Тренування для ніг та стегон. Ефективний комплекс вправ для схуднення ніг, стегон та литок. Комплекс вправ для схуднення сідниць та стегон

Канони краси змінюються рік у рік, але вже багато десятиліть тримається поняття, що жіночі ніжки мають бути худими. Пропонуємо обговорити, як схуднути в ногах швидко, які вправи робити, щоб за тиждень прибрати зайві сантиметри, а також поради від фітнес-тренерів та дієтологів.

Правильне харчування для ніг

Вправи є найвірнішими засобами схуднення ніг та інших частин тіла. Але тільки їх буде недостатньо, адже жіночий організм схильний, як правило, накопичувати калорії і відкладати жир. Перед тим, як почати виконувати зарядку, розтяжку та скручування, проаналізуйте своє харчування. Це не означає, що тепер можна їсти лише дієтичні продукти, просто потрібно трохи обмежити себе.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити:

1. Газовану воду, навіть мінеральну;
2. Солодощі у будь-якому вигляді, краще замініть їх медом;
3. Жирну їжу краще не вживайте у вечірній час;
4. Їжте малосольну їжу, солі утримують в організмі вологу, через що часто опухають ноги.

Але при цьому нагадуємо, що в період інтенсивних тренувань не можна сидіти на строгих моно-дієтах. Скажімо, гречаний чи рисовий.
Відео: тренування для ніг

Вправи для схуднення ніг

Тепер обговоримо, що робити, щоб схудли ноги. Залежно від ваших проблем, потрібно вибрати правильні вправи. Ноги умовно можна поділити на кілька зон:

1. Сідниці;
2. Стегна;
3. Галіфі;
4. внутрішній бік стегна;
5. Ікри.

Почнемо з сідниць. Забрати з них жир можна лише інтенсивними заняттями спортом. Варто відзначити, що на відміну від інших частин тіл, попа дещо обвисає, якщо не займатися аеробікою або фітнесом, підтягти м'язи цієї зони набагато складніше, ніж будь-який інший.

Найефективнішими вправами вважаються присідання. Вам потрібно розставити ноги на ширині плечей, витягнути перед собою руки. Присідати потрібно за особливою методикою: коліна повинні залишатися в одній точці. Якщо не можете з першого разу повторити, потренуйтеся на дивані: присідайте на нього. Але не сідайте. Опускатись потрібно повільно, у нижній точці затримайтеся на дві секунди. Повторити 50 разів.

Якщо сильно хочете швидко схуднути в ногах, то присідання потрібно виконувати по 75, з кожним днем ​​підвищуючи інтенсивність. Коли дійдете до 300, просто щодня робіть тренування. Так Ви досягнете гарних ніг та підтягнутої задньої частини за місяць.

Якщо неправильно присідати повністю, можна накачати не задню частину ніг, а передню чи квадрицепс. У футболістів саме він є найвизначнішою частиною стегна.

Щоб схуднути між ніг, доведеться постаратися - звідти жир дуже не любить йти. Добре зарекомендували себе махи ногами, крім того їх можна виконувати навіть вагітній дівчині. Потрібно стати біля стіни або столу, щоб під рукою була опора, спертися на неї і підняти ногу до максимально можливого рівня. Повторити по 30 разів із кожною ніжкою.

Якщо жінці потрібно поправити форму внутрішньої сторони стегна і схуднути в ногах, краще використовувати горизонтальні махи. Ляжте на підлогу, на бік, потім різко піднімайте ноги вгору і плавно опускайте вниз. Ще одна дуже хороша вправа – це лягти на бік, одну ногу покласти на підлогу, а ту, що виявиться зверху, закинути за неї. Повинна вийти поза, як у чоловіків, які сидять із ногою на коліні, але лише у лежачому положенні. Тепер нижню ногу швидко починаємо піднімати до стелі. Повторити 30 разів попарно.

Терміново підтягнути м'язи на ногах (ляжках) та зменшити товсті стегна, допоможе скакалка, з нею дуже легко схуднути. Просто увімкніть улюблену музику та стрибайте, але є одне зауваження: стрибати потрібно не менше трьох хвилин. Згодом скакалка повинна ускладнюватися для кращої ефективності. Після пологів краще проконсультуватися з лікарем до виконання вправ.

Також обов'язково потрібно бігати, щоб схудли ноги, навіть дієта не є такою ефективною для зняття зайвих сантиметрів на животі, руках, ляшках. Бігати можна як у тренажерному залі, так і на свіжому повітрі, причому останній варіант набагато кращий: організм краще насичується киснем. Процес повинен займати не менше години, а швидкість починатиметься від 5 км/год. При такій інтенсивності Ви легко позбавитеся від розтяжок та жиру на животі, боках, руках, целюліту і навіть складок на обличчі.

Під час бігу жінці за 30 треба обережніше, т.к. суглоби колін вже не такі гнучкі, як у 20-річних, і можливі травми. Крім того, м'язи вимагають меншого навантаження. Але підлітку така зарядка буде неймовірно корисною: допоможе прокинутися і сконцентруватися.

Галіфе, вони ж вушка, дуже неприємна проблем – вона з'являється від сидячого способу життя та любові до солодкого. Прибрати їх можна так: покладіть перед собою пульт на підлогу, встаньте на одну ногу і перестрибуйте його по черзі кожною ногою. Повторювати хвилину.

Ще одна вправа з легкоатлетичного спорту: встаньте на коліна, після чого обіпріться на руки, піднімайте ноги по черзі вгору. Спершу праву 20 разів, а потім ліву.

Бодібілдинг, катання на велосипеді, боротьба, важка атлетика, боксування на груші - все це збільшує обсяг литок. Жіночий форум у такому разі просто дає поради обмежити «шкідливий» вплив, і на якийсь час перестати займатися «чоловічим» спортом.

Давайте обговоримо, як схуднути в литок ніг, щоб це було ефективно. Дуже радимо спробувати вправу «Тягнутися до сонця». Пам'ятайте, у школі на уроках фізкультури чи в дитсадку, треба було стати на шкарпетки і щосили потягтися руками в небо. Робимо також удома, близько двох хвилин поспіль.

Якщо правильно їсти, виконувати всі ці вправи і не пропускати тренування, то за тиждень чи два цілком реально підняти своє тіло. Регулярне виконання занять допоможе Вам зберегти свою фігуру та підвищити витривалість.

Фітнес тренери ніколи не радять обмежувати комплекс схуднення лише вправами для зменшення обсягу стегон. Жирові прошарки розосереджуються по всьому нашому тілу, тому виганяти їх потрібно з живота, рук, сідниць і, безумовно, ніг. Однак максимальний об'єм жиру утримують клітини нижньої частини тулуба. Через це вправи для схуднення стегон зазвичай складають основу фітнес-комплексу для зниження ваги. Що потрібно робити для швидкого досягнення ефекту у жінок?

• Заряджання. Займайтеся регулярно. Не обмежуйте себе походами до спортзалу двічі на тиждень. Набагато ефективніше вибрати такий комплекс гімнастики, який ви легко зможете виконувати вдома. І працювати над собою щодня.
• Займайтеся одночасно. Бажано вибрати зручний проміжок у 20 хвилин, щодня привчаючи свій організм викладатися на повну. Як показує практика, ефективність занять з режиму вище, ніж коли знайдеться вільний час.
• Не їжте до занять. Ефективні вправи для схуднення ніг націлені на спалювання та виведення жиру з організму. Якщо попередньо ви щось з'їли, організм витрачатиме саме отримані калорії, а не власні жирові резерви. Тому найкращим часом для схуднення є ранок: тільки вставши з ліжка, випийте склянку води та вирушайте займатися.
• Розігрійте тіло. Будь-які вправи для струнких ніг, розтяжка або силовий комплекс, будуть значно ефективнішими. Пострибайте на місці, потанцюйте, підбадьоріться! І настрій покращіть, і займаєтеся продуктивніше.
• Глибоко дихайте. Щоб усунути жир з внутрішньої сторони стегон, зовнішні «вушка» і з сідниць потрібно постачати в організм кисень. Він є єдиним природним «жироспалювачем», який не завдає шкоди. Вдихайте глибоко, щоб наситити кров киснем і на видиху виконуйте розтяжку. При роботі у силовому комплексі затримувати дихання не потрібно.

Комплекси вправ для корекції ніг

Ці вправи для ніг у домашніх умовах допоможуть вам скоригувати проблемну зону, що хвилює.

Проти «вушок» на стегнах

Виконувати вправи на галіфе слід 8-10 разів кожне. Протягом тренування робіть 2-3 підходи, чергуючи рухи.

1. Присідання. Коригують загальну форму ніг, тонізують сідниці. Рекомендуються як розминка для розігріву м'язів. Розставте ноги, руки – на талію чи заведіть за голову, затисніть долоні замком. З рівною спиною присідайте до підлоги, щільно притиснувши до нього ступні.
2. Неповні присідання. Поліпшують форму сідниць. Присідайте лише до половини, затримуйте тіло у нижньому положенні на пару секунд.
3. Випади. Працюють безпосередньо над зоною галіфе. Стоячи, зробіть крок вперед однією ногою. Перенесіть вагу корпусу і опустіться якомога нижче. Задня нога стоїть на носінні, її коліно - розігнуте. Повторіть із другою ногою.
4. Махи лежачи на боці. Виконуйте верхню та нижню ноги. Ляжте на бік, напружте ноги. Зробіть невисокі махи верхньою ногою. Потім зігніть її в коліні, покладіть перед підлогою перед нижньою ногою. Виконайте махи другою ногою. Розгорніться на інший бік і зробіть знову.

Для внутрішньої частини стегна

Внутрішня частина стегна завжди турбує дівчат. Робіть не менше 10 разів на 2-3 підходи кожну вправу.

1. Широкі присідання. Ноги широко розставте, шкарпетки розведіть убік. Повільно сядьте, затримайтеся, підніміться. Спину тримайте рівною.
2. Пліє. Встаньте, поставте поруч п'яти, підніміться на шкарпетки. Якщо складно втриматись у цій позі, виконуйте біля стіни. Плавно сядьте, затримайтеся та підніміться.
3. Присідання з м'ячем. Розставте ноги, затисніть між ними м'яч вище колін. Напружте стегна, повільно присідайте, утримуючи м'яч. Знову затримайтеся у нижньому положенні, підніміться.
4. Стискання м'яча. Ляжте на спину, ноги зігніть і затисніть між колінами м'яч. Стискайте його 30 секунд, напружуючи стегна. Розслабтеся та повторіть.

Для задньої поверхні стегна

Виконуйте вправи 12-15 разів.

1. Глибокі присідання. З положення стоячи з руками на поясі глибоко сідати, не відриваючи п'яти від підлоги.
2. Махи назад. Стоячи на колінах з рівною спиною випрямити назад одну ногу, виконувати махи, зберігаючи її ідеально рівною. Повторити із другою ногою.
3. Махи лежачи. Лежачи на животі, піднімайте прямі ноги по черзі чи разом.
4. Махи зігнутою ногою. Лежачи на животі, заведіть руки під підборіддя, зігніть одну ногу в коліні. Виконуйте нею невеликі махи нагору. Повторіть з іншою ногою.

Як зробити комплекс ефективнішим

Щоб вправи для схуднення сідниць і стегон мали більший ефект, приділяйте увагу своєму харчуванню та питному режиму. Не потрібно сідати на дієту, достатньо виключити з раціону булочки та іншу здобу, обмежити солодке та забути про жирну, смажену їжу. Води ж має бути багато в добовому споживанні: 1,5-2 літри питної, негазованої води. Вона допоможе нормалізувати обмін речовин та забезпечить інтенсивне виведення з організму продуктів жирового розпаду.

Як бачите, для схуднення стегон не потрібно багато зусиль. Лише регулярні фізичні навантаження та правильний режим харчування!

На світі мало дівчат, які повністю були б задоволені формою своїх ніг та стегон. Вони йдуть на всі хитрощі, щоб упорядкувати свої ніжки. Роблять обгортання, застосовують креми, що моделюють, сидять на всіляких дієтах. Але всі ці методи малоефективні, оскільки стати володаркою гарних ніг можна поєднуючи правильне харчування та спеціальні фізичні вправи, спрямовані на схуднення у стегнах та сідницях.

Недостатньо просто підібрати правильні вправи для ніг та стегон, необхідно мати мотивацію, без якої просто не буде результату. Чітка мета та план дій допоможуть в організації тренувань. Правильно підібрана музика стане добрим доповненням до занять.

Схуднути в стегнах та ногах – це лише частина поставленого завдання, важливо надовго зберегти отриманий результат. Все має виконуватися в комплексі: крім дієти та фізичної активності, слід додати масаж. Варто запастися терпінням та змінити весь ритм свого життя. Найкраще скласти свою програму для схуднення ніг та стегон разом із фахівцем. Але якщо такої можливості немає, досягти бажаного результату допоможуть деякі рекомендації.

День треба починати зі склянки води натще. На сніданок слід віддати перевагу кашам чи мюслі. Замість кави краще випити чашку зеленого чаю. Для швидкого схуднення в області стегон треба забути про пиріжки, бутерброди та газування.

Чудовий варіант - повністю відмовитися від ліфта і якнайбільше ходити пішки. По можливості варто уникати громадського транспорту. Щоденна прогулянка після роботи швидше зробить ніжки стрункими. Ранкова зарядка для схуднення теж буде гарною підмогою у боротьбі за стрункість.

Діючим стане контрастний душ, за допомогою якого можна масажувати ноги від ступнів до стегон. При цьому варто додати масаж проблемних зон жорсткою мочалкою.

Комплекс вправ

Вправи проти «вушок» для стегон включають такі варіанти:

1. Присідання з розставленими ногами, руками, заведеними за голову та затиснутими долонями до замку. Присідати потрібно з прямою спиною, притиснувши ступні щільно до підлоги. Заняття добре підходить для коригування загальної форми ніг і приводить до тонусу сідничні м'язи. Виконати треба щонайменше двох підходів по 10 разів.
2. Випади для зони галіфе. З положення стоячи зробити правою ногою вперед, переносячи вагу тіла на неї і сідаючи якомога нижче. Друга нога перебуває у розігнутому стані і спирається на носок. Потім зробити випад лівою ногою (по 15 для кожної нижньої кінцівки). Випади слід робити обережно, щоб уникнути розтягування зв'язок.
3. Неповні присідання будуть ефективною вправою для схуднення стегон. Треба присідати доти, поки стегна не будуть паралельно підлозі, при цьому роблячи паузу і затримуючись на кілька секунд. Зробити 3 підходи по 10 разів.
4. Махи ногами виконуються лежачи на боці. Необхідно лягти набік і робити махи верхньою ногою. Після 10 повторів зігнути її в коліні, поклавши на килимок перед нижньою ногою. Зробити махи нижньою кінцівкою. Змінити бік і повторити вправу, лежачи протилежному боці.

Всі ці вправи для схуднення стегон дають стійкий результат, але якщо займатися постійно.

Вправи для швидкого схуднення в ногах з внутрішньої частини стегна включають:

1. Присідання. Їх виконувати потрібно, тримаючи спину прямо. Руки витягнути перед собою, ноги розсунути не ширше, ніж плечі, розгорнути шкарпетки назовні. Не виходячи колінами за шкарпетки ніг, присідати не до кінця. Виконувати повільно, стежачи за диханням. Воно має бути вільним, не уривчастим. Виконувати два підходи з 10 присідань з перервою в одну хвилину. Ця вправа дуже ефективно впливає на стегна.
2. Присідання за допомогою м'яча. Ноги розставити так, щоб м'ячик був затиснутий вище колін. Присідати дуже повільно, намагаючись утримати м'яч та напружуючи стегна.
3. Стиснення м'яча. Зігнути ноги в положенні лежачи із затиснутим між колінами м'ячиком. Напружуючи стегновий м'яз, стискаючи м'яч протягом 30 сек. Зробити 20 повторів. Вправу можна робити лежачи на боці та підтягуючи коліна із затиснутим м'ячем до підборіддя.

Комплекс вправ для задньої поверхні стегон:

1. Повні глибокі присідання. П'яти притиснуті до килимка, руки на талії. У такому положенні потрібно повністю сідати, не відриваючи п'ят від підлоги. Виконати 15 разів по два підходи.
2. Підйом тазу. Зайнявши позицію лежачи на спині, піднімаємо сідниці до упору. Тримати руки треба на талії, не допомагаючи собі. Колінні суглоби необхідно зігнути під кутом 90 º. У цій позиції ефективно тренуватись, утримуючи рукою важкий предмет на животі. Для різноманітності можна здійснювати такі підйоми на одній нозі, чергуючи з іншого. Слід зробити 3 сету по 10 разів.
3. Почергові махи ногами, стоячи рачки. Кожною ногою зробити 10-15 махів нагору. Для найбільшого ефекту можна використовувати обтяжувач.

Як для передньої, так і для задньої частини стегна відмінно підійде вправа, яка називається "закрок на платформу". По черзі кожною ногою потрібно робити крок на спеціальне піднесення. Якщо немає платформи, можна використовувати сходовий отвір. Рекомендується виконувати по 10 разів для кожної кінцівки, потім зробити перерву за одну хвилину і повторити.

Слід звернути увагу на ногу, яка перша стає на височину. Її коліно має бути зігнуте під прямим кутом. Інерція не береться до уваги, треба напружувати м'язи. Починати рекомендується з повільного темпу, поступово збільшуючи швидкість. Цю вправу можна включити до ранкової гімнастики.

Ефективні вправи для схуднення ніг також включають присідання зі штангою. Таке тренування чудово підходить як для боротьби з «вушками», так і для внутрішньої та задньої частин стегна. Бажано робити щонайменше 3-4 підходів по 12 разів. Центр тяжкості слід зміщувати, трохи нахилившись уперед.

Як відбувається процес спалювання жиру?

Є певна кількість жирових клітин, і у кожного воно своє, тому що зумовлено це фактором харчування в дитинстві та у підлітковому віці. Ці клітини використовуються організмом задля збереження енергії. Витрачатись такий жир може, наприклад, у разі тривалого голоду. Цей механізм самозбереження потрібний людині для виживання.

Навіть за нормального харчування людський організм все одно намагається запастися на майбутнє і відкладає будь-які зайві вжиті жири. Щоб жирові резерви не збільшувалися і залишалися в помірному обсязі, доводиться сідати на дієту і займатися спортом. Фізична активність прискорює метаболізм, потреба додаткової енергії зросте, але це дозволяє людині худнути.

За участю кисню їжа розщеплюється на три основні компоненти: воду, діоксид вуглецю та АТФ (аденозинтрифосфат). Універсальним джерелом для біохімічних процесів є АТФ, деяка кількість якого перебуває у м'язах і за потреби витрачається.

Аденозинтрифосфат спалюється швидко, організм отримує його з вуглеводів, жиру та протеїну. При активних заняттях спортом це відбувається, коли людина робить глибокий вдих. Видих – це діоксид вуглецю, який є побічним продуктом згоряння жиру. Таким чином, вираз «спалювати жир» має під собою ґрунт, оскільки ми видихаємо його.

Як зробити заняття ефективнішими?

Будь-який вид фізичної діяльності є корисним. Це може бути біг, йога, танці чи боротьба, але найефективніші вправи для стегон – це їзда на велосипеді чи плавання. При дотриманні режиму та постійних занять у будь-якому випадку спалюватиметься надлишок енергії.

Щоб заняття стали ефективнішими, необхідно проводити кардіотренування, у яких частішає серцевий ритм. Слід максимально прискорити виконання вправ, щоб ґрунтовно задіяти серцево-судинну систему. Таким чином, буде забезпечено інтенсивний режим спалювання калорій. Організм змушений буде підключити більше ресурсів за короткий час.

При складанні плану занять слід наголосити на високий темп, включивши в нього такі вправи для схуднення в ногах, як біг на місці з високим підніманням колін і стрибки з махами нижніх кінцівок.

Найкращі вправи для схуднення ніг включають використання спортивного інвентарю, наприклад, хороше навантаження на ноги дає скакалка. Не слід забувати і про розтяжку, що розвиває гнучкість і покращує кровообіг. Кожне тренування треба розпочинати та завершувати стретчингом. Розтягуючи м'язи, зміцнюються сухожилля.

Для того, щоб схудли ноги, необхідно задіяти не тільки комплекс вправ, але й переглянути свої переваги.

Гарантія зниження ваги полягає у простій формулі: обмеження калорійності плюс фізичні навантаження.

Відмовившись від висококалорійних страв і регулярно виконуючи комплекс вправ, можна досить швидко досягти відмінних результатів, навіть у домашніх умовах!

Анатомія ніг

Анатомічна будова м'язів ніг є наступними м'язовими групами: сідничні, стегнові, гомілки.

Найбільші за обсягом - стегнові м'язи. Саме в цій області розташовується основний жировий прошарок. Навантаження мають бути, перш за все, спрямовані на опрацювання цільових груп м'язів: і . Прицільно опрацьовуючи м'язи, можна досягти красивої та стрункої лінії ніг.

Істотно впливають ефективність виконання вправ дотримання певних рекомендацій.

• Починайте тренування з розминки.Це є важливою умовою, оскільки дозволить підготувати до навантажень м'язи, суглоби та зв'язки.
• Поставтеся з обережністю до виконання силових вправ, якщо ви приступаєте до навантажень вперше.Збільшуйте кількість повторень плавно та усвідомлено.
• Кістково-м'язова система ніг та зв'язковий апарат адаптуються до навантажень протягом кількох тижнів. Після цього можна займатися повноцінно та збільшувати кількість повторів.
• Дуже важливо чергувати напругу та розслаблення.Напругу завжди робимо на видиху. Це потрібно звикнути виконувати автоматично.
• Кількість виконуваних вправ і повторів, темп виконання та інші параметри тренування є однаковими всім. Задавайте такий режим тренування, щоб ви відчували після нього приємну втому.
• Спортивні лікарі попереджають!Непоодинокі випадки, коли людина отримує травми, починаючи відразу тренуватися занадто інтенсивно. Потрібно вміти