Спосіб набрати вагу для худих чоловіків. Як харчуватися, щоб набрати вагу худому чоловікові: правильний раціон. Харчові добавки та спортивне харчування для набору ваги чоловікові

Загальним еталоном краси всіх чоловіків є сильне та красиве тіло. Гарне тіло і худорлявість – сумісні ці поняття? Відповідь напрошується сама собою. Для красивого тіла необхідна м'язова маса, щоб цього досягти потрібно з чогось почати.

З чого потрібно розпочати

Слід відмовитися від багатьох шкідливих звичок – алкоголю, цигарок та налаштуватися на тривалий процес удосконалення свого організму.

Медичне обстеження

Для початку найправильнішим рішенням буде похід до лікарів. Необхідно встановити - чи не зашкодять вашому здоров'ю посилені фізичні навантаження. Важливим є і стан організму зараз. Тому необхідні:

1. Результати аналізів крові
2. УЗД внутрішніх органів

Необхідно побувати у кардіолога, хірурга, уролога, зубного лікаря, судинного хірурга, дієтолога, невропатолога та окуліста. Але найпершим лікарем має бути дільничний терапевт.

Спортивний інвентар

Необхідні будуть:

• Гантелі;
• Скакалка;
• Турнік.

Базовий комплекс вправ

Віджимання від підлоги

Виконувати віджимання потрібно 5-6 разів по 5-6 підходів. Кількість віджимань за підхід поступово збільшуватиме. Підйом тулуба від підлоги робиться на видиху, опускання – на вдиху

Бурпі

Являє собою об'єднання трьох вправ. Слідують один за одним без відпочинку. Розвиває витривалість та спалюється жир. 5 - 10 повторень у 2-4 підходи. Відпочинок між підходами 60 секунд.

1. Присідання. Коли руки торкнулися статі, то приймається позиція віджимання від підлоги.
2. Один віджимання. Після цього приймається позиція «присід».
3. З «присіду» виконується стрибок вгоруз бавовною руками над головою.

Класичні випади

Задіяні м'язи:

• Стегнові
• Колінні
• Сідничні

У позиції «Стоячи» руки на стегнах. Робиться крок уперед, з одночасним присіданням, а потім поверненням у вихідне положення назад. Десять разів рух починати правою ногою, потім 10 разів лівою. Спину тримати прямо. Для ускладнення застосовують гантелі.

Підтягування на турніку

Ця вправа дуже добре задіює м'язи:

• Спини
• Преса
• Плечовий суглоб

Присідання

Працюють м'язи:

1. Спини
2. Преса

Робиться 10 присідань. Кількість підходів 4-5. Застосовуються обтяження – гантелі.

Скакалка

Відмінно тренує серцево-судинну, виробляє витривалість та задіює всі м'язи.

Кількість стрибків 10–15. Кількість підходів 2-3

З метою набору м'язової маси необхідно побудувати режим харчування. Завжди має бути присутнім

1. Сніданок- Каша та фрукти.
2. Обід– м'ясо з гарніром та суп.
3. Вечеря- Страви з м'яса і салат.
4. Перекус- Йогурт або шоколад.

Будівельний матеріал нашого організму – це білок, він – джерело енергії. При засвоєнні їх організмом вони розпадаються на амінокислоти, є неоціненними помічниками нарощування м'язової маси. Білком багаті такі продукти, як:

• Горіхи
• Морські види риб
• М'ясо кролика
• Гречана крупа
• Різні види сиру

1. Простими- Фрукти, солодощі та молоко.
2. Складними- злакові, кукурудза, картопля та тваринні клітини.

Коли вуглеводів недостатньо — з м'язових тканин забираються поживні речовини. Що є неприпустимим при нарощуванні м'язової маси.

Що стосується жирів, то можна вживати без проблем для здоров'я:

1. Насіння,
2. Рослинні олії,
3. Яйця,
4. Жирний сорт риби.

Прикладом добового раціону може бути дане меню:

Сніданок:

• Молочна перлова каша – 200 г;
• Молоко – 200мл;
• Очі з 1 яйця і білків з 2 яєць;
• Тост із хліба;
• Олія - ​​1 ч.л;

Перекус:

• Груша -1;
• Горіхи - 300 грам;
• Зефір або мармелад – 100 грам;

Обід:

• Ячна каша – 100 г;
• Гуляш - 200 грам;
• Овочевий салат – 150 грам;
• Хліб житній -1 шматочок.

Перекус:

• Перлова каша - 150 грам;
• Яловичий гуляш - 200 грам;
• Салат з овочів - 150 грам;

Вечеря:

• Підлога курячої грудки;
• Консервовані овочі – 100 грам;
• Рис – 180 г;

Перекус:

• Ряжанка – 400 мл.

Калорійність раціону

Збільшення ваги чоловіка при відповідному харчуванні відбувається через поступове збільшення калорій. Вважають, що для збільшення ваги потрібно 40 калорій на 1 кг ваги.

При вирішенні простого арифметичного завдання: 70х40 = 2800, де 70 - це вага чоловіка на даний час, 2800 - це кількість необхідних калорій. Але щоб маса тіла зростала, необхідно збільшення калорій. Це питання потрібно опрацьовувати у спеціалістів, щоби не нашкодити своєму здоров'ю. Самому підрахувати кількість калорій, що споживаються на добу, можна зчитуючи інформацію з етикеток кожного продукту.

1. Рецепт 1- 270 мл. молока змішують із 100 гр. сиру та ложкою малинового варення. Після ретельного перемішування випивається.
2. Рецепт 2- До 350 мл. молока додається 1,5 банана, 1 сире яйце, ложка цукру. Ретельно збовтується та випивається.

Існують спеціальні протеїнові порошки, які змішують із молоком, отримуючи також протеїновий коктейль. Вживати ці коктейлі слід за 1 годину до початку тренування.

Препарати для набору ваги

Необхідно пам'ятати, що ліки, які використовуються для набору ваги можуть мати побічні дії. Підвищений вміст вітамінів в організмі не менш небезпечний, ніж їх недолік.

У гейнерах міститься велика кількість чистого білка та вуглеводів, щоб була енергія тренуватися. Рекомендується вживати до і після тренування. Під час без тренувань вистачить половини порції.

Гормональні пігулки

Гормональні препарати – це таблетки, до складу яких входить чоловічий гормон тестостерон, наприклад:

• Андріол;
• Глютамінова кислота;
• Перітол;

Препарати відпускаються за рецептом лікаря.

Натуропатичні препарати

Випускаються у вигляді таблеток чи гранул. Добре допомагають збільшувати.

Це препарати, де міститься багато вітамінів та інших біологічних активних речовин. Виробництво їх налагоджено у Китаї.

Найвідомішими пігулками є Ginseng Kianpi Pill. В одній такій пляшці міститься 60 гранул, застосування яких сприяє збільшенню маси тіла на 2 - 7 кг.

Пивні дріжджі

Є безпечним і нешкідливим препаратом, що благотворно впливає на організм. Препарат допомагає збільшувати масу тіла завдяки вітамінам групи В і великому вмісту корисних мікроелементів. Має яскраво-виражений косметичний ефект – покращуються шкіра і волосся. Рецепт лікаря не потрібний.

Режим дня

На основі викладеної статті, сформулюємо основні положення, які і будуть вашим путівником щодо дотримання режиму, як у повсякденному житті, так у харчуванні та при тренуваннях.

Як дізнатися, що тренування пройшло успішно?

1. Психологічна радість від того, що ви спромоглися виконати завдання!
2. Відчуття м'язової «радості» як болю. Не треба боятися цього м'язів. Варто вам втягнутися у тренування, і, повірте, через 2-3 тижні ви почуєте, як м'язи проситимуть у вас ще навантаження.

Режим харчування

1. Споживання води.Чим активніший спосіб життя, тим більше ми потребуємо поповнення втрати води. Пити потрібно постійно протягом рівними невеликими порціями.
2. Режим харчування.Поступове збільшення споживання калорій.

Чи потрібно їсти до тренування та після тренування?

1. До тренування потрібно дати певну кількість енергії нашому тілу, щоб було що витрачати — тоді тренування пройде добре. У цьому випадку йдеться про вуглеводи.
2. Після тренування потрібно обов'язково закрити так зване білково-вуглеводне «вікно». Протягом 2 годин після тренування дати організму поживні речовини, щоб тіло перейшло в режим відновлення та побудови тканини, якнайшвидше.

Відпочинок

Спати потрібно щонайменше 7-8 годин. Під час сну відбувається відновлення організму та формується м'язова маса.

Час тренування. Тренування має бути в межах 1-1.5 години. М'язи ектоморфа не мають належної витривалості і тривалі за часом тренування призведуть до втрати маси.
Кількість тренувань на тиждень. Залежить від того, чим ви займаєтеся поза залою. Якщо відпочиваєте і не займаєтеся фізичною працею, то можна проводити і по 4-5 тренувань на тиждень. Якщо є додаткові фізичні навантаження поза залом, варто обмежитися трьома заняттями на тиждень.
Одна м'язова група тренується не частіше ніж один раз на тиждень. Ектоморф потрібно дуже багато часу на відновлення.
Кількість підходів 3-4 не більше. Це правило. Ектоморф не можна займатися багатопідходним тренінгом, це призведе до катаболізму (розпаду) м'язових волокон.
Кількість повторень 6-8 великі м'язові групи, 8-10 на малі. Малоповторний тренінг, це теж непорушне правило тренування ектоморфу. Все що більше 10 погано (виключення: м'язи гомілки і трапеції, вони вимагають більшої кількості повторень).
Відпочинок між підходами від однієї до двох з половиною хвилин (при виконанні особливо важких підходів, наприклад, у присідання можна і трохи більше)

Не потрібно поспішати на тренуванні, важливо відновитись між підходами.
Потрібно будувати тренування тільки на важких базових вправах, а ізольовані використовувати по мінімуму.
Кількість вправ одну групу м'язів: 3 великі, 2 малі. Виняток становить спліт, в якому за одне тренування опрацьовується тільки одна м'язова група.
М'язових груп на одному тренуванні 2

Відмінно впишеться у триденний спліт.

Підіб'ємо підсумок сказаного: ви повинні проводити короткий, малоповторний тренінг з гарним відпочинком між підходами.

Вносимо корективи до раціону

Особливу увагу слід приділити режиму харчування. Якщо раніше ви їли на ходу і пару разів на день, то тепер слід вживати їжу розмірено і дрібно, не менше чотирьох разів на добу

Не ігноруйте перекушування.

Основу раціону для набору маси тіла мають становити вуглеводи. По-перше, вони вважаються джерелом енергії, по-друге, завдяки їм надовго зберігається відчуття ситості.

Відмовтеся від порожніх вуглеводів, які містяться у фастфудах та солодощах. Віддайте перевагу складним вуглеводним сполукам. Збагатіть раціон крупами, макаронними виробами.

Не забувайте, що кожен день організм потребує білків. Їхня частка повинна становити приблизно 30%. Саме білок вважається цеглиною для побудови м'язової маси та підтримки її в тонусі.

Для поповнення білкового запасу включіть у свій раціон такі страви:

• рибне філе;
• м'ясо;
• курячі яйця;
• продукти кисломолочної групи;
• м'ясо птиці.

Щодо жирів, то їх споживання бажано звести до мінімуму. В іншому випадку вага збільшуватиметься, але за рахунок підшкірного жиру. І тут про рельєфність можна забути.

Для повноцінного перебігу метаболізму потрібна чиста вода. Дотримуйтесь питного режиму. На 1 кг ваги припадає приблизно 30 мл води. Таким чином, ви можете розрахувати норму фільтрованої рідини індивідуально

Не забувайте, що в цей період важливо добре висипатись, часто бувати на свіжому повітрі.

За бажанням можна проконсультуватися з лікарем або дієтологом щодо прийому добавок і продуктів спортивного харчування.

Зверніть увагу на гейнери та протеїнові коктейлі. Не варто забувати і про поповнення вітамінного запасу

Ймовірно, вам доведеться приймати полівітамінні комплекси.

• Дієта для набору ваги: ​​рекомендації та особливе меню дівчині
• Сироїдіння: всі за і проти
• Дієта для схуднення мам, що годують

У гонитві за ідеальною фігурою та підкачаним тілом не варто забувати про своє здоров'я. Ідіть до поставленої мети поступово, крок за кроком. Пам'ятайте про гармонію із самим собою, відпочивайте, займайтеся улюбленою справою. Не допустіть, щоб прагнення набрати вагу стало нав'язливою ідеєю та способом життя. Будьте здорові!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Тренування ектоморфу спліт на 3 дні

1. Груди, Трицепс, Прес

• Жим лежачи 3 підходи по 6-8 повторень
• Жим лежачи на похилій лаві 3 підходи по 6-8 повторень
• Розведення гантелей лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
• Віджимання на брусах 3 підходи по 8-10 повторень
• Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи по 6-8 повторень
• Французький жим лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
• Трицепс на блоці 3 підходу з 10-12 повторень
• Підйоми корпусу на лаві 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс

• Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3 підходи по 8 повторень
• Тяга штанги у нахилі 3 підходи по 6 повторень
• Тяга гантелі у нахилі однією рукою 3 підходи по 6-8 повторень
• Станова тяга 3 підходи по 6 повторень
• Підйоми штанги на біцепс 4 підходи по 8-10 повторень
• Підйоми гантелі на біцепс із супінацією 3 підходи по 8-10 повторень
• Підйоми штанги на біцепс хватом зверху 3 підходи по 8-10 повторень

3. Плечі, Ноги, Прес

• Жим штанги з грудей стоячи 3 підходи по 8 повторень
• Жим гантелей сидячи 3 підходи по 8-10 повторень
• Махи гантелями в сторони 3 підходи по 8-10 повторень
• Кроки зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
• Присідання зі штангою 3 підходи з 6-8 повторень
• Жим ногами 3 підходи по 8 повторень
• Підйоми на миски в тренажері 4 підходи по 12-15 повторень
• Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

Програма тренувань для ектоморфу – цикл сили

Як приклад, візьмемо класичний 3-денний спліт. Кількість підходів у кожному вправі має перевищувати трьох (зробіть 2 разминочных), а повторень — трохи більше чотирьох. Використовуйте максимально велику вагу (однакова у всіх робочих підходах)! При виконанні пуловерів потрібно підібрати вагу, з якою зробимо 8-10 повторень. На відпочинок між підходами приділяється чимала кількість часу, а саме 3-4 хвилини.

Груди/Трицепс

• Жим штанги лежачи
• Жим гантелей лежачи під кутом 45° вгору
• Пуловери
• Віджимання на брусах
• Французький жим лежачи

Спина/біцепс

• Станова тяга
• Підтягування
• Тяга гантелі у нахилі
• Підйоми штанги на біцепс
• Поперемінне згинання рук із гантелями

Ноги/Плечі

• Присідання зі штангою
• Жим ногами у тренажері
• Випади
• Жим гантелей сидячи
• Тяга штанги вертикально до грудей

Програма тренувань для ектоморфу - цикл маси

* Один тиждень робимо «віджимання на брусах», на інший замінюємо на «жим штанги лежачи» ітд.

** Один тиждень використовуємо гантелі, на інший штангу і т.д.

Використовуватимемо все той же класичний 3-денний спліт. Цього разу кількість підходів у кожній вправі змінюватиметься від 3-х до 4-х, а повторення від 8-ми до 12-ти. На відпочинок між підходами приділяється близько 90-120 секунд. Прес достатньо качати раз на тиждень, бажано в день, коли Ви найсильніші.

• Набрати масу дуже легко. Чорт забирай, люди роблять це постійно. Вони замовляють кілька піц на обід, перестають ходити в тренажерний зал і їздять …', 270); onmouseout=»hidettip();»>Програма тренувань для набору м'язової маси
• Всім привіт! Одну з попередніх статей було присвячено тренуванням Грега Плітта — голлівудської фітнес-моделі. Ми також розглянули одну з його унікальних…', 270); onmouseout=»hidettip();»>Програма MFT28 від Грега Плітта

• Іноді, щоб почати займатися бодібілдингом, однієї рішучості та бажання буває недостатньо. Ми живемо у світі, в якому все вирішують гроші, і бодібілд…', 270); onmouseout=»hidettip();»>Програма тренувань з гантелями вдома
• Як довго маємо тривати Ваші літні бодібілдинг тренування, щоб привести себе у форму? Якщо Ви непрофесійний культурист, який проводить дек…', 270); onmouseout=»hidettip();»>Програма тренування на ЛІТО

Як набрати масу тіла в домашніх умовах загальні аспекти

Чоловіки, які прагнуть збільшити масу тіла за рахунок нарощування м'язової тканини, повинні розуміти, що це може суттєво вплинути на стан здоров'я. Іноді виснажливі фізичні навантаження надають негативний вплив.

Першочергове завдання – визначтеся, чого ви хочете для себе. Не потрібно рівнятися на своїх друзів, однолітків чи відомих спортсменів. Кожна людина індивідуальна.

Почніть свій шлях до перетворення фігури зі складання докладного плану. Відобразіть у ньому такі моменти:

• поставте мету та конкретне завдання, абстрактність ні до чого;
• визначте точну масу тіла, яку ви бажаєте набрати;
• розплануйте свій день;
• складіть докладний графік тренувань;
• виберіть оптимальний вид спорту відповідно до своїх фізичних здібностей;
• складіть докладне меню щодня.

Армійський метод як якісно набрати вагу

Однак пам'ятаючи про те, що швидко нічого не трапляється, а якість важливіша за кількість, радимо зробити ставку на наступний, чи не дідівський метод набору ваги. Не дарма багато батьків говорять своїм сучасним, часом далеким від звання міцних, синам: «Армія зробить із тебе чоловік». І справа тут не тільки у зміцненні духу, а скоріше у вірному підході до двох речей: режиму та тренувань. А тим, хто все ще думає, що в армії погано годують і тренування не підвищать їхню масу тіла, радимо відкинути зайві забобони і подивитися на суть методу, представленого нижче.

Так, такі прості, як режим та спорт, але водночас ключові речі, які потрібно враховувати за бажання набрати масу. І не обов'язково для того, щоб збільшити масу за цим методом іти служити і поповнювати молодих солдатів. Єдине правило – це повне дотримання рамок, близького до того Статуту, яким користується наша армія.

1. Вставати краще раніше – о 6, а то й о 5 ранку. Після ж – одразу зарядка, яка триває загалом 40 хвилин. За цей час потрібно здійснити пробіжку завдовжки не менше ніж у три кілометри, бажано з обтяжувачами. Так, непідготовленому організму це важко, тому перший день за новим режимом краще вибрати вихідним, щоб вам не стало несподіванкою, що тренування зайняло так багато часу і на роботу ви вже давно спізнилися. Крім пробіжки, не варто забувати і про інші види фізичної активності, такі як віджимання, підтягування та інші фізкультурні прийоми, обходячись при цьому лише підручними засобами, а також тими будівлями, які зазвичай не рідкість на дитячих майданчиках;
2. Слідом - сніданок. На нього з'їжте трохи каша з м'ясом, а також яєчню або яйця в будь-якому вигляді, вершкове масло, сир і чай (або каву);
3. Обід, як і сніданок – строго за розкладом. Бажано вибрати для цього час після 12 днів. На друге – макарони, картопля чи каша. Небагато овочевого салату для підтримки вітамінного тонусу. Хліб, олія;
4. Слідом – невелике тренування на ваш розсуд;
5. Вечеря – близько 19. На вечерю – каша, рис чи макарони з вареною чи смаженою рибою, заправленою олією. Звичайно, з хлібом.
6. Відбій рівно о 22.00 год. До цього часу необхідно зробити всі свої справи та зі спокійною душею лягти спати.

Як бачите, подібний розпорядок дня вже включає всі ті правила, які були оголошені раніше. Єдине, що фізичні вправи в польових умовах можна замінити на заняття в залі (хоча і не можна сказати, що їх інтенсивність і користь від цього не зміниться), а харчування більш урізноманітнити, доповнивши на вашу думку іншими до смаку, але схожими на користь продуктами.

Варто також сказати, що набір маси – це не окремий захід, який закінчиться тоді, коли потрібна цифра на терезах буде отримана. Тепер це має стати вашим способом життя, який, звичайно, з деякими коригуваннями, супроводжуватиме вас протягом усього життя. Тому після отримання позитивного результату радимо вам приступити до розробки більш тривалої програми харчування і вправ, яка лаконічно впишеться у ваш спосіб життя.

Живлення для чоловіків ектоморфного типу статури.

Чому саме харчування – саме воно є основною складовою для правильного набору ваги. Деякі їдять мало, деякі багато і результат залишається незмінним і тут варто правильно скласти власне меню, підібрати грамотно продукти та режим харчування.

На самому початку варто сказати про режим ектоморфа - він повинен бути рясним, при цьому їсти варто багато, але при цьому невеликими порціями і досить часто. Головними компонентами і складовими раціону харчування повинні становити саме складні вуглеводи, що повільно перетравлюються, і білкові продукти. Так найприємнішим для худорлявої статури чоловіків є відсутність заборони на необмежене споживання солодкого і борошняного, жирного і за наявності фізичних навантажень це позитивно позначиться на фігурі.

Говорячи про конкретні цифри, то кількість споживаних вуглеводів варто розраховувати виходячи з пропорційності 4 грами на кіло маси тіла, а ось білок розраховують у співвідношенні 2 до 1. та до 500 ккал.

На самому початку може здаватися, що такі обсяги продуктів і їжі, але це цілком реально і необхідно - їсти варто з інтервалом о третій годині і в результаті за день кількість їди становитиме 5-7 разів. На початку буде трохи незвичний такий раціон харчування - частий і невеликими порціями, але поступово ви і ваш організм звикне до цього і позитивний результат буде видно на терезах.

Якої ваги потрібно прагнути

Скільки ви повинні набрати, щоб перестати виглядати худим? Просте правило: візьміть своє зростання в сантиметрах, заберіть 100, і ви отримаєте свою ідеальну вагу. Якщо він буде нижче, ви виглядатимете худим.

У таблиці нижче наведено мінімальну та максимальну нормальну вагу, до якої повинні прагнути худі хлопці.

Наприклад, Руслан худорлявої статури, з вузькими зап'ястями та довгими кінцівками. Він важив 56 кг при зростанні 173 см, зараз його вага в районі 77 кг. Руслан не великий хлопець, але люди, яких він знає, почали помічати, що він гойдається.

1 Поліпшення апетиту

Щоб набрати бодай кілька кілограмів, треба більше їсти. А для цього потрібний апетит. Ось кілька народних порад, як досягти підвищення апетиту:

1. 1. Вітаміни сприяють підвищенню апетиту. Вони містяться в овочах та фруктах. Тому, щоб поліпшити апетит, треба вживати якнайбільше свіжих овочів, фруктів і ягід.
2. 2. Перед тим як приступати до набору ваги, слід закупити більше лимонів і апельсинів. При їх вживанні шлунковий сік виділяється у більшій кількості, їжа перетравлюється швидше, а отже, апетит покращується.
3. 3. Кислі сорти винограду тонізують, сприятливо діють шлунок.
4. 4. Народна медицина рекомендує вживати більше яблук. Завдяки їм у шлунку виробляється пепсин. А чим більше пепсину, тим активніше тривають процеси травлення та обміну речовин. Регулярне вживання яблук допоможе набрати вагу чоловікові швидко.
5. 5. Виробленню шлункового соку сприяє часник. Він є жовчогінним засобом. В результаті додавання часнику до страв можна набрати кілька кілограмів.
6. 6. Очищення травної системи – ще одна рада народної медицини. Процедури, що включають прийом проносних засобів, очисні клізми, допоможуть позбавитися від шкідливих речовин, що накопичилися в організмі, очистити його, а потім вживати тільки здорову і корисну їжу.
7. 7. При приготуванні звичайних страв варто приправляти їх прянощами та ароматичними травами – це також сприяє підвищенню апетиту.

Вибираємо правильні продукти

Досить часто люди, схильні до худорлявості, плутають між собою або просто не враховують такі моменти як якісні показники споживаної їжі та її кількість. Багато хто прагне набрати вагу за рахунок великого споживання їжі - з'їдаючи подвійну або потрійну порцію, багато хто думає, що так видужать швидше, не дивлячись на її калорійність. Але тут варто розуміти, що один продукт може в рази перевищувати за іншою калорійністю - так, наприклад, овочевий салатик може містити в собі не більше 90-100 ккал, в той час як порція гречаної каші - близько 430 ккал. Якщо ви просто на дух не переносите каш, будь-які страви із зернових круп і саме ними вас перегодували в дитинстві – зверніться до їхньої альтернативи та заміни, а саме макаронних виробів.

Макарони дуже смачні і готуються досить швидко, при цьому їхня ціна невелика і їх можна чудово поєднувати з м'ясними соусами, сирами та пастами. Ще одним продуктом, яким не варто нехтувати дієтою і який обов'язково повинен бути присутнім в раціоні харчування - це незбиране молоко. Через це варто брати за правило і випивати щодня літр молока. бажано домашнього, а не магазинного і вже за місяць можна відчути видимий результат. Обов'язково введіть інші кисломолочні продукти, такі як сир і сметану, йогурт і ряжанку з великим відсотком жирності.

Справжньою знахідкою для тих, хто прагне набрати вагу, є горіхи і сухофрукти і саме вони оптимальні для тих, у кого має місце прискорений метаболізм. Так у 100 грамах арахісу та мигдалю міститься 500 ккал і з'їдаючи пакетик цих смаколиків ви відразу ж отримуєте у свій актив 5 частину необхідних добових калорій. Курага та інжир, родзинки та фініки також дуже поживні та калорійні, внаслідок чого повинні обов'язково бути присутніми в раціоні харчування.

Як правильно тренуватися худому хлопцеві

Відвідуючи тренажерний зал, не варто одразу кидатися до всіх та кожного тренажеру – весь комплекс вправ має складатися з вправ базового характеру. З усіх тренажерів варто хіба що використовувати тільки жим ногами та тягу на верхніх блоках. Саме база, тільки хард – кор – все це має стати основою на найближчі пару років, якщо прагнете стати воістину чарівними та великими. Але про це дещо пізніше.

Що є базовими вправами, запитають багато хто – це комплексні заходи, за яких працюють кілька великих груп м'язів. Це дозволяє за одне тренування накачувати відразу кілька м'язів, збільшуючи масу тіла, і все це разом працює більш ефективно, ніж при виконанні тренування на конкретні групи м'язів шляхом ізолювання вправ. Як правило, з усього комплексу вправ.

Спрямованих на набір м'язової маси є жим штанги в положенні лежачи, присідання зі штангою, також станова тяга та тяга при нахилі, жим штанги в положенні стоячи з грудей. Саме ці п'ять представлених вправ разом із часом можуть зі худорлявого хлопця зробити справжнього атлета.

Обтяження кожної з обраної вправи варто підбирати індивідуально, але при цьому дотримуватися принципу, що за один підхід варто виконувати 7-8 повторень, а самих підходів не повинно бути більше 10 і мінімум 4.

Щодо відпочинку між вправами – особиста справа кожного з витривалості та підготовленості, але при цьому варто пам'ятати, що все тренування, загалом, не повинно перевищувати за часом більше години. Усе це зумовлено тим. Що якщо ви тренуєтеся більше цього часу – рівень руйнівної дії гормонів катаболічного характеру, зокрема, картизола перевищуватиме показники анаболічних гормонів – тестостеронів і все це негативно відображатиметься на наборі ваги.

3 Фіточай, щоб поповніти

Рецепти для схуднення зустрічаються щокроку, тоді як способи поповніти зустрічаються досить рідко. Народні засоби для набору ваги містять кілька рецептів фітотерапії.

1. 1. Волошка сприяє підвищенню апетиту. Настій волошка у поєднанні зі збалансованим харчуванням дозволить поповніти на кілька кілограмів. Знадобиться сухий волошка. 10 г його заливають окропом і настоюють протягом години. Остудити, пити 3 десь у день. Напій вийде гіркуватим. Щоб покращити смак, можна змішати його із цукром чи медом.
2. 2. Настій листя м'яти допомагає прискорити процес травлення, поліпшити апетит і зрештою набрати потрібну кількість кілограмів, що бракують. 30 г листя залити 1 л гарячої води. Залишити наполягати на 2 години. Щоб підвищити апетит, напій вживають перед їжею. Для покращення травлення п'ють його після їжі.
3. 3. Коріння тирличу - чудовий засіб для прискорення травних процесів, збільшення кількості шлункового соку та більш ефективного перетравлення їжі. Вживання настою з коріння цієї трави і одночасно правильне харчування дозволять збільшити вагу на кілька кілограмів. 30 г подрібненого коріння заливають 1 л білого вина. Наполягають 2-3 дні. П'ють по 100 г перед їжею.
4. 4. Шипшина має низку властивостей, корисних для людського організму. Одним з них є здатність заспокоювати нервову систему, упорядковувати обмін речовин. З плодів шипшини готують чай. І тому 1 ст. л. свіжих чи сухих плодів шипшини заливають 1 ст. окропу та кип'ятять під кришкою протягом 10 хвилин. Настоюють добу та п'ють на день по 1-2 ст. Корисно їсти свіжі плоди шипшини.
5. 5. 20 г сухої трави чебрецю залити 0,5 л окропу. Наполягати 2 години, процідити та пити по 100 г перед їжею.
6. 6. 1 ст. л. листя кульбаби залити 1 ст. води, кип'ятити 10 хвилин, настоювати годину. Пити по 1 ст. л. 3 рази на день.

Саме дріжджі, а не пиво. Вони є безліч різних вітамінів і мінеральних речовин. Внаслідок цього пивні дріжджі здатні покращити процеси травлення, роботу печінки, прискорити обмін речовин. Їх зазвичай використовують чоловіки, які прагнуть збільшити свою вагу за рахунок нарощування м'язової маси за допомогою силових вправ. Вживання напою з пивних дріжджів, силові тренування та правильне харчування допоможуть додати кілограми. Пивні дріжджі посилюють апетит, що слід враховувати під час розробки свого меню. Інакше можна збільшити не м'язи, а жировий прошарок.

Для приготування напою знадобиться 50 г пивних дріжджів, 15 г чорного хліба та вода. Хліб нарізати смужками, злегка підсушити в духовці або мікрохвильовій печі, замочити в 300 мл окропу. Нехай коштує близько 3 години. Потім рідину треба процідити, додати 45 г дріжджів та поставити на повільний вогонь. Коли підігріється приблизно до 70 º С, зняти з плити і залишити до охолодження. Потім додати інші дріжджі, закрити кришкою, тепло укутати. Нехай наполягають ще 8 годин. Потім напій можна вживати. Якщо здається занадто несмачним, додати трохи меду.

Народних методів для набору ваги багато. Але перш ніж починати з їх допомогою набирати кілограми, не зайвим буде порадитись із лікарем. Деякі трави та продукти здатні викликати алергічні реакції, їх не можна вживати при низці захворювань. Тому консультація лікаря необхідна для того, щоб застосування засобів народної медицини не пішло на шкоду, а допомогло досягти бажаної мети набрати необхідну кількість кілограмів.

Слідкуйте за своїм прогресом

Обов'язково фіксуйте результати зважуючись щотижня. Робіть це в один і той же час і день, в ідеалі – після пробудження, після того, як ви пописали.

Прагніть до набору 0,5 кг на тиждень. Худі хлопці, які погано харчувалися, часто набирають більше в перші тижні. Але це в основному за рахунок вмісту кишечника/шлунка та додаткової води. Пам'ятайте, що в середньому можна набрати не більше 0,2 кг м'язової маси на тиждень.

Якщо ваша вага збільшується, продовжуйте споживати ту саму кількість калорій. Якщо вага залишається без змін протягом двох тижнів, незважаючи на те, що ви споживаєте однакову кількість калорій щодня, збільшіть споживання калорій. Додайте ще 500 ккал/день та перевірте, що буде. Повторюйте, доки маса не почне збільшуватися.

Якщо при споживанні калорій ви наберете перші 10 кг, це ще не означає, що з таким же харчуванням ви наберете наступні 10 кг. Худі чоловіки з меншими м'язами потребують меншої харчової енергії, ніж великі та сильні хлопці, бо вони спалюють менше калорій у стані спокою.

Оптимальна схема тренувань для ектоморфу та відновлення після неї

На початковому етапі, який за тимчасовими рамками займає пару-трійку років, має діяти принцип тренувань – все тіло за один похід до спортзалу. Після цього можна умовно розбити на частини – за одне тренування можна тренувати верх, за друге відвідування – низ. Так, наприклад, за один раз можна тренувати плечі, груди або прес, за другий раз - ноги, сідниці і таке інше.

Набираючи і нарощуючи масу тіла не тільки худорлявій за структурою та конституцією тіла людині, а й звичайному варто розуміти, що повноцінний відпочинок – запорука не тільки здоров'я, а й чудової постаті. Саме в моменти відпочинку та сну сам організм не лише відпочиває, а й додає у ваговій категорії.

Говорячи конкретно про хлопця, з типом фігури ектоморф варто пам'ятати це як ніколи - якісний, а головне повноцінний сон дуже важливий для нього. Здоровий сон безпосередньо визначає кількість, об'єми м'язової маси на вашому скелеті і через що оптимальною тривалістю нічного відпочинку є 8-10 годинний сон.

За який період часу та скільки маси можна набрати у спортзалі

На початку варто відзначити, що спортивні тренування повинні бути правильно і грамотно підібрані з урахуванням бажаного результату і поставлених цілей. Погодьтеся - просто повноцінне харчування без фізичних навантажень і тренувань призведе до того, що ви просто наростите жир, без нарощування м'язової маси тіла.

Усі комплекси фізичних вправ можна умовно розділити такі групи як аеробні і силові. Застосовуючи першу групу вправ, у людини частішає пульс і потовиділення, в силу швидких рухів, таких як біг або їзда на велосипеді або велотренажері, гра у футбол або волейбол. Така активність не сильно збільшує м'язову масу, тому варто вдатися до другої категорії вправ, які допомагають формувати рельєф.

Якщо хочете наростити саме м'язову масу, рельєф варто зупинити свою увагу на силових вправах з жимом, присіданнями зі штангою і гирями, застосування гантель і так далі. Говорячи про те, через скільки можна спостерігати видимий результат – при повноцінному, збалансованому харчуванні та правильно підібраних тренером комплексу вправ можна говорити про термін у 3 – 4 місяці

Худі хлопці з довгими руками та ногами важко набирають масу. Що їм робити, щоби набрати масу? Якою має бути програма тренувань для ектоморфу? Давайте розберемося в цьому наболілому питанні.

Деякі аспекти набору маси

Секретів набору маси для худих дітей досить багато. Це правильна програма тренувань для набору м'язової маси, і біологічні ритми, спосіб життя.

Пам'ятайте, масу худому хлопцеві набрати не так просто, але можна. У когось м'язи ростуть швидше, у когось повільніше. Тут складно ставити всіх на один щабель. Дивіться самі, як багато нюансів у цій справі.

Маса та допінг

Часта причина відмови від роботи у тренажерному залі – відсутність результатів. Хлопці приходять у гойдалку заради м'язів, тренуються місяць, два, три. Вони щодня дивляться на себе в дзеркало, напружують м'язи, але марно. Через війну сила волі дає збій, хлопці закидають тренування.

І справа не лише у будові тіла. Бодібілдинг - штука повільна, м'язи ростуть як на дріжджах в одному випадку - якщо приймати допінг. При цьому, безумовно, результат ви отримаєте лише на час, після якого все повернеться назад (так званий відкат). Та й шкоду організму завдасте, це факт - все-таки ліки без призначення вживаєте.

Хоч би що говорили агітатори стероїдного світу, ця тема абсолютно не потрібна тим, хто не збирається стати черговим чемпіоном з бодібілдингу. Ви, напевно, знаєте, що професійний спорт і здоров'я – несумісні поняття.

Враховуємо генетику

Отже, повернемося до того, як набрати масу тіла худому хлопцеві. І тут ми стикаємося із цікавими нюансами. Виявляється, не кожен худий хлопець важко набирає масу. Іноді, якщо налагодити харчування та регулярні тренування прогрес йде досить добре. Але в основному ж, звичайно, людина як була загалом худою, так і залишається, просто м'язи набувають рельєфу і покращуються пропорції.

Характер і швидкість обміну речовин запрограмовані лише на рівні генів. Якщо метаболізм швидкий, всі калорії, що надійшли з їжею, спалюються і не йдуть у масу. Із цим живе солідна частина населення. Але більшість із цієї частини цілком задоволені своїм зовнішнім виглядом, оскільки жир не заважає розглянути спортивну фігуру. Саме у ектоморфів саме такий обмін речовин.

А в інших метаболізм повільніший. Вони сидять на дієтах і набирають зайві кілограми. Можливо, ендоморфи іноді навіть заздрять худорлявим людям. Важливим є статус ендокринної системи. Якщо в ній є збої, людина може дуже швидко набирати жир.

Вік та швидкість набору ваги

Інший чинник, що впливає масу тіла, це вік. У результаті все знову зводиться до обміну речовин, тому що у різних вікових груп він має різну швидкість.

Наприклад: ви не обмежували себе у харчуванні і не товстіли до 30 років, а потім помічаєте, що навколо попереку починає відкладатися жир. Ви скоротите себе трохи в калоріях, але відкладення продовжує вас переслідувати. У результаті вам доводиться сильно обмежити себе, щоб перестати товстіти. Це типовий приклад уповільнення метаболізму із віком. У дівчат це уповільнення настає після 25 років, у чоловіків - після 30 (в середньому, звичайно, індивідуальний критерій ніхто не скасовував).

Так що хвалитися прекрасною фігурою, можливо, довго не доведеться. Роки візьмуть своє. Навіть ектоморфи після 30 років помічають появу жирових відкладень. У них залишаються худі руки, ноги, вузькі плечі, а от живіт ризикує перетворитися на маленький м'ячик.

Що робити ектоморфам?

Щоб набрати масу ектоморфу, потрібно запастись терпінням. Це головне, що вам потрібно. Крім того, слід запам'ятати основні постулати для набору маси худим людям:

1. Ви не отримаєте такої маси, як у Арні.
2. Прийде довго тренуватися, можливо, не один рік, щоб збільшити вагу навіть на 10 кг. Важлива ваша наполегливість.
3. Їжа. Так як ваш метаболізм дуже швидкий, потрібно складати індивідуальну програму харчування. Це є пріоритет номер один для набору маси.
4. Щоб набрати вагу, потрібно правильно тренуватись. Упор має бути зроблено на силові навантаження. Кардіо – щонайменше. Далі ми розповімо, як саме все це робиться та планується.
5. сон. Важливо спати від 8 години на добу. Поки ви спите, ваш організм витрачає мало калорій. Використовуйте це. Але не проспіть все життя, у ньому можна пропустити багато цікавого.
6. Забудьте про пампінг. Набір маси для ектоморфу та пампінг – несумісні.

Чому у вас не буде фігури Арнольда

Нерозумно розчаровуватися, якщо ви не зможете створити таку ж фігуру, як у вашого кумира. Кожен організм індивідуальний. Генетика вирішує багато, а також завзятість, техніка, тренер і бажання стати більшим, сильнішим.

У комплексі це дає неймовірний стимул до прогресу. Одного "я хочу бути як він", повірте, мало. Тож будьте раді будь-яким результатам тренувань у залі. Адже це ваші особисті досягнення. Ні чиїсь, а ваші!

Тривалість тренінгу

Якщо звернути увагу на біографію атлетів, які без хімії набрали свою чудову форму, можна помітити – щоб дійти таких обсягів (а вони далекі від габаритів любителів стероїдів), люди витратили не один рік. Скажімо, більше – не один десяток років.

Кропотливо крок за кроком, кілограм за кілограмом вони йшли до своєї мети, ламаючи себе, тренуючи дух і тіло. І прийшли. Наберіться терпіння! Якщо ви ектоморф, попереду довгий шлях. Мезоморфам та ендоморфам буде легше.

живлення

Щоб наростити м'язову масу потрібно. Ектоморфи повинні часто їсти. Білка у раціоні має бути 1,5–2 грами на кожен кілограм вашого тіла.

Порції вуглеводів та жирів збільшуйте. Причому слід провести експеримент: спочатку збільште кількість вуглеводів (йдеться про повільні вуглеводи, а не швидкі). Спостерігайте місяць. Якщо зрушень немає, спробуйте збільшити добову кількість жирів.

У раціоні мають бути яйця, сир мінімум 5% жирності, молоко, кефір, риба та м'ясо птиці, яловичина, багато овочів, зернові каші. Макарони та інші швидковуглеводні продукти можна практикувати до вечері. На вечерю не рекомендується, тому що якщо маса зростатиме, все може йти в черевний жир.

Обов'язково обзавіться гейнером. Протеїн вам пити нема рації. Потрібна порція якісних вуглеводів, крім білка. Можна використовувати передтренувальні комплекси. Гейнер можна пити не більше двох разів на день. На ніч краще не вживати.

Знайдіть лляну, а ще краще, рижикову олію. Лляна олія швидко закислюється на світлі, в результаті його користь зводиться до нуля (тому звертайте увагу на затемненість пляшок з ним). А ось рижикове – якраз.

Починайте день із щільного сніданку, через півтори години має бути легкий сніданок. Потім щільний обід, легкий обід і те саме з вечерею. Вечірній пізній прийом їжі бажано обмежити кефіром чи молоком із сиром.

Вважається, що ектоморфи не бувають особливо голодними, тому їсти може не хотітися. І пам'ятайте, без тренувань таке харчування може вам нашкодити, оскільки організм отримуватиме надлишок жирів.

Отже, тепер розберемо, як набрати м'язову масу худій людині за допомогою тренувань.

Тренування для ектоморфу

Програми тренувань для ектоморф для набору м'язової маси повинні бути представлені в дводенному варіанті. Тобто вправи робляться двічі на тиждень.

Як часто тренуватися

Отже, ектоморф підійде дводенний тренінг. Тричі на тиждень може виявитися дуже часто. Вправи потрібно підбирати виключно важкі, жодних добівань на перший час. Виробляємо тестостерон на важких терезах.

Упор на базові вправи

Перші заняття для ектоморфів не можна розпочинати з максимального навантаження. По-перше, ви ще не знаєте, з якими вагами вам важко працювати, а з якими ні. По-друге, у вас ще не вироблено правильної техніки.

Тож доведеться витратити кілька місяців на освоєння техніки базових вправ і плавного підходу до своїх «відмовних» ваг.

У кожному підході потрібно робити 4-6 повторів. Чим більше ви робите повторів, тим більше витрачаєте калорії. Забудьте про легкі вправи. Тільки база!

Кардіо

Програми тренувань для набору маси для чоловіків, нехай навіть ектоморфів, повинні включати кардіо. Відсутність кардіо – дуже погано.

Але приділяйте бігу або велотренажеру 5-7 хвилин. Можете поцікавити один раз максимум для розгону серцевого ритму. Потім просто розминайте суглоби. До робочих ваг підходьте плавно, поступово, через проміжні ваги.

Ви робите базові вправи на 4-6 повторів. Логічно, що ваги будуть такими, з якими ви будете важко робити останні повторення. Це великі ваги, повірте.

Якщо ви вийдете на так зване плато, виявите терпіння. Просто займайтеся на максимум своїх можливостей. З часом ви зможете підняти більше, або ваші зовнішні результати якось зміняться. Хороший спосіб вийти з плато - додавати по одному повторенню в кожен підхід, робити проходки на 3 рази з більшою вагою, ніж ваші робітники. Якщо це не допомагає, збільшуйте кількість білка в раціоні, скуштуйте спеціальні добавки (BCAA, креатин).

Плато не настає у перші місяці тренувань, враховуйте це. Якщо ж ваші результати стали на другому-третьому місяці, просто дайте організму відпочити. Якщо ваша вага перестала зростати вже кілька місяців, перегляньте харчування та вашу рухову активність.

Сон

Набір м'язової маси нереальний без повноцінного сну. Нарощування кілограмів має на увазі стабільний тривалий сон. Спіть від 8 години.

Оптимально дотримуватись графіку сну з 23:00 до 7:00. Якщо ви худорлявий жайворонок, такий режим вам буде якраз. Совам же потрібно або пристосуватися до більш раннього вкладання в ліжко, або трохи зрушити графік на свій лад.

Якщо ектоморф не буде нормально спати, ніяка тренувальна програма йому не допоможе.

(13 оцінок, середнє: 4,92 із 5)

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах? Багато сучасних дорослих чоловіків страждає на надмірну вагу, але є такі, які хочуть його набрати, а збільшити масу тіла ніяк не можна. Вони вживають будь-яку їжу, їдять будь-яку її кількість, але кілограми не набираються. Це може бути пов'язано зі здоров'ям, але швидкий обмін речовин в організмі людини теж не виключається.

Важливу роль тут відіграють калорійність меню, вітамінізація вживаного, використання спеціальних добавок, фізичні навантаження, відпочинок та сон.

Чому ми не можемо набрати вагу

Розберемося в тому, чому людина худа, що заважає їй стати. Багато джерел дослідження повідомляють, що важливими проблемами цього питання є такі показники:

Завжди треба розуміти те, що одужати легко, тільки потрібно впевнено знати, що худорлявість - це не якась серйозна хвороба. Спочатку обов'язково звернутися до фахівця, здати всі належні аналізи, вилікуватись, а потім навчитися правильно додавати масу тіла.

З чого почати

Починаючи нарощування жирових клітин, щоб досягти бажаного результату, потрібно дотримуватися кількох нескладних правил:

• Харчування – рівновага балансу, простота. Їжа досить калорійна;
• Фізичні навантаження. Завжди треба знати, які саме підходять вправи, щоб видужати. Тренуватися необхідно регулярно, двічі чи тричі на тиждень одну годину щодня;
• Правильний відпочинок. Сон триває вісім чи дев'ять годин. Неприпустимі стреси;
• Пити багато води. Організм – це рідина й у поправлення, треба щодня багато її вживати, особливо – молоко. Воно має високу калорійність, поживність.

Головним для харчування при збільшенні чоловічого тіла є поступовий додаток. Швидко це робити не можна, бо тоді перезавантажуватиметься шлунок. Рекомендується вживати щонайменше сорок калорій на один кілограм ваги. У людей, які насилу додають кілограми, має відбутися збільшення калорій до шістдесяти. Як дізнатися, скільки калорій вживати щодня. Все залежить від маси чоловіка.

Якщо він важить 60 кг, щоденних калорій вживається 2400. 60 множимо на 40, дорівнює 2400. Можна більше. Дуже часто виникає переоцінка харчування. Завжди має прочитуватися інформація, яка є в етикетці. Підраховуючи кількість калорій, обов'язково необхідно провести консультацію з фахівцем. Необхідно пам'ятати: виконуючи важку фізичну роботу, калорій потрібно буде набагато більше.

Що потрібно їсти, щоб набрати масу

Яку їжу вживати, щоб додати масу тіла швидко? Насамперед обов'язково потрібно чітко вибудувати режим їди, все розподілити, враховуючи продукти.

Усього за три головні прийоми дорослі люди повинні вжити до чотирьохсот грамів їжі, розподіливши вранці каші, фрукти, обід - м'ясні супи, гарнір, вечеря - гарнір, м'ясна страва, салат. Перекушувати йогуртами, шоколадом, сиром, варенням. Правило: менший обсяг перекушування - та ж калорійність.

Важливе місце при наборі кілограмів має планування харчування: їжа – легка, велика кількість продуктів – погане рішення. Оптимальний варіант приготування їжі - перед кожним прийомом, бо свіжа їжа завжди корисніша. Дозволяється готувати на весь день. Завжди має бути їжа, щоб перекусити. Поповнюючи кілограми, ніколи не можна відчувати голоду.

Їжа збалансована тоді, коли вживається необхідна кількість калорій. Протеїни білків містять амінокислоти. Вони ж грають велику роль при нарощуванні чоловічих м'язів. Збільшуючи кілограми, необхідно їсти м'ясо. Використовується м'ясо птахів, кролика, телят. Рекомендовано їсти близько двохсот грамів такого свіжого м'яса щодня. Білок містять молочні продукти - найбільше яйця, риба, горох, квасоля, інші бобові. Багато її мають морепродукти (креветки, риба, краби).

Вуглеводи здійснюють усі метаболічні процеси організму людини. Норма щоденного вживання – три грами на один кілограм. Якщо їх недостатньо, організм забирає потрібні речовини з м'язових тканин, це неприпустимо при підвищенні людської маси.

Шістдесят відсотків їжі, що вживається, щодня повинні йти вуглеводам. З яких продуктів їх брати. Такими чудовими виробами є макарони різних сортів, необроблений рис, вівсяна, пшенична, гречана каші, свіжі овочі, фрукти, цілісний зерновий хліб.

Багато людей вважають, що жири дуже шкідливі для організму дорослої людини. Ні, неправда. Є ліпідні сполуки жирів, які є основними при виділенні тестостерону, який відповідає за синтез. Таких жирів повинно бути близько п'ятнадцяти відсотків. Їх містять насіння, горіхи, олію, яйця, жирні сорти риби.

Запропонована дієта хороша для чоловіків, які не розуміють, як додати кілограми своєму тілу. Для любителів поїсти вона теж дуже хороша, бо в раціон включається те, чого хочеться, а кількість продуктів велика. Головний фактор – багато не переїдати. Правильні спортивні фізичні навантаження за такого харчування завжди обов'язкові. Бажані кілограми швидко нарощуються, а тіло буде привабливим.

Щоб набрати за місяць 5 кг, використовується чудовий рецепт домашнього коктейлю. Застосовувати його потрібно тоді, коли не можна надавати фізичні навантаження організму.

Склад:дві чашки сухого молока, 140 г протеїну, два літри звичайного молока. Можливе додавання морозива для смакових якостей. Усі компоненти змішати міксером, потім поставити в холодильник.

Протеїн додається, якщо потрібно збільшити саме м'язи, якщо тільки вага, можна обійтися без нього. П'ється між прийомами їжі протягом дня, можна випити і два дні.

Приклади меню на день

Потрібно скласти своє власне меню, враховуючи наведені нижче приклади. Найголовнішою є норма білків, вуглеводів, жирів. Обов'язкове дотримання калорійності. Переїдати не можна. Останній прийом – лише казеїн – містить сир, який допомагає живити м'язи уві сні. Нижче список на три тисячі кілокалорій.

Приклад 1

Сніданок:

1. Молочні вівсяні пластівці – 100 грам
2. Молочний продукт – 200 мл
3. Яйця варені - 3 ціле, 4 білки
4. Хліб зерновий – один шматочок.

Перекус:

1. Макова булка, яблуко – по 2 шт.

Обід:

1. Рис білий, овочеве пюре - 150гр
2. Половина курячої грудки
3. Один шматочок хліба.

Перекус:

1. Овочеве рагу – 150 гр
2. Половинка грудки.

1. Риба – 200
2. Картопля та овочі – по 150гр.

Перекус перед сном:

1. Знежирений сир – 250.

Приклад 2

Сніданок:

1. Гречка – 150
2. Омлет з 3 яйця та 4 білків
3. Молочні продукти – 200 мл
4. Хліба – один шматочок
5. Твердий сир – 30

Перекус:

1. Банан – 1
2. Чорнослив – 100.

Обід:

1. Каша ячна, вінегрет - по 150гр
2. Філе індички - 200
3. Хліб зерновий – 1 шматок.

Перекус:

1. Вінегрет, каша пшенична – по 150гр
2. Філе з індички – 200.

Вечеря:

1. Хек – 200
2. Квасоля – 100
3. Овочі, свіжі – 150.

Перекус перед сном:

1. Сир – 300.

Приклад 3

Сніданок:

1. Молочна перлова каша – 200
2. Молоко – 200 мл
3. Очі з 1 яйця і 2 білків
4. Тост із хліба
5. Олія – 1 ч.л.

Перекус:

1. Груша -1
2. Горіхи – 30
3. Зефір чи мармелад – 100.

Обід:

1. Ячна каша – 100
2. Гуляш – 200
3. Овочевий салат – 150
4. Хліб житній -1 шматочок.

Перекус:

1. Перлова каша – 150
2. Яловичий гуляш - 200
3. Салат із овочів – 150.

Вечеря:

1. Підлога курячої грудки
2. Консервовані овочі – 100.
3. Рис – 180.

Перекус:

1. Ряжанка – 2 склянки.

Як швидко отримати результат

Чи набереться за місяць 10 кг маси тіла будинку? Так, швидкий варіант завжди можливий, тільки робити все дуже обережно. Для цього треба дотримуватись важливих правил, щоб калорії йшли тільки корисні.

Обов'язково потрібно: по обіді уникати фізичних навантажень, відпочивати до п'ятнадцяти хвилин; робити вуличні прогулянки повітрям; при харчуванні – порції невеликі; пити велику кількість води; прогулюватися перед сном; їжа – вітамінізована; робити фізичний комплекс вправ.

Чоловіки, які швидко хочуть накачатись, мають займатися спортом. Особливо добре підходять штанга, гантелі. Вони дають найкращий ефект для швидкого отримання результатів. Треба все правильно виконувати, маса поступово додасться. Бажані вправи: присідання, віджимання, підтягування, скручування преса, махи з гантелями. Хороше доповнення до всього – їзда на велосипеді, плавання.

Необхідно завжди добре відпочивати, бо маса додається не під час фізичних навантажень, а тоді, коли людина спокійна, спить. Тому три чи чотири тренування щотижня достатньо. Сон – вісім чи дев'ять годин на добу. Якщо дотримуватися цих рекомендацій, чоловіки можуть швидко поповніти, наростити великі м'язи.

Які добавки можна використовувати

Як набрати вагу чоловікові у домашніх умовах, вживаючи спеціальні добавки? Спочатку потрібно дізнатися, які можна використати, а які ні. Існують натуральні препарати, протеїнові добавки. Пивні дріжджі відносяться до першого виду, допомагають набирати кілограми, бо їх складовою є вітамін В, корисні мікроелементи.

Якщо правильно приймати ці дріжджі, нормалізується обмін речовин, покращується апетит, стан шкіри. Дотримуючись всіх правил застосування, одужують протягом першого місяця, але завжди треба враховувати норму вживання.

Протеїнові добавки – аналог природних речовин, але концентруються, засвоюються набагато швидше. Склад – високоякісний білок, який сприяє зростанню м'язів. Щоб важливі м'язи збільшувалися, його щодня потрібно вживати багато.

З'їдати такою кількістю зі звичайними продуктами досить складно. Порошковий протеїн приймається до п'яти разів щодня між основними прийомами їжі. Норма порції – до тридцяти грамів плюс двісті міліграмів молока. До протеїнових відносяться також.

Читайте інші статті у блогу.

Гарне підтягнуте тіло ніколи не вийде із моди. В останні десятиліття зовнішньому вигляду приділяється все більше уваги, багато хто починає розуміти, що «пивний животик» і в'ялі м'язи нікого не фарбують. У зв'язку з цим усі інформаційні ресурси переповнені згадками про дієти, вправи та інші способи скинути вагу та накачати м'язи.

Однак у багатьох чоловіків існує інша проблема – вони відчувають нестачу маси тіла. Зазвичай це високі люди худорлявої статури, що мають нормальну або навіть низьку для свого зростання вагу. Для того, щоб стати власниками гарного тіла, їм необхідно набрати масу, а зробити це, виявляється, найчастіше навіть важче, ніж скинути зайві кілограми.

Звичайно, набрати вагу, а точніше «заробити» ожиріння та безліч інших захворювань дуже легко, для цього потрібно просто лежати на дивані та поглинати фастфуд та іншу вуглеводну та жирну їжу. Але мова, звичайно ж, піде не про це, а про те, як чоловікові наростити м'язову (а не жирову) масу. Причому зробити це можна самостійно в домашніх умовах, головне - мати бажання та запастися терпінням. Тільки правильне харчування та адекватні фізичні навантаження допоможуть набрати масу та зробити тіло красивим.

Калорійність раціону розраховується дуже просто, необхідно щодня споживати щонайменше 40 ккал за кожен кілограм ваги. Якщо через місяць правильного харчування та тренувань маса не наростає, цей показник потрібно збільшити до 50-60 ккал, а іноді навіть до 70 ккал. У такому разі нарощувати калорійність раціону потрібно поступово, допоки не почнеться стабільний набір ваги за результатами щомісячних вимірювань.

Часто рекомендується одразу розрахувати калорійність, відштовхуючись не від ваги на даний момент часу, а від бажаного. Наприклад, якщо зараз ви важите 65 кг, а бажаний результат – 70 кг, то калорійність раціону має становити не менше 2800 ккал на день.

Також слід враховувати фізичну зайнятість людини. Людям, які займаються важкою фізичною працею, слід одразу «брати» 50-60 ккал на 1 кг своєї ваги. Набір м'язової маси відбуватиметься лише в тому випадку, якщо організм отримуватиме калорій більше, ніж витрачає.

Білки, жири та вуглеводи (БЖУ)

Важлива як калорійність раціону, а й його збалансованість. Прості вуглеводи можуть дати організму багато калорій, допоможуть збільшити масу жирових відкладень, але з м'язів. М'язова тканина вимагає білка, тому на 1 кг маси тіла необхідно вживати не менше 2 г білка (40 % тваринного та 60 % рослинного). Вуглеводів має бути щонайменше вдвічі більше, ніж білка, тобто 4-5 г на 1 кг ваги, а решта вже може припадати на жири. У здоровому харчуванні завжди йдеться про рослинні, а не тваринні жири. Причому кажучи про вуглеводи, ми матимемо на увазі складні («повільні»), а не цукру, що легко засвоюються.

Раціон для набору м'язової маси

Отже, калорійність та баланс БЖУ розраховані, тепер можна перейти до складання раціону. Любителям фастфуду, солодкого, борошняного, жирного та смаженого доведеться повністю відмовитися від своїх колишніх звичок та перейти до абсолютно нової системи харчування. Спочатку краще написати список продуктів, які мають скласти раціон. Адже не так просто згадати в магазині, які з них багаті на білок і при цьому містять мало жирів. Нижче наведено приблизний список продуктів, які є , необхідного для набору маси.

Джерела тваринного білка:

• нежирне м'ясо (куряча та індича грудка, нежирна свинина та яловичина);
• риба ( , лосось, камбала, тріска, хек, мінтай та інші види риб, що містять менше 4% жирів);
• молочні продукти з низьким вмістом жиру (без наповнювачів 1 %, сир до 5 %);
• яйця курячі та перепелині.

Джерела рослинного білка:

• бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут та арахіс);
• бурий рис;
• овочі (капуста брюссельська та білокачанна, та фрукти ( , папайя, вишня та ін.).

У списку наведено продукти, які містять найбільшу кількість білка серед рослинної їжі. У будь-яких овочах і фруктах у тому мірою протеїн присутній.

Вуглеводи обов'язково повинні бути присутніми в раціоні чоловіка, їхня функція – це забезпечення організму енергією не тільки для процесів життєдіяльності, але й для тренувань, без яких наростити м'язову масу неможливо. Зразковий список продуктів, багатих на повільнозасвоювані вуглеводи:

• крупи, крім ;
• макаронні вироби із цільнозернової пшениці;
• чорний хліб із борошна грубого помелу;
• бобові;
• овочі;
• фрукти з низьким (до 40) глікемічним індексом (банани, ківі, груші, цитрусові, сливи та ін.);
• ягоди.

Щодо насичення організму вітамінами та мінералами турбуватися не варто, за такого раціону ви отримуватимете необхідну кількість корисних речовин.

А ось приділяти особливу увагу жирам та «швидким» вуглеводам не слід, вони присутні у більшості продуктів, які перераховані вище, тому організм їх все одно отримає. Додатково «підживлювати» його цукром та солодощами не варто.

Протеїнові коктейлі

Об'єм коктейлю не повинен становити більше 300 мл, і температура його повинна бути 36-37 градусів, тобто продукти, з яких він готуватиметься, потрібно заздалегідь дістати з холодильника. Не варто підігрівати готовий коктейль, краще додати гаряче молоко в процесі приготування.

Протеїновий коктейль слід пити відразу після тренування. Це допоможе організму швидше відновити сили. Крім того, білок, який міститься в ньому, «піде» саме в м'язи, оскільки після занять обмін речовин у тканинах прискорюється.

Правила приготування їжі

Важливо не тільки їсти корисні продукти, а й правильно їх готувати. Про смажену їжу тепер доведеться забути. М'ясо та риба повинні відварюватися, готуватися в пароварці або в духовці. Приготування в духовці теж має свої нюанси, переважно використовувати пакети для запікання або фольгу. При приготуванні у відкритих стравах на продуктах з'являється запечена скоринка, що не бажано.

Під час термообробки продуктів не використовуються рослинні олії та тваринні жири. Яйця потрібно варити некруто або робити з них омлети. З овочів переважно робити салати, заправляючи їх невеликою кількістю нерафінованої олії, так за один прийом їжі ви зможете вжити відразу кілька видів овочів.

Режим дня та харчування

Для набору м'язової маси важливий як раціон, а й режим харчування. Якщо вам необхідно набрати масу, доведеться перейти на дрібне харчування до 6-8 разів на день, причому кожен прийом їжі повинен містити білок і складні вуглеводи. Наприклад, сніданок може складатися з вівсяної каші, омлету та склянки кефіру. В обід можна з'їсти шматок відвареної яловичини з рисом та салатом. Як «перекушування» можуть виступати молочні продукти (сир, кефір, молоко), горіхи та фрукти.

Згодом ви самі зможете підібрати режим харчування, який буде зручним за вашого ритму життя.

Фізичні навантаження

Для набору маси не менш важливий режим тренувань та відпочинку. Не останню роль відіграє тривалість сну, вночі потрібно спати щонайменше 8 годин.

Фізичні навантаження повинні бути адекватними вашому стану, тренування не повинно тривати більше години, один-два рази на тиждень потрібно влаштовувати відпочинок. Для набору м'язової маси рекомендуються саме силові тренування, спрямовані різні групи великих м'язів. Важливо розуміти, що маса м'язів наростає під час відпочинку, а не самих тренувань, тому між заняттями організм повинен встигати повністю відновлюватися.

Поради професіонала про правильне харчування для набору м'язової маси:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0