Розгинання верхніх кінцівок, стоячи на блоці. Розгинання рук із верхнього (вертикального) блоку на трицепс. Як підвищити результативність жиму у кросовері на трицепс: рекомендації

Розгинання рук на блоці стоячи – ізольована вправа для трицепса, яка задіює латеральну та медіальну головки даного м'яза. Цю вправу можна виконувати як на початку тренінгу для розігріву та розминки трицепса, так і наприкінці заняття, щоб добити м'яз або отримати ефект пампінгу. Розгинання рук на блоці можна виконувати різними хватами та з різними рукоятками. При виконанні руху дуже важливо дотримуватися техніки, щоб не отримати травму.

Розгинання рук із верхнього блокеа з прямим хватом

Техніка виконання

• Підійдіть до тренажера, візьміть рукоять хватом трохи вже ширини плечей, випряміть спину і трохи зігніть коліна, ноги на ширині плечей. Нахиліться трохи вперед. Руки щільно притиснуті до корпусу.
• Вдихніть і на видиху повністю розпряміть руки, в кінцевій точці амплітуди зробіть секундну паузу, щоб відчути пікове скорочення м'язів.
• Плавно та підконтрольно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався лише у ліктьовому суглобі. При підйомі не піднімайте руки до кінця, а лише до середини, коли між передпліччям та плечем утворюється прямий кут.

Цю вправу найкраще виконувати наприкінці заняття, щоб добити трицепс.

Зворотний хват дозволяє акцентувати навантаження на латеральній головці трицепса. Також на передпліччі діє статичне навантаження. Вправу рекомендується виконувати відразу після розгинання рук на блоці з прямим хватом.

Техніка виконання

• Підійдіть до тренажера, візьміться за рукоятку зворотним хватом, лікті притиснуті до корпусу.
• На видиху руки розгинаються, але вдиху згинаються.
• Рухи відбуваються плавно, без ривків, щоб не отримати травми в ліктьовому суглобі.
• Вага на снаряді підбирається такою, щоб атлет зміг виконувати близько 10-12 повторень.
• Рух відбувається за максимальною амплітудою.

Розгинання рук на блоці з канатною рукояткою

Цей різновид розгинання рук на блоці стоячи вважається найефективнішим безліччю професійних атлетів, оскільки канатна рукоятка забезпечує ідеальну ізольовану роботу та максимальне скорочення трицепсу. Найбільше навантажується латеральна головка.

Техніка виконання

• Підійдіть до тренажера та візьміться за канатну рукоятку прямим хватом. Притисніть лікті до тулуба та починайте розгинати руки. У нижній точці амплітуди потрібно розводити кінці каната і робити секундну паузу для одержання пікового скорочення м'яза.
• Поверніться у вихідне положення. Робіть видих при опусканні рукоятки та вдих під час підйому.
• Слідкуйте, щоб руки були щільно притиснуті до корпусу, і рух відбувався лише у ліктьовому суглобі.

Тренування трицепса з розгинання рук у блоку

Для отримання кращої стимуляції росту м'язової групи ми повинні спочатку розігріти м'яз, потім виконати кілька важких базових вправ, а після них кілька ізольованих. Саме такий підхід вважається найефективнішим у сучасному бодібілдингу. Давайте розглянемо, як це виглядатиме на прикладі тренування трицепса:

• Розгинання рук на блоці для розігріву із прямою рукояткою (2 Х 15-20);
• (3-4 Х 8-12);
• (3-4 Х 8-12);
• Розгинання рук із верхнього блоку з канатною рукояткою (3-4 Х 8-12);
• Розгинання на блоці оберненим хватом (3-4 Х 8-12).

Тепер ви знаєте все, що потрібно про розгинання рук на блоці для трицепса і можете застосовувати цю вправу на своїх тренуваннях. Якщо у вас виникли будь-які питання, або ви хочете подивитися, як виконувати розгинання наживо, рекомендує ознайомитися з відеороликом, який представлений нижче.

Відео з технікою виконання розгинання рук на блоці стоячи

​

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Розгинання рук із верхнього блоку

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки

Жим донизу в блочному тренажері дозволяє сконцентрувати навантаження на бічній головці трицепса, надаючи йому форму підкови, добре помітної при погляді збоку. Чим сильніша ця головка розвинена, тим ширше бачиться верх руки, коли на неї дивишся спереду. Жим донизу робить більш помітною лінію поділу між біцепсом та трицепсом. Він виконується в кількості 3-4 сетів по 7 до 12 повторень у кожному наприкінці тренування ваших трицепсів після жиму штанги лежачи вузьким хватом, віджимань від лави, розгинання рук з гантеллю з-за голови та підходить всім групам спортсменів, тобто новачкам, професіоналам , людям із середньою підготовкою.

Техніка виконання жиму на трицепс у блочному тренажері

1. Прикріпіть до троса, що йде через верхній блок канатну рукоятку. Небагато відійдіть від тренажера і міцно візьміть рукоятку нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Ступні поставте паралельно один одному або "в різножку", зробивши крок однією ногою назад.
2. Несильно градусів на 10-15 нахиліть торс до тренажера і трохи висуньте лікті перед собою. У початковому положенні трос натягнутий, а кисті знаходяться на рівні плечей.
3. Тримайте лікті гранично близько до боків, зробіть повний вдих і розігніть руки вниз.
4. Весь сет не варто рухати ліктями, нахилятися вперед або присідати. Верхня частина рук, ноги, тулуб повинні знаходитися в одному положенні до кінця сету.
5. Коли мізинці виявляться нижче ліктів, починайте потихеньку розгортати кисті та розводити рукоятки в різні боки, щоб направити долоні до стегон, коли руки випрямляться.
6. Випрямивши руки до кінця, видихніть і на кілька секунд зачепіться в цьому положенні.
7. Згинаючи руки, дайте рукоятці піднятися до стану, коли кисті рук виявляться трохи вище ліктів, і починайте нове повторення.

Основні задіяні м'язи

1. Для розтягування довгої головки трицепса у вихідному положенні потрібно нахилити торс трохи вперед, висунувши трохи лікті перед тулубом.
2. Не можна послаблювати хват у момент виконання вправи чи розгинати руки у районі зап'ясть. Розворот пензля повинен відбуватися виключно завдяки повороту передпліччя навколо осі назовні, тобто його супінації. Весь сет зап'ястя зафіксовано - передпліччя та кисті мають бути витягнуті у лінію.
3. Коли кисті розвертаються долонями до стегон, відбувається посилення скорочення трицепсів.
4. Головне навантаження у цьому жимі зазвичай посідає латеральну головку трицепса. Але можна змусити працювати і довгу головку. Для цього треба висунути лікті перед тулубом.
5. Не варто нахиляти торс вперед або відводити лікті назад, допомагаючи собі дотискати рукоятки вниз. Це навантажує інші м'язи.
6. У жимі донизу можна використовувати досить важку вагу, але вона не повинна перешкоджати дотриманню правильної техніки руху.

Рельєфні руки – візитна картка та показник прекрасної фізичної форми у чоловіків. Дівчата теж не проти «навести лад» у цій зоні: відсутність м'язового тонусу тут псує враження навіть за наявності опрацьованих сідниць та преса. Ефективне тренування рук, у тому числі і трицепса, поряд з базовими вправами має включати і ізолюючі рухи, наприклад, розгинання на блоці.

Розгинання рук на блоці: у чому суть вправи

Щоб виконувати цей рух, знадобиться тренажер кросовер – силова конструкція блочного типу, що є практично у всіх спортзалах. Розгинання роблять на верхньому блоці.

Які м'язи одержують навантаження?

Основну роботу в вправі виконує трицепс - плечовий м'яз, утворений трьома пучками: довгим, латеральним і медіальним. Вона анатомічно переходить у сухожилля, що прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Завдання триголового м'яза - розгинати в ліктьовому суглобі передпліччя. Довга головка трицепса допомагає рухати плечовий суглоб.

На трицепс припадає приблизно 2/3 м'язового об'єму плеча, тому цей м'яз безпосередньо впливає на рельєфність рук.

Статичне навантаження у розгинанні одержують:

• мускулатура спини (найширша, велика кругла м'язи, розгинач хребта);
• задні пучки дельтоїдів;
• грудні м'язи;
• нижня зона трапецій;
• абдомінальна мускулатура;
• згинач зап'ястя.

Ця вправа є ізолюючою, оскільки включає в роботу один суглоб - ліктьовий. У зв'язку з цим тут не рекомендується використовувати великі ваги: ​​односуглобовий розподіл навантаження призводить до спотворення техніки та підвищує травмонебезпеку.

Користь розгинання на блоці

Вправа на вертикальному блоці, виконана після тренування з вільними вагами, створює концентроване навантаження на трицепс, сприяючи чіткому промальовування м'язового рельєфу.

Рух на блоці здійснюється за заданою траєкторією донизу, що дозволяє максимально відчути скорочення триголового м'яза.

Розгинання можна робити у різноманітних варіантах, змінюючи рукоятки та експериментуючи з різними видами хватів. Це дозволить опрацювати цільову мускулатуру під різними кутами та уникнути тренувального плато.

Проробка трицепса в кросовері - підходящий варіант для дівчат, які не мають на меті нарощування м'язової маси і прагнуть підтримувати в тонусі мускулатуру верхньої зони рук.

Варіативність розгинання рук на блоці: види рукояток

Перед тим як розпочинати розгинання, потрібно визначитися з вибором рукояті.

Для роботи над трицепсом часто використовують коротку пряму ручку. З нею можна вправлятися прямим і зворотним вузьким хватом.

Якщо коротка рукоятка у залі відсутня, допустимо робити розгинання широкою – вона зазвичай застосовується для тренування спини на вертикальному блоці.

Для комфортного положення кистей зручно користуватися V-подібною ручкою.

Робота зігнутою рукояттю дозволяє розташувати кисті особливим чином: праву - за годинниковою стрілкою, а ліву - у протилежному напрямку. В цьому випадку акцент навантаження переміститься на зовнішній пучок трицепса. Крім того, вигини на ручці створюють більш комфортну позицію для ліктів та знижують навантаження на цю зону.

Якісно пропрацювати триголовий м'яз можна за допомогою канатної рукояті. Тут доведеться вправлятися нейтральним хватом, тому навантаження на лікті буде мінімальним.

Якщо спортсмен вважає за краще виконувати розгинання кожною рукою по черзі, йому підійде D-подібна ручка.

Не в кожному спортзалі є всі перелічені види рукоятей, проте варіативність вправи, що розглядається, дозволяє вправлятися з тим інвентарем, який доступний: тренування від цього не стане менш результативним.

Класифікація вправи стоячи: розгинання на блоці у різних варіантах

Виконувати трицепсові розгинання можна як у блоковій рамі, так і у вертикального блоку, що традиційно використовується для тренування спини. Другий варіант є менш комфортним для роботи над трицепсом, оскільки ручка в ньому закріплюється високо, а можливість регулювання висоти відсутня.

Перед початком заняття вибирають потрібну рукоятку, закріплюють її на верхньому блоці та визначаються з робочою вагою.

Класичні розгинання рук вниз із використанням верхнього блоку

Базовим варіантом розгинання на трицепс прийнято вважати тренування з використанням прямої рукояті, яке беруть прямим (верхнім) хватом трохи вже ширини плечей. Такий хват дозволить якісно опрацювати медіальну та латеральну головки триголового м'яза.

Розташувавшись обличчям до пристрою, беруть ручку і опускають її до утворення прямого кута між плечем та передпліччям. Корпус утримують рівним, трохи нахиленим вперед, з фіксованим природним прогином у спині. Одну ногу можна поставити трохи попереду іншої для більшої стійкості. Груди розправлені, лікті утримуються в безпосередній близькості від корпусу.

1. Вдихнувши, рівномірним зусиллям трицепсів ведуть ручку донизу до повного розпрямлення рук. Найскладніший відрізок руху робиться на видиху. Рухатися мають лише передпліччя.
2. У нижній точці ручка практично стосується стегон. Тут зупиняються на 1–2 секунди, додатково скорочуючи м'язи, що проробляються.
3. Підконтрольним і повільним рухом, опираючись інерції, на вдиху ідем на підйом у початкове становище.

Роблять 15 разів на 3 підходи.

Розгинання зворотним хватом

На відміну від «класики», тут ручку беруть хватом знизу. Такий спосіб застосовують, якщо потрібно перенести навантаження на довгу головку трицепса.

Працюючи зворотним хватом на пензлі, особливо у великі пальці рук, доводиться значне навантаження: коли вони недостатньо сильні, рукоять може вислизнути. Якщо спортсмену важливий саме такий спосіб виконання розгинів, більш якісних занять має сенс додатково зміцнювати пензля спеціальними вправами.

Основні рухи в цій вправі робляться аналогічно класичним розгинання на блоці.

Досвідчені спортсмени, які тренують трицепс на блоці зворотним хватом, нерідко виконують цю вправу кожною рукою по черзі, використовуючи D-подібну рукоятку. Така техніка дозволяє трохи розгортати пензлі, працюючи в більш комфортному положенні.

Трицепс на тяги блоку, використовуючи рукоятку канат.

Мотузкова, або рукоятка канат, завдяки своїй гнучкій структурі дає можливість максимально ізолювати роботу триголового м'яза і забезпечує його потужне скорочення.

Вправляючись з таким пристосуванням, спортсмен здійснює рухи з більшою амплітудою, активуючи найглибші волокна трицепса.

Визначившись з обтяженням і закріпивши на верхньому блоці канатну рукоять, розташовуються обличчям до тренажеру. У цій вправі використовують нейтральний хват: зап'ястя займають анатомічно природну позицію, великі пальці дивляться один на одного.

1. Вдихнувши, на видиху починають розгинати руки в ліктьових суглобах, переміщуючи ручку у напрямку до передньої поверхні стегон.
2. У нижній точці долоні мають бути звернені назад, а великі пальці – до стегон. Для збільшення робочої амплітуди руки внизу розводять трохи убік. Тут потрібно зупинитися на 1-2 рахунки, напружуючи трицепси.
3. На вдиху контрольованим рухом приймають початкове становище.

Роблять 12-15 повторень у трьох підходах.

Відео: Техніка розгинання рук на вертикальному (також на нижньому) блоці з використанням різних видів рукояток та хватів

Розгинання рук донизу на блоці: поширені помилки

Нехитрий рух у блочному тренажері часто виконується з порушенням техніки. Це знижує ефективність заняття та робить його травмонебезпечним.

• Неправильна позиція корпусу: абсолютно рівне положення (надмірна активація м'язів преса та спини не дозволить якісно навантажити трицепс) або сутулість (у цьому випадку страждає хребет).
• Дуже близька чи далека відстань до блоку. У першому випадку порушуватиметься техніка виконання, у другому поперек отримає зайве навантаження. Ідеальна відстань - приблизно за півметра від тренажера.
• Введення ліктів від корпусу убік чи вперед. У цій ситуації трицепс не отримує повноцінного опрацювання, оскільки акцент навантаження частково переміщається на дельтоїди та мускулатуру спини.
• "Закидання" рук на вихідну позицію. Цей рух роблять повільнішим, ніж розгинання, зберігаючи при цьому м'язову напругу.
• Тяга руків'я вниз зусиллям м'язів спини. Вправа у такому варіанті втрачає сенс, оскільки роль трицепса тут вторинна.
• Ривкові рухи та включення в роботу інерції.
• Розгинання в положенні сидячи. Така техніка небажана: цю вправу слід виконувати стоячи, інакше навантаження розподіляється не зовсім правильно.
• Використання надмірного обтяження, що призводить до порушення техніки та активації інших м'язових масивів.

Правильна техніка розгинання на блоці передбачає ізольовану активацію триголових м'язів (крім мускулатури, що працює в статиці). Якщо після завершення сета відчувається втома інших м'язових групах - рух робилося неправильно.

Як підвищити результативність жиму у кросовері на трицепс: рекомендації

Розглянутий рух ідеально впишеться в план тренування трицепса як завершальна вправа. Воно доповнить базову програму на розвиток цього м'яза (жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах).

Оскільки цільовий м'яз після важкого базового тренінгу вже стомлений, не варто використовувати у розгинаннях на блоці великі ваги. Краще попрацювати у багатоповторному режимі із середнім обтяженням, виконуючи по 15–20 повторень у підході.

Ті, хто вважає за краще тренуватися за системою суперсетів, у тому числі французький жим (виконувати вправи один за одним без пауз на відпочинок), можуть використовувати розгинання, поєднуючи їх у серії з багатосуглобовими рухами. Першою вправою в сеті рекомендується ставити базове, а потім продовжувати заняття, переміщаючись у кросовер. Такі серії можуть складатися з вправ одну м'язову групу чи розвиток м'язів-антагоністів (трицепс-бицепс).

Відео: Трицепсовий суперсет з використанням розгинання на вертикальному блоці - виконання

Тренуючись у блочному тренажері, можна швидко та легко змінювати робочу вагу. Цю особливість використовують, роблячи розгинання за принципом «піраміди»: кілька підходів йдуть один за одним без відпочинку із послідовним скиданням ваги.

Досвідчені атлети використовують цю вправу як рух для попередньої втоми триголового м'яза перед базовою програмою, а також для розігріву.

Розгинання рук верхньому блоці - рух ізолюючого характеру, яке замінить многосуставные вправи в розвитку трицепса, але у комплексі з базовими вправами підвищить ефективність занять. Результатом включення розгинань у тренувальний план стане привабливий рельєф рук із чітко промальованим трицепсом.

Силові вправи поділяють на базові та ізольовані. Першими є ті, при виконанні яких відбувається згинання-розгинання у кількох суглобах і тому працюють кілька різних груп м'язів. У другому випадку рух відбувається тільки в одному суглобі і відповідно працює блок м'язів, які до нього приєднані. Особливістю тренування на розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи є те, що весь акцент припадає тільки на трицепс.

Задіяні м'язи та користь вправи

Дане міні-тренування спрямоване на опрацювання лише однієї групи м'язів, а саме трицепсу. Він же, у свою чергу, складається з:

• зовнішньої (або латеральної);
• середньої (або медіальної);
• внутрішнього (або довгого) м'язів.

Саме вони і працюють за правильної техніки виконання на перший погляд простого завдання. Інші м'язи - спини, преса, кистьові, - працюють статично, тобто тільки забезпечують стабілізацію.

Трицепс як такий займає дві третини об'єму руки, тому підтримання його в нормі робить кінцівку візуально красивою за рахунок збільшення рельєфу та форми. Особливо жінок непокоїть ситуація, коли трицепс обвисає і створюється таке враження, що в'яле все тіло.

Про користь роботи над трицепсом можна сказати:

• розвивається м'язова сила;
• ізольовано та адресно опрацьовується триголовий плечовий м'яз;
• покращується рельєф м'язів;
• рука візуально виглядає більше;
• підвищуються жимові характеристики під час виконання базових вправ.

Як правильно робити

При всій, здавалося б, простоті завдання багато хто, а новачки особливо, не завжди роблять її технічно правильно. Через це дуже часто не досягається бажаного ефекту. Тому далі йтиметься саме про техніку виконання розгинання рук на вертикальному блоці вниз і про деякі хитрощі виконання.

Важливо! Якщо ви відчуваєте напругу будь-якого іншого м'яза,крім трицепсу, тренування виконується неправильно!

Вибір рукоятки та хвата

Тренувати трицепс можна на вертикальному блоці та у блочному тренажері. Багато фітнес-тренерів віддають перевагу останньому через те, що ролик знаходиться нижче і тому зручніше розподіляти навантаження на трицепс.
Залежно від того, який утримувач використовується при виконанні, працюють певні м'язи або варіюється навантаження на них:

• якщо використовувати класичний варіант, а саме пряму рукоять і звичайний хват, то працюють латеральні та медіальні м'язи трицепса;
• з утримуванням рукоятки зворотним хватом більше опрацьовується довгий м'яз групи.

Планка у вигляді літери V дуже популярна у використанні, але зменшує розмах вправи, тому для неї зазвичай вибирається навантаження трохи більше шістдесяти кілограмів.

Чи знаєте ви? Найбільші м'язи грудей належать американцеві Айзеку Нессеру. Груди в обхваті мають без десяти сантиметрів два метри. Вінрегулярнозаймається у тренажерному залі з восьми років.

Якщо використовувати канат як тримач, це на третину ускладнює вправу і робить ширшою за його амплітуду, тому такий хват рекомендований тільки спортсменам з пристойним стажем. Далі йтиметься про техніку виконання класичного звичайного хвата.

Техніка виконання

Щоб зробити вправу правильно, потрібно:

1. Підійти до тренажеру, вибрати бажаний тримач-рукоятку та встановити його та бажану вагу.
2. Встати біля снаряда так, щоб утримувач знаходився приблизно на відстані зігнутих у ліктях рук.
3. Тримач за рівнем повинен розташовуватися так, щоб плече та передпліччя утворювали прямий кут.
4. Зігнути руки в ліктях, обхопити рукоять долонями зверху так, щоб вони розташовувалися на ширині плечей. Великий палець знаходиться внизу.
5. Лікті притиснути до корпусу, вирівняти спину, «розгорнути» груди і при цьому трохи податися вперед.
6. Виберіть таке положення корпусу, щоб відчувати його стійкість. Для цього можна трохи подати вперед одну ногу.
7. Розігнути руки в ліктьовому суглобі так, щоб рукоять торкнулася стегнової поверхні спереду, зробивши при цьому видих.
8. Затриматися кілька секунд у цьому положенні.

   Важливо! Не можна виконувати вправи на вертикальному блоці, якщо у вас були нещодавні травми плечового, ліктьового або променево-зап'ясткового суглобів.

9. Зігнути руки до початкового положення - вдих. Це потрібно робити не дуже швидко, а приблизно вдвічі повільніше за швидкість, з якої руки розгиналися вниз.
10. Чоловікам виконати по три підходи до п'ятнадцяти разів кожен із вагою до двадцяти кілограмів. Жінкам зробити таку ж кількість вправ, але з вагою, меншою вдвічі.

Відео: техніка виконання розгинання рук у кросовері

Дуже важливо звертати увагу на те, щоб працював саме трицепс, а для цього потрібно спочатку робити вправу в повільному темпі. Це допоможе вибрати оптимальне положення корпусу та відчути роботу інших м'язів, якщо ви робите вправу неправильно.

З самого початку потрібно намагатися виконувати вправу технічно, щоб уникнути помилок, про які далі йтиметься.

Типові помилки

При виконанні цього, на перший погляд дуже простої вправи, все-таки припускаються помилок, а саме:

1. Лікті не притиснуті до тулуба, а широко розставлені.При такій постановці працює не тільки потрібний вам трицепс, але й найширша спинна, що не є правильним. Крім цього, ви не можете працювати з потрібною вагою.
2. Згинання кистей.Треба пам'ятати, що у цій вправі згин відбувається лише у ліктьовому суглобі. Якщо згинаються кисті, це не так, оскільки йде навантаження на цей суглоб і починають працювати інші м'язи.
3. Пряма стійка.Якщо корпус не нахилити, правильно зробити підхід не вийде, тому що ввімкнуться в роботу найширші спинні м'язи.
4. Сутулість під час виконання.До помилок у техніці не призводить, але в майбутньому загрожує проблемами з хребтом. При виконанні будь-якої силової вправи постава має бути правильною.
5. Занадто близька постановка стосовно тренажеру.Якщо використовувати таку стійку, то при розгинанні лікті йдуть назад і загубиться стабілізація тіла.
6. Занадто далека постановка стосовно тренажеру.У цьому випадку ви сильно нахилятиметеся вперед, що перевантажить поперековий відділ і задіяє інші м'язи.
7. Початкова тяга спиною.Дуже багато хто робить початкове зусилля, використовуючи спинні м'язи. Це докорінно неправильно. Згин йде тільки в лікті і працює лише трицепс.
8. Погляд спрямований убік чи вниз.Голова не повинна бути ні нахилена, ні повернена, - дивитися потрібно лише прямо, зосередившись на техніці.
9. Виконання вправи сидячи.Ця вправа виконується лише стоячи.

Секрети та тонкощі

Досвідчені спортсмени та тренери звертають увагу на деякі аспекти, які допоможуть вам освоїти цю вправу, а саме:

• перші кілька разів виконуйте вправу повільно, максимально зосередившись на техніці;
• не вибирайте занадто велику вагу;
• оберіть правильне положення корпусу: повинна бути лише злегка нахилена верхня його частина;
• передпліччя мають бути випрямленими в кінцевій нижній точці;
• стежте за ліктями – вони повинні притискатися до корпусу без заводу назад;
• для кращого тренування латерального м'яза можна виконувати розгинання однією рукою;
• згинайте руки нагору не поспішаючи;
• ноги повинні бути не прямими, а трохи зігнутими в колінах;
• потрібно обов'язково затриматися у піку навантаження на кілька секунд;
• не виконуйте вправу, якщо має місце больовий синдром плечей.

Чим замінити у домашніх умовах

Є низка вправ для трицепса, які можна виконувати вдома. Найпопулярніші з них - жим із-за голови з використанням гантелей як однією рукою, так і двома, жим зі становища лежачи вузьким хватом, жим французький з обтяжувачами. Однак лише перше з них є ізольованим.
Можна спробувати зробити щось подібне до вертикального блоку, використовуючи підручні матеріали.

Для цього потрібно:

1. Взяти тугу гуму близько двох метрів завдовжки.
2. Скласти навпіл і закріпити кінцями – наприклад, на шведській стінці.
3. Середину зашити ниткою так, щоб туди входила планка, розташована як у тренажері; вона має бути на висоті зігнутих ліктів.
4. Далі виконувати вправу так само, як у тренажерному залі. Натяг гуми замінить вагу.

Вправі на трицепс потрібно приділяти належну увагу, адже від цього залежить рельєф, а значить, і краса ваших рук. Особливо це потрібно представницям прекрасної статі. Виконувати його краще у залі, як остаточне доопрацювання м'язів цієї групи.