Таблиця присідань для схуднення. Присідання для схуднення: складаємо докладну програму для тренувань у домашніх умовах. Професор Віктор Селуянов, спортивний методист та науковець

Завдяки цій статті ви зможете навчитися виконувати присідання для схуднення в домашніх умовах. Також ви дізнаєтеся про те, як саме присідання допомагають зі схудненням. Ознайомтеся з найпопулярнішими та найефективнішими вправами. Ви матимете можливість почитати поради фітнес-тренерів та відгуки тих, кому присідання вже допомогли втратити зайві кілограми.

Як присідання можуть допомогти зі схудненням

Багато новачків часто недооцінюють користь присідань під час схуднення. Але важливо знати, що, виконуючи дані вправи, наш організм отримує подвійне навантаження. Насамперед аеробну, а в другу – силову. До того ж, за допомогою присідань в організмі запускається паралельно кілька жироспальних процесів.

Отже, за допомогою присідань відбувається таке:

• Організм людини піддається силовому навантаженню через те, що відбувається підйом власної ваги. Таким чином посиленому тренуванню піддаються м'язи ніг, преса, сідниць та спини.
• Людина починає швидше та інтенсивніше дихати, тому серцевий м'яз працює також у прискореному режимі, тобто скорочується частіше. Далі в організмі з'являється більше кисню, що потрапляє у кров, тим самим запускаючи процеси, які спалюють зайвий жир.
• Відомо, що, роблячи сто присідань, людина з вагою близько шістдесяти кілограмів може втратити сорок кілокалорій. Але спиратися цей показник годі було, оскільки він індивідуальний кожному за людини. Це залежить не тільки від маси тіла людини, а й від темпу вправ, правильності виконання та наявності обтяжувачів. До речі, якщо присідати з обтяжувачами, то витрати калорій зростають у два-три рази.
• Завдяки присіданням обмінні процеси значно прискорюються, що допомагає швидше худнути та втрачати жирові відкладення.
• Правильні присідання допомагають позбавитися целюліту в районі стегон. Шкіра стає рівною та красивою.

Які присідання найефективніші

Загальні правила

Всі присідання для схуднення в домашніх умовах мають загальні правила, яких необхідно дотримуватись, щоб досягти бажаного результату. Такі заняття повинні бути регулярними та виконуватися тільки після попередньої розтяжки та розминки.

Отже, давайте розберемося, як потрібно робити правильно присідання, щоб схуднути в різних районах тіла:

• Усі присідання повинні робитися із щільно притиснутими п'ятами до підлоги. Якщо це не буде зроблено, то потрібні м'язи просто не отримуватимуть необхідне навантаження.
• Обов'язково має бути рівною спина. Тоді навантаження буде правильно розподілено на всі ділянки тіла.
• Присід робиться на глибокому вдиху, а ось у вихідне положення потрібно повертатися на повному видиху.

Розраховувати кількість присідань, кількість повторень та інтервали між походами потрібно, спираючись виключно на кількість кілограмів, яких людина хоче позбутися. Також у розрахунок потрібно брати індивідуальні особливості організму людини та її фізичну підготовку.

• З першого дня треба присідати 10 разів на один підхід. Таких підходів має бути шість, тобто 60 присідів протягом дня.
• За три дні до кожного підходу додають по п'ять присідань. Якщо вам це складно, то можете зменшити кількість додавань до двох до кожного підходу. Якщо, навпаки, вам вправи даються легко, то можете збільшити кількість підходів.
• До кінця першого місяця кількість присідань на день має бути не менше ніж двісті разів. На той час ваш організм звикне до навантаження і почне активно перебудовувати в режим схуднення.
• Через кожні три дні рекомендується робити перерву та приділяти час іншим видам м'язів.

• Якщо ви робите всі вправи правильно, то наприкінці тренування повинні відчувати легку втому та напруження у м'язах. Якщо ж м'язи дуже болять або навіть зводять судоми, то вправи були зроблені неправильно або вони не підходять.
• Пам'ятайте, що до будь-яких тренувань потрібно підходити грамотно, ніколи перенапруга не принесе швидкого результату. Тільки систематичні, регулярні повторення зроблять ваше тіло красивим, а організм здоровим та сильним.

Класичні присідання

Класичні присідання чудово підійдуть для новачків. Це стане чудовою розминкою перед складнішими вправами. Коли м'язи звикнуть до такого навантаження, її можна збільшити за допомогою випадів або глибини присідів. Також до рук можна взяти легкі гантелі.

Розберемо техніку виконання класичних присідань для схуднення:

1. Ноги ставимо на ширині плечей. Стопи мають повністю стосуватися підлоги. Руки ставимо перед собою, дивимося вперед.
2. Випрямляємо спину, опускаємо плечі та відводимо назад.
3. Повільно присідаємо і стежимо, щоб коліна не виходили за шкарпетки.
4. Лінія стегна має бути паралельна підлозі.
5. Потім піднімаємось у вихідне положення.
6. Повторюємо вправу 15-20 разів на два-три підходи.

Для ніг та стегон

Ці присідання для схуднення ніг і стегон досить знайомі тим, хто колись займався танцями. Робиться воно у вигляді класичного танцювального «пліє». Воно допомагає позбутися відкладень у районі стегон, покращуємо кровообіг. Виконувати його слід без застосування будь-яких обтяжливих пристроїв.

Для виконання потрібно зробити таке:

1. Ставимо ноги на ширині плечей, коліна трохи згинаємо і розводимо в сторони, стопи вивертаємо назовні, щоб вони стали під кутом 45 градусів.
2. На вдиху повільно опускаємось і згинаємо ноги в колінах. Зупиняємо у положенні, коли стегна паралельні підлозі.
3. При виконанні від початку ви повинні відчувати розтяг м'язів.
4. На видиху акуратно піднімаємось і виходимо у вихідне положення.
5. Повторюємо 15 разів на два підходи.

Бічні випади

Ця вправа є дуже ефективною для тих, хто хоче схуднути в районі стегон та ніг. Завдяки йому м'язи стегон значно зміцнюються, шкіра вирівнюється та зникає целюліт.

Техніка виконання бічних випадів:

1. Однією ногою робимо крок убік. Між стопами має бути відстань більша за ширину плечей.
2. Корпус опускаємо, другу, ближню ногу, згинаючи в коліні. Таким чином у нас вийде кут 90 градусів.
3. Фіксуємо таке становище протягом трьох секунд.
4. Повільно піднімаємось.
5. Повторюємо те саме на іншій нозі.
6. Для ускладнення можна зробити пару перекатів з ноги на ногу сидячи в положенні.

Для новаків

Ця вправа відмінно підійде для тих, хто знаходиться на початку шляху до схуднення. Ці присідання також з розділу "для схуднення ніг", і при їх виконанні використовується стілець, який є опорою і трохи допомагає знизити навантаження і не втрачати координацію.

Техніка виконання цих присідань така:

1. Стаємо спиною до стільця, ноги ставимо в позу шириною плечей, руки заводить на голову і скріплюємо в районі потилиці.
2. Сідаємо на стілець. Обов'язково тримаємо спину, щоб вона не торкалася спинки стільця.
3. Повільно піднімаємося зі стільця.
4. Повторюємо вправу п'ятнадцять разів на три підходи.
5. Коліна не повинні виходити за шкарпетки.

Для живота та боків

Дані присідання застосовуються для схуднення в районі талії, живота та боків. Для цього присідання робляться з поворотами, щоби задіяти всі м'язи преса.

Необхідно робити таке:

1. Приймаємо вихідне становище – ставимо ноги на ширині плечей, руки витягуємо вперед.
2. Далі робимо класичне неглибоке присідання.
3. У положенні сидячи повертаємо корпус праворуч і ліворуч, затримуючи по три секунди.
4. Потім виходимо в позу присіду і потихеньку піднімаємось у вихідне положення.
5. Робимо десять повторів.
6. Для обтяження можна використовувати м'яч.

Анна Герасимова, тренер-дієтолог у мережі фітнес-клубів

Важливо розуміти, що всі зайві кілограми приходять не звідки. Тобто спочатку людина неправильно харчується та зловживає шкідливою та калорійною їжею. Отже, щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно налагодити свій режим харчування і упорядкувати раціон. Жодне тренування не гармоніюватиме з раціоном, в якому є цукор, здоба та жирна їжа. Тому потрібно навчитися споживати менше калорій, ніж спалюєш на тренуваннях.

Володимир Логінов, фітнес-тренер, переможець міжнародних змагань з бодібілдингу

Кожне тренування має починатися з гарного настрою. Саме настрій допомагає організму працювати правильно та спалювати жири. Тому, крім режиму живлення, потрібно налагодити режим сну. Доросла людина має спати не менше восьми годин на добу. Також дуже важливо скласти правильний план тренувань. Саме в цьому вам знадобиться допомога фахівця, тренера.

Присідання - це одна з основних і найефективніших силових вправ, фундаментом якої є завзятість та впевненість у своїх силах. Жінки найчастіше виконують присідання для схуднення живота та боків, чоловіки – для загального зміцнення м'язів спини, стегон та живота.

Присідання входять до всіх основних програм фізичної підготовки, з якими так чи інакше стикається кожна людина - заняття гімнастикою у спортивних гуртках у дитинстві, ранкова зарядка, тренування у фітнес-залі.

Правильна техніка присідань дозволяє підтягнути м'язи сідниць, черевного преса, спини та ніг, водночас прискорюється обмін речовин, витрачаються калорії, а кров насичується киснем за рахунок збільшення серцевих скорочень.

Присідання для схуднення живота та боків для досягнення максимального ефекту необхідно виконувати відповідно до складеної програми, яка повинна передбачати регулярні заняття з різноманітними комплексами вправ.

Тренери рекомендують робити вправи у кілька підходів з інтервалом від 3 до 5 хвилин, починаючи з 15-20 присідань та поступово збільшуючи їх кількість. Щоб не нашкодити здоров'ю, не слід відразу починати з 90 разів. Оптимальним варіантом вважається збільшення кількості присідань на 5 разів на день, проте якщо заняття з відчуттів не викликають труднощів, цифру можна збільшити.

В результаті виконання кожного підходу має відчуватись напруга в ногах, сідницях та всіх задіяних м'язах. При появі сильного болю слід звернути увагу на техніку виконання вправ і обсяг навантаження — можливо, має місце неграмотно складена програма.

Основні засади правильних присідань:

Показання до присідань для схуднення

В результаті багаторічних спостережень та наукових досліджень медична спільнота дійшла висновку, що виконання присідань, у тому числі як профілактичний засіб, буде корисно:

Протипоказання до виконання присідань для схуднення

Виконання присідань впливає на багато систем організму. Тому в разі порушення роботи будь-якої з даних систем, слід обмежити навантаження від даного виду вправ або навіть зовсім відмовитися від них, оскільки існує ще більше посилити ситуацію.

Засідання робити забороняється у таких випадках:

• наявність травми, перелому;
• запалення м'язів;
• при захворюваннях суглобів, зокрема, колінних, та опорно-рухового апарату;
• біль у спині, травма хребта, сколіоз чи інші деформації спинного відділу;
• підвищений внутрішньочерепний тиск;
• грижа.

Обмеження щодо глибоких присідань чи інтенсивних навантажень стосується:

Якщо існують сумніви щодо нешкідливості виконання присідань, слід проконсультуватися з терапевтом або з вузькопрофільним фахівцем при стані у нього на обліку.

Найбільш грамотні та точні поради щодо виконання будь-яких вправ може дати кваліфікований тренер або лікар, оскільки вони розглядають кожну людину (пацієнта) індивідуально та допомагають підібрати найбільш підходящі та ефективні варіанти присідань та інших вправ.

Якщо є можливість – переважно починати займатися спортом під керівництвом тренера, який допоможе у складанні індивідуальної програми занять, проконтролює правильність виконання техніки та виправить помилки.

Перш ніж розпочинати заняття, слід подбати про екіпірування. Одяг повинен бути комфортним, не стискує руху. Найкраще віддати перевагу натуральним тканинам, які дозволять шкірі дихати.

Вибір взуття також стратегічно важливий, оскільки від підошви та від комфорту ступні залежить становище усієї верхньої частини тулуба. Замість кед краще одягнути спортивні кросівки, призначені для бігу та інших фізичних навантажень.

За відсутності протипоказань і наскільки можна можна використовувати обтяжувачі. Додаткова вага у вигляді гантелей, штанги або звичайних пляшок з водою підвищить навантаження на спину та на ноги, проте слід пам'ятати про почуття міри.

Останнім часом популярним трендом є використання спеціальних гаджетів, які ведуть рахунок втрачених калорій, кількості ударів серця. Ці пристрої допоможуть контролювати загальне самопочуття, проте їх відсутність ніяк не вплине на ефективність тренування, тому можна займатися і без додаткових фінансових витрат.

Для того, щоб безпосередньо підготувати тіло до інтенсивних та енерговитратних рухів, необхідно зробити розминку. Нахили, повороти тулуба, голови, махи руками, обертання колінами, біг на місці, затримка на кілька секунд у неглибокому присіданні допоможуть збільшити кровообіг у кінцівках, розігріти м'язи та запобігти можливим травмам.

Заняття в домашніх умовах слід розпочинати лише після вивчення теоретичної техніки присідань, перегляду відео-уроків та тренування перед дзеркалом. Для того, щоб напрацювати правильну техніку, можна потренуватися присідати на стілець, але не торкаючись його поверхні.

На етапі підготовки до занять слід заздалегідь визначитися із програмою тренування. Готові таблиці, в яких вказуються конкретні дні місяця, кількість підходів та характер вправ, які необхідно виконати, можна знайти в інтернеті.

При відчутті перенапруги у процесі виконання програми можна зменшити кількість присідань. Також необхідно передбачити кілька днів, вільних від занять.

У таблиці наведено приклад програми на місяць:

Поступово можна зменшувати інтервали відпочинку до 1-2 хвилини, а кількість присідань збільшувати. Найбільш оптимальний варіант - перший підхід зробити більше присідань, ніж у другому, і з кожним підходом зменшувати дане число. У цьому варто пам'ятати, що найважливіше - кількість присідань, а якість, тобто. правильність виконання.

Загалом заняття має тривати близько півгодини. Для того, щоб зробити заняття більш позитивним та енергійним, рекомендується включити ритмічну музику, що не тільки надасть моральну підтримку при інтенсивному тренуванні, а й дозволить зосередитись на диханні.

Основний комплекс вправ

Існують різні види присідань, що відрізняються за складністю виконання та певною частиною тіла, на яку припадає більша частина навантаження. Для приведення в тонус всього організму слід поєднувати різні види присідань.

Класичні

Вихідне становище - стоячи, ноги лише на рівні плечей, руки зігнуті у ліктях перед собою, погляд спрямований прямо, живіт втягнутий. Необхідно повільно почати присідання, відводячи куприк назад, коліна не заходять за лінію пальців ніг, а п'яти - відриватися від землі, у нижньому положенні затриматися на 2-4 секунди і випростатися. Почати тренування слід із 15-20 повторень по 3 підходи.

Наголос у цій вправі робиться на стегна, на сідниці, а також спалюються калорії. Початківцям слід почати з них.

Пліє

Присідання для схуднення живота та боків, а також для опрацювання внутрішньої частини стегна необхідно виконувати наступним чином – у даному варіанті ноги необхідно розставити ширше, ступні дивляться з боків. Присідання виконується до максимально низького становища, коли кут між стегном і гомілки буде прямим. Руки розташовуються на поясі, можна зігнути в ліктях чи скласти на потилиці.

Реверанс

Початкове положення - одна нога стоїть перехресно попереду іншої. Руки можна опустити донизу або залишити на поясі. При присіданні корпус рухається назад, ноги згинаються під прямим кутом, а п'яти відриваються від землі. Основна вага тіла посідає передню ногу. Необхідно завмерти на 2-3 секунди в нижньому положенні та піднятися в початкове положення.

З обтяженням

Додаткова вага (гантелі, штанга) при виконанні будь-якого із запропонованих різновидів присідань допоможе більш ефективно підтягти м'язи. При використанні штанги руки фіксуються на рівні грудей або заводяться за шию.

Спина має бути випрямлена, оскільки неправильне положення може зашкодити хребту. Однак перш ніж підвищувати навантаження, переконайтеся, що організм до цього готовий, вага гантелей слід поступово підвищувати.

Ластівка

Початкове положення - стоячи на одній нозі поруч із стійким предметом (стілець, стіл), спираючись на нього руками. При присіданні друга нога повільно і рівно відводиться назад, з підняттям повертається у початкову позицію. Це присідання добре підтягує внутрішню частину стегна.

Ножиці

Необхідно стати прямо, руки опустити вниз. Потрібно відвести одну ногу, щоб передня нога утворила прямий кут, затриматися так на секунду для утримання балансу, потім опустити коліно задньої ноги до підлоги, але так, щоб не було дотику.

П'ятка відривається від землі, а основна вага тіла посідає передню ногу. Необхідно затриматися в цій позиції, а потім одним поштовхом повернутися до початкового положення.

Хінду

Початковий стан - ноги широко розставлені. Присідаючи, потрібно піднятися на шкарпетки, а потім швидко піднятися знову опустивши п'яти. Руки допомагають виконанню вправи, підтримують баланс.
Цей різновид присідань додатково дає навантаження на литкові м'язи.

"1000"

Ця система передбачає, що потрібно за день зробити 1000 присідань. Добу можна подрібнити на будь-яку кількість проміжків і присідати в будь-який зручний час не більше 10 разів за підхід.

1000 є умовним числом, не обов'язково з останніх сил робити вправи для досягнення цієї позначки, але необхідно максимально наблизитися до неї. Такий інтенсивний комплекс не слід робити частіше 2 рази на тиждень.

Для підвищення ефекту від вправ у щоденний комплекс можна включити присідання з підскоками, присідання на одній нозі, з поворотом корпусу, з сполученими стопами, з гімнастичним м'ячем та багато інших елементів, що змушують працювати більше м'язів.

Найкращого результату дозволить досягти поєднання деяких різновидів присідань з повноцінним тренуванням.

Закріплення результату

Для збереження отриманих результатів від практики і подальшого поліпшення загального самопочуття слід продовжувати присідати, навіть якщо бажаного результату вже досягнуто.

Залежно від основної мети виконання присідань, необхідно включити в режим дня додаткові звички:

Думки про методику інструкторів та жінок

Користь присідань відзначають як професійні інструктори та тренери, так і лікарі. 15 хвилин присідань в інтенсивному темпі допоможуть спалити близько 130 калорій людині з вагою 60 кг, а заняття з вагою може подвоїти результат. Даний вид вправ дозволяє тримати в тонусі весь організм, зміцнюючи м'язи спини, ніг, серцевий м'яз, що благотворно впливає на стан підколінних сухожиль.

На думку жінок, які займаються за індивідуальними програмами присідань, ефект від комплексних програм не змушує на себе чекати вже через 2-3 тижні. Дівчатам, які щодня по черзі виконують присідання, орієнтовані різні групи м'язів, і навіть додаткові вправи серце, вдається схуднути до 15 кг за 6 місяців, що оптимальним темпом втрати ваги.

Присідання для схуднення живота та боків без опрацювання додаткових м'язів (трицепси, біцепси, литкові м'язи), без кардіонавантаження, на думку жінок, мають локальний ефект. За їхніми словами, від таких вправ підтягуються сідниці, проте фігура залишається незмінною.

Зазначається також, що після припинення у тренуваннях, заново починати набагато простіше, ніж на початку. Так, м'язи швидше звикають до вже знайомих рухів.

Коли варто очікувати ефект від присідань для схуднення

Перші результати від класичних присідань будуть помітні після 2-3 тижнів з початку занять. Залежно від початкового стану організму, від відсотка м'язової тканини та загальної витривалості, цей термін може бути меншим або більшим.

Наочнішого результату не варто чекати раніше 1-2 місяців занять. При цьому робота з гантелями, додаткові підстрибування під час виконання вправ підвищать ефект. Не слід також забувати про регулярність, а за можливості бажано доповнити програму присідань вправами для інших частин тіла.

Присідання - це не тільки відмінна профілактика серцевих захворювань, болі в колінних суглобах та почуття втоми в ногах, але й спосіб покращити фігуру та самопочуття загалом.

Вони сприяють схудненню боків, опрацюванню різних груп м'язів, у тому числі - прямих, поперечних і косих м'язів живота, дозволяють організму витрачати багато енергії і дозволяють збільшити рельєфність фігури в цілому. При цьому якщо основною метою занять є комплексне зміцнення м'язів, слід включити у тренування кардіонавантаження (біг, стрибки тощо) для прискорення ефекту.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про присідання для схуднення

Що станеться, якщо щодня виконувати 100 присідань:

Доброго часу доби, дорогі читачки! Напевно, у пошуку боротьби із зайвою вагою у багатьох з вас виникало питання – а чи допомагають присідання схуднути? Відповідь однозначна – так, причому вони діють комплексно на все тіло, включаючи і прес.

Будь-яка вправа допомагає прискорити обмінні процеси. А присідання формують ще й привабливість стегон із сідницями.

Нескладні правила ефективних присідань

Існує думка про спалювання жиру при виконанні присідань. Це вірно не на всі 100% - розвиваються м'язи стегна і сідничні, а це в свою чергу збільшує кількість калорій, що спалюються, що впливає на зменшення обсягів.

Як правильно виконувати присідання

Для отримання швидкого та видимого результату за допомогою присідань, слід їх правильно виконувати та поєднувати з іншими вправами (віджимання, біг, спортивна ходьба та інші).

Основа техніки полягає в наступному:

1. Потрібно стати рівно з розправленими плечима та постановкою ніг на ширині плечей.
2. Руки витягнути перед собою (90 градусів до корпусу).
3. Коліна при присіданні дивляться убік.
4. П'ятки щільно притиснуті до підлоги.
5. Таз максимально відводиться назад до паралелі стегон із підлогою.

Піднімати та опускати тіло потрібно за участю м'язів живота та сідничних. Для початку не варто застосовувати обтяження – працювати лише своєю вагою. Надалі можна використовувати невеликі гантелі чи гриф від штанги. Але так, щоб ви змогли виконати 3 підходи з 16-20 повторень.

Для кращого ефекту присідання слід поєднувати з іншими вправами. Хороший приклад – віджимання.

Скільки присідань потрібно робити, щоб схуднути

Чомусь багато людей думають, що для схуднення необхідно виконувати щонайменше 1000 присідань за одне тренування. Поспішаю вас запевнити, що не варто так мучити себе. Це спричинить лише сильний біль у м'язах і навіть призведе до травми, що буває при неправильному виконанні.

За дотримання правильної техніки достатньо від 3-х до 5-ти підходів по 15-20 разів у кожному, щоб досягти відмінних результатів.

А найголовніше у цій справі – регулярність та терпіння. Не варто чекати дуже швидкого ефекту, на весь свій час. Негативні відгуки про такий вид фізичного навантаження залишають, як правило, люди, які приділили присіданням короткий час. Не побачивши одразу очікуваних результатів, склали руки та залишили це заняття.

Види присідань для зниження ваги

Існує кілька видів присідань, різні за рівнем складності та роботи м'язів. Але будь-який із них цілком можна виконувати в домашніх умовах:

• "Класичний" вигляд - ноги на ширині плечей, руки перед собою або на поясі;
• "Тюремний" з вихідним становищем, як у "класичному", але руки за головою в замку;
• "Пліє". Такі присідання запозичені у балетної школи – широка стійка ніг із розворотом шкарпеток убік. Включивши до програми тренувань таку вправу, можна швидко підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегна;
• "Сумо". Стійка, як у "класичних" присіданнях, але ноги стоять трохи ширше, руки при цьому розташовуються внизу між ніг;
• З опорою. Такі присідання відмінно впливають на м'язи сідниць - спину притулити до стіни, ноги трохи ширші за плечі, м'язи преса напружені, руки лежать на стегнах. Присідання виконуються повільно з невеликою затримкою у нижній точці;
• Ще один вид присідань укладено у наступному – потрібно за день виконати вправу 1000 разів. При цьому один підхід має містити не більше 10 повторень. Початківцям рекомендується починати зі 150 разів, щодня збільшуючи по 1 присіданню;
• "Випади" або "ножиці". Ця вправа, окрім навантаження на м'язи, дає тренування координації – стати ноги разом, зробити випад назад спочатку однією ногою, повернутися у вихідну стійку і зробити те саме з іншою. Необхідно в одному підході постаратися зробити від 16 до 18 разів на кожну ногу.

Комплекс із присіданнями для тонкої талії

Як ви зрозуміли, кожна вправа впливає на м'язи більшою чи меншою мірою.

Хочу запропонувати комплекс присідань, що сприяє зменшенню розмірів талії:

1. І.П. - Класична стійка. Виконуються присідання з поворотом корпусу - спочатку в одну сторону із затримкою в нижній точці на кілька секунд, І.П. і те саме в іншу. Потрібно зробити від 10 до 18 повторень у кожному підході – 3-5.
2. І.П. - сісти на стілець, обхопивши руками його краї. Зусиллям рук підняти таз зі стільця із сильною напругою преса. Вправа виконується від 12 до 16 разів 3-5 підходів.
3. І.П. - Класична стійка. Присідання виконуються, втягуючи живіт у себе – руки за головою – робити 2 підходи по 18-26 разів.
4. Присідання із використанням фітболу. М'яч затискається між спиною та стіною. Рух - повільне присідання з напругою живота до паралелі стегон зі статтю.

Виконання будь-яких фізичних вправ має увійти в систему, що обов'язково призведе до очікуваним результатам.

Кому протипоказані присідання

• Сколіоз;
• Грижа;
• Радикуліт;
• Варикозне розширення вен;
• Гіпертонія.

Та й взагалі, якщо ви ніколи нічим не займалися, і раптом вирішили внести у своє життя кардинальні зміни, найкраще перед початком тренувань проконсультуватись із лікарем. Він може порадити інші види фізичних занять, наприклад, біг чи велосипед. А про те, і який можна прочитати в інших статтях нашого блогу.

Присідання підходять не всім. Але майже завжди можна підібрати інший вид фітнесу.

Основи правильного харчування

Для досягнення максимального ефекту та збереження досягнутих результатів, необхідно дотримуватися правильного харчування. На прилавках наших магазинів зараз складно знайти корисні продукти, але все ж таки можна.

Якщо ви прагнете якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, то присідання для схуднення в домашніх умовах допоможуть здійснити задумане. Схуднення в області стегон, ніг, сідниць та живота дається непросто. Але регулярні спортивні заняття допомагають не тільки позбутися зайвої ваги і зробити фігуру стрункою, але й покращити показники свого здоров'я, зберігши отриманий надовго результат.

Згідно з результатами проведеного соціологічного опитування серед жінок, близько 60% представниць прекрасної статі вважають стегна і сідниці найбільш проблемними ділянками на тілі. Пояснити таку тенденцію нескладно, адже накопичення жиру в організмі жінки найчастіше зосереджується в області стегон, живота та сідничних м'язів. Це – фізіологічна та природна особливість, від якої, на жаль, нікуди не подітися. Процес схуднення на сьогоднішній день є актуальним для багатьох жінок. Вони вкладають у нього багато сил, дотримуючись дієти та відвідуючи спортзал. Але є й такі жінки, які не мають можливості ні для того, ні для іншого.

Різновиди та техніки присідань

Є багато причин, через які схуднення не увінчується успіхом. Це і нестача часу, і маленькі діти (за якими потрібен постійний нагляд), і нестача грошей, і проблеми зі здоров'ям та інші причини. І якщо у вашому житті немає місця щоденним ранковим пробіжкам, а на фрукти та свіжі салати не вистачає грошей, то ви зможете схуднути за допомогою присідань у домашніх умовах. Цей спосіб ефективний для схуднення не тільки на стегнах, а й у ділянці талії. Коли ви починаєте присідати, у цій роботі задіюється велика кількість м'язів тіла. Але пам'ятайте, що схуднення буде нешвидким. Читайте нашу статтю і дізнавайтесь більше про техніку та переваги присідань для схуднення.

Присідати можна по-різному. Існує багато варіантів виконання цієї вправи. Їхня головна відмінність одна від одної полягає в індивідуальних техніках виконання, що мають різну складність і навантаження. Виконувані тренування дають певне навантаження групи м'язів, активізуючи процеси жиросжигания і схуднення. Суть усіх технік присідання однакова, тому ви можете підібрати будь-який варіант із наведеної нижче таблиці.

За яким принципом треба присідати, щоб схуднути?

Окрему увагу слід звернути на питання про те, як правильно робити присідання, щоб схуднути в ногах. Існують певні правила та техніки, завдяки яким вправи стають ефективними. Присідання – це тип занять, які використовуються у спортивних тренуваннях для схуднення. Його виконання має бути правильним, адже порушення початкової техніки зведе очікуваний результат до нуля, а в складніших випадках стане причиною травм колін і навіть хребта.

Якщо ви хочете присідати так, щоб схуднення сталося швидко, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• робіть розминку перед початком тренування (наприклад, виконайте кілька обертальних рухів колінами та гомілковостопом);
• коли виконуєте підхід, намагайтеся переміщати вагу на шкарпетки, не відриваючи у своїй п'яти від підлоги;
• ваша спина не повинна прогинатися, присідайте так, щоб не сутулитися;
• стежте за тим, щоб м'язи преса перебували в напрузі – це посилить ефект тренування, допоможе зміцнити корсет м'язів, запобігти отриманню травм хребта і прискорити схуднення;
• виберіть власну амплітуду рухів, яка буде відповідати вашій масі тіла;
• стежте за технікою дихання, обов'язково видихайте при здійсненні зусиль (наприклад, під час підйому з нижньої точки виконання вправи).

Щоб досягти схуднення за допомогою присідань, необхідно робити їх у великій кількості, підтримуючи максимальне навантаження на м'язи. Чисельність повторень вибирайте, виходячи зі свого фізичного стану. Розбийте загальну кількість приседів для схуднення на кілька підходів, щоб було легше їх виконати.

Присідати – корисно для фігури! Такі вправи мають багато позитивних моментів. Звертаємо увагу читачів на головні.

• Тренування, в якому є присідання, сприяє якнайшвидшому схуднення. В організмі відбувається активізація обміну речовин, і в результаті жирові тканини трансформуються в м'язові. Якщо ви присідатимете регулярно, то це допоможе зміцнити м'язи преса, гомілок, спини, внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон.
• Завдяки присіданням переміщається навантаження на сідничні м'язи та ноги, і ці ділянки тіла поступово стають підтягнутими та красивими.

Присідання самі по собі є серединним елементом між двома типами навантажень, різних за своєю технікою (а саме – силовою та аеробною). Коли ви присідаєте, м'язи ніг, спини та преса напружуються, оскільки створюється силова напруга. Крім того, збільшується частота дихання, кров активніше насичується киснем, а серцевих скорочень стає більше. Все це активізує процес схуднення. Незалежно від типу присідань при активних заняттях спортом відбувається активне спалювання калорій, і надмірна вага поступово тане.

Якими мають бути правильні присідання?

Існує кілька вимог, виконання яких допоможе вам присідати правильно і схуднути швидко, зменшивши обсяги стегон.

• у новачків активне спалювання зайвих кілограмів відбувається, коли вони починають присідати щодня, 15 разів, з трьома повтореннями;
• з кожним новим тренуванням рекомендується збільшувати кількість присідань та підходів;
• пам'ятайте про правильне дихання під час тренування;
• робіть вдих, коли присідаєте, і видих – коли встаєте з присісту;
• кожен тип присідання виконуйте акуратно і плавно, відчуваючи кожен м'яз.

Залежно від того, яку область свого тіла ви хочете коригувати, підбирайте комплекс занять з присіданнями.

Присід для схуднення в ногах

Щоб зробити ніжки красивими та стрункими, необхідно присідати регулярно та багато. Виконуйте класичні присідання для схуднення без обтяження та з гантелями по 1.5-2 кг, дотримуючись такої послідовності:

• поставте ноги на ширину плечей;
• руки витягніть уздовж тулуба;
• робіть 20-30 присідань на день, збільшуючи їх число з кожним новим тренуванням.

Цей комплекс допоможе зробити тренування ніг максимально ефективним, прискоривши схуднення.

Комплекс вправ для зменшення обсягів стегон

Стегна є однією з проблемних зон у плані схуднення у жінок. Якщо ви хочете скоригувати внутрішню частину стегна, то оптимальними для вас стануть присідання плі (як у балеті).

• встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей і зробіть так, щоб носки ніг та коліна дивилися в різні боки;
• для початку виконайте 20 присідань у такому положенні;
• класичні присідання (з широко розставленими ногами) допоможуть схуднути в передній частині стегна;
• контролюйте розташування шкарпеток та колін, які повинні дивитися вперед;
• стегна під час присідань повинні розташовуватися паралельно до лінії підлоги.

Щоб досягти ефективного результату та зменшити стегна, виконуйте щонайменше 25 присідань щодня.

Присідання для схуднення сідниць

Для схуднення сідниць існує окремий комплекс вправ. Його основу становлять присідання із випадами. Виконуючи їх, контролюйте, щоб між стегном і гомілкою ноги, що згинається, був утворений прямий кут. Також зважайте на кілька рекомендацій.

• Випади можна здійснювати не тільки вперед чи назад, а й убік. В останньому випадку створюється додаткове навантаження – на внутрішню частину стегна.
• На кожний бік робіть щонайменше 10 випадів.

Як присідати, щоб схудли стегна?

Найефективнішим способом схуднення в області стегон є присідання на одній нозі або аналогічні вправи з випадами. Присідайте за класичною схемою або використовуйте техніку пліє, а на підйомі вистрибуйте якомога вище. Рекомендується зробити 15 повторень цієї вправи. Коли присідаєте на правій нозі, утримуйте ліву на вазі. Зробити це непросто, тому спочатку вам не вдасться сісти багато разів. Постарайтеся зробити по 5 присідань на кожну ногу. Кожна з цих технік допоможе вам схуднути в стегнах.

Скільки потрібно присідати, щоб ефект схуднення став помітним?

Щоб ефект боротьби із зайвими кілограмами був помітним, ви повинні знати, скільки потрібно робити присідань для схуднення. Починаючи довгий етап боротьби, не перестарайтеся. Робіть кілька підходів по 30 разів. Коли відчуєте, що займатися полегшало, збільште кількість підходів і присістів. Підключіть обтяження, які дозволять сісти 15-20 разів за 1 підхід, і швидше зменшити розміри стегон. У таблиці нижче наведено хороший план присідань на 30 днів. Дотримуйтесь його, і через вказаний час побачите, що ваша фігура перетворилася на краще, а обсяги стегон і ніг – зменшилися.

Таблиця №1 «Програма присідань на 30 днів»

Коли присідання протипоказані?

Присідання вважаються найкращим способом зробити ноги стрункими та активізувати схуднення, проте є випадки, коли їх виконувати заборонено. Наприклад, при:

• хворобах гомілкостопів, кульшових суглобів, колін, переломах стегон;
• вагітності;
• надмірній вазі, що становить більше 30 кг (створюється надмірно високе навантаження на коліна).

Щоб не нашкодити здоров'ю ще більше, не присідайте за наявності перерахованих проблем. Довго намагаєтеся схуднути, але нічого не виходить? Подумайте, чи правильно ви розраховуєте співвідношення між силовими і тренуваннями, що повторюються? Адже ваше схуднення за допомогою присідань буде швидким лише в тому випадку, коли дотримано балансу між дієтичним харчуванням та ефективними тренуваннями. Займайтеся спортом регулярно, використовуйте під час присіду обтяжливі спортивні інструменти і незабаром зможете насолодитися результатом. Ваша вага стане помітно меншою, а здоров'я – зміцниться.

Топ-7 кращих препаратів для схуднення:

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Присідання – базова універсальна фізична вправа, виконання якої не потрібно спеціальних тренажерів і допускається без фізичної підготовки. Присідання мають величезну користь для здоров'я людини. Правильна техніка виконання допоможе спалити жир, підкачати сідниці та покращити здоров'я.

Користь присідань

• допомагають спалити жир, схуднути;
• покращують кровообіг;
• призводять до покращення метаболізму;
• задіють практично всі м'язи ніг, ніжки стають гарними та підтягнутими;
• зміцнюють м'язи, суглоби ніг;
• покращують форми сідниць та преса;
• підвищують ефективність тренувань;
• зменшують ймовірність отримання травм;
• зберігають рухливість суглобів;
• покращують координацію;
• підвищують гнучкість;
• покращують поставу;
• позбавляють «вушок» в районі стегон;

Види присідань та їх правильне виконання для ефективного тренування

Існує кілька популярних варіантів виконання присідання для схуднення:

1. Класичне – ноги на ширині плечей, трохи зігнуті коліна. Спину потрібно тримати прямо і без прогину, щоб не завдати травми хребту. Живіт у напрузі, коліна під контролем, не виступають за носок.
2. На видиху слід опускатися донизу, штовхаючи таз назад. Обов'язково тиснути на п'яти, при підйомі, щоб уникнути падіння, щоб вся напруга йшла до сідниць. Важливо стежити за диханням та спиною. Спустіться, зачекайте 2-3 секунди, видихніть, потім піднімайтеся.
3. "Пліє" - розставте широко ноги, відведіть коліна в різні боки. Тримайте спину прямо, живіт у напрузі. Дуже важливо контролювати рухи тазу, він не повинен виходити вперед. На видиху опускайтесь. Контролюйте коліна, положення тазу. Низько сідати не треба. Спустіться, зачекайте 2-3 секунди, вдихніть, потім піднімайтеся.
4. Присід для схуднення зі штангою - силовий варіант, підійдіть до грифа, встаньте під нього. Поставте гриф собі на трапеції, відведіть лікті назад. Погляд спрямуйте вперед, можна трохи вгору. Не закидайте і не крутіть голову. Ноги трохи ширші за плечі. Випряміть спину, прогніть поперек. На вдиху опускайтеся якомога нижче. Спина пряма, не турбуйтеся. Видихніть, потім піднімайтеся, але не до кінця, щоб сідниці завжди були напруженими.

Як присідати, щоб схудли ноги

Для схуднення ніг дівчині слід виконувати класичний присід. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтеся, зігніть ноги у стегні до прямого кута. Видихніть та займіть вихідне положення. Скільки потрібно присідати за день, щоб схуднути? Робіть цю вправу, дотримуючись розкладу протягом місяця, весь час по 25 разів, як тіло звикне до такого навантаження можна збільшити до 50 разів.

Як правильно робити присід для схуднення живота

Для схуднення живота допоможе звичайний класичний присід із сильним втягуванням живота на вдиху та наявністю обтяження. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтеся, сидячи в положенні затримайтеся 15 секунд, затримуючи дихання, потім встати і видихнути. Робити 20-25 разів на кілька заходів для кращого результату.

Вправи для схуднення стегон

У це прийдуть на допомогу домашні присідання «пліє» та «ластівка»:

• Перший присід "пліє". Спина пряма, руки на талію, ноги ширші за плечі. Присідайте на вдиху, широко розсовуючи коліна у різні боки. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди, видихніть, займіть вихідне положення. Виконувати 20-30 разів, можна з обтяженням гантелями.
• Присід «ластівка». Візьміть стілець і встаньте поряд з ним на одній нозі, другу постарайтеся відвести назад, тримайте рівно. Виконувати 15 разів на кожну ногу. Головна умова – дотримання техніки.

Як правильно присідати для сідниць

Щоб накачати сідниці можна скористатися системою з усіма вказаними вище вправами: «ластівка», «пліє», класичне присідання і зі штангою. Почніть з 2-3 підходів по 15-20 разів, поступово збільшуючи навантаження, коли буде занадто легко. У комплексі всі ці вправи для дівчини, при правильному та регулярному виконанні, допоможуть вам швидко накачати ікри, стегна та сідниці, схуднути та прибрати жировий прошарок.

Робити присід необхідно з рівною спиною, втягнутим животом, від правильної техніки залежить половина успіху. На підйомі дівчина має скорочувати сідниці, на опусканні – розслабляти. Під час виконання вправи дівчині необхідно стежити за положенням колін та стоп – якщо коліна виходять за шкарпетки, травми не уникнути. Тому починати займатися непідготовленій людині слід після інструктажу тренера.

Як правильно робити присідання для схуднення

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Обговорити

Присідання для схуднення у домашніх умовах. Як правильно присідати для схуднення ніг, боків чи живота