Найефективніші вправи на розтяжку ніг. Вправи на розтяжку плечей. Розтяжка для схуднення

Про користь розтяжки чули багато хто. Фахівці рекомендують виконувати її після тренувань. Крім того, у спорті вона сформувалася в окремий напрямок, відомий як стретчинг. І навіть ті, хто не займається спортом, мають хоч іноді виконувати розтяжку, щоб підтримувати тіло в тонусі, а здоров'я – в нормі. Особливо це стосується тих, хто працює на сидячій роботі та веде малоактивний спосіб життя. Розглянемо, навіщо потрібна розтяжка для початківців у домашніх умовах, і які вправи вона може включати.

Також розтяжка подарує вам наступні переваги:

  • еластичність м'язів, оздоровлення суглобів;
  • зведення до мінімуму ризиків травматизму;
  • зняття напруги у м'язах після фізичної активності;
  • кровообіг покращає;
  • тіло стане гнучкішим, постава - рівною;
  • вам стане простіше тримати рівновагу та контролювати своє тіло;
  • ви станете гнучкішими і пластичнішими, дівчата набудуть граціозності, стануть сексуальнішими.

Види розтяжки

Розтяжка поділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення – до або після тренування. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне – регулярність та ефективність. Отже, існують такі види розтяжки:

  • Статична. Дуже популярна серед спортсменів та йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м'язи до граничного положення, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпний, терпіти його не треба.
  • Динамічна. Динамічна розтяжка передбачає, що ви перебуватимете в постійному русі. Один із найпростіших її прикладів – випад уперед і назад із постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду та відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується із силовими вправами.
  • Пасивна розтяжка.Вона часто виконується з партнером – здебільшого інструктором чи тренером, який докладає поступових зусиль. Пасивний партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
  • Активна розтяжка.Класична розтяжка, при якій вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб розтягнулися м'язи. Наприклад, необхідно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
  • Балістична розтяжка.Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам та найчастіше практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її у швидких, різких та розгонистих рухах.

Початківцям підходить статична та динамічна розтяжка. Також можна розпочинати з пасивної.

Гімнастика на розтяжку для початківців вимагає дотримання певних правил, адже ви повинні отримати від неї максимальну користь та ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило – всі рухи мають виконуватися плавно, обережно та без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м'язів ви задіятимете, і добре її розігрійте, щоб уникнути травм.

На початку заняття потрібно приділити м'язам якнайбільше уваги, щоб поліпшити приплив крові до невеликих їх волокон, які дуже вразливі.

  • Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, обов'язково вивчіть техніку безпеки, щоб усунути ризики травмування.
  • Якщо ваша мета у виконанні розтяжки – сісти на шпагат, опрацьовуйте не лише ноги, а й спину. Якщо вона постійно буде зігнута, м'язи не зможуть стати еластичними. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання,інакше організм постраждає від нестачі кисню.
  • М'язи у процесі розтяжки мають бути максимально розслаблені. Також важливо щоразу збільшувати час тренування та амплітуду розтяжки.Але робити це потрібно поступово – легкі болючі відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму та розуміти, коли потрібно зупинитися.
  • Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі в групах або освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися будь-що дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій і розвивається він теж по-різному. Намагайтеся бути кращими, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хтось.
  • Сильний біль – тривожний симптом.Вона говорить про те, що навантаження поки що вам не під силу, або про те, що ви порушуєте техніку виконання.
  • Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Цей комплекс завжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як багато хто думає.

Зверніть увагу, що заняття на розтяжку мають протипоказання. До них відноситься гіпертонічна хвороба, травми та розриви сухожиль і м'язів, хвороби хребта, артрит та артроз, пошкодження суглобів тазу, а також деякі проблеми у роботі серцево-судинної системи. За наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ

Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах не повинні бути надто складними. Краще починати з малого, безпечно та комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один із варіантів простих домашніх комплексів.

Популярні міфипро розтяжку

Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якнайбільше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У тому числі такі:

  • Міф 1. Для розтяжки потрібні спеціальні задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменів та гімнастів, але тому, хто займається чисто для себе, жодних талантів не потрібно. Достатньо почати виконувати найпростіші уроки розтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
  • Міф 2. У дорослому віці почати розтяжку неможливо. Багато хто вважає, що вправи для розтяжки повинні виконуватися в дитинстві, а людям дорослим вони вже недоступні. Це не так. Так, діти справді більш гнучкі і рухливі щодо рухливості суглобів – їм простіше. Однак насправді розпочати займатися можна у будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля - доведеться постаратися, знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
  • Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це докорінно неправильно. Біль може бути легким і приємним. До серйозного дискомфорту розтягуватись у жодному разі не можна – зупиняйтесь на стані напруги.
  • Міф 4. Від розтяжки не можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і за будь-якої фізичної активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схуднення.

1. Вправа для спини «Кішечка»

Встаньте рачки. Плавно вигинайте спину нагору, потім теж плавно прогинайте її вниз. У кожному кінцевому положенні фіксуйтеся на якийсь час.

2. Вправа для розтяжки сідниць

Ляжте на спину. Одну ногу зігніть у коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Ще одна вправа для сідниць - сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися до іншої ноги.

3. Розтяжка литкових м'язів

У положенні стоячи зробіть випад однією ногою і зігніть в коліні. Звертайте увагу, щоб стопи були добре притиснуті до підлоги. Повторити те саме для іншої ноги.

4. Вправа для передньої поверхні стегна

У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні та тягніть її до сідниці. Те саме зробити для іншої.

5. Вправи для розтяжки грудної клітки

Для грудної клітки використовуйте такі прості вправи:

  • Руки з'єднайте в замок за спиною, піднімайте в такому положенні вгору.
  • Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Підніміть руки нагору в замку, починайте тягтися.

6. Розтяжка бічної поверхні стегна

Необхідно сісти, одну ногу зігнути в коліні, іншу відвести убік. Тепер робіть нахил убік. З іншого боку повторюємо аналогічні дії.

7. Вправа на прес

Ляжте на живіт, руками впріться в підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу.

Для початку цього комплексу буде достатньо. З часом навантаження стане для вас занадто легким, і тоді можна починати виконувати складніші варіанти розтяжки, збільшуючи навантаження та амплітуду.

Розтяжка для початківців на відео

Запропонований вище комплекс – це лише один із варіантів. Існує велика кількість вправ на розтяжку, які підходять новачкам. Розтяжка для початківців на відео допоможе вам дізнатися більше. Підберіть для себе максимально відповідний комплекс, виконуйте його регулярно і дотримуйтесь техніки безпеки. Тоді вже скоро ви помітили, що як ваше здоров'я, так і фігура постійно змінюється на краще.



Усі хочуть бути гнучкими та пластичними, але від природи це дається далеко не всім. Тим не менш, покращити свою розтяжку за допомогою вправ можна у будь-якому віці. Особливо багатьох цікавить, як сісти на поздовжній та поперечний шпагат. Про розтяжку ніг у нас сьогодні й йтиметься.

Яка користь розтяжки для тіла (стретчингу)

Прибічники стретчинга (від англ. stretch - тягнути) переконані, що він приносить користь організму і важливий не тільки для того, щоб дивувати оточуючих. Деякі твердо впевнені, що користі від розтяжки немає. Але як справи насправді?

Найважливішою перевагою розтяжки є помітне покращення гнучкості. Це може допомогти вам виконувати деякі силові вправи на повну амплітуду, роблячи їх ефективнішими.

Також стретчинг непогано показав себе як реабілітаційні практики для людей, наприклад, які страждають від болів у шиї або в колінах.

Однак, всупереч поширеній думці, розтяжка не запобігає ймовірності отримання травми, якщо ви робитимете її до тренування.

Крім того, дослідження показали, що стретчінг до основного тренування може навіть знизити силові показники.

А ось після основного активного тренування трохи позайматися розтяжкою – саме час. Це допоможе витягнути та розслабити м'язи тіла та запобігти або знизити біль після занять.

Прості початкові вправи для розтяжки ніг

Найкращу ефективність та безпеку показує статична розтяжка, оскільки в цих вправах положення фіксується та утримується якийсь час без будь-яких рухів. Динамічна розтяжка може бути більш травмонебезпечною для зв'язок та суглобів.

Багато статичні вправи на розтяжку – це асани (пози) з йоги. Давайте познайомимося з ними.

Будь-які вправи для розтяжки ми розглянемо, вони будуть корисні як для жінок, так і для чоловіків.

Варіацій цієї вправи дуже багато від найпростіших до таких, які під силу лише професіоналам.

Починаємо з найпростішого варіанту.

Техніка виконання:

  1. Стаємо на коліна та опускаємо таз на п'яти.
  2. Розводимо коліна в сторони настільки, як дозволяють поточні можливості розтяжки.
  3. Затримуємось у цій позі.

Якщо ця поза не викликає труднощів, ускладнюємо вправу.


Техніка виконання:

  1. Стаємо на карачки, розводимо коліна в сторони, наскільки це дозволяє нинішній рівень розтяжки.
  2. Після цього розгортаємо ноги так, щоб внутрішня сторона гомілки лежала на підлозі. Гомілки паралельні один одному. Шкарпетки дивляться убік.
  3. У цьому положенні допустимо м'яко похитуватися вперед-назад для поглиблення розтяжки.

Завдання - повністю покласти внутрішній бік кожного стегна на підлогу.

Ще один досить простий, але не менш ефективний варіант вправи жаба, - сидячи навпочіпки.


Техніка виконання:

  1. Сідаємо навпочіпки, стопи на ширині таза, шкарпетки дивляться в сторони.
  2. Опускайтеся так, щоб стегна торкалися литкових м'язів.
  3. Слідкуйте, щоб спина була пряма, намагайтеся як би прокручувати куприк трохи назад.
  4. Руки зводимо разом, з'єднавши долоні, лікті упираються у внутрішній бік колін.
  5. Таким чином виходить, що ви ліктями розштовхуєте коліна в сторони. Якщо все правильно, ви відчуєте витяг внутрішньої сторони стегна.

Ці варіанти вправи, при регулярних заняттях, дозволять вам сісти на поперечний шпагат.

Є більш специфічні варіанти «жаби».

Поза жаби для просунутих


У цьому вся варіанті завдання покласти ноги на підлогу. Звичайно, цей варіант підходить тільки для розвинених з хорошим рівнем розтяжки.

Спочатку потрібно попрактикуватися.


Техніка виконання:

  1. Лягаємо на живіт, витягаємо обидві ноги.
  2. З вдихом піднімаємо корпус.
  3. Згинаємо одну ногу в коліні і підтягуємо до однойменної сідниці.
  4. Однойменною рукою охоплюємо стопу і починаємо м'яко тиснути до підлоги.
  5. Те саме проробляємо з другою ногою.

І поступово пробуємо виконувати вправу з обома ногами одразу.

Бічні випади для початківців

Ще одна досить гарна вправа для розтяжки внутрішніх м'язів стегна – бічні випади.


Техніка виконання:

  1. Стаємо прямо, спина рівна, погляд спрямований вперед.
  2. Ноги стоять приблизно на ширині плечей.
  3. Робимо широкий крок убік та згинаємо ногу в коліні.
  4. Коліно при цьому не повинно виходити за носок.
  5. Нахиляємось корпусом до ноги і торкаємося руками підлоги.
  6. У цьому положенні слід затриматися на 30–60 секунд і повторити на другу ногу.

Поза метелика - гімнастика не лише для жінок, а й для чоловіків

Іншою запозиченою вправою з йоги для внутрішньої частини стегна є поза метелика.

Насправді виконувати її самому малоефективно, оскільки не вдається зробити потрібного тиску на ноги. Варто попросити когось м'яко придушити на стегна для найкращого впливу.


Техніка виконання:

  1. Сідаємо на підлогу із прямою спиною.
  2. Ноги підтягуємо до себе наскільки це можливо і з'єднуємо стопи.
  3. Долонями обхопіть ступні і тягніть їх до себе, намагаючись при цьому покласти стегна на підлогу.

Коли рівень розтяжки стане кращим, можна з такого положення нахилити корпус вперед і спробувати лобом дотягнутися до підлоги.


Розтяжка із положення сидячи - розвиваємо гнучкість м'язів

Нахили сидячи тим, у кого розтяжка не дуже хороша, важко даються. Легше виконувати нахили стоячи. Але це ефективна вправа, і скидати її з рахунків не потрібно.

  1. Сідаємо на сідниці, ноги витягуємо – це вихідне становище.
  2. Намагайтеся тримати пряму спину в цьому положенні. Якщо розтяжка не дуже хороша, ви вже зараз відчуєте розтяг під коліном.
  3. Долоні поставте поряд із собою і впріться ними в підлогу так, ніби хочете відштовхнутися, намагаючись нахилити корпус вперед. Шкарпетки потягніть на себе. Затримайтеся ненадовго.


  4. Тепер потягніться корпусом до ніг.


  5. Якщо це легко вам вдається, покладіть груди і живіт на стегна і залиштеся в такому положенні на 20-30 секунд.


  6. Після цього поверніться у вихідне положення, підтягніть одну ногу до себе, щоб вона уперлася ступнею у внутрішню область іншої ноги, а коліно дивилося вбік, і знову потягніться, нахиляючись вперед. Обхопіть витягнуту ногу рукою. Затримайтеся у цьому положенні.


  7. Якщо виходить, можна лягти животом на витягнуту ногу.


  8. Повторіть те саме на іншу ногу і поверніться у вихідне положення.
  9. Тепер розведіть ноги убік настільки, наскільки вам дозволяє розтяжка і нахиліть корпус вперед.
  10. Якщо виходить добре, намагаємось опустити корпус на підлогу між ногами.


  11. Якщо виходить не дуже, можна поставити руки на долоні позаду та м'яко підштовхувати себе вперед.
  12. Затримуємось у нахилі на 20–30 секунд і випрямляємось.
  13. Тепер тягнемося корпусом не до центру, а до правої ноги, намагаючись також лягти на неї животом.


  14. Після цього міняємо ногу.
  15. Випрямляємо спину і починаємо тягнутися не животом до ноги, а боком. Завдання у тому, щоб охопити рукою ступню.


  16. Змінюємо ногу.

Можна виконати 2-3 таких кола, щоб ефективніше розтягнути зв'язки та м'язи.

Найкраще виконувати ці фізичні вправи або в парі, як спільну розтяжку, або з чиєюсь допомогою, щоб він допомагав вам розтягуватися.


Розтяжка зі становища стоячи підходить і непідготовленій людині

Розтягуватися стоячи зазвичай буває легше і зручніше навіть непідготовленій людині з не дуже гарною гнучкістю, тому краще починати розтягуватися стоячи, а потім переходити до інших вправ.

  1. Стаємо прямо.
  2. Робимо глибокий вдих і нахиляємося вниз із круглою спиною. Розслабтеся і дозвольте шиї, голові, рукам та корпусу перебуває у комфортному вільному стані. Відчуйте м'яке розтягнення у хребті і затримайтеся у такому положенні.


  3. Зробіть ще один вдих і потягніться руками до підлоги, намагаючись поставити всю долоню на підлогу.


  4. Потім обхопіть коліна і покладіть груди та живіт на стегна.


  5. Якщо нічого не виходить, покладіть руки на гомілки і м'яко тягніться в комфортному положенні.


  6. Випрямляємось, робимо глибокий вдих і повторюємо все коло знову.
  7. Після цього розставляємо ноги ширше за плечі і нахиляємося вперед, щоб торкнутися пальцями підлоги.

  8. Якщо у вас виходить, покладіть усю долоню на підлогу.
  9. Важливе завдання тут полягає в тому, щоб прагнути виконати все із прямою спиною. Так, зі скругленою спиною ви зможете нахилитися глибше, але в результаті якість розтяжки знизиться.
  10. Хороша вправа на розтяжку з такого положення: нахиляємося до торкання хоча б пальцями підлоги і починаємо переставляти руки, ніби крокуючи вперед від ніг, а потім повертаючись до ніг.
  11. Тепер нахиляємося до правої ноги, намагаючись також тягнутися прямим корпусом.
  12. Випрямляємось і повторюємо на іншу ногу.

Випади – глибока розтяжка

Ми розглядали переважно вправи, які добре розтягують внутрішній бік стегна. При регулярному виконанні вони допоможуть сісти на поперечний шпагат. Будьте обережні, якщо у вас були або є якісь проблеми з колінами

Для зручності на початкових етапах можна підкласти щось під ногу, щоб вона розслаблялася в цьому положенні, а не напружувалася

  • Якщо у вас виходить повністю сісти на підлогу, то наступний етап – розвернути таз так, щоб ви сиділи не напівбоком, а прямо.


  • Щоб вийти зі шпагату, спираємось на долоні та згинаємо праву ногу. Акуратно прибираємо ноги.
  • Повторюємо все те саме на другу ногу.

    • Ця вправа також запозичена з йоги і добре допомагає розтягнутися на поздовжній шпагат.


    Дотримуйтесь цих порад, і ваші тренування стануть ще ефективнішими:

    1. Щоб отримати помітні результати, потрібно розтягуватися регулярно. 3-4 рази на тиждень буде достатньо.
    2. Комплекс на розтяжку (суплес) краще робити ввечері, а чи не вранці. М'язи за день розігрілися та розтяглися, тому виконувати вправи буде легше.
    3. Займатися потрібно протягом хоч би 30 хвилин. Кожне положення утримуємо від 15 до 1 хвилини.
    4. Перед розтяжкою бажано розігріти м'язи: зробити махи, поприсідати, інакше можна потягнути зв'язки та м'язи ноги.
    5. Статична розтяжка безпечніша, ніж динамічна, але це не означає, що не можна допомагати собі, погойдуючись. Однак тут потрібно розуміти міру: різких ривків з великою амплітудою не повинно бути (дивіться навчальне відео).
    6. Ви не повинні відчувати сильну болісну напругу в ногах. До болю не треба тягтися.
    7. Найголовніше - це спробувати розслабитись у кожному становищі.Тільки коли ви розслабляєтеся, м'язи починають тягнутися.

    Якщо ви не дуже гнучкий від природи людина і впевнені, що вам вже пізно займатися розтяжкою, і нічого не вийде, це помилка. Чим старша людина, тим більше часу їй може знадобитися для того, щоб отримати видимі результати, але покращити свою гнучкість може будь-хто.

    Розтяжка є важливою частиною вправ будь-якого типу. Незалежно від того, чи атлет ви чи офісний працівник, подібні вправи позитивно вплинуть на ваше здоров'я та самопочуття. Розтяжка покращує вашу поставу, збільшує діапазон рухів, а також може запобігти травмам і зменшити біль у м'язах. Нижче представлено 15 простих, але в той же час дуже ефективних вправ для розтяжки, які допоможуть підтримувати вашу форму та здоров'я.

    1

    Техніка виконання: витягніть та випряміть вашу шию. Повільно нахиліть голову вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча. Повторіть ліворуч.

    Ефект: ця вправа дозволяє розтягнути та зміцнити всі м'язи шиї.

    2

    Техніка виконання: тримайте спину прямо, з'єднавши пальці обох рук за головою. М'яко натисніть на голову. Спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей.

    Ефект: ця вправа також допомагає розтягнути та зміцнити всі м'язи шиї.

    3

    Техніка виконання: станьте на праве коліно та повільно штовхайте його вперед. Захопіть вашу ліву ногу рукою за себе, напружуючи при цьому сідничні м'язи.

    Ефект: ця вправа чудово підходить для розтяжки колін і зміцнення м'язів підколінного сухожилля.

    4

    Техніка виконання: витягніть праву руку вздовж вашого тіла. За допомогою натискання лівою рукою повільно витягуйте праву.

    Ефект: цей рух допомагає розтягнути плечі та зміцнити м'язи шиї.

    5

    Техніка виконання: зігніть праве коліно та помістіть стопу на підлогу із зовнішнього боку протилежного стегна настільки близько до тазу, наскільки це можливо. Покладіть праву руку за спину і захопіть праве коліно лівою рукою. Повторіть усі рухи на інший бік.

    Ефект: ця поза допомагає розкрити грудну клітину та подовжує м'язи шиї, плечей, спини та стегон.

    6

    Техніка виконання: станьте на позу планки, після чого перемістіть ліву стопу до рук. Ви повинні відчувати напругу у стегнах. Поверніться в позу планки та повторіть рухи для правої ноги.

    Ефект: ця вправа ідеальна для розтяжки та подовження м'язів стегон та кісточок.

    7

    Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна і перемістіть їх праворуч, повільно повертаючи корпус у протилежному напрямку.

    Ефект: цей рух підвищує мобільність вашої спини, подовжує хребет і розтягує стегна, грудну клітку, плечі та верхню частину спини.

    8

    Техніка виконання: сядьте на п'яти, витягніть руки за спиною і штовхніть стегна вгору і вперед. Будьте обережні, щоб не перевантажити нижню частину спини.

    Ефект: ця поза допоможе зміцнити внутрішні та зовнішні косі м'язи.

    9

    Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна, плавно відірвіть спину від підлоги та підніміть її вгору. Плечі та стопи повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги.

    Ефект: ці рухи розтягують грудну клітину та м'язи шиї, а також подовжують хребет. Це також допомагає заспокоїти нерви та зняти стрес.

    10

    Техніка виконання: ляжте на бік, підтримуючи голову рукою. Зігніть коліно і відведіть його назад до сідниць.

    Ефект: ці рухи допомагають усунути біль у колінах.

    11

    Техніка виконання: у положенні сидячи плавно підтягніть ногу до грудної клітки, одночасно повертаючи стегно і тримаючи спину прямо.

    Ефект: це дозволяє добре розробити м'язи сідниць.

    12

    Техніка виконання: сядьте на підлогу, витягніть ноги попереду себе. Нахиліть тулуб уперед до ніг і захопіть стопи руками. При цьому спину потрібно тримати прямо і намагатися дістати живота до стегон.

    Ефект: ця поза заспокоює нерви, знімає стрес, подовжує хребет, а також працює з м'язами плечей та стегон.

    13

    Техніка виконання: захопіть ліву кісточку правою рукою і спробуйте підтягнути її максимально близько до сідниць. Спину тримайте прямо.

    Ефект: це допомагає розтягнути м'язи задньої частини стегна.

    14

    Техніка виконання: з'єднайте руки за спиною та відведіть їх назад настільки далеко, наскільки це можливо. Після цього відірвіть сідниці від п'ят і нахиліть тулуб уперед, торкаючись головою підлоги.

    Ефект: ця поза дозволяє розтягнути м'язи шиї та плечей, а також допомагає усунути головний біль та сонливість.

    15

    Техніка виконання: помістіть одну стопу на підлогу, а пальці іншою – на стіну. Ви повинні відчути напругу в стопі, коли притискаєте пальці до стіни.

    Ефект: це чудовий спосіб розтягнути м'язи гомілки.

    Розтяжка ніг - це невід'ємний елемент тренування як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які вправляються в домашніх умовах та тренажерному залі. Завдяки вправам на розтягування, м'язи стають еластичнішими, тому навіть найскладніші комплекси можна виконати без ушкоджень зв'язок і травм.

    Усі вправи, які розтягують м'язи ніг, поділяються на два основні види: статичні та динамічні.

    Статичні вправи підходять спортсменам-початківцям. Їхня суть полягає в поступовому розтягуванні м'язів. Вправи здійснюються в одному положенні протягом тривалого часу. Активних рухів немає, тому м'язи не скорочуються.

    Динамічна розтяжка потребує певних навичок та досвіду. Вона є активними рухами, наприклад махи ногами. Використовувати цей вид розтяжки потрібно більш досвідченим спортсменам з гарною гнучкістю. Вони не підходять для новачків, оскільки можуть призвести до травмування.

    Також виділяється активна та пасивна розтяжка. Активна виробляється власними силами, пасивна – із залученням партнера. Як особливий вид розтяжки можна виділити балістичну. Вправи в такому комплексі засновані на ривках та пружних рухах.

    Правила проведення тренувань на розтяжку

    При виконанні розтяжки ніг у домашніх умовах необхідно дотримуватись правил:

    1. Починати розтяжку з найпростіших статичних вправ із мінімальною тривалістю виконання.
    2. Попередньо добре розігріти м'язи, виконати розминку, що складається з активних вправ.
    3. При появі болю у м'язах у процесі тренування відразу припинити розтяжку.
    4. Після 2-3 занять збільшувати тривалість виконання вправ.
    5. Перед тим як перейти до складніших вправ, переконатися у готовності організму до навантажень.
    6. Виконувати розтяжку регулярно. Якщо в заняттях була перерва, рекомендується відновлювати тренування з найпростіших вправ.
    7. Слідкувати за диханням у процесі розтяжки. Воно має бути глибоким, рівномірним.

    Чи можна розтягнути м'язи швидко

    Розтяжка ніг в домашніх умовах може виконуватися для загального зміцнення м'язів або в процесі освоєння поздовжнього або поперечного шпагату. Незалежно від кінцевої мети розтягнути м'язи швидко неможливо. Фахівці попереджають про небезпеку прискореної розтяжки.

    Для швидкого досягнення результату багато хто вирішує починати відразу з активних і складних вправ. Непідготовлені до такого навантаження м'язи не тільки не стануть еластичними, а й серйозно зашкодять.Тому необхідно запастися терпінням, а також докласти зусиль, щоб тіло стало гнучким без травмування.

    Для освоєння поздовжнього чи поперечного шпагату потрібно щонайменше 6 місяців при регулярних тренуваннях. Якщо ж розтяжка здійснюється у комплексі коїться з іншими вправами, то треба залишати її виконання досі припинення комплексу.

    Як розігріти ноги перед розтяжкою

    Щоб виконати розтяжку в домашніх умовах, необхідно пам'ятати про розігрів ніг, щоб уникнути травмування м'язів і суглобів.

    Основними вправами для попередньої розминки є:


    Після розминки необхідно вирівняти дихання. Для цього можна бути схожим на місці або зробити дихальні вправи.

    Декілька вправ для початківців

    Починати розтяжку ніг потрібно зі статичних вправ.

    Найпростішими та найдоступнішими з них є наступні:

    Розтяжка для схуднення

    Розтяжка в домашніх умовах допоможе схуднути в ділянці ніг.

    Виконують такі вправи:


    Перед виконанням комплексу вправ, що розтягують, для схуднення важливо пам'ятати про попередню розминку.

    Розтяжка м'язів для шпагату

    Щоб навчитися робити поздовжній чи поперечний шпагат, необхідно щодня виконувати комплекс наступних вправ:


    Щоб сісти на шпагат новачкові, потрібно займатися тривалий час. Слід виконувати розтяжку протягом 4-6 місяців, щоб підготувати м'язи та суглоби. Поступово потрібно збільшувати тривалість кожної вправи загалом п'ять секунд.

    Вправи для розтяжки спини (хребта)

    Вправи для розтяжки м'язів спини дозволять зняти напругу, позбутися хворобливих відчуттів та дефектів хребта, а також покращити кровообіг.

    Розтяжка спини для початківців представлена ​​комплексом наступних вправ:


    Розтяжка м'язів після тренування для жінок та чоловіків

    Після тренування в домашніх умовах розтяжка ніг необхідна для того, щоб м'язи, що втомилися, швидше відновлювалися і відпочивали, а також для регулювання кровотоку. Також розтяжка допомагає закріпити ефект від вправ, які складають комплекс.

    Особливості розтяжки після тренування:

    • Мінімальна тривалість – 5 хвилин. Оптимальна тривалість такої розтяжки становить 12-15 хвилин.
    • Найоптимальнішим варіантом вправ після тренування є статичні вправи.
    • Варіант розтяжки з партнером не підходить для виконання після тренування, оскільки чиниться додатковий тиск на зв'язки.
    • Дуже важливо контролювати дихання під час виконання всього комплексу вправ. Швидше розслабитися та відновити сили допомагає глибоке та рівномірне дихання.

    Варіанти вправ:


    Як розтягнути м'язи, займаючись йогою

    Розтяжка з елементами йоги допоможе досягти швидкого результату. Йога допомагає розслабити м'язи та суглоби, а також зміцнити їх і зробити еластичними без травм та пошкоджень, тому вправи для розтяжки ніг нерідко включають елементи йоги.

    Набір вправ на розтяжку з елементами йоги:

    1. Сідають на підлогу, підігнувши під себе праву ногу. Ліву ногу витягають назад, зберігаючи її рівною. Виконують нахил тулубом уперед, спираючись ліктями об підлогу. Зберігають становище протягом 25-30 секунд, потім змінюють ногу.
    2. Сідають навпочіпки, ноги розмістивши на рівні плечей. Виконавши нахил уперед, витягують руки перед собою. Спираються долонями на підлогу, опустивши голову. Залежно від фізичного розвитку тривалість вправи може коливатися від 30 до 50 секунд.
    3. Укладаються на спину, піднявши зігнуті в колінах ноги рівня грудей. Прямими руками охоплюють стопи, зафіксувавши положення на 20-30 секунд.
    4. У положенні сидячи схрещують ноги. Руки трохи відводять назад, торкаючись підлоги пальцями. Дещо нахиляються вперед, щоб зберегти рівновагу. Залишаються у такій позі 40-50 секунд.
    5. У положенні сидячи розводять ноги колінами убік, з'єднують стопи. Охоплюють стопи руками, виконавши глибокий нахил уперед. Одночасно з цим необхідно натиснути ліктями на коліна, притискаючи їх до підлоги. Фіксують становище на 20-30 секунд.
    6. У положенні сидячи згинають праву ногу в коліні, витягнувши ліву вперед. Тягнуться руками до витягнутої ноги, намагаючись обхопити долонями стопу. Фіксують становище на 20-30 секунд.
    7. Присідають на ліве коліно, зігнувши другу ногу. Спираються на праву ногу, витягнувши ліву назад. Фіксувати кінцеве положення на 20 секунд після чого змінюють ногу.

    Елементи йоги не лише благотворно впливають на м'язи ніг. Вони дозволяють у домашніх умовах під час розтяжки ніг зняти стрес, втому.

    Незалежно від того, чи виконуються вправи на розтяжку в домашніх умовах чи спортзалі, необхідно пам'ятати про основні правила безпеки. Порушення техніки виконання розтяжки загрожує серйозним травмуванням м'язів, через що неможливо буде робити вправи будь-якого ступеня складності.

    Відео про розтяжку м'язів ніг

    Комплекс розтяжки в домашніх умовах:

    Розтяжка для початківців:

    Скручування.Вправа "Скручування" в пілатес дозволить вам розтягнути підколінні сухожилля та ікри, а також зніме напругу зі спини. Якщо вам потрібний великий ступінь підтримки, ви можете виконувати цю вправу, спираючись на стіну спиною та стегнами, але при цьому переконайтеся, що ваші ступні знаходяться на відстані 15 см від стіни. Тримайте стегна над ступнями, щоб не надто розтягнути коліна, і сконцентруйтеся на напрузі м'язів черевної порожнини протягом вправи.

    Нахил вперед із положення сидячи.Ця вправа входить до 12 основних поз у хатха-йозі. Крім того, що ця вправа дозволить вам розтягнути м'язи литок та підколінні сухожилля, вона ще й зніме симптоми радикуліту та допоможе вам розтягнути та подовжити хребет. Ця поза також працює на стимулювання чакри сонячного сплетення та покращує концентрацію.

    Розгорнутий нахил до ноги.Ця розтяжка дозволить вам розкрити стегна, розтягнути підколінні сухожилля та ікри та добре витягнути верхню сторону тіла. Якщо ви не можете зігнутися в цій позі, спробуйте зачепитися ременем для йоги за арку стопи і продовжуйте тягнути за ремінь, поки ви не опуститеся до комфортної позиції. Якщо ви дуже гнучкі, обхопіть арку стопи руками замість того, щоб просто нахилитися над стопою.

    Нахил вперед із позиції стоячи.Ця поза розтягне підколінні сухожилля та ікри; до того ж її дуже легко модифікувати в залежності від рівня вашої гнучкості. Якщо ви не можете повністю зігнутися в цій позі, помістіть руки на стіні перед собою, щоб ваші руки стали паралельні підлозі. Якщо ви хочете трохи ускладнити цю вправу, розімкніть руки і захопіть ваші кісточки, опускаючи голову до колін.

    Поза бруса для замикання воріт.Ця поза, також відома як "поза воріт", отримала свою назву через положення верхньої частини тіла, яка нахиляється під таким кутом, що починає нагадувати брус або балку на воротах. Ця вправа не тільки розтягує підколінні сухожилля та внутрішню частину стегон, а й розкриває кожну сторону тіла по черзі, покращуючи дихання. Якщо у вас немає килимка для йоги, ви можете підкласти під коліна подушку чи ковдру. Ця поза особливо рекомендується тим, хто тільки починає практикувати йогу.

    Поза героя у положенні лежачи.Для початку вам слід стати в позу героя. Якщо ви не можете сісти на підлогу між стопами, сядьте на опорний блок або подушку, щоб ваші коліна зручно розташовувалися перед вами. Почавши нахил назад, ви можете попросити когось натиснути на передній бік ваших стегон, щоб досягти більшої розтяжки в чотириголових м'язах. Ви також можете підставити опорний блок під голову та плечі, щоб вам було зручно лежати.

    Поза царя танцю.Ця поза допоможе вам розтягнути чотириголові м'язи і розкриє ваші стегна та передню частину вашого тіла. Ви можете використовувати ремінь для йоги, щоб утриматися за задню ногу, якщо ви не можете утримати її руками. Якщо у вас виникли проблеми з балансом, ви можете покласти вашу простягнуту руку на стіну, щоб підтримати баланс.

    Подібні публікації