Тренування в американському футболі. Збільшення швидкості бігу засобами американських футболістів Збільшення швидкості бігу засобами американських футболістів

Багато хто з вас, хлопці, чули або навіть бачили гравців в американський футбол, а саме гравців НФЛ (Національна Футбольна Ліга, аналог НБА для ам. фута)

Ці хлопці нерідко вражають своїми зовнішніми даними, через що існує думка, що там "одні качки")

Це, звісно, ​​негаразд. Гравці НФО повинні мати цілий набір якостей. Таких, як вибухова сила нижньої та верхньої частини тіла (для прискорення, стрибків, теклів, а також для відтіснення противників), солідним набором м'язової маси для створення захисного "карсету" (хоча вони і мають екіпірування, воно рятує далеко не завжди), а також гравці цього виду спорту повинні бути спритними, швидкими, легко змінювати напрямок рухів і мати гострий зір.

Як вони досягають всього цього? Як вони тренуються? На жаль, у російськомовній частині інтернету мало де можна знайти тренування гравців НФО. І навіть якщо ви загляньте на секцію американського футболу (що я й робив), то там ви знайдете купу ігрових тренувань, відпрацювання комбінацій та інше. Що, безумовно, важливо для американського футболіста. Але що щодо атлетизму? Що, якщо ви просто хочете бути швидше, потужнішим і сильнішим? У тому ж рунеті все, що я знайшов про "тренування НФЛ", була програма міжсезоння, щось середнє між кросфітом і стронгменом. Так, так тренуються в НФО, але в основному великі хлопці, лінії захисту та напади, а також лайнбекери.

Але це не найпідривніші хлопці на полі. Раннінг-беки, ресивери та корнербеки (меншою мірою, тайт-енди, але Вернон Девіс може мені заперечити) - це хлопці зростом 175-195 см і вагою до 95 кг, які легко тиснуть на тестах 100ку на 20 і більше разів.

Але їх коник - це стрибки. Нещодавно на драфт-тестах 2015 року один корнербек на ім'я Байрон Джонс стрибнув з місця в довжину на нереальні 373 см, показавши вертикальний стрибок З МІСЦЯ в 115 см!

Його зріст 183 см, вага 90 кг. Його стрибка з місця може позаздрити будь-яка зірка #NBA !

Гаразд, перейдемо вже до тренувань.

Драфт-тести НФО. Їх багато, деякі з них спільні, деякі йдуть за позиціями. З тих, що цікаві нам – це стрибки (в довжину та висоту, обидва з місця), біг 40 ярдів (36 метрів з низького старту, без колодок). Також вам може бути цікавим тест "Жим штанги 100 кг на рази"

Загалом їм треба і бігати, і стрибати, і тиснути, і ще у футбол грати на високому рівні. Загалом, повний універсалізм. При цьому жодна частина цього не страждає. ЯК?

Вся справа в тому, що гравці НФО дуже багато працюють над ЗАГАЛЬНОЮ ФІЗИЧНОЮ ПІДГОТОВКОЮ! Вони не можуть тренуватися 3 рази на тиждень як спринтер для тесту "40 ярдів", 3 рази на тиждень для стрибка у висоту, 3 рази для стрибка в довжину і ще 2-3 рази робити жим лежачи.

Навіть на АС неможливо тренуватися в такому стилі, і ставати краще скрізь і одразу! Тому використовується пов'язана система тренувань. Її суть полягає в тому, що ви тренуєте різні якості в тижневому мікро-циклі (ВСІ), а рухи змінюєте від тижня до тижня.

Основою всього служить тренажерний зал (ну а ви думали, від чого вони всі такі величезні?). При цьому набору маси не приділяється стільки уваги, скільки б ви подумали.

Отже, зразковий тижневий цикл. Дуже схоже на "Вестсайд Барбелл" (це їхній шаблон). Докладніше про них ви можете дізнатися тут.

Журналіст ПодільськСіті взяв участь у тренуванні подільського «Витязя» - команди з американського футболу, яка бере участь у Чемпіонаті Росії. Що з цього вийшло у репортажі Дмитра Виноградова.

Тренування мало відбутися в суботу, але до вечора п'ятниці на місто обрушилася потужна злива і я спіймав себе на думці, що зрадію перенесенню мого репортажу. Зізнаюся, я трохи переживав. Звичайно, серйозної небезпеки моєму здоров'ю не могло бути, але це той випадок, коли адреналін працює незалежно від логічного мислення. Мені пригадалися шкільні бійки - реальної небезпеки немає, але всі учасники зазнають дії адреналіну «бий або біжи», описану фізіологом Уолтером Кенноном. На ранок суботи від грози залишилися тільки калюжі, хмар майже не було і стояла прекрасна погода. Мені довелося збиратися. «Зрештою, мені видадуть захист і шолом», - заспокоював я себе.

Після приїзду на стадіон мене зустрів представник команди Олександр, який видав мені свій захист і свій шолом. На перший погляд Олександр статурою був втричі об'ємніший за мене, при однаковому з ним зростанні. До початку тренування я залишав м'яч у тренувальні цілі. Усі мої спроби виявилися, звісно, ​​невдалими. Чимось це було схоже на перші досліди кинути диск фрісбі. Поки що незрозуміла механіка - немає шансів вдало зробити кидок.

Олександр розповідав про турнірне становище команди в Чемпіонаті Росії, про попередні матчі, про можливий, у разі вдалого виступу, матч наступного етапу в Криму, про те, чим американський футбол цікавий - у нього можуть грати люди будь-якої комплекції, де кожному знайдеться місце та завдання на ігровому полі.

Поспішаючи на стадіон підходили інші члени команди. Настав час виходити на поле. Тренування почалося із загальних вправ, бігу та прискорень. Після, настав час ігрових вправ. Мабуть, для гостроти відчуттів мене визначили до групи лайнменів - це найбільші та найпотужніші гравці команди, що означало максимум контактних вправ.

Працюємо! У темпі, у темпі!

Перша вправа-розминка полягала в тому, що один гравець «зустрічає» плечем гравців, що біжать на нього, - завдання правильно «увійти» у зустрічаючого. Хтось зустрічав легко, а хтось серйозно підходив до цієї вправи і зустрічав дуже жорстко. Мій натільний захист (каркас) легко справлявся з жорсткими прийомами.

Наступна контактна вправа полягала у тому, що гравці розбилися на пари. Завдання - правильно «зустріти» і пронести партнера на кілька метрів уперед. Зустрічаючий гравець повинен трохи зігнути коліна, стати в правильну позицію для «зустрічі», «увійти» плечем в область живота, щільно обхопити гравця руками за торс і рухатися вперед, піднімаючи «суперника». Мій партнер просто брав мене і ніс на плечі, скільки хотів. У нього добре це виходило. Кілька разів він дуже жорстко зустрів мене. Через кілька повторень у мене вже поболювали боки. Я ж, у свою чергу, міг тільки трохи підняти його і зробити максимум 2-3 кроки вперед. Він був набагато важчий і вищий за мене.

Що ти його як дівку обіймаєш? Тобі хлопчики подобаються?

Інша вправа полягала в тому, щоб не пронести партнера, а захопивши руками його коліна, перекинути його на спину. «Входити» чи «зустрічати» треба було вже в область пояса, майже в пах. Одночасно необхідно було обхопити коліна і щосили відштовхуватися ногами вперед, щоб його повалити. Для мене ця вправа виявилася простішою за попередню, правда знадобився час і підказки партнерів, щоб правильно її виконувати. У мого партнера, як і минулого разу, виходило чудово і я вдосталь навалявся на газоні. До речі, про те, що я журналіст ніхто з гравців не знав, знали лише Олександр, головний тренер та ще кілька людей. Всі гравці думали, що я просто новенький, і анітрохи не щадили мене.

Далі йшла вправа зі «входом» на швидкості. Травмувати гравців тренер не став, «входити» потрібно було в скручені стовпом мати, попередньо подолавши опір одного, хто зустрічає. Прискорення, контакт із зустрічаючим, прискорення та «вхід» у «суперника», охопивши його лише на рівні колін. Усі зробили 6-10 повторень. Тренер оголосив перепочинок. На той час тренування тривало вже близько години. Олександр повідомив, що його захисний комплект потрібен іншому гравцеві команди - на цьому моє тренування закінчилося, чому я і був радий, оскільки вже втомився. У мене залишилися лише позитивні враження, а мої переживання були марними.

Я, звичайно, не стверджуватиму, що після одного тренування пізнав усі секрети американського футболу, а ось загальне уявлення про гру я таки отримав. Виявилося, що «не такий страшний чорт, як його малюють», а навпаки - американський футбол здався мені дуже цікавим видом спорту, нічим не «гірше класичних» видів, комусь він здасться навіть кращим і цікавішим.

Американський футбол дуже динамічний, дуже контактний, тактично складний вид спорту, з величезною кількістю дрібних нюансів. Американський футбол ще називають шахами на полі, атакуючі та захисні дії дуже різноманітні, що, наприклад, зовсім не так у регбі.

Насамкінець розвінчуємо найголовніший міф про американський футбол: «Це найтравматичніший вид спорту».

За даними про травми Комісії з безпеки споживчої продукції США за 2013 рік, рейтинг найтравматичніших видів спорту виглядає так:

Баскетбол – 512 тисяч травм
Велосипедний спорт – 481 тисяча травм
Американський футбол - 416 тисяч травм

Для дітей створено спеціальну гру в спортивних секціях прапор-футбол, де абсолютно заборонено силову боротьбу.

Американський футбол, на мою думку, чудовий та цікавий вид спорту. Висновок мого експерименту полягає в тому, що всі побоювання, пов'язані з цим видом спорту, марні, і я можу сміливо рекомендувати його абсолютно всім. До того ж у подільському «Вітязі» проходить відкритий набір – усі охочі можуть записатися до дорослих та дитячих секцій. А тим, хто жодного разу не бачив матчів з американського футболу, я наполегливо рекомендую хоч один раз відвідати одну з них - багато нових вражень Вам гарантовано.

Американський футбол вимагає від тіла гравця максимально злагодженої роботи всіх фізичних якостей. Потужність і сила потрібна у боротьбі позицію, а швидкість і спритність – для технічного финта під час обходу противника.

А тому тренування з силової та функціональної підготовки гравця АМ має бути спрямоване на розвиток усіх цих якостей. Зазвичай такі тренування включають пліометрику, пауерліфтинг, силовий тренінг та вправи на розвиток швидкості. Більшість таких програм спрямовані на розвиток функціональних можливостей атлета, щоб забезпечити високий рівень гри без травм. Тренування в Crossfit Football – силовий напрямок Кросфіту – короткі та інтенсивні, як і навантаження під час матчу в американському футболі. А тому припали до смаку багатьом гравцям і тренерам в АМ, від команд коледжів до професіоналів. Сьогодні ми розповімо про кілька кросфіт тренувань для футболістів, які ти зможеш спробувати одразу після прочитання цієї статті.

10-хвилинний виклик

Відповідно до ідеї короткого та інтенсивного навантаження, хлопці з South Central CrossFit роблять комплекс, розрахований всього на 10 хвилин. Він складається з 5 підтягувань, 10 віджимань та 15 присідань. Ці три вправи поєднуються в раунд. Хочеш кинути собі виклик? - Одягни 10-кілограмовий жилет і виконай максимум раундів за 10 хвилин! Це тренування відмінно підходить для гравців АМ завдяки дуже швидкому темпу та поєднанню різноманітних рухів в одному комплексі.

Crossfit Disco

Комплекс Crossfit Disco – одне з улюблених тренувань на сайті crossfitfootball.com. Цей комплекс складається з 2 вправ: підтягування та взяття штанги на груди силою. У CrossFit Disco ти починаєш з 10 підтягувань та 10 взяття, потім 9 підтягувань та 9 взяття і так до 1 повторення у кожному русі. Використовуй вагу в 75% від ваги тіла у силових взяттях на груди. Для того, щоб виконати взяття на груди силою, підійди до штанги, що лежить на підлозі і постав ноги на ширині плечі або трохи ширше. Візьмися руками за гриф на ширині плечей і потужно потягни штангу якомога вище, розгинаючись у колінах та спині. Як тільки гриф виявиться на рівні грудей, трохи підсядь і впіймай його на плечі. Опусти штангу на підлогу та повтори.

Присядь, штовхни, біжи!

Це тренування імітує рухи, які регулярно відбуваються в АМ: прискорення по полю, низькі старти та поштовхи супротивника у захисті. У цьому комплексі можна використовувати обтяжливий жилет, але це не дуже важливо. Отже, твоє завдання виконати 5 раундів, що складаються з: 25 присідань із власною вагою, 25 віджимань, бігу на 400 метрів, і знову 25 віджимань та 25 присідань. Між раундами зроби паузу на відновлення 1 хвилину.

Ні для кого не секрет, що багато нині відомих спортсменів не завжди від самого початку займалися тим видом спорту, в якому нині досягли успіху. Тому є безліч прикладів (Майкл Джордан – стрибки у довжину, Олена Ісінбаєва – гімнастика тощо).

Але кілька років тому своїм бігом мене вразив молодий американський спринтер. Марвін Брейсі(Marvin Bracy) , зі своїм неймовірно швидким стартом на 55 метрів і новим американським рекордом серед старших шкіл (High School National Record - 6.08 s ~ 32,5 км\год) , а хлопець вийшов у спринт з Американський футбол.

Навіть в Удмуртіїможна побачити живі приклади переможців і призерів у спринті серед вихідців з футболу, правда лише на змаганнях районного та міського рівня, але ж це Росія, і футбол тут трохи інший…

Американський футбол- Агресивна і дуже швидка гра, де часто потрібно долати опір не тільки вітру, але й інших гравців. Мені стали цікавими спеціальні вправи, які входять у підготовку футболістів.

Вправи для збільшення швидкості футболістів

Сьогодні швидкість у спорті потрібна як ніколи. Важливо спонукати тренерів на експерименти з прискореннями, пліометрією (стрибкові тренування, спрямовані на збільшення показників швидкості та вибухової сили), тренуваннями з обтяженнями та іншими методами, що тренують швидкість. Всі ці інструменти важливі, тому що база будь-якої швидкісної програми знаходиться в тренуваннях з обтяженнями та різного роду опором.

За словами авторів статті, якщо не брати до уваги винятки, існує тісна зв'язок між м'язовою масою та швидкістю бігу.У статті “Running Performance Has a Structural Basis”, опублікованій у The Journal of Experimental Biology, автори проаналізували характеристики 45 бігунів світового класу на восьми дистанціях (від 100 до 10 000 метрів), які взяли участь у міжнародних змаганнях у 1990-2003 роках. Вчені повідомили, що масивніші бігуни частіше процвітали на коротких дистанціях, таких як 100, 200 і 400 метрів.

Настав час познайомитися зі спеціальними вправами футболістів, що роблять їх швидше.

Присідання

Швидкість бігу залежить не тільки від рухів рук чи ніг, а й від здатності прикладати зусилля до опори, і ніщо не покращує цю здатність ефективніше, ніж глибокі, важкі присідання. В ході восьмитижневого спостереженняза регбістами з'ясувалося, що ті, хто збільшив свій максимум у присіданнях у середньому на 30кг, спостерігали збільшення швидкості бігу на 6-7,6% у 5-, 10- або 20-метрових спринтах.

Підйоми штанги на груди

За практичним досвідом тренери знають, що підйоми штанги на груди можуть зробити атлетів швидшими. Опитування університетських тренерів показало, що близько 85% з них використовують підйомиштанги на груди у програмах своїх атлетів. У NFL ця цифра становила 88%. Підйоми штанги на груди збільшують атлетичну потужність, тобто, вчать атлета виробляти зусилля швидко. Це було підтверджено одним дослідженням серед двадцяти гравців третього дивізіону університетських футболістів. Зусилля в максимальній зоні потужності (а саме такі потрібно прикладати безпосередньо на старті дистанції) можна тренувати тільки використовуючи вправи в максимальній зоні потужності - докласти максимальну кількість сили за мінімальний проміжок часу, але не варто забувати, що сила і швидкість певною мірою пропорційні ( максимальну силу можна прикласти лише на шкоду швидкості виконання вправи, те ж таки працює і у зворотний бік, виконувати вправу на максимальній швидкості ви зможете при зусиллі м'язів всього на 20%).

З'ясувалося, що різниця між старими і новими результатами, показаними групою, що виконувала важкоатлетичні вправи, виявилася вдвічі більшою, ніж та ж різниця у спортсменів, які виконували пауерліфтерські вправи.

Токання навантаженої платформи

Цю вправу можна виконувати як у спортзалі, так і на відкритому повітрі. Перевага вправи в тому, що вона багато в чому повторює спринт без зміни бігової механікищо відбувається, наприклад, при бігу з обтяженням в руках або на кісточках. Секрет у тому, що вправа має бути використана виключно для тренування прискорення, що означає дистанцію не більше 20 метрів, після якої атлет починає випрямлятися.

Структурний дисбаланс м'язів заднього ланцюга (ягідні, біцепси стегон та випрямлячі спини) може призвести не тільки до травм, а й негативно вплинути на швидкість бігу. Наприклад, м'язи спини відповідають за передачу зусиль від ніг до верхньої частини тіла. Підйоми корпусу дуже ефективні, тому що навантажують сідничні м'язи, залучають у роботу функції випрямлення стегна та згинання колін біцепсами стегон, навантажуючи навіть литкові м'язи.

Що цікаво, змінюючи положення стопВи можете виправити проблеми бігової техніки, пов'язані з дисбалансом у розвитку між різними головками біцепсів стегон. Наприклад, атлети, що бігають з невеликим розворотом стоп назовні, повинні виконувати підйоми корпусу зі стопами злегка повернутими досередини, щоб виправити цей дисбаланс.

Ідея опрацювання верхньої частини тулуба та верхніх кінцівок тіла з метою збільшення швидкості бігу може здатися дивноюОднак потрібно зрозуміти, що прискорення починається саме з верхньої частини тіла. Підтягування будують силу не тільки верхньої частини тіла, але й зміцнюють абдомінальні м'язи (м'язи живота), які компенсують повороти нижніх кінцівок тіла (і тазу) під час бігу.

Немає єдиного силового вправи, поліпшує швидкість бігу. Кращий результат дає комбінаціявправ, включаючи деякі з вище наведених. Спробуйте їх для швидшого старту та успішного фінішу!

Примітки автора

Не думайте, що виконання цих вправ є єдиною складовою швидкого бігу на короткі дистанції. Зловживання силовими навантаженнями може зашкодити вашому здоров'ю. Перед виконанням консультуйтеся з тренером або людиною, яка знає фізіологію та можливості вашого організму, і ще пам'ятайте, щоб швидко бігати, все ж таки потрібно бігати.