Порівняння ваги жиру та м'язів. Скільки важить жир. Як з'являється надмірна вага. Що важче – жир чи м'язи? Що важить більше жир чи м'язи

Сьогодні прийнято вважати, що ростити м'язи і спалювати жир одночасно неможливо, особливо це стосується досвідчених. Проте в низці наукових досліджень було доведено протилежне: це ще як можливо, але є ПЗ.

У світі фітнесу та бодібілдингу все ще ведуться активні суперечки щодо того, чи здатні ми робити дві ці фізіологічно протилежні один одному речі одночасно.

Ми на Зожніку давно помістили в рубрику "аннали" текст, а зараз розвінчуємо це однозначне твердження (з наступним внесенням правок до цієї статті).

Отже, коли все ж таки можливе одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси.

Експерт: зниження жирової маси та зростання м'язової одночасно можливе у новачків

Спочатку звернемося до думки одного з провідних експертів в індустрії фітнесу – Лайлу МакДоналду. У своїй замітці Adding Muscle While Losing Fat, він наголошує на здатності досягати рекомпозиції тіла (так у США називають одночасне спалювання жиру та зростання м'язів) новачками, особливо тими, у кого є солідні жирові запаси.

МакДоналд говорить про те, що коли люди тільки починають займатися з обтяженнями, у них за будь-яких умов швидко зростають силові показники та м'язова маса. Все це пояснюється простою логікою – у новачків, що не тренувалися раніше, є невикористаний потенціал до зростання сили і м'язової маси.

Ситуацію можна порівняти з двома графинами води однакового об'єму - один з яких порожній (це новачки), а другий - практично заповнений (досвідчені тренуються). Порівняно з повним графином, у порожній влізе набагато більше води (у нього більше потенціалу для того, щоб умістити більший обсяг рідини).

Виходячи зі спостережень МакДоналд робить висновок, що новачки здатні вирощувати м'язову тканину навіть на дефіциті калорій (завдяки якому жирова тканина губиться) – адже раніше їхні м'язи не отримували стимулу для зростання і тому мають більший доробок, ніж треновані атлети.

Ще один випадок, про який говорить МакДоналд – це люди, які повертаються до силових тренувань після тривалої перерви. За час перерви в силових тренуваннях у людей, що займалися раніше, знижуються не тільки силові показники, але й втрачається частина м'язової тканини від того, що м'язи досить тривалий час не отримували тренувального стимулу для підтримки своїх обсягів (не кажучи вже про зростання). На додаток до цього за час перерви у людей, що відмовилися від тренувань, збільшується і відсоток жиру в організмі. В результаті людина, яка надовго відмовилася від тренувань, зробила кілька кроків тому і таким чином звільнила місце в практично заповненому глеку.

4 дослідження, що доводять одночасне зростання обсягів м'язів та зниження жиру у новачків

Для початку розглянемо дослідження, які підтверджують, що новачки (особливо з великою кількістю зайвої ваги) здатні одночасно і вирощувати м'язи, і позбавлятися жиру.

Дослідження №1

Ще 1993 року фахівці з Університету Небраска зголосилися з'ясувати, чи можлива гіпертрофія м'язів в умовах дефіциту енергії.

Організація дослідження: Протягом 3 місяців вчені спостерігали за 14 чоловіками з ожирінням Учасників розділили на 2 групи по 7 осіб: перша не тренувалася, а друга група займалася з обтяженням.

Для порівняння результатів перед початком експерименту та після його закінчення у всіх учасників була взята біопсія (забір шматочка тканини для подальшого її дослідження) із широкого латерального м'яза стегна.

Результати : через 90 днів обидві групи втратили в середньому 16 кг ваги, З яких 24% припало на безжирову, а 76% - на жирову масу. Однак у порівнянні з групою, яка не тренувалася, у другої групи площа поперечного перерізу широкого латерального м'яза стегна значно збільшилася..

Висновок : у новачків із ожирінням разом із значною втратою ваги та зниженням відсотка жиру силові тренування під час обмеження калорійності можуть вести до зростання м'язів.

Дослідження №2

У 2000 році в журналі «Аннали харчування та метаболізму» був представлений експеримент бостонських фахівців, метою якого було вивчити ефект поєднання низькокалорійних дієт із підвищеною кількістю білка та силовими тренуваннями на композицію тіла у людей із зайвою вагою.

Організація дослідження: у рандомізованому 12-тижневому дослідженні взяло участь 38 осіб із зайвою вагою, яких розділили на 3 групи:

Група №1 дотримувалась лише дефіциту калорійності харчування, недоотримуючи 20% від рівня підтримки ваги,
Група №2 поєднувала таку ж гіпокалорійну дієту з силовими тренуваннями та високим споживанням білка (1,5 г/кг маси) з використанням протеїнової добавки – казеїну гідролізату,
Група №3 дотримувалася такого самого плану, як і друга, але замість казеїну споживала гідролізат сироваткового протеїну.

Результати: після 12 тижнів випробування учасники з усіх трьох груп втратили в середньому близько 2,5 кг ваги.

У групи №1, що дотримувалася дієти, відсоток жиру в тілі в середньому знизився з 27% до 25% (-2% різниці).

Група №2 (дієта + тренування + казеїн) зменшила відсоток жиру в середньому з 26% до 18% (8% різниці).

Група №3 (дієта + тренування + сироватковий протеїн) знизила відсоток жиру в тілі з 27% до 23% (різниця склала 4%).

Що стосується м'язової тканини, то у першої групи вона залишилася незмінною, у той час як група, що споживала казеїн, набрала в середньому 4 кг м'язів, а група, що споживала сироватковий протеїн, набрала 2 кг м'язів.

Висновок: з цього дослідження ми ще раз можемо зробити висновок, що новачки із зайвою вагою здатні домагатися рекомпозиції тіла, особливо якщо споживають достатню кількість білка.

Дослідження №3

Далі розглянемо дослідження 2011, яке провели вчені з Університету МакКастера в Онтаріо. Метою дослідників було з'ясувати, як щоденні тренування (силові та/або аеробні) та гіпокалорійна дієта з різною кількістю білка та кальцію вплинуть на композицію тіла у жінок із зайвою вагою чи ожирінням.

Організація дослідження: у рандомізованому дослідженні тривалістю 16 тижнів взяло участь 90 жінок із зайвою вагою або ожирінням, яких розділили на 3 групи:

1. Група із споживанням високої кількості білка та молочного продукту (30% білка, з яких 15% припадало на молочний продукт),
2. Група зі споживанням помірної кількості білка та молочного продукту (15% та 7,5%),
3. Група зі споживанням помірної кількості білка та низької кількості молочного продукту (15% та<2%).

Усі учасники перебували в умовах дефіциту енергії на рівні мінус 500 ккал від підтримуючого рівня.

Випробувані поєднували аеробні та силові тренування, тренуючись по 5 разів на тиждень під наглядом, а на вихідні займалися самостійно. Тренування було складено таким чином, щоб за одну сесію витрачалося близько 250 ккал.

Результати : усі 3 групи втратили в середньому 4,3 кг ваги, при цьому в період між 8 та 16 тижнями учасниці першої групи (високобілкова дієта з великою кількістю кальцію) втратили більше жиру, ніж решта.

Одночасно зі втратою жиру у першої групи було відзначено зростання м'язової маси, особливо в період між 8 та 16 тижнями.

Кількість м'язової тканини у групи, яка споживала 15% білка з 7,5% молочних продуктів, залишилося незмінним.

Група, яка споживала помірну кількість білка та мало кальцію, не зберегла, а втратила в середньому 0,7 кг м'язової тканини.

Висновок : дієта з дефіцитом калорій у поєднанні з силовими тренуваннями, адекватною кількістю білка та підвищеним споживанням молочних продуктів сприяє більш значному покращенню композиції тіла у жінок, що характеризується більшою втратою вісцерального та підшкірного жиру, а також зростанням сухої м'язової тканини. Можливість зростання м'язів з одночасним звільненням від жиру у новачків із зайвою вагою ще раз підтверджується.

Дослідження №4

Нарешті на завершення блоку про одночасне спалювання жиру та зростання м'язів у новачків наведемо одне з останніх досліджень, яке було представлено цього року у січневому номері журналу The American Journal of Clinical Nutrition.

Мета експерименту: виявити, як підвищене споживання білка при сильному дефіциті калорій та у поєднанні з силовими тренуваннями позначиться на композиції тіла.

Дослідження тривало 4 тижні. 40 чоловіків із зайвою вагою розділили на 2 групи по 20 осіб: перша споживала 1,2 г білка, а друга – 2,4 г білка на 1 кг ваги. Крім того, всі учасники значно обмежили споживання калорій: на рівні 40% від необхідної для підтримки ваги.

Щотижня всі випробувані тренувалися так:

– 2 дні – кругові силові тренування по 3 підходи на 10 повторень з останнім підходом, виконаним вщент,

- 2 кардіотренування тренування помірної та високої інтенсивності,

– 1 тестове тренування на велоергометрі на час,

– 1 кругове пліометрічне тренування з використанням ваги власного тіла.

Відразу після тренувань учасники споживали порцію сироваткового протеїну.

Результати : учасники групи з високим споживанням білка (незважаючи на значний дефіцит калорій) набрали в середньому 1,2 кг м'язової маси за 4 тижні, у той час як у учасників з контрольної групи (які споживали у 2 рази менше білка) кількість м'язової маси залишилася практично незмінним. Крім того, група, яка споживала 2,4 г білка на 1 кг маси тіла, втратила в середньому 4,8 кг жирової маси, а контрольна група – 3,5 кг.

Крім того, вчені зазначили, що тренування досить високої інтенсивності (учасники виконували 3 підходи по 10 повторень у кожній вправі) також могли зробити вагомий внесок у отримані результати.

Висновок : У короткостроковій перспективі у новачків із зайвою вагою навіть при суттєвому дефіциті калорійності харчування зростання м'язової маси можливе, якщо високе споживання білка поєднуватиме з силовими тренуваннями.

А що з досвідченими? Чи можна одночасно палити жир і виховувати м'язи тим, хто давно займається силовими?

У своїй книзі The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд зазначає, що як тільки люди переходять із категорії новачків у більш просунуті, їм вкрай складно досягати рекомпозиції тіла.

Проте експерт зазначає, що якщо людина дотримуватиметься дуже маленького дефіциту енергії (мінус 200 ккал на добу від підтримуючого рівня) у поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями, не виключено, що крихітними кроками вона все ж таки зможе вирощувати м'язи і спалювати жир одночасно. При цьому Лайл підкреслює, що в якийсь момент досвідчені тренуються досягають тієї точки розвитку м'язової маси або зниження відсотка жиру в тілі, при якій одночасне спалювання жиру і зростання м'язів стає однозначно неможливим.

4 дослідження з досвідченими тренуючими

Безумовно, думка Лайла МакДоналда є вкрай авторитетною (тим більше фахівець посилається на фізіологію та дані досліджень), проте щоб остаточно розвіяти сумніви читачів, що рекомпозиція тіла у досвідчених тренуючих – це не закрите питання, звернемося до конкретних наукових даних.

Дослідження дослідних №1

У 2012 році групою вчених (Paoli et al.) було проведено експеримент, метою якого було перевірити, як кетодієта (низьковуглеводка) вплине на показники тренувальної працездатності у професійних гімнастів.

Організація дослідження: у дослідженні тривалістю 1 місяць взяло участь 8 професійних артистичних гімнастів вагою близько 70 кг. Під час експерименту атлети підтримували свій звичний тренувальний обсяг, присвячуючи тренуванням близько 30 годин на тиждень. Раціон піддослідних складався з таких продуктів, як яловичина, телятина, птах, риба, шинка, яйця, пармезан. Також атлети їли сирі та приготовані зелені овочі, які споживалися без обмежень.

Загальна кількість вуглеводів під час експерименту становила лише 22 грами.

Учасники споживали багато білка: з розрахунку близько 2,8 г на 1 кг маси тіла. Крім того, атлети щодня приймали трав'яні екстракти, а також по 1 капсулі мультивітаміну.

Результати : після закінчення експерименту вага атлетів у середньому знизилася з 69,6 кг до 68 кг (законмерно при дефіциті калорій), жирова маса скоротилася в середньому з 5,3 кг до 3,4 кг. Відповідно, відсоток жиру знизився з 7,6% до 5%, а м'язова маса незначно, але все ж таки збільшилася - в середньому з 37,6 кг до 37,9 кг.

Важливо відзначити, що на відміну від багатьох інших професійних спортсменів, як правило, гімнасти не застосовують анаболічних стероїдів, тому ймовірність того, що зростання м'язів у цих досвідчених атлетів з одночасним спалюванням жиру було зумовлене прийомом фармакології, що відсікається до мінімуму.

До питання про стероїди. Колишній гімнаст та тренер Національної юніорської команди США з гімнастики Крістофер Соммер у своєму інтерв'ю для ресурсу T-Nation відзначив, що гімнастам дуже важливо розвивати вибухову силу якомога без великого приросту м'язової маси. Тому анаболічні препарати вони не приймають: стероїди стимулюють зростання м'язової маси і можуть лише знизити показники абсолютної сили, що негативно вплине на результати гімнасту.

Висновок : вчені дійшли висновку, що атлети, які дотримуються кетодієти, здатні покращувати композицію тіла без негативного впливу такого дієтичного підходу на тренувальну працездатність. Варто при цьому відзначити, що дослідження тривало лише 30 днів; Крім того, вчені говорять про головну нестачу експерименту, а саме – про дуже скромну кількість учасників.

Дослідження дослідних №2

Наступне дослідження за участю досвідчених, що тренуються, було представлено в 2015 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Метою експерименту було виявити, як споживання дуже високої кількості білка (3,4 г/1 кг маси тіла) у поєднанні з силовими тренуваннями з використанням принципу періодизації вплине на композицію тіла, тренувальну працездатність, а також здоров'я чоловіків та жінок із досвідом у силових тренуваннях. .

В експерименті тривалістю 8 тижнів взяло участь 48 чоловіків та жінок із середньою масою тіла 74,5 кг, які були поділені на 2 групи:

1. Група з нормальним споживанням білка (жінки та чоловіки із середнім досвідом силових тренувань у 2,4 роки) споживала в середньому 2,3 г білка на 1 кг маси тіла,
2. Група з високим споживанням білка (жінки та чоловіки із середнім досвідом силових тренувань у 4,9 року) споживала в середньому 3,4 г білка на 1 кг маси тіла.

Зазначимо, що щодо свого звичного раціону харчування, порівняно з першою групою, група з високим споживанням білка загалом споживала значно більше протеїну, і калорій.

Усі учасники тренувалися 5 днів на тиждень, використовуючи принцип періодизації з метою зростання м'язової маси та сили.

Результати : незважаючи на значно меншу в порівнянні з другою групою кількість споживаних калорій та білка, група 1 в середньому набрала 1,3 кг загальної ваги, тоді як друга не тільки не збільшила свою вагу, але й знизила її в середньому на 100 грамів.

Більше того, перша група в середньому втратила значно менше жирової маси – мінус 0,3 кг проти мінус 1,6 кг у групи із високим споживанням білка. У відсотковому співвідношенні група з нормальним споживанням білка зменшила відсоток жирової маси в середньому на 0,6%, тоді як група з високим споживанням білка зменшила відсоток жиру в середньому на 2,4%. Також обидві групи набрали по 1,5 кг м'язової маси..

Результати представлені у таблиці нижче:

*NP – група, що споживала 2,3 г білка на 1 кг маси тіла, HP – група, яка споживала 3,4 г білка на 1 кг маси тіла, BW – загальна маса тіла, FFM – безжирова маса, FM – жирова маса, % BF – відсоток жиру у тілі.

Незважаючи на отримані результати, це дослідження не дає стовідсоткової відповіді на питання, чи здатні люди з досвідом у силових тренуваннях вирощувати м'язи та спалювати жир одночасно.

Дослідники згадують про індивідуальну (генетичну) складову у відповідь на тренування та стиль харчування. Наприклад, в обох групах були люди, які набирали до 7 кг безжирової маси та втрачали до 4 кг жиру. Були також учасники, які втрачали м'язи та набирали жир. Це вкотре підтверджує думку, що кожен із нас індивідуальний – комусь під силу домагатися рекомпозиції тіла навіть після кількох років силових тренувань, а комусь – ні.

Дослідження дослідних №3

Зазначимо також, що роком раніше група вчених на чолі з тим самим дослідником Хосе Антоніо провела практично ідентичне дослідження. Різниця полягала лише в тому, що там брали участь люди з більшим досвідом силових тренувань (у середньому – 8,9 років); Вони також не використовували принцип періодизації під час експерименту та приймали по 1,8 г або 4,4 г білка на 1 кг маси тіла.

В результаті вчені з'ясували, що група з меншим споживанням білка набрала як безжирову (1,3 кг), так і жирову масу (0,3 кг), а група, яка споживала 4,4 г білка, позбулася 0,2 кг жирової маси. і додала 1,9 кг безжирової. Однак знову ж таки, організація дослідження залишала бажати кращого.

Дослідження дослідних №4

На завершення представимо ще одне дослідження, в якому брали участь професійні спортсмени. В даному випадку вчені поставили за мету вивчити, як м'який (в середньому мінус 469 ккал/добу) або різкий (мінус 791 ккал) дефіцит енергії у поєднанні з силовими тренуваннями позначиться на композиції тіла, силі та потужності у професійних спортсменів.

Після закінчення експерименту обидві групи учасників значно знизили відсоток жиру в тілі, при цьому група з помірним дефіцитом калорій збільшила м'язову масу на 1,7-2,5%, тоді як у групи з різким дефіцитом кількість м'язів залишилася практично такою, як було до дослідження.

В експерименті взяли участь 24 професійні спортсмени, проте це були футболісти, волейболісти, хокеїсти, тхеквондисти, велосипедисти, гімнасти, біатлоністи, легкоатлети та інші спортсмени, але не атлети-силовики.

Зазначимо, що специфіка представлених вище видів спорту не передбачає обов'язкових (і регулярних) занять зі штангами та тренажерами, тому можна з великою ймовірністю припустити, що свій потенціал у зростанні м'язів вони не використовували значною мірою.

Як бачимо, з досвідченими все набагато складніше – досліджень мало, і всі вони залишають більше питань, ніж відповідей. Втім, тенденція помітна.

Висновки :

Загалом можна зробити висновок, що одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси можливе і у новачків, і у людей, які зробили велику перерву в силових тренуваннях.

Що стосується досвідчених тренуючих, то тут питання скоріше відкрите, ніж закрите: не можна на 100% заявляти, що вони можуть одночасно ростити м'язи і позбавлятися жирової маси, однак і твердження про те, що рекомпозиція тіла у досвідчених тренуючих в принципі неможлива - не зовсім коректні.

Судячи з отриманих даних та коментарів вчених, у майбутньому потрібно провести хоча б одне довгострокове дослідження в клінічних умовах (де учасники будуть перебувати під суворим наглядом вчених) з гарною вибіркою досвідчених тренуючих, щоб однозначно відповісти на найважливіше питання – чи здатні люди, які минули стадію. новачка, одночасно і м'язи ростити, і жиру позбуватися?

Хто, швидше за все, не може розраховувати на одночасне спалювання жиру та зростання м'язів – так це люди, які досягли своєї стелі у зростанні м'язів та дуже низького відсотка жиру в організмі.

Зауважте, в даному матеріалі ми лише представили наявні наукові дані та думки визнаних фахівців, а не просто безпідставно спробували підірвати усталену думку про те, що досвідчені атлети не можуть вирощувати м'язи та спалювати жир одночасно. Продовжуємо чекати добре спланованих досліджень, які цілеспрямовано вивчатимуть питання рекомпозиції тіла у досвідчених.

Джерела:

L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
Adding Muscle While Losing Fat Q&A, bodyrecomposition.com,
E. Helms, Can You Gain Weight In A Calorie Deficit, muscleandstrengthpyramids.com,
Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5,
Demling R. H., DeSanti L., Діяльність гіпокалорії, удосконалення proteínу втікання і реставрації тренування на велику масу gains і велику масу ніг в overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9,
Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34,
Удосконалення consumption dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, EAS Academy,
Т. М. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with low dietary protein during energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746,
J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A High Protein Diet (3.4 g/kg/d) поєднується з глибоким реагуванням тренуючих програм, що сприяють тілесному положенню в здоровому поєднанні з ним і women – фокусування, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
J. Antonio, C. A. Peacock та ін. 2783-11-19,
All Muscle, No Iron, T-Nation.

Надмірна кількість жирової тканини в організмі будь-якої людини не тільки робить її фігуру неестетичною, а й загрожує небезпечними захворюваннями. Наша сьогоднішня стаття не про це, а про співвідношення маси м'язів та жиру. Вам напевно доводилося чути твердження про те, що м'язи важчі за жир. Це дійсно так, але між обсягами жиру та м'язів немає такої величезної різниці, як зазвичай показується на фотографіях та картинках.

Отже, ми допоможемо досконально розібратися, що важче – м'язи чи жир, розберемо конкретні цифри та розповімо, як відбувається заміщення об'ємної жирової маси більш важкими м'язами.

Загальні відомості про масу жиру та м'язів

Люди з повнотою, що починають займатися спортом з метою схуднення, іноді засмучуються, дивлячись на цифри на терезах. При цьому їм не зрозуміло, чому маса тіла залишається незмінною, але фігура стає стрункішою? Пояснюється все просто. Тяжкі силові тренування та кардіонавантаження для спалювання жиру спалюють калорії, а разом з цим відбувається збільшення м'язової маси. Спочатку у новачків, які займалися спортом, м'язи ростуть досить швидко завдяки виконанню нових фізичних вправ.

Виходить, що м'язова тканина розростається, а відсоток жиру знижується, але при цьому стрілка терезів стоїть на місці або навіть зміщується у велику сторону. Пов'язано це з тим, що кілограм м'язів не такий об'ємний, як аналогічна кількість жиру. Регулярно тренуючись, краще зважуватись не щодня, а раз на 2-4 тижні, але в будь-якому випадку вага не повинна бути основним критерієм оцінки результатів. Робіть раз на місяць обміри тіла та орієнтуйтеся на них, а також дивіться на своє відображення у дзеркалі.

Повільно, але правильно відбуватиметься втрата жиру і зростання м'язів, а тіло буде перетворюватися. М'язи однозначно важчі за жир, тому дві людини однакового зростання і ваги можуть виглядати по-різному, якщо одна займається спортом і має хорошу фізичну форму, а інша має багато зайвого жиру.

Чому м'язи важчі за жир?

Наскільки важчі м'язи, ніж жир, можна визначити з їхньої щільності. В інтернеті трапляються картинки, на яких наочно демонструється, у скільки разів м'язова тканина важча за жир. Зазвичай ця різниця вражає уяву - кілограм жиру в 4-5 разів об'ємніший за таку ж кількість м'язів. Насправді все дуже перебільшено.

М'язова тканина справді важить більше жирової, але не в рази. На скільки м'язи важчі за жир стає зрозуміло в цифрах:

щільність мускулатури – 1,3 г на сантиметр;
густина жиру в тілі людини - близько 0,9 г на сантиметр.

Відповідно жир важить менше м'язів приблизно в півтора рази. Різниця помітна, але не така значна, як багато хто думає. Ось і виходить, якщо ви почали тренуватися, а маса за показаннями ваг стоїть на місці, можливо, ви просто нарощуєте м'язи при спалюванні калорій. У цьому обсяги тіла майже змінюються і навіть зменшуються.

Через те, що м'язи важать більше жиру, у жінок і чоловіків із роками псуються фігури, якщо не займатися спортом. Справа в тому, що маса тіла 45-50 років може бути, як у 20-25 років, але комплекція кардинально відрізнятиметься. У юні роки переважають м'язи, а з роками починає розростатися жирова тканина, причому спалити жир зрілим людям завжди складніше.

Багато хто помиляється, що правильні тренування дозволяють перетворити жир на м'язи. Це груба помилка. Справа в тому, що жир і м'язи будуються в організмі за різними принципами. При заняттях спортом рівень жиру поступово знижується, а м'язи наростають – це два окремі фізіологічні процеси, оскільки у тканин різна структура та будова.

Як перерозподіляються жир та м'язи?

На питання, наскільки м'язи важчі за жир у тілі людини, ми докладно вам відповіли, але для повноти картини розберемося в перерозподілі цих тканин в організмі. Точно сказати, скільки м'язів та жиру має бути в тілі чоловіка чи жінки, не можна. У кожному організмі міститься кількість води, у людей різні способи життя та метаболізми. Як би там не було, товстий жировий прошарок не потрібний, але й дефіцит жиру шкідливий. Особливо небезпечний низький відсоток жиру в організмі для жінок.

Помилку допускають люди, які сідають на малокалорійні монодієти без занять спортом. Організм починає самостійно знищувати м'язи, оскільки саме м'язи витрачають калорії. Виходить, що менше м'язів, то менше потрібно калорій їх роботи. Коли дієта завершиться, тіло поверне вихідну вагу, але для цього будуть накопичені жирові відкладення, а не м'язи. М'язи просто не можуть рости без занять спортом.

Оскільки жир важить легше за м'язові тканини, через деякий час після дієти ви можете помітити зворотний ефект: тіло розповніє, а фігура стане ще менш привабливою! Піші прогулянки і навіть пробіжки в парку ситуацію не виправлять, тому що для спалювання жиру організму потрібні м'язи. Накачати їх дозволяють лише правильні силові тренування.

Багато людей, які вирішили худнути правильно, тобто за допомогою фітнесу, часто пояснюють факт застиглої стрілки терезів тим, що м'язи важчі за жир. Нібито їхня вага стоїть через те, що, тренуючись, вони замінюють жир м'язами, які важать більше.

Чи це так насправді? Давайте розумітися.

Проходячи місяць у гойдалку, ви починаєте зарозуміло дивитися на курок, які раз у раз бігають на ваги.

Ви не такі. Ви розумієте, що втрата ваги та втрата жиру – це різні речі. Втрата ваги може відбуватися не тільки за рахунок втрати жиру, але й за рахунок м'язової маси, води, калу.

Ви роботично твердите, що в ПМС і від молочки вас «заливає», а «стрілка терезів – не показник, тому що м'язи – важчі за жир».

Охолоніть, курки. Стрілка ваг – показник навіть для мене. Не кажучи вже про ваші мляві дупи.

Так, я дійсно не люблю питання: «Ліно, а яка у вас вага?»

З цієї причини:

Так, ми всі бачили цю картинку, але тільки дури зрозуміли її так: «Якщо я ходжу в гойдалку, а моя вага стоїть на місці, це означає, що я втрачаю жир, а замість нього нарощую м'язи, вага яких дорівнює вазі втраченого жиру» .

Такий розклад неможливий у принципі.

Втрата жиру завжди відбувається набагато легше і швидше, ніж приріст м'язової маси. М'язи ростуть дуже повільно.

Жир теж - особливо на певному етапі - йде повільно. І, тим щонайменше, втрата жиру і приріст м'язової маси - речі зі своєї швидкості непорівнянні. Зростання м'язів і у жінок, і у чоловіків завжди відбувається повільніше від скидання жиру. У жінок – удвічі повільніше, ніж у чоловіків.

Жінка, яка в залі - не новачок і яка там тренується на совість, на тиждень може набрати десь 50 г м'язової маси. І це – відмінний показник.

Здорова людина, якщо ставить собі за мету схуднути і все робить правильно, легко втрачає від 500 грамів до 1 кг жиру на тиждень.

Так що якщо стрілка ваших ваг стоїть на місці протягом якогось тривалого періоду часу (тижня 3-4), це говорить не про те, що, тренуючись, ви заміняєте жирову м'язову тканину, а про те, що у вас не виходить скинути жир.

Курки, забудьте твердження про те, що м'язи - важчі за жир, і ніколи його на себе не приміряйте. Не ганьбіться.

Ви навіть не уявляєте, наскільки воно безглуздо звучить з ваших вуст, враховуючи, що втрата жиру відбувається в одному і лише в одному випадку: коли ви витрачаєте калорій більше, ніж споживаєте. При дефіциті калорій ні про який приріст м'язової маси і мови не може бути.

Винятки:

1) Ті, хто тільки-но почав худнути. Це питання перших двох тижнів, а не чотирьох і більше.

2) Ті, хто вживає стероїди.

Якщо ви тренуєтеся, а вага не йде, швидше за все, ви просто багато жерте. Навіть якщо багато хитаєтеся, жерте ви ще більше. Від того ваша вага і не рухається з місця.

Бажаєте гарне тіло? Будьте розумними. Включайте голову, а не тиражуйте, ляскаючи крилами, неправильно витлумачені істини.

Багато спортсменів і людей, далеких від цього, задаються питанням про те, що важче: м'язи або жир. Достатня кількість спірної інформації існує з цього приводу.

Повний чи важкоатлет?

Часто можна зустріти поширений приклад у порівнянні жиру і м'язів: вгодована людина може важити 100 кг і виглядати при цьому не зовсім красиво, і бодібілдер, що також важить 100 кг, але низький відсоток жиру, що має при цьому, тим не менш, виглядає досить естетично. Однакова вага, але форма різна. У першому випадку людина здаватиметься набагато більшою за розмірами, ніж другою, проте вага тим часом у них однакова, то в чому ж загадка?

Розібравшись у питанні "Що важче: м'язи або жир у людині", кожен може чітко розуміти, які дії йому необхідно зробити залежно від своєї мети побудови фігури. Адже тільки володіючи певними знаннями в певній справі, можна грамотно підходити до вирішення проблеми.

Жир чи м'язи – що важче?

Розібравшись у цій темі, можна чітко розуміти, чому виникають такі кардинальні відмінності у вазі та зовнішньому вигляді. Якщо розглядати питання "важче м'язи чи жир?" з погляду клітинної структури, можна чітко відповісти, що м'язи важче, оскільки їх клітини мають більшу щільність порівняно з жировими клітинами.

М'язові клітини містять білок і воду, жирові тільки жир, або ліпіди. Не потрібно мати особливі знання в області будови тіла, щоб зрозуміти, що білок з водою, вони ж м'язи, будуть набагато щільнішими за своїм складом, ніж жир.

Функції жирових відкладень

Жир не є марним явищем, його критичний рівень несе загрозу для здоров'я, тому потрібно відповідально підходити до процесу схуднення. Шари жиру захищають внутрішні органи і створюють додаткове джерело тепла в холод, цим пояснюється зниження метаболізму в зимовий період, оскільки організм намагається зберегти жирові запаси.

Дізнавшись відповідь на питання "жир або м'язи - що важче", багато хто намагається всіма шляхами позбавитися жиру, який за обсягами перевищує м'язову тканину, проте варто розуміти, що існує межа, за яку заходити недоцільно.

Найнижчий поріг рівня жиру для жінки - 12%, далі можуть початися проблеми як із зовнішнім виглядом, так і по-жіночому. Чоловіки ж можуть чудово почуватися при 5% жирових відкладень.

Однак і високий відсоток жиру завдає шкоди організму, оскільки збільшується ймовірність розвитку цукрового діабету, знижується енергія, уповільнюється метаболізм, настає млявість.

Чому вага не змінюється?

Через різницю у вазі м'язів і жиру при схудненні вага може стояти на місці. У процесі спортивної активності як спалюється жир, і нарощується м'язова маса. Через те, що частка жирових відкладень може бути нижчою за частку м'язів, може створюватися ефект застою зміни ваги. Іншими словами, одночасно відбулися два процеси - пішов жир і збільшилися м'язи.

Виходячи з цього, не варто надавати великого значення цифрам на терезах. Візуально можна бачити зміни, зменшення обсягів у тих чи інших областях, але залишатися у тій самій вазі.

Багато хто вважає, що якщо займатися в тренажерному залі, фігура в будь-якому випадку стане атлетичною, будь у них спочатку жир або м'язи. Що важче – спалити ліпіди чи наростити суху масу?

Потрібно розуміти, що жир у м'язи не переходить. Інтенсивні навантаження, звичайно ж, знижують у певному сенсі жировий прошарок, проте хорошого результату можна досягти лише обмеженням вуглеводів.

Тяжкі кістки?

Повна людина має велику частку жиру в організмі, частка м'язової та кісткової тканин змінюється незначно. Вважати, що вага може збільшуватися за рахунок зростання кісток, недоцільно, оскільки зміна навіть на 10% частки кісткової тканини призводить до збільшення маси тіла лише на 1-1,5 кг.

Можна досягти різкого зростання ваги за умови наявності фізичного навантаження і правильного харчування, оскільки м'язи важчі за жир і кістки. Внаслідок цього спортсмен матиме велику м'язову масу і вагу відповідно. Хоча за класифікацією прийнятних параметрів та ваги він буде відноситися до групи з надмірною вагою, маючи при цьому низький відсоток жирових запасів.

Сьогодні існує так званий біоімпедансний аналіз, який дозволяє обчислити відсоток м'язової та жирової тканини в організмі. Виходячи з цього, можна зробити висновок про те, чи потрібно людині худнути або набирати вагу.

Цікавлячись тим, жир чи м'язи – що важче, потрібно враховувати безліч факторів, які впливають на збільшення ваги.

У деяких випадках, наприклад, передменструальний синдром у жінок або при серцевих захворюваннях вага може зростати через затримку рідини в організмі. І тут необхідно звернутися до лікаря. Але все ж таки практично у кожного надмірна вага пов'язана з надлишком жиру.

Розбираючись у питанні "Що важче: м'язи чи жир?", важливо звертати увагу не лише на вагу, а й розподіл жиру частинами тіла. Так, жінка, навіть маючи зайву вагу, може виглядати гармонійно складеною, що зумовлено рівномірним розподілом жирових відкладень по всьому тілу.

Співвідношення обсягів стегон та талії, прийняте за норму, для жінок – 0,7, для чоловіків – 1.

Типи фігури

Існує два типи фігури: за жіночим типом - "груша" і по-чоловічому - "яблуко".

Люди, що належать до першого типу, мають концентрацію жиру на сідницях та в нижній частині живота.

Ті, хто відноситься до другого типу, мають відкладення, як правило, у верхній частині тіла. Ці люди схильні до виникнення ожиріння, діабету, ішемії, атеросклерозу.

Потрібно усвідомлювати, що вага не відіграє великої ролі, набагато важливіше, з чого ця вага складається. Однакова вага жиру та м'язів виглядатиме по-різному. Як? - запитають багато хто. Так, наприклад, 1 кг м'язів займає об'єм у 2 рази менший, ніж 1 кг жиру.

Щоб замінити жир м'язами, необхідно вживати білок і відмовитися від шкідливих продуктів, тоді вас вже не буде хвилювати питання про те, що ж важче - м'язи або жир у людині.

Багато жінок люблять похвалитися: "Я важу 50 кг, а зріст у мене 170 см!". Наша підсвідомість сприймає подібне співвідношення параметрів як незаперечний доказ стрункості, спортивної фігури, відсутності ненависного целюліту. Словом, володарка таких розмірів, на нашу думку, повинна носити найменший розмір одягу, не знати целюліту і пурхати. Але чи це так? Чи каже подібне співвідношення 50 кг/170 см про стрункість чи повноту людини? Чи пов'язана невелика вага з розміром одягу для дюймовок? Чи знайомий їм целюліт? Давайте розберемося.

Семінар Rehab Fitness Matrix Base I – навчання тестуванню складу тіла та проведенню групових тренувань на зниження ваги за рахунок корекції м'язового балансу та харчування.

Вирішимо просте завдання, застосувавши нескладні обчислення та знання з курсу фізики та геометрії за 7 клас.

Дано:вага людини - 50 кг. Зріст людини – 1,7 м.
Знайти:різницю в розмірах одягу (поперечні розміри тіла або радіус тіла) у двох дівчат однакового росту та ваги при різному співвідношенні м'язової та жирової маси, наприклад, 20:80 та 80:20. Приймемо для спрощення завдання, що розглядаючи масу тіла, ми не враховуємо вагу кісток та внутрішніх органів.
Рішення:обсяг – це відношення маси до щільності. З довідника з фізики знаходимо, що щільність жиру в людському тілі становить у середньому 0,9 г/см³, щільність м'язів – 1,3 г/см³.

Спростимо ситуацію ще раз. Уявимо, що людське тіло – це рівний циліндр. З курсу геометрії об'єм циліндра розраховується за формулою V = R 2 h, де R - радіус циліндра, h - висота циліндра. Тоді R 1 = √(52136/(πх170))=9,88 див.
Т. е. радіус, (обхват талії) першого циліндра-людини (зі співвідношенням м'язи/жир 20:80) становить 9,88 см.

R 2 = √(41880/(πх170))=8,85 см. Радіус другої циліндра-людини (із співвідношенням м'яза/жир 80:20) - 8,85 см. Різниця радіусів, як ми бачимо, становить 1,03 см Т. е. якби тіло людини мало форму ідеального циліндра, то дві людини зі зростом 170 см і вагою 50 кг відрізнялися один від одного як два циліндри з різницею в радіусах в 1 см. Не дуже помітна різниця! Але що буде, якщо повернутись від абстракції до реальної моделі?

Ліричний відступ.

Тобто. якби жир розподілявся рівномірно, то ми б і не помітили, що людина має зайвий обсяг. 1,03 см – майже непомітна величина! Але вся неприємність у тому, що жир у тілі людини розподіляється нерівномірно, розташування жирових відкладень на нашому тілі залежить від статі, генетичної структури, способу життя та гормонального балансу.

Більшість чоловіків мають фігуру яблукоподібної форми. У них жир накопичується навколо живота, серця та кишечника. У жінок фігура грушоподібна, і жир відкладається на сідницях, зовнішніх і внутрішніх поверхнях стегон.

Тепер уявімо, як розподілиться обчислений нами сантиметр по тілу. Тоді ми зможемо знайти різницю в обсягах талії чи стегон, а отже, різницю у розмірах.

Щоб це зробити, треба трохи заглибитись у біохімію. Існує ряд факторів, які визначають, де і яким чином у нашому тілі відкладається та видаляється жир, зокрема, розподілу в організмі рецепторів, що керують процесом накопичення та виділення жиру.

Надлишок жиру зберігається у жирових клітинах, з яких складається жирова тканина. Ми закладаємо жирові клітини ще в дитинстві та ранній юності, але після того, як вони з'явилися, позбутися їх практично неможливо. Все, що ми можемо зробити, це лише зменшити їх обсяг, але аж ніяк не кількість.

На поверхні кожної жирової клітки знаходяться мікроскопічні структури, які називаються рецепторами. Дослідження показали, що є кілька типів рецепторів: одні відповідають за накопичення жиру, інші - його видалення. Перші називаються рецепторами альфа-2. Вони стимулюються інсуліном, який виділяється при надлишку жиру в крові, наприклад, після їди. Надлишок цукру також може бути перетворений на жир, який так само збережуть у жирових клітинах рецептори альфа-2.

Рецептори, які керують виділенням жиру з жирових клітин у кров'яний потік, називаються бета-рецепторами. Вони стимулюються такими гормонами, як тироксин та адреналін, а також іншими речовинами природного походження.

В результаті дослідження вдалося встановити, що у більшості жінок у жирових клітинах в області сідниць, стегон і колін рецепторів альфа-2 більше, ніж у жирових клітинах, що є в інших частинах тіла. Подальші дослідження дозволили нам встановити кількісну різницю: у жирових клітинах на сідницях, стегнах і колінах на один бета-рецептор припадає приблизно шість рецепторів альфа-2. У верхній частині тіла спостерігається прямо протилежна картина.

Жирові клітини, розташовані в схильних до целюліту місцях, особливо активно накопичують жир і не віддають його так само легко, як жирові клітини в інших частинах тіла.

Їх здатність віддати жир зменшена на коефіцієнт 6. Іншими словами, це означає, що, якщо ви наберете 7 кг жиру, то 6 з них припадатимуть на сідниці, зовнішні та внутрішні частини стегон і лише 1 кг – на верхню частину тіла.

І навпаки, якщо ви скинете 7 кг, то нижня частина вашого тіла схудне лише на 1 кг, а верхня - на всі 6.

Повернемося до нашого питання - наскільки помітна різниця у розмірах та зовнішньому вигляді двох жінок, які мають однакові зріст та вагу, але різні співвідношення м'язової та жирової тканини.

З урахуванням того, що 10 літрів зайвого об'єму, які при рівномірному розподілі дали б всього 1 см надбавки по всій поверхні, розподіляться так: в області сідниць, стегон і колін виявиться близько 8,5 літрів об'єму (8500 см 3); на всій частині тіла, що залишилася, розташуються решта 1,5 літра (1500 см 3), то ми матимемо дві зовсім по-різному складені фігури. У першому випадку (співвідношення м'яза/жир 20:80) ми побачимо дівчину з явно недостатньо розвиненими і покритими шаром жиру м'язами зверху (груди, руки), і целюлітними ногами, що набрякли, і стегнами. Жирові клітини, що мають всередині великий обсяг жиру, - необхідна умова для утворення целюліту. Друга модель (співвідношення м'яза/жир 80:20) – дівчина з добре опрацьованими м'язами. Різниця в обсязі стегон у наших моделей може досягати одного, а то й двох розмірів! Не кажучи вже про кількість целюліту та рівність шкіри!

Щоб наочніше продемонструвати, наведемо фото 2-х жінок, які мають однаковий зріст та вагу (170/50), але різна кількість жиру. Як бачимо, низька вага при високому зростанні - не привід розслаблятися, целюліт все одно наздожене! А мускулиста струнка фігура при тому ж зростанні та вазі виглядає вражаюче!

Подивіться на фото Пенелопи Круз та Джесікі Біел. Біел – м'язова, атлетична, а Круз – «попливла» і м'яка. Обидві важать близько 50 кг.