Тренування з тайської. Тайський бокс: основні засади тренувань від професіонала. Група Б. Здобути вбивчу силу

ВСТУП

На сучасному етапі муай тай (таїландський бокс) є одним з найбільш популярних видів єдиноборств, що інтенсивно розвиваються, не тільки в Білорусії, але і в усьому світі. Здобувши широке визнання в Європі та Америці наприкінці 70-х, цей вид спорту досить вдало асимілювався і вплинув на інші єдиноборства: наприклад, на кікбоксинг. В результаті симбіозу муай тай і сам зазнав деяких змін і збагатився за рахунок карате, савату і насамперед боксу. Спираючись на існуючі в різних регіонах світу методики тренувань, виникло безліч національних шкіл муай тай, провідними з яких є школи Голландії, Франції, Англії, Фінляндії, Марокко, Австралії, Бразилії, України, Росії та Білорусії. Незважаючи на жорстоку конкуренцію, Таїланд зберіг свій безперечний пріоритет і не втратив самобутню методику тренування, що складалася століттями. У відомих нам літературних джерелах вона описана лише найзагальніших рисах. Метою цієї статті було докладніше висвітлення та аналіз існуючої нині методики тренування муай тай у Таїланді.

МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ
У процесі дослідження застосовувалися такі методи:

В результаті дослідження було опитано 12 тренерів Білорусії, Росії, України та Франції, 14 провідних спортсменів Білорусії, які спостерігали і брали участь у тренувальному процесі різних шкіл муай тай Таїланду. У розмові нас цікавила організація тренувального процесу з муай тай у Таїланді, структура побудови тренувального заняття, методи та їх особливості.

2. Дослідження кінодокументальних матеріалів

З метою з'ясування питань, що цікавлять, переглядалися і аналізувалися відзняті за допомогою відеокамери тренувальні заняття з муай тай у різних школах Таїланду.

3. Аналіз літератури

Аналізували джерела літератури та інтернету, які висвітлюють методику тренування муай тай у Таїланді. Обмовимося відразу, що попри свою багаторічну історію (близько 2000 років) муай тай не має належного науково-методичного обґрунтування. Доступні нам джерела описують питання, що цікавлять нас, тільки в найзагальніших рисах. У разі наводиться зміст окремих прийомів тренування .

РЕЗУЛЬТАТИ ДОСЛІДЖЕННЯ

Навчання муай тай проводиться у так званих школах муай тай. Вони є поселення типу спортивного села (спортивного табору), обгороджені від зовнішнього світу. Школа існує коштом вчителя (майстра). Учні проживають прямо у школі, по кілька осіб у кімнаті. Кожен має свій тапчан, ковдру, подушку, мінімальний набір особистих речей. Обстановка в кімнатах дуже скромна, спартанські умови. За навчання та проживання учні у школі не платять. Вчитель надає їм дах, їжу, можливість тренуватися та все необхідне, включаючи медичне обслуговування. Економіка школи будується отримання гонорарів за професійні бої, у яких беруть участь учні. Чим успішніше виступають учні школи, тим вищий її авторитет, тим більше вона отримує пропозицій від промоутерів, тим краще її матеріальне забезпечення, тим вона популярніша.

Уклад життя та побудова тренувального процесу у всіх таборах муай тай Таїланду приблизно однакові, але мають свої відмінності. Ми розглянемо їх на прикладі досить популярної школи муай тай “Джокі Джим“.

Підйом у школі о 5.00 год. День починається з розкурювання пахощів та сніданку. Потім відбувається прибирання школи. Найбруднішу роботу виконують молодші учні. Перше тренування відбувається з 6.00 до 9.00 ранку. Починається з 30-хвилинної роботи аеробного характеру. Це, як правило, або біг підтюпцем, або стрибки на скакалці у невисокому темпі. Скакалки використовуються як звичайні, і обважнені. Спеціально організованої розминки не проводиться. Після пробіжки проводиться 15 хвилин бою з тінню. Імітується вільний бій. Переважно наносяться удари колінами та ліктями. Звертається увага захисту відхилом і пересування.

Потім слідує робота на мішках. На снарядах працюють 5 раундів по 3 хвилини. Мішки в школах муай тай зазвичай короткі, дуже важкі, тверді, з грубої шкіри. На руки надягають снарядні рукавички. Мішки розгойдують і б'ють назустріч. Велике увагу приділяється вибухового характеру ударів, тобто. установка дається на максимальну швидкість та силу. Акцент робиться на повторні дії. Удари наносяться як одиночні, і об'єднані в 2-х, 3-х ударні серії. У проміжку між раундами боксери роблять ковток води. Пріоритет віддається (до 50%) відпрацюванню бічних ударів ногами.

20 хвилин робота в парах без рукавичок. Тренування відбувається у формі гри. Це може бути 5х3 чи 1х20. Спеціального відпрацювання прийомів та технічних дій немає. Робота проводиться як умовного бою з обмеженим контактом. Удари наносяться дуже легко, майже без торкання. Швидкість ударів висока. Звичайно ж, тренування за таких умов потребує певного рівня майстерності. Такий умовний бій дуже демократичний. Використовувати можна усі засоби муай тай. Нерідко дорослі спортсмени стоять у парі з малечею. У роботі завжди є місце посмішці та жарту, що робить тренувальний процес високо емоційним та значною мірою знижує нервову напругу. Особливість ударів, що завдаються в тому, що вони мають яскраво виражене, вибухове прискорення на початку і гальмування в кінці. Це дозволяє відчути реальну швидкість бойових технічних дій та контролювати їхню своєчасність, точність. Винятково розвиває почуття дистанції. Такі умовний бій називають “лайт контакт”. Він включає множину повторних ударних дій, контратак. У ході тренування вчитель із помічниками можуть підходити до учнів та давати вказівки, виправляти помилки.

Наступний етап – робота на лапах з тренером 5х3. У школі приблизно 25-30 учнів. З ними працюють тренери (coach), яких може бути 8-12 осіб. Тренерами працюють колишні професіонали, які мають великий бійцівський досвід. Кожен тренер має 2-3 підопічних, його головне завдання працювати з ними на лапах. Враховуючи, що з кожним із учнів він працює 5х3, загальний час відведений роботі з тренером – 60 хвилин. Працюючи з тренером на лапах витримується високий темп, багато повторних дій. Наголос робиться на акцентований удар. У рух намагаються вкладати вагу всього тіла. Характерна особливість роботи на лапах у муай тай у Таїланді – це виражений, ударний рух лапою назустріч удару. По ходу тренування тренер періодично перевіряє здатність учня захищатись ударом лапою. Крім того, тренер екіпірований щитком на правій нозі та іноді пробиває бічний удар ногою. Учень завжди повинен бути готовий захиститись підставкою гомілки або відхилом. На певному рівні майстерності порозуміння тренера та учня настільки великі, що при роботі на лапах нерідко спортсмен отримує завдання атакувати на свій вибір будь-якими ударами. Вільні від роботи з тренером учні, залежно від поставлених завдань, можуть виконувати наступні завдання.

1. Відпрацювання прийомів у парі. Удосконалюються прийоми, що розучуються з тренером на лапах: відповідні та зустрічні контратаки.

2. Умовний ближній бій із використанням ударів колінами та ліктями, прийомів боротьби – 40 хвилин.

3. Удосконалення прийомів, що розучуються з тренером на снарядах.

4. Вправи в розвитку сили.

5. Стрибки на автомобільній шині.

Наприкінці основної частини тренування 20 – 30 хвилин приділяється наступному:

1. Робота на мішку. Удосконалення на тлі втоми конкретних технічних дій: будь-якого одиночного удару чи серії.

2. Стрибки на автомобільній шині.

3. Вправи з обтяженнями. Використовуються штанги, гирі, гантелі, набивні. Не менше одного разу на день виконуються вправи на розвиток м'язів передпліч та шиї. Для тренування м'язів шиї використовується снаряд, що є вантажом з пристосуванням для кріплення на голові, або з мотузкою, яка закінчується вузлом для кріплення в зубах.

Потім слід обов'язкове тренування м'язів тулуба: насамперед м'язів черевного преса. Ці вправи тривають 30 хвилин і можуть містити:

Найрізноманітніші вправи на підлозі з вагою власного тіла

Вправи на похилій лаві або спеціальному верстаті

Вправи на згинання тулуба з обтяженнями

У школі Джокі Джим вправи на розвиток м'язів черевного преса можуть бути включені в будь-яку частину тренувального заняття, наприклад, відразу після пробіжки або після роботи в парах.

На останню частину тренування відводиться 10 хвилин. У неї входять гімнастичні вправи в розвитку гнучкості – самостійно чи парі.

Загалом тренувальне заняття триває 180 хвилин. Друге тренування проводиться з 15:00 до 18:00. За своєю структурою та змістом вона нічим значно не відрізняється від ранкової. У Таїланді засоби та методи тренування не мають великої різноманітності. Основний упор робиться на великі тренувальні обсяги з інтенсивністю, що змінюється.

Крім двох тригодинних тренувань, учні протягом дня із захопленням грають у волейбол ногами. Гра проводиться два на два чи три на три жорстким плетеним м'ячем. Під час гри боксери демонструють віртуозну спритність. Гра завжди проводиться “на інтерес“, тобто. робляться фінансові ставки. Гра своєю високою емоційністю знімає нервову напругу та є унікальним засобом у розвитку швидкості, спритності.

В результаті подібної організації тренувального процесу організм спортсмена отримує не тільки різнобічний фізичний розвиток а й величезне навантаження. У школах муай тай Таїланду нами, за винятком масажу, не було виявлено жодних відновлювальних заходів. Але за свою багаторічну історію муай тай виробив у своїх учнях вміння раціонально розподіляти сили у тренувальному процесі, знаходити оптимальний режим роботи. Не треба говорити, що учні у школах боксу тренуються із максимальною самовіддачею. Успіх у професійному спорті для більшості з них є єдиним шансом вирватися зі злиднів і завоювати повагу, становище у суспільстві. Якщо потрібно спортсмени можуть тренуватися у найвищому, шаленому темпі. Але з іншого боку, якщо боксер відчуває гостру необхідність, він може змінити ритм тренування, зробити непомітну паузу: наприклад розірвавши дистанцію з партнером, відійшовши попити води або сплюнути та ін. слухати себе, виживати в бою, бути дуже гнучким у виборі тактичних рішень.

Тренування з тайського боксу проводяться кілька разів на тиждень. Із тренером можна скласти індивідуальний план відвідувань.

Серед інших секцій, шкіл та клубів Москви з тайського боксу ми готові запропонувати:

• підбір групи за віком, навичками та фізичною формою;
• тренування без «води» та теорії;
• допомогу у підборі екіпірування (капа, рукавички, бондаж);
• участь у престижних змаганнях.

Дитяча секція муай тай:

Займатися тайським боксом можна з 8 років. Хлопчики та дівчатка в Club 18 навчаться бути самостійними та постояти за себе. Тренування з бойових мистецтв розвивають характер і допомагають справлятися зі складними ситуаціями в житті.

Доросла секція:

Спортивні досягнення учнів клубу регулярно підтверджуються на міських, національних та міжнародних турнірах з муай тай. Друзі та однодумці завжди допоможуть порадами та підтримкою під час тренувань та виступів.

Що дає тайський бокс:

• набути гідної фізичної форми.
• підняти самооцінку та впевненість у своїх силах;
• розвинути реакцію та тактичне мислення бійця;
• освоїти техніку дихання та відпрацювати комбінації ударів.

Як дістатися: секція тайського боксу (діти та дорослі) знаходиться в ЮВАО (Москва) в районі станцій метро Коломенська та Нагатинська. У центрі є власна парковка, кафе та автомийка. Чекаємо на вас на заняттях у клубі тайського боксу CLUB 18!

Привіт спортсмен! У цій статті я хочу торкнутися теми перетренованості, яка дуже актуальна для будь-якого єдиноборства і звичайно тренування Муай Тайне виняток!

Перетренованість! Муай тай мотивації.

Перетренованість - це дуже серйозна штука, про яку забувають багато бійців у процесі своїх тренувань Муай Тай! Звичайно ти думаєш, що чим частіше і більше тренуватимешся (як кажуть у кіно), тим сильніше і краще як боєць станеш! Та ось тільки твоє тіло швидше за все так не думає!

Багато початківці в Муай Тай, Начитавшись як тренуються професіонали і як займаються в Таїланді, намагаються повторити їх тренування, але вся справа в тому, що ти не професіонал і не таєць! Копіювати тренування професійних бійців у будь-якому відео спорту – шкідливо та небезпечно для здоров'я! Ти маєш зрозуміти, що це люди, які живуть та заробляють спортом! Все їхнє життя побудоване навколо цього — харчування, фармакологічна підтримка, відпочинок, персональні тренери та дієтологи, масажисти тощо. - У тебе всього цього немає, а самого бажання мало, щоб організм нормально функціонував!

Що таке перетренованість та мій досвід?

Насамперед хочу тебе заспокоїти — я не намагаюся тебе залякати та переконати ходити на тренування чи позбавити Муай Тай мотивації! Якщо ти займаєшся для себе 3-5 разів на тиждень, то тобі швидше за все нічого не загрожує!

Але якщо ти проводиш по 8-12 разів на тиждень по 2 години кожна, то потрібно бути досить обережним і не допустити перетренованості! Розкажу тобі, що це таке і як це було в мене. Насамперед хочу сказати, що це повна лажа! Повна відсутність бажання та мотивації до тренуванням Муай Тай, ломка у всьому тілі, постійне почуття втоми, стан ніби ти провів 10 раундів бою і всі їх програв, апатія до всього довкола, дратівливість та ненависть до всіх навколо, навіть були думки покине всі ці тренування! Загалом, все було дуже погано(

Поради як уникнути перетренованості!

Якщо ти збираєшся виступати на змаганнях з Муай Тайі проводиш серйозні підготовки, то, напевно, хоча б раз у житті в тебе буде перетренованість! Я хочу дати тобі поради, як зменшити цю кількість і не допустити до цього.

Найперша і найголовніша порада — прислухатися до свого тіла та розуму! Звичайно, зробити це набагато важче, ніж сказати, але потрібно в цьому практикуватися і вчитися слухати своє тіло в процесі тренувань Муай Тай. Так само є досить тонкий момент між тим, що тіло хоче зайнятися від великих навантажень і відпочити і тим, що підходить грань серйозної втоми!

Друга важлива порада – відпочивай за планом! Завжди виділяй дні відпочинку та відпочивай у ці дні, навіть якщо ти думаєш, що можеш потренуватися ще чи зробити пробіжку, головне не сидіти вдома!

Відпочинок та відновлення не менш важливий процес, ніж самі. Також після кількох місяців підготовки потрібно брати тижневий відпочинок, так роблять усі професійні спортсмени, а тобі це потрібно буде подвійно!

Третя порада – здорове харчування та фармакологічна підтримка організму! Здорове харчування не тільки допомагає краще займатися, а й швидше відновлюватись! Під фармакологічною підтримкою, я маю на увазі натуральні препарати зі спортивного харчування або аптеки, які допомагають м'язами швидше відновлюватися після серйозних навантажень! Ось деякі з них у міру важливості полівітаміни, ВСАА, комплекси амінокислот, препарати для серця, протеїн і т.д.

Висновок та поради!

Щоб не отримати перетренованість, перш за все потрібно побороти свою гордість і не думати який ти слабак, якщо не можеш тренуватися по 2 рази на день 3 години протягом 6 днів на тиждень)

Слухай та відчувай свій організм! Багато професіоналів тренуються всього щодня, але роблять дуже серйозне тренування, бо як доповнення можуть зробити легку пробіжку у другій половині (чи першої) дня. Є висловлювання, з яким згодні всі найкращі бійці Муай Тай— «Головна не кількість, а якість тренувань». Тому виходь насамперед із цього! Успіхів у тренуваннях!

Муай тай – звучить незнайомо! А як щодо тайського боксу? Це бойове мистецтво Таїланду відоме по всьому світу! Назва муай тай прийшла з давніх-давен, адже це бойове мистецтво існує дуже довгий час. Сьогодні тайський бокс (муай тай) дозволяє велику різноманітність рухів - удари кулаками, гомілками, колінами, ступнями, ліктями. Іноді його називають «боєм восьми кінцівок». У ньому немає формальних комплексів, які притаманні карате, тут за основу взято зв'язки з 2-3 ударів.

Техніка муай тай: трохи історії

Муай тай у Таїланді набув популярності ще в 16 столітті, але чотири століття залишався національним мистецтвом, поки в 20-му столітті не виявилося, що тайські борці здатні здобувати перемоги над багатьма іншими національними майстрами боїв. З тих пір тайський бокс набув широкого поширення, що, втім, не завадило йому залишатися культовим видом спорту в Таїланді й досі. Цікаво й те, що муай тай так і не пробився до списку олімпійських видів спорту, проте змагання на різних рівнях у цьому мистецтві проводяться в багатьох країнах світу.

Якщо карате отримав широке поширення завдяки своїй екзотичності, то тайський бокс став популярним скоріше тому, що це справді найефективніший спосіб здобути перемогу над суперником. Звичайно, видовищність цього також відіграла важливу роль.

Наразі, коли і США, і Європа, і Японія практикують тайський бокс, він уже відрізняється від своєї першої національної версії. Зараз муай тай ділиться на дві гілки – аматорську та професійну. Аматорський тайський бокс прийняв усі правила безпеки, прийняті в цивілізованому світі, а ось професійний вигляд зберіг всю історичну жорстокість та небезпеку.

Навчання муай тай

Сьогодні можуть практикувати муай тай та дівчата, і хлопці. У будь-якій школі вам запропонують різні класи, залежно від рівня підготовки. Якщо ви зацікавилися, сходіть на кілька занять для новачків – це може стати цікавим захопленням, але й дозволить вам ніколи і нікого не боятися.

Як і будь-яке спортивне заняття, програма тренувань муай тай передбачає, що ви не відразу перейдете до сутичок і складних рухів – для початку вам будуть запропоновані вправи, що розвивають необхідні якості та дозволяють розім'ятися. Стандартне заняття проходить так:

1. Розминка.
2. Комплекс вправ зі скакалкою.
3. Бій з тінню.
4. Бій на снарядах.
5. Бій на лапах.
6. Відпрацювання техніки бою з тренером чи партнером.
7. Атлетична підготовка – комплекс вправ для сили рук, ніг, преса, і навіть на розтяжку.
8. Обов'язковий півгодинний крос.

Звичайно, це дуже приблизний план тренінгу, і в залежності від того, на якому етапі ви, навантаження буде сильніше або слабше. Однак будьте готові до того, що навантаження в даному випадку буде досить сильним, без цього неможливо сформувати військовий дух.

Хороший тренер ніколи не забуде про те, що тілу потрібен поступовий підхід. Саме тому вам буде запропоновано серйозну підготовчу роботу, яка дозволить вам відчути в собі необхідні сили, і тільки після цього буде проходити багаторазове відпрацювання техніки. Спочатку будуть розглядатися простіші, а потім і складніші варіанти.

Не забувайте про те, що якщо ви взялися за тайський бокс – вам потрібно буде відвідувати тренування постійно, інакше жодного позитивного результату ви не помітите. Тільки постійні зусилля приведуть вас у чудову форму і дозволять осягнути це стародавнє мистецтво.

Тайський бокс: програма для вищих навчальних закладів з тайського боксу Цініс А.В.

10

Структура тренувального заняття

Не рахуйте у тренуваннях дрібниці. Навіть ставши майстром починайте тренування з боксерських азів, навіть якщо вони освоєні досконало. Знамениті в музичному світі маестро кожну репетицію починають із програвання елементарних гам та пасажів, які вони навчали у першому класі. Саме це надає майстерності великої невимушеності та свободи.

У тренуванні боксерів існує основні групи вправ:

1. Загальнорозвиваючі: розминка робота на дорозі, вправи з обтяженнями, спортивні ігри і т.д.

2. Спеціально-підготовчі: вправи зі снарядами (лапами, мішками, грушами тощо).

3. Спеціальні: спаринги, умовні бої, вправи для вдосконалення техніко-тактичного арсеналу з партнером.

Розглянемо основні засоби тренувального заняття.

Розминка

Розминка – це те, з чого починається будь-яке тренування. Це дуже важлива частина тренування, оскільки неякісна розминка може спричинити травми. Також розминка служить для впрацьовування організму умови підвищених навантажень.

Розминка не повинна бути тривалою, достатньо 10-15 хвилин, і повинна містити вправи на всі групи м'язів, зв'язки та суглоби.

Вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою покращує роботу серцево-судинної системи та координацію. Ці вправи можна використовувати під час розминки або у заключній частині тренування. У Таїланді з неї починається тренування та робота на скакалці займає 15 хвилин.

Стрибки зі скакалкою повинні бути легкими та економічними. Ноги в колінах повинні трохи згинатися, щоб амортизувати дотик ступнів з підлогою. Не слід стрибати надто високо. Початкова мета – встановити постійний ритм та утримувати його протягом усього раунду. Як тільки початкові кроки будуть засвоєні, можна переходити до складніших вправ - на одній нозі, зі зміною ніг, у русі, подвійні стрибки (коли скакалка здійснює два оберти за один стрибок).

Бій з тінню

Бій із тінню – це наступний етап тренувального заняття. Зазвичай він триває 2-3 раунди.

Бій з тінню виконується двома способами:

– шляхом багаторазового повторення одного всього удару, прийому, домагаючись правильної форми руху;

- Уявляючи уявного супротивника і проводячи з ним бій.

Завжди необхідно мати уявне уявлення свого супротивника, бачити його уявні удари, пересування та захисту. Бій із тінню повинен мати певну мету.

Спаринг

Спаринг та інші види тренувальних боїв – одна з найважливіших частин тренування. Боксер не зможе досягти успіху на змаганнях, не вдосконалюючи свою майстерність у тренувальних боях. На спаринги бажано відводити 15-20 раундів на тиждень. Боксери повинні проводити тренувальні бої у добре закритих масках, рукавичках 12–16 унцій, накладках на гомілку, і за потреби – у жилетах. Однак у Таїланді найчастіше боксери проводять спаринги лише із застосуванням ударів руками. Вони вважають, що спаринг із ударами ногами призведе до зайвих травм. Обличчя бажано змащувати вазеліном, щоб уникнути розсічень.

Не можна проводити спаринг лише заради того, щоб провести бій. Необхідно завжди ставити якесь певне завдання. Бажано підбирати спаринг-партнерів, схожих за своєю манерою на майбутнього супротивника. Спаринг повинен проводитися на повну силу, інакше пропаде удар.

Іноді дуже корисно проводити спаринги з боксерами щойно одягли рукавички, що це дає? Боксер, знайомий з технікою тайського боксу, б'є ударами добре відомими, багаторазово описаними, а новачок махає абияк, атакувати його легко, але деякі безглузді удари можуть бути дуже несподіваними і застати зненацька.

Вправи на лапах

Вправи на лапах служать для відпрацювання захисної техніки, рухливості, точності та техніки ударів, комбінацій, а також для вирішення окремих тактичних завдань. Фірмами «RAMTL», «TWINS», що виробляють боксерський інвентар, випускається великий асортимент різних видів лап: звичайні для рук, лапи-рукавички, подовжені лапи для рук, лапи для ніг, щити для відпрацювання ударів по ногах і в тулубі. Також випускаються захисні жилети для тренера або захисні пояси для відпрацювання ударів по корпусу, накладки на гомілку для ударів ногами тренером.

Для вправ на лапах щодня відводиться від трьох до шести раундів.

Тренер під час роботи з лапами повинен імітувати удари, а боксер, виконуючи різні захисту, переходити до контратакуючим діям. Кожен прийом, удар чи комбінація мають бути ретельно відпрацьовані. Не можна завдавати ударів безладно, без певної мети. Необхідно постійно створювати обстановку, близьку до бойової.

Вправи на мішку

Мішок є найкращим снарядом для постановки правильного, сильного та швидкого удару. На вправи з мішком відводиться зазвичай 2-4 раунди.

Принципи роботи на мішку ті ж, що й під час бою з тінню. Спочатку відпрацьовується кожен удар на форму проведення, а потім на придбання ударної сили та швидкості шляхом багаторазового повторення. Після засвоєння одиночних ударів можна переходити до відпрацювання комбінацій.

Необхідно постійно пересуватися перед мішком, ні на секунду не затримуватися водної і тієї ж позиції. Не штовхайте мішок замість удару. Необхідно також пам'ятати, що удар повинен завдаватися не поверхнею мішка, а крізь мішок.

Один із специфічних вправ на мішку, що використовуються в Таїланді, є удари ногами, колінами і руками по мішку, що коливається.

Вправи на пневматичній груші

Пневматична груша сприяє гарній м'язовій координації, що вдосконалює почуття удару, диференційованого легкого та сильного, точності завдання ударів. На роботу із грушею відводиться 1–3 раунди.

Груші випускають чотири розміри. Почати потрібно з найбільшої, повільнішої і лише після закріплення навичок роботи на ній можна переходити до груш меншого розміру, швидше. Уповільнити рух груші можна спусканням повітря із неї. Стандартна вправа така: боксер завдає удару передньою частиною кулака, груша б'ється об задню частину платформи, передню і знову задню і рухається назустріч наступному удару цим же кулаком, але вже його ребром. Потім слідує зміна руки. Руки мають бути піднятими. Спершу потрібно зберегти постійний ритм протягом усього раунду. Як тільки ця вправа буде засвоєна, можна переходити до ударів різної сили та зміни ритму ударів.

Вправи з м'ячем на розтяжках

Вправи з м'ячем на розтяжках служать вдосконалення дистанції, точності ударів захисту ухилами, блоками, відходами. М'ячі випускаються також чотирьох розмірів.

Спочатку потрібно почати з простих вправ на найбільшому м'ячі - прямий удар кулаком без кроку і як тільки м'яч після удару піде назад зробити ухил або крок назад. Потім переходити до більш складних вправ - з ударами після захисту, з серіями по два-три-чотири удари, з кроками на м'ячі меншого розміру.

Вільна робота в парах

Найчастіше під час роботи в парах використовуються лише удари ногами, не захищеними протекторами. Суть такого бою – відпрацювати правильний захист та контратакувати. Чим більше різноманітності та імпровізації, тим краще. Удари наносяться легко та м'яко, щоб не травмувати себе та напарника. Іноді боксери одягають рукавички і нарівні з ударами ногами завдають ударів руками. На роботу в парах зазвичай відводиться 2 раунди.

Вправи у клінчі

Цей вид роботи в парах служить для відпрацювання захоплень, виходів із них, техніки виведення з рівноваги супротивника. Вправи в клінчі, або ще кажуть «боротьбі», відводиться щодня 2-4 раунди.

Не слід перетворювати цю частину тренування на бій, удари колінами повинні наноситися з гарною амплітудою, але не повинні бути сильними, не слід докладати багато зусиль. Більше уваги потрібно приділяти ударам саме в той момент, коли партнер виведений із рівноваги і не готовий захищатись.

Вправа на зміцнення черевного пресу та шиї

Це дуже важливі силові вправи, необхідні для того, щоби добре тримати удар противника. Цими вправами закінчується тренування.

Структура тренувального заняття

№1 Тренування – тактико-технічне;

№ 2 Тренування – техніко-тактичне;

№ 3 Кругове тренування – спеціально-фізичне;

№4 Відкритий ринг;

№5 Змагання – суддівсько-інструкторська (для 4–5 голів навчання).

Тренування №1

Розминка:

Загальнорозвиваючі вправи;

Спеціально-фізичні вправи.

Основна частина:

Імітаційний бій без супротивника;

Імітаційний бій із противником;

Робота у захисному спорядженні;

Умовно-вільні бої.

Заключна частина:

Робота на снарядах;

Тренування №2

Розминка:

Бігові вправи;

Акробатика;

Вправи в розвитку гнучкості.

Основна частина:

Школа тайського боксу;

Імітаційний бій перед дзеркалом з обтяженнями та без обтяжень;

Робота на важких мішках;

Робота з набивними м'ячами.

Заключна частина:

Скакалка;

Підбиття підсумків, домашнє завдання.

Тренування №3

Розминка:

Загальнорозвиваючі вправи;

Спортивні ігри.

Основна частина:

Кругове тренування з використанням снарядів та обтяжень.

Заключна частина:

Вправи в розвитку гнучкості;

Підбиття підсумків, домашнє завдання.

Тренування №4

Розминка:

Загальнорозвиваючі вправи;

Основна частина:

Умовно-вільні бої;

Вільні бої.

Заключна частина:

Аналіз проведених поєдинків, підбиття підсумків.

Тренування №5

Вступна:

Інструктаж.

Основна частина:

Суддівство як бічний судді, судді-хронометрист, судді при учасниках.

Підготовка до виступу спортсменів-новачків та хронометрування на турнірах початкового рівня.

Заключна частина:

Підбиття підсумків, аналіз результатів.