Тренування з гирями в домашніх умовах. Вправи з гирею на плечі, груди та руки – базовий курс. Махи перед собою

Є досить ефективними.

Зручність снаряда полягає в тому, що він дозволяє прокачати практично всі м'язові групи, займаючись за будь-яких умов, у тому числі й удома, за відсутності іншого інвентарю.

Рухи з даними снарядами можна включати в програму на масу, схуднення, рельєф – є можливість скласти різноманітну тренувальну програму, що відповідає будь-яким поставленим цілям.

Особливості роботи зі снарядом будинку

Вправи можуть бути використані у домашніх тренуваннях. Особливість занять полягає в тому, що основне призначення снаряда полягає у збільшенні сили та силової витривалості. Даний фактор потрібно враховувати при складанні тренувальної програми.

При цьому рухи чудово підійдуть за різних тренувальних програм, у тому числі при схудненні, оскільки дозволяють витрачати багато калорій і стимулюють обмінні процеси. До інших особливостей можна віднести:

необхідність хорошої розминки. При роботі з гирями суглоби навантажуються дійсно серйозно, тому без розминки обійтися не вийде;
неможливість збільшення ваги на кілька кілограмів або близько того. Найчастіше у спортсмена в розпорядженні є снаряд 16, 24 і 32 кілограми, тобто стандарт. Тому, виконуючи рухи з 16, не вийде перейти до 18, доведеться одразу розраховувати на 24, що може бути досить важко;
тренування можна побудувати, як працюючи виключно з гирею, так і додавши до неї інші елементи, починаючи від вправи з власною вагою і закінчуючи роботою та іншим інструментом.

В іншому тренування будується на тих самих принципах, що й тренування з іншими снарядами. Варто враховувати режим дня, сон, боротися зі стресами та налагодити правильне харчування.Тільки так можна досягти бажаного результату.

Увага!При роботі з гирями можна приділяти час як класичним вправам, таким як поштовх і ривок, так і іншим, більш спрямованим на зростання м'язової маси. Варіантів складання тренувальних програм дуже багато, все залежить від поставленої спортсменом мети та рівня його підготовки. Початківцям краще приділити час загальнозміцнюючим рухам, а досвідченішим переходити до складних варіацій.

Які м'язи можна прокачати

Існує безліч вправ, які дозволять прокачати практично всі м'язи у тілі людини. Якщо взяти загальні, багатосуглобові рухи, такі як ривок, то роботу включається практично все тіло, зокрема ноги, спина і руки. Також є низка окремих рухів.

Наприклад, присідання допомагають прокачати ноги, віджимання з гирями – грудні, підйоми над головою – плечі.Все це дозволяє побудувати великий комплекс рухів на необхідну групу м'язів.

Вправи на різні групи м'язів

Серед основних вправ виділяють:

Махи - вправа спрямована на розвиток плечей, спини та деякою мірою рук.	Потрібно стати прямо, взяти снаряд до рук. Потім опускати його вниз і піднімати за рахунок прямого руху рук до моменту, коли вони стануть паралельні підлозі.
Тяга до живота – працює спина.	Ноги прямі, а корпус трохи нахилити вперед. У кожній руці по гирі. Снаряди піднімаються до пояса, потім поволі повертаються назад.
Присідання – прокачування ніг.	У руках тримається гиря, а ноги знаходяться на ширині плечей. Тримати снаряд перед собою. Присідати максимально низько.
Скручування на прес.	Легти на підлогу, до рук узяти гирю, ноги трохи зігнути в колінах. Піднімати корпус нагору, при цьому снаряд тримати перед собою.
Жим – грудні та плечі, частково трицепс.	Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. У кожну руку взяти по однаковій гирі. Опускати вниз і піднімати вгору.
Віджимання з гирями – грудні.	Поставити снаряди на підлогу, взятися за них руками, за ручки. Ноги на підлозі. Далі робити звичайні віджимання, тільки руки, фактично, будуть вищими.
Згинання – на біцепс.	Встати прямо, взяти до рук снаряди. Піднімати руки, згинаючи їх у лікті, але не ворушачи в інших частинах.
Ривок – спина, ноги та плечі.	Гиря на підлозі між ніг. Ноги вже трохи ширини плечей. Зігнути спину в попереку, не прогинаючи її. Рука охоплює ручку гирі зверху. Піднімати снаряд над головою, потім повертати назад.

Це лише мінімальний перелік, що включає основні вправи. Їх вистачить на початковому етапі, але потім можна включати й інші.

Комплекс для нарощування мускулатури

у домашніх умовах для чоловіків та жінок можуть виконуватися і з метою збільшення м'язової маси. Для цього підійде принцип умовного поділу всіх м'язів на три групи та їхнє тренування протягом різних днів. Три тренування на тиждень буде цілком достатньо.

Можна використовувати наступний тренувальний комплекс:

Тренування 1. Ноги та біцепс.	Присідання з гирею – 5 підходів по 12-15 разів. Присідання пліє. Відрізняються тим, що снаряд розташовується внизу, а ноги ставляться широко – 4 до 12. Підйоми на шкарпетки – 3 до 12-15. Підйом гирі на біцепс – 5 до 12-15.
Тренування 2. Груди та спина.	Віджимання від гирь – 5 по 12. Жим на підлозі – 4 до 12. Тяга у нахилі – 4 по 10-12. Тяга гирі до пояса – 5 до 12.
Тренування 3. Плечі та трицепс.	Ривок – 5 до 12. Жим гирі стоячи – 4 по 12. Розгинання гирі через голову – 5 по 12-15. Потрібно підвестися прямо, взяти гирю руками над головою, щоб долоня дивилася вперед і вбік, потім розгинати руки в ліктях і згинати назад.

Цей комплекс підходить новачкам, оскільки містить мало вправ і залишає організму достатньо часу на відновлення. Можна суттєво урізноманітнити його, включивши вправи з власною вагою, наприклад:

Тренування 1. Ноги.	Присідання – 3-15. Присідання з гирею – 4 по 12. Присідання пліє – 3 по 10. Випади з гирею – 3 по 10.
Тренування 2. Груди та спина.	Віджимання від підлоги – 3 до 12. Віджимання із гирями – 4 по 10. Жим гирею лежачи – 4 по 10. Станова тяга з гирями – 4 до 12. Підтягування – 4 до 10. Тяга гирі до пояса – 3 до 10.
Тренування 3. Руки та плечі.	Підтягування зворотним хватом – 4 до 10. Підйом гирі на біцепс – 4 до 12. Зворотні віджимання – 3 до 15. Розгинання рук із-за голови та гирей – 4 по 10. Жим гирей стоячи – 4 по 10. Ривок однієї гирі – 4 до 8.

Тренувальний план можна додатково ускладнити рахунок введення нових елементів, але новачкам і спортсменам середнього рівня цього буде достатньо. При роботі на масу важливо не забувати і про інші елементи, такі як правильне харчування достатнього рівня калорійності та режим дня.

Важливо!Додатково варто подумати над постійним прогресуванням щодо навантаження. Якщо робити ті самі рухи постійно, не змінювати їх, то організм з часом звикне. М'язи повинні бути постійно шоковані, щоб у них був стимул до зростання, інакше зростання буде неможливим. Тому тренувальна програма повинна змінюватися досить часто, хоча б раз на пару місяців.

Ефективним методом вважається використання силових циклів. Наприклад, якщо спортсмен постійно працює в режимі на 8-15 повторень, корисно буде кілька тижнів позайматися, виконуючи до 6. Це збільшить силу, що дозволить у майбутньому піднімати більше, що додатково простимулює зростання м'язової маси.

При роботі з гирями можна влаштувати цикл класичних рухів, таких як поштовх і ривок. Виконувати їх кожне тренування не обов'язково, але раз на тиждень можна зайнятися рухами, що розвивають силу та силову витривалість.

Фахівці вважають, що тренування спортсмена може бути побудовано практично в будь-яких умовах. Навіть вдома можна досягти вражаючого результату, а наявність деякого інвентарю, наприклад, гирі, допоможе швидше досягти бажаної форми.

Можуть бути дуже різноманітними. Такий снаряд дозволить прокачати руки, ноги, плечі та інші частини тіла, а додавши вправи з власною вагою, можна досягти ще більш вражаючих результатів.

Ігор Антоненко, тренер та блогер

Відомий у мережі тренер і блогер, що спеціалізується на бодібілдингу, вказує на той факт, що вправи з гирею дуже ефективні як при роботі на масу і силу, так і при необхідності зменшення жирового прошарку та роботі на рельєф. Він вважає, що даний снаряд може замінити тренування з рештою, оскільки вправи з ним досить різноманітні за складністю та рівнем навантаження.

Іван Денисов, тренер

Тренер і чемпіон світу з гирьового спорту вважає, що вправи з цим снарядом допоможуть не тільки у профільному спорті, а й у роботі з інвентарем. Гирьовий спорт допомагає розвинути вибухову силу та силову витривалість, що позитивно позначається на результатах при виконанні іншого аеробного та анаеробного навантаження.

Сергій Мішин, гирьовик

Спортсмен і тренер з гирьового спорту Сергій Мішин стверджує, що ці снаряди підходять практично всім. Вони допомагають розвинути не лише силу, а й допомагають у роботі над витривалістю та швидкістю. Вправ з гирями багато, тому можна побудувати якісний тренувальний план лише за наявності даних снарядів та інших.

Корисне відео

Основні висновки

Робота з гирями допоможе прокачати тіло спортсмена цілком. Вправи будуть доступні для тренування як у домашніх умовах, так і у фітнес-залі. Тренувальну програму можна розділити на кілька днів або виконувати за принципом кругового тренування, збільшуючи витривалість.

До занять потрібно підійти з повною відповідальністю. Вправи виконуються у суворій відповідності до техніки. Перед початком важливо здійснити розминку. Також важливо дотримуватися інших тренувальних принципів, таких як харчування та режим дня, що відповідають поставленій меті.

Початкове положення (ІП) - лежачи, лопатки зведені, ноги надійно впираються в підлогу. Руки з гирями випрямлені та перебувають над грудьми. Хват - за ручки, снаряди звисають не з боків, а убік голови.
На вдиху потрібно повільно опустити руки, лікті при цьому йдуть в сторони перпендикулярно до тіла, а не притискаються до корпусу. Глибина має бути комфортною, залежить від вашої розтяжки, не потрібно робити через біль.
На видиху потужним зусиллям грудних м'язів вичавлюєте гирі вгору. До кінця лікті краще не розгинати - так груди будуть напружені протягом усього підходу.

Якщо у вас є лише одна гиря — можна виконувати жим або руками по черзі, або взяти її за денце відразу двома руками. Все залежить від її ваги та ваших силових показників.

Жим лежачи на підлозі

Якщо у вас нема з чого зробити лаву, альтернативою буде жим на підлозі. Головною відмінністю тут буде менша амплітуда, що знижує ефективність вправи. Техніка ж аналогічна, тільки ноги для кращого упору краще зігнути в колінах:

Цю вправу можна виконувати і однією рукою:

Ще один цікавий варіант виконання – жим двох гир на підлозі по черзі. Ви берете в руки відразу обидва снаряди, але вичавлюєте їх не разом, а спочатку лівою рукою, потім правою. Корпус при цьому можна трохи піднімати за робочою рукою:

Віджимання на гирях

Даний вид віджимань збільшує амплітуду руху, що дозволяє краще розтягнути та опрацювати груди.

Техніка наступна:

Поставте дві гирі ширші за плечі. Їхні ручки при цьому повинні бути паралельні корпусу.
Прийміть упор лежачи, коли кисті охоплюють ручки снарядів.
На вдиху опуститеся якнайнижче, наскільки вам дозволяє ваша розтяжка.
На видиху потужним рухом підніміться у вихідне положення. Руки до кінця краще не розгинати, відразу приступайте до наступного повторення.

Якщо ви новачок і боїтеся не втриматися на гирях таким хватом, використовуйте наступний варіант:

Варіант для просунутих атлетів – віджимання на одній руці:

Пуловер

Ця вправа, в якій працюють грудні м'язи, трицепси та найширші. Причому навантаження розподіляється саме у цьому порядку. Достатньо буде одного снаряда.

Виконувати його краще за все на прямій лаві, також тут підійдуть стілець або табурет, так як опора потрібна тільки для верхньої частини спини.

У процесі відведення рук назад їх не потрібно згинати, щоб навантаження не пішло в трицепс. Намагайтеся і підйоми, і опускання виконувати повільно та підконтрольно, концентруючись на м'язах грудей.

Спина

Станова тяга

Можна виконувати як з однією гирею, так і з двома. Це потужна базова вправа, яка, крім м'язів спини, активно задіює квадрицепс.

Техніка виконання з однією гирею:

Встаньте перед снарядом - він знаходиться між ніг на рівні шкарпеток, самі ноги - на ширині плечей.
Присядьте, нахилившись уперед, і візьміть гирю за ручку двома руками.
Одночасно розгинаючи ноги та випрямляючи спину, підніміться у вихідне положення. Не треба перегинатися назад - достатньо стати прямо. Найголовніше - спину протягом усього руху не можна горбити в поперековому та грудному відділах.
Виконайте наступне повторення, опустивши снаряд до підлоги, але не торкаючись його.

У разі двох гирь (для збільшення робочої ваги) техніка практично аналогічна. Тільки вони в даному випадку стоятимуть з боків від ніг:

Тяга у нахилі

Тут також можна вигадати кілька варіантів виконання. Класичний - потяг однією рукою в упорі. Спиратися можна на лаву, диван або будь-яку іншу подібну поверхню (бажано, щоб вона не була надто м'якою).

Техніка наступна:

Встаньте збоку від опори, наприклад праворуч від неї. Обіпріться про неї лівою рукою і лівою зігнутою ногою. Другу ногу відставте назад і трохи набік, злегка зігніть її в коліні, упор має бути надійним.
Візьміть правою рукою гирю. Випряміть корпус - він повинен бути паралельним підлозі. Рука з гирею звисає вниз. Це і є вихідне становище.
На видиху з допомогою зусиль м'язів спини підтягніть снаряд до пояса. Лікоть при цьому йде вздовж тіла, практично притиснутий до нього. У верхній точці можна трохи розвернутися, щоб амплітуда руху вийшла якомога більшою.
На вдиху опустіть снаряд вниз, наскільки це можливо без повороту корпусу, при цьому добре розтягніть найширшу, і відразу починайте новий підйом.
Потім те саме потрібно повторити для іншої руки.

Якщо у вас немає відповідної опори, можна виконувати вправу і без неї. Для цього ліву ногу потрібно буде виставити вперед, як при випаді, упертися в неї лівою рукою і нахилитися, але вже не до паралелі зі статтю, а трохи вище:

Якщо гиря надто важка для тяги однією рукою, можна виконувати підйом одразу двома руками - у цьому випадку рух буде аналогічним. Так само можна тягнути і відразу два снаряди.

Трицепс

Ця вправа схожа на звичайний жим лежачи, який розбирався вище. Однак акцент тут йде на трицепс за рахунок іншого хвату — снаряди потрібно взяти нейтральним хватом, тобто долоні дивитимуться один на одного, а гирі — звисати з боків. У русі теж є відмінність - при опусканні лікті потрібно не розводити в сторони, а тримати якомога ближче до корпусу. У верхній точці остаточно розгинаємо руки. Виконувати можна як на лаві (переважний варіант), так і на підлозі.

Якщо снаряд один, тиснути його можна відразу двома руками, тримаючись за дно і не забуваючи про правильну траєкторію ліктів:

Розгинання рук із-за голови

Альтернатива. З гирей дану вправу виконувати навіть легше, ніж з гантелей, тому що її зручніше тримати.

Техніка наступна:

Сідаємо на лаву, диван чи стілець без високої спинки. Снаряд будь-яким зручним чином піднімаємо над головою та тримаємо його двома руками за ручку так, щоб він звисав назад.
На вдиху акуратно опускаємо його донизу, згинаючи руки. Слідкуйте за тим, щоб лікті не сильно роз'їжджалися убік. Також будьте уважні і не зачепте голову.
На видиху розгинаємо руки у вихідне положення.

Вправу можна виконувати і стоячи, проте тримати рівновагу зручніше сидячи.

Якщо вам дуже легко, ви можете робити розгинання і однією рукою:

Віджимання можна виконувати з акцентом на трицепс, а не на грудні м'язи. Для цього снаряди ставимо на ширині плечей, а при опусканні не розводимо лікті, а тримаємо їх якомога ближче до тіла. Лікті розгинаємо до кінця в кожному повторенні.

Біцепс

Згинання рук

В рамках домашніх тренувань це основна вправа на біцепс. Виконується воно так:

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, снаряди в опущених руках.
За хватом можливі варіанти. Перший - нейтральний хват, коли долоні дивляться один на одного. У цьому випадку при підйомі потрібно зупиняти кисть - розгортати її від корпусу, щоб гиря звисала перед рукою. Другий варіант - спочатку взятися таким хватом, щоб долоні дивилися від корпусу, і під час підйому не змінювати положення кистей. Обидва варіанти хороші, рекомендується чергувати їх від тренування до тренування.
На видиху згинає обидві руки, піднімаючи снаряди до плечей (можна піднімати і по одній по черзі, але так біцепс отримуватиме час для відпочинку). Слідкуйте за тим, щоб не допомагати розгойдуванням корпусу, а також не ведіть лікті вперед - вони повинні бути зафіксовані. Якщо не виходить, значить, ви взяли занадто велику вагу і його потрібно знизити або піднімати одну гирю відразу двома руками.
На вдиху повільно опускайте снаряди, але не розгинайте руки до кінця, тримайте біцепс під навантаженням.

Варіант із підйомом однієї гирі двома руками:

Також вправу можна робити спочатку однією рукою (всі повторення), а потім другою:

Концентровані згинання

Тут виключена навіть можливість читингу, біцепс опрацьовується ізольовано, тому робоча вага буде трохи меншою.

Техніка така:

Сядьте на будь-яку зручну опору, розставте ширше ноги і надійно впріться ними в підлогу.
Візьміть однією рукою гирю, упріть її лікоть у стегно однойменної ноги.
На видиху підніміть снаряд, згинаючи руку. Не відривайте лікоть від стегна.
На вдиху підконтрольно опустіть руку, не розгинаючи її до кінця, і відразу зробіть таке повторення.
Виконайте вправу для другої руки.

Згинання зворотним хватом

Даний варіант опрацьовує плечову (перебуває під біцепсом) і плечопроменеву м'язи. Їхня гіпертрофія не менш важлива для великих обсягів рук, саме тому згинання зворотним або молотковим хватом потрібно обов'язково включати в програму.

Техніка ідентична звичайним згинанням, тільки цього разу хват буде прямим, тобто долоні дивляться назад. Так піднімати снаряди буде важче, тому беріть меншу вагу. Можна виконувати як відразу двома руками, і по черзі кожної.

«Молотки»

Це такі ж згинання, тільки хват протягом усієї вправи має бути нейтральним — долоні дивляться один на одного:

Плечі

Жим гир стоячи

Базова вправа, яка задіяє всі три пучки дельтоподібних, хоча основне навантаження посідає передній. Може виконуватися як двома руками одразу, так і однією. Техніка наступна:

Закиньте гирі (або гирю) з підлоги на плечі будь-яким зручним способом. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, згинати не потрібно.
На видиху дельтовидним зусиллям випряміть руки зі снарядами над головою, при цьому не підсідаючи і не прогинаючи спину. Рух має здійснюватися тільки в плечовому та ліктьовому суглобах – це головна відмінність жиму від швунга.
На вдиху повільно опустіть снаряди назад на плечі.

Існує трохи ускладнений варіант - жим однієї гирі, тримаючи її за денце. Тут буде потрібно більше зусиль для утримання снаряда в рівновазі і включатиметься більше м'язів-стабілізаторів. Вагу потрібно брати трохи меншу.

Тяга до підборіддя

Це також базова вправа, тут акцент навантаження можна змістити на передній або середній пучок:

Якщо взяти одну гирю двома руками та тягнути її до верхньої частини грудей, ви прокачуєте передні дельти та трапеції.
© ifitos2013 - stock.adobe.com

Якщо взяти два снаряди і піднімати їх на відстані один від одного (приблизно на ширині плечей) працюють середні пучки. В даному випадку висота підйому буде трохи меншою.

Дані варіанти є альтернативою тягу штанги до підборіддя вузьким і широким хватом відповідно.

Махи гирями

Ця вправа ізольована і абсолютно ідентична махам гантелями. Також можна виконувати махи вперед на передній пучок, махи в сторони на середній і в нахилі на задній. Важливий момент – тут потрібні будуть легші легені, близько 8 кг. Чисто виконувати подібні рухи навіть із 16 кг можуть лише досить підготовлені спортсмени.

Єдиний варіант, коли можна взяти один снаряд двома руками — махи вперед:

Ноги

Гоблет-присідання

Перший різновид присідань акцентовано опрацьовує квадрицепс. Також непогане навантаження дістається сідничним м'язам. Біцепс стегна, литкові, розгиначі хребта та прес працюють як стабілізатори.

Техніка така:

Візьміть двома руками гирю за ручку з боків, встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки дивляться трохи в сторони.
Не змінюючи нахил спини і не горбясь, сядьте так, щоб ваші стегна утворювали гострий кут з гомілкою, тобто нижче за паралель. У цьому намагайтеся, щоб коліна не виходили вперед шкарпеток.
Встаньте у вихідне положення, при підйомі не зводьте коліна. Не розгинайте до кінця ноги, одразу починайте наступне повторення.

Різновидом цієї вправи можна назвати присід із гирей на витягнутих руках. Тут вам швидше за все буде легше зловити рівновагу, проте складніше втримати снаряд - над цим працює лише передній дельтоподібний пучок.

Досвідчені спортсмени можуть виконувати рух з двома гирями, таким чином збільшуючи навантаження на ноги.

Тут навантаження зміщується на м'язи стегна (внутрішня частина), що приводять, а також сідничні. Квадрицепс також працює, але вже менше.

Поставте ноги значно ширше за плечі, шкарпетки також розверніть у сторони. Снаряд знаходиться в опущених донизу руках, утримати його тут буде простіше.
На вдиху повільно опускайтеся, ніби сідаючи на стілець. Коліна при цьому дивляться туди ж, куди й шкарпетки, не зводьте їх.
Опуститеся на комфортну глибину і на видиху починайте підйом, розгинаючи колінні та кульшові суглоби. Також слідкуйте, щоб спина не округлялася, а коліна не йшли за шкарпетки.

Для ускладнення вправи можна взяти по гирі в кожну руку.

Присідання на одній нозі

Інша назва вправи - . У разі виконується з обтяженням — гирей, яку треба тримати на витягнутих уперед руках. Не підійде новачкові, але для досвідченіших спортсменів є відмінним рухом, який дозволяє добре прокачати м'язи ніг і сідниць, а також розвинути координацію та спритність.

Для відпрацювання вправи спочатку потрібно навчитися правильно виконувати звичайний присід, потім на одній нозі без обтяження (можна при цьому сідати на диван або триматися однією рукою за опору) і тільки потім братися до найскладнішого варіанту.

Випади з гирями

- Універсальна вправа для нижньої частини тіла. Тут працюють квадрицепс, біцепс стегна та сідничні. При цьому передня частина стегна більше працює при вузькому та середньому кроці, а задня та сідничні – при широкому.

Загалом техніка така:

Візьміть до рук снаряди, встаньте прямо, ноги разом.
Зробіть крок уперед лівою ногою, опуститеся вниз, практично до торкання правим коліном підлоги. Торкатися необов'язково – просто опускайтеся на найбільшу глибину. При цьому кут між стегном і гомілкою обох ніг має бути 90 градусів.
Поверніться у вихідне положення та зробіть випад правою ногою.

Гірі також можна утримувати над головою — тут у статиці працюватимуть плечі та трицепс, плюс у такому варіанті трохи складніше утримати рівновагу, що призведе до підключення більшої кількості різних м'язів-стабілізаторів.

Якщо у вас є лише одна гиря, можна робити кожну ногу окремо, при цьому або вичавлюючи снаряд однойменною рукою при кожному опусканні, або постійно тримаючи його нагорі.

Румунський потяг

Базова вправа для біцепса стегна та сідничних. Можна виконувати з однією гирею чи двома — залежить від фізичної підготовки.

Техніка наступна:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей трохи зігнуті, снаряд висить в опущених руках.
На вдиху нахиліться вперед, рух рухається за рахунок відведення тазу назад. У ногах кут не змінюється. Глибина нахилу залежить від вашої розтяжки. У нижній точці ви повинні відчути, як натяглися біцепси стегон. Спина в жодному разі не повинна округлятися. Зведіть лопатки та стежте за положенням спини. Якщо ви починаєте подавати вперед плечі або прогинатися в попереку - зменшіть вагу.
На видиху поверніться у вихідну позицію. Щоб акцентувати навантаження на м'язи ніг та сідниць, розгинайте тулуб не за рахунок руху корпусом вгору, а ніби штовхаючись від підлоги ногами і подаючи таз уперед.

Прес

Всі вправи на прес з гирями не підходять для новачків, яким спочатку потрібно навчитися правильно їх виконувати зі своєю вагою і лише потім додавати плавно.

Скручування

Це класичний варіант на підлозі, лише з додатковим обтяженням. Снаряд тут найзручніше утримувати на грудях двома руками. Не забувайте, що при скручування не потрібно відривати від підлоги поперек - тільки плечовий пояс, при цьому округляючись в хребті і напружуючи прес.

Зворотні скручування

Це більш важкий варіант зворотних скручування - коли ви підтягуєте не корпус до нерухомих ніг, а навпаки, піднімаєте зігнуті ноги, відриваєте сідниці і піднімаєте їх вгору, напружуючи нижню частину преса.

Обтяження тут можна утримувати на витягнутих перед собою руках:

Бічна планка

Тут у статиці працюють уже косі м'язи живота. Гирю можна утримувати вільною рукою біля плеча або на витягнутій вгору руці. Стояти у планці можна як на лікті, так і на випрямленій руці.

Куточок на гирях

Відмінна вправа для прямого м'яза живота. Техніка така:

Поставте снаряди на ширині плечей так, щоб коли ви на них обіпретеся, руки були перпендикулярні підлозі.
Сядьте між снарядів, витягніть ноги вперед, обхопіть ручки гир, випряміть руки. Таз повинен відірватися від підлоги.
Підніміть ноги вгору так, щоб між ними та корпусом утворився кут 90 градусів, і утримуйте максимально можливий час.

Існує кілька варіантів виконання російських махів, також їх можна робити і з двома гирями. Вправа добре розвиває м'язи плечового пояса, ніг, попереку, вибухову силу нижньої частини тіла. Хороший варіант для новачків, яким потім належить вивчення техніки складніших рухів — поштовхів, швунгів, тяг тощо.

Турецький підйом з гирею

Турецький підйом - приклад функціонального та ефективного руху. В працює кожен м'яз вашого тіла. Ця вправа також впливає на мобільність плечей: ви обов'язково стабілізуватимете плече, обертаючи його під час виконання завдання.

Зверніть увагу на важливий нюанс, що забезпечує чистоту виконання турецького підйому: коли встаєте, тіло має бути повністю випрямлене, а наприкінці та на початку виконання вправи снаряд повинен торкатися землі.

Легше жиму завдяки іншій техніці, вага тут має бути більшою, що веде до підвищеної травмонебезпеки. Будьте обережні при збільшенні робочої ваги. Вправу також можна виконувати з двома гирями.

Також прийшло із гирьового спорту. Тут активно працюють плечі, трапеції, розгинач хребта, також включаються ноги, але менше, ніж при виконанні, наприклад, ривка гирі в сив.

Техніка наступна:

Поставте гирю перед собою, ноги на ширині плечей.
Нахиліться до снаряда, трохи згинаючи ноги. Спину не округляти, тримати прогин у попереку протягом усієї вправи.
Візьміть гирю, зробіть невелике замах назад і відразу починайте її підйом вгору, допомагаючи корпусом та тазом. Рука не повинна згинатися і розгинатися - весь рух іде за рахунок інерції та зусиль дельтоподібних та трапеції.
У верхній точці зафіксуйтеся на секунду та починайте опускання. На підлогу ставити не потрібно - замахуйте назад і знову підйом.

Викиди (трастери)

Є гоблет-присідання з вичавлюванням снаряда над головою одночасно з підйомом.

Снаряд у вихідній позиції потрібно тримати двома руками з обох боків ручки на рівні грудей. Ноги - на ширині плечей, шкарпетки трохи розведені убік. Потім відбувається звичайне при присіданнях згинання ніг до паралелі стегон зі підлогою (чи трохи нижче) та подальше піднесення, при цьому одночасно розпрямляються руки разом із гирею. Не забувайте, що спину потрібно тримати рівною, не горбитися і не нахилятися.

Можна сказати набагато більше про кожну з описаних вправ, і в жодному разі не слід розглядати вищевикладене як повне керівництво. Розглядайте отримані відомості як початок нового підходу до своїх тренувань.

Програми тренувань із гирями в домашніх умовах

Для чоловіків

Ми розберемо дві програми — для новачків та досвідченіших спортсменів. Передбачається, що у вас є хоча б дві гирі однієї ваги. В ідеалі їх має бути більше (різної ваги) чи розбірні.

Отже, комплекс для новачків, складений у стилі фулбаді, — на кожному тренуванні робиться те саме і проробляються всі м'язи:

У такий спосіб потрібно займатися кілька місяців. Скільки саме – індивідуально. Комусь потрібно й півроку, а хтось і за два місяці суттєво наростить робочі ваги та перестане встигати відновлюватися.

Надалі потрібно переходити на спліт. Його можуть взяти досвідченіші атлети, яким доводиться тренуватися в домашніх умовах. Тут використовується класичний поділ за м'язовими групами-синергістами — груди+трицепс, спина+біцепс та ноги+плечі.

День 1 - груди та трицепс
Вправа з гирею	Підходи	Повторення
Жим лежачи на лаві або на підлозі	4	10-12
	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Віджимання з вузькою постановкою рук	4	15-20
Розгинання з-за голови двома руками сидячи	3	12-15
День 2 - спина, біцепс, прес
Вправа	Підходи	Повторення
Станова тяга	4	10-12
	4	10-12
Згинання рук стоячи двома руками	4	10-12
Молоткові згинання стоячи	3	10-12
Скручування	3	10-15
Зворотні скручування	3	10-15
День 3 - ноги та плечі
Вправа	Підходи	Повторення
4	10-12
Румунський потяг	4	10-12
Тяга до підборіддя з присіду	4	12-15
Жим стоячи однією рукою	4	10-12
Махи в сторони	4	12-15
Махи убік у нахилі	4	12-15

Для жінок

Аналогічно і для жінок наведемо два варіанти програми: для початківців та досвідчених спортсменок.

Фулбаді для новачка:

Спліт для атлеток з досвідом занять:

День 1 - квадрицепс та плечі
Вправа з гирею	Підходи	Повторення
Гоблет-присідання	4	12-15
3	10-12
Трастери	4	10-15
Жим стоячи однією рукою	4	10-12
Тяга до підборіддя з присіду	4	12-15
День 2 - груди, спина, руки
Вправа	Підходи	Повторення
Віджимання з широкою постановкою рук	4	10-15
Тяга до пояса однією рукою у нахилі	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Згинання рук стоячи	4	10-12
Розгинання через голову двома руками	4	10-12
День 3 - біцепс стегна, сідничні, прес
Вправа	Підходи	Повторення
4	10-15
Румунський потяг	4	10-12
Випади з широким кроком	4	10-12
Скручування	3	10-15
Зворотні скручування	3	10-15

Ткаченко Сергій- майстер спорту з бодібілдингу | докладніше >>

Майстер спорту України з бодібілдингу, тренер. Фіналіст Чемпіонату Європи IFBB Молдова, Кишинів 2013 року. Чемпіон України в категорії до 70 кг. 2011 року. Багаторазовий призер чемпіонатів України з бодібілдингу та жиму лежачи. Старший модератор нашого сайту

Місце у : 7 ()
Дата: 2018-07-08 Перегляди: 19 993 Оцінка: 4.0

Набридла штанга та гантелі? Зверніть увагу на гирі! Я знайшов 15 ефективних вправ, які не тільки урізноманітнюють тренінг, а й прокачають усі групи м'язів. До речі, невірно думати, що тренування з гирею підійде лише чоловікам. Жінки теж непогано з нею справляються. Головне правильно підібрати вагу (про це трохи згодом). Особливість тренінгу з гирею у тому, що тут ми більше фокусуємося не на м'язах, а на рухах. Тобто. під час тренінгу ми розвиваємо такі якості, як витривалість, гнучкість, координація. Причому можна займатися як вдома, так і проводити тренування в залі: ефективно буде все. Тренування з гирею часто використовуються в таких напрямках як:

Кросфіт
Високоінтенсивне інтервальне тренування
Кардіо тренінг

Всі ці напрямки динамічні, а це означає, що гирьовий спорт підійде тим, хто бажає прискорити зростання м'язів, позбутися зайвого жиру і просто покращити рельєф тіла. Але для нарощування м'язової маси програма тренувань з гирей не підійде: тут краще віддати перевагу штанзі або гантелям.

Плюси та мінуси тренувань з гирями

Будь-який спортивний інвентар має свої плюси та мінуси. Гиря не виняток. Почнемо з плюсів, їх все ж таки більше: 1. Програма тренувань поєднує силове та кардіо навантаження, а це означає, що менший обсяг тренінгу дає більший результат. 2. Снаряд дозволяє опрацювати усі м'язи. 3. Гиря – міцний інвентар, який прослужить довгий час. 4. За допомогою снаряда можна розвинути витривалість та прокачати серцевий м'яз. 5. Результат тренінгу – м'язисте тіло з мінімальним відсотком жиру та пружними м'язами. 6. У ході тренінгу стабілізується хребет з допомогою зміцнення м'язового корсета. 7. Гіря робить суглоби міцними та несприйнятливими до травм за рахунок зміцнення під час тренінгу зв'язок та суглобів. 8. Гирю можна добре використовувати і в ігрових видах спорту - вправи з нею розвивають швидкість, спритність, координацію.

Тепер ложка дьогтю:

1. Вправи з гирею можуть призвести до травм спини, особливо у тих, хто тільки почав тренуватися і неправильно розподіляє навантаження. 2. Гиря не підходить нарощування м'язової маси. 3. Снаряд продається певної ваги, яку не можна регулювати, на відміну від тієї ж штанги. 4. Гиря з якісного матеріалу може коштувати дорого. Важливо! Якщо у вас є проблеми з серцем, опорно-руховим апаратом, нещодавні травми, краще почекати з тренінгом або проконсультуватися з фахівцем.

Вибираємо вагу грамотно

Пара слів про вагу снаряда. Як правило, для чоловіків це буде 16-32 кг, для жінок – 8-16 кг. Але все індивідуальне. Щоб підібрати допустиму вагу, потрібно спробувати зробити п'ятірку повторів однієї вправи. Сет дався легко? Накидаємо ще кілька кілограмів. Видихнулися вже четвертому-п'ятому разі? Отже, зменшуємо вагу. Отже, вага знайдена, але розслаблятися не варто. Якщо однієї вправи він підійде, то іншого немає. Тому експериментувати краще з кожним елементом окремо, щоб у результаті вибрати оптимальну вагу. І ще: орієнтуйтеся на кількість повторів однієї вправи у 10-15 разів. Саме стільки потребує ефективний тренінг. Чи можете більше? Чудово! Тільки не перестарайтеся! Ну все. Тепер найцікавіше. Як кажуть, переходимо від теорії до практики. Почнемо, мабуть, із переліку вправ із гирей із описом їхньої техніки. І закінчимо розробленими програмами тренувань з гирями для різних цілей.

1. Махи гирей

У цій вправі гирю можна піднімати як над головою, так і трохи вище за плечі. Для виконання потрібно:

Встати прямо, поставивши ноги трохи ширше за плечі.
Взяти гирю обома руками, зробити невеликий нахил уперед і завести снаряд між ногами.
Зробити мах гирей до бажаного рівня.
Опустити снаряд, знову завівши його між ногами.

Важливо! Слідкуйте, щоб спина не була округлою, а рух починався не від рук, а від стегон.

2. Махи гирей однією рукою

Виконуємо все те саме, залучаючи по черзі кожну руку, що дозволить пропрацювати цільові м'язи ще ефективніше.

3. Тяга гирі у нахилі

Відмінний елемент для прокачування спини, який виконується таким чином:

Беремо дві гирі і з трохи зігнутими колінами та прямою спиною нахиляємося вперед.
Підтягуємо снаряд до грудей, кінцевою точкою буде область шлунка.
Опускаємо гирі у вихідне положення.

Важливо! Слідкуємо, щоб лікті розташовувалися близько до тіла, тягнемо гирі не м'язами рук, а за рахунок спини.

4. Вісімка

Бажаєте прокачати м'язи кора? Тоді сміливо вмикайте елемент у свою програму! Крім м'язів кора тут працюють ноги та руки. Суть елемента - опис снарядом вісімки навколо ніг, для чого потрібно:

Поставити ноги трохи ширше за плечі і взяти гирю в праву руку.
У легкому нахилі вперед із зігнутими колінами та прямою спиною занести снаряд між ніг трохи далі за торс.
Завести назад другу руку і взяти гирю із правої.
Перевести кінцівку зі снарядом уперед і завести її між ногами назад.
Правою рукою ззаду знову перехопити гирю.

Вправа відмінно розвиває координацію рухів, та й виглядає дуже ефектно.

5. Глибокий присід із гирею

Трійка елементів для ефективного прокачування ніг та сідниць. Додаткове навантаження у вигляді гирі дозволяє придбати бажані форми набагато швидше. Для виконання вправи:

Встаємо прямо, утримуючи снаряд двома руками перед грудьми.
Робимо глибокий присід, відвівши при цьому таз назад і зберігаючи пряму спину.

Важливо! Слідкуємо, щоб лікті не були розведені, в нижній точці кульшовий суглоб виявився нижче колін.

6. Присіди з вистрибуванням

У цьому елементі додатково тренується вибухова сила. Техніка виконання виглядає так:

З ногами на ширині плечей встаємо прямо і витягаємо гирю вперед, тримаючи її двома руками.
Робимо присід до паралелі стегон з підлогою.
Вистрибуємо з присіду вгору.

7. Випади з підйомом снаряда

Тут до роботи підключається плечовий пояс. Для виконання:

Встаємо прямо і тримаємо гирю на рівні плеча в зігнутій руці, розгорнутою долонею до корпусу.
Робимо випад вперед, одночасно піднімаючи руку з обтяженням над головою.
Повертаємось у вихідну позицію, опускаючи гирю.
Повторюємо для іншої ноги.

8. Скручування з гирею

Незважаючи на те, що елемент відмінно тренує м'язи кора, він протипоказаний тим, хто має проблеми з хребетним стовпом. Також почекати з елементом слід особам із слабким пресом. Хід роботи наступний:

Сідаємо на підлогу, притискаючи гирю двома руками до тіла.
Піднімаємо ноги, зігнуті в колінах від підлоги.
Робимо повороти корпусом у різні боки.

Важливо! Слідкуємо, щоб спина залишалася прямою і не опускаємо ноги.

9. Млин

Елемент крім силової частини добре розтягує м'язи. Для його виконання встаємо з розставленими на ширині плечей ногами та піднімаємо гирю однією рукою над головою. Робимо нахил убік, залишаючи руку зі витягнутою снарядом. Намагаємось дотягнутися до стопи.

10. Підйом гирі однією рукою з положення лежачи

Лягаємо на спину, зігнувши ноги в колінах і укладаючи стопи на підлогу. Утримуючи снаряд у зігнутій руці, вичавлюємо його вгору. Важливо! У вихідному положенні плече повинне лежати на підлозі, лікоть притиснутий до корпусу, долоня розгорнута до нього. Слідкуйте, щоб кут між плечем та передпліччям зберігався у 90 градусів. При вичавленні вгору лікоть необхідно розвернути вбік, а зап'ястя долонею до ніг. У нижній точці снаряд повинен опинитися над підборіддям.

11. Станова тяга з гирею

Продовжуємо тренінг сідниць, стегон та м'язів кора. Техніка:

Стандартне вихідне положення – встаємо прямо, ноги на ширині плечей, гиря – в обох руках.
Нахиляємо корпус і опускаємо гирю до підлоги, при цьому таз відводимо назад.
Для максимального ефекту при поверненні назад потрібно напружувати прес і сідниці. Спина залишається прямою.

12. Підйом гирі на плече

Дуже складний елемент, тому спочатку використовуйте легку вагу. Техніка виконання:

Маємо снаряд між ніг і нахиляємося до нього прямою спиною.
Вхоплюємо гирю однією рукою.
Заводимо снаряд між ногами за корпус.
У маху піднімаємо руку з гирею до рівня плеча, долоню при цьому направляємо до тіла.
Опускаємо снаряд так, щоб він пройшов між розставленими ногами і знову виводимо його нагору.

Важливо! Слідкуйте, щоб лікоть знаходився близько до корпусу, а зап'ястя продовжувало лінію грудей без вигинів.

13. Підйом гир нагору

Беремо дві гирі та закидаємо їх на плечі. Вижимаємо снаряди вгору, стежачи, щоб у верхній точці вони розташовувалися за рукою. Для цього потрібно розвернути долоні вперед.

14. Віджимання на гирях

Робимо звичайні віджимання, але руки маємо на гирях. Можна ускладнити елемент, додаючи почергове підйом рук зі снарядом у талії.

15. Планка на гирях + підйом рук

Зазвичай тренінг закінчується планкою, здатною закріпити результат, тримаючи у тонусі усі групи м'язів. Ускладнимо елемент гирями. Для цього руки в планці укладаємо на гирі. Далі по черзі піднімаємо руки зі снарядом. Стежимо, щоб стегна залишалися на місці.

Готовий комплекс вправ

Якщо часу на відвідування фітнесу залів немає, можна цілком обійтися домашніми умовами. Благо гиря – такий снаряд, з яким можна займатися будь-де. Отже, програма на тиждень.

Млин
Глибокий присід із гирею
Підйом гирі на плече
Випади з гирею
Жим гирі лежачи
Віджимання на гирях
Скручування з гирею
Станова тяга з гирею
Тяга гирі у нахилі
Планка на гирях

Як бачите, програма розроблена таким чином, щоб поперемінно у тренінгу брали участь усі групи м'язів. Для початку робимо одне коло (по одному підходу від кожної вправи) із повтореннями від 5 разів. Далі збільшуємо навантаження за відчуттями. Достатньо трьох занять на тиждень, щоб був помітний результат. Більше й не потрібно: між тренінгами має бути хоча б доба відпочинку.

Кругова програма тренування з гирею

І насамкінець розберемо кілька готових комплексів тренінгу для різних цілей. Почнемо з кругового тренування, яке є виконанням кількох елементів по колу. Виберіть із вказаного вище списку кілька вправ, що включають присідання, махи, нахили та повороти. Починати можна з мінімуму, поступово збільшуючи кількість вправ. Суть програми – у максимально швидкому темпі циклічно повторюємо кілька елементів, роблячи невеликий відпочинок лише між колами. Для початку достатньо трьох кіл. Мета тренінгу – тренування витривалості та боротьба із зайвою вагою.

Кросфіт з гирею

Хочете мати відмінну серцево-судинну систему, бути витривалим і сильним? Тоді вам сюди! Кросфіт передбачає велику кількість підходів без відпочинку з високою швидкістю. Для програми підійдуть будь-які елементи, пов'язані з махами, випадами, ривками, присіданнями. Єдина умова – чудове здоров'я, інакше тренінг може обернутися лікарняним ліжком.

Пара слів наприкінці

Гірі досить простий, але дуже ефективний снаряд, що проробляє всі групи м'язів і допомагає досягти відмінного результату. А щоб тренінг приніс тільки користь, не забуваємо про розминку перед ним і затримкою після, грамотно підбирайте вагу, тримайте пряму спину і стежте за положенням рук. Ви можете замовити програму тренувань або харчування, у мене, автора статті.

Моя сторінка в

Здрастуйте, дорогий читачу! Поговоримо про прості вправи з однією гирею? У цій статті я розповім про п'ять гирьових вправ: ривку, присідання, поштовх, закидання і свінгу.

Звичайно ж, існує безліч різних вправ з гирями. Але якщо Ви тільки придивляєтеся до цього чудового снаряда, раджу почати саме з перерахованих мною вправ, що виконуються з однієї гирею. Вони дуже різнобічно розвивають тіло і вчать правильно поводитися зі снарядом.

Використання лише однієї гирі – це дуже корисна перевага, а зовсім не брак бюджету:), як думають деякі мої знайомі!

По-перше, це потужне тренування в асиметричному режимі, що серйозно розвиває не тільки м'язи, що беруть участь у русі. Це потужне тренування, що забезпечує рівновагу та баланс всього тіла.

По-друге, немає перевантаження всього тіла, що особливо актуально для початківців. Дві гирі навіть по 16 кг це досить серйозно для нетренованого чоловіка. Як і дві гирі по 6-8 кг для нетренованої жінки. А ось одна така гирка – те, що треба.

По-третє, асиметричні вправи, які до того ж виконуються за правилами гирьових тренувань, серйозно прискорюють обмін речовин. Для людей із зайвими кілограмами це зайвий привід придивитися до гір.

По-четверте, гиря – снаряд зі зміщеним центром тяжіння. Виконання вправ з гирей розвиває дуже різноманітні координаційні навички. Це особливо цінно в ігрових видах спорту та єдиноборствах.

І не забуватимемо, що гиря – це все-таки залізо. Гиря чудово розвиває м'язи, робить Вас сильнішими, витривалішими, рельєфнішими. А при правильному підході, добре вирощує м'язову масу. Саме працюючи з гирями я зрозумів, чого мені не вистачало в бодібілдингу та пауерліфтингу, щоб значно посилити руки та плечовий пояс.

Отже, знайомимося із вправами. А наприкінці я розповім, як часто і в якій кількості їх виконувати, щоби був результат.

Важлива ремарка. Зрозуміло, у моєму виконанні гирьові вправи виглядають дещо не так, як у великих майстрів. На техніку впливає вага снаряда та, звичайно ж, досвід тренувань. Тисячі підйомів 32-кілограмової гирі формують специфічну, дуже економну техніку та особливий тип статури. Основним призначенням такої техніки є економія сил та зниження енергетичних витрат на підйоми.

Метою цієї публікації є навчити Вас користуватися гирями у ширшому діапазоні – розвиток тіла, формування естетичної фігури та прискорення обміну речовин. Тому я не закликаю Вас використовувати одразу гирі олімпійської ваги і не прагну загнати Вас у рамки суто спортивних досягнень. Це фітнес із гирями, а не гирьовий спорт! У нас інші цілі: здоров'я, загальне тренування всього тіла, естетика та рельєф м'язів. Тому рекомендована техніка вправ може відрізнятися від суто класичних порад, розрахованих на рекорди у підйомі гир на якийсь час.

Базова стійка при вправах з гирею

Багато вправах з гирей вихідним становищем є так звана базова стійка. Це таке становище, з якого зручно починати багато вправ на тренуванні.

Загалом стійка зводиться до кількох простих рекомендацій.

1. Ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки трохи розгорнуті убік. У міру зростання досвіду занять Ви відчуєте, як саме потрібно змінити базову стійку під себе.

2. Спина пряма.

3. Гиря в опущеній руці утримується в області паху.

4. Вільна рука готова активно працювати, підтримуючи баланс під час підйому гирі.

Наше завдання – тренування м'язів, а не економія енергії.

І не забудьте, що як перед будь-яким тренуванням, перед заняттям з гирею необхідно.

Перша вправа – ривок.

Ривок гирі класичний

Ця вправа з арсеналу класичного гирьового спорту.

Взяти гирю в руку і стати прямо. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Стоїмо стійко.

Качував гирю назад між ніг (мужики, акуратніше!) з невеликим нахилом вперед, необхідно вирвати її вгору на витягнуту руку і зафіксувати на секунду. У момент фіксації рука з гирею, тіло та ноги повинні бути випрямлені.

Важливим моментом вважається відсутність потреби дотиснути гирю. Тобто вона має «вилетіти» досить високо, щоб просто зафіксувати її у верхньому положенні.

Щоб технічно правильно виконати ривок, необхідно уважно придивитися до механіки руху. Подробиці техніки виконання ривка гирі див. в окремому пості.

Присідання з гирею біля плеча

Ця вправа спрямована головним чином тренування м'язів ніг. Але враховуючи усунення центру тяжіння і не зовсім зручне становище гирі, можна сказати, що такі присідання розвивають все тіло.

Необхідно закинути гирю до плеча, розставити ноги на ширину плечей і виконати необхідну кількість присідань.

При цьому вільна рука має допомагати балансувати. Витягуйте її вперед, коли присідаєте.

При згинанні ніг робіть глибокий вдих. При розгинанні ніг – видих.

Кожен підхід у цих присіданнях з гирей виконуйте, змінивши положення гирі. Якщо утримували гирю лівою рукою у першому підході, то у другому утримуйте її правою рукою.

Поштовх гирі

Класична гирева вправа. Поштовх гирі розвиває все тіло, особливо м'язи плечей, рук, спини. Відмінно тренує координацію рухів.

Виконайте закидання гирі до плеча. Для цього трохи нахилить торс, трохи зігніть ноги в колінах і хитніть гирю між ніг. Далі акуратно закиньте гирю до плеча. Вільна рука відведена убік для балансу.

Зверніть увагу на правильне утримання гирі біля плеча. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота. Плечова частина руки – щільно до тіла.

Перед поштовхом зробіть вдих, зігніть ноги в колінах. Потім різко їх розігніть і виштовхніть гирю вгору. Гиря піднімається не через бік, а просто вгору, найкоротшою траєкторією. При цьому умови руки мінімальні. Рука лише фіксує гирю. А снаряд підлітає завдяки імпульсу від ніг.

У верхній частині зафіксуйте гирю на півсекунди. Рука близько до голови. Тіло та ноги прямі. Потім плавно поверніть гирю до грудей, злегка пружинивши ногами в нижній частині руху. Це дозволить прийняти гирю плавно, без удару.

Знову повторіть поштовх. І т.д.

Вправа спочатку випонується у повному обсязі однією рукою. А після одразу ж інший. Це є одним підходом.

Дихання – перед поштовхом зробіть вдих. При виконанні поштовху та фіксації – видих. Опускати можна на зміні короткого вдиху та видиху.

Закидання гирі до плеча

Вправа є елементом класичного гирьового спорту. Належить до групи (розвивають супінатори плеча, важливі для здоров'я плечових суглобів).

Початкове положення - базова стійка. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці утримується біля паху. Вільна рука опущена вздовж тіла і здійснює короткі рухи, що допомагають тримати баланс.

Виконайте невеликий нахил торса, трохи зігніть ноги в колінах. Вільну руку відведіть назад. Хитайте гирю трохи вперед, а потім назад між ніг. Енергійно по круговій траєкторії підкиньте її до плеча і зафіксуйте.

Постарайтеся домогтися, щоб гиря лягала на передпліччя акуратно, без удару

Фіксація - це положення, коли рука з гирею щільно притиснута до грудей. Гиря знаходиться під підборіддям близько до середини тіла. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота ближче до центру тіла.

Тривалість фіксації – не більше 1 секунди.

Далі розслабте руку (за винятком кисті та пальців) і дайте гирі вільно впасти вниз. У нижній частині траєкторії напружте руку, злегка нахиліть тіло і підсядьте, компенсуючи таким чином інерцію гирі. Гиря не повинна «впасти» нижче за рівень колін.

Виконайте нове розгойдування та чергове закидання. Продовжуйте таким чином, доки не набереться необхідна кількість повторів.

Потім перекладіть гирю в іншу руку і виконайте стільки ж закидів.

Дихання - при русі гирі вгору - видих, при опусканні гирі і розгойдуванні - вдих. При фіксації можна зробити короткий вдих та видих.

Свінг - махова вправа з гирею

Свінг з гирею - це відмінна координаційна вправа. Прекрасно розвиває спину, м'язи сідниць, стегон. Добре стимулює подих. Тому свінг часто рекомендується виконувати у складі кардіотренувань.

Початкове положення - базова стійка. Ноги широко. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці біля паху.

Свінг виконується з досить сильним нахилом тіла вперед при розгойдуванні гирі. Ця рекомендація суперечить основним принципам класичного гирьового спорту, у яких сильний нахил взагалі вважається неприпустимим. Але в нас інші цілі – стимуляція сідничних м'язів та м'язів стегон.

Подайте гирю вперед, а потім, коли вона почне рухатись назад, нахилиться і пригніть ноги в колінах, заведіть гирю далеко назад між ногами. Після цього швидко розігніться, випряміть ноги і винесіть гирю по великій дузі до рівня очей.

Виконайте потрібну кількість свінгів однією рукою, а потім без відпочинку іншою. Це є одним підходом.

Основна працююча група м'язів при свинзі - сідниці. Зверніть увагу на роботу вільною рукою. Вона бере активну участь у розгойдуванні, нахилі та балансуванні тіла.

Дихання - при русі гирі вниз і розгойдування робіть вдих, при підйомі - видих.

Комплекс вправ з гирею

Виконуйте ці вправи з гирем по черзі з паузами відпочинку в 1-2 хвилини або більше, якщо необхідно для відновлення дихання.

Заняття проводять через день, тричі на тиждень. Поступово намагайтеся збільшувати кількість повторень у кожному підході. Наприклад, на одне повторення кожне тренування.

Ось зразковий комплекс вправ.

*початківці - люди з мінімальним досвідом тренувань із залізом.

**досвідчені - люди з досвідом занять із залізом від 2-3 місяців.

*** число повторень кожної руки.

Бажаю успішних занять із гирею!

24.09.2015

Шукайте кардіо-програму або хочете позбутися надлишків жиру та збільшити витривалість? Програма вправ «Ультиматум витривалості» з двома гирями стане чудовим вибором для досягнення цих цілей, як разом, так і окремо! На тренуванні ви повинні виконувати вправи з двома гирями по 16 кг, протягом 30-секундних інтервалів. Підготовленим атлетам цю програму можна включати в кінець тренування для збільшення витривалості, а новачкам її …

21.09.2015

Основою програми тренування з двома гирями на витривалість є трисет, а на завершення вам належить виконати поштовх двох гирь по 16 кг за довгим циклом. Таке поєднання здатне збільшити вашу працездатність витривалість у вправах з гирями! Програма вправ Виконуйте вправи в трисеті по колу, без відпочинку між вправами, між колами відпочивайте по 30-60 секунд. У вправі Виконайте максимум повторів …

18.08.2015

Для виконання вправ цієї програми, крім гирі 16 кг, вам ще знадобиться баттл роп. Тренування за гібридною програмою по черзі навантажуватиме праву та ліву частини тіла, що урізноманітнить стандартні вправи. Вправи виконуються з високим темпом, а комбінація вправ на верх і низ тіла сприятиме збільшенню ваших витривалості та сили м'язів кора, а також розтопить залишки жиру, якщо він …

14.08.2015

"У мене немає часу на тренування" - це більше не виправдання! Будь-хто може знайти 15 хвилин на наступне тренування. Ця програма складена таким чином, що виділивши всього 15 хвилин на день, ви повністю пропрацюєте всі м'язи тіла. Все просто – встановлюйте таймер зворотного відліку на 15 хвилин та приступайте до занять! Програма вправ Виконуйте всі вправи по колу, виконуйте максимум …

13.08.2015

Це високо інтенсивне тренування з гирею 16 кг складене з вправ, які навантажать усі м'язи вашого тіла. Багатосуглобові вправи допоможуть збільшити силу, витривалість та досягти альфа-статусу. Програма вправ Вправи у групах А та В виконуйте по колу без відпочинку, з максимумом повторень у кожному за 30 секунд. Відпочивайте між колами за потребою. У групі С виконайте вісім підходів із максимумом …