Розгинання рук на блочному тренажері пряма рукоятка. Тренуємо трицепс: як виконувати розгинання рук на вертикальному блоці. Розгинання рук із EZ-грифом лежачи

У розгинання у тренажері основна частина навантаження йде на медіальну головку трицепса. Вони включаються на самому початку вправи, коли необхідно розігнути лікоть. Потім вона плавно переходить на бічну частину м'яза, що займається розгинанням руки, коли не вистачає зусилля попередньої частини трицепсу.

Нарешті починає працювати задня частина м'яза, яка фіксує верх руки, не даючи йому опускатися за голову. Додатково в цій вправі бере участь ліктьовий м'яз. Вона забирає частину навантаження із трицепса, коли він розгинає лікоть.

Ця проста вправа можуть робити атлети з будь-яким рівнем підготовленості. Воно не потребує особливої ​​фізичної підготовки. Достатньо знати правильну техніку виконання розгину.

Правильна техніка

  1. Необхідно зайняти правильне вихідне положення. Воно залежить від того, на якому тренажері виконуватиметься ця вправа. У більшості з них є зручна подушка для сідниць та колін. Атлету слід стати колінами на подушку, а руками взятися за важелі.
  2. Деякі тренажери мають спеціальні подушки для ліктьових суглобів. В цьому випадку руки кладуться на них таким чином, щоб лікті лежали повністю на подушках.
  3. Розслабивши плечі та зробивши вдих, атлет надає хребту нейтральне становище. Після цього можна починати розгинати рукояті тренажера. Вони плавно піднімаються на вдиху, а потім на видиху опускаються.
  4. Виконується необхідна кількість повторень. У середньому рекомендується зробити від 15 до 20 згинів. Робоча вага для чоловіків-новачків не перевищує 20 кг, а для жінок-новачків – 10 кг.

Безпека

Ця вправа може здатися занадто простою, але це не означає, що варто забувати про техніку безпеки. Як і в багатьох інших вправах для трицепсів, все навантаження повинне йти тільки на робочий м'яз. Для цього потрібно зменшити кількість рухів, які здійснюють лікті. Вони мають стояти нерухомо на подушці тренажера. Якщо лікті рухатимуться, то при роботі з великою вагою збільшиться ризик травмування.

Також дуже важливо тримати спину рівно, інакше хребет отримуватиме додаткове навантаження. Крім того, читинг не доречний на тренуваннях новачків, оскільки він не дає трицепсам повною мірою відчути навантаження.

Типові помилки

Основна частина помилок пов'язана з неправильним положенням корпусу. У новачків на останніх повтореннях часто починає округлятися спина. Це негативно впливає на опрацювання трицепсів, а також може збільшити ризик травмування. Якщо не вдається зробити якісне повторення, то потрібно попросити друга, який трохи підштовхне вагу і зменшить навантаження на ваші руки.

Деякі атлети помилково вважають, що це вправу можна робити на початку тренування. Дуже важливо запам'ятати, що ця ізолююча вправа на трицепс. Іншими словами, його потрібно використовувати як «добивання» робочого м'яза, а не його розігріву. Якщо вправа виконуватиметься на початку тренування, то атлет зможе повною мірою відчути навантаження, оскільки трицепси нічого очікувати готові до її отримання.

Ще одна поширена помилка – зменшення амплітуди руху. Вона спостерігається у спортсменів-аматорів, які хочуть якнайшвидше доробити вправу. Поспішати тут не треба. Руки в ліктьових суглобах обов'язково повинні повністю розгинатися, інакше бажаного ефекту не буде досягнуто.

Екіпірування

Для виконання розгинання на трицепс знадобиться спеціальний тренажер. Він є практично у будь-якому тренажерному залі, але може мати різну конструкцію. З додаткового екіпірування можна використовувати еластичні бинти для пошкоджених раніше ліктьових суглобів, а також спортивні рукавички. Вони особливо актуальні під час роботи з великою вагою.

  1. У всіх тренажерах на трицепс важливо враховувати розтяжку свого ліктьового суглоба. Якщо він недостатньо добре тягнеться, його потрібно підготувати за допомогою елементарних вправ на розтяжку. Для цього рука згинається у лікті та заводиться за спину. В ділянці ліктя можна легко натиснути до відчуття розтягування.
  2. Лікті обов'язково повинні фіксуватися в одному положенні. На деяких тренажерах це легко можна зробити, коли на інших атлет може мати труднощі.
  3. Якщо такого тренажера в спортзалі немає, можна тренуватися, використовуючи нижній блок кросовера. Для цього потрібно сісти на лавку, повернувшись спиною до тренажера.
  4. Ця вправа повинна виконуватись після двох базових на трицепс. Важливо відчути легке печіння у м'язах.
  5. Руки завжди розгинаються повністю, щоб трицепс найкраще розтягувався.

Які м'язи працюють у вправі

Основна група м'язів:латеральний пучок триголовного м'язів рук
Додаткова група:при правильному виконанні - ні
Тип вправи:ізолююче
Складність:для новаків

Як правильно робити розгинання з верхнього блоку, стоячи вниз

Жим блоку на трицепс відноситься до категорії ізолюючих вправ однієї з головок трицепса. Правильно виконана тяга задіює лише цей конкретний пучок м'язів. Навантаження сприяє збільшенню рельєфу та форми рук.

Як розгинання на трицепс виглядають у русі (відео)


Переваги

Для виконання тяги з верхнього блоку потрібний тросовий тренажер. Вправа не використовує інші м'язи, крім трицепса. Виконуючи розгинання рук із верхнього блоку спрямоване на досягнення таких цілей:

збільшення сили триголового м'яза;
формування рельєфності руки;
зменшення шкірних «крилець» у сфері плеча;
збільшення обсягу руки;
посилення жимових характеристик.

Техніка виконання

Вправа активно задіює лише трицепси, а також стабілізатори корпусу для утримання позиції та, власне, м'язи кистей рук, які утримують рукоятку блоку. Якщо ви відчуваєте напругу в будь-якій іншій групі м'язів, розгинання рук на блоці стоячи виконується неправильно.

1. Встановіть на верхній блок бажану рукоятку, оберіть адекватну вагу обтяження.
2. Захопіть ручку.
3. Стійте рівно (невеликий нахил тіла вперед цілком допустимо), ноги злегка зігнуті в колінних суглобах.
4. Спину утримуйте прямі, а груди розгорнуті.
5. Для хорошої стійкості можна одну ногу виставити дещо вперед.
6. Опустіть ручку так, щоб утворився прямий кут між передпліччям та плечем.
7. Утримуйте лікті близько до корпусу.
8. Розігніть руки так, щоб планка торкнулася передньої поверхні стегна.
9. Розгинати руки потрібно з певним зусиллям. Швидкість руху вгору має бути в півтора - двічі повільніше.
10. У нижній точці зупиніться та зафіксуйте позицію на 1-2 секунди.
11. На вдиху поверніться у вихідне положення.
12. Виконайте бажану кількість повторів.

Для чоловіків: 10 – 15 разів з обтяженням по 15 – 20 кг у 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 разів з обтяженням по 5 – 10 кг у 2 – 3 підходи.

Варіанти вправ

Крім класичного хвата, тяга верхнього блоку на трицепс виконується в таких модифікаціях:

Робота з лямками. Таким чином, руки опускаються і розводяться в сторони, що дозволяє набагато ефективніше опрацювати не тільки латеральну групу трицепса, але всі 3 головки разом.
Зворотний хват перерозподіляє навантаження на великі пальці рук, що може вимагати додаткового тренування рук.
Техніки з прямою та трохи зігнутою рукояткою можуть сприяти неправильній траєкторії руху, тому не рекомендовані новачкам.
Канатна рукоять забезпечує ізольоване навантаження та найбільше скорочення триголового м'яза.
V-подібна рукоять - досить популярна модифікація, але і вона зменшує розмах вправи. Техніка використовується для роботи з вагою 60 кг.
Вузол вимагає максимального контролю руху рук і протипоказаний тим, хто ще не освоївся з правильною технікою руху.
Однорукий варіант рідко рекомендується атлетам-початківцям. Ця техніка на порядок складніша за класичну. Велика амплітуда руху змінює кут опрацювання, задіявши при навантаженні всі три пучки розгиначів, а також задню дельту. До недоліків модифікації відноситься неможливість рівномірного опрацювання обох рук, і недостатню адресність.
Розгинання трицепса на блоці шнуром помітно розширює амплітудність вправи, робить її природнішою та знижує ризик травм. Однак техніка на третину складніша, ніж вправи з фіксованою рукояттю.

Часті помилки

Згинання кистей.Утримуйте лікті та кістки на одному рівні. Згинання кистей збільшить навантаження на зап'ястя і додатково задіяє найширші м'язи спини до виконання вправи. Рівень навантаження на трицепс зменшиться, вправа втратить свою ефективність.

Прямий корпус.Фіксація корпусу у вихідній позиції за рахунок м'язів преса та найширших спини або сутулість сприяють розвитку проблем хребта.

Мінімальна дистанція до блоку.Вага тягтиме вгору, а виконання вправи вимагатиме виведення ліктів назад. Навантаження перерозподіляється на інші м'язи, а також порушується постава.

Блок надто далеко.Надмірний нахил вперед завантажить поперек.

Голова опущена чи дивиться вбік.Голову тримайте прямо, це сприяє нормальній поставі і положенню корпусу.

Нюанси

Щоб максимально ефективно завантажити трицепс на вертикальному блоці, дотримуйтесь таких рекомендацій:

вичавлюйте планку тільки за рахунок трицепса;
у найнижчій точці передпліччя мають бути випрямлені;
не кидайте вагу назад нагору швидко;
ліктьові суглоби притискайте до корпусу і не заводіть назад;
використовуйте адекватну робочу вагу;
не виконуйте вправу, якщо відчуваєте біль у плечах чи ліктях.
для більшої ізоляції латерельної головки можна виконувати вправу однією рукою.

Протипоказання

Підйом блоку стоячи не виконується після пошкоджень ліктьових суглобів.
Не рекомендується виконувати жим блоку після операцій.
Якщо нещодавно була отримана променево-зап'ясткова травма, рекомендується знизити вагу на 40% від звичайного.

Розгинання рук на верхньому блоці стоячи відео-вправу

Висновок

Розгинання рук на блоці стоячи – відносно проста вправа, яка має велику кількість варіацій. Переваги техніки:

результативне опрацювання бічної головки трицепса;
повна ізоляція групи м'язів;
низький ризик травм;
Висока ефективність.

Вправа тяги трицепса на блоці рекомендується як завершення розробки трицепсів, коли вправи з важкими вагами вже виконані. Найбільш результативне поєднання тяги на блоці з трицепсовими стисками лежачи, віджиманнями від лави та різними модифікаціями розгинання рук.

Приступати до ізолюючих вправ із блоками у перший рік тренувань не рекомендується. Ізоляція та виділення окремих головок трицепса неможливі без вражаючої рельєфності та великого об'єму руки.

Наступні 15 вправ на трицепс для чоловіків (з відеороликами, що супроводжують) спрямовані на розвиток трицепсів, великих м'язів на задній стороні плеча. Насправді їх можна використовувати у своїх тренуваннях і дівчатам, різниця полягатиме лише у робочих вагах та складанні програми тренувань.

Виберіть будь-яку вправу, щоб переглянути відповідне відео. Наприкінці статті ви знайдете 3 програми тренувань трицепсів, а також посилання на статті про інші м'язи. Вправи, про які йтиметься, згруповані в наступному порядку:

  • Вправи зі штангою;
  • Вправи із гантелями;
  • Вправи у блочному тренажері;
  • вправи з використанням власної ваги;
  • Вправи у інших тренажерах.

Вправи на трицепс зі штангою

Жим штанги із вигнутим грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс є гарною вправою для набору м'язової маси, яка може виконуватися як сидячи, так і стоячи. Якщо у вас проблеми з попереком, то краще сидяча позиція. Ця вправа опрацьовує всі частини трицепса і виконується як правило з EZ-грифом, хоч і звичайний гриф теж підійде. Для більшого акценту на трицепс використовуйте хват, близький до середнього. Не беріться надто вузьким хватом – це може дати навантаження на лікті. Зменшіть робочу вагу, якщо не можете виконувати вправу, не розставляючи лікті убік.

Розгинання рук із EZ-грифом лежачи

Розгинання рук з EZ-гриф є однією з найпростіших вправ на трицепс для збільшення м'язів і сили. Ця вправа опрацьовує всі м'язи трицепса, проте вона особливо ефективна для роботи над її вірною частиною. Через певне положення ліктів у цій вправі занадто велика вага або неправильна техніка виконання можуть призвести до їхньої травми. Якщо ви відчуваєте біль у ліктях, тоді тримайте плечі під кутом до тулуба, а не перпендикулярно до нього, а також не дозволяйте ліктям розвертатися в сторони під час виконання вправи. Невеликі рухи ліктями вважаються нормальними та допустимими. Нормальним та допустимим вважаються невеликі рухи ліктями.

Жим лежачи вузьким хватом

Жим лежачи вузьким хватом одна із головних вправ у розвиток трицепсов. М'язи грудей теж у ньому задіяні, що слід враховувати при включенні цієї вправи до програми тренувань. Воно має виконуватися з якомога вужчим хватом, але це може бути незручною позицією. Тому будь-яке положення рук вже ширини плечей буде цілком достатнім. Чим вже вистачає, тим більше навантаження лягає на трицепси і менше на м'язи грудей.

Вправи на трицепс із гантелями

Розгинання рук на трицес із гантелями

Розгинання рук з гантелями є однією з найпростіших вправ на трицепс, яку краще виконувати з невеликою робочою вагою. Ця вправа опрацьовує всі м'язи трицепса, хоча воно особливо ефективне для роботи над його верхньою частиною. Через певне положення ліктів у цій вправі занадто велика вага або неправильна техніка виконання можуть призвести до їхньої травми. Оскільки розгинання рук з гантелями є вправою для опрацювання форми м'язів, воно повинно виконуватися повільно і обережно з повною амплітудою рухів. Перевага використання в цій вправі гантелей замість штанги з EZ-грифом полягає в тому, що тут руки рухаються незалежно одна від одної.

Розгинання руки з гантеллю поперек тулуба в положенні лежачи

Розгинання руки з гантеллю поперек тулуба в положенні лежачи – ще одна проста вправа для роботи над трицепсами, яку краще виконувати з невеликою вагою. Ця вправа опрацьовує всі м'язи трицепса, хоча особливо ефективно для роботи над його верхньою частиною. Через певне положення ліктів у цій вправі занадто велика вага або неправильна техніка виконання можуть призвести до їхньої травми. Оскільки ця вправа служить для опрацювання форми м'язів, вона повинна виконуватися повільно і обережно з повною амплітудою рухів. Зміна рухів рук (поперек тулуба, а не вгору-донизу) особливим способом дозволяє опрацювати м'язи трицепса. А можливість виконувати вправу однією рукою дозволяє зосередитися на техніці і по-справжньому добре прокачати м'язи трицепса.

Відведення руки назад із гантеллю

Відведення руки назад із гантеллю є гарною вправою для розвитку верхньої частини трицепсу. Його слід виконувати з невеликою вагою, а також необхідно стежити за положенням плеча у вихідній позиції протягом усієї вправи. Хоча ця вправа зазвичай виконується однією рукою, поки інша підтримує положення тіла, її можна виконувати і двома руками одночасно. Людям, які страждають на болі в попереку, слід бути обережними при виконанні цієї вправи і не виконувати її двома руками одночасно. Перемістивши вагу тіла на вільну руку, ви зменшите навантаження на поперек.

Розгинання рук із гантеллю через голову

Розгинання рук із гантеллю з-за голови є однією з основних вправ на трицепс для набору м'язової маси. Воно може виконуватися як сидячи, і стоячи. Для тих, у кого є проблеми з попереком, краще буде сидяче положення. Вправу спрямовано опрацювання всіх м'язів трицепса. Виконуючи такий жим із гантеллю, ви робите ізолюючу вправу з використанням вузького хвату. Зменшіть робочу вагу, якщо не можете виконувати вправу, не розставляючи лікті в сторони, а потім продовжіть вправу.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Ця вправа є варіацією розгинання рук із гантелями. У той час як останнє зазвичай використовується для нарощування маси та сили, розгинання руки з гантеллю з-за голови є однією з найкращих вправ для роботи над розвитком м'язів та наданням їм форми. Виконання вправи однією рукою дає дві важливі переваги. Перше – це збільшена амплітуда рухів. Ви підіймаєте гантель майже з-за плеча. Друга перевага полягає в тому, що руки працюють незалежно одна від одної.

Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері

Розгинання рук на верхньому блоці

Розгинання рук на верхньому блоці на трицепс є однією з основних вправ для набору маси. Вправа може виконуватися з грифами різної форми, що прикріплені до троса блочного тренажера. Якщо ви використовуєте прямий гриф, то чим вже буде хват, тим більше навантаження лягатиме на зовнішню сторону трицепса. Використання занадто вузького хвата може стати причиною болю в зап'ястях або передпліччя. Якщо це відбувається, то візьміться ширшим хватом. Розгинання рук на верхньому блоці може виконуватися з V-подібним грифом. Такий гриф ставить лікті в положення, при якому знижується навантаження на зап'ястя та передпліччя.

Розгинання рук на верхньому блоці з канатом

Розгинання рук на блоці з канатом одна із основних вправ в розвитку маси. Виконання цієї вправи за допомогою каната задіює більше м'язів-стабілізаторів, оскільки ви повинні контролювати рух каната під час виконання вправи. Ви також можете розводити руки в сторони в нижній фазі вправи. Або натомість можете відводити їх назад. У цьому випадку латеральні головки трицепса будуть задіяні більше, ніж при виконанні звичайних розгинань.

Розгинання однієї руки на верхньому блоці зворотним хватом

Розгинання однієї руки на блоці оберненим хватом - це варіація звичайного розгинання рук на верхньому блоці. Залежно від діапазону повторень ця вправа може служити для роботи над силою, формою та розвитком трицепсів. Вправа виконується однією рукою. Зворотний хват дозволяє окрім трицепса працювати над м'язами передпліччя. Тренуючи кожну руку окремо, ви уникнете нерівномірного розвитку м'язів кожної з них.

Вправи на трицепс із використанням власної ваги

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах є однією з вправ, що дозволяє тренувати як м'язи грудей, так і трицепси залежно від положення рук та ніг. Чим ближче руки одна до одної, тим більше працюють трицепси, і, чим більше відстань між руками, тим активніше працюють м'язи нижньої частини грудей. Якщо ви нахилиться вперед (а ноги трохи відведете назад), то знизите навантаження на грудні м'язи. Віджимання на брусах є однією з кращих вправ, тому що може виконуватися з використанням ваги власного тіла, що дозволяє спостерігати за прогресом за кількістю повторень, яку ви виконуєте.

Зворотні віджимання є одним із найбільш універсальних вправ на силу та масу. Зворотні віджимання також виконуються з використанням ваги тіла та розвивають трицепси так само, як і жим вузьким хватом. Плюс вправи в тому, що його можна робити майже в будь-якому місці спортзалу (або поза ним). При виконанні вправи руки слід ставити або на ширині плечей або трохи вже. Занадто вузька постановка рук за спиною дасть навантаження на зап'ястя та лікті без будь-якого корисного навантаження на трицепси. У цій вправі набагато менше навантаження лягатиме на м'язи грудей, порівняно з віджиманнями на брусах.

Вправи у тренажерах на трицепси

Розгинання рук у вантажоблочному тренажері

Ця вправа є одним із варіантів розгинання рук і дозволяє розвивати силу та об'єм трицепсів. Ви можете віддати перевагу цій вправі розгину рук з EZ-грифом, тому що тренажер дозволяє тримати лікті на спеціальній платформі. Можливість прийняти стійке положення робить цю вправу безпечною для людей, які страждають на біль у ліктях або спині. У деяких залах цей тренажер може бути оснащений спинкою, яку слід відрегулювати так, щоб вона дозволила ліктям знаходитись у правильному положенні.

Вправа в тренажері, що імітує віджимання на брусах

Рельєфні руки – візитна картка та показник прекрасної фізичної форми у чоловіків. Дівчата теж не проти «навести лад» у цій зоні: відсутність м'язового тонусу тут псує враження навіть за наявності опрацьованих сідниць та преса. Ефективне тренування рук, у тому числі і трицепса, поряд з базовими вправами має включати і ізолюючі рухи, наприклад, розгинання на блоці.

Розгинання рук на блоці: у чому суть вправи

Щоб виконувати цей рух, знадобиться тренажер кросовер – силова конструкція блочного типу, що є практично у всіх спортзалах. Розгинання роблять на верхньому блоці.

Які м'язи одержують навантаження?

Основну роботу в вправі виконує трицепс - плечовий м'яз, утворений трьома пучками: довгим, латеральним і медіальним. Вона анатомічно переходить у сухожилля, що прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Завдання триголового м'яза - розгинати в ліктьовому суглобі передпліччя. Довга головка трицепса допомагає рухати плечовий суглоб.

На трицепс припадає приблизно 2/3 м'язового об'єму плеча, тому цей м'яз безпосередньо впливає на рельєфність рук.

Статичне навантаження у розгинанні одержують:

  • мускулатура спини (найширша, велика кругла м'язи, розгинач хребта);
  • задні пучки дельтоїдів;
  • грудні м'язи;
  • нижня зона трапецій;
  • абдомінальна мускулатура;
  • згинач зап'ястя.

Ця вправа є ізолюючою, оскільки включає в роботу один суглоб - ліктьовий. У зв'язку з цим тут не рекомендується використовувати великі ваги: ​​односуглобовий розподіл навантаження призводить до спотворення техніки та підвищує травмонебезпеку.

Користь розгинання на блоці

Вправа на вертикальному блоці, виконана після тренування з вільними вагами, створює концентроване навантаження на трицепс, сприяючи чіткому промальовування м'язового рельєфу.


Рух на блоці здійснюється за заданою траєкторією донизу, що дозволяє максимально відчути скорочення триголового м'яза.

Розгинання можна робити у різноманітних варіантах, змінюючи рукоятки та експериментуючи з різними видами хватів. Це дозволить опрацювати цільову мускулатуру під різними кутами та уникнути тренувального плато.

Проробка трицепса в кросовері - підходящий варіант для дівчат, які не мають на меті нарощування м'язової маси і прагнуть підтримувати в тонусі мускулатуру верхньої зони рук.


Варіативність розгинання рук на блоці: види рукояток

Перед тим як розпочинати розгинання, потрібно визначитися з вибором рукояті.

Для роботи над трицепсом часто використовують коротку пряму ручку. З нею можна вправлятися прямим і зворотним вузьким хватом.


Якщо коротка рукоятка у залі відсутня, допустимо робити розгинання широкою – вона зазвичай застосовується для тренування спини на вертикальному блоці.


Для комфортного положення кистей зручно користуватися V-подібною ручкою.


Робота зігнутою рукояттю дозволяє розташувати кисті особливим чином: праву - за годинниковою стрілкою, а ліву - у протилежному напрямку. В цьому випадку акцент навантаження переміститься на зовнішній пучок трицепса. Крім того, вигини на ручці створюють більш комфортну позицію для ліктів та знижують навантаження на цю зону.


Якісно пропрацювати триголовий м'яз можна за допомогою канатної рукояті. Тут доведеться вправлятися нейтральним хватом, тому навантаження на лікті буде мінімальним.


Якщо спортсмен вважає за краще виконувати розгинання кожною рукою по черзі, йому підійде D-подібна ручка.


Не в кожному спортзалі є всі перелічені види рукоятей, проте варіативність вправи, що розглядається, дозволяє вправлятися з тим інвентарем, який доступний: тренування від цього не стане менш результативним.

Класифікація вправи стоячи: розгинання на блоці у різних варіантах

Виконувати трицепсові розгинання можна як у блоковій рамі, так і у вертикального блоку, що традиційно використовується для тренування спини. Другий варіант є менш комфортним для роботи над трицепсом, оскільки ручка в ньому закріплюється високо, а можливість регулювання висоти відсутня.

Перед початком заняття вибирають потрібну рукоятку, закріплюють її на верхньому блоці та визначаються з робочою вагою.

Класичні розгинання рук вниз із використанням верхнього блоку

Базовим варіантом розгинання на трицепс прийнято вважати тренування з використанням прямої рукояті, яке беруть прямим (верхнім) хватом трохи вже ширини плечей. Такий хват дозволить якісно опрацювати медіальну та латеральну головки триголового м'яза.

Розташувавшись обличчям до пристрою, беруть ручку і опускають її до утворення прямого кута між плечем та передпліччям. Корпус утримують рівним, трохи нахиленим вперед, з фіксованим природним прогином у спині. Одну ногу можна поставити трохи попереду іншої для більшої стійкості. Груди розправлені, лікті утримуються в безпосередній близькості від корпусу.

  1. Вдихнувши, рівномірним зусиллям трицепсів ведуть ручку донизу до повного розпрямлення рук. Найскладніший відрізок руху робиться на видиху. Рухатися мають лише передпліччя.
  2. У нижній точці ручка практично стосується стегон. Тут зупиняються на 1–2 секунди, додатково скорочуючи м'язи, що проробляються.
  3. Підконтрольним і повільним рухом, опираючись інерції, на вдиху ідем на підйом у початкове становище.

Роблять 15 разів на 3 підходи.


Розгинання зворотним хватом

На відміну від «класики», тут ручку беруть хватом знизу. Такий спосіб застосовують, якщо потрібно перенести навантаження на довгу головку трицепса.

Працюючи зворотним хватом на пензлі, особливо у великі пальці рук, доводиться значне навантаження: коли вони недостатньо сильні, рукоять може вислизнути. Якщо спортсмену важливий саме такий спосіб виконання розгинів, більш якісних занять має сенс додатково зміцнювати пензля спеціальними вправами.

Основні рухи в цій вправі робляться аналогічно класичним розгинання на блоці.


Досвідчені спортсмени, які тренують трицепс на блоці зворотним хватом, нерідко виконують цю вправу кожною рукою по черзі, використовуючи D-подібну рукоятку. Така техніка дозволяє трохи розгортати пензлі, працюючи в більш комфортному положенні.


Трицепс на тяги блоку, використовуючи рукоятку канат.

Мотузкова, або рукоятка канат, завдяки своїй гнучкій структурі дає можливість максимально ізолювати роботу триголового м'яза і забезпечує його потужне скорочення.

Вправляючись з таким пристосуванням, спортсмен здійснює рухи з більшою амплітудою, активуючи найглибші волокна трицепса.

Визначившись з обтяженням і закріпивши на верхньому блоці канатну рукоять, розташовуються обличчям до тренажеру. У цій вправі використовують нейтральний хват: зап'ястя займають анатомічно природну позицію, великі пальці дивляться один на одного.

  1. Вдихнувши, на видиху починають розгинати руки в ліктьових суглобах, переміщуючи ручку у напрямку до передньої поверхні стегон.
  2. У нижній точці долоні мають бути звернені назад, а великі пальці – до стегон. Для збільшення робочої амплітуди руки внизу розводять трохи убік. Тут потрібно зупинитися на 1-2 рахунки, напружуючи трицепси.
  3. На вдиху контрольованим рухом приймають початкове становище.

Роблять 12-15 повторень у трьох підходах.


Відео: Техніка розгинання рук на вертикальному (також на нижньому) блоці з використанням різних видів рукояток та хватів

Розгинання рук донизу на блоці: поширені помилки

Нехитрий рух у блочному тренажері часто виконується з порушенням техніки. Це знижує ефективність заняття та робить його травмонебезпечним.

  • Неправильна позиція корпусу: абсолютно рівне положення (надмірна активація м'язів преса та спини не дозволить якісно навантажити трицепс) або сутулість (у цьому випадку страждає хребет).
  • Дуже близька чи далека відстань до блоку. У першому випадку порушуватиметься техніка виконання, у другому поперек отримає зайве навантаження. Ідеальна відстань - приблизно за півметра від тренажера.
  • Введення ліктів від корпусу убік чи вперед. У цій ситуації трицепс не отримує повноцінного опрацювання, оскільки акцент навантаження частково переміщається на дельтоїди та мускулатуру спини.
  • "Закидання" рук на вихідну позицію. Цей рух роблять повільнішим, ніж розгинання, зберігаючи при цьому м'язову напругу.
  • Тяга руків'я вниз зусиллям м'язів спини. Вправа у такому варіанті втрачає сенс, оскільки роль трицепса тут вторинна.
  • Ривкові рухи та включення в роботу інерції.
  • Розгинання в положенні сидячи. Така техніка небажана: цю вправу слід виконувати стоячи, інакше навантаження розподіляється не зовсім правильно.
  • Використання надмірного обтяження, що призводить до порушення техніки та активації інших м'язових масивів.


Правильна техніка розгинання на блоці передбачає ізольовану активацію триголових м'язів (крім мускулатури, що працює в статиці). Якщо після завершення сета відчувається втома інших м'язових групах - рух робилося неправильно.

Як підвищити результативність жиму у кросовері на трицепс: рекомендації

Розглянутий рух ідеально впишеться в план тренування трицепса як завершальна вправа. Воно доповнить базову програму на розвиток цього м'яза (жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах).

Оскільки цільовий м'яз після важкого базового тренінгу вже стомлений, не варто використовувати у розгинаннях на блоці великі ваги. Краще попрацювати у багатоповторному режимі із середнім обтяженням, виконуючи по 15–20 повторень у підході.


Ті, хто вважає за краще тренуватися за системою суперсетів, у тому числі французький жим (виконувати вправи один за одним без пауз на відпочинок), можуть використовувати розгинання, поєднуючи їх у серії з багатосуглобовими рухами. Першою вправою в сеті рекомендується ставити базове, а потім продовжувати заняття, переміщаючись у кросовер. Такі серії можуть складатися з вправ одну м'язову групу чи розвиток м'язів-антагоністів (трицепс-бицепс).

Відео: Трицепсовий суперсет з використанням розгинання на вертикальному блоці - виконання

Тренуючись у блочному тренажері, можна швидко та легко змінювати робочу вагу. Цю особливість використовують, роблячи розгинання за принципом «піраміди»: кілька підходів йдуть один за одним без відпочинку із послідовним скиданням ваги.

Досвідчені атлети використовують цю вправу як рух для попередньої втоми триголового м'яза перед базовою програмою, а також для розігріву.

Розгинання рук верхньому блоці - рух ізолюючого характеру, яке замінить многосуставные вправи в розвитку трицепса, але у комплексі з базовими вправами підвищить ефективність занять. Результатом включення розгинань у тренувальний план стане привабливий рельєф рук із чітко промальованим трицепсом.

Розгинання рук на блоці стоячи – ізольована вправа для трицепса, яка задіює латеральну та медіальну головки даного м'яза. Цю вправу можна виконувати як на початку тренінгу для розігріву та розминки трицепса, так і наприкінці заняття, щоб добити м'яз або отримати ефект пампінгу. Розгинання рук на блоці можна виконувати різними хватами та з різними рукоятками. При виконанні руху дуже важливо дотримуватися техніки, щоб не отримати травму.

Розгинання рук із верхнього блокеа з прямим хватом

Техніка виконання

  • Підійдіть до тренажера, візьміть рукоять хватом трохи вже ширини плечей, випряміть спину і трохи зігніть коліна, ноги на ширині плечей. Нахиліться трохи вперед. Руки щільно притиснуті до корпусу.
  • Вдихніть і на видиху повністю розпряміть руки, в кінцевій точці амплітуди зробіть секундну паузу, щоб відчути пікове скорочення м'язів.
  • Плавно та підконтрольно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався лише у ліктьовому суглобі. При підйомі не піднімайте руки до кінця, а лише до середини, коли між передпліччям та плечем утворюється прямий кут.

Цю вправу найкраще виконувати наприкінці заняття, щоб добити трицепс.


Зворотний хват дозволяє акцентувати навантаження на латеральній головці трицепса. Також на передпліччі діє статичне навантаження. Вправу рекомендується виконувати відразу після розгинання рук на блоці з прямим хватом.

Техніка виконання

  • Підійдіть до тренажера, візьміться за рукоятку зворотним хватом, лікті притиснуті до корпусу.
  • На видиху руки розгинаються, але вдиху згинаються.
  • Рухи відбуваються плавно, без ривків, щоб не отримати травми в ліктьовому суглобі.
  • Вага на снаряді підбирається такою, щоб атлет зміг виконувати близько 10-12 повторень.
  • Рух відбувається за максимальною амплітудою.

Розгинання рук на блоці з канатною рукояткою

Цей різновид розгинання рук на блоці стоячи вважається найефективнішим безліччю професійних атлетів, оскільки канатна рукоятка забезпечує ідеальну ізольовану роботу та максимальне скорочення трицепсу. Найбільше навантажується латеральна головка.

Техніка виконання

  • Підійдіть до тренажера та візьміться за канатну рукоятку прямим хватом. Притисніть лікті до тулуба та починайте розгинати руки. У нижній точці амплітуди потрібно розводити кінці каната і робити секундну паузу для одержання пікового скорочення м'яза.
  • Поверніться у вихідне положення. Робіть видих при опусканні рукоятки та вдих під час підйому.
  • Слідкуйте, щоб руки були щільно притиснуті до корпусу, і рух відбувався лише у ліктьовому суглобі.

Тренування трицепса з розгинання рук у блоку

Для отримання кращої стимуляції росту м'язової групи ми повинні спочатку розігріти м'яз, потім виконати кілька важких базових вправ, а після них кілька ізольованих. Саме такий підхід вважається найефективнішим у сучасному бодібілдингу. Давайте розглянемо, як це виглядатиме на прикладі тренування трицепса:

  • Розгинання рук на блоці для розігріву із прямою рукояткою (2 Х 15-20);
  • (3-4 Х 8-12);
  • (3-4 Х 8-12);
  • Розгинання рук із верхнього блоку з канатною рукояткою (3-4 Х 8-12);
  • Розгинання на блоці оберненим хватом (3-4 Х 8-12).

Тепер ви знаєте все, що потрібно про розгинання рук на блоці для трицепса і можете застосовувати цю вправу на своїх тренуваннях. Якщо у вас виникли будь-які питання, або ви хочете подивитися, як виконувати розгинання наживо, рекомендує ознайомитися з відеороликом, який представлений нижче.

Відео з технікою виконання розгинання рук на блоці стоячи

​

Подібні публікації