Тренажер вертикальний жим. Жим сидячи у тренажері: правильна техніка вправи Недостатня гнучкість суглобів

Професійний тренажер на вільних терезах призначений для розвитку дельтоподібних м'язів. Вправа вертикальний жим виконується в положенні сидячи по заданій траєкторії. Необхідні регулювання дозволяють тренуватися спортсменам різного зростання.

Верстат навантажується звичайними дисками для штанги, які є у будь-якому тренажерному залі. Стрижні накопичувачів та грифи для навантаження орієнтовані на посадковий діаметр 51 мм.

тех. особливості

Сталева основа підвищеної міцності розрахована на інтенсивну роботу як нон-стоп. Вигинання круглої рами проводиться тривимірною технологією згинання труб.
Елементи з металу фарбуються високотехнологічним безконтактним порошковим напиленням. Найдрібніші заряджені електростатикою частинки фарби проникають у важкодоступні місця. Висока температура спекає два шари фарби, утворюючи цілісний надійний захист від корозії та інших факторів.
Кулькові підшипники у вузлах обертання закритого типу не потребують технічного обслуговування.
Рухливі частини гальванізуються хімічним способом і хромуються з додаванням нікелю.
М'які вироби обтягнуті міцною еластичною шкірою ПВХ з капроновими нитками і наповнені щільним ПВВ вторинного спінювання. Ці штучні матеріали мають відмінні характеристики міцності на деформацію, розрив і знос.
Чотири опори забезпечують достатню стійкість конструкції (за потреби ніжки можна кріпити до підлоги). У комплекті йдуть антивібраційні заглушки із гуми.

Описується правильне виконання жиму сидячи вгору в тренажері, інші вправи на передню для максимального накачування дельтоподібних м'язів з важливими моментами + навчальне відео.

Техніка вправи

Жим сидячи вгору в тренажері, добре підійде для заміни жиму штанги стоячи (армійського жиму), це істотно знімає навантаження з поперекового відділу. Виконуйте цю вправу в кінці тренування передньої дельти, щоб добити вже втомлену дельту і надати їй максимальне прокачування.

Основні правила

1. У верхній точці вага необхідно вичавити до кінця, внизу тільки відчувши хороше розтягнення м'язи без паузи, знову піднімайте вагу вгору.

2. Використовуйте таку вагу, завдяки якій зможете зробити 8 чистих повторень, якщо не можете їх зробити, то зменшіть виставлені кілограми.

3. При виконанні вправи спина щільно притискається до спинки тренажера, грудна клітка трохи подана вперед, таз щільно сидить на лаві, ноги щільно впираються в підлогу.

4. Не обманюйте себе, повністю опускайте і піднімайте вагу, чим більше амплітуда, тим краще розтягується м'яз і краще відчувається навантаження, але не варто опускати рукояті тренажера набагато нижче за плечі, інакше заробите травму дельтоподібного м'яза.

5. Запам'ятайте, це не базова вправа, не виконуйте її на початку тренування передньої дельти, тільки в кінці.

6. Дихайте правильно, при опусканні ваги глибокий вдих, при піднятті повний видих, дихайте на повні груди без затримки дихання.

Практично у кожному тренажерному залі зона вільної ваги - місце масового збору спортсменів. Тут терпляче чекають своєї черги, щоб зробити жим лежачи, прагнуть отримати гриф для прокачування плечей у жимі стоячи. Іноді в таких ситуаціях можна, не витрачаючи часу на очікування, виконати жим сидячи у спеціальному тренажері.

Жим сидячи у тренажері: особливості тренування

Жимові вправи з вільними вагами є найкращими для розвитку верхньої частини корпусу. Їх можна доповнювати чи замінювати (якщо з якихось причин вправлятися зі штангою чи гантелями не виходить) аналогічними рухами у спеціальних тренажерах. У спортзалах представлені різноманітні модифікації таких пристроїв, що дозволяють виконувати жими під різними кутами та переносити робочий акцент на ті чи інші м'язові групи.

М'язова активація в жимі сидячи

Порівняно з базовими стисками вправа, що розглядається, більш концентровано опрацьовує цільову мускулатуру, оскільки стабілізатори в роботі не беруть участь.

Роблячи жимовий рух у тренажері, спортсмен навантажує такі м'язові групи:

грудну мускулатуру;
передні пучки дельтоподібного м'яза;
мускулатуру рук (переважно трицепс), що отримує допоміжне навантаження.

Залежно від того, в якому тренажері та під яким кутом виконується вправа, робочий акцент зміщуватиметься на грудні або дельтоподібні м'язи.

Переваги вправи

Жим, що виконується в тренажері, ідеально підходить для тих, хто з різних причин не може або не хоче робити цю вправу з вільною вагою (дівчатам, спортсменам-початківцям, атлетам, що відновлюються після травм).

У вправі спортсмену немає необхідності відволікатися на роботу м'язів-стабілізаторів, тому сконцентруватися на скороченні цільових м'язів і «відточити» ідеальну техніку буде простіше.

Жим у цьому варіанті дбайливіше впливає на спину і плечові суглоби, дуже схильні до травмування. Якщо є проблеми у цій зоні, доцільно тренувати верхню частину корпусу саме так.

Важлива перевага жиму в тренажерах - оптимальний розподіл навантаження. При роботі з вільними вагами руки спортсмена здійснюють природні, з анатомічної точки зору, коливання, а це може призводити до неправильного розподілу навантаження та м'язової асиметрії. Конструкція тренажерів для жиму передбачає рух фіксованою траєкторією, тому робочі акценти будуть розподілені рівномірно.

Навіть новачки можуть виконувати такий жим без страховки партнера. Тут немає ризику, що снаряд впаде на груди чи голову.

Різновиди жиму сидячи: правильна техніка та значні нюанси

У спортзалах зустрічаються різні модифікації пристроїв для виконання рухів жиму. Вони можуть бути як вантажоблоковими, так і навантажуваними. Вони можна тренуватися під кутом, а також робити горизонтальний і вертикальний жим: все залежить від конструкції конкретного тренажера.

Для всіх таких тренажерів характерний загальний алгоритм дій.

Перед початком заняття слід розігріти верхню частину корпусу, приділяючи особливу увагу плечовим суглобам. Перед першим підходом встановлюють невелике обтяження: це буде сет розминки.

Жим у спеціальному тренажері

У багатьох спортзалах є тренажери для жиму, що передбачають рух вгору під кутом, а також для горизонтальних жиму. Їх використовують у комплексному тренуванні верхньої частини корпусу.

Практично у всіх подібних пристроях передбачена можливість регулювання сидіння – нею потрібно скористатися, налаштувавши висоту під зріст. Розташувавшись сидячи, щільно притискають корпус до спинки, розправляють плечі і злегка подають груди вперед. Ноги, розставлені убік, жорстко впираються в підлогу.

Взявшись за ручки зручним хватом, знімають вагу та утримують його руками (якщо є спеціальна педаль для виведення ваги на вихідну позицію, це суттєво полегшить завдання). Лопатки перебувають у зведеному стані, лікті розведені.

Видихаючи, потужним зусиллям вичавлюють собі вага до розпрямлення рук, зберігаючи невелике згинання в ліктьових суглобах («м'які лікті»).
На кілька секунд фіксуються в цій позиції: цільова мускулатура статично напружена.
На вдиху, зберігаючи напругу у м'язах, повільно повертають рукоятки у початкове положення.

Роблять 12 разів на 3–4 сетах.

Відео: Техніка виконання жиму сидячи у тренажері

Жим сидячи в тренажері "Хаммер" (hammer)

Для виконання жиму сидячи ідеально підійде тренажер, що називається у спортивному середовищі «Хаммером» (hammer) за однойменною назвою виробника таких пристроїв.

Ця машина важільного типу влаштована просто та ефективно: вона приводиться в дію виштовхуванням важеля, до якого прикріплено вагу. Спочатку вона створювалася з метою знизити навантаження на суглоби спортсменів під час рухів жита.

У залах представлені різноманітні модифікації «Хаммерів», що дозволяють зміщувати робочі акценти в жимах:

Пристрій для вертикального жиму, що імітує аналогічні рухи з вільними вагами. Основне навантаження тут одержують дельтоїди.
Тренажер для жиму під кутом. Він активує грудну мускулатуру з акцентом на її верхній зоні.

Перед початком заняття вибраний пристрій потрібно відрегулювати за зростанням. Сидіння встановлюють так, щоб рукояті розміщувалися на рівні середини грудей або трохи нижче. На тренажер поміщають оптимальне навантаження.

Розташувавшись на сидінні, потрібно щільно притиснутися спиною до його спинки: між тренажером і попереком не повинно залишатися великої відстані. Стопи впираються у підлогу.

Взявшись за рукояті «Хаммера», зводять лопатки, розводять лікті убік і роблять глибокий вдих. При оптимальній ширині хвата передпліччя в нижній точці буде перпендикулярно корпусу.

Потужним м'язовим зусиллям на видиху вичавлюють вагу собі, випрямляючи руки (лікті залишаються «м'якими», без «защіпки» у суглобах). Плечі притиснуті до спинки, лікті дивляться убік.
У верхній точці необхідно зафіксуватися на 1-2 секунди, зосередившись на статичному скороченні цільової м'язи.
Роблячи вдих, повільно і плавно опускають ручки в початкове положення.

Роблять 12-15 повторень у 3-4 підходах.

Вправляючись у «Хаммері», під час позитивної фази руху слід навчитися протистояти інстинктивному вигинанню спини дугою. Це важливо, оскільки м'язи спини при такій техніці забере на себе істотну частину навантаження, а хребет піддаватиметься небажаному впливу.

Опускання рукоятей триває довше, ніж рух жиму. Тут потрібно уникати різкого «кидання» рук вниз, переміщуючи їх підконтрольно та зберігаючи напругу у м'язах.

Правильна біомеханіка руху в даному пристрої має на увазі зведене положення лопаток і виступає вперед груди у всіх точках траєкторії. Не потрібно концентруватися на виштовхуванні обтяження (за аналогією з жимом штанги). Тут важливо плавне і неквапливе випрямлення рук, ви повинні рухати вагу, а не штовхати його.

Відео: Як правильно виконувати жим у «Хаммері»

Жим у тренажері Сміта для опрацювання грудних м'язів

Прицільно опрацювати цільові м'язи, не витрачаючи додаткових зусиль працювати м'язів стабілізаторів, можна у машині Сміта. Як і в інших тренажерах для виконання жимов, у Сміті атлет робить ті ж рухи, що і в заняттях з вільною вагою, але більш концентровано. Це пов'язано з тим, що гриф тут йде строго по напрямних, траєкторія його руху задається спочатку.

Жим сидячи перед собою під кутом у тренажері Сміта

Спочатку потрібно встановити необхідний кут нахилу лави та поставити її безпосередньо під грифом. Точне розташування бажано визначити в індивідуальному порядку, виконавши кілька пробних повторень без ваги. Після цього встановлюють оптимальне навантаження.

Влаштувавшись сидячи на лаві (гриф знаходиться попереду), потрібно зафіксувати положення корпусу: стопи впираються в підлогу, таз і спина притиснуті до сидіння. Гриф беруть прямим закритим хватом з широкою постановкою рук, шляхом повороту знімають його зі стопорів і опускають приблизно на рівень підборіддя.

На видиху вичавлюють гриф над собою. Руки випрямляють не до кінця, залишаючи невеликий кут у ліктьових суглобах.
У верхній точці роблять секундну паузу, концентруючись на піковому м'язовому скороченні.
На вдиху підконтрольно опускають гриф у початкову позицію. Класти його на груди не потрібно.

Виконують 10-12 разів у 3-4 підходах.

Під час рухів не можна вигинати поперек – це перевантажить хребет та змінить акцент навантаження.

Відео: Жим сидячи в машині Сміта перед собою - качаємо м'язи грудей та плечі

Жим штанги через голову в тренажері Сміта

Перед тим як приступити до виконання цієї вправи, потрібно ретельно розігріти плечові суглоби, оскільки вони мають серйозну роботу: жим із-за голови травмонебезпечніший за інші подібні рухи.

У машині Сміта встановлюють гриф у верхній позиції так, щоб його зручно було брати випрямленими руками. На нього поміщають обтяження. Під грифом ставлять лаву з вертикальною спинкою (за її відсутності підійде звичайна гімнастична лава). Розташуватись на ній слід так, щоб гриф розміщувався точно над головою. М'язи живота статично напружені, стопи міцно впираються у підлогу. Піднявши руки, беруться за гриф хватом ширше за плечі і знімають його зі стопорів.

Вдихаючи підконтрольним рухом наводять штангу за голову приблизно до середини голови або трохи нижче. У нижній позиції між суглобами плеча і ліктя повинен утворитися кут 90 о. Це середній показник, рівень опускання грифу визначається гнучкістю суглобів спортсмена. Тут важливо не перестаратися.
Унизу витримують секундну паузу.
На видиху потужним рухом виштовхують гриф вгору, не допускаючи защіпки в ліктьових суглобах.

Роблять 8-10 разів на 3 сетах.

Для комфортнішого пускання снаряда допустимо трохи нахиляти голову вперед, не допускаючи відриву спини від спинки лави. Гриф повинен рухатися строго вертикальною траєкторією без відхилень в сторони.

Відео: Правильна техніка виконання жиму сидячи через голову в машині Сміта

Жим сидячи в тренажерах - ідеальний завершальний рух у день тренінгу на верхню частину корпусу. Його доцільно ставити в план заняття після базових вправ на груди та плечі та виконувати у багатоповторному режимі: так цільова мускулатура отримає якісне опрацювання. Це особливо актуально для досвідчених атлетів, які вже наростили м'язову масу. До того ж, тут можна працювати вщент, не побоюючись виявитися придушеним штангою.

Конструкція таких тренажерів дозволяє робити жима однією і другою рукою по черзі. Це може бути актуальним, якщо є виражена м'язова асиметрія, і потрібна корекція навантаження стосовно однієї з рук.

Жими в тренажерах дозволяють переміщувати акценти за допомогою зміни хвату. Наприклад, у тренуванні грудної мускулатури широкий хват активніше включає у роботу її зовнішню область, а вужчий активує внутрішню частину грудних і трицепсы.

Якщо у спортсмена травмований плечовий суглоб, йому не рекомендується робити жим на повну амплітуду: у нижній позиції лікті не повинні виходити за межі площини корпусу. У таких ситуаціях бажано тренуватися у пристроях із спеціальним важелем для подачі ваги.

Жими сидячи в тренажерах доповнять тренувальну програму на розвиток верхньої частини корпусу: виконані в комплексі з базовими вправами, вони суттєво підвищать результативність занять. Жимові рухи у спеціальних пристроях можуть стати основою тренувальної програми, якщо спортсмен не планує набір м'язової маси або відновлюється після травми плечового пояса.

Вправа призначена для тренування м'язів плечей. Проробляє передню та середню дельти плечей, трицепси та передпліччя рук. Найменшою мірою працює верхня частина трапецієподібних м'язів.

Цільові м'язи у вправі – передня дельта плечей.

Жим гантелей стоячи вгору над головою

Жим гантелей- Одна з основних вправ, спрямованих на прокачування плечей з акцентом на передні дельтоподібні м'язи. Його можна виконувати сидячи чи стоячи залежно від підготовки. Якщо вашою метою є набір м'язової маси плечей, то жим гантелей стоячи буде чудовим доповненням до вашого тренування. Все про правильну техніку виконання вправи та м'язи, які задіяні в жимі гантелей, ви знайдете у статті нижче.

Відео вправи

Які м'язи працюють: навантаження за 10 бальною шкалою

Застосування вправи жим гантелей стоячи

Кому. Усім від новачка до майстра. Чоловікам та жінкам.

Коли. На початку тренування для плечей. Можна робити першим у супер сеті. Другим зробіть підйоми гантелей перед собою.

Скільки. 15 повторень по 3 підходи з інтервалом відпочинку по 60 секунд.

Жим гантелей стоячи: техніка виконання

Початкове положення: стоячи ноги на ширині плечей. Гантелі утримуємо хватом зверху на рівні очей. Долоні дивляться перед собою.
Підніміть гантелі вгору траєкторією трикутника. Руки випрямляємо майже повністю (у верхній точці лікті завжди трохи зігнуті). Зробіть видих.
Опустіть гантелі у вихідне положення, зробивши вдих.

Основні помилки під час виконання вправи:

Повне випрямлення рук у ліктях. Не допускається! Можна пошкодити суглоби, оскільки м'язи розслабляються.
Відомості та розведення гантелі. Намагайтеся робити жим по траєкторії трикутника. У нижній точці руху передпліччя тримайте вертикально підлогу.
Розворот долонь (гантелей) у різні боки. У вихідному та у фінальному положенні долоні тримаємо у напрямку вперед.
Жим гантелей під кутом уперед. У верхній позиції гантелі мають стояти над головою вертикально корпусу.
Некоректна амплітуда виконання – ривки, махи. Усі рухи виконуються плавно. Рекомендується робити підйом швидко, опускання вдвічі повільніше.

Варіанти виконання

Аналогічна вправа, різниця лише у положенні зап'ясть.

Хороша вправа на координацію. Пікова навантаження ще більше посідає передні дельти плечей.

Відмінності:

Вихідне положення: руки та лікті тримаємо перед собою на грудях. Долоні повернуті до обличчя на рівні плечей.
Амплітуда руху виконується із синхронним розворотом зап'ясть. У верхньому положенні долоні дивляться уперед.
При підйомі лікті не розводимо. Індивідуально. Залежить від гнучкості суглобів.

Прагніть лікті утримувати максимально вперед по всій амплітуді виконання.

Плюси та мінуси жиму гантелей у положенні стоячи

Плюси:

Є переваги на відміну від жиму, сидячи з упором на лаві. Хребет стоїть у більш безпечному та фізіологічно правильному положенні. Що знижує ризик травми хребта при великому навантаженні.
Можна виконувати у домашніх умовах.
Є безліч варіантів: сидячи, сидячи на похилій лаві, вузький жим тощо.

Мінуси:

Незначно навантажує хребет.
Складна техніка виконання для новачків

З яких вправ скласти тренування

Стаття Дмитра Смирнова, фітнес-редактора російського видання Mens Health.

Проста схема показує, які вправи найважливіші для тренінгу та здоров'я. Бажано, щоб у тренуванні були присутні вправи з кожної групи.

Горизонтальні жими та тяги.
- Вертикальні жими та тяги.
- коліно-домінантні вправи.
- Тазово-домінантні вправи.
- ВПН – вправи.
- вправи для кора.

1. Горизонтальні жими.
Це будь-які рухи, що включають згинання плеча і схожі на жим штанги лежачи.

Самі вправи:
- віджимання від підлоги;
- жим гантелей лежачи;
- віджимання на брусах;
- жим штанги лежачи;
- жим однієї гантелі лежачи;
- Жим на блоці стоячи однією рукою вперед.

2. Вертикальні жими.
Вправи, у яких є відведення плеча.

Самі вправи:
- віджимання куточком, ноги на лаві;
- жим гантелей сидячи;
- Висока тяга зі штангою від колін;
- швунг жимовий;
- швунг однієї гантелі стоячи.

3. Горизонтальні тяги.
Рухи, обернені горизонтальним жимам. Такі вправи тренують головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта та стабільність плечових суглобів. Головне завжди концентруватися на виразному зведенні лопаток!

Самі вправи:
- підтягування на низькій поперечині;
- потяг гантелей, лежачи на похилій лаві;
- тяга блоку до живота вузьким хватом сидячи;
- тяга штанги у нахилі;
-Тяга гантелі в нахилі без опори.

4. Вертикальні тяги.
Рухи, обернені до вертикальних жимів.

Самі вправи:
- Вертикальна тяга блоку до грудей широким хватом;
- спрощені підтягування;
- підтягування широким хватом до грудей;
- підтягування середнім зворотним хватом;
- Потяг вертикального блоку однією рукою.

5. Коліно-домінантні вправи:
Головний рух у вправах такого типу – випрямлення ноги в коліні, а сонним суглобом – колінний. У ньому амплітуда завжди є більшою в порівнянні з кульшовим суглобом, який також часто бере участь у більшості рухів подібного типу.

Самі вправи:
- болгарські спліт-присіди;
- Присідання Зерхера;
- фронтальні присідання;
- присідання з низьким розташуванням ціпка (грифа);
- Присідання на одній нозі.

6. Тазово-домінантні вправи:
На відміну від коліно-домінантних, створюють навантаження на задню поверхню стегна. Цей тип вправ НАЙВАЖЛИВІШИЙ для здоров'я. Вся сила, потенція, довголіття і навіть безпека укладені у власних сідницях! Людина, що веде типовий для сучасного суспільства сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми із силою свого тилу. А якщо сідниці та м'язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми зі спиною та колінами практично забезпечені. Зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на вразливу і часто травмовану хрестоподібну зв'язку коліна і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.

Самі вправи:
- сідничний місток однією ногою;
- румунська тяга;
- те саме на одній нозі;
- станова тяга;
- те саме на одній нозі.

7. ВПН - вправи (що обертають плече назовні):
Коли ми робимо вертикальні і горизонтальні жими і тяги, то сильно вантажимо великий грудний м'яз, передній дельтоподібний і найширший. Якщо не збалансувати таке навантаження ВПН-вправами, можна порушити природну геометрію нещасних плечових суглобів - м'язи, що пронизують плече, хронічно розгорнуть плечову кістку всередину, що стали набагато сильнішими. Підсумок такий самий, як від присідань, зводячи коліна, або станової тяги, округливши спину - травми та хронічний біль. Анатомічно ВПН-вправи містять такий рідкісний у тренінгу рух, як супинація плеча, от і все. Їхнє завдання - РІВНОВОЗИТИ всю ту величезну кількість вправ, що обертають плече всередину.

Самі вправи:
- L-відведення стоячи з амортизатором;
- підйом гантелі на груди сидячи;
- підйом однієї гантелі на груди стоячи;
- підйом штанги на груди з лавки;
- ривок зі штангою з лавки;
- ривок однієї гантелі з підлоги.

8. Вправи, що тренують кор.

Передня частина кори:
- скручування на фітболі;
- передня планка з опорою ліктями об фітбол, ноги на лаві;
- роллаути на фітбол.

Задня частина кора:
- гіперекстензії на фітбол;
- сідничний місток на фітболі;

Вправи, наведені нижче, я, як практикуючий тренер і чинний спортсмен, вважаю шкідливими. На жаль, шкода їх помітна не всім, не раптом і не одразу. Не знаю, наскільки вам цікаві подібні аргументи, проте поряд із підвищеною травмонебезпечністю ці вправи банально крадуть у нас час. Щиро рекомендую вам витрачати безцінні ці
кунди власного життя, проведені в тренажерному залі, з розумом і ніколи не вдаватися до допомоги такої нісенітниці!

1. Присідання Сізіфа.

Ці "присідання" даремно називають присіданнями. "Sissy squat" - "присід для слабаків" - односуглобова вправа, що зазвичай виконується з власною вагою, хоча знаходяться камікадзе, що звалюють собі на груди ще й пару дисків від штанги. Ви коли-небудь чули про те, що присідання шкодять коліна? Так от, якщо йдеться про присідання Сізіфа - це не міф! Завдяки дуже сильному виносу колін вперед передня хрестоподібна зв'язка коліна відчуває настільки страшні навантаження, що може настати момент, коли справжнісінький Зевс зі скальпелем в руках вам вже не допоможе. Найсмішніше, що ці присіди застосовують з метою "опуклування" квадрицепса при погляді на нього збоку. Не знаю, чим любителям Сізіфа не сподобалися болгарські спліт-присіди, які роблять з формою стегна те саме, але без найменшого травмуючого навантаження на коліна.

2. Жим ногами.

Жим ногами, хоч іноді і буває корисним, використовується на практиці сучасного фітнесу зовсім не за призначенням. Тренажер для жиму ногами прийшов до нас зі спорту, де за його допомогою спортсменам вдавалося тренувати витривалість м'язів стегна без зайвого навантаження на поперек. Приклад Еріка Хайдена, чемпіона Олімпійських ігор з ковзанярського спорту, що робив на своїх тренуваннях по кілька сотень повторів жиму ногами, тому дуже вагомий доказ. Ось тільки в наш час жим ногами використовують для встановлення дуже умовно "силових" рекордів. А дарма - при виконанні жиму ногами в силовому стилі ваш артеріальний тиск може перевалити за 400 одиниць. Із таким тиском інсульт ходить десь поруч. Крім того, завдяки дуже невеликій амплітуді та жорсткому закріпленню спини "важкий" жим ногами здорово перевантажує коліна, кульшові суглоби і частенько поперек. Якщо ви все ж таки зважилися піддати себе цьому випробуванню, хоча б тисніть однією ногою - зможете зменшити негативні впливи на своє здоров'я як мінімум у половину.

3. Тяги до підборіддя стоячи.

При виконанні таких тяг плечова кістка повернута внутрішньо максимально, що з часом неминуче призводить до хронічних травм плечового суглоба. Намагайтеся якнайчастіше замінювати його на підйоми на груди або ривки - не пошкодуєте!

4. Французький жим лежачи (і особливо сидячи).

Хочете хворі на лікті років до 30-35? Тоді тренуйте трицепс частіше і починайте з цих вправ. Не хочете – працюйте над горизонтальними жимами та будьте щасливі!

5. Гак-машина.

Знаєте, що таке "ефект висувної скриньки"? Це травматичний синдром колінного суглоба, при якому стегнова кістка хворого прагнути вилізти вперед щодо гомілкових кісток гомілки, як висувний ящик. Саме такому навантаженню ви піддаєте свої коліна при тренуваннях стегна за допомогою Гак-тренажера. До речі, все вищесказане практично не відноситься до Гакк-присід зі штангою, особливо якщо ви робите їх, стоячи всією стопою на підлозі, і не підкладаєте під п'яти бруски, диски та інші аксесуари вбивць власних колін.

6. Концентровані згинання на біцепс.

Це сама марна вправа, яку тільки можна зробити в тренажерному залі. Жодного "піка" біцепса, особливо якщо самого біцепса у вас ще немає, воно не розвиває.

7. Розведення з гантелями лежачи.

З власного досвіду знаю, що переконати переконаного культуриста не робити розводки складніше, ніж змусити холостяка закостенілого мити посуд відразу після їжі. Будь-які аргументи на кшталт надмірного навантаження на плечовий суглоб і марності односуглобових вправ при розвитку сили на таких хлопців не діють. Дуже сподіваюся, що ви до таких упертих не належите.