Тяга штанги, стоячи в нахилі зворотним хватом. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Ось як це може виглядати на практиці

Найкраща вправа для спини - потяг штанги в нахилі. Воно ефективно завжди і скрізь, робиться досить просто і чудово хитає всю спину. Як і жим лежачи, його можна назвати базою.

Які м'язи працюватимуть

Наша спина складається з наступних м'язів:

  1. Найширші (або крила) - та сама ділянка між ліктем і корпусом, яким так люблять хвалитися культуристи. Саме через гіпертрофію цих м'язів ваша спина буде виглядати ширше і сильніше. Пам'ятаєте, як бабуся у дворі побачивши накаченого хлопця казала: «іде, ніби кавуни вдома забув»? Саме тому так і каже, що в нього руки відстовбурчені в сторони – спина велика.
  2. Ромбовидні м'язи розташовані трохи нижче лопаток на боках від хребта. Забезпечують рельєфність спини разом із іншими дрібними м'язами.
  3. Великі круглі м'язи – трохи нижче за плече, на верхньому краї лопаток. Вони виступають як неправильного кола на спині атлета.
  4. Трапецієподібні м'язи, що покривають центральну частину спини від грудного до шийного відділу.
  5. М'яз, що розгинає хребет. І ще біцепс (якщо ви хочете його накачати, то використовуйте підйом штанги на біцепси).

Отже, всі ці м'язи працюють одночасно в одній вправі. Тяга штанги у нахилі – базова вправа для спини. Інша назва - потяг штанги до пояса в нахилі. Хоча можна тягнути до грудей. Тягу потрібно обов'язково виконувати будь-кому, хто хоче наростити м'язи, це потужна ефективна вправа, так само, як і жим, присід, стаючи.

Важливість розтяжки

На жаль, це не той жим, де погана розтяжка техніки не зіпсує. Нам знадобиться гарна розтяжка. Справа в тому, що вихідна позиція для вправи вимагає хорошої гнучкості попереку та спини. Така тяга пов'язана зі згинанням попереку. Тому потрібно буде максимально її розтягнути.

Погана розтяжка не дозволить вам стати в потрібну позицію, що завадить зробити вправу правильно. Правильність виконання – це плавність, гнучкість та контроль над кожним рухом. Запам'ятайте це.

Варіанти вправи

Розглянемо варіанти:

  1. Тяга штанги до пояса в нахилі.
  2. Тяга штанги в нахилі до грудей.
  3. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом.
  4. Тяга "Т-грифа".

Останнє не зовсім відноситься до штанг, але виконується абсолютно так само, як і тяга в нахилі, тому ми скажемо про цю вправу кілька слів.

Ще одна назва такої вправи - потяг штанги стоячи в нахилі, тому що вона не може виконуватися сидячи. Хоча, є спеціальні тренажери, в яких можна лягти вниз обличчям і робити те саме рух. Навантаження на м'язи попереку зникає зовсім. Тяга такого грифа – хороша альтернатива для людей з хворою спиною, але такий тренажер є далеко не в кожному тренажерному залі.

Тяга штанги до пояса

Перед виконанням вправи поставте штангу з вагою на стійки на рівні трохи вище колін. Навіщо нам зайвий раз навантажувати м'язи попереку підняттям ваги з підлоги – це непотрібна витрата сил.

  1. Встаємо перед штангою. Беремося за неї широким хватом (ширше ніж плечі) і знімаємо зі стійок. Хват - прямий (пальці до себе, кулаки назовні). Пензлик не згинається, а тримається рівно. Лікті розставлені в сторони. У попереку природний прогин, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах.
  2. Нахиляємо тулуб уперед, намагаємося досягти становища близького до паралелі зі статтю. Рівновага тримається за рахунок того, що під час нахилу ви згинаєте коліна, відводячи таз назад. Фіксуємо корпус у цьому положенні.
  3. Тепер тягнемо штангу до живота (до нижньої частини), максимально зводячи лопатки разом. Тяга грифа здійснюється м'язами спини, а чи не рук.
  4. Утримуємо у верхній точці 1 секунду і плавно опускаємо снаряд назад, розводячи лопатки убік. Намагаємося не змінювати положення спини. Просто опускаємо руки максимально вниз за рахунок розведення лопаток.

Виконуємо так 15 розминальних повторів. Потім робимо 8-10 повторів у 3-4 підходах із робочими вагами.

Коли виконується тяга штанги у нахилі, техніка має стояти першому місці. Дотримання правил виконання вправи - це профілактика травм та забезпечена прогресія мускулатури.

Після виконання ви повинні відчувати спину, а не біцепси. Вправа дає хороший підйом сили та маси.

Помилки

Зверніть увагу на можливі помилки:

  1. Ви недостатньо нахилені вперед. Буває, що людина нахилиться під кутом понад 45 градусів до підлоги. Це не шкідливо для спини при правильному виконанні, але прокачати всю спину не виходить із-за малого кута нахилу. В ідеалі тяга в нахилі робиться майже паралельно підлозі. Але такий варіант сильніше навантажує поперек. Різні частини спини можна прокачати тягою штанги чи грифа до грудей чи попереку, але не зміною кута, це не груди.
  2. Тяга грифа чи штанги за рахунок біцепсів. Для цього є підйом штанги на біцепс. Якщо все робити правильно, у вас втомиться спина. Біцепси не повинні бути основним двигуном ваги.
  3. Круглі спини. При поганій розтяжці або слабкій спині (потренуйте гіперекстензію) ви робитимете вправу з круглою спиною. Вигнутися вам не дозволить або одне, або інше. Тому, щоб зробити все правильно, тренуйте спину додатковими вправами і тягніть поперек та задню поверхню стегна.
  4. Пензлі зігнуті під вагою штанги. Руки від ліктя до кулака мають бути прямими. Намагайтеся на це звернути увагу.
  5. Велика вага. При великій вазі ви не зможете притягнути штангу до потрібної точки та звести лопатки, це перевірено. Підбирайте вагу правильно.
  6. Невелика вага. У цьому випадку ви не досягнете зростання м'язів. Але можете потренувати техніку, з чого ми рекомендуємо починати підкорювати будь-яку вправу.
  7. Намагайтеся розводити лікті. У даній техніці притиснуті до корпусу лікті заважатимуть виконувати вправу.
  8. Підвищення ваги за рахунок сили попереку. Це не станова тяга, у цій вправі ми хитаємо всю спину, а не робимо її підйом. Розгиначі отримують лише статичне навантаження – тобто підтримують спину у фіксованому положенні. При неправильному виконанні, за руками випрямляється і спина. Потім опускається. Виходить справді станова тяга з елементами тяги до пояса.
  9. Затримуємо дихання під час виконання. Якщо жим лежачи робиться на видиху, тобто в цей момент штанга йде від грудей, то в тязі в цей час робиться вдих. Тому що в цій вправі це найменше зусилля. Дихаємо правильно – опустили на вдиху, підняли на видиху. І жодних затримок.
  10. Спроба зробити потяг у Сміті. Якщо там можна зробити жим, присід, то потяг до живота – ніяк. Тому що гриф не ходить по осі, перпендикулярній до підлоги. Його підйом йде трохи під іншим кутом. Тож робіть із вільною штангою.
  11. Взятие гриф не широким, а вузьким хватом. Потрібно брати саме широким, щоб краще завантажити усю спину.

Своєрідний потяг штанги в нахилі зворотним хватом дозволяє приділити більше уваги вашій спині.

  1. Стаємо так само, як і в попередньому випадку, тільки хват грифа буде іншим – зворотним. Так ви зможете збільшити амплітуду виконання, хитаючи спину ще більше.
  2. Робимо 8-10 повторів у 3-4 повтореннях. Помилки, яких варто уникати, тут абсолютно ті самі.

Слідкуйте за кистями, вони не повинні бути зігнутими. Це небезпечно тим, що ваші руки можуть отримати травму (зап'ястя почнуть хворіти від такого виконання). Потім ви не зможете робити віджимання і жим лежачи чи жим на плечі.

Якщо у вас добрий рівень підготовки, краще виконувати саме такий варіант, щоб максимально ефективно прокачати спину.

Тяга до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей – інший варіант виконання вправи, який має на меті накачати верхню частину спини. Тобто гойдаються найширші м'язи зверху, трапеції та дельти. Його потрібно зробити як доповнення до базового варіанта – до пояса. Тоді це буде найефективніше.

Т-гриф

Т-гриф свого роду тренажер для тяги до пояса або до грудей. Тільки замість звичайного грифа ви тримаєте в руках спеціальний гриф, одна сторона якого прикріплена до стійкої основи, а на другу вішаються млинці. Це дуже зручний варіант виконання, тому що знімається навантаження зі спини, а вага концентрується у центрі між вашими руками. Це та сама тяга штанги в нахилі, тільки набагато зручніше.

(5)

Тяга штанги до пояса в нахилі є однією з найефективніших вправ у бодібілдингу для розвитку товщини найширших м'язів спини. Воно дійсно здатне надати вашій спині об'єму, але натомість вимагає строго дотримання правильної техніки виконання. Дана вправа є базовою, тому що в роботі задіяна велика група м'язів, проте основне навантаження посідає найширші м'язи спини.

Які м'язи працюють

  • найширший м'яз
  • великий ромбоподібний м'яз
  • великий круглий м'яз
  • малий круглий м'яз
  • трапецієподібний м'яз
  • підостна м'яз
  • дельтовидний м'яз: задня частина
  • плечовий м'яз
  • біцепс плеча
  • плечелучевий м'яз
  • група м'язів стабілізаторів та розгиначів хребта

Техніка виконання

  1. Для виконання тяги візьміться за штангу хватом зверху або знизу (як підібрати хват читай нижче) на ширині плечей. Трохи зігніть ноги в колінах. Корпус нахиліть уперед під кутом 30-45°. Спину намагайтеся тримати прямий протягом усієї вправи, зберігаючи невеликий прогин у попереку. Голова піднята, дивимося перед собою. Штангу тримаємо на опущених донизу руках, трохи зігнутих у ліктях. Це ваше вихідне становище.
  2. На видиху потягніть штангу до пояса, згинаючи руки. Гриф штанги повинен рухатися прямою вздовж стегон. Відчуйте, як працює найширший м'яз спини. Використовуйте передпліччя та біцепси лише для того, щоб утримувати вагу, а не тягнути. Не розводьте лікті убік, намагайтеся тримати їх ближче до корпусу. Якщо лікті розвести, то частина навантаження перейде з найширшого м'яза на задні дельти, чого не повинно відбуватися. Корпус тримаємо нерухомо.
  3. У крайній точці руху, коли штанга знаходиться біля живота, лікті відведені до краю назад, а лопатки повністю зведені, максимально напружте м'язи спини, зробивши секундну паузу.
  4. На видиху повільно та підконтрольно опускайте штангу, повертаючись у початкове положення.

Прямий хват


При виконанні тяги штанги до корпусу в нахилі прямим хватом (хватом зверху з долонями спрямованими вниз) переважно працюють м'язи верху спини (ромбоподібні м'язи, нижня та середня частини трапецієподібних м'язів). Тяга відбувається ближче до грудей, а не до пояса через те, що лікті дивляться трохи в сторони, і хват виходить ширшим.

Зворотний хват


При виконанні тяги штанги до корпусу в нахилі зворотним хватом (хватом знизу з долонями спрямованими вгору) в основному працюють м'язи низу спини, а саме найширші м'язи. Використовуючи зворотний хват, лікті вдається тримати набагато більше, що змушує тягнути гриф штанги виключно до пояса. Тому зворотний хват є найефективнішим, якщо ваша мета розвинути найширші та зробити спину більш потужною.

  • Можна варіювати глибину нахилу корпусу, змінюючи тим самим область м'язів, яку впливає навантаження. Чим більше (глибше) нахил, тим більше навантаження на низ і середню частину спини (найширші м'язи). Чим менше нахил, тим сильніше акцент на верхню частину спини (ромбоподібні м'язи та трапеції).
  • Не женіться за великими вагами. Пам'ятайте, що головне у цій вправі – правильна техніка виконання. Необхідно звести до мінімуму всі ризики виникнення травми.
  • Груди розправлені. Погляд спрямований перед собою, а чи не вниз. Ноги трохи зігнуті в колінах. Це дозволить вам тримати спину рівно і не сутулитися.
  • Не дозволяйте штанзі звисати на повністю випрямлених руках. У нижній точці руху руки повинні залишатися трохи зігнутими в ліктях, щоб зберігалася напруга у м'язах спини.
  • Для акцентування навантаження на м'язах спини, а не на біцепсах та передпліччях можна використовувати спеціальні лямки для надійного хвату грифу. До того ж з часом ваги у вправі зростатимуть, і використання лямок стане потребою. Дійде до того, що ви будете тягнути набагато більшу вагу, ніж здатні втримати в зап'ястях.

Всім доброго часу доби, у сьогоднішньому випуску я розповім вам про одну з найефективніших вправ (на мій погляд) для розвитку м'язів спини – потяг штанги стоячи в нахилі.

Я розповім про всі тонкощі та секрети цієї вправи від А до Я:

  • що воно з себе є
  • на що воно саме спрямоване (задіяні м'язи)
  • які бувають варіації тяги штанги у нахилі
  • чому ця вправа одна з найефективніших
  • які переваги у даної вправи
  • як правильно його виконувати (техніка виконання) + якісь особливі нюанси (технічні моменти на які важливо звертати увагу)
  • так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні цієї вправи. ну і т.д.

Тобто. по ходу справи спробую торкнутися всіляких питань, що стосуються цієї вправи (і відповідно дати ними повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Тяга штанги в нахилі - це , що використовується для тренування м'язів спини, якщо говорити конкретніше про задіяні м'язи, то в тязі працюють:

  • найширші м'язи спини
  • розгиначі м'язів спини
  • великі круглі м'язи
  • задні частини дельтоподібних м'язів
  • згиначі руки (біцепси, плечові, плече-променеві)
  • а при зведенні лопаток один з одним (тобто при правильній техніці виконання) працюють ще й ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.

Більше наочно див. нижче на фотографії:

Тяга штанги стоячи в нахилі

Дана вправа відмінно підходить для тих, чия мета – загальний масив м'язів спини. Тобто. я хочу сказати, що тяга штанги стоячи в нахилі відмінно розвиває найширші, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи спини.

А для тих, хто не в курсі, ці м'язові групи якраз і відповідальні за загальний масив спини.

Саме тому я і вважаю цю вправу однією з найефективніших для зростання м'язової маси спини, і саме тому я наполегливо рекомендую виконувати цю вправу на постійній основі.

P.s. на початковому етапі (коли ви ще новачок) ні в якому разі не женетеся за робочими вагами! Це дуже важливо.

Куди важливіше освоїти правильну техніку виконання вправи, як хапатися (і гнатися) за вагою.

До того ж, коли ви виконуєте вправу додатково в рух залучаються розгиначі хребта (стовпи) і якщо вага буде занадто велика ви 100% собі нашкодите (ви не зможете тримати спину рівно, так як треба, ви її округлите і 100% отримаєте травму) , а з хребтом жарти погані, тому 100 разів подумайте перш ніж щось робити (додавати ваги, показувати який я крутий, понтовуватись перед дівчатками і т.д.)

Так-так-так (для тих, хто не в курсі), крім класичного стилю виконання цієї вправи (класичної означає, що ви тримаєте штангу прямим хватом), є ще й інші його варіації:

  • Тяга штанги у нахилі зворотним хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоячи або лежачи на тренажері)
  • Тяга штанги у нахилі в машині Сміта;

Зараз ми коротко пройдемося цими вправами (з фоточками і описом), щоб ви мали уявлення, про що йдеться.

Ось фотографія (нижче), що демонструє класичну тягу штанги в нахилі (як я вже говорив, класична означає, що штангу ви тримаєте прямим хватом, тобто зверху, все це показано на малюнку нижче):

Класичний потяг штанги в нахилі

А ось фотографія (нижче) демонструє тягу штанги в нахилі зворотним хватом:

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Ось фотографія (нижче) демонструє тяга Т-штанги (у даному варіанті на фото показана тяга т-штанги лежачи на тренажері, але є ще варіації цього тренажера тільки стоячи):

Тяга Т-штанги лежачи

Тяга Т-грифа в нахилі стоячи

Є й інша варіація цієї вправи (тяги т-грифа) (див. нижче фото):

Тяга Т-грифа в нахилі стоячи

Ось фотографія (нижче) демонструє тягу штанги в нахилі в тренажері сміта:

Тяга штанги в нахилі в машині Сміта

Ну і нарешті фотографія (нижче) яка продемонструє тягу штанги в нахилі до грудей (для розвитку задніх дельт), основна відмінність це те, що штанга тягнеться не до нижнього живота, а до грудей (тобто тут активно працює задня поверхня) плеча, тобто задня дельта):

Тяга штанги у нахилі до грудей (для розвитку задніх дельт)

Що ж друзі, з варіаціями тяги штаги в нахилі, я вас познайомив (візуально хоча б), тепер настав час обговорити техніку виконання цієї вправи (техніка, по суті, однакова для всіх варіацій даної вправи, будуть лише невеликі зміни, про які я заздалегідь вас попереджаю:

  • коли ви робите тягу класичну, то хват у вас зверху (тобто він прямий)
  • коли робите тягу не класичну (не прямим хватом зверху), а зворотним хватом = тобто. бачите, хвати змінюються ... там зверху прямий, а тут знизу (зворотний).

У тязі штанги в нахилі до грудей зміна полягає в тому, що тягніть ви не до низу живота (як зазвичай в інших тягах), а ближче до грудей (щоб акцентувати навантаження саме на задній дельті), от загалом і все.

В решті варіацій змін немає. Це означає, що основна техніка виконання руху буде однаковою (читайте обов'язково нижче).

Техніка виконання вправи штанги стоячи в нахилі

По-перше, перш ніж, що або робити, в даній вправі життєво важливо зайняти правильне становище, бо в цьому положенні ви знаходитиметеся постійно (виконуючи повторення) але й не тільки (якщо ваше становище буде неправильним, ви найімовірніше травмуєтеся, отримаєте серйозну травму спини, це в гіршому випадку, в кращому випадку ви погано скорочуватимете свої м'язи спини, отже і в тому і в тому випадку результату ви не отримаєте). Такс, добре, що ж це за становище?

Положення: Зігніть ноги в колінах і подайте торс вперед, зберігаючи спину прямий (дуже важливо щоб спини не круглилася, а була прямою, прогиналася в попереку) ось див. фото (що стосуються прогину спини, на малюнку показано як правильно і не правильно):

Правильне та неправильне положення спини

P.s. вище на малюнку (там де зеленим, просто показано положення спини, тобто вона рівна, прогнута в попереку, так має бути ваша спина протягом всієї вправи, але саме положення там не правильне, це положення зі станової тяги, а ми робимо тягу в нахилі).

А в тязі в нахилі наступне положення (ви нахилені вперед, тобто ваш торс нахилений вперед, ноги злегка зігнуті в колінах, спина прогнута в попереку, ніяких заокруглень, інакше велика ймовірність травми спини)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Тобто. (зараз йдеться про вугілля нахилу), ось див. нижче фотографії (спробую пояснити):

Кут нахилу (торса) паралельний підлозі

Бачите? Бачите, який кут нахилу у Ронні Колемана?

Його торс (нахил уперед) практично паралельний підлозі. Це в ідеалі.

Я раніше так само виконував цю вправу, але зараз коли працюєш з великою вагою (паралельно підлозі хрін виходить, надто вже важко), доводиться робити нахил не такий глибокий, трохи вище (буквально трохи, як показано на цьому фото знизу):

Нахил корпусу (торса) вперед не такий великий, пристойно вище паралелі підлоги (<= рекомендую работать в таком наклоне)

  • При цьому положенні погляд направте вперед (це дуже важливо, ні в якому разі не опускайте голову вниз, суворо дивіться вперед перед собою в дзеркало (якщо воно там є)).
  • Руки при цьому повинні нависати над снарядом (хватом зверху або знизу, залежно від того, яку варіацію тяги ви вибрали) і бути перпендикулярні підлозі та тулубу.
  • Хват за штангу (при тязі) трохи ширше плечей (там де рубці, трохи ширше, якщо візьміться ближче вам буде не комфортно працювати, ви ударятиметеся про свої ж коліна, тому беретесь трохи ширше за вашу постановку ніг).

Все це ваша стартова позиція (становище).

P.s. пару слів про ширину хвата.

Фішка в тому, що можна взятися і вузько і надто широко (по суті).

Які будуть зміни? Запам'ятайте:

  • чим вже ви беретеся за гриф = тим більше працюватиме біцепс (що спина), але за те при вузькому хваті, збільшується амплітуда руху (це добре).
  • чим ширше ви беретеся за гриф = тим більше працюватиме спина, зате при широкому хваті, зменшується амплітуда руху (це погано).

Саме тому потрібно шукати золоту середину (а це трохи ширше плечей або на ширині плечей).

Що далі?

Ну ок, ви взялися за гриф (хватом на ширині плечей або трохи ширше, зручно, щоб вам було комфортно виконувати вправу), нахилилися вперед (подали торс, зробивши необхідний комфортний нахил, як показано на малюнку вище), якщо ви зробили все це , ви знаходитесь у такому положенні (див. нижче фото):

Тяга штанги в нахилі (нижня точка)

Зверніть увагу (гриф розташований трохи нижче ваших колін).

Так ось, з цього положення (воно постійне, тобто тулуб під час виконання вправи залишається нерухомим), вам потрібно потягнути штангу до себе (тягніть її до низу живота).

Лікті при цьому (коли будете тягнути) тримайте близько до корпусу (а не в бік, як роблять помилково деякі), коли дотягнули штангу до низу живота (ну ви як би вже знаходитесь у верхній позиції) стисніть м'язи спини (зведіть ваші лопатки разом) , це дуже важливо!!!

Тяга штанги у нахилі (верхня точка)

Ось що й все.. таким чином виконуємо вправу (туди сюди туди сюди), тобто. притягнули до низу живота, опустили вниз (трохи нижче за колін) і знову тягнемо до низу живота і знову опускаємо і т.д. поки не виконайте заплановану кількість повторень.

Весь цей рух наочно виглядає так: (гіф. картинка)

У чоловіків:

Тяга штанги в нахилі (повний рух)

У жінок:

Тяга штанги в нахилі (повний рух) для дівчат

Основні технічні моменти, на які вам варто звернути особливу увагу:

1. Протягом усього руху тримайте спину рівною (прогнутою в попереку), майже паралельної підлозі (як робив Ронні колеман, я показував фото) або якщо вже працюєте з вагами (то трохи вище паралелі, щоб не загробити собі поперек).

2. Не забувайте, що ноги в колінах злегка зігнуті (вони не прямі, при прямих ногах у вас спина буде круглитися, а це неприпустимо).

3. Під час виконання вправи (тяга в нахилі) погляд суворо вперед (перед собою), якщо ви подивіться вниз відразу закруглитися спина і ви зможете отримати травму (у гіршому випадку), в кращому випадку (вам пощастить, травми ви не отримаєте, але м'язи спини не отримуватимуть належного навантаження, як могли б отримати при правильній спині).

4. У верхній точці (коли притягнули вагу до живота) зводьте лопатки (обов'язково), щоб включалися м'язи спини.

5. Коли тягніть штангу (у верхню точку), тобто. до низу живота, намагайтеся по-перше, тягнути гриф (штангу) вздовж ніг до низу живота і навіть (по-друге), намагайтеся тримати лікті ближче до корпусу, тобто. не розводьте їх убік, ближче до тулуба.

6. Коли вже будете використовувати пристойні ваги, я рекомендую використовувати лямки (щоб утримувати цю саму вагу), фішка в тому, що наші кісти набагато слабші за спину або біцепси, тому чому б їм і не допомогти? Використовуйте! Ось див. нижче (як намотувати лямки на гриф):

Інструкція про те, як намотувати лямки на штангу (гриф)

7. Дихання як завжди (тобто видих на зусиллі).

8. Працюйте без зупинок (деякі рекомендують робити паузу у верхній і нижній точці, щоб розтягнути і скоротити м'язи, в принципі ви можете спробувати, відчути, як вам буде комфортніше, як м'язи скорочуються і т.д.), але ось мені зручніше працювати без пауз.

9. У нижній точці амплітуди руху (коли ви нахилилися ближче до горизонталі, або стоїте десь на рівні 30 градусів, загалом, знаходитесь у стартовому положенні, готуєтеся тягнути гриф до низу живота) стежте за тим, щоб руки в нижній точці не випрямлялися до кінця!!

Це дуже важливо, тобто. у ліктях руки злегка зігнуті, ваші руки не повинні бути тупо прямими (інакше вага ніби висітиме на ваших руках), тому трохи зігнуті в ліктях, щоб навантаження зберігалося в м'язах.

10. Є думка, що класична тяга штанги в нахилі трохи гірша (або навіть набагато гірша), ніж тяга штанги в нахилі зворотним хватом. Я вважаю цю думку не зовсім вірну… зараз я все поясню.

Справа в тому, що прямий хват змушує атлета широко розводити лікті і тягнути штангу до грудей, а не до низу живота (як потрібно). Так Так Так<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Власне через це, найширші м'язи практично не працюють (або не доотримують того навантаження, яке могли б отримувати), а ось при зворотному хваті = вам зручніше робити вправу, ви там просто прицільно (як у машині змита) тягніть до низу живота.. (p.s. не знаю як пояснити).

Але, друзі, на мій погляд, це думка частково вірна ... тому що ті люди (атлети) які виконують вправу правильно (з правильною технікою, тобто тягнуть до низу живота, а не до грудей + зводять лопатки) у них дуже добре працюють найширші м'язи спини, а ті люди (які роблять з неправильною технікою, тобто тягнуть ближче до грудей вантажать при цьому дельти) у них не працює спина. Ну і хто їм лікар? .. Це їхня вина, а не вправи. навчитеся правильно виконувати вправу, перш ніж робити якісь висновки.

11. У зв'язку з абзацом трохи вище (про класичний і зворотний хват) ви можете спробувати комбінувати і той і той хвати (щоб зрозуміти що вам комфортніше, і краще в плані почуття скорочення), ну наприклад, 2 підходи зробити класичним хватом (звичайним) , Тобто прямим), і наступні 2 підходи зворотним. Це лише приклад.

12. Поки не освоїте правильну техніку виконання цієї вправи і не розвинете загальний м'язовий каркас спини (не зміцніть розгиначів м'язів спини), до ваги навіть не торкайтеся.

Основні помилки, які допускаються людьми в даній вправі

По-перше, це, звичайно, округлення спини<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

По-друге, багато людей, у верхній точці (коли тягнуть штангу до низу живота) випрямляють тулуб занадто сильно вгору, не можуть стримувати той же нахил вперед, як і був (бо вага важкувата), не можна цього робити, протягом усього руху, ваше тіло (положення, торс, корпус) має бути зафіксовано.

Тобто. тримайте спину рівною, а корпус паралельно або трохи під кутом до підлоги і не дозволяйте вашому корпусу «ходити туди сюди» тим самим читингуючи за рахунок стегон і колін.

По-третє, люди дуже часто скаржаться на те, що втомлюється біцуха (біцепс), а все через те, що вони виконують потяг виключно за рахунок сили рук, а саме біцепсів (ось вони у них і забиваються, а спина при цьому не працює, або недоотримує навантаження, у будь-якому випадку це погано, намагайтеся (навчайтеся) відчувати найширші м'язи спини, а не біцепс).

По-четверте, як я вже казав, багато людей тягнуть з нижньої позації у верхюю не до низу живота (ніби вздовж ніг), а до грудей. Це не правильно, якщо ваша мета тренування м'язів спини, вам потрібно тягнути гриф уздовж ваших ніг до низу живота!

На десерт – відео (для чоловіків/жінок окремо), з яких Ви, можливо, ще щось підкреслите для себе:

У залах, де не було модних хамерів, і різних блокових машин на всі випадки життя однаково зустрічалися міцні хлопці з широкою трикутною спиною. Як вони це робили? Правильно, підтягуючись із вагою, та виконуючи тягу штанги у нахилі. До речі, для натурального атлета ці два рухи можуть бути основними на довгі роки. А якщо ви не виступаєте в бодібілдингу, а просто хочете стати сильним та здоровим, таке тренування дасть все необхідне. Тяга штанги в нахилі входить у плани простих фізкультурників та любителів пауерліфтингу. Це базова вправа, що навантажує всі м'язи спини і дозволяє розвинути силу.

  1. Найширші м'язи спини. Це наші «крила», великі парні м'язи, розвиток яких формує ширину спини та її зовнішній вигляд. Найширші стартують у русі, і приводять штангу до низу живота за рахунок скорочення. Деякі тренери впевнені, що тяга штанги в нахилі - це вправа виключно на найширші, і тільки потім вже на решту масиву спини;
  2. Ромбоподібні. Невеликі м'язи у районі лопаток працюють як інструмент для стягування лопаток. Вони доводять вагу, але й допомагають розпочати рух при приведенні лопаток до хребта;
  3. Трапецієподібні. У цьому русі вони мають стабілізувати плече. Але окремі атлети «висмикують» штангу за рахунок специфічного руху, що нагадує шраг зі штангою, виходить, що трапецією вони працюють більше, ніж найширшими;
  4. Круглі. М'язи, що ніби з'єднують спину і груди. Вони працюють, коли ми роздмухуємо і ніби виштовхуємо грудну клітку вперед;
  5. «Стовпи» чи розгиначі хребта. Дозволяють нам утримуватися у нахилі у статиці.

Вправа пред'являє специфічні вимоги до форми. Знаєте, чому більшість чоловіків не може нормально нахилитися вперед? Причина тут не в болях у попереку, і навіть не в твердому біцепсі стегна. Закріплюють положення тіла зазвичай негнучкі гомілкостопи. Почати тренування доведеться з розтяжки в спліт-присіді з опусканням п'яти ззаду ноги, що стоїть на підлогу. Достатньо потягнутися 30-40 секунд на кожну сторону, щоб нахил став вільнішим.

Варіанти вправи

У цій статті ми не говоритимемо про тяги лежачи вниз обличчям, оскільки вони трохи інші з біомеханіки, і знімають навантаження з прямого м'яза спини.

Тяга до пояса в нахилі буває в таких випадках:

  • Класичний потяг до пояса в нахилі;
  • Тяга в нахилі до грудей;
  • Т-тяга;
  • Тяга зворотним хватом до живота

Зазвичай цю тягу відмежовують від тяг із гантелями та штангою лежачи вниз обличчям. Ці тяги виконуються, щоб зняти навантаження з довгого м'яза спини, і попереку. Вони підійдуть і для вивчення стяжки лопаток.

Техніка виконання

  1. Зазвичай бодібілдери користуються стійками в цій вправі, на них збирають вагу, беруть штангу прямим хватом ширше за плечі, випрямляються, знімають зі стійок.
  2. виконують нахил вперед за рахунок згинання в тазостегновому (переважно) та колінному (додатково) суглобі.
  3. Згинання має бути симетричним праворуч та ліворуч.
  4. Потім за рахунок приведення лопаток і скорочення найширших виконується підйом штанги до живота і плавне її опускання.

Багато хто віддає перевагу першому повтору цієї вправи взяти з підлоги в техніці станової тяги. Це має сенс, тому що допомагає краще включити довгі м'язи спини і одразу поставити плечі в нейтральне положення. Але інші атлети вважають, що так спортсмен лише втрачає сили у нецільовому русі. На практиці варто використовувати обидва варіанти, і вибрати той, який видасться більш зручним і доступним.

Важливо: цей рух технічно складний, особливо для тих, хто раніше ніколи не хитав спину. Краще взяти меншу штангу і освоїти на ній скорочення найширших, ніж навісити «серйозну вагу», і піднімати її біцепсами і за рахунок читингу.

Технічні помилки в цій версії руху поширюються на всі види тяг у нахилі. Люди схильні занадто «розганяти» вагу нецільовими м'язами і виконувати багато зайвих рухів, які ніяк не допомагають накачати спину:

  • Неглибокий нахил. Це призводить до того, що перевантажується низ м'яза, що йде вздовж хребта, і істотна частина ваги лягає на поперек. Якщо є викривлення, і атлет працюватиме з читингом, розгойдуючи своє тіло, вийде, що він постійно намагається змістити хребці в поперековому відділі. Зазвичай це закінчується затисканням нерва та болями;
  • Зрив та дотяг біцепсом. Спортсмен нахиляється, і все начебто, гаразд, штанга піднімається до живота або до грудей, але насправді, атлет виконує якийсь гібрид згинання на біцепс і «підйому» спини. Зрозуміло, що так навантаження йде з цільової групи м'язів і зміщується до рук. Зазвичай усе це веде ще й до розтягнення зв'язок ліктя, оскільки спортсмен хіба що «скидає» штангу зверху;
  • Закруглений поперековий відділ хребта. Деякі тренери помилково вважають, що головне "зло" - це круглий грудний відділ. Якщо у атлета викривлення хребта, він залишиться трохи заокругленим, це неминуче. Але насправді більш травмонебезпечною є ситуація, коли «горб» у поперековому відділі не дає виконати тягу правильно. Причиною цього може бути як банальна відсутність концентрації на тренувальному русі, так і недостатня гнучкість біцепса стегна. Тренди останніх років – робити розминку біцепса стегна на пінному ролику. І вони не такі вже й непотрібні, коли йдеться про усунення «горбів» у тягах;
  • Згинання кистей. Тут атлет виконує додаткову роботу на передпліччі, яка тільки завдає йому дискомфорту, і відволікає від цільової тяги. Зап'ястки мають бути прямими. Якщо хват у вправах – слабке місце спортсмена, він має використовувати лямки;
  • Неадекватна фізична форма ваги. Величезна штанга тільки виглядає круто, а насправді виконати з нею рух технічно новачкові не вдасться. Потрібно вибирати таку вагу, при якій стяжка лопаток до хребта та скорочення найширших м'язів спини технічно можливі;
  • Притискання ліктів до корпусу та живота. Так вони заважатимуть робити рух суто анатомічно;
  • Розгін ваги попереком. Йдеться про рух, коли атлет злегка випрямляється, а потім скидає штангу вниз. Це допомагає проштовхнути вагу за рахунок сили інерції до середини амплітуди. А вище спортсмен чудово дотягує його до біцепса. Зрозуміло, що такі вправи не відповідають меті тренування і виконувати ривки попереком не слід;
  • Затримка дихання. Це типова помилка новачків. Вони зазвичай не дихають у силових вправах зовсім, зрідка роблячи рвані вдихи та видихи. Це призводить до проблем і з рухом, і відновленням після тренування;
  • Тяга до пояса у тренажері Сміта. Ця талановита інтерпретація руху не дозволяє плечам відпрацювати у природній амплітуді. У результаті людина може їх травмувати. Хоча зірки бодібілдингу регулярно показують саме цей варіант, і нахвалюють його як версію для «різноманіття та здивування м'язів»;
  • Занадто вузький хват. Він анатомічно не дозволяє включити найширші м'язи та завантажити спину. З надто широким хватом атлет хитає задні пучки дельтоподібних м'язів, а з вузьким – біцепси

Цей рух збільшує шлях штанги, тобто робить амплітуду глибшою. Воно сприяє більшому опрацюванню спини, але тільки у тих атлетів, які включають її на старті. Техніка відрізняється лише тим, що штанга береться зворотним хватом (як на біцепс) трохи ширше за плечі. За рахунок стяжки спини атлет починає рух і виконує тягу.

Ця варіація призначена для досвідченіших спортсменів. Вона дозволяє використовувати і найширші, і «стовпи». Відрізняється глибшим нахилом, хребет паралельний підлозі. Тяга здійснюється до грудей та за рахунок спини. Вона дозволяє додатково навантажити трапеції та задні дельти. Але ця версія вправи протипоказана, якщо є травми попереку, атлет відчуває дискомфорт у м'язах стегон при нахилі або фізично не може дотягнути снаряд до грудей через слабке розкриття плечового суглоба.

Цю вправу можна виконувати як у спеціальному тренажері, де гриф закріплений і можна зручно розташуватись у стійці, так і зі звичайною штангою. Гриф привантажують у кут і тягнуть до грудей у ​​нахилі. Зазвичай ця версія вважається найкращою для ромбоподібних і для зміни вектора навантаження.

Усі версії тяги в нахилі стоячи на розминку роблять по 15 разів, а робочих підходах – на 8-12 повторень. Працюючи на силу можна використовувати і малоповторні режими теж.

Варіант тяги зі штангою у нахилі залежить від анатомічних особливостей та зручності атлета. Новачки починають із звичайного нахилу та прямого хвату, і потім вже використовують зворотний хват і глибші нахили. У будь-якому випадку, накачування серйозно залежатиме від прогресії силових показників. Якщо ви не збираєтесь додавати вагу на штанзі, особливих результатів у спортзалі не чекайте.

У тренуваннях цю вправу іноді замінюють на тягу гантелей. Це актуально при проблемах із плечовими суглобами, та необхідності внести різноманітність у план.

Здрастуйте, мої шановні качата та фітоняшки! Щось давненько ми не займалися порядним розбоємтехничили і розглядали практичну бік виконання різних вправ. Сьогодні ми цю справу виправимо і приділимо найпильнішу увагу розвитку м'язів спини. Впоратися з поставленим завданням нам допоможе базовий рух - потяг штанги в нахилі. Після прочитання ми дізнаємося, як побудувати красиву і масивну спину.

Отже, прошу відкласти всі сторонні справи та приділити собі коханому кілька хвилин дорогоцінного часу.

Тяга штанги в нахилі. Що, до чого та чому?

Хочете вірте, хочете ні, але потяг штанги в нахилі відноситься до золотої трійки найефективніших вправ для розвитку м'язів спини. Однак незважаючи на такий високий свій статус, його, як і раніше, оминають багато людей, які відвідують тренажерний зал. (особливо новачки). Основною причиною такого стану справ бачиться небажання персональних тренерів і доглядачів залів прислухатися до питань новачків. Найчастіше процес поставлений на потік і чергового прибулого розглядають тільки як приплив нових інвестицій. Початківцям не пояснюється, що найкращими вправами (принаймні спочатку)є вправи з вільними вагами - штангами, гантелями та гирями. Вони липнуть до тренажерів і виконують найбільш зрозумілі та прості (з механіки) рухи.

Примітка:

2/3 м'язового масиву людини складають ноги та спина. Тому, якщо хочете стати більшим, приділіть їм особливу увагу і витратите відповідну більше часу на їхнє опрацювання.

Коли питання стосується розвитку такої м'язової групи як спина, то насамперед знайомство молоді починається з різних блокових тренажерів. Такі конструкції також мають місце, але все-таки вони не повинні становити основу тренування, а найчастіше відбувається все навпаки - що простіше і під рукою, те і йде в хід. Ну та гаразд, це була невелика вступна для загального розуміння, тепер давайте переходити до суті.

Тяга штанги у нахилі – стрижневе в бодібілдингу для розвитку масивної спини. У роботі беруть участь відразу кілька суглобів: плечовий, ліктьовий та лопатки. М'язовий атлас виглядає так:

Що стосується кінесеології тяги, то рух полягає у підконтрольному зведенні лопаток. Причому має відбуватися повне зведення лопаток, інакше амплітуда скорочується та ефективність вправи значно зменшується. Під час виконання тяги у нахилі тулуб та ноги – нерухомі. М'язи, які здійснюють це, скорочуються без укорочення (ізометрично).

Примітка:

Все подальше оповідання буде розбито на підголови для кращого засвоєння матеріалу.

Переваги

Це улюблена вправа багатьох професійних культуристів, бо вона дає:

№1. Збільшення сили та розміру м'язів

Тяга в нахилі чимось нагадує веслування на байдарках, а як відомо, веслярі володіють одними з найбільших спин. Більшість навантаження на себе приймає широка спини, а також добре проробляються трапецієподібні і ромбоподібні м'язи. Ці групи м'язів відповідають за загальний масив спини.

№2. Поліпшення гнучкості

Виконуючи тягу, Ви станете гнучкішим, це відбувається завдяки розтягуванню біцепсів стегон при збереженні корпусу якомога рівнішим.

№3. Гарна постава

Тяги зміцнюють поперековий відділ та весь м'язовий корсет спини. Вони навчають злагодженого скорочення великі та малі м'язові групи, “зав'язані” на хребетний стовп. В результаті їх сила вирівнюється і на виході виходить здорова спина з гордою поставою.

№4. Збільшення чистої потужності та силових показників у базових вправах

Підтверджений практикою та науково доведений факт - потяг у нахилі сприяє прогресу в таких вправах як і .

№5. Посилене спалювання калорій

Вправа належить до розряду "схудальних", т.к. генерується велике сукупне зусилля кількох м'язових груп, але це сприяє збільшенню швидкості метаболізму. Коли кількість витрачених калорій більша за кількість споживаних надлишкова маса йде.

Силові вправи якнайкраще відгукуються поліпшенні складу тіла – втрачається жирова маса, збільшується м'язова. Все це зрештою веде до створення більш апетитних форм.

Отже, тепер переходимо до...

Техніка виконання

На перший погляд може здатися, що вправа із серії “легкотня” :), проте це не так – існують різні тонкощі та нюанси виконання, які ми розберемо нижче. Покроково, техніка виконання складається з наступних кроків.

Крок №1.

Нарядіть штангу вагою і поставте її на підлогу. Зігніть ноги в колінах і подайте торс вперед, зберігаючи пряму спину і майже паралельної статі. Погляд направте вперед. Руки повинні нависати над снарядом і бути перпендикулярні до підлоги і тулуба. Хват - трохи ширше плечей. Це стартова позиція.

Крок №2.

Зберігаючи тулуб нерухомим, видихніть і підтягніть штангу до себе (До середини живота). Лікті тримайте близько до корпусу і використовуйте лише силу передпліч, щоб утримати вагу. У верхній позиції стисніть м'язи спини, утримуючи пікове скорочення 1-2 секунди.

Крок №3.

Вдихніть та повільно підконтрольно опустіть штангу у вихідне положення. Повторіть процедуру задану кількість повторень.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі процес є такою картиною...

Основні технічні моменти, на які треба звернути особливу увагу:

  • поки не освоїте техніку і не розвинете загальний м'язовий каркас спини, до ваги переходити не варто;
  • не дозволяйте рухатися корпусу;
  • протягом усього руху тримайте спину рівною, практично паралельною підлогою;
  • не поспішайте і не смикайте вагу ривками;
  • не тягніть штангу надто високо (до грудей) або надто низько;
  • використовуйте важкоатлетичний пояс для кращої стабілізації спини та при роботі з більшими вагами;
  • як тільки ви опустите погляд на ноги, відразу закруглиться спина.
  • якщо у вас проблеми з гнучкістю, то виконуйте вправу, тримаючи сідниці притиснутими до вертикальної опори (стіни);
  • при значних вагах використовуйте спеціальні лямки та гімнастичні ремені.

Тепер давайте розглянемо основні помилки, які мають місце при виконанні вправи. До таких можна віднести: 1) заокруглення спини; 2) випрямлення тулуба; 3) згинання зап'ясть 4) тяга ваги виключно за рахунок сили рук:

Що стосується варіацій тяги штанги в нахилі, то вони бувають такими:

  • тяга зворотним хватом;
  • тяга в;
  • тяга штанги до грудей (На задні дельти).

Класичним варіантом виконання тяги штанги до пояса є тяга прямим хватом. Зворотний хват найчастіше не використовують через незвичність. Однак саме в цьому хваті криється секрет величезної спини, який знає далеко не багато. Вся річ у тому, що прямий хват змушує атлета широко розводити лікті та тягнути штангу до грудей. У зв'язку з цим найширші м'язи майже працюють. Щоб включити в роботу "крила", необхідно використовувати зворотний хват (біцепс). Саме він змушує тягнути штангу до пояса та прицільно навантажує найширші. В ідеалі під час тренування спини краще поєднувати обидва варіанти, наприклад, починати з прямого хвата і більшої ваги ( 2 підходу) , а добивати зворотним хватом зі зниженим навантаженням ( 1 підхід).

Варто також відзначити, що вправа є не тільки стрижневим для розвитку м'язів спини у чоловіків, жінки також повинні включити його в свою. До речі, практикувати його можна навіть у домашніх умовах, використовуючи замість штанги швабру (з якоюсь вагою по краях)або рюкзак (з книгами).

Ну і наприкінці хотілося б розібрати 5 практичних порад, які необхідно засвоїти під час роботи з цією тяговою вправою.

Примітка:

Тренер професійних атлетів Glenn Pendlay із MS USAW (США) провів дослідження ЕМГ-активності різних варіацій тяги штанги у нахилі. Він виявив, що класична потяг у нахилі з поверненням (У кожному повторенні)снаряда на підлогу дозволяє набагато краще зміцнити м'язовий корсет спини, аніж будь-яка інша варіація.

Тонкощі та секрети

№1. Повертайте штангу на підлогу з кожним повтором

Коли гриф висить у повітрі при класичному виконанні, верхня частина спини недоотримує навантаження. Щоб опрацювати весь м'язовий пласт, повертайте штангу на підлогу у кожному повторенні.

№2. Імітація жиму лежачи

Рух тяги в нахилі має нагадувати жим лежачи навпаки.

№3. Рух ліктям

Щоб вправа не перетворювалася на підйом на біцепс, тягніть лікті до стелі, а не просто тягніть вагу руками.

№4. Правильне положення корпусу

Тримайте спину рівною, а корпус паралельно або трохи під кутом до підлоги. Не дозволяйте “ходити” корпусу та за рахунок стегон та колін.

№5. Положення голови

Не варто дивитися в дзеркало перед собою, у такому разі шия може захворіти від напруження. Не дивіться під ноги, це заокруглить спину. Просто зверніть погляд злегка вперед.

Ну ось, мабуть, і все, запам'ятайте всі викладені викладки, і Ви станете власником чи володаркою найкрасивішої спини у залі!

Власне, нам залишилося підбити підсумки і попрощатися.

Післямова

Сьогодні ми вчилися розгойдувати спину, і допомагало нам у цьому вправу потяг штанги в нахилі. Тепер Ви знаєте, як якісно навантажити спину, залишилося лише втілити теорію на практиці. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, так що дме в зал, вперед!

Фініта ля комедія, до нових зустрічей!

PS.Кожен коментар це +1 до форми Вашої спини, тож відписуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Подібні публікації