Скільки підходів та повторень робити на масу. Великі біцепси

Руки перестали рости обсягом? Настав час дати їм нові тренувальні стимули, змінивши схему повторень!

Немає нічого поганого в тому, щоб у кожній вправі атакувати біцепси перевіреною схемою 3 підходи по 10 разів. Багато сетів, доведених до 10 повторень, потрапляють точно в середину діапазону, який, і це доведено експериментами, стимулює м'язове зростання. Навряд чи ви знайдете представника спортивної науки, який не погодиться з такою концепцією.

Втім, навіть доведені наукою методики не працюють вічно. Зрозуміло, м'язові волокна біцепсів відповідають на тренувальні стимули у вигляді 3 сетів по 10. Вони стають більшими і сильнішими... але до певного моменту. Якщо ви дотримуєтеся одного протоколу протягом кількох місяців, темпи зростання сповільнюються, поки не перетворюються на черепаші.

Щоб повернути зростання біцепсів на швидкісні рейки, ви повинні стимулювати м'язові волокна, що швидко скорочуються - ті, які найкраще ростуть у відповідь на тренінг із середнім числом повторень - новими стимулами. Зробити це можна у різний спосіб. Можна збільшити робочу вагу, зробити більше повторень, додати підходи чи скоротити періоди відпочинку між сетами. Все це приклади «прогресивного навантаження».

Якщо ви вже не бачите приросту обсягів рук або силових показників, великі шанси, що вам надто комфортно в обіймах поточної програми тренування, і ви перестали відчувати себе на міцність у тренажерному залі.

Вирішення проблеми повільного зростання

Зміна схеми повторень - перший спосіб рестарту програми силового тренінгу, тому що за такого сценарію м'язові волокна починають отримувати нові стимули.

Скажімо, ви звикли із вагою 40 кг, роблячи по 10 повторень. Замість того щоб виконати черговий сет із сороківкою, збільшіть вагу штанги до 50 кг. Дуже можливо, що більше 5 разів ви її технічно не піднімете, але зневірятися не варто; ви тільки що дали біцепсам нові стимули за рахунок обтяження навантаження!

Сети з числом повторень менше 6, як правило, краще підходять для розвитку сили, а не маси, але в міру того, як ви ставатимете сильнішим, кількість повторень у цих важких підходах буде збільшуватися, а це вірний рецепт для побудови м'язистих рук.

Ще один поширений і перевірений часом метод розвитку силових показників - тобто 5 підходів по 5 повторень. Популяризації цього протоколу у сімдесятих роках посприяв Білл Старр, легендарний тренер із силової підготовки. Загвоздка в тому, що вам не слід використовувати методику 5х5 в підйомах штанги на біцепс, адже вона набагато ефективніша в , а не . Тому замість згинань ми виберемо з обтяженням, які дають біцепсам шикарні ростові стимули.

Завдання - взяти певну вагу та виконати 5 підходів по 5 повторень, відпочиваючи по 2 хвилини між сетами. Для початку найкращим варіантом обтяження стане вага 6ПМ, тобто вага (маса тіла плюс млинці на поясі), з якою ви можете підтягнутися лише 6 разів. Ваша 6ПМ вага повинна становити десь 85% від 1ПМ (одноповторний максимум).

Правильна вага - та, яка дозволить вам виконати 2 підходи по 5 повторень, але не три. (Зупиняйтеся на 5 повтореннях, навіть якщо можете зробити більше.) Коригуйте навантаження, якщо це не так. З часом, коли у вас вистачить сил, щоб завершити всі 5 підходів по 5 повторень, додайте 2,5-5 кг і почніть спочатку.

На жаль, рано чи пізно навіть методи на кшталт 5х5 стають менш ефективними, тому потрібні й інші варіанти. Можна взяти робочу вагу, з якою ви дістанетеся до відмови на 8 або навіть 12 повтореннях. Це також дасть біцепсам абсолютно інші тренувальні стимули. А додавши до цього ще четвертий підхід, що збільшує загальний обсяг навантаження, ви отримаєте ще більшу варіативність стимулів м'язового зростання!

У цій статті ми говоримо про таку важливу частину тіла, як руки. Немає жодного бодібілдера, який мав би надто величезні руки. Ноги, спина, дельти, талія, та не руки! Синтольних виродків не будемо брати до уваги.

Для багатьох атлетів змусити зростати руки реальна проблема. Сподіваємося, що рекомендації з цієї статті урізноманітнять ваші тренування і дозволять прогресувати в нелегкому, але цікавому занятті - будівництві власного тіла (bodybuilding!!!).

Ключові поняття

Одночасне тренування біцепсів та трицепсів

Можна чергувати вправи на біцепс із вправами на трицепс. Наприклад, зробити підйоми на біцепс, а потім розгинання на трицеп. Зберігайте таку послідовність вправ протягом тренування.

На кожному тренуванні краще міняти вправи. На біцепс і трицепс існує безліч різновидів вправ і ви, напевно, їх знаєте. Ось і застосовуйте!

Іноді можна проводити звичайне тренування: спочатку виконуєте всі вправи на біцепс, потім - на трицепс.

Буде ідеально, якщо ви комбінуватимете все вищеперелічене. Однак майте на увазі, що багато профі обирають чергування підходів на біцепс з підходами на трицепс.

Послідовність вправ на біцепс

Є кілька різних вправ, які можна використовувати для тренування брахіалісу:
Перехресне згинання рук із гантелями у стилі «молот»

Класичний підйом гантелі в стилі «молот»

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Згинання рук з канатною рукояткою (використовується нижній блок)

Буде непогано, якщо ви почнете тренування з чогось із перерахованого вище. Краще вибрати одну з двох перших вправ у списку.
Корисна порада:при виконанні повторень стискайте рукоятку гантелі якомога міцніше. Тим самим ви зміцнюватимете хват, який дуже важливий як у бодібілдингу, так і в повсякденному житті.

Після цих вправ можна приступати до тренування "нижньої" частини біцепса - яка примикає до ліктя. Звичайно, ми не маємо на увазі, що можна ізолювати нижню частину біцепсів при згинанні. Тим не менш, є вправи, які за їх правильного виконання забезпечать приплив крові саме до цієї області біцепса.

Наприклад, згинання рук на лаві завжди були улюбленою вправою найкращих бодібілдерів, наприклад, Ларрі Скотта - короля біцепсів.

Ось кілька варіантів:
Згинання рук із вигнутим EZ-грифом, гантелями чи штангою на лаві Скотта

Будь-які згинання у стилі «молот», коли в кінці рука повністю розгинається

Згинання рук у тренажері (схоже на згинання на лаві Скотта)

Краще ніколи починати тренування з цих вправ. Їх слід виконувати, коли біцепс вже трохи розігрітий. Ще ви повинні знати, що починати згинання рук на лаві з важкою вагою небезпечно. У будь-якій гойдалці були трагічні випадки, коли люди, які починали з цих вправ, мали розрив біцепса.

Далі можна приступати до базовим вправам на біцепс, таким як згинання рук з гантелями або штангою. Такі вправи - схожі на жиму важкої штанги лежачи для м'язів грудної клітки: їх краще виконувати, коли м'язи максимально розігріті і наповнені кров'ю. Імовірність отримати травму – мінімальна. Можна викладатись на всю котушку! Сміливо використовуйте будь-які ваги за умови, що техніка залишається бездоганною.

Щоб ускладнити тренування, виконуйте вправи з трисекундною паузою під час максимального скорочення біцепса.

Послідовність вправ на трицепс

Продовжуйте тренування трицепсів віджиманнями на брусах або тренажері. Цю вправу можна було виконувати першою, але краще, щоб у трицепс була кров, перш ніж навантажити їх важкими віджиманнями. Якщо можете віджатися разів 20, то вам вже можна використовувати додаткове обтяження. Прив'яжіть собі «млинець» на пояс.

Закінчити тренування трицепсів можна фрунцузьким жимом або іншим розгинанням зі штангою чи гантелями. Існує багато різновидів трицепсових екстензій, які ви можете включити до свого арсеналу:
Трицепсові екстензії з вигнутим грифом на похилій лаві

L-екстензії – унікальна версія з кутом

Контроль скорочень м'язів

Відомо вам чи ні, але саме на ексцентричній частині підйому (до проходження мертвої точки) найчастіше відбувається ушкодження м'язів. У поєднанні з тим фактом, що біцепси – це невелика група м'язів, ви отримуєте готовий рецепт для перетренованості та травми, якщо робитимете це у всіх підходах. Ми рекомендуємо робити 3-секундні паузи в одній вправі (3-4 підходи) або в одному підході кожної вправи (знову ж тільки 3-4 підходи).

Базові вправи, такі як згинання рук з гантелями або штангою краще робити наприкінці тренування, коли маски вже пристойно «забиті». Ви вже не зможете працювати із надто важкими вагами, проте відчуєте вправи як ніколи раніше!

На відео приклад виконання згинання рук зі штангою із вигнутим грифом:

Використовуйте тяжкі негативні повторення на верстаті для трицепсів. Це відмінний та безпечний спосіб навантажити трицепси важкою вагою.

Рекомендуємо використовувати цю техніку переважно у середині тренування біцепсів та на початку тренування трицепсів. Тяжкі згинання забезпечать приплив крові до м'язів, доповнюючи ефект трисекундних пауз або важких негативних повторень, які ви виконуватимете далі.
Є одна супер вправа для максимальних скорочень біцепса – концентровані згинання на похилій лаві:

Зведіть гантелі разом, як показано у відео, та вичавте з біцепсів усі соки!

Мінімальний відпочинок

Якщо ви вимотуєтесь після 8 підходів підйому штанги на біцепси, то ваша серцево-судинна система далеко не в порядку. Може варто зробити кардіо у вільний час?

Плюси мінімального відпочинку:
1) Збільшення інтенсивності. Менш тривалі перерви між підходами – це відмінний спосіб збільшення інтенсивності тренування.
2) Кровотік. При менш тривалих перервах досягається найкращий пампінг (кровонаповнення м'язів). Так, це, звичайно, спірна перевага.

Дехто вважає, що значення пампінгу переоцінено. Однак багато профі переконані, що нетривалі перерви у тренуванні рук забезпечать максимальний результат.

Тож якою має бути тривалість перерв?

Ось кілька підходів, які ви можете протестувати на собі:
10 -Секундні перерви. Періодично вмикайте їх у тренування м'язів рук. Наприклад, виконайте 4 підходи згинання рук зі штангою з вигнутим грифом по 8 повторень з 10-секундними перервами між підходами. Вагу краще підібрати трохи менше, ніж зазвичай. Найкраще такі перерви підходять для шокового на м'язи.
30 -Секундні перерви. Часу достатньо, щоб відновити сили для наступного підходу, проте його не так багато, щоб охолонути. Якщо ви чергуєте вправи на біцепс і трицепс, такий тимчасовий режим буде ідеальний.
45 -Секундні перерви. Це нормальна тривалість перерв для вправ на руки. Немає жодних підстав для того, щоб ще більше збільшувати перерву. Це максимальна тривалість відпочинку.

Обсяг тренування

Як і інших частин тіла, краще поступово нарощувати обсяг тренувань, потім посилено тренуватися протягом 6 тижнів, після чого обсяг поступово зменшується до вихідного рівня. Інтенсивність не змінюється, проте різниця обсягом забезпечує періодизацію.

Приклад 12-тижневої програми тренування м'язів рук:
Фаза 1. Тижня 1-3. Середній обсяг тренувань. Весь комплекс вправ включає 6-8 підходів на біцепси та 8-10 на трицепси. Зосередьтеся на двох-трьох вправах.

Фаза 2. Тижня 4-9. Великий обсяг тренувань. На цій фазі ми починаємо збільшувати обсяг тренувань. Ваш організм пристосовуватиметься до інтенсивності, заданої на першій фазі, тому ми не дамо йому розслабитися, збільшуючи загальний обсяг і вагу протягом наступних шести тижнів.
Кількість підходів, як правило, становить 9-12 для біцепсів і 12-16 для трицепсів, причому щотижня додаються підходи більшої інтенсивності (більша вага обтяжень). Виконується три-чотири вправи. На цій фазі вам потрібно посилено попрацювати протягом 6 тижнів.

Фаза 3. Тижня 10-12. Низький та середній обсяг тренувань. Кількість підходів становить 4-6 на біцепси та трицепси. Обсяг тренувань зменшується за рахунок кількості підходів, проте ці підходи будуть найважчими за все ваше життя.)) На цій фазі, як правило, виконуються дві вправи.

Фаза 4(Відпочинок). Тижня 13-14. Така фаза необхідна у будь-якій програмі важких тренувань. Відпочивши від тренувань, ви отримаєте відмінні результати на довгостроковому етапі, звільнившись від накопиченої нервової втоми, що супроводжує високоінтенсивні тренування.

Приклади програми тренувань

Ось типове тренування рук для Фази №1. Це 8 підходів на біцепси та 10 підходів на трицепси. Між підходами у всіх вправах відпочинок – 30 секунд.

Вправа №1. Перехресне згинання рук із гантелями у стилі «молот» – 3 підходи по 10 повторень. Спочатку зробіть 2-3 підходи вправ, що розігрівають, по 10 повторень. Потім виконайте 3 робочі підходи по 10 повторів, пам'ятаючи про те, що при кожному скороченні м'язів необхідно сильно стискати гантелі. Коли опускаєте гантелі, повністю розгинайте руки. Тим самим ви розігріваєте нижню частину біцепсів.

Вправа №2. Згинання рук зі штангою із вигнутим грифом на лаві Скотта – 3 підходи по 8 повторень. Опускайте гриф приблизно на 90% униз. Не розпрямляйте руки повністю, оскільки це може призвести до травми.

Вправа №3. Згинання рук стоячи зі штангою або вигнутим грифом з 3-секундною паузою - 2 підходи по 8 повторень. Найголовніше – опускати вагу після трисекундної паузи. У цей момент ваші біцепси горітимуть. Підберіть максимальну вагу, з якою зможете зробити 8 повторень.

Вправа №4. Розгинання на трицепс із використанням троса (вертикальний блок) – 4 підходи по 12 повторень. У нижній точці додатково напружуйте м'язи протягом 1 секунди. Лікті тримайте притиснутими до тулуба.

Вправа №5. Віджимання від на брусах або в тренажері – 3 підходи вщент. У кожному підході збільшуйте вагу обтяження. Ідея у тому, щоб м'язова відмова наступала через 8-12 повторів.

Вправа №6. Екстензії з вигнутим грифом на похилій лаві – 3 підходи до 15 повторів. У кожному підході намагайтеся опускати вагу трохи нижче за головою. Ця вправа не вимагатиме використання великої ваги.

Вправа №1. Згинання рук із вигнутим грифом зворотним хватом – 5 підходів по 10 повторів. Між підходами робіть перерву 10 секунд. Таким чином, виконайте 10 повторів, опустіть вагу, відрахуйте 10 секунд і повторіть знову. Зробіть 5 підходів. Це може бути непросто. М'язи горітимуть вогнем.

Вправа №2. Розгинання на трицепс із використанням троса – 5 підходів по 10 повторів. Після декількох вправ, що розігрівають, ми знову збираємося повторити свої подвиг. Перерви між підходами мають бути не більше 10 секунд. У вас можуть виникнути труднощі з підтримкою однієї і тієї ж ваги, так що не страшно, якщо після кількох підходів ви трохи зменшите. Пам'ятайте про 10-секундну перерву!

Вправа №3. Згинання рук у тренажері чи лаві Скотта – 3 підходи по 12 повторень. Ви повинні виконувати цю вправу з важкою вагою, не знижуючи її у всіх підходах. Виберіть таку вагу, щоб ви могли зробити лише 6 повторень. В решті шести повторень вам повинен допомогти ваш партнер. У цій вправі все навантаження посідає біцепси.

Вправа №4. Трицепс жима в тренажері. Для початку зробіть 3 підходи з 8 важких повторень. Затримуйтесь на 3 секунди в кожному повторенні та повільно опускайте вагу. У четвертий (він же останній) підхід зробіть кілька тяжких негативних повторень. Встановіть вагу, яка дозволить вам зробити 6 важких повторень.

Вправа №5. Концентровані згинання рук із гантелями на похилій лаві – 2 підходи по 8 повторів. Максимально напружуйте м'язи у момент скорочення.

Вправа №6. L-екстензії - 4 підходи по 15 повторів на кожну руку.

Вправа №7. Згинання рук із гантелями сидячи з 3-секундною паузою – 2 підходи по 8 повторів. Це «доб'є» ваші біцепси.

Вправа №8. Жим EZ грифу вузьким хватом - 4 підходи 8 повторень. Опускайте вагу повільно, ближче до підборіддя замість того, щоб утримувати його на грудях. Це різновид жиму вузьким хватом (Westside staple). Ви не зможете використовувати занадто велику вагу, проте ізоляція та навантаження, яке отримують трицепси, забезпечить необхідне прокачування м'язів.

Бонус!

Важко пояснити, наскільки ефективною є ця вправа. Якихось відчуттів у ліктях не виникає, а при піднятті ваги ви відчуєте сильне скорочення м'язів. Чого тільки не вигадають качки...

Пам'ятайте, у нашій попередній статті ми розглядали теоретичні питання щодо визначення кількості підходів і повторень. Так ось, я вирішив не відкладати справу в довгих ящиках і написав її продовження. З цієї нотатки Ви дізнаєтесь про два (і ще одному, моєму найулюбленішому)методах у визначенні кількісних показників тренувального процесу Ми розберемо все по кісточках і в результаті Ви самі визначитеся з варіантом, що сподобався, і навчитеся виводити подібні цифри, причому навіть не вдаючись до допомоги персонального тренера, тобто. не викидаючи гроші на вітер:).

Розсідайте зручніше буде багато всього цікавого, поїхали.

Кількість підходів та повторень: так скільки все-таки?

Для тих, хто до нас щойно приєднався (або просто в танку), нагадаю, перша частина статті перебуває тут: . А другу ми почнемо з чого…

Як я вже говорив раніше, цифри щодо кількості підходів і повторень вже давно відомі і виглядають вони так (Див. зображення).

…де, під цифрами вказані такі функціональні показники, як розвиток:

1. максимальної сили;
2. сили, швидкості та потужності;
3. функціональної гіпертрофії м'язів (Саркоплазматична, СГ);
4. структурної гіпертрофії м'язів (міофібрилярна, МГ);
5. витривалості (В т.ч. як здатності тривало тренуватися).

Примітка:

СГ – пов'язана із збільшенням розміру нескоротливої ​​частини м'яза;

МГ - збільшення скорочувального апарату м'язів (кількості та обсягу міофібрил).

Це так званий загальноприйнятий розширений (Американський варіант)шаблон з “дозування” підходів та повторень. Російський варіант, який найчастіше всучують радять усім, хто активно відвідує тренажерний зал, виглядає так (Див. зображення).

Як видно з малюнка, для розвитку сили необхідно виконання 1-5 повторень за сет. Тут можна використовувати максимальну вагу снаряда та відмінно простимулювати м'язи до зростання за рахунок МГ. Кількість повторень у діапазоні 9-12 раз, найкраще позначається СГ. Як тільки кількість повторень перевалює за позначку в 12 раз, процеси м'язової гіпертрофії знижуються і починає розвиватися анаеробна витривалість.

Вважається, що якщо Ви хочете стати максимально великим, необхідно балансувати між двома типами гіпертрофії та опрацьовувати обидва типи волокон. (швидкі/повільні), а це означає, що сет повинен складатися з 6-8 повторень, всього ж їх (підходів) ідеально має бути 3 . Початківцям зазвичай радять “вджобувати” в залі по 3 рази на тиждень і тренувати все тіло виконуючи при цьому 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Усього необхідно робити 2-3 підходу щодо 10-15 повторень. Все це дозволить непогано прокачати базовий рівень фізичної активності та підготує організм до більш серйозних навантажень у майбутньому.

Отже, це стосується стандартної схеми кількості підходів та повторень, також є наукова та інтуїтивна, яку я вважаю найбільш адекватною та правильною і якою я Вас навчу наприкінці.

А зараз розглянемо науковий підхід щодо питання кількості підходів та повторень, тож поїхали.

Нещодавно, хитаючись просторами інтернету в пошуках нових досліджень у галузі бодібілдингу, я натрапив на одному авторитетному зарубіжному ресурсі на цікаве дослідження, яке стосується нашої сьогоднішньої теми. У ньому йшлося, що знайдені однозначні відповіді щодо ідеальної кількості повторів та повторень для досягнення максимальних результатів. Саме його викладки я і наведу далі.

Примітка:

Дослідження проводилося як у початківців (beginners) , і просунутих (advanced) атлетах, тому його результати справедливі саме цих категорій.

Почнемо з…

BEGGINERS

№1. Кількість підходів.

Дослідження показало, що новачки (стаж занять до 1 року)повинні працювати з великою кількістю повторень та меншою вагою. За підхід необхідно виконувати від 12 до 15 повторень. Така кількість дозволяє розвинути силу адаптації нервової системи до навантаження. Підняття тяжкості вчить нервову систему, як швидко та ефективно включити необхідну кількість “правильних” м'язових волокон для підвищення ваги обтяження. Використання великої кількості повторень дозволяє нервовій системі отримати більше практики у питанні, т.к. вона повинна контролювати кожен повторений.

У дослідженні говориться, що для отримання хороших “об'ємних” результатів новачки мають виконувати 3-4 сетів на кожну частину тіла. Тобто. необхідно виконувати 3 підходу по одній вправі на кожну групу м'язів.

Причому слід враховувати, що ця одна вправа має бути базовою або умовно-базовою - до роботи повинна включатися жодна група м'язів. Добре підійдуть такі вправи, як: жим штанги лежачи на горизонтальній (похилій) лаві; жим гантелей для плечей; присідання; підйом штанги/гантелей на біцепс, жим вузьким хватом на трицепс. Враховуючи низький обсяг вправ, можна провести одне тренування відразу на все тіло або розділити м'язові групи на 2 дня (1 день – груди, стегна, трицепс, квадріцепс; 2 день – спина, плечі, ікри, біцепс).

Примітка:

Найкращим типом тренування вважається 2-3 денний спліт (Поділ м'язових груп по різних днях).

№3. Частота тренувань.

Новачки повинні тренувати кожну групу м'язів тричі на тиждень. Вони можуть розділити свій спліт на два тренування, внаслідок чого вийде 6 днів занять на тиждень. Високочастотні тренування швидше навчають нервову систему новачка і вона пристосовується до роботи із залізом у швидшому темпі. На перший погляд може здатися, що це нонсенс, займатися таку кількість разів новачкові. Однак у основі такої концепції, “велосипед” лежить одне просте явище – практика, тобто. що частіше виробляються певні однотипні дії, то швидше організм їм навчається. Згадайте їзду на велосипеді маленьких дітей, чим частіше вони на нього залазять, тим швидше починають кататися.

З новачками закінчили, переходимо до більш просунутого рівня.

ADVANCED

№1. Кількість підходів.

Для більш просунутих атлетів (стаж більше 1 року)найбільшу вигоду приносять важкі ваги та нижча (на відміну від новачків)кількість повторень. Оптимальним для розвитку силових та м'язових показників є кількість повторень у сеті від 6 до 8 . Тут вже працює принцип поступового перевантаження, це коли м'язи адаптувалися до обтяжень і повторне їхнє навчання необхідно проводити з важчою вагою.

№2. Загальний тренувальний обсяг.

Дослідження кажуть, що оптимальною кількістю сетів вважається від 4 до 6 на частину тіла, тобто. це виходить три підходи у двох вправах на одну м'язову групу. Найкращим варіантом є вибір однієї основної вправи для кожного м'яза та одного допоміжного (Вправа допомоги).

До базових вправ можна віднести: груди – жим штанги/гантелей лежачи; плечі – вертикальний жим штанги/гантелі над головою; спина - потяг однією рукою гантелі до пояса, кабельна потяг на тренажері; ноги - присідання або "візок" (жим ногами у платформі)з наступними випадами; трицепс – жим ваги донизу на кабельному тренажері, жим вузьким хватом, віджимання від брусів; біцепс - підйом штанги стоячи або розгинання руки з гантеллю.

Як допоміжні вправи необхідно використовувати ті, які виконуються в подібній манері з базовими і готують її для основної роботи. Приклади таких “помічників”: груди – метелик на тренажері, зведення рук у кросовері; плечі - підйом грифа до підборіддя; ноги – розгинання у тренажері сидячи: трицепс – розгинання на блоці з рукояттю та тп.

№3. Частота тренувань.

Просунуті атлети не повинні тренувати м'язову групу більш ніж двічі на тиждень. Нервова система таких людей вже адаптована до навантажень і тому збільшення сили (і як наслідок м'язової маси)відбувається за рахунок адаптації самих м'язових волокон. Важкі ваги та більша кількість сетів завдають серйозного удару по організму і тому йому потрібно більше часу на відновлення. У період відновлення відбувається посилена регенерація м'язових білків і м'язи стають більшими і сильнішими.

Власне з просунутим рівнем також закінчили, тепер підіб'ємо…

Глобальний висновок

Представлені результати дослідження говорять нам про те, які "числові фішки" найкраще працюють для більшості атлетів, проте останнє зовсім не означає, що такі рекомендації краще працюватимуть для Вас. Спробуйте практично запропоновані викладки і зафіксуйте результат. Якщо він позитивний (є збільшення силових показників/м'язової маси), то використовуйте їх часто у своїй тренувальній програмі, в іншому випадку змініть будь-які "змінні" і спробуйте знову.

Отже, я виклав усе, що знав на цю тему, тепер Вам тільки залишилося ще раз перечитати і зробити висновок, а він простий - слухайте свій організм і самі визначайте необхідну кількість підходів і повторень. Ну а щоб зробити це максимально правильно та ефективно, та й взагалі, щоб ще раз "устаканити" всю вищевикладену інформацію, запам'ятайте наступні поради:

• не дотримуйтесь жодних стандартних кліше, просто берете, пробуєте, фіксуєте результат і в залежності від нього коректуєте цифри;
• включайте у свою тренувальну програму роботу у всьому діапазоні “репітів” (наприклад, понеділок - 5 ; середа – 15 , п'ятниця – 10 повторень);
• орієнтуйтеся на такі крайні діапазони повторень: 1-3 - Розвиток максимальної сили; 4-10 – одночасне збільшення м'язової витривалості та розвиток сили; більше 11 – опрацювання рельєфу/спалювання жиру;
• орієнтуйтеся на такі крайні діапазони підходів: робота на рельєф – 2-3 ; набір маси – 3-4 ; розвиток сили – 4-5 ;

Також дуже важливо у визначенні кількості підходів та повторень відповісти самому собі на прості запитання: 1) скільки мені років; 2) тренувальний стаж (Рівень фізичної підготовки); 3) тип статури.

Виходячи з відповідей, своєї логіки та вищеозвученої інформації, Ви легко виведете конкретні цифрові значення з урахуванням Ваших особливостей організму. Вони і будуть тою відправною точкою, у справі тягання залізниць, від якої і треба буде танцювати.

Власне у мене на цьому все, про три методи (стандартний, науковий, самостійний)у визначенні кількісних показників тренувального процесу я вам розповів, так що совість моя чиста:).

Післямова

Сьогодні ми розбиралися з питаннями - "кого, чого і скільки?" робити в тренажерному залі. Я просто впевнений, що тепер Ви легко відповісте на цьому питання, причому не тільки собі, але й допоможете в ньому розібратися менш досвідченим побратимам по залізякам. Ну от якось так, до нових зустрічей мої шановні, не нудьгуйте!

PS.Відписуємо коментарі, питання, побажання та інше, буду радий!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Скільки повторень робити, щоб м'язи росли і ставали сильнішими? Фахівці стверджують, що це залежить насамперед від групи м'язів – хоча ніколи не можна забувати про індивідуальні особливості кожного спортсмена. Не варто також упускати, що питання кількості повторів тісно пов'язане з вагою обтяження.

Грудні м'язи

На них сприятливо відгукується на середню кількість повторень (6-8) та постійне підвищення робочих ваг. Недарма атлети світового класу у своїх тренуваннях грудних використовують ваги. Справа в тому, що в грудних переважають білі – «силові» – волокна, які передусім відповідальні за розвиток силових показників. Саме тому для більшості атлетів у жимових вправах на горизонтальній лаві оптимальним буде використання важких ваг та помірної кількості повторень.

Інша справа - верхня частка грудних м'язів: у цій частині м'язи волокна проходять під зовсім іншим кутом, сигнали до них доставляють інші нерви. Крім того, тут дещо гірше кровопостачання. Тому для верху грудних оптимальними будуть 10-12 повторів.

Дельти

Щоб накачати плечі, слід експериментувати. Для одних оптимальним режимом роботи на дельти є важкі жими зі штангою або гантелями в низькому діапазоні повторень (6-8). Іншим набагато більше підходить максимальне накачування кров'ю за допомогою великої кількості повторів та невелика пауза між підходами. Ти сам мусиш зрозуміти, що тобі підходить.

Спина

Як показує практика, спина найкраще відгукується на середні ваги і середній діапазон повторень - 10-12. З часом, коли відпрацюєш техніку вправ, вводь принцип піраміди - поступове підвищення та зниження ваги за одну вправу.

Квадріцепс

Оскільки в м'язах передньої поверхні стегна червоні волокна переважають над білими, то логічно використовувати від 15 повторень і більше. Але взяти якусь велику вагу таким чином, звичайно, не вийде. Тому висока кількість повторів доречна лише на перших етапах тренінгу для постановки правильної техніки. Потім сміливо переходь на 6-8 повторень.

Біцепс стегна

А ось із біцепсом стегна ситуація діаметрально протилежна. Разом з ним активно працюють напівперетинчасті та напівсухожильні м'язи, а в кожному з них переважають білі волокна. Весь цей комплекс із трьох м'язів чудово відгукується на роботу з великою вагою в помірному діапазоні повторень (6-8).

Гомілка

Задня частина гомілки це два м'язи: литковий і камбаловидний. У литковій переважають білі волокна. Тому їй буде цілком достатньо 10-12 повторень у підході. Камбаловидну варто тренувати в більш напруженому режимі, оптимальним для неї буде тренінг з 18-20 повторами.

Руки

Трицепс складається приблизно порівну з білих та червоних волокон. У біцепсі це співвідношення 4:6. Як показала практика, трицепс "любить" великі ваги і низьку кількість повторень, а біцепс - потужне "накачування" з великою кількістю повторень (10-12) і дещо меншою вагою.

Поперек

Теж треба експериментувати. Комусь досить великих ваг і низької кількості повторень (4-6), іншим вистачить помірних робочих ваг і середньої кількості повторень, а третім знадобиться невелика робоча вага і висока кількість повторень - від 15 до 25.

Сьогодні я розповім вам скільки потрібно робити підходів і повторень у кожній вправі і скільки потрібно відпочивати між підходами, щоб результат від тренування був якомога ефективнішим.

При початковому підборі кількості підходів ви повинні визначитися, скільки вправ ви робитимете за одне тренування на одну групу м'язів. Кількість вправ залежить від рівня вашого фізичного розвитку .

1. Новачкам- 1 вправа

2. Досвідченим- 2-3 вправи

3. Професіоналам- 4 вправи

Чим менше вправ тим більше підходів потрібно робити.

Далі щоб зрозуміти скільки потрібно робити підходів і повторень, Ви повинні визначитися з метою ваших тренувань, тобто ви повинні знати, що ви хочете отримати від виконаних вами вправ, чого ви хочете добитися?

Виділяють три головні шляхи розвитку при тренуванні:

1. Витривалість

Зростання цих показників безпосередньо залежить від кількості зроблених вами підходів та повторень. Розглянемо кожних із них. Звичайно, треба ще сказати, що дуже важливу роль при наборі маси відіграє тренувальна програма. Адже для досягнення бажаного результату потрібно пропрацювати все до кожної дрібниці, щоб м'язи дійсно були стимульовані зростати. Адже часто буває, що спортсмен добре харчується, тренується, але результату нема! Я, Микола Дмитров, як автор даного сайту та фітнес тренер пропоную скласти Вам для набору маси. Ця програма буде опрацьована до останньої дрібниці, кожна вправа, кожен підхід, кожне повторення. Я вкладу в неї весь досвід та знання, які маю! Детальніше про це ви можете дізнатись прочитавши або просто напишіть мені на сторінкуВконтакте (натисніть тут) . Всю необхідну інформацію я надам!

1. Витривалість - це здатність організму до тривалого виконання будь-якої роботи без помітного зниження працездатності. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати задану фізичну вправу.

Для того щоб зробити себе витривалішим ви повинні використовувати невелику вагу, при цьому робити багато повторень і мало відпочивати між підходами.

У цифрах ця формула виглядатиме так:

• 3-6 одну групу м'язів;
  
• 20 і більше повторень;
• 0.30-1 хвилини відпочинку;

Дані вправи необхідні людям які мають проблеми із зайвою вагою, жири найкраще витрачаються при тренуваннях на витривалість, тобто розвиваючи таку якість як витривалість ви ефективно позбавлятиметеся від зайвих жирових запасів. При тренуваннях для схуднення ви повинні виконувати велику кількість повторень, відпочивати якнайменше і підібрати собі таку вагу що б змогли зробити потрібну вам кількість повторень і також дотримуватися швидкого темпу тренування.

2.Сила - це та максимальна напруга, яка може розвинути м'яз. Якщо ви хочете зробити собі якнайсильніше ви повинні підібрати максимальну вагу, невелику кількість повторень і підходів.

У цифрах ця виглядатиме так:

• 3-5 підходів залежно від кількості вправ одну групу м'язів;
  
• 4-8 повторень;
• 2-3 хвилини відпочинку, залежно від складності вправи;

При розвитку сили розвиватиметься і м'язова маса, але на неї йтиме менший наголос. Ідеальним снарядом у розвиток сили є гиря. Наприклад, гиря 30 кг, Підняти її дуже важко, але якщо щодня робити 5 повторень і 3 підходи, то дуже добре буде розвиватися саме сила!