Найчастіші помилки у присіданнях, становій тязі та жимі. Присідання – всі види, техніка та корисні рекомендації Присід з кабельною

Описав, чому саме їх виконувати небезпечно.

Пам'ятайте! Пояс допоможе лише спині з постійними фізіологічними вигинами хребта (зберігається нейтральне становище). Найчастіше пояс створює помилкове відчуття безпеки, а початківців взагалі прийнятний.

«Катанія» у Сміті

У залі часто можна спостерігати, як при виконанні присідань у машині Сміта рекомендують ставити ноги далеко від напрямних тренажера. Такий спосіб знімає навантаження з цільових м'язів (розгиначі стегна та коліна) і переносить її на суглоби та зв'язки. Найбільш небезпечний варіант, коли ноги не просто виносять далеко вперед, а й ставлять разом, так перевантажується не тільки спина, а й кульшовий та колінний суглоби. Травма відбудеться у «слабкій ланці ланцюга». Величина болю тут не пов'язана із серйозністю ушкодження. Наприклад, грижа диска може протікати безсимптомно і виявитися відмовою м'язів на ногах.

Будь-які вправи в машині Сміта без урахування амплітуди руху
Машина Сміта обмежує ступеня свободи руху, і дозволяє обтяженню переміщатися тільки прямолінійною траєкторією. Вправи в машині Сміта можна безпечно виконувати лише у випадку, якщо амплітуда руху близька до прямої лінії. Це означає, що допускаються лише часткові жими (амплітуда руху не повна). Також обов'язково потрібно враховувати розташування напрямних та не спиратися на конструкцію (див. вище). Правильне виконання передбачає збіг напряму вектора зусилля та напрямних тренажера. Наприклад, при вертикальних напрямних ви зможете сісти так само зі штангою без втрати рівноваги.

Болгарський спліт-присід

Хороший спосіб зіпсувати присідання ножицями. Ви перевантажуєте згиначі стегна ноги, розташованої ззаду. Наслідки цих дій за умови дотримання нейтрального положення в суглобах ноги: надрив м'язів згиначів стегна внаслідок рефлекторної опори на ногу при виконанні, можливі болі в попереку від перевантаженого поперекового м'яза.

Ходьба у випадах з обтяженням

Випади власними силами непросте вправу, доповнення переміщення знижує навантаження на цільові м'язи, збільшує навантаження на суглоби і надмірно ускладнює контроль руху. У результаті: цільові м'язи недовантажені (основним рушієм виступить чотириголовий м'яз стегна), суглоби перевантажені, висока втома через складну координацію. Ілюзія «ефективності» за високого ризику травми.

Тяга за голову

Вправа хронічно травмує плечові суглоби. Переваги у навантаженні будь-яких м'язів перед тягою до грудей немає.

Жим із-за голови жими у фронтальній площині

Так само, як і попередня вправа, хронічно травмує плечові суглоби. Як правило виконується з прогином у попереку, що перевантажує дуговідросткові суглоби та міжхребцеві диски. Переваг перед жимом штанги з грудей чи жимом гантелей у площині лопатки немає.

Тяга вузьким хватом до підборіддя

Хронічно перевантажує плечові суглоби. Безпечна та ефективна альтернатива – тяга широким хватом до грудей, при якій плече відводиться не більше ніж на 80 градусів.

Обмеження руху колін вперед у присіданнях

«Оберігаючи» коліна цей прийом травмує поперек. Безумовно, не треба допускати надмірного та передчасного руху колін, але й обмежувати заради перерозподілу навантаження на «потрібні» м'язи не слід.

Занадто вузька чи надто широка постановка ніг

Як згадувалося вище, занадто вузька (вже ширини таза) або занадто широка (>2 ширини плечей, інша назва «сумо») постановка ніг у тренажерах, і, особливо, стійка в присіданнях - це навантаження суглобів (ноги та поперек) та недостатнє навантаження цільових м'язів.

Ривок, поштовх, взяття на груди та інші важкоатлетичні вправи

Опорно-руховий апарат більшості дорослих не дозволяє виконувати ці вправи без травм. Рідкісні винятки лише підтверджують правило: не займався важкою атлетикою з юних років - не потрібно і починати. Навіть із невеликими обтяженнями дорослим людям із середньою та низькою гнучкістю виконувати ці вправи не слід.

Станова тяга з підлоги
У більшості випадків перевантажує та хронічно травмує поперек. Для м'язів ніг краще за присідання, а для м'язів спини і задньої поверхні стегна - станова тяга від рівня колін з невеликим їх згинанням без істотного опускання таза вниз (підсіда).

Підйоми тулуба із закріпленими ногами/на римському стільці

Вправа мало впливає на м'язи живота, навантажує згинач стегна і провокує біль у попереку.
Добре тренованим людям згинання тулуба можна включати у тренування при достатньому контролі нейтрального положення хребта та великих навантаженнях на розгинач стегна.

Присідання «пістолетик», підйоми прямих ніг

Перевантажують поперек та викликають загострення стану у людей з грижами міжхребцевих дисків у поперековому відділі хребта.

Нахили та станові тяги з прямими ногами

Випрямлені в колінних суглобах ноги блокують нахил таза вперед при нахилі тулуба, що призводить до згинання хребта та втрати нейтрального положення суглобів. В даному випадку, чим більше обтяження і швидше нахил, тим вища ймовірність гострої травми.

Повні присідання з обтяженням
Не слід захоплюватися присіданнями на повну амплітуду з обтяженням, оскільки у разі неможливо зберегти нейтральне становище хребта і створюється небезпечна ситуація колінних суглобів.

Випади, при яких стегна схрещуються

Ще один варіант перевантаження тазостегнового та колінних суглобів, а також попереку. Порівняно з присіданнями ножиці навантаження на цільові м'язи менше.

Вправи/дії, що мають порівняно низьку ефективність або не відповідають більшості людей, що займаються з обтяженнями.

Використовувати тренажери всупереч конструкції
Завжди користуйтесь тренажером так, як передбачено його конструкцією. Наприклад, вісь обертання важеля тренажера для розгинання/згинання гомілки повинна збігатися з віссю обертання в колінному суглобі. Якщо при виконанні вправи на тренажері виникає біль – перевірте правильність регулювань.
Тренажер налаштований правильно і ви робите ту вправу, що передбачено конструкцією, але все одно виникає дискомфорт? Не використовуйте тренажер.

Махи руками чи ногами для розвитку м'язів
В абсолютній більшості випадків підходять лише для розминки. Саме собою розмахування обтяженням непродуктивно, пам'ятайте про це. Махи ногами лише стомлюють вас і забирають цінний час та сили, які можна було б витратити на присідання та станові тяги.
Відведення та згинання плеча (не махи), як і інші ізолюючі вправи виконуються підкреслено плавно з контролем обтяження у кожній точці руху. Є лише одне «АЛЕ» – так, як їх виконує більшість людей у ​​залі, включаючи тренерів, їх взагалі не треба робити.

Віджимання/тискання хватом вже плечей або вдвічі більше ширини плечей
Навіть якщо ви не травмуєте зап'ястя у вузьких упорах/хватах або плечі при широких упорах/хватах, переваги для м'язів ви не отримаєте. Оптимальна ширина упорів/хватів - 1 - 2 ширини плечей (вимірюється по зовнішніх краях акроміальних відростків).

Надмірна ширина/вузький хват при тягах для м'язів спини та плечового пояса
Надмірна ширина хвата може перевантажити плечові суглоби, а вузький хват негативно позначиться на ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах.

Віджимання з опорою рук за спиною, ноги на лаві спереду
Абсурдне цих дій хіба що спроби розвинути сідниці махами і «ягідним містком». Крім того, що вправа зберігає вам сутулість, вона не робить тренуючого впливу на цільові м'язи (зазвичай вважають, що тренують триголові м'язи плеча).

Розгинання передпліч з гантеллю, плече паралельно підлозі
Найбільше навантаження припадає на триголовий м'яз у положенні, при якому вона не може робити зусилля. Тому більшу частину амплітуди м'яз не отримує достатньої стимуляції адаптаційних змін.

«Ягідний місток»
Невдала вправа з багатьох причин. Основна - сідниці можна довести до спазму, але стимулювати їхнє зростання і збільшення сили не вийде. У верхній точці сідниці, де навантаження на розгинач стегна найбільше, сідниці укорочені і не можуть робити скільки-небудь значне зусилля, а значить реальними рушіями виявляться інші м'язи. Сама механіка руху не дозволяє перенести збільшення результатів у містку на інші рухи, на відміну від присідань у ножиці чи становій тязі на одній нозі. Інша причина - незручне розташування обтяження, що викликає дискомфорт або навіть біль при виконанні. І нарешті, становище спини. Можливо, вправа не буде небезпечною для хребта, але втримати спину в нейтральному положенні точно не вдасться.

Гіперекстензія із зігнутою спиною
Пропонуються збільшення навантаження на сідничні м'язи. Насправді, навантаження знижується, оскільки дещо зменшується плече чинної сили. Крім того, саме положення спини провокує виникнення болю в попереку. Щоб навантаження на сідничні м'язи виявилося вищим, достатньо використовувати «похилу» гіперекстензію (у вихідному положенні положення тіла, щодо статі 45 градусів) і дотримуватися нейтрального положення хребта.

Фронтальні присідання
Підходить лише людям із коротким стегном по відношенню до довжини тулуба. Всім іншим людям, особливо з відносно довгим стегном і поганою гнучкістю, краще обмежитися присіданнями зі штангою на спині. Ще одним невеликим недоліком вправи є незручне утримання обтяження.
«Кубкові присідання», по суті, ті ж проблеми, що й із фронтальними присіданнями, лише утримувати обтяження ще незручніше.

Випади вперед із обтяженням
Вправа на координацію та не підходить для збільшення сили та маси м'язів. Відносно високі швидкості при русі, переносять навантаження на дистальні м'язи: триголові гомілки і чотириголові м'язи стегна.

Крок на піднесення
Ефективність вправи низька, оскільки навантаження на ногу зменшується внаслідок активної допомоги при відштовхуванні ногою від підлоги. Хочете справді навантажити м'язи? Тоді виконуйте присідання з піднесення, лише торкаючись підлоги «неробочою» ногою.

«Прогулянка фермера»
Найкраще залишити вправу спортсменам, які займаються силовим екстримом. При виконанні вправи повністю небезпечно для плечових суглобів (провокується вивих).

Одночасне згинання ніг та тулуба сидячи на лаві

Вправа спрямована на згинач стегна і практично не навантажує м'язи живота.

Нахили у бік з обтяженням, у тому числі в тренажері для гіперекстензії

Спрямовані на розгинач хребта і квадратний м'яз попереку, практично не навантажують м'язи живота.

Можна робити, якщо повноцінне обладнання недоступне або для навантаження на організм:

• Підйоми ніг до перекладини. Навантажуються не стільки м'язи живота, скільки згиначі стегна і м'язи спини (що розгинають плече).


• "Викочування" на ролику. Зазвичай вправу виконують для тренування м'язів живота, але участі згиначів стегна також не уникнути. Мабуть, найбільша проблема в цій вправі - навантаження на ліктьові та плечові суглоби. При виконанні в повну амплітуду можна спровокувати їхнє перевантаження особливо при великому обсязі роботи м'язів плечового пояса та рук.

Правильна техніка вправ - запорука того, що ви без травм додаватиме м'язи і силу довгі роки.

Правильна техніка вправ - запорука того, що ви без травм додаватиме м'язи і силу довгі роки. Яких помилок найчастіше припускаються новачки у ключових силових рухах і як їх виправляти, розбирався «Радянський спорт».

Присідання

Що це:ключова вправа для набору м'язової маси. Присідання викликають викид анаболічних гормонів в організмі – це дає стимул до зростання м'язів у всьому тілі, а чи не лише м'язів ніг. Деякі атлети вважають, що одних присідань вже достатньо, щоб стати більшим та масивним. Навіть свої біцепси ви, з великою ймовірністю, накачати краще, якщо присідатимете, а не робити ізольовані підйоми легких гантелі.

Помилка 1. При присіді вперед вилазять коліна

Коли ви опускаєтесь – ваші коліна вилазять далеко вперед. Правильна техніка передбачає, що коліна не повинні виходити за носіння ніг, якщо провести між ними уявну лінію.

Як вирішувати:відводити таз назад при присіді. Коліна, що стирчать вперед, говорять про те, що ви недостатньо відводите назад таз, коли присідаєте. Відпрацюйте відведення тазу з легкою вагою або взагалі без нього – роблячи «повітряні присідання».

Помилка 2. При присіді закруглюється спина

Спина під час всього руху повинна зберігати невеликий прогин у попереку. Округлення спини – травмонебезпечне.

Як вирішувати: тримайте напружену спину під час присідань. Ваше тіло має бути твердим каркасом, не розслабляйтеся! Тримайте голову прямо, не нахиляйте її вниз під час присіду – піднята голова допоможе утримати спину прямою та прогнутою. Візьміться за гриф якомога вужчим хватом, максимально наблизивши кисті до плечей. Це допоможе тримати груди випнуті і зафіксує верхній відділ спини - в результаті вам буде легше утримати прогин у її нижній частині.

Помилка 3. При підйомі з присіду корпус сильно нахиляє вперед

При підйомі вага нахиляє вас вперед так сильно, що, здається, вас складе навпіл

Як вирішувати:на стартовій позиції кладіть гриф штанги нижче – на середню частину трапецій. Низька посадка грифа створює правильні кути при присіданні і не дає вам сильно нахилятися вперед. Слідкуйте, щоб гриф не лежав на шиї!

Якщо це не допомогло, проблема – у слабкій спині, яка не може витримати вагу штанги. Зміцнюйте нижній відділ спини гіперекстензіями та «гуд-морнінгами» - нахилами вперед зі штангою на плечах.

Станова тяга

Що це:друга вправа з «великої трійки» (присід, тяга, жим), яка дає відмінний анаболічний відгук і змушує зростати великі м'язові масиви. Станова тяга повторює рух, закладений у нас природою – коли треба нахилитися і підняти щось із підлоги.

Помилка 1. Кругла спина

При підйомі ваги з підлоги ваша спина заокруглюється. Така позиція травмонебезпечна. Вона створює велике навантаження на хребет.

Як вирішувати:скиньте вагу зі штанги. Відпрацюйте рух з легкою вагою, стежачи за тим, щоб спина під час усієї вправи залишалася рівною, напруженою, з невеликим прогином у попереку. Намагайтеся зводити лопатки і випинати груди, щоб легше втримати прогин у спині.

Помилка 2. Штанга надто далеко від тіла

При підйомі ваги штанга не стосується ніг (гомілок і потім стегон). Ви надто далеко нахиляєтеся вперед і створюєте неправильні та травмонебезпечні кути.

Як вирішувати:займаючи стартову позицію, слідкуйте за тим, щоб штанга була на відстані 3-4 сантиметрів від кістки гомілки, а при русі вгору торкалася ніг, не йдучи від них уперед. Хороший спосіб виправити всі кути в станової тяги - стежити за тим, щоб у початковій позиції плечі були строго над грифом (або трохи перед грифом). Положення плечей допоможе вам створити правильний підсід (не надто низький або високий) і поставити штангу оптимально близько до ніг.

Помилка 3. Таз піднімається надто швидко

При підйомі спочатку піднімається таз, а потім розгинаються ноги. Може призвести до травмування.

Як вирішувати:Зрив штанги з підлоги повинен здійснюватися силою ніг. Корпус не рухається доти, доки штанга не виявиться приблизно на рівні колін – тільки потім корпус починає розгинання. Відпрацюйте техніку з легкою вагою. Зробіть (але не з максимальною вагою!) варіанти тяги з плінтів (штанга на невеликих плінтах, а не на підлозі) і тяги «з ями» (на плінтах стоїте ви, штанга на підлозі).

Помилка 4. Різнохват

Ви беретеся за штангу різнохватом – одна рука тримає гриф прямим хватом, інша – зворотним. Небезпечно травмою ліктьового суглоба, травмами спини

Як вирішувати:не дивіться на атлетів, які тягнуть різнохватом – для новачка така техніка може бути фатальною. Беріть штангу звичайним прямим хватом - він дозволить рівномірно розподілити навантаження, уникнути перекосів в суглобах і зв'язках при підйомі ваги.

Жим штанги лежачи

джерело: «Радянський спорт»

З Надалем не впоралися. А чи з Джоковичем зможемо? Росія зіграє із Сербією у чвертьфіналі Збірна Росії вийшла до чвертьфіналу Кубка Девіса, нехай і з другого місця у групі. І тепер у плей-офф зіграє проти Сербії, яку веде сам Новак Джокович. «Радянський спорт» – про проміжні підсумки турніру. І лідерах вирішальної стадії. 21.11.2019 22:30 Теніс Мисін Микола

Медведєв – найкращий з перемог. Сезон-2019 у цифрах та фактах В очікуванні нового сезону, «Радянський спорт» підбиває підсумки минулого. Ми зібрали головні цифри та факти 2019 року. 04.12.2019 10:30 Теніс Мисін Микола

Якщо ми в медалях, навіщо міняти тренера? Брагіна потрібно залишити Оглядач «Радянського спорту» Владислав Домрачов вважає, що не варто мене Валерія Брагіна на посаді головного тренера молодіжної збірної Росії. 14.01.2020 22:15 Хокей Домрачов Владислав

"Авангард" наздогнав "Ак Барс". На Сході встановилося двовладдя «Радянський спорт» розповідає про найцікавіші моменти великого хокейного четверга, що вмістив 11 (!) матчів. 16.01.2020 22:15 Хокей Домрачов Владислав

Фуркад виграв біля вітру у лотерею. І очолив загальний залік Кубка світу Етап Кубка світу в Оберхофі завершився чоловічим мас-стартом. Золото завоював француз Мартен Фуркад. Найкращий із наших Матвій Єлісєєв фінішував десятим. 12.01.2020 18:15 Біатлон Тігай Лев

Перший випуск рубрики #каконаетосделала вийшов дуже популярним. Я рада, що нарешті ви побачили, що робота над тілом - це не тиждень детоксу, не 5 тижнів сушіння на безвуглеводці і не інстамарафон # 21 день правильного харчування з Марією Пупкіною. Я вже готую другий випуск, де розповім вам про свою дивовижну клієнту Женю, і як вона з тітки (Женя, вибач) перетворилася на гарну дівчину, виграла кілька чемпіонатів з фітнес-бікіні та стала найпопулярнішим тренером у своєму клубі.

Сьогодні я хочу показати, що фітнес- це насамперед здоров'я, а не лише естетика.

Якщо ви все життя їли абияк, не приділяли уваги фізичним навантаженням (помити підлоги не вважається), а потім раптом перейнялися тим, що треба прибрати там, підкачати тут, але самій страшно, тому що вже болять коліна, ниє спина, тягне шию, то у мене для вас погані новини. Швидше за все, вам доведеться відкласти мрії про тіло бікіні на деякий час і приділити увагу здоров'ю.

Лора-приємний виняток. Вона прийшла до мене не з бажанням схуднути (хоча бонусом -4кг), а з серйознішою проблемою. У неї довго боліло стегно, через це вона шкутильгала на одну ногу, таз перекручувався, почала боліти спина. З цим вона й прийшла до свого лікаря. Лікар попався грамотний, і звелів знайти хорошого тренера, інакше, каже, за рік hip replacement (це коли в стегно вставляють протез).

Можете самі подивитись відео: таз закручується, коліна завалюються всередину, а спина округляється.

Через місяць зовсім інша річ.

Те, що ви бачите на відео-це не вправа, яку ми робили як тренування, а просто тест-вправа, щоб виявити основні рухові патерни і потім порівняти результати через місяць, два місяці і три місяці.

Ось вам невелика табличка:

Якщо ви подивитеся уважно відео, то побачите, що саме відбувається з тілом.

По-перше, коліна завалюються усередину. Слабкий м'яз-VMO. Вправа, яка потрібна для корекції:

💡 Peterson step up - це одна з моїх улюблених вправ. Єдина проблема-його треба вміти виконувати правильно. Ось відео від Чарльза Полівквіна, де він довго та нудно дуже докладно розповідає, як його виконувати.

💡Високі кроки на платформу (я включила їх у програму Лори тільки на тижні 4, тому що до цього її сідниці були такі слабкі, що навіть підйоми таза їй давалися насилу).

По-друге, Лора нахиляється вперед при присіді і не може стримати спину. Коліна теж сильно їдуть уперед. Відповідно слабкий м'яз-сідничний. Тренувати її складно, оскільки багато хто просто не вміє її активувати. До того ж у багатьох додається проблема болю у спині, яка обмежує вибір вправ.

Для Лори я вибрала такі вправи:

💡 Hip trust – підйом таза, при якому плечі лежать на лавці. Благаю, якщо ви зовсім початківець, то не треба робити цю вправу на фітболі з вагою.

💡 Сідничний міст

Присід із фітболом

Тренуємо сідничні м'язи у спортивному залі.Попа – дозвольте собі цю розкіш.

Ти йдеш ходою кльовою -
Спокушаючи навколо всіх романтиків.
І чоловіки тобою зачаровані –
Дивляться на тебе, що йде…

Цілком можливо стати володарками таких спокусливих форм, виявляючи інтерес насамперед до себе! І якщо одного разу ви помітили, що явно недостатньо отримуєте уваги на вашу адресу… думаю це і є той випадок, коли слід розлучитися з цим комплексом і набути більше впевненості в собі. Включайтесь у конкуренцію! І один із способів стати Королевою – це, звичайно ж, тренажерний зал. Сьогодні, особливу увагу, як ви вже зрозуміли, приділимо п'ятій точці – сідничним м'язам.

Для тренувань цієї м'язової області я розробив комплекс вправ. Розглянемо одне з них.

Присідання із широкою постановкою ніг біля нижнього блоку кросовера.
Спочатку виберемо достатню робочу вагу, щоб ви не впали назад. Отже, вага встановлена. Далі потрібно сісти і прямою спиною (нахилятися не можна, тому що можна травмувати хребет, що ми не планували) технічно беремо вагу. Звертаємо увагу на хват – пальцями однієї руки охоплюємо кисть іншої. Плечі розводимо, лопатки з'єднуємо, трохи назад встаємо та відходимо. Ставимо шкарпетки в сторони для правильного кута застосування навантаження.

Присідаємо прямою спиною з практично нерухомими колінами і випинаємо попу, упираємося в п'яти і трохи відхиляючись назад встаємо, стискаючи сідничні м'язи. Якщо ви не вставатимете в п'яти відхиляючись назад, то не отримаєте акцент на сідничні м'язи і вас може кидати вперед. Якщо вас не тягне назад і не забирає вперед, значить виконуєте правильно. При правильному виконанні ви відчуєте м'язи попи. Чим глибше сідайте, тим більше їх прокачує.

Як правильно закінчувати. Підходимо вперед і з прямою спиною присідаємо.

Ви побачили ізольований варіант виконання вправ для сідничних м'язів, тому використовувати велику вагу складно. Я раджу поступово додавати вагу. Якщо у вас є проблеми зі спиною, вага беремо менше і робимо 15-20 повторень. Якщо м'язи попереку укріплені, то навпаки, вага підвищуємо та робимо до 8 повторів.

Виконуйте цю вправу в комплексі вправ для сідничних м'язів 1 раз на тиждень з max інтенсивністю і, за вашим бажанням, ще 1 раз на тиждень із середньою інтенсивністю.

Один важливий момент – це правильне дихання. При скороченні м'язів (коли встаємо) робимо видих, при розтягуванні (коли присідаємо) – вдих.

Я думаю, ми добре провели час, а значить ваша попа не залишить нікого байдужим. Мені подобається передавати корисні поради іншим. А що з ними робити? З вами був ваш тренер Юрій Спасокукоцький. До нових зустрічей!!!

Чому присід починає обганяти тягу? Цим питанням задаються багато спортсменів. Спробуймо розібратися в чому ж справа. Розглянемо чинники, які впливають результати спортсменів.

Почнемо з того, що не завжди присід більше тяги. Все залежить від рівня підготовки спортсмена. Наприклад можна навести Калля Івана, якому належить рекорд у тязі в категорії до 75 кг. Іван у жовтні 2003 р. на Кубку Росії в Сиктивкарі потягнув спочатку 327.5 кг., потім 330 кг., побивши свій власний рекорд 325.5, встановлений півроку раніше (при цьому присід у нього «лише» в районі 270-280 кг.). Як каже сам Іван — потяг ця його улюблена вправа, і йому він приділяє дуже багато уваги. У свої тренування він включає різні види тяги, такі як тяга з підставок, тяга з глибини та звичайна тяга (куди ж без неї). Однією з найважливіших вправ Іван вважає присідання зі штангою на грудях, яке практично ізолює роботу спини та сідничних м'язів, більша частина навантаження лягає на квадрицепси, які такі важливі в тязі. Квадрицепси діють протягом усього руху. Потужний відрив, випрямлення ніг - все це переважно їхня робота. Біцепс стегна теж працює, але меншою мірою. Чималу роль грає і те, що крім того, що вага потрібно витягнути - його потрібно ще й утримати в руках, йде велике навантаження на кисті і передпліччя.

Можна зробити висновок, що в тязі багато залежить від фізичної сили спортсмена. Екіпірування тут відіграє меншу роль — лише не дозволяє атлету гнути спину і захищає його від травм, збільшення у вазі тут незначне. Єдиний варіант «зіграти» на екіпіруванні — спробувати зловити момент на початку руху — спробувати «підсісти під штангу» — різкий рух тазом вниз і відрив штанги з підйомом, що активно використовується спортсменами (думаю, ви часто чули на змаганнях крики типу «під себе», що підбадьорюють) " і т.д.)

Якщо в потязі все залежить від рівня фізичної підготовки, то в присіді все навпаки. Тут великий вплив має техніка. За бажання можна пошукати в інтернеті статті, в яких присід як рух поділяють на багато різних цікавих моментів, починаючи з місця постановки грифа на спину і закінчуючи розподілом центру важкості та складними розрахунками руху за допомогою законів фізики. Важливу роль грає й те, що у присіданні беруть участь повною мірою одні з найбільших м'язів людини — біцепс стегна та квадрицепс. Ці м'язи за рахунок своєї площі та будови мають великий силовий потенціал. Я не заходитиму так далеко і спробую розібратися з основними моментами. Комбез, бинти, велика вага — все це дуже впливає на сам рух.

Отже, розберемося. Комбез і бинти при правильному їх вживанні дають «віддачу», за допомогою якої спортсмена викидає знизу вгору, також велика вага на спині спортсмена може йому допомагати: коли спортсмен опускається в нижню точку руху гриф під дією ваги прогинається і по інерції пружинить, спортсмену залишається тільки зловити цей момент, решта — справа екіпірування та роботи м'язів (також можна повернутися до підтримки спортсменів глядачами та друзями — крики «як пружина», «жорстко в бинти», «у віддачу» та ін. — допомагають спортсмену не розгубитися і зловити потрібний момент у русі). Екіпірування також може бути чудовою підмогою у збільшенні результату в присіді. На моїй пам'яті був випадок, коли я вперше виступав на великих змаганнях російського масштабу - на VII Першості Росії серед юнаків і дівчат до 18 років, що влітку 2003р. у м. Приозерську (Ленінградська область). Тоді у моїй категорії хлопець (Васюков Євген, Сургут) купив комбез і вперше одягнув його на розминці (Inzer Hardcore). Результати приголомшили всіх. Максимальний результат мав близько 230 кг. у присіді. У результаті на розминці легко пішли 250 кг. Його кінцевим результатом стали два рекорди поспіль у присіді: у третьому підході 270.5 (минулий рекорд 270 кг. протримався трохи більше року і належав Ернандес-Ортега Олексію), який одразу перебиває Шольський Володимир (272.5). І у четвертому додатковому підході Євген замовляє 280. Є! Новий рекорд у присіді у ваговій категорії до 75 кг. серед юнаків віком до 18 років. Два місяці тому на першості міста Сургут Євген сумував 622,5 кг. тепер вона стала 685. І все завдяки купленому комбезу!

Підведемо підсумки. Можна сміливо сказати, що результат у тязі залежить тільки від фізичної підготовки спортсмена, тільки від його сили та витривалості, а ось результат у присіді багато в чому визначає екіпірування та правильнатехніка, саме тому з випуском нового екіпірування зростають і результати спортсменів у присіді. Інші чинники, такі як розстановка ніг у присіді мало впливають, рекорди встановлювалися і за широкої розстановки і за вузькою. В основному все залежить від техніки та сили. Не враховуватимемо і фармакологічної підготовки — це вже абсолютно інша тема. Правильне харчування, сон та режим також сприяють зростанню ваших результатів. Якщо людина небайдужа собі, стежить за своїм здоров'ям, то вона здатна на рекорди в будь-якому віці. Так, заслуговує на велику повагу В'ячеслав Піскунов, який у 50 років 3 роки тому встановив рекорд у присіді — 407.5 кг у категорії до 110 кг. Але рекорди для того й потрібні, щоби їх долати. Так зараз на рекорд готові 2 ЗМСи - Суслов Микола з Володимира та Валентин Дедюля з Хабаровська. Обидва присіли цього року на кубку Росії 405кг., що лише на 2.5 кг менше за рекордну вагу. Побажаємо удачі їм у нашій нелегкій справі. А вам я можу побажати успішних підходів та нових рекордів.