Техніка обертання. Танцювальні обертання - рекомендації з техніки виконання Види поворотів у плаванні

На тренуваннях та змаганнях доводиться багаторазово виконувати повороти біля борту. Добре та швидко виконані повороти дозволяють зберегти та збільшити швидкість проходження дистанції.

При плаванні кролем на грудях та на спині плавець повинен торкнутися бортика при повороті та на фініші будь-якою частиною тіла. При плаванні брасом і батерфляєм за правилами, плавець повинен торкнутися бортика при повороті та на фініші обов'язково двома руками!

Види поворотів у плаванні:

1. Поворот маятник (використовують у брассі та батерфляї);
2. Сальто поворот (кроль на грудях та на спині);
3. Простий закритий поворот;
4. Простий відкритий поворот.

Поворот маятник:

• Плівець підпливає до бортика торкається рукою (наприклад, правою) навпроти іншого плеча (лівого).
• Спираючись правою рукою об стінку, робить вдих;
• Далі опускає обличчя у воду, повернувшись ліворуч. Прийнявши положення угруповання, зігнути ноги в колінних та кульшових суглобах. Під час обертання ліва рука виконує гребок під водою по дузі праворуч, тим самим допомагаючи обертанню тіла плавця.
• Поставити ноги на стінку басейну, випрямити руки, голова між ними; далі відштовхнутися від стіни.

Техніка виконання сальто повороту у кролі на грудях

Являє собою перекид вперед з бічним поворотом на 45 градусів.

Фази сальто повороту в кролі на грудях:наближення до стінки басейну, обертання, відштовхування, ковзання, вихід поверхню.

1. Наближення до стінки басейну. Бачачи стінку басейну, плавець повинен скоординувати свої дії, щоб не втратити швидкість на повороті. Перед поворотом плавець виконує останній довгий гребок без вдиху (зазвичай правою рукою).

3. Відштовхування. Після встановлення стоп на стінку басейну, відразу ж починається фаза відштовхування.

4. Ковзання.Пловець ковзає з випрямленими руками та ногами, голова між рук, і як тільки швидкість досягне змагальної починається робота ногами, і з першим гребком Тіло з'являється на поверхні води.

Сальто поворот у плаванні кролем на спині

Поворот у плаванні на спині починається за 2 гребки до стінки басейну.

1. Перший з гребків (лівої руки) починається ще лежачи на спині. Далі відбувається переворот на груди одночасно з проносом (правою) руки та наступним другим гребком (правою рукою), підтягуючи себе до стінки басейну.

3. Відштовхування. Відразу після відштовхування руки та ноги випрямляються. Відштовхування має бути спрямоване вниз для кращого ковзання та дельфіноподібних рухів тулубом

4. Вихід на поверхню води та робота ногами. Наприкінці ковзання після досягнення змагальної швидкості починають працювати ноги і далі з появою над водою виконується потужний гребок.

Простий закритий поворот

1. В останньому гребку перед стінкою басейну зробити вдих, опустити голову у воду і торкнутися рукою стінки басейну.

2. Одночасно з торканням стіни басейну підтягуються ноги у положення угруповання. Інша рука, не торкаючись стінки басейну, виконує обертальні рухи, що допомагають швидко виконати поворот.

3. Після встановлення стоп на стінку басейну починається відштовхування, руки разом перед собою, голова між ними опущена вниз.

4. По досягненню швидкості змагання плавець виходить на поверхню і починається робота руками і ногами.

Простий відкритий поворот

Гарний і чіткий поворот - це елегантна особливість, яка прикрашає наш танець. Однак найчастіша проблема, яка з'являється на початку тренувань - це запаморочення і, як наслідок, втрата чіткості в рухах. Ось цьому й буде присвячений цикл статей — якими способами уникнути запаморочення на повороті та що робити, якщо така ситуація таки трапилася.
Існує дві абсолютно протилежні техніки збереження чіткості при поворотах - утримання точки і розфокусування погляду.
Техніка утримання точки заснована на тому, що під час обертання танцюрист вибирає точку та утримує її поглядом, поки його тіло здійснює поворот. Звідси з'явилися два варіанти фокусування на точці — на дальньому та ближньому предметі.

Утримання точки на дальньому предметі

Фокусування погляду на дальньому предметі – це найпоширеніший спосіб уникнути запаморочення. Розглянемо механіку руху при повороті одному місці:
- танцюрист починає поворот, голова залишається спрямована прямо, обрана точка утримується поглядом
- танцюрист повернувся на 90 градусів, голова залишається спрямована прямо, обрана точка утримується поглядом
- танцюрист повертається більше 90 градусів (становище, коли ми вже не можемо залишати голову в положенні прямо), голова здійснює поворот у бік обертання тіла з більшою швидкістю, ніж тіло, обрана точка поглядом не утримується
- танцюрист повертається більше, ніж на 180 градусів, голова приходить у положення прямо, за рахунок того, що вона вже повернулася у бік повороту, обрана точка утримується поглядом
- танцюрист закінчує обертання, завершуючи поворот до 360 градусів, голова знаходиться в положенні прямо, обрана точка утримується поглядом

Підготовка

Однак, без додаткової підготовки перед початком тренувань не обійтися. Перед додатковою підготовкою стоятиме завдання зберегти вісь обертання танцюриста без спотворень і при цьому не нашкодити тілу.

Обов'язкові вправи перед виконанням утримання крапки на дальньому предметі:

- Поворот голови в різні сторони, утримуючи голову строго вертикально.
Особливість руху людини полягає в тому, що коли ми повертаємо голову в бік, вона не залишається вертикальною, а злегка «завалюється» у бік повороту. Для виправлення попросіть помічника у бічному положенні голови її злегка акуратно повернути до вертикального положення. Фізично це відчувається як додаткова робота м'язів шиї протилежного боку. Напрацювання та контроль дозволить зберігати строго вертикальне положення голови під час будь-якого повороту. Якщо момент "завалювання" голови не прибрати, то при обертанні тіло є єдиною прямою віссю, а голова дає злам цієї осі. Наслідок — вісь нестабільна, і нам важче втримати поворот.

- Обертання з нерухомими гарно горизонтально поставленими руками.
Проблема полягає в тому, що при обертанні багато хто з нас на інстинктивному рівні починає підтягувати до себе одну або обидві руки. В результаті розмір плеча повороту змінюється, що знову ж таки позначається на утриманні обертання (згадаймо уроки фізики та фігуристок, які змінюючи положення рук і ніг, керують характеристиками своїх поворотів). До того ж ця виглядає дуже естетично. Єдиний вихід – це включити хорошу музику, поставити руки та тренувати повороти, контролюючи їхню нерухомість.

В русі

Техніка утримання точки далекому предметі при обертанні одному місці зрозуміла. Але що робити, якщо ми рухаємося? На цей випадок також є лайфхакі:
- Переміщення по прямій
При переміщенні прямою тільки здається, що не можна знайти нерухому дальню точку. Такою точкою стане перше, на чому ми можемо зачепити погляд у напрямку переміщення на рівні нашої голови. Просто кажучи: дивимося туди, куди ми повинні прийти.
Дуже зручно таку точку тренувати у залі перед дзеркалом, обертаючись на дзеркало. Вибираємо в ролі нерухомої точки відображення наших очей і намагаємося не випускати їх з поля зору до кінця доріжки обертань
- Переміщення по колу
Тут техніка утримання нерухомої точки у напрямі обертання не підійде, т.к. цей напрямок буде постійно змінюватися і нам залишається вибрати те, що при обертанні по колу буде відносно незмінно — становище центру.
Якщо тримати точку поглядом на самій підлозі, то часто може бути така помилка, як опущена голова, тому виберемо точку приблизно на 0,5 метра над підлогою — і голова за такої точки не виглядає опущеною, і саму точку легко втримати

Утримання крапки на ближньому предметі

Ця техніка зустрічається набагато рідше техніки утримання точки на дальньому предметі, проте при ній можна досягти дуже високої швидкості обертання, не втрачаючи при цьому фокусу і не відчуваючи запаморочення.
Суть техніки полягає в тому, що вибирається предмет, який буде видно поглядом і обертатиметься разом з нами. Я для цього використовую якесь потужне кільце (щоб бачити його за будь-якого освітлення). Починаючи обертатися, ми фокусуємо зір на кільці, який одягнений на горизонтально поставлену руку - він і буде для нас нерухомим предметом.

Техніка обертання з розфокусованим зором

А що робити, якщо під час обертання наша голова не залишається нерухомою, а має здійснювати додаткові обертання/махи волоссям? У цій ситуації утримати погляд на точці майже неможливо! Вихід у цьому випадку практично лише один — розфокусування зору.
Танцівниця перед початком виконання елемента розфокусує зір і після закінчення елемента знову його збирає на одній з нерухомих точок.

Післямова

А що робити, якщо голова таки закружляла, а дотанцювати ще треба дуже великий шматок танцю? Якщо ми при обертанні отримали запаморочення, то на тренуваннях ми її забираємо обертанням голови у протилежний бік. У танці це можна обіграти скоєнням поворотів у протилежному напрямку. 1-2 повороту буває достатньо відновлення фокусування.

Сподіваюся наведені вище техніки, допоможуть вам уникнути запаморочення та занесення на поворотах. Адже не дарма кажуть, що кожна танцівниця мала свій улюблений стовп, до якого її занесло. Всім творчих успіхів та нетравматичних танців!

"Загалом я можу зробити 60 піруетів, в хороший день", - заявляє з посмішкою молода 12-річна володарка рекорду з послідовних обертань (серії піруетів без зупинки), Софія Лучія.

Софія Лучія побила рекорд за кількістю піруетів (55) та вписала своє ім'я в "книгу Рекордів Гінеса" 30 березня 2013 року. Примітно, що під час обертання на ній були не прості або взуття, а взуття для степу фірми Capezio.

Пропонуємо вам переглянути відео, на якому записано рекорд:

Ну так як, ви хочете дізнатися про секрети обертання, якими поділилася Софія Лучія і покращити свої особисті досягнення у обертанні піруетів?

#1. Постава

Обертання виконують з підтягнутим і рівним корпусом, "кіпчик втягнути", "шия довга", підборіддя дивиться на верх. Це допоможе вам вирівняти баланс та підтягнути вісь, необхідну для довготривалих обертань. "Моя перша порада для танцівників, хто дійсно хоче досягти вражаючих результатів - Я займаюся балетом більше 15 годин на тиждень, відвідую пілатес та приватні джазові уроки. Вважаю, що це допомагає мені бути у чудовій формі, що у свою чергу допомагає мені обертатися так довго , наскільки вистачає форсу та наскільки дозволяє танцювальне взуття." - каже Софія Лучія.

#2. Крапка

Всі танцюристи знають, що для обертання потрібно "тримати крапку", але цікаво, чи в змозі ви міняти крапку досить швидко? Для того, щоб обертатися довго і багато, вам потрібно тренувати різку та блискавичну зміну точки. Крапку слід тримати на рівні ваших очей і трохи вище. Не дивіться на підлогу, бо ви там і опинитеся.

#3. Вирівнювання (хрест)

"Слід сконцентруватися на вирівнюванні лінії плечей з лінією таза, вони повинні бути паралельними." – пояснює Софія Люсія. Якщо під час початку обертань не вирівняти лінії плечей та тазу, ви не зможете зловити баланс і ваше обертання буде не довгим, максимум 3 піруети. Для цього слід тренуватися біля дзеркала, встаньте в релеві та переконайтеся, що лінії плечей та таза (стегон) паралельні.

Також перед дзеркалом слід контролювати положення тіла, станьте боком і переконайтеся, що ви не нахилені вперед або не відкинуті занадто назад.

#4. Баланс

Виконуючи піруети, ви балансуєте на напівпальці (релеві), практикуйте баланс без обертання. Якщо ви не можете простояти на напівпальці, не обертаючись, значить і в повороті ви не встоїте. Практикуйте баланс на напівпальцях без обертання, тренуйте і ліву і праву ногу, слід стояти по вісім рахунків у дуже повільному темпі, це зміцнить вашу вісь.

Які типи обертання ви тренуєте, класичні виворотні чи джазові закриті? Тренуйте кожні з типів балансування поки не зможете, вам це стане в нагоді в кар'єрі танцівника, в сучасних шоу-групах використовують усі види технік. Що б було цікавіше і не так нудно, влаштуйте змагання з друзями за класом – хто простоить довше у позиції піруета без обертання?

#5. Ваш великий палець

Куди дивиться ваш палець під час обертання? Якщо ваш палець не дивиться в ту ж сторону, що і коліно, таке обертання вважається не правильним і ви не зможете досягти мульти-обертання. Встаньте на напівпалець і переконайтеся, що ви не "косолапіте", що великий палець дивиться туди ж кудись і коліно. Немає нічого гіршого, ніж клишоногий танцюрист!

Якщо стопа розташована правильно, вага розподіляється також правильно і ви зможете вибудувати найкращу вісь для обертання. Переконайтеся, що під час обертання ви не стрибаєте на напівпальці, не "граєте" вниз і вгору, і ваш підйом натягнутий максимально. Протягом усього обертання слід стояти на максимально можливому напівпальці.

#6. Використовуйте танцювальну підлогу (паркет)

Відштовхуйтеся від підлоги з глибокого плія з усією силою, щоб задати максимально можливу енергію обертання. Уявіть іграшку на пружинці "Чортик в коробці", ви натискаєте її вниз в коробку, а коли відкриваєте, вона як би вистрілює з максимальною силою вгору, при цьому ви направляєте цю енергію в обертання за допомогою рук.

Відштовхуйтеся з пліє з достатнім зусиллям, щоб стати на напівпалець і витягнути коліно, і звичайно ж не більше ніж потрібно, а то можна не встояти.

Так само існує техніка, при якій під час виконання плія, танцівник робить видих і потім короткий вдих під час першого повороту, що дозволяє посилити момент обертання використовуючи додатковий форс.

#7. Відповідне взуття

Софія Лучія (Sophia Lucia) встановила рекорд за кількістю піруетів у туфлях для степу від всесвітньо відомого бренду Capezio. Вона виявила, що гладка металева поверхня пластини на носінні, дозволила їй обертатися без особливого тертя об підлогу. Таким чином, залежно від хореографії, одягайте спеціалізовану . Без взуття робити обертання не рекомендується, можна зчесати шкіру на подушечках стоп.

#8. Руки

Ви помітили, що здійснюючи серію піруетів, руки в наступних поворотах ближче до тіла, ніж у першому повороті? Абсолютно вірно! Під час серії піруетів дуже важливо не розгубити енергію обертання, для цього танцівник повинен вміло збирати руки до корпусу, розподілити енергію на кожен поворот, так, щоб у кожному наступному руки були трохи ближчими, ніж у попередньому. Спробуйте практично, якщо руки не зводити, те й обертання буде швидким і довгим, і якщо різко забрати руки до тілу, ви різко закрутитесь з більшою швидкістю.

Техніка обертання

Нещодавно мені вдалося відкрити техніку, що запобігає пробудженню і дозволяє викликати нове сновидіння зусиллям волі. Я зіткнувся з тим, що усвідомлення стану сну часто перериває його перебіг, призводячи до негайного пробудження. Так як дія уві сні відповідає подіям у фізичному світі, можна було припустити, що розслаблення тіла сну може перешкоджати пробудженню, зменшуючи напругу м'язів фізичного тіла. Наступного разу, перебуваючи в свідомому сновидінні, я перевірив цю ідею. Як тільки сон почав танути, я впав на підлогу, повністю розслаблюючи тіло. Проте, на противагу моєму припущенню, мені здалося, що я прокинувся. Однак через кілька хвилин я зрозумів, що це лише хибне пробудження. Подальші експерименти підтвердили правильність припущення. Я відкрив, що основним елементом цього є не розслаблення, а відчуття руху. У наступних снах я відчув різноманітні рухи і зрозумів, що для виникнення нового усвідомленого сновидіння найбільш ефективними виявляються падіння на спину і обертання.

Техніка дуже проста. Як тільки образ починає згасати, треба або впасти на спину, або почати крутитися дзиґою (використовуючи, звичайно, тіло сну!). Для того, щоб метод спрацював, необхідно отримати яскраве відчуття руху. Зазвичай така процедура викликає зміну сцени уві сні. Для мене новим місцем дії часто стає спальня, де я сплю. Після цього я можу продовжувати милуватися новою сценою усвідомленого сновидіння, якщо вдається згадати, що на момент початку переходу я спав. Без таких додаткових зусиль може здатися, що новий сон це справжнє пробудження. І це попри очевидні прояви абсурдності у змісті сну!

Цей метод дуже ефективний. Більш ніж у ста снах, що виникали в мене останні півроку і наведені мною у трирічному звіті, що додавав мою докторську дисертацію, я використав описану методику протягом 40 відсотків часу, і в 85 відсотках випадків мені вдавалося створити новий сон. Свідомість поверталася до мене у 97 відсотках нових снів. Коли обертання породжувало новий сон, його ситуація завжди була тісно пов'язана з ліжком, на якому я спав, і взагалі зі спальнею.

Переживання інших свідомо сновидців, які використовували цю техніку, дуже схожі на все описане мною, проте новий сон у них не завжди пов'язаний зі сценою в спальні. Одна така сновидиця після використання методу обертання в п'яти випадках з одинадцяти опинялася поза своєю спальнею.

Цей результат свідчить, що після застосування обертання людина зазвичай виявляється там, де очікує опинитися. У моєму випадку майже постійне виникнення снів про спальню може бути нещасливим наслідком тієї обстановки, в якій я відкрив цей метод. Іноді я безуспішно намагався створити якийсь інший сон. Однак, хоча я й прагнув опинитися за межами своєї спальні, не можна сказати, що я по-справжньому чекав на це. І все ж я не втрачаю надії, що одного разу мені вдасться викинути з голови цю прикру асоціацію (якщо річ саме в цьому). Адже віра здатна зрушити гори, принаймні у снах.

Чому ж уявний рух здатний впливати на сон? Цьому можна надати нейрофізіологічне пояснення. Вестибулярний апарат, розташований у нашому внутрішньому вусі (і допомагає нам зберігати рівновагу), контролює інформацію про рухи голови та тіла. Ця інформація надходить у мозок і разом із зором допомагає йому створити оптимальну та стабільну картину світу. Саме в цьому криється впевненість, що світ залишиться в колишньому становищі, навіть якщо ми нахилимо голову.

Тому що відчуття руху під час обертання уві сні так само яскраво, як і відчуття справжнього руху, мозок в обох випадках діє однаково. Техніка обертання стимулює вестибулярний апарат та сприяє активізації системи БДГ-сну, розташованої поряд з ним. Це припущення не позбавлене підстав, якщо згадати про зв'язок між вестибулярним апаратом та швидким рухом очей під час БДГ-сну, відкритого нейрофізіологами 24 .

Існує й інший бік цієї «психологічної медалі». Барбара Лернер неодноразово наголошувала на важливості руху уві сні для досягнення цілісності тіла образу 25 . Якщо рух - психологічна функція сновидіння, як вона вважає, повинен існувати механізм, який сполучає образність із психологією БДГ-сна. Більше того, якщо уявні почуття можуть зменшити сприйнятливість до зовнішніх стимуляцій такого ж роду, то чому б уявний рух не придушуватиме реальні відчуття тіла і не перешкоджати пробудженню. Якщо мозок повністю зайнятий створенням яскравого внутрішнього відчуття обертання, йому буде важче відреагувати протилежне відчуття, що надходить ззовні. Це приклад того, що називається «завантажувальною стабілізацією» системи. Чарльз Тарт пояснював це, наводячи таку аналогію: «Якщо ви хочете, щоб хтось став добрим громадянином, ви повинні повністю захопити його діяльністю, яка відповідає справжньому громадянину, тоді в нього не залишиться енергії ні на що інше» 26 . У нашій термінології «бути добрим громадянином» означає продовжувати бачити сновидіння, а «активність» означає обертання уві сні.

Існує й інша техніка, менш ефективна, ніж обертання, але яка ґрунтується на тому самому принципі. Ця техніка полягає у фокусуванні уваги на елементі сну. Моерс-Месмер описав у 1938 році техніку погляду на землю як засіб для стабілізації сну. Практично одночасно з цим аналогічні методи були відкриті багатьма дослідниками, включаючи Скотта Сперроу та Карлоса Кастанеду. Так з'явилася "донхуанівська" варіація на тему "дивися на руки".

Ще одним способом запобігання пробудженню та втрати усвідомленості є стабілізація свідомості з використанням «позитивного зворотного зв'язку». Повертаючись до аналогії Тарта, можна було б сказати, що громадянин, зайнятий якоюсь діяльністю, завжди вважається добрим. Існує кілька методів, які підпадають під цю класифікацію. Пропонується, наприклад, використовувати твердження, які постійно нагадують, що ви перебуваєте у стані сновидіння (можна, наприклад, повторювати фразу «Це сон, це сон…»). Згідно з іншим методом, необхідно постійно «плисти за течією» сну і не намагатися протистояти подіям. Якщо припустити, що вірні нейрофізіологічні пояснення моєї техніки обертання, то її можна віднести до феномену позитивного зворотного зв'язку. Якщо обертання уві сні веде до продовження БДГ-сну, отже, перед нами вид діяльності уві сні - обертання, що призводить до подальшого зростання активності.

Третій спосіб стабілізації усвідомленого сновидіння називається «обмежує стабілізацією». Цей спосіб, згідно з Тартом, аналогічний обмеженню можливості громадянина брати участь у небажаній діяльності. У відносинах усвідомлених сновидінь «небажаною діяльністю» може стати пробудження та втрата усвідомленості. Цей спосіб є основою багатьох систем стабілізації усвідомлених сновидінь. Деяким людям для зміцнення сну рекомендується робити певні вправи, правильно харчуватися та уникати нетравлення шлунка. Іншим пропонується затикати вуха або спати поодинці. Однак існують і універсальні рекомендації: необхідно уникати емоційних конфліктів у стані, що не спить, і зайвої захопленості під час усвідомленого сну. Нарешті, мені хотілося б порадити свідомо сновидцям не думати надто багато під час сну і не втрачати уві сні самого себе.

Спочатку давайте визначимося з термінами. Не претендую на сувору академічність, намагатимусь лише визначити ключові поняття так, як використовують їхні танцюристи.

Нехай обертання- Круговий рух тіла щодо нерухомої осі. Поворот – це обертання у просуванні, хоча він часто-густо серед танцюристів вживається як синонім слову обертання.

Ось- Пряма, навколо якої відбувається обертання

Імпульс, він же форс– короткочасний додаток сили у певному напрямку.

У сальсі можна виділити три види поворотів: прості, або розділені; обертання, або spin turns; і поворотияк такі, тобто обертання у просуванні.

У найпростішому вигляді розділені повороти – це right і left turns, а повороти у просуванні – inside та outside turns. Проте, основу цих видів поворотів лежать spin turns, тому розберемо їх докладно.

Spin turns

Ці обертання відбуваються одному місці, складаються з підготовки, імпульсу, безпосередньо обертання і зупинки.

Імпульс

Імпульс, як випливає з визначення - річ короткочасна. Він у результаті «різниці потенціалів» між різними частинами тіла. Його можна взяти руками, плечима, стегнами, колінами та ще багато чим. Вся фішка полягає в тому, що звідки б не брався імпульс, він повинен прийти в тіло, в рамку (плечі + стегна) і запустити поворот незалежно від себе. Якщо м'язи корпусу розслаблені, то імпульс не пройде і не працюватиме. Так само як і м'язи надто затиснуті: у разі імпульс погаситься у яких. До, під час та після повороту все тіло має бути зібране, як при бігу.
Багато людей розтягують імпульс, змушуючи його «тягнути» поворот. Уявіть, що вам необхідно прокотити кулю з пункту А в пункт В. Якщо ми зараз не говоримо про точність траєкторії, то логічніше було б штовхнути кулю, повідомити імпульс, який докотив би її до фінішу самостійно. Людина ж, що розтягує імпульс, подібна до того, що котить кулю рукою всю дорогу з пункту А в пункт В.

Повороти з розтягнутим імпульсом, як правило, більш важкі, повільні та гірше контролюються.
Отже, необхідно зібрати імпульс у тілі. Для цього у нас є м'язи преса та грудей. Якщо ми беремо імпульс руками, потрібно постаратися «зупинити» власну руку м'язами грудей, а потім відразу розслабити їх. Це призведе до того, що імпульс із руки пройде у тіло. Якщо при цьому останнє перебуває у тонусі, то імпульс пройде у протилежне руці стегно.

Якщо імпульс береться від скручування плечей щодо стегон, то м'язи преса дозволяють створити належного рівня сполучення, і тепер, після того як плечі та стегна приходять у рівне положення, у тілі з'являється імпульс, що спрямовує поворот.

Ми знаходимо найефективнішим методом створення імпульсу поєднання між руками у м'язах грудей. Для того, щоб це зробити, потрібно спочатку познайомитися з пружинкою. Пружинка – це такий стан у м'язах, коли вони не розслаблені, не затиснуті та «з'єднані» між собою. Її можна відчути, якщо поставити людину та розкрити їй руки у стилі free hugs. Якщо він тримає пружинку, то, почавши розсувати одну руку назовні, ви відчуєте опір в іншій. Якщо ні, то вашому тиску чинитимуть опір тільки м'язи тієї руки, на яку ви тиснете. Коли руки перебувають у сполученні, вони стають системою, яка реагує і працює разом, перерозподіляючи напругу між її частинами.
Ця система має два стани – нульовий (нейтральний) і ненульовий. У нульовому стані м'язи грудей розслаблені, в будь-якому іншому - зібрані і прагнуть повернути руки в нейтральне положення. Це поняття пружинки є одним і складових обсягу під час відання.

Отже, для того, щоб взяти імпульс, ми розводимо руки в положення free hugs, збираючи м'язи грудей і всього корпусу. Тепер має бути найскладніше. Необхідно відпустити пару в одній з рук, протилежній стороні повороту. Тобто, якщо ви повертаєтеся праворуч – у лівій руці. Рука відразу попрямує в нейтральне становище, і в момент, коли вона приходить до нього, вам необхідно зупинити її м'язами грудей і відразу розслабити їх. Вітаю – імпульс у поворот вже у вашому тілі! Поєднання дозволяє багаторазово збільшити силу одержуваного вами імпульсу, а зупинка руки грудними м'язами - відправити його в тіло.

Отже, ще раз визначу основні принципи щодо управління імпульсом:
Імпульс проводиться тільки в зібраному тілі: перенапружувати, а також повністю розслаблювати м'язи не можна
Імпульс короткочасний і виникає тільки від «різниці потенціалів» у різних частинах тіла, тобто повороти а-ля «дверцята» будуть швидше невірні
Імпульс необхідно провести в корпус, щоб він перетворився на поворот. Обертання не може «тягтися» за імпульсом
Пружинка у руках дозволяє збільшити силу імпульсу. Пружинка це добре

Положення корпусу та робота стопи. Підготовка

Є один важливий момент, який псує багатьом людям повороти. Цей момент - неправильна робота стопи.

Стопа, по суті, це те, на чому обертається весь ваш корпус, тому вона по праву заслуговує на частину розділу в цій статті. Стопу не можна відокремлювати від усього повороту, вона перша реагує на усунення рамки. Простою мовою це можна визначити так: напрями стопи та корпусу завжди повинні збігатися. В іншому випадку відразу зміщується вісь і поворот спотворюється. Ще важливо відзначити, що якщо вага при повороті йде в середину стопи, тобто на подушечки стопи, сама стопа під час повороту буде обертатися навколо цієї середини. Не п'ята навколо шкарпетки, а шкарпетка і п'ята навколо центру.

Для того, щоб зробити правильний поворот дуже важливо правильно сісти. Ви сідаєте на ногу, ваша вага має припадати в середину опорної стопи. Це можна легко перевірити, витягнувши випрямлену до кінчиків пальців руку по швах. Напрямок пальців вкаже розташування ваги щодо стопи. Далі просто. Все в себе, пряма спина, лопатки назад, зібрати всі м'язи, які знайдете.

Руки перед собою на рівні грудей долонями донизу, кінчики пальців стикуються в середині грудей. Намагайтеся зберігати таке положення корпусу у повороті. Якщо ви плануєте створити пару в руках, тоді їх краще витягнути вперед, зберігши стик у вказівних пальцях. Якщо імпульс береться з корпусу, тоді лікті краще зігнути. Почніть повільно повторювати траєкторію майбутнього повороту, простежте, щоб стопа оберталася разом із тілом. Молодці.

Тепер про підготовку.

Правильна підготовка – запорука гарного повороту. Як правило, для того, щоб повернутися, достатньо скрутити верхню частину корпусу щодо нижньої (плечі щодо стегон) на 45˚. При зібраному пресі цього скручування більш ніж достатньо. Правило «що більше замах – тим краще поворот» працює дуже умовно і тільки для протяжних, розмазаних імпульсів.
Якщо імпульс береться поєднанням рук, то скручуватися зовсім необов'язково, хоча це і допомагає психологічно. Важливо, що у такому варіанті корпус повертається цілком, оскільки імпульс надходить від руки.

Слідкуйте за обсягом у руках. Якщо при скручуванні ви відведете лікоть назад, плече вийде вперед і зламає вам весь об'єм. Корпус стане асиметричним і швидше за все імпульс буде кривим.

обертання. Фокус

Цей етап, як правило, проходить дуже швидко і непомітно, тому описувати розгорнуто його немає сенсу. Важливо знати, що ваш стан та підготовка – 90% повороту. Обертання – результат того, як ви тримаєте корпус і як ви взяли імпульс.

Тут також важливо наголосити на момент концентрації. Для багатьох спин – це стрес. Тому, почавши повертатися, такі люди напружують м'язи, встають на шкарпетки, заплющують очі – загалом роблять все, щоб зіпсувати собі поворот. У повороті важливо сконцентруватися, але не напруженим. Це як користуватися гончарним колом – будь-який невірний рух та все. Найменше спотворення або зміна положення або рівня під час повороту може занапастити його.

Для того щоб поворот можна було легше контролювати, а також для того щоб не впасти зі спини в непритомність був придуманий фокус. Фокус це точка, яку тримають під час повороту поглядом. Фокус має багато переваг. Зокрема, налагоджується робота вестибулярного апарату. Звісно, ​​після певної кількості тренувань. Переносити велику кількість поворотів стає набагато легше, якщо тримаєш крапку, ніж її не тримаєш. Також фокус чудово структурує весь поворот. Організм знає, звідки він пішов і куди слід прийти. Це дає можливість повертатися чіткіше і легше.

Щоб зловити фокус, вам необхідно спочатку вибрати точку, яка ним стане. Найкраще, якщо ця точка буде на рівні вашого погляду. Приготуйтеся повертатися і поволі почніть поворот, тримаючи поглядом цю точку. Ваша голова залишиться на місці і незабаром порівняється з плечем. З цього моменту починається найцікавіше. Якщо ви спробуєте повернути голову зараз і повернути крапку, то навряд чи вийде: тіло ще недостатньо розгорнуте. Тому вам потрібно продовжити поворот корпусу та одночасно швидко перевести голову до іншого плеча. Тепер ви бачите крапку знову, і тіло спокійно докручується до голови.
Весь секрет саме в умінні співвіднести швидкості обертання голови та тіла. Від моменту, коли голова ще не може зловити крапку з іншого боку до моменту фіксації фокусу, потрібно змусити тіло обертатися саме з такою швидкістю, щоб голові було зручно. Якось так =)

Ось

Власне, тепер про найголовніше. Вісь обертання – це та пряма, щодо якої повертається ваш корпус. Вона повинна проходити по осі симетрії тіла і, якщо ви стоїте на одній нозі у підготовці – з внутрішньої частини цієї ноги. Ось важливо зберігати прямий. Будь-який нахил викликає асиметрію та спотворює вісь. Поворот зі спотвореною віссю потребує додаткового і зовсім іншого балансування. Такі обертання ми не чіпатимемо.

Поворот багато в чому визначається тим, де знаходиться його вісь. У багатьох людей ця вісь під час обертання розташована на опорній нозі. Не сказати щоб це було критично, але такий стиль поворотів позбавляє його володаря багатьох переваг. По-перше, час: поворот навколо ноги має більший радіус, тож займає більше часу. По-друге, швидкість, власне, з тієї ж причини. Великий радіус не дозволяє набрати високу швидкість обертання. По-третє, баланс: оскільки поворот довкола ноги довше і займає більше часу, то збільшується ймовірність втрати рівноваги в ньому.

Іншими словами, поворот навколо осі симетрії краще керується, він швидший і чіткіший.

Поворот навколо ноги часто трапляється, якщо людина намагається повертатися навшпиньки. Вставши на пальці, він автоматично зміщує вісь на ногу.

Загалом, щоб повертатися навколо осі, ваш корпус повинен закручувати поворот однією частиною (плечо+стегно), і розкручувати його протилежною. Тоді вісь залишиться посередині.

І ще трохи про вазі. Якщо під час обертання опустити всю вагу тіла підлогу, але вісь також зміститься на ногу. Тобто давити під час повороту на опорну ногу не рекомендується. Під час обертання вага потрібно «підняти» до центру корпусу, начебто ви танцювали твіст.

Отже, коротко перерахуємо основні принципи обертання:

• Запорука успішного повороту – правильна підготовка. Настройтесь на поворот, зосередьтеся, зберіть корпус. Сядьте на опорну ногу, вага на подушечці стопи. А тепер підніміть вагу над підлогою в центр корпусу. Руки перед собою, голова прямо, очі тримають крапку. Скрутіть плечі або створіть пружинку. Пам'ятайте: пружинка тримається, доки ваші м'язи зібрані.
• Від скручування корпусу створюється сполучення у ньому, якщо прес зібраний. Почніть обертання плечима, після того, як корпус прийде в рівне положення - всією рамкою. Імпульс вже виявиться у вашому тілі. Пам'ятайте: стопа сама обертається довкола себе – це запорука того, що ви тримаєте вісь. Під час обертання переведіть голову та зловіть фокус.
• Щоб зупинити поворот, упріться ногою в підлогу або затисніть грудні м'язи і м'язи преса. Пам'ятайте: затиснуті м'язи гасять імпульс
• Видихніть і посміхніться