої талії.

У роботі беруть участь:

м'язи, що таргетуються - спина (весь об'єм);
синергісти - розгиначі хребта, трапеції (середина/низ), ромбовидні, широкі, велика/мала круглі, дельти (задні), брахіаліс, брахірадіаліс, велика грудна (стернальна головка), підостна;
динамічні стабілізатори – біцепс; довга головка трицепса;
стабілізатори - підколінні сухожилля, велика сіднична, що веде стегно.

Повний м'язовий атлас виглядає так (клікабельно):

Переваги

Виконання тяги нижнього блоку обіцяє такі переваги:

загальне зміцнення всього масиву спини;
V-подібний профіль фігури (Вужчу талію);
розвиток постави та прямої спини;
висока безпека;
велика варіативність;
зручність та зрозумілість виконання.

Техніка виконання

Вправа відноситься до розряду "легкотня" і не являє собою якихось хитрощів, проте ми покроково розберемо техніку виконання.Вона включає виконання наступних кроків.

Крок №0.

Підійдіть до тренажеру і встановіть як рукоятку V-бар. Сядьте на лаву, поставте ноги на передню платформу та візьміться нейтральним хватом (Долоні дивляться один на одного)за рукоятку. Спину тримайте прямо, руки на витягнутому положенні. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Зберігаючи тулуб у нерухомому положенні, притягніть ручки рукояті (До моменту торкання м'язів преса)донизу живота. Зробіть видих, як виконайте цю частину руху. Утримуючи пікове скорочення 1-2 секунди, на вдиху поверніть трос в ІП.

Крок №2.

Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класики, існують такі варіації тяги нижнього блоку:

тяга однією рукою;
тяга з мотузковою рукояттю;
тяга широкою рукояттю прямий хват;
тяга широкою рукояттю зворотний хват.

Секрети та тонкощі виконання

Незважаючи на всю свою простоту, необхідно пам'ятати про такі технічні особливості:

у кінцевій точці траєкторії максимально стисніть лопатки та потримайте таку напругу 1-2 секунди;
не випрямляйте повністю ноги, залишаючи їх трохи пружними;
класичний варіант не терпить захоплення корпусу за вагою вперед (розтяг) і назад (скорочення), однак такий варіант також має місце;
підтягуйте ручку до себе не за рахунок рук, а за рахунок найширших, внаслідок ізольованого відведення ліктів назад та стиснення лопаток;
не кидайте вагу, а плавно повертайте у вихідне положення;
під час тяги тримайте лікті максимально близько до корпусу;
при виході великі ваги допустимо невеликий шляхом відхилення корпусу назад;
лямки допоможуть утримати велику вагу, тому обертайте ними ручки рукояті.

Отже, із технічною частиною закінчили, переходимо до практичної.

Яка рукоять краще: широка чи V-подібна вузька?

Зазвичай тягу нижнього блоку проводять вузьким хватом і забивають варіант з широким. У такому разі м'язи спини отримує постійне однобоке навантаження, зокрема, опрацьовується середина. Широкий хват дозволяє більше змістити акцент на верх трапецієподібних/ромбовидних, задні дельти, в такому разі руки повинні бути паралельні до підлоги, а гриф підтягуватися до низу грудного м'яза. При вузькому хваті акцент зміщується на середні/нижні відділи спини і сильніше включаються найширші. Крила сильніші за інші спинні м'язи, тому вузький варіант хвата дозволить використовувати великі ваги і як наслідок дати кращий стимул до зростання.

Висновок – щоб тотально розвинути спину (кожен її відділ та сегмент)Необхідно використовувати різні хвати та варіанти рукоятей.

Власне, у мене все, давайте підсумуємося і прощатимемося.

Післямова

Сьогодні наш технічний арсенал поповнився ще однією вправою під назвою тяг нижнього блоку. Тепер можна сміливо дмухати в зал і обкатувати його на практиці. Ну, ви ще тут, а чого чекаємо?

На цьому роблю ручкою до нових зустрічей!

PS.а як тренуєте спину Ви, що використовуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Тяга штанги в нахилі до пояса (прямим і зворотним хватом) - базова вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу. Використовується для розвитку м'язів спини, забезпечує значний розвиток загального рівня атлета.

Вправи призначені для виконання спортсменами середнього та високого рівня, але можуть виконуватися і новачками.

Виконувати слід на початку тренування спини – коли втома ще відсутня. Після того, як виконана тяга штанги в нахилі до пояса, можна приступати до інших видів тяги: горизонтальній, вертикальній та ін.

Які м'язи задіяні

Тяга штанги в нахилі до пояса є базовою вправою для зростання великих круглих м'язів спини та найширших м'язів, а також задніх пучків м'язів дельтовидних.

Найширші м'язи – великі м'язи спини, що покриває спину знизу та посередині. Ці м'язи при позуванні атлета виглядають особливо ефектно, вони є і одними з основних, які впливають всю загальну силу атлета.

Великі круглі м'язи знаходяться поруч із верхніми бічними частинами найширших м'язів.

Дельтоподібні м'язи (задні пучки) знаходяться позаду плечових суглобів.

При виконанні вправи задіяні трапецієподібні та ромбоподібні спинні м'язи. Трапецієподібні знаходяться посередині спини, вони починаються біля основи черепа та йдуть до середини хребта і до плечей. Ромбовидні розташовані посередині спини від трапецієподібних м'язів.

На різних областях спини можна акцентувати навантаження шляхом зміни ширини хвата, а також змінюючи кут нахилу корпусу.

Варіанти вправи тяга штанги в нахилі

Вправа виконується у таких варіаціях:

прямим хватом;
зворотним хватом;
різнохватом.

При виконанні вправи прямим хватом забезпечується хороше навантаження на найширші м'язи, але багатьом, особливо новачкам, витримувати правильну траєкторію руху дуже складно.

При зворотному захопленні траєкторію витримувати легше, це зручніше положення, однак, при ньому в роботу включається біцепс і зв'язки сильно навантажуються.

При виконанні вправи різнохватом забезпечується найкраще утримання штанги при виборі дуже великої ваги.

Техніка виконання

Виконується вправа в такий спосіб:

Потрібно стати перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей. Ноги трохи зігнути в колінах.
Нахилитися і взятися хватом зверху, поставивши руки трохи ширше за плечі. Руки у ліктях не згинати.
Випроставшись, підняти штангу.
Прийміть вихідне положення, прогнувшись трохи в попереку, нахилити вперед торс, кут паралелі з горизонталлю від 30 градусів, голова дивиться вперед, ноги в колінах трохи зігнуті. М'язи попереку напружені, гриф розташований перед гомілками. До кінця підходу вихідне становище зберігається.
Неглибоко вдихнувши, затримайте подих. Не відводячи лікті убік і вгору, утримуючи їх у русі суворо тому, підтягніть штангу до живота, намагаючись підняти лікті вгору. Штанга тягнеться лише за рахунок роботи м'язів плечей та спини.
До кінця сету м'язи попереку повинні залишатися у напруженому стані.
Підтягнувши штангу, видихніть та опустіть її на підлогу плавним рухом.
Кожне повторення виконується так само.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Дозволяє добре прокачати низ найширших м'язів, низ і середину трапецієподібних м'язів. Базова вправа для потовщення м'язів середини спини.

Виконання:

Початкове положення те саме - злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши їх на ширину плечей, стати перед штангою. Взяти зворотним хватом, розставивши руки ширше за плечі, і підняти штангу з випрямленим тулубом.
Подальше виконання вправи аналогічно прямому хвату.
При виконанні вправи зворотним хватом лікті можуть підніматися вертикально, тоді як при хваті зверху провокується розведення їх в сторони. Тому при зворотному хваті правильна форма руху підтримується легше.

Помилки під час виконання вправи

Найбільш поширені такі помилки атлетів під час виконання вправи:

Рухи ніг, голови, корпуси. Ці частини тіла мають бути нерухомі.
Нестійка поза на підлозі. Необхідно утримувати ступні на ширині плечей, інакше під час вправи правильне положення зайняти не вийде.
Неправильна відстань між руками: вона повинна бути ширшою за плечі, що забезпечує велику амплітуду з підняттям ліктів вгору.
Початок вправи супроводжується максимальним навантаженням на низ найширших м'язів, але після проходження ліктями рівня спини плечі відводяться назад, навантаження переходить на верх найширших, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.
Вигин хребта має бути природним і не змінюватися протягом усієї вправи. Багато хто не утримує позу з розправленими грудьми і злегка прогнутою в попереку спиною. Сутулитися неприпустимо та небезпечно.
Занадто важка вага не дозволить виконати вправу правильно.

Не можна випрямляти ноги, вони повинні бути злегка зігнутими.

Поради щодо виконання вправи тяга штанги в нахилі до пояса

Торс, голова, ноги мають залишатися нерухомими під час виконання. Бажано досягти кута нахилу між спиною та горизонталлю 45 градусів.
Штанга тягнеться зусиллям м'язів плечей та спини, біцепси не працюють. Лікті повинні прямувати вгору ззаду, за рахунок чого і відбувається згинання рук.
Лікті потрібно намагатися підняти вище. Верхня частина найширших м'язів, м'язи ромбоподібні та трапецієподібні працюють повною мірою тільки після проходження ліктями рівня спини. Плечі під час виконання відводяться назад.
Не слід використовувати дуже важку вагу, тому техніка може постраждати. Ви намагатиметеся підняти штангу за рахунок всього тіла, тоді як повинні працювати м'язи спини. Лікті при надто важкій вазі вище рівня спини не піднімуться.
Під час виконання вправи голова повинна дивитися вперед. Допустимо злегка нахилити її, встановивши погляд лише трохи нижче горизонтальної паралелі. При сильному нахилі голови погляд буде спрямований у підлогу, що призведе до небезпечного заокруглення спини.
Вправа рекомендується як базовий атлетам середнього та високого рівня підготовки.
Виконувати вправу на початку комплексу для спини. Після виконання можна виконати вертикальну та горизонтальну тяги.
Кількість повторень у сеті – 6-10, кількість підходів – 3-4.

Бодібілдінг та фітнес - заняття, які не обходяться без силових вправ на тренажерах. У цьому сенсі тяга нижнього блоку сидячи є універсальною вправою, з однаковим успіхом використовуваним і там, і там.

Тяга нижнього блоку до пояса сидячи є класичною вправою для зміцнення спини.

Основні

До основної групи відносяться входять в спинний масив м'язи, що таргетуються, звані ще антагоністами за рахунок виконання протилежних анатомічних функцій. У разі жимовим рухам грудних м'язів протиставляються тягові руху спинних.

Головне навантаження посідає найширші м'язи, і навіть задні дельти.

Бодібілдинг багато в чому побудований на антагоністичних рухах, що дозволяють за рахунок ідеального поєднання названих м'язів, ефективно їх використовувати одночасно.

Якоюсь мірою до основних м'язів при тягових силових рухах в положенні сидячи можна віднести також розгиначі хребта, середні і нижні трапеції, ромбовидні, круглі (великі і малі) м'язи, брахіаліс і брахіарадіаліс, стернальний голівку і м'яз поста.

Додаткові

Задіяні також довга головка трицепса та біцепс (динамічні стабілізатори), а також м'язи – прості стабілізатори:

що веде стегно;
велика сіднична;
підколінні сухожилля.

Повну розкладку м'язів можна побачити на схемі.

Варіанти вправи та техніка виконання

Вправу можна виконувати у кількох варіаціях. Основна відмінність: широкий та вузький хват. Рекомендуємо спробувати обидва варіанти, щоб зрозуміти, які м'язи одержують більше навантаження.

Тяга нижнього блоку до пояса широким хватом

Особливістю використання для сидячої тяги широкої рукоятки з розведенням рук до її країв є насамперед те, що вдається далі відвести лопатки. До того ж, вигин на такій рукоятці дозволяє збільшити амплітуду руху на стиск. Щітки йдуть далі, ніж грудна клітка, тобто далі, ніж ребра. У будь-якому випадку за рахунок збільшення амплітуди плечі більшою мірою відводяться назад - саме в цьому полягає перевага, яка дає тяга нижнього блоку до пояса широким хватом.

Підтягування широко охопленої рукояті здійснюється не до живота, як у класичному русі, а до грудей, а лікті при цьому рухаються через сторони на висоті самої рукояті.

Тяга нижнього блоку до пояса вузьким хватом

Чим ближче хват, тим зручніше робити вправу. Тому кожен десятий тренується на тренажері воліє використовувати при тязі нижнього блоку до пояса сидячи саме вузький хват.

Для початку послідовний опис класичної техніки тяги нижнього блоку до живота(Саме до нього підтягується рукоять при тязі вузьким хватом), характерною особливістю якої є статичне положення спини, без динаміки в попереку.

У стартовій точці руки випрямлені без нахилу тулуба вперед, коліна трохи зігнуті, ноги - в упорах.
Здійснюється тяговий рух до живота, при якому лопатки йдуть назад і зводяться. Тягніть лопатками, а не руками і тримайте спину рівною.
Після цього знову випрямляйте лопатки, але кидаючи ручку тренажера. Дозвольте плечима розтягнутися вперед, розтягніть м'язи спини.
Після випрямлення рук початок руху повторюється (на видиху).

Руки у класичному варіанті рухаються плавно із зупинкою в крайній точці (внутрішні частини долонь стосуються ребер) з одночасним відтягуванням лопаток.

Коли закінчите вправу, обов'язково віддавайте вагу з прямою спиною. Можете або нахилитися вперед і віддати вагу, або послабити упор в колінах, вага підтягне вас лавкою трохи вперед, поки млинці не стануть на місці. У будь-якому випадку тримайте спину рівно, щоб не травмуватися.

У запасі є інші модифікації тяги вузьким хватом:

спина, як і раніше, пряма, але в попереку з'являється динаміка (цей варіант теж знаходиться в межах класичного);
зворотний (тили долонь донизу) вузький хват широкої рукоятки (інші технічні деталі без змін) - для рук такий рух зручніший, тому що до нього підключаються біцепси;
вузький хват широкої рукояті зверху - використовується для імітації штанги тяги в нахилі. Оскільки до штанги в тренажерному залі вдаються далеко не всі, то і такий різновид вправи зустрічається рідко.

При вузькому хваті інтенсивніше працюють м'язи низу спини, при широкому - її верхи.

Тяга нижнього блоку з сидячого положення однією рукою відмінно замінює набридлі ігри з гирями та гантелями.

Виконується кожною рукою по черзі. Вільна рука при цьому розміщується на стегні або бічній кісточці.

Принцип руху однаковий з тягою гантелі в нахилі: на видиху блок підтягується до себе (з одночасним провертанням кисті до положення долоні, що дивиться вгору), а тим часом на спині зводиться лопатка. Тільки одна лопатка і працює, прицільно спрямовуючи навантаження на найширший м'яз. Зворотний рух робиться на вдиху.

Незважаючи на не меншу вагу блоку, ніж у штанги чи гантелі, ефективність такої тяги не нижча.

Як не травмуватися

Щоб уникнути пошкодження нижньої частини хребта, обмежте амплітуду відхилень корпусу від вертикалі (не більше 10° при нахилі вперед та відхиленні назад).

Перевіреними запобіжниками від травм стануть:

висота сидіння, коли він трос блоку під час його руху залишиться паралельним підлозі;
ножні опори, що не допускають сповзання корпусу;
справність всього інвентарю.

Поширені помилки

Розгойдування тулубом.
Сутула спина.
Розведення ліктів убік.

Помилковими такі рухи є тому, що їх наслідком стає зниження коефіцієнта корисної дії тренування.

Замість жорсткої рукоятки можна використовувати мотузяну.
Не надто поспішайте почати зворотний рух – 1,5-2-секундна затримка у крайній точці посилить тренувальний ефект.
Оскільки м'язи рук відіграють допоміжну роль, основне навантаження намагайтеся подати на найширші м'язи, відводячи лікті, що майже стосуються тіла, і стискаючи лопатки.
Збільшуючи масу блоку, використовуйте лямки для ручок.
Не захоплюйтеся однією формою хвата, використання їх усіх (нехай і в різних пропорціях) дасть велику гармонію вашому фізичному розвитку.
За відсутності необхідного блочного тренажера тягу нижнього блоку можна виконувати і в кросовері, але він більше підходить для тих, хто вже має пристойну масу тіла.

Відео з технікою виконання

Щоб накачати м'язи спини, особливо крила (найширші), необхідно виконувати різні тяги: до грудей, попереку, за голову, підтягування та інші вправи. Тяга верхнього блоку – одна з головних вправ для досягнення цієї мети.

Навіщо включати вправу у тренування

Тяга вертикального блоку – основна вправа, що імітує підтягування. Тому його важливо виконувати для зміцнення м'язів спини. Звичайно, працюючи на турніку без обтяження, атлет мало чого доб'ється. Щоб зростання (гіпертрофія) мускулатури, потрібні хороші прогресуючі навантаження.

Тяга верхнього блоку дозволяє використовувати обтяження, що перевищують власну вагу тіла людини. При цьому немає небезпеки зірватися вниз і впасти, адже ви сидите. Тяга блоку дуже важлива і тепер ви знаєте чому.

Варіанти вправи

Ви, мабуть, помічали, що ручка на верхньому блоці одна - довга і загнута по краях. Насправді є інші варіанти, але тяга вертикального блоку робиться саме з такою.

Щоб повноцінно задіяти всю площу найширших м'язів, необхідно тягнути вагу різними хватами: за голову, до низу чи верху грудей, до шиї. Існують варіанти широкого хвата, вузького, прямого та зворотного та їх комбінацій.

Кожен нюанс може суттєво змінити вправу. Найчастіше одне доповнює інше, про що ми далі розповімо. Наприклад, вертикальна тяга широким хватом може бути доповнена вузьким хватом.

Техніка

Тяга верхнього блоку вузьким або широким хватом, за голову або до грудної клітки сидячи - варіанти однієї і тієї ж вправи. У кожному з них є свої особливості, які необхідно знати кожному атлету. Ці знання дадуть відчутну перевагу при використанні блочного тренажера.

Вузький хват

Це вертикальна тяга зворотним хватом. Поставте вагу в 10–15 кг для розминки у блочному тренажері. Відрегулюйте сидіння так, щоб ваші ноги щільно входили в простір між ним і валиками, що підтримують ноги. Якщо валики надто низько – ви не зможете правильно сісти. А якщо високо - велике обтяження підніматиме вас вгору під час заняття в блочному тренажері. Тяга вертикального блоку у неправильній техніці – погана ідея. У разі положення рук має бути паралельним.

Встаньте, візьміть ручку вузьким зворотним хватом. Відстань між руками – 10-15 див.
Сядьте, випрямивши руки з вагою догори, відчуйте обтяження.
Силою найширших м'язів приведіть лікті вниз. Водночас ручка (гриф) тренажера притягується до вашого підборіддя.
Підніміть голову трохи вгору, щоб обличчя не створювало перешкод на траєкторії руху ваги.
Тягніть ручку вниз до шиї, сидячи, намагаючись після цього максимально скоротити крила: вага повинна опуститися до грудей.
Відкидатися назад не потрібно, інакше це буде інший варіант потягу. Робимо все сидячи, не піднімаємо таз від сидіння.
Утримуйте вагу в нижній точці 1–2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Відпрацюйте техніку з легкою вагою. Розминка складає 10-15 повторень.

Встановіть робочу вагу, щоб зробити 3 підходи по 10 разів. Якщо тяга зверху на останніх повторах не дається, або вам потрібно здійснювати їх за допомогою ривків, зменште навантаження на 5 кг (зазвичай крок у блочному тренажері якраз 5 кг).

Такий варіант виконання вправи, поряд із найширшими, активно задіює біцепси, але амплітуда руху виходить максимальна.

Широкий хват

Варіант 1: зворотний хват і потяг до грудей

Це теж вертикальна потяг зворотним хватом. Поставте обтяження в 10-15 кг і відрегулюйте сидіння тренажера так, як описано вище.

Встаньте, візьміться за ручку рівномірно широким хватом. Ваші руки повинні бути трохи ширші за плечі.
Сядьте, витягніть руки вгору. Відкиньтеся трохи назад, щоб трос блочного тренажера натягнувся під вагою встановленого вами обтяження. Ваш тулуб - противага.
Потягніть вагу до низу силою крил так, щоб лікті були спрямовані під 45 градусів донизу.
Доведіть гриф тренажера до верху грудей, зберігаючи кут відхилення корпусу.
Поверніть вагу назад. Зробіть 10-15 розминальних повторень.

Поставте робоче навантаження і виконайте 3 підходи по 12 разів. Така тяга верхнього блоку до грудей прокачує низ крил.

Варіант 2: прямий хват за голову

Це вертикальна потяг широким хватом за голову:

Візьміться руками прямим хватом за місця вигин грифа. Такий хват вважається широким.
Сядьте. Корпус повинен розташуватись строго вертикально, відхилення назад чи вперед у цьому випадку недоцільні.
Голову нахиляємо трохи вниз, щоб потилиця не створювала перешкод на шляху руху грифа.
Силою крил тягнемо вагу до низу за голову, торкаючись шиї.
Утримуємо вагу в нижньому положенні 1-2 секунди та повертаємо у вихідну позицію.
Робимо 10-15 розминальних підходів.

Далі, встановлюємо робоче обтяження і виконуємо сидячи 3 підходи по 10 повторень. Цей варіант вправи буде складнішим і травмонебезпечнішим, ніж інші, тому використовувати його краще досвідченим атлетам. Вважається, що він найкраще задіює великий круглий м'яз.

Варіант 3: прямий широкий хват до грудей

Це тяга вертикального блоку до грудей або вертикальна тяга широким хватом до грудей:

Беремося за гриф так само, як і в попередній вправі.
Тіло відхиляємо трохи назад, голову також закидаємо трохи назад.
Силою крил, сидячи, тягнемо вагу до верху чи низу грудей. В даному випадку за рахунок відхилення корпусу ми досягаємо потрібного кута для правильної роботи м'язів. Тягою горизонтального блоку такого ефекту неможливо досягти.

Така тяга верхнього блоку до грудей хитає гору найширших м'язів. Крім того, існують ручки, щоб робити тягу паралельним хватом. Це допустимо, але краще паралельним хватом здійснювати тягу горизонтального блоку.

Верхня тяга – вправа для м'язів спини. Недарма ми щоразу акцентуємо увагу на фразі «силою крил». Це означає, що потрібно чітко відчувати, чим ви працюєте, які м'язи залучені до процесу.

Справа в тому, що значну частину навантаження від цієї тяги можна прийняти за рахунок сили біцепсів, а залишки довести вже крилами. У такому разі зміст вправи втрачається. І втомлюватимуться саме біцепси. Зазвичай у людей вони значно сильніші за крила. Тому коли вага йде на найширші м'язи, ті відразу починають відчувати дискомфорт, іноді навіть хворіти і відмовляти. Вага відразу стає важким.

Коли ви тягнете велику вагу, і він здається вам легким, подумайте, а чи не біцепсами ви робите вправу? Для них є великий ряд специфічних вправ, тут же вони просто допомагають, але не переважають, як часто виходить у більшості атлетів-початківців.

Положення ліктів

Підніміть руки перед дзеркалом. Зверніть увагу на свої крила, поверніть лікті у різні боки – що ви бачите? Крила рухаються. Тому положення ліктів під час будь-якої тяги вирішує, яка частина найширших м'язів працюватиме.

Саме тому є різні положення рук. Необхідно в кожному варіанті хвата тримати лікті строго певним чином. Це забезпечить роботу необхідних ділянок спинної мускулатури. Під час виконання вправи лікті потрібно фіксувати, щоб вони не плавали з боку в бік.

Також слідкуйте за плечима. У будь-якому випадку хід рук буде паралельним, але одне плече може бути вищим за друге.

Ривки, читерство, травми

Якщо ви робите ривки, значить взяли велике обтяження. Зменште його і робіть все плавно.

Дехто тягне гриф вниз за рахунок ваги власного тіла, надаючи руху початкове прискорення, а далі силою м'язів повертають його назад. Це небезпечно, ризикуєте зашкодити зв'язки.

У вправі задіяні задні пучки дельтоподібних м'язів. Вони дуже вразливі, заради них ми й робимо розминку, щоб добре розігріти. Якщо найширший м'яз потягнути не так просто, то плечі - просто. Достатньо зробити різкий ривок на «холодний» м'яз. Найлегше дається тяга верхнього блоку зворотним хватом, на ній найчастіше і травмують плечі. Будьте обережні і тяга вертикального блоку чудово вам послужить!

Найширші м'язи спини в силу важливих анатомічних факторів не здатні функціонувати ізольовано. Вони являють собою тільки частину, хоча й найбільшу, потужного ансамблю м'язів-синергістів, до якого входять м'язи-випрямлячі хребта, великі і малі круглі м'язи спини, підгребінцеві, ромбоподібні, трапецієподібні. Одними тягами блоку за голову або сидячи до пояса тут не обійтися. Потрібен широкомасштабний підхід - спеціалізований комплекс із зовні однотипних рухів, які насправді навантажують м'язовий масив спини під різними кутами. Я пропоную вам ряд призабутих рухів з професійного арсеналу, які однаково ударно "качають" "масу" та форму.

Пара слів про повторення. Спина - це від природи винятково сильна група м'язів. Щоб її "розкачати", потрібні солідні ваги, які призводять до "відмови" десь на 6-7 повтореннях. У жодному разі не плануйте в сеті більше 8 повторів. І головне – одразу нарощуйте ваги, коли відчуєте, що з колишньою вагою можете зробити на одне повторення більше.

Ця вправа вимагає ідеальної техніки, інакше основне навантаження зміститься з найширших на дельти. Найкращий результат дає лише гранично широка амплітуда руху. У нижній точці домагайтеся найширшої розтяжки, тягніть рукоятку вгору і назад до межі.

Схема виконання:

Якщо ви збираєтеся працювати правою рукою, поставте ліву ногу на крок попереду правою, якщо лівою рукою - навпаки. Зігніть коліна і трохи нахилиться вперед.
Візьміть ручку нижнього блоку і розташуйтеся на такій відстані від блокового пристрою, щоб у стартовій позиції рука була повністю розпрямлена, а найширша максимально розтягнута.
Повільно опускайте вагу до повного розпрямлення руки та повного розтягування найширшої.
Для підвищення інтенсивності, застосовуйте ступінчасті мережі: досягнувши "відмови", зменшіть вагу і зробіть ще 1-2 повтори. Не відпочивайте надто довго – це знижує інтенсивність, а разом з нею та ефективність вправи.

Цю вправу можна робити і прямим хватом, але особисто я віддаю перевагу зворотному. Крім того, замість прямої рукояті я беру вигнуту: це зменшує участь біцепсів, відповідно, найширші отримують більше навантаження.

Схема виконання:

Нахиліться вперед на 60-80 градусів.
Тягніть рукоять блоку назад, утримуючи лікті близько до тулуба. Чим далі тому "йдуть" лікті, тим краще скорочується спина.
Для підвищення інтенсивності в кінці вправи зробіть один-два ступінчасті сету.

Перевага цієї вправи у цьому, що ліва і права найширші працюють кожна себе; при виконанні тяги двома руками сильніший бік зазвичай бере на себе більше навантаження.
Візьміть меншу вагу - наполовину того, з яким ви робите тягу двома руками.

Схема виконання:

Коліна трохи зігнуті, поперек злегка вигнутий. Нахиліться вперед, але не більше, ніж на 10 градусів.
"Неробочу" руку розташуйте на стегні.
Не повертайте тулуб у бік працюючої руки наприкінці повторення; дивіться суворо собі протягом усього руху.
Опускаючи вагу, сильніше розтягніть найширші.
Закінчивши сет для однієї руки, переходьте до іншої.

ПІДТЯГАННЯ ВУЗКИМ ВИСТАЧКОМ

Ця вправа розвиває спину на місці з'єднання міжреберних м'язів і низу найширших.

Схема виконання:

Хватий прямий на відстані близько 15 см.
Підтягуйтеся вгору, поки не торкнетеся грудьми поперечини.
Опускайтеся вниз повільно, під контролем, до розпрямлення рук.
Коли ви вже не зможете робити повних повторень, переходьте до часткових.

Ця вправа орієнтована на нижню частину найширших. Багато бодібілдерів беруть занадто велику вагу і грішать технікою.

Немає потреби нагадувати: яка техніка, такий і результат! А якщо працювати технічно, ви отримуєте найефективнішу вправу.

Схема виконання:

Візьміться за пряму ручку хватом завширшки близько 30 сантиметрів.
Ледве зігніть коліна і нахилиться вперед на 10-30 градусів.
Витягніть руки вгору перед собою, зафіксуйте лікті.
Зосередившись на роботі м'язів, опускайте рукоятку вниз, доки вона не впирається в стегна. У момент пікового скорочення додатково напружте найширші.
Повільно відпустіть рукоятку вгору. У верхній точці руки знаходяться набагато вище за голову.

Найголовніше - опускати руки якомога нижче і відводити лікті назад якнайдалі для максимального скорочення спини. Повністю розпрямлені руки у верхній позиції забезпечують сильну розтяжку найширших.

Схема виконання:

Хват знизу – шириною близько 15 см – головний козир цієї вправи. Заміна прямого хвата на зворотний робить звичайну тягу донизу зовсім іншою вправою.
Зворотний хват дозволяє працювати з важчими вагами. Як слід розігрійтеся, і можете братися за максимальне для себе навантаження. Але завжди чітко дотримуйтесь техніки!
Під час руху вниз тримайте спину прогнутою, але не надто інакше значна частина навантаження зі спини переміститься на біцепси.
Усі рухи підконтрольні. Ривки тілом дають можливість брати ваги важчі і робити більше повторень, але з погляду стимуляції зростання вони абсолютно непотрібні.
Завжди досягайте пікового скорочення в нижній точці амплітуди.

Відмінний варіант і без того однієї з найкращих вправ.

Схема виконання:

Прийміть упор грудьми на лаві з нахилом 30-45 градусів.
Піднімайте лікті строго вгору і назад до максимального скорочення найширших.
Опускайте гантелі до повного розпрямлення рук. Намагайтеся досягти додаткових сантиметрів розтяжки, але утримуйте плечі в зафіксованому положенні.

Цей варіант виконується на тій самій лаві, тільки коліно однієї ноги впирається в лаву.

Схема виконання:

Обіпріться "неробочою" рукою в спинку лави і нахилиться вперед на 60-80 градусів.
Подумки налаштуйтеся на роботу; ця вправа вимагає чіткого зв'язку "мозок-м'яз".
Опускайте гантель до повного розпрямлення руки і максимальної розтяжки найширших.
Потім піднімайте гантель вгору, згинаючи лікоть і піднімаючи його якомога вище.
Завжди досягаєте повної розтяжки найширших.

Низ спини – це зазвичай слабке місце всіх любителів. Тому "накачування" попереку має стати одним із головних ваших пріоритетів.

Як і перед будь-якою вправою, в якій навантаження посідає поперек, ви повинні попередньо добре розігрітися і потім поступово нарощувати ваги за методом "піраміди".

Схема виконання:

Розташуйте штангу на верхній частині трапецій (як для присідань), поставте ноги на ширину плечей. Ступні суворо паралельні одна одній.
Коліна трохи зігніть. Повільно нахиліться вперед у талії, доки тулуб не складе прямий кут.
Розгинаючись, тримайте голову прямо, не схиляйте її до грудей.

У більшості залів така лава має платформу для ніг і невелику опору для підтримки верхньої частини тулуба. Деякі триніжки обладнані Т-штангою зі змінними млинцями.

Схема виконання:

Розташуйтеся на лаві так, щоб верхня частина опори припала на грудину, не вище. У такому становищі найширші розтягуються.
Піднімаючи звичайну штангу або Т-штангу, відводьте лікті якнайдалі назад для повного скорочення м'язів спини. Можна піднімати тулуб від лави на кілька сантиметрів і трохи прогинати спину - такі широкі скоротяться ще сильніше.
Голову тримайте піднятою. Це гарантія від "округлення" спини, особливо небезпечного при м'язовій втомі наприкінці сета.
Опускайте штангу до повного розпрямлення рук. Намагайтеся досягти максимальної розтяжки найширших, але при цьому зберігайте стабільне положення плечей.
Не розгойдуйте тулуб і не смикайте штангу з нижньої позиції.