Скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт. Ефективні вправи для преса – відео. Як накачати нижній прес живота в домашніх умовах

Всім відомо, що жінки, побачивши чоловіка, спочатку звертають увагу на його фігуру і тільки потім на все інше.

Зрозуміло, підтягнуті чоловіки здатні сподобатися будь-якій представниці прекрасної статі. Але таких міцних чоловіків нині мало. Все частіше трапляються чоловіки з так званим пивним животом. Адже багатьом жінкам не сподобається наявність такого живота у свого обранця. То як це виправити? Як хлопцеві забрати зайвий жир і зробити свій живіт рельєфним, щоб подобатися дівчатам.

Чому у чоловіків з'являється жир

Зазвичай це відбувається через те, що м'язи послабшали і, як наслідок, обвисли. Також це відбувається, коли кишківник починає працювати не так добре, як раніше.

Якщо у вас є бажання мати рельєфний прес кубиками або хоча б повернути своєму животу колишній вигляд, необхідно позбавитися всього перерахованого вище.

Як позбутися живота чоловікові? Звичайно ж, якщо у вас є жир, і ви хочете якнайшвидше з ним попрощатися, одним тільки очищенням кишечника тут не обійтися. Потрібен комплексний підхід. Складіть нове правильне меню та виконуйте спеціальні вправи для черевного преса.

А для того, щоб очистити кишечник потрібно:

• пити кефір за принципом «чим більше, тим краще» (якщо не виходить дотримуватися цього принципу, то вживайте по 1 склянці на ніч);
• вранці випивати склянку води.

У вашому меню обов'язково повинні бути рослинні продукти (овочі, фрукти, злаки). Спорт завжди був одним із способів тримати своє тіло та організм у тонусі. До речі, м'язи черевного преса дуже витривалі. Якщо ви хочете досягти видимих ​​результатів, потрібно буде виконувати вправи дуже вперто і неодноразово. Для початку виконуйте вправу близько 20 разів, потім збільшуйте кількість до 50. Не бійтеся, все перераховане вище не означає, що щодня повтори будуть збільшуватися на 30 разів. Це означає тільки те, що треба починати з малого, поступово збільшуючи навантаження. Ці м'язи мають ще одну рису: швидке відновлення.

Вправи, які позбавлять жиру

Як прибрати жир із живота, які способи для цього існують? Якщо ви хочете прибрати жир, вправ на верхній та нижній прес буде недостатньо. Вся проблема в тому, що зайві жири заховані не лише під шкірою. Вони обволікають ще й м'язову тканину.

Коли працюватимете над м'язами преса, не забувайте і про інші м'язи. Якщо почнете качати всі групи м'язів, прискориться метаболізм, і ви розпрощаєтеся з жиром набагато швидше. М'язи черевного преса опрацьовуються останніми, оскільки на них йде навантаження і при виконанні інших вправ. Не починайте тренування з вправ для преса, адже таким чином ви виснажете м'язи, і всі інші вправи будуть виконані даремно. Складіть тренувальну програму так, щоб пропрацювати спочатку найбільші групи м'язів, а потім найменші.

Забирають зайвий жир такі вправи:

1. Лягайте на спину. Піднімайте тіло з цього положення.
2. Робіть те саме, що й вище, але зігніть коліна під кутом 90 градусів. Останнє потрібно, щоб накачати прямий м'яз живота, який підтримує хребет.
3. Виконуйте те саме, що й вище, але у складнішому варіанті, тобто. зі скручування корпусу. Останнє необхідно, щоб накачати косі м'язи.
4. Візьміть у руки гантелі. Виконуйте нахили спочатку в одну, потім в іншу сторону.
5. Щоб виконати цю вправу, потрібний гриф. Покладіть його на свої плечі і, тримаючи спину рівно, повертайтесь убік. Зверніть увагу на м'язи преса, вони повинні бути у напрузі.
6. Розставте ноги та виконайте глибокий жим штанги. Потім підніміть гриф на груди та робіть плавні присідання. Виконати слід по кілька підходів, перерва між якими має становити 3-5 хв.
7. Повисніть на перекладині. Зігніть ноги в колінах, підніміть їх і повертайте ліворуч, потім праворуч. Дана вправа зміцнює косі м'язи живота і широкий м'яз спини.

Гарний рельєфний прес надає додаткової впевненості та сексуальності його власнику. Людина з накачаним пресом виглядає набагато стрункішою і може сміливо носити будь-який одяг, що облягає. М'язисті м'язи живота сприяють хорошому травленню шлунка та швидкому обміну речовин. Якщо качати прес помітно покращає кровообіг і загальне самопочуття всього організму. Накачані м'язи живота забезпечують правильне навантаження на хребет, покращують роботу внутрішніх органів.

Але на жаль, багато хто починає качати прес тільки тоді, коли набирають зайву вагу і хочуть прибрати живіт, що з'явився. За особливостями будови людського тіла м'язи знаходяться під жировим шаром. При порушенні допустимих норм жирових відкладень з'являється живіт, що випирає. Тому якщо поставити собі за мету прибрати живіт хитаючи прес, необхідно перш за все очистити свій організм і зменшити жировий шар до нормальних розмірів. Накачати рельєфні м'язи живота не так складно, як позбутися зайвого жирового прошарку.

На цю тему актуальні такі питання, що хвилюють багатьох:

• Чи допомагає прес прибрати живіт?
• Як прибрати живіт і накачати прес швидко та ефективно?
• Чи можна накачати ідеальний прес у домашніх умовах?
• Як накачати прес та прибрати боки?
• Чи можна прибрати жир із преса?
• Скільки разів качати прес для досягнення добрих результатів?

Відповіді на ці та інші подібні питання індивідуальні для кожної людини за статевими ознаками, різними особливостями будови тіла, схильністю організму до жирових відкладень, за способом життя людей та генетичними схильностями. Необхідно спочатку проконсультуватися з лікарем (дієтологом) і з'ясувати причини появи великого живота. Але одне ясно точно – не можна прибрати живіт тільки хитаючи прес! Потрібен комплексний підхід.

Що слід зробити насамперед

1. Очистити кишечник від шлаків та токсинів. Організм людини, виконуючи захисні функції, здатний відкладати жир очищення кишечника. Слід усунути проблеми з кишківником для нормалізації жирових відкладень.
2. Скласти правильний режим дня. Щоб справлятися зі стресами потрібен відпочинок та нормальний сон.
3. Почати правильно харчуватися. Слід відмовитися від солодкого та борошняного на користь свіжих овочів та фруктів. Ввести у свій раціон білкові продукти, замінивши тваринні жири на рослинні. Харчуватися слід шість разів на день у невеликих кількостях.
4. Займатися спортом.
5. Приймати комплекс необхідних вітамінів та мінералів.

Після того, як ваш організм буде підготовлений, можна переходити до більш дієвих методів. Потрібно розуміти, що жир піде не відразу, тому необхідно запастись терпінням і завзятістю. У питанні як прибрати жир з пресу, велике значення має дотримання спеціальної дієти, без неї накачані м'язи залишаться під шаром жиру і лише сприяють збільшенню живота в розмірах.

Спеціальне харчування для преса включає продукти багаті білками, рослинними жирами і складними вуглеводами. До раціону харчування повинні увійти такі продукти, як куряче філе, риба, броколі, кисломолочні продукти, цільний зерновий хліб, шпинат, мигдаль, волоський горіх, авокадо, капуста, індичка, не жирний сир, огірки, кінза, бобові, гречка, морепродукти коричневий рис, вівсяні пластівці, оливкова олія та інші.

Як зробити плоский живіт

Виправити недоліки фігури і знайти рельєфний плоский животик цілком реально, якщо дотримуватися правильного раціону харчування і виконувати необхідний комплекс фізичних навантажень. Прес допомагає прибрати живіт лише за комплексного підходу. Вправи для рельєфного преса слід підбирати різні, залежно від цього які групи м'язів зокрема вони впливають. Існують верхні прямі, нижні прямі, поперечні, зовнішні косі та внутрішні косі м'язи живота. Спершу необхідно робити вправи на нижній прес, потім задіяти косі м'язи, а в кінці працювати з верхнім пресом.

Така послідовність дає відмінні результати, які можна побачити приблизно через шість тижнів занять.

Гойдати прес краще натще або через 2-3 години після їди. Таким чином, організм заповнює нестачу енергії за рахунок жирових відкладень. Так поступово жировий прошарок буде зменшуватися. Вправи для преса необхідно виконувати на твердій поверхні в добре провітрюваному приміщенні. Спершу слід зробити легку зарядку на всі частини тіла. Також буде корисною дихальна гімнастика.

Гойдати прес необхідно 3-4 рази на тиждень. Інші дні можна присвятити комплексним фізичним вправам. Біг, плавання, катання на велосипеді - найкращі помічники у боротьбі із зайвим жиром.

Боки та прес

Як накачати прес та прибрати боки? Жінкам найбільш знайома та актуальна проблема з жировими відкладеннями на боках. За допомогою завзятих тренувань на косі м'язи живота можна прибрати боки, що випинають, і придбати красиві контури тіла. Також обертання обруча відмінно зганяє жир з боків, роблячи талію тонкою та витонченою.

На додаток до комплексу вправ на прес слід додати такі вправи:

• Становище стоячи, ноги на ширині плечей, руки утворюють горизонтальну «планку». Робити нахили по діагоналі, торкаючись правою рукою ліву п'яту і навпаки. Руки не згинати. Виконати 15-20 повторень.
• Лежачи на боці, права рука зігнута в лікті для опори корпусу тіла, голова та плечі не торкаються підлоги, ноги прямі. Підняти ліву ногу на 45 градусів та утримувати в такому положенні 5 секунд. Повернутись у вихідне положення. Виконати 10-15 повторень на кожну ногу.

У чоловіків основною проблемою жирових відкладень є великий живіт. До вирішення питання чи можна прибрати чоловікові великий живіт слід підходити ґрунтовно. Це тривалий процес, який потребує кардинальної зміни способу життя. На першому етапі потрібно очистити кишківник, повністю поміняти раціон харчування, виконувати щоденні фізичні вправи, займатися спортивною ходьбою або плаванням.

Незважаючи на те, що гарна фігура в наш час є лише незначною кількістю людей, мріють про неї абсолютно все.

Немає таких людей, яких влаштовує їхня повнота чи навпаки, худа статура.

Комусь у цьому питанні заважає лінь, іншим відсутність вільного часу.

Здавалося б, щоб усунути живіт достатньо лише зменшити свій раціон, і жир з часом піде.

Насправді так воно і є, але навряд чи ви зрадієте результату, що вийшов.

На місці жиру з'явиться обвисла шкіра і розтяжки, яких так просто не позбутися. У цій статті ми обговоримо, як можна забрати живіт, виконуючи вправи для преса.

Загальні рекомендації, як усунути живіт за допомогою вправи для преса

Цей розділ буде невеликим, щоб далеко не уникати головної теми статті. Без цих загальних рекомендацій ви не зможете побачити прогресу, навіть якщо регулярно виконуватимете програму тренувань кілька років. Вони так само важливі, як і сам тренінг, тому їх виконання неухильно.

По-перше, потрібно обов'язково дотримуватися низьковуглеводної дієти. Ви не зможете позбутися жиру, водночас знову набираючи його. Тому з раціону необхідно буде прибрати все те, що не дозволить вам побачити прогрес – борошняне, солодке, жирне, газовані напої. Їх вживання, звичайно, допустиме, але тільки в незначних кількостях. І найкраще їх є в дні кардіотренувань, щоб одразу позбавитися отриманих калорій.

По-друге, варто забути про алкоголь. Сам собою алкоголь – це ворог нашого організму. Будь-який алкоголь шкідливий для нас, а головний ворог схуднення – пиво. Воно саме по собі є вуглеводним напоєм, так і на цьому його негативні прояви не закінчуються. Під пиво завжди хочеться закусити чимось шкідливим та солоним – що негативно позначиться на вашій дієті.

Приділяйте достатній час для сну та уникайте стресів. Кортизол – гормон стресу, що змушує організм запасати жири в тілі. Для того щоб боротися з ним, потрібно добре висипатися і усунути зі свого життя всі стресові фактори.

Найбільш поширені помилки

Для тих, хто до пуття не знайомий ні зі спортивним залом, ні зі спортом взагалі, на цьому питанні зустріне значні труднощі. Щоб правильно качати прес, і прибирати живіт, потрібно добре знати фізіологічні процеси, що протікають в нашому організмі, а також анатомію тіла. Але сильно вдаватися до подробиць не будемо, тут ми вкажемо лише основні помилки у початківців.

1. Виконувати безліч вправ. Здавалося б, що більше ви зробите повторів вправи, то сильніше навантажите м'яз, спалите більше калорій, і зможете побачити прес вже за кілька днів. На жаль, це абсолютно неправильний підхід. Почнемо з того, що м'язи преса, як і будь-які інші м'язи в нашому організмі повинні отримувати помірні навантаження. Якщо ви зробите велику кількість повторень, то ви лише сильніше травмуєте свій прес. До того ж, виконання більшості вправ для преса не варто розглядати як гарне кардіонавантаження, яке змусить вас спалити велику кількість калорій. Вам знадобиться зробити близько 10000 скручувань, щоб зрівняти кількість витрачених калорій із годиною бігу. Тому, якщо ви хочете знати, як правильно качати прес, щоб усунути живіт – ось вам перша підказка: ніколи не потрібно надто фанатично виконувати вправи!

2. Намагатися спалити жир лише у районі живота. До яких рішень не приходять і дівчата, і хлопці перед початком пляжного сезону. Щоденні тренування преса, обгортання, масаж живота і т.д. Все це спрямоване на те, щоб цілеспрямовано позбавитися жиру лише в необхідному районі. На жаль, кожна така спроба спочатку приречена на провал. Організм у цьому плані є досить мудрим, і він намагається підтримувати «природний» вигляд тіла. Якщо жир відкладається - то рівномірно по всьому тілу, якщо спалюється - то так само по всьому тілу. Тому необхідно сказати про це - ви не зможете ніяк позбутися жиру тільки на животі. Для того, щоб хитаючи прес ви рано чи пізно змогли побачити замість жиру жадані «кубики», необхідно поєднувати вправи з дієтою та кардіонавантаженнями.

3. Ще однією найпоширенішою помилкою серед початківців є те, що вони займаються нерегулярно. Виконувати комплекс вправ потрібно не раз на пару тижнів, а через день. Тільки в такому випадку м'язи отримуватимуть повноцінне навантаження та необхідний стимул до їхнього зростання. Одночасно з тим, як зростатимуть ваші м'язи преса, ваша талія ставатиме стрункішою і підтягнутою. Але спочатку ви можете навіть не побачити свої м'язи - для цього необхідно буде позбутися жиру.

Деякі поради, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Отже, про помилки поговорили, тепер варто перейти до порад. Є певні нюанси, які можуть призупинити ваш прогрес, або ж навпаки, прискорити його. Якщо ви цілеспрямовано вирішили зайнятися собою і своєю фігурою, то ви повинні бути готові дотримуватися правил.

1. Тренування варто проводити тільки на жорсткій та рівній поверхні. Ні диван, ні м'яке ліжко для цього не підійдуть. Максимум, що ви можете використовувати, це тонкий, прогумований килимок. Вони є у будь-якому спортивному залі, а для домашніх занять ви можете придбати їх у магазині. Чому треба робити саме так? М'яка поверхня під час виконання вправ пружинить під вами, що дуже сильно вплине на ефективність виконання вправ. Ви ж не хочете даремно витрачати свій час та сили? Не варто займатися і на голій підлозі, тому що на ньому ви ризикуєте пошкодити спину.

2. Тренування найкраще проводити в ранковий час. По-перше, зранку ваш організм виснажений 8-годинною відсутністю їжі. У цей час він схильний до максимального спалювання жиру. Тому саме з ранку проводяться всі кардіонавантаження та інші тренування для схуднення. По-друге, на порожній шлунок набагато простіше виконувати вправи. Якщо під час будь-яких скручування або підйомів корпусу у вашому животі буде якась їжа, ви відчуватимете сильний дискомфорт, який вплине на ваш загальний настрій до тренувань. До того ж, встаючи на 15-20 хвилин раніше та віддаючи цей час тренуванням, ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

3. Вправи повинні виконуватися у повільному темпі. М'язи повинні добре відчути навантаження. Ті, хто качає прес у швидкому режимі – це халтурники. Такий метод дозволяє виконувати вправи з допомогою інерції, а чи не роботи м'язів. Але ваша мета не в тому, щоб зробити вправи для галочки, а в тому, щоб вони приносили користь. Інакше ви не читали б цю статтю.

4. Крім часу, який ви виділяєте для тренування, ви також маєте взяти на озброєння ще один дуже корисний прийом. Його слід тримати в розумі і виконуватися постійно - з самого ранку, і до того, як ви ляжете спати. Лише цією методикою ви зможете істотно зменшити об'єм живота на кілька сантиметрів вже за кілька тижнів. У чому полягає ця неймовірна методика? Все досить просто – ви повинні постійно тримати живіт втягнутим та напруженим. Те, що багато людей ходять з великими, опуклими животами не завжди проблем тільки жиру. У більшості випадків це відбувається через те, що черевні м'язи преса втрачають свій тонус, і розтягуються під тиском шлунка. Якщо ви постійно ходите напружуючи живіт, то вже незабаром ви зможете домогтися повернення тонусу до м'язів, і істотного зменшення обсягу талії.

5. Під час виконання вправ ви відчуватимете печіння в області живота. Біль від цього почуття часом стає нестерпним, через що люди роблять собі поблажку у вигляді зменшеної кількості підходів, або повторень. Змусити вас терпіти біль і чинити через силу ми не можемо, проте так і треба робити. Якщо ви даєте м'язам відпочинок, то втрачаєте значну частку ефективності тренування. М'язи повинні навантажуватись аж до того моменту, як ви фізично не зможете виконати повтор. Але при цьому варто повторити, йдеться не про сотні та тисячі повторень. Повірте - правильно виконана вправа, навіть у кількості 20-25 повторень змусить вас випробувати величезну гаму відчуттів.

Вправи, за допомогою яких ви зможете прибрати живіт та накачати прес

Існує велика різноманітність різних вправ для м'язів преса. Ми ж постаралися виділити для вас найефективніші і найкорисніші, зібрані в один комплекс.

Для початку хочеться сказати про двох безперечних лідерів. Ці вправи трохи відрізняються від стандартних прийомів для преси своєю відносною простотою виконання. З ними легко може впоратися навіть новачок.

Вправа №1 – вакуум. Ця вправа була розроблена одним з бодібілдерів Америки, який був удостоєний звання «Міс Олімпія» за рельєфність своєї статури. І його прес відіграв у цьому величезну роль. Ця вправа дозволяє досягти тонусу поперечних черевних м'язів, і досягти плоского живота в найкоротший час.

Вправа виконується в такий спосіб. Початкове становище – стоячи, руки на стегнах. Після цього зробіть глибокий вдих повністю наповнюючи ваші легені повітрям. Потім, повільно та підконтрольно видихніть, при цьому максимально втягуючи живіт. Затримайтеся у такій позиції. Після цього робіть повільний вдих, ще сильніше втягуючи живіт усередину, щоб було відчуття, що він практично стосується хребта. Потім поверніться у вихідне положення. Один такий повтор має бути від 20 до 30 секунд. Цю вправу можна також виконувати і сидячи, і лежачи, і рачки, проте варіація стоячи найбільш ефективна.

Вправа №2 – планка. Теж дуже хороша вправа для того, щоб досягти плоского живота. Прийміть положення лежачи на животі. Потім, встаньте в таке положення, щоб ваше тіло трималося на ліктях та шкарпетках ніг. Тіло повинне складати пряму лінію, без будь-яких прогинів. Під час виконання цієї вправи втягніть живіт та напружуйте м'язи черевного преса. Вже за кілька секунд ви зможете відчути напругу всього вашого тіла.

Вправа №3 – скручування класичні. Прийміть лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. З цієї позиції підніміть корпус догори, як би скручуючи м'язи преса. Головне при виконанні – щоб ваше тіло скручувалося, а не піднімалося наче пряма лінія.

Вправа №4 – велосипед. Сядьте на підлогу, руки покладіть за голову, ноги витягнуті вперед і висять над підлогою. Потім піднесіть праву ногу, зігнуту в коліні, до тіла, одночасно торкаючись її ліктем лівої руки. Потім поміняйте руку та ногу.

Вправа №5 – підйоми ніг. Положення лежачи, ноги та руки лежать на підлозі. Підніміть вгору до вертикального положення спочатку одну ногу, потім другу. Так само, по черзі, покладіть їх на підлогу і повторіть вправу.

Вправа №6 – витягування ніг. Положення лежачи, руки лежать під поясом, ноги витягнуті і зігнуті в колінах. Витягніть ноги вперед і вгору, потім поверніть у вихідне положення.

Вправа №7 – бічні скручування. Положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки на підлозі витягнуті вперед. Скручуйте бічні м'язи корпусу так, щоб торкнутися лівою рукою лівого носка і навпаки.

У цій статті ми коротко розповіли вам, як правильно качати прес, щоб усунути живіт. Але читання читанням, а позбутися жиру на практиці не так вже й просто! Тому, не гайте часу даремно, і вже зараз спробуйте застосувати на практиці свої нові знання!

Напевно, найактуальнішим для багатьох дівчат є питання, як усунути живіт. Сьогодні ми постараємося комплексно відповісти на це актуальне питання, а також запропонувати вам покрокову інструкцію про те, як накачати прес у домашніх умовах.

4 основних фактори, які допоможуть вам швидко прибрати живіт

1. Кардіо-тренування

Кардіо-тренування допомагають спалити зайвий жир та покращити метаболізм. Це тим, що під час аеробної навантаження частішає серцевий ритм і прискорюється кровообіг. Тому саме регулярні кардіо-тренування сприяє позбавленню жиру на животіта й у всьому тілі. Ви можете нескінченно качати прес і не домогтися зовсім нічого, якщо ви уникаєте аеробних навантажень. Отже, як накачати прес у домашніх умовах? Для початку займіться кардіо-тренуваннями.

2. Тренування для всього тіла

Дуже важливо помітити: локальне схуднення неможливе. Не можна прибрати тільки живіт/стегна/боки/галіфе тощо. Худне все тіло повністю, а не окремі його частиниТому необхідно тренувати все тіло. Чим більше різних м'язів ви задіяєте під час занять, тим ефективніше пройде тренування. Крім того, черевні м'язи активно працюють і при вправах для рук, ніг та спини. Якщо ви хочете швидко накачати прес – тренуйте все тіло.

3. Тренування для преса

Щоб накачати прес і досягти кубиків, потрібно працювати над черевними м'язами. Тому про вправи на прес також не слід забувати. На генетичному рівні дівчатам накачати прес до кубиків набагато складніше, ніж чоловікам. але зробити плоский акуратний живіт під силу кожної. Тренування для преса потрібні та важливі, але не треба займатися тількиними. Це просто неефективно. Крім того, навіть без них можна досягти красивого преса, рекомендуємо до прочитання: 5 вагомих причин чомусь не потрібно качати прес.

4. Харчування

Однак навіть щоденні тренування будуть безглузді, якщо ви споживаєте калорій на добу більше, ніж витрачаєте. Все з'їдене вище норми відкладається у людини на проблемних зонах як жиру. А як накачати прес і зробити його плоским, якщо зверху м'язів жировий прошарок? Харчування – це 70% успіху у питанні, як прибрати живіт.

Покрокова інструкція як накачати прес у домашніх умовах:

1. Почніть рахувати калорії та щоденне плануйте своє меню. Про те, як почати рахувати калорії, ми вже писали досить докладно. Цим потрібно займатися хоча б 6-8 тижнів, доки ви не звикнете до нового раціону.

2. Забудьте про голодування, розвантажувальні дні та монодієти (гречані, яблучні тощо). Не знижуйте калорійність харчування нижче за вашу норму!Ви уповільните метаболізм, а результатів не досягнете.

3. Складіть для себе фітнес-план на місяць, виходячи з наступних рекомендацій:

• У вас має бути 2 аеробних тренуванняна тиждень, не менше. Подивіться: Кардіо-тренування в домашніх умовах
• Увімкніть у фітнес-план 2 тренування на прес. Подивіться: Топ-50 вправ для м'язів живота
• 1-2 рази займайтеся тренуваннями для всього тіла. Силові тренування з гантелями

Якщо ви ходите у фітнес-зал або на групові заняття, дотримуйтесь приблизно такого самого принципу розподілу навантаження.

Це оптимальна методика, як накачати прес та прибрати живіт. Всі 4 фактори, про які ми писали вище, працюють у зв'язці та доповнюють один одного.Якщо ви хочете швидких та якісних результатів, то не варто нехтувати жодним із них. Почніть діяти прямо зараз: складіть свій раціон харчування на найближчі два дні та складіть фітнес-план на тиждень. Головне, не боятися розпочати!

Запитання та відповіді про те, як накачати прес та прибрати живіт

1. Як прибрати живіт, якщо я не люблю тренування? Чи допоможе дієта у моєму випадку?

Дивлячись, що розуміти під словом дієта. Якщо ви маєте на увазі різні голодні та монодієти, то ми їх, звичайно, не рекомендуємо. Радимо вам дотримуватись обмеженого харчування в рамках встановленого калоражу. Це допоможе вам схуднути та прибрати живіт. За який термін і в якому обсязі залежить від вашого організму. Тільки не варто квапити його, урізаючи раціон все більше і більше.

Тренування допоможуть вам схуднути швидше. Крім того, ви позбавитеся в'ялості і зробите ваше тіло більш пружним. Без фізичних навантажень досягти кубиків практично неможливо. Якщо ви зовсім не любите займатися, перегляньте програми на розтяжку, наприклад, Body Balance. Вони допоможуть привести ваші м'язи до тонусу.

2. Я щодня займаюся з десятихвилинних тренувань для преса. Чи допоможе мені це накачати прес?

Ви накачуєте м'язи, але не працюєте над зменшенням жирового прошарку, адже саме він є головною перешкодою на шляху до 6 кубиків. Не можна схуднути в животі, тільки хитаючи прес.Щоб прибрати живіт, потрібен комплексний підхід, про який ми писали вище.

3. Моя подруга щодня гойдала прес і більше нічого не робила, і за місяць досягла ідеального живота. Все ж таки цей метод працює?

Цей метод працює лише певної генетики. Можливо, для вашої подруги живіт взагалі не є проблемною зоною. Або організм настільки чуйний навіть на невелике фізичне навантаження, що вдається накачати прес тільки скручуванням. Цей випадок нетиповий.Не варто йти шляхом найменшого опору, так ви тільки швидше розчаруєтеся в результатах.

Важливо розуміти, що велику роль формуванні фігури грає саме генетика. Одні їдять все поспіль, не займаються фітнесом та мають ідеальне тіло. Інші без спорту та обмежень у харчуванні одразу набирають зайві кілограми. Треті не можуть схуднути у стегнах, а четверті не розуміють, як прибрати живіт. Це тут о рово, якщо комусь допомагають щоденні скручування по 10 хвилин на день, але таких людей все ж таки меншість.

4. Я займаюся 5-6 разів на тиждень, але за харчуванням не стежу. Це могло стати причиною, чому я не худну?

Звичайно. Уявіть вашу щодобову норму – 2200 ккал (візьмемо зразкові цифри). При такому раціоні ви не будете ні худнути, ні видужувати. Допустимо, ви не стежите за харчуванням і їсте на 3000 ккал на день. За годину фітнесу ви спалите 400-500 ккал. Значить ваш профіцит буде близько 300 калорій щодня, тобто. близько 15% вище за норму. І кожен день, цей «надлишок» буде розподілятися по вашому тілу у вигляді жиру. Ось і подумайте, яку роль грає харчування у формуванні фігури навіть із щоденним спортом.

Отже, тепер у вас є короткий посібник, як накачати прес у домашніх умовах. Залишилось тільки взяти себе в рукиі почати працювати над своїм тілом, щоб прибрати живіт у найкоротші терміни.

Обов'язково ознайомтеся із статтею.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Щоразу дивлячись у дзеркало і бачачи свій округлений живіт, у думках багатьох з нас тут же прокидається затятий намір впритул їм зайнятися. Більшість людей перебуває у полоні поширеної помилки. Зводиться воно до того, що качати прес для схуднення живота – найкраще тренування, яке прибере жир, підкачає м'язи та зробить зовнішній вигляд ідеальним. Все, що відокремлює від омріяної мети – регулярні заняття. Насправді процес схуднення набагато складніший, ніж можна подумати.

Чи можна прибрати живіт, качаючи прес

Якщо ви не бажаєте витрачати на безрезультатне потіння багато часу, але хочете зрозуміти, чи допомагає прес прибрати живіт, візьміть до уваги наступне: самі по собі фізичні вправи на прес не зганяють з нього жир. Вони дають результат лише тоді, коли відсоток підшкірного жиру становить 15, а краще 8-12% від маси тіла. При такому розкладі стають помітними м'язи і очікується появи кубиків. Це означає, що спочатку вам доведеться дотримуватися дієти або хоча б змінити раціон харчування, щоб спалювати калорії.

Як прибрати живіт і накачати прес

Для помітного схуднення живота доведеться скоротити обсяг споживаних калорій на 10-15%. Уникайте дієт, які більше схожі на голодування, тому що вони змушують організм втрачати масу м'язів, а потім ще більше накопичувати жир. Замість цього:

• Збільште кількість прийомів їжі, намагайтеся їсти маленькими порціями 5 разів на день, а не двічі-тричі рясно об'їдатися.
• Допомога у рятуванні від живота надає чищення організму та позбавлення від токсинів. Це значно прискорює обмін речовин.
• Неправильно давати граничне навантаження на живіт, бажаючи швидко досягти результату. Працювати з м'язами у цій галузі потрібно, як і з будь-якими іншими, тобто чергуючи навантаження, відновлення, зміцнення.

Розминка

Відповідь на питання, як схуднути та накачати прес, без розминки не буде повною. Розігрів обов'язковий перед будь-яким тренуванням, навіть на окремі групи м'язів. Він посилює кровообіг, підвищує пульс, готуючи серце, поперек до навантаження, сприяє виділенню мастила у суглобах для уникнення травм. Розігріти черевні м'язи допоможуть наступні вправи, робити які рекомендується приблизно по 10 разів:

• Згинання корпусу. Для цього ляжте на спину і витягніть руки назад, а голову трохи підніміть. Дотримуючись повільного або помірного темпу, змініть позу, сівши на підлогу. Для цього одночасно відірвіть корпус від підлоги та зігніть коліна. Робіть вправу з допомогою зусилля у сфері живота. Коли підніміться нагору, руки витягуйте перед собою.
• Оскільки працювати у нас будуть спина та руки, розімнемо і їх. Для цього підійде прогин. Ляжте на живіт, ноги тримайте разом, руки витягнуті вперед, голова має бути піднесена, погляд дивиться вниз. Піднімайте груди вгору так високо, як зможете одночасно переводячи руки в сторони. Ускладнити можна поворотом голови поперемінно праворуч і ліворуч.
• Закінчити розминку можна вправою "Млин", яка розминає косі м'язи живота. Воно робиться зі становища стоячи, руки розведені убік. Ритмічно нахиляйтеся, торкаючись правою рукою до лівої шкарпетки і навпаки.

Прості вправи для пресу

Існує дуже багато простих вправ у домашніх умовах, які накачують прес. Вони відрізняються своїм впливом на різні групи м'язів, а також по ефективності. Ось кілька найлегших, але дієвих:

• Велосипед. Положення лежачи, підніміть ноги та імітуйте кручення педалей на велосипеді. Руки тримайте вздовж тіла, долоні вниз.
• Підйоми тулуба. Ноги можна зігнути в колінах або покласти на фітбол, руки на грудях чи голову.
• Скручування з роликом. Для цього встаньте на коліна, руками візьміться за ролик і відкочуйте його вперед якнайдалі. При цьому не можна прогинати спину.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Кількість занять залежатиме від того, в якому стані знаходиться живіт. Комусь вистачить регулярних тренувань по 15 хвилин, а комусь доведеться попітніти за годиною. Можна знайти готову таблицю занять із програмою, що відповідає вашим запитам. Дівчатам і жінкам, які хочуть підтягнути м'язи, що злегка обвисли, можна інтенсивно займатися 2 рази на тиждень. Чоловікам, які помітили, що починають переростати свій звичайний розмір та хочуть швидко це виправити, доведеться попітніти 5 разів на тиждень. Для будь-якої мети включіть у тренування вправи з положення лежачи, стоячи на стільці.

Вправи на прес лежачи

З положення лежачи виконується більшість вправ на прес для схуднення. Вони дозволяють максимально напружувати живіт та ефективно накачувати його. Ноги для зручності зігнуті в колінах. Ось один із комплексів:

• Витягніть руки вгору. Піднімайте корпус на 45 градусів. На підйомі – видих, при опусканні – вдих.
• Положення рук, як і для першої вправи, але намагайтеся підняти корпус так, щоб торкнутися грудьми колін.
• Руки та ноги тримайте витягнутими, одночасно піднімайте кінцівки вгору, складаючись навпіл.
• Піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги, потім опускайте їх, але не до кінця, змушуючи живіт перебувати в постійній напрузі.

Вправи для преса стоячи

Для накачування плоского живота не знадобиться навіть килимок, просто встаньте прямо і повторюйте наступні рухи. Приділяйте кожному приблизно 45 секунд. Увага зосереджуйте в області преса, спину тримайте прямо:

• Вертикальні скручування. Виконуються підйомом однієї ноги перпендикулярно до підлоги. Руки, підняті вгору, тягнуться до носка.
• Підйом коліна по діагоналі. Руки, зчеплені в замок, підніміть праворуч і вгору, згинайте ліве коліно. Тягніть руки і ногу один до одного, потім міняєте ногу.
• Праву руку підніміть нагору, права стопа дивиться в бік. Руку опускайте до коліна, згинаючи в лікті, коліно тягнеться до ліктя.

Бічні скручування

Для схуднення та надання красивих форм бічним лініям та опрацювання косих м'язів живота використовуйте такий спосіб, як бічні скручування. Коли жирові відкладення з талії зійдуть, ця вправа зробить ваші форми рельєфними та красивими. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах і відвести їх у бік, правий чи лівий, як зручно. Піднімайте плечі, доки вони не відірвуться від підлоги сантиметрів на п'ять. Для опрацювання косих м'язів цього вистачить, тому не потрібно прагнути дуже високо піднімати тулуб.

Вправи для нижнього пресу

Усі заняття, які передбачають підняття нижньої частини тіла, наголошують на нижній прес. Варто вибрати кілька вправ, тому що ця частина накачується довше і важче за верхню:

• Підйом ніг на 60 градусів. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги, затримуючи їх у верхній точці на дві секунди, потім опускайте, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте повільно.
• Для наступної вправи покладіть руки під сідниці. Зігнуті в колінах ноги підтягуйте до грудей, трохи відриваючи від підлоги та таз.
• Якщо в руках вистачає сил висіти на поперечині, піднімайте ноги з вихідного положення під прямим кутом до підлоги. У верхній точці затримуйте одну-дві секунди, опускайте.

Прес на стільці

Гойдати прес для схуднення живота з упором на нижній відділ можна на робочому місці і для цього навіть не доведеться вставати зі стільця. Просто випряміть спину, руками візьміться за сидіння імпровізованого тренажера трохи позаду себе та піднімайте коліна вгору. Діставати до грудей не обов'язково, але піднімайте ноги так, щоб відчувалося напруження у м'язах живота. У верхній точці затримуйтесь на кілька секунд. Кількість – від 20 разів.

Коли краще качати прес

Ранок чи вечір – це питання не відіграє жодної ролі для тих, хто качає прес для схуднення живота. Потрібно враховувати лише відхід до сну, прийоми їжі та не виконувати вправи одразу перед або після їжі. Приділіть увагу іншому аспекту: якщо ви качаєте прес сьогодні, то завтра м'язам цієї області потрібно дати відпочинок. Коли йдеться про загальні заняття у спортивному залі, де опрацювання м'язів живота є лише частиною тренування, то час для цього краще відводить наприкінці. Якісна робота на початку тренування може призвести до травм під час подальшого виконання інших базових вправ.

Скільки качати прес

Результат принесуть лише регулярні навантаження та терпіння. Є рекомендації качати прес для схуднення живота щодня по 15 хвилин двічі на день. Більш професійна методика полягає у трьох інтенсивних тренуваннях на тиждень. В решту днів давайте собі кардіонавантаження, ходіть на фітнес, робіть гімнастику приблизно по 40 хвилин. Якщо жир на животі потихеньку розсмоктується завдяки новому графіку та раціону харчування, то можна розраховувати, що через пару тижнів деякі контури пружного преса стануть вам помітні.

Звертайте увагу не лише на кількість підходів, а й на ритмічність та інтенсивність гойдання. Хороший ефект тим, хто качає прес для схуднення живота, приносять енергійні підйоми, коли за 35 секунд ви легко встигаєте зробити 15 повторень. Не потрібно накидатися на всі вправи відразу і намагатися зробити їх якнайбільше разів. Важливо поступове збільшення навантаження, інакше сильний біль у животі буде забезпечений.

Відео: як прибрати жир з пресу