Танцювальна аеробіка. Характеристика оздоровчих видів аеробіки Сучасні напрямки в аеробіці та фітнесі

Вступ

Мета дослідження

Завдання дослідження

Об'єкт та предмет дослідження

Поняття «Аеробіка»

Історія виникнення

Історія виникнення

10. напрямки аеробіки

11. оздоровча аеробіка

12. Прикладна аеробіка

13. Спортивна аеробіка

14. Step-аеробіка

15. Step-аеробіка

16. Танцювальна аеробіка

17. Спортивна аеробіка

18. Фази занять

19. Розминка

20. Аеробна фаза

21. Затримка

22. Силове навантаження

23. Фази занять

24.

25. Вимоги для занять аеробікою

26. Вимоги для занять аеробікою

27. Вимоги для занять аеробікою

28. Висновок

29. Висновок

30. Список використаної літератури

Танцювальна аеробіканайпростіший вид. Вона оздоровлює, зміцнює м'язи (особливо нижньої частини тіла), стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів та поставу. Заняття танцювальною аеробікою цікаві та емоційні. Програма будується за тим самим принципом, як і базова аеробіка, але має яскраво виражені стиль і характер. Заснована на однойменних музичних та танцювальних стилях, логічно та послідовно поєднаних з елементами сучасної хореографії та естради, а також із вправами спортивного характеру. Хіп-хоп- танцювальний вид аеробіки, що запозичує рухи з вуличних танців. Основні рухи хіп-хопу - підскоки та підстрибування, різноманітні кроки, брейк. Тренування проводять у режимі середньої чи високої інтенсивності. Структура уроків включає розминку, основну і заключну частини, силова частина при цьому відсутня.
У процесі заняття опрацьовуються великі групи м'язів, коригується постава, розвивається пластичність та координація. Belly Dance- це один із популярних видів фітнесу. Цей вид танцювальної аеробіки покращує поставу, розвиває пластику корпусу та рук, прискорює виведення шлаків із організму. Крім того, це величезний заряд енергії та позитивних емоцій. R’n’B- це не просто музика і танці - це ціла культура, яка включає і брейкінг, і ді-джеїнг, і мистецтво МС. R'n'B - ритм і блюз, один із наймодніших напрямків у Західній поп-музиці, танцювальна складова зірок-виконавців: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears та ін. Це не просто танець, R'n'B - це танцювальне видовище, яке засноване на техніці хіп-хопу, фанку та джазу, але відрізняється специфічним рухом «кач», який відображає естетику негритянської культури США. Цей танець дозволяє рухатися під будь-яку сучасну музику, він вміло вписався у різноманітність темпів та ритмів сучасної музики. Фанк- включає елементи різних танцювальних стилів. Фанк аеробіка бездоганно розвиває пластику рук. Також завдяки постійним хвилеподібним рухам корпусу хребет робиться гнучким і зменшується ризик розвитку захворювань спини. Під час тренування дуже часто використовується фанкова ходьба в основі, якою лежить той самий кач. У процесі тренування дуже часто виконується кач з різних положень, а також різні перебіжки, повороти, підйоми на шкарпетки.
Степ-аеробіка -спеціальний комплекс, розроблений для профілактики та лікування артриту, зміцнення м'язів та відновлення після травм. Цей вид аеробіки успішно замінить комплекс реабілітації. Заняття степ-аеробікою проводяться з використанням спеціальної степ-платформи, що суттєво збільшує навантаження. Новачки найчастіше починають осягати ази степу на підлозі, відпрацьовуючи основні рухи, і лише потім стають на платформу. Винайшла її близько 10 років тому американка Джин Міллер, відомий фітнес-інструктор. Після травми коліна (без пошкодження зв'язок) вона для зміцнення м'язів та прискорення одужання пристосувала для тренувань сходинки ганку свого будинку. Ритмічні підйоми і спуски сходами дали такий чудовий результат, що Джін, видужавши, негайно приступила до створення на основі свого домашнього реабілітаційного комплексу нового виду аеробіки, який отримав назву "степ-аеробіка". У степ-аеробіці застосовуються і найпростіші крокові рухи, що нагадують підйом і спуск сходами, складні хореографічні елементи, а також танцювальні рухи та комбінації різного характеру. Цей вид аеробіки змушує працювати великі групи м'язів та активно впливає на кардіореспіраторну систему. Так само як у класичній аеробіці, у степ-аеробіці навантаження може бути низькою інтенсивністю, середньою та високою.
По фізіологічному впливу на організм, що займаються програми зі степ-аеробіки з музичним супроводом 120 акцентів/хв, прирівнюються до бігу зі швидкістю 12 км/год і є хорошим засобом аеробного тренування. У деяких дослідженнях були показані позитивні зміни психіки: зниження депресивності, нервозності у тих, хто займається незалежно від інтенсивності занять.
Аква-аеробіка(Водна аеробіка) - як і всі водні види спорту, аква-аеробіка гармонійно впливає на всі органи і просто незамінна як відновлювальний комплекс вправ після перенесених травм, оскільки не має протипоказань. Вона покращує роботу суглобів, розтягує зв'язки. Під час занять водною аеробікою спалюється багато калорій, що для охочих скинути зайву вагу – явна перевага. Слайд-аеробіка(ковзання) Цей комплекс зміцнює всі групи м'язів. Тренування являє собою ковзання спеціальною доріжкою близько 1,5 м і в спеціальному взутті. Незважаючи на простоту, фактор навантаження у цього напряму аеробіки досить високий (особливо, якщо ви підключите рухи руками). Памп-аеробіка -комплекс вправ, розроблений спеціально для корекції фігури. Зміцнює м'язи та зв'язки. Кі-Боаеробіка -більш складний вид аеробіки, що включає силові вправи та вправи на координацію, добре сприяє зниженню ваги. Цей комплекс є сумішшю аеробіки і східних єдиноборств. Тай бо -це фітнес-програма високої інтенсивності, яка включає рухи з таких дисциплін, як бокс, карате і таеквондо, заміксованих з аеробними кроками і доповнених класичними силовими вправами. Автор методики - кіноактор Біллі Бланке, чемпіон світу з карате, чемпіон США з боксу, володар чорного поясу сьомого ступеня з таеквондо. Фіт-бол(заняття з м'ячем) - один із видів аеробіки зі спеціальним обладнанням. Усі вправи виконуються на м'ячі для фіт-болу (м'яч може мати різну величину).

1.1 Структура та зміст занять аеробікою.

Загалом заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка.

Розминка

Розминка має велике значення, але часто ігнорують, результатом чого є розтягнення м'язів. У розминки дві мети: по-перше, розігріти м'язи спини та кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень те щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробної фазі. При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болю в попереку.

Аеробна фаза

Друга фаза тренування є головною задля досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які становлять програму аеробіки. Щодо обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може призвести до травм м'язів і суглобів. Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, йдеться про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання та серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням та використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того, щоб досягти більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної. Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку може спокою. Якщо трохи потренуватись, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Потрібно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Отже, оптимальний пульс для занять аеробікою становить 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, досить швидко відчувається тренувальний ефект: покращується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест розмовою. Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, то інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище за допустиме.

Затримка

Третя фаза занять аеробікою займає щонайменше п'ять хвилин; протягом усього цього часу слід продовжувати рухатись, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Кожен, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік уповільнюється швидше, ніж скорочення серця.

Спортивна індустрія не стоїть на місці і регулярно з'являються нові види фітнесу, які покликані задовольнити потреби та бажання сучасної людини. Завдяки різноманітності кожен вільний вибрати відповідне навантаження, яке відповідає меті, що переслідується. Навіть тренінг з низькою інтенсивністю набагато краще бездіяльності та пасивного проведення часу на дивані. Які є різновиди фітнесу?

Переваги

Фітнес позитивно впливає на людський організм. Підтримка фізичної форми, зміцнення імунітету, підвищення м'язового тонусу – це не повний перелік корисних якостей. Заняття найкраще впливають на психіку, позбавляють стресу, стабілізують психоемоційний стан і піднімають настрій.

Спорт стимулює зростання мускулатури та прискорює схуднення. Корисна активність для стабільного функціонування серцево-судинної системи та дихальних органів. Додатково фітнес стимулює метаболічні процеси.

Класифікація

Виділяють три основні напрямки фітнесу:

• Оздоровчий позбавляє ряду захворювань або запобігає їх появі за наявності схильності. До цієї групи належить тай-бо, степ-аеробіка, памп-аеробіка.
• Спортивний використовується для накачування м'язів і підходить переважно для чоловіків.
• Прикладний фітнес призначений для реабілітації та відновлення спортсменів, людей, які зазнали травм або перенесли оперативне втручання.

Кожен із видів переслідує різноманітні цілі: формування якісної мускулатури, нормалізацію ваги, пошук душевної рівноваги та гармонії. При цьому не обов'язково зациклюватись на чомусь одному.

Йога

Бажаючи в комплексі з гарним тілом знайти душевну рівновагу, спокій та гармонію, відвідайте заняття з йоги. Практики, які прийшли до нас із Стародавньої Індії, включають різноманітні пози. У поєднанні з правильним диханням та психологічним настроєм йога позбавляє хвороб, зміцнює фізичну оболонку та допомагає привести думки до ладу.

Незважаючи на низьку інтенсивність, асани сприяють схуднення. Відбувається це за рахунок активізації метаболізму та аеробної дії.

Йога сприяє зміцненню корсету, відновленню нормального функціонування суглобів та опорно-рухового апарату загалом. Також асани застосовуються для вироблення сили та витривалості.

Йога підходить усім без винятку, оскільки геть-чисто відсутні протипоказання. Заняття показані навіть під час вагітності підтримки відмінної форми.

Стретчінг

Сучасний напрямок з такою цікавою назвою є комплексом вправ для розтяжки. Стретчінг може використовуватися як самостійно, так і в комплексі з силовими або кардіо завданнями. Він ідеальний для представниць прекрасної статі, які бажають розвинути гнучкість та пластичність.

Розтяжка підтримує м'язи, суглоби та сухожилля в тонусі, запобігаючи виникненню вікових болів у спині, мінімізуючи ризик виникнення травм.

Аквааеробіка

Проведення тренувального процесу у воді – це корисно, весело та цікаво. Аквааеробіка позбавляє целюліту, ожиріння, проблем з опорно-руховим апаратом. Вона незамінна для вагітних, людей із травмами чи болями в суглобах. Крім фізичного впливу, тренінг у воді дарує заряд бадьорості, позитивних емоцій та гарного настрою.

Каллантетика

Спалити жир без високоінтенсивного кардіо? Досягнення поставленої мети можливо завдяки сучасному фітнес-напрямку - каллантетиці. Це комплекс поз для йоги, розтяжки та статичних вправ, які чергуються у певній послідовності. Така унікальна комбінація прискорює ліполіз та сприяє зміцненню м'язового корсету. Правильно підібрані завдання та грамотне їх виконання задіє в роботу всі м'язи, навіть незначні.

Бодіфлекс

«Молодий» різновид дихальної гімнастики бодіфлекс застосовується для спалювання підшкірного жиру. У її основі лежить особливий режим дихання разом із стретчингом. Тренінг нерідко викликає труднощі у новачків, оскільки для відпрацювання техніки вдих-видих потрібен зусиль і повна концентрація.

Глибокий вдих наповнює легені повітрям, збагачуючи організм киснем. Він включається у боротьбу з жировими клітинами, розщеплюючи їх і відправляючи до мітохондрій для отримання енергетичного заряду. На видиху легені повністю спустошуються, позбавляючись продукту метаболізму – вуглекислого газу.

Бодіфлекс має ряд протипоказань: онкологія, проблеми зі щитовидною залозою, хвороби легень, бронхів та ін. Обов'язково враховуйте ці фактори та проконсультуйтеся з лікарем, щоб не посилити ситуацію та не спровокувати ускладнення.

Кросфіт

CrossFit – це функціональний тренінг, який забезпечує якісне опрацювання м'язів і підтримує тіло в тонусі. Він включає силові та кардіо вправи, які виконуються з високою інтенсивністю та мінімальним відпочинком між підходами. Кросфіт забезпечує розвиток сили, витривалості, швидкості, реакції та концентрації. Він незамінний для формування якісної мускулатури та стабілізації ваги.

Пілатес

Ідеальний тип навантаження, який підходить для людей з різним рівнем підготовки, а також за наявності протипоказань до високоінтенсивних тренувань. Пілатес не має вікових чи вагових обмежень. Під час вагітності він зберігає гарне самопочуття, допомагає організму підготуватися до майбутніх пологів.

Пілатес ефективний для опрацювання спини та живота, допомагає спалити надлишки підшкірного жиру та зміцнити м'язовий корсет. Він покращує поставу, у жінок розвиває пластичність та грацію, а також покращує гнучкість суглобів.

Аеробіка

Позбутися підшкірного жиру і покращити фігуру допоможе класична аеробіка. Заняття проводять у групі під ритмічну музику, що позитивно впливає психоемоційний стан. Аеробіка підтримує роботу серця, судинної системи та легень, а також допомагає упорядкувати тіло.

Сучасні напрямки фітнесу

Спорт не стоїть на місці та розвивається паралельно людству, інформаційним технологіям та загальному прогресу. Регулярно список фітнес-напрямків поповнюється новими, ефективнішими, а часом незвичайними видами. Які новинки пропонує фітнес-індустрія наприкінці другого десятиліття ХХ століття?

Стрип-пластика забезпечує опрацювання проблемних зон, розвиток гнучкості, пластичності. Це ідеальний варіант для дівчаток. Регулярні тренування навчать любити себе і своє тіло, знайти в ньому переваги та позбутися комплексів. Це допоможе подивитися на себе новими очима, а також додасть впевненості.

Байлотерапія є поєднанням аеробіки і танців. Рухи виконуються із високою інтенсивністю під ритмічну музику. Байлотерапія опрацьовує стегна, ноги та живіт.

Каларі-паятау – це унікальне поєднання бойового мистецтва та духовної практики. Гімнастика, особливий режим дихання та рухів надає поставі величної грації, розвиває гнучкість та допомагає знайти душевну рівновагу.

Вступ

1. Поняття про аеробіку

1.1 Історія виникнення та розвитку

1.2 Цілі та завдання фізкультурно-оздоровчої системи – аеробіка

1.3 Основні поняття та різновиди аеробіки

2. Теоретичні та організаційні основи аеробіки

2.1 Введення у програму аеробіки

2 Час занять

3 Регулярність та перерви у заняттях

2.4 структура та зміст занять аеробікою

5 Засоби, методи та методика проведення аеробіки

Лікарсько-педагогічний контроль при заняттях аеробікою

1 Вікові градації

3.2 Медичний контроль

3 Вікові обмеження

4. Комплекси вправ аеробіки

1 Вправи для аква - аеробіки

2 Вправи для танцювальної аеробіки

3 Вправи для степ - аеробіки

4 Комплекс вправ «Резист – Бола»

Висновок

Список використаних джерел

Додаток А

Додаток B

Вступ

Малорухливий спосіб життя робить організм людини беззахисним у разі розвитку різних захворювань. Найвірніший засіб боротьби з будь-якими хворобами – зміцнення здоров'я. Як його зміцнити? Для цього є чимало засобів: фізкультура та спорт, загартовування, дотримання правил гігієни, гарне харчування.

Бути здоровим – природне бажання кожної людини. Здоров'я - поняття як біологічне, а й соціальне. Хороше здоров'я – це радісне сприйняття життя, висока працездатність. «Гімнастика, фізичні вправи, ходьба мають міцно увійти у повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров'я, повноцінне та радісне життя».

Нині більшість людей малорухливі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не надто балує себе фізичними навантаженнями. А нестача рухів погано позначається і стані здоров'я, і ​​можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають покращити психічний стан, кровообіг та захистити організм про серцеві захворювання. Двигуна активність - ось чого потребує нормального функціонування, для зміцнення здоров'я і хорошого самопочуття.

Оздоровча фізична культура (ОФК) в даний час використовується суспільством як дієвий та ефективний засіб формування, розвитку, соціалізації особистості, успішної соціально-біологічної адаптації людини до нових та змінних екологічних умов, у тому числі, що дуже важливо, до виробничо-трудових та навчальних .

ОФК - це специфічна сфера використання засобів фізичної культури та спорту, спрямована на оптимізацію фізичного стану людини, відновлення сил, витрачених у процесі праці (навчання), організацію активного дозвілля та підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів виробництва та навколишнього середовища.

Оздоровча фізична культура стає наприкінці ХХ на початку ХХІ століття одним із основних факторів здорового способу життя. Емпіричний досвід та емпіричні дослідження переконують у тому, що заняття будь-якими фізичними вправами ведуть до зниження ризику захворювання серцево-судинної системи, рак та інші хвороби. Найбільш системами оздоровлення приймаються аеробіка, бодібілдинг, спортивні ігри, йога, китайська гімнастика, каланетик, шейпінг та ін.

У цій роботі я зупинюся докладніше на такій формі оздоровчої фізичної культури як аеробіка.

Аеробіка – це комплекс певних вправ, що допомагає вам підтримувати себе у чудовій формі. Для найбільшої ефективності тренувань заняття з аеробіки повинні поєднувати танцювальну аеробіку та силову аеробіку.

Аеробіка – реальний спосіб схуднути без дієт або майже без дієт. Аеробіка завжди корисна здоров'ю. Важливо лише проконсультуватися перед заняттями з лікарем і довіритися професійному інструктору аеробіки<#"justify">Провести короткий аналіз історії виникнення та розвитку аеробіки;

Висновки: вивчивши матеріал з цієї курсової роботі, дійшов висновку, у тому, що аеробіка нашого часу популярна у різних країнах світу, соціальній та Республіки Білорусь, стрімко розвивається і є, мабуть, системою ефективної системою серед існуючих нині.

Практична значимість: матеріал курсової роботи може бути рекомендований: студентам факультету «Фізична культура» під час підготовки до занять, заліків, іспитів; початківцям інструкторам фітнес клубів, а також широкому колу читачів хто піклується про своє здоров'я та цікавиться сучасними фізкультурно-оздоровчими системами. .

1. Поняття про аеробіку

Саме слово аеробіка походить від грецького кореня аеро, що має значення повітря. Визначення аеробний буквально перекладається як кисень, що живе на повітрі або використовує. Отже, аеробіка - це комплекс вправ, у яких дихальні рухи поєднуються з рухами тіла, опорно-рухового апарату.

Слово "аеробіка" стосовно різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кеннет Купер. Наприкінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США з аеробного тренування. Основи цього тренування, орієнтовані широке коло читачів, було викладено у книзі " Аеробіка " , виданої 1963 року.

Термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних та енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м'яза є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплення складних молекул більш прості поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один із цих процесів може йти тільки в присутності кисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесах виробляється значно більше енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії та легко видаляються з організму за допомогою дихання та поту. До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю досить тривалий час.

У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді та інші види рухової активності. Виконання загальнорозвиваючих та танцювальних вправ, об'єднаних у безперервно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної та дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін "аеробіка" для різноманітних програм, що виконуються під музичний супровід та мають танцювальну спрямованість. Цей напрямок оздоровчих занять набув великої популярності в усьому світі.

1.1 Історія виникнення та розвитку

Ще античному світі фізичні вправи під музику застосовувалися у розвиток хорошої постави, ходи, пластичності рухів, наприкінці сили витривалості. Одним з різновидів грецької гімнастики була орхестрика - гімнастика танцювального спрямування. Її справедливо вважатимуться попередницею всіх існуючих ритмічних і ритмико-пластичних систем вправ, включаючи сучасну художню гімнастику.

На рубежі 19-20 ст. формується напрямок гімнастики, пов'язане з ім'ям французького фізіолога Ж. Деміні. Його система фізичних вправ була заснована на провідному значенні ритму та гармонії рухів, ритмічному чергуванні розслаблення та напруги м'язів. Велике значення Деміні надавав розвитку "спритності та гнучкості". Деміні наполягав на тому, щоб усі рухи були амплітудними, безперервними, "закругленими" та виконувались у всіх напрямках. Він особливо підкреслював безперервність руху, закладаючи цим основу потокового способу виконання вправи. Використання цього є однією з особливостей аеробіки.

Ж. Демені мав послідовників, зокрема Б. Менсендик, який розробив жіночу функціональну гімнастику. Основними її завданнями були зміцнення здоров'я за допомогою жіночої гімнастики, розвиток сили, виховання мистецтва руху у формі танцю.

Великий вплив на розвиток гімнастики зробила система Ф. Фельсарта, який намагався встановити певний взаємозв'язок між емоційними переживаннями людини та її жестами, мімікою. p align="justify"> Роботи Фельсарта і його послідовників лягли в основу теорії виразного руху і вплинули на розвиток балету, пантоміми, що послужила фундаментом для створення одного з напрямків в гімнастиці - ритмопластичного. Зокрема теорія виразного руху лягла основою гімнастики А.Н. Олексієвої. Вона закінчила одну із студій, у великій кількості виникли в Росії на початку 20 ст., А саме: Московські класи. У її системі "гармонічної гімнастики" приділялася велика увага етюдній роботі, імпровізації, спортивно-танцювальними постановками під класичну музику.

Серед явищ, що викликали великий інтерес не лише до балету, пантоміми, а й до гімнастики, не можна не згадати мистецтво А. Дункан. Особливістю мистецтва цієї знаменитої танцівниці полягало у відродженні античного танцю, побудованого за законами вільної пластики, запровадження пантомічного елемента в танці, рухів та принципів джазового танцю. О.Дункан справила значний вплив на формування ритмічно-пластичного спрямування, з якого потім сформувалася художня гімнастика зі спортивною спрямованістю та аеробіка як форма масової форми фізичної культури.

Існували в Росії спортивно-танцювальні студії спочатку були схвалені та підтримані у перші роки Радянської влади. За розпорядженням А.В. Луначарського була організована Студія пластичного руху, керувала якою З.Д.Вербова.

Е роки – початок великомасштабної операції з впровадження аеробіки, комерціалізації цієї системи. На арену масової фізичної культури виходять не лише фахівці у цій галузі, а й відомі артисти і першою з них була американська кінозірка Д.Фондо. Незабаром з'явився французький комплекс аеробіки - "Вероніка", "Давана", "Аеробний танець", який демонструвала С.Ромм. Висока акторська майстерність провідних телевізійних передач та відеокасет, їхня рухова ерудиція сприяла високій популярності аеробіки.

Підсумовуючи всьому вищесказаному, можна відзначити, що сучасна аеробіка - це один з різновидів гімнастики, що утворився на фундаменті основної гімнастики, що ввібрала в себе елементи європейських гімнастичних шкіл, елементи східної культури, а також елементи танцювальної та хореографічної підготовки. Термін «аеробіка» запроваджено К.Купером в 1960г. Походження його йде від слова аеробний, тобто що йде за участю кисню, що має під собою фізіологічну основу. К.Купером було запропоновано очкову, суворо дозовану систему фізичних вправ, що мають аеробний характер енергозабезпечення (біг, плавання, лижі). Автор запропонував чітку та логічно побудовану систему самооцінки за допомогою таблиць, які дозволяють досить чітко оцінити свій фізичний стан і той процес, який приносить йому регулярні фізичні вправи. "Вікові" таблиці К.Купера роблять аеробіку доступною практично для всіх верств населення. Саме аеробний характер фізичних вправ надає їм особливої ​​оздоровчої цінності. Незабаром К.Купер описав діапазон застосовуваних засобів та включив до нього аеробіку. У той час як джаз-гімнастика захоплює Європу, в Америці бурхливо розвивається аналогічний напрямок під назвою "аеробічні танці". Відомі артисти та телеведучі сприяли розвитку та популярності танцювальної аеробіки.

Наприкінці 20 століття з'являються нові види аеробіки – степ, памп, слайд, аквааеробіка та ін.

1.2 Цілі та завдання фізкультурно-оздоровчої системи – аеробіка

Активна робота м'язів черевного преса, танцювальні рухи, підскоки впливають працювати шлунково-кишкового тракту, нормалізуючи його моторну (перистальтика) і секреторну функцію. Тривале систематичне виконання вправ (достатню інтенсивність) призводять до збільшення максимальних можливостей величин ударного об'єму серця. Збільшується діастола, час певне розслаблення серця; зменшується пульсова реакція на ненасичені фізичні навантаження. Поліпшуються показники загального самопочуття. Ритмічна гімнастика позитивно впливає на функції головного мозку. По впливу організм її можна порівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, їзда велосипедом, тобто. з видами фізичних вправ, під час занять якими відбувається помітне зростання споживання м'язами кисню. Саме звідси походить її друга назва – аеробіка.

Деякі лікарі бачать велику користь ритмічної гімнастики для дівчат та жінок дітородного віку, оскільки ці заняття зміцнюють м'язи черевної стінки тазового дна, що беруть участь у вигнанні плода. Крім того, відомо, що в пізні терміни вагітності при пологовому акті відбувається розкріпачення тазових кісток у місцях зчленування та деяке усунення їх відносно один одного. В результаті вихідний обсяг малого таза збільшується, полегшуючи просування плода, вправи ритмічної гімнастики для тазового поясу танцювального характеру, що виконуються на килимку, тренують зв'язковий апарат тазових кісток, удосконалюючи його розтяжність.

Оздоровчі програми аеробіки залучають широке коло тих, хто займається своєю доступністю, емоційністю та можливістю змінити зміст уроків залежно від їх інтересів та підготовленості. Величезний емоційний заряд від занять ритмічною гімнастикою безперечний, а оздоровлююче значення позитивних емоцій саме собою дуже істотно.

Аеробіка сприяє оновленню організму та його функціональному вдосконаленню. Регулярно займаючись, ви відмовитеся від лікарів, створите раціональний режим дня, зміцніть та збережіть своє здоров'я.

3 Основні поняття та різновиди аеробіки

У зв'язку зі специфічними цілями та завданнями, що вирішуються у різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати таку класифікацію аеробіки:

оздоровча;

прикладна;

спортивний.

Оздоровча аеробіка - один із напрямків масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Над розробкою та популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю та музики, для широкого кола займаються активно працюють різні групи фахівців. У тому числі американська асоціація аеробіки, американська аеробічна асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціація спортивного танцю та ін. Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої на певному рівні підтримується робота кардіораспіраторної системи. В оздоровчій аеробіці можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом та побудовою уроку.

Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний та високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів зі складною координацією, а також різні за складністю елементи різних структурних груп та взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок та груп). Основу хореографії у цих вправах становлять традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки та їх різновиди.

Прикладна аеробіка - вона набула певного поширення як додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксинг), а також у виробничій гімнастиці, у лікувальній фізкультурі (кардіофанк) та у різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, черлідинг).

Основні напрямки оздоровчої аеробіки: Танцювальна аеробіка (рисунок 1, 2).

Танцювальна аеробіка спалює зайву вагу, зміцнює м'язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів та поставу. Вона гарна і для дітей, і для молоді, і для людей похилого віку. Існують спеціальні комплекси вправ для вагітних жінок.

Малюнок №1. Вид рухів

Малюнок №2. Вид рухів

Необхідно пам'ятати, що в аеробіці заборонені балістичні, хлестоподібні та ривкові рухи! Степ – аеробіка.

Степ - аеробіка - це танцювальна аеробіка, що проводиться зі спеціальними платформами - степами .

Фахівці вважають, що степ - аеробіка прекрасна для профілактики та лікування остеопорозу та артриту, а для зміцнення м'язів ніг та відновлення після травм коліна немає комплексу краще. Вправи у степу прості, тому підходять для людей різного віку. Вони чудово покращують фігуру, особливо форми гомілок, стегон і сідниць. А застосувавши обтяження масою до двох кілограм, можна зміцнити м'язи плечового пояса. Аква (водна) - аеробіка.

Аква - аеробіка (аквааеробіка) - це бадьорість, стрункість та здоров'я.

Аква - аеробіка корисна молодим і спортивним, літнім і хворим, майбутнім матерям, усім, хто бажає повернути колишню стрункість і тим, хто хоче швидко відновитися після травм.

Фахівці вважають, що водна - аеробіка зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи та зв'язки, спалює зайві калорії.

Основна перевага водної - аеробіки - це те, що практично неможливо отримати травму.

Займатися аква - аеробікою можна не тільки в басейні, але і в природному водоймищі з чистою водою та тихою течією. Ідеальна глибина для тренувань -1.6 - 2 метри (люди, які не вміють плавати або з великою вагою, можуть тренуватися на дрібнішому місці, упираючись у дно басейну). Слайд - аеробіка (рисунок 3).

Один із видів силової аеробіки.

Малюнок №3. Базовий крок

Слайд – аеробіка – це комплекс вправ на спеціальній доріжці – слайді, призначений для зміцнення серцево – судинної та дихальної систем, основних м'язів тіла та суглобів.

Фахівці вважають, що слайд - аеробіка - найоптимальніший вид аеробіки для жінок, які бажають позбутися жирових відкладень в області стегон.

Підберіть комплекс вправ для себе з фахівцем.

Декілька правил при занятті слайд - аеробікою:

 Займатися тільки у спеціальному взутті з шкарпетками.

 Слайд (спеціальна доріжка) має бути стандартна 183*61 см, дуже гладка та слизька

Основний комплекс вправ будується на тому, що ті, що займаються, встають на слайд і ковзають по ньому, імітуючи рухи ковзаняра, лижника або роллера.

Вперше, вставши на слайд, ви відчуєте себе не дуже впевнено. Але все ж таки зберіться. Звичайно, у більш виграшному становищі – ті, хто у шкільні чи студентські роки підкорював крижані простори ковзанок. Однак і їм доведеться неабияк попітніти, освоюючи нову практику. По-перше, слід навчитися робити сильний поштовх, щоб відкотитися від центру слайду до його бортика, а потім назад.

Для цього необхідно, що є сили, напружити внутрішню та зовнішню поверхні стегон. По-друге, звичайними катаннями вправо-ліворуч на слайд-аеробіці ніхто не обмежується. Тому, тільки-но опанувавши мистецтво ковзання, ви перейдете до досить складних комбінацій, що поєднують підйоми ніг, повороти корпусу і махи руками. І якщо з боку це може здатися легким і приємним проведенням часу, то насправді це найбільш серйозне тренування - для дуже рішучих і завзятих.

Щойно опанувавши мистецтво ковзання, ви перейдете до складних комбінацій, що поєднують підйоми ніг і махи руками

Іноді для більшого ефекту від заняття вправи степ - аеробіки і слайд - аеробіки об'єднують.

V. -памп аеробіка.<#"justify"> Комплекс вправ включає тренування зі спеціальною міні-штангою, вагою від 2 до 20 кг у м'якій оболонці.

 Вправи виконуються під ритмічну приємну музику.

 Тривалість занять трохи більше 45 хвилин.

 Танцювальні елементи відсутні.

 Базові вправи – це присідання, нахили, віджимання.

VI.--Тай Бо аеробіка.<#"justify"> Заняття проводитиме під енергійну приємну музику.

 Рухи виконувати точно та технічно.

 Необхідно чітко знати, які м'язи працюють у виконанні тієї чи іншої руху.

 Вміти зберігати рівновагу.

 Концентрувати зусилля під час удару.

 Вміти використати силу всіх частин тіла одночасно.

В основу Кі-Бо включені безпечні, але ефективні рухи – удари руками та ногами. Рухи спочатку розбиваються на сегменти, що складаються в логічно закінчені комбінації. Бокс - аеробіка і карате - аеробіка.

Два основні види бойовий аеробіки – це бокс – аеробіка та карате – аеробіка. Саме бойова аеробіка – символ цього століття!

Бокс – аеробіка та карате – аеробіка створені в основному для тих, хто, довівши свою фігуру до досконалості, хоче підтримувати її у формі за допомогою нових цікавих вправ.

Бокс – аеробіка та карате – аеробіка засновані на базі рухів, що імітують рухи боксера на рингу або каратиста на татамі, пов'язаних у найцікавіші композиції.

Виконуються вони під ритмічну, стимулюючу музику.

Це, по суті, ще й курс самозахисту, одягнений у надзвичайно приємну форму. Кік - аеробіка, Тай - Кік - аеробіка.

Кік - аеробіка дозволяє тренувати та вдосконалювати загальну та силову витривалість, силу та гнучкість м'язів, спритність та координацію. Є спеціальні програми як для новачків, так і для вже більш підготовлених.

Поєднання так сильно популярного -Тай Бо<#"96" src="/wimg/17/doc_zip4.jpg" />

Малюнок №4. Вид пози Йога-аеробіки

Малюнок №5. Вид пози Йога - аеробіки

Йога – не просто набір вправ для ранкової зарядки, а ціла філософія.

Йогу вважають однією з найгармонійніших систем розвитку людини. Йога допомагає підтримувати хорошу форму та уникати стресів. Адепти йоги живуть набагато довше середнього, рідко хворіють, менш схильні до отруєнь. Займаючись йогою, можна знайти приховані резерви і навчитися їх використовувати.

За традицією, правильні заняття йогою включають різні вправи, що очищають організм, вміння контролювати дихання і пози, що так чи інакше діють на життєві сили, укладені в тілі.

Згодом давня традиція Сходу була адаптована та пристосована для сучасних людей. Тепер заняття йогою користуються все більшою та більшою популярністю у відвідувачів фітнес-клубів та спортивно-оздоровчих центрів.

На базі йоги розроблено спеціальні комплекси фізичних вправ:

1. Йога проти артриту.<#"justify"> Класична йога;

 Хатха йога;

 Пауер йоги;

 Фітнес - йога або аеробіка - йога.

І який би різновид йоги ви не вибрали, вона все одно має асоціюватися з копіткою роботою. Звичайно, більше 2-3 разів на тиждень займатися в оздоровчих центрах мало хто отримує. Але практикуватися, проте, слід щодня. Так радять люди, які займаються йогою вже давно. Зате результат, безперечно, буде приголомшливий. Але йога, якою б мірою вона не була присутня у вашому житті, у будь-якому випадку, буде дуже корисною як для тіла, так і для душі. .

2. Теоретичні та організаційні основи аеробіки

1 Введення в програму аеробіки

Прогресуйте повільно.

Більшість із нас завжди намагається робити швидко все, чим би ми не займалися. Зовсім інша річ аеробіка. Не форсуйте програми! Рухайтеся до своєї мети поступово. Категорично неправильно розпочинати програму з бігу, якщо ви до цього не займалися регулярно. Усі три прогресивні бігові програми передбачають принаймні один тиждень ходьби. Повільний поступ до більш напружених занять важливий не тільки для того, щоб привчити серце до нових навантажень, а й для того, щоб дозволити опорно-руховому апарату освоїтися з незвичною роботою.

Розігрівайтеся правильно.

Будь-який спортсмен знає, що не можна зі стану спокою відразу переходити до активної роботи. Організм потребує поступового розігрівання. Це особливо важливо для людей віком понад 40 років.

Зазвичай рекомендується наступна п'ятихвилинна розминка. Протягом першої хвилини кілька разів потягніться, включаючи руки, ноги і спину. На другій хвилині піднімайтеся з положення лежачи на спині без. допомоги рук і робіть віджимання. Протягом третьої хвилини пройдіть по колу в досить швидкому темпі. Протягом четвертої хвилини перемежуйте 15 секунд ходьби та 15 секунд бігу. П'ята хвилина – джоггінг, тобто біг у дуже повільному темпі – півтора кілометри приблизно за 12-13 хвилин. Після п'ятихвилинної розминки починайте тренування за програмою аеробіки.

Займайтесь у межах ваших сил.

Одне з основних правил: уникайте перевтоми та перенапруги, не доводьте себе до виснаження. Такий стан на початку програми не лише перешкоджає вашим намірам, а й небезпечно. Прагнучи до доброго самопочуття, ви досягнете лише хронічної втоми.

Охолоджуйте повільно.

Зараз розминка в основному широко використовується на практиці, але мало хто розуміє, що організм потребує також поступового остигання після тренування. Ігноруючи охолодження, ви ризикуєте довести себе до запаморочення, нудоти і навіть серйозніших наслідків. Як це здасться дивним, але ви повинні приготуватися до відпочинку. П'ять хвилин ходьби або дуже повільний перебіг полегшують перехід від навантаження до спокою.

Дві основні застереження:

1. Охолоджуйте повільно. Легкий біг, а потім ходьба після будь-якого напруженого тренування переважні при тій температурі повітря, при якій проводилося це тренування.
2. Не заходьте в гарячу кімнату або під гарячий душ відразу після тренування. Зачекайте, поки не охолонете і не припиніть пітіти. Найстрашніше, що ви можете зробити, це піти в парну лазню чи сауну негайно після важкого тренування.

2 Час занять

Ви можете зміцнити волю, займаючись аеробікою завжди в один і той же час. Дехто любить займатися вранці, ледве прокинувшись. Інші стверджують, що вони не можуть займатися вранці, бо «тіло повільно прокидається». Я не можу знайти медичного обґрунтування на підтвердження цього, але деякі люди з різних причин почуваються вранці млявими. Це звані «вечірні типи», які повільно втягуються у роботу. Багато хто з них воліє займатися аеробікою під кінець дня або ввечері.

Інші ж використовують для занять перерву, призначену для обіду.

Заняття в обідню перерву особливо ефективні для людей, які мають зайву вагу. Напружена діяльність має тенденцію приглушувати апетит відразу після занять. Тому ті, хто займається під час обідньої перерви, можуть укласти, що вони здатні обходитися і без обіду - «хіба що чашка бульйону або прохолодного напою», Комбінований ефект вправ і обмежень в їжі скоро ліквідує зайві кілограми.

Закінчуючи цей розділ, хочеться порадити, вибирайте будь-який час, який відповідає вашим можливостям та вашим потребам. Головне – зробити це раз і назавжди. Ми є рабами своїх звичок, тому нехай хоча б сила звички допоможе вам підтримати вашу систему занять.

3 Регулярність та перерви у заняттях

Якщо ви не можете регулярно займатися аеробікою, вам краще не займатися взагалі. Це, можливо, звучить занадто різко, але тренування, що проводяться час від часу, не допоможуть вам зберегти і зміцнити здоров'я. Вони не збільшать МПК. Вони не зміцнять ваше серце і тому можуть стати просто важкою роботою, не більше.

Так як регулярність вправ дуже важлива, ви можете перервати свою програму вправ тільки якщо ви занедужаєте або дуже втомитеся. Уникайте напружених вправ протягом доби після щеплень.

Але припустимо, ви побували у відрядженні або ще не зміцніли після застуди. Як бути з неминучими перервами у вправах? Як поновити тренування?

Більшість людей намагаються починати із того, на чому зупинилися. Але це зазвичай виявляється дуже тяжко. Ваша МПК знижується за час вимушеної перерви, особливо якщо ви літня людина. Бажаючи надто швидко надолужити втрачене, ви можете завдати собі непоправної шкоди.

Коли ви відновлюєте заняття після перерви, ви маєте повернутися назад. Питання в тому, наскільки. Так як у різних людей різні перерви знижують МПК різною мірою, ви повинні вміти розбиратися у своєму стані. Є три способи визначення посильності програми занять.

Перевірка 1 ґрунтується на суб'єктивних відчуттях. Сигнали перевтоми такі: задишка, запаморочення, втрата м'язового почуття, нудота. Коли ви відчуєте будь-який із цих симптомів, негайно припиніть заняття.

Перевірка 2 полягає в реакції відновлення пульсу. За п'ять хвилин після вправи перевірте свій пульс. Якщо він вище 120 ударів на хвилину, це знак того, що вправа дуже тяжка для вас. Через 10 хвилин після вправи перевірте пульс. Він повинен знизитись до 100. Якщо такого зниження немає, трохи зменшіть навантаження.

Найкращий спосіб перевірити пульс – це намацати його на судинах шиї. Але багато хто воліє перевіряти пульс на променевій артерії руки. Використовуйте наручний годинник із секундною стрілкою. Вважайте пульс 10 секунд, потім отримане число помножте на 6. Або рахуйте 15 секунд і помножте на 4.

Перевірка 3 полягає в реакції відновлення дихання. Якщо ви знаходите, що у вас задишка навіть через 10 хвилин після вправи, припиніть займатися, перевірте, чи не надто перестаралися. Врахуйте, що нормальне дихання у спокої-12-16 вдихів на хвилину.

2.4 Структура та зміст занять аеробікою

Загалом заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

Розминка

Розминка має велике значення, але, на жаль, її часто ігнорують, результатом чого є розтягнення м'язів. У розминки дві мети: по-перше, розігріти м'язи спини та кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень те щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробної фазі.

При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болю в попереку.

Аеробна фаза

Друга фаза тренування є головною задля досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які становлять програму аеробіки. Щодо обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може призвести до травм м'язів і суглобів.

Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, йдеться про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання та серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням та використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того, щоб досягти більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.

Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку може спокою. Якщо трохи потренуватись, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру.

Потрібно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Отже, оптимальний пульс для занять аеробікою становить 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, досить швидко відчувається тренувальний ефект: покращується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест розмовою . Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, то інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище за допустиме.

Третя фаза занять аеробікою займає щонайменше п'ять хвилин; протягом усього цього часу слід продовжувати рухатись, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати об ноги до центральних судин. Кожен, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік уповільнюється швидше, ніж скорочення серця<#"justify">2.Загальнорозвиваючі вправи в положенні сидячи і лежачи:

вправи для стоп (почергові та одночасні згинання та розгинання, кругові рухи).

Вправи для ніг у положенні лежачи і в упорі на колінах (згинання та розгинання, піднімання та опускання, махи).

вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (піднімання плечей і лопаток, те саме з поворотом тулуба, піднімання ніг зігнутих або розгинання).

вправи для м'язів спини в положенні лежачи на животі та в упорі на колінах (невелика амплітуда піднімання рук, ніг або одночасних рухів руками та ногами з "витягуванням" у довжину).

Вправи на розтягування:

у напівприсіді для задньої та передньої поверхні стегна.

у положенні лежачи для задньої, передньої та внутрішньої поверхонь стегна.

у напівприсіді або в упорі на колінах для м'язів спини.

стоячи для грудних м'язів та плечового поясу.

розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці порізно та ін.)

поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними та послідовними, симетричними та несиметричними).

ходьба з бавовни.

ходьба з просуванням (вперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу)

основні кроки та їх різновиди, що використовуються в аеробіці

Біг – можливі такі ж варіанти рухів, як і під час ходьби.

Підскоки та стрибки:

на двох ногах (у фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці та з просуванням у різних напрямках (з обережністю виконувати переміщення в сторони).

зі зміною положення ніг: у стійку ноги нарізно, на одну ногу, у випад та ін. (Не рекомендується виконувати більше 4 стрибків на одній нозі поспіль).

поєднання стрибків і підскоків дома чи з переміщеннями з різними рухами руками.

Чим більшою кількістю вправ та прийомів їх проведення володіє тренер, тим якіснішою буде його робота. При підготовці до занять інструктор (тренер) заздалегідь планує фізичне навантаження, але її коригування необхідне також під час тренування. Інструктор повинен бачити всіх, хто займається, і помічати ознаки перенапруги або недостатнього навантаження, а також вміти визначати ознаки недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть бути: частота серцевих скорочень, частота дихання, рясне потовиділення, почервоніння чи збліднення, порушення техніки чи координації рухів. При фіксації таких змін необхідно внести зміни до навантаження: - знизити або збільшити темп рухів; зменшити чи збільшити амплітуду рухів; перейти на низьку чи високу інтенсивність рухів, навіщо можна виключити чи доповнити вправу підскоками, стрибками, переходом крок.

Залежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводитися у формі УГ, фізкультурної паузи, спортивної розминки чи спеціальних занять. Маючи в своєму розпорядженні набором звичайних гімнастичних вправ, кожен може самостійно скласти собі такий комплекс. .

3. Лікарсько-педагогічний контроль при заняттях аеробікою

3.1 Вікові градації

Поділ фізичної програми на чотири вікові групи (молодші 30 років, від 30 до 39 років, від 40 до 49 років, від 50 років і старше) дозволяє диференціювати вимоги відповідно до біологічних особливостей старіючого організму. По 30 очок щотижня – ця вимога повністю залишається, проте старшим віковим групам дається трохи більше часу для її виконання.

Вік – не основна перешкода на шляху до здоров'я. Незалежно від того, до якої вікової групи належите, ви можете досягти задовільного фізичного стану. Але ви повинні добре попрацювати для цієї мети, використовуючи різні способи і в різній дозуванні. Вікові таблиці, відчинять двері в аеробіку більшої частини тих, чий вік перевалив за 40. Їх гнітять сумні думки про втрачені «кращі роки життя». За допомогою аеробіки вони можуть уникнути багатьох ознак передчасної старості, повернути силу і бадьорість.

2 Медичний контроль

аеробіка фізкультурний оздоровчий заняття

У різних людей різні цілі вдосконалення фізичного стану. Для спортсмена – це секунди, які ведуть до перемоги у бігу, або вибух швидкості на останніх хвилинах футбольного матчу. Для юриста - це бадьорість після довгих годин тяжкого процесу. Для домашньої господині - це плаття двома розмірами менше або, можливо, почуття задоволеності, мрії про другу молодість, яка приходить разом із прекрасним самопочуттям.

Незалежно від того, які у вас особисті мотиви, дуже важливо досягти своєї мети благополучно. Зрозуміло, ви хочете набути здоров'я, а не втратити його. Ось чому ґрунтовна медична перевірка – перший крок на вашому шляху до здоров'я.

Виняткову важливість такої перевірки показав такий трагічний інцидент. 23 липня 1968 року найбільші газети західного узбережжя Сполучених Штатів вибухнули сенсаційними заголовками: «Померли ще два джоггери!». Інші газети рознесли це повідомлення по всій країні. Трагедія, що сталася невдовзі після спалаху ентузіазму, який зробив джоггінг певною мірою національним видом спорту, відразу сконцентрувала громадську увагу навколо безпеки оздоровчих вправ.

Те, що добрий оздоровчий засіб викликав трагедію, має навести на думку про необхідність медичної перевірки. Тому перш, ніж приступити до будь-яких оздоровчих вправ, ви повинні отримати дозвіл лікаря.

Основне завдання обстеження полягає в тому, щоб перевірити серцево-судинну систему, оскільки, насамперед, саме вона піддається впливу вправ, які можуть виявитися небезпечними. Особливо важливо це для людей похилого віку.

До 30 років. Можна приступати до вправ, якщо ви перевіряли протягом року, і лікар не знайшов протипоказань.

Від 30 до 39 років. Перейдіть за три місяці до початку занять. Перевірка включає електрокардіограму в стані спокою.

Від 40 до 59 років. Те саме, що й для попередньої групи, і ще дуже важливе додавання. Лікар повинен зняти ЕКГ під час вправи, причому ваш пульс має бути приблизно на тому ж рівні, що й під час виконання
вправ аеробіки.
Старше 60 років. Ті ж вимоги, що й у попередньої групи, і, крім того, треба здатися лікареві безпосередньо перед початком занять.

Погано те, що деякі лікарі оснащені необхідним обладнанням для зняття ЕКГ під час вправ. В ідеальному випадку лікар повинен мати велоергометр або тредбан, які дозволять дозувати необхідне навантаження при знятті ЕКГ.

Якщо лікар не має цього обладнання, він може зняти ЕКГ під навантаженням, яке дасть так званий двокроковий тест. У цьому тесті ви швидко піднімаєтеся і спускаєтеся зі сходинки, роблячи по одному кроці, поки пульс досягне необхідної норми. Контролювати пульс і знімати ЕКГ рекомендується під час вправ і після них. Буває, що кардіограма показує зміни через дві або п'ять хвилин після виконання вправ.

Однак не засмучуйтесь! Добросовісно виконана, узгоджена з таблицями аеробіки ходьба може дати вам стільки ж, скільки більш напружені вправи. Різниця полягає лише в тому, що ходьба триваліша. Навіть якщо ви займатиметеся тільки ходьбою, ви зможете стати такою ж здоровою людиною, як і будь-яка, яка займається за програмою аеробіки.

1. Серцеві захворювання, у яких рекомендується мінімальна активність.
2. Нещодавні серцеві напади. Ви повинні почекати щонайменше три місяці, перш ніж починати регулярні вправи. Але й потім ваші заняття має контролювати лікар.
3. Тяжка серцева недостатність як результат ревматичного захворювання. Таким хворим взагалі не слід займатися за програмою аеробіки, навіть у тій її частині, де йдеться про швидку ходьбу.
4. Певні типи вродженої вади серця, особливо ті, у яких під час вправ спостерігається посиніння шкіри.
5. Серце гіпертрофоване внаслідок високого кров'яного тиску або інші типи прогресуючих серцевих захворювань.
6. Тяжка аритмія серця, що потребує лікування та постійного медичного спостереження.
7. Певні форми діабету, що супроводжуються коливаннями – від надлишку до нестачі – цукру в крові.
8. Високий кров'яний тиск, стійкий до терапії.

9. Надмірна повнота. Якщо ваша вага на 15 кг перевищує норму, ви повинні спочатку позбутися зайвої ваги, займаючись ходьбою, і лише потім приступити до бігу.

10. Деякі інфекційні захворювання на стадії загострення.

Інші захворювання не перешкоджають вправам, але потрібно бути обережним і займатися під наглядом лікаря.

Дозвольте ще раз звернути увагу, що ці протипоказання не забороняють вправ. Навпаки, вправи часто допомагають вилікувати ці захворювання. Але медичний контроль необхідний у кожному окремому випадку, перерахованому вище.

3 Вікові обмеження

До 30 років. Якщо ви не маєте очевидних медичних протипоказань, можете почати з будь-яких вправ: біг, плавання, велосипед. Фактично вибір необмежений. Краще зупиніться на тому вигляді, що вам більше подобається.

Від 30 до 50 років. Ви ще годитеся майже для будь-якого виду спорту. Але якщо збираєтеся серйозно тренуватися, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Від 50 до 59 років. Краще, якщо ви почнете з ходьби. Тільки привівши себе в норму за допомогою ходьби, передбаченої нашою програмою, можете переходити на біг або навіть складніші види: баскетбол, гандбол, теніс. Лікар повинен перевірити вас перед початком цих занять ще раз. В іншому випадку краще обмежитися менш напруженими видами спорту, такими як ходьба, гольф, велосипед або плавання.

Від 60 років і більше. Якщо ви почуваєтеся приблизно так само, як і більшість ваших однолітків, не займайтеся бігом та більш напруженими видами спорту. Ходьба, плавання, велосипед принесуть вам більше користі.

Однак і серед людей віком понад 60 років є винятки. Якщо ви зберегли спортивну форму за допомогою багаторічних регулярних тренувань, то програма аеробіки вам під силу. Без жодних побоювань можете займатися такою серйозною вправою, як біг. Але все ж таки не нехтуйте медичним контролем.

Вправи - це ліки, які рятують безліч хворих людей. Але, як і будь-які ліки, його треба приймати лише за призначенням лікаря. .

4. Комплекси вправ аеробіки

1 Варіанти вправ для аква-аеробіки

1.Встати правим боком до бортика басейну (річкового чи морського пірсу), вхопившись правою рукою його край. Плавно перекладати ліву ногу вгору, вниз, назад, убік, описувати нею півколо, піднімати і опускати ногу, зігнуту в коліні, тощо. Те саме, ставши до бортика лівим боком.

2. Встати обличчям до бортика, вхопившись руками його край. По черзі піднімати назад прямі та зігнуті в колінах ноги. Витягнувши тіло, виконувати махи ногами вгору-вниз. Кілька разів енергійно відштовхнутися вперед назад від бортика.

Вставши спиною до бортика, виконувати вправи велосипед , ножиці , розмахуючи ногами.

Група активних вправ: Біг та ходьба маршовим кроком у воді, обертання навколо своєї осі, стрибки та підскоки у різних напрямках, махи руками та ногами, танцювальні кроки, ходьба у воді (рівень води до середини стегна) з оптимальною швидкістю – 5 км/год.

Вправи із спеціальним спорядженням:

за допомогою звичайних дощечок імітувати веслування в човні,

зображуючи боксера, можна атакувати товщу води не тільки кулаками, а й тенісними ракетками або палицями типу ключок для гольфу,

виконувати вправи 1, 2, 3 з обтяженням, закріпленим на кісточках,

ускладнити вправи, взявши еластичний бинт чи обтяження зап'ястя.

2 Найбільш типові вправи танцювальної аеробіки

Загально розвиваючі вправи стоячи:

Вправи для рук та плечового пояса. Піднімати та опускати, згинати та розгинати, описувати дуги та кола у різних напрямках руками.

Вправи для тулуба та шиї. Нахиляти та повертати тулуб по дузі та вперед.

Вправи для ніг. Піднімати та опускати, згинати та розгинати у різних суглобах ноги. Робити напівприсіди та випади. Переміщати центр ваги з ноги на ногу.

Загальнорозвиваючі вправи в положенні сидячи і лежачи:

Вправи для стоп. По черзі і одночасно згинати та розгинати стопи. Робити ними кругові рухи.

Вправи для ніг у положенні лежачи та в упорі на колінах. Ноги піднімати та опускати, робити не різкі махи.

Вправи для м'язів живота у положенні лежачи на спині.

Піднімати плечі та лопатки. Робити те саме з поворотом тулуба. Піднімати зігнуті ноги, розгинати та акуратно класти на підлогу.

Вправа для м'язів спини в положенні лежачи на животі та в упорі на колінах. Піднімати руки та ноги по черзі з невеликою амплітудою. Одночасно підняти руки та ноги з витягуванням в довжину.

Вправи на розтягування м'язів спини у напівприсіді або в упорі на колінах.

Витягати по черзі ноги назад до горизонтального положення, руки вперти на підлогу.

Вправа на розтяг грудних м'язів і м'язів плечового пояса в положенні стоячи.

Стати до стіни, упертись руками об стіну і повільно сісти, ковзаючи пальцями по стіні. Спину тримати прямий. Потроху підвестися.

Розмахувати руками. Одночасно пальці стиснути в кулак, потім розтиснути.

Поєднувати ходьбу на місці з різними рухами рук.

Ходьба з бавовною.

Ходьба з просуванням уперед – назад, по діагоналі по дузі, по колу.

Ходьба різними кроками та кроками.

6. Біг - варіанти рухів ті ж, що й у ходьбі.

Підскоки та стрибки:

На двох ногах (у фазі польоту ноги разом) на місці, з просуванням у різні боки (виконувати дуже акуратно та спокійно).

Зі зміною положення ніг.

Поєднання стрибків та підскоків на місці або з переміщенням з різними рухами рук.

3 Комплекс базових вправ степ-аеробіка (рисунок 7)

1.Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити праву ногу на підлогу, приставити до неї ліву. Те саме з лівої ноги.

2.Встати на платформу правою ногою, приставити до неї ліву, потім опустити на підлогу спочатку ліву ногу, потім праву. Те саме з лівої ноги.

.Праву ногу, зігнуту в коліні, поставити на платформу, ліву ногу трохи підняти над підлогою і, не ставлячи на платформу, опустити знову на підлогу, потім приставити до неї праву. Те саме з лівої ноги.

.Встати на платформу правою ногою, ліву зігнути в коліні і, підтягнувши вгору, відразу ж опустити на підлогу, потім приставити до неї праву. Те саме з лівої ноги.

Малюнок №7. Базові кроки степ - аеробіки

Кожну вправу повторюватимуть десять разів. На основі цих вправ можна вигадувати невеликі танцювальні композиції, при кожному кроці витягаючи руки вперед, вгору, в сторони, роблячи ними хвилеподібні рухи або різні помахи. Налічується понад 200 способів підйому та спуску на степ – платформу.

4 Комплекс вправ «Резист – Бола»

1. 2. 3. 4.

.

.

7.

.

Малюнок №8. Комплекс вправ з м'ячем.

Висновок

Таким чином, оздоровчий ефект занять аеробікою пов'язаний насамперед із підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості та працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом щодо факторів ризику серцево-судинних захворювань: зниження ваги тіла та жирової маси, вміст холестерину в крові, зниження артеріального тиску. Крім того, регулярне фізичне тренування дозволяє значною мірою затримати вікові зміни фізіологічних функцій, а також дегенеративні зміни органів і систем.

Виконання фізичних вправ позитивно впливає весь руховий апарат, перешкоджаючи розвитку змін, що з віком і гіподинамією (порушення функцій організму при зниженні рухової активності). Підвищується мінералізація кісткової тканини та вміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеохондрозу (дистрофія кісткової тканини з перебудовою її структури та розрідженням). Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращим засобом профілактики артрозу та остеохондрозу (дегенерація суглобових хрящів).

Всі ці дані свідчать про неоціненний позитивний вплив занять фізичною культурою на організм людини. Таким чином, можна говорити про необхідність фізичних вправ у житті кожної людини. При цьому дуже важливо враховувати стан здоров'я людини та її рівень фізичної підготовки для раціонального використання фізичних можливостей організму, щоб фізичні навантаження не завдали шкоди здоров'ю.

Таким чином, виконавши цей курсовий проект, я дійшов таких висновків:

Слово "аеробіка" стосовно різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кеннет Купер. Аеробіка - це комплекс вправ, у яких дихальні рухи поєднуються з рухами тіла, опорно-рухового апарату.

Загалом заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

Розминка. При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи розтягування.

Аеробна фаза. Друга фаза тренування є головною задля досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які становлять програму аеробіки.

Затримка. Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати об ноги до центральних судин.

Силове навантаження. Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи та розвиває гнучкість.

Одне з основних правил: уникайте перевтоми та перенапруги, не доводьте себе до виснаження. Такий стан не тільки перешкоджає вашим намірам, а й небезпечний. Прагнучи до доброго самопочуття, ви досягнете лише хронічної втоми.

4. Існує величезна кількість видів аеробіки (на сьогоднішній день близько 40), а також програм занять і кожен може вибрати той чи ті, які більше до душі і які йому більше необхідні.

Силова аеробіка, танцювальна аеробіка, степ аеробіка, фітнес аеробіка, стриптиз аеробіка, спортивна аеробіка, навіть бокс аеробіка та багато інших видів. З усього, що пропонують багато фітнес клубів, вибирайте найбезпечніше та найефективніше.

Зараз у продажу є маса відео навчальних матеріалів, безліч доступної літератури, що робить доступним для всіх заняття аеробікою, часто не виходячи з дому. Важливо лише зробити правильний вибір, що дозволяє проводити аеробні тренування (неважливо, вдома або в аеробному залі!). .

Список використаних джерел

1.Крючек, Є.С. Аеробіка, зміст та методика проведення оздоровчих занять: навчальний посібник / О.С. Крючек – С-П.: 1999.

2.Ростова, В.А. Оздоровча аеробіка [Текст]:/В.А. Ростова, М.О. Ступкіна – 2003.

.Віру, А.А. Аеробні вправи [Текст]: навчальний посібник/А.А. Віру, Т.А. Юримяе, Т.А Смирнова - М.: Фізична культура та спорт, 1988

4.Купер, К. Аеробіка гарного самопочуття [Текст]: / К. Купер – М.: Фізична культура та спорт, 1987 р.

.Лисицька, Т.С. Аеробіка на всі уподобання [Текст]: довідковий посібник / Т.С. Лисицька - М.: Просвітництво - Владос, 1994

6.Безпутник, В.Г. Засоби аеробіки [Текст]:/В.Г. Безпутник, В.Р. Бейлін - Мінськ, 1997 р.

.Макатун, М.В. Атлетична гімнастика для жінок [Текст]:/М.В. Макатун, С.А. Мазуренко - Передплатна науково-популярна серія 4/1990.: Видавництво «Знання» Москва, 1990 р.

.Матвєєв, Л.П. Теорія та методика фізичної культури (Загальні основи теорії та методики фізичного виховання; теоретико-методичні аспекти спорту та професійно-прикладних форм фізичної культури) [Текст] / Л.П.Матвєєв. - М.: Фізкультура та спорт, 1991.

9.Холодов, Ж.К. Теорія та методика фізичного виховання та спорту [Текст] / Ж.К.Холодов, В.С.Кузнєцов. - М: Видавничий центр «Академія», 2003.

.Теорія та методика фізичного виховання [Текст]: / за ред. Б.А.Ашмаріна. - М: Просвітництво, 1979.

11.www.aerobic.newmail.ru<#"justify">Додаток А

Орієнтовний план занять аеробікою на один тиждень.

Понеділок 1900 – 2030 (ШЕЙПІНГ)

Розминка (15хв.)

Основна частина (65 хв.): Вправи на всі групи м'язів, починаючи від верхнього плечового пояса закінчуючи вправами для ніг.

Середа 1900 – 2030 (СТЕП + ШЕЙПІНГ)

Розминка (10 хв.)

Основна частина (70 хв.): Комплекс вправ степ – аеробіки (45 хв.). Шейпінг – вправи для рук, преса (25 хв.).

Затримка (10 хв): Розтяжка, вправи на гнучкість.

П'ятниця 1900 – 2030 (КАЛОНЕТИК + ШЕЙПІНГ)

Розминка (15хв.)

Основна частина (65 хв.): Комплекс вправ Каллонетик (40 хв.) - статичні вправи, та Шейпінга (25 хв.).

Затримка (10 хв): Розтяжка, вправи на гнучкість.

Додаток Б

Таблиця 1 План конспект заняття зі степ-аеробіки.

Танцювальна аеробіка – це комплекс вправ, що виконуються під музичний супровід. Цей напрямок фітнесу є не тільки одним з найбільш дієвих, але ще й дуже цікавим.

В основі своєї танцювальна аеробіка є різновидом так званої «низькоударної аеробіки» середньої інтенсивності. Вона передбачає, що з виконанні вправ використовуватиметься спеціальне устаткування. Крім того, в танцювальній аеробіці немає вправ, що виконуються на килимку в положенні лежачи.

Що стосується спалювання калорій, танцювальна аеробіка є дуже ефективною. Основний її принцип - це виконання зв'язок усіляких танцювальних рухів у нон-стоп режимі. Фахівці відзначають, що високоударна аеробіка – це свого роду фізична зарядка, яка безперервно виконується під музику, а танцювальна аеробіка, у свою чергу, є активним та безперервним танцем на 4-8 рахунків.
Позбавити вас від зайвої ваги, зробити м'язи сильнішими (особливо це стосується м'язів нижньої частини тіла – сідниць та ніг, черевного преса), покращити поставу та координацію рухів, нормалізувати роботу серцево-судинної системи – все це під силу танцювальній аеробіці. Крім того, специфічні танцювальні рухи допомагають розвинути пластичність. Залежно від того, яким рівнем підготовленості ви маєте, можна підібрати урок, який найкраще вам підійде: для початкового рівня підготовки, для тих, хто вдосконалюється або для професіоналів. Цей вид аеробіки не має вікових обмежень: він підійде як дітям, так і людям похилого віку. Існують також комплекси вправ для вагітних.

Оптимальний варіант для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги - це поєднувати аеробні тренування із заняттями в тренажерному залі. Якщо ви хочете просто підтримувати себе в хорошій спортивній формі, достатньо займатися один-тричі на тиждень.

Види танцювальної аеробіки

Jazz aerobics- цей напрямок танцювальної аеробіки покликаний позбавити вас недоліків постави. Тривалість заняття становить одну годину. Саме тренування складається з розминки та трьох частин – партерної, основної та заключної.

Funk aerobics- це безперервне та послідовне виконання танцювальних вправ. Ступінь інтенсивності – помірна. Передбачається вільні пластичні рухи руками та хвилеподібні рухи корпусом, внаслідок чого велике навантаження припадатиме на хребет. Варто також зауважити, що відвідування занять Funk aerobics більше підійде людям, які мають деяку хореографічну підготовку.

Hip-hop aerobics– це складний різновид аеробіки, для відвідування таких занять потрібно мати певну витривалість. За одне тренування можна витратити 450 калорій.

Rock-n-Roll aerobics- В основі цього різновиду аеробіки лежить рок-н-рольний крок. Головні рухи, що використовуються - переміщення, стрибки, повороти, біг. Структура заняття наступна: спочатку йде розминка, потім іде основна, а потім її заключна частина.

Latina aerobicsє одним із найбільш популярних напрямків в аеробіці. Основна особливість - це пружний крок і безперервна робота стегон, при цьому спина повинна знаходитися у фіксованому положенні. У структурі тренування передбачається силова частина, але посилення навантаження з ініціативи тренера комбінація вправ може бути ускладнена стрибками. Під час виконання танцювальних рухів потрібно, щоб корпус був жорстко зафіксований, а прес напружений, при цьому активно працювати стегнами.

Така різноманітність добре тим, що уможливлює вибрати таку музику, під яку вам найкраще працюватиметься, оскільки вибір практично нічим не обмежений. Насамперед необхідно визначитися з бажаннями та цілями. Після цього разом із тренером підбирається програма занять. Найбільший плюс танцювальної аеробіки полягає в тому, що нею можна займатися вдома в будь-який час, попередньо розробивши комплекс і вибравши музику.

Танцювальна аеробіка має свої принципи рухів:
Ізоляція – це рух, яке здійснюється однією частиною тіла одному суглобі, тоді як інша залишається у нерухомому становищі;
Поліцентрика - рухи, які спочатку виходять із різних центрів і здійснюються отже різні частини тіла працюють автономно друг від друга, у своїй їх швидкість і амплітуда найчастіше однакова;
Мультиплікація - один рух, який за одну ритмічну одиницю розкладається на багато складових;
Опозиція – рух, який навмисно порушує пряму лінію, щоб одна частина тіла була протиставлена ​​іншою;
Протирух (варіант опозиції) – коли одна частина тіла рухається назустріч іншій.

Протипоказання

Заняття танцювальною аеробікою протипоказані тим, хто переніс черепно-мозкову травму чи інфаркт. Якщо ви страждаєте від нападів астми, вам також не слід відвідувати такі тренування. Крім того, відкласти тренування варто тим, у кого є проблеми із серцево-судинною системою чи хребтом.

Використовуючи різні аеробні програми, ви можете отримати максимум користі за мінімальних витрат часу.