Зниження навантажень перед турніром. Як підготуватися до майбутніх змагань Спортивний режим перед змаганнями
Ми вже говорили, що успіх у спортивних змаганнях забезпечується цілорічним тренуванням. Важливо також правильно побудувати тренування безпосередньо перед певним змаганням, щоб у змаганні тренованість спортсмена виявилася з найбільшою силою, щоб він міг досягти можливо більш високих та стабільних спортивних результатів.
У змагальному періоді велику роль підвищення тренованості грають змагання, прикидки і тренувальні заняття з великим навантаженням. Але на другому етапі цього періоду тренування не слід захоплюватися великим обсягом тренувальних вправ. Він повинен бути поступово знижений, але найчастіше зі збільшенням інтенсивності тренувальної роботи.
Участь у звичайних змаганнях не потребує особливих змін у режимі тренування. Зниження тренувального навантаження в останній тиждень перед змаганням та відпочинок за 1-2 дні перед ним, включаючи, забезпечать успішний виступ у змаганні.
Перед відповідальними змаганнями потрібна ретельніша підготовка. По-перше, велике значення має вибір, часу для занять та весь режим спортсмена, виходячи з майбутніх умов змагання. Насамперед треба створити звичний добовий режим. Відомо, що постійний режим не тільки покращує сон, травлення, а й підвищує працездатність саме в ті години, коли від організму вимагається підвищена працездатність. Тому, готуючись до відповідального змагання, слід не менше ніж за 3-4 тижні до нього тренуватися і робити прикидки саме в той час, коли буде проходити змагання. Нерідко вранці призначається класифікаційне змагання, а ввечері того ж дня чи через день – головне. У цьому випадку спортсмену треба привчитися тренуватися вранці, ввечері чи наступного дня, залежно від того, як це буде на змаганнях.
Слід враховувати також різницю в умовах та в часі, яка може бути між місцем тренування та місцем майбутнього змагання. Якщо не можна приїхати на змагання завчасно, щоб акліматизуватися, пристосуватися до умов, звикнути до нового режиму (на це мінімально потрібно 10-12 днів), треба заздалегідь перебудувати свій режим та час тренування так, якби спортсмен уже жив там, де буде змагання . Наприклад, якщо змагання призначено о 17 годині, а в районі, де живе спортсмен, у цей час буде 19 годин, то саме о 19 годині він і повинен тренуватися. Природно, що при цьому доведеться пересунути час прийому їжі, сну і т.д.
Якщо невідомий час майбутнього змагання, то, готуючись до нього, треба тренуватися то ввечері, а іноді і вранці. Це насамперед психологічно готує спортсмена показати високий спортивний результат у час дня.
У змагальному періоді тренування всі заняття зазвичай здійснюються на основі тижневого циклу, в якому на неділю зазвичай планується прикидка або змагання, а на суботу - відпочинок перед ним. При підготовці до найбільш відповідального змагання слід за 1.5/2 місяці до нього розпочати тренування на основі тижневого циклу змагань. Він побудований відповідно до тих умов, з якими вітряться спортсмен у змаганні. Так, якщо спортсмен знає, що йому доведеться брати участь у змаганні в середу, то в тижневому циклі необхідно саме в середу влаштовувати прикидки, чи змагання, чи проводити заняття з великим навантаженням, у вівторок давати відпочинок із розминкою, у четвер – активний відпочинок, а у решту днів проводити тренувальні заняття.
Поодиноких тижневих циклів привчає організм спортсмена до високої працездатності у певний день. Розглядаючи повторення однакових циклів у світлі вчення академіка І. П. Павлова про вищу нервову діяльність, можна думати, що тут, як і при повторенні одного і того ж добового режиму, створюється звичка до певних умов - міцні умовні рефлекси на певні поєднання видів вправ з дням, на відновлення у дні відпочинку та максимальну напругу всіх сил у день змагання чи прикидки. Виходячи з цього, можна задовго і точно підготуватися до найбільш відповідального змагання, день якого відомий заздалегідь, набути великої впевненості в успіху.
Не слід думати, що участь у змаганнях в інші дні та години не буде успішною. Тренований спортсмен повинен вміти добре виступати у змаганні у будь-який час і будь-якого дня, всупереч звичному режиму. Це можливо у зв'язку з величезною мобільністю центральної нервової системи, що забезпечує необхідну працездатність. Велику роль тут відіграє вміння спортсмена виявляти вольові якості. Звичайно, спортивні результати будуть вищими та стабільнішими, якщо спеціально готуватися до умов «поля бою», у тому числі до певного дня, місця та години змагання.
У період підготовки до найбільш відповідального змагання спортсмен бере участь і в інших змаганнях, дні яких можуть не збігтися з прийнятим тижневим циклом. У таких випадках не слід змінювати встановлений цикл, треба брати участь у змаганнях, не змінюючи процесу тренування.
В останні 7-10 днів перед відповідальним змаганням у всіх видах спорту необхідно зменшити обсяг тренувальної роботи. Одночасно з цим у видах спорту, де потрібна тривала робота, обов'язково потрібно підвищити її інтенсивність. Наприклад, у стаєрів – зменшити кількість кілометрів бігу, але підвищити швидкість у ньому. У вправах, що вимагають прояви «вибухових» зусиль у короткий час, наприклад у спринті, підніманні тяжкості, метанні, стрибках, необхідно зменшити інтенсивність.
У всіх випадках не слід змінювати звичне планування днями тижня, можна змінювати лише навантаження.
За 24 години до змагання рекомендується зробити розминку (таку ж, яку було прийнято перед тренувальним заняттям). У розминці спортсменам не слід надмірно напружуватися, але обов'язково потрібно викликати потовиділення. Розминатися краще у теплому тренувальному костюмі. Така розминка напередодні змагання сприяє підвищенню працездатності спортсмена у змаганні другого дня.
Перед змаганням має бути повний відпочинок від спортивного тренування протягом 1-2 днів, але не більше. Відновлення працездатності перед змаганням досягається, як зазначалося, зменшенням обсягу тренувальної роботи, а чи не додаванням днів відпочинку. Невелика кількість днів відпочинку має ту перевагу, що не дозволяє розвинутись надмірному передстартовому збудженню у спортсмена, що переходить у стан так званого гальмування, при якому працездатність різко зменшується.
Дуже важливо останніми днями перед змаганням нічим не порушувати звичного способу життя. Особливо це стосується порядку дня. Не можна спеціально до змагань змінювати і звичне харчування: це може призвести до порушень діяльності шлунково-кишкового тракту і в результаті послабити працездатність організму. Користуватися масажем перед змаганням найкраще лише тим, хто робить це регулярно. Не можна відпочивати лежачи більше, ніж зазвичай, - інакше з'являється млявість, втрачається апетит. Не рекомендується перед змаганням вести розмови про можливі перемоги, про результати тощо. Не слід напередодні змагання лягати спати раніше, ніж зазвичай, щоб набратися сил. Це майже неминуче веде до 2-3-годинного лежання в ліжку без сну, але з думками про майбутні змагання, супротивників тощо. Такі думки викликають збудження і, отже, поганий сон.
На багатоденних змаганнях учаснику не завжди доцільно відвідувати місце змагань до дня свого виступу: глядача змагання також стомлюють. Однак молодих спортсменів, які вперше беруть участь у великих багатоденних змаганнях, особливо міжнародних, кілька днів очікування можуть зайво схвилювати, що спричинить послаблення тонусу нервової системи. Тому молодим спортсменам краще переглянути змагання в перший день і після цього вже не відвідувати їх до свого дня. Зрозуміло, можна бути присутніми на змаганнях до свого виступу тим учасникам, яким необхідно запозичити техніку та досвід найкращих спортсменів-майстрів або побачити своїх супротивників.
Для того щоб спланувати харчування при підготовці до відповідальних змагань, необхідно розуміти, як організм запасає та спалює паливо - і жири, які є у вигляді підшкірних відкладень та у формі жирових кислот у м'язах, і вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену у м'язах та печінці.Коли організм потребує певної кількості енергії, він перетворює ці запаси палива на глюкозу і посилає її на м'язові клітини. Там кисень допомагає розщепити її, перетворивши на аденазинтрифосфат (АТФ). Протягом декількох секунд АТФ змішується з водою, потім знову розщеплюється, виділяючи тепло. Частина цього тепла допомагає скорочення м'язів. Решта дає відчуття тепла. (Цим пояснюється той факт, що тремтіння - мимовільні м'язові скорочення - зігріває.)
Для того щоб перетворити жири на глюкозу для пального, організму необхідні і вуглеводи, і кисень.
Таким чином, кількість вуглеводів (у вигляді глікогену), що зберігається в печінці та м'язах, визначає, наскільки довго організм здатний продовжувати виконання фізичного навантаження. Коли запаси глікогену в печінці вичерпаються, це означатиме, що організм втратив основне паливо, необхідне для роботи мозку - з'явиться слабкість, озноб, почне крутитися голова, втратиться ясність думки і може кинути в холодний піт. З цього стану можна вийти дуже швидко, поївши їжу, багату на вуглеводи. Якщо запас м'язового глікогену справді вичерпаний, то для того, щоб відновити його запаси, знадобиться щонайменше 10 годин.
Відповідно до однієї спірної теорії, пиття розведеного розчину цукру під час - але не перед забігом - може заповнити майбутню втрату м'язового глікогену, але жодних достовірних доказів немає. Відомо лише, що цей процес може викликати зневоднення організму, що є реальною загрозою в спеку.
Навіть під час найефективнішої аеробної стадії роботи все одно частково здійснюється анаеробний процес, і деяка кількість молочної кислоти накопичується в організмі. У міру того, як м'язи продовжують скорочуватися, вони посилають молочну кислоту в кровотік, звільняючись від неї, оскільки несуть найбільш значне фізичне навантаження.
Доки організм отримує достатню кількість кисню, печінка перетворює лактат на додаткове пальне. Якщо ж фізичні навантаження перевищують можливості організму, печінка виявляється нездатною повністю задовольнити потреби організму; молочна кислота накопичується у м'язах, викликаючи біль, і спортсмен змушений припинити рух, оскільки не здатний продовжувати вправу.
Харчування перед змаганнями
Те, що з'їдено за 12 годин до тренування чи змагань, визначає кількість глікогену, відкладеного в організмі для подальшої роботи. Їжа, яка приймається за 4 години до початку занять, навряд чи може вплинути на якість роботи, оскільки не встигне переробитися організмом і перетворитися на необхідну кількість енергії.
Тому майбутня участь у забігах на довгі дистанції, будь-яких інших змаганнях вимагає дуже уважного планування. Оскільки багато хто з них починається рано вранці, вечеря за день до цього зазвичай є для організму останньою можливістю запастися пальним.
Їжте побільше картоплі, хліба із цільних зерен, соусів, рису та інших вуглеводів - доти, поки це не дасть збільшення у вазі. Їжте обмаль жирів, т.к. вони ускладнюють травлення, і уникайте спецій, оскільки це може розвинути диспепсію від продуктів, здатних викликати спучування та утворення газів, таких як бобові, капуста.
У цьому останньому прийомі їжі повинно бути мало клітковини, оскільки її вживання протягом 24 годин до напружених фізичних зусиль може викликати розлад шлунка. Це означає, що треба відмовитися від салатів та свіжих фруктів. (Якщо, однак, трапиться розлад шлунка, відмовтеся від хліба із цільних зерен, молока або кави.)
Відмовтеся від солі, виключивши сосиски та інші підсолені продукти. Нормально соліть їжу під час приготування, і, таким чином, в організмі її виявиться достатньо для того, щоб запобігти тепловому удару, і не споживайте її в надто великій кількості. Сіль може викликати в клітинах організму потребу у додатковій рідині, що уповільнить рухи, зробить їх незграбними.
Не їжте менш ніж за 2 години до будь-якого фізичного навантаження.Під час підготовки до дуже важливих змагань останній прийом їжі (сніданок або обід) має відбутися за 4 години до старту. Якщо почати виконання напружених фізичних навантажень раніше, ніж їжа буде повністю перетравлена, можуть з'явитися нудота, болі в боці, спричинені скупченням газів, і це, можливо, навіть змусить зійти з дистанції.
Багато хто занадто нервується і взагалі нічого не їдять за 5 або 6 годин до великого змагання.
Визначте експериментальним шляхом, яка їжа надає вам сили, а яка навпаки викликає тільки прискорене сечовипускання. Коли ви їсте перед змаганнями, то їжа має бути легкою. Прості та рафіновані вуглеводи, такі як вироби з білого борошна та фруктові соки, перетравлюються набагато швидше і містять менше клітковини, ніж складні вуглеводи, такі, як каші з цільних зерен. Уникайте жирів та білків, тому що вони подовжують процес випорожнення шлунка. (Споживання білків призводить також до виділення додаткової кількості сечі.)
Мета харчування в цей час полягає в тому, щоб їжа зі шлунка якнайшвидше потрапила в кров, якщо ви хочете виступати на порожній шлунок.Їжа перед змаганнями не дасть додаткової енергії спринтерам тому, що у них змагання буде закінчено до того моменту, коли вуглеводи перетворяться на пальне.
При заняттях видами спорту на витривалість, навпаки, можна використовувати кілька новоствореного організмом глікогену.
Якщо ви хочете щось з'їсти перед змаганнями, то уникайте твердої їжі, спробуйте рідкі дієти, спеціально призначені для цієї мети. Вони надають необхідну кількість поживних речовин для м'язів і швидше виводяться зі шлунка, ніж тверда їжа, тому такі рідкі суміші та продукти можна вживати незадовго до змагань.
В одному дослідженні, проведеному в університеті Південної Каліфорнії, рекомендувалося харчування у вигляді напою лише за 30 хвилин до прояву максимальних фізичних зусиль без будь-яких побічних ефектів для організму.
Напої мають особливі переваги для спортсменів, що спеціалізуються в швидкісно-силових видах, які часто виступають натщесерце для того, щоб почуватися якомога легше. Напої корисні і у вигляді підкріплення під час перерв між іграми в турнірі (наприклад, на матчних зустрічах, змаганнях з тенісу).
Але не слід використовувати напої тривалий час, тому що навіть ті, що складаються з так званих натуральних інгредієнтів, є штучним поєднанням необхідних організму поживних речовин і в них немає клітковини. Перевірте написи на напоях, щоб визначити приблизне поєднання вуглеводів, білків і жирів, яке вам необхідно, а потім заздалегідь спробуйте їх, щоб переконатися, що вони легко засвоюються організмом.
Єдина рідка їжа, якої слід уникати, це алкогольні напої. Навіть склянка пива знижує здатність протистояти теплу, і ви швидше втомитеся. І помірні дози алкоголю знижують кількість крові, яке серце здатне проштовхувати з кожним ударом, і в той же час вони збільшують кількість кисню, необхідну м'язам серця. Присутність алкоголю в організмі перешкоджає також розщепленню жирів та перетворенню їх на пальне. У результаті серце та інші м'язи одержують менше кисню і менше пального.
Незалежно від того, їсте ви перед змаганнями немає, обов'язково випивайте від однієї до трьох чашок води (можна і більше, якщо ви здатні витримувати таку кількість рідини) і до, і після змагань. Спортсменам вищих розрядів, які виступають у видах спорту на витривалість або беруть участь у тривалих матчах, можна пити під час змагань.
Додаткова кількість води викликає підвищений діурез, але також захищає організм від теплового удару, потім виводиться калій, і його запас можна частково відновити, приймаючи фруктовий сік.
Якщо ви виступаєте у видах спорту, які потребують анаеробних навантажень, пиття – це єдине, що вам необхідно, перш ніж вийти на старт. Однак якщо ви займаєтеся велосипедним спортом, марафонським бігом, плаванням на довгі дистанції або лижними гонками, існують три можливості для вироблення в організмі здатності до більш раннього використання жирів як пального та збереження запасів глікогену і одночасно з цим збільшення кількості глікогену, яке може утримуватися в м'язах; це так зване виснаження, вуглеводне насичення та просте накопичення.
Під час виконання м'язової роботи нирковий кровообіг зменшується на 10-20% порівняно зі станом спокою, що супроводжується зниженням утворення сечі. Крім цього, потові залози, що посилено функціонують під час м'язової діяльності, видаляють з організму з потім багато продуктів розпаду і таким чином частково дублюють функцію нирок. Тривала напружена робота (наприклад, подолання 60-кілометрової траси Тартуського лижного марафону, гонки велосипедистів на 200 – 250 км та ін.) виконується багатьма спортсменами без актів сечовипускання.
«Виснаження»- один з методів натренувати організм раніше використовувати жири як паливо раніше використовувати жири як паливо. Для цього раз на тиждень потрібно звільняти м'язи від глікогену шляхом тренувань до виснаження.
М'язи хворітимуть і здадуться дуже важкими, порушиться координація рухів (можливо навіть знадобиться допомога сторонньої особи для того, щоб піднятися, зібратися і дістатися додому). Коли ж м'язи відновляться – на це може піти від 12 години до тижня, – вони заповняться великою кількістю глікогену.
Вуглеводне насичення. Іншою можливістю «обдурити» м'язи, що допоможе їм поповнитись великим запасом глікогену, є використання спірної та небезпечної дієти, що складається майже повністю з вуглеводів, якої слід дотримуватися за шість днів до змагань. Вуглеводне насичення і двох фаз. У першій фазі ви витрачаєте глікоген, який є в м'язах, вправляючись знемоги, як і в попередньому випадку.
Протягом шостого, п'ятого та четвертого дня до змагань ви виснажуєте весь м'язовий запас глікогену, використовуючи дієту з високим вмістом білків та малим – вуглеводів та тренуючись до знемоги. Потім протягом третього і другого та одного дня до змагань ви споживаєте продукти, що складаються в основному з вуглеводів та незначної кількості білків, і тренуєтеся не напружуючись.
Коли ви знову починаєте живити м'язові клітини вуглеводами, вони реагують на це, як і будь-який голодний організм, і поглинають набагато більше пального, ніж здатні утримувати зазвичай. Таким чином, м'язові волокна наповнюються глікогеном і стають дуже міцними.
Це означає, що в день змагань ваш організм буде заповнений глікогеном і зможе витримувати напружені навантаження протягом тривалого часу. Вуглеводне насичення останнім часом стало популярним серед спортсменів, але це дуже небезпечно і в деяких випадках може не дати додаткового запасу глікогену порівняно, скажімо, із так званим накопиченням. У фазі виснаження у вас можуть виникнути нудота, головний біль, слабкість, спостерігатися розлади сну та прояви спалахів люті. Фаза «виснаження» здатна також призвести до накопичення кетонів у кровотоку – продуктів негайного згоряння жирів, які можуть засмічити організм та завдати шкоди ниркам.
«Виснаження» тому особливо небезпечне для діабетиків, осіб, які страждають на захворювання нирок або печінки, і просто для людей старше 40 років. Фаза насичення може звільнити міоглобін - м'язовий пігмент, який засмічує нирки. Він може заповнити кожне м'язове волокно, включаючи волокна серцевого м'яза.
Якщо ви не витратите весь накопичений глікоген або якщо вони будуть переповнені волокна, вони можуть розірватися.Крім того, жорсткі, переповнені глікогеном м'язи викличуть у вас почуття дискомфорту, і на початку тривалого змагання ви, можливо, значно знизить звичний для себе темп. Враховуючи всі наведені вище небезпеки, навіть ті, хто вірить у вуглеводне насичення, застосовують його тільки раз на рік.
Весь цей процес може спричинити і зворотну реакцію.Вуглеводне насичення може призвести до того, що м'язи звикнуть працювати на глікогені, замість розщеплювати жири. Для того щоб ефективно виконувати тривалі фізичні навантаження протягом усього року, необхідно розраховувати і на жири, як на джерело енергії. Ось чому подібна «гра» з обміном речовин раз на рік може вибити вас із колії та порушити тренувальний режим на кілька місяців.
Накопичення. Щоб збільшити запаси глікогену в організмі, їжте більше вуглеводів, збільште вміст вуглеводів у своєму раціоні за чотири дні до змагань.
Замість накопичувати близько 4 г м'язового глікогену на 100 г ваги тіла; чого можна досягти за допомогою вуглеводного насичення, можна накопичити до 3,5 г на 100 г ваги, каже доктор медицини Н. Сміт, автор книги «Харчування у спорті», а це не надто велика різниця для більшості людей.Слідкуйте за тим, щоб не додавати у вазі, інакше це може помітно позначитися на швидкісних можливостях та на підсумках виступу у найвідповідальніший момент. Пийте більше води - це допоможе переробити додаткові вуглеводи: м'язам необхідна додатково рідина, яку вони забирають із кровотоку, щоб запасати надлишковий глікоген. Якщо не поповнити ці витрати води, кровотік стане занадто густим, і нирки не зможуть нормально працювати.
Метод вуглеводного насичення з властивою йому необхідністю тренування і натомість виснаження, як і велике навантаження на інсулярний апарат підшлункової залози (гормон інсулін відповідальний синтез глікогену з глюкози), небезпечні здоров'ю спортсмена.
Такий двофазний метод можна замінити безпечним способом, де немає необхідності реалізувати важку фазу виснаження. Так, якщо спортсмен без попереднього виснаження за 3 - 4 дні до змагання збільшить у їжі вміст вуглеводів (у поєднанні з невисокими тренувальними навантаженнями), то на момент старту суперкомпенсація глікогену також буде забезпечена. Однак накопичення глікогену при використанні безпечного способу не буде таким значним, як при реалізації методу фази виснаження.
У першій фазі рівень тренувальних навантажень та характер харчування спортсмена повинні забезпечити максимально можливе зниження концентрації резервного глікогену в організмі, головним чином у м'язах та печінці. З цією метою протягом перших трьох днів вуглеводного циклу спортсмен повинен виконувати тривалі тренувальні навантаження, під час яких запаси глікогену поступово втрачаються.
Витрата глікогену має місце і при звичайному тренуванні, але його запаси поповнюються у періоди відпочинку; для цього необхідно споживати підвищену кількість вуглеводів, саме їх в організмі синтезується глікоген. У разі кожне чергове тренувальне заняття починається і натомість відновлених запасів глікогену в організмі.
Однак у вуглеводному тижневому циклі у перші три дні відновлення запасів глікогену блокується за допомогою виключення вуглеводів із раціону спортсмена. Протягом цих трьох днів кожне чергове тренувальне навантаження здійснюється на тлі невідновлення і, таким чином, «витрата» переважає над «приходом».
Наслідок цієї фази – повне виснаження запасів резервного глікогену в організмі.
Після завершення першої фази ситуація змінюється, протягом наступних трьох днів тренувальна навантаження різко зменшується, а вміст вуглеводів у дієті спортсмена значно збільшується. Таким чином, у другій фазі «прихід» вище «витрати», в зголоднілих м'язах і печінці процес накопичення глікогену особливо інтенсивний.
Протягом двох-трьох днів при зазначеному співвідношенні тренувального навантаження та харчування запаси глікогену в організмі відновлюються до початкового рівня. На третій-четвертий день вміст глікогену значно перевищує рівень довуглеводного циклу, це є надвідновлення (суперкомпенсація). При успішно проведеному вуглеводному циклі рівень глікогену в організмі можна збільшити вдвічі порівняно з вихідним станом. Це важливо, бо розмір запасів глікогену лімітує спортивні досягнення на довгих дистанціях.
Зазначені фази у структурі вуглеводного циклу необхідно співвіднести таким чином, щоб час участі спортсмена у відповідальному змаганні збігся з піком суперкомпенсації глікогену, у цьому випадку виникають хороші передумови для досягнення високого спортивного результату. Якщо у зазначеній ситуації змагання відкладається на 2 - 3 дні, то суперкомпенсація втрачається, запаси глікогену в організмі знижуються до звичайного рівня та можливість встановлення високого спортивного досягнення також втрачається. Таким чином, клопіт з насичення організму вуглеводами виявляється марним.
Вуглеводний цикл використовують спортсмени високої кваліфікації; що займаються оздоровчою фізкультурою його застосовувати не слід.
ПІДГОТОВКА ДО ЗМАГАНЬ І УЧАСТЬ У НИХ
Змагання з боротьби самбо є перевіркою навчально-спортивної роботи у секціях, а також чудовою школою мужності та виховання волі.
Без змагань робота із самбо стає мертвою. Ті, хто займається, не бачать результатів своєї роботи, і в них поступово слабшає бажання вдосконалюватися в обраному ними виді спорту.
Але участь у змаганнях із самбо не повинна бути випадковою. Усі змагання, в яких збирається брати участь самбіст, потрібно включити до свого спортивного плану на цей рік.
До кожного змагання (крім «відкритих килимів») потрібна спеціальна підготовка, що відповідає ступеню тренованості учасника та масштабу змагання.
Якщо врахувати, що самбіст регулярно тренується не рідше 2-3 разів на тиждень, то термін підготовки залежатиме від масштабу змагання.
При складанні плану та програми підготовки до змагання слід врахувати, що ці заняття відрізняються від звичайних навчальних тем, що:
1. нового навчального матеріалу дається менше і лише на початку підготовки до змагання;
2. посилюється тренування у прийомах індивідуального комплексу;
3. підбираються і освоюються прийоми захисту та прийоми у відповідь проти конкретних противників;
4. робота над розвитком швидкості, сили та інших якостей ведеться за особливим планом, залежно від ступеня оволодіння технікою та підготовки даного самбіста;
5. загальне фізіологічне навантаження протягом усієї підготовки до змагання нерівномірне і має свою специфічну криву.
Насамперед вирішується питання про розклад підготовки до змагання. При 2-3-разових тренуваннях на тиждень тренування проводять комплексні. Якщо для підготовки до великого змагання організується збір, то тренування проводяться щодня. У цих випадках встановлюється так званий тижневий цикл:
3 та 5-й дні - освоєння прийомів та спеціальне тренування, спрямоване на розвиток фізичних та вольових якостей;
4 та 6-й дні - освоєння прийомів у вигляді різних тренувань та вільні сутички;
7-й день - активний відпочинок (полювання, риболовля, туризм, спортивні ігри). Цього дня можна відвідати театр, концерт тощо.
З початку підготовки до змагання потрібно встановити чіткий режим дня, який має відповідати розкладу майбутнього змагання.
Слід звернути увагу на те, щоб перші 7-10 днів підготовки до змагання вправи, які мають на меті розвинути ті чи інші фізичні та вольові якості самбіста, були якомога різноманітнішими. У цей час необхідно ознайомитися з усіма прийомами, які можуть застосувати противники, але ще невідомі членам цього колективу, і намітити прийоми індивідуального комплексу до змагання.
В уроках особливу увагу слід приділяти тренуванням з одностороннім опором та експериментальним (навчальним) сутичкам.
У наступні дні тим, хто тренується, дається все велике і велике навантаження; тренування характеризується різноманітністю методів освоєння прийомів та великою кількістю вільних сутичок. Щоб не зробити навантаження занять надмірним і тим самим не викликати загальної перевтоми, слід поступово припиняти спеціальне тренування, що має на меті розвиток деяких якостей. Так як витривалість і спритність чудово виробляються при освоєнні прийомів і у вільних сутичках, то без шкоди можна незабаром припинити спеціальні вправи для розвитку цих якостей. Потім виключається тренування на силу: у подальшій підготовці рівень якості сили дотримуватиметься і підвищуватиметься при освоєнні прийомів та вправ у вільних сутичках.
Спеціальні вправи, що розвивають швидкість, слід виконувати до останнього тижня, тому що тривала перерва у проведенні цих вправ негативно позначиться на цій якості.
Спеціальні вправи на гнучкість і рівновагу (що не потребують великого навантаження) не слід припиняти зовсім, але кількість часу, що витрачається на розвиток цих якостей, треба поступово зменшувати.
У цей час слід припинити розучування нових прийомів, а хвилини, що звільнилися, присвятити ретельному освоєнню прийомів індивідуального комплексу.
У вільних сутичках за 10-12 днів до змагання можна дати повне навантаження, потім навантаження треба знизити, проводячи битви приблизно в 3/4 сили.
Тренувальні вільні сутички потрібно проводити «на результат», тобто домагатися в кожній сутичці можливо більшого числа очок і чистих перемог.
Перед самим змаганням має бути організований активний відпочинок. Під час активного відпочинку необхідно дотримуватись встановленого режиму дня, не збільшуючи, однак, часу для сну. Треба щодня робити вправи на гнучкість та вправи у рівновазі: вони підтримують еластичність м'язів, не стомлюючи організму.
Прогулянки пішки, без напруги, чудово впливають на організм та підтримують апетит.
У період відпочинку перед змаганням треба щодня перевіряти свою вагу, не допускаючи її перевищення над межею вагової категорії більш ніж на 1-1,5 кг. Напередодні зважування (якщо воно буде вранці), прогулявшись, корисно лягти спати без вечері, а вранці (до зважування) не снідати. Внаслідок цього вага без шкоди для здоров'я зменшиться приблизно на 0-1,5 кг.
За 24 години до змагання треба зробити розминку, включивши до неї вправи на гнучкість та пробіжку з невеликими ривками. Розминку потрібно виконати в теплому тренувальному костюмі. При появі першого поту розминку припинити та прийняти теплий душ.
Після змагання всі спеціальні вправи та боротьбу на 2-4 дні слід залишити.
У цей період рекомендується передусім провести розбір всього змагання, розбір участі у ньому цього колективу та всіх самбистів персонально. У цей час корисно робити прогулянки на човні, велосипеді або лижах, зайнятися полюванням або риболовлею, пограти в містечка або волейбол.
Після відпочинку на першому тренувальному занятті слід провести гарну розминку, розучити нові прийоми, помічені на змаганні, виправити помічені в техніці самбистів помилки, але не проводити напружених тренувань та вільних сутичок. Їх можна поступово ввести через 2-3 заняття.
Поведінка на змаганні.Після жеребкування всі самбісти вже знають прізвища своїх супротивників та послідовність зустрічей з ними. Завдяки цьому можна заздалегідь правильно розподілити свої сили на змагання.
До фіналу, коли проходять найвідповідальніші сутички, потрібно підійти із достатнім запасом сил та енергії. Це досягається відповідною поведінкою протягом усього змагання.
Відповідно до розкладу змагання треба встановити чіткий режим, відвести час для водних процедур, післяобіднього відпочинку, прогулянок перед сном та 8-годинного нічного сну.
За 15-20 хв. до сутички потрібно спокійно виконати (у теплому тренувальному костюмі) легку розминку. Розминка має складатися з:
а) бігу чи підскоків у середньому темпі (одну хвилину);
б) 5-7 вправ збільшення амплітуди рухів (вправи на гнучкість). Рухи мають бути заздалегідь підібраними та звичними для самбіста. Кожен рух потрібно легко і невимушено виконати 8-10 разів (поступово збільшуючи його амплітуду). Між різними рухами слід бути схожим на 40-50 сек.;
в) кількох рухів, що імітують свої основні прийоми (але ці рухи потрібно зробити так, щоб їх не бачив супротивник).
Після розминки, аж до виклику на бій, потрібно ходити в середньому темпі.
Після закінчення останньої сутички потрібно вимитися в теплій душі, ретельно витертися і зважитися. Останнє робиться у тому, щоб розпланувати своє харчування до наступного зважування.
Після їди потрібно трохи пройтися і потім спокійно полежати на ліжку (обов'язково роздягнувшись).
Весь вільний час потрібно намагатися бути поза атмосферою змагання.
Слід враховувати, що спостереження сутичок, що відбуваються на змаганні, сильно втомлює, особливо якщо самбіст певною мірою зацікавлений у результаті цієї сутички.
Виховна та навчальна робота на змаганні.Змагання запам'ятовуються найчастіше на все життя. Це слід враховувати та використовувати для виховних та навчальних цілей.
Навчання на змаганні йде головним чином лінією вивчення тактики. Складається це вивчення з: аналізу сутичок найкращих самбістів; підготовки спільно з тренером загального плану змагання та плану кожної сутички окремо; аналізу проведених сутичок; аналізу припасування ваги. Крім того, на змаганнях можна помітити різні новини в техніці, які ще не опубліковані в пресі і не відомі вашому колективу.
На змаганні тренер має пильно стежити за моральним станом та поведінкою свого учня.
Насамперед тренер та його учні мають бути безумовно чесними. Спорт і честь мають бути невіддільні.
Велику роль відіграє воля до перемоги, і тому тренер має зміцнювати її. Зміцнення волі йде на кожному кроці змагання, і потрібно уважно стежити за тим, щоб самбіст не зрадив свого бажання перемогти в жодній «дрібниці». Дотримання вагового режиму, вкладення всіх своїх сил і здібностей у бій, відмова від усіх задоволень, які хоча б малою мірою можуть перешкодити змаганню, і т. д. - все це сходинки до перемоги, і їх потрібно вперто долати.
Дуже важливий рівний настрій. Самбіст повинен стримувати свої радості, мужньо переносити неприємності та змушувати себе бути незмінно витриманим. Тренер повинен у цьому допомагати своїм учням.
З книги Греко-римська боротьба: підручник автора Автор невідомийЕтапи організаційної роботи з підготовки до змагань Успішне проведення змагань багато в чому залежить від ретельної та глибоко продуманої підготовки до них. Всю підготовчу роботу доцільно поділити на кілька етапів. Підготовку до змагань
З книги Уроки верхової їзди автора Ліванова Тетяна КГлава 1. Участь у конкурі. Перешкоди конкуру. Перешкоди в конкурі різні не лише за кольором та формою, а й за своєю складністю. Їх поділяють на три основні групи; висотні, широтні та висотно-широтні. Наведу перелік основних перешкод. Чухонець - висотне
З книги Подолай себе! Психічна підготовка у спорті автора Алексєєв А ВГлава 3. Участь у триборстві Власними силами можна спорудити багато перешкод не тільки для конкуру, але й для триборства, На трасах триборства, в полі, природний рів, яр, струмок або неглибока річка з нетопким дном, повалені дерева, скоси, собі
З книги Програма додаткової освіти дітей «Самбо» автора Головіхін Євген ВасильовичВІДНОСИНИ ДО ЗМАГАНЬ Аналізуючи процес психічного налаштування, неважко помітити, що спочатку відбувається уявне «перегляд» деталей тієї ситуації, яка може скластися на майбутньому змаганні. Так, боксер представляє ринг і свого майбутнього
Із книги Шлюпка. Пристрій та керування автора Іванов Л.М.Підготовка до змагань. Застосування вивчених технічних та тактичних дій в умовах навчально-тренувальних
Із книги «П'янта су!» або гірські лижі очима тренера автора Гуршман ГрегПідготовка до змагань. Застосування вивчених тактичних та технічних дій в умовах змагань. Визначення тактики окремих сутичок. Тренувальні сутички тривалістю 4 – 6 хвилин по 2 – 3 кола. Кожен учень має взяти участь у 2 – 5
З книги Ідеальне тіло за 4 години автора Ферріс ТімотіПідготовка до змагань. Застосування вивчених тактичних та технічних дій в умовах змагань. Визначення тактики окремих сутичок. Тренувальні сутички тривалістю 4 – 6 хвилин по 2 – 3 кола. Кожен учень має взяти участь у 3 – 5
З книги Йога для вагітних автора Гуера ДоротіПідготовка до змагань. Застосування вивчених тактичних та технічних дій в умовах змагань. Визначення тактики окремих сутичок. Тренувальні сутички тривалістю 4 – 6 хвилин по 2 – 3 кола. Кожен учень має взяти участь у 4 – 5
З книги Біг для всіх. Доступна програма тренувань автора Яремчук ЄвгенПідготовка та участь у змаганнях. Проведення 2 - 4 тренувальних сутичок протягом одного заняття з різними партнерами, з різними завданнями. Застосування вивченої техніки та тактики в умовах змагань із борцями 1 юнацького розряду та вище. Кожен, хто займається
4.1. Підготовка та підведення до змагань Вважаю, що мета підготовки до змагань зрозуміла всім. Вона може бути сформульована дуже просто – підготувати спортсмена до найкращого виступу. Однак я неодноразово переконувався, що далеко не всі тренери знають відповідь на
З книги автора4. Чи заявлена участь контрольної групи у дослідженні програми харчування чи дієти? Як би це не вимагалося, у дослідженні харчування майже неможливо змінити тільки одну макроелементну змінну (білки, вуглеводи, жири). Отже, майже неможливо
З книги автораЧи обов'язкова участь партнера? Метод «йога для пологів» може застосовуватись із партнером або без нього. В основному вправи з цієї книги використовує жінка, що народжує, а партнер може допомогти їй у цьому
З книги автораПідготовка до змагань та участь у них Одним із найважливіших факторів, що впливають на інтенсивність передстартового збудження, є рівень домагань бігуна. Атлети з підвищеним рівнем домагань переоцінюють свої можливості, претендують на високі оцінки зі
Підготовка у бігу вкрай важлива. Саме вона визначає вашу потенційну здатність показати на дистанції певний результат. Однак якщо перед стартом не виконати деякі прості дії, то можна, незважаючи на чудову готовність. На фініші показати результат набагато слабший за ваші потенційні можливості. І все через якісь дрібниці. У цій статті йтиметься про 10 пунктів, які обов'язково треба виконати або хоча б постаратися виконати перед стартом, щоб показати максимальний для вас результат на забігу.
1. Поїсти перед стартом
За 1.5-2 чи навіть 3 години до старту необхідно поїсти. Це можуть бути якісь каші, наприклад, гречана, перлова чи вівсяна, макарони чи картопля. Ці продукти багаті на вуглеводи, які є основним джерелом енергії. І якщо ви правильно запасете їх, то на дистанції вам буде набагато легше.
Головне чітко знати, скільки у вас перетравлюються такі продукти. Так як у всіх організм різний, і комусь достатньо півтори години, щоб від їжі не залишилося і сліду, а чийсь шлунок буде не менше 3-х годин перетравлювати ранкову порцію гречаної каші.
2. Добре відпочити
Обов'язково добре поспіть, відпочиньте перед стартом. Не робіть зайвих рухів тіла. Не гуляйте увечері напередодні старту. Краще ляжте, полежіть, подумайте про тактику на завтрашній забіг. Сили вам знадобляться, причому важливим буде кожен кДж енергії.
3. Правильно одягніться
Заздалегідь подбайте про правильне екіпірування для забігу. Якщо це спекотне літо, значить шорти, синтетична футболка, можливо напульсник та кепка. Якщо це прохолодна осінь чи весна, значить кофта з довгим рукавом, лосини чи шорти, то навіть тонкі рукавички, окуляри. Взимку відповідно шапку, рукавички, ветровку, тайтси або спортивні штани.
Загалом, заздалегідь дізнайтеся прогноз погоди та одягніться за погодою. Якщо в спеку ви побіжите в теплих спортивних штанах і ветровке, то організм просто не зможе впоратися з перегрівом, і якщо ви і добіжите, то дуже погано. І, навпаки, в холодну погоду, особливо в мінус, біг у шортах та футболці змусить організм витрачати надто багато енергії на обігрів тіла, замість того, щоб віддавати її в біг.
4. Правильно взуйтеся
Правильне взуття не менш важливе за правильний одяг. Біжіть лише у перевірених кросівках. Влітку використовуєте легші кросівки з гарним зчепленням із дорогою. По ґрунту та взимку по снігу має сенс бігти в кросівках з агресивним протектором, який використовується у бігу бездоріжжям.
5. Правильно та своєчасно розімніться
Відсутність розминки не обов'язково призводить до травмування. Особливо коли йдеться про довгий біг, де темп із самого старту не дуже високий, і відсутність розминки ніяк не зашкодить організму, тому що перші кілометри дистанції і будуть для тіла розминкою.
Однак відсутність розминки погіршить ваш результат за рахунок того, що замість того, щоб бігти з перших метрів дистанції повноцінно і правильно, ви перші кілометри розігріватимете тіло, яке вже мало бути розігріте.
Закінчіть розминку не ближче ніж за 10 хвилин до старту. Щоб встигнути відновити дихання та пульс. Але при цьому не «далі», ніж 15 хвилин, щоб не встигнути охолонути.
6. Заздалегідь вирахуйте середній темп бігу
Важливо, щоб ви розуміли з перших метрів дистанції, з яким темпом потрібно бігти. Вирахувати цей темп можна, орієнтуючись на свої тренувальні показники, або якісь контрольні проміжні старти. Ідеальна тактика бігу – рівномірний біг. Спробуйте, виходячи зі знань рельєфу траси та погодних умов, вирахувати цей середній темп, сил на який вам вистачить до кінця дистанції.
Інакше занадто швидкий старт «вирубає» вас задовго до фінішу і заключні кілометри дистанції ви доповзатимете. Або занадто слабкий початок не дозволить вам наздогнати втрачений на стартових кілометрах час, і результат підсумковий буде гірше запланованого.
7. Сходіть у туалет
Ваш організм напевно це знає краще за вас. Але нагадати буде не зайвим, що не в жодному разі не треба себе стримувати. Більше того, сходіть краще заздалегідь. Бо чим ближче до старту, тим більше охочих зайняти місце у заповітній кабінці. А якщо у змаганнях багато учасників, то туалетів може не вистачити на всіх. Тому краще сходити тоді, коли є ще місця.
8. Вивчіть схему траси
Перед стартом ви повинні чітко розуміти, який рельєф біля траси, на якому кілометрі на вас чекає підйом або спуск. Де будуть повороти, де будуть пункти харчування, де буде фініш.
Для цього уважно вивчіть схему траси. Попитайте у тих учасників, хто знає трасу, про її особливості. Не знаючи рельєф, можна неправильно розрахувати середню швидкість, і зустрівшись із незапланованою гіркою, збитися з тактики. Не знаючи, де саме буде поворот, або як його буде позначено, можна просто пробігти повз нього і набігати більше кілометрів, ніж потрібно.
9. Заклейте мозолі, змастіть потенційні натертості
Якщо у вас періодично виникають мозолі та натертості після бігу, то заздалегідь подбайте про те, щоб уникнути їхньої появи під час змагань. Заклейте усі проблемні місця пластиром або змастіть вазеліном.
10. Розробте свою схему харчування трасою
Дізнайтеся точне розташування пунктів живлення на трасі та складіть особистий графік живлення. На тренуваннях ви повинні досвідченим шляхом визначити, наскільки часто вам необхідно пити чи харчуватися, щоб організм не відчував голоду та спраги. І щодо цих досвідчених даних, розрахуйте режим харчування та пиття для змагань.
Ці 10 пунктів допоможуть вам бути у всеозброєнні перед стартом. Якщо ви добре тренувалися, виконання цих простих правил допоможе вам показати все, на що ви здатні. А ігнорування цих правил може перекреслити всі зусилля, які ви докладали, коли ходили на тренування.
Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>
Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.
Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2014-04-02 Перегляди: 54 922 Оцінка: 4.3
Взагалі, підведення до змагань у пауерліфтингу дещо простіше, ніж у багатьох інших видах спорту, з якими мені так чи інакше доводилося стикатися. І навіть тут є багато нюансів. Але багато атлетів підходять до цієї справи абияк. А потім дивуються на змаганнях: Як же так! Я ж тиждень тому присідав 250 кг на тренуванні! А тепер і сісти не можу!». Давайте розбиратися: як же підводитись до змагань? Головна мета підведення до змагань (у будь-якому виді спорту) – дати організму повністю відпочити. І на момент змагань вийти на фазу.
Передбачається, що ви важко орали всі ці кілька місяців підготовки до змагань. Природно, що накопичувалася втома. І як зробити так, щоб організм не лише відновився, а й надновився? Адже лише у фазі надвідновлення можливі рекорди та нові досягнення. Взагалі, за своїм тренерським і спортивним досвідом, можу сказати, що після важких тренувань на організм відновлюється до 2-х тижнів. Після – до 10 днів (оскільки там менше працює м'язів). Це означає, що вже за два тижні до змагань небажано виконувати ці вправи з максимальним навантаженням. Що означає з максимальним навантаженням? Допустимо, ви можете сісти з вагою 200 кг максимум на 5 повторень. Тобто підхід 200х5 це і буде для вас максимальним навантаженням. А підхід 200х3 це вже буде 60% максимального навантаження.
Таким чином, максимальне навантаження - це кількість повторень, які ви можете зробити на межі своїх можливостей з тією чи іншою вагою.
Тепер візьмемо вашу максимальну вагу, яку ви можете підняти в тій чи іншій вправі, за 100%. Тоді, якщо ви можете сісти з вагою 200 кг на 1 повторення, це буде 100%. А 160 кг – це вже буде 80%. Гадаю, зрозуміло. Це нам потрібно для того, щоб вам простіше було розуміти, про що йтиметься в таблиці нижче (робочі ваги та кількість повторень наведені лише для вправ для змагань). Таблиця розподілу навантаження під час підготовки до змагань
| Тижня до змагань | Робочі вагиКількість повторень | Кількість підсобних вправ | Примітки | |
| 4-10 тижнів | 75%-100% | 80%-100% | 3 - 5 | Ці 7 тижнів найважчі. Тут ви посилено виховуєте як силу, так і масу (якщо це вам треба). Тому як робочі ваги, і кількість повторень потрібно робити іноді на 100% від максимальних значень. Плюс досить багато підсобних вправ. Природно, що при такому режимі до кінця цього періоду накопичиться втома. |
| 3 тижні | 80%-95% | 80%-100% | 2 - 3 | За 3 тижні до змагань вже потрібно знижувати оберти. Це означає, що ви вже не повинні піднімати 100% максимальної ваги. Але кількість повторень іноді можна доводити до 100%. А кількість підсобних вправ вже має бути знижена. |
| 2 тижні | 80%-90% | 70%-90% | 1 - 2 | Це початок відновлення вашого організму. Незважаючи на те, що ваги на штанзі знизилися незначно, знижується кількість повторень і підсобних вправ. Це все необхідно для того, щоб зменшити загальний обсяг навантаження за тренування. |
| 1 тиждень | 50%-70% | 40%-50% | 1 | В останній тиждень ви відпочиваєте. Відносно невеликі ваги та дуже низька кількість повторень. Можна робити по одній підсобній вправі (щось досить легке). А можна взагалі обійтися без допомоги. А останнє тренування (якщо воно за 1 – 2 дні до змагань) краще взагалі пропустити. |
