Тренажер спортивна ходьба, як тренуватися. Ходьба сходами для схуднення: користь та відгуки. Які м'язи працюють на тренажері сходи

За годину ходьби сходами можна втратити 500 калорій або 700 грамів ваги. Протягом 30 хвилин добровольці здійснили від 16 до 18 спусків і підйомів, які середній пульс тримався близько 150 ударів на хвилину (така ЧСС досягається під час занять фітнесом).

Чим корисна ходьба сходами

Користь для здоров'я:

• стабілізується кров'яний тиск;
• покращується тонус м'язів;
• розвиваються коліна, стегна, ікри;
• збільшується обсяг легень;
• зменшується талія.

Регулярні дослідження довели: щоденна ходьба по звичайних сходах протягом 25-30 хвилин допоможе скинути зайву вагу і сідниці.

Роки Бальбоа знається на сходах!

Швидкість 60 сходинок на хвилину на підйомі дає витрати енергії в 0,14 калорій на 1 кг ваги. Відповідно, людина масою 100 кг втрачає 140 калорій за хвилину.

З чого розпочати?

Забути про ліфт! Цей винахід Архімеда не існує. Звичайно, одразу штурмувати 15-20 поверхи не варто. Спочатку освоїти підйом на 3-4 поверхи. А от якщо з'являється задишка при ходьбі сходами, то краще спочатку поговорити з лікарем на тему зміцнення серця та судин. Також слід завести під час тренування.

Ходьба та біг сходами входить у тренування тенісистів

Можна підніматися ліфтом спочатку до половини відстані, а потім йти пішки. А ось спускатися вниз, варто почати відразу від квартири до під'їзду. «Природні» сходи суттєво економлять час. За ними достатньо бути схожим 20 хвилин, тоді степер (тренажер, що імітує ходьбу сходами)вимагатиме вже 40 хвилин тренування.

Основна мета ходьби вгору і вниз - позбутися зайвих кілограмів. Тому поєднувати заняття найкраще з правильним харчуванням.

Цілі та способи

Різні способи сходження та спуску допомагають досягати різних цілей. Наприклад, скидання зайвої ваги краще проходить при підйомі та спуску у прискореному темпі. Повільний темп зміцнить стегна та сідниці, зробить м'язи пружними. У будь-якому випадку ритмічна ходьба - чудовий спосіб.

Бігати сходами для людей із надлишками ваги шкідливо — навантаження на суглоби тут більше в кілька разів, ніж під час пробіжки по рівній поверхні.

Без фанатизму!

Перші походи сходами повинні займати 10-15 хвилин. Відразу ходити по 30-40 хвилин небезпечно для серця, тому що ходьба вгору відноситься до важких кардіонавантажень.

Повним людям та літнім варто почати з 1-2 підйомів та спуском на другий поверх. Стрункі та в міру вгодовані персони можуть почати з 3-4 підходів на ту саму висоту. Перевага занять на сходах усередині будинку незалежно від погодних умов. У погану погоду важко змусити себе піти гуляти, а тим більше вийти на пробіжку, а ось на сходах завжди тепло та сухо. Тим більше, що підйом сходами спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем.

Ходьба сходами від інсульту

Оскільки підйом сходами тренує серце, це відмінний спосіб профілактики інсульту. У чоловіків, які піднімаються сходами 3-5 разів на день, ризик інсульту знижується майже на третину (29%) у порівнянні з тими, хто продовжує користуватися ліфтом.

Інші дослідження показують, що 15 хвилин підйому вгору щодня продовжують життя на 3 роки. Тут немає ніякої містики, просто серцевий м'яз можна прокачати так само, як і всі інші. Така недуга як ішемічна хвороба серця зустрічається у любителів ходити сходами (або пагорбами і горами) в 5 разів рідше, ніж звиклих до пересування на ліфті та ескалаторі людей.

Відомий актор і радить взяти дві 5-літрові пляшки води та ходити з ними на 9 поверх. Це дозволяє дуже. Звичайно, починати з таких вправ непідготовленій людина не варто.

У Лос-Анджелі щороку влаштовується забіг сходами хмарочоса Емпайр Стейт Білдінг у 1500 сходинок. За відгуками учасників треновані літні ходуни справляються з «марафоном» набагато краще за молодих людей.

Для жінок ходьба сходами вважається одним із найбільш ефективних способів підтримувати фігуру у формі.

Дорогі читачі! Живучи в божевільному ритмі сучасного міста, ми біжимо на роботу, прагнемо не запізнитися на зустрічі, день наповнений подіями під зав'язку, часто на відвідування фітнес-клубу або басейну не залишається ні сил, ні часу. Тим часом у кожного з нас є реальна можливість регулярно навантажувати свій організм фізично, ходьба сходами – доступний, а головне безкоштовний тренажер, який завжди поруч, варто лише відкрити вхідні двері.

Прийшовши на роботу вранці, відмовтеся від сумнівного задоволення піднятися на поверх у ліфті. Пройдіться пішки. Так ви змусите серце працювати швидше, кров, насичена киснем, дістанеться кожного куточка вашого тіла і запустить обмінні процеси. Прокинувся організм скаже вам - спасибі, а ви відчуєте себе героєм! Результати не забаряться.

Користь від такої вправи є очевидною.

1. Постійне фізичне навантаження дозволяє підтримувати серцево-судинну систему у тонусі. Серце – м'язовий орган. Чим потужніше його скорочення, тим сильніший струм крові в судинах. Під час тренування частішає пульс, серце працює активніше. Кров потужним потоком доставляється всім органам, забезпечуючи їх безвідмовну роботу.
2. Які м'язи задіяні при ходьбі сходами? Ікроніжні, тазостегнові та сідничні. Регулярні заняття дозволять прибрати "галіфе" або "попкині вушка", підтягнути сідниці та живіт.
3. Спалюються зайві калорії, жирові відкладення зменшуються, йде зайва вага.
4. Зміцнюються суглоби - колінні, тазостегнові, гомілковостопні. При ходьбі навантаження на суглоби менше, ніж під час бігу.
5. Підйом вгору сходами – характерний вид аеробного навантаження, коли за відносно невисокої інтенсивності організм отримує значно більше кисню. Регулярні тренування дозволять збільшити обсяг легень, що є особливо актуальним для курців.
6. У жінок та чоловіків посилюється циркуляція крові в органах малого тазу, це служить профілактикою запальних захворювань статевої сфери та підвищує лібідо.
7. Поліпшується постава. Зігнувшись, підніматися сходами незручно і небезпечно, розпрямивши спину і розгорнувши плечі робити це значно простіше.
8. У літньому віці, особливо у жінок, зростає ризик розвитку остеопорозу. Один із найстрашніших наслідків захворювання – . Без заміни суглоба людина залишається інвалідом. Добре розвинений м'язовий корсет – найкращий захист від можливих неприємностей.

Чим корисна ходьба сходами розібралися, а чи є шкода?

• Якщо під час підйому ви відчуваєте різкий біль у суглобах або клацання в коліні, тренування продовжувати не варто. Запалений суглоб навантажувати не можна, це може призвести до ще більших проблем, візит до лікаря відкладати немає сенсу.
• Потемніння в очах, задишка сигналізують про проблеми із серцем та судинами. Можливо, ви різко збільшили навантаження? Консультація фахівця стає особливо актуальною.
• Протипоказанням для тренувань на сходових маршах є бронхіальна астма, тромбофлебіт, гіпертонія.
• Майбутнім мамам на великому терміні вагітності ходити сходами не рекомендується, всі системи організму і так працюють із навантаженням, до того ж великий ризик падіння.

Підніматися сходами на милицях нелегко. Втрата рівноваги, і результат непередбачуваний. Тому в даному випадку таки скористатися ліфтом.

Ходьба сходами для схуднення

Швидкий підйом сходами для схуднення може бути куди ефективнішим за деякі тренажери. Горезвісні 10 тисяч кроків на день для здоров'я серця та стрункості фігури за відгуками тих самих фахівців Токійського університету, які вивели цю формулу, можуть бути набрані за рахунок ходи вгору сходовими маршами.

Зрозуміло, що очікувати зниження ваги, долаючи 200-300 сходинок на день, - щось в галузі фантастики. Однак, вдумливий підхід і прагнення досягти успіху неодмінно призведуть до бажаного результату.

Перед початком тренування необхідно розігрітися - пострибати, зробити кілька інтенсивних помахів руками, добре розтерти коліна. Не забувайте про безпеку. Переконайтеся, що підошви не ковзають сходами.

Крокуйте рівномірно, не зупиняючись на сходових майданчиках. Підтримуйте такий темп, коли дихання буде прискореним, але говорити ви зможете. Безпечні показники пульсу знаходяться в межах 50-70% від максимальної для вашого віку частоти серцевих скорочень (розраховуються за методом Карвонена).

Нехай x – вік, y – ЧСС у спокої. Тоді максимальна частота серцевих скорочень z=220-x. Нижня межа цільової зони v1 = y + (z-y) * 0.5. Верхня межа цільової зони v2 = y + (z-y) * 0.8.

Як швидко можна розраховувати на перші результати? Це залежить від кількості зайвих кілограмів, індивідуальних особливостей організму та інтенсивності тренувань.

Ходьба сходами – скільки калорій спалюється?

Розкид показників при відповіді це питання настільки широкий, що сенс говорити лише про усереднених даних. Витрата калорій залежить від кількох факторів – маси тіла, темпу руху, висоти підйому коліна, ширини кроку та швидкості обміну речовин (метаболізму).

У глянцевих журналах обіцяють, що протягом 10-20 хвилин ви зможете спалити близько 100 ккал. За грубішими прикидками жінка вагою 70 кг за годину тренувань на сходах, піднімаючись із середньою швидкістю, витратить близько 500 ккал.

Статистика, заснована на відгуках любителів швидкої ходи сходами, свідчить, через 6-8 тижнів обсяг легень збільшується на 7-8%, талія зменшується на 5%, а рівень холестерину в крові знижується на 4-5%. Результати вражаючі, погодьтеся.

Біль при ходьбі сходами

Сходи можуть допомогти поставити діагноз. Якщо при підйомі або спуску сходами у вас виникає біль у коліні або кульшовому суглобі, почуття нестачі повітря, задишка або поколювання в грудях, треба шукати причину виникнення тривожних симптомів. Без консультації фахівця відновлювати тренування небезпечно, інакше все, чим корисна швидка ходьба сходами, може бути перекреслено загостренням хронічних захворювань, за яких надмірні навантаження протипоказані.

Як правильно ходити сходами?

Здавалося б, що це питання? Однак, для отримання ефекту варто прислухатися до думки фахівців і тренуватися правильно.

Техніка гранично проста:

• ставимо зігнуту в коліні праву ногу на сходинку, переносимо на неї вагу тіла, розпрямляємо і тільки потім стаємо на наступну сходинку лівою ногою, відчуваємо, які м'язи напружені;
• живіт втягнутий, лопатки зведені, спина випрямлена;
• руки не повинні висіти, як батоги, вони теж працюють, як у бігу чи при спортивній ходьбі;
• не забуваємо про дотримання безпеки - не відхиляємося назад і в сторони, тримаємо рівновагу, уважно дивимося під ноги, слухаємо свій організм, при прояві найменшого дискомфорту, припиняємо тренування.

Кому шкідливо ходити сходами?

У групі ризику люди, які страждають на хронічні захворювання:

• гіпертонія при посилених навантаженнях відбувається збільшення частоти серцевих скорочень, що в багатьох випадках стає причиною стрибка артеріального тиску;
• бронхіальна астма, задишка може спровокувати напад задухи;
• тромбофлебіт, приплив крові до ніг посилить тиск у венозних вузлах.

Не рекомендується підніматися сходами жінкам у третьому триместрі вагітності та людям, змушеним пересуватися на милицях. А ось людям, які не мають протипоказань, а також для схуднення, дуже будуть корисні вправи з цього відео.

У будь-якому випадку ходьба сходами – це здоров'я, пружні м'язи, чудовий зовнішній вигляд та чудовий настрій!

Заняття на тренажерах – важлива частина програм тренувань. Степпер бере участь у багатьох з них, оскільки давно довів свою ефективність та користь. Але будь-які зусилля можна звести нанівець, якщо робити неправильно. А в деяких випадках навіть нашкодити собі.

Як правильно займатися, що необхідно враховувати та кому не рекомендуються тренування на цьому тренажері? Розкажемо про все по порядку.

Коротка характеристика різних видів тренажера

Степпер – це кроковий кардіотренажер-платформа, що імітує за допомогою вбудованих у неї педалей на важелях підйом сходами. Ноги на ньому працюють по черзі. Можна, як за звичайної ходьби, підключити і руки.

Це дуже природна для людини рухова діяльність, проте регулювання опору педалей дозволяє збільшувати навантаження і докладати зусилля для ходьби. У цьому полягає основний принцип роботи цього кардіо.

Велика кількість модифікаційкроковиків дає можливість вибору як початківцям, і фізично підготовленим спортсменам. Конструкції степера можуть відрізнятися системою навантаження (механічна та електромагнітна), ходом педалей (взаємозалежний чи незалежний), розміром, дизайном, набором функцій та програм, а залежно від цього – і вартістю.

За типом скоєних рухів та особливостями конструкціїстепери діляться на:

1. Базовий варіант кроковика, імітує звичайнісіньке піше сходження вгору сходами. Може бути забезпечений різними пристроями для стійкості та включення у роботу м'язів верхньої частини корпусу: стійками, важелями, еспандерами.
2. Зменшена версія для занять в обмежених просторах та зручного транспортування (для дому). Конструкція дуже підходить новачкам, які не можуть відразу перейти на великі навантаження (перевантаження серця різко і без підготовки може негативно позначитися на його здоров'ї).
3. . Такі моделі оснащені рукояткою, що повертається з боку в бік, завдяки якій в унісон з кроками повертається з боку в бік верхня частина корпусу. Такі рухи допомагають разом із ногами прокачати прес, спину та талію.
4. У цьому варіанті до платформи з педалями прикріплено еластичні шнури з еспандерами. З їх допомогою та правильному використанні під час тренування, крім ніг, проробляються також руки, спина та плечі. Як правильно користуватись еспандерами у цьому варіанті, ми описали в окремій статті.
5. Ця модель сконструйована за принципом неваляшки і нагадує невелику гойдалку для ніг з невидимою горизонтальною віссю посередині. Кроки на такому тренажері – це перекочування з боку на бік із збереженням рівноваги тіла по центру. Балансир навантажує все тіло, розвиває рівновагу та координацію, при цьому займає зовсім небагато місця.
6. Електромагнітна навантажувальна система дозволяє збільшувати амплітуду і плавність кроку, а також, завдяки важелям, що рухаються, підключати і руки. У роботу включається майже всі тіло, кроки нагадують обертання педалей величезного велосипеда, робота рук – рухи лижника. Це найбільш дбайливий зі степерів по відношенню до суглобів.
7. Особливість такого варіанта в тому, що він, виконуючи такі ж функції, як кроковик для дорослих, розроблений спеціально для малюків від 4-х років. Такі тренажери яскраві, барвисті, дуже міцні та безпечні. Вони покликані зацікавити дитину займатися спортом та дати старт її фізичному розвитку з раннього віку.

Які м'язи він задіює?

Як і під час підйому сходами, навантаження під час роботи у цьому тренажері, переважно, спрямовано нижні кінцівки.

Особливість!За півгодини середньоінтенсивного ходіння на степері спалює близько 300 калорій. Ця цифра збільшиться ще на 100 калорій, якщо ви за допомогою важелів, еспандерів або гантелей підключіть до роботи руки та верхню частину корпусу.

Пульс, який потрібно утримувати для спалювання жиру

Він має становити близько 100-110 ударів за хвилину для новачків та 120-130 – для людей середньої спортивної підготовки. Слідкуйте за пульсом за допомогою пульсометра або вбудованих у тренажер датчиків. Не виходьте за віковий інтервал 130-160(якщо вам 20-25 років), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 і вище).

Формула розрахунку пульсу.Максимальна частота серцевого пульсу (ЧСС) розраховується за формулою, схваленою більшістю спортивних медиків: 206 - ваш вік, помножений на коефіцієнт 0,88 - або 180 - ваш вік.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Після силового тренування, якщо м'язи вже розігріті, достатньо 20 хвилин.

Якщо степ-сесія проводиться незалежним тренуванням, потрібно займатися близько 1 години (за вирахуванням часу розминки, затримки, інших вправ - ті ж 20 хвилин).

Оптимальний графік – 3-4 рази на тиждень через день.Такий ритм чергує дні навантаження і необхідні відновлення, він ідеально підходить і для новачків, і для досвідчених любителів фітнесу. Різниця – лише інтенсивності навантаження.

Як правильно крокувати: положення тіла

1. Ноги стоять на педалях так, щоб коліна та шкарпетки були трохи розгорнуті назовні(п'ятки разом, шкарпетки нарізно) - постановка ніг на педалях паралельно або зі зближенням колін один до одного не тільки не дає ефекту, але ще може призвести до травми коліна.
2. На платформи під час ходьби потрібно тиснути п'ятами, а не шкарпетками.
3. Корпус нахилений вперед, поперек знаходиться у легкому прогині, Опора – на руки (але не перенесення на них всієї ваги тіла – тоді ноги та сідниці майже не отримують потрібного навантаження).

Зранку або ввечері?

Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, кращий ранок.

Різкий перехід із лінивого стану в активний допоможе організму інтенсивніше спалювати жир для компенсації витраченої енергії.

Корекція живлення

Виснаження себе жорсткими дієтами неприпустимо просто вживайте для харчування здорові, натуральні продукти.Вживайте менше вуглеводів, більше білка – будівельного матеріалу м'язової тканини.

Користь та протипоказання занять

Тренування на домашньому кардіотренажері – не тільки аеробне навантаження на м'язи та їх зміцнення.

Заняття-кроки також дозволяють:

• знизити вагу;
• покращити координацію рухів;
• активізувати роботу серця, легень, мозку;
• потренувати легені та покращити кровопостачання м'язів кінцівок, черевної порожнини та малого тазу;
• розвинути загальну витривалість тіла;
• зміцнити судини та нормалізувати артеріальний тиск;
• підвищити потужнісно-силові показники організму;
• скоротити обсяг жирових відкладень.

Вченими доведено:через три місяці занять обсяг легень зростає на 8,6%, обхват талії меншає на 2%, на 3,9% знижується рівень холестерину.

Однак для занять на степері існують обмеження та протипоказання.

Вам слід відмовитись від занять, Якщо ви:

• ще не вилікували до кінця травми (вивихи, переломи, розтягування тощо) або страждаєте від захворювань суглобів та хребта у серйозних формах;
• перенесли інфаркт чи інсульт;
• маєте хронічні хвороби внутрішніх органів – нирок, печінки, легенів (астма);
• знаходитесь на останніх термінах вагітності;
• страждаєте на артеріальну гіпертензію або цукровий діабет у гострій стадії;
• лікуйтеся від простудних захворювань із високою температурою.

Важливо!Проконсультуватися з лікарем перед початком занять слід людям із значною надмірною вагою та літнім любителям здорового способу життя.

Крокуйте до здоров'я

Лікарі зі США Б. Пейті та Д. Херрінгтон, які вивчали користь ходіння вгору сходами, коротко сформулювали її значення для здоров'я. Вони зазначили, що кожен подоланий ступінь здатний продовжити життя людини на чотири секунди.Почати своє самовдосконалення не рано і не пізно у будь-якому віці.

Ваші заняття – внесок у гарне струнке тіло сьогодні та активне довголіття у майбутньому. Тому, якщо у вашого організму немає вагомих причин відмови від тренувань на степері, сміливо стаєте на тренажер і крокуйте до свого здоров'я.

Всім моє вітання. Якщо у вас немає часу ходити в тренажерний зал, то від гіподинамії вас врятує хода сходами для схуднення та здоров'я.

Безкоштовний спортзал

Йдеться про сходи у наших багатоповерхових будинках. Цей чудовий тренажер допоможе замінити ранкову гімнастику, дорогі походи в спортзал, але, головне, позбутися зайвих кілограмів.

Користь від такої простої вправи:

• Розвиваються суглоби колін, ікри, стопи.
• Нормалізується тиск.
• Зміцнюється серцево-судинна система.
• Підтягуються м'язи стегон та сідниць.
• Поліпшується постава.
• Залишається вага, забирається живіт.
• Збільшується обсяг легень.

Чи можна схуднути?

Ця вправа особливо корисна для схуднення. Спробуйте походити всього півгодини на день, щоб помітити приголомшливий результат.

Скільки калорій можна втратити? Було проведено дослідження, які показали, що за 60 хвилин тренування людина втрачає 500 калорій, що становить 700 г ваги.

Якщо підніматиметеся вгору зі швидкістю 60 сходинок в 1 хвилину, то втрачатимете 0,14 калорій на 1 кг ваги. Виявляється, при бігу підтюпцем спалюється менше енергії, ось вам і сходи! Адже цей тренажер доступний кожному з нас!

Щоб ця вправа принесла більше користі, дотримуйтесь кількох правил:

1. Регулярність занять
2. Тренування м'язів короткими відрізками приблизно по 10 сек.
3. Після навантаження відпочинок протягом 10 с.
4. Важливо дотримуватися швидкості підйому. Швидка ходьба вгору вітається, а ось швидкий спуск – ні, тому що йде збільшення навантаження на суглоби, а не на м'язи.

Виконуючи ці правила, вам не треба підніматися до останнього поверху, достатньо задіяти 1 проліт. У швидкому темпі піднімаєтесь на 20 сходинок вгору, потім спускаєтеся вниз і так протягом 20 хвилин щодня.

Після 2-3 місяців тренування обсяг ваших легень збільшиться приблизно на 8%, талія стане тоншою на 2%, а холестерин зменшиться на 4%. Результати вражаючі!

Важливість тренувань для прекрасної половини

З віком багато жінок набувають тендітних кісток, тобто, у них частіше, ніж у чоловіків розвивається остеопороз. А ця хвороба загрожує переломами, сильними болями, може перетворити життя людини на справжнє катування.

Тому для жінок це тренування необхідне не тільки для схуднення. Підйом сходами робить кістки сильними, знижується ризик їх руйнування, рятуючи тим самим від остеопорозу.

Користь для серця

Що дає для серця ходьба сходовим прольотом?Серце забезпечує кров'ю весь наш організм, тому воно завжди має бути в тонусі. А простий тренажер, що знаходиться одразу за дверима, допоможе йому добре працювати.

Під час тренування частішає пульс, отже, серце починає працювати набагато активніше, розганяючи кров по тілу, насичуючи киснем кожну клітину.

Користь для різних частин тіла

Чим корисна ходьба сходами для спини?Біль у спині відчув на собі не одна людина. Мить, і ми почуваємося безпорадними старими. Порятунок від цієї проблеми все той же підйом сходовим маршем. Піднімаючись угору, спускаючись униз, ви зміцнюєте м'язи спини.

Які м'язи працюють?Працюють нижні м'язи спини та живота. Вони одержують гарне навантаження, посилюючи м'язовий корсет спини. А при сильних м'язах навіть найнезручніший поворот не приведе до болю в спині.

Якщо під час підйому відчуваєте біль у коліні, то це знак того, що треба відвідати лікаря. На якийсь час припиніть вправи, щоб не завдати шкоди суглобам. Причини болю можуть бути різні, тільки не займайтеся самолікуванням, призначити лікування може тільки лікар.

Якщо біль одиничний, то заняття можна продовжити, а якщо ні, то бігом до лікаря.

Багато хто помічав, що під час підняття вгору сходами хрумтять коліна. Причин хрускоту дуже багато. Перша причина – гіподинамія та зайва вага. В інших випадках причиною може бути різна патологія. Покажіть лікаря. Болять ноги – це серйозно. Спочатку вам може допомогти різні мазі, наприклад, Вольтарен або компрес з Димексидом.

Якщо під час підйому клацають колінаможливо, це гонартроз, ревматоїдний артрит, бурсит або інші захворювання, які потребують спеціального лікування.

Багато хто скаржиться на задишку при підйомі сходами. У здорової людини дихання нормалізується дуже швидко. Якщо ви мало рухаєтеся, маєте зайву вагу, то задишка супроводжуватиме вас навіть за найменшого руху. Якщо у вас немає пороку серця, серцевої недостатності, то проста вправа зі сходами допоможе вам позбутися цієї проблеми.

Як лікувати плоскостопість ходьбою сходами.Встаньте на сходинку передньої частини стопи, потім зробіть легкі пружні рухи. Спочатку ви відчуєте біль, навіть хрускіт у суглобах, але це скоро минеться.

Виконуйте вправу вранці та ввечері. Порівнюючи відгуки різних людей - ходьба дійсно допомагає зробити крок легким, пружним.

Читайте також

Пересування пішки для багатьох людей – справжня «розкіш». Адже піша пересування допоможе зміцнити…

Протипоказання

Гімнастика може завдати шкоди, якщо ви відчуваєте:

• поколювання у серці;
• спазми судин;
• потемніння в очах.

Якщо ви це відчуваєте, треба серйозно зайнятися своїм здоров'ям.

Тренажер кроковий - один із найпопулярніших тренажерів, який ви можете побачити в будь-якому тренажерному залі. Популярність його можна пояснити тим, що в сучасному ритмі життя з сидячою роботою нам часто не вистачає ходьби, з користю якої не буде сперечатися ніхто. Хтось воліє займатися в спортзалі, а хтось - купити кроковий тренажер для дому, що досить зручно. Єдиний складний момент – це проблема вибору.

Як називається тренажер для ходьби? Його називають кроковий тренажер чи степер. Це кардіотренажер, який імітує підйом сходами. Назва цілком зрозуміла: "step" - це в перекладі з англійської "крок". Як і інші кардіотренажери, степер допомагає забезпечити людині необхідний обсяг природних рухів. Вправи в першу чергу спрямовані на опрацювання м'язів стегон, сідниць та гомілок.

Одна з переваг тренажера у простоті його використання. Також він порівняно недорогий і займає небагато місця. Для використання в домашніх умовах найчастіше купують міні-степери, які приваблюють компактність та функціональність.

Тренажер імітатор ходьби найчастіше купується для схуднення та покращення тонусу фігури. Насправді ж користь степера цим не обмежується. Тренажер для ходьби на місці корисний ще й наступним:

• Зміцнення серця та судин;
• Розвиток та стимуляція дихальної системи;
• Активізація роботи м'язів спини та преса.

Види крокових тренажерів

Крокові тренажери для будинку поділяються на кілька видів за різними критеріями. Так, відповідно до розміру виділяються такі їх типи:

• Міні-степери;
• Звичайні степери;
• Сходові степери;
• Крокові (бігові) доріжки.

Міні-степерє простою платформою з педалями. У деяких модифікаціях є і додаткові пристрої, які дозволяють навантажувати спину і руки. Цей тренажер для ходьби Степпер є дуже ефективним для домашніх тренувань. В принципі, міні-степера для дому буде достатньо, особливо якщо зайвий простір у приміщенні відсутній.

Звичайні степеридосить габаритні. Вони мають поручні, які допомагають тримати рівновагу, або важелями, завдяки яким забезпечується додаткове навантаження на м'язи спини і рук. До них належить найпопулярніший тренажер скандинавська ходьба. Звичайний степер може бути більш ефективним, ніж міні-степер, але врахуйте, що він займає більше місця, тому не підійде для малогабаритних квартир.

Сходовий степерще більше перевершує інші за габаритами. І зовсім не годиться для розміщення будинку. Якщо тільки, у вас немає спеціально відведеного під спортзал приміщення.

Бігова доріжка для ходьбивдома зазвичай займає багато місця. Але це, якщо ви віддасте перевагу електричним моделям. Якщо вибирати між , ви можете отримати хороший кроковий тренажер, що не завдає великої шкоди вільному простору будинку. Якщо вас зацікавила саме бігова доріжка, радимо ознайомитись із . Ми ж продовжимо розмову про найбільш підходящі для будинку крокові тренажери - степпери.

Відмінності за типом рухів

Відповідно до типу руху крокові тренажери бувають такими:

• Класичні;
• Балансувальні;
• Поворотні.

Класичний тренажер- це тренажер, що імітує ходьбу сходами максимально точно в плані анатомії та фізіології.

Балансувальний пристрійдодатково забезпечує розвиток координації, зміцнює м'язи пресу. При русі платформа зміщує у різні боки центр ваги тіла. Рухи спочатку можуть здатися занадто складними, але згодом ви знайдете вправність, і зможете доповнити ходьбу рухами ніг і рук, забезпечивши тим самим додаткове навантаження. Часто ця модель називається «степер рок-н-рол», так як вправи дійсно нагадують цей енергійний та активний танець.

Поворотний тренажердля ходьби вдома навантажує і спину, оскільки у процесі ходьби доводиться виконувати повороти корпусом. Заняття з таким тренажером дуже інтенсивні. Вже через 10 хвилин ви отримаєте навантаження на багато груп м'язів, зокрема і на зону «галіфе», яку жінки часто вважають проблемною.

Характер роботи крокового тренажера

Степери також відрізняються за характером роботи:

• Професійні. Ці моделі використовуються у фітнес-залах. Для них характерна висока зносостійкість - вони можуть працювати практично в цілодобовому режимі.
• Автономні. Працюють на вбудованому генераторі або батарейках.
• Складні. Приваблюють можливість економії простору. При цьому вони також досить міцні та розраховані на активне тренування.

Степери також поділяються на електромагнітні та механічні. Механічнітренажери працюють за рахунок гідравліки. При занятті людина тисне на педаль, циліндр при цьому стискається, а при перенесенні ваги на другу педаль розтискається. Цим моделям не потрібні зовнішні джерела живлення. Також їх плюс у тому, що вони безшумні у роботі. Однак такий тренажер для ходьби вдома степер має менше можливостей, ніж електромагнітна версія.

Електромагнітнітренажери працюють завдяки магнітному опору деталей. За допомогою консолі керування можна регулювати навантаження. У сучасних моделях багато різних функцій. Вони можуть запропонувати різні вбудовані тренувальні програми або скласти план тренувань індивідуально. Одночасно спеціальні датчики, поміщені тіло, можуть зчитувати різні життєві показники. Вони показують частоту пульсу, швидкість ходьби, кількість пройдених кроків та кількість витрачених калорій. Вдома такі тренажери використовуються рідко через дорожнечу та габарити. Найчастіше їх можна зустріти у фітнес-клубах.

Вибір крокового тренажера для дому

Щоб правильно вибрати тренажер ходьба на місці, звичайно, краще проконсультуватися зі спеціалістом у галузі фітнесу. Багато визначається фінансовими можливостями. Також дуже важливо врахувати наявність у вас будинку вільного простору.

Якщо цілі у вас суто практичні: прибрати жир, схуднути, підійде найпростіший тренажер. Якщо ж хочеться підійти до питання тренувань професійніше, і кошти дозволяють, можна купити дорогу модель, яка дозволить налаштовувати різні режими та контролювати різні життєві показники. Вони показуватимуть, скільки кроків ви зробили і скільки калорій витратили.

За бажання обійтися мінімальним набором, купуйте простий або поворотний гідравлічний тренажердля ходьби на місці – степер. Якщо місця у квартирі не вистачає, вибирайте міні-степер. Ці моделі зручні та функціональні, і при цьому вони підходять для схуднення та тренування м'язів. Вартість такого обладнання варіюється в межах 1800-20 000 рублів.

Вибір міні-степера для дому

Міні-степери у свою чергу поділяються на такі підкатегорії:

• тренажери із залежним ходом педалей;
• степери з незалежним ходом педалей;
• кроковий тренажер із поворотними деталями.

Для схуднення найбільше підходить остання категорія. Врахуйте також те, що степери імітують ходьбу сходами, тому обережність потрібна тим, хто страждає від хвороб серця та судин.

Міні-степер у найпростішому варіанті - це дві залежні педалі, що не надають можливості регулювання навантаження. Якщо через ті чи інші причини рухливість ніг різна, краще вибрати варіант, де рух педалей незалежно. Це допоможе настроїти навантаження для кожної ноги індивідуально. Врахуйте також максимально можливу вагу, яку витримає тренажер. Як правило, домашні крокові тренажери розраховані на 100 кг. А посилені версії витримають користувача з вагою 120 кг.

Деякі моделі степерів оснащені ручними вбудованими еспандерами. Також є тренажер для ходьби з палицями з боковим обертанням. Остання забезпечує додаткове навантаження на руки. Таким чином тренується все тіло. Якщо необхідно зміцнити спину, буде ефективно поєднання ходьби та еластичних шнурів.

Поворотні степериз поручнями-еспандерами, відомі як кардіостепери, ефективно позбавляють зайвих кілограмів та дають максимальне навантаження на серце. Збільшений кут розвороту збільшує навантаження на бічні м'язи. Сучасні моделі можуть бути оснащені автоматичним регулюванням навантаження, яке зростатиме в міру збільшення швидкості користувача. Електромагнітні ж системи дорожчі, але перевага в можливості повного контролю над навантаженнями. на балансувальних міні-степерахзайматися складніше, а рухи схожі з танцем.

Який вид степера вибрати, вирішувати лише вам. Врахуйте свої можливості та бажання, порівняйте різні варіанти, подумайте, яких результатів ви хотіли б досягти, а вже потім робіть конкретний вибір. Причому він стане до всього ще й чудовим.