Тренування вранці на голодний шлунок. Як займатися на степері. Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері

Кожен, хто прийняв вольове рішення регулярно займатися спортом з метою зміцнити здоров'я або скинути зайві кілограми, обов'язково замислюється над тим, коли йому краще займатися і через який інтервал після цього приймати. У цих питаннях допоможуть розібратися наукові дослідження та рекомендації, які ми зібрали у цьому матеріалі.

Усі «за» та «проти» на користь ранку

Також вечірні тренування є найефективнішими для зняття стресу.

Мінуси занять вечорами

До мінусів занять вечорами слід віднести те, що якщо людина має пріоритет зменшити форми і спалити жир, такі тренування повинні проходити пізно ввечері, хоча б через кілька годин після .

Сюди слід додати відповідь на запитання: чи можна робити зарядку перед сном. Будь-які фізичні вправи слід завершити щонайменше за дві години до сну. Справа в тому, що є важливим фактором для здоров'я кожної людини. А зарядка підвищує температуру тіла, посилює кровообіг, призводить нервову систему до стану збудливості, а організм до неспання. Всі ці фактори не тільки не сприяють нормальному та своєчасному засипанню, а навіть перешкоджають йому.

Важливо! Якщо іншого часу, крім пізно ввечері, для тренувань немає, то на завершення комплексу вправ повинні проводитися вправи для дихання. Вони допоможуть налагодити нормальне дихання та нормалізувати температуру тіла.

І ще один важливий аспект – лягати спати після тренування не рекомендується. Необхідно вжити щось легке білково-вуглеводне.

А як же обід?

Обідні тренування не такі популярні, як ранкові і вечірні. До них найчастіше вдаються на , в , під час відсутності роботи тощо. п. Давайте розглянемо, чи ефективні вправи зараз.

Чому можна

Вдень спостерігається найвища толерантність організму до болю. Тож у цей час добре проводити силові навантаження. До більш комфортних і ефективних занять має в своєму розпорядженні денне світло.

До переваг денних відвідувань тренажерних залів можна віднести те, що в цей час вони небагатолюдні, зазвичай вільні інструктори, які можуть приділити більше уваги саме вам. Також, якщо ви можете займатися спортом в обідню перерву, це дозволить вам вранці поніжитися в ліжку або ввечері довше відпочити після трудового дня.
Обідні тренування заряджають енергією на решту дня, стимулюють, підвищують продуктивність. Напевно, багатьох цікавить питання: чи можна займатися спортом після їжі, наприклад в обідню перерву. Оптимальний інтервал між тренуванням і має становити 1,5-2 години (якщо мета лише бути у формі, то можна скоротити до однієї години).

При ранкових та вечірніх спортивних заняттях основний прийом їжі повинен припадати на .Тренування в обідній час повинні проводитися з урахуванням рекомендованих інтервалів до та після їди. Краще обідати після занять.

Важливо! У харчуванні після тренувань слід звести до мінімуму вживання жирів та виключити кофеїн (протягом двох годин). До та після занять протягом години потрібно пити мінімум по півлітра рідини.

Чому не можна

У будь-якої людини, незалежно від особливостей біоритмів, нульова активність організму посідає післяобідній годинник – з двох до трьох. Тому планувати заняття спортом на цей час не варто.

Людині, яка працює, буде важко запланувати час на обідній прийом їжі, оскільки до тренування повноцінний обід вживати не радять, а їжа після занять вже припаде на полудень, який також не повинен бути перенасичений калоріями.

Підведемо підсумок

Звичайно, кожен підбиратиме час для тренувань індивідуально, залежно від ритму життя, робочого або навчального графіка, свого хронотипу та бажаного результату. Мета нашої статті – вказати на зміни в організмі, які відбуваються у той чи інший час доби за його фізичної активності.
Підсумовуючи сказане вище, відзначимо, що для підтримки здоров'я корисними будуть тренування в будь-який час доби і незалежно від інтервалу їжі. Якщо кінцевою метою фізичних вправ є набір м'язової маси і планується наголошувати на силові вправи, на розтяжки, то найкращим часом для цього буде вечір. Також увечері добре займатися плаванням та командними видами спорту.

Бажаючим швидко та ефективно скинути вагу необхідно віддати перевагу ранковим тренуванням. У цей час добре займатися легкими видами навантаження: велотренуванням, зарядкою, і т.п.

Якщо ви чітко ставитеся до певного хронотипу, то «жайворонки» найкраще переносять тренування до 12 години дня, «голуби» – відмінно тренуються близько четвертої години дня, а «сови» воліють фізично навантажувати організм у діапазоні восьмої вечора.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

1. Довша розминка

Думаю, ні для кого не секрет, що вранці ви відчуваєте, що ваші суглоби і зв'язки за ніч ніби задеревеніли, і тіло стало менш рухливим. Це нормально. Вранці тіло набагато менш еластично, ніж увечері. Тому потрібно ретельніше, ніж перед вечірньою. Ви також повинні розуміти, що з цієї ж причини вранці отримати травму легше, ніж увечері. Крім цього, швидкість кровообігу та обміну речовин уранці також занижена. І щоб розігнати кров і пульс до потрібної кондиції, необхідно більше часу. Тому, не тільки, але і на кардіотренажёрі можна попрацювати на 2 – 3 хвилини довше. Це для тих, хто любить перед тренуванням розминатися на кардіотренажера.

2. Перед тренуванням треба поїсти

Це обов'язково! Навіть якщо у вас тренування одразу після пробудження. Потрібно розуміти, що за ніч кількість цукру у крові сильно знизилася. Тобто коли ви прокинулися і ще не поїли – у вас в організмі мало енергії. Ви цього не відчуваєте, доки не почнете тренуватися. Але якщо ви прокинетеся і підете на тренування голодним, то відразу відчуєте, як швидко ви втомлюєтеся. То що є? Якщо від пробудження до початку тренування у вас приблизно 2 години, то можна зробити повноцінний сніданок. Якщо 1.30 або менше – потрібно з'їсти щось, що легко засвоюється. До того ж, це бажано повинне на 1/3 складатися з білка, і на 2/3 – з вуглеводів. І приблизно половина цих вуглеводів має бути швидкою. Наприклад, випити або з бананом. Зі звичайної їжі підійде 200 гр. знежиреного сиру впереміш з варенням, або згущеним молоком. Або гречана каша на молоці із цукром. Думаю, що сенс вам зрозумілий. Якщо ви відмовитеся від їжі і тренуватиметеся на порожній шлунок, то ваші ранкові тренування будуть, як мінімум, менш ефективними. Нестача енергії з будь-якого змусить вас тренуватися менш інтенсивно, або змусить зробити менше вправ та підходів.

3. Вища інтенсивність тренування

Якщо ви поїдете перед тренуванням і досить розімніться, то зможете тренуватися інтенсивніше, ніж якби проводили це тренування ввечері. Воно й зрозуміло. Ви ще не встигли втомитися за день. Багато хто, до речі, щосили використовують цю особливість. Адже, як правило, вранці у людей менше часу на тренування. Тому багато менше відпочивають між підходами, намагаючись швидше закінчити заняття. Коротше, вранці високоінтенсивні тренування переносяться легше.

4. Небажано піднімати великі ваги

Причина цього описана у першому пункті. І причина ця – більш «холодні» суглоби та зв'язки. Отже, зростає ризик отримати травму. Під великими вагами я маю на увазі такі ваги, які ви можете підняти максимум 5-6 разів. Зрозуміло, що цей пункт стосується переважно чоловіків, оскільки дівчата рідко працюють із такими вагами. Якщо ви завжди тренуєтеся тільки вранці, виходу для вас немає. І вам доведеться вранці працювати і з великими терезами теж. Просто, майте на увазі цю особливість.

5. Порожня зала

Це – найприємніша особливість ранкових тренувань)). Багато хто не може дозволити собі ввечері тренуватися, або, тому що занадто багато людей. Зате вранці вся зала у вашому розпорядженні. Користуйтесь цим! Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі

Питання про найкращий час доби для занять фізичними вправами часто викликає запеклі суперечки між ранніми жайворонками та пізніми совами. Кожна група наводить свої аргументи, підкріплені інформацією з різних джерел та своїм особистим досвідом. Ми хочемо підлити олії у вогонь і познайомити вас з публікацією видання Huffpost.com, яка стверджує, що тренуватися треба все ж таки вранці.

Медичні дослідження останніх років по-різному ставляться до ідеї ранніх фізичних занять. Одні, як, наприклад, недавнє дослідження журналу Medicine & Science in Sports & Exerciseкаже, що ранкові вправи допомагають впоратися з почуттям голоду та більше сприяють схуднення. Інші стверджують, що саме вечірні добові ритми є найбільш сприятливими для спорту. Тим не менш, зводити це питання до чистої фізіології не зовсім правильно, оскільки існує ціла низка соціальних та психологічних факторів, які кажуть, що тренуватися необхідно саме вранці.

Зниження апетиту

У дослідженні Brigham Young University були обстежені кілька десятків як нормальних, так і жінок, які страждають на ожиріння. У всіх них на день, що починається з ранкового тренування, спостерігалося зниження тяги до їжі.

Ви вільні весь день, що залишився

В більшості з нас саме ввечері спостерігається значна соціальна активність. Відвідування кафе, зустрічі з друзями, походи в гості чи театр, спілкування з близькими та багато інших приємних моментів чекають на нас вечорами. Адже ви не скажете своїй коханій: «Ні, я сьогодні не прийду, я повинен побігати!»:)

Вранці ви дійсно зробите це

Якщо ви запланували своє тренування на ранок, то набагато більше шансів, що ви насправді виконаєте його. Протягом дня і ввечері можуть виникнути мільйон різних причин, відмовок, проблем, що заважають зробити намічене.

Підвищує вашу енергію

Коли ви тренуєтеся, фізичні зусилля допомагає доставляти кисень та поживні речовини до м'язів, органів та інших тканин. А це означає, що вся ваша серцево-судинна система працюватиме більш ефективно, підвищить вашу енергію та тонус.

Відмінний старт для вашого мозку

Коли людина поспішно схоплюється, жує бутерброд і мчить на роботу, його мозок ще довгий час може перебувати у стані гальмування. Про це кажуть «підняти – підняли, а розбудити забули». Якщо ви починаєте свій день з фізичних вправ, ваш мозок отримує потужний імпульс до пробудження, який можна порівняти з чашкою гарної кави.

А як ви ставитеся до ранніх занять спортом? Які аргументи можете привести проти або на їх користь? Поділіться своєю думкою у коментарях.

Декілька причин займатися спортом вранці

Тривалий період часу ходять суперечки у тому, коли краще займатися спортом. Одні стверджують, що фізичні вправи вранці приносять користь, інші схиляються до вечірніх тренувань.

Проведені медичні дослідження так і не дали відповіді на це питання, тому фахівці досі не дійшли спільної думки. Існує популярна версія, що тренування вранці допомагає придушити почуття голоду і досягти поставленої мети - схуднення. Інші впевнені у користі вечірніх занять спортом, оскільки такий час доби сприятливий для покращення своїх результатів. Однак говорити виключно про фізіологію неправильно, оскільки є низка соціальних та психологічних факторів, що підтверджують, що тренуватися краще вранці.

Проведення заняття після того, як ви прокинулися – завдання не з легких, проте згодом організм звикне до тренувань після підйому. Спочатку організм чинитиме опір, але в такому разі необхідно перетерпіти. Ефективними заняття стануть тоді, коли свідомість прокинеться, а тіло приготується до отримання навантаження. Перед початком тренування можна випити склянку води для активізації роботи внутрішніх органів. Крім того, рекомендується розминатися 5-10 хвилин.

Розглянемо 5 причин, з яких слід проводити тренування вранці.

1. Тренування в ранні години дозволить заощадити час

Люди вважають за краще проводити вечори в компанії друзів. Як не пропустити заняття та встигнути на зустріч? Звичайно, у цьому випадку допоможе ранкове тренування у тренажерному залі.

2. Підвищення енергії

Якщо ви проводите регулярні тренування, вправи стануть корисними. Наприклад, ранкове тренування будинку сприяє доставці кисню та поживних речовин до м'язів та органів. Це позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи та сприятливо позначається на тонусі та енергії.

3. Активізація роботи мозку

День починається зі сніданку, але іноді має сенс на якийсь час відмовитися від нього на користь фізичних вправ. Тренування вранці на голодний шлунок корисне: під час її виконання витрачаються власні ресурси організму для отримання енергії замість вуглеводів, що не надійшли, ззовні. Заняття в такому режимі є особливо важливими для людей, які мріють знизити вагу. Якщо основною метою є набір маси, то фізичні заняття натщесерце допоможуть у розщепленні жирів та підсушуванні м'язової тканини.

Одна з головних переваг проведення тренувань у ранковий час – активізація роботи мозку. Якщо початком дня стане проведення регулярних фізичних вправ, мозок незабаром отримає потужний імпульс, який його пробудить. І не знадобиться чашка кави!

4. Підвищена мотивація

При плануванні тренування на ранковий час ймовірність того, що воно відбудеться, суттєво зростає, оскільки вдень чи ввечері з'являються справи, відмовки та інші причини, що заважають виконанню намічених планів.

Спортсменам відомо про користь силових навантажень, які сприяють збільшенню витривалості та зміцненню організму. Силові тренування – це спосіб зміцнення імунітету та покращення здоров'я. Якщо силове тренування вранці проводиться регулярно, то нормалізується обмін речовин. На думку деяких спортсменів, силові тренування принесуть більше користі, якщо займатися голодним шлунком.

5. Зниження почуття голоду

Наведемо в приклад одне дослідження, в якому брали участь люди двох груп: у першу групу увійшли люди без проблем із зайвою вагою, а в другу – які страждають на ожиріння. День кожної людини починався з ранкового тренування, після якого у них знижувалося почуття голоду.

Коли можна займатися спортом і який час найкраще підходить?
Займатися спортом можна у будь-який час, аби вам було комфортно та збігалося з вашими біоритмами. Як зрозуміти свої біоритми? Слухайте тіло і воно вам підкаже, я впевнений, що ви вже знаєте в який час доби вам комфортно займатися спортом. Однак намагайтеся завжди тренуватися приблизно в той самий час, тому що організм теж налаштовується. Організм підлаштовує свою роботу та біоритми під певний час, щоб діяти більш ефективно.
Відомо, деякі люди легко встають дуже рано вранці і почуваються бадьоро, але о 9-10 годині вечора вони вже хочуть спати. Інші, навпаки, ввечері відчувають приплив сил, а вранці вони витрачають багато часу на те, щоб організм прокинувся.
Комусь зручніше позайматися вранці перед роботою, комусь після роботи, я знаю людей, які роблять перерву в роботі вдень і тренуються в обідню пору.

Є ДУМКА ЩО РАНКОВІ ЗАНЯТТЯ ШКІДЛИВІ
Ці люди кажуть, що шкідливо відразу після сну навантажувати організм.
Давайте запитаємо що таке «відразу»?
Якщо ви спите в спортивній формі і в кросівках, а коли дзвонить будильник, ви відразу зриваєте з себе ковдру, різко схоплюєтеся з ліжка і ВІДРАЗУ біжіть з дикою швидкістю, або відразу вистачаєте і піднімаєте важку штангу… Та це шкідливо Але я не знаю таких людей…
Що ж відбувається насправді під час ранкових тренувань?
Ви прокидаєтеся, вмиваєтеся або приймаєте душ (можливо загартовування), потім п'єте чай (каву, воду, соки) або навіть снідаєте (залежить від часу до тренування), потім одягаєте спортивну форму (або збираєте сумку), йдете в спортзал або на майданчик…
І головне - перед тренуванням ви проводите ретельну розминку, розігріваючи організм і плавно готуючи його до навантажень. Таким чином, немає жодного «відразу», організм готовий!
Звертаю увагу, що у професійному спорті ранкові тренування таки проходять о 9-10 годині ранку, а в деяких видах спортсмени тренуються навіть раніше.
Я вже не говорю про китайські та взагалі східні традиції… Там люди виходять на ранкові заняття і о 5-7 годині ранку. Бойові мистецтва, йога, цигун, різні види гімнастики – традиційно багато людей на сході займаються рано-вранці, а вони знають що таке здоров'я та біоритми.
Висновок РАНКОВІ ТРЕНУВАННЯ КОРИСНІ!(ну а з поганою головою можна і лоба розбити)

ПІДБИРАЙТЕ ЧАС ТРЕНУВАНЬ Враховуючи РЕАЛЬНІ СПРАВИ
Крім «зручності» та біоритмів, доводиться, звичайно, враховувати реальні можливості.
Не завжди ви можете виділити час на заняття спортом, коли вам заманеться. У такому разі потрібно шукати найзручніший компроміс. Можливо, частину занять зручніше перенести на вихідні.
Поекспериментуйте з часом тренувань і підберете собі комфортний час.

Вечірні тренування
Багатьом людям вранці займатися незручно, по-перше, немає часу, по-друге вранці вони «ніякі» їм потрібно багато часу, щоб організм «включився». У такому разі спробуйте ці варіанти:
1. Тренуйтеся відразу після роботи. У такому разі місце тренувань має бути поряд із роботою.
2. Тренуйтеся увечері після відпочинку. Місце тренувань має бути поряд із будинком. Після роботи ви можете відпочити, поїсти, прийняти душ, а потім займатися спортом.
Пробуйте різні варіанти та підбирайте для себе комфортний час.
Для відновлення сил готуйте натуральні.

Не бажано тренуватися надто пізно, оскільки це може порушити сон.
Спортивні заняття посилюють обмін речовин, кровообіг, вироблення гормонів, тому, можливо, вам буде важко заснути, якщо ви займаєтеся надто пізно.
Після тренування потрібно мати деякий час, щоби організм заспокоївся перед сном.
Хоча все залежить від конкретної людини. Я знаю багато людей, які тренуються пізно ввечері після роботи, а потім чудово і міцно засинають. Та я й сам одразу після тренування можу заснути майже одразу ж.
Ще в дитинстві, наприкінці важких тренувань, тренер змушував нас лягати на підлогу, заплющувати очі та розслаблятися протягом десяти хвилин.
Після цього ми з друзями пили в роздягальні чай із термоса.
Мабуть, з того часу я дуже люблю пити чай після тренування і вмію відмінно розслаблятися відразу після навантажень.
До речі, це дуже корисна штука. Спробуйте в кінці тренування зробити так - лягайте на килимок на спину (має бути тепло, можете одягнути кофту), закриваєте очі і починаєте розслабляти кожен м'яз тіла. Внутрішнім поглядом пройдіть по всьому тілу, починайте зі стоп, відчуйте стопи та розслабте їх, потім переходьте вище. Розслабляйте гомілки, стегна, поперек, живіт, спину, груди, руки, плечі, шию… і наприкінці розслабляйте обличчя, дуже важливо добре розслабити обличчя. У тілі не повинно залишитися жодної напруженої ділянки.
Дихайте рівно, легко та розслаблено.
У такий спосіб я за 10 хвилин можу практично заснути
Висновок такий - якщо після тренування вам важко заснути, то намагайтеся займатися раніше або переходьте на ранкові заняття. Якщо ви засинаєте нормально, при цьому добре спите, а вранці так само добре почуваєтеся, то тренуйтеся коли вам зручно.

ПЛЮСИ РАНКОВИХ ТРЕНУВАЧ
1. Ви бадьорі, всі сили ще за вас, ви не виснажені. Сили, накопичені за ніч, ви витратите на добру справу та з користю. Ви можете добре викластися на тренуванні.
2. Провівши тренування вранці, ви займаєтеся справами з почуттям виконаного обов'язку Ви знаєте, що потренувалися і тепер працюєте спокійно.
3. Зовсім не факт, що після роботи увечері у вас залишаться сили на тренування.
4. Приємно розпочинати день із корисних речей. Ранкове тренування заряджає вас на цілий день. Увечері ви зможете відпочити, і у вас буде гарний міцний сон.
5. Ранкові тренування допомагають організму прокинутися та увійти в робочий режим. Ранкові заняття стимулюють правильну роботу органів.

ПЛЮСИ ВЕЧІРНИХ ТРЕНУВАЧ
1. Багато людей набагато активніше ввечері
2. Ваші основні справи та робота закінчені, ви нікуди не поспішайте, ви можете спокійно тренуватися нікуди не поспішаючи.
3. Після тренування ви можете спокійно відпочити, повечеряти, переглянути кіно, прогулятися парком. Якщо ви тренуєтеся у хорошому клубі, то можете спокійно поплавати у басейні. Загалом – присвятити час відпочинку та приємним водним процедурам
4. Увечері простіше зібратися з друзями, щоб позайматися спортом разом. Причому це можуть бути не лише заняття у спортзалі, а й пробіжки та велопрогулянки.

Хочете дізнаватись що нового на Атлетік Блог?
- І живіть зі спортом!