Скільки калорій згоряє за швидкої ходьби. Скільки калорій спалюється при ходьбі пішки

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже ми не маємо ні крил, ні коліс, повзаємо ми так собі, тому ходьба – це єдиний спосіб пересування, доступний нам без використання транспортних та допоміжних засобів. Звичайна людина за день проходить від 1 до 10 км. Ходьба сприяє зміцненню серцевого м'яза, судин, покращує роботу легень, тренує витривалість. Прогулянки на свіжому повітрі сприяють насиченню клітин киснем, покращують настрій. А ще ходьба сприяє схуднення.

Так, самі того не помічаючи, ми спалюємо калорії при ходьбі – і що більше ми ходимо, то більше витрачаємо калорій. А насичення клітин киснем сприяє окисленню жирів, що сприяє їхньому розщепленню. Тому за місяць можна непомітно для себе за допомогою ходьби пішки схуднути на кілька кілограмів.

Однак ходьба буває різною, а отже, і витрата калорій при ходьбі буде також різною. Якщо ви просто прогулюєтеся парком, то калорій при ходьбі ви витратите значно менше, ніж людина, яка швидко йде кудись або спортсмен, який займається спортивною ходьбою. Спалювання калорій при швидкій ходьбі може бути в кілька разів вищим, ніж при ходьбі прогулянковим кроком. Істотно збільшується спалювання калорій при ходьбі сходами, ходьбі в гору або при швидкій ходьбі пересіченою місцевістю.

Якщо ви хочете при ходьбі пішки схуднути, не лінуйтеся, намагайтеся ходити пішки якнайбільше. Відмовтеся від недалеких поїздок до магазину чи гості на автомобілі чи від недовгих поїздок громадським транспортом – ходіть пішки. Не використовуйте ліфти та ескалатори, адже ходьба сходами не тільки спалює калорії, але й дуже добре зміцнює м'язи ніг. Гуляйте на свіжому повітрі якнайбільше. Якщо ви щодня ходитимете пішки по 2 години, за тиждень ви спалите додатково до 2000 кілокалорій – а це близько 200 г підшкірного жиру.

Звичайно ж, при ходьбі пішки схуднути можна тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся режиму харчування, не вживаєте жирної їжі, не налягаєте на солодке і не переїдаєте. Одним словом, ходьба – чудовий помічник у схудненні для тих, хто правильно харчується та веде здоровий спосіб життя.

Скільки калорій спалює ходьба

Ми підійшли до одного з найважливіших питань, яке виникає у тих, хто хоче за допомогою ходьби пішки схуднути: скільки калорій спалює ходьба, а також скільки ходити, щоб схуднути.

На спалювання калорій при ходьбі впливає безліч факторів – ваша вага, вік, рівень вашої фізичної підготовки та ваш метаболізм, а також швидкість ходьби, регулярність піших прогулянок, тривалість прогулянок, поверхня, по якій ви ходите, ухил, температура на вулиці під час прогулянок та багато інших факторів. Як було сказано вище, спалювання калорій при швидкій ходьбі відбувається інтенсивніше, ніж при повільній. Якщо ви гуляєте асфальтом або бруківкою, ви витратите менше калорій, ніж під час прогулянки лісом, пов'язаної з подоланням пагорбів і западин, повалених дерев, високої трави. Прогулянки з собакою підвищують спалювання калорій - адже іноді собака тягтиме вас вперед, і вам доведеться чинити опір її натиску, а іноді, можливо, доведеться і пробігтися. Ваша вага також впливає на витрату калорій при ходьбі – чим більше ви важите, тим більше енергії потрібно вашому організму для переміщення вашого тіла у просторі.

У середньому людина витрачає від 200 до 300 кілокалорій за швидкої ходьби протягом години.

Якщо ваша вага складає 60 кг, то за годину при ходьбі зі швидкістю 4 км/год ви спалите 200 кілокалорій і 315 кілокалорій при швидкій ходьбі зі швидкістю 6 км/год. Піднімаючись сходами вгору, ви витрачаєте 5 кілокалорій за хвилину, а спускаючись вниз – 3 кілокалорії за хвилину.

Людина з вагою 70 кг спалює за годину 192 кілокалорії при ходьбі зі швидкістю 3 км/год, 288 кілокалорій за середньої швидкості ходьби 5 км/год і цілих 336 кілокалорій за швидкості 6 км/год. При ходьбі сходами ви за хвилину витратите 6 кілокалорій, якщо підніматиметеся по сходах вгору, і 4 кілокалорії, якщо спускатиметеся вниз. Також ви можете порахувати, скільки калорій ви витратили, ґрунтуючись на наступних даних про витрати калорій при ходьбі на 1 кг ваги людини протягом 1 години:

• рівною дорогою зі швидкістю 4 км/год – 3,2 ккал;
• рівною дорогою зі швидкістю 6 км/год – 4,5 ккал;
• рівною дорогою зі швидкістю 8 км/год – 10 ккал;
• у гору зі швидкістю 2 км/год – 6,4 ккал;
• прогулянки природою – 6,4 ккал;
• спортивна ходьба – 6,8 ккал.

Скільки ходити, щоб схуднути

Якщо ви вирішили худнути за допомогою ходьби, ви повинні дотримуватися деяких правил. По-перше, тривалість ваших прогулянок має бути не менше 1 години. При цьому протягом перших 40-50 хвилин калорії при ходьбі витрачатимуться не з жиру, а з власних вуглеводних запасів організму. Жир почне розщеплюватись лише тоді, коли в організмі закінчиться глюкоза. Після прогулянки у вас ще якийсь час зберігатиметься високий обмін речовин.

Гуляти на ситий шлунок вам буде не дуже комфортно - можуть з'явитися кольки в боці, та й дихання збиватиметься. Тому прогулянки краще влаштовувати через 1-2 години після їди. А після прогулянки не накидайтеся на їжу, навіть якщо ви «нагуляли апетит» і дуже хочете їсти – якщо ви дуже голодні, краще з'їжте щось легке, наприклад, яблуко чи грушу, банан, чашку йогурту чи кефіру. Ви заповните запас вуглеводів в організмі, що дасть вам енергію і трохи вгамує голод. Повноцінно ж поїсти можна за 1,5-2 години після прогулянки.

Якщо ви вирішили регулярно ходити пішки, постарайтеся відмовитися від куріння – воно знижує вашу витривалість, погіршує роботу серця та легень і загалом негативно впливає на організм.

У день намагайтеся проходити не менше 7-10 км, при цьому намагайтеся ходити пішки за будь-якої погоди (крім, хіба що, урагану чи сильного дощу) – щоденна ходьба зміцнить не лише ваші ноги, а й імунітет. Ідеально, якщо ви ходитимете пішки 2 години з ранку та 2 години ввечері – тоді ви зможете скинути 2,5 кг на місяць. Якщо ж ходьбу пішки поєднати з дієтою та іншими фізичними вправами, то втрати ваги будуть набагато відчутнішими.

Середня швидкість ходьби повинна бути не надто високою, щоб ви не втомилися, але й не надто низькою – інакше від ходьби не буде жодного штибу. Намагайтеся робити рівномірні кроки, не розмахуйте руками під час ходьби. Відповідально підійдіть до вибору взуття для ходьби – воно має бути легким та зручним, не повинно здавлювати або натирати ногу, не повинно обмежувати доступ повітря до ніг. Дихайте правильно під час ходьби – вдихайте носом, а видихайте ротом у ритм кроків, не розмовляйте, не збивайтеся з дихання. Якщо ви ходите більше 1 години - майте з собою пляшку з водою, тому що ви можете втратити багато рідини під час ходьби, особливо в спеку року. Для збільшення кількості калорій, що спалюються, при ходьбі можете використовувати обтяжувачі для рук і ніг або рюкзак як обтяжувач.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

606111 65 Детальніше

Зайва вага – це одна з найактуальніших проблем, яка хвилює сучасне суспільство. Вирішити її намагаються у різний спосіб. Одні люди сідають на дієту, інші приймають спеціальні препарати для схуднення. Є й такі, хто здобуває кошти, що сприяють зниженню ваги, а хтось починає відвідувати тренажерний зал. Однак найефективнішими заходами для схуднення вважаються помірні фізичні навантаження та правильне харчування. Тільки це допоможе позбавитися зайвих кілограмів без шкоди для організму. Звертаємо вашу увагу, що навіть звичайна ходьба вважається помірними фізичними навантаженнями. Однак для підвищення ефективності цієї вправи потрібно знати кілька правил. Сьогодні ми дізнаємося, скільки спалюється калорій при ходьбі за 1 годину та як можна покращити цей результат.

Скільки калорій можна спалити за годинникової ходьби?

Слід знати, що для кожної людини цей показник буде індивідуальним. Все залежить від ваги, віку, стану здоров'я, обміну речовин тощо. Ми наведемо лише середнє значення, на яке можна орієнтуватися.

Зазначимо, що дані, які ви побачите нижче, розраховані на 1 кг ваги, тобто вирахувати показник для себе ви можете таким чином. Візьміть кількість кілокалорій та помножте їх на свою вагу. Отриманий результат буде вашим показником.

1. Ходьба асфальтом або рівною дорогою зі швидкістю 4 км/год - 3,2 ккал на 1 кг ваги.
2. Ходьба асфальтом або рівною дорогою зі швидкістю 6 км/год - 4,5 ккал на 1 кг ваги.
3. Ходьба асфальтом або рівною дорогою зі швидкістю 8 км/год - 10 ккал на 1 кг ваги.
4. Підйом у гору зі швидкістю 2 км/година – 6,4 ккал на 1 кг ваги.
5. Піші прогулянки на природі (наприклад, у лісі, або пляжем)- 6,4 ккал на 1 кг ваги.
6. Спортивна ходьба – 6,8 ккал на 1 кг ваги.

Щоб не купувати пристосування для визначення власної швидкості, потрібно просто рахувати свої кроки під час прогулянки. Якщо зробити 50 кроків за хвилину, то швидкість ходьби буде 3 км/год, 75 кроків за хвилину – швидкість 4,5 км/год, 100 кроків за хвилину – швидкість 6 км/год.

Види ходьби для схуднення

Щоб швидко схуднути, рекомендується займатися спортивною ходьбою. Саме вона допоможе швидко позбутися зайвих кілограмів. Суть її полягає в тому, щоб робити дрібні кроки, виставляючи ступні прямої лінії. Руки при цьому мають бути зігнутими у ліктях. Така ходьба не тільки сприяє схуднення, а також робить ноги стрункими, живіт плоским, а сідниці підтягнутими. Якщо ж до рук при цьому взяти гантелі, які вести менше за кілограм, то результат буде досягнути набагато швидше. При цьому можна виконувати такі вправи. При виставленні правої ноги ліву руку потрібно виставляти перед собою, не згинаючи її в лікті. Те саме необхідно зробити і в інший бік. Ця вправа виконується лише половину шляху, а друга половина має бути виконана простим спортивним кроком.

Окрім спортивної ходьби, ефективні при схудненні та інші види руху.

1. Ходьба навпаки. У цьому випадку йдеться про ходьбу спиною вперед. Вона допоможе підтягнути сідниці та зробити плоским живіт. Рух слід розпочинати повільно, поступово збільшуючи темп. Краще, щоб поряд був хтось, хто допоможе вам уникнути спотикання.
2. Підйом догори. Якщо ви рухатиметеся не по рівній поверхні, а підніматиметеся вгору або вгору по сходах, то результату ви досягнете набагато швидше.
3. Ходьба з напруженими сідницями та прямою спиною збільшити ефективність та калорії будуть витрачатися набагато швидше.
4. Скандинавська ходьба з палицями. Цей вид вправ підходить навіть людям старшого покоління. Ця хода збільшує спалювання калорій на 45%. Вона гарантує схуднення на тиждень у середньому на 3 кг.

Правила ходьби для спалювання калорій

Мало знати, скільки спалюється калорій при ходьбі за 1 годину, потрібно також правильно виконувати тренування, щоб досягти максимального результату.

1. Час тренування повинен бути не менше півгодини. Тільки від такої ходьби буде ефект для схуднення.
2. Не потрібно відразу починати тренування, вибираючи для цього максимальну кількість часу, інакше ваші м'язи не витримають навантаження і сильно болітимуть. Перша спортивна прогулянка повинна становити 10 хвилин, друга 15 і т.д., довівши її до потрібного часу.
3. Для тренування потрібно вибирати зручне взуття та одяг, який не обмежуватиме ваших рухів під час ходьби.
4. Ногу потрібно ставити з п'яти на носок.
5. Прогулянку слід здійснювати далеко від проїжджої частини.
6. Якщо ви втомитеся і відчуєте біль у м'язах, потрібно зробити перерву, а потім продовжити заняття.
7. Тренування виконуйте щодня, інакше від них не буде жодного штибу.

Знаючи, скільки спалюється калорій при ходьбі за 1 годину, можна вибрати для себе оптимальний час тренувань та навантаження. Тоді за допомогою цієї вправи ви легко і швидко позбавитеся зайвої ваги.

Ходьба є одним з найефективніших і найбезпечніших для здоров'я видів спорту, який допоможе привести вагу в норму. Під час ходьби немає ризику отримати травму. Багатьом людям не можна займатися рухливішим спортом, але хочеться завжди тримати тіло у формі.

Скільки потрібно ходити?

У наш час стало модним вести здоровий спосіб життя та відвідувати спортзал, або просто займатися спортом на вулиці. Деяким людям не хочеться виснажувати себе дієтами, а ходити в спортивний клуб не всім по кишені, тому більшість віддають перевагу спортивній ходьбі. Її можна виконувати на свіжому повітрі, і для цього не потрібні додаткові засоби.

Перед початком занять необхідно знати, скільки калорій спалюється. За даними досліджень стало відомо: щоб мати здорове та гарне тіло, потрібно за день ходити не менше 10 кілометрів.

Спалювання калорій за 1 км ходьби за різної ваги:

• 50 кг - 42 ккал;
• 55 кг – 46 ккал;
• 60 кг – 50 ккал;
• 65 кг - 54 ккал;
• 70 кг – 58 ккал;
• 75 кг - 62 ккал;
• 80 кг - 67 ккал;
• 85 кг - 72 ккал;
• 90 кг – 75 ккал.

Організм кожної людини індивідуальний, тому для кожного є своє певне навантаження. Ходити треба навчитися правильно. Тільки спортивна ходьба допоможе скинути вагу та завжди бути у формі.

Оптимальним варіантом вважається 100 кроків за хвилину. Навантаження потрібно поступово збільшувати. Коли організм активізується, необхідно ходити щонайменше 40 хвилин щодня.

Скільки калорій витрачається під час ходьби?

Скільки калорій спалюється при ходьбі 1 км, залежить від вашої вихідної ваги, а також тривалості тренування та його інтенсивності. Наприклад, при вазі 70 кг і ходьбі 4 км на годину, можна втратити близько 50 кілокалорій. Щоб підвищити спалювання енергії, потрібно збільшити інтенсивність ходьби та вибрати складнішу місцевість. Наприклад:

• Якщо підніматися і опускатися сходами протягом однієї години в швидкому темпі, можна витратити до 800 ккал.
• При спортивній ходьбі спалюється 400 кілокалорій за годину.

Чинники, що впливають на спалювання калорій:

• використання додаткового пристосування (палиці);
• вихідна вага;
• фізична підготовка та її рівень;
• інтенсивність тренування;
• тривалість ходьби;
• характер території;
• руху руками.

У швидкому темпі калорії витрачаються інтенсивніше, ніж за помірної ходьбі. Заняття має відбуватися на свіжому повітрі. Це покращує якість тренування. За годину приблизно спалюється 200 калорій.

Скільки кілометрів ходити, щоб скинути вагу?

У середньому довжина кроку людини становить 80 див. Якщо з цих розрахунків, то 1 км людина робить 1280 кроків. Приблизно за пройдений кілометр спалюється 70 калорій. Відповідно:

• при ходінні 3 км витрачається 240 калорій;
• за 5 км витрачається 300 калорій;
• за тиждень спалюється 2100 калорій;
• за місяць постійних тренувань – 9000 калорій.

Такий розрахунок свідчить про втрату 1 кг жирової ваги. Разом за рік можна скинути 12 кг за рахунок лише однієї ходьби.

Якщо ви ходите в день лише один кілометр, то додати ще три не доставить великої праці. Можна замінити їзду на ліфті підняттям пішки сходами. Намагайтеся скрізь пройти пішки. З роботи та на роботу, до магазину, навіть під час розмови по телефону – ходіть. Щоб пройти 5 км, потрібно всього годину часу.

Підрахунок кроків на день

В одному кілометрі приблизно 1280 кроків. Якщо ходити на день 5 км, то це 6250 кроків. Рекомендується включити до тренувань ще силові вправи щонайменше 4 рази на тиждень. Корисні вправи з гантелями – вони допоможуть підтягнути м'язи та прес.

Переваги ходьби для здоров'я:

• знижується ризик розвитку патології серця та нирок;
• знижується тиск;
• зменшується відсоток розвитку раку.

Спільне застосування ходьби, силових занять, збалансованого харчування, підрахунку калорій допоможе досягти високих результатів та дійти нормальної ваги. Заняття спортом дозволить зберегти здоров'я та молодість на довгі роки. Навіть пройшовши в день 1 км, можна позбутися до 40 кілокалорій і схуднути, або дозволити собі з'їсти шматочок шоколаду.

Не всі мають час на заняття спортом, та й не кожен хоче викладати круглу суму за відвідування спортивної зали. Також є люди, яким просто протипоказані заняття спортом через хвороби суглобів чи серця. Вихід є замінити будь-які тренування спортивною ходьбою. Саме цей вид спорту допоможе вам скинути зайві кілограми.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за годинуі чи залежить це від вашої ваги? Також ходьба відмінно формує точену фігуру, підкачуючи м'язи та покращуючи метаболізм. Ефект від ходьби можна порівняти з ефектом від бігу та інших кардіо вправ, проте, на відміну від інших вправ, вона не завдає шкоди колінам та суглобам. При ходьбі втрачається велика кількість енергії, якщо ви гуляєте довго та з великою швидкістю. Витрата калорій збільшується, якщо збільшити темп або активно махати руками взад-вперед. Дуже ефективна тренування всіх м'язів скандинавська ходьба – вона тренує як м'язи ніг, і рук. Щоб збільшити ефект від тренувань, харчуйтеся правильно та помірно. Також не забувайте про те, що безпосередньо перед прогулянкою і відразу після прогулянки їсти не можна. Цей вид спорту дуже зручний для зимової пори року, коли бігати та займатися на свіжому повітрі не виходить. Виходить подвійна користь від прогулянки – втрата калорій над задушливому приміщенні, але в свіжому повітрі.

Ходьба – це не лише спосіб пересування, а й окремий вид спорту. Вона не менш корисна, ніж будь-який інший вид спорту. При ходьбі пішки тренуються ті самі м'язи ніг, що й під час бігу. Головна відмінність ходьби від бігу – це швидкість. Також при ній не травмуються колінні суглоби, тому займатися таким спортом можуть навіть люди з великим надлишком ваги. Ходьба покращує роботу серцевого м'яза, живить киснем клітини. Ходити пішки можна будь-якої пори року, будь-яку кількість кілометрів і з будь-якою швидкістю.

Увага! Прогулянка кілька кілометрів замінює повноцінне тренування, при цьому не вимотуючи вас.

Дуже часто люди набирають зайву вагу від сидячої роботи. Займатися спортом не всім під силу, а боротися із зайвими кілограмами сидячи дуже складно. Ходити пішки корисно для зміцнення стінок судин, підвищення обміну речовин, а значить, швидшого зниження ваги.

Скільки калорій витрачається під час ходьби?

Скільки потрібно пройти, щоб організм почав спалювати жири? Щоб змусити організм скидати вагу, недостатньо пройтися магазинами. Потрібно проходити не один кілометр – лише тоді організм почне витрачати енергію.

Інтенсивність темпу і швидкість витрати енергії залежить від різних факторів, до яких входить:

• Вага людини;
• Наявність додаткового вантажу (обтяжувачі для ніг, лижні палиці);
• Вік людини;
• Рівень фізичної готовності;
• Темп;
• Кількість пройдених кілометрів;
• Інтенсивність руху руками.

Будь-якому ясно, що при швидкому темпі ходьби та більшій кількості пройдених кілометрів вага йде краще, ніж за повільної. Найкраще займатися в лісі чи парку – там свіжіше повітря, що дуже корисно для здоров'я. Також навантаження у лісі збільшується через нерівності на дорогах. За годину ходьби можна витратити від 200 кілокалорій та більше. У кожного організму різна витрата енергії, і ви можете самостійно порахувати скільки калорій витрачається при ходьбі 1 км:

• Середній темп прогулянки (близько 4-х кілометрів на годину) – 3,2 ккал;
• Швидкий темп (близько 6 кілометрів на годину) – 4,5 ккал;
• Дуже швидкий темп (близько 8 кілометрів на годину) – 10 ккал.

За цією таблицею дуже легко вирахувати, скільки калорій ви витрачаєте за свою прогулянку. Якщо ви не можете оцінити свою зразкову швидкість, то можна вирахувати її за пройденими кілометрами.

Практична порада: Не хочете рахувати – скачайте на телефон додаток крокомір, який сам підрахує за вас і пройдену відстань (за кроки та кілометри), і кількість витраченої енергії. Також можна придбати фітнес-браслет. Його надягають на руку, а він вимірює пройдені вами кілометри.

Пам'ятайте, що програми на смартфоні можуть помилятися в кількості пройдених кілометрів і витрачених калорій. Випробуйте кілька програм, перш ніж вирушати намотувати кілометри. Також не забувайте про те, що при ходінні в теплому одязі витрачається більше калорій та покращується обмін речовин. Якщо під час прогулянки вам холодно, то організм, намагаючись зігрітися, витрачає додаткову енергію (це в жодному разі не означає, що потрібно мерзнути).

Як правильно ходити, щоб витрачати більше калорій

Скільки треба ходити в перші дні тренувань? Не можна різко розпочинати тренування та ходити по три години на день. По-перше, наступного дня ви не зможете підвестися з ліжка, а по-друге, це дуже сильне навантаження на організм. Починати треба з повільних та коротких прогулянок (години цілком вистачить). Щоб збільшити витрати калорій при ходьбі пішки, додайте по 10 хвилин щодня, а також прискорюйте темп прогулянки. Ходьба менше години просто неефективна для схуднення. Організм спочатку витрачає глікоген з м'язів – запаси вуглеводів, і потім приймається за жирові відкладення. Після занять не накидайтеся на їжу - шлунок ще не готовий її перетравлювати. краще випити води, а через годинку з'їсти щось легеня.

Увага! Не можна займатися спортом відразу після їжі – це шкідливо для шлунка, оскільки кров відливає від нього і приливає в ноги. Оптимальний час для перерви – година.

Дихання грає не останню роль інтенсивності спалювання калорій. Вдихати треба носом – видихати – ротом. Крім позитивного впливу на витрату енергії, правильне дихання також тренує дихальні шляхи і попереджає нежить. Бажано не базікати під час прогулянки, а також не гуляти із закладеним носом. Під час прогулянок не можна курити – це негативно впливає на серцево-судинну систему. Від цього можуть з'явитися задишка та запаморочення. Займатися найкраще у зручному та спортивному одязі. Купуйте собі зручні кросівки з амортизацією, спортивні штани. Також можна придбати бриджі для зниження ваги – вони створюють ефект сауни, за рахунок чого жири спалюються ефективніше.

Як збільшити витрати калорій?

Скільки б ви не ходили, ви завжди можете збільшити витрати калорій. Щоб збільшити витрати калорій, потрібно сильніше розігріти тіло. Це змусить ваш організм підвищити обмін речовин, а також вивести з організму зайві шлаки. Головне - одягти зручний одяг, в якому не страшно впітніти. При звичайній ходьбі не задіяні руки. Щоб виправити це, розмахуйте ними. Це збільшить витрати калорій і ефективність вашого «тренування». Руки потрібно згинати під прямим кутом, роблячи помахи вперед-назад.

Важливо! Якщо ви перестали втомлюватися ходити, то просто додайте вагу. Це допоможе вам підтягнути м'язи та зробити тіло більш рельєфним. Не обов'язково купувати спеціальне обладнання - чудово підійде важкий рюкзак.

Спеціальні обтяжувачі для ніг і зап'ясть можуть змінити ходу і поставу на гірший бік. Замість рюкзака можна використовувати обтяжений жилет. У рюкзак ви можете покласти наповнювач для котячого туалету, пляшки з водою або мішок із піском. Також можна ускладнити вправу за допомогою лижних ціпків. Цей спосіб нещодавно завоював велику популярність серед людей середнього та похилого віку.

Ходьба з палицями корисна для опрацювання всіх груп м'язів. Також скандинавська ходьба корисна тим, що практично вдвічі збільшує витрати калорій за рахунок включення в роботу всіх м'язів. Ще один плюс скандинавської ходьби – це зменшення навантаження на тазостегнові, колінні суглоби та гомілковостоп. Відмінно прокачуються м'язи спини та рук, навантаження на ноги збільшується.

Зверніть увагу: Тренування з ціпками дарує відчуття того, що ви пробігли марафон. При цьому ніяк не страждають коліна, а остеохондроз (якщо такий є) більше не дається взнаки. Зрозуміло, витрата калорій збільшується при активних рухах та знижується, якщо ви йдете повільно.

Якщо ви не можете ходити вулицею, то спробуйте ходити на біговій доріжці. Середня швидкість людини при ходьбі – від 4-х до 5-ти кілометрів на годину. Щоб скинути вагу і залишатися у чудовій формі, потрібно ходити зі швидкість від 5-ти до 7-ми кілометрів на годину. У разі збільшення темпу збільшується і витрата калорій (приблизно третину). Ходити у швидшому темпі не потрібно, тому що ви просто перейдете на біг. При тренуванні на біговій не забувайте про безпеку, оскільки падіння з неї може призвести до серйозних травм. Найефективніше ходити по нерівній поверхні - піску, траві, гравію, снігу або бруківці. Чим незручніше буде дорога, якою ви ходите - тим більше калорій організм витратить. Також можна ходити снігом у ластах (для любителів екстриму). Також можна ходити сходами (сама енерговитратна діяльність), спиною вперед. Дуже ефективними є інтервальні тренування, при яких ви якийсь час йдете в швидкому темпі, а потім повільно.

Сьогодні бути підтягнутим, бадьорим та красивим необхідно. Молодь знову йде до спортивної зали, багато хто починає бігати вранці. Це чудова тенденція, і її треба обов'язково підтримувати. Але сьогодні тема нашої статті трохи інша. Не всі можуть дозволити собі ходити в спортивний зал, а біг нетренований організм не витримує, особливо якщо є певна кількість зайвих кілограмів. Альтернативою може стати проста ходьба. Сьогодні ми хочемо докладно розібрати скільки ходьба. Відповівши це питання, можна побудувати збалансований раціон, щоб посилити ефект.

Ходьба чи біг?

Багато хто з упевненістю скажуть, що друге ефективніше. З одного боку, вони мають рацію, оскільки біг набагато швидше розжене обмінні процеси, а також активізує. А тепер уявіть, що у людини не п'ять, а двадцять п'ять зайвих кілограм. Чи легко йому бігатиме? Звичайно, ні. Саме тому ми вирішили сьогодні розвіяти міфи та розповісти, скільки калорій спалює ходьба.

Якщо порівнювати ці два варіанти спортивного навантаження, то біг – це серйозніше випробування для організму. Тобто бажано порадитись із лікарем перед тим, як виходити на смугу. Швидка ходьба, навпаки, не нашкодить, а лише налагодить роботу серця та легень і зробить фігуру більш витонченою. Це найекологічніший вид спортивних навантажень. Ми можемо пройти в день десяток кілометрів і навіть не помітити цього. Втома з'являється тільки при інтенсивній ходьбі, або коли вона виконується без підготовки.

Як порахувати витрати «палива»?

Як і в машини, у організму є певні витрати на біологічні процеси, що проходять всередині. Чим інтенсивніше навантаження, тим вища витрата. Можна дати приблизні цифри, скільки калорій спалює ходьба. За годину ходьби можна спалити від 200 до 300 калорій. Але не варто сприймати цей показник, як аксіому. На результативність ходьби впливатиме ваш вік та стан здоров'я, вихідна вага, обмін речовин та тривалість прогулянки. Крім того, дуже важливий і раціон. Харчування стане ключовим фактором, якщо ви хочете схуднути. Чіпси та тістечка дають стільки калорій, скільки не спалити, навіть якщо ходити цілий день.

Зовнішні умови

Говорячи про те, скільки калорій спалює ходьба, необхідно зазначити, що це залежить і від місцевості, якою належить рухатися. Якщо ви з комфортом йдете рівною, асфальтованою дорогою, то втратите набагато менше калорій, ніж, якщо пройдетеся лісом з горбистим рельєфом. А щоб прогулянка була ефективнішою, візьміть із собою активного собаку. Тоді витрати за аналогічний час зростуть у кілька разів.

Точні цифри

Ходьба пішки – це ідеальний спосіб для тих, хто тільки ступив на шлях здоров'я. У цей момент навантажувати себе надміру фізичними навантаженнями не варто, оскільки ризик зірватися. А ось вийти на прогулянку дуже корисно, особливо коли вся родина сідає вечеряти. Як порахувати, скільки ви витратите калорій? Ми дамо вам найточніші формули, скориставшись якими ви зрозумієте, у що виллється ваша прогулянка.

• Ходьба по рівній дорозі. У середньому швидкість у разі може бути 4 км/ч. Це не дуже швидко і втомлює, але відчутно. Так, за годину ви витрачаєте 3.2 Ккал на кожний кілограм ваги. Якщо ваша вага складає 100 кг, то витрата буде 320 ккал. Одним морозивом ви з лишком відшкодуєте втрати, тому слідкуйте за своїм харчуванням.
• Погляньмо, як впливає на красу фігури швидка ходьба. Скільки спалює калорій людина, якщо її швидкість дорівнює 4.5 км/год.? Результати вже цікавіші – 4.5 Ккал на кожен кілограм. Якщо збільшити швидкість до 8 км/год, це вже буде 10 Ккал на кожен кілограм.
• Спокійна ходьба в гору також збільшує витрати - зі швидкістю 2 км/год ви втратите 6.6 Ккал/кг ваги.
• Прогулянка на природі (лісом, морським узбережжям, піском) дозволяє витрачати приблизно 6.4 Ккал на кілограм.

Як порахувати свою швидкість?

У цьому немає нічого складного: знаючи просту формулу ви завжди зможете підрахувати свою швидкість. Це допоможе перетворити на щось реальніше абстрактне поняття «швидка ходьба». Скільки калорій ви спалите, легко прикинути, якщо перерахувати кількість кроків. Якщо ви йдете зі швидкістю 3 км на годину, то в одну хвилину робите 50 кроків. Швидкість 4.5 км/год дозволить вам зробити 75 кроків за хвилину, а 6 км на годину – це 100 кроків за хвилину. Тобто якщо ви робите 125 кроків за хвилину, то можете розраховувати на втрату 10 Ккал на кожен кілограм ваги. Це велика цифра, якщо врахувати, що не кожне тренування у спортивному залі дасть вам такий результат.

Навіщо треба рахувати?

Знаючи, що дає 1 годину ходьби, скільки спалює калорій таку просту вправу, ви перестанете шукати відмовки, щоб не ходити до спортивної зали. Не потрібно шукати для цього час і гроші – просто виходьте у двір та виконуєте прості рухи. Знаючи наведені вище формули, ви легко можете порахувати час ходьби, щоб створити негативний баланс енергії. В принципі, можна швидкість визначати і на вічко. Якщо ви йдете прогулянковим кроком, то ваша швидкість дорівнює 3-4 км на годину. Середній темп ходьби – це вже 5 км на годину.

Основні правила

Їх потрібно дотримуватися неухильно. Навіть знаючи, скільки калорій спалює 1 км ходьби, ми сильно обмежимо даний результат і зведемо ефект нанівець перериванням ходьби після 30-40 хвилин.

Саме цю функцію виконує ходьба. Якщо ви споживаєте 1 800 Ккал, а за годину ходьби спалили 500 Ккал, то ви стабільно знижуватимете свою вагу, за рахунок зменшення жирових запасів. Якщо ж споживання калорій 2 500 Ккал на день, то ходьба дозволить вам тримати стабільну вагу, тобто не одужувати. А у разі вживання жирної та солодкої їжі, коли калорійність раціону 3 000 Ккал і вище, ви стабільно додаватимете у вазі, незважаючи на ходьбу. Лічильник калорій допомагає оцінити ваш раціон. При цьому рекомендується тиждень просто заносити свої реальні дані. Після цього побудуйте графік, оцініть результати та перебудуйте свій раціон таким чином, щоб залишити більше корисної та менше калорійної їжі.