Станова тяга якісь м'язи. Станова тяга сумо - правильна техніка. Техніка виконання класичного варіанта

Для тих, хто вирішив серйозно зайнятися формуванням свого тіла, немає кращої вправи, ніж станова тяга. Його включають до обов'язкової програми як професійні культуристи, так і початківці важкоатлети-аматори.

При правильному виконанні вправа залучає в роботу велику кількість м'язів, що є чудовою основою для розвитку сили та нарощування м'язової маси.

Початківцям спортсменам необхідно підібрати комфортний одяг та взуття. Форма повинна бути зручною, що дихає, не стискує рухів. Особливу увагу варто приділити вибору взуття.

Вправи зі штангою краще виконувати у спеціальних штангетках з виміряною плоскою підошвою, які щільно прилягатимуть до ноги та забезпечать максимальну зручність під час занять.

Підбори бути не повинні, а ідеальна товщина підошви в районі п'яти не повинна перевищувати одного сантиметра. Краще не носити таке взуття постійно, а використовувати тільки для тренувань, інакше підошва може деформуватися, що призведе до неправильного положення стоп під час роботи зі штангою та зниження стійкості.

Таке становище може спровокувати травму нижнього відділу спини.

Не слід нехтувати такою важливою частиною тренування, як розминка. Її потрібно виконати якісно, ​​щоб усі групи м'язів розігрілися та стали більш еластичними. Це убереже від непотрібних травм, розтягувань та розривів.

Для розігріву підійде будь-який комплекс базових вправ, наприклад, уроку шкільної фізкультури. Для початку можна виконати кілька підходів із мінімальним навантаженням, поступово її збільшуючи.

Наступний важливий крок – вибір правильного хвату під час вправи. Краще віддати перевагу прямому, хоча багато професіоналів використовують різнохват. Таке положення рук дозволяє підняти і утримувати більшу вагу, але є ризик виникнення моменту, що крутить, в районі хребта, що збільшує ризик травматизму.

Якщо руки слабкі, пальці короткі й утримати необхідну вагу важко, можна спробувати спеціальну техніку виконання хвата – «в замок». При цьому слід стежити, щоб фаланги великих пальців під час хвату розташовувалися строго під рештою фалангів.

На початковому етапі занять спортом організм тільки починає звикати до навантажень, і кисті рук ще дуже слабкі, що не дозволяє виконувати вправу досить довго.

Тоді рекомендується використовувати для фіксації грифа штанги спеціальні кистьові лямки та гачки. Так можна буде збільшити кількість підходів, але це не дозволить тренувати силу хвату та пензля.

Не варто привчати себе підкладати що-небудь під штангу (наприклад, гумові платформи). Звичайно, це значно полегшує процес тренування за рахунок зниження амплітуди, але тіло звикає до неправильного виконання вправи, що надалі може зіграти злий жарт, якщо з'явиться бажання взяти участь у змаганнях.

Види та техніка виконання

Розрізняють кілька найпоширеніших видів виконання цієї вправи:

• сумо;
• класичний стиль;
• із застосуванням треп-грифу;
• румунський стиль;
• тяга з використанням гантелі.

Будь-яка з перерахованих методик має на увазі наявність штанги, треп-грифа або гантелей. При цьому ноги трохи зігнуті, корпус нахилений уперед, спина рівна, у поперековому відділі природний прогин, гриф штанги необхідно тримати прямими руками, опущеними вниз.

У такому положенні спортсмен розгинає коліна, піднімаючись та випрямляючись. У цьому випадку включаються в роботу практично всі м'язи ніг і спини, розвиваючись і в момент підняття ваги, і при поверненні у вихідне положення.

Дуже важливо не розпочинати свої тренування одразу з великих ваг. Це призведе до травм, швидкої стомлюваності та не дасть бажаного результату.

Техніка виконання класичної станової тяги:

1. Подумки знайти центр грифа штанги і розмістити ступні навпроти нього так, щоб майже торкатися гомілки металу.
2. Стопи прямі або злегка розгорнуті назовні, ноги на ширині плечей допускається трохи вже.
3. Хват грифа виробляється трохи ширше своїх плечей, руки повинні знаходитися на рівній відстані від лівого та правого млинців.
4. Не згинаючи рук у ліктях, потрібно сісти, при цьому спина залишається ідеально рівною з прогином у районі попереку.
5. Нахиляти голову вниз неприпустимо, вона повинна дивитися прямо, плечі відводяться назад, до лопаток.
6. Під час виконання вправи стопи повинні бути щільно притиснуті до поверхні підлоги, не можна відривати ні шкарпетки, ні п'яти.
7. З такого положення виконується підйом із напівприсіду, зберігати спину потрібно рівною і вести штангою по ногах.
8. На завершальному етапі підйому необхідно трохи подати вперед таз і зафіксувати тіло в такому положенні на кілька секунд, а потім виконати опускання вантажу.
9. Процес опускання ваги повинен повторювати техніку підняття у зворотній послідовності.

Виконання станової тяги методом "сумо" багато в чому повторює класичний метод. Таку назву цей спосіб отримав через схожість із позицією сумоїста перед початком поєдинку.

Ноги ставляться якнайширше, але при цьому слід не забувати про стійкість. В ідеалі, ступні розгорнуті назовні і розташовуються за кілька сантиметрів від млинців. Таке положення ніг необхідно зберігати протягом усієї вправи.

Досить по центру грифа на ширині плечей, з максимально рівною спиною. Така техніка виконання добре розвантажує спину, зате змушує працювати ноги і навіть найглибші сідничні м'язи. Працюючи з більшими вагами, доцільніше застосовувати різнохват.

Ще одним різновидом класичної техніки можна вважати тягу з треп-грифом. Це спеціальний вид грифа, що має форму ромба, шестикутника або овалу з поперечинами для хвату біля основ (з боку млинців). Спортсмен входить усередину ромба, береться за поручні та виконує вправу.

Така форма грифу дозволяє значно скоротити травматичність, дає менше навантаження на спину та дозволяє згинати ноги більше, ніж із прямим грифом.

При цьому тяга робиться правильнішою і зручнішою, оскільки руки розташовані не спереду, що має на увазі «завалювання» корпусу, а з боків, вздовж тулуба. Такий снаряд чудово підходить для навчання та полегшує тренування.

Ще одна назва румунської тяги – на рівних ногах, хоча це не відповідає дійсності. Для правильного виконання потрібно ноги пригнути в колінах. Добре прокачує сідничні м'язи та задню частину стегна. Покрокова техніка виконання румунської тяги:

1. Штанга береться по центру звичайним хватом, трохи ширше за плечі, спина рівна, тулуб трохи нахилено вперед, ноги злегка зігнуті в колінах, а руки - в ліктях, ступні стоять паралельно.
2. Піднімається снаряд із рівною спиною до повного випрямлення тулуба. Таз подається трохи наперед.
3. Опускати штангу вниз необхідно паралельно своїм ногам, не відхиляючи убік, при цьому відводячи назад таз, залишаючи руки та коліна пригнутими. Згинати ноги більше, ніж їсти, не потрібно. Ознакою правильного виконання вправи є відчуття в області сідниць і задньої поверхні стегна. Якщо починають тремтіти ноги, не варто турбуватися, це нормальне явище.

Стопи залишаються притиснутими до підлоги протягом усього комплексу, і не відриваються від нього ні шкарпетки, ні п'яти, тоді й спина не втомлюватиметься. У будь-якій методиці можна замінити штангу гантелями. Головне - стежити за тим, щоб спина залишалася прямою, і не заокруглювати хребет.

М'язова робота

Серед важкоатлетів становий потяг вважається унікальною вправою, аналога якій просто не існує.

Якщо правильно виконано вправу, які м'язи працюють?

Виявляється, у процес залучається 75% усієї мускулатури.

Серед м'язів, розташованих безпосередньо на тулубі, працюють такі:

• круглі великі;
• трапецієподібні;
• найширші спинні;
• ромбоподібні.

В області преса та поперекового відділу працюють:

• м'язи-розгиначі;
• зовнішні косі м'язи на животі, відповідальні за рівновагу;
• прямий м'яз на животі.

• камбаловидні та литкові (статичне навантаження);
• глибокі м'язи ніг (скелетні);
• квадріцепси;
• біцепси стегон;
• великі м'язи сідниць;
• дрібні м'язи ніг (включаються в роботу за біцепсами і квадрицепсами).

У процесі тренувань навантажуються кисті рук та передпліччя, що відповідають за утримання снаряда, але значно менше, ніж інші групи м'язів. Ця вправа дає гарне навантаження і дозволяє миттєво збільшити м'язову масу.

Розглянемо поетапно, які м'язи працюють. У початковій стадії активно задіяні м'язи сідниць. У процесі випрямлення тіла та розгинання ніг у колінах включаються квадрицепси, біцепси стегон. На етапі утримання ваги та згинання навантаження посідає задню частину стегна.

М'язи спини, до яких відносяться трапецієподібні, ромбоподібні та розгиначі хребта, не подовжуються, хоча перебувають у постійній напрузі. Вони фіксують хребет у потрібному положенні, будучи своєрідними стабілізаторами.

Ромбоподібні та трапеції не дають округлятися спині, а найбільше навантаження посідає м'язи-розгиначі.

За згинання колін та розгинання таза відповідають м'язи, що знаходяться на задній поверхні стегна. Це напівсухожильний, напівперетинчастий м'яз, біцепс стегна і звичайно сідниці.

При розгинанні ніг та згинанні тазостегнового суглоба працюють м'язи передньої стегнової поверхні – прямі, проміжні, латеральні та медіальні широкі.

Станова тяга знайшла славу у важкоатлетів-професіоналів, а й серед представниць слабкої статі, оскільки є чудовим способом корекції постаті.

Протипоказання до тренувань

Будь-яке навантаження на організм має ряд протипоказань, і станове — не виняток. При незначному сколіозі виконувати вправу можна лише після якісної розминки у спеціальному поясі, застосовуючи невелику вагу.

Для людей з іншими порушеннями опорно-рухового апарату (сильний сколіоз, протрузія, грижа, компресія) ця вправа заборонена через сильне осьове навантаження.

Такий вид тренування не рекомендується і тим, хто страждає на патології суглобів рук, варикозним розширенням вен, травмами колін і хребта. Вкрай небажано виконувати його гіпертонікам та людям із судинними та серцевими захворюваннями, як і будь-яке інше силове навантаження.

Тяга вважається однією з найбільш травмонебезпечних вправ, тому перш ніж приступати до її виконання, необхідно добре ознайомитися з технікою.

Спочатку краще займатися під керівництвом кваліфікованого тренера, так ризик небажаних наслідків і поширених помилок мінімізується, а тренування починають швидше приносити позитивний результат.

При виконанні станової тяги особливу увагу необхідно приділяти технічному боці тренувального процесу. Так, неуважність до деталей виконання та помилки неминуче призведуть до травм. Дуже важливо стежити, щоб спина не округлялася при тязі, залишалася ідеально рівною.

Не зайвим контролюватиме дихання. Так, на момент опускання чи підйому ваги необхідно затримати дихання, що дозволить збільшити м'язову силу та тримати спину прямо. Крім того, тільки правильно виконана вправа гарантує повне навантаження та зростання всього м'язового комплексу, залученого до процесу.

Найчастіше у спортивному залі пропонують починати заняття зі станової тяги. Це комплекс вправ, вкладених у зміцнення всіх м'язових груп, особливо навантаження лягає на литкові м'язи і прес.

Люди, які почали займатися силовими видами спорту, повинні починати з силової тяги, тому що при виконанні цієї вправи йде розігрів та зміцнення всієї м'язової системи. Лише деякі дрібні м'язи не беруть участь у навантаженні.

Особливо захоплюють ці вправи жіноча стать, оскільки вони мають можливість підтягнути стегна, сідниці, ікри, живіт.

Починаючи заняття становою тягою, потрібно поставити собі завдання. Так, наприклад, для жінок це буде зміцнення м'язів плечової області та біцепсів, розгинальної системи спини, чотириголових та двоголових мишець стегон, найширших відділів спини, сідничної області, трапецій.

Причини, з яких станова тяга включається до фітнесу:

1. Знижується вага.
2. Тіло набуває рельєфної основи.

Класифікація м'язів

Будь-які фізичні вправи, у тому числі – станова тяга, повинні виконуватися за певними правилами, при цьому, в першу чергу, необхідно дотримуватись техніки – тоді тіло отримає максимальну користь. Інакше вправа буде не тільки марною, а й травмонебезпечною.

Навантаження, переважно, діє такі м'язові відділи:

Сідничний відділ та в області ніг:

1. Великі сідничні.
2. Квадрицепси.
3. Стегнові біцепси.
4. Ікроніжний м'язовий комплекс.
5. Камбаловидні м'язи.
6. Невеликі ножні м'язові відділи.
7. Скелетні.

Поперековий район та область живота:

1. Розгинальна частина спини.
2. Нижній м'язовий відділ живота.
3. Косі м'язові відділи зовнішньої області живота.

Основний корпус:

1. Найширші спинні м'язи.
2. Великі заокруглені.
3. Трапецієподібні.
4. Ромбоподібні.

Але не лише ці групи беруть участь у становій тязі. Обов'язково працюватимуть м'язи рук, оскільки вони змушені піднімати та утримувати тяжкість.

Думка експерта

Ігор Бондарєв

Не варто переживати про те, що руки стануть негарними і грубими - вони лише отримують невелике навантаження і незначну розтяжку, завдяки чому м'язи в цій частині зміцнюються.

Які групи м'язів працюють у різних видах вправи

При різних видах вправ будуть задіяні різні м'язові відділи:

1. На початку виконання станової тяги у діяльність включені сідничні м'язи.
2. При випрямленні корпусу та згинанні колін тренуються квадрицепси та біцепси стегон.
3. Задні стегнові м'язи задіяні в момент згинання та утримання ваги.
4. Спинні м'язи постійно напружені, але не витягнуті. До них примикає трапецієподібний та ромбоподібний відділ, а також м'язи в області згинання хребетного стовпа. Вони здатні фіксувати відділ хребта у стандартному положенні, виступаючи своєрідним стабілізатором. За рахунок роботи ромбоподібних та трапецієподібних м'язів спина не згинається у вигляді дуги, а все навантаження падає на розгинальну ділянку.
5. У момент розгинальних рухів тазової області в становій тязі беруть участь м'язи задньої області стегна - напівсухожильна частина, напівперетинчастий м'яз, частини та сіднична область.
6. М'язи передньої поверхні стегон приводяться в дію під час розгинання ніг та згинання тазостегнового відділу. Це широкі м'язи – прямий відділ, проміжна, латеральна та медіальна м'язові системи.

Класичний потяг

Ноги встановлені на відстані ширини плечей. Ця вправа відмінно підходить людям, які бажають отримати рельєфну фігуру. Проробляються всі м'язи, які задіяні у класичній становій тязі, і поступово збільшуються в обсязі.

Ті, хто займається бодібілдингом та фітнесом, включають ці заняття як тренувальна частина для м'язів спини.

Сумо

Початкова стійка при становій тязі виду сумо - широке розставляння ніг, при цьому коліна повернуті в різні боки. Гомілка трохи стосується грифа.

По максимуму задіяні під час виконання вправи сумо внутрішня частина стегнових м'язів та біцепси.

Румунська

Коліна прямі чи злегка зігнуті. При такому положенні ніг досягається кращий результат, ніж при класичній стійці, а підняття важких речей покращує його, роблячи вправу цілеспрямованою.

В основному, опрацьовується задня стегна, при цьому навантаження на подовжені м'язи спини скорочено.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Така станова тяга в бодібілдингу має назву «мертва», її включають у тренінгові заняття для опрацювання біцепса стегна.

Але румунський вид тяги не включений у вправи з підніманням великих тягарів і в заняття пауерліфтингом, так як підвищення максимальної ваги неможливе з прямими або зігнутими в колінах ногами.

Із застосуванням треп-грифа

При цьому вправі використовується треп-штанга з грифом у вигляді шестикутної рами, де паралельно розташовуються тримачі. Така штанга є ідеальним пристосуванням для зайняття бодібілдингом або фітнесом.

Треп-штанга вважається безпечнішим інструментом, ніж штанга з прямим грифом. Заняттями із треп-штангою можна замінити класичні присідання зі стандартним інструментом на плечах, наприклад, коли через травму це неможливо.

Але от «силовики» такий вид штанги не використовують, вважаючи її недоцільною. На змаганнях важкоатлети із прямим грифом.

Тяга з використанням гантелі

Такі вправи рекомендуються новачкам. Потрібно стати в класичну позу, руки з гантелями опустити вниз. Спина випрямлена та напружена. Таз розташований назад і піднятий вгору, корпус піднімається. Обтяжувачі ковзають по стегнах.

Застосовуючи гантелі, можна зміцнити ті самі м'язи, що і при класичній становій тязі.

Техніка виконання станової тяги

За основу береться техніка виконання вправ за класичним стандартом:

1. Приблизно потрібно визначити центр грифа штанги та поставити ступні навпроти нього, щоб гомілки майже торкалися металу.
2. Стопи розташовані прямо або трохи повернені назовні. Ноги знаходяться або на ширині плечей, або вже трохи.
3. Гриф охоплюється на рівні трохи ширше за плечі. Руки на рівній відстані від обох млинців.
4. Присідання перед штангою, при цьому руки в ділянці ліктів не згинаються. Корпус рівний, допустимо прогин у поперековому відділі.
5. Голова розташована прямо, плечі відводяться назад.
6. Коли штанга піднімається, стопи мають бути щільно притиснуті до підлоги, неприпустимий відрив від підлоги п'ят чи шкарпеток.
7. Людина знаходиться в напівприсілому стані, при цьому виконується підняття штанги, спина рівна, штанга ведеться по ногах.
8. Наприкінці тренування таз виступає трохи вперед, і корпус фіксується у такому положенні. За кілька секунд вантаж опускається.
9. Опускання вниз тяжкості здійснюється так само, як і підняття, але у зворотній послідовності.

Розігрів та розминка м'язів

Перед тим як переходити до основних вправ станової тяги потрібно добре розігріти м'язи. Для цього робиться розминка, якої не варто нехтувати. Так всі м'язові групи розігріються і стануть еластичнішими. Це дозволить атлету уникнути травм, розтягувань та інших ушкоджень. За основу можна взяти будь-які базові навантаження, навіть ті, що ви пам'ятаєте із занять під час уроків фізкультури.

Наприкінці занять обов'язково робиться розтяжка на основні групи м'язів.

Запобіжні заходи

Щоб заняття становою тягою пройшли гладко і без ексцесів, необхідно пам'ятати про заходи безпеки:

1. Округлення спини під час занять становою тягою неприпустимо.
2. Під забороною різкі рухи, які можуть лише зашкодити.

Спина повинна бути прямою, якщо вибрано правильну вагу, при її округленні необхідно знизити навантаження.

Думка експерта

Ігор Бондарєв

Сибірський державний університет фізичної культури та спорту

Молоді та недосвідчені юнаки та дівчата повинні починати заняття становою тягою з гантелей, а не зі штанги, оскільки вага гантелей невелика, і центр тяжкості розподілений рівною мірою між двома руками.

Екіпірування

Екіпірування та взуття для заняття повинні бути максимально зручними. Форма повинна бути комфортною, не обмежує рухів, зшитою з гігроскопічної тканини. Особливо старанно варто підбирати взуття. Можна придбати у спортивному магазині спеціальні штангетки. Вони мають виміряні плоскі підошви, що щільно прилягають до ноги, що дозволяє спортсмену, що займається, почуватися зручно.

Жінок варто відразу попередити, що ніяких, навіть маленьких каблучків, не повинно бути. В ідеалі підошва в області п'яти не повинна бути вищою за 1 см. Таке взуття повинне призначатися тільки для тренувань. На кожен день вона не підійде, тому що при постійному її носінні деформується підошва, і положення стоп під час підняття ваг стане нерівномірним.

Який Ваш улюблений вид спорту?

Виберіть до 3 улюблених варіантів!

Волейбол

Станова тяга: техніка виконання, різновиди

Мабуть, жодна інша вправа не вирощує силу і м'язову масу як станова тяга. При її виконанні корчать найстрашніші пики. Подолайте свій страх і робіть станову перед дзеркалом.

Для пауерліфтингу станова тяга є головним поштовхом до зростання сили та вироблення тестостерону. Станова тяга травмонебезпечна і потребує технічно правильних рухів та маніпуляцій спортсменів. Вправа великою мірою задіює спинні м'язи та стабілізатори. Залежно від цілей атлетів прийнято ділити станову тягу на 4 типи: мертва, класична, сумо та тяга треп-грифом.

Тяга класична

Перед виконанням вправи необхідно стати біля грифа, розташувавши ноги, на маленькій відстані один від одного, але впритул до штанги. Дозволяється легенько торкатися його передньої частини. Цей різновид тяг виконуватиме легко бодібілдерам з нерозвиненими ногами і не довгими руками. Фізичні можливості досягти результатів та піднімати максимальні ваги у вправі, як станова тяга, залежать від анатомії тіла та його особливостей.

Від зростання бодібілдера, довжини рук та ніг залежить варіація техніки виконання вправи. Якщо у вас слабкий хват, необхідно скористатися додатковими бодібілдерськими аксесуарами, як ремені, що на змаганнях не дозволяється.

Станова тяга: техніка виконання

При виконанні вправи ставте ноги на ширині плечей або в паралельній площині. Брати штангу необхідно прямим хватом, краще трохи ширше за плечі. Голову необхідно піднімати та дивитися вгору. Плечі відводяться назад, таз опускається, а в попереку з'являється прогин.

Якщо таз розташувати в низькій точці, при ривку з місця навантаження випаде на квадрицепсы. Якщо таз знаходиться високо, то все навантаження ляже на спину. Коли тягнете штангу, треба тиснути підлогу п'ятами. Не потрібно акцентувати увагу на підйомі ваги догори, стежте за п'ятами.

Штангу необхідно вести впритул з ногами, максимально близько до них. Коліна розгинаються, коли штанга пройшла половину колії та знаходиться біля середини стегна. Тулуб треба випрямити, тим часом відводячи плечі назад і фіксуючи вагу.

Гриф опускається повільно, без ударів штанги об підлогу, уникаючи травм. Торкатися підлоги необхідно трохи млинцями, потім тягніть відразу вгору. Необхідно завжди стежити та контролювати всі фази підйому. Коли виконуєте станову тягу, обов'язково використовуйте пояс.

Станова тяга «треп-грифом»

Цей різновид станової тяги не сильно відрізняється з класичним варіантом виконання вправи. Однак тягнути треп-грифом безпечніше, за рахунок полегшення опускання грифа вниз. Головні м'язи, що задіюються - це сідниці і стегна, весь верх спини і найширші.

Мертва тяга

Тяга на прямих ногах, або як її звикли називати мертвою тягою, виконується без згинання колін. Спину необхідно прогнути в поперековому відділі, а ноги повинні не згинатися. Мертва тяга не внесена до списку вправ для змагань.

Вага, яка піднімається, далека від максимуму, травму отримати легко. Найбільш ефективний вплив відчувають усі м'язи спини.

Тяга «сумо»

Виконання цієї вправи відбувається з широкою постановкою ніг. Шкарпетки повинні практично доходити до млинців і залишатися на рівні по всій амплітуді руху штанги. Навантаження отримують переважно стегна.

Ризики та травми

Дуже травмонебезпечна і важка в технічному плані вправа. За неправильного виконання можливість отримати травму досить висока. Найчастіше це грижі хребта або інші розтягнення і порушення спини, нервів.

Коли спина не прогнута, а пряма – йде величезне навантаження на міжхребцеві диски. Для того, щоб робити станову тягу необхідно спочатку зміцнити низ спини та тримачі гіперекстензією. Обов'язково використовуйте пояс і не тягніть штангу, якщо слабкий хребет або має грижу.

Чим важча вправа, тим корисніше! Тут без запитань. Що ж виходить? Найважча вправа краще за інших вирощувати масу? Точно! Сміливо вибирай станову!

Коли культуристів - професіоналів просять назвати найефективнішу вправу, то всі як один називають "чужий" рух з арсеналу пауерліфтерів: станова тяга. Якщо піти далі, то до станової додадуться присідання і жим лежачи. І все-таки станова тяга залишиться королевою свята. 3позначено, що це вправа вирощує як робочі м'язи ніг і спини, а й усю мускулатуру загалом. Ось тому так ревно роблять станову Роні Колеман і Джей Катлер. Усі вправи у бодібілдингу мають заміну. Ті самі присіди можна замінити жимом ногами, а жим штанги лежачи - жимом гантелей. Ось тільки підмінити нічим. Немає іншої такої вправи, яка одночасно хитала ноги і спину - головні м'язові групи людського тіла, причому, однаково ефективно. Втім, що користі закликати робити станову? У невмілих руках штанга принесе більше шкоди, ніж користі. І все тому, що станова тяга - це, і справді, чуже нам, культуристів, вправу. Однак усі, хто його освоїв, кажуть, що народилися і в нашому спорті заново...

СТАНОВА: ОСНОВИ

Станову тягу потрібно виконувати за правилами. Це зробить вправу по-справжньому ефективною і вбереже від травм.

РОЗМІНКА.Почніть із серйозної розминки на кардіо-тренажерах протягом 10 хвилин, Потім зробіть кілька простих вправ для «розігріву» основних робочих суглобів, гомілковостопного, колінного та кульшового. Підвищуйте ваги поступово, зробивши щонайменше 5 разминочных сетів. Атлети з великим стажем тренінгу можуть обмежити таку розминку трьома сетами.

СИЛОВИЙ ПОЯС.Коли ви робите станову в режимі 6-8 повторів, важкоатлетичний пояс одягати не потрібно. Всупереч поширеній думці, пояс не страхує від травми, а лише полегшує роботу м'язів попереку, знімаючи з них частину навантаження. Точніше він перерозподіляє навантаження, перекладаючи його на прес. Таке порушення балансу тільки шкодить, М'язи попереку та преса повинні природно розділити між собою вагу штанги. У процесі виконання станової координація між ними зростає. В результаті ви отримуєте потужний м'язовий корсет талії.

Сила пензля. Перші розминальні сети втомлять ваші пензлі, так що штангу критичної ваги ви, можливо, не втримаєте. Проте треба намагатися. Спробуйте покрити долоні крейдою. І тільки в тому випадку, якщо це не допомогло, одягайте гімнастичні ремені.

Штанга.Завжди одягайте на кінці грифа замки! Один із крайніх млинців цілком може «від'їхати» від своїх побратимів на кілька сантиметрів. Відповідно до закону важеля це означатиме збільшення ваги одному кінці грифа, тобто. ризик травмування.

КЕРІВНИЦТВО.Щоб освоїти правильну техніку станової, візьміть вчителі досвідченого інструктора. Погляд з боку завжди корисніший за паперові інструкції.

АНАТОМІЯ СТАНОВОЇ ТЯГИ

ВЕЛИКІ ЯГОДИЧНІ М'ЯЗИ розгинають тазостегнові суглоби в момент підйому з присіду

ВЕЛИКІ КРУГЛІ М'ЯЗИ допомагають найширшим м'язам стабілізувати позицію рук під час підйому

Найширші м'язи стабілізують положення рук, здійснюючи приведення їх до тіла в кінцевій точці підйому

Біцепси стегонрозгинають колінні суглоби, допомагаючи піднятися мул присіду

ВЕРХ ТРАПЕЦІЙдопомагає стабілізації голови та плечового поясу СЕРЕДИНА ТРАПЕЦІЙ допомагає стабілізації плечового пояса, бере участь у обертанні лопаток РОМБОВИДНІ М'ЯЗИ асистують трапеціям та стабілізації плечового поясу, беруть участь у обертанні лопаток М'ЯЗИ - ВИПРЯМУВАЧІ ДЗВІНЧНИКАрозпрямляють тулуб у кінцевій фазі підйому ЛАТЕРАЛЬНІ ШИРОКІ М'ЯЗИ асистують розгинання колінних суглобів НАПІВПОХОЖИЛЬНІ М'ЯЗИ НАПІВПЕРЕПОНЧАТІ М'ЯЗИ допомагають біцепсам стегон розпрямити колінні суглоби

Становий потяг ніколи не був у пошані у любителів. Занадто це складна і травмонебезпечна вправа. До того ж станова діє, в основному, на ноги і спину, а пріоритетом любителів завжди були біцепси і груди. І ніхто ж не пояснить хлопцям, що без сильних спини та ніг великих біцепсів не буває. Справді, кумедними вправами, на зразок підйомів у тренажері, біцепс не накачати. Потрібна важка база на зразок підйомів на біцепс стоячи. Ну, а які тут підйоми стоячи, коли у ніг і спини немає сили? У середині амплітуди штанга максимально далеко віддаляється від центру тяжкості тіла. Коротше, тут як із краном, у якого на кінці стріли важить важкий тягар. Цей вантаж давно б перекинув кран, та противагу біля основи крана не дає. Якщо в тебе товсті розкачані ноги і на спині потужний пласт м'язів, значить, ти обзавівся гідною противагою. Тебе не перекине і штанга під 70 кг. Але якщо фундаментальної маси ти не набрав, так би мовити, не збудував основи, то й 30 кг тобі не втримати. Причому наївним новачкам мерехтить, ніби сили біцепсам не вистачає, а насправді вони просто не можуть зберегти рівноваги. Погодьтеся, зовсім інша справа, коли ноги та корпус – це потужна стійка колона. У цьому випадку не тільки біцепси качати легко, а й трицепси та дельти. Адже більшість вправ доводиться робити у положенні стоячи. Що ж до положення сидячи, то й тут потужні ноги та сильна спина – козир. Тому що найкраще буде стабілізація тіла. Якщо хтось думає, що синонім «стабілізації» - слово «нерухомість», то помиляється. Не в одній нерухомості справа. Головне в тому, що розхитана спина стає міцною опорою плечовому поясу, правильніше, плечовим суглобам. Тому і м'язи, "зав'язані" на ці суглоби, можуть виявити більш чисте та потужне зусилля. У ніг та сама функція. Ними впираються в підлогу, щоб не елозити на лаві сидячи та лежачи. У цьому сенсі без могутньої спини та таких самих ніг не буде й чемпіонських грудних. Жим леку, як ніяка інша вправа, вимагає жорсткої стабілізації плечового пояса та всього тіла на лаві. Та й у законах фізики справа. Якщо сам важиш менше 100 кг, то 150 кг у жимі лежачи тобі ніколи не підкоряться. Ну а які м'язи акумулюють у собі більшу частину маси тіла? Правильно! Ноги та спина!

Станова тяга- це якраз та унікальна вправа, яка одним махом хитає і ноги, і спину. Інших таких вправ у світі немає. Отже, стаючи прямісно веде культуриста до головної мети - великої маси фундаментальних м'язових груп.

Коли станову тягу взялися вивчати вчені, то дуже здивувалися. Додавання загальної маси тіла під впливом цієї вправи не вкладалася в закон простого складання зростання двох м'язових груп. Дослідження показали, що станова викликає безпрецедентно великий викид гормонів-анаболіків – тестостерону та гормону росту. Схоже, це і є головним дивом унікальної вправи. Виходить, станова вирощує не тільки спину та ноги, а й усю мускулатуру цілком!

ТРОХИ КІНЕЗІОЛОГІЇ

Заради правди потрібно уточнити, що станова тяга навантажує не тільки ноги і спину. Якщо описувати її в термінах кінезіології, то вийде, що культурист, виконуючи станову, одночасно робить одразу 8 вправ! Ось список: жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування для преса, згинання в зап'ястях, підйоми на носки, тяга донизу прямими руками та шраги!

Станова здається більш важким вправою, ніж присідання і лежачи. І зовсім не тому, що навантажує велетенський масив м'язів. На думку вчених, річ зовсім в іншому. Коли ви тиснете штангу з грудей або піднімаєтесь з глибокого присіду, грудні та квадрицепси попередньо розтягуються. Згідно з законами фізіології, така розтяжка на старті допомагає м'язам сильніше скоротитися. Що ж до станової тяги, то попереднє розтягнення робочих м'язів тут неможливе. Фізіологія вже не допомагає, і ви піднімаєте штангу лише силою свого характеру!

ЩО НАМ ЗАВАЖАЄ

Найскладнішою вправою силовики вважають присіди. Як-не-як, ногам тут ніщо не допомагає. У становій ногам допомагає спина. Значить, вправа простіша. Для культуристів все навпаки. Становий потяг на відміну присідань вимагає узгодженої м'язової координації. А от їй культуристи і не навчені. Більшість вправ у бодібілдингу націлена на один м'яз або м'язову групу. Жодної координації не потрібно за визначенням. Це підводить. Освоєння станової тяги робиться для культуристів подвійно складною справою.

Видатний пауерліфтер-рекордсмен із науковим ступенем Давид Сандлер сьогодні викладає фізичну культуру в одному із великих американських університетів. Він каже, що найважче навчити станових студентів, які вже мають за спиною досвід накачування: «Багато хто взагалі не має навичок координації. Вони розгинають ноги, піднімаючись із присіду, але при цьому залишають корпус похилим. Цілком випроставши ноги, вони беруться розгинати тулуб. Тим часом те й інше рух треба робити одночасно. Інша поширена помилка – це різна швидкість розгинання суглобів. Учень занадто швидко розпрямляється в кульшових суглобах, але повільно розгинає колінні суглоби. Я не втомлююся повторювати, що розгинання всіх суглобів, кульшового, колінного і гомілковостопного, мають відбуватися синхронно в однаковому темпі. Одночасне розпрямлення суглобів означає, що м'язи-розгиначі ніг теж діють узгоджено. В результаті одномоментне скорочення різних м'язів зливається в одне сильне зусилля. Якщо м'язи скорочуються врозріз, то сумарне зусилля, зрозуміло, стає менше. Це як із перетягуванням каната. Щоб перемогти, усі члени команди мають рвонути канат одночасно. Те саме з одночасним розпрямленням ніг і випрямленням спини. Скоротливий імпульс найсильніших м'язів тіла має підсумовуватися. У результаті загальне зусилля, прикладене до штанги, стає неймовірно більшим. Тому такі великі рекорди в становій тязі».

Сандлер радить культуристам розучувати станову так само, як і в балеті заучують складні па, тобто. методом нескінченних повторень. І лише після того, як правильна техніка стане автоматичною навичкою, можна починати додавати ваги. Причому робити це потрібно розумно. Якщо штанга перевантажена, атлет втрачає контроль за технікою.

БЕЗ ВАРІАНТІВ!

Якщо у вас була травма попереку, станову тягу робити не можна.І жоден із варіантів станової не стане винятком. Будь-яка станова тяга перевантажує поперек. До цього слід дослухатися всіх новачків. Не варто з першого дня тренінгу хапатися за станову. У більшості початківців слабкий поперек. Спочатку зміцніть її гіперекстензії та нахилами тулуба, а вже потім зазіхайте на станову тягу.

Усі варіанти вправи вимагають виконання основних умов. Перше:пряма спина. Друге:штангу потрібно «прокатати» власними ногами. Чим ближче штанга до тіла, тим менший ризик травмування. Ковзання грифа вздовж гомілок болісно. Сандлер радить вчинити, як пауерліфтери. Надягніть високі вовняні шкарпетки або перебинтуйте гомілки та коліна.

Станова - найкращий засіб для накачування загальної маси тіла. Вправа входить у тренувальні програми всіх професіоналів. Ви робите станову? Відповідь це питання служить правильним показником вашої мотивації. Якщо так, то ви у нашому спорті людина не випадкова. Якщо ж ні, то ви, можливо, просто не розуміли значення цієї вправи. Ну а тепер, коли питання зрозуміле, йдіть робити станову. Прямо зараз!

СТАНОВА: КРОК ЗА КРОКОМ

1 ВДІХ Перед початком підйому штанги зробіть глибокий вдих. Реберний каркас грудної клітки розправиться, набуде жорсткості і стане надійною опорою хребту. Міцність кістяка гарантує максимальну потужність скорочення мускулатури. 2 ГРІФ На старті і протягом руху потрібно тримати гриф якомога ближче до тіла. Іншими словами, ваша штанга повинна, власне, ковзати по ваших гомілок і далі по стегнах. Це означатиме, що штанга переміщається максимально близько до центру ваги тіла. Така траєкторія найбільш «вигідна» нашій мускулатурі. 3 СТАРТ Це найскладніша фаза вправи, і типові помилки: 1) Атлет починає рух «спиною». Спочатку він робить ривок назад корпусом, а потім починає розпрямляти ноги; 2) Атлет спочатку робить ривковий рух тазом, а потім береться розпрямляти корпус. Як правильно? Уявіть, що хтось узяв вас за голову і плавно потяг догори. Цей рух призведе до одночасного розгинання кульшових, колінних і гомілковостопних суглобів. Ви зрозуміли? Рух вгору голова та таз починаю одночасно! При цьому одночасно розпрямляються всі суглоби ніг, включаючи тазостегнові. 4 ВРАЩА ФОРМИ Як тільки ви відчували порушення техніки, відразу ж опускайте штангу назад на підлогу. Наприклад, голова та таз пішли вгору, а коліна відстають, квадрицепси втомилися і не дають потужного зусилля, що розгинає. Не намагайтеся нічого виправити. Кидайте штангу? Бійтеся «кривої» техніки, як вогню. Ви можете отримати травму, від якої не вилікуєтесь до кінця життя. 5 ЗНОВУ СПІНА Напружте спину статично і не відпускайте ні на секунду. Від цього залежить ваше здоров'я! Багато атлетів, піднявши штангу вище колін, психологічно розслаблюються і забувають про спину. Вона втрачає тонус і прямий атлет завмирає зі штангою, сильно знітившись. Не думаючи про правильну техніку, він опускає штангу з круглою спиною. 6 ТЕМП Розучувати рух потрібно з легкою вагою. Коли ви доведете правильну техніку станової до автоматизму, починайте додавати вагу. У цьому потрібен контроль із боку. М'язи розвинені нерівномірно, так що нова вага може виявитися для деяких із них надмірною, і техніка знову порушиться. Коли дістанетеся до солідної ваги, піднімайтеся з присіду потужним динамічним рухом. 7 ВИДОХ Як тільки опустіть штангу на підлогу, починайте інтенсивно дихати. 8 ВЕРХНЯ ПОЗИЦІЯ Стійте прямо, але не розпрямляйте коліна в "замок". Тримайте їх трохи зігнутими. У жодному разі не відхиляйте корпус назад! Це правильний шлях до травми попереку! Утримуючи плечі розгорнутими і спиною прямою, зробіть 1-3 швидкі вдихи-видихи, затримайте дихання і опустіть штангу на підлогу. 9 ВСЕ РАЗОМ Знову ж кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби повинні згинатися одночасно. Якщо якийсь із суглобів спізнюється, інші візьмуть на себе вагу штанги. Саме так неписьменні атлети гублять становою тягою коліна. 10 ШЛЯХ ДОДОМУ Не можна допустити, щоб по дорозі назад ви підкорилися штанзі, і вона захопила вас за собою своєю вагою. Техніка опускання штанги має із дзеркальною точністю копіювати її підйом, але тільки у зворотному порядку. З усіх сил чиніть опір силі тяжіння. Опускайте штангу повільно та підконтрольно! 11 СТУПНІ Піднімайте штангу у вертикальній площині, яка проходить через середину ваших ступнів. В цьому випадку вага штанги друкує ваші ступні до підлоги всією поверхнею. Якщо винести штангу вперед, п'яти відірвуться від підлоги, і все навантаження візьмуть він носки. Щоб встояти, вам доведеться сильніше нахилити вперед корпус. Це принципово змінить кінезіологію вправи та послабить багато робочих м'язів. 12 НИЖНЯ ПОЗИЦІЯ Поверніть штангу на підлогу, але рук із грифа не знімайте. Перевірте правильність вихідного положення і починайте новий повтор.

СТАНОВА: ВАРІАНТИ

РУМИНСЬКА СТАНОВА Даний вид тяги сильніше навантажує м'язи задньої поверхні стегна та сідниці, ніж класична станова. Більше того, сідниці тут працюють навіть більше, ніж у становій тязі на прямих ногах! РОБИ ПРАВИЛЬНО!Тут не треба сідати в глибокий присід. Опускання штанги здійснюється за рахунок відведення таза назад та одночасного згинання корпусу. Отже, потужно вдихніть і повільно нахилиться, утримуючи штангу якомога ближче до ніг. Таз у міру згинання корпусу відводьте назад. Зупиніться, коли гриф опиниться на середині гомілок, а корпус прийме майже паралельне підлозі положення. Випростайтеся, подавши таз уперед, і зробіть видих. ПРИМІТКИЗупиніться, коли відчуєте, що ваша спина почала круглитися. Зазвичай це висота середини гомілок. Якщо ви спробуєте опустити штангу за рахунок згинання колін, навантаження залишить м'язи задньої поверхні стегон. При виконанні румунської тяги спину потрібно тримати виключно прямо.

СТАНОВА ТЯГА СУМО Цей екзотичний вид тяги має величезні плюси. Він навантажує м'язи внутрішньої поверхні стегон, чого робить жодний вид станової тяги. До того ж тяга сумо змушує працювати глибинні м'язи задньої області стегон, напівсухожильні та напівперетинчасті. Навіть присідання не можуть дати їм пристойного навантаження! Одночасно добре працюють сідниці та м'язи попереку. РОБИ ПРАВИЛЬНО!Ноги потрібно розвести на кут З0-40 градусів і сісти на присід. За гриф візьміться різнохватом точно на ширині плечей. Утримуючи спину прямою, розпряміться. ПРИМІТКИЯкщо у вас болять коліна, в день тренінгу ніг замініть присідання сумо тягою. Ефект майже той самий. У цьому варіанті тяги не ставлять силових рекордів, тому періодично змінюйте порядок різнохвату. Незважаючи на те, що якась рука у вас сильніша, регулярно зробіть провідній іншу руку (зворотний хват). Це допоможе вам зрівняти сипу обох пензлів

СТАНОВА ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ Цей вид тяги розрахований на прицільний розвиток м'язів задньої поверхні стегон та сідниць. Оскільки ноги прямі, квадрицепси практично не діють. Ви тягнете штангу догори силою м'язів спини, і одночасно їм потужно асистують м'язи задньої поверхні ніг. РОБИ ПРАВИЛЬНО!Починайте тягу, утримуючи гриф штанги біля середини гомілок. Пам'ятайте, чим глибше нахил, тим сильніше вам доведеться заокруглити спину. Навіть не намагайтеся зробити вправу із підлоги. Деякі атлети кладуть штангу перед собою на торцеву частину гімнастичної лави. Після кожного повтору вони повертають штангу на лаву та переводять дух. Штангу не потрібно тримати на вазі, і це, мовляв, дозволяє додати вагу. Проте рекорди тут нікому не потрібні. Чим більше важить штанга в даному виді станової, тим вищий ризик травми тільки й усього. ПРИМІТКИВправа потребує особливої ​​обережності. За перших ознак дискомфорту кидайте штангу на підлогу.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Станова тяга - одна з трьох основних базових вправ, виконання якого веде за собою комплексне зростання сили і м'язової маси. Без цієї вправи досягти значного прогресу у розвитку мускулатури дуже складно. У цій статті ми детально розглянемо всі аспекти виконання станової тяги, розберемо її техніку, види та основні помилки.

Навіщо робити станову тягу

Плюсів у цієї вправи маса. Ось деякі з них:

1. Це базова вправа для будь-якого культуриста. Воно розвиває відразу кілька великих м'язових груп (спина, ноги, сідниці) і безліч дрібних. Докладно роботу м'язів буде розписано нижче.
2. Станова тяга дозволяє помітно збільшити вашу силу. Зростання силових показників цієї вправи супроводжуватиметься зростанням вашої м'язової маси.
3. У деяких випадках при хворій спині це чудова можливість назавжди забути про болі у хребті.

При виконанні станової тяги в роботу включається близько 70% м'язів тіла. Це потужна енерговитратна вправа, яка до того ж має функціональну основу. Адже фактично це підняття важкого предмета із землі. А з цим завданням кожна людина стикається у своєму житті далеко не один раз.

Які м'язи працюють

При виконанні класичної станової тяги навантаження на м'язи розподіляється так:

Основні працюючі групи:

• М'язи спини. Основне навантаження посідає розгиначі хребта, особливо їх поперекову частину. Також частина роботи дістається найширшим м'язам спини.
• Ноги та сідниці. Вправа змушує активно працювати біцепси стегон, великі сідничні м'язи та квадрицепси. Тут варто сказати, що класичний стиль виконання станової дає меншу навантаження на сідниці і задню частину стегон, відповідно він більше підходить чоловікам, а ось, наприклад, румунська тяга і ставала на прямих ногах традиційно вважається найбільш підходящим для жінок варіантом.

Додаткове навантаження отримують:

• Передпліччя та кисті. Утримання на вазі важкої штанги не є найпростішим завданням для ваших рук.
• Трапецієподібні м'язи.
• М'язи живота (прямі та косі). Вони стабілізують ваш корпус, допомагаючи підтримувати правильне безпечне становище.
• Ікроніжні м'язи, внутрішня частина стегон.

Як бачите, в цій вправі задіяно майже все тіло.

Види станової тяги

Вище згадано класичний спосіб виконання станової тяги. Але варіацій цієї вправи є безліч.

Перерахуємо основні з них:

• Класична станова тяга, що виконується зі штангою.
• Мертва тяга гантелей на прямих ногах.
• Мертва тяга зі штангою.
• Тяга штанги "сумо".
• Коротка станова тяга.

Крім того, варіанти вправи зі штангою можна виконувати як у Сміті, так і з вільним снарядом. Штанга може бути в силовій рамі, або просто стояти на підлозі.

Ми не заглиблюватимемося і розповідатимемо вам тут про екзотичні варіанти станової, тому що в цьому немає жодного сенсу. Наведені у цій статті вправи ідеально підходять всім випадків.

Станова в різних видах спорту

На відміну від пауерліфтингу, станова потяг у бодібілдингу не є 100% обов'язковою вправою. Але вона дозволяє добре розвинути мускулатуру, зробити тіло сильнішим і поважаючим. Дуже відомі спортсмени, такі як Арнольд Шварценеггер регулярно його робили. Серед ліфтерів – основа основ.
Тяга у виконанні Арнольда Шварцнеггера.

• Станову тягу зі штангою включають у триборства з пауерліфтингу.
• Для важкої атлетики, станова тяга – базовий елемент підняття ваги з підлоги.
• Для борців це важлива частина тренування, щоб відірвати від статі супротивника.
• Це один із елементів тренування у спортивному веслуванні.

Переважно у всіх видах спорту ця вправа використовується для того, щоб максимально зміцнити поперек.

Робимо класичну станову

Перш ніж розповісти, як правильно робити станову тягу, поговоримо про те, як тримати штангу. Тобто поговоримо про хват.

Нюанси хвата

Хват може бути прямим, зворотним та змішаним (різнохват).

Правильніше триматися за гриф так, щоб руки були розгорнуті долонями до пояса.

Якщо вага штанги надто велика, спортсмени використовують такий вид хвата, при якому одна рука розгорнута так, як сказано вище, а інша – долонею від себе. Так званий різнохват. Це дійсно допомагає втримати ще більшу вагу. Але в цьому є й неприємні моменти:

• Порушується симетрія тіла, одна сторона з часом може стати нижчою або вищою, ніж інша. Різниця вимірюватиметься в мм, візуально ви цього можете і не помітити. Проте це викривлення хребта.
• При такому хваті (змішаному) виникає крутний момент. Штангу начебто розгортає в один бік. Цей момент передається хребту, навантажуючи його.
• Ви не тренуєте силу хвата, тому що використовуєте полегшений варіант.

Правильна техніка станової передбачає, що руки потрібно розташувати кісточками назовні. Якщо вага не дозволяє цього робити, тобто ваші руки розтискаються - тренуйте силу хвата. І тому існують спеціальні вправи. Підберіть таку вагу штанги, яку ви можете утримати протягом 6-8 повторень. Згодом повільно збільшуйте навантаження.

Техніка виконання вправи

Найпоширеніший варіант – це класична станова тяга на зігнутих ногах.
Розкадрування вправи.

Її можна робити як у Сміті, так і в силовій рамі або з підлоги. Станова тяга - це база, тому виконувати її потрібно на початку тренування. Добре розігрійтеся. Розтягніть поперек та ноги.

1. Візьміть порожній гриф (зазвичай його вага становить 20 кг), встаньте перед ним, поставивши ноги вже трохи плечей. Стопи мають бути паралельні один одному.
2. Випряміть спину, таз відсуньте назад (природний прогин у попереку). Не можна, щоб спина була круглою. Шия – продовження спини, ні задирати, ні опускати голову не потрібно.
3. З такого положення нахиляємо корпус вперед, відводимо таз назад. При такому нахилі плечі повинні виходити трохи вперед за лінію гомілок. Коліна у своїй почнуть згинатися (градусів на 10-15) – це нормально.
4. Нахил корпусу має становити 40-45 градусів.
5. Опустіть руки вниз. Якщо ви правильно нахилилися, руки повинні бути на одній лінії з передньою поверхнею гомілок.
6. До грифу має залишитися зовсім небагато. Присядьте взяти його. Не відхиляйтеся корпусом вперед або назад. Ваше головне завдання, щоб плечі рухалися строго вертикально осі.
7. Беремо гриф правильним хватом (долонями до себе).
8. Плавно випрямляємо ноги, і лише потім розгинаємо спину. Коли ви повісите на гриф млинці, вам не потрібно так низько опускатися, щоб взяти штангу. Тому потрібно буде просто підійти до неї так, щоб гриф уперся в гомілку. З цієї позиції її і треба буде піднімати.
9. Коли ви випрямилися, зведіть разом лопатки.
10. Потім починайте опускатися - спочатку згинається спина десь до 45 градусів (стежте, щоб плечі були рівно над грифом), потім і ноги.

Зробіть 10-15 повторів розминки, потім вішайте млинці і працюйте з вагами по 6-8 повторів 3-4 підходу. Якщо робоча вага велика, підходьте до неї поступово. Не слід одразу брати, наприклад, 150 кг.

Гриф повинен весь час ковзати по ногах - спочатку по гомілки, через коліно. Далі, намагайтеся не відводити його далеко від стегна, але й не притискайте туди його силою м'язів.

Є таке поняття, як класична коротка тяга. Це коли штанга стоїть на млинцях, або розташовується в силовій рамі на деякій висоті від підлоги. Такий варіант використовується для відпрацювання. Це тренування станової тяги у верхній фазі, коли ми не опускаємо вагу на підлогу. Ще такий варіант підходить людям з обмеженою рухливістю кульшових суглобів. Виконується він так само, як і звичайний класичний варіант, просто вага встановлюється на височину. Можна робити у Сміті.

Зауваження з техніки

Є ряд технічних моментів, яких слід дотримуватися незалежно від того, який вид тяги ви робите. Ось ці моменти:

1. П'яти не можна відривати від підлоги. Не можна одягати взуття з м'якою або пружною підошвою. Великі ваги вдавлять їх у підлогу. Найкраще взуття з тонкою рівномірною підошвою (кеди, наприклад).
2. Незважаючи на те, що описуючи техніку класичної тяги, ми запропонували ставити ноги трохи вже плечей, потрібно знайти свій власний варіант. Ви можете поставити ноги на ширині плечей або поруч один з одним. Знайдіть для себе найзручніший варіант. Це дозволить зробити техніку найбільш правильною саме для вас, при вашій статурі.
3. Не завантажуйте одну частину тіла під час тяги більше, ніж іншу. Розподіляйте навантаження рівномірно. Це досягається з допомогою правильного становища таза. Якщо у вас більше працює спина або ноги – зверніть увагу на таз.
4. Подбайте про те, щоб штанга не каталася по підлозі. Коли ви її опускатимете під час підходу, вона не повинна ковзати, котитися і т. д. У цьому плані, робити тягу в рамі або тренажері набагато зручніше.
5. Шкарпетки мають бути на одній лінії, жодна нога не повинна виступати за цю лінію. Або не доходити до неї. Асиметрія неприпустима!
6. Техніку потрібно відточувати на легких терезах.
7. У Сміті зручніше підвестися з такої сторони, щоб при знятті штанги провертати гриф від себе (ви стоїте в тренажері, а не перед ним). Але, знову ж таки, робіть так, як вам буде зручніше.
8. Щоб не натирати коліна, користуйтесь бинтами. Або робіть потяг у штанах. Ранки довго гояться і заважають тренуватися.
9. Надягайте атлетичний пояс.

У Сміті тренування станової тяги набагато спрощується.

• По-перше, вага можна брати з різного рівня.
• По-друге, можна його зафіксувати у будь-якій точці, якщо раптом стало важко чи боляче.
• По-третє, він ходить строго вгору-вниз, тому ви не зможете підняти його якось інакше, убік.

Погодьтеся – ціла низка переваг. Відмінно підійде людям із хворою спиною.

Як робити станову тягу в Сміті - так само, як і поза тренажером. Однак, не варто забувати, що не слід робити потяг у Сміті весь час. Потрібно намагатися поступово переходити на вільні ваги.

Здоровій людині не обов'язково починати освоювати потяг зі Сміта. Якщо підготовка дозволяє, краще одразу взяти штангу. У тренажері краще працювати тим, хто має якісь проблеми з хребтом. Про це трохи далі.

Мертва тяга та «сумо»

Коротко пройдемося за відмінностями цих видів тяги від класичної. Детально прочитати про техніку виконання та особливості кожної вправи ви зможете у відповідних статтях на нашому сайті.

Тяга на прямих ногах чи мертва тяга

Можливе виконання цієї вправи з гантелями чи штангою. Тут вам знадобиться гарна розтяжка попереку та задньої поверхні стегна. Подбайте про це заздалегідь. Станова тяга на прямих ногах краще підійде дівчатам, тому що відмінно опрацьовує сідниці, задню частину стегна і поперек, не торкаючись квадрицепс.
На прямих ногах.

Як робити потяг на прямих ногах - читайте в окремій статті на нашому сайті.

Це полегшений варіант тяги, тому можна робити 10-12 повторів у 3-4 підходах.

Якщо ви берете гантелі, тримати їх треба на зовнішній стороні стегна. Їхні грифи паралельні вашим стопам. А стопи паралельні одна одній.

Якщо вашої розтяжки недостатньо для правильного виконання цієї вправи, рекомендується придивитися до румунської тяги. При виконанні таз також відводиться назад, але ноги залишаються злегка зігнутими в колінах. Гриф штанги опускається до середини гомілки.
Румунський варіант із трохи зігнутими ногами.

Тяга «сумо»

Це ліфтерський тип вправи, при якому ноги розставлені значно ширше за плечі, а руки розташовані між ними.
Тяга з широкою постановкою ніг використовується у пауерліфтингу.

Загалом техніка схожа з класичним варіантом, але є низка відмінностей, про які також докладно написано у відповідній статті.

Якщо болить спина

Чи робити станову тягу при хворій спині – питання спірне. Найчастіше правильне навантаження на поперек зміцнює його, а людина забуває про болі і починає повноцінно жити. Таких прикладів багато. Але це тільки при правильній техніці та грамотному підборі ваг.

Коли за справу беруться некваліфіковані тренери, все закінчується плачевно – грижа, тяжка травма, операція. А потім людину до тренажерної зали силою не затягти.

Найкраще проконсультуватися на тему болю у спині зі спортивним лікарем. Тому що кожен випадок індивідуальний!

Завжди слід орієнтуватись на своє самопочуття. Болю не повинно бути. Якщо після кожного тренування болить спина (не плутайте м'язовий та суглобовий біль), спробуйте виконувати тягу в неповну амплітуду (коротка тяга) або завжди надягайте ортопедичний пояс з ребрами жорсткості. Якщо це не допомагає – відкладіть заняття до консультації з фахівцем.

При хворій спині найбезпечнішими будуть заняття у тренажері Сміта. Попрацюйте у ньому перший місяць для зміцнення зв'язок та м'язів спини.

І пам'ятайте, звичайний лікар – невролог чи травматолог найчастіше заборонить вам тяжкі навантаження. А спортивний лікар на те спортивний, щоб допомагати вам продовжити заняття спортом. Тому якщо життя без тренажерного залу для вас нестерпне, спробуйте пошукати такого фахівця у вашому місті.

Основні помилки та труднощі

Розтяжка

Погана розтяжка – завжди проблема культуриста. Через неї може сильно постраждати техніка виконання станової тяги. Причому ця проблема стосується будь-якого варіанта потягу.
Розтяжка задньої поверхні стегон.

Для початку потрібно розтягнути поперек та згиначі ніг, ікри. Використовуємо для цього класичні прийоми:

• Дістаємо підлоги руками на прямих ногах. Чим ви нижче можете так опуститись, не округляючи спину, тим краще. Якщо ви дістаєте підлоги з круглою спиною - відучуватися від цього. По-перше, це шкідливо для хребта, а, по-друге, техніка вправи, що розглядається, вимагає прогину в попереку.
• Тягнемося руками до ступнів, сидячи на килимку для фітнесу.
• Робимо розтяжку для ніг – шпагати, «дістати колінами підлоги» та інші.

Можливо, вам знадобиться місяць, щоб достатньо витягнутися перед становою.

Прогрес ваг

Ви помічаєте, що вага стає легкою і додаєте ще. Прогрес начебто йде швидко. Але чомусь зникає прогин у попереку, а спина почала округлятися. Ви піднімаєте 150 кг, але у верхній фазі доводите штангу до фінальної точки за рахунок випрямлення грудного відділу хребта. А наступного дня у вас дивний біль у грудях. Вітаємо – ви заробили грудний остеохондроз.

Найчастіше народ не відчуває болю і продовжує збільшувати вагу. Отак і заробляють серйозні травми. У чому проблема? У швидкому навішуванні млинців. Потрібно вирощувати ваги повільно, ретельно стежачи за тим, щоб техніка не страждала.

Якщо вам легко – додайте кожне тренування по 10 кг. Коли стає важчим – збільшуйте вагу на 2.5 кг. Це довго, але ефективно. Найголовніше – правильна техніка! Коли тяга виконується правильно – ви не отримаєте травм, ви отримаєте зростання сили та м'язової маси.

Частота тяги

Оптимальний режим тренувань для культуриста – 1 потяг на тиждень. Можна робити дві тяги, якщо одна з них буде з гантелями, наприклад, на прямих ногах. А друга – класична. Якщо ви працюєте з великою вагою, краще залишити частоту один раз на тиждень. Все тому, що навантаження на поперек дуже велике, навантажуються і суглоби, і зв'язки. Їм потрібен час, щоб відновиться.

Якщо вам так хочеться прокачати спину швидше – робіть двічі на тиждень гіперекстензію.
Гіперекстензія для тренування спини.

Дихання та плавність рухів

Адже ви не йдете на світові рекорди (до речі, тут це дуже небезпечно робити), тому виконуйте все без ривків. Плавно піднімаємо, плавно опускаємо. Нехай м'язи працюють, а не рвуться. Різкий рух зіпсує вам техніку та здоров'я.

Підйом ваги починається на видиху. На вдиху опускаємо його назад. Затримувати дихання не можна.