Тренування у спортзалі на 3 тренування. Тижневий план тренування в тренажерному залі для чоловіків. Для просунутих атлетів

Хочете мати гарне тіло і при цьому вести активне суспільне життя, сповнене подій? Легко! Відвідуйте тренажерний зал лише 3 рази на тиждень!

Але про все по порядку. Допустимо, Ви повноцінно тренуєтеся сім днів на тиждень, але в якийсь момент робота, дівчина чи соціальне життя стане на Вашому шляху. І коли це станеться, Ви матимете два варіанти – продовжувати відвідувати тренажерний зал або здатися. Ефективна триденна програма тренування – ось секрет того, як залишитись у формі будь-якому чоловікові.

Не йдеться про повсякденне тренування спини або грудей. Щоб залишатися у формі і навіть сильніше накачатися, тренуючись лише тричі на тиждень, потрібно щось інтенсивніше. Вам допоможе програма тренувань, розроблена сертифікованим спеціалістом з силової та функціональної підготовки на ім'я Кріс Сміт.

Замість того, щоб розбити тренування по групах м'язів, Сміт об'єднує їх у три високоефективні тренінги для всього тіла. І це вірно! Найбільш ефективна програма тренувань задіює.

Це може прозвучати божевільно, але знаєте, що ще божевільніше? Жодних вечірок, побачень та футбольний матч Вашого племінника у відсутності Вас, тому що Вам потрібно гойдатися! Якщо мрієте витрачати більше часу на те, щоб тусуватися, а не тренуватись, ось як це зробити.

Забудьте про традиційне тренування

Ця триденна чоловіча програма орієнтована на всі групи м'язів. Сміт хвалить цю техніку з однієї простої причини: високоінтенсивне тренування впливає на м'язові волокна частіше, що може призвести до більшого зростання м'язів.

Квадрицепси, які Ви качаєте за допомогою фронтальних присідань під час першого тренування, встигнувши відновитися, будуть прокачуватися ще раз, коли Ви виконуватимете присідання зі штангою на плечах через кілька днів. Як пояснює Сміт, ви качаєте м'яз, але не зношуєте його, тому він відновлюється через день або близько того.

Змінюйте обсяг навантажень

Така стратегія дозволяє чоловікам тренуватися лише кілька разів на тиждень:

У 1-й день виберіть навантаження помірної інтенсивності та обсягу, призначене для створення так званої бази для подальших тренувань;
На 2-й день посиліть інтенсивність, щоб наростити м'язову силу та підготувати тіло для третього тренування;
3-й день – це високооб'ємна програма тренувань, що забезпечує зростання м'язів та збільшення м'язової маси.

Виснажлива робота в тренажерному залі Вам належить саме в останній тренувальний день тижня, а потім цілих два дні м'язи будуть відновлюватися.

На вихідних Вас може відвідати думку про те, щоб зробити ще одне силове тренування. Не робіть цього. Як стверджує Сміт, кожне тренування необхідно виконувати один раз у мікроцикл (один тиждень). Між ними має бути принаймні один вихідний день. Відвідування тренажерного залу має бути у понеділок, середу та п'ятницю, щоб звільнити вихідні.

Диявол криється в деталях

Під час кожного тренування Ви виконуватимете чергування мереж вправ, що складаються зі складних, мультисуглобових рухів. Складні вправи залучають безліч м'язових волокон одночасно, забезпечуючи велику віддачу від витрачених коштів. Ви будете виконувати ці складні вправи в кілька підходів, що чергуються, так як вони страшенно виснажливі.

Як виконувати підходи, що чергуються? Виконайте першу вправу (наприклад, підтягування), а потім відпочиньте протягом певної кількості часу. Після того, як Ви відпочили, виконайте таку вправу. Продовжуйте, доки не виконайте всі рекомендовані підходи, а потім приступайте до наступної групи вправ.

Подібне виконання вправ дозволяє піднімати важку вагу підхід за підходом, адже у Вас з'явиться більше часу, щоб відновитись. Не забувайте відпочивати. Відпочинок просто необхідний досягнення оптимального результату.

Тренувальна вага

Виберіть навантаження, яке дозволить виконувати всі рекомендовані повтори, зберігаючи контроль та форму. Сміт залишає в запасі один або два повтори на самому початку, а під час третього тренування працює до м'язової відмови. Якщо ви відчуваєте, що можете виконати більше повторів при останньому підході, збільште вагу наступного тижня.

Загальнорозвиваючі вправи

Такі вправи не займуть багато часу, тому можете приступати до них відразу після силових. Сміт вибирає пробіжку як кардіотренування. Біг впливає на сідниці, квадрицепси та ікри, зменшуючи жировий запас. Біг на відкритому повітрі зміцнює м'язи та суглоби. Різний рельєф місцевості не дасть абстрагуватися і рухатися на автопілоті. Якщо отримали травму та не можете бігати, катайтеся на велосипеді.

Велика кількість новачків або досвідчених спортсменів цікавлять питання: яка програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків найкраща? чи робоча вона? Ця програма тренувань у тренажерному залі – робоча та ефективна. Програма складена для відвідування зали тричі на тиждень.

Як показує багаторічна практика та поради професіоналів – відвідування зали три рази на тиждень найоптимальніше для більшості людей. Але, на жаль, майже всі новачки не можу скласти собі самостійно програму (не вистачає знання в цій галузі), тому в цій статті розписана програма тренувань тричі на тиждень.

Варто пам'ятати: База – всьому голова. Базові вправи це те, що повинні робити все. пмалювання, жим лежачи, станова тяга.

Багато хто нехтує базою і потім ниє, чому немає результату. Багато новачків роблять грубу помилку. Зазвичай вони качають тільки біцепси і іноді груди, і чекають, чому вони не мають таких результатів як у Арнольда Шварценеггера. Тож хочете бути красивими, великими, сильними? – робимо базові вправи та інші вправи.

Правильно харчуйтесь, займайтеся з акцентом на базові вправи і через 2-3 місяці ви матимете непоганий результат.

Програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази на тиждень

Понеділок: ноги – дельти

Присідання – 5 підходів по 5 разів, розминка: 2 х 20 кг х 20 разів (розминка), 30х10, 40х8, 50х6 та 5х5 – робітник (60 кг);
Присідання зі штангою на грудях 3х8;
Гак машина 3х15 (напівприсіди);
Підйоми гантелі в сторони 4х15;
Підйом гантелі перед собою 4х15 у сумі 30;
Підйоми на шкарпетки, стоячи 2 х 25;
Прес 3х20;
Підйоми ніг на турніку 3х10;

Середа: груди – трицепс

Жим штанги лежачи 5х5 робоча вага, 2х20 кг розминка, 30х10, 40х8, 50х6, 60-5х5;
Жим штанги на похилій лаві 4х8;
Жим гантелями лежачи на лаві 4х15;
Жим штанги стоячи з грудей 4х15;
Підйом гантелями перед собою на одну руку 4х15 (15 – на одну руку);
Французький жим 3х6;
Прес 3х20;
Підйоми ніг на турніку 3х10;

П'ятниця: спина – біцепс

Станова тяга 5х5, розминка 40х10, 60х8, 90х6, робочий 100кг 5х5 (вага підберіть по собі);
Тяга блоку сидячи до грудей 4х15 (підберіть вагу так щоб у 4 підході ви змогли зробити 15 разів);
Підтягування до грудей 3х3-8; якщо важко тоді потяг штанги до пояса 4х15;
Підйом на біцепс середній хват розминка 20 кг на 20 разів, робочий 30 кг 4х15;
Гантелі підйоми молотків стоячи 4х15 (15 разів на 1 руку, у сумі 30);
Прес на лаві підйом корпусу 4х20;
Підйоми ніг на підлозі 3х15;

Корисні поради чи секрети:

Якщо вам не підходить пн, ср, пт, товт, чт, сб вам буде зручніше;
Програма дуже ефективна. Для вас складав програму майстер спорту з пауерліфтингу та призер чемпіонату світу. Тому побачите собі тренувальний щоденник і красиво все записуйте туди, що зробили, або що не вийшло. Можете ставити ваші запитання нижче в коментарях, схуднення, вправ, дієт - по можливості відповідати постараюся всім;
Уважно стежте за навантаженнями, якщо важко – зменште ваги, якщо мало додайте трохи, але щоб ви змогли виконати 4 підхід на 15 разів, або 5 підхід бази на 5 разів.
Запам'ятовуємо, що без правильного раціону харчування накачати м'язи неможливо, тому можете почитати статтю як набрати швидко м'язову масу, також для посилення ефекту можна купити

Існує три види жирів омега-3:

ALA (альфа-ліноленова кислота).
DHA (докозагексаєнова кислота).
EPA (ейкозапентаєнова кислота).

ALA – необхідний жир, який потрібно отримувати з раціону. В обмежених кількостях організм здатний перетворювати EPA та DHA з ALA.

Включення до раціону чоловіків жирних кислот омега-3 та продуктів, багатих на DHA та EPA, надає позитивний вплив на загальне фізичне та психічне здоров'я.

КОРИСТЬ ОМЕГА-3 ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Зниження запалення

Омега-3 може зменшити запалення, яке спричиняє хронічні захворювання, а також болі в суглобах. Це корисно навіть для тих чоловіків, які займаються спортом, тому що дозволяє більше тренуватися і відновлюватися швидше.

Втрата жиру

Омега-3 у поєднанні зі здоровою дієтою та щоденною фізичною активністю може сприяти втраті жиру та покращенню «складу» тіла.

Підтримка здоров'я серця

Дослідження показують, що включення омега-3 до складу збалансованої дієти може знизити ризик смерті від серцевого нападу, а також зменшити високий кров'яний тиск у чоловіків та запобігти порушенням ритму серця. Крім того, омега-3 може покращити кардіореспіраторну функцію, що дає спортсменам можливість змагатися на високому рівні триваліший час.

Зниження ризику розвитку діабету

У чоловіків з найвищим рівнем EPA, DHA і DPA в крові ризик діабету на 33% нижче, ніж у людей з низьким їх рівнем.

Поліпшення когнітивної функції

Омега-3 може покращити швидкість реакції та загальну функцію мозку, а також захистити від розвитку.

ДЕ МІСТИТЬСЯ ОМЕГА-3

Омега-3 корисна завдяки альфа-ліноленовій (ALA), ейкозапентаєновій (EPA) та докозагексаєновій (DHA) кислотам. Хорошими джерелами ALA є:

холодна пресована лляна олія – 7 г на столову ложку,
сушене насіння чиа (5 г на 30 г продукту),
чорні волоські горіхи (3 г на чашку),
олія (0,9 г на ст. ложку).

EPA і DHA здебільшого надходять до організму з риби, курки, креветок та яєць. Деякі особливо хороші джерела EPA та DHA:

приготований атлантичний оселедець (1,3 г EPA та 1,5 г DHA у філе),
готовий лосось (0,9 г EPA та 0,6 г DHA на 85 г),
чорна тріска (0,7 г EPA та 0,8 г DHA на 85 г),
приготовлена скумбрія (0,4 г EPA та 1,4 г DHA у філе).

Також омегу-3 містять зелені листові овочі, їстівні морські водорості та насіння конопель.

ЗМІСТ ОМЕГА-3 У ПРОДУКТАХ (СПИСОК, ТАБЛИЦЯ)

ALA міститься в деяких рослинних оліях, волоських горіхах, лляному насінні та соєвих продуктах. EPA та DHA містяться в рибі, морепродуктах та риб'ячому жирі. У таблиці нижче наведено продукти, які є джерелами омега-3 жирів.

ДОБА НОРМА ОМЕГИ-3 ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Скільки Омега-3 має вживати чоловік?

Необхідна організму кількість омега-3 залежить від віку та статі. Також лікар може рекомендувати більше омега-3 за наявності серцевих захворювань або ризику їх розвитку.

Рекомендовану кількість EPA та DHA можна отримати, з'їдаючи від 85 до 170 г жирної риби не менше 3 разів на тиждень. НДІ харчування РАМН рекомендує, щоб омега-3 становила 1-2% від калорійності всього добового раціону дорослого чоловіка. Всесвітня організація охорони здоров'я радить, щоб щонайменше 0,5% щоденних калорій припадало на ALA (це близько 1,1 грама на день, якщо всього за добу людина з'їдає 2000 калорій). Цю потребу покриває, наприклад, половина чашки волоських горіхів.

Поліпшити стан свого тіла, зробити гарний рельєф м'язів, позбутися зайвої ваги та в'ялості шкіри допоможуть заняття у тренажерному залі. Початківцям слід розпочинати заняття з легких вправ, виконуючи комплекс вправ у тренажерному залі для чоловіків 3 рази на тиждень.

Для того, щоб збудувати своє тіло, у тренажерці є всі умови – будь-які тренажери, спортивні снаряди, інструктори. Початківцям слід звернути увагу на вступний курс вправ, розрахований на 2-3 місяці. Вступний курс допоможе уникнути основних помилок новачків – розтягувань та травм. Чи допоможе чоловікові?

Правила виконання вступного курсу

З правилами виконання тієї чи іншої вправи треба дуже уважно познайомитися і намагатися виконувати їх точно за інструкцією.
Комплекс вправ для занять у тренажерному залі допоможе швидко скинути вагу, якщо займатись 3 рази на тиждень.
Не варто відмовлятися від вступного курсу, тому що його мета – це привчання м'язів до навантажень. Виконання вступного курсу дозволить уникнути розтягувань та розривів м'язів.
Багато інструкторів радять своїм підопічним зробити перед початком тренувань кілька фотографій свого тіла.
Після завершення вступного курсу занять буде цікаво порівняти фото до та після.

Важливо! Для початку слід підбирати вагу спортивних снарядів або встановлювати навантаження на тренажери так, щоб виконання вправи не викликало сильної втоми. Не повинно бути болю чи відчуття печіння. Чи можна після тренування їсти цей продукт.

З чого починається вступний курс занять? Курс розбито на три заняття на тиждень. Заняття мають відбуватися у понеділок, середу та п'ятницю:

Починають заняття з розминки м'язів. Для розігріву м'язів можна побігати на біговій доріжці, пострибати зі скакалкою. Час на розігрів – 8 хвилин.
Потім приступають до хитання преса. Нижню частину преса треба качати у 2 підходи по 15 разів. Верхні м'язи преса качають у 3 підходи по 10 разів
Потім виконуються підтягування. Підтягуватися треба у 2 підходи по 8 разів.
Наступна вправа – жим лежачи. Можна виконувати як на тренажері, так і зі штангою. Виконується вправа у 2 підходи по 8 разів
Після жиму лежачи виконується жим ногами. Роблять вправу у 2 підходи по 10 разів.
Наприкінці заняття проводять розтяжку на розігріті м'язи.

Важливо! Кількість підходів починається обов'язково з 2. Далі поступово збільшують кількість підходів до 4 на кожну вправу.

Програми занять для схуднення у тренажерному залі

Дуже часто до тренажерної зали, щоб схуднути, приходять люди, які ніколи раніше не займалися спортом. Належить серйозно слід не тільки до початку тренувань, але і до наступних занять. Дуже часто проблемні зони, в яких треба схуднути – це руки та сідниці. Тому дуже важливо виконувати кожне заняття комплекс вправ на руки в тренажерному залі та на сідниці.

Але самих лише вправ для схуднення буде недостатньо – слід ще наголосити на правильне харчування. Схуднення настане в тому випадку, якщо ви уріжете частку вуглеводів у харчуванні, і їстимете більше білка для побудови красивого тіла. Якщо побудується правильний раціон харчування, то схуднення в проблемних зонах проходитиме саме за рахунок фізичних навантажень, а не за рахунок урізання калорійності та поживності меню.

Важливо врахувати! Не треба під час тренувань забувати і про мінерали та вітаміни. Обов'язково додатково до щоденного раціону приймати вітамінні комплекси. Що таке .

Зразковий план вправ

Понеділок

Заняття починаються з жиму ногами. Можна виконувати на платформі, широко розставивши стопи. Шкарпетки треба розгорнути. Далі жим штанги до пояса і лежачи на лаві. Після жиму штанги треба приступати до віджимань від підлоги з широким розташуванням долонь. Закінчується заняття хитанням преса на похилій дошці.

Середа

Починається заняття з нахилу зі штангою вперед або з нахилу з гантелями. Ця вправа включає будь-який комплекс вправ на спину в тренажерному залі. Далі слід перейти до гіперекстензії у тренажері, але без ваги.

Наступна вправа - підтягування на перекладині. Потім слід приступати до жиму у тренажері на плечі. Закінчується заняття хитанням преса на шведській стінці.

П'ятниця

Починають заняття із виконання присідань із обтяженням. Далі переходять до згинання ніг на тренажері. Потім приступають до розгинання ніг на тренажері. Це комплекс вправ на сідниці у тренажерному залі.

Мета занять у тренажерному залі – це збільшення маси снарядів і збільшення кількості повторюваних вправ. Цілком достатньо для чоловіка середньої статури додавати до ваги снарядів по 1 кг кожні два-три тижні. Так що, комплекс вправ у тренажерному залі для чоловіків 3 рази на тиждень самостійно досить легко скласти, щоб зрештою отримати чудовий результат.

Розглянемо програму занять у залі, розраховану тих, хто збирається відвідувати його 3 десь у тиждень. Основні завдання, яких вона дозволить досягти - тренування основних м'язових груп та швидкий набір маси.

Щоб отримати хороші результати, потрібно займатися регулярно і викладатися на тренуваннях на повну силу.

Заняття 3 рази на тиждень

Класична програма тренувань для професійних атлетів включає 3 групи вправ розбитих по днях тижня. Тренувальні дні повинні чергуватись з днями відпочинку. Це зумовлено необхідністю часу для відновлення фізичної та психологічної форми.

Дана програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків 3 рази на тиждень розрахована на 1-1,5 місяці занять зі збільшенням ваги кожного циклу (раз на тиждень), а після закінчення загального терміну необхідна корекція, шляхом заміни або додавання вправ.

Не буває програм тренувань, за якими можна займатися більше 2-х місяців, не змінюючи її.

1 тренувальний день: опрацювання грудних м'язів та трицепсу

Класичний жим штанги лежачи: 4 підходи, 8-12 повторень.
Віджимання на брусах: 4 підходи, 8-15 повторень.
Французький жим гантелі стоячи: 3 підходи, 10-15 повторень. Техніка виконання у .
Згинання та розгинання зап'ясть сидячи: 3 підходи, 10-15 повторень. .

2 день: спина, прес, плечі

Станова тяга зі штангою: 4 підходи, 6-10 повторень. Уважно дивіться варіації та техніку.
Тяга верхнього блоку сидячи: 3 підходи, від 10 до 15 повторень.
Пуловер з гантелей у положенні лежачи: 3 підходи на 10-15 повторень.
Жим Арнольда: 4 підходи на 8-12 повторень - .
Тяга штанги до підборіддя стоячи: 3 підходи на 10-15 повторень.
Махи з гантелями убік: 3 підходи на 10-15 повторень.
Скручування на похилій лаві: 3 підходи, 10-15 повторень.
Підйом ніг лежачи: 3 підходи, 10-15 повторень.

3 день: ноги та біцепс

Не забувайте про те, що перед тренуванням обов'язково потрібно добре, щоб підготувати організм до роботи. Після того, як ви виконаєте всі вправи, зробіть . Зазвичай новачки не приділяють уваги цьому питанню - розуміння того, наскільки важливі гарна розминка та затримка, приходить до них пізніше. Але ви можете з самого початку зробити все правильно, включивши до своєї тренувальної програми ці найважливіші її частини.

Вибір ваги снаряду

Якщо ви тільки починаєте займатися, або була велика перерва, не варто використовувати максимальну вагу.У цьому випадку велика можливість отримати травму.

Крім того, якщо ви займаєтеся нещодавно, вам насамперед потрібно напрацювати техніку, а з більшими вагами зробити це дуже складно.

Спочатку м'язи повинні вивчити правильний стереотип руху та звикнути до навантаження. Після цього можна нарощувати масу обтяжень - адже для того, щоб змусити м'язи рости, все-таки необхідно працювати з повною віддачею, і без великих ваг тут не обійтися.

Як збільшити ваги у вправах, наприклад, у жимі лежачи, читайте в .

Коли ви перейдете до цього етапу, маса снаряда в кожній вправі повинна бути такою, щоб за потрібну кількість повторень ви напрацьовували цільові м'язи вщент. В ідеалі наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати, що не можете зробити більше жодного повтору.

Відчуття під час виконання вправи

Під час виконання вправ необхідно подумки концентруватися на роботі цільових м'язів.

Наприклад, якщо ви робите підйом штанги на груди, ви повинні зосередити свою увагу на грудних м'язах і відчути, як вони виконують свою роботу, приймаючи на себе левову частку навантаження під час підйому та повільного підконтрольного опускання снаряда. Це дуже важливий момент, який обов'язково потрібно мати на увазі, щоб отримати справді добрий результат від тренувань.

Якщо ви тільки починаєте займатися, і м'язи виконують зовсім незвичну для них важку роботу, у перші кілька тижнів вони будуть дуже хворіти. Це абсолютно нормально, але згодом болючі відчуття проходять.

Для того, щоб уникнути появи болю або просто знизити його до мінімуму, потрібно входити в тренувальний процес максимально плавно - можна почати з легкого півгодинного тренування з мінімальними вагами, а потім поступово збільшувати розміри обтяжень.

Збільшення навантаження

Щоб швидко прогресувати, потрібно регулярно збільшувати навантаження.Робити це можна через 2-4 тижні після того, як ви увійдете в тренувальний процес і почнете займатися з тими вагами, які виявляться для вас оптимальними спочатку. Далі в 3-денній програмі тренувань у залі для чоловіків необхідно збільшувати ваги не рідше ніж раз на 2 тижні.

Якщо розмір обтяжень не збільшується, м'язи звикають до роботи і згодом реагують на неї все гірше і гірше, в результаті зростання їх сповільнюється. Перехід до роботи з великими вагами – це основний метод збільшення навантаження, який обов'язково допоможе досягти відмінних результатів у побудові тіла вашої мрії.