Румунська станова тяга - докладний розбір. Румунська тяга зі штангою Румунська тяга для дівчат техніка виконання

Привіт друзі!

Хочу сьогодні розглянути дві одні з найбільш популярних вправ, які використовуються в силовому тренінгу і називаються вони станова тягаі румунська (мертва) тяга.

Дуже часто практично стикаюся з тим, що люди не знають і не розуміють відмінності в цих двох вправах і саме тому сьогодні і вирішила їх розібрати, тому що ми повинні свідомо підходити до кожної вправи, яку виконуємо в тренажерному залі. Ця стаття розрахована насамперед на жіночу половину нашої аудиторії, втім, як і всі інші статті, які я пишу у своєму блозі. Як би мені не намагалися, що жіночий тренінг анітрохи не відрізняється від чоловічого, все одно не вийде.

Отже, станова тяга– це базова багатосуглобова вправа, яка прийшла в бодібілдинг із пауерліфтингу і досі активно використовується спортсменами.

Техніка виконання:

Класичний варіант станової тяги виконується при вузькій постановці ніг (на ширині плечей або трохи вже), шкарпетки повинні знаходитися за лінією грифа, що дозволить рівномірно розподілити навантаження і взяти більшу вагу.

Більшість навантаження припадає на спину при даній техніці, ноги включаються в роботу тільки в початковій фазі руху, коли ви робите поштовх. Стопи тримайте щільно притиснутими в підлогу (не відривайте п'яти і не переносіть вагу тіла в шкарпетки). У верхній точці підйому зводьте лопатки, затримуєте паузу і, відводячи таз назад, плавно підсідає вниз і опускаєте вагу. Гриф повинен фактично торкатися гомілкової кістки при виконанні руху, тому будьте обережні, щоб не травмувати шкіру ніг.

Особливість цієї вправи полягає в тому, що вона включає в роботу практично всі групи м'язів (спина, ноги, руки). Здавалося б, хіба можна знайти вправу краще? Прийшов до зали і в першій вправі пропрацював усі м'язові групи. Звучить добре, однак, є нюанси в цій вправі і недоліки цієї вправи ми розберемо трохи нижче, а поки що розглянемо наступну вправу.

Румунська (мертва) тяга– це потяг штанги (гантелей) на прямих ногах. Головна відмінна особливість цієї вправи у тому, що виконується з майже повністю випрямленими колінами, і під час руху ми змінюємо становище у колінному суглобі, тобто. не підсідаємо вниз. Така техніка дозволяє в першу чергу добре навантажити нам наші сідниці, біцепси стегна і м'язи стегна, що приводять. Спина та руки включені в роботу меншою мірою.

Техніка виконання:

У вихідному положенні тримаємо руками нашу вагу і, відводячи таз назад (не згинаючи додатково коліна), опускаємо штангу (гантелі) вздовж ніг, практично торкаючись їх. Не намагайтеся опускати робочу вагу до стоп, т.к. при такому виконанні вправи м'язи сідниць і стегон вимикаються і все навантаження йде в спину (особливо поперековий відділ хребта), що дуже травмонебезпечно. Опустившись, напружуємо сідниці і біцепс стегна і піднімаємося вгору.

Дуже важливо, щоб підйом ваги відбувався не за рахунок підняття корпусу нагору, а за рахунок приведення таза вперед. У верхній точці не виштовхуємо таз сильно вперед, стискаючи додатково при цьому сідниці (що стало популярним останнім часом) для того, щоб уникнути можливості травми в поперековому відділі хребта. Однією моїй чудовій клієнтці ця вправа нагадала рух шуфлядки в тумбочці. Можемо і вам, друзям мої, така асоціація буде корисною.

Багато хто, хто дивиться мій канал, напевно, вже чув, що я не рекомендую дівчатам виконувати станову тягу. І зараз я дуже тезово покажу плюси та мінуси вищеописаних вправ, щоб у вас сформувалося власне уявлення про ці вправи та їхню кінцеву користь.

Станова тяга

Плюси:

- Збільшення силових показників

- Потужний анаболічний відгук (викид гормону тестостерону в кров)

- Включення в роботу практично всіх м'язових груп

Мінуси:

- Підвищена травмонебезпека (зміщення хребетних дисків, хребетна грижа тощо)

— Не можна виконувати за будь-яких захворювань хребта

— Ноги та сідниці включаються меншою мірою

Румунська (мертва) тяга

Плюси:

— Найпотужніша опрацювання, можна сказати, життєво важливих жіночих частин тіла, таких як ноги та сідниці

- Менше ризик травм, т.к. вага використовується менше, ніж у становій тязі

- Анаболічний відгук є, т.к. вправу як і є многосуставным.

Мінуси:

— Збільшення силових показників відбувається повільніше через фізіологічну особливість виконання вправи.

Чого хоче 90% жінок, які приходять до тренажерної зали? Гарне, пружне тіло, підкачені сідниці, тонку талію та прекрасне здоров'я. Чи потрібний нам серйозний приріст сили? Мабуть, залишимо це чоловікам. Саме тому, що станова тяга не виконує завдання, які ставить перед собою жінка (дівчина), прийшовши в тренажерний зал, я не вважаю цю вправу потрібною і корисною. Румунська тяга - це чудова альтернатива становій тязі, яка дозволяє коригувати наше тіло відповідно до наших побажань. Любителькам взяти вагу якомога більше – рекомендую також використовувати атлетичний пояс під час підходу (не потрібно ходити в ньому все тренування!), щоб зберегти тонку талію.

На сьогоднішній день все частіше дівчата, що тільки прийшли в тренажерний зал і починають освоювати поступово техніку виконання кожної вправи, запитують, чим відрізняється класична станова тяга від румунської?Сьогодні я вирішила присвятити цілу статтю цій темі і нарешті з'ясувати відмінність румунської станової тяги від класичної станової тяги, і спочатку потрібно розібратися у цих двох визначеннях. Отже, що таке румунська станова тяга, і яка це станова тяга класична?

Відмінності румунської станової тяги від класичної

Класичний становий потягвиконується з опусканням таза якомога нижче до лінії підлоги, причому штанга опускається в саму підлогу при кожному повторенні.

У класичному варіанті станової тяги штангу потрібно відривати від підлоги з прямою спиною.

Напрямок рух: знизу догори.

Румунська станова тягавиконується на прямих ногах або злегка пригнутих у колінах, з прямою спиною, при її виконанні гриф (штанга, гантелі) опускається до середини гомілки.

Напрямок рух: зверху вниз.

Тепер ви знаєте, чим відрізняється класична станова тяга від румунськоїчисто візуально, а тепер давайте перейдемо до відмінностей у техніці виконання та роботі м'язових груп.

Класичний становий потягбільше користується популярністю у чоловіків, і це є своє логічне пояснення. При виконанні класичної тяги задіяні всі м'язи ніг і спини, ваги тут підбираються дуже великі, так як вправа спрямована виключно на ріст м'язової маси та розвиток сили м'язів ніг. А румунська станова тяга– це полегшений варіант класичної тяги, тому цю вправу більше люблять робити дівчата в тренажерному залі (хоча серед чоловіків теж є свої шанувальники). Але справа не тільки в легшому варіанті виконання, а й у м'язах, які задіяні в даній вправі. Румунська станова тягаробить акцент на сідницях та біцепсі стегна, спина в даній вправі задіюється мінімально (при правильній техніці, зрозуміло), тоді як у класиці, постійне повернення штанги на підлогу сильно перевантажує низ спини, що робить цю вправу травмонебезпечною.

Тому якщо у вас мета - наростити м'язову масу сідниць і стегон, підтягнути і привести в тонус м'язи стегна, що приводять, створити кулясту форму сідницям, візуально відокремити сідниці від біцепса стегна, то румунська станова тягадля вас.

Техніка виконання класичної станової тяги

Вихідне положення:

Штанга знаходиться на підлозі, хват рук середній, пряма спина, ноги злегка зігнуті в колінах і знаходяться максимально близько до штанги.

Виконання вправи:

Під час підйому штанги тіло випрямляється, ноги повністю розгинаються. У верхній точці корпус не йде назад, важливо залишати корпус прямим трохи нахиленим вперед, без вигину в попереку.

Техніка виконання румунської станової тяги

Вихідне положення:

Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться наперед, коліна трохи пригнуті. Спина пряма.

Виконання вправи:

Гриф з вашою робочою вагою знаходиться максимально близько до гомілки, охоплюємо гриф руками із середнім хватом і починаємо опускати корпус із прямою спиною вниз, при цьому відводячи таз максимально назад і відчуваючи напругу в сідницях та розтягування біцепса стегна. Коліна залишаються в такому ж злегка пригнутому положенні, як і на початку вправи, не робимо присід! Тут головне відводити таз назад, але не опускати його вниз, як за класичної тяги. У нижній точці вправи спину не округляємо і потім знову плавно без різких рухів піднімаємось вгору, випрямляючи корпус.

Отже, давайте підсумуємо все, що ми сьогодні дізналися про румунської станової тяги та класичної станової тяги.

Найголовніші відмінності румунської станової тяги від класичної- Це:

Траєкторія руху

Виходячи з вищесказаного, можна дійти невтішного висновку, що класична станова тягабільше підходить для чоловіків або жінок, які хочуть розвинути силу м'язів ніг і наростити м'язову масу. А румунська станова тягапідходить для тих, хто хоче створити гарну форму сідниць та рельєфний біцепс стегна. Цей варіант підійде всім дівчатам без винятку. Тепер ви знаєте, чим відрізняється румунська станова тяга від класичної, і можете сміливо вибрати той варіант станової тяги, який підходить вам особисто з урахуванням ваших цілей.

Якщо залишилися питання на цю тему, задавайте мені їх у коментарях або надсилайте на пошту.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Румунська станова тяга вважається однією з найкращих вправ для опрацювання стегнових та сідничних м'язів. Цей різновид традиційного чудово підходить і чоловікам, і жінкам. Тренування з використанням цього силового елемента дає додаткове навантаження на м'язи поперекової зони, трапеції, ікри.

Першим цей різновид станової тяги став використовувати 1990-го р. румунський спортсмен Ніку Влад. Атлет застосовував силовий елемент як допоміжний для опрацювання нижньої частини спини.

Анатомічний атлас

Станова тяга у своєму класичному прояві відноситься до класу, що вимагають від спортсмена максимальної напруги, організованості та зосередженості. Силовий елемент настільки важкий до виконання, що підключає до роботи безліч м'язів. Станова тяга з великою вагою потребує величезних енергетичних витрат. При виконанні вправи в кров викидається і інші природні для організму анаболіки.

Придумана Ніку Владом потяг здобула широку популярність не лише серед чоловіків-спортсменів, а й серед жінок. Ця вправа чудово впливає на стегнові та сідничні біцепси. Регулярне виконання румунської станової тяги робить «п'яту точку» підтягнутою та красивою: немає дівчини, яка б не мріяла про такий ефект.

Цей силовий елемент ідеально підходить для . Як своєрідний бонус атлет отримує додаткове опрацювання трапецій, литок і поперекових м'язів.

Відмінності румунської тяги від класичної станової тяги

Траєкторія руху

При виконанні традиційної вправи атлет рухається знизу вгору, фіксує штангу на витягнутих руках і знову опускає її на підлогу. Спина залишається строго прямою. Класичний силовий елемент дає навантаження на ноги та спину, але після його виконання нерідко виникає біль.

Румунська станова тяга - це полегшений варіант вправи. Тримаючи спину прямо, атлет опускає штангу не повністю до підлоги, а лише до середньої частини гомілки. І траєкторія руху, на відміну від класичної тяги, зверху-вниз. Зайве навантаження на поперековий відділ знімається, зменшується ризик травмування.

Ефект

Класична станова тяга підвищує силу ніг, робить м'язи та стегна рельєфними та опуклими. Румунська тяга спрямована на опрацювання стегнових та сідничних м'язів. Цей силовий елемент не такий складний для виконання, тому він чудово підійде дівчатам.

Техніка

Різновидів станової тяги не менше восьми, і багато атлетів не знають особливості кожної з них. Відмінності - у зміщенні навантажень, від цього залежить і техніка виконання елемента.

Румунську станову тягу слід виконувати за наступною схемою:

Фіксуємо на снаряді необхідну вагу, підходимо до штанги. Трохи зігнуті в колінах ноги тримаємо на ширині плечей. Важливо, щоб стопи перебували в паралельному становищі, а спина була прямою.
Робимо нахил (спина пряма!), Хапаємо гриф штанги таким чином, щоб бачити нігті своїх пальців. Руки тримаємо трохи ширше за плечі.
Неквапливо піднімаємось. Хребет повинен повністю розпрямитися, лопатки – зійтися.
Вдихнувши повітря на всі груди, плавно нахиляємося, залишаючи лопатки у зведеному положенні. Таз під час виконання вправи повинен відхилятися назад.
При нахилі гриф снаряда знаходиться у передній частині стегон. У нижній точці спортсмен повинен відчувати максимальну розтяжку стегнових м'язів.
Коли гриф досягає колін або (при ускладненому варіанті) середньої частини гомілки, починаємо повертатися у пряму позицію. Підйомну енергію отримуємо, відштовхуючись стопами від підлоги.

Зверніть увагу! При виконанні румунської станової тяги втома повинна відчуватися в стегнових біцепсах, а не в нижній частині спини: це є ключовим показником правильно виконаного силового елемента.

У технічному відношенні румунська станова тяга оптимально підходить жінкам, її регулярне виконання додасть привабливості сідницям та стегнам.

Найпоширеніші помилки

Вправу не можна назвати складною, але багато атлетів, особливо новачки, все одно роблять помилки. Ось типові з них:

При виконанні румунської тяги спина повинна завжди бути прямою, а м'язи її повинні знаходитися в напруженому стані. Згинання хребта – небезпечна помилка, яка може спричинити травму. Крім того, при заокругленому хребті навантаження переноситься з стегон і сідниць на нижню частину спини, і тренування не має жодного сенсу.
При першому підході потрібно підійти до штанги впритул, її гриф повинен торкнутися ніг. Багато хто займається цього не роблять і отримують травми.
Снаряд атлет тримає за рахунок напруги м'язів передпліч та кистей. Якщо вправа дається надто важко, не варто допомагати собі ліктями, потрібно просто зменшити вагу штанги.

Найкращий ефект від румунської станової тяги допоможе досягти наступної інструкції:

ВзуттяДля виконання вправи потрібно вибирати взуття, що щільно «обволікає» ступні. Нога не повинна елозити у кросівці: це може призвести до травмування.
Правильний хват.Не слід використовувати так званий різнохват - такий підхід збільшує ризик пошкодження спини. Оптимальний варіант - прямий хват трохи ширший за плечі.
Дихання.Виконуючи силовий елемент, слід уважно стежити за диханням. На найважчих ділянках робимо глибокий видих, на більш простих – глибокий вдих.

Не можна забувати, що станова тяга дає велике навантаження на хребет і травматизм при її виконанні дуже високий. Щоб мінімізувати ризики, стануть у нагоді наступні корисні поради:

голову намагаємося тримати прямо, не згинаємо шию вниз;
дивимось уперед, а не в підлогу;
не варто працювати з непідйомними на даному етапі вагами;
досягнувши верхньої точки, залишаємо невеликий доробок, не розгинаємося «до упору»;
перед виконанням румунської станової тяги слід вправами, спрямованими на опрацювання м'язів спини;
під час підйому штанги працювати повинні як поперекові м'язи чи м'язи рук, а й увесь хребетний відділ.

Різновиди румунської станової тяги

Румунська тяга з гантелями

Досить складна вправа з несиметричним розподілом навантаження. Гантелі необхідно утримувати у певному положенні аж до завершення підходу. Навіть незначний збій у положенні гантелей призведе до розбалансування навантаження. Таким чином, основну увагу атлет приділяє контролю за гантелями.

Тяга на одній нозі

Вправа для досвідченіших атлетів. При виконанні вправи спортсмен, опускаючи корпус, відводить назад і піднімає ногу. Для утримання балансу використовуються м'язи преса, які отримують значне навантаження.

Румунська тяга на тренажері Сміта

Відмінний варіант для початківців. Спеціальний пристрій – тренажер Сміта – тримає снаряд під контролем, правильно розподіляючи навантаження.

Висновок

Румунська станова тяга - чудова вправа для отримання красивих сідниць і стегон за досить нетривалий час. Тренуватись із використанням цього силового елемента можна і в тренажерному залі, і .

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Я працюю у фітнес індустрії вже понад 11 років, причому 5 років в Австралії. Тобто, по суті, я можу вести тренування двома мовами. При цьому мене завжди вражало, наскільки легко я можу роз'яснити вправу своєму австраліському клієнту і як багато разів мене перепитують російські клієнти.

Найчастіше діалог англійською виглядає так:

Тепер ви йдете до виконаних пронатів lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Російською діалог виглядає так:

Зараз ми виконуватимемо відведення гантелі в сторони з пронацією, тобто при підйомі необхідно направити великий палець вниз. Злегка зігни руки в ліктьовому суглобі, постарайся не розмахувати гантелями, вища точка підйому-рівень плечового суглоба.

Це латаття чи що?

Дана вправа називається відведення гантелей у бік із пронацією.

Ну так, тренер називав це латаття.

Особисто для себе ви можете придумати будь-яку зручну асоціацію, але варто запам'ятати саме правильний варіант назви, щоб будь-який тренер і той, хто займається, могли говорити однією мовою. При цьому зовсім не обов'язково розуміти назви м'язів, складну термінологію, характерну лише для наукової літератури, або якісь специфічні терміни. Досить просто біле називати білим.

Я якось перепостила відео від Соні Некс із її вправою "станова тяга" і написала, що це НЕ СТАНОВА, а румунська. І справді потім люди плутаються і не розуміють, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Давайте говоритимемо однією мовою і розберемося на відмінності між румунською, становою і мертвою тягою.

СТАНОВА ТЯГА

СТАНОВА ТЯГА-ЦЕ СКЛАДНОКООРДИНАЦІЙНЕ ВПРАВА І НОВЧКАМ ЙОГО ВИКОНАВАТИ НЕ ВАРТО!

Особисто я включаю його тільки в 3-4 циклі у початківців і в другому циклі у більш підготовлених. Зазвичай до станової тяги треба освоїти присідання та румунську тягу, а також зміцнити м'язи сідниць, ніг та спини. Робити станову тягу без належної підготовки-самогубство.

Подивися, як багато м'язів працює у вправі.

З погляду послідовності включення м'язових груп у роботу, можна назвати такі фазы: 1) Початок тяги - активно входить у роботу сідничний м'яз; 2) Розгинання колін та випрямлення торса – задіяні квадрицепси та біцепси стегон. 3) Утримання ваги, згинання – навантаження знову лягатиме на м'язи задньої поверхні стегна.

Якщо спростити будь-якого атлета до чоловічка з паличок, то виконуючи станову тягу, його тіло своїми "важелями" (гомілка, стегно, тулуб, руки) утворює замкнутий кінематичний ланцюг. У важкій атлетиці такий тип моделі отримав назву - жорстке тіло з "інерційною ланкою". Загалом, вона виглядає так (див. зображення).

Використання цієї моделі дозволяє краще зрозуміти основні закономірності руху частин тіла людини під час підйому штанги. Маючи перед очима цей спрощений варіант, Ви легко розберетеся в біомеханіці та "фазовому складі" тяги. По суті - це присідання та розгинання спини, з'єднані в єдиний монолітний блок.

Існують різні варіанти станової тяги: бодібілдерський, пауерліфтреський та важкоатлетичний. Є різні варіанти хватів та постановок ніг. Проте сам рух завжди однаковий.

Часто станову тягу плутають з румунською тягою.

Подивіться ще раз на біомеханіку руху. Румунська тяга ніколи не дозволить вам піднімати таку ж вагу, як станова. Наприклад, я можу зробити станову тягу 90 кг на 10 разів, а румунську лише 55 кг на 10 разів.

До речі, я часто у залі бачу дівчаток, які штангу постійно тримають на вазі. У класичному варіанті вага щоразу повинна бути опущена на землю (увага! не треба вага відбивати від підлоги!).

Отже, основні моменти станової тяги:

Станова тяга може бути вправою для опрацювання м'язів спини, а може бути вправою для опрацювання м'язів ніг. Все залежить від того, як ви розподілите акценти. В ідеальному варіанті мають працювати і ноги, і спина.

Штанга має бути практично біля стоп. Коли тягнете штангу вгору, вона рухається майже торкаючись стегон.

Не дивіться вниз, тому ви будете мимоволі округляти спину. Обов'язково підніміть підборіддя та штовхніть груди вперед. Погляд уперед на підлогу на відстані 2 метри або у дзеркало на власні колін

У попереку має бути невеликий прогин. Якщо при підйомі штанги з підлоги у вас округляється спина, а це відбувається через недостатньо розвинену гнучкість (особливо м'язів спини, сідниць та задньої поверхні стегна), то робіть вправу з поля високої позиції. Тобто в рамі для присідань поставте стопери приблизно на рівні середини ікри та звідти піднімайте штангу.

Слідкуйте, щоб коліна не йшли всередину. Уявіть, що вам треба втримати на підлозі мізинці ніг.

РУМИНСЬКА ТЯГА

Румунську тягу часто плутають із мертвою тягою. Я хочу розповісти у чому різниця.

Отже, основні відмінності:

При румунській тязі коліна завжди трохи зігнуті. При тязі на прямих ногах ноги (не може бути!) Прямі.

У румунській тязі рух починається з "відсування" тазу назад. Потім штанга ковзає по стегні. У тязі на прямих ногах таз зафіксовано, а рух починається саме з опускання штанги вертикально вниз.

У румунській тязі найнижча точка - це точка, в якій ви можете тримати лопатки зведеними, а спину прямий. Зазвичай це приблизно рівень трохи нижче коліна (максимум середина гомілки). У потязі на прямих ногах все залежить від вашої гнучкості. Якщо задня поверхня стегна добре розтягнута, то штагу можна опустити аж до шкарпеток ніг або навіть стати на лавку і опустити ще нижче.

При поверненні у вихідне положення румункою тягою важливо подати таз вперед і затиснути сідниці. У потязі на прямих ногах немає руху таза вперед. Таз залишається нерухомий.

Отже, ось наочне відео для РУМИНСЬКОЇ ТЯГИ. Найголовніше, ДИВІТЬСЯ, ЯК ВИКОНАВАТИ.

МЕРТВА ТЯГА, або ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ

На малюнку наочно видно, що ноги залишаються прямими постійно.

А ось картинка симпатичніша, але з неправильним підписом. Як бачите, в англійській теж є тренери, які неправильно використовують термінологію.

Отже, основні моменти тяги на прямих ногах:

При русі вниз ноги відсмоктуються прямими. ПРЯМИМИ! Не треба злегка підсідати, хоча коліна можуть залишатися "м'якими", тобто злегка зігнутими в одному положенні протягом усієї вправи.

При русі вниз штанга рухаються точно вниз, до середини стопи.

Спина має залишитися прямою протягом усієї вправи.

Амплітуда руху залежить від гнучкості. Якщо вам не вистачає гнучкості, і задня поверхня стегна не дозволяє нахилитися глибоко, то штанга опускатиметься трохи нижче коліна. Якщо ж, навпаки, можна встати на подіум/краму, щоб нахилитися глибше.

Для тих, хто розмовляє англійською, я раджу ПОСЛУХАТИ, а тих, хто ні, ПОДИВИТИСЯ це відео про відмінності між румунською тягою і тягою на прямих ногах.

Бажаю всім безпечних тренувань.

Всі питання щодо складання тренувань та планів харчування можна надіслати мені на email.

Румунська станова тяга

Румунська станова тяга на прямих ногах

Румунська станова тяга (м'язи, що працюють)

Ця вправа виконується в оздоровчих тренуваннях як базова для сідниць та задньої поверхні стегна. Воно знайшло своє застосування і в тренуваннях професіоналів силового спорту, застосовується як допоміжне для зміцнення біцепса стегна, довгого м'яза спини та сідниць.

Мета вправи та м'язи, що працюють.

У фітнесі метою цього руху часто визначають заміну однієї з базових вправ - станової тяги. Виконується для зміцнення розгиначів хребта, згиначів стегна та сідничних м'язів. Як стабілізатори працюють майже всі м'язи тіла - прес, квадрицепси, найширші м'язи спини.

Технічно тяга виконується у двох варіантах - зі страхувальних в силовій рамі, і зі стійок, з відходом. Перший варіант - більшою мірою задіює м'язи спини, другий - стегна та сідниці. Перший варіант мало поширений в оздоровчих тренуваннях, оскільки вимагає значної гнучкості та суттєвих силових показників, а також навички «складання» перед відривом снаряда від страхувальної.

Особливості румунської тяги

Навчання новачка починають з нахилу з легким ціпком, далі прогресують до грифу і більш серйозних ваг. Глибина опускання у фітнесі визначається індивідуальними показниками – стан м'яза-згинача стегна, та загальна рухливість суглобів. "Проштовхування" нижче за рахунок пружинистих рухів не допускається. У міру зростання тренованості глибина збільшується сама по собі, додатково зазвичай рекомендуються лише вправи на розтяжку.

У фітнесі рух ставиться першою вправою, у тренуваннях більш просунутого рівня може бути другою та третьою в день присідання та тяг. Теоретично рух носить силовий характер, проте практично виконується й у режимах «на гіпертрофію», на 10-12 повторень.

Техніка виконання румунської станової тяги

Румунська станова тяга (техніка виконання)

Зі стійок

Снаряд встановлюється на комфортну висоту на стійки, зазвичай трохи нижче рівня долонь. Виконується прямий хват, якщо пальці слабкі, допускається розміщення великого пальця під гриф, тоді його зверху накривають рештою пальців. Перед зніманням снаряда виконується «складання» - втягування живота, відведення плечей від вух, стягування лопаток до хребта. Далі ноги злегка згинають в колінах і за рахунок розгинання виводять штангу зі стійок, відступають назад 1-2 кроки, встають так, щоб п'яти розташовувалися в одній площині з тазовими кісточками, і розносять носки на комфортний кут. Паралельні шкарпетки є обов'язковою умовою виконання цієї вправи. Коліна трохи згинають так, щоб кут не перевищував 30%.

Далі на вдиху виконується повільне підконтрольне опускання штанги до комфортного рівня, при якому зберігається пряма спина. В ідеалі - на цьому рівні спина повинна вийти в площину, паралельну підлозі, або опуститися трохи нижче. На видиху - підйом ваги, при якому намагаються не змінювати кутів у колінах і стягувати лопатки до хребта.

Зі страхувальних

Техніка більшою мірою нагадує класичну станову. Снаряд встановлюється в силовій рамі на страхувальні штирі так, щоб перебувати нижче за коліно, що займається. Під штангу підступають, щоб вона проектувалася на гомілковостопний суглоб, стягують лопатки до хребта, втягують живіт, прибирають прогин поперекового відділу, і за рахунок одночасного розгинання в кульшових суглобах виводять штангу на рівень вису в прямих опущених руках, а потім здійснюють назад.

У всіх випадках технічними помилками є «горб» у спині (і в грудному, і в поперековому відділі). Не рекомендується надмірне розгинання у шийному відділі хребта. Щодо потягу «різнохватом» думки розійшлися. Одні стверджують, що це створює небезпечне навантаження (скручування) на хребет, інші — що такий варіант припустимо, якщо долоні рознесені на грифі однакову ширину від осі хребта.

Можливий варіант вправи з гантелями, він дозволяє поглибити траєкторію опускання і більше розтягнути м'язи задньої поверхні стегна та сідничні. Румунську тягу рекомендується виконувати з тією вагою, яку ви можете утримати прямим хватом, або використовувати ремені.