Темпи в музиці: повільні, помірні та швидкі. Як розрахувати темп бігу для тренувань та змагань: корисні калькулятори Темп та швидкість відмінність

У всіх бігових додатках є два виміри пересування бігуна - це середній темп (pace) і середня швидкість (speed), і багато хто плутає перший з другим. Тому в сьогоднішній статті ми вирішили торкнутися саме цієї теми і пояснити основні відмінності цих показників.

Темп бігу - це величина, обернена до середньої швидкості бігу. Він вимірюється за хвилини на кілометр (або за хвилини за милю). Тобто Темп — це час, який людина витрачає на подолання певної відстані.

Знаючи свій середній темп, про який програма повідомляє вам або через певний відрізок часу, або через певну відстань (все залежить від того, як ви), можна розрахувати приблизний час, за який ви пробіжіть заплановану відстань. Це дуже важливо, тому що під час бігових змагань дозволяє правильно розподілити свої сили та пробігти дистанцію за намічений час.

Формула зв'язку темпу зі швидкістю: T (хв/км) = 60/V (км/год) = 50/3V (м/с)

Як ми вже говорили, знаючи свій середній темп, ви можете приблизно розрахувати час, за який ви пробіжіть заплановану дистанцію. Наприклад, ваш віртуальний тренер налаштований так, що повідомляє вам пройдену дистанцію кожні 5 хвилин, і через 10 хвилин ви подивилися на екран свого годинника (або екран смартфона) і побачили, що пройдена дистанція дорівнює 10 км. Значить, ваш середній темп становить 1 хв/км, і намічені 5 км ви пробіжіть приблизно за 5 хвилин.

Якщо ваш середній темп за 5 км становить приблизно 5 хв/км (тобто за 5 хвилин ви пробігаєте 1 км), то ваша середня швидкість становитиме 12 км/год.

швидкість

Звичайно ж, показники темпу та швидкості залежать від підготовки спортсмена, але якщо брати середні показники, то спортивний біг – темп 3-5 хв/км, спортивна ходьба – 4-7 хв/км, біг підтюпцем – 6-9 хв/км, ходьба – 9-15 хв/км.

Сподіваємося, що ми внесли трохи ясності у це питання та бажаємо вам продуктивних тренувань! Також нагадуємо, що ми маємо чудовий калькулятор калорій для бігунів і плавців, в якому ви можете розрахувати кількість витрачених калорій. Для цього потрібно ввести свою стать, вік, вагу та серцевий ритм під час тренувань. Після цього калькулятор виконає свої розрахунки та покаже кількість витрачених калорій не лише у цифрах, а й у візуальному варіанті – скільки це гамбургерів, склянок солодкого газування чи солодких льодяників. І тоді, запиваючи черговий гамбургер склянкою Coca-Cola, ви зможете приблизно уявити, скільки доведеться тікати або плисти для того, щоб прибрати ці зайві калорії.

Ще один хороший варіант використання цього калькулятора – це приблизний розрахунок часу тренування та необхідного рівня серцевого ритму для того, щоб спалити необхідну кількість калорій. Наприклад, я подивилася у свої записи і зрозуміла, що дозволила собі сьогодні на 200 ккал більше, ніж зазвичай. Отже, щоб прибрати їх, мені потрібно буде бігати приблизно 20 хвилин і при цьому підтримувати свій пульс на рівні 160 ударів на хвилину.

Чим відрізняється темп бігу від швидкості У всіх бігових додатках є два виміри пересування бігуна - це середній темп (pace) і середня швидкість (speed), і багато хто плутає перший з другим. Тому в сьогоднішній статті ми вирішили торкнутися саме цієї теми і пояснити основні відмінності цих показників. Темп бігу - це величина, обернена до середньої швидкості бігу. Він вимірюється за хвилини на кілометр (або за хвилини за милю). Тобто темп – це відстань, яку людина пробігає за певний відрізок часу. Знаючи свій середній темп, про який програма повідомляє вам або через певний відрізок часу, або через певну відстань (все залежить від того, як ви налаштували свого персонального тренера), можна розрахувати приблизний час, за який ви пробіжіть заплановану відстань. Це дуже важливо, тому що під час бігових змагань дозволяє правильно розподілити свої сили та пробігти дистанцію за намічений час. Формула зв'язку темпу зі швидкістю: T (хв/км) = 60/V (км/год) = 50/3V (м/с) Як ми вже говорили, знаючи свій середній темп, ви можете приблизно розрахувати час, за який ви пробіжите намічену дистанцію. Наприклад, ваш віртуальний тренер налаштований так, що повідомляє вам пройдену дистанцію кожні 5 хвилин, і через 10 хвилин ви подивилися на екран свого годинника (або екран смартфона) і побачили, що пройдена дистанція дорівнює 10 км. Значить, ваш середній темп становить 5 хв/км, і намічені 5 км ви пробіжіть приблизно за 25 хвилин. alt темп Якщо ваш середній темп за 5 км становив приблизно 5 хв/км (тобто за 5 хвилин ви пробігаєте 1 км), то ваша середня швидкість становитиме 12 км/год. alt швидкість Звичайно ж, показники темпу та швидкості залежать від підготовки спортсмена, але якщо брати середні показники, то спортивний біг - темп 3-5 хв/км, спортивна ходьба - 4-7 хв/км, біг підтюпцем - 6-9 хв/ км, ходьба – 9-15 хв/км. Сподіваємося, що ми внесли трохи ясності у це питання та бажаємо вам продуктивних тренувань! Також нагадуємо, що ми маємо чудовий калькулятор калорій для бігунів і плавців, в якому ви можете розрахувати кількість витрачених калорій. Для цього потрібно ввести свою стать, вік, вагу та серцевий ритм під час тренувань. Після цього калькулятор виконає свої розрахунки та покаже кількість витрачених калорій не лише у цифрах, а й у візуальному варіанті – скільки це гамбургерів, склянок солодкого газування чи солодких льодяників. І тоді, запиваючи черговий гамбургер склянкою Coca-Cola, ви зможете приблизно уявити, скільки доведеться тікати або плисти для того, щоб прибрати ці зайві калорії. Ще один хороший варіант використання цього калькулятора – це приблизний розрахунок часу тренування та необхідного рівня серцевого ритму для того, щоб спалити необхідну кількість калорій. Наприклад, я подивилася у свої записи і зрозуміла, що дозволила собі сьогодні на 200 ккал більше, ніж зазвичай. Отже, щоб прибрати їх, мені потрібно буде бігати приблизно 20 хвилин і при цьому підтримувати свій пульс на рівні 160 ударів на хвилину.

Грамотно розкласти сили у бігу на довгу дистанцію – половина успіху. Тому потрібно знати, який темп бігу вибрати, щоб дати правильне навантаження організму.

Як зрозуміти, що обрано правильний темп бігу

Залежно від дистанції та вашої фізичної підготовки темп бігу відрізнятиметься. Але існує низка критеріїв, за якими можна визначити, чи правильну швидкість бігу ви вибрали для даної дистанції.

1. Пульс. Найкращий індикатор правильно вибраного темпу бігу – ваш пульс. Для легкої пробіжки не бажано, щоб він перевалював за 140 ударів за хвилину. Якщо ви біжите темповий крос, то пульс може зашкалювати за 180. Але будьте обережні. На такому пульсі варто бігати лише тоді, коли ви впевнені у силі свого серця. Якщо ж ні, то не піднімайте пульс під час бігу вище 140-150 ударів.

2. Дихання. рівномірним та спокійним. Якщо ви починаєте відчувати, що кисню не вистачає, і дихання починає збиватися, значить, ви вже біжите на межі своїх можливостей. Такий темп підійде, якщо ви вже або закінчуєте бігти і робите фінішний ривок. Або дистанція вашого бігу не більше, і ви біжіть її на максимумі своїх сил. В іншому випадку таке дихання - ознака того, що скоро ваші м'язи заб'ються, втома візьме своє, і темп бігу доведеться знизити до мінімуму.

3. Затиснення. Часта ознака втоми бігуна - стислість. Багато любителів початківців бігу, коли втомлюються, починають піднімати і затискати і . Якщо ви розумієте, що вже не можете без цього, то ви вже біжіть тільки за рахунок морально-вольових якостей. Тому треба контролювати себе та бігти в такому темпі, щоб не довелося вимушено затискати себе.

4. Присідання. Не в прямому значенні звичайно. Просто за певного темпу, коли швидкість занадто велика, а бігти ще далеко, багато бігунів починають присідати до землі, намагаючись таким чином заощадити сили. Найчастіше така техніка бігу призводить до зайвої витрати енергії на роботу ніг. У цьому випадку попереду на неї доводиться натикатися. Крім того, відбувається вимушене збільшення частоти кроків, що також потребує додаткової енергії. Це добре тоді, коли у вас дуже сильні ноги, але не вистачає витривалості. В іншому випадку така техніка бігу тільки швидше заб'є ваші ноги молочною кислотою.

5. Розгойдування тілом та головою. Якщо ви розумієте, що починаєте, як маятник, хитатися з боку на бік, то найчастіше це вірна ознака втоми, і надовго бігти в такому темпі вас не вистачить. Однак у багатьох спортсменів техніка бігу саме така, що вони завжди розгойдують тіло. Навіщо вони це роблять невідомо, відомо лише те, що чимало цих спортсменів є чемпіонами світу в багатьох бігових дистанціях. Тому перш ніж судити з цього критерію, чи правильний темп ви вибрали для бігу, подумайте, може це у вас така техніка.

Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильне підведення до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні . Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже за кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.

Таким чином зрозуміти, що ви біжите в потрібному темпі можна так:

Ваше дихання рівномірне, але глибоке та сильне. Корпус рівний, трохи нахилений вперед. Руки працюють спокійно вздовж тулуба. Плечі опущені. Долоні зібрані в кулак, але не затиснуті. Пульс від 140 до 200 залежно від темпу бігу, віку та підготовленості. Ноги працюють чітко, не присідаючи та не вкорочуючи крок. Пружне відштовхування від поверхні буде основним критерієм відсутності «присідання». Тіло і голова не розгойдуються.

У такому режимі вам необхідно знайти максимальну швидкість, при якій ви не втратите жодну з ознак. Це буде ідеальний темп для бігу на будь-яку дистанцію. Просто чим коротша дистанція, тим пружніше буде відштовхування від поверхні, частіше дихання і більш прискорений пульс. Але ознаки втоми у своїй не зміняться.

Класичне визначення свідчить, що у музиці – це швидкість руху. Але що під цим мається на увазі? Справа в тому, що у музиці є своя одиниця виміру часу. Це не секунди, як у фізиці, і не години-хвилини, до яких ми звикли в житті.

Музичний час найбільше нагадує биття людського серця, мірні удари пульсу. Ці удари й відміряють час. І саме від того, які вони – швидкі чи повільні, залежить темп, тобто загальна швидкість руху.

Коли ми слухаємо музику, ми не чуємо цієї пульсації, якщо, звичайно, вона спеціально не показується ударними інструментами. Але кожен музикант приховано, в собі обов'язково відчуває ці удари пульсу, саме вони допомагають грати або співати ритмічно, не відхиляючись при цьому від основного темпу.

Ось вам приклад. Усі знають мелодію новорічної пісні «У лісі народилася ялинка». У цій мелодії рух іде переважно восьмими (іноді зустрічаються й інші). Одночасно б'ється пульс, просто його не чути, але ми його спеціально озвучимо за допомогою ударного інструменту. Послухайте цей приклад, і ви почнете відчувати биття пульсу в цій пісні:

Які бувають темпи у музиці?

Усі темпи, які є в музиці, можна розділити на три основні групи: повільні, помірні (тобто середні) і швидкі. У нотному записі темп прийнято позначати спеціальними термінами, більшість із яких є словами італійського походження.

Так до повільних темпів відносяться Largo і Lento, а також Adagio і Grave.

До темпів помірним відносять Andante та похідне від нього Andantino, крім того – Moderato, Sostenuto та Allegretto.

Нарешті, перерахуємо швидкі темпи: веселе Allegro, «живі» Vivo і Vivace, а також швидке Presto і найшвидше Prestissimo.

Як встановити точний темп?

Чи можна виміряти музичний темп у секундах? Виявляється, можна. Для цього використовується спеціальний прилад – метроном. Винахідником механічного метронома є німецький фізик-механік та музикант Йоганн Мельцель. Нині музиканти у своїх повсякденних репетиціях користуються як механічними метрономами, так і електронними аналогами – у вигляді окремого приладу або програми на телефоні.

Який принцип дії метронома? Цей прилад після спеціальних налаштувань (пересунути вантаж за шкалою) відбиває удари пульсу з певною швидкістю (наприклад, 80 ударів за хвилину або 120 ударів за хвилину тощо).

Клацання метронома нагадують гучне цокання годинника. Та чи інша частота биття цих ударів відповідає одному з музичних темпів. Наприклад, для швидкого темпу Allegro частота буде приблизно 120-132 удари на хвилину, а для повільного темпу Adagio – близько 60 ударів на хвилину.

Ось такі основні моменти, що стосуються музичного темпу, ми хотіли донести до вас. Якщо у вас ще залишилися питання, будь ласка, напишіть їх у коментарях. До нових зустрічей.

Як зрозуміти, з яким темпом тренуватись? Чи не надто повільно я біжу на тривалій? Як розрахувати темп бігу для напівмарафону або марафону (особливо якщо це), і на який час можна замахнутися за поточної форми? Відповіді на подібні питання очевидні для досвідчених бігунів, але часто викликають складнощі у злегка просунутих новачків, які вже встигли набігати базу, та зацікавлені у покращенні результатів. Поділюсь кількома корисними інструментами, які оцінять циферко-маніяки можуть стати в нагоді при плануванні тренувань та змагань.

Принцип розрахунку

Джек Деніелс "Від 800 метрів до марафону" - рекомендую книгу

Найточніший, але при цьому найзаморочливіший і найдорожчий, спосіб оцінити рівень фізичної форми і вибрати інтенсивність тренувань - лабораторне. Зрозуміло, що для любителя це не має особливого сенсу (АПД: насправді має і цілком доступно — див. за посиланням). Тим більше, що є трохи менш точний, проте доступніший спосіб оцінки - на підставі результатів, показаних на змаганнях.

Для цього використовується такий показник як VDOT- максимальне споживання кисню (МПК), розраховане виходячи з змагальних результатів.

У 70-х роках минулого століття Деніелс та Гілберт розробили таблиці VDOT (вони є в книзі "Від 800 метрів до марафону"), що дозволяють розраховувати результати на різних дистанціях, якщо відомий результат хоча б на одній, а також визначати темп, необхідний для досягнення необхідної інтенсивності тренувань різних типів.

Насправді це виглядає простіше, ніж у теорії. Беремо свій останній результат змагання на одній з дистанцій (не особу часів бурхливої спортивної молодості, а саме найсвіжіший результат). Якщо не брали участь у забігах, можна пробігти тест на 3 чи 5 км. Наприклад я взяла близький мені час напівмарафону - 1:50.

Бачимо, що мій VDOT дорівнює 40, що відповідає часу 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км та 3:49 на марафоні. Досить точно.

Про всяк випадок: те, що ви можете пробігти 5 км за 24 хвилини, не означає, що завтра вдасться пробігти марафон за 3:49. У таблицях показаний прогноз часу, на який ви зможете пробігти після хорошої підготовки до відповідної дистанції та в ідеальних умовах.

Для прикидки часу марафону краще використовувати поточний результат напівмарафону, а не короткі дистанції.

легкий біг - 6:19
біг у марафонському темпі - 5:27
біг у пороговому темпі (він же лактатний поріг або поріг анаеробного обміну ПАНО) - 5:06
інтервали - 4:42
повтори – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В ідеалі в процесі тренувань рівень фізичної форми покращується, отже, показник VDOT зростає, і темпи тренувань потрібно коригувати. Переходити на наступний рівень VDOT можна за результатами тестів, забігів, змагань, просто за відчуттями (тренування на поточному рівні стали занадто легкими). Автор рекомендує залишатись на кожному рівні VDOT не менше 3 тижнів, збільшуючи його на одиницю кожні 4-6 тижнів, якщо тренування дають потрібний ефект та починають відчуватися легшими.

Розрахунок, аналогічний тому, що наведено в книзі, робить ось цей калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпу бігу Vdot Calculator and Training Paces

Ще один калькулятор: вводимо час на недавньому змаганні, отримуємо показник VDOT, темп для різних типів тренувань (таблиця зліва) і час для різних дистанцій (праворуч). Як на мене, то до марафону цей калькулятор підходить надмірно сміливо: 3:46 при половинці 1:49 - хм.

Калькулятор темпу бігу McMillan Running

Отримуємо результати для різних дистанцій, які відповідають рівню наявного результату. Милі на кілометри можна поміняти у верхньому правому кутку, вибрати потрібні дистанції для відображення внизу сторінки.

У моєму випадку досить близько до правди, але треба враховувати індивідуальні особливості та досвід. 1к - точно; 5к - не моя дистанція, дуже важко дається, і найкращий результат секунд на 15 гірший; 10к - якщо бігти рівному, то реальна цифра; марафон – зовсім мало досвіду, найкращий результат на 3 хвилини не дотягує.

У стовпці зліва вибираємо Training Paces і дивимося, в якому темпі пропонує калькулятор тренуватися.

Плюс: темп вказаний не у вигляді однієї цифри, а у вигляді діапазону

Калькулятор Run Pace Conversion

Можливість розрахунку темпів тренувань на основі результатів останнього змагання тут теж є, але цифри не зовсім збігаються з розрахованими з VDOT і здаються мені трохи завищеними.

Цей калькулятор хороший скоріше додатковими плюшками. Наприклад, він зручний для тих, хто користується американськими планами тренувань (наприклад, від Runner's World), або вболіває за друзів, що біжать марафони в США, відстежуючи їх переміщення в онлайн трекерах. Звичайно, перевести милі в кілометри не складно, навіть я натренувалася робити це в умі, але ось з темпом в хвилинах і секундах на милю мозок починає пробуксовувати 🙂

Вводимо темп на милю, отримуємо темп на кілометр (або навпаки), а також швидкість у людському вимірі, щоб цифри можна було озвучити нормальним знайомим-небігунам.

Ще одна можливість - розрахунок темпу, ґрунтуючись на часі та дистанції. Теж можна робити і за милі, і за кілометри. Невелика порада: при розрахунку темпу змагань варто робити невеликий запас, т.к. реальна дистанція, яку ви пробіжите, буде трохи більше заявленої (що більше кілометраж, тим більше відхилення). Пов'язано це з тим, що траса вимірюється найменшою траєкторією, пробігти строго по ній буде складно.

І додаткова фішка, для тих, хто стурбований, щоб з'їсти після пробіжки і - калькулятор калорій. Оптимізм не вселяє 🙂

Разом

Як можна переконатися, розрахунки різних калькуляторів трохи відрізняються, але загальне розуміння того, на які результати можна розраховувати на своєму поточному рівні, і з яким темпом тренуватись, цілком дають.

Чи варто орієнтуватися лише на темп?

Темп - лише один із показників, тільки до нього прив'язуватися неправильно. Кожному типу тренувань відповідає певна пульсова зона – режим роботи серця. Звичайно, можна визначити зразкові межі темпу для кожної пульсової зони за інших рівних умов. Наприклад, я знаю, що темп моїх відновлювальних тренувань в 1-2 пульсових зонах знаходиться в діапазоні 6:30 – 7:00. Але при будь-якій відчутній для організму зміні умов (спека, висока вологість, недосипання, загальна втома, недобудова) пульс підвищується. Отже, і темп потрібно підлаштовувати, щоб пульс вписувався у рамки необхідних тренування зон.

Резюме:Крім темпу для різних типів тренувань, корисно, які їм відповідають, а також хоча б іноді контролювати пульс (особливо якщо помітно змінюються зовнішні умови чи самопочуття). Плюс дослухатися до відчуттів.

На диво нудний піст вийшов, тому розбавляю його картинкою майже тему.

Бажаєте отримувати оновлення блогу на пошту? .