Сушіння тіла за допомогою води. Сушіння тіла для дівчат: позбавляємося від підшкірного жиру. Як зробити рельєфне тіло

Атлетам, які вирішили всерйоз зайнятися побудовою красивої та рельєфної фігури, рано чи пізно доведеться зіткнутися з таким терміном, як сушіння тіла. Існує безліч оман, забобонів, страхів, які пов'язані з цим поняттям, обумовлені незнанням того, що мається на увазі під ним. Але, відкинувши всі далекі від реальності міфи, суть полягає в тому, що завдяки правильному підходу до цього процесу можна досягти по-справжньому значних досягнень.

Сушкою тіла називають комплексний підхід, спрямований на отримання ідеального м'язового рельєфу за рахунок спалювання жирового підшкірного прошарку та зниження жирової тканини у всьому організмі. Методика була впроваджена професіоналами, але програмою успішно користуються і любителі, і займаються фітнесом.

Цей спосіб вдосконалення контурів рельєфу фігури підходить кожному бажаючому втратити жирову масу. Базується методика на двох основних принципах - підвищенні фізичних навантажень та відмові від вживання вуглеводів. Такий підхід дозволяє зменшити кількість жирових клітин, зберігаючи у своїй м'язові волокна. Отже, для звичайного схуднення, коли людина просто хоче втратити зайві кілограми, сушіння не підходить.

Метод розроблений спеціально для спортсменів, які мають певну м'язову масу, які прагнуть набуття гармонійно розвиненої статури з вираженим рельєфом. Вимоги до харчування під час сушіння тіла, на відміну класичних дієт для схуднення, не уповільнюють процесу обміну речовин і створюють далекий від ідеалу силует, а, навпаки, дозволяють стати власником підтягнутого, спортивного, рельєфного тіла.

Професійний та аматорський підхід до сушіння тіла

Атлетам-аматорам достатньо зменшити кількість вуглеводів, що надходять в організм, дотримуватися раціону, головний акцент у якому робиться на білкову їжу, приділяти більше часу кардіотренуванням, підвищивши інтенсивність останніх. Професіоналам, особливо під час підготовки до змагань, цього недостатньо.

Бодібілдерам доводиться практично повністю виключати зі свого меню вуглеводи, ретельно стежити не тільки за енергетичною цінністю їжі, але й за режимом харчування, вживати спортивні добавки та препарати, присвячувати багато часу тренуванням. Процес сушки для професіоналів полягає і у зменшенні жирових тканин, і у виведенні організму надлишку води.

Досягнення останнього потребує повної відмовитися від солі. Вона сприяє затримуванню у тканинах організму рідини. Останній підготовчий етап до майбутніх змагань вимагає від атлета обмежень навіть у вживанні води. Це пов'язано з тим, що першорядне значення професіонала має саме суха м'язова маса.

Тренування в період сушіння

Програма занять повинна включати як кардіо, так і силові навантаження для рельєфу. Щоб грамотно розробити тренінг та підібрати вправи, необхідно керуватися трьома основними принципами:

Підвищений рівень енерговитрат

Найкраще цьому критерію задовольняють багатосуглобові базові вправи. Підвищені енерговитрати обумовлені складністю виконання та залученням кількох груп м'язів одночасно. Це призводить до прискорення процесу жироспалювання.

Багаторазове повторення

Силовий тренінг при сушінні тіла відрізняється від занять, які виконуються у звичайному режимі. Нарощування м'язової маси втрачає свою актуальність. На перше місце виходить робота над рельєфом. З цією метою атлетам необхідно знизити робочу вагу та збільшити кількість повторів. Завдяки такій техніці, яку називають пампінгом, зростають енерговитрати, покращується процес кровопостачання тканин, що благотворно впливає на якість рельєфу.

Зменшення тривалості тренінгу

Швидкість - найважливіший критерій під час занять під час сушіння тіла. Тренування має займати мінімальну кількість часу. Необхідно зменшувати періоди відпочинку між повторами та підходами, застосовувати різні методики, що дозволяють збільшити ефективність, але скоротити тривалість занять.

Як правильно харчуватись під час сушіння тіла?

У звичайному режимі харчування енергія, необхідна життєдіяльності людини, утворюється з вуглеводних продуктів. Коли вони надходять у надлишку, то надлишок відкладається у жирову тканину. І щоб позбавитися цих відкладень, максимально скорочують або повністю відмовляються від прийому вуглеводу в будь-якому вигляді. Зазнаючи нестачі «матеріалу», що переробляється в енергію, організм переходить на альтернативне джерело підживлення - розщеплення жиру.

Період сушіння передбачає такі основи харчування:

1. Білкову основу.Кількість споживаного протеїну дорівнює від 1,5 до 2 грамів на кожен кілограм ваги атлета. Його джерелом є: гриби, сир, риба, яйця, куряча грудка.
2. Грамотне співвідношення білка та вуглеводу.Повна відмова від вуглеводів необхідна професіоналам і лише на заключному підготовчому етапі перед змаганнями. Певна кількість складних вуглеводів, що містяться в овочах та крупах, має бути присутньою в ранковому меню, бути частиною обіду. У пообідній час раціон складає лише білкова їжа.
3. Дробове харчування.Відмова від звичної схеми триразового харчування – це ефективний спосіб спалювання жиру за рахунок зростання швидкості метаболізму. Їсти протягом дня потрібно п'ять чи шість разів.
4. Споживання води.Рідина сприяє виведенню токсинів і продуктів розпаду, що утворюються при сушінні. Щоб уникнути скупчення води у тканинах організму, мінімізують споживання солі.
5. Повна відмова від «гастрономічного сміття».Це категорія продуктів, яка не становить жодної цінності та користі для організму. Це різні покупні насолоди, сухарики, соуси, чіпси, газовані солодкі напої, фаст-фуд.

Використання спортивних добавок

Щоб досягти по-справжньому чудового результату, необов'язково вдаватися до спеціальних добавок. Однак, враховуючи корисність складу такого типу спортивного харчування, вони гарантують ще більшу ефективність.

Список добавок включає:

Спортивні вітаміни

Відсутність збалансованого складу харчування при сушінні тіла призводить до підвищеної потреби організму у вітамінах. Отже, використовувати їх у складі спеціальних комплексів обов'язково.

BCAA

Протеїногенні з розгалуженими бічними ланцюжками протистоять катаболічним процесам – захищають м'язову тканину від руйнування.

Протеїнові коктейлі

Харчування в період сушіння тіла будується на білковій їжі, але протеїновий коктейль теж може стати дуже корисною частиною раціону. Він здатний замінити собою один із прийомів їжі, є доступним, а, головне, дозволеним до вживання ласощами.

Жироспалювачі

Являють собою часті пульс і підвищують температуру тіла препарати, які прискорюють метаболізм до можливого максимуму. Спалювачі жиру забезпечують заряд енергії та підвищують витривалість при тренуванні. Вони дають навантаження на серцевий м'яз, потребують обережності у застосуванні.

Можливі протипоказання

Сушіння тіла підходить виключно здоровим атлетам.Перешкодою є захворювання серцевої, судинної, травної систем, а також нирок. Сушитися не можна на будь-якому терміні вагітності, під час лактації.

Процес надає вагоме навантаження і організм, і психіку. Зазнавати перепадів настрою та зривів можуть навіть спокійні та врівноважені люди. Приступаючи до сушіння, тривалість якої становить від одного місяця, атлету потрібно бути готовим до серйозного випробування як для себе, так і для оточуючих.

Сушіння тіла - це поняття, що прийшло до нас з бодібілдингу. За її допомогою професійні спортсмени надають своєму тілу рельєф перед показовими виступами. Проте в останні роки ця методика дуже цікавить і людей, досить далеких від подіумів та змагань, адже після одного сушіння при дотриманні певного режиму харчування зберігається чудова фігура протягом цілого року.

Кожна дівчина мріє мати гарне тіло і захоплювати оточуючих промальованими м'язами, проте саме на жіночому тілі найчастіше відкладаються зайві жирові запаси. Це стосується як тих, хто не стежить за собою, так і тих, хто регулярно займається спортом та контролює своє харчування. Зайві кілограми утворюють суцільний жировий прошарок, через який складно розглянути навіть добре прокачану мускулатуру.

Сушіння тіла – це складний комплекс харчування та тренувань, націлений на максимальне скорочення жирової тканини при збереженні м'язової маси. Звичайно, найкраще проводити сушку під контролем професійного інструктора, однак і в домашніх умовах за дотримання всіх правил можна досягти приголомшливих результатів.

Правила сушіння для дівчат у домашніх умовах

Головні принципи сушіння тіла - постійний дефіцит калорій при високій швидкості обміну речовин, а також поступовий перехід на дієту з високим вмістом білка та плавна мінімізація вуглеводів. Це дозволяє ефективно скорочувати обсяг жирової тканини за мінімальних втрат м'язової маси. Правильне сушіння тіла – це трудомісткий та виснажливий процес, яким не можна зловживати. Проводити її рекомендується не частіше 1-2 разів на рік. Тривалість сушіння має перевищувати 5 тижнів, у тому числі активна фаза (низькоуглеводная високобілкова дієта з інтенсивним графіком тренувань) займає максимум 2 тижня.

Найважливіші правила сушіння:

• Щодня необхідно витрачати більше калорій, ніж ви отримуєте з їжею. Використовуйте таблиці калорійності продуктів, звертайте увагу на етикетки товарів, ведіть щоденник харчування.
• Їсти часто, але невеликими порціями. Число прийомів їжі має становити від 6 до 12 разів на добу.
• Віддавати перевагу продуктам з високим вмістом білка, овочам, фруктам.
• Зменшити споживання вуглеводів. При складанні меню при сушінні тіла важливо повністю відмовитися від солодкого, борошняного, жирного. Також слід виключити копченості, гострі страви, продукцію із шкідливими хімічними добавками. Продукти з високим вуглеводним навантаженням необхідно вживати лише першій половині дня.
• Випивати достатньо рідини – 2-3 літри чистої води на день. Пам'ятайте, що газування та солодкі напої – головні вороги як фігури, так і здоров'я.
• Дотримуватися режиму дня. Під час сушіння тіла дуже небажано відвідувати нічні вечірки, дискотеки та інші заходи. Важливо вставати і лягати одночасно, щоб організм не відчував додаткового стресу і міг повноцінно відпочивати і відновлюватися.
• Скласти чіткий графік тренувань. Щоб сушіння тіла йшло максимально правильно та ефективно, потрібно грамотно розподілити силові та аеробні навантаження протягом тижня, не забувши залишити 2-3 дні для відпочинку.
• Починати сушіння та виходити з неї плавно. Після досягнення мети не варто відразу ж повертатися до звичного способу життя та раціону. Щоб зберегти досягнутий сушінням тіла результат, бажано дотримуватися правильного харчування та продовжувати тренуватися 3-4 рази на тиждень.

Зразкове меню для сушіння тіла

Дане меню для сушіння тіла розраховане на дівчат, чия вага знаходиться в інтервалі 58-62кг.

6:00 – склянка води кімнатної температури

6:30 - 50г вівсянки, половинка грейпфрута

8:30 - 25-35г відвареної гречки, яйця (3 білки + 2 жовтки); трохи овочів

10:30 - 15-25г гречки, 90-100г курячого філе, 1ч.л. лляної олії

12:30 - 120-140г сиру, 1 ч.л. оливкової олії

14:30 — 15:30 - Тренування

15:30 – амінокислоти (відразу після тренування)

16:00 - відварений рис - 25-30г, 90-110г курячого філе, 1 ч.л. лляної олії

18:00 - 5 білків від курячих яєць, трохи відварених або тушкованих овочів, 1 ч.л. оливкової олії

20:00 - 100г курячого філе, трохи овочів

22:00 - 110-150г сиру

В результаті з таким меню на день ви отримаєте близько 1500-1600 калорій. Співвідношення білки/жири/вуглеводи становитиме 150-160/30-35/100-110.

Важливо:

— Якщо за тиждень такого меню ви втратили 400-900г – все нормально, продовжуйте у тому режимі.

— Якщо втрата залишила понад 1 кг, ви витрачаєте не лише жир, а й м'язи, — додайте трохи вуглеводів.

— Якщо вага стоїть на місці або незначно змінилася, — скоротіть вуглеводи.

Тренування для сушіння тіла (в домашніх умовах)

Під час проведення самостійних тренувань у домашніх умовах, знадобиться певний інвентар. Бажано мати вдома гантелі, скакалку, турнік, бігову доріжку, проте часом достатньо лише розбірних гантелі. Стрибки на скакалці та біг на доріжці можна імітувати або замінювати іншими вправами, наприклад, замість підтягування допустимо виконувати віджимання.

Щоб вправи для сушіння тіла були максимально ефективними, рекомендовано кругове (інтервальне) тренування, коли по колу без відпочинку виконуються кілька вправ, потім робиться невелика перерва, після якої повторюється коло.

Приклад кругового тренування:

• 15-20 розведень гантелі в сторони (або підтягування)
• 20-25 присідань із гантелями
• 15 віджимань від підлоги
• 20-30 підйомів тулуба (прес)
• 30-40 секунд скакалки чи просто швидких стрибків на місці

Після цього 40 секунд відпочинку, а згодом – нове коло. При правильному виконанні все тренування (9 кіл) займе близько 45 хвилин. У перші дні допускається відпочивати по 70-90 секунд між колами, але поступово слід скоротити відпочинок до 40 секунд. Після кожного тренування необхідно приділити 8-10 хвилин на повноцінну розтяжку.

Режим тренувань:

Понеділок– кругове тренування

Вівторок

Середа– відпочинок

Четвер– кругове тренування

П'ятниця- 45 хвилин розміреного бігу

Субота– кругове тренування

Неділя– відпочинок

Найпоширеніші помилки при сушінні тіла:

• Чим вище навантаження – тим краще! Надмірна інтенсивність вправ негативно позначається на серці, тому завжди необхідно стежити за своїм самопочуттям та залежно від цього збільшувати або зменшувати навантаження.
• Стежити за вагою, а не сантиметрами. Найголовніший показник правильної сушіння — жировий прошарок, що зменшується, а не втрата ваги.
• Сушіння і без того худого тіла. Щоб починати сушитися, важливо мати достатню м'язову масу, інакше «висушене» тіло виглядатиме швидше виснаженим та відштовхуючим, ніж привабливим.
• Швидке зниження ваги. Різка втрата маси допустима лише тоді, коли кілограми, що пішли, - це вода і шлаки. Втрата власної ваги не повинна перевищувати 200г на добу, інакше це завдасть шкоди вашому здоров'ю.
• Повне виключення жирів та вуглеводів. Вуглеводи важливі для харчування організму та його повноцінного відновлення, а жири – для правильного функціонування всіх систем та підтримання нормального гормонального фону. При сушінні тіла споживання цих елементів, безперечно, слід скорочувати, але не виключати повністю. Крім того, їх важливо замінювати на більш відповідні: швидкі вуглеводи – повільні, а шкідливі жири – корисні.
• Надмірне скорочення добового калоражу. Таке голодування послаблює організм, позбавляє необхідних для тренувань сил, уповільнює обмінні процеси та стопорить схуднення загалом. Крім того, тіло починає компенсувати нестачу вуглеводів за рахунок руйнування м'язової маси, що вкрай небажано при сушінні тіла.
• Немає після 18, а також 2 години після тренування. При сушінні важливо їсти часто, тому останній прийом їжі повинен бути за годину до сну. Під час сушіння тіла харчування та тренування націлені на скорочення жиру зі збереженням м'язової маси, тому вже через півгодини після тренування організм потребує порції білкової їжі.
• Концентруватися лише на тренуваннях або лише на харчуванні. Жоден із цих варіантів не здатний виконати завдання самостійно. Без тренувань неможливо набрати необхідну масу м'язів, а без дієти не вдасться скоротити жирові накопичення. Крім того, фізичні вправи допомагають печінці краще засвоювати великі дози білка, позбавляючи її перевантажень.
• Застосовувати всілякі чудодійні пояси, шорти та штани для схуднення. Всі ці товари не мають нічого спільного з правильним схудненням. Вони лише порушують подих шкіри, теплообмін, потовиділення і можуть навіть зашкодити здоров'ю.
• Зловживати жироспалювачами. Застосування БАДів при сушінні тіла є доцільним, проте не варто довіряти сумнівним препаратам, а також перевищувати рекомендовані дози.

Сушіння тіла – протипоказання

На жаль, сушіння тіла підходить далеко не всім. І якщо вправи в більшості випадків можна скоригувати під індивідуальні особливості свого організму (наприклад, замінити присідання при хворих на колінах іншими навантаженнями), то з харчуванням не все так просто. Багато захворювань не дозволяють використовувати високобілкову дієту або проводити інтенсивні тренування. Сушка протипоказана у таких випадках:

• хвороби нирок;
• захворювання печінки, жовчного міхура;
• відхилення в роботі ШКТ та підшлункової залози;
• серцево-судинні недуги;
• цукровий діабет;
• вагітність та годування груддю.

Сушіння тіла в домашніх умовах - досить ефективний спосіб отримати ідеальну фігуру і зберігати її тривалий час. Так, вона вимагає неабиякої сили волі і терпіння, проте результат того вартий! Виконуйте всі наші рекомендації, і тоді успіх не забариться!

У цій статті йтиметься про те, що таке програма сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах, для чого вона виконується і як зробити сушку тіла в домашніх умовах для жінок з максимальною ефективністю та без шкоди здоров'ю.

Сушіння тіла для тіла в домашніх умовах для дівчат - це не черговий спосіб схуднення для люблячих тортики жінок. Головна мета цього заходу – не зменшити обсяги свого тіла, а саме просушити його, тобто позбавити підшкірного жиру, повністю зберігши всі м'язи.

Звичайні способи, розроблені для схуднення, розраховані на простий скидання маси та обсягів, не враховують, які саме тканини організму будуть розсмоктуватися: жирові, м'язові або тканини внутрішніх органів, а тому при простих дієтах вони часто переробляються всі разом, хоча жирова тканина, звичайно ж , тане трохи сильніше. При цьому результат зниження маси може бути досягнутий не шляхом виведення з організму органіки, що накопичилася, а шляхом зневоднення.

А ось сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат є складним комплексом різноманітних заходів із найсуворішою дієтою, що застосовується в бодібілдингу для приведення свого тіла до абсолютного ідеалу. При цьому атлетам вкрай важливо не тільки позбутися залишків підшкірних відкладень, що не дозволяють мускулатурі показати свій рельєф у всій красі, але також зберегти сам об'єм м'язової тканини та її працездатність, а найголовніше – не нашкодити життєво важливим внутрішнім органам.

Швидка сушка тіла для дівчат у домашніх умовах застосовується атлетами безпосередньо перед змаганнями з бодібілдингу не частіше одного-двох разів на рік, оскільки пов'язані з нею заходи вимагають великої самовіддачі та жорстокої дієти, яка при постійному застосуванні може зашкодити організму замість користі. При цьому переважний напрямок бодібілдингу, де дівчатам необхідно активно сушитися - бікіні, який полягає в демонстрації достоїнств свого тіла, наближеного до ідеалу.

Показання та протипоказання

Розглянемо докладніше.

Показання

Показанням до проведення іноді даного заходу є нарощування м'язової маси, при цьому не йдеться про прості тонізуючі тренування, а про тренування саме на масу тіла. Це зумовлено тим, що організм будь-якої людини має інформацію у своєму генетичному коді про те, в яких пропорціях повинні бути різні тканини, тому зі зростанням м'язової маси, часто відбувається накопичення також сала, яке організм запасає для аварійного харчування кількості нових клітин, що збільшується.

Крім бодібілдерів, які шліфують своє тіло до майбутнього показу, сушіння тіла в домашніх умовах показано дівчатам, які активно займаються спортом, але при цьому, як і раніше, мають конституцію, яка передбачає жирові відкладення.

Протипоказання

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах називається так, тому що виконується вдома і полягає в позбавленні рідини, що містить велику кількість жирової тканини, в якій-небудь кількості покриває м'язи і всі внутрішні органи людини. Тому, не варто їй зловживати, тим людям, у яких і так нормальна вага, інакше будуть серйозні проблеми з зневодненням, хронічною втомою, нестачею вітамінів або інших речовин і навіть з дистрофією внутрішніх органів.

• Через дисбаланс надходження в організм поживних елементів і підвищених фізичних навантажень сушка тіла для дівчат в домашніх умовах заборонена при вагітності, оскільки вона може не тільки викликати порушення розвитку дитини через брак будівельних елементів, але навіть спровокувати викидень.
• Також правилами, що зумовлюють те, як сушити тіло дівчатам у домашніх умовах, не рекомендується застосовувати даний метод людям, які перебувають у періоді відновлення після перенесених захворювань або проходять стадії загострення хронічних недуг.
• Дієта, що застосовується під час сушіння, протипоказана діабетикам, які годують, а також жінкам, які мають неполадки з нирками, печінкою або самим шлунково-кишковим трактом.
• Додатково слід зазначити, що небажано піддавати процедурі дітей, які перебувають у періоді активного зростання частіше, ніж один раз на рік, і без великої кількості сальних відкладень.

Додатково хочеться відзначити, що повністю висушувати своє тіло як екранні атлети простим смертним дівчатам категорично заборонено. Якийсь відсоток жиру в організмі необхідний людині для виживання: так створила природа. Повне позбавлення жирової тканини веде до серйозних патологій.

Професійні бодібілдери висушують своє тіло досить рідко і лише на певний проміжок часу, необхідний для змагань, після чого вони інтенсивно відновлюють свій організм різними, часом досить дорогими методами. Повністю сушити тіло не лише красиво, а й небезпечно. Професіонали ризикують своїм здоров'ям заради величезних гонорарів за виступи або знімки, зроблені в період після сушіння, а звичайним людям не варто дурити, що вони так виглядають постійно.

З чого вона складається

Сушіння організму для схуднення в домашніх умовах в першу чергу складається з найсуворішої дієти, в якій чи не щохвилини розписуються всі прийоми їжі, а також раціон і навіть вживання напоїв.

Щоб найсуворіша дієта не викликала негативних наслідків у вигляді зменшення обсягу м'язів або зниження їх працездатності, а спалювала жири тільки в підшкірному та міжм'язовому шарі, сушіння тіла будинку має на увазі паралельне інтенсивне виконання спеціальних вправ, розробленими саме для неї. У цьому деякі вправи спрямовані більш інтенсивне просушування певних частин тіла: рук, ніг, живота тощо.

Крім основних дій, правила, що диктують як сушитися в домашніх умовах дівчатам, Вимагають проведення спеціального підготовчого періоду, спрямованого на зниження стресу, що надається на організм.

Помилки новачків

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах, розроблена спеціально для атлетів, пішла в маси через свою ефективність в області як метод швидкого схуднення в домашніх умовах. Однак деякі кидаються з місця в кар'єр під впливом реклами даного методу. Нахопившись тільки поверхневої інформації, а тому починають страждати від синдрому новачка через такі помилки:

1. Цілком виключають з раціону вуглеводи та інші корисні продукти харчування, починаючи вживати однотипні низькокалорійні білкові продукти.
2. Починають виснажувати себе зайвими тренуваннями, які б підійшли справжнім чемпіонам.
3. Приймають кофеїн, що підвищує витривалість на шкоду нервовій системі.
4. Термогенетики – речовини, що посилюють жироспалювання
5. Використовують ізолят протеїну, спрямований збереження м'язової маси.

Зазвичай після сильного погіршення самопочуття практично всі кидають цю згубну справу і починають розмірковувати про її нікчемність та неефективність, однак, для отримання позитивного результату все потрібно робити з розумом і поступово.

Багато хто забуває про те, що спортсмени, які чудово виглядають після сушіння тіла, присвячують своєму зовнішньому вигляду практично весь свій час і вкладають у нього не малі засоби у вигляді масажистів, візажистів, лікарів, які стежать за їх станом, а також тривалих періодів відновлення після таких процедур . Тому не варто надриватися надто сильно, а також виснажувати себе дуже жорсткими, тому що для бажаного результату цього буде недостатньо, а ось для серйозного підриву здоров'я дуже вистачить.

Як підготуватися до сушіння

Сувора дієта та вправи для сушіння тіла в домашніх умовах завдають організму дуже відчутного стресу, тому перед таким серйозним заходом не обійтися без підготовки.

• Перед тим як провести сушку тіла, для дівчат вкрай важливо пройти заходи, спрямовані на повне оздоровлення організму та всіх внутрішніх органів, а також на впорядкування м'язової тканини.
• Друге правило, що говорить як правильно сушити тіло дівчатам в домашніх умовах, говорить про те, що не можна починати сушитися, поки не набереться прийнятна м'язова маса, так як інакше результатом сушіння стане не тільки удар за станом здоров'я, але і дистрофічний вигляд, яким володіють дівчата з анорексією. Перш ніж повністю позбавитися жиру в організмі, необхідно задуматися, що в ньому залишиться.
• Перед тим, як зробити сушіння тіла для дівчини в домашніх умовах, необхідно виховувати норму маси тіла при певному зростанні. Якщо при досягненні цієї маси стан тіла буде незадовільним, необхідно призупинити процес і зайнятися тренуваннями м'язів на масу, а потім повторити процедуру. Таким чином, поступово жирові відкладення будуть замінюватися клітинами м'язів, а тіло ставатиме органічним та підтягнутим.

Дієта

У багатьох джерелах описується, як підсушити тіло дівчині в домашніх умовах з використанням різних дієт, однак, правильне сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах включає білкову і безвуглеводну дієти, а також періодичне голодування.

При цьому правила, що регулюють як робити сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах, регулюють не тільки склад їжі, але й сам режим харчування.

Основне меню включає в себе в основному білкову їжу рослинного та тваринного походження, що стимулюють набір м'язової маси, до яких належать такі продукти:

• Нежирне м'ясо: куряче філе, телятина, нежирна яловичина та деякі інші.
• М'ясні субпродукти.
• Морепродукти, у тому числі ікра та молоки.
• Яйця.
• Кисломолочні продукти та молоко.
• Бобові.
• Горіхи, а також насіння гарбуза, коноплі та льону.
• Водорості.
• Зернові продукти.
• Також значний вміст білка є в овочах зеленого кольору.

Всі види жирів повністю виключаються з вживання, а вуглеводи приймають лише в першій половині дня, щоб вони пішли в енергію, а не сало.

Для того, щоб не відчувати дискомфорту від почуття голоду, а також для ефективної переробки продуктів, прийоми їжі проводяться в невеликих дозах через маленькі проміжки часу.

Також дуже важливо не виходити з дієти дуже різко, щоб не викликати порушень роботи організму, особливо шлунково-кишкового тракту.

Вкрай важливо під час сушіння проводити контрольні зважування для того, щоб контролювати втрату ваги, при цьому нормою вважається втрата 0,4-0,8 кг. Якщо зниження ваги за тиждень перевищило 1 кг, то для профілактики негативних наслідків необхідно додати трохи вуглеводів у вигляді круп. Якщо вага не змінюється або знижується замало, то вуглеводи потрібно зменшити.

Білкова дієта

Білкова дієта є дієтою з упором на білкову їжу, яка перерахована вище, на якій сидять практично всі професійні бодібілдери. Крім підвищеного вмісту білків і відмови від жировмісної їжі, необхідно не забувати про вживання вітамінів і мінералів хоча б у формі таблеток.

Але не варто забувати, що деякі жирні кислоти, необхідні для життєдіяльності, організм не здатний виробляти постійно, тому, якщо немає можливості вживати їх з їжею, можна вживати їх разом з вітамінами у вигляді борсучого або риб'ячого жиру, який також продається в аптеці. При цьому добова доза концентрованої речовини буде дуже маленькою і не вплине на процес сушіння, проте набагато полегшить існування організму.

Безвуглеводна дієта

Як просушити тіло в домашніх умовах дівчині за допомогою безвуглеводної дієти:

Перший тиждень необхідно повністю припинити їсти все борошно і фастфуди, а вуглеводи, що містяться в кашах або житніх макаронних виробах, вживати в кількості, що не перевищує 3 грами на кілограм власної ваги.

Наступні два тижні необхідно харчуватись одними кашами, скоротивши вживання вуглеводів до двох грам.

Періодичне голодування

Періодичне голодування - це не повна відмова від їжі на якийсь час, а голодування протягом дня, коли 16 годин дівчина голодує, а 8 - їсть. При цьому режим харчування буде таким:

• При підйомі о 8-й ранку сніданку немає.
• Перший прийом їжі о 14 годині дня.
• Другий — о 8-й вечора перед сном.

Якщо є інший режим дня, то перший сніданок повинен відбуватися через 6 годин після підйому, а другий, він же останній – через 6 після закінчення попереднього.

Так як під час сушіння разом із жирами з організму виводиться велика кількість води, вживання рідини має становити 2,5-3 літри на добу.

Зразкове меню

Якщо ліньки самостійно розбиратися з тонкощами засвоєння калорій, а також вишукувати скільки чого в яких продуктах знаходиться, можна скористатися усередненим меню на один день, розраховане на вік від 25 до 35 років і вага 62-65 кілограм:

При відхиленні ваги або віку жінки нормативи трохи змінюються, при цьому, при віці старше 35 і з вагою менше 62 кг необхідно зменшити кількість вуглеводів, що споживаються, а в іншому випадку - збільшити.

Вправи для сушіння тіла

Сушіння м'язів для жінок в домашніх умовах крім дієти має на увазі велику кількість вправ, спрямованих на різні частини тіла. Для їх виконання знадобляться гантелі, які можна з успіхом замінити на пляшки з водою, турнік, скакалка та гімнастичний килимок.

Правила, що говорять як підсушитися дівчині в домашніх умовах, говорять про те, що тривалість щоденного тренування не може бути довше години, щоб м'язи і серце не перевантажувалися.

При цьому важливо все тренування підтримувати певну частоту пульсу в межах ста двадцяти-ста тридцяти ударів за 60 секунд, щоб серце зміцнювалося, а процеси розсмоктування жиру йшли швидше за рахунок прискорення метаболізму, викликаного прискореним кровообігом.

Для тих, кому потрібно підсушитися поступово підійде загальна програма тренувань, а ось тим жінкам, яким потрібно підсушити певну частину тіла додатково, можна буде включити в неї додаткові вправи.

Загальне сушіння тіла для дівчат: вправи вдома містять повільний біг, кросфіт (тренування, засновані на круговому повторенні вправ) та відпочинок.

План загального тренування

Як провести сушку тіла в домашніх умовах для дівчат:

• Понеділок, субота та четвер – кругові тренування.
• Повільний біг по вівторках та п'ятницях.
• Відпочинок у середу та неділю, необхідний для відновлення м'язової тканини.

Сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат вправи в стилі кросфіт

1. 15 віджимань.
2. Сушіння ніг у домашніх умовах у вигляді 20 присідань із гантелями.
3. Сушіння живота в домашніх умовах за допомогою 15 підйомів ніг на турніку або 15 скручування на прес.
4. Знову 60 секундне сушіння ніг зі скакалкою.
5. Хвилина відпочинку.
6. Повторити коло.

Повільний біг

Повільний біг виступає як кардіотренування, а також як сушіння ніг у домашніх умовах для дівчат.При цьому необхідно близько години повільно бігти або йти, підтримуючи необхідну частоту серцебиття, не відволікаючись, щоб не переривати процес.

Вправи, спрямовані на ноги з сідницями

Сушіння ніг та сідниць для дівчат у домашніх умовах виконується за наступною схемою:

• Класичні присідання з гантелями і без, при правильному виконанні яких має відчуватися навантаження на м'язи.
• Випади за тими самими правилами.
• Пліє - присідання, що виконуються наступним чином: ноги по плечах, шкарпетки в різні боки паралельно плечима, в руках гантелі. Для збільшення навантаження можна стати на підставку.
• Кардіотренування за допомогою скакалки, велосипеда чи бігу.

Усі вправи робляться до сильного печіння у м'язах.

Вправи на сушіння живота

Сушіння живота для дівчат у домашніх умовах найчастіше необхідне, оскільки саме в цій галузі у жінок насамперед накопичуються відкладення. Сушіння преса для дівчат в домашніх умовах до ідеального стану складатиметься з наступних вправ:

• Скручування на лаві: лежачи на похилій поверхні (підійде будь-яка дошка) необхідно здійснювати підйом тулуба зі скручуванням у різні боки.
• Звичайна хитавиця преса.
• Зворотні скручування, що виконуються лежачи, коли виконуючи скручування необхідно піднімати не тулуб, а прямі ноги та сідниці.
• Нахили в сторони із гантелями.
• Якщо вдома є еспандер, можна закріпити його вертикально і виконувати скручування у вертикальному блоці: стоячи на колінах і тримаючись руками за тугим еспандером на рівні голови необхідно здійснювати максимально низькі нахили.

Сушіння тіла в домашніх умовах - відеовправи, досить часто зустрічається в інтернеті, тому для правильного виконання можна скористатися роликами.

Вплив сушіння на організм

Так як строга безжирова дієта веде до нестачі надходження жирних кислот різновиду омега-три, згодом вона викликає збої ендокринної системи, тому навіть атлети застосовують її вкрай рідко, а найчастіше взагалі замінюють на більш тривалу і менш травматичну:

• "палео";
• УД-2;
• Дієта кето.

Тривале сушіння веде як порушення гормонів як збою менструального циклу. Не варто забувати, що жирові відкладення в жіночому тілі є ще й запасами на випадок продовження роду, тому при повністю висушеному тілі репродуктивна функція дуже погано працюватиме і ймовірність завагітніти в такому стані дуже маленька.

Під час процесу сушіння, який не можна затягувати довше двох-двох із половиною місяців, виявляється підвищене навантаження на внутрішні органи, особливо печінку, для харчування якої необхідний заборонений дієтою цукор.

Зловживання сушіннями частіше ніж через 6-12 місяців може призвести до лікарняного ліжка, а будь-які відхилення від дієти значно погіршать її результат.

Сушіння тіла для чоловіка- це період, коли атлет тренується з метою надати своїм м'язам рельєфності. Одні атлети «сушаться» легко, інші відчувають у цій справі деякі труднощі. До перших відносяться ектоморфи (худощаві атлети, з малою часткою м'язової тканини) та мезоморфи (м'язисті чоловіки, з невеликим відсотком жиру); інші - типові ендоморфи (атлети з більшим відсотком жирового прошарку). Для початку процесу сушіння вашого тіла необхідно ознайомитись з базовою інформацією на нашій.

Худорлявий чоловік (ектоморф)насилу розвиває м'язи, але «рельєфний» цикл у нього проходить легко, без ускладнень і труднощів. Аеробіка йому практично не потрібна - остільки, оскільки його мускулатура від природи має високу якість. Тренінг в «пампінговому» режимі (багато підходів у високій кількості повторень з порівняно легкими вагами) та дієта зроблять свою справу без будь-яких препаратів та аеробного тренінгу.

Мезоморфпорівняно швидко та легко набирає м'язову масу. У період сушіння він також не має особливих труднощів. Винятки - ті молоді люди, які погано харчуються, багато займаються в аеробному режимі і сидять на дієті більше, ніж належить. Набуття рельєфу у таких спортсменів супроводжується втратою м'язової маси.

Ендоморфне дуже швидко набирає масу, хоч і не має великих труднощів у розвитку сили, а рельєфності м'язів домогтися йому ще важче. Аеробний тренінг йому потрібний. Також йому потрібно суворо «сидіти» на дієті. Найменше відхилення значно загальмує процес реставрації тіла.

Основи сушіння тіла для чоловіків - харчування та тренування:

Буває так, що і генетично обдаровані чоловіки, і хардгейнери (молоді люди, яким фізичний розвиток дається насилу) зазнають великих труднощів, тренуючись з метою надати м'язам рельєф. Це буває тоді, коли програма для сушіння тіла складена неправильно або атлет допускає похибки в тренінгу. Також причина невдачі може критися у його раціоні. Харчування для сушіння тіла має бути не таким, як у «силовий» та «масовий» періоди, але «недобір» добової дози обов'язково позначиться негативно – або на стані атлета під час тренування, або на його тілі.

Харчуючи неправильно, атлет разом із здобуттям рельєфу втрачає м'язову тканину. Водночас погіршується самопочуття та робота внутрішніх органів. Наслідки можуть бути незворотними. Наприклад, коли спортсмен занадто довго сидить на білковій дієті, споживаючи білок набагато більше своєї норми, у нього починається збій у роботі нирок та печінки. Недуги подібного роду часто «списують» на прийом стероїдів, які насправді в таких випадках винні лише частково або не винні зовсім. Якщо приймати «хімію» трохи та систематично, вона не завдасть жодної шкоди.

Сушіння тіла для чоловіків.

Ідеальний варіант «реставраційного» тренінгу- це програма, що включає вправи для всього тіла, у високій кількості повторень і сетів; у середовищі атлетів такий тренінг називають пампінгом. Ви берете штангу, вагою в два рази менше тієї, з якою можете виконати 5 повторень, і робите з нею 6 - 10 підходів до відмови, відпочиваючи між ними не більше 2-х хвилин.

У такому режимі ви маєте виконати всю програму. Відпочинок між вправами - такий самий, як між сетами, - не більше 2-х хвилин.

Приступаючи до програми на рельєф потрібно чітко визначитися з вправами. Всі вправи, які ви збираєтеся робити в залі, повинні ідеально відповідати вашій важелі (особливість будови суглобів), тобто бути максимально вигідними для вас з точки зору біомеханіки. При тренуванні на розвиток сили головне - залучити зв'язки та сухожилля, а при тренінгу на масу та рельєф - самі м'язи. Якщо ваші трицепси не "горять" після виснажливих жимов лежачи вузьким хватом, значить, вони будуть марними (у випадку з генетично обдарованими спортсменами - малокорисними) для "пампінгового" тренінгу.

Можна трохи модифікувати програму. Наприклад, виконувати супермережі в пампінговому режимі. Суперсет- це два підходи з різних вправ, з яких друга – для м'яза-антагоніста; наприклад, суперсет для рук складатиметься з французького жиму та підйому штанги на біцепс. У разі обидва вправи виконуються без відпочинку. Після суперсету – відпочинок у 1.5 – 2 хвилини. Не рекомендується виконувати понад 3 суперсети на одну частину тіла за тренування. Більша кількість може і не зашкодити, але вона й не пришвидшить результату.

Вправи для литок, довгих м'язів спини (поперекових м'язів), передпліч, трапецієподібних м'язів та плечей повинні виконуватися у звичайному режимі. Причому всі три головки плечей - задні, бічні і передні - повинні працювати окремо. Для литок теж бажано виконувати 2 вправи - підйом на шкарпетки стоячи та підйом на шкарпетки сидячи; перша вправа - для литкового м'яза, а друга - для камбаловидного. Для передпліч також бажано виконувати 2 вправи: одна - на згинання рук, друга - на розгинання.

Тижня програма для сушіння тіла чоловіків

За рахунок присідань та станових тяг форма вашого преса не погіршиться. В інших випадках тренінг преса необхідний. У понеділок та п'ятницю тренінг преса має бути щадним; 5 підходів класичних скручування буде цілком достатньо. Нічого серйознішого і не вийде - остільки, оскільки абдомінальні м'язи вже й так помітно втомилися у присіданнях та станових тягах.

Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах

Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах потребує додаткового обладнання ( тренувальний інвентар).

Отже, для тренувань вам знадобиться:

• розбірні гантелі (чим більше, тим краще)
• турнік
• лава

Оскільки тренувального інвентарю у нас обмежена кількість, ми будемо використовувати метод кругового тренування. Саме тренування триватиме 45 хвилин.

Розклад:

• Понеділок, Четвер, Субота - кругове тренування
• Вівторок, П'ятниця - кардіо
• Середа, Неділя - відпочинок

Схема тренувань:

Кругове тренування (пн, чт, сб)

Коло №1

• Підтягування на турніку широким хватом до грудей 10 повторень
• Присідання з гантелями 20 повторень
• Жим гантелей на лаві лежачи 15 повторень
• Підйом ніг у висі на турніку 20 повторень

Відпочинок – 40 сек (спочатку можете відпочивати 90 секунд, потім поступово скорочуйте до 40 секунд)

Коло №2

• Підтягування на турніку середнім зворотним хватом 10 повторень
• Присідання з гантелями 20 повторень
• Віджимання від лави головою нагору 20 повторень
• Скручування лежачи 30 повторень
• Жим гантелей стоячи 15 повторень
• Віджимання на брусах 15 повторень

Відпочинок – 40 сек (спочатку можете відпочивати 90 секунд, потім поступово скорочуйте до 40 секунд). І все по новій (починаючи з кола №1)

Кожен круг повторити 3 рази. На практиці це виглядає так: коло №1 – 40 сек відпочинку – коло №2 – 40 сек відпочинку – коло №1 – 40 сек відпочинку – коло №2 – 40 сек відпочинку – коло №1 – 40 сек відпочинку – коло №2. Тренування закінчено. Всі вправи в колах виконуються без відпочинку (наприклад: зробили підтягування, відразу переходьте до присідань, потім віджимання тощо).

Кардіо (вт, пункт)

Біг, скакалка, велотренажер або будь-який інший вид аеробного навантаження виконувати протягом 45 хвилин.

Відпочинок (СР, Нд)

У ці дні відпочиваємо та відновлюємо сили.

Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах - це не легкий процес, але воно того варте! Якщо строго дотримуватиметеся харчування і інтенсивно тренуватиметеся, то зробите своє тіло рельєфним і сексуальним!

«Сушка»– цедуже трудомісткий процес, за допомогою якого можна зробити ваші м'язи максимально рельєфними. Також слід зауважити, що трохи відрізняється від сушіння в тренажерному залі. Чому трохи? Та тому, що вона відрізняється лише тренуваннями (а як ви знаєте, тренування це лише 30% успіху), харчування залишається таке ж.

Так що, якщо ви вирішили сушитисяя вдома, то це ваш вибір! Домашні тренування допоможуть зробити вам рельєфну статуру (ви звичайно не отримаєте такий жорсткий рельєф, який могли б отримати тренуючись у тренажерному залі, але все ж таки…)

Що для цього потрібно?

Отже, для того год то б просушитися вдома, вам знадобиться:

1. мотивація (дуже важлива штука)
2. правильно підібране меню (живлення)
3. тренувальний інвентар (для тренувань)

Ну, щодо мотивації, тут думаю все ясно. А ось на рахунок харчування та тренувань давайте поговоримо детальніше.

Збалансовано нне харчування (правильно підібране меню)

Правильне харчування - це те, на чому базується будь-яка. Від харчування залежить 2/3 успіху. Багато чоловіків думають, що тренування – це все, але НІ. Збалансоване харчування - ось, що допоможе позбавитися жиру з мінімальними втратами м'язової маси.

Основні правила правильно харчування, яких слід дотримуватися:

• витрачайте калорій більше, ніж отримуєте (це основне правило)
• постійне, часте харчування (від 4 до 8 разів на день)
• багато рідини (за день потрібно випивати від 2.5 до 5л чистої води)
• щодня випивати від 1 до 3 чашок зеленого чаю (між прийомами їжі)
• суворо дотримуйтесь режиму

Правильно підібране меню виглядає приблизно так:

07:00 вода – 200мл

07:30 вівсяна каша - 60г, грейпфрут - ½

09:30 рис – 40г, курячі яйця - 2шт (білок + жовток), курячі яйця - 1шт (тільки білок), овочі

11:30 гречка – 40г, куряче філе – 120г, овочі, 1ч. лляної олії

13:30 сир – 150г, овочі, 1ч.л. оливкової олії

15:30 – 16:30 ТРЕНУВАННЯ+ амінокислоти під час тренування (за бажанням)

17:00 гречка – 50г, філе куряче – 120г, овочі, 1ч. лляної олії

19:00 курячі яйця - 1шт (білок + жовток), філе індички - 80г, овочі

21:00 філе куряче - 120г, овочі, 1ч.л. оливкової олії

23:00 сир – 200г

Підсумок:
Білки: 190 – 200г
Жири: 35 – 40г
Вуглеводи: 150 - 160г
Калорії: 1950 – 2050

Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

Дане меню розраховане для чоловіка вагою 80кг (+ – пару кг). Якщо ви не потрапляєте до цієї вагової категорії, то переробіть меню під себе. Щонеділі вам потрібно зважуватися, щоб дізнатися і проконтролювати результати.

Важливо:

• за тиждень по втрачали «0.6 – 1кг» – все йде за планом, нічого не міняємо
• за тиждень втратили «1.3 кг і більше» – додайте трохи вуглеводів
• за тиждень ви «нічого не втратили»або «втратили 100 – 200г» – приберіть небагато вуглеводів

З правильним харчуванням усі з'ясували, тепер приступаємо до тренувань. Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовахвимагає додатково обладнанняя (тренувальний інвентар).

Отже, для тренувань вам знадобиться:

• розбірні гантелі(чим більше тим краще)
• турнік
• бруси
• лава

Так як, тренувальнийого інвентарю у нас обмежена кількість, ми будемо використовувати метод кругового тренування. Саме тренування триватиме 45 хвилин.

Розклад:

Понеділок, Че твер, Субота – кругове тренування

Вівторок, П'ятниця – кардіо

Середа, Неділя – відпочинок

Схема тренувань:

Кругове тренуванняа (пн, чт, сб)

Коло №1

• Підтягування на турніку широким хватом до грудей 10 повторень
• Присідання з гантелями 20 повторень
• Жим гантелей на лаві лежачи 15 повторень
• Підйом ніг у висі на турніку 20 повторень

Відпочинок – 40 с

Коло №2

• Підтягування на турніку середнім зворотним хватом 10 повторень
• Присідання з гантелями 20 повторень
• Віджимання від лави головою нагору 20 повторень
• Скручування лежачи 30 повторень
• Жим гантелей стоячи 15 повторень
• Віджимання на брусах 15 повторень

Відпочинок – 40 с (Спочатку можете відпочивати 90 секунд, потім поступово скорочуйте до 40 секунд). І все по новій (починаючи з кола №1).

Кожен круг повторити 3 рази. На практиці це виглядає так: коло №1 – 40 секунд відпочинку – коло №2 – 40 секунд відпочинку – коло №1 – 40 секунд відпочинку – коло №2 – 40 секунд відпочинку – коло №1 – 40 секунд відпочинку – коло №2. Тренування закінчено. Усі вправи у колах виконуються без відпочинку (наприклад: зробили підтягування, одразу переходьте до присідань, потім до віджимань тощо).

Кардіо (вт, пункт)

Біг, скакалка, велотренажер або будь-який інший вид аеробного навантаження виконувати протягом 45 хвилин.

Відпочинок (СР, Нд)

У ці дні відпочиваємо та відновлюємо сили.

Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах- Це не легкий процес, але воно того варте! Якщо суворо дотримуватиметеся харчування та інтенсивно тренуватиметеся, то зробите своє тіло рельєфним та сексуальним!

З повагою,