Тренувальна програма брюса чи. Тренування Брюса Лі: методика та системи вправ

Багато чоловіків ставлять на тренуваннях перед собою мету накачати гарне тіло, розвинути силу, швидкість удару та витривалість. Зразком наслідування для них є Брюс Лі. При невеликому зростанні та вазі він зумів досягти унікальних показників, досягти успіху у спорті, підкорити Голлівуд та досконало освоїти бойові мистецтва. А починав Брюс Лі першим освоювати бойове мистецтво Він Чун. Потім інші види.

Неабиякі фізичні здібності були основою, але небувалих результатів він досяг завдяки виснажливій праці, і систематичним вправам. Він розробив свою програму тренувань, яку часто використовують сучасні атлети.

Наприклад, маленький Русей Імаї постійно використовує методи Брюса Лі – знаменитого «дракона», завдяки чому шестирічний хлопчик став відомим на весь світ.

Основні засади тренінгу

Тренування Брюса Лі спрямовані не збільшення м'язової маси, а створення міцного тіла і витривалих м'язів, які витримуватимуть тривалі навантаження. Курс вправ був орієнтований на:

прокачування преса;
проведення спарингів;
чергування тренувань.

Розклад спортсмена на тиждень був ретельно продуманим. Вправлявся він щодня. На початку кожного тренування був біг, а саме спринт на тривалі дистанції. Розігрівши м'язи, суглоби та зв'язки, Брюс Лі обов'язково присвячував час вправам на прес. Силове тренування мало йому другорядне значення. Однак займаючись зі штангою, йому вдалося промалювати кожну групу м'язів, підкреслити їхню красу та витонченість.

На швидкість удару він волів тренуватися у вигляді спарингів. Він вважав, що саме в такий спосіб можна вдосконалити свою техніку та методику. Тренувальні бої Брюс Лі любив за те, що вони допомагають не тільки для сили, а й покращують гнучкість, підвищують швидкість та пластичність, роблять тренування «живою».

Спортсмен завжди наголошував, що треба тренувати не лише тіло, а й дух, комплексно підходити до вивчення можливостей свого тіла, розвивати спритність та відточувати рухи. Він ніколи не переставав удосконалюватись і не зупинявся на досягнутому. У цьому є основний секрет його успіху.

Види та особливості занять

Тренування Брюса Лі ніколи не було одноманітним. Він віддавав перевагу певним вправам, але вміло поєднував їх, міняв місцями, доповнював та ускладнював. Якщо ви хочете займатися за технікою «дракона», слід бути готовим працювати на межі можливостей. Для того щоб підготувати м'язи, спортсмен та актор використовував ізометричні вправи. Їхній зміст зводиться до того, що на піку навантаження напруженість м'язів треба зберігати максимально довго. Його особистий рекорд складав 12 секунд.

Система його тренінгу не виключала силових вправ. Атлет, який підкорив не одне бойове мистецтво, вважав за краще працювати з вільними вагами. Він практикував:

- 2 підходи по 12 повторень;
повороти та нахили зі штангою на плечах - 2 підходи по 8 разів;
підйоми на біцепс - 2 підходи по 8 повторень;
жим лежачи - 2 підходи по 6 повторень.

Для залізного преса він використав вправу «Прапор Дракона». Для виконання треба лягти на лаву, схопитися руками за неї лише на рівні голови. За рахунок м'язів преса підняти весь корпус повільно вгору. У максимальній точці упор припадає на плечі. На видиху плавно опускаємо тіло у вихідну позицію. Система занять Брюса Лі обов'язково включала стрибки на скакалці, плавання, віджимання, підтягування і статичні рухи.

Що таке він-чун

У фільмах, де знімався Брюс Лі, можна побачити дуже рідкісні кадри, на яких знято «дюймовий удар». Це спеціальна техніка поведінки кисті. Людина завдає удару пальцями рук з невеликої відстані, вкладаючи в неї силу всіх можливих м'язів. За допомогою цієї техніки за мінімальних зусиль і невеликого фізичного контакту можна відкинути супротивника убік на кілька метрів.

Брюс Лі відпрацьовував "дюймовий удар" все життя. Техніка ведення поєдинку зводиться до того що кожна наступна атака випливає з попередньої, а відстань до противника поступово скорочується. В удар необхідно вкласти вагу та «скинути силу», тому виконати його правильно без скоординованої роботи м'язів не вдасться. Відточування "дюймового удару" вимагає часу. Швидко осягнути ази легко, але без практики навчитися підкорювати супротивника з невеликої відстані не вдасться.

Дієта «дракона»

Якщо подивитися на статуру Брюса Лі, то перше, що впадає у вічі, це відсутність жиру. Ідеальної фізичної форми йому вдалося досягти завдяки тому, що він вміло поєднував тренінг та принципи правильного харчування. Їжа відомого спортсмена та актора була поживною та корисною, тому що для занять йому потрібні були сили та енергія. У той же час, їжа не повинна була відкладатися у вигляді жирового прошарку. Головними правилами харчування Брюса Лі можна назвати:

Їсти треба невеликими порціями, але часто. Протягом дня необхідно поїсти 5-6 разів.
Вживання женьшеньового чаю. Напій, що дарує енергію та сили, зробити просто. Для цього знадобиться мед, чай (для основи) та женьшень.
Використання протеїнових коктейлів власного приготування. Зробити не так складно, як здається. Відповідними інгредієнтами є банани, яйця, молоко, пророщена пшениця.
Введіть до раціону біодобавки. Щодня в організм повинні надходити вітаміни та мікроелементи. БАДи та полівітамінні комплекси здатні заповнити необхідний обсяг у корисних речовинах.
Менше жирної їжі. З м'яса треба віддати перевагу яловичині. Вона має ніжний смак і дає організму необхідний білок, який потрібний для відновлення м'язових волокон.

На цьому відео унікальні кадри:

Брюс Лі назавжди залишиться прикладом працьовитості та самовіддачі. Використовуючи його тренування та головні правила, можна досягти чудових результатів, стати сильнішим, швидшим і навчитися унікальної техніки ударів. Головне приділяти максимум часу і сил тренінгу і займатися в хорошому настрої.

Брюс Лі, легендарний майстер бойових мистецтв та кіноактор, творець стилю єдиноборств Джіт Кун-До, засновував фізичний тренінг на відкритості та гнучкості. Методи тренування Брюса Лі органічно поєднали те найкраще, що він узяв із різних шкіл бойових мистецтв, бодібілдингу, інших тренувальних стилів. Це був стиль всебічно розвиненого спортсмена, націлений на перетворення звичайного тіла на ідеальне функціонування, що володіє одночасно швидкістю, силою і гнучкістю.

Ранні тренування Брюса Лі з кінця 1950-х вже перетворили його на неймовірно сильного бійця та наставника, принесли його школі процвітання. Але все змінилося в 1964 році після бою між ним і викликом, що кинув йому, Вон Дже Меном. У разі перемоги Лі продовжував навчати будь-кого і чого завгодно, у разі поразки закривав свою школу назавжди. Трихвилинний бій приніс Лі перемогу, але він був розлючений тим, що витратив на неї набагато більше часу та зусиль, ніж планував. Тому вся програма тренувань Брюса Лі була ним переглянута кардинально у бік ускладнення та максимальної віддачі сил.

Його фізичний тренінг - це надміцний кристал про п'ять гранів, без будь-якої з яких він відразу розсипається в пил.

Грань бігу

Серед усіх вправ бігу Брюс Лі надавав особливого значення і вважав, що якщо таке навантаження непосильне людині, у спорті їй нічого робити. Шість разів на тиждень він бігав щонайменше 15 хвилин, причому у стилі "рваний ритм", тобто. із частою зміною темпу. До того ж відразу після бігу "накручував кілометри" на велот

ренажері зі швидкістю до 50 км/год, розвиваючи витривалість.

Грань спарингу

Точніше, вільного спарингу як найкращого засобу для відточування бойових навичок. Кожен спаринг проводиться в захисній екіпіровці - це тренування, і зайві травми спортсменові зовсім ні до чого. Перш ніж розпочинати спаринг, слід відпрацювати удари, для чого потрібно мати дерев'яні манекени та мішки, наповнені бобами. Таким чином, тренування Брюса Лі довели Джіт Кун-До до досконалості.

Грань чергування

Одних спарингів мало. Лі змінював напрямок навантажень (руки, ноги) та їх націленість (витривалість, сила). Обов'язково – черевного преса, поєднання бігу з велосипедом, стрибки зі скакалкою, штанга. Щодня близько двох годин витрачалося на відточення ударів. Навантаження щодня піддавалися лише певні м'язові групи, тоді як інші відпочивали.

Грань руху

Ніхто і ніколи не бачив Брюса Лі поза тренуванням. Це був Містер Вічний Рух. Щохвилини він вигадував м'язам свого тіла нехай невелике, але навантаження. Навіть колись читав книги. Він не знімав з ніг та рук обтяжувачі. І водночас він був дбайливим сім'янином і обов'язково виділяв час на духовний саморозвиток.

Грань дисципліни

Дисципліна - безпомилковий показник Усі тренування Брюса Лі пішли б нанівець, якби він хоч раз знизив навантаження або на день відмовився від них. Майстер не давав собі спокою навіть далеко від будинку, де було необхідне обладнання. Він вигадав собі з нерухомими об'єктами. Наприклад, упродовж кількох годин намагався зрушити з місця стіну будинку.

Тренування Брюса Лі готували спортсмена до реального спарингу, який майстер вважав кінцевою метою всіх вправ, що є лише інструментом.

Найголовніше: сам майстер не вважав свої тренування якимось шаблоном, застосовним для всіх. Якщо хочеш правильно навчити людину – знайди до неї індивідуальний підхід. Знайди ту техніку, до якої він схильний, вона і буде найкориснішою, її треба розвивати. Так казав Брюс Лі.

40 років тому юні спортсмени черпали натхнення у неповторній фізичній силі, швидкості та гнучкості Брюса Лі. З того часу трохи змінилося. Діставайте важку грушу і використовуйте тренувальні принципи великого майстра!

Відкритість та гнучкість – дві характерні риси підходу Брюса Лі до фізичного тренінгу

«Вбирай корисне. Відсікай марне». Ці легендарні слова часто приписують Брюсу Лі, і хоча достеменно невідомо, чи він їх вимовив, немає жодних сумнівів, що це принцип лежав основу філософії його бойового мистецтва. Легендарний і еклектичний стиль єдиноборства Джіт Кун До, «Шлях випереджаючого кулака», заснований на проведенні удару в момент атаки суперника, що починається, коли будь-яка зовнішня дія уповільнює опонента і веде до фатального результату. Завдяки цьому Брюс Лі був непередбачуваним, а його бої – видовищними!

Відкритість та гнучкість – дві характерні риси підходу Брюса Лі до фізичного тренінгу. Поки колеги з цеху та їхні наставники витрачали дорогоцінний час на порожні суперечки про традиції та марні пошуки однобоких, орієнтованих на техніку та функціональну підготовку тренувальних систем, Лі вбирав те найкраще, що могли запропонувати різні школи. Він взяв необхідне з бойових мистецтв, бодібілдингу та інших стилів тренувань. Чи був вірний своїй штанзі та своїм гирям, але любив і кругове тренування; щодня і з повною самовіддачею відпрацьовував удари ногами та руками, але також бігав, їздив велосипедом і стрибав зі скакалкою.

Словом, він був всебічно розвиненим спортсменом і мав тіло, яке Джо Вейдер описав як найбільш рельєфне з усіх, що йому колись довелося бачити. Через 40 років після трагічної смерті Брюса людей продовжує надихати його унікальний сплав швидкості, сили та гнучкості. Нові фото Брюса Лі без футболки і сьогодні потрапляють на обкладинки журналів та стають головною темою номера.

Зрозуміло, Лі ніколи не тренувався лише заради того, щоб гарно виглядати. Головною метою було створення ідеально функціонуючого тіла, а зовнішній вигляд був лише побічним продуктом його тренувань. За словами Брюса, тренування – це «мистецтво самовираження людського тіла». Ми розповімо, як він це робив і як ви можете це повторити.

Тренуйся, щоб битися

Лі належав до спортивної еліти: з кінця 50-х років він був наставником і бійцем, здатним на неймовірні прояви сили, такі як віджимання на двох пальцях та «дюймовий удар», що відправляє опонентів у затяжний політ. Однак він переглянув усі тренувальні методики після події, яка сталася в 1964 році. У тому році Брюсу Лі був кинутий виклик Вон Дже Меном, представником ортодоксального напряму китайських бойових мистецтв. Якщо вірити джерелам, причиною розбіжностей була готовність Брюса Лі вивчати традиційні китайські єдиноборства всіх поспіль – навіть європейців. Згідно з цією версією подій, якби Лі програв, йому довелося б закрити свою школу бойових мистецтв, що процвітає.

Невдовзі Брюс Лі здобув перемогу і зберіг за собою право вчити будь-кого, чого завгодно. Однак пізніше Лі зізнався, що хоча бій тривав лише три хвилини і закінчився тим, що він бігав за Меном павільйоном, бій зайняв набагато більше часу, ніж очікувалося, і зажадав більше зусиль, ніж розраховував Лі. Розлючений на самого себе Лі вирішив кардинально переглянути свою тренувальну програму і зайнявся пошуком того, що його дружина Лінда називала «витонченішими і виснажливими тренувальними методами».

Незабаром Лі перейшов на інтенсивну програму розвитку сили та загальної функціональної підготовки, якої дотримувався аж до своєї смерті у 1973 році. Він постійно змінював зміст тренувань та завжди записував їх на відео. Це означає, що хоча ми й не можемо відтворити точну «програму тренувань Брюса Лі», у наших силах зібрати воєдино його улюблені вправи та програми. Словом, якщо ви хочете залишити після себе «карту м'язових скарбів» для майбутніх поколінь, або просто бажаєте намалювати її для себе, наслідуйте приклад Брюса Лі і робіть якомога більше дорожніх нотаток.

Старанно тренуйся, сильно бий

Будь-яка розмова про тренувальні принципи Брюса Лі має починатися з його фірмового стилю бойового мистецтва. Освоєння східних єдиноборств Брюс розпочав під керівництвом великого майстра Іп Ман - патріарха школи Він-Чунь (стиль Кунг-фу). Дізнавшись ази, Лі продовжив розвиватися і згодом створив свій власний стиль – Джіт Кун До. На відміну від традиційних шкіл, Джіт Кун До не прив'язаний до будь-яких постійних догматів. За словами Лі, це «стиль без стилю», вільний політ у єдиноборствах, який бере на озброєння все, що є ефективним.

Але чи це означає, що Брюсу не потрібно було ретельно відпрацьовувати свою техніку? Навпаки, він повинен був тримати в повній бойовій готовності весь арсенал своїх прийомів, і тому він присвячував тренуванням левову частку вільного часу. Ось типовий список ударів ногами та руками, які відпрацьовував Лі.

Удари по боксерському мішку

Удари руками: понеділок/середа/п'ятниця

Джеб – пневматична груша, настінна подушка, груша та підлоговий мішок
Крос – настінна подушка, важкий боксерський мішок, груша та підлоговий мішок
Хук – важкий боксерський мішок, настінна подушка, груша та підлоговий мішок
Крос зверху вниз – подушка, важкий боксерський мішок
Серії – важкий боксерський мішок, груша та підлоговий мішок
Швидкісне тренування з пневматичною грушею на платформі

Удари ногами: вівторок/четвер/субота

Бічний удар
Бічний хук ногою
Удар ногою в повороті
Прямий та задній удар
Удар п'ятою

Чи часто казав, що боксерський мішок не можна бити автоматично, без емоцій. Уявіть собі, що мішок – це ваш найлютіший ворог, і вріжте йому від душі. Також він наголосив на тому, як важливо залишатися невразливим під час атаки – навіть на тренуваннях. Лі постійно рухався, робив відволікаючі маневри, завдавав помилкових ударів і відступав убік навіть під час роботи з боксерським мішком, імітуючи цим реальну сутичку. Він свято вірив у те, що боєць, який несерйозно ставиться до тренувань, ніколи не зможе застосувати свої вміння у стресовій ситуації.

Шлях штанги

Ще до бою з Он Дже Меном Лі розумів, що жодному бійцю не обійтися без належної силової підготовки. Однак саме ця сутичка, яка збіглася з початком телевізійної та кінематографічної діяльності, стала початком серйозних відносин Брюса Лі з важким залізом.

Прапор дракона

Лі почав із того, що цілими днями виконував згинання рук із зворотним хватом, щоб накачати м'язи передпліччя. Відчувши сповна користь силового тренінгу, він перейшов до всебічних силових тренувань. На постійній основі Брюс використав дві альтернативні тренувальні програми для розвитку приголомшливої сили:

Чергуйте тренування А та Б щовівторка, четверга та суботи

Тренування А

Тренування Б

У своєму вмінні одночасно працювати на розвиток м'язів та функціональну підготовку Брюс Лі випередив час. Жадібний до знань, він шукав докази ефективності кожної методики і робив свій вибір усвідомлено, виходячи з результатів досліджень та експериментів. У результаті йому вдалося перетворити себе з худорлявого 50-кілограмового хлопця на 65-кілограмового воїна, який завдає ударів із силою відбійного молотка.

На стику медитації та функціональної підготовки

Чи не нехтував Лі і тренуваннями на витривалість. Він розумів, що від силового тренінгу мало користі без адекватної витривалості, а тому використовував різні методики для досягнення приголомшливої функціональної форми.

Лі просив когось кидати набивний м'яч на його живіт, поки сам він лежав на підлозі і напружував прес

Біг. Для Лі біг завжди був не лише способом загальнофізичної підготовки, а й своєрідною формою медитації, адже в цей час він залишався наодинці зі своїми думками. Щопонеділка, середи та п'ятниці він починав з того, що пробігав кілька кілометрів. 6 кілометрів були його улюбленою дистанцією, яку він пробігав приблизно за 20-25 хвилин, варіюючи темп бігу. Після відрізка спокійного, рівного бігу він робив спринтерський забіг на коротку дистанцію, а потім повертався до помірного темпу – дуже схоже на те, що ми сьогодні називаємо високоінтенсивним інтервальним тренінгом.

Стрибки зі скакалкою.Скакалка не просто допомагала Лі розвивати витривалість і силу м'язів ніг, але також дозволяла йому легко пурхати під час спарингів та поєдинків. Як правило, Лі займався зі скакалкою по вівторках, четвергах та суботах, приділяючи цій вправі приблизно 30 хвилин.

Їзда на велосипеді.Щовівторка, четверга та суботи Лі завершував тренування зі скакалкою їздою на велотренажері, яка вимагала ще більшої витривалості і остаточно добивала м'язи ніг. На своєму тренажері він мчав на високій швидкості протягом 45 хвилин.

Знаменитий щит Лі

Брюсу Лі, як і іншим видатним представникам бойових мистецтв, черевний прес потрібен був не тільки для краси. То справжній щит, здатний відбити будь-який удар. Щоб акцентовано опрацювати прес, Лі часто просив когось кидати набивний м'яч на його живіт, поки сам він лежав на підлозі та напружував м'язи преса.

Однак традиційні вправи для преса, такі як підйом торса, підйом ніг та бічні скручування, також були частиною його тренувальної програми. Перед вами одне з тренувань, яке він робив на щоденній основі:

Тренування преса Брюса Лі

Нагодуй дракона

Жоден спортсмен не перестрибне з 50 на 65 кілограмів без адекватної програми харчування. Як і ми, Лі відчував пристрасть до протеїнових напоїв і робив їх самостійно з порошкового молока та деяких продуктів, наприклад, кореня та маткового молочка з додаванням потужних доз вітамінів.

Він дуже уважно ставився до своєї дієти та ніколи не використовував продукти, які могли нашкодити організму або негативно вплинути на працездатність. До чорного списку потрапила кава, а ось чай Брюс любив. У той же час Лі був затятим шанувальником традиційної китайської кухні. На його думку, китайська кухня будувалася навколо якісних рослинних вуглеводів з рису та овочів, на відміну від західної кухні, яка занадто завзято використовувала білки та жири. Саме вуглеводи Брюс вважав обов'язковим нутрієнтом для людей з високим рівнем фізичної активності, і він розподіляв вуглеводи рівномірно між 4-5 їдою.

У першій частині статті про Брюса Лі ми трохи поговорили про його біографію і розповіли деякі достовірні історії очевидців. У другій, як я і обіцяв ми розглянь як тренувався Брюс Лі.

Брюс Лі та тренування

І знову бодібілдинг

Після того, як Брюс Лі вирішив, що настав час доповнити свої тренування вправами з вагами, він негайно виписав усі журнали з бодібілдингу, що видаються в США, у тому числі журнали Джо Уайдера. Тоді вони називалися «Містер Олімпія» та «Культурист та сила». З цих журналів він витягував нові методи тренувань і тестував їх у собі, перевіряючи способи своїм власним спортивним досвідом.

Коли Брюс Лі переїхав до столиці американської кіноіндустрії Лос-Анджелес, то, як згадує Лінда, годинами тинявся книжковими розвалами, вишукуючи серед старих книг праці, що стосуються бодібілдингу, харчування спортсмена та способів відновлення. Під час одного з таких походів, Лі придбав справжній раритет — книгу автора, що не перевидавалася з початку століття, чиє скульптурне зображення тримають у руках переможці «Олімпії». Вона називалася «Сила і як її знайти».

Коли в 1973 році Брюс Лі трагічно загинув, його син успадкував величезну бібліотеку і тим самим йому дісталася система тренувань Брюса Лі, де поряд із книгами зі східних єдиноборств було 140 наукових праць, присвячених виключно бодібілдингу!

Творчо переробивши колосальні обсяги інформації, Брюс Лі склав для себе особливу програму, яка мала розвинути недостатню силову витривалість.

Тренування Брюса Лі від очевидців

Методи тренувань Брюса Лі викликають багато розмов. Але що ж кажуть очевидці?

«Він ніколи не тренувався в атлетичному клубі, – розповідає Герб Джексон, – лише у себе вдома. Він любив порівнювати тренування із грою на скрипці. Уяви, казав він мені, до зали набивається п'ятдесят чоловік і кожен зі своїм інструментом. Всі пиляють щось особливе, і в цьому кошмарі треба вміти зосередитися!..»

Тренування та харчування Брюс Лі

Вдома у Брюса Лі був набір гантелі загальною вагою близько 50 кг, олімпійська штанга, стійки для жиму лежачи і кілька гантелі великої ваги.

Тренувався Брюс Ліза розкладом, який складався із 3 занять на тиждень. Це були суто силові тренування.

Згодом, переконавшись у дієвості методики, Брюс Лі включив тяжкості навіть у свої професійні тренування. Як каже Іносанто, Брюс приносив легкі гантелі різної ваги до себе до школи та починав робити кати за принципом прогресуючого тренінгу! Відпрацювання ударів включало 12 серій по 100 ударів у кожній. Брюс використав тут принцип «піраміди»: першу серію він виконував із гантелями по 0,5 кг, другу — 1 кг. Далі слідували 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг та 5 кг. Інші шість серій він виконував у зворотній послідовності: з вагою 5, 3,5, 2,5, 1,5 та 0,5 кг. Ще одна серія робилася ним із «нульовою» вагою.

Лінда розповідає, що гантелі Брюс Лі не забував навіть у дні відпочинку: «Перший час мене дуже дивувало, що Брюс робить кілька речей одночасно. Уявіть, він стоїть посеред кімнати перед телевізором, де показують його улюблені боксерські матчі. Ногами він виробляє якісь немислимі удари повітрям. Одночасно в лівій руці він тримає розкриту книгу і звертається до неї, коли те, що відбувається на екрані, перестає його цікавити. Ну, а в правій руці він тримає гантель і робить нею «підйом на біцепс!».

Важливість сили передпліч та любов до пресу

Оскільки у мистецтві кун фу особливу роль відіграє сила передпліч, Брюс Лі направив весь свій творчий геній на розвиток саме цієї м'язової групи. Джерело натхнення він знайшов у посібниках з бодібілдингу. Звідти він витяг не лише техніку «накачування» передпліч, а й опис пристрою спеціальних тренажерів. Він навіть підрядив свого близького друга Джорджа Лі виготовляти подібні тренажери та ті їх модифікації, які вигадав сам.

Джордж Лі розповідає: «Зазвичай Брюс надсилав мені ескізи таких пристроїв, а я мав розробити креслення і виконати сам тренажер. Я не був дурнем і розумів, що якщо Брюс щось замовляє, то, мабуть, це дуже ефективно. Тому перший тренажер я робив для себе і ховав удома, а другий екземпляр ніс йому…»

Підсумком таких цілеспрямованих тренувань стали передпліччя дивовижної сили. «На дотик вони були жорсткими, наче бейсбольна біта, — каже Ван Вільяме, чемпіон США з реслінгу. — Якось Брюс запропонував мені битися з ним. Я сів за стіл із думкою підіграти йому як другу. В мені тоді було 112 кг ваги. Як я міг змагатися з Брюсом всерйоз! Однак виявилось, що мені не вистачає сил, щоб подолати опір його руки! Більше того, я не зміг зрушити його руку і на міліметр!

У розмові з Гербом Джексоном Лі жартома сказав, що міг би стати чемпіоном світу з реслінгу.

Іншим не менш важливим пунктом стали у житті Брюс Лі тренування преса. Лінда каже: «Брюс був схиблений на своєму пресі. Він робив нескінченні підйоми тулуба, підйоми ніг на підлозі та у висі, підйоми тулуба на «римському стільці»…»

При виконанні підйомів тулуба з положення лежачи, Брюс Лі точно дотримувався оптимальної культурної методики. «Туло треба як би згортати, як згортають у трубку аркуш паперу, — казав він. - Спочатку потрібно відірвати від підлоги голову, потім плечі, потім середню область і нарешті низ спини ... »

Опис програми на м'язи живота ви можете переглянути на фото, зробленому з тренувального щоденника Брюса Лі.

Важливість аеробного навантаження у тренуваннях Брюса Лі

Зі спеціальної літератури з бодібілдингу Брюс Лі дізнався, що жирові відкладення є найлютішим ворогом енергетики. Зайва сотня-друга грамів жиру, пронизана найтоншими кровоносними капілярами, лягає величезним вантажем на серці. Коли серцю доводиться проштовхувати кров по капілярах м'язової тканини, йому допомагає сам м'яз за рахунок свого скорочення. Зрозуміло, що у випадку жиру все навантаження припадає на серце. Оскільки витривалість безпосередньо пов'язана з потенціалом кардіореспіраторної системи, Брюс Лі включив у свою тренувальну програму аеробні вправи. Зокрема, силовий тренінг він доповнював пробіжками на 4-9 км.

Як розповідає партнер Брюса Лі з тренувань Боб Уолл, конституція Лі ідеально підходила для бігу на довгі дистанції. Однак Лі буквально катував себе спринтерськими ривками, пробігаючи перші півтора-два кілометри, потім таку ж дистанцію проходив швидким кроком, потім знову починався виснажливий біг.

Іноді Лі заміняв шосейні пробіжки велоергометром. «Поїздка» тривала 45 хвилин та покривала дистанцію за 20 км.

Пік знань та форми

Брюс Лі регулярно читав журнали з бодібілдингу у пошуках нових препаратів, які допомагають атлетам боротися з підшкірним жиром. Кожен новий препарат він обов'язково купував та пробував на собі. Якщо препарат спрацьовував, Лі не припиняв експериментів. Він ніби постійно знаходився у пошуку. До початку 70-х він остаточно сформулював свою власну методику підходу до тренувань, яка буквально збігалася з Принципом інстинктивного тренування Джо Уайдера: «Вивчай свій досвід, запам'ятай те, що корисно, відкидай непотрібне і намагайся знайти власний шлях…»

На той час бодібілдинг з тимчасової панацеї остаточно перетворився на частину спортивної долі. Брюса Лі. Боб Уолл, який приїхав до Лі до Гонконгу, був вражений кількістю спортивного обладнання у його квартирі. Машина Лі завжди стояла на вулиці, бо гараж був набитий тренажерами. Їх не було хіба що на кухні. Скрізь, де Лі залишався більше півгодини, у тому числі в його офісі, були гантелі та штанги. Як каже Боб, Лі, фактично, не мав життя у звичному розумінні цього слова. Його життя було одним суцільним тренуванням!

Що ж гойдається харчування Брюс Лі, то воно було повністю засноване на китайській кухні, тому що в ній багато жирів та білків, корисних для росту та дуже мало вуглеводів. Чи майже ніколи не дозволяв собі зайвих калорій, що видно по його сухому тілу.

Брюс Лі та тренування стало одним цілим!

Він продовжував тренуватися регулярно, намацавши найвигідніший з позицій індивідуальних механізмів відновлення розклад: два дні тренувань — два дні відпочинку. Змінилася й загальна схема тренувань. Кожна вправа виконувалася у 3 сетах, по 15 повторень у кожному. З принципів Уайдера пріоритетними були принцип різноманітності, коли кожне тренування включало свої різновиди вправи, ніколи не повторювані, і принцип важко / легко. Наприклад, Лі робив жими лежачи з вагою 80 кг у 3 сетах із 10 повторень, потім скидав вагу до 45 кг і робив ту саму кількість сетів вже з 20-30 повтореннями.

Брюс Лі чуйно прислухався навіть до найважчих віянь у бодібілдингу, і, можливо, першим почав регулярно практикувати т.зв. "часткові повторення". Вправи він виконував лише на тій ділянці амплітуди, яка забезпечувала м'язі максимальний ступінь скорочення. Наприклад, у жимі лежачи він знімав важку штангу зі стійок і багато разів опускав її не більше, ніж на 6-10 см. Брюс Лі говорив, що подібна форма вправ чудово розвиває вибухову силу.

Як запевняє Лінда Лі, до літа 1964 Брюс завдяки бодібілдингу досяг безпрецедентного піку атлетичної форми. Величезна фізична сила, поєднана з унікальною бойовою майстерністю і приголомшливою реакцією (електронний таймер показав, що на відстань близько метра Брюс Лі переміщався за дві соті секунди!), зробила Брюса Лі практично непереможним у світі східних єдиноборств. Рівних йому не було і не могло бути, хоч би тому, що ніхто з великих авторитетів карате не наважився на творче порушення вікових традицій. Джерело сили вони звично шукали у самому карате. Світоглядні горизонти Брюса Лі виявилися ширшими за середньовічні рамки бойових навчань. Він дозволив собі засумніватися в істинах, непорушних для каратиста, і відкрив єдине справжнє джерело сили — прогресуючий тренінг. У результаті він справді виявився близьким до того, що сам називав «владою над світом». Він досяг вражаючої могутності. І зробив це, поєднавши з легкістю генія речі, здавалося б, несумісні: карате та бодібілдинг.

Два десятиліття ця дивовижна знахідка була таємницею. Тепер ми її знаємо.

За матеріалами журналу Сила та Краса за жовтень 1994 року

Ось такий він Брюс Лі, зі своїм фанатичним підходом до тренувань. Давайте ж у залі виявлятимемо хоч якусь частину тієї волі до вдосконалення, що виявляв Брюс. Давайте наближемо слова тренування і наше ім'я так, щоб вони були так само не розділені як і тренування і Брюс Лі, Брюс Лі та тренування. Терпіння та сили волі нам! До нових зустрічей!

Фото Gettyimages.com

Текст Катерина Дмитрієва

Навіть сьогодні, коли зірки Голівудумають кращих персональних тренерів та особистих дієтологів, кіноактор і боєць початку 1970-х Брюс Лі залишається прикладом неповторної фізичної сили, краси та грації. «Брюс Лі мав виключно рельєфну статуру, – казав Арнольд Шварценеггер. - У його тілі жиру було менше, ніж у будь-якого з відомих мені атлетів». Уродженець Гонконгу, який переїхав до Америки, він схрестив давні традиції східної мудрості з останніми досягненнями спортивних лікарів, щодня студіював наукову та медичну літературу та невпинно розробляв нові методики тренувань для себе та своїх учнів. Вдова Лінда Лі Кедвелл відкрила його архів канадському автору Джону Літтлу, а видавництво «МІФ» переклало книгу на російську мову. І багато з напрацювань Брюса Лі можуть виявитися корисними і для нас із вами.

Системний підхід

Для Брюса головним завданням було не формування м'язової маси як такої, а зміцнення тіла та всіх його підсистем заради здоров'я та гарної форми. М'язи, говорив він, з'являються в результаті функціональних тренувань, а те, що вони при цьому виглядають вражаюче, стосується побічних ефектів. І, навпаки, м'язи, що накачують виключно для зовнішнього вигляду, рідко бувають функціональними.

До арсеналу атлета входили всі компоненти фітнесу –тренування на розвиток швидкості, витривалості, сили, гнучкості, координації, почуття ритму та часу, чутливості. «Фізична форма не може бути постійною чи незмінною, – говорив Брюс. – Це не що інше, як специфічна адаптація тіла до вашого способу життя». Іншими словами, ви натреновані на ту активність, яка від вас вимагається, і не більше. Але змінити форму можна. М'язи можна зміцнити силовими тренуваннями. Серце здатне працювати більш ефективно завдяки вправам на витривалість, а рухливість суглобів можна покращити продуманою програмою розвитку гнучкості. Але якщо ви вирішили вдосконалюватися в будь-якому з цих напрямків, вам доведеться дотримуватися принципу перевантажень, змінюючи щоденні звички та додаючи все нові та нові вправи!

Кардіо всьому голова

Головна причина програшу бійця – брак витривалості. Здорова та тренована серцево-судинна система набагато частіше потрібна у житті, ніж уміння піднімати тяжкості. «Якщо ви вийдете на трихвилинний раунд тайського боксу – мені неважливо, які у вас м'язи, – і у вас не вистачатиме витривалості, секунд через 45 ви будете небіжчиком, а я все ще продовжуватиму бій. Коли вам за 30, біцепси, що випирають, і потужні груди, може, і тішать ваше его, але ваше життя і здоров'я залежать від стану серця і легень».

Улюбленим виглядом кардіо Брюса був біг.Біг не вимагає вкладення коштів та спеціального обладнання та доступний кожному. Брюс бігав щодня незалежно від погоди та доби. «Тікати треба через не можу, – казав Брюс, – тільки так ви виходите на зростання витривалості. А якщо, навпаки, щоразу ви обмежуєте свої можливості, фізичні і не тільки, це поступово пошириться на все інше: роботу, мораль, на все, що ви уявляєте. Якщо це сильніше за вас, воно вас уб'є. Людина повинна постійно прагнути підняти свій рівень».

Вихід на суперсилу

Улюблена Брюсом Лі робота на витривалість – інтервальні тренування. Принцип простий: інтенсивна робота змінюється розслабленням, потім знову інтенсивна робота та знову розслаблення. Наприклад, вам треба пробігти півтора кілометри: ви пробігаєте 400 метрів, намагаючись вкластися за хвилину, потім робите перерву, скажімо, 5 хвилин бігу підтюпцем, потім знову 400 метрів у хорошому темпі і на 5 хвилин зменшуєте швидкість, і так далі. Після всіх інтервалів обов'язково подихайте глибоко, на повні груди.

Поєднуйте в одному комплексікардіо- та силову тренування та вправи на гнучкість. Кругове тренування – це п'ять чи шість різних вправ, кожна з яких опрацьовує різні частини тіла. В основі лежить принцип ніколи не навантажувати ту саму групу м'язів двічі під час одного заняття.

Дієта дракона

"Ви можете качати прес на турніку, роблячи "жабу" (підтягуючи ноги до талії) до нескінченності, але якщо ви переїдаєте, це все буде без толку", - повторював Брюс. Сам він зазвичай починав день з тарілки мюслі або готових сумішей із цільних злаків з додаванням горіхів та сухофруктів. Опівдні з'їдав легкий обід, а ввечері вечеря. Під час перекушування пив свіжий сік або протеїнові напої. Лінда згадує, як готувала на вечерю пасту, яку подавала з листям салату, рисом з овочами та м'ясом, куркою чи рибою. «М'ясо щодня ми не їли, – каже вона. – Ну і, звичайно, Брюс любив китайську та іншу азіатську їжу, бо ця кухня різноманітніша і в ній добре поєднуються м'ясо та овочі».

Західну їжу Лі вважав одноманітною,так як часто подавалася лише одна-дві страви, а під час китайської трапези очі розбігаються від різноманітності страв: креветки з овочами, курка з овочами, м'ясо (наприклад, улюблена Лі яловичина в соусі устричному) або страви з тофу. Підхід, коли на столі багато різних продуктів, але в невеликій кількості, забезпечував більш збалансований раціон і приносив більше задоволення.

ІНТЕРВАЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ ВІД ЧИ БРЮСА

Кожен етап тренування триває 3 хвилини – стільки, скільки триває раунд у професійному боксі. Проміжки відпочинку (за винятком вправи зі скакалкою) не повинні бути довшими за 1 хвилину, як перерва між раундами в боксі.

Біг вулицею: біг підтюпцем (1 хвилина) – прискорення (скільки витримаєте) – ходьба (1 хвилина). Стільки підходів скільки зможете.
Відпрацювання техніки:

1) кікбоксинг із тінню – 3 хвилини, відпочинок – 1 хвилина; розслабитися ощадливо;

2) кікбоксинг із тінню – 3 хвилини, відпочинок – 1 хвилина; працюйте із зусиллям – підганяйте себе – швидкість/потужність;

3) скакалка – 5 хвилин, відпочинок – 1,5 хвилини;

4) робота з важкою грушею – 3 хвилини, відпочинок – 1 хвилина; окремі удари руками плюс комбінації;

5) робота з важкою грушею – 3 хвилини, відпочинок – 1 хвилина; окремі удари ногами плюс комбінації;

6) легка груша – 3 хвилини (відпочинок не вказано); індивідуально удари руками плюс комбінації;

7) кікбоксинг із тінню – 2 хвилини; розслабтеся.

НАЙКРАЩЕ ВПРАВА НА ВИТЯЖНІСТЬ

Кроки на сходинку – один із найпростіших, на думку Лі, способів зміцнити витривалість. Просто крокуйте вгору та вниз зі стільця (або лави, або табурету), стілець має бути висотою 40-45 см для чоловіків та 35 см – для жінок. Протягом 1 хвилини крокуйте з лівої ноги, потім із правої. За хвилину зупиніться, потягніться, глибоко вдихніть, зробіть вправи на руки або прес. Після цього повторіть підхід зі стільцем. Протягом кількох тижнів збільшуйте кількість повторень, доки не зможете виконувати цю вправу повних 30 хвилин.

ПРОГРАМА ПРОБУДЖЕННЯ

Робіть щоранку перед тим, як встати з ліжка.

Потягніться всім тілом – 5 разів, утримуйте розтяг по 3 секунди, відпочинок 2 секунди.
Вигинання – 5 разів.
Напруга ніг – 12 разів по 3 секунди, відпочинок – 2 секунди.
Напруга преса – 10 разів по 3 секунди, відпочинок – 2 секунди.
Підйом корпусу, торкнутися кінчиків пальців – 5 разів.
Підйом зігнутих ніг – 5 разів.