Спорт вранці та ввечері: як вибрати ефективну стратегію. Чи можна ходити на тренування вранці: дослідження та рекомендації

Всім цікаво дізнатися про те, коли краще займатися спортом вранці або ввечері, і як правильно спланувати і розподілити фітнес-навантаження. Цій актуальній темі присвячено цю статтю.

Фітнес вранці

Цікаві факти на тему ранкового фітнесу

Тренування вранці створені для людей, організм яких працює на кшталт жайворонка. Важливо, щоб робочий графік можна було без шкоди узгодити із заняттями. Такий варіант підходить для лінивих людей зі слабкою мотивацією: є шанс успішно займатися в ранкові години, оскільки мозок, що не встиг прокинутися, прийме діяльність як належне. Раннє заряджання допомагає спалювати максимум калорій протягом дня. Справа в тому, що такий вид фізичних навантажень створює всі умови для прискорення обміну речовин. Ранковий спорт сприяє настроюванню на активне проведення часу вдень, а також у багатьох випадках допомагає розбудити організм і набути стійкого заряду бадьорості.

Реальні плюси ранкового фітнесу

Контроль апетиту

Ранні навантаження забезпечують комфорт та захист від переїдання вдень. Підтвердженням цього факту є те, що британські дослідники опитували шанувальників ранкового бігу та інших видів фітнесу. Як з'ясувалося, такі люди комфортно почували себе вдень, вони не страждали від виснажливого почуття голоду. Подібних успіхів рідше досягають любителі навантажень вечорами. Згідно з висновками експертів, ранкові тренування пригнічують вироблення гормонів, які відповідають за посилення апетиту. Виходить, що для людей зі схильністю до переїдання ранкові заняття спортом є захистом від цієї згубної звички.

Інтенсивне спалювання жиру

Вранці процес жироспаления протікає максимально ефективно. Коли наше тіло зазнає фізичних навантажень, спочатку вичерпується вуглеводний запас, і тільки після 20 хвилин безперервної роботи, починається харчування м'язів за рахунок енергії, що отримується з жирових запасів. Тому дієвими в питанні схуднення вважаються виключно тривалі тренування, від 40 хвилин. Закордонні вчені, які займаються дослідженням організму спортсменів, точно знають, коли краще займатися спортом, вранці чи ввечері, щоб схуднути. Так ось, вони вважають, що тренування в першій половині дня буде ефективним і жироспалюючим навіть при тривалості до півгодини. Таке навантаження тотожне 40-хвилинному заняттю фітнесом у післяобідній годинник. Як кажуть лікарі, до 5 години вечора метаболізм схильний до інтенсивного витрачання енергії. Після цього порога швидкість обмінних процесів фізіологічно знижується. У гормональній та інших системах відбувається відновлення. Ось чому складні для спалювання жирові запаси зранку простіше знищити.

Мінімальний ризик травмування м'язів

Продовжуємо розмірковувати про те, коли краще займатися спортом вранці або ввечері для здоров'я та швидкого схуднення. Цікаво, що після ранніх спортивних навантажень відчуття втоми нейтралізується швидше, м'язова тканина відновлюється краще. Такий ефект зауважили авторитетні закордонні дослідники. При спостереженні за трьома тисячами любителів фітнесу з'ясувалося, що саме після ранкових тренувань на 20% швидше відбувається відновлення організму. Вечірній тренінг у цьому питанні поступається ранковій зарядці. Результати аналізів довели, що однакові навантаження на тренуваннях викликають мікротравми м'язової тканини та негативні зміни у складі крові найчастіше саме при вечірньому фітнесі.

Мінуси ранкового фітнесу

Ми не будемо докладно розписувати негативні сторони вечірніх тренувань, торкнемося їх коротко, оскільки ці аргументи дуже сумнівні.

По-перше, можливі проблеми із поєднанням фітнесу та сніданку.

По-друге, вранці у людини густа кров.

По-третє, для деяких людей проблематично займатися вранці, оскільки організм не може прокинутися.

Фітнес вечорами

Цікаві факти на тему вечірнього фітнесу

Для людей, чий організм наближений до сов, однозначно підходить спорт вечорами. Добре, що після робочого дня можна опрацювати необхідні м'язи. Прекрасно, якщо є можливість заїжджати тренажерним залом дорогою з роботи. Вечірні навантаження сприяють зняттю стресу, відволіканню від робочих навантажень та всіляких проблем, що накопичилися за день. Заняття, що передбачають помірну напругу, допомагають налагодити сон.

Переваги фітнесу вечорами

Прискорення метаболізму

Ми знаємо, що надвечір швидкість обміну речовин в організмі знижується. З цієї причини солодощі, вжиті під час сніданку, мінімально псують фігуру, а ті ж калорійні продукти, додані до вечері, з ймовірністю викличуть повноту. Розумні тренування – чудовий інструмент для розгону метаболізму до потрібного рівня. Головна умова – це дотримання помірності у всьому. Займатися треба без фанатизму.

Тривале спалювання жиру

Післятренувальний період під час нічного сну пов'язаний із ефективним розщепленням зайвого жиру. Після вечірнього навантаження не припиняється знищення жирових запасів, воно затягується ще на 12 годин, не менше. М'язи витягують енергетичні запаси з тіла успішного відновлення волокон. На ніч допустимо лише легку вечерю.

Недоліки вечірнього фітнесу

Усі негативні сторони занять перед сном ви можете відчути самостійно, це індивідуально. Але коротко торкнемося теми мінусів такого підходу.

По-перше, вечірньому спорту може заважати втома після трудового дня.

По-друге, після пізніх тренувань може дуже хотітися їсти, внаслідок цього виникає ризик переїдання.

По-третє, якщо заняття досить інтенсивні, це може стати на заваді спокійному засипанню.

Тепер ви знаєте всі тонкощі фітнесу в різний час доби і буде легше визначитися з вибором оптимального варіанту для себе. Основна умова – займатися потрібно із задоволенням, постійно шукати мотивацію для покращення своїх результатів.

Ви, нарешті, вирішили, що настав час піти в спортзал або розстелити килимок будинку, але тут постало питання — вранці чи ввечері? Може ви хочете створити розклад для себе, щоб отримати максимальну користь? Якщо це так, вам інформація від невгамовних дослідників, яка допоможе вам вирішити, що краще для вас, ранковий спорт або вечірні заняття.

Переваги вправ з ранку

Дослідження

Дослідження показало, що вправи вранці найкраще підходять зниження кров'яного тиску і поліпшення сну.

Д-р Скотт Кольєр із державного університету Аппалачі, США, розглядали вплив вправ на кров'яний тиск. Спільно з науковими співробітниками Kimberly Fairbrother та Бен Картнер, він відстежував рівні тиску крові та зразки сну групи людей віком від 40-60. Ці люди отримували помірні фізичні навантаження тричі на тиждень протягом 30 хвилин. Вони здійснювалися в різний час протягом дня: 7 ранку, 13:00 та 7 години вечора.

Результат

Усі учасники, які займалися спортом вранці показали зниження артеріального тиску на 10%. Це зниження рівня артеріального тиску тривало протягом дня. Вночі ці люди спали довше, мали найкращі цикли сну, і, зрештою, падіння артеріального тиску досягло 25%.

Д-р Скотт Кольєр повідомив:

«На наш великий подив, вправи о 7-й ранку краще з погляду зниження артеріального тиску протягом дня і більшу користь для сну, ніж вправи о 7-й годині вечора, і було мало користі для сну і тиску, коли заняття проходили о 1 годині дня» .

"Ми поки не знаємо, фізіологічні механізми, які призводять до цих змін, але ми знаємо достатньо, щоб сказати - якщо вам потрібно зменшити кров'яний тиск і, якщо вам необхідно покращити сон, то 7 ранку, ймовірно, найкращий час для вправ."

Так що, якщо ви схильні до ризику серцевих захворювань або страждаєте від високого тиску або безсоння, тренування вранці можуть бути краще для вас. Тим не менш, існують різні плюси, які ви можете отримати, займаючись спортом увечері.

Користь від занять спортом увечері

Дослідження

Дослідження, проведене в науково-клінічному центрі Чикагського університету виявило, що люди, які займаються спортом після роботи досягають більш високий рівень фізичної підготовки, ніж люди, які займаються вранці.

У дослідженні взяли участь 40 здорових чоловіків віком від 20-30. Чоловіки були поділені на п'ять груп. Чотири команди отримували інтенсивне фізичне тренування вранці, вдень чи ввечері. П'ята група не робила взагалі нічого. Дослідники отримали зразки крові від кожного з учасників, щоб визначити рівні двох ендокринних гормонів: кортизолу та тиреотропного.

Результат

Було встановлено, що ці гормони збільшилися найбільше в тих людей, які займалися або пізно ввечері або вночі. Крім того, у тієї ж групи людей спостерігалося зниження рівня глюкози.

Доктор Orfeu Buxton, керівник дослідження, сказав: «Це ознаки того, що ваш метаболізм добре адаптуються до регулярних фізичних вправ і припускає, що можливо краще ходити до спортзалу після роботи, а не з ранку.»

В підсумку

John Trower, тренер з легкої атлетики в британському Університеті Центрального Ланкашира, сказав, що провідні спортсмени, як правило, проводять технічну підготовку вранці та інтенсивне тренування між 16 та 18 годинами вечора.

«Хоча не всі цим задоволені. Деякі з них зранку мають більше енергії, ніж у вечірній час. Це особистий вибір.

Отже, якщо ви намагаєтеся з'ясувати, коли краще вписати вправи у ваш напружений графік роботи, погляньте на ваші цілі. Якщо ви хочете покращити здоров'я серця та налагодити сон, то це ранок. Якщо хочете підкачатися, стати сильнішим і знизити ризик захворювання на діабет, підпрограма вечірніх вправ є найкращим варіантом.

ВКонтакте Facebook Однокласники

Питання, коли саме займатися спортом, займає дуже багато жінок

Питання, коли займатися спортом, займає дуже багатьох жінок. Адже хтось із нас може вирушити до фітнес-центру рано вранці, а хтось воліє бігати по доріжці пізно ввечері, після роботи. На жаль, мало хто може дозволити собі обирати час занять: ми завжди підлаштовуємось під час роботи. І все ж, а коли займатися все ж таки корисніше, тобто за умови, що ти можеш обирати час походу занять спортом.
Але однозначно відповісти на це питання не може ніхто – ні тренери, ні лікарі, пишуть «Аргументи та Факти». Але для кожного часу занять є свої «за» та «проти». Як показує практика, найбільше на ранніх заняттях наполягають ті, хто прокидається легко – це в основному «жайворонки». І таких аматорок ранкової зарядки приблизно 20-25%. А ось «сов» серед нас більше – їх 30-40% – і їм приємніше ходити до спортивної зали ввечері. А решті - змішаному типу - все одно, коли вставати, хоч рано вранці, хоч майже перед сном.

А тепер усі аргументи «за» ранкову гімнастику.

По-перше, фахівці запевняють, що після ранкового заняття спортом знижується апетит на цілий день: англійські вчені порівнювали дані опитувань, проведених серед шанувальників ранкових пробіжок. Виявилося, що ті, хто бігав вранці, потім протягом дня відчували голод рідше, ніж шанувальники вечірньої фізичної зарядки. Внаслідок цього дослідники припустили, що ранкове тренування пригнічує виділення гормонів, які відповідають за наш апетит, пише «АіФ». Тобто ті жінки, хто схильний до переїдання, після ранкового тренування простіше впораються зі звичкою весь час щось жувати протягом дня.

Крім того, під час фізичних навантажень спочатку витрачаються вуглеводи і лише після 20-ї хвилини тренування м'яза починають отримувати енергію з жиру – про це напевно вас попереджали тренери. Тому тим, хто за допомогою тренувань планує схуднути, завжди рекомендується займатися щонайменше 40 хвилин. Проте останні дослідження Американського коледжу спортивної медицини показують, що у першій половині дня достатньо позайматися лише 20-30 хвилин. До речі, за жироспалюючим ефектом це буде ідентично 40 хвилин після обіду. А вся річ у тому, що до 17.00 години наш обмін речовин налаштований на витрату енергії, в тому числі і жиру. А після цього "години пік" інтенсивність обмінних процесів згасає, гормональна та інші системи орієнтовані вже на поповнення запасів. Тому зранку неподатливі жирові відкладення легше йдуть. Знову ж таки після ранкового тренування, вважає «АіФ», втома проходить швидше і м'язи краще відновлюються. Про це свідчить нове дослідження канадського Університету Торонто.

Медики спостерігали 3000 захоплених фітнесом людей та встановили, що після ранкового тренінгу пульс відновлювався до норми в середньому на 20% швидше, ніж після вечірнього. Крім того, аналіз крові показав, що при однаковій інтенсивності тренувань мікротравми м'язових волокон та пов'язані з ними зміни крові вранці відбуваються рідше.

А тепер аргументи «проти» ранкових занять

Найчастіше ми вранці просто не встигаємо поснідати, а тренуватися з ранку на голодний шлунок навіть шкідливо і надмірні тренування можуть призвести до непритомності. Без сніданку нашої енергії та сил вистачить лише на легку зарядку. І що в такому разі робити? Вставати на дві години раніше, снідати і чекати цілу годину, поки сніданок перетравиться? Потім тікати на тренування, а потім ще й на службу? Звісно, ​​такий варіант мало кому підійде. Правда, можна випити солодкий чай зі шматочком шоколаду або кави з цукром, або свіжий сік, з'їсти жменю родзинок або кураги - всі ці продукти досить швидко засвояться, поки ви одягаєтеся. Крім того, під час сну ви не пили жодної рідини як мінімум 7-8 годин. А якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою, посилювати її циркуляцію в такому «незвільненому» вигляді означає перевантажувати серце та вени. Тому до тренування обов'язково треба випити 1-2 склянки рідини та почекати хвилин 5-10, щоб волога ввібралася. Так само після сну циркуляція крові по тілу уповільнена, легкі звужені, нервова система загальмована. Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується зранку давати собі серйозне навантаження на кшталт бігу чи силових вправ, краще погуляти, покататися на велосипеді, поплавати», - пише «АіФ».

А тепер аргументи за вечірні спортивні заняття

Вже навіть дилетанти знають, що до вечора метаболізм уповільнюється, і тому шоколадка, яку ми з'їли на сніданок, на фігурі майже не позначиться, а ось шматок торта за вечерею негайно відкладеться в районі талії наступного ранку. Тому ввечері помірне фізичне навантаження – це чудовий спосіб прискорити обмін речовин. Однак навантаження має бути неодмінно помірним - жодних спортивних рекордів та олімпійських досягнень! Також відомо, що спалювання калорій не зупиняється із закінченням тренування - по інерції ще як мінімум 12 годин м'язи продовжують споживати енергію для відновлення. А зараз уявіть, що після тренування ви з'їли легку вечерю і лягли спати. Їди більше немає, нова енергія не надходить, отже організм буде змушений звернутися до запасеного жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин також не до запасів, і, як наслідок, схуднення неминуче.

І докази «проти» фітнесу у вечірній час: не всі можуть змусити себе після роботи йти до фітнес-центру чи відвідати в басейн, відплавивши там якусь кількість кілометрів. Просто хтось не може знайти у собі мотивацію, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді надто втомився після служби фізично. До того ж є величезний мінус це величезне бажання поїсти після тренування перед сном. Тим більше, що вночі взагалі хочеться «відвідати холодильник» завжди. Експерти зі Шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Тому краще замінити біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер та укоротити заняття з години до 40 або 30 хвилин. До того ж часто буває, що після тренування важко заснути – це наслідок надто інтенсивних занять.

А тепер підіб'ємо підсумки: і вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних уподобань, або, що, на жаль, важливіше, з графіка роботи. У будь-якому випадку рухатися тоді, коли вам зручно та комфортно, набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі.

Декілька причин займатися спортом вранці

Тривалий період часу ходять суперечки у тому, коли краще займатися спортом. Одні стверджують, що фізичні вправи вранці приносять користь, інші схиляються до вечірніх тренувань.

Проведені медичні дослідження так і не дали відповіді на це питання, тому фахівці досі не дійшли спільної думки. Існує популярна версія, що тренування вранці допомагає придушити почуття голоду і досягти поставленої мети - схуднення. Інші впевнені у користі вечірніх занять спортом, оскільки такий час доби сприятливий для покращення своїх результатів. Однак говорити виключно про фізіологію неправильно, оскільки є низка соціальних та психологічних факторів, що підтверджують, що тренуватися краще вранці.

Проведення заняття після того, як ви прокинулися – завдання не з легких, проте згодом організм звикне до тренувань після підйому. Спочатку організм чинитиме опір, але в такому разі необхідно перетерпіти. Ефективними заняття стануть тоді, коли свідомість прокинеться, а тіло приготується до отримання навантаження. Перед початком тренування можна випити склянку води для активізації роботи внутрішніх органів. Крім того, рекомендується розминатися 5-10 хвилин.

Розглянемо 5 причин, з яких слід проводити тренування вранці.

1. Тренування в ранні години дозволить заощадити час

Люди вважають за краще проводити вечори в компанії друзів. Як не пропустити заняття та встигнути на зустріч? Звичайно, у цьому випадку допоможе ранкове тренування у тренажерному залі.

2. Підвищення енергії

Якщо ви проводите регулярні тренування, вправи стануть корисними. Наприклад, ранкове тренування будинку сприяє доставці кисню та поживних речовин до м'язів та органів. Це позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи та сприятливо позначається на тонусі та енергії.

3. Активізація роботи мозку

День починається зі сніданку, але іноді має сенс на якийсь час відмовитися від нього на користь фізичних вправ. Тренування вранці на голодний шлунок корисне: під час її виконання витрачаються власні ресурси організму для отримання енергії замість вуглеводів, що не надійшли, ззовні. Заняття в такому режимі є особливо важливими для людей, які мріють знизити вагу. Якщо основною метою є набір маси, то фізичні заняття натщесерце допоможуть у розщепленні жирів та підсушуванні м'язової тканини.

Одна з головних переваг проведення тренувань у ранковий час – активізація роботи мозку. Якщо початком дня стане проведення регулярних фізичних вправ, мозок незабаром отримає потужний імпульс, який його пробудить. І не знадобиться чашка кави!

4. Підвищена мотивація

При плануванні тренування на ранковий час ймовірність того, що воно відбудеться, суттєво зростає, оскільки вдень чи ввечері з'являються справи, відмовки та інші причини, що заважають виконанню намічених планів.

Спортсменам відомо про користь силових навантажень, які сприяють збільшенню витривалості та зміцненню організму. Силові тренування – це спосіб зміцнення імунітету та покращення здоров'я. Якщо силове тренування вранці проводиться регулярно, то нормалізується обмін речовин. На думку деяких спортсменів, силові тренування принесуть більше користі, якщо займатися голодним шлунком.

5. Зниження почуття голоду

Наведемо в приклад одне дослідження, в якому брали участь люди двох груп: у першу групу увійшли люди без проблем із зайвою вагою, а в другу – які страждають на ожиріння. День кожної людини починався з ранкового тренування, після якого у них знижувалося почуття голоду.