Топ вправ на грудні м'язи. Грудні м'язи - Науковий підхід до тренування грудей. Комплекс вправи з гантелями для збільшення грудних м'язів

1. Комплекс із трьох віджимань

Цей комплекс допоможе по черзі прокачати усі частини грудних м'язів. Кожну з цих вправ Лайфхакер детально розбирав у .

• Зробіть віджимання з ногами на пагорбі. Ця вправа забезпечує навантаження на верхню частину грудних м'язів.

• Відразу після цього зробіть віджимання на підлозі з широкою постановкою рук. Руки розташовані на одному рівні з плечима. Цей вид віджимань прокачує середню частину грудних м'язів.

• Останнє віджимання в комплексі – з руками на височини. Воно забезпечує навантаження на нижню частину грудних м'язів.

Якщо ви хочете ускладнити комплекс, надягніть на спину рюкзак з гантелі або іншим обтяжувачем. Головне, щоб рюкзак щільно прилягав до спини та не рухався під час віджимань. Добре підійде туристичний, який фіксується на тілі за допомогою додаткових застібок.

2. Віджимання з перенесенням ваги тіла однією руку

Ця вправа набагато складніша за класичні віджимання, вона забезпечує серйозне навантаження на грудні м'язи, але вимагає тренування і сили рук.

• Встаньте в упор лежачи, зруште вагу тіла у бік правої руки.
• Опустіться у віджимання і в нижній точці переведіть вагу тіла на ліву руку.
• Вижміть себе вгору, спираючись переважно на ліву руку, а потім знову переведіть вагу тіла на праву руку і повторіть вправу.
• Повторіть підхід із іншої руки. У другому підході опускайтесь з упором на ліву руку, а піднімайтеся з упором на праву.

3. Розведення рук на підлозі

Для цієї вправи вам знадобиться досить слизька підлога - кахель або гладкий лінолеум - і два рушники або шматки тканини.

• Встаньте в упор лежачи, поставте руки на рушники.
• Обережно розведіть руки в сторони так широко, як можливо, щоб потім піднятися.
• Зберіть руки, прийнявши вихідне положення.

Виконуйте вправу якомога більш усвідомлено та обережно: розводьте руки лише до тієї ширини, з якої зможете піднятися.

4. Бічні віджимання

• Ляжте на підлогу на правий бік, праву руку покладіть на ліве плече, а ліву поставте перед собою.
• Вижміть себе вгору лівою рукою, щоб корпус піднявся з підлоги. Таз залишається на підлозі.
• Знову опустіться на підлогу і повторіть вправу.
• Повторіть з іншого боку.

5. Віджимання на брусах

Для цієї вправи вам знадобляться бруси. Продаються такі комплекси з турником та брусами для будинку, на яких можна виконувати безліч вправ. Якщо ви не налаштовані витрачати гроші, можна знайти бруси на будь-якому спортивному майданчику чи шкільному стадіоні.

• Застрибніть на бруси та утримуйте вагу тіла на випрямлених руках. Опустіть плечі, схрестіть і трохи зігніть ноги.
• Опустіться вниз, згинаючи лікті, до паралелі плечей із підлогою чи трохи нижче. Намагайтеся тримати лікті ближче до тіла, відводити плечі і вниз, стискати лопатки.
• Щоб працювали саме грудні м'язи, а не трицепс, під час віджимання нахиляйте груди трохи вперед – під кутом близько 30 градусів.
• Вижміть себе нагору, напружуючи прес, і повторіть вправу.

Вправи з вільними вагами

1. Жим гантелей лежачи

• Ляжте на лаву або на підлогу, якщо займаєтеся вдома, і візьміть гантелі в руки так, щоб долоні були звернені один до одного.
• Витягніть руки перед собою.
• Розведіть гантелі так, щоб у лікті утворився прямий кут.
• На видиху вичавіть гантелі вгору і повторіть вправу.
• Під час виконання вправи притискайте поперек до підлоги, не прогинайте спину.

2. Розведення рук із гантелями

Ця вправа добре опрацьовує грудні м'язи і не застосовує трицепс.

• Ляжте на підлогу на спину, візьміть у руки гантелі та підніміть їх перед собою.
• Розведіть руки, злегка згинаючи їх у ліктях, настільки широко, щоб торкнутися ліктями підлоги. Не згинайте лікті сильно, щоб зведення рук не перетворилося на жим гантелей.
• На видиху зведіть руки перед собою та повторіть вправу.

Якщо можна виконувати вправу на лаві, використовуйте її. Так ви збільшите амплітуду руху, зможете краще розтягнути та навантажити грудні м'язи.

3. Півколо гантелями

• Ляжте на підлогу або лаву на спину, візьміть гантелі прямим хватом і тримайте їх поряд з стегнами.
• Переведіть руки, злегка зігнуті в ліктях через сторони за голову, розвертаючи долонями вгору.
• По тій же траєкторії поверніть руки назад, з'єднавши гантелі лише на рівні стегон.
• Виконуйте вправу без зупинок у крайніх точках: як тільки завели руки за голову, відразу ж повертайте їх назад, доторкнулися гантелями до стегон - відразу починайте нове півколо.

Вправи з опором

Для таких вправ вам знадобиться вертикальна стійка або ручка, за яку можна його зачепити. Еспандери можна купити в будь-якому магазині спортивного інвентарю.

Якщо ви займаєтесь у спортзалі, ці вправи можна виконувати у кросовері.

1. Тяга еспандера вбік

• Закріпіть еспандер на рівні плеча, встаньте правим боком до стійки та візьміть петлю у праву руку.
• Переборюючи опір еспандера, переведіть руку вперед. Кінцеве положення - навпроти грудей чи протилежного плеча.

2. Тяга у випаді

Ця вправа опрацьовує нижню головку грудного м'яза.

• Закріпіть еспандер трохи вище за рівень плеча.
• Візьміть петлю в праву руку, трохи відійдіть, розтягуючи еспандер і поверніться правим боком до стійки.
• Зробіть випад лівою ногою вперед, поставте на неї ліву руку, щоб було простіше зберігати положення.
• У вихідному положенні права рука з еспандером витягнута убік і трохи зігнута у лікті.
• Переборюючи опір еспандера, переведіть праву руку вперед і вниз, щоб у кінцевій точці вона розташовувалася над зігнутим коліном.
• Поверніть руку у вихідне положення та повторіть.
• Виконайте вправу з іншої руки.

3. Тяга двома руками вгору

Ця вправа дозволить опрацювати середню та верхню частини грудних м'язів.

• Закріпіть еспандер на рівні стегон, візьміть петлі двома руками та поверніть спиною до стійки.
• Відійдіть від стійки, натягуючи еспандер.
• Зробіть крок вперед і перенесіть близько 70% ваги тіла на ногу, що стоїть попереду.
• Підніміть плечі до паралелі зі підлогою, лікті зігніть під кутом 90 градусів – це вихідне положення.
• Переборюючи опір еспандера, виведіть руки вперед і вгору, щоб долоні витягнутих рук знаходилися на рівні обличчя.
• Поверніть руки у вихідне положення та повторіть.

4. Віджимання з еспандером на спині

Це звичайне віджимання, ускладнене рахунок використання еспандера.

• Візьміть еспандер за обидва кінці, провівши його за спиною.
• Встаньте в упор лежачи, притиснувши кінці еспандера до підлоги.
• Виконуйте віджимання, долаючи опір еспандера.

Що стосується кількості підходів та повторень, вибирайте його самі, виходячи зі своїх можливостей, опору еспандера чи ваги гантелей. Головне, щоб останні два-три рази у підході вам давалися справді важко.

І не забудьте про харчування! Навіть найсуворіші тренування не допоможуть накачати об'ємні грудні м'язи, якщо у вашому раціоні не буде.

Бажаєте довести ваші тренування на груди до ідеалу? Спробуйте ці 5 програм для розвитку грудних м'язів від справжніх професіоналів!

М'язи іноді бувають такими вибагливими хлопцями. Ви можете тиснути від грудей 100 кг, а груди все одно не буде колесом, тому що накачування грудних м'язів – це трохи більше, ніж просто піднімати максимальну вагу. Ці хлопці-тренери можуть засвідчити: груди треба тренувати під різними кутами, щоб удосконалюватись та домагатися кращого.

Думаєте, як це зробити за умов залу? Не турбуйтеся, ці елітні спортсмени навчать вас, що треба робити. Спробуйте щось із цих вбивчих комбо, щоб пожвавити свою програму на груди.

Нік Твам

Варіативність – ось ключ до програми Ніка Твама щодо зростання м'язів грудей. "Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для зростання м'язів".

Нік вважає за краще починати з важких складних вправ, щоб набрати масу у верхніх грудних відділах. "У більшості людей є явна вада саме у верхньому відділі, найважчому" - пояснює він.

"Щоб досягти результату, груди треба тренувати під різними кутами, - каже Нік, - це дасть всі умови для зростання м'язів".

Закінчивши із верхнім відділом, Нік переходить до середнього. Він робить суперсет - спеціальний сет із двох вправ, які робляться одна за одною - з безлічі повторень, щоб досягти максимальної втоми.

"Фокусуючись на великій кількості повторень, я домагаюся кращого стиснення м'язів", - каже він.

І хоча після цього грудні м'язи просто засмажені, він закінчує кросовером та віджиманнями.

Програма:

Жим від грудей під ухилом (2-3 мережі для розігріву, 4-5 підходів по 6-12 повторень, зі збільшенням ваги після кожного підходу).

Прямий жим від грудей (3-4 підходи по 6-12 повторень)

Суперсет:

Жим від грудей у ​​нахилі на тренажері (4 підходи з 12-15 повторень)

(4 підходи до відмови)

Суперсет:

Кросовер (4 підходи по 12-20 повторень)

Віджимання (4 підходи до відмови)

Джиммі Еверетт

Спортсмен, спонсорований MuscleTech, наполягає на тому, що секрет успіху розвинених грудних м'язів - приділяти першорядну увагу формі. "Візьміть досяжну вагу, навіть трохи більше того, і сконцентруйтеся на відчутті, як стискаються ваші м'язи" - каже він. "Багато людей нехтують цим і просто тиснуть, не замислюючись".

"Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати", - рекомендує він. "Почніть із розслаблення плечей, щоб уникнути травми".

Джиммі віддає перевагу у всіх вправах протоколу "10x10", що робить його тренування дуже важким. "Переконайтеся, що ви добре розігрілися, перш ніж приступати", - рекомендує він. "Почніть із розслаблення плечей, щоб уникнути травми".

Програма Джиммі починається з важких базових вправ, а потім, коли м'язи доходять до відмови, він переходить до ізольованих вправ.

Протокол від Джиммі:

Жим від грудей під ухилом

Метелик з гантелями (10 підходів з 10 повторень)

Пуловер з гантелей(10 підходів з 10 повторень)

Кросовер(10 підходів з 10 повторень)

Віджимання на брусах з обтяженням (10 підходів з 10 повторень)

Віджимання(3 підходи до відмови)

Джеймс Пулідо

Модель з обкладинок журналів Джеймс Пулідо вторить Джиммі в тому, що стосується здоров'я плечей. "Плечовий суглоб - найбільш рухливий в організмі і його легко пошкодити, тому дуже важливо добре розігріватися" - говорить він.

Програма Джеймса завжди починається з серйозного розігріву, який включає численні підйоми гантелей в різних напрямків по 12-15 повторень. "Роблячи підйом гантелі в сторони, почніть з опущених вздовж тіла рук. Підніміть руки на 45 градусів, великі пальці дивляться нагору, потім над головою". Ця вправа, що розігріває, зобов'язані робити все, але, на жаль, їм часто нехтують.

"Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого за просту похилу лаву з ухилом 15 і 30 градусів".

Що цікаво, Джеймс не використовує жодних тренажерів. "Хоча тренажери для грудних м'язів мають серйозний потенціал, якщо стоїть мета - максимальна гіпертрофія м'язів, то немає нічого кращого за просту похилу лаву з ухилом 15 і 30 градусів". Він стверджує, що під цими кутами задіяні всі м'язові тканини, що веде до більшого м'язового потенціалу.

Програма тренування грудних м'язів від чоловіка з обкладинки

Віджимання (2-3 підходи до відмови)

Метелик на похилій лаві (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 та 30 градусах)

Жим штанги лежачи (5 підходів по 8 повільних повторень на 15 та 30 градусах)

Віджимання на брусах з власною вагою або обтяженням (5 підходів з 8 повільних повторень)

Ейрін Голі

Якщо хочете збудувати свої грудні м'язи, потрібно візуалізувати - вважає він. Він також включає паузу на 1 секунду в кінці кожного жимового руху. Для зростання м'язів критична широка амплітуда рухів. Він не доводить рух до випрямлення рук, щоб зберігати напругу у м'язах протягом усього підходу.

Роблячи жим гантелей на похилій лаві, він фокусується на максимально широкій амплітуді руху, використовуючи не лише грудні м'язи, а й трицепси.

Його програма включає і класичне завершення - віджимання. Підхід із сотнею повторень - з перервами, якщо потрібно - доведе ваші груди до ручки. "Я люблю так закінчувати програму, тому що груди наповнюються кров'ю і виходить максимальний пампінг", - каже він.

"Пампінгова" програма від Ейріна

Жим від грудей (6 підходів по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторень, останній підхід – потрійний дропсет)

Метелик з гантелями(5 підходів з 15, 12, 10, 8, 8 повторень)

Жим гантелей від грудей на похилій лаві (3 підходи по 12 повторень, останній підхід – це потрійний дропсет)

Суперсет:

Метелик на лаві під прямим кутом (3 підходи по 25, 20, 20 повторень)

Віджимання на брусах з обтяженням (3 підходи до відмови)

Пуловер з гантеллю (4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень)

Віджимання (100 разів)

Дейв Дріс

Верхній грудний відділ – найголовніша мета тренувань Дейва Дріса, моделі для обкладинок журналів. "Багато людей взагалі не приділяють уваги верхньому відділу, - зауважує він, - тож я хочу наголосити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".

Дейв також вважає, що важливо якнайдовше продовжити час, коли м'язи знаходяться під тиском під час жиму. "Я майже ніколи повністю не розпрямляю руки, щоб м'язи постійно відчували напругу".

"Багато людей взагалі не приділяють уваги верхньому відділу, - зауважує він, - тож я хочу наголосити, що приділяю цьому об'єкту особливу увагу".

Нарешті Дейв максимально ефективно використовує кількість повторень, щоб провести власні м'язи через кілька рівнів інтенсивності.

Тренування Дейва на верхній грудний відділ

Жим гантелей на лаві під нахилом (5 підходів з 6-8 повторень)

Розведення на кросовері на лаві (4 підходи з 10-12 повторень)

Жим грудей у ​​тренажері(5 підходів з 8 повторень)

Жим лежачи (5 підходів з 8 повторень)

Віджимання з опорою на гантелі(3 підходи до відмови)

Не секрет, що основу мужнього торсу складають розвинені м'язи грудей. Тому головна мета тренінгу більшості чоловіків – це опрацювання (грудної) м'язів. Фітнес-центри пропонують багато варіантів тренінгу грудей. Але що робити тим, хто не має змоги відвідувати спортивний клуб? Саме для таких чоловіків ми підібрали вправи на грудні м'язи, які можна виконувати у домашніх умовах.

Особливості тренування грудей

Щоб досягти успіху в опрацюванні пекторальних м'язів, рекомендуємо дотримуватися наступних принципів тренінгу:

• Не перевантажуйте груди. Правило «більше – значить краще» у цьому випадку не працює. Початківцям потрібно проводити 1-2 тренування на тиждень (по 3-4 вправи на грудні м'язи), підготовленим спортсменам – максимум 3 заняття на тиждень (по 4-6 вправ).
• Виконуйте негативну фазу вправи трохи повільніше за позитивну. Наприклад, при віджиманнях від підлоги опускайтеся повільніше, ніж піднімаєтесь. Такий метод дозволить посилити корисне навантаження на грудну мускулатуру та прискорити її зростання.
• Тренінг будуйте на базових вправах. Саме «база» дає найбільше обсягу м'язів. Багато спортсменів взагалі не використовують ізолюючі навантаження та отримують відмінні результати. Хочете накачати потужні груди – налягайте на жими та віджимання.
• Не ставте в один день опрацювання грудей та трицепсів. Справа в тому, що, тренуючи грудні м'язи, ви опосередковано задієте трицепси. І навпаки, при тренінгу трицепсів побічно хитаються груди. Поділ навантажень дозволить покращити зростання обох груп м'язів.
• Обов'язково використовуйте обтяження. Щоб накачати грудні м'язи у домашніх умовах, чоловік повинен застосовувати додатковий вантаж. Це можуть бути гантелі, штанги, гирі, підручні предмети, наприклад, пляшки з водою або важкий рюкзак.
• Виконуйте потрібний обсяг тренінгу. У базових вправахробіть по 3-4 підходи на 8-12 повторень. В ізолюючихелементах збільште кількість повторень до 12-15 у кожному підході. При цьому вага має бути такою, щоб відчувалася напруга.

Топ-8 найкращих вправ для м'язів грудей

Нижче представлені різноманітні вправи, що дозволяють накачати грудні м'язи в домашніх умовах. При цьому підбірка зроблена так, щоб кожен зміг знайти для себе підходящі навантаження (з власною вагою, з гантелями, зі штангою, на брусах).

Не маючи під рукою гантелі чи штангу, ви можете за допомогою класичних віджимань якісно опрацювати груди.

1. Опустіться впритул лежачи на випрямлених руках.
2. Утримуйте торс в одну лінію з нижньою частиною тіла.
3. Постановка кистей на підлозі – трохи ширша за плечові суглоби.
4. Плавно опустіться грудьми якнайнижче.
5. Випрямляючи лікті, підніміться до початкової стійки.

Поради щодо виконання:

2. Віджимання від стільців

Цей варіант віджимань дозволяє збільшити глибину опускання корпусу, що покращує розтяг грудних м'язів.

1. Поставте два стійкі стільці один навпроти одного.
2. Обіпріться на сидіння руками.
3. Ноги відведіть назад і поставте шкарпетками в диван чи третій стілець.
4. Тим самим ви повинні зайняти положення "упор лежачи" на стільцях.
5. Плавно опустіть груди нижче за сидіння.
6. Також плавно поверніться у вихідне положення.
7. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

Поради щодо виконання:

• Опускайтеся трохи повільніше, ніж піднімаєтесь.
• Зберігайте рівне положення тіла без провисання.

3. Пліометричні віджимання

Вправа дозволяє задіяти глибокі м'язові волокна грудей, і навіть зміцнити весь плечовий пояс.

1. Стартове становище – упор лежачи на прямих руках.
2. Плавно, але енергійно опустіться грудьми до підлоги.
3. Різко відштовхніться руками та підкиньте верхню частину тіла.
4. Приземляючись, одразу починайте наступне повторення.
5. Вдих на опусканні, видих – на виштовхуванні тіла.

Поради щодо виконання:

• Зберігайте рівне положення тіла при поштовху (не випинайте сідниці вгору).
• Для ускладнення вправи додайте бавовну в долоні під час відштовхування.

Вправу можна виконувати на підлозі. Але ми рекомендуємо спорудити з трьох табуретів імпровізовану лаву.

1. Одночасно опустіть гантелі з боків грудей.
2. Потужним, але плавним рухом вичавіть снаряди вгору.

Поради щодо виконання:

• Рух гантелей здійснюйте невеликою дугою.
• Щоб покращити розтяг м'язів, подайте груди злегка вгору.
• У нижній точці затримайтеся на 1-2 секунди.

5. Розведення гантелей лежачи

Вправу можна виконувати на підлозі, але амплітуда буде неповною. Тому краще використовуйте три табурети як лаву.

1. Опустіться спиною на «лавку» і підніміть гантелі над грудьми.
2. Одночасно розведіть руки убік.
3. Потужним, але плавним рухом зведіть снаряди над грудьми.
4. Розведення на вдиху, зведення – на видиху.

Поради щодо виконання:

• При розведенні трохи згинайте руки.
• Лікті опускайте нижче рівня тіла.
• У нижній точці витримуйте легку паузу на 1-2 секунди.

6. Пуловер

Вправа добре розтягує пекторальні м'язи в незвичній їм площині (вгору), що покращує .

1. Опустіться спиною на «лавку» і підніміть гантель над грудьми.
2. Снаряд утримуйте між долонями.
3. Повільно відведіть гантель за голову (якнайнижче).
4. Поверніть снаряд у початкове положення.
5. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

Поради щодо виконання:

• Тримайте руки трохи зігнутими протягом усього підходу.
• Щоб покращити розтяг м'язів, трохи подайте груди вгору.
• У нижньому положенні затримайтеся на 1-2 секунди.

7. Жим штанги лежачи

Якщо у вас вдома є стійки для штанги, то лежачи жим повинен стати основною вправою в програмі.

1. Ляжте спиною на лаву так, щоб лоб опинився під штангою.
2. Візьміться закритим хватом за гриф та зніміть снаряд.
3. Повільно опустіть штангу на грудні м'язи.
4. Потужним, але плавним рухом вичавіть штангу вгору.
5. Опускання на вдиху, жим – на видиху.

Поради щодо виконання:

• Корпус трохи нахиліть вперед.
• Не опускайтеся надто низько, щоб не пошкодити плечові суглоби.

Помилки під час тренування грудних м'язів

Перелічимо важливі недоліки в техніці, які заважають ефективному тренінгу грудей і підвищують ризик травмування:

• Неповна амплітуда вправи.Така помилка погіршує розтяг грудних м'язів.
• Швидке виконання.Швидкісний темп не дозволяє акцентувати увагу на опрацюванні грудей.
• Відкритий хват в жимі лежачи.Такий хват збільшує ризик випадкового випадання штанги і, як наслідок, травми.
• Недостатня вага.Якщо наприкінці підходу не відчувається сильне напруження, вправа втрачає свою ефективність.
• Робота через біль.Ігнорування больових відчуттів у суглобах рук може призвести до серйозної травми.

Зразкова програма

Щоб накачати груди в домашніх умовах, необхідно скласти чіткий тренувальний план. Пропонуємо приклад такого плану.

Якщо у вас вдома немає стійок для штанги, замініть жим лежачи віджиманнями від підлоги з вагою (важкий рюкзак на спині). Наприкінці заняття потягніть грудні м'язи. Це допоможе їм швидше відновитись.

Висновок

Прокачування грудних м'язів у домашніх умовах може стати гарною заміною тренувань у фітнес-залі, особливо для спортсменів-початківців. Звичайно, накачати вдома об'ємні груди не вдасться. Для цього необхідні важкі снаряди та постійна прогресія навантажень. Але зміцнити груди, зробити її рельєфнішими і мужнішими ви точно зможете. І в цьому вам допоможуть розглянуті вище рекомендації та вправи.

Тренування грудей у ​​домашніх умовах у відео форматі

І знову привіт, бойовий товаришу Контрерас! Точніше, не так. Доброго дня результати досліджень, що підводять наукову базу під визначення кращих (не на словах, а на ділі) вправ на груди. У своїх я вже встиг розповісти про найефективніші, з погляду науки, і трицепси. А сьогодні настав час розповісти, як правильно потрібно тренувати груди і які вправи підходять для цього найкращим чином. Цю інформацію можна приймати чи відкидати, ось тільки ігнорувати її не варто.

Вступ

Якщо ви не знаєте, хто такий сеньйор Контрерас і що він проводив за дослідження, я розповім. Це дуже відомий фітнес-тренер, письменник, науковець-дослідник . Він постійно розробляє нові вправи та тренувальні програми. Змінює їх до невпізнання, вигадує незвичайні, прогресивні та ефективніші способи трансформації тіла. Іншими словами, Брет Контрерас – це першопрохідник, бунтар від фітнесу, фанатично відданий залізному спорту, але озброєний при цьому сучасним науковим обладнанням.

Так ось, у 2010 році він провів дослідження, що розкололи світ бодібілдингу. За допомогою медичного приладу електроміографа він експериментальним шляхом з'ясував, які вправи залучають до роботи максимальну кількість м'язових волокон і є найбільш ефективними в плані набору. м'язової масидля кожної групи м'язів.

Все б нічого, але отримані ним результати вступали в серйозну суперечність із прийнятими у бодібілдингу догмами, аксіомами та правилами.

Висновки, озвучені Контрерасом, не є абсолютною істиною, але, як виявляється, багато зірок спорту їх вже широко використовують для набору м'язової маси та надання їй ідеальної форми.

Ось коротко і все. Настав час перейти до вправ на груди, яким наш невгамовний фітнес-гуру надав статус найкращих. Ні, не все, ще одне: у своїх дослідженнях Контрерас визначає не так найкращі вправи для всієї м'язової групи, як найкращі для її найважливішого, масотворчого і формуючого сегмента.

Для біцепса - це зовнішній, найбільший пучок, що відповідає за збільшення м'язової маси всього двоголового м'яза. Для трицепса – це довгий пучок, а грудних м'язів – це верх грудей. Тому сьогоднішню гарячу п'ятірку найкращих вправ на груди можна назвати хіт-парадом вправ для верху грудних м'язів. Отже:

1. Жим гантелей нагору головою на похилій лаві

Я, звичайно, не фітнес-гуру. Але те, що ця вправа на груди дає найвідчутніший приріст м'язової маси верхнього сегмента, я давно вже зрозумів і без медичних приладів. Я просто брав одну вправу за іншою, починав з неї, робив і прислухався до своїх відчуттів.

Жим штанги лежачи на похилій лаві, як досі багато хто запевняє, я відмів уже багато років тому. Це справді класна вправа, але тільки не для грудей. Порівняно з жимом штанги на горизонтальній лаві навантаження на верхній сегмент грудних м'язівпрактично не збільшується, а ось вплив на передню дельту зросте багаторазово.

3. Жим штанги лежачи на підлозі

Ця вправа для грудних м'язів теж є старою і грунтовно забутою, проте досить ефективною. Як і «гільйотина», ця вправа впливає відразу на всі груди, будучи чудовим способом збільшити її загальну м'язову масу та наростити силу.

Висока результативність такого різновиду жиму штанги обумовлена ​​такими умовами:

• Опора для спини ставати набагато ширшою.Завдяки цьому виконувати рух з більшою, ніж зазвичай вагою, стає легше
• Укорочена траєкторія руху.Сприяє зростанню робочих ваг. А ось навантаження на плечові суглоби, завдяки цій траєкторії, навпаки знижується
• "Чиста" робота.Як і у випадку з «гільйотиною», виняток із роботи ніг допомагає навантажити м'язи грудей набагато сильніше.

Теоретично все виглядає чудово, але випробувати цю вправу на тренуванні грудей у ​​моєму дорогому, сучасному і «нафаршированому» залі я так і не зміг. Немає у нас настільки низьких стійок для штанги, щоб натискати її лежачи на підлозі. А укладатись на підлогу, підповзати під штангу і тиснути її прямо з підлоги, я побоявся. Бо блукають, хитаючись, красиві дівчата з гантелями в руках, намагаючись виконати чергову модну вправу. І спробуй вгадай, чи простується така красуня повз тебе чи опустить на голову гантель, не в силах брести далі.

Тому я знайшов інший спосіб виконати завіт Брета Контрераса і зробити цю вправу. Для цього я встановив лаву в силовій рамі, виставив нижчі обмежувачі і почав тиснути там, у вкороченій амплітуді, ставлячи при цьому ноги на лаву. Звичайно, це лише урізана подоба жиму штанги з підлоги. І якщо у вашому залі є можливість виконувати його, робіть саме так, як рекомендується.

Але я, не в силах утриматися, взяв і змішав «гільйотину» та з жимом штанги в укороченій амплітуді. Не знаю, що сказав би Контрерас, побачивши таку безладність, але мені результат дуже сподобався. Відчуття у м'язах було дуже сильне, особливо там, де потрібно – в області ключиць. Тож раджу включити цю вправу у своє тренування грудей, не пошкодуєте.

4. Зведення рук у кросовері

Коли йдеться про тренування грудей у ​​кросовері, зазвичай виникають асоціації зі зведенням нижніх чи верхніх блоків. Я періодично роблю той і інший варіант і відчуваю, що м'язи грудей працюють у цих вправах чудово. Причому, зводячи верхні блоки перед собою, я можу прицільно опрацювати середину грудних м'язів або їх нижню частину. А ось зведення перед собою нижніх блоків навантажує верх грудних м'язів. Це всі знають, це велика істина.

Але Контрерас з цим не згоден. Спираючись на результати свого експерименту, він нахабно заявляє, що максимальне навантаження верх грудей, та й всього м'яза в цілому, отримує тоді, коли ролики встановлені в проміжній позиції між верхом і низом, приблизно на рівні підборіддя.

На щастя, мій тренажерний зал має такий кросовер і я, натхненний результатами, отриманими від «гільйотини», вирішив спробувати качати груди при такому положенні роликів. Було б не правильно сказати, що завдяки цим відомостям у кросовері, я зміг покращити форму та набрати м'язову масу верху грудей, адже я на тренуванні роблю цілий комплекс вправ. Але одне можу сказати достеменно – їх обов'язково потрібно спробувати. Принаймні для того, щоб змусити свої грудні м'язи працювати по-новому.

Але як бути, якщо у кросовера в тренажерному залі ролики зафіксовані намертво і зрушити їх не можна? Контрерас із цього приводу мовчить, але, на мій погляд, найбільш схожою з біомеханіки вправою є розведення в кросовері лежачи на горизонтальній лаві (аналог розведенню з гантелями).

5. Розведення гантелі на похилій лаві/Жим штанги на похилій лаві

Ці дві вправи на груди завершують наш хіт-парад, по-братськи розмістившись на його останньому, п'ятому ступені. Описувати техніку виконання цих, всім добре відомих рухів, я сенсу не бачу, бо сам я їх уже у своє тренування грудей не включаю.

Але це не означає, що вам не варто. Просто я, шляхом селекційного відбору з'ясував, що мені для набору м'язової маси грудей вони не дають нічого, і зосередився на пошуку більш ефективних вправ. На тих зокрема, які очолюють наш рейтинг.

Але якщо ви відчуваєте, що ці вправи на груди дають результат, продовжуйте їх виконувати. Я знаю масу людей, які накачали груди масивні, широкі, з відмінним верхом, виконуючи ці, як каже Брет Контрерас, малоефективні вправи. Наука наукою, але у битві за м'язову масуперше місце грає вміння відокремлювати зерна від полови, вибираючи ті вправи, які підходять саме вам.

Сподіваюся, моя чергова розповідь про результати наукових досліджень допоможе вам змінити своє тренування грудних м'язів так, щоб кожне відвідування тренажерного залу давало відчутний ефект. Хай буде з вами сила. І маса!

Масивні широкі груди- Мрія будь-якого атлета. Досягти такого успіху просто. Важливо, що саме тренувати та як це робити. Про все докладніше у цій статті.

Структура грудних м'язів

Анатомія грудного м'яза виглядає так:

• Великий або великий грудний м'яз - наймасивніший.Основна мета призначення – підйом руки і підтягування її до тілу. Вона є найбільшою складовою передньої частини корпусу. Відповідно, якщо спортсмен поставив собі за мету мати гарні груди, то він повинен опрацьовувати цей м'яз в першу чергу. Для її збільшення потрібно робити вправу з важким спортивним інструментом.
• Малий грудний м'яз візуально є невеликим трикутником.Розташовується прямо під великим м'язом. Вона відповідає за рух лопаток.
• Підключичний м'яз.Така назва їй була дана невипадково. Вона розташована між ребром та ключицею. Основна її мета - управління ключицею: підняття вниз, зрушення вперед, фіксування, необхідне підняття ребра.
• Передній зубчастий м'яз необхідний для керування лопаткою:здійснює її перемежування вперед (всередину) і назад (зовні), а також обертальний рух під час підйому руки. Поширюється на бічній частині всієї групи грудних м'язів. Зупи, що випирають, прикріплюються до медіального краю лопатки і верхніх ребер.
• Міжреберні м'язи – найважливіші.За рахунок них людина повноцінно може виконати вдих та видих. Існує два типи цієї анатомічної групи: внутрішня та зовнішня.
• Підреберні м'язи займають розташування в нижній частині ребер.Вони також беруть участь у процесі вдиху.
• Діафрагма - основний м'яз, що забезпечує повноцінне дихання.Вона представлена ​​у вигляді м'язово-сухожильної перегородки, розташованої між грудною та черевною порожниною.

Усього людина оснащена двома групами м'язів – власні грудні та ті, що належать до плечового поясу та верхніх кінцівок. Спортсмену, який бажає мати гарні груди, варто приділити належну увагу кожній з них під час фізичних навантажень.

Режим тренувань

Можна ефективно опрацювати цю групу м'язів та вдома. Це не говорить про те, що такого успіху неможливо досягти. Для цього потрібно створити правильний план тренувань.

Перерва між тренуваннями має становити 4-5 днів:

Навіть за дотримання правильного режиму тренувань, ефекту від заняття може не спостерігатися. Пов'язано це із неправильним харчуванням. Атлети повинні більше, ніж звичайні люди вживати білкову їжу. Ця речовина в організмі має значення, особливо для зростання м'язів.

Спортивний інвентар для тренувань

Чи можна проводити тренування без спеціального інвентарю? Так! Але навряд чи такий вид діяльності дозволить досягти позитивного результату.

Якщо спортсмен ставить собі за мету накачати грудні м'язи, то йому знадобиться:

• Штанга.Краще, якщо вона буде вигнута. Спортсменові буде легше за неї утримуватись, а м'язи пророблятимуть краще.
• Гантелі чи гирі.Не у всіх вдома знайдеться такий пристрій. Як альтернативний варіант підійдуть дві наповнені пляшки води будь-якого об'єму.

Вага спортивного інвентарю визначається довільно, залежно від рівня підготовки атлета. Новачку рекомендується стартувати з 3-5 кілограм.

Крім нього також знадобиться:

• Гумовий килимок або спортивна лава.На «голій» підлозі виконувати багато вправ буде незручно, до того ж, рівень ефективності помітно знизиться.
• Потрібний зручний одяг та взуття.Краще підготувати спеціальні речі, призначені для зайняття спортом. У них людині буде комфортно, а її рухи нічого не обмежуватимуть.
• Бажано взяти із собою на тренування пляшку холодної води.Швидше за все, людині захочеться під час занять змочити горло.
• Ще одна важлива складова – вибір музичного супроводу.Потрібно, щоб мелодії викликали в людини позитивні емоції, налаштовували на робочий лад.

Отже, все потрібне для тренування готове. Тепер можна почати виконувати фізичні елементи, які дозволять досягти досконалості.

Програма домашніх тренувань

Програма для домашніх тренувань має виглядати стандартно, як будь-який інший спортивний захід:

Загальна тривалість тренування становить близько 1:00.Підбирати тренування слід самостійно або проконсультуватися з досвідченим інструктором. Вага спортивного снаряда, вид вправ та кількість повторів підбирається суворо, орієнтуючись на фізичні можливості людини.

Стандартно без перерви виконується від 8 до 16 повторів кожної вправи. Усього рекомендується здійснювати від 1 до 3 кругових підходів.

Варіанти вправ для розігріву

На жаль, належну увагу розігріву віддають лише 5 відсотків спортсменів. Решта людей наражають своє здоров'я на небезпеку.

Відсутність розминки може призвести до таких негативних факторів:

• Розтягнення зв'язок.Це найпоширеніша проблема спортсменів-початківців. З'являється вона через неправильну підготовку організму до наступних навантажень. Це дуже неприємний і болісний симптом.
• Найсерйозніша проблема – травма суглобів.Відбувається вона з аналогічних причин. Таке захворювання потребує складної та тривалої реабілітації.
• Якщо організм не буде підготовлений до занять спортом,то збільшується навантаження на серце. Іноді, це призводить до непритомності і запаморочення.
• Різке навантаження на організм також може викликати стрибок тиску,це загрожує гіпертонією або гіпотонією.

Не полінуйтеся виконати розминку, тривалість якої становить від 7 до 15 хвилин. Це дозволить зробити заняття ефективнішими та захистити організм від небажаних проблем зі здоров'ям.

Досить зробити кілька нескладних вправ:

• Кардіо-розігрів.Увімкніть енергійну музику. Почніть активно крокувати чи бігати на місці. Намагайтеся вище піднімати коліна. Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.
• Обертання голови за годинниковою і проти годинникової стрілки.
• Обертання плечима вперед і назад.Загальна тривалість виконання – 30 секунд у кожну сторону.
• Обертання ліктями.Загальна тривалість виконання – 30 секунд у напрямку вперед, 30 секунд у напрямку назад.
• Обертання тазом.Загальна тривалість виконання – 30 секунд у ліву та 30 секунд у праву сторону.
• Обертання колін.Загальна тривалість виконання – 30 секунд за годинною та секунд проти годинникової стрілки.
• Обертання стоп у довільному напрямку.Загальна тривалість виконання – 30 секунд на кожну ногу.
• Нахили тіла до ніг.Ліва рука повинна торкнутися правої ноги і навпаки. Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.
• Розведіть ноги.Злегка сядьте. У такому положенні повертайтеся в праву та в ліву сторону. Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.
• Повільний крок на місці.Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.

Цей комплекс містить у собі кардіо, статичні та динамічні вправи. Він дозволяє максимально підготувати кожну частину тіла до основного тренування.

Вправи на розвиток грудних м'язів

Тренінг грудних м'язів необхідний абсолютно кожній людині, не важливо, атлет він чи ні. Великі і тверді груди змусять виглядати його сильніше і потужніше. Таким чином, він буде привабливіше виглядати в очах жінок і викликатиме повагу та інших чоловіків.

Але для досягнення такого результату доведеться попрацювати. Далі йтиметься про основні вправи, які змусять «опрацювати» м'язи грудей.

Віджимання- Найкорисніша вправа для чоловіків. Не дарма, його змушують робити хлопчиків у школі, солдатів у армії та всіх людей, які мають відношення до спортивної діяльності. Воно впливає позитивним чином на всі м'язи грудей, спини та передпліччя.

Як правильно виконувати:

У новачка спочатку можуть виникнути проблеми під час виконання цієї вправи. Рекомендується спочатку зробити його, спираючись на підвіконня, стіл або лаву.

Вузькі віджимання

Відмінність між вузькими та звичайними віджиманнями полягає лише у зміні положенні рук. У другому варіанті вони повинні розташовуватися під грудьми. У такому розташуванні тіла збільшується навантаження на трицепси.

Ще один варіант подібної вправи – віджимання на табуретках. Пристосування потрібно розставити на ширині плечей. Як підставка для ніг можна використовувати будь-яку невисоку поверхню: диван, стілець, табурет або крісло.

Виконується вправа аналогічним чином. Відмінність у тому, що збільшується глибина відпускання тіла. Відповідно збільшується навантаження на все тіло.

Аналогічно виконується віджимання на книгах.

Як правильно виконувати:

Спортивний інвентар готовий. Тепер потрібно скласти із нього прямокутник.

Дві стоси книг повинні розташовуватися лише на рівні плечей, а друга пара лише на рівні стоп. Приблизна відстань між ними 5-7 сантиметрів. Не складно здогадатися, що це і є опори, на яких виконуватимуться віджимання.

Досвідчені спортсмени часто практикують віджимання із зупинкою. Інакше кажучи, їх називають віджиманнями з фіксацією. Основна їхня мета – збільшення навантаження на всі групи м'язів.

Як правильно виконувати:

Швидше за все, новачкам буде важко витримати таку паузу. Рекомендується почати з максимально доступного часу, поступово збільшуючи його.

Зведення та розведення рук в упорі лежачи

Ціль вправи– змусити працювати верхню та внутрішню частину грудних м'язів. При регулярних тренуваннях груди набудуть красивого, рельєфного обрису.

Як правильно виконувати:

Часто цю вправу називають «метеликом». Кожен рух має бути плавним і повільним, тільки в такому випадку опрацьовуватиметься вся група м'язів.

Вправи на турніку

Для того, щоб накачатися, обов'язково потрібно відвідувати тренажерний зал! Ця думка вже давно стала помилковою. На спортивних майданчиках є потрібне обладнання. Наприклад, турнік.

Як правильно виконувати:

Якщо необхідно накачати груди, варто робити вузький хват.

Вправи на кільцях

Як правильно виконувати:

Це складніша вправа проти тим, яке виконується на перекладині. Пов'язано це з тим, що кільця є нестійкими.

Вправи з гантелями

Існує одна ефективна вправа з гантелями. Воно дозволяє накачати верхні м'язи грудей та пучки дельтоподібного м'яза.

Як правильно виконувати:

Під час такого тренування має чітко відчуватися напруга в області грудей та рук. Спина, прес та потилиця залишаються не задіяними.

Вправи зі штангою

Верхню частину грудей та пучок дельтоподібного м'яза можна накачати й іншим способом. Для цього знадобиться штанга.

Як правильно виконувати:

• Ляжте на лаву під нахилом.
• Візьміть штангу до рук на рівні грудей.
• Піднімайте її до потилиці.

Варто врахувати, що чим гострішим буде кут, тим ефективніше будуть опрацьовані м'язи грудей.

Малу та передню зубчасту групу м'язів можна накачати за рахунок вправи з гантелями.

Як правильно виконувати:

Ретельно стежте за своїми відчуттями під час тренування. Потрібно, щоб була напруга в центральній частині грудей і верхній частині рук і передпліччя.

Качаємо верх грудних м'язів

Верхня частина грудей створює привабливий образ. Найефективніший спосіб прокачати її робити віджимання з нахилом.

Віджимання з нахилом- це вправа, спрямована на підготовку якоїсь певної ділянки грудей - верхні м'язи грудної клітки. При звичайних віджиманнях навантаження спрямовується не тільки на груди, а й на спину, руки та плечі. При цьому варіанті весь акцент йде саме нагору.

Як правильно виконувати:

Такий варіант вправи виконати досить складно. Але воно дуже ефективно. Позитивний результат можна буде побачити вже за один місяць регулярних тренувань.

Як накачати нижню частину грудей?

Людина, яка бажає мати гарні грудні м'язи, повинна пам'ятати про те, що для досягнення успіху їй необхідно регулярно тренувати абсолютно всі групи м'язів, у тому числі і малу нижню. Досягти позитивного результату дозволять певні вправи.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах– це відмінна вправа для накачування нижніх грудних м'язів та зміцнення плечового поясу.

Як правильно виконувати:

• Зафіксуйте пензлі на брусах.
• Відштовхніться руками, переносячи корпус вгору.
• Зафіксуйте положення.
• Спустіться вниз.

Під час тренування потрібно виконувати одну умову – ноги не повинні торкатися землі.

Як накачати грудні м'язи жінці?

Чоловіки відвідують тренажерний зал і виконують вправи вдома для того, щоб стати володарем потужних і сильних грудей. Дівчата ж мріють про пружні форми, але при цьому вони не мають на меті накачати масивні руки. Відповідно, потрібно виконувати вправи без додаткових обтяжувачів.

Як правильно виконувати:

Жіночі груди будуть виглядати пружними тільки в тому випадку, якщо шкіра підтягнута та еластична.

Для створення привабливих форм потрібно вжити додаткових заходів:

• Щоранку приймайте контрастний душ. Чергове масування гарячою та холодною водою збільшує циркуляцію крові.
• Регулярно робіть масаж молочних залоз.
• Приділяйте увагу правильному питанню. Чим більше в ньому корисних білків, тим міцнішими будуть м'язи.
• Регулярно робіть пілінг. Така косметична процедура робить шкіру більш еластичною і підтягнутою.

З погляду анатомії, груди – це велика м'язова група, що складається з багатьох підгруп. З людської точки зору – це найпривабливіша частина тіла, яка однаково приваблює як чоловіків, так і жінок.

Вправи, спрямовані на збільшення та зміцнення м'язової групи, зроблять цю частину тіла потужною, підтягнутою та красивою.