Розгинання рук на блоці: техніка виконання. Тяга верхнього блоку для розвитку триголового м'яза плеча Розгинання рук на трицепс у блоці

Є найпоширенішим для жінок, оскільки воно ефективно підтягує зону під рукою. Як усім відомо, представниці слабкої статі більше віддають перевагу заняттям на тренажерах, ніж тяганню гантель і штанг, перебуваючи в спортзалі. Але нерідко можна побачити і розгинання рук на блоці у виконанні чоловіків. Основною деталлю, як і у всіх вправ, є правильна техніка виконання, без якої воно просто не матиме сенсу.

Які м'язи задіяні

Розгинання рук на блоці – це ізольована вправа. Орієнтовано воно на трицепс, який займає понад половину об'єму руки. Завдяки такій вправі, як розгинання рук на блоці, ви збільшите силу трицепса. Також воно допоможе вам опрацювати триголовий м'яз і створити рельєф на руках, прибрати так званий холодець. Якщо під час виконання інших у вас виникають деякі труднощі, то розгинання рук на блоці підвищить здатність жима і полегшить їх виконання. Також досить важливою перевагою є те, що ця вправа безпечна, оскільки задіяний один м'яз, напруги на попереку немає, а разом з цим немає навантаження на неї та ризику отримання травми.

Нюанси

Немаловажну роль відіграє те, яке становище ви приймете під час виконання вправи. Ви повинні знайти для себе таку позицію, коли плечі і область до ліктя будуть нерухомі, вся робота повинна здійснюватися за рахунок сили передпліччя. Для цього ви повинні спробувати різні положення та знайти для себе найкомфортніше. У пошуках найкращої позиції ви можете підходити ближче до тренажера або навпаки відходити, пробувати трохи нахилитися вперед. Але головне - не допускайте роботу в плечовій зоні, у такому разі робота буде здійснюватися вже іншою групою м'язів.

Вихідне положення

Насамперед слід вибрати найбільш оптимальну вагу. Не слід одразу ж братися за великі. Виберіть той, при якому останнє повторення у підході ви виконуватимете з великим зусиллям. Далі покладіть на ручку руки хватом зверху-вниз. Важливо щоб руки були на відстані не ширші за плечі. Трохи зігніть коліна, корпус трохи нахиліть вперед. У вихідному положенні руки мають бути зігнуті під прямим кутом. Лікті слід притиснути до корпусу.

Виконання

Оскільки розгинання рук із верхнього блоку є ізольованою вправою, ви під час його виконання повинні максимально намагатися здійснювати рухи виключно за рахунок трицепсів. Доведіть плавним рухом планку донизу, поки ваші руки не будуть випрямлені. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди, намагаючись якнайкраще напружити трицепси. Також важливо стежити за диханням. На цьому етапі ви повинні зробити видих. Далі повільно повертайтеся у вихідне положення. В цей час робіть вдих. В одному підході найкраще виконати 10-15 повторень.

Також можна побачити різні варіації цієї вправи. Наприклад, рукоятка може бути з каната чи іншої форми. Виявляється, рукоять теж має значення. Вибір залежить в основному від тієї мети, яку ви хочете досягти. Канатна рукоять має більшу амплітуду, що надає більш глибоку дію на м'язові волокна. Пряма рукоятка ретельніше опрацьовує пряму головку трицепса, а V-подібна - зовнішню частину. Крім того, деякі спортсмени вважають за краще виконувати розгинання рук на блоці вниз зі зворотним хватом. При такому ви зможете досягти найчіткішого промальовування м'яза. Але це є трохи ускладненою версією класичної вправи, так як на великі пальці рук робиться більша навантаження, так що ваші кисті повинні бути готові.

Контролюйте роботу трицепсів і постарайтеся якнайменше задіяти інші м'язи.
Коли ви досягнете найнижчої точки, затримаєтеся на кілька секунд. При цьому руки мають бути у випрямленому положенні.
Повернення у вихідне положення здійснюйте плавно, не кидайте вагу.
Пам'ятайте, що ваші лікті мають бути притиснуті до тулуба.
Під час виконання вправи є важливим і те, в якому положенні знаходяться ваші ноги. Вони повинні бути злегка зігнуті, а корпус трохи нахилений вперед.
Розгинання рук на блоці стоячи найкраще додати у вашу програму тренувань заключною вправою, так як вона добре "вичавлює" останні сили, що зробить заняття найбільш ефективними.
Якщо ви зовсім недавно почали робити вправи на руки, то не беріться відразу за велику вагу.
Розгинання рук із верхнього блоку не рекомендується при болях у плечах.
Оптимальна кількість підходів – від 3 до 5 при 10-15 повтореннях.

Це були всі основні тонкощі цієї вправи. Головне - це не поспішати під час виконання, намагатися відчути м'язи.

Ця вправа використовує всі пучки трицепса, але переважно – латеральний (зовнішній бічний) пучок. Основна мета його застосування в бодібілдингу – надання рельєфу та чітка деталізація контурів триголового м'яза, візуальний поділ її пучків між собою.

Трицепс плеча
Допоміжні:ліктьовий м'яз.

Вправа виконується на блочному пристрої, до троса якого прикріплена D-подібна рукоятка. Підійдіть до тренажера так, щоб робоча рука опинилася в одній площині з його тросом, однойменною ногою трохи відступіть назад, щоб не заважати собі під час розгинання руки. Корпус нахиліть уперед, інакше виконувати вправу буде незручно.
Однією рукою тримайтеся за станину тренажера, а іншою візьміть ручку нижнім хватом, щоб долоня і великий палець були направлені у ваш бік, потім, зігнувши руку і привівши лікоть до тулуба, натягніть трос і підніміть вантажі над упорами. Таке вихідне становище.
Вдихніть і на затримці дихання потягніть рукоятку вниз, розгинаючи руку в ліктьовому суглобі. До кінця випрямивши руку, видихніть, і після нетривалої паузи починайте згинати руку у зворотному напрямку.
Під час негативної фази не дозволяйте вантажу тягнути вашу руку, чиніть опір, намагайтеся докласти максимум зусиль для того, щоб утримати рукоятку. Зрозуміло, негативна фаза повинна продовжуватися як мінімум удвічі довше за позитивну. Виконавши всі заплановані повторення однією рукою, поверніться до блоку іншою стороною і повторіть знову.

Весь час виконання вправи спина повинна бути в тому положенні, яке приймалося спочатку, ніяких рухів у попереку не допускається. Зап'ястя суворо фіксоване до кінця вправи, а лікоть щільно притиснутий до тулуба. Якщо ви «відпустите» лікоть, в тренувальний процес відразу ж вмикаються м'язи спини, а при рухах у променево-зап'ястковому суглобі – м'язи передпліччя. Ці помилки вимушено виникають при роботі із надмірно великою вагою, так що не навантажуйте тренажер, використовуйте вагу, яка дозволить вам технічно виконати вправу 10-12 разів.

Черговість

наприкінці тренування, після важких жимових і розгинальних вправ, у комплексі, наприклад, із «задніми» віджиманнями від лави та французьким жимом, або жимом вузьким хватом і розгинанням руки з гантеллю.

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Для тренування трицепсів існує безліч вправ. Одним з улюблених у багатьох, хто тренується, є розгинання рук на блоці.

Ця ізольована вправа прицільно б'є у латеральну (зовнішню) та медіальну (середню) головки трицепса.

Розгинання рук на блоці стоячи: особливості вправи

Розгинання рук на блоці виконується у блоковій рамі, яка найбільш комфортно підходить для розподілу навантаження на трицепс.

Завдяки роботі виключно одного суглоба (ліктьового) розгинання рук на блоці стоячи фокусують навантаження тільки на одному м'язі – на трицепсі. У цій вправі повністю знімається навантаження з попереку, роблячи його абсолютно безпечним.

Важливим моментом є положення корпусу перед виконанням. Ви повинні зайняти таке положення, яке забезпечить повну знерухомлення плечей і рук до ліктів. Рух здійснюють лише передпліччя у ліктьовому суглобі.

Підберіть досвідченим шляхом найбільш комфортну позицію, коли тіло буде зафіксовано у вищеописаному положенні. Спробуйте стати трохи ближче до тренажера або навпаки трохи далі, нахиливши корпус трохи вперед. Однак, не допускайте, щоб у русі брали участь плечі (тоді це буде схоже на приведення рук до корпусу, а це вже тренування найширших).

Розгинання рук на блоці можна робити різними хватами. Прямий хват зверху навантажує зовнішню та середню головки трицепса, зворотний зміщує навантаження на внутрішню (довгу). Є також можливість використовувати паралельний хват, якщо замість ручки повісити канатний трос. Причому, чим більше Ви розводитимете канат у нижній точці (пронуватимете пензель), тим велике навантаження отримуватиме довга головка трицепса.

Техніка виконання розгинання рук на блоці стоячи

Вправа розгинання рук на блоці не становить великої складності. Однак, багато хто і особливо примудряються ускладнити його до критичного ступеня. Зокрема, не стежать за корпусом, хаотично махають руками, встановлюють дикі ваги. Навантаження при такому виконанні йде з трицепса і розпорошується по всьому тілу.

Основне завдання зайняти таке положення корпусу, при якому все тіло буде жорстко зафіксовано, крім ліктів. Деякі професійні атлети розташовуються дуже близько до тренажеру.

Вектор навантаження повинен бути спрямований вертикально вниз. Видихайте зусилля, коли тягніть снаряд вниз. У нижній точці обов'язково досягайте локауту (повного випрямлення рук у лікті), тільки так скорочення трицепса буде найбільш повним.

Здійснюйте вдих на підйомі. Т.к. підйом відбувається за рахунок сили тяжіння плашок - чиніть опір інерції. Рух вниз робіть потужно і швидко, рух вгору повільно і плавно. Намагайтеся працювати по максимально можливій амплітуді, постійно стежачи за тим, щоб у рух не підключалися плечі. У цілому нині характер виконання упражненич повільний.

Висновок

Розгинання рук на блоці має бути єдиною вправою для трицепса. Виконуйте спочатку , або , а після розгинання, коли трицепс буде попередньо втомлений. Т.к. Вправа носить ізолюючий характер Ви зможете прицільно добити ті м'язові волокна, які недоопрацювали в інших вправах.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Для опрацювання всіх видів м'язів та створення необхідного обсягу, важливо знати, які існують різновиди вправ та як їх правильно виконувати. І сьогодні йтиметься про роботу над трицепсом і біцепсом, які можна прокачати за допомогою досить простої, але ефективної вправи під назвою «розгинання рук на блоці».

Часто новачки для надання рельєфності м'язам рук віддають перевагу фізичним діям, що акцентують увагу тільки на . Однак, щоб м'язові групи цієї частини тіла розвивалися гармонійно, варто тренувати згиначі ліктя рівносильно з розгиначами, на що розраховані спеціальні тренування на блоці, а також розгинання з гантеллю або штангою в різних позиціях (в упорі про лаву, в нахилі, сидячи або лежачи на лаві. ).

Варто зазначити, що розгинання рук у кросовері – одна з тих вправ, яка потрібна у представниць прекрасної половини людства. У той час як професійні спортсмени вважають за краще піднімати штанги та гантелі в нахилі або упорі про лаву, відвідувачки тренажерних залів із задоволенням приступають до виконання вправи розгинання рук саме на блоці, тому що вважають, що саме за його допомогою вони зможуть позбавитися настирливої проблемної зони під руками – «холодця». Однак, для цього варто знати, якою є правильна техніка їх виконання в різних варіаціях (стоячи у кросовера, лежачи на лавці).

Ця вправа досить популярна, оскільки є універсальною і дуже ефективною при правильному виконанні рухів. А їх, у свою чергу, можна робити у різних варіантах.

Варіант 1

Стоячи біля верхнього блоку, відрегулюйте обтяження, встановивши відповідні вашому рівню підготовки ваги, і прикріпіть найкращу рукоятку (планка пряма або похила, канат). Потім охопіть рукоять долонями зверху вниз на відстані, рівносильній ширині плечей або вужчому. Далі злегка нахиліть корпус вперед, лікті щільно притуліть до корпусу, а також трохи зігніть коліна. Тепер приступайте безпосередньо до тренування.

Для рівномірного прокачування двох- та триголових м'язів потрібно привести руки у вихідну позицію – зігнути лікті до утворення ними кута 90⁰. Потім на видиху робіть розгинання рук, опускаючи ручку вниз, поки вона не торкнеться передньої частини стегна. Після 2-х секундної затримки на вдиху повільно виконуйте згинання рук до вихідної позиції.

Особливої уваги вимагає згинання та розгинання рук при виконанні цієї вправи у кросовері. Ці рухи мають бути неспішними, виконуватися підконтрольно за участю трицепсів.

Варіант 2

Другим варіантом виконання цієї вправи стоячи у верхнього блоку є виконання рухів при іншому положенні кистей рук. У цьому випадку, виконуючи згинання та розгинання рук, будуть задіяні не тільки трицепси та біцепси, а й м'язи:

розгиначі пальців та зап'ястя
ліктьова.

Так як рух при цьому варіанті вправи повинні виконуватися при хваті долонями догори, варто встановити на блок спеціальну рукоять. Сама ж техніка відтворення рухів залишається такою самою, як і при першому варіанті – повільні розгинання на видиху та згинання на вдиху.

Альтернативні вправи

Як компроміс цієї вправи може використовуватися інше, не менш технічно складне - розгинання руки з гантеллю через голову в положенні стоячи. Воно ефективніше, ніж тренування з гантелями зі становища лежачи на лаві і виконується так:

Як і попередніх випадках, згинання виконується на вдиху, а розгинання – на видиху. Під час виконання цієї вправи важливо стежити за нерухомістю корпусу. Опускаючи зап'ястя з гантеллю вниз (заводячи її за голову), потрібно тримати спину прямою, щоб уникнути вигинання попереку. Аналогічна вправа може виконуватися в лежачому положенні або сидячи на лаві з короткою спинкою. У цьому випадку його можна робити двома руками, що одночасно утримують гантель, штангу або W-подібний гриф.

Так як це тренування відноситься до технічно та фізично складних, її краще проводити спільно з помічником, який зміг би проконтролювати техніку відтворення та підстрахувати.

Ще один альтернативний варіант тренування на блоці - вправа на опрацювання тих же груп м'язів, що виконується в нахилі або упорі про лаву. На відміну від розгинання рук зі штангою в лежачому положенні (французький жим), ці різновиди дозволяють більше задіяти довгу головку трицепса. Щоб тренувати м'язи рук із положення в нахилі, достатньо розташуватися у стійкій позиції зі злегка зігнутими колінами і трохи нахиленим тулубом вперед. Спину при цьому варто тримати рівно в нахилі, а неробочою рукою можна спертися об ногу. Робочу руку згинаємо у лікті, тримаючи нею гантель під кутом 90⁰. На вдиху виконайте розгинання та на видиху – згинання.

Щоб зробити те саме, але не в нахилі, а з опорою на лаву, достатньо спертися про неї неробочою рукою і поставити на лаву одне коліно. Потім також зробити вправу, на вдиху виконавши розгинання та на видиху згинання.

Приймаючись за опрацювання м'язів рук на блоці, потрібно попередньо визначити кінцеві цілі. Це допоможе правильно розрахувати обтяження та підібрати найбільш оптимальний варіант рукояті. Так, наприклад, розгинання з канатом допоможуть якнайглибше опрацьовувати трицепси, а при використанні інших рукояток можна прокачати триголовий м'яз плеча під різними кутами.

Розгинання рук на блоці є основною та найбільш безпечною вправою для опрацювання трицепсів рук. Амплітуда руху здійснюється за рахунок розгинання руки лише в одному ліктьовому суглобі. За рахунок цього вправа є ізолюючою.

Цільові м'язи – трицепсирук. Злегка включаються передпліччя.

Різні варіанти вправи:

Розгинання рук із верхнього блоку хватом зверху: відео

Існує безліч варіантів виконання вправи. Все залежить від вибору рукояті чи постановки ліктів щодо тіла. Подробиці уважно читайте у статті.

Як робити вправу? Техніка виконання

Стати прямо, візьміть рукоятку з верхнього блоку. Плечові кістки стоять паралельно корпусу. Спина пряма. Це буде вихідним становищем.
Зробіть розгинання рук до повного випрямлення. Під навантаженням у русі зробіть видих.
Поверніться у вихідне положення, зробивши вдих.
Повторіть рух по 15 разів на 3 підходи.

Застосування вправи

Для кого. Усім будь-якого рівня підготовки.

Коли. Розгинання рук на верхньому блоці краще виконувати в кінці тренування рук, грудних або плечей. Перед розгинаннями на блоці зробіть віджимання на брусах або французький жим лежачи.

Скільки. Вправу слід робити у 3-4 підходи по 15 повторень.

Можливі варіанти виконання розгину на блоці

Більш складний та ефективний спосіб максимально ізолювати всі три головки трицепса. За рахунок того, що рух відбувається нижньою частиною долоні вниз, навантаження потрапляє прямо в ціль.

Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Такий варіант виконання більше включає зовнішню (латеральну) головку трицепса і добре навантажує передпліччя м'язи. Можна виконувати і як тренування хвата рук і м'язів передпліччя.

Виконується почергово. Це допомагає краще сконцентруватися на робочих м'язах трицепсу. Добре виконувати для відмовних повторень. В останніх повтореннях, можна допомагати другою рукою.

Розгинання рук з верхнього блоку, утримуючи лікті попереду

Такий варіант відрізняється тим, що пікова навантаження йде на зовнішню частину трицепса (латеральну та медіальну головку). Коли основний варіант розподіляє навантаження рівномірніше і також опрацьовує внутрішню частину трицепса – довгу головку.

Існує безліч різних рукояток для блочних тренажерів. Можна чергувати або вибирати ту, яка зручніша особисто вам.

Наприклад: пряма ручка або V-подібна, дивіться на фото.

Порада! Намагайтеся чергувати варіанти виконання вправ від тренування до тренування. Так ви збільшите ефективність опрацювання і швидше досягнете кращого результату.

Часті помилки

Рух ліктів уперед і назад. Лікті стоять чітко в одному положенні.
Включення трапецієподібних та глибоких м'язів спини. Дуже помітно, коли опускаються плечі і згинається хребет у грудному відділі. Спину та плечі утримуйте прямо, в одному правильному положенні.
Неправильна стійка. Спину тримайте прямо, трохи нахилиться вперед, ноги трохи зігнуті. Не допускається відхилення корпусу назад.
Некоректна амплітуда руху – ривки та швидкі рухи. Робіть розгинання рук у верхньому блоці чітко та концентровано.

Утримуйте правильне положення. Ноги трохи зігнуті, спина пряма. Таз відведений трохи назад, корпус нахилений вперед. Рукоятка утримується в положенні, коли передпліччя рук стоять паралельно підлозі.
Рух виконуйте правильно. Опускання намагайтеся робити вдвічі повільніше, ніж розгинання.
Дихайте правильно. При розгинанні під навантаженням робиться видих, коли вага опускається – вдих.