Тренувальна зона 2 просунуті техніки фізичних тренувань. Пол Уейд "Тренувальна зона": опис, система та відгуки. Пол Уейд «Тренувальна зона»

Про що ця книга? Про свободу. Про виживання. Про людяність. Вона написана колишнім ув'язненим, людиною, яка втратила свободу на більш ніж двадцять років. Людиною, яка побувала у жорнах найсуворіших в'язниць Америки. Людиною, яка змушена звернутися до сили, щоб вижити. Людиною, позбавленою всього, крім свого тіла і душі, - і вирішили, незважаючи ні на що, розвиватися і здобути свою особисту свободу, яку ніхто не міг у неї відібрати. Свободу сильного тіла та міцного духу.

Заглянувши в будь-який тренажерний зал у будь-якій точці світу, ви побачите велику кількість стероїдних качків з купою м'язів під відкритою майкою, які, хвалячись восьмидюймовими біцепсами, можуть легко вичавити важку штангу.

Чи вони такі сильні?

• Чи багато хто з них може користуватися своєю атлетичною силою?
• Чи багато хто з них може зробити двадцять віджимань на одній руці?
• Чи багато з них настільки гнучкий, сильний і здоровий хребет, щоб, нахилившись назад, дістати до підлоги?
• Чи багато з них настільки сильні стегна і коліна, щоб виконати присідання на одній нозі?
• Чи багато хто з них може підтягнутися на перекладині однією рукою?

Прості вправи з власною вагою не під силу багатьом сучасним бодібілдерам. Однак у свідомості людей зміцнився образ хитавиці як зразка сили, фізичної краси та здоров'я.

Накачанное тіло культуриста стало майже зразком. На мій погляд, це справжнє божевілля. Яка різниця, скільки кілограмів ти можеш підняти у залі чи на тренажері? Хіба можна вважати «сильним» того, хто не може підняти самого себе?

Любителі тренажерки опікуються виключно своїм зовнішнім виглядом, але не своїми здібностями. У людини можуть бути великі, штучно накачані руки і ноги, але весь цей нарощений об'єм - це м'язи, при цьому суглоби та сухожилля залишаються слабкими. Попросіть культуриста середньої руки зробити пару глибоких присідань на одній нозі - таких, щоб зад стосувався підлоги, - і його колінні зв'язки, швидше за все, порвуться. Як правило, сила, якою володіють бодібілдери, не використовується за призначенням; якщо ви попросите когось із них пройтися на руках, він звалиться головою вниз на першому ж кроці.

Не знаю, плакати мені чи сміятися, коли я бачу молодих людей, які викладають цілий стан за членство у фітнес-клубах та тренажери для домашніх тренувань, сподіваючись стати сильними та міцними. Це ж справжній грабіж! Індустрія фітнесу переконала світ у тому, що спорт та фітнес неможливі без спеціального спортивного обладнання, яке продається або здається в оренду (у разі членства у клубі) за надмірно високу плату. І це трагедія, тому що майже кожен спортсмен, який не застосовує стероїди, прогресує дуже повільно як у опрацюванні м'язової маси, так і у розвитку атлетичних здібностей.

Щоб стати справді сильним, вам не потрібні штанги, троси, наворочені тренажери та все те, що вам нав'язують фітнес-індустрія та реклама. Ви можете стати сильним, мускулистим і міцним, як Геракл, без спеціального обладнання. Щоб відкрити в собі цю силу-силу свого власного тіла, необхідно одне: правильний підхід. Справжнє мистецтво.

І такий підхід існує. Він ґрунтується на традиційних (античних) формах тренування. З його допомогою легко перетворитися з кволого хлопчика на сталевого бійця. Цей підхід називається послідовна ритмічна гімнастика (progressive calisthenics) – мистецтво використання людського тіла для максимізації його фізичного розвитку. Ритмічна гімнастика сьогодні – основа аеробіки, циклічних тренувань чи вправ на витривалість. На жаль, спочатку цей метод не сприйняли серйозно. Але в минулому, до другої половини XX століття, всі найсильніші атлети світу за допомогою ритмічної гімнастики поступово ставали сильнішими-день за днем, тиждень за тижнем, рік за роком.

На жаль, цьому підходу не навчають сьогодні в жодному тренажерному залі світу. Це мистецтво було забуте багатьма атлетами сучасності через захоплення новітніми методами тренування - від металевих штанг до високотехнологічних тренажерів. Мистецтво ритмічної гімнастики було відсунуто на другий план пропагандою модного фітнесу та виробниками фітнес-обладнання, які прагнули продати вам право тренувати своє тіло та душу, властиву вам від народження.

Не витримавши такого штурму, традиційне мистецтво гімнастики деградувало та перетворилося на фізкультуру для школярів. Зараз «гімнастика» включає віджимання, підтягування і присідання. Все це-добрі вправи, які при частому повторенні підвищують витривалість, хоча мало сприяють зміцненню сили. Справжній майстер старої школи чудово знає, як розвинути свої фізичні здібності та досягти справжньої сили. Майже кожен, хто тренується у залі, відчайдушно сподівається напрацювати живу силу за допомогою штанги чи тренажера. Я бачив хлопців, які тренувалися в дусі старої школи, і вони були настільки сильні, що ламали сталеві наручники, легко розривали ковані ланцюги і розносили буквально вщент цехові стіни.

Вам подобається така неймовірна фізична сила?

На сторінках цієї книги я постараюся навчити вас прийомам, що дозволяють досягти такої сили та фізичної досконалості, чого ніколи не станеться, якщо ви займатиметеся на тренажерах. Тільки традиційна гімнастика здатна перетворити ваше тіло, розвинути нелюдську витривалість та зміцнити тіло.

На щастя, система старої школи вижила завдяки старанням людей, які не мали доступу до штанг або гантелів, яким доводилося виживати в нелюдських умовах колоній і в'язниць - там, де цивілізація знаходиться по той бік ґрат.

Мене звуть Пол Уейд, і, на жаль, я знаю все про життя за ґратами. Вперше я потрапив до в'язниці в 1979 році і провів дев'ятнадцять (з двадцяти трьох) років у таких в'язницях, як Ангола (також відома як «Ферма») та Меріон, – пекло, побудоване замість Алькатраса.

Я знаю про стару школу більше, ніж будь-хто інший. У період моєї останньої відсидки мені дали прізвисько Entrenador, що в перекладі з іспанської означає "тренер". Будь-які молодики приходили до мене з проханням перетворити їх на силачів за максимально короткий термін. Я назбирав дуже багато подяк, але найцінніше, що я отримав, - це впевненість у тому, що моя техніка працює. Сам я досяг такого рівня, що міг виконувати більше дюжини віджимань у стійці на руках без підтримки – трюк, який не можуть повторити навіть олімпійські чемпіони.

Шість років поспіль я вигравав щорічний чемпіонат Анголи з віджимань/підтягування серед ув'язнених, навіть коли працював повний робочий день на «Фермі» (в'язнів змушували працювати до повної знемоги, щоб з ними було менше «проблем»). Я також був третім у Каліфорнійському інституційному чемпіонаті з пауерліфтингу (силове триборство) у 1987 році, незважаючи на те, що ніколи не використовував ваги у тренуваннях (і взяв участь у змаганнях, аби виграти суперечку). Протягом двадцяти років моя система тренування дозволяла мені бути сильнішими і міцнішими, ніж переважна більшість тих психопатів, ветеранів та інших ексцентричних особистостей, з якими я мав щастя познайомитися. Більшість із них активно тренувалася. При цьому навряд чи їх методи тренування та досягнення описані в модних фітнес-журналах, але, хоч як це парадоксально, деякі з найбільш вражаючих атлетів у світі - колишні зеки.

У в'язниці моєю «професією» стало зміцнення тіла, нарощування сили та підтримання себе у чудовій фізичній формі. Я навчався цього мистецтва не в комфортному залі в оточенні засмаглих качків і затягнутих у спандекс дівчат. Я не здавав на атестацію, пройшовши тритижневий курс, як це зараз заведено у персональних тренерів. І, я, чорт забирай, не якийсь писака з товстою дупою, який жодного разу у своєму житті не потів по-справжньому, на кшталт тих, що пописують про фітнес і бодібілдинг у новомодних книжках. Більше того, я не був сильним за природою. Перший раз, коли я опинився у в'язниці, всього через три тижні після свого двадцятитриліття, я важив всього 68 кг при зрості в 183 см і був схожий на пожежну каланчу: довготелесий, худий, з недорозвиненими руками-прутиками і майже повною відсутністю якої- чи фізичної сили. Отримавши кілька неприємних уроків, я досить швидко зрозумів, що всі зеки грають на слабкості своїх побратимів по нещастю та залякування - це розмінна монета в тій дірі, куди мене занесло. І оскільки я не збирався ставати чиєюсь шісткою, то швидко зрозумів, що найпростіший спосіб не стати чиєюсь мішенню, - це наростити собі м'язи, причому швидко.

Тоді я не ходив у тренажерний зал, а тренувався в камері. Я не мав нічого, крім свого тіла. Тренування стали для мене наче - я з головою пішов у цей процес. Шість місяців наполегливої ​​роботи надали мені тонну сили та ваги, і через рік я став одним із найміцніших і найпотужніших хлопців у в'язниці. І все це завдяки методиці традиційної школи гімнастики! На жаль, методика успішно забута у світі свободи, але у в'язницях знання про неї передається з вуст в уста, з покоління в покоління. На закінчення не так багато варіантів для тренування, ніяких тобі уроків пілатесу та аеробіки. Зараз багато говориться про тренажерні зали у в'язницях, але повірте мені, це відносно модний віяння і якщо десь і є зали, то вони вкрай бідно оснащені.

Одного з моїх наставників звали Джо Хартіген. Йому було сімдесят один, і він відсиджував четвертий десяток свого довічного ув'язнення. Незважаючи на вік і багато каліцтв, Джо продовжував тренуватися щоранку. Він був сильний, як бик, він легко підтягувався на вказівних пальцях і віджимався на великому пальці однієї руки. То були його коронні трюки. Він знав про справжні тренування набагато більше, ніж більшість «експертів». Джо тренувався старою школою ще до того, як світ дізнався про набірні штанги. На той час основний наголос робився на вправах із власною вагою, - техніка, яка зараз відноситься швидше до звичайної гімнастики, ніж до бодібілдингу або силового тренування. Так, жим виконувався не на комфортній тренажерній лаві, а з великими, неоднорідними об'єктами – важкими бочками, ковадлом, мішками з піском та іншими «людськими» вагами. Такий жим виробляв якості, яких не можна досягти у сучасних тренажерних залах, - витривалість, силу сухожиль, баланс, швидкість, координацію та неймовірний контроль.

Виконані якісно, ​​з повною віддачею та з дотриманням усіх правил, тренування такого типу робили атлетів неймовірно сильними.

У 1930 році в Сент-Луїсі Джо тренувався з одним із найвідоміших силачів світу - Могутнім Атомом. Атом – феномен у силовому спорті: його зростання всього близько 162 см, а вага – близько 63,5 кг. Щодня він робив такі подвиги, що сучасні бодібілдери нервово курять осторонь. Він розривав ланцюги, вкручував шурупи в соснові дошки і забивав цвяхи в балку голими руками. Якось у 1928 році він утримував літак, що злітав, волоссям на голові! На відміну від сучасних любителів тренажерних залів, Атом був справді сильним і міг застосувати свою силу в будь-якій, навіть звичайнісінькій життєвій ситуації - він міг з легкістю замінити автомобільні шини, не користуючись жодним інструментом, - він просто викручував болти голими руками, потім піднімав машину та ставив запаску! У середині 1930-х на нього напали шість злісних вантажників, і в результаті бійки всіх шістьох було відправлено до лікарні з травмами різної тяжкості. Добре, що він не потрапив через це до в'язниці, тому що він регулярно вправлявся в скручуванні сталевих лозин, причому робив це так легко, ніби це були не сталеві ґрати, а шпильки для волосся. Як і Джо, Атом проробляв свої трюки в достероїдну еру і не потребував стимуляторів для «дутих» м'язів. Атом був неймовірно сильний і навіть у 80 років залишався неперевершеним силачом. Під час довгих перерв Джо пригощав мене розповідями про видатних силачів світового класу, яких він знав і з якими тренувався за часів Великої депресії.

Мені пощастило, я багато дізнався про філософію старої школи. Так, Джо завжди наголошував, що сила набирається лише у тренуваннях із власною вагою, і всі атлети минулого це знали. Так, вони демонстрували свою силу, маніпулюючи різними предметами - бочками та цвяхами, але здебільшого їхня сила була заснована на контролі власного тіла. Насправді, Джо ненавидів гирі та гантелі. «Це така дурість – ці штанги та гантелі! - говорив він мені під час обіду. - Можна досягти значно більшого результату, використовуючи своє власне тіло. Стародавні греки та римляни тренувалися саме так - подивися на статуї тієї епохи. У них такі значні м'язи, яких немає сьогодні в жодного качка!». І це правда. Лише погляньте на скульптуру Геркулеса Фарнезського чи Лаокоона. Хлопці-спортсмени, які позували для цих скульптур, безперечно мали розвинену мускулатуру і могли б запросто виграти будь-який сучасний конкурс з бодібілдингу. При цьому не варто забувати, що розбірна штанга була винайдена лише у ХІХ столітті. Якщо ви все ще не вірите мені – подивіться на сучасних гімнастів. Ці хлопці тренуються виключно з власною вагою, і багато хто має такі фізичні дані, які вганять у фарбу будь-якого бодібілдера.

Останніми роками я не раз спостерігав, як одні ув'язнені тренуються у дворі (якщо він був) із вагами, а інші – у своїй камері, без нічого. Для багатьох з них тренування – це релігія, спосіб життя, і я розмовляв із переважною більшістю з них – атлетами найвищого класу. Протягом багатьох років я збирав просунуті техніки та цінні поради від них, які згодом включив у свою систему. Заради справедливості варто відзначити, що більшість знань про фізичну підготовку я почерпнув у в'язниці. Експериментуючи над собою, я не відпочивав жодного дня, завжди переводячи отримані знання у біль та піт. І в результаті, з'ївши собаку на тренуваннях, я завжди був у чудовій фізичній формі. Будь-який інцидент, у який я був втягнутий, швидко згортався – моя сила була вибуховою та небезпечною. Згодом, осягнувши таємниці майстерності, я заслужив на повагу своїх співкамерників і навіть тюремних охоронців. У дев'яностих, після вбивства двох охоронців у в'язниці Меріон, усіх ув'язнених розподілили по одиночних камерах. Щоб уникнути потенційних проблем, охоронці перевіряли ув'язнених кожні сорок хвилин. Так народився жарт, що охоронці, побачивши, як я виконую серію віджимань, за сорок хвилин приходили перевірити, як у мене справи.

В останні роки до мене практично щодня зверталися новоспечені засуджені з проханнями навчити їх тренуватися, щоб за короткий час стати сильними та витривалими. Усі хотіли дізнатися про забуте мистецтво - тренування без спеціального обладнання, тому що багатьом з них за тюремним статусом було не потрібно займатися з вагами, як ветеранам, у дворі.

Так я став тренером для сотні в'язнів. Досвід, який я отримав, був безцінний і дозволив мені вдосконалити мою систему таким чином, щоб вона була однаково ефективна для різних типів фігури та рівня метаболізму. Я помітив, що у кожної людини мотивація та психічні аспекти тренування дуже різняться, тому мені довелося швидко адаптувати мою систему під індивідуальні особливості кожного мого учня. Поступово я відшліфував технологію так, що скористатися нею могла будь-яка розсудлива людина незалежно від рівня підготовки.

Книга, яку ви тримаєте в руках, здебільшого моя секретна «посібник з тренінгу», написана у в'язниці. Вона є плід нескінченних годин навчання правильним методикам тренувань. Це моє дітище. І вона працює. Повинно працювати! Якби я не зміг натренувати когось із моїх хлопців до максимальної межі сили та могутності, простим програшем у змаганнях справа б не обмежилася. В'язниця жорстока. Виживання - ось головна мета вашого перебування в ній. Якщо ти слабак – ти труп. Всі мої підопічні живі та здорові, за що їм велике спасибі.

Я міг би написати цілу книгу про те, що сила та репутація – це ключові якості для виживання у в'язниці. Колись я це зроблю. Але це книга не про тюремне життя. Це книга про фізичний тренінг. Я навів кілька прикладів із тюремного життя, щоб показати жорстоке, ізольоване і тим не менш традиційне середовище, в якому система старої школи вижила. Це не означає, що потрібно обов'язково потрапити в такі умови, щоб тренуватися за цією системою. Зовсім необов'язково! Однак якщо мої методи спрацювали для людей у ​​найжорсткіших і нелюдських умовах, то і для вас вони будуть не менш ефективними.

Вони працюють!

Послідовна гімнастика (calisthenics) – термін, який нечасто почуєш у спортивних колах. Більше того, багато тренерів навіть не знають, що він означає. Цей термін використовується англійською з XIX століття, але має античне походження. Термін походить від грецьких слів kallos – «краса» і sthenos – «сила».

Послідовна гімнастика – це мистецтво роботи з власною вагою та властивостями інерції, мета якої – фізична досконалість. Система, запропонована у цій книзі, є прогресивну форму гімнастики, розроблену з метою максимізації сили та атлетичних здібностей. На жаль, сучасна послідовна гімнастика не розглядається як базис для хорошого силового тренування. Більшість людей помилково припускають, що послідовна гімнастика - це лише високоінтенсивні повторення віджимань, кранчів та інших менш енерговитратних вправ, таких як вистрибування і біг на місці. Ця гімнастика відійшла на другий план і стала звичайною формою циклічних тренувань на кшталт аеробіки. Але так не завжди.

Вправи з власною вагою ще в давнину служили відмінним засобом для досягнення чудової фізичної форми та розвитку витривалості. Навіть у доісторичні часи, коли первісна людина хотіла показати свою силу, вона демонструвала вміння володіти та керувати своїм тілом, піднімаючи його вгору, згинаючи коліна, вичавлюючи тіло від поверхні землі, використовуючи силу рук та ніг. Згодом ці дії перетворилися на те, що ми зараз називаємо мистецтвом послідовної ритмічної гімнастики.

Гімнастика ніколи не розглядалася давніми атлетами як тренування на витривалість – це була система для розвитку сили та потужної мускулатури у воїнів античних часів.

Одна з перших згадок про гімнастику зустрічається у Геродота в описі Фермопільської битви (480 до н. Е..). Перський цар Ксеркс, очолюючи величезне за чисельністю військо, направив загони розвідників простежити за долиною, де розміщувався табір його ворогів - греків-спартанців, очолюваних царем Леонідом. Розвідники доповіли, що спартанські воїни виконують гімнастичні вправи. Ксеркс поняття у відсутності, як треба сприйняти цей факт, і припустив, що вони, можливо, розминаються перед битвою. Курйозність ситуації в тому, що армія перського царя Ксеркса налічувала понад 120 тисяч жителів, тоді як спартанців було лише три сотні. Ксеркс запропонував спартанцям скласти зброю, на що отримав легендарну відповідь «прийди та візьми». Спартанцям вдалося стримати тиск багатотисячної армії Ксеркса до приходу сил грецької коаліції. За мотивами цих подій Зак Снайдер 2007 року зняв фільм «300 спартанців».

Спартанці досі вважаються найсильнішими воїнами у світі, і, як бачите, вони зовсім не гребували гімнастикою. Більше того, послідовна гімнастика - єдина причина їхньої фізичної могутності та доблесті. Як свідчить Павсаній, усі великі атлети античних Олімпійських ігор, включаючи кулачних бійців, силачів та борців, практикували послідовну гімнастику. Частим сюжетом античної мозаїки, скульптури та архітектури були справжні тренування у стилі послідовної гімнастики. "Грецький бог" - сучасний термін для позначення ідеального тіла - мав на увазі саме тих атлетів Олімпійських ігор, які досягли найвищого рівня фізичного розвитку через практику послідовної гімнастики. Краса їхніх тіл надихала художників та скульпторів упродовж багатьох століть. На противагу сучасним, непомірно накачаним культуристам греки чудово знали, що гімнастика, виконана правильно, дозволяє досягти найвищого рівня фізичної сили в ідеальному, гармонійно розвиненому тілі. Природність фізичних пропорцій у гімнастиці досягається без особливих зусиль, бо як противаги використовується саме тіло - не надто легке і не надто важке. Природа подбала про те, щоб у нас була ідеальна противага. Греки також знали, що гімнастика дає як силу і атлетизм, а й легкість у рухах.

Мистецтво послідовної гімнастики - як, зрештою, і багато іншого - у греків перейняли римляни. І якщо римська армія була вершиною військової організації, то вершками атлетичного суспільства завжди вважалися гладіатори - воїни, що билися між собою (або з тваринами) на забаву публіці на спеціальних аренах. «Супервоїни» - так називав їхній історик Тіт Лівії за їх щоденні тренування з власною вагою в ludi (тренувальному таборі), які відповідають сьогоднішньому рівню гімнастики. Регулярні тренування робили гладіаторів настільки сильними, що натовп складав про них легенди: ніби вони були незаконнонародженими синами смертних жінок і титанів, могутніх велетнів, що воювали з богами задовго до появи людини. Гімнастика, сполучена з військовим тренуванням, винагородила їх неймовірною фізичною силою, яка практично зруйнувала Імперію в I столітті до н. е., коли Спартак і його гладіатори кинули виклик імператору і рознесли в пух і прах численні римські легіони.

Безумовно, в античному світі існували інші системи тренувань. Але що ми точно знаємо з джерел, що дійшли до нашого часу, так це те, що система тренувань з власною вагою, за якою займалися воїни та атлети, була мало схожа на те, що зараз прийнято називати «гімнастикою з власною вагою». Їхні тренування були схожі саме на гімнастику, а не на легку форму аеробіки, і виконувані регулярно і послідовно дозволяли їм знайти таку легендарну силу і міць.

Послідовна гімнастика залишалася основною формою фізичної підготовки та після падіння Римської імперії. Протягом майже всієї історії людства для будь-якого атлета єдиним можливим шляхом стати сильнішою та міцнішою була гімнастика, тобто вправи з власною вагою.

Через сторіччя мистецтво античних атлетів відродилося в арміях Візантії та Аравії. У Європу класична гімнастика повернулася завдяки хрестовим походам, які піднесли напівзабуте мистецтво як абсолютний засіб досягнення сили саме в той момент, коли войовничі європейці були як ніколи стурбовані питаннями фізичної сили та краси. Добре відомо, що основну частину підготовки зброєносців до посвяти в лицарі становила фізична підготовка, і є безліч доказів того, що тренування ґрунтувалися на послідовній гімнастиці. Манускрипти і гобелени, що дійшли до нас, показують зброєносців, що віджимаються від дерев і дерев'яних конструкцій і здійснюють різні силові трюки, які сильно схожі на віджимання в стійці на руках. Безсумнівно, середньовічні солдати - за століття до винаходи штанг і гантелей - тренувалися таким чином саме у розвиток сили. Європейські середньовічні воїни мали неймовірну силу. За словами сучасників, лучники короля Генріха V були настільки сильні, що могли вирвати із землі дерево разом із корінням. Можливо, це перебільшення, але піднята з корабля Генріха VIII «Мері Роуз» цибуля вимагала неймовірних зусиль для натягу тятиви, рівних приблизно 900 ньютонів (90 кг). Сьогодні жоден лучник не міг би впоратися з такою зброєю.

В епоху Відродження послідовна гімнастика була частиною військової підготовки, і навіть більше - поширювалася Європою трубадурами, мандрівними акробатами, співаками і жонглерами, для яких силові трюки і «небачені» вправи, що виконуються в селах і містах при скупченні народу, служили способом . Мистецтво гімнастики поширювалося й у епоху Просвітництва, коли будь-яке знання вважалося благословенним і дуже високо.

Тренування з власною вагою збереглося й у XIX столітті. По суті, якщо період виникнення та розквіту класичної гімнастики в Стародавній Греції був першою золотою ерою фізичної культури, то кінець XIX століття, без сумніву, - друга золота ера гімнастики. У всьому світі експерти зі здорового способу життя визнавали ефективність тренування із власною вагою. У Пруссії колишній воєначальник і «батько сучасної гімнастики» Фрідріх Людвіг Ян узвичаїв такі гімнастичні снаряди, як бруси, колода, кінь і вільні підвіси (гімнастичні кільця). Так і з'явилася "гімнастика", якою ми знаємо її зараз. Силові шоу епохи Відродження, котрі перекочували на арену цирку, започаткували еру силачів. Цей період подарував світові феноменальних атлетів, таких як Артур Саксон, Роландов і навіть Євген Сандов, чиє ідеальне тіло було увічнено у бронзовій статуетці «Містер Олімпія» – найвищій нагороді, яка вручається переможцю конкурсу з бодібілдингу. Світ ніколи не знав сильніших людей, ніж ці чоловіки, вони були набагато сильнішими, ніж сучасні стероїдні качки. Саксон міг віджати близько 174 кг однією рукою; Роландов міг без зусиль порвати одразу три колоди карт - неймовірний трюк, який зараз мало хто може повторити; Сандов розривав сталеві ланцюги, обмотані навколо його торса. З урахуванням того, що млинці, гантелі та штанги були винайдені лише у XX столітті, саме гімнастика відіграла величезну роль у фізичній підготовці цих атлетів.

Навіть у першій половині XX століття тренування атлетів здебільшого ґрунтувалися на вправах із власною вагою. На той час «сильним» вважався лише той, хто міг виконати присідання на одній нозі, підтягування чи стійку на руках. І тільки після того, як досягалася майстерність у всіх вправах із власною вагою, у тренуваннях з'являлися штанги та гантелі.

Отже, всі важкоатлети могли з легкістю виконати найскладніші вправи з власною вагою. Британський силач і борець 1930-х років Берт Ассіраті викликав бурхливі оплески глядачів, виконуючи місток, з якого він переходив у стійку на одній руці - при цьому важив він більше 100 кг. Ассираті – найважчий атлет в історії, який міг виконати неймовірно складний прийом – вис на гімнастичних кільцях, або «залізний хрест».

Можливо, останній видатний чемпіон у силовому тренінгу – «Най гармонійніше розвинена людина у світі» – Анжело Сіціліано, більш відомий як Чарльз Атлас. Його «Динамічна напруга», курс, що розсилається передплатникам поштою, продавався сотнями тисяч у 1950-1960-х роках. Його тренінг – це гібрид традиційної гімнастики та деяких ізометричних методів. Він навчав ціле покоління любителів коміксів не сумніватися у власній силі та можливостях, тренуючись без штанг та тренажерів.

Але він був останнім з виду, що вимирає.

Друга половина XX століття залишила за бортом багато традиційних методів тренувань. Індустріальна революція змусила нас забути багато досягнень людини, коли в нашому житті почали домінувати технології. І це особливо помітно у фізичній культурі – тренувальний процес сам по собі суттєво змінився.

Винахід гантелей та набірних штанг – це головна спадщина XX століття. Незважаючи на те, що штанги та вільні ваги існували завжди, тільки в XX столітті вони набули широкого поширення завдяки британському атлету Томасу Інчу, який і винайшов набірну штангу. Відразу після появи тросів та вагових стеків світу були представлені машини для силового тренування, які не мали нічого спільного з вільними вагами, з якими тренувалися раніше. У 1970-х роках усі почали тренуватися на тренажері «Наутілус», названому так тому, що його головний важіль формою нагадував черепашку. Навіть гантелі та штанги відійшли на другий план. Що вже казати про вправи з власною вагою! Незважаючи на жменьку захисників, таких як Чарльз Атлас, вправи поступово та непомітно виходили з практики.

Технічний прогрес швидко і радикально змінив характер тренувань, позбавивши їх ряду корисних властивостей.

Протягом тисячоліть для розвитку сили та витривалості людина виконувала вправи із власною вагою. Мистецтво та філософія тренування передавалися з покоління до покоління. Техніка тренування відточувалася протягом століть, і зрештою залишилися лише найкращі методики для ефективного та гармонійного розвитку фізичної сили, витривалості та краси. Тренування допомагали атлету стати міцнішим і розкрити свій фізичний потенціал - не тільки сили, а й спритності, і потужності. Це саме те, що я називаю старою школою гімнастики.

З появою штанг та тренажерів безцінне мистецтво гімнастики стало непотрібним сучасному світу. Новомодні пристрої та методики поступово витіснили стародавнє та перевірене часом мистецтво на другий план. «Вижили» лише деякі вправи, які практикуються так званими «експертами», типу віджимань, глибоких присідань тощо. Іноді до них додавали абсолютно марні вправи типу скручування. Гімнастичні вправи стали атрибутом шкільних програм та розминок. Такий підхід називають новою школою гімнастики, яка докорінно відрізняється від старої, де основні принципи тренування базуються на послідовному та поступовому розвитку сили та витривалості.

Однак на землі є одне місце, де традиції гімнастики бережуть як зіницю ока – це в'язниця.

Причина очевидна. Драматичні зміни у методології тренування знищили стару школу гімнастики практично скрізь, крім в'язниць. Можливо, сучасний підхід до тренувань рано чи пізно дістанеться і в'язниць, але не зараз. Штанги та гантелі стали неймовірно популярними у 1950-1960-х роках по всьому світу, але у в'язницях до кінця 1970-х були поширені лише примітивні ваги. «Життєво необхідні» тренажери, без яких не обходилася жодна зала у 1970-х, досі відсутні у в'язницях.

В результаті в'язниця перетворилася на заповідник найцінніших технік тренування із власною вагою, оберігаючи їх від руйнівної модернізації. Сучасні методології та гроші, пов'язані з насадженням штучних технологій, обійшли в'язниці стороною, перетворивши їх на унікальний «оазис» древніх практик. У XVIII і XIX століттях знання про справжнє мистецтво гімнастики передавалося співкамерникам гімнастами, акробатами та силачами – саме вони досконало володіли цією технікою. І це знання завжди було на вагу золота у в'язниці, де не було жодного обладнання, за винятком статі та залізних прутів над головою. Сила та кмітливість – ось дві якості, які були необхідні для виживання у в'язницях тих часів.

Життя у в'язниці і сьогодні не цукор, а сторіччя тому справи були ще гірші. Побиття та знущання були в порядку речей, і співкамерники калічили один одного заради забави. Тому ті, хто тренувався в камері, мали практичну мету - вижити. І в цьому сенсі ув'язнені мало відрізнялися від спартанців - щоб залишитися живими, вони практикували традиційну гімнастику.

Ув'язнені в усьому світі практикують досі принципи старої школи послідовної гімнастики. Весь той час, що я провів у в'язниці, я був одержимий ідеєю фізичної сили, яка дещо трансформувалася з часом, перетворивши мене на адепта тренувань із власною вагою. І лише через кілька років я почав розуміти справжню природу та цінність таких тренувань. Минули роки, перш ніж я опанував всі секрети старої школи і усвідомив ту роль, яку в'язниці зіграли у збереженні цього мистецтва.

Свого часу я прочитав усе про тренування, різні вправи та методики нарощування сили без використання спеціального обладнання. Крім того, я міг спостерігати за сотнями неймовірно сильних ув'язнених, які тренувалися із власною вагою, як одержимі. Більшість із них були феноменальні здібності та істинно олімпійські форми, проте в соціальній ієрархії вони займали одне з останніх місць. Я спостерігав за тим, що і як вони робили, розмовляв із ними про нюанси тренувального процесу. Ці представники минулого покоління розповідали мені про силачів, у яких вони тренувалися у другу золоту епоху фізичної культури; ці хлопці не з чуток знали попереднє покоління силачів, їх методи та вправи, які вони використовували у своїх тренуваннях. Наслідуючи їх приклад, я, не шкодуючи себе, тренувався день і ніч безперервно до повної знемоги і кривавих мозолів на руках. Крім того, я також тренував інших зеків, відточуючи свої знання у тренуваннях із власною вагою.

Більше того, я поставив за мету дізнатися якомога більше про стару школу послідовної гімнастики. Через деякий час у мене зібралася велика кількість нотаток, ідей та описів вправ для нарощування титанічної сили, розвитку спритності та атлетичної форми без обладнання за мінімальний час та з мінімальною складністю вправ.

По суті, ця система є найкращим з найкращого. Система, яку я називаю Тренувальною зоною. І, незважаючи на назву та походження, Тренувальна зона призначена не тільки для ув'язнених – кожен може скористатися прийомами, описаними в цій книзі, на своєму шляху до сили, краси та фізичного здоров'я.

Багато хто з ентузіазмом слухає мої розповіді про послідовну гімнастику, вправи з власною вагою, силою, залізними м'язами та спритністю. Однак до справи доходить далеко не у всіх, а деякі так і зовсім повертаються до зали, де відразу починають працювати виключно на тренажерах та з вільними вагами.

Я не звинувачую їх. Людям дуже складно перейти від загальнопоширених методів до маловідомих технік. Єдиний подвиг, який потрібно здійснити, – це усвідомити реальний стан справ. Необхідно зрозуміти колосальну різницю між непродуктивними, дорогими та шкідливими тренуваннями та неймовірно ефективним, абсолютно безкоштовним та безпечним для здоров'я методом тренування з власною вагою – традиційним мистецтвом, яке неодмінно стане найпрогресивнішим методом у недалекому майбутньому.

Я розповім про відмінності традиційної гімнастики та сучасні методи тренувань у наступному розділі.

Я, по суті, є живим доказом того, що оснащені за останнім словом техніки тренажерні зали та сучасні тренажери – це не більше ніж легальний спосіб відібрання грошей у населення, вони не призначені для розвитку сили та сили. Мої «учні», які тренуються у в'язницях по всій країні, лише підтверджують мої слова.

Однак багатьом любителям фізичних тренувань мої нестандартні методи можуть здатися дивними та неприйнятними, що порушують прийняті та поширені правила. Моя методика формувалася в епоху відсутності білкових сумішей, розбірних штанг та тренажерів. Завдяки їй чоловіки з масою вільного часу та нереалізованою агресією, використовуючи своє тіло як інструмент, перетворювалися на сталевий сплав сили та мощі. Я, як і багато інших, досягнув своїх цілей, тренуючи тіло за перевіреними часом технологіями, не довіряючи модним тренажерам.

Деякі люди, переконані в тому, що їм потрібно займатися зі штангою або на тренажерах, і переслідують ілюзорний ідеал качка з м'язами, що неприродно випирають, ніколи не зможуть зрозуміти методи старої школи гімнастики. Якщо ви збираєтеся скористатися моєю методикою, вам необхідно буде прийняти за істину викладені в ній факти, поки результат не скаже все сам за себе. І я хочу розповісти, чому сучасні методи не такі ефективні, як вважають багато хто.

Мені подобається фітнес. Але те, як сьогодні розвиваються методики тренувань, змушує мене ностальгувати за старими часами в Сан-Квентіні. Стара школа тренувань із власною вагою вироджується, як, власне, і фізична культура загалом. Ніколи вона не була в такому жалюгідному стані, як зараз.

Дехто не погодиться з моєю думкою, стверджуючи, що наука про фізичну культуру не досягала таких висот, як у нинішні часи, і використовуючи як доказ титулованих атлетів та їхні світові рекорди. Але якщо забути хоч на секунду про світові чемпіонати, які надміру транслюються по телебаченню, стає зрозуміло, що більшість титулованих атлетів (хочете ви того чи ні) зобов'язані своїми (тимчасовими) результатами хімічним препаратам типу анаболіків, гормонів росту, інсуліну тощо. Спортивна кар'єра всіх, хто так чи інакше має справу зі спортом, не обходиться без знеболювальних, кортизону, транквілізаторів, анальгетиків та м'язових релаксантів, які допомагають суглобам (знову-таки тимчасово) боротися з неприродним фізичним навантаженням. Не кажучи вже про широко поширені у професійному спорті легкі наркотики, такі як алкоголь, марихуана, кокаїн і навіть крек (!), що повсюдно використовуються слабоумними спортсменами, які не в змозі боротися з високими навантаженнями. І чи це нові методи тренування? Незважаючи на все, що ви могли бачити або чути, кількість професійних спортсменів, які знають, як правильно тренуватися та вдосконалювати фізичну форму без шкоди для здоров'я, вкрай невелика. Більшість талановитих атлетів, як правило, від початку вступають під опіку тренерів та наставників, які думають за них.

Давайте забудемо зараз про професійних спортсменів та учасників світових чемпіонатів, а також про ув'язнених та їх методи тренувань. Чи є ще щось, що ми не врахували?

Сучасні спортивні журнали та телевізійні програми, а також «експерти» і навіть державні організації, ніби змовившись, твердять нам про те, що фітнес неможливий без тренажерів. І що це означає? Загалом це має на увазі два види фітнесу - кардіо та силовий, з використанням обтяжень та тренажерів.

Навіть складно придумати щось марніше, гнітюче і стомлююче, ніж кардіолінія в сучасних спортивних залах. Багато хто напевно мав щастя спостерігати цю жалюгідну картину: нескінченні ряди нещасних, що в тиші перебирають ногами, віртуальних велосипедів, що крутять педалі, і вискакуються по уявних сходах у гонитві за високими результатами.

А що ж із силовим тренуванням? Існує два стилі такого тренування. Перший, манерний - його ще називають дамським - полягає в тому, щоб підійти до тренажера, поспішаючи сісти, акуратно взяти найлегшу вагу і медитативно повторювати один рух до посиніння. Подібна поведінка, звичайно, непогано виглядає в блискучому хромованому залі, але, повірте мені, таке «тренування» не додасть вам ні сили, ні краси. Другий - стиль справжніх мачо - є жорстким тренуванням, спрямованим на формування рельєфного преса і біцепсів. Те, що ці вправи забезпечать вам запалені суглоби та розірвані зв'язки, здається, нікого не турбує. Такі мачо загрожують м'язи, які є фундаментом атлетизму, - м'язи, що випрямляють спини, живота, рук і ніг, шиї і глибші м'язи, такі як поперечні і обертальні. Але все це нісенітниця, якщо під майкою таких «спортсменів» завдяки вправам утворюється гора м'язів.

Зважаючи на свою безглуздість обидва підходи-мертвому припаркували, проте так тренуються майже всі, хто ходить у тренажерний зал.

Я схиляюся перед кожним, хто знаходить у собі сили підвестися з дивана і почати тренуватися. Але подивіться тих, хто займається у залі, - наскільки їм вдалося досягти своєї мети? Правду кажучи, більшість людей тренуваннями в залі досягає настільки незначних результатів, що просто втрачає віру в себе і свої можливості. Місяці і навіть роки подібних тренувань навряд чи здатні надихнути щось більше, не кажучи вже про повну реалізацію свого потенціалу.

І попри все це вони продовжують займатися! Але 90% із них зрештою залишають зал. І як можна звинувачувати їх у відсутності сили волі та мотивації, якщо погані не вони, а їхні тренери та методики тренувань?

У 1950-ті роки у Каліфорнії існувала мережа тренажерних залів, які пропонують довічне членство за досить скромним тарифом. «Довічне членство» передбачало, що ви можете тренуватися в залі в будь-який час дня та ночі протягом усього свого життя. Звучить непогано? Особливо для власників залів. Понад 99% тих, хто набув членства, припиняли відвідувати зали за кілька місяців і більше не поверталися. Звичайно, на те і був розрахунок - власники цієї мережі досить швидко зрозуміли, як заробити гроші. Із тренажерними залами завжди так – за відмову від членства теж доводиться платити.

Можливо, ви теж потрапляли у схожу ситуацію. Купували абонемент у фітнес-клуб, були сповнені ентузіазму, але швидко здували через кілька місяців? На жаль, такі сумні історії не рідкість. Але якщо практично на кожному розі йдеться про те, що фізичне тренування життєво важливе і корисне для здоров'я, то чому ж так багато людей кидають цю справу, не встигнувши розпочати? Відповідь проста - люди не можуть отримати бажане, незважаючи на час, сили та гроші, загробувані у спортзалі.

Крім неефективності, тренажерні зали, м'яко кажучи, незручно розташовані і добиратися до них – вічна проблема. Як правило, для розміщення спортивного обладнання необхідно багато місця, і власники не завжди готові винайняти приміщення в центрі міста через надмірно високу ціну за оренду. Тому й доводиться добиратися до зали пробками - машиною чи громадським транспортом. Більше того, до тренування треба підготуватися заздалегідь: переодягнутися, запакувати все необхідне приладдя (рушник, питво тощо)... Чи багато хто з вас готовий до таких регулярних випробувань після важкого трудового дня?

Припустимо, ви морально підготувалися до жорсткого тренування, приїжджаєте до зали з наміром згорнути гори та виявляєте, що всі тренажери зайняті. Вечір безповоротно втрачений - навряд чи можна знайти щось приємне в залі, набитому спітнілими мужиками.

Тоді чому ж люди продовжують вестись на цю вудку? Тому що їм якось навіяли одну просту «істину»: хочеш – зроби. Хочеш отримати тіло свої мрії - ходи до зали. Хочеш кубики на животі – качай прес. Хочеш рельєфний торс – роби спеціальні вправи на тренажері. Потрібна м'язова маса – їж таблетки. І так далі і тому подібне. І навіщо нам усе це стверджують? Щоб витягти з нас більше грошей. «Експерти» в рекламних роликах постійно твердять, що нам треба і те, і це, і ще ось це, а без цього просто не обійтися. Це означає лише одне – їм потрібно це продати. Я вже не кажу про спортивне харчування та біодобавки. Статті про професійний бодібілдінг у різних спортивних виданнях, як правило, замовлені та спонсоруються виробниками обладнання та спеціального харчування. Більше того, бодібілдери, які прямо чи опосередковано їх рекламують, як правило, не вживають це харчування – вони сидять на стероїдах.

Як і все в сучасному світі, людям нав'язаний матеріальний погляд на фітнес: якщо хочеш займатися, треба придбати картку крутого клубу та купити правильні кросівки. Але насправді все це не більше, ніж розлучення на гроші.

Все, що вам насправді потрібно, - це ваше тіло, знання та величезна впертість та терпіння.

Я можу годинами розповідати, чим стара ікола тренування з власною вагою відрізняється від сучасних принципів тренування: використанням тренажерів. Але я буду стислий і наведу лише найзначніші відмінності одного від іншого. Отже, шість найважливіших переваг тренування із власною вагою порівняно із сучасними методами.

1. Для тренування з власною вагою потрібно мінімум обладнання

У світі немає гармонійнішої системи тренування, яка була б настільки економічною та незалежною. Навіть найзапекліший фанат штанги визнає цей факт.

Для майстра гімнастики власне тіло – найголовніший інструмент. Більшість вправ не вимагає жодного обладнання, хоча, за бажанням, тренування можна урізноманітнити деякими предметами з вашого вжитку. Також вам потрібно буде адаптувати щось для підтягувань, наприклад сходи, або стельовий люк, ну або просто досить міцну гілку дерева! Так, зал все-таки буде потрібно, але розміром, мабуть, не більше за довжину вашого тіла, а то й менше.

Поки новомодні системи тренувань намагаються знайти ідеальну штучну противагу типу металевих ваг, тросів та тренажерів, тренування з власною вагою використовує природну силу важкості. Більше того, немає необхідності захаращувати квартиру спортивними снарядами – вони просто не потрібні. Додатковий бонус – тренуватися можна у будь-який час та в будь-якому місці, де б ви не знаходилися – в іншому місті, на роботі чи у відпустці. Цей важливий фактор, і саме він пояснює, чому метод тренування з власною вагою зберігся у в'язницях, де не було жодного обладнання та ув'язнених могли без попередження помістити будь-куди, навіть у одиночну камеру.

І найостанніший, але найважливіший бонус - тренування абсолютно безкоштовне. Ви не витрачаєтеся на обладнання та членські картки у фітнес-клуб. Ніколи.

2. Тренування з власною вагою розвиває корисні практичні навички

Послідовне тренування – це абсолютно функціональний тренінг. Одна з причин, чому тренування з власною вагою така популярна у в'язницях, - розвиток найнеобхіднішого для виживання навички - швидкої реакції. Звичайні показуха і вихваляння можуть бути прийнятні в нічному клубі, але не в тюрмі, де дуже важливо вміти володіти собою і своїм тілом.

У природних умовах людині було не до штанг та гантелей. Він був стурбований розвитком тих силових навичок, які допомагали б йому у виконанні його щоденних завдань – тікати, битися чи перетягувати важкий видобуток. Він тренував ноги, щоб швидше бігати, і торс і руки, щоб боротися з ворогами.

На жаль, сучасні бодібілдери цього не усвідомлюють. Насамперед вони тренуються зі штучними противагами. Це може бути і непогано, але такий підхід компрометує головний принцип атлетизму - переміщення самого себе. Я зустрічав масивних хлопців, які легко віджимають понад 200 кг, але при цьому при підйомі сходами у них з'являється задишка. Я також знав одного пауерліфтера, який міг віджати від лави 180 кг, але при цьому не міг розчесати волосся на голові через незбалансоване і неприродно накачане торс.

Тренуючись із власною вагою, ви уникнете таких проблем із переміщенням свого тіла, бо рух - це фундамент моєї системи. Таке тренування гарантовано допоможе вам розвинути силу, незалежно від того, як далеко ви просунетеся в освоєнні вправ. Більше того, ви легко станете швидким та спритним, оскільки ваші м'язи будуть натреновані для покращення координації свого власного тіла, а не якихось сторонніх предметів.

3. Тренування з власною вагою збільшує силу

Методика тренування з власною вагою розглядає тіло людини як єдину систему, а не окремі м'язи або групи м'язів, тому вправи, які вона включає, найефективніші з усіх існуючих на даний момент. Понад те, вона зміцнює як м'язи, а й сухожилля, суглоби і нервову систему.

Саме узгодженість рухів дає таку неймовірну силу. Багато спортсменів, без сумніву, під впливом філософії бодібілдингу вважають, що добре накачаний м'яз і є справжня сила. Насправді м'язова клітина активізується нервовою системою, тому сила переважно визначається станом останньої. Саме це пояснює, чому людина з невеликою м'язовою масою може виявитися набагато сильнішою за ту, у кого м'язів хоч відбавляй.

Дуже сильні та досвідчені хлопці підтвердять, що міцні сухожилки важливіші для справжньої сили, ніж м'язова маса. Тренування з власною вагою зміцнює суглоби та зв'язки за допомогою вправ, що базуються на природних рухах суглобів, запобігаючи їх навантаженню, на відміну від сучасних методів (див. причину 4).

Інша причина, чому тренування з власною вагою ефективне у розвитку природної фізичної сили, пов'язана з комплексним впливом на тіло людини. Вправи залучають відразу кілька груп м'язів одночасно. Присідання, наприклад, змушують працювати не тільки чотириголовий м'яз поверхні стегна, а й малий і великий сідничні м'язи, хребет, м'язи живота та талії і навіть м'язи пальців ніг. Ретельне виконання «містка» задіє понад сотню м'язів! Багато напрямків бодібілдингу, особливо ті, в яких використовуються тренажери, проробляють окремі м'язи та групи м'язів, що призводить до неприродного та нерівномірного розвитку м'язової маси. Під час виконання вправ більшість м'язів не використовується. Тренування з власною вагою, навпаки, змушує працювати весь організм, потребує координації, узгодженості, балансу та навіть розумової концентрації. Усе це як зміцнює нервову систему, а й розвиває неймовірну фізичну силу.

4. Тренування з власною вагою захищає та зміцнює суглоби

Відмінна фізична форма, незалежно від віку, – візитна картка у в'язниці. Слабкі суглоби і зв'язки рівнозначні фізичної вразливості, хоч би якого жахливого розміру були ваші м'язи. Хоч як парадоксально, але тренування зі штучними обтяженнями робили ув'язнених слабкими.

Сучасний фітнес вкрай травмонебезпечний, особливо це стосується сухожилля та суглобів. Усі суглоби обслуговуються чутливими м'якими тканинами - суглобовими сумками, сухожиллями, фасціями та зв'язками, які не призначені для важкої атлетики. Як правило, найслабші зони організму - зап'ястя, лікті, коліна, нижня частина спини, стегна, ромбоподібні м'язи (м'язи, що піднімають лопатку), хребет та шия. Плечі особливо схильні до травм. Якщо ви знайдете хоч одного важкоатлета, який піднімає вагу протягом тривалого часу і не страждає на хронічний біль у суглобах, вважайте себе щасливчиком.

Якщо не вірите – сходіть подивитися на тренування бодібілдерів. Ви напевно побачите, як атлети обмотують коліна та зап'ястя бинтами, підтримують спину високотехнологічними поясами та натягують стабілізуючі налокітники. У роздягальнях стоїть моторошний запах ментолової мазі і рідких анальгетиків, які допомагають позбутися хронічного болю. Хворі суглоби – постійні супутники бодібілдерів. Проблеми посилюються, коли бодібілдери починають вживати стероїди – м'язова маса росте такими темпами, що суглоби просто не справляються. До тридцяти років біль стає хронічним, а здоров'я бодібілдера безповоротно втрачено, незалежно від того, продовжує він тренуватися чи ні.

Бодібілдинг дає неприродне навантаження на тіло, і саме тому він небезпечний для організму та здоров'я загалом. Основні техніки бодібілдингу націлені на нарощування м'язової маси, тіло тренують підняттям надмірно важких об'єктів, які навряд чи можна знайти в природі. Побічний ефект цього самокатування – розірвані зв'язки та запалені суглоби, які гвалтуються із завидною регулярністю непристойно жорстокими методами. Суглоби запалюються, утворюється рубцева тканина, іноді запускається процес кальцифікації, що руйнує і так крихкі суглоби. Мета культуризму - м'язи, вони швидше адаптуються до надмірних навантажень, ніж суглоби та сухожилля, і як результат - чим більша м'язова маса, тим більше проблем у бодібілдера.

Вправи ритмічної гімнастики з власною вагою, що їх ретельно і послідовно виконують, не завдають шкоди суглобам, навпаки, вони зміцнять їх і навіть зцілять старі травми. Такий сприятливий ефект пояснюються двома причинами. Перша причина – фізика. Природна противага ніколи не перевищує вагу власного тіла атлета. У ритмічній гімнастиці ви не знайдете таких шанованих культуристами безглуздих і надмірно важких ваг. Друга причина криється в кінезіології, науці, що вивчає рухи тіла. Людський організм еволюціонував протягом сотні мільйонів років насамперед у тому, щоб навчитися безболісно переміщати у просторі вагу свого тіла; організм не проектували для регулярного підйому екстремально важких об'єктів.

Кінезіологи, можливо, зауважать, що ритмічна гімнастика автентичніша, ніж методики, засновані на використанні штучних обтяжень. Наприклад, у присіданнях та підтягуваннях скелетно-м'язова система природно підлаштовується під вагу власного тіла та працює більш ефективно, використовуючи природні механізми руху. А коли культуристи піднімають важку вагу, нічого природного не виходить – організм намагається вижити, потрапивши у неприродні для себе умови. Підтягування – найвдаліший приклад «автентичної» природи послідовної гімнастики. Як і нашим родичам приматів, для пересування деревами людині доводилося підтягуватися на гілках. Завдяки анатомічній пам'яті людина може швидко навчитися правильно та безпечно виконувати підтягування. Бодібілдінг замінює підтягування вправою «жим у нахилі», але людина ніколи не виконувала такого роду рухів і не має внутрішніх механізмів для її виконання. Саме тому багато культуристів заробляють собі проблеми з хребтом, нижньою частиною спини та плечима під час виконання цих вправ.

Природні рухи, на яких заснована ритмічна гімнастика, впливає на суглоби природним шляхом – шляхом, який створила сама природа. Саме тому м'язова система розвивається гармонійно; вона зміцнюється день у день, не слабшаючи і зношуючи організм. Суглобові тканини перебудовуються, загоюючи старі травми та хронічні болі, та знижується ризик можливих пошкоджень у майбутньому.

5. Тренування з власною вагою швидко покращує фізичну форму

Сила та здоров'я – основні принципи вашого тренування. Ваше завдання - знайти силу і гнучкість і зберегти ці якості на все життя. І це все вам може дати лише послідовне тренування із власною вагою.

Звісно, ​​трохи м'язової маси не зашкодить. І навіть не «трохи». Інакше кажучи, потужний біцепс – це пряма дорога до самоповаги та гучна заява «не зв'язуйся зі мною!». Це є важлива частина тюремної культури. На волі ж, безумовно, м'язи також високо цінуються, особливо жінками!

Практика сучасної ритмічної гімнастики підвищує витривалість та трохи тонізує, але не має жодного відношення до фізичного розвитку. З іншого боку, стара школа гімнастики здатна привести м'язову систему в ідеальний стан і надати будь-якій статурі гармонійний атлетичний вигляд. Більше того, результати, яких ви досягнете, не виявляться неприродними. Навряд чи вам вдасться настільки перекачати свої м'язи, що ви станете схожі на горилу з горою безглуздих м'язів стероїдів, що заважають вам нормально пересуватися. Швидше, навпаки: ваше гармонійно розвинене, як у грецького бога, і здорове тіло стане еталоном атлетичного складання, здоров'я та краси.

У достероїдну еру чоловіки дбали насамперед про естетику тіла, а не про м'язи як такі. Найбільше прославився своєю фізичною формою Джон Грімек, який отримав у 1939 році титул «Ідеальний чоловік» і був єдиним, хто вигравав цей титул кілька разів поспіль: у 1940 та 1941 роках. Його фізична форма була настільки запам'ятовується, що багато хто досі відчуває перед цим атлетом благоговійний трепет. Міцний і м'язистий, Гримек був ідеал чоловічого тіла. До того ж, він був феноменальним атлетом на відміну від сучасних культуристів. На завершення виступу він робив стійку на руках, виконував кілька віджимань, опускав ноги та робив ідеальний «місток», а потім сідав на шпагат. Гримек постійно говорив про те, що саме вправи у стійці на руках дозволили йому досягти таких визначних результатів, але, схоже, мало хто його слухав.

Сучасні гімнасти - незаперечний доказ того, що тренування із власною вагою дозволяє напрацювати потужну мускулатуру. У цих хлопців найпотужніші біцепси, плечі розміром з шафу та найширші, як крила, м'язи спини, - і все це завдяки традиційному тренуванню з використанням сили тяжіння.

6. Тренування з власною вагою нормалізує та врівноважує рівень жиру в організмі

Як правило, бодібілдинг сприяє нагромадженню жиру. Забудьте про рельєфні м'язи спортсменів із модних журналів. Більшість бодібілдерів виглядають зовсім не так, як на картинці. Таким фотографіям передують місяці жорстких тренувань та нездорової дієти. Поза сезоном спортсмени набирають вагу – по 10-15, а то й більше кілограмів жиру. І це, між іншим, стосується атлетів найвищого рангу. Середній культурист виявляється у набагато більш невигідній ситуації. Журнали говорять про протеїни, які повинні становити більшу частину дієти спортсмена (абсолютно безпардонний метод впарити спеціальне харчування), і в результаті він поглинає величезну кількість їжі, що сприяє зростанню м'язової маси. Так як більшість любителів культуризму не вживають стероїди, їхній метаболізм виявляється недостатнім для переробки такої кількості калорій і перетворення їх на паливо для м'язів. Результат – спортсмени просто перегодовують свій організм та пухнуть, особливо коли починають серйозно займатися бодібілдингом.

Тяжка атлетика і переїдання йдуть пліч-о-пліч. Перед початком жорсткого тренування атлети переконують себе, що її результат безпосередньо залежить від кількості з'їденої їжі. Понад те, все з'їдене неодмінно має перетворитися на м'язи. А після тренування вони почуваються вкрай виснаженими, і їхній апетит ще більше зростає.

Коли спортсмени починають серйозно тренуватися за методикою послідовної гімнастики, відбувається зворотне. Якщо зайва вага та бодібілдинг – друзі навіки, то ожиріння та гімнастика – закляті вороги. Якщо ваша мета - жим з нахилу зі 180 кг, ви можете з'їсти скільки завгодно і, ймовірно, досягнете мети, навіть запливши непривабливим жирком. Однак вам навряд чи вдасться виконати ідеальні підтягування на одній руці, безконтрольно поглинаючи величезну кількість їжі. Нікому не вдавалося досягти найвищої майстерності у послідовній гімнастиці без помірного харчування.

Послідовна гімнастика – мистецтво маніпулювання своїм тілом у просторі. Чим більше у вашому тілі жиру, тим складніше вам керувати ним. Як тільки ви почнете регулярно займатися послідовною гімнастикою, ви помітите: що легше тіло, то легше тренування. Гімнастика регулює апетит та автоматично змінює смакові звички. І це підтверджено. Хлопці, які регулярно піднімають самих себе, природно скидають жир. Спробуйте – і переконайтесь самі.

Цю книгу напевно читатимуть різні люди. Початківці (бажаючі розвинути силу і наростити м'язи) та просунуті бодібілдери, тренери та спортивні гуру, що вишукують нові методики для тренінгу у перерві між тренуваннями у залі. Можливо, деякі читачі будуть ув'язненими. А хтось, напевно, просто захоче поповнити свої знання про фізичну підготовку або з'ясувати, як тренуються у в'язницях.

Незалежно від причини, через яку ви читаєте цю книгу, я сподіваюся, що мені вдалося переконати вас у перевагах тренування з власною вагою. Я дійсно зацікавлений у тому, щоб показати та розповісти всім про те, як набути чудової фізичної форми та відновити здоров'я, використовуючи перевірені методи, створені для нас самою природою. Я впевнений, що кожен, хто так чи інакше залучений до сфери фізичної підготовки, може отримати багато нових знань і ефективних методик, запропонованих у книзі. Для мене це не просто книга із вправами. Це маніфест Тренувальної зони про революційні методики силових тренувань.

Книгу можна

Як тренуватися з користю для тіла та духу, і при цьому не боятися розтягувань та розривів м'язів? Тренування тіла за тими принципами, які описав Пол Уейд, цікавить багатьох атлетів та новачків. Систему застосовують і багато гімнастів для розвитку сили. Однак наростити, як у бодібілдингу, м'язи не вдасться.

За книгою можна тренуватися практично з нуля, як і починав сам Пол, який опинився за ґратами у віці 22 років.

Пол Уейд «Тренувальна зона»

Книга «Тренувальна зона» (в англійській версії звучить як «Тренування ув'язнених») написана Полом Уейдом, який просидів 20 років у в'язниці.За час відбування терміну хлопець навчився підтягуватися на одній руці 50 разів.

Підлога була зовсім не схожа на спортсмена. Він у молодості був худорлявий і слабкий фізично. Але завдяки порадам колишнього морського котика та постійним тренуванням зміг розвинути мускулатуру та вийти на рівень майстра-атлета.

За словами самого Пола, завдяки таким вправам можна стати такими ж сильними, як атлети на олімпійських змаганнях.

Вся методика побудована на 1 принципі - тренуватися потрібно без усяких гир, без "заліза". Використовується лише вага власного тіла.

Підлога вчить ставати сильніше, виконуючи вправи так, як виконували їх гімнасти старих шкіл.

Опис вправ. рівні

Отже, як стати витривалішими за допомогою запропонованих у книзі методів? Усі вправи безпечні. І якщо ви зовсім новачок у спорті, розірвані зв'язки вам не загрожують. Тренування передбачає дуже повільне прогресування навантажень.

В основі всього тренування всього 6 вправ, кожна з яких поступово ускладнюється. Пройти пропонується 10 рівнів складності, однак, якщо в деяких вправах 10-й рівень не дається, можна зупинитися на 9-му або 8-му. Все залежить від бажання та можливостей - такий девіз, який висуває "Тренувальна зона" Пола Уейда. Вправи не повинні викликати демотивацію.

Автор стверджує, що 1-й, 2-й рівень доступний кожному - це вправи на підтягування, присідання, віджимання, стійка на руках, місток і підйоми ніг у висі.

Як розпочинати тренування? Чи потрібні додаткові пристрої? Сам Пол Тренер Уейд використовував як турнік лише ґрати тюремного вікна. Стіна була опорою, коли виконувалася стійка на руках. Згодом за своєю методикою він почав навчати інших хлопців. Його система примітна тим, що нічого, крім рішучості щодня виконувати вправи, не потрібно.

Можна взяти тільки рушник, яким ви страхуватимете себе вільною рукою, коли перейдете на 8 рівень у підтягуванні на 1 руці. Коли ж відтискаєтесь від підлоги, і намагаєтеся вже прибрати одну руку, для балансу спочатку потрібно покласти під другу руку підставку – пару книг чи м'яч.

Переваги та недоліки тренувань за методом Пола Уейда

Чи є недоліки в системі вправ, яку розробив Пол Тренер Уейд - "Тренувальній зоні"?

Все-таки сам автор, починаючи тренування, не був знайомий із майстрами спорту, не знав анатомії м'язів. У його системі є деякі недоліки, які, звичайно, помічають ті, хто у спорті працює вже багато років. Але ніхто не заперечує, що розроблена система діє.

Почнемо з переваг.

• Книга, яку написав Пол Уейд, «Тренувальна зона», написана абсолютно доступною мовою. Є навіть трохи гумору, щоб мова була живою.
• Стара школа тренування підходить всім. Тренуються і багато дівчат, які люблять силові види спорту.
• Автор правильно міркує про те, що неможливо спалювати жир локально. Потрібна повноцінна робота всіх м'язів.
• Наводиться грамотна система прогресування навантажень для складних вправ.
• Головне в системі – це послідовність та мотивація. Тому не можна пропускати жоден із рівнів, навіть якщо 1-й рівень здається надто легким. Автор наполягає, що не можна допускати демотивації. І якщо вправа 3-го чи 4-го рівня дається складно, краще не поспішати та залишитися довше на 2-му рівні.

А ось недоліки такі:

• Розмиті принципи повторення вправ.
• Не згадано у книзі про можливість появи болю в попереку через місток. Звичайно, м'язи спини також потрібно тренувати, як і інші, але попередньо потрібно виконувати легші вправи.
• Є неточності у термінології. Деякі м'язи названі неправильно. Можливо, це є помилки перекладу.
• Віджимання в стійці вниз головою - надто важка вправа.

Таке вичавлювання можуть виконувати майстри, які все життя присвятили тренуванням та навчанню. Але для багатьох інших цю вправу краще не виконувати зовсім.

Потрібно зауважити, що корисної для майбутнього атлета інформації у книзі дуже багато. Але все ж таки треба шукати додаткову інформацію з книг інших авторів.

Кому підходять вправи?

На яке коло читачів орієнтована книга? Прочитання "Тренувальної зони" корисне кожному. І хлопці підліткового віку, і зрілі чоловіки, почавши займатися за запропонованою схемою, принесуть лише користь своєму організму.

Пол Вейд не тільки говорить про напрацювання витривалості та розвиток сили, а й акцентує увагу на здоровому способі життя, харчуванні. Справді, людина, яка палить цигарки, не зможе просунутися у спорті. Його легені не дозволять витримувати навантаження.

Харчування також важливо, щоб було правильне. Сам автор стверджує цей принцип в одному із розділів книги — «Фітнес і сила безглузді без здоров'я»!

Продовження книги

Окрім цієї книги, випущено ще одну книгу Пола Уейда - «Тренувальна зона 2». У ній йдеться про те, як відновлюватись після навантажень. Адже не виключено, що під час тренувань можуть бути розтяжки м'язів та сухожилля. Вони тренуються одночасно. Це знають усі, хто пов'язаний зі спортом.

Ще є 3-я частина "Тренувальної зони". Книга називається - "Вибухова калістеніка". Вона написана всім тих, хто хоче тренуватися. Причому немає значення, яка в людини маса, наскільки швидкий метаболізм. За допомогою послідовних тренувань можна розвинути і гнучкість, витривалість, і зробити гарну розтяжку. І, звичайно, можна скинути зайву вагу.

"Тренувальна зона" Пола Уейда. Відгуки

Ставлення до автора та його програми неоднозначне. Тим хлопцям, які тренуються самостійно, без допомоги тренерів, поради Пола Уейда допомагають справді стати сильнішими. Тим більше, тренування власною вагою не може призвести до сильних пошкоджень м'язової тканини, як у випадку тренування з додатковою вагою.

Але ті майстри, які займалися у спортзалах та мають справді професійну підготовку, ставляться до техніки Пола скептично. Використання додаткової ваги та заняття на спеціальних тренажерах у залі також може бути корисним, хоч автор книги це і заперечує.

Тренувальна система Пола Уейда дозволяє:
- швидко наростити м'язову масу
- підкреслити рельєф мускулатури
- знайти силу, гнучкість і розтяжку

Система тренувань однаково ефективна для різних типів фігури та рівня метаболізму.
Не залежить рівня підготовки.

1. Тренувальна зона. Секретна система фізичних тренувань (2013)

Ця книга - квінтесенція знання про фізичну культуру, методи тренувань, здоров'я та красу. З одного боку, вона розповідає про історію виникнення методів розвитку сили людини та їх значення, а з іншого - є повноцінною поетапною системою розвитку фізичних здібностей, з детальним описом вправ і графіками виконання.

Про що ця книга? Про свободу. Про виживання. Про людяність. Вона написана колишнім ув'язненим, людиною, яка втратила свободу на більш ніж двадцять років. Людиною, яка побувала у жорнах найсуворіших в'язниць Америки. Людиною, яка змушена звернутися до сили, щоб вижити. Людиною, позбавленою всього, крім свого тіла і душі, - і вирішили незважаючи ні на що розвиватися і здобути свою особисту свободу, яку ніхто не міг у неї відібрати. Свободу сильного тіла та міцного духу.

2. Тренувальна зона 2. Просунуті техніки фізичних тренувань (2014)

Продовження культової книги ТРЕНУВАЛЬНА ЗОНА Пола "Тренера" ​​Вейда присвячено просунутим технікам тренувань із власною вагою для розвитку граничної сили та м'язів. У книзі даються вправи для зміцнення м'язів пальців та кистей, хребта, шиї, передпліччя, литок та ступнів, а також всебічного розвитку суглобів.

Пропонована система вправ включає вис на рушник однією рукою, віджимання на пальцях, "прапорці", борцівський і фронтальний "місток", комплекси по зміцненню суглобів і розтяжці, а також окремий розділ з порадами з харчування та відновлення після травм.

3. Тренувальна зона 3. Вибухова калістеніка (2016)

Третя частина легендарної "Тренувальної зони" Пола Уейда присвячена унікальній методиці роботи з власною вагою, яка відома як калістеніка. Підлога провела дев'ятнадцять років у найстрашніших і найславетніших своєю жорстокістю в'язницях США - "Ангола" та "Меріон". Саме там, за відсутності спеціального "заліза" та тренажерів, він сформував систему вправ для швидкого розвитку фізичної сили та витривалості.

Пол Уейд пропонує свою тренувальну систему, яка дозволяє не тільки швидко наростити м'язову масу, підкреслити рельєф мускулатури, але й набути справжньої сили, чудової гнучкості та розтяжки. Його система однаково ефективна для різних типів фігури та рівня метаболізму і не залежить від рівня підготовки.

4. Тренування без "заліза" та тренажерів. Калістеніка (2015)

Пол Уейд провів дев'ятнадцять років у найстрашніших і найславетніших своєю жорстокістю в'язницях США - "Ангола" та "Меріон". Саме там, за відсутності спеціального "заліза" та тренажерів, він сформував свою унікальну систему вправ для швидкого розвитку фізичної сили та витривалості.

Методики, які використовують лише вправи із власною вагою, називають калістенікою. Тренування атлетів повинні бути підпорядковані особливим правилам, щоб не перетворитися на банальний набір безсистемних та безглуздих вправ. Неправильне навантаження може спровокувати біль або неприємні відчуття у спині, плечах, ліктях, колінах.

«Те, як часто ви тренуєтеся, не має ніякого значення - важливо те, як часто ви домагаєтеся прогресу» - Пол Вейд

Завантажити:

Пол Вейд (Paul Wade) вперше був засуджений в 1979 році і провів дев'ятнадцять років у найстрашніших в'язницях США, що славляться своєю жорстокістю, — «Ангола» і «Меріон».

Вперше опинившись за ґратами у 23 роки — довготелесим, худим, не особливо фізично сильним від природи, Уейд зрозумів, що найпростіший спосіб не стати чиєюсь «шісткою», — це стати сильним, причому швидко. Співкамерник — колишній «морський котик» — навчив Уейда основ, які допомогли йому трохи наростити м'язову масу.

Щоденні тренування в камері зробили його витривалішим, але він наполегливо домагався більшого і не переставав постійно вчитися у всіх, кого міг знайти довкола, — у гімнастів, солдатів, борців, спортсменів-штангістів, йогів і навіть лікарів. Протягом багатьох років Уейд збирав просунуті техніки та цінні поради, які згодом включив у свою систему. Експериментуючи над собою, він не відпочивав жодного дня і в результаті завжди був у чудовій фізичній формі. Будь-який інцидент, у який він був втягнутий, швидко згортався — його сила була вибуховою та небезпечною.

У період останньої відсидки Вейду дали прізвисько Entrenador, що в перекладі з іспанської означає «тренер», оскільки до нього постійно зверталися засуджені з проханнями навчити їх тренуватися, щоб за короткий час стати сильними та витривалими. Так він став тренером для сотні в'язнів. Досвід, який Уейд при цьому отримав, був безцінний і дозволив йому вдосконалити свою систему таким чином, щоб вона була однаково ефективна для різних типів фігури та рівня метаболізму та не залежала від рівня підготовки.

Книги (2)

Тренувальна зона 2. Просунуті техніки фізичних тренувань

Продовження культової книги ТРЕНУВАЛЬНА ЗОНА Пола «Тренера» Вейда присвячено просунутим технікам тренувань із власною вагою для розвитку граничної сили та м'язів.

У книзі даються вправи для зміцнення м'язів пальців та кистей, хребта, шиї, передпліччя, литок та ступнів, а також всебічного розвитку суглобів. Пропонована система вправ включає вис на рушник однією рукою, віджимання на пальцях, «прапорці», борцівський і фронтальний «місток», комплекси по зміцненню суглобів і розтяжці, а також окремий розділ з порадами з харчування та відновлення після травм.

Тренувальна зона. Секретна система фізичних тренувань

Ці книги — квінтесенція знання про фізичну культуру, методи тренувань, здоров'я та красу. З одного боку, вона розповідає про історію виникнення методів розвитку сили людини та їх значення, а з іншого — є повноцінною поетапною системою розвитку фізичних здібностей, з детальним описом вправ і графіками виконання.

Про що ця книга? Про свободу. Про виживання. Про людяність. Вона написана колишнім ув'язненим, людиною, яка втратила свободу на більш ніж двадцять років. Людиною, яка побувала у жорнах найсуворіших в'язниць Америки. Людиною, яка змушена звернутися до сили, щоб вижити. Людиною, позбавленою всього, крім свого тіла і душі, — і вирішивши, незважаючи ні на що, розвиватися і набути своєї особистої свободи, яку ніхто не міг у неї відібрати. Свободу сильного тіла та міцного духу.

Коментарі читачів

Дмитро/ 10.06.2019 займаюся за книгами складаю програми дуже вчить для початку та реабілітації після травм

Арчі/ 15.01.2019 Можу тільки сказати, або навіть більше додати! Той хто сильний духом, може працювати за цими серіями книг!!))) не кожен доходить до кінця)))) перевірено на Н-му кількості людей)))) сам в ідеальній формі))) завдяки цим книгам)))

Жекос/ 23.07.2017 за 5 років поки сидів нормас накачався. автору уважуха реально. книга ВО!

калечтенік/ 22.05.2017 можна звичайно всякого наговорити, наприклад, що система туфта, але панове!!! А попрацювати?

Юсуп Джумакулієв/ 18.04.2017 Поки друг не скинув цю книгу, я встиг отримати величезну кількість травм. Хоча я вважався знавцем місцевим, весь час йшов модними ідеями - тренажери, способи тренувань тощо. З цією книгою у мене почалося нове життя: з'явилася впевненість у собі, тіло стало не тягарем, а опорою, життя теж:)
Важко переоцінити допомогу книги. Вона не лише допомогла тілесно, а й виховати мій дух, зміцнити розум, розум, свідомість. Тепер я почуваюся по-справжньому повноцінною людиною. Я радий, що зустрів цю книгу. Дякую!

ago/ 8.12.2016 Мені 59 років, вага – 73 кг. Все життя курив - все, пив - все, ширявся - тільки опіатами. У 58 все кинув, почав займатися цією книгою. За 8 місяців дійшов до 6-го рівня "Великої шістки". Л І Т А Ю! Дуже допомагає "Система GTG (Змащення нервів)".

Сергій/ 5.12.2016 Довго думав, у чому особливість цієї книги. Потім зрозумів. Її можна порекомендувати абсолютно будь-якій людині, яка хоче почати займатися своїм фізичним здоров'ям. Так, саме так. Її можна подарувати навіть пенсіонеру, який хотів би зміцнити тіло. Базові рівні вправ доступні для більшості людей.
Потім звичайно можна піти в зал за бажанням або продовжувати читати "просунутішу" літературу. Але ця книга хоч і носить базовий характер, в той же час вона не проста і не наївна - хоча б тому, що дає програму, за якою можна працювати все життя, щоб тіло було в хорошому функціональному стані.

Кава/ 15.11.2016 Наймудріша книга. Стоїть на першому місці. За нею вже Павло Ціцулі, Джо Фріл, Силуянов. Займаюся нею рік. Нарешті загоїлися травми плеча та ліктя. Реально працює. Читати та перечитувати можна двадцять разів. Постійно знаходжу нові думки у раніше прочитаному. Досвід вкладений величезний. Тренажери з'явилися відносно недавно та дуже вигідні як галузь фітнес клубів та спортивного харчування. А фізична сила та здоров'я з тренажерами не дуже близько стоять. Знайшов і скачав усі книги Пола Уейда. Але все ще терпляче працюю над першою книгою. Засмучує, що більшості цього не треба. Самостійні міркування доля маленької групи людей, які шукають. Інші живуть у світі кліше. Причому живуть набагато щасливіше за мене) Всім удачі в пошуку себе!

Денис/ 15.11.2016 Перша книга просто чудова. Послідовна програма 6 вправ на всі групи м'язів тіла від нульового до високого рівня. Займаюся по ній 3 роки, в половині вправ вийшов на 10-й рівень, тепер маю чудову фізичну форму та атлетичну фігуру. Не знав, що є друга книга, читатиму.

Павло/ 14.09.2016 Система супер, а з приводу книг хто незадоволений сраки свої підніміть і дійте або краще ходити у фітнес клуби та гроші просто викидати, це найкраща система для функціоналки

Аламар/ 26.03.2016 Я звичайно перепрошую! Але панове якщо всі такі розумні і всі всі знають, чого тоді ми не читаємо ваших книг. А чоловік зібрав у купу випустив купу екземплярів книжок та окрім фіз. здоров'я має купу грошей!

Борець/ 11.03.2016 Працює реально система.

Павло/ 19.02.2016 Працює. Особисто перевірив.

Микола/ 20.09.2015 Займатися треба хлопці, а не балакати язиком.

Гирьовик/ 2.09.2015 Прочитав обидві книги, сподобалося. У Пола Уейда вийшла но-
ша книга про калістенік.Ще цікава книга:Усамітнений фітнес.
тренуваннях!

Ця книга - квінтесенція знання про фізичну культуру, методи тренувань, здоров'я та красу. З одного боку, вона розповідає про історію виникнення методів розвитку сили людини та їх значення, а з іншого - є повноцінною поетапною системою розвитку фізичних здібностей, з детальним описом вправ і графіками виконання. Про що ця книга? Про свободу. Про виживання. Про людяність. Вона написана колишнім ув'язненим, людиною, яка втратила свободу на більш ніж двадцять років. Людиною, яка побувала у жорнах найсуворіших в'язниць Америки. Людиною, яка змушена звернутися до сили, щоб вижити. Людиною, позбавленою всього, крім свого тіла і душі, - і вирішили, незважаючи ні на що, розвиватися і здобути свою особисту свободу, яку ніхто не міг у неї відібрати. Свободу сильного тіла та міцного духу.

На нашому сайті ви можете скачати книгу "Тренувальна зона" Уейд Пол Тренер безкоштовно і без реєстрації у форматі djvu, читати книгу онлайн або купити книгу в інтернет-магазині.