Робота із власною вагою в домашніх умовах. Вправи із власною вагою в домашніх умовах. Що дає заняття вправами зі своєю масою

Про переваги тренувань із власною вагою можна говорити багато. З їхньою допомогою можна тримати себе в непоганій формі, проте зі зростанням фізичних кондицій необхідний рівень навантажень неминуче зростатиме, і для повноцінної силової роботи знадобиться спортивний інвентар та додаткові робочі ваги.

Деякі особливості

Програми тренувань зі своєю вагою можуть значно відрізнятися одна від одної, залежно від цілей, що переслідуються. Так, наприклад, якщо вас цікавить набір м'язової маси або розвиток силових якостей, багаторазові повторення, характерні для роботи з вагою власного тіла, не дадуть позитивного прогресу.

У той же час метою займається нерідко є схуднення, і велика кількість повторень було б дуже доречним, але через велику масу тіла він може бути не в змозі цього зробити. По суті, це один із недоліків таких тренувань, які можуть бути ефективними лише для певної цільової аудиторії.

Однак ступінь складності багатьох вправ зі своєю вагою можна суттєво варіювати. З цим допомагає як серійна робота, так і підручні предмети, які знайдуться у кожного навіть удома. Крім того, можна змінювати ступінь інтенсивності виконання, і якщо ви схиляєтеся до жироспалюючих програм, можна використовувати ті ж комплекси Табата, а можна займатися в кардіо режимі.

Переваги та недоліки тренувань зі своєю вагою

Щоб багато не говорити про плюси, обмежимося кількома основними пунктами. Чим хороші тренування з власною вагою:

• не вимагають спеціального інвентарю;
• не надають негативного впливу через підвищене навантаження на суглоби та хребет;
• дозволяють комплексно опрацювати усі м'язові групи;
• будуються із вправ, які можуть виконуватися у великій кількості варіацій із різною інтенсивністю;
• можуть проводитись у домашніх умовах;
• легко включаються в будь-яку тренувальну програму.

Не обходиться і без недоліків:

• обмежена аудиторія що займаються (більшість вправ виявляться непосильними для повних людей);
• на якомусь етапі для подальшого прогресу необхідно підключати додаткові ваги та інвентар;
• тренування зі своєю вагою- Не найкраще рішення для значного набору м'язової маси.

Загалом велика кількість існуючих вправ і широка варіативність їх виконання дозволять скласти досить ефективну тренувальну програму.

Вправи для тренувань із власною вагою

Відразу зазначимо, що основна мета тут може полягати у вдосконаленні своєї фізичної форми, її підтримці, а також у позбавленні зайвих кілограмів, якщо ви працюватимете сумлінно.

Підтягування та віджимання

Найбільш ефективне тренування зі своєю вагою. Ці вправи є багатосуглобовими, тому цілком можуть класифікуватися як базові, що розвивають всі м'язи плечового пояса, зміцнюють зв'язки і торкаються черевного пресу.

Безліч варіацій роботи на перекладині дозволяє задіяти широкий діапазон м'язових груп. Докладніше це питання описано. При віджиманнях також можна експериментувати з шириною постановки рук: чим ширше, тим більшою мірою в роботу включаються груди та передні дельти, чим уже трицепс. Бажаєте зміцнити кисті – віджимайтеся на кулаках і на зап'ястях, а щоб збільшити навантаження, достатньо підняти рівень опори для ніг, поклавши їх на стілець (тумбу, ліжко тощо). Щоб зменшити навантаження, розташуйте ноги якомога нижче щодо рук.

Бажаєте вдосконалювати вибухову силу– спробуйте віджиматися з бавовнами, а для включення в роботу дрібних м'язів та груп стабілізаторів використовуйте м'яку чи нестабільну опору (BOSU, фітбол тощо).

Це щодо тренувань зі своєю вагою вдома. На вулиці ж для віджимань підійдуть бруси, на яких можна виконувати не тільки класичні віджимання, але й робити це з розгойдуванням і на амплітуду, залучаючи в роботу безліч м'язів.

Присідання

Якщо ми розглядаємо тренування зі своєю вагою в домашніх умовах, все про присідання можна почерпнути з цієї статті. Акценти на різні м'язи тут також зміщуються за рахунок різної постановки ніг. Варіювати можна і темп виконання. Просунутий рівень може присідати на одній нозі – спочатку можна дотримуватися за щось рукою. У міру зміцнення м'язів стабілізаторів така потреба поступово відпаде.

Вправи на прес

Незважаючи на те, що прес і м'язи кора вдруге працюють у перерахованих вправах, не завадить і спрямоване навантаження. Існує безліч варіантів тренування черевного преса, а докладніше ознайомитися з ними можна. Базовий варіант – підйоми корпусу у положенні лежачи.

Гімнастичні вправи

Сюди можна включити всі елементи на розтяжку, традиційний місток, а більш розвинених спортсменів – жим у стійці на руках з упором на стіну. Якщо остання вправа для багатьох виявиться непосильною, то розтягувати свої м'язи, роблячи їх еластичними та підвищуючи гнучкість суглобів – дуже корисно, у тому числі для подальшого вдосконалення фізичних кондицій.

Стоячи на містку, ви проробляєте плечі, зміцнюєте поперековий та грудний відділ хребта.

Ці елементи можна назвати базовими вправами зі своєю вагою, які можна виконувати вдома. Список можна продовжити:

1. Вистрибування з глибокого присіду. Чудово навантажуються ноги та м'язи кора. Сюди ж можна віднести застрибування на тумбу (на будь-яке піднесення).
2. Стрибки на місці (або на скакалці). Відмінне кардіо, що розвиває координацію та зміцнює м'язи ніг.
3. Берпі. Вправа, що стала відомою переважно завдяки кросфіту та спрямована на функціональну підготовку всіх груп м'язів.
4. Біг. Як традиційний, так і на місці.
5. Планка.

Робота з власною вагою може бути побудована набагато різноманітніше, ніж може здатися на перший погляд. Не забувайте про розминку, зручний одяг, свіже повітря, займайтеся регулярно, і незабаром ви побачите перші результати.

Головна перевага методики полягає у доступності занять для кожної людини. За допомогою групи вправ кожна людина може в домашніх умовах досягти високих показників витривалості та зростання м'язової маси.

Розвиток м'язів шляхом систематичного повторення комплексу базових вправ, які входять у тренування з власною вагою, щорічно допомагає тисячам людей упорядкувати тіло. Головна перевага методики полягає у доступності занять для кожної людини. Деякі вправи вимагають наявності додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або стільця, однак, спочатку це не найважливіше. Комплекс тренувань можна виконувати і без спеціальних пристроїв.

Що таке тренування з власною вагою

Шанувальники активного способу життя останнім часом заполонили тренажерні секції, остаточно закинувши заняття із власною вагою. Зараз ця тема нікому не цікава, хоча ця система фізичних навантажень має високу ефективність. Масове відвідування спортзалів перетворилося з оздоровчого заходу на популярний тренд, який швидко зібрав велику аудиторію прихильників.

Проте тренування з власною вагою вважаються актуальною нішою, яка може надати гідну конкуренцію будь-якому спортивному закладу. За допомогою групи вправ кожна людина може в домашніх умовах досягти високих показників витривалості та зростання м'язової маси. Інтенсивність занять визначає швидкість появи результатів.

Для схуднення

Відвідування тренажерних залів не вважається обов'язковою умовою усунення жирових відкладень. Робота з власною вагою дозволяє повернути м'язам тонус і скинути зайву вагу, можна займатися як на вулиці, так і в домашніх умовах. Регулярне виконання вправ гарантує стабільний результат у вигляді зростання обсягу мускулатури для представників будь-якої статі, чи то жінки, чи чоловіка.

Базові рухи для зниження ваги включають: розминку, планку, віджимання, випади та присідання.Такий круговий сет є початковим етапом для формування стрункої фігури і забирає трохи більше п'ятнадцяти хвилин вільного часу. Заняття повинні проходити в заздалегідь встановленому темпі, оскільки повільні тренування з власною вагою не вплинуть на організм:

• розминка (10 хв.);
• присідання будь-якого виду (3х10);
• скручування тулуба (3х15);
• горизонтальні віджимання від підлоги (2х10);
• випади зі стрибком (4х8);
• планка (1 хв.).

Для набору маси

У спортивних колах існує думка, що набір маси тіла без додаткового обтяження – це безнадійна витівка. Проте, збалансований і багатофункціональний комплекс вправ здатний допомогти розвинути як показники витривалості, але й силу і м'язову масу. Хорошого результату можна досягти, якщо тренуватися за допомогою обтяжень з підручних предметів (рюкзак або каністра з водою). Програма занять включає такі вправи:

• віджимання від підлоги (2х15);
• віджимання між опор для прокачування грудних м'язів (2х10);
• підтягування зворотним хватом (3х8);
• вертикальні віджимання (3х10);
• тильні віджимання (3х6).

Програма тренувань із власною вагою

Придбання всього необхідного обладнання допомагає виконувати вправи зі своєю вагою вдома набагато ефективніше. Основними пристосуваннями для занять у приміщенні вважаються: поперечина для підтягувань, гімнастичний ролик та гумовий еспандер. Вся ця нехитра атрибутика створена з однією метою – забезпечити необхідний рівень комфорту, завдяки чому тренування зі своєю вагою не завдаватиме зайвих незручностей. Насамперед виконуються підтягування на перекладині чи турніку. Опускатись вгору-вниз слід плавно, щоб не травмувати м'язи.

Силові вправи із власною вагою

Дотримуючись нескладних правил, можна уникнути помилок під час занять і накачатися до бажаного рівня.Програма тренувань зі своєю вагою має на увазі грамотне виконання комплексу вправ, які задіють одночасно кілька різних зон на тілі. Дуже важливо намагатися стежити за диханням та вчасно робити перерви, адже надмірні фізичні зусилля можуть призвести до виснаження ресурсів організму.

Через пару тижнів інтенсивних сетів стануть помітні перші зміни в тілі, проте вони торкнуться не лише зовнішнього вигляду. Оскільки запускається активна робота метаболічних процесів, протягом усього дня буде відчуватись стійкий приплив енергії та заряд бадьорості. Силові тренування спрямовані на розвиток витривалості, що чітко видно за вихідними параметрами навантажень:

• швидка пробіжка (15 хв.);
• присідання (3х15);
• випади (3х12);
• планка (1-2 хв.).

Функціональні вправи із власною вагою

У житті бувають різні періоди, не завжди є можливість сплатити за спортивні заняття. У таких умовах функціональне тренування вдома стає останнім варіантом. Використовувати цю схему зручно не тільки в період фінансової кризи, адже часом професійним спортсменам потрібен відпочинок. Початківцям доведеться спершу ознайомитися з усіма необхідними теоретичними знаннями, щоб підвищити свій рівень обізнаності щодо виконання вправ.

Динаміка занять має ускладнюватися крок за кроком, повільно переходячи від простих сетів до більш просунутих.. Зробити з непідготовленої людини майстри спорту за пару місяців є непосильним завданням, проте досягти видимих ​​результатів за кілька тижнів цілком реально. Рекомендується починати з найлегших видів вправ, які прості у виконанні:

• віджимання на одній руці (2х6);
• вертикальні віджимання (2х8);
• віджимання від підлоги (3х10);
• присідання (3х10);
• трицепсові віджимання (3х8).

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Скинути бажану кількість кілограм можна за допомогою збалансованого живлення та посилених занять, які задіяні одночасно всі частини тіла, починаючи від верхніх і закінчуючи нижніми. Комплекс вправ зі своєю вагою допоможе обійтися без індивідуальних тренерів та заощадити пристойну суму грошей, досягаючи при цьому разючих змін у стані свого організму.

Програму занять можна продумати самостійно чи знайти у спортивних пабликах. Першою базовою вправою вважаються віджимання від статі, які залучають трицепси, грудні та дельтоподібні м'язи. Щоб підкачати м'язи черевного преса необхідно виконувати серію підйомів верхньої частини тулуба з вихідної позиції лежачи. Для ефективного тренування спини найкраще підійдуть бруси чи турніки.

Комплекс вправ для дівчат

Більшість дівчат відвідують спортзал у рамках однієї місії – спалити набрані жирові відкладення та повернути тілу первозданний вигляд. Тренування з власною вагою для жінок в основному полягає у формуванні естетично привабливої ​​фігури, особливо таких її частин, як груди, сідниці та прес. На ці зони наголошується у всіх комплексах вправ, розроблених для здоров'я дівчат:

• розминка (5-10 хв.);
• підйом ніг лежачи (3х12);
• скручування на підлозі (3х10);
• жим гантелей (3х15);
• віджимання від лавки (2х15);
• підйом на шкарпетки з гантелями (3х12).

Домашні тренування для чоловіків із власною вагою

Призначені домашні тренування для створення рельєфної мускулатури спортивного типу, проте мають межу. Якщо головне завдання полягає у досягненні рівня професійного культуриста з величезною горою м'язів, то ніякий комплекс вправ із власною вагою для чоловіків не зможе допомогти розвинути мускулатуру до потрібного рівня. Зате підкачати біцепси і плечовий пояс не важко. Головне – це правильно виконувати сет та чергувати навантаження.

Відразу після розминки починаються інтенсивні заняття, першими серед яких йдуть віджимання на брусах. Комусь вправа видасться простою, але якщо її трохи ускладнити, то навіть найвитривалішому спортсмену буде нелегко. Виконувати віджимання слід таким чином: опустіть тіло до самої нижньої точки і на кілька секунд спробуйте залишитися в цьому положенні, після чого швидко підтягніться вгору. Решта занять включає:

• вправу "кішка" (5-10 повторень);
• нахили голови (2 хв.);
• гіперекстензія (3х12);
• підтягування на перекладині (3х15);
• віджимання від підлоги (3х10).

Кругове тренування із власною вагою

Якщо багаторазові підходи занадто стомлюючі, кругове тренування підготує тіло до майбутніх навантажень. Підтягування є ідеальною вправою для новачків, при правильному виконанні допомагають накачати передні м'язи спини. Ширина хвата під час занять має трохи перевищувати довжину плечей. Інший варіант цієї ж вправи - підтягування вузьким хватом, принцип той самий, головне - стежити за положенням кистей.

Одночасно змусити працювати всі групи м'язів можна за допомогою бурпи. Це багатофункціональний набір рухів, стартова позиція якого починається рачки. Важливо, щоб коліна були максимально щільно присунуті до грудей, залежить результат занять. З цього положення ноги різким рухом виштовхуються назад, стаючи у планку. Потім необхідно повернутися в попередню позицію та з неї зробити стрибок вгору.

Присідання

Дані фізичні вправи стимулюють розвиток сідничних м'язів та тренують задню поверхню стегна, що зменшує ризик виникнення травм колінного суглоба. Крім того, присідання з власною вагою допомагають накачати квадрицепси та набути пружних округлих форм. Будь-які заняття спортом є профілактикою вікових захворювань та патологічних змін в організмі. Присідання з власною вагою – це найпростіші вправи з даної категорії, проте їхня ефективність незаперечна:

• присідання "на стілець" (2х8);
• присідання з пульсацією (3х12);
• присідання на одній нозі (2х6);

Вправи для ніг

Потужні ноги є важливою умовою виживання в будь-якому середовищі. За відсутності небезпеки цей інструмент стане у нагоді і для вирішення різноманітних побутових проблем, які надають додаткове навантаження на тіло. Вправи на ноги зі своєю вагою не потребують спеціального обладнання. Присідання різного типу стимулюють роботу кількох груп м'язів, тому фахівці рекомендують чергувати вправи між собою. Під час занять допускається вносити зміни до програми на свій розсуд:

• класичні випади (2х15);
• присідання із гантелями (3х10);
• випади тому (3х12);
• присідання зі скручуванням (3х8).

Вправи на спину

Тренування для зміцнення організму повинні включати різнопланові вправи, що активізують роботу всього м'язового каркасу. Мікроцикл занять розбивається на кілька етапів, кожен із яких задіює певну групу м'язів. Допускається виконувати комплексні вправи для спини з власною вагою в ході одного сету, після чого необхідно переключитися на інші рухи тіла:

• класичні підтягування (3х10);
• підтягування широким прямим хватом (3х12);
• станова тяга (2х20);
• підтягування вузьким хватом (3х8);
• тяга гантелей у нахилі (3х6);
• підтягування зворотним хватом (3х15).

Багатосуглобові вправи

Комплекс вправ безпосередньо впливає на ефективність спортивних занять. Для професійних спортсменів повторення сетів початкового рівня не принесуть видимих ​​результатів, тому були розроблені багатосуглобові вправи з власною вагою, завдяки чому досягти бажаних цілей вдається за мінімальний термін:

• розігрів (5 хв.);
• віджимання від підлоги (3х10);
• випади (3х12);
• присідання (3х10).

Вправи на біцепс

Для прокачування біцепсів без відвідування спортивних секцій слід придбати гантелі. Альтернативою можуть бути будь-які важкі предмети з домашнього вжитку, які зручно тримати в руках. Застосовуючи їх як обтяжувач на заняттях, вдасться за короткий термін розвинути мускулатуру і задіяти всі групи м'язів. Будь-які тренування, що включають вправи на плечі з власною вагою, сприяють поступовому зростанню біцепсів:

• підтягування на турніку (3х12);
• молотковий підйом гантелі (3х15);
• згинання рук із гантелями (3х8).

Користь тренувань із власною вагою

Кожна людина, за рідкісним винятком, має достатню кількість вільного часу, щоб приділити її вдосконаленню власного тіла у спортивному залі. Однак через відсутність знань і досвіду на спортивній ниві, люди часто вважають за краще уникати додаткових навантажень. Страх перед важкими фізичними заняттями змушує забути про ефективність вправ та потенційні можливості розвитку організму. Однак домашні тренування можуть стати першим поштовхом на шляху до бажаних змін.

Відео про вправи з власною вагою

Самостійні заняття без додаткової атрибутики чудово підходять для людей, які давно мріють навести своє тіло у форму. Інтенсивні кардіонавантаження впливають на функціонування серцево-судинної системи, що стимулює швидке спалювання калорій. За допомогою посилених домашніх тренувань більшості людей вдається накачати м'язи і назавжди розпрощатися з жировими складками на тілі.

Багато хто вважає, що якщо під рукою немає тренажерів, можна і не займатися. Насправді можна тренуватись із власною вагою – це ідеальний варіант для домашньої програми тренувань. Звичайно, набрати м'язову масу без гантелей та штанги та тренажерів – завдання не з легких. Але підтримати м'язи в тонусі або скинути кілька зайвих кілограмів можна і вдома, було б бажання!

Існує достатньо вправ працювати з власною вагою. А якщо у вас буде помічник, можна навіть урізноманітнити вправи та збільшити навантаження.

Якщо ви подорожуєте або просто не маєте в своєму розпорядженні ніякого інвентарю, який можна було б використовувати в тренуваннях, придбайте хоча б експандер. Він легко влізе у будь-яку сумку.

Для кого ми рекомендуємо цю програму тренувань?Звичайно ж не для досвідчених атлетів! Ми радимо її для новачків – хлопців, дівчат, жінок, чоловіків. Для всіх, хто не має можливості ходити в тренажерний зал, але є бажання розпочати тренування.

Який можна очікувати на результат?Все залежатиме від вашої завзятості та регулярності тренувань. Навіть якщо щодня просто віджиматися від підлоги, за півроку можна дійти до 100 віджимань за 1 підхід. Це серйозна витривалість та сила м'язів лише за рахунок віджимань. А програма є комплексом вправ на все тіло.
Для бажаючих схуднути це чудовий спосіб спалити додаткові калорії. А завдяки силовим навантаженням ваш метаболізм розкручуватиметься швидше, ніж від простих кардіо тренувань (наприклад, на велотренажері).

Зараз ми перерахуємо вправи, які використовуються в нашій домашній програмі тренувань(посилання "Завантажити"нижче). Ми постаралися підібрати максимально прості, безпечні та ефективні вправи. Всі їх можна виконувати вдома, але деякі потребують додаткового інвентарю. А як ви хотіли?

Віджимання від підлоги
Це чудова вправа на тренування верхньої частини тіла. Воно дозволяє опрацювати грудні м'язи, трицепси, передні дельти та багато м'язів стабілізатори. У пропонованій програмі йде упор збільшення кількості повторень, після чого ви будете збільшувати навантаження. Наприклад, можна одягнути рюкзак, наповнений пляшками із водою. Це буде чудовим обтяженням у віджиманнях.
Припустимо, ваша межа – 12 віджимань за 1 підхід. В цьому випадку не варто додавати вагу. Працюйте на збільшення кількості віджимань. Потім, коли зможете віджатись 20 разів, ви додасте вагу, щоб сил вистачило лише на 12 віджимань.

Віджимання між стільцями
Хороша вправа на розвиток та зміцнення трицепсів. Як правило, обладнання для цієї вправи не потрібне. Можна скласти поруч 2 тумбочки або випорожнення і виконувати віджимання від них. Але не забувайте про свою безпеку. Меблі не такі стійкі як тренажери.

Похили віджимання
Це звичайні віджимання, але ноги лежать на лавці, стільці, дивані тощо. Це дозволяє зосередити навантаження на тренуванні верхньої частини грудної клітки.

Підтягування
Це одна з найкращих вправ для тренування найширших м'язів спини та рук. Підтягуватися можна на шведській стінці або на знімному турніку в дверному отворі. Якщо ви можете підтягнутися більше 12 разів, скористайтеся додатковим обтяженням.

Підтягування зворотним хватом
У цьому випадку більшість навантаження переноситься на біцепси. Навіть біцепси можна тренувати із власною вагою!

Гіперекстензії
Ця вправа дозволяє зміцнити нижню частину спини, сідниці та задню частину стегон. Його можна виконувати лежачи на краю ліжка. Тулуб звисає лише на рівні пояса. Хтось мусить тримати вас за ноги, щоб ви не впали на підлогу.

Присідання
З власною вагою краще робити глибокі присідання. Можна використовувати гантелі або важкий рюкзак як додаткове обтяження. Під час глибоких присідань працюють квадрицепси та м'язи сідниць.

Випади
Хороша вправа для тренування ніг. Можна взяти в руки гантелі або інше навантаження і тим самим підвищити навантаження.

Присідання на одній нозі
Ця вправа є ефективною і без додаткової ваги, адже на одній ногою ви піднімаєте всю вагу тіла. Для рівноваги можна дотримуватися за рукою.

Підйоми на шкарпетки
Найкраще виконувати по черзі на одній нозі. Тим самим навантаження буде в 2 рази більше і ви краще прокачати ікри. Можна взяти до рук будь-яке обтяження.

Нахили вперед на прямих ногах
Відмінна вправа, що надає навантаження на все тіло, а особливо на задню частину стегна і сідниці. Як обтяження можна використовувати каністру або сулію наповнену водою.

Жим стоячи або сидячи
Вам будуть потрібні гантелі, або будь-яка важка річ, яку можна тримати в одній руці.

Скручування лежачи
Відмінна вправа для опрацювання верхньої частини м'язів черевного преса.

Підйом ніг лежачи
Вправа на нижній прес.

Програма

Переслідуючи певні цілі, програма тренувань з власною вагою безумовно дає результат. Головним її аспектом є правильно підібраний порядок та техніка вправ.
Тренування з власною вагою чудовий початок для побудови красивого та стрункого тіла. Якщо ви худнеєте або хочете підкреслити свій рельєф і малюнок вашого тіла, робота зі своєю вагою цілком слушний варіант.

Найважливішим принципом під час тренувань є мотиваційні складові. Які цілі ви маєте на меті. Розберемо дві методики тренувань із власною вагою в домашніх умовах:

1. Розвитку м'язової маси та зростання силових показників
2. При схудненні

Програма тренувань із власною вагою на розвиток м'язової маси та зростання силових показників

Силове тренування включатиме в основному базові вправи, такі як віджимання, присідання, скручування. Таким чином, при кардіо тренуваннях ми розвиватимемо витривалість, при силових тренуваннях ноги, груди, спина, прес, плечовий пояс. Що на початковому етапі буде цілком достатньо.
Далі можна додати турніки, бруси та обтяження, гантелі це вже вийде основний силовий тренінг.

Програма тренувань

1. Вправи: віджимання широким хватом (4 підходи по 25-30 повторень)
2. Вправи: віджимання вузьким хватом (4 підходи 25-30 повторень)
3. Вправи: класичні присідання (4 підходи 25-30 повторень)
4. Вправи: віджимання з упором на ноги та руки (4 підходи по 25-30 повторень)
5. Вправи випади (4 підходи по 25-39 повторень на кожну ногу)
6. Вправи: вистрибування з низького присіла ноги за головою (4 підходи по 25-40 повторень)

1. Вправи: віджимання з упором рук (4 підходи по 25-30 повторень)
2. Вправи: зворотні віджимання (4 підходи по 25-30 повторень)
3. Вправи: підйом ніг із положення лежачи (4 підходи по 25-30 повторень)
4. Вправи: берпі (4 підходи по 25-30 віджимань)
5. Вправи: планка (2 хвилини)

Програма тренувань із власною вагою при схудненні

Понеділок:

1. Вправи: присідання (4 підходи по 25-30 повторень)
2. Вправи: випади (4 підходи 25-30 повторень)
3. Вправи віджимання (дівчата з колін) 4 підходи по 25-30 повторень
4. Вправи: класичні скручування (4 підходи по 25-30 повторень)
5. Вправи берпі (4 підходи по 25 повторень)
6. Вправи: випади убік (4 підходи по 25-30 повторень)

Кардіо тренування біг 40 хвилин або інтенсивна ходьба 120 хвилин. Також вело прогулянки, басейн. Підберіть зручне взуття, форму та місце, добре розімніться.

ВІІТ: тренування включає інтенсивне виконання вправ з малими інтервалами відпочинку.

1. Вправи: берпі (45 секунд, 15 секунд відпочинок)
2. Вправи: велосипед (45 секунд, 15 секунд відпочинок)
3. Вправи: класичні присідання з широкою постановкою ніг (45 секунд, 15 секунд відпочинку)
4. Вправи: велосипед (45 секунд, 15 секунд відпочинку)
5. Вправи: вистрибування з низького присіду (45 секунд, 15 секунд відпочинку)
6. Вправи: планка 1 хвилина

Програма тренувань із власною вагою для новачка

1. Вправа «пістолет із власною вагою»

Чи можна накачатись із власною вагою? Ваші м'язи не в курсі, чи присідаєте ви зі штангою на плечах, чи робите ви розгинання ноги, чи присідання на одній нозі. Не кажіть своїм м'язам, що ви робите і тоді вони почнуть рости.
При виконанні вправи розподіляємо вагу тіла, намагаємося на носочок не вставати. Якщо вам легко, просто робіть трохи повільніше.

Ще один аспект затримка дихання.
У першій вправі більше був задіяний передній м'яз стегна, в наступній вправі змістимо навантаження на задню поверхню стегна і сідниці.

2. Вправа «випади»

Так само будуть задіяні м'язи кори, якщо у вас не сильно розвинене почуття балансу або ви давно не тренувалися.

3. Вправа «бічні випади»
4. Вправа «ягідний міст»
5. Вправа «віджимання широким хватом» За умови ідеальної техніки та правильного сприйняття більшість вас забуде про такі цифри як 40,50 повторень. На 15,20 повторенні груди почнуть палити, закислятися. Тому що при широкому хваті м'язи грудей не розслаблюються.

6. Вправа «віджимання вузьким хватом» Трицепс розгинає руку в лікті, хват має бути вузьким. В ідеалі пензель приходить до плеча.

7. Вправа "імітація французького жиму" Далі переходимо до заключної вправи на спину.

8. Вправа «підтягування традиційним широким хватом» Основне навантаження на найширші м'язи спини.

9. Вправа «підтягування зворотним вузьким хватом» Найкраща вправа на біцепс. Усі вправи виконуються по 4 підходи 12 повторень. Залежить від фізичної підготовки. Особливу увагу слід звернути на ідеальну техніку виконання. Між підходами 1-2 хвилини відпочинку між вправами 2-3 хвилини.

Програма тренувань із власною вагою в домашніх умовах

Починаємо наше тренування з розминки. Кожне нове коло починається зі стрибків на скакалці протягом трьох хвилин. Для того щоб добре розігріти серцево-судинну систему і суглоби. Далі будуть випади ми опрацюємо ноги. Після цього віджимання на прямих ногах чи колінах. Після цього прес із м'ячем та закінчимо планкою.

Ось така програма тренувань із власною вагою в домашніх умовах. Де ми пропрацюємо ноги, верх і прес, а так само серце, бо буде скакалка.

Скакалка:три хвилини

Вправа на прес із м'ячем(20 повторень)
Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінних складах. Піднімаємо корпус тіла та кидаємо м'яч у стіну. Під час опускання корпусу торкаємося м'ячем підлоги, щоб розтягнути м'язи живота.

Планка на ліктях
Відмінна вправа зміцнює м'язи живота, сідниці, поперек, ноги. Головне правильне становище. Плечі, таз та поперек знаходяться в одній площині. Не повинно бути прогину в попереку для того, щоб ви не навантажували м'язи спини, а працювали за рахунок м'язів живота.

Це перше коло вправ, таке коло потрібно повторити 3-4 рази. Між вправами 1 хвилина відпочинку.

Тренування не складне, добре підходить для тих, хто починає тренуватися, або в день відпочинку коли немає силового тренування.

Одне з найпопулярніших питань новачків – чи допоможуть вправи на плечі із власною вагою набрати м'язову масу? Хвилює він насамперед тих, хто не може, або не хоче відвідувати тренажерний зал. А також тих, кому вправи з обтяженням протипоказані через проблеми з хребтом. Тому сьогодні ми розберемо як домашні тренування на плечі, так і вправи для залу, в яких відсутнє небезпечне навантаження на хребет.

Важливо розуміти, що правильним буде поєднання вправ з власною вагою, так і тренувань з обтяженнями. Тільки в такому випадку ви зможете збільшувати навантаження, що позитивно позначиться на зростанні м'язової маси та сили. Можна тренуватися, не виконуючи вправи з осьовим навантаженням і досягати хороших результатів, але важливо правильно скласти програму.

Чому зробити плечі більше тренуючись тільки із власною вагою буде складно?

Перш ніж переходити до опису комплексу домашніх вправ, слід попередити про складність такого шляху. Дельти, як і будь-які інші м'язи, ефективно розвиваються за дотримання кількох умов:

1. Наявність стресу. Тут мається на увазі надмірне для поточних можливостей тіла навантаження, що веде до мікророзривів м'язових волокон.
2. Достатній відпочинковий період. Саме під час відновлення і відбувається збільшення об'ємів тіла, оскільки у процесі загоєння мікророзриви заповнюються новою тканиною.

Тренуючись тільки з власною вагою, певний момент ваше тіло повністю адаптується до навантаження, і зростання м'язів зупиниться. Підвищувати інтенсивність занять за рахунок збільшення кількості повторень до нескінченності неможливо. У такий спосіб ви від нарощування маси підете у бік розвитку витривалості. Залишається тільки вигадувати різні варіації з амплітудою рухів та вдаватися до допомоги суперсетів (поєднання різних видів навантаження без відпочинку між ними). Але скласти грамотну тренувальну програму з урахуванням таких тонкощів під силу тільки професіоналу, а не новачкові, що самостійно займається.

Обмежені вправи без обтяжень і щодо спрямованості ті чи інші ділянки плечової мускулатури. Дельтовидний м'яз складається з 3 видів пучків:

• переднього, що відповідає за рух рук до себе та вгору;
• середнього (бічного), що дозволяє розставляти руки в сторони;
• заднього, відповідального за відведення рук за спину.

Більшість вправ із власною вагою задіють передні та бічні дельти, а задні часто залишаються поза увагою.

Тренування в домашніх умовах мають сенс у двох випадках:

1. На початковому етапі, коли тіло зовсім нетреновано. Вправи з власною вагою приведуть м'язи до тонусу, навчать відчувати власне тіло і допоможуть трохи підкачатися.
2. За відсутності високих амбіцій, коли достатньо придбати хоч якусь спортивну форму, без нарощування потужної мускулатури.

З домашніх тренувань ефективно розпочинати свій спортивний шлях, а коли навантаження стане недостатньо, можна вже вирушати до тренажерного залу.

Вправи на плечі із власною вагою

Якщо завдання стоїть у нарощуванні обсягів дельтовидних м'язів, то залишається не такий великий арсенал вправ зі своєю вагою. Їх можна розбити на 2 групи:

• різні види віджимань від підлоги;
• підтягування та віджимання з використанням турніка та брусів.

Щоб усі пучки дельтоподібного м'яза розвивалися рівномірно, програма домашніх тренувань із власною вагою повинна включати різноспрямовані вправи з кожної з цих груп.

Класичні віджимання від статі навантажують 3 види м'язів - грудні, трицепс та дельти. Але щодо дельт йдеться тільки про передній пучку, тому що середній і задній у цій вправі залишаються незадіяними. Якщо передній пучок у вас відстає, то для вирішення проблеми достатньо буде тільки віджимань в упорі лежачи, інакше ця вправа може бути лише частиною тренування плечей із власною вагою.

Техніка виконання:

1. Займаємо упор лежачи на прямих руках. Долоні ставимо з відривом трохи більше ширини плечей. Стопи носками упираються в підлогу, відстань між ними 15-20 см. Все тіло витягнуте в рівну лінію.
2. Опускаємося вниз за рахунок згинання в ліктях до тих пір, поки груди не торкнеться статі.
3. Піднімаємось назад.
4. Дихання – вдих при опусканні, видих при підйомі.

Робимо 4 підходи з 15-20 повторень. У віджиманнях прийнято змінювати спрямованість навантаження з допомогою перестановки рук. Так, якщо розставити руки трохи ширше, акцент зміщується на грудні м'язи, а за вузької постановки на трицепс. Однак на ефективності прокачування дельтоподібних м'язів такі маніпуляції практично не позначаються, тому можна зупинитись на класичному варіанті.

Після того, як організм адаптується до навантаження від класичних віджимань, можна переходити до ускладнених версій цієї вправи. Наприклад, задіяти у ньому набивний м'яч (медицинбол).

Техніка виконання:

1. Початкове положення класичний упор лежачи, тільки руки розташовуються не на підлозі, а на м'ячі.
2. Балансуючи на м'ячі, повільно опускаємося вниз, після чого піднімаємось назад.

У подібних віджиманнях за рахунок вузької постановки рук акцент робиться на трицепс. Але нестабільність опори в рази підвищує навантаження попри всі групи м'язів, задіяні у цій базовій вправі, зокрема і передні дельти.

Ще один спосіб ускладнити віджимання - поставити ноги вище передньої частини тіла.

Техніка виконання:

1. Початкове положення таке ж, як у класичних віджиманнях, тільки ноги маємо на піднесенні. Для цього можна використовувати степ-платформу, лаву або будь-які домашні підручні засоби.
2. Повільно опускаємося вниз, намагаючись максимально наблизити груди до підлоги, потім піднімаємось назад.
3. Ретельно стежимо за розташуванням тіла. Воно має витягнутися у рівну лінію без прогинів у попереку, як усередину, і назовні.

Чим більша висота піднесення, тим сильніше ми навантажуємо руки та плечі. Починати можна з розташування тіла до підлоги з точки 35-40 градусів (при опусканні в нижню точку). У подальшому слід дедалі більше підвищувати навантаження рахунок збільшення кута нахилу.

Віджимання у стійці на руках є логічним продовженням попередньої вправи. У вертикальному положенні ми знімаємо навантаження з грудних м'язів, максимально спрямовуючи його на руки та плечі. Причому на відміну від горизонтальних віджимань, у цьому випадку задіяні всі пучки дельтоподібного м'яза.

Техніка виконання:

1. Встаємо навпроти стіни на відстані 1,5-2 метри. Потім робимо енергійний крок уперед, ставимо руки на підлогу та за рахунок інерції закидаємо ноги нагору. Відстань між руками та стіною має становити 10-15 см, а між долонями трохи більше ширини плечей. Ноги тримаємо прямо.
2. Повільно опускаємося вниз за рахунок згинання ліктьових суглобів, наближаючи голову до підлоги. До кінця голову на підлогу не опускаємо, щоб не створювати компресійне навантаження на хребет і отримати травму від різкого удару.
3. Також повільно піднімаємось назад.

Вправа складна, і переходити до неї можна лише після освоювання більш простих способів віджимань. Причому починати краще з напіввіджимань у неповну амплітуду, доки руки досить не зміцніють. Кількість повторень поступово необхідно довести до 10-15 до 2-3 підходів.

Так само, як і у випадку з упором лежачи, віджимання на брусах використовують тільки передній пучок дельти. Але чим більше різноманітних вправ ви включите у свою тренувальну програму, тим більше стресу будуть відчувати м'язи, тим самим прискорюючи своє перетворення. Тому брусами не варто нехтувати.

Техніка виконання:

1. Приймаємо вихідне положення, розташувавши тіло перпендикулярно до брусів. Руки випрямлені, ноги схрещені.
2. На вдиху подаємо корпус уперед, повільно згинаючи ліктьові суглоби.
3. Як тільки відчується легке печіння у грудних м'язах, зупиняємось на пару секунд, після чого повертаємось у початкове положення.
4. Повторюємо рух 10-12 разів, і так 3-4 підходи.

Важливо правильно підібрати ширину брусів. Вона не повинна набагато перевищувати ширину плечей, інакше створюється небезпечне навантаження на суглоби.

Турник є практично в будь-якому дворі, тому кожен може дозволити собі включити вправи на ньому у свою програму тренування. У класичному виконанні підтягування навантажують передній дельт пучок.

Техніка виконання:

1. Повисаємо на поперечині на прямих руках. Спину прогинаємо в попереку, ноги схрещуємо. Долоні розташовані від себе, відстань між ними відповідає ширині плечей.
2. На видиху повільно підтягуємося до дотику грудей з турником. У верхній точці обличчя має опинитися над поперечиною.
3. Спускаємося вниз, роблячи вдих.
4. Повторюємо рух 15-20 разів. Усього робимо 3-4 підходи.

Якщо виконувати цю вправу зворотним хватом (долоні на себе), задіяні вже задні пучки дельт.

Відразу почати підтягуватись на турніку класичним способом вийде далеко не у всіх. Тому можна почати з легших горизонтальних підтягувань, або, як їх ще називають, австралійських. Для їхнього виконання знадобиться низький турнік. У залі його можна замінити грифом на стійках.

Техніка виконання:

1. Повисаємо на низькому турніку, витягнувши ноги вперед до повного розпрямлення тіла. При цьому між вами та підлогою має утворитися гострий кут. Долоні маємо якнайширше, щоб максимально спрямувати навантаження на задні дельти, а не на спину.
2. На видиху тягнемо груди до турніку, зводячи лопатки.
3. На вдиху повертаємось назад.
4. Робимо 15-20 повторень у 3-4 підходи.

При виконанні вправи важливо до кінця зводити лопатки. Якщо ви не встигаєте це зробити до дотику до поперечини, необхідно ще трохи просунути ноги вперед.

Вправи без навантаження на хребет із використанням лави 70-75 градусів

У багатьох спортивних вправах навантаження прямо чи опосередковано посідає хребет. Це може бути шкідливо для людей з хворою спиною, а також для підлітків, скелет яких ще до кінця не сформувався. В основному це вправи з вільними вагами у положенні стоячи або сидячи без опори. Багато хто з них досить легко убезпечити, використовуючи лаву з спинкою, що регулюється. Кут нахилу спинки до підлоги повинен становити 70-75 градусів. Розглянемо варіанти вправ для плечей такого положення.

Жим штанги сидячи дозволяє прокачати передні дельти.

Техніка виконання:

1. Гриф тримаємо прямим хватом лише на рівні грудей. Плечі розправлені. При вузькій постановці рук задіяні лише передні дельти, а при широкому роботі підключається середній пучок.
2. На видиху розпрямляємо руки, піднімаючи штангу нагору.
3. На вдиху повільно повертаємо снаряд у вихідне положення.
4. Робимо 10-12 повторень у 3 підходи.

При неправильному підборі ваги вправа може травмувати плечовий суглоб. Тому спочатку важливо не переоцінювати власні можливості.

Жим штанги у тренажері Сміта

Вправа аналогічна попередньому, але безпечніше для суглобів за рахунок руху штанги по напрямних. До того ж, при заняттях у тренажері Сміта відпадає необхідність контролю за рівновагою штанги, що виключає з роботи м'язи-стабілізатори, роблячи вправу більш ізольованими.

Сидячи на лаві можна виконувати 3 види вправ з гантелями:

• розведення;
• підйом перед собою.

Жим гантелей сидячи навантажує передній та бічний пучок. Для виконання руки з гантелями розводяться в сторони і згинаються в ліктях під прямим кутом. На видиху снаряди піднімаються до повного випрямлення рук, на вдиху повертаються у вихідне положення.

Для виконання розведення рук із гантелями на лаву необхідно не сісти, а лягти животом. При цьому трохи зігнуті в ліктях руки повинні звисати по обидва боки спинки. На видиху повільно піднімаємо руки вгору через сторони до паралелі плечей із підлогою. На вдиху опускаємо назад. Вправа задіє задні пучки дельт.

Підйом гантелі перед собою дозволяє опрацювати передні та середні дельти. Рухи відбуваються зі злегка зігнутими ліктями, щоб навантаження припадало виключно на плечі. Руки піднімаємо на видиху не вище за рівень підборіддя, після чого повільно повертаємо назад. Рух можна здійснювати відразу двома руками з відстанню між ними, що дорівнює ширині плечей, або поперемінно.

Ми вже згадували про низьку ефективність вправ без обтяжень для набору м'язової маси. Якщо вам не вдається відвідувати тренажерний зал, можна додати силову складову до програми з вільними вагами. Для цього потрібно придбати гантелі чи обтяжувачі, а за відсутності такої можливості замінити їх підручними засобами. Наприклад, навантажити рюкзак чимось важким, або пошити обтяжувачі самостійно і наповнити їх піском.

Різний тип вправ необхідно виконувати послідовно - спочатку проводимо тренування з обтяженнями, потім "добиваємо" м'язи за допомогою підтягувань або віджимань. Ця програма дозволить якісніше опрацьовувати м'язи з меншими витратами часу. Також можна використовувати принцип попередньої втоми. Попрацювавши із власною вагою перед вправами з гантелями, ви зможете отримати більший ефект від силового тренінгу. Подібні тренування відрізняються високою інтенсивністю, тому перш ніж їх розпочати, обов'язково добре розігрівайте м'язи і робіть розтяжку, щоб виключити ризик отримання травми.

Для нарощування м'язової маси харчування має навіть більше значення, ніж саме тренування. М'язи зростатимуть лише при надходженні достатньої кількості поживних речовин, що не завжди виходить забезпечити за допомогою звичайних продуктів. Тим, хто не може часто і багато їсти, на допомогу прийдуть спортивні добавки. При тренінгу на масу не обійтися без таких продуктів:

Протеїн. Забезпечує організм білком - основним будівельним матеріалом. Засвоюється в 10-15 разів швидше за звичайну їжу. При цьому не містить зайвих жирів та вуглеводів.

амінокислоти. Виконують ті ж функції, що і порошковий протеїн, але засвоюються швидше, так як білок знаходиться вже в розщепленій формі.

Креатин. Підвищує вибухову силу м'язів.

Омега 3 та 6 жирні кислоти. Прискорюють зростання м'язів і загалом позитивно позначаються здоров'я.

Вітамінно-мінеральні комплекси.

Спортивне харчування дасть результати тільки в тому випадку, якщо і решта вашої дієти складатиметься зі збалансованих страв. Яким би корисним воно не було, це все ж таки лише доповнення до основного раціону.