Тренувальний комплекс вправ із гирями в домашніх умовах. Найкращі вправи з гирей Заняття гирей 16 кг домашніх умовах

Вітаю зацікавлених у спортивній тематиці читачів! Сьогодні у нас на черзі огляд тренувань зі снарядом, що набрав популярності ще за часів Радянського Союзу. Швидше за все, багато хто вже здогадався, про що йтиметься. Так, ми розглядатимемо їх різновиди, а також дізнаємося, чим гирьовий спорт небезпечний і чим корисний.

Гиря - кулястий металевий елемент, що має влиту або розбірну ручку для захоплення. Цей примітивний снаряд використовувався ще у Стародавній Греції для підготовки учасників до Олімпійських ігор. Єдиним параметром, яким він класифікується, це маса. Так, різняться гирі від 4 до 92 кілограм, але на змаганнях застосовуються тільки пудові, півтора та двопудові (16, 24, 32). Також вони бувають повнотілими і порожнистими, з високою і низькою скобою (ручкою), і поділяються за кольорами - жовтий (16 кг), зелений (24) та червоний (32).

З якого віку безпечні тренування з гирею?

Важливо розуміти, що будь-які види вправ, що залучають атлетичні важкі снаряди, можуть з легкістю травмувати опорно-рухову систему, коли вона ще не до кінця сформувалася. Якщо гантелі та штанга при правильному підході безпечні, то про гирі так не скажеш.

Головною їх небезпекою полягає у надмірному навантаженні на хребет, незалежно від того, яку групу м'язів ви тренуєте. Саме тому займатися цим снарядом можна тільки з 12 років, загострюючи всю увагу на техніку. Брати краще малі ваги, навіть якщо вистачає сили на гирю важче.

Користь та шкода

Переваг гир над іншими видами спорту небагато, оскільки всі снаряди вважаються ефективними та створені для однієї мети – тренування нашого тіла. Однак, є пара переваг, які варто згадати.

Дешевизна.
Практичність - за допомогою однієї гирі.
Зміцнюється плечовий суглоб, розвивається сила хвата та рук.
Тренінг координації - навіть за класичного жиму потрібно напружуватися і утримувати рівновагу всього тіла.
Позитивний побічний ефект – тренуються також спина, руки, прес та ноги.

Проте, разом із цими, здавалося б, суттєвими перевагами є й одна головна вада, здатна завдати колосальної шкоди - навантаження на нижню частину хребта (поперек).

Усі вправи (крім ролі додаткової ваги) виконуються у положенні стоячи чи сидячи. Це зумовлює шокуючу для хребців дію, оскільки до маси торсу додається вага снаряда. Якщо 16 кг ще не такі страшні, то 24 і 32 можуть через деякий час зробити людину калікою. Доказом цього є дуже часті скарги гіровиків на біль у ділянці хребта після 40 років.

Протипоказання до тренувань

Специфіка гирьового спорту заснована на вибуховому опрацюванні м'язів, що загрожує. Звідси можна зробити висновок, що початківцям за цей снаряд не варто братися. Також від гир краще відмовитись у наступних випадках.

За будь-яких проблем із серцем.
Хворіючи на гіпертонію.
При травмах хребта чи плечових суглобів.
Маючи слабкі кисті та зап'ястя.

Важливо зрозуміти одну річ - гирьовий спорт не те щоб складний чи небезпечний, просто він вимагає певної підготовки, яка і запобігатиме всім травмам. Тобто, перш ніж починати цей снаряд, потрібно спочатку освоїти базову групу (турник, штанга, гантелі і т.д.).

При купівлі чи підборі гирі потрібно звертати увагу деякі її параметри.

Матеріал - відмінним варіантом є чорний чавун із прогумованим дном.
Рукоятка - вона безпосередньо впливає на комфорт при поводженні зі снарядом. Намагайтеся вибирати довгу скобу такої товщини, щоб зручно лягала в руку.
Розмір – малий обсяг дозволить зменшити заламування пензля.
Маса – чоловікові та підліткам потрібно вибирати не менше пуду, а для дівчат та жінок можна до 16 кг.

Найкращим рішенням щодо визначення ваги буде консультація з тренером. А ось рукоятку і розмір доведеться підбирати самому. Головне пам'ятати, що менше обсяг і більше скоба, тим зручніше снаряд.

Правильна техніка виконання та види вправ з гирею

Як згадувалося вище, елементи із цим снарядом корисні для всього тіла. Однак, при їх виконанні потрібно дотримуватись певних заходів безпеки. Ще раз повторюся, що гиря розрахована не для новачків, а для більш менш фізично сильних атлетів. Для початку потрібно ближче познайомитися з гантелями, штангою та деякими тренажерами, а вже потім ставати гирьком.

Для спини

Найширші вважаються найбільш витривалими м'язами, і щоб досягти їх стресу, потрібно добре попрацювати. Для цього можна виконувати такі вправи.

Тяга гирі до пупка в нахилі – спина має бути рівною, з невеликим прогином у попереку.

Викид перед собою виконується в такому ж положенні, як і станова, тільки з ривком, а снаряд піднімається до рівня голови.

Шраги - робляться з двома гирями. У положенні стоячи і тримаючи снаряди у руках, потрібно трапецією піднімати плечовий суглоб, цим прокачуючи її.

Зверніть увагу, перед тренуванням обов'язково розминається спина. Щоб результат був відчутним, маса снаряда підбирається, виходячи з ваших можливостей. В ідеалі слід робити до 15 повторень.

Для грудних м'язів

Щоб як слід прокачати груди, достатньо виконувати той самий комплекс вправ, що і з гантелями, адже специфіка гирі дозволяє замінювати на неї інші снаряди.

Усі види жимов – на горизонтальній, похилій лаві, на підлозі, під кутом 45 градусів. Як бачите, цей снаряд цілком гідно замінює штангу.
Жим двома руками - виконується з однією гирею, яку необхідно натискати в положенні лежачи двома руками від себе.
Віджимання – поставивши два снаряди на підлогу, від них можна віджиматися. Таким чином, ми додали амплітуду, що збільшило ефективність.

Хорошою вправою для грудей є розведення рук на лаві, яка виконується найчастіше з гантелями. Однак, гирі в цьому випадку теж підійдуть і виявлять не меншу користь.

Для рук

Кисті, передпліччя, плечові суглоби - це частини тіла, які тренуються незалежно від виконуваних вправ, тобто ніби за умовчанням. Таке обумовлюється формою гирі та її масою, для утримання якої треба сильно стискати ручку. Саме тому у шанувальників даного снаряда завжди великі руки та сильний хват.

Підйом на біцепс – краще двома руками. Змінюючи положення кистей, можна розподіляти навантаження на внутрішні чи зовнішні пучки.
Жим на трицепс – виконується за головою у положенні стоячи або сидячи.
Тяга до підборіддя – тренує передні дельти.
Підйом перед собою - суть та сама, що й у попереднього елемента, тільки руки повинні бути випрямлені в ліктях, щоб все навантаження йшло на плечі.

Перш ніж качати руки, добре розігрійте їх суглоби - плечовий, ліктьовий та кисті.

Для преса

Окремих вправ для тренування преса з гирею немає, але її можна використовувати як обтяжувач у звичайних елементах.

Підйоми тулуба необхідно вперти ноги, скористатися снарядом невеликої ваги (6-8 кг) і, зафіксувавши його руками у грудях, піднімати корпус.
Скручування – все аналогічно, тільки замість упору ніг потрібно сісти на сідниці та відірвати п'яти від підлоги, коригуючи рівновагу вантажем у руках. Крутячись вправо/ліворуч, ви .

Заняття з гирями спалюють дуже багато жиру, що насамперед важливо для пресу. Адже його рельєф буде видно лише у сухої людини. Якщо не зовсім зрозуміло, як робляться деякі вправи, то в Інтернеті можна переглянути опис їх виконання у картинках.

Приклад тренування

Якщо ви купили пару гир і не знаєте, що з ними робити, то я наведу приклад прокачування як вдома, так і в залі. Найчастіше тренінг із цим снарядом відбувається у вигляді сетів, тобто коротких та потужних навантажень з паузою між підходами не більше хвилини.

В домашніх умовах

Відразу хочу відзначити, гірі легко переносяться, що без проблем дозволяє переміститися з ними на вулицю. Отже, для наступного сета знадобляться 2 штуки по 16 кг.

Жим на підлозі - лягаємо на спину і по черзі вичавлюємо снаряд над собою. Робимо 4 підходи по 15 разів.
Тяга під час віджимання – для цього потрібно прийняти упор лежачи на рукояті гир, і після кожного віджимання тягнути снаряд до себе. Достатньо 3 підходів по 10 разів на кожну руку.
Млин – необхідно взяти один снаряд і підняти його над головою. Потім акуратно згинатися і намагатися дістати вільною долонею підлоги та прийняти вихідне положення. Робимо 4 підходи на максимум.
Перенесення в планці - стаємо в планку на одну витягнуту руку, а другий переміщаємо гирю справа наліво, прокачуючи таким чином прес. Виконуємо 4 підходи до максимуму.

Усього 4 елементи вистачить для того, щоб добре пропрацювати все тіло і як слід втомитися. Весь секрет полягає в сильному серцевому навантаженні, до якого початківці часто не готові. На фото нижче представлені найпопулярніші вправи з гирями.

В тренажорному залі

Звичайно, в качалці можливостей набагато більше, адже там є гирі різних розмірів та маси, а також лави. Однак варто розуміти, що після 10-хвилинного гиревого сета ви нічого більше не зможете зробити.

Викид на передпліччя – снаряд, що знаходиться між ніг, потрібно ривком спини викинути на передпліччя. Так прокачуються стегна та сідниці. Робимо 4 підходи по 10 разів.
Класичний жим – над головою. 4 заходи по 15 повторень.
Ривок – вправа, схожа на викид, тільки з передпліччя снаряд вичавлюється ще й над головою. 3 підходи по 10 разів.
На завершення виконується планка з переміщенням гирі, як і домашньому варіанті.

Хочу звернути увагу, що такі мережі впливають не тільки на ріст м'язів, а й на роботу серця. Ключовим моментом є короткі перерви між підходами 1 хвилина, між вправами 3 хвилини. Нижче наведено відео, що демонструє правильність виконання.

Не намагайтеся братися за гирю та робити трюки, якщо ви ходите до зали зовсім недавно. Програми з цим снарядом призначені для досвідченіших атлетів, з сильним і загартованим торсом, яким не страшне навантаження на хребет. Також варто пам'ятати про сильне кардіо навантаження, яке небажане людям, які мають проблеми із серцем.

Розминка

Будь-який нормальний тренер може дати тільки одну тямущу пораду - робіть гарну розминку. Цей вид спорту дуже важкий, тому перед заняттями потрібно добре пропотіти. Також дотримуйтесь методики виконання вправ. Адже якщо з іншими снарядами її зневага просто знижує ефективність, то неправильна техніка з гирями може призвести до плачевних наслідків.

Підходи та повторення

Оптимальною кількістю повторень завжди вважається 12 разів, незалежно від того, що у вас в руках і яку групу м'язів ви прокачуєте. З короткою перервою виконується зазвичай 3 або 4 підходи. Якщо йдеться про тренування для схуднення, то у пріоритеті має бути невелика вага на максимальну кількість разів.

Вага гирі

У спорті застосовуються зазвичай 16, 24 та 32 кг. Однак, дівчатам чи новачкам стрибок на півпуда не подолати, тому вони можуть використати 12 чи 8 кілограм. Скажу з особистого досвіду, що якщо ви близько 40 разів тиснете пудовий снаряд, то можна сміливо переходити і до 24 кг. На цей момент спина досить зміцніє і ризик травмуватися мінімальний. Проте, кожну дію краще узгоджувати з тренером.

Як часто тренуватись?

Кількість тренувань із гирями залежатиме від того, на що вони спрямовані. Як правило, досвідчені атлети не вважають це основним снарядом, оскільки він не особливо підходить для набору маси. Його просто включають у тренування, щоб паралельно розвивати ті якості, які не наженеш штангою - силу хвата, координацію, витривалість, а також здатність чітко керувати своїми м'язами.

Виходячи з цього, наприкінці кожного тренування можна робити додатковий 10-хвилинний сет або відводити окремі 2-3 дні для повноцінного тренінгу. Тобто 3 рази на тиждень буде достатньо.

Харчування та спортивні добавки

Для покращення силових показників можливий прийом креатину як добавки до їжі. Лікарями вже давно доведено, що ця речовина безпечна і має лише позитивний ефект, збільшуючи витривалість під час тренування. Це дозволить набагато краще опрацювати м'язові волокна. Якщо у вас період набору маси, необхідно щодня приймати по 0,3 грама на 1 кг ваги, а якщо просто профілактика, то достатньо 0,03 через день.

Часті помилки

Давайте розглянемо список основних проблем, які виникають практично у кожного новачка під час тренувань з гирями.

Згорблена спина – дуже небезпечна та дурна помилка. Хребет повинен бути завжди рівним, незалежно від того, чи стоїте ви з гирею або перебуваєте в нахилі.
Відключення ніг часто спостерігається при класичному жимі. Забудьте про байки п'ят, що відриваються, і т.д. Ногами не тільки можна, але ще й потрібно допомагати робити поштовх при вичавленні.
Відсутність плавності - ця помилка відноситься до балістичних вправ (наприклад, "вісімка"), де дуже важлива рівність і сталість руху.

Намагайтеся не повторювати ці помилки, тому що вони не тільки знижують ефективність вправ, але й підвищують ризик травмування.

Висновок

Гирьовий спорт – має як плюси, так і мінуси. Його головна перевага полягає у розвитку силових якостей рук, верхнього плечового пояса та хвата. Причому саме сили, а чи не обсягу м'язів. Також цей снаряд тренує координацію та серцево-судинну систему, що необхідно для будь-якого атлета. Але водночас гирями можна легко травмуватися, тому до них потрібна серйозна фізична підготовка.

На цій ноті я завершу свою розповідь! Якщо вам сподобалася стаття, то поділіться їй з друзями в соціальних мережах, а також підписуйтесь на розсилку нових публікацій і чекайте їх швидкої появи.

Вконтакте

Для якісного заняття спортом немає потреби мати повний набір обладнання для тренажерного залу. Для того щоб натренувати м'язи всього тіла від голови до п'ят, достатньо однієї гирі.

Ось уже протягом 12 років я ставлю питання людям різного віку та різного рівня фізичної підготовки: "Що такого особливого в гирях?" Ці сталеві кулі не лише дозволяють якісно займатися споротом, а й виконувати достатню кількість вправ. Я маю на увазі одну гирю, яка посідає не так багато місця.

Поки поговоримо лише про одну гиру. Можливо, у когось є лише одна або хтось є лише початківцем спортсменом. Ну чи є кілька гир, але ця людина вважає за краще відставити їх убік і працювати з однією замість того, щоб у тренажерному залі перебігати від одного тренажера до іншого. Можливо, хтось вже має досвід роботи з гирями і просто воліє працювати з одним.

Тренування з гирею

Не важливо, які причини можуть спонукати людину працювати з однією гирею, але всі погодяться, що вибір кожної людини спрямований у бік меншої ваги. Можливо, це не дасть належної підготовки для тяги з низьким числом повторень, але цей вид занять чудово підходить для махових рухів, присідань, випадів і тяги з високим числом повторів.

Це звичайна ситуація і я маю два види програм тренування. Беремо гирю та поїхали!

Магія занять з однією гирею

З гирею можна робити все те саме, що і зі штангою або гантелей. Але особлива форма та розміщення її рукояті робить гирю ідеальним снарядом для виконання таких вправ, як мах, ривки та підйом гирі на груди у сив.

Існує думка, що вся робота з гирями зводиться до махів і ривків, і вони, безперечно, ефективні. Насправді, одне з досліджень Комітету з фізичної культури показало, що гирьові вправи, що виконуються з інтервалом у 15 секунд, спалюють калорії еквівалентні 6-хвилинній пробіжці на відстань 1400 метрів або бігу на лижах із підйомом у гору. А це вже серйозна заява.

Проте скорочена програма занять не є єдиною самоціллю. Можна також поєднати вправи, що вимагають вибухової сили м'язів, з силовими вправами для розігріву всієї енергетичної системи, зміцнення серця та збільшення м'язової сили.

Яка ж вага гирі має бути? Оптимальною вагою гирі буде той, з яким людина зможе виконати 5 разів жим із присіду з наступним виносом гирі над головою. Якщо людина може виконати 10-15 разів жим гирі з використанням однієї руки і наступним її виносом над головою, то, можливо, ця вправа здасться занадто легкою, в такому випадку можна збільшити кількість повторів, що зробить тренування більш ефективним. Для жінок-новачків "золотою серединою" зазвичай є 4-12 кілограмів. Для чоловіків зазвичай 12-16 кілограмів. Для міцних чи досвідчених спортсменів вага гирі може бути збільшена.

Жим гирі стоячи: техніка виконання

Якщо людина не може виконувати жим над головою через обмеження плечового суглоба або грудного відділу хребта, то таким людям раджу виключити цей комплекс вправ і виконувати вправи, пов'язані з нижньою частиною тіла.

Після нетривалої динамічної розминки м'язів і рухливості суглобів, розминка може бути найпростішою, наприклад, описати кола суглобами, виконайте одну з наступних вправ, які включають роботу з масою тіла і вправи з гирей. Перша група вправ полягає в кількості повторів, друга - виконується тимчасово. Змінюючи тренування 2-3 рази на тиждень за типом А/Б/А, можна досягти чудових результатів і освоїти величезну кількість вправ з гирями.

В обох випадках навантаження можна як збільшувати, так і зменшувати. Якщо хтось не бажає розподіляти своє тренування за часом, то в цьому випадку можна почати з першої програми вправ і розпочати дві серії кожного циклу. Згодом можна буде збільшити до трьох серій та продовжувати збільшувати надалі.

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Тренування №1 з однією гирею

Тренування 1 з однією гирею

Тренувальний цикл: 2-3 серії (всього 4 серії)

1. Турецький підйом із гирею (стиль присідань) Частина тренувального циклу 1. 1 підхід по 2 повтори кожної руки.
2. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 1. Виконується з обох рук. 1 підхід до 25 повторів.
3. Оборот в упорі Частина тренувального циклу 1. 1 підхід по 10 повторів для кожної ноги в обох напрямках.
4 Румунська станова тяга Частина тренувального циклу 2. Виконується з гирею. 1 підхід до 8 повторів.
5 Віджимання від підлоги Частина тренувального циклу 2. 1 підхід до 10 повторів.
6 Присідання з гирею Частина тренувального циклу 2. 1 підхід до 10 повторів.
7 Частина тренувального циклу 2. Жим із присіду з наступним виносом гирі над головою
8 Млин з гирею Частина тренувального циклу 2. Млин виконується за рахунок маси тіла. 1 підхід по 5 повторів кожної сторони.
9 Станова тяга гирі на одній нозі Частина тренувального циклу 3. 1 підхід по 10 повторів кожної ноги.
10 Тяга гирі у нахилі Частина тренувального циклу 3. Виконується з гирею. 1 підхід по 12 повторів кожної сторони.
11. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 3. 1 підхід по 12 повторів кожної руки.
12 Ізометрична вправа на розвиток передніх та задніх м'язів шиї Частина тренувального циклу 3. 1 підхід по 10 повторів в обох напрямках.
13 Жим із присіду з наступним виносом гирі над головою Частина тренувального циклу 4. 1 підхід до 10 повторів.
14 Кроки альпініста Частина тренувального циклу 4. 1 підхід по 20 повторів кожної сторони.
15. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 4. Виконується з обох рук. 1 підхід до 20 повторів.
16 Присідання з вистрибом Частина тренувального циклу 4. 1 підхід до 10 повторів.
17 Російські скручування або російський твіст Частина тренувального циклу 4. Використовується маса тіла чи гиря як додаткове навантаження.
18 Підйом ніг назад для тренування м'язів сідниць Частина тренувального циклу 4. Або виконується рачки. 1 підхід по 5 повторів на кожну ногу.

Тренування № 2 з однією гирею (на час)

Для кожної групи вправ необхідно встановити таймер.

Тренування 2 з однією гирею (на час)

Тренувальний цикл: 3 серії.

1. Мах однією рукою з гирею Тренувальний цикл 1. Виконується з використанням обох рук або мах із випадом убік.
2 Підтягування Частина тренувального циклу 1. Виконується підтягування або потяг однієї гантелі. 1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок).
3 Станова тяга гирі на одній нозі Частина тренувального циклу 2. Повторюється обох рук.
4 Віджимання від підлоги Частина тренувального циклу 2. 1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок.
5. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 2. Виконується обома руками. 1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок.
6 Бічний випад Частина тренувального циклу 3. Виконується з допомогою маси тіла чи з гирей. 1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок для кожної сторони.
7. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 3. Виконується мах із гирею або силовий підйом гирі з наступним підйомом її над головою.
8 Планка Частина тренувального циклу 4. 1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок.
9 Присідання з вистрибом Частина тренувального циклу 4. 1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок.

Сила та витривалість вважаються споконвічно чоловічими якостями. Тому силові тренування серед чоловіків дуже популярні. Але як бути, якщо звичні гантелі, штанга набридли? Хорошою альтернативою можуть стати вправи з гирями в домашніх умовах. Це цілком доступний, компактний інвентар, займатися з яким може будь-хто.

Такий тип вправ призначений для якісного опрацювання практично всіх груп м'язів. Вони комплексно розвивають витривалість, функціональну силу, спритність. При цьому гирі дадуть не лише силове, а й кардіонавантаження. Цей нехитрий снаряд значно зміцнить м'язи, допоможе побудувати гарний рельєф, а також спалити надлишок жиру.

Не можна плутати гирьовий спорт із вправами на . Такі тренування спрямовані більше на рух, силу, гнучкість, а не на будову м'язів. Тому очікувати на зростання не доводиться. Натомість значно «промалювати» рельєф гирі допоможуть.

Зміцнюємо руки

Без попередньої підготовки краще не намагатися виконувати комплекси з гирями, особливо важкими. Слабкі руки, кисті, передпліччя та ненадійний хват можуть призвести до непередбачених травм сухожиль, розривів м'язів та зв'язок. У побутових умовах добре зміцнюють руки такі прості заняття, як колка дров, ручне прання, робота дворучною пилкою, праця з лопатою, граблями, вилами та брухтом. Крім того, інші види спорту торкаються відповідних м'язів.

Академічне веслування.
Боротьба.
Фехтування.
Спортивна гімнастика.
Біатлон.
Акробатика
Воркаут.
Скелелазіння та альпінізм.
Армрестлінг.

Якщо ви раніше займалися чимось подібним, то, швидше за все, підготовка не буде потрібно. Але якщо ні, варто заздалегідь зайнятися віджиманнями, становою тягою, щоб зміцнити потрібні м'язи.

Існує два види гир: цільнолиті та збірні. Перші вже заздалегідь мають певну вагу, а в другому випадку можна самостійно її регулювати, знімаючи або додаючи частини снаряда.
Щоб не травмуватися, треба починати з невеликих ваг. Виберіть гирю 4, 6 або 8 кілограмів. Потренуйтеся з ними. Коли зрозумієте принцип і вивчіть техніку, можна буде переходити до серйозніших ваг.
Врахуйте негласне правило: чим більше м'язів охоплює обрану вами вправу, тим важче снаряд можна застосовувати для його виконання.
Завжди вправ на розтяжку.

Будь-який комплекс вправ з гирей значно важчий, інтенсивніший, ніж будь-які вправи зі штангою або гантелями. Тому розігріватися перед тренуванням потрібно ретельно, вдумливо і уважно.

Ще не обзавівся снарядом? Саме час!

«Священна шістка»: базові вправи з гирею

Для початку треба вивчити, довести до досконалості тренувальний комплекс вправ з гирями для початківців. Існує низка основних рухів, які вважаються базовими. Не освоївши їх, немає сенсу переходити далі. Розглянемо лише варіанти для інвентарю вагою 16 кілограмів.

Новачок у гирьовому тренінгу, на думку багатьох фахівців, повинен починати заняття з махів та розгойдування. Це два види свінгів, які можна робити всім. Адже свинги не мають на увазі підняття гир вище голови. Вони використовують постуральні м'язові верстви і охоплюють майже всі групи м'язів, зважаючи на зсув центру тяжкості. Однак основне навантаження лягає на спину, плечі та ноги. Деякі виконують їх для розминки перед силовим комплексом на тренажерах.

Техніка виконання

Встановіть ноги трохи далі, ніж ширина плечей. Гиря при цьому має стояти перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
Сядьте, злегка нахилившись вперед, обхопіть ручку закритим хватом.
Підніміться, залишивши спину нахиленою.
Відірвавши гирю об підлоги, потрібно трохи піти за нею назад, куди вона піде за інерцією.
У крайній точці, плавно розігніть спину, хитнувши гирю вперед.
Піднімайте гирю, трохи надаючи їй прискорення, до рівня грудей.
Перш ніж снаряд піде вниз, потрібно перехопити її вільною рукою і повторити ті самі рухи.

* Якщо перехоплювати інвентар у висі спочатку важко, то можна виконувати свинги однією рукою, а потім ставити її на місце. Після цього беріть його іншою рукою і повторюйте вправу.

2. Кубкові присідання (гоблет)

Такі вправи з гирею 16 кг. Насамперед спрямовані на розвиток м'язів нижньої частини тіла. Проробляється передня частина стегна (квадріцепс), задня частина, великі сідничні м'язи, литкові м'язи та поперек. Крім того, біцепси та плечі зазнають статичної напруги за рахунок того, що снаряд утримується перед собою.

Техніка виконання

Встаньте рівно, стопи встановіть трохи ширше за плечі, шкарпетки розгорніть назовні.
Зручніше відразу взяти гирю двома руками закритим хватом з боків дужки. Тримати її потрібно прямо перед грудьми зігнувши лікті, недалеко від тіла.
На видиху сядьте, тримаючи спину рівно з природним прогином.
На видиху підніміться, упираючись п'ятами на підлогу.

*Глибину присіду рекомендується чітко контролювати дуже ретельно. Початківцям, без серйозної підготовки, краще присідати не глибше паралелі зі статтю. Глибокі присіди можна робити лише підготовленим атлетам, щоби не отримати травму колінних суглобів.

Це досить складна вправа, але вивчити її не завадить. Воно допоможе зробити суглоби рухливішими, а зв'язки еластичними. Зміцнюються насамперед м'язи рук, але задіяні будуть також м'язи спини та ніг. Воно дозволить спалювати багато енергії, що допомагає в . Так можна навчитися тримати рівновагу та баланс.

Техніка виконання

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, опорна нога зігнута в коліні, гиря стоїть за плечем з того ж боку, як на картинці.
Злегка поверніть корпус до гири, візьміться за дужку обома руками, притягніть до себе. Витягніть руку зі снарядом вертикально вгору. Погляд направте на гирю.
Не опускаючи інвентар, оприте на вільну руку і підніміться.
Вирівняйте опорну руку і підніміться за рахунок преса, щоб таз був у повітрі.
Вільну ногу підігніть під корпус і підведіть, після чого підніміться на повний зріст, не опускаючи руку з гирею.
Виконайте всі рухи у зворотному напрямку.

4. Жим

Ця вправа простіше, ніж попередня, але все одно вимагатиме попередньої підготовки. Направлено воно на опрацювання біцепсів та дельтоподібних м'язів. Задіяні та інші групи. По суті, це звичайний жим стоячи, але з обтяженням гирей, що має усунутий центр тяжіння. Рух можна суттєво урізноманітнити, виконуючи однією рукою, одразу двома руками чи почергово.

Техніка виконання

Встаньте прямо, спина рівна, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
Виконайте підйом снаряда на груди.
Виконуючи жим, потрібно трохи провертати пензель, щоб у верхній точці він був спрямований вперед.
Опускаючи снаряд на видиху, потрібно трохи нахилитися вперед і пружинити колінами. Щоб не спровокувати травму хребта, треба опускати гирю не на плече, а груди.

*Вивчайте цю вправу тільки після того, як навчитеся робити підйоми снаряда на груди.

5. Підйом (взяття) на груди

Це підготовчий, базовий рух, що відноситься до вправ з гирею на всі групи м'язів. Його можна, поряд зі свінгами виконувати у перші дні тренувань. Головне навантаження при цьому беруть на себе біцепси, дельти, але зараз працюють ноги, спина, плечі, прес.

Техніка виконання

Поставте стопи на ширині плечей, шкарпетки розгорніть назовні, тримайте спину прямою, з природним вигином, гиря між ногами, як при свінг.
Нахиліться вперед, трохи зігнувши коліна. Захопіть снаряд робочою рукою, підніміть і дайте інерції відвести її назад.
Коли маятник вашої руки хитнеться вперед, надайте снаряду прискорення.
Злегка провернувши кисть у верхній точці, щоб гиря попрямувала як би до передпліччя і притягніть руку до грудей.
Опускаючи гирю, не забудьте снів злегка провернути кисть руки, щоб гиря прийняла вихідне положення.

*Змінювати руки у висі необов'язково, можна ставити снаряд на підлогу для спрощення. Початківцям рекомендується завжди починати з слабшої руки.

6. Ривок гирі двома руками

За допомогою такої вправи якісно опрацьовується поперековий відділ спини, зміцнюються біцепси стегна, сідничні м'язи, квадрицепси, а також дельти. При цьому в статичній напрузі тримаються м'язи черевного преса та розгиначів хребта.

Техніка виконання

Встаньте у звичайну стійку: ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні, упор на п'яти, спина рівна.
Нахилиться вперед, зігніть ноги в колінах і захопіть гирю обома руками закритим хватом.
Піднявши гирю, трохи додаємо зусилля до інерції, при русі гирі назад, а потім вперед.
При русі гирі вперед випрямляємо коліна, доводячи снаряд до рівня грудей.
Опустіть інвентар вниз, мжц3 ніг і повторіть рух.

*Зазвичай гиря рухається за інерцією вгору приблизно до рівня сонячного сплетення. Початківцям достатньо надати їй прискорення, щоб підняти до грудей. Більш досвідчені атлети можуть піднімати її до плечей чи підборіддя.

Найкращі вправи з гирей для домашніх тренувань

Для чоловіків

7. Станова тяга з гирею 16 кг

Ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті назовні, спина пряма.
Нахилиться трохи вперед, зігніть коліна, захопіть гирю двома руками.
Не відхиляючись уперед або назад, підніміться, випрямляючи коліна, зберігаючи упор на п'яти.

8. Махи гирей у різні боки

Вихідна стійка стандартна, не забувайте про пряму спину.
Виконайте захоплення дужки двома руками.
Виконуйте махи зі становища гирі між ногами, як із звичайних свінгах. Тільки спрямовувати снаряд потрібно убік.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, снаряд у витягнутій вертикально руці.
Дивлячись на гирю, опустіть вільну руку, нахилиться та торкніться пальцями підлоги.
Поверніться у вихідне положення.
Опустіть снаряд на підлогу, повторіть другою рукою.

Для жінок

10. Нахили на одній нозі (румунська тяга)

Візьміть гирю однією рукою.
Повільно нахиляйтеся вперед, тримаючи снаряд у висі, водночас відводячи протилежну ногу максимально назад.
Спостерігаючи за тим, щоб спина була рівною, поверніться у вихідне положення. Для рівноваги вільну руку можна відвести убік.

11. Випади із передачею

Візьміть інвентар в одну руку.
Зробіть випад за стандартною схемою.
У нижній точці передайте гирю з однієї руки до іншої.
Підніміться у вихідне положення.

Візьміть гирю однією рукою, встаньте у стандартну стійку, ноги на ширині плечей, шкарпетки назовні.
Виконуйте оберти гирей навколо корпусу.
Ззаду передайте снаряд із однієї руки до іншої.
Попереду знову змініть руку, продовжуючи рух.

Готові плани занять з гирею: проста програма

Якщо ви збираєтеся працювати не тільки з гирями, підвищуючи силу та витривалість, але й нарощувати м'язову масу, то краще робити не більше 10-15 повторень із гирей у 16 кілограмів. В інших випадках можна збільшити кількість повторів до 12-20.

За умови роботи з таким снарядом один раз на тиждень, чергуючи з іншими тренуваннями, можна виконувати запропонований комплекс нижче за раз, з одним підходом. За умови розбивки на комплекси та виконання їх у різні дні, зробіть по 2-3 підходи.

Для верхньої частини тіла

Обертання гирі.
Тяга.
Закидання.
Підтягування до грудей.
Віджимання.
Пуловер на трицепс.

Для нижньої частини тіла

Присідання з гирею.
Присідання із розведенням ніг.
Станова тяга на одній нозі.
Випади назад із прокидом.
Присіди із вистрибуванням.
Комбіновані присіди.

На прес

Російський твіст.
Горизонтальний біг.
Обертання гирі навколо тулуба.
Підйом корпусу.

Для всього тіла

Присідання з піднятою гирею.
Поштовх однією рукою.
Станова тяга.
Бічний випад із жимом.
Присідання + підйом на біцепс.

Не забувайте виконувати розминку перед роботою з гирями, а також затримку після їх виконання.

Завжди підбирайте вагу гирі з огляду на свою підготовку. Не варто стрибати вище за голову, це може призвести до травм і розтягувань. Для чоловіків можна збільшити вагу снаряда до 24 кілограмів, а ось жінкам краще зупинитись на шістнадцяти.
Ще раз повторимося, що спина завжди має бути рівною, допускається лише природний прогин.
Робіть усі рухи повільно, не поспішайте. Це дозволить повністю контролювати як своє тіло, і інвентар.

Допустимо виконувати вправи двома гирями відразу. Однак вони повинні бути одного розміру та ваги, щоб уникнути дисбалансу у розвитку мускулатури.

Є безліч видів гир, але в основному вони різняться за вагою та технікою виконання. Сьогодні ж я хочу поговорити з вами про стандартну гиру, і показати які 16 кг можна виконувати. Всі ці вправи поділяються на вправи з двома гирями і з одного і залучають усі без винятку м'язові групи нашого тіла.

Отже, спочатку комплекс вправ у картинках з однією гирею.

Підйом гирі вперед

Помістіть одну гирю між ніг, як показано на фото. Ноги злегка зігніть у колінах. Потім із силою рвоніть гирю вперед, піднявши її до рівня 90 градусів із корпусом. У верхній точці ваша спина має залишатися прямою. Качайте гирю вперед і назад, ніби ви передаєте якийсь предмет з-за ніг вперед. Змінюйте руку через кожні 8-12 разів. Гиря має хитатися, так щоб ви відчували напругу.

Підйом гирі вгору

Аналогічно до попередньої вправи, тільки в даному випадку ви змінюєте напрямок гирі так, щоб підняти її вгору над головою. Траєкторія гирі злегка нагадуватиме англійську букву J, а не дугу, як у попередньому випадку. Змінюйте руку через кожні 8-12 разів.

Чистий підйом гирі вгору

Покладіть гирю на підлогу між ногами. Нахиліться вперед і візьміть гирю, залишивши стегна назад. Одночасно з силою рвоніть гирю вгору і в районі грудей розгорніть руку так, щоб закинути гирю в 16 кг на плечі. Потім, використовуючи поштовх, рвоніть гирю вгору над головою. Після цього поверніться у вихідне положення, зробіть потрібну кількість разів і повторіть з іншою рукою.

Підйом гирі вгору з положення сидячи

Присядьте навпочіпки і закиньте гирю на плече. Одну руку виставте вперед для рівноваги. Потім підніміть гирю догори. Зробіть секундну паузу та поверніться назад. Повторіть з іншою рукою. Під час виконання вправи переконайтеся, що добре сидите і ваші сідниці з ікрами напружені.

Млин

Підніміть грию вгору над головою. Потім відведіть стегна назад, як показано на фото і нахилиться вбік, діставши вільною рукою до підлоги. Коліна можна злегка зігнути. Зробіть секундну паузу та поверніться назад.

Підйом гирі з положення лежачи

Лягайте на спину і підніміть одну руку вгору разом із гирею. Тримайте її завжди у вертикальному положенні. Потім вам потрібно піднятися нагору. Робіть це по черзі, зігнувши спочатку ліву, а потім праву ногу в колінах. Після чого залишиться тільки піднятися нагору. Назад поверніться аналогічно. Зробіть 8-10 разів, потім поміняйте руку.

Тепер вправи з двома гирями.

Підйом двох гир вгору

Закиньте відразу дві шістнадцятикілограмові гирі на плечі. Зробіть глибокий вдих, потім підніміть вгору, строго по прямій лінії. На видиху повільно опустіть гирі назад. Протягом усієї вправи ваш прес повинен бути напружений.

Підйом з поштовхом

Аналогічно до попередньої вправи, тільки в даному випадку гирі піднімаються вгору з поштовхом тіла. Для цього злегка зігніть ноги в колінах, а потім із силою рвоніть їх вгору. Після чого опустіть їх так само.

Тяга гір у нахилі

Ця вправа подібна до тяги штанги в нахилі. Поставте обидві гирі на підлогу між ногами перед собою. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед майже до прямої лінії з підлогою або трохи вище. Спину тримайте прямо! Потім потягніть руки догори. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу тіла. Затримайтеся на секунду, потім опустіть гирі на початкову позицію.

Тяга гирі з положення упор лежачи

Поставте обидві гирі на підлогу і прийміть лежачи, поставивши руки на них. Потім потягніть одну руку з гирею вгору, одночасно злегка розгорнувши корпус убік, як показано на фото. У верхній точці зробіть секундну паузу та поверніться у вихідну позицію. Потім повторіть з іншого боку.

Пістолетик з гирею

Пістолетик це присідання на одній нозі. Звичайні присідання з гирями 16 кг можуть бути занадто легкими для більшості, тому я рекомендую спробувати цю вправу. Техніка дуже проста. Гирю тримайте двома руками перед грудьми, а присідаючи виставляйте одну ногу прямо вперед. Потім повертаєтеся вгору. Щоб ще більше додати собі навантаження, робіть це якомога повільніше.

А аналогічно можна зробити звичайні присідання, тільки вже з двома гирями.

Ось це основні та найкращі вправи з гирей 16 кг, які можна виконувати і початківцям. Хоча за великим рахунком вага гирі не відіграє ніякої ролі, ви можете робити цей комплекс вправ і з гирей 24 кг, та й взагалі будь-якої ваги, навіть 32 кг, все залежить від вашої сили та рівня підготовки. Також обов'язково подивіться вправи на відео вище про силове тренування з гирями.

З метою розвитку сили, а також для тренування чудово підійде вправа з гирею. Боксери, важко- та легкоатлети, лижники, веслярі, гімнасти та інші спортсмени, для яких важливі сильні та здорові м'язи рук, постійно використовують гирю у своїх тренуваннях. Однак якщо людина раніше ніколи не займалася з гирями і хоче спробувати, їй потрібно попередньо обговорити це питання спочатку з лікарем, а потім з тренером, який також може навчити вправ. За відсутності тренера допомогти може досвідчений важкоатлет.

З якої ваги краще розпочати?

Вага гирі залежить від 2-х факторів: сили спортсмена та виду вправи. Він варіюється від 16 до 32 кг. Починають зазвичай з 16 кг, поступово додаючи вагу, приблизно через 3 місяці доходять до 25 кг гирі, а через рік – до 32 кг. Усі вправи з гирями суворо послідовні і чергуються коїться з іншими. Наприклад, завдання на силу, потім на спритність, а потім на ніг.

Щодня займаються трохи більше 40 хвилин у час: за 2 години до обіду чи через 2 години після нього. По закінченні тренування 6-8 разів виконують вправи для дихання, для розслаблення м'язів - 3-5 разів, близько хвилини просто неквапливо походжають, після чого йдуть під душ (теплий, потім холодний), потім розтираються за допомогою рушника.

По закінченні всіх цих маніпуляцій одягаються і відпочивають щонайменше 10 хв. Вправа з гирею – це не мета, а засіб для розвитку. Тому часто такі заняття поєднують з іншим спортом, наприклад катанням на ковзанах чи лижах, альпінізмом тощо.

Гірі є давнім спортивним снарядом. Досить сказати, що є згадки про використання гир на олімпійських іграх, що тільки зароджуються в давню епоху. І якщо тепер вправу з гирею можна робити за бажанням, то раніше її виконання було обов'язковою умовою для спортсменів.

Канонірів XVIII століття теж змушували займатися з гирями, адже тоді вони швидше перезаряджали свої гармати і цим могли врятувати чимало однополчан. За століття прийоми не зазнали жодних змін, а це означає, що коли ви виконуєте, наприклад, комплекс вправ з гирею, то робите те саме, що чоловік позаминулого століття.

Отже, що таке гиря? Це снаряд, виконаний у формі сфери, у якого є лита рукоять, зазвичай він цільнометалевий. Хоча є й розбірні гирі, але у продажу їх небагато. Вага найменшої цільної гирі - 4 кг, а найбільшої - 56 кг, і збільшується він з кроком 4 кг (тобто гиря 4 кг, потім 8, 16 і далі).

Людям, які бажають освоїти вправи з гирями для початківців, необхідно купити 16-кілограмову (тобто пудову). У міру поліпшення м'язів та збільшення фізичної сили купуються гирі на 24 та 32 кг. Якщо ваша спортивна форма залишає бажати кращого, то можна придбати легшу гирю.

Чому гирьовий спорт такий популярний?

Вправи з гирями для початківців

Для початку необхідно освоїти ривок. Він виконується однією чи двома руками. Спина повинна бути рівною, а снаряд - стояти по центру вашого тіла так, щоб можна було дотягнутися до нього рукою, затиснутою в кулак. Отже, треба нахилитися, взяти гирю за ручку та ривком підняти її на груди, де перехопити другою рукою і потім повернути у вихідне положення. Або поставити снаряд на місце і поміняти руку.

Потім освоюється потяг у нахилі. Тут чим більша вага, тим краще. Однак треба виходити із фізичного стану тіла. Техніка виконання не набагато складніша. Ліве коліно ставиться однією край лави, ліва рука - в інший край. потрібно випрямити праву руку і взяти до неї гирю. Зробити одночасно видих і ривок, підтягуючи гирю нагору. Рука має бути зігнута в лікті. На вдиху плавно повернутись у початкове положення. Працюють лише лікті та плечі.

Вправа «млин» виконується в такий спосіб. Тіло треба нахиляти вбік так, щоб рука торкнулася ступні, другу руку з гирею в ній треба підняти нагору. Поміняти руки, повторити.

М'язи рук слабкі, що робити?

Не секрет, що далеко не кожен із нас знаходиться в ідеальній фізичній формі. Це відноситься однаково до всього організму, а тим більше до кінцівок. Що робити, якщо руки слабкі, а хочеться якось зміцнити їх? Для цього є спеціальні вправи для м'язів із гирею.

Випрямити спину. В обидві руки взяти гирі по 16 кг. Якщо вони для вас важкі, використовуйте менше. Потім руки опускаються вниз, але при цьому долоні мають бути повернені догори. Усього роблять підходів від 2 до 4, повторюють 8-10 разів. М'язи кистей та рук відмінно розвиваються та зміцнюються.
Сісти на стілець, ноги поставити на ширину плечей. Ліва рука лежить на талії. Праву руку, в якій знаходиться гиря, ставлять ліктем на праве коліно, гиря при цьому має бути на вазі. Направляючи долоню вгору, згинати кисть руки в такий спосіб, щоб гиря піднімалася і опускалася. Руку змінюють та повторюють вправу. Підходів роблять 3, повторів – 10.
Встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. В одну руку взяти гирю, іншу покласти на талію. Підняти руку з гирею над головою, після чого піднімати і опускати її, при цьому лікоть не повинен рухатися. Повторити із другою рукою. Вправа розвиває та зміцнює триголовий м'яз плеча, виконуються 3 підходи по 10 разів.
Поставити поруч стілець і нахилитися, однією рукою обіпріться про сидіння, при цьому спина повинна бути прямою. В іншу взяти гирю і витягнути вздовж тіла назад, потім згинати в лікті. Руки міняти, виконати 3 підходи по 10 разів.
Взяти в одну руку гирю, другу поставити на талію. Ту руку, в якій знаходиться гиря, піднімати до грудей по дотичній, лікоть при цьому не повинен рухатися. Поміняти руку. Робляться 3-4 підходи, повторювати по 8-10 разів.

Що можна зробити для зміцнення м'язів спини?

Розвивати та зміцнювати м'язи кінцівок, звичайно, дуже добре. Але самі поміркуйте, який від цього толк, якщо м'язи спини слабенькі і при будь-якому навантаженні починають нити так, ніби ви щонайменше тягли на собі цілий «КАМАЗ», причому разом з якимись дровами чи вугіллям? Які вправи з гирей допоможуть вам зміцнити та розвинути м'язи спини?

Поставити стілець поряд. Взятися за спинку лівою рукою, а правою взяти гирю. Зігнути трохи коліна, ліву ногу відставити трохи вперед, а права рука повинна розташовуватися внизу. Гирю треба підтягувати до грудей, а потім відпускати. Потім змінити руку. Виконувати 5 підходів, повторювати по 10 разів.
Взяти гирі в обидві руки, вирівняти спину, підтягувати руки разом із гирями до грудей, повернутися до початкового положення. Усього підходів – 4-5, повторень – 8-15.
Добре зміцнюють грудні м'язи віджимання на гирях. Снаряд ставиться на підлогу, на нього спираються рукою, другий – на підлогу, віджимаються.
Вправа з гирей, яка називається «жим стоячи», розвиває та зміцнює трицепс, дельтоподібні, грудні, спинні м'язи. Беруть один снаряд, поміщають на рівень плеча та піднімають над головою вгору. Можна допомагати собі поштовхом ніг.
Статична поза дозволяє прилити крові до м'язів грудей. Для цього потрібно взяти гирю за круглу основу і затиснути її між руками, зігнути руки в ліктях і утримати якомога більше часу.

Чи є ще якісь вправи?

Так, безперечно. Наприклад, щоб розвинути силу ніг та зміцнити сідниці, є вправа «випади». Снаряд береться за одну руку, після чого по черзі роблять випади назад, змінюючи руки за бажання.

Спалити жири і розвинути координацію допомагають вправи, що скидаються на вставання. Спочатку приймається положення сидячи чи лежачи, після чого робляться жими, тяги, поштовхи, не опускаючи снаряд на підлогу, а кінці гирю необхідно підняти над головою.

Вправи «скручування» покращують та зміцнюють м'язи преса. Рука з гирею опускається вздовж тулуба, після чого робиться нахил в інший бік. Можна лягти на спину, при цьому ноги згинаються у колінах, снаряд тримається над головою двома руками. Потрібно підняти голову та підтягнути її до колін.

У мене є гирі 16 (24, 32) кг. Як із ними тренуватися?

Найчастіше багато спортсменів-початківців задаються питанням про те, чи можуть тренування зі снарядами, наприклад вправа з гирей 24 кг, поліпшити показники більше, ніж при звичайних заняттях з гантелями. Однак потрібно уважно розглядати програму тренувань, адже час та енергія обмежені. Весь гирьовий спорт побудований саме на вправах із цим снарядом, тож треба продумати, чи можна замінювати якісь свої заняття тренуванням із гирею.

Найкращі вправи

Комплекс вправ з гирей розрахований на снаряди в 16, 24 та 32 кг і складається з 7 пунктів, кожен з яких повторюється певну кількість разів.

Перший пункт - це закидання гирі. Робляться 3 підходи з 15-20 повторень. Для того щоб виконати закидання, необхідно трохи нахилити кульшовий суглоб, взяти снаряд і різко його підняти, при цьому випрямляючи ногу, як би підстрибнувши. Лікті треба тримати назовні від гирі, а плечі - прямо над нею, утримувати таке положення якнайбільше часу. Снаряд має бути поруч із тулубом. При розпрямленні ніг одночасно підняти плечі та на їх висоті витягати гирю руками. Лікті потрібно тримати високо. Потім лікті повертаються те щоб вони були нижче гир. Руки утворюють перед плечима гак. Стегна та коліна трохи згинаються для того, щоб можна було прийняти вагу снаряда. З цього всього має вийти плавний рух.

Другий пункт – це тяга гирі однією рукою, 3 підходи, повторів – 15-20. Потрібно поставити ноги так, щоб вони були на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. У кульшовому суглобі зігнутися, тримаючи спину прямою. Одну руку покласти на спинку стільця, іншу взяти снаряд. Рука повинна звисати перпендикулярно до підлоги. Потягнути гирю нагору, при цьому зводячи лопатки. Повернутись у початкове становище. Спина і голова весь час мають бути прямими, оскільки зайві згинання та обертання тулуба можуть спричинити травми.

Третій пункт – почерговий жим лежачи на підлозі у 3 підходи по 15-20 повторень. Необхідно лягти на спину, тримаючи гирю в руці (або снарядом у кожній). Вижимати гирі, змінюючи руки. При піднятті снаряда тіло трохи повертається. Змінити руки.

Четвертий пункт – присідання з гирями на грудях. Роблять 3 підходи та повторюють 15-20 разів. Захопити гирю та тримати її перед собою на рівні грудей. Ноги повинні бути трохи ширші за рівень стегон, а коліна злегка зігнуті. Зігнувши коліна, опустити тулуб. При цьому русі верх тіло може трохи нахилитися. Коліна під час присідання залишаються над ступнями. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, повернутись у початкове положення.

П'ятий пункт – поштовх гирі однією рукою (3 підходи, 15-20 повторів). Ноги поставити на рівні плечей, коліна трохи зігнути. Снаряд береться хватом зверху і міститься одному рівні з вухом. Виконати швидке присідання, відразу встати, при цьому піднімаючи гирю над головою. Рука рухається паралельно до тулуба, а зап'ястя знаходиться над ліктем. Повернутися у початкове становище. Можна підняти більшу вагу при використанні цієї вправи (гиря 16 кг, наприклад, замість 8, або ще більше), тому що тут діє сила ніг.

Шостий – махи гирей, всього підходів – 3, повторів – 15-20. Гирю потрібно тримати між ногами, тіло нахилити, але спина має бути прямою. Снаряд хитнути назад, потім змахнути щосили вперед до рівня грудей. Руки тримаються прямо, при цьому розпрямляються стегна, а потім і коліна зі щиколотками.

Сьомий пункт - "млин" з гирями (роблять 3 підходи по 15-20 разів). Руку, в якій знаходиться гиря, поміщають над головою так, щоб вона випрямилася. Спина нахиляється для того, щоб можна було взяти другу гирю другою рукою. Одну гирю тримають над головою, у той же час другу піднімають і опускають. Потім руки змінюють та повторюють.

Що таке біцепс і з чим його «їдять»

Біцепсом називається двоголовий м'яз. Вона виконує відразу дві функції: згинає лікоть і рухає передпліччя. У біцепса дві головки: довга та коротка. Довгу головку легко задіяти у всіх вправах на біцепс. А ось з короткою доведеться трохи повозитися, виконуючи вправи для згинання ліктя.

Для біцепса оптимальна кількість підходів становить від 5 до 8 і він добре реагує на них. Але коли людина вже може витримувати серйозніші навантаження, підходи скорочують до 5, щоб збільшити навантаження на зв'язки та сухожилля, без яких розвиток маси неможливий.

Безперечно, якщо робити більше підходів і повторень, то теж можна накачати біцепси, але якщо з якихось причин людина довгий час не вправляється або зовсім відмовляється від тренувань, то ці м'язи незабаром зникнуть. А от накачана правильним чином мускулатура нікуди не подінеться.

Методика тренування біцепсів

Дивлячись на спортсменів чи кіногероїв із потужними та масивними м'язами рук, більшість чоловіків хочуть, щоб і в них були такі самі. Чому ж це вдається далеко не кожному? Ні, тут спадковість ні до чого, і зовсім не потрібно їсти м'ясо, сир і анаболіки ложками. Безперечно, правильне харчування - це дуже важливий чинник, але вся справа у тренуваннях.

Вся справа в тому, що спортсмени-початківці найчастіше порушують техніки виконання вправ, а вся суть тренувань - працювати не тільки важко, а й правильно. Неправильні підходи можуть спричинити травми, наприклад, як пошкодження суглоба.

Друга називається «Гірі. Спорт сильних та здорових». У цій книзі містяться описи вправ, розказано про помилки початківців та наведено поради досвідчених гирьовиків. Сам автор багато років виховував спортсменів та вклав у книгу весь свій довгий досвід, розповівши про те, як побудувати тренувальну програму правильно, враховуючи вік та фізичну підготовку.

Залишається сподіватися, що ваш погляд на гирьовий спорт змінився, і ви не витрачатимете гроші і час на те, що нав'язують спортивні «знавці». Те, що модно, не завжди приносить користь для здоров'я, краще почитати книги, подивитися майстер-класи досвідчених спортсменів і зробити свій вибір.