Протеїн після тренування для м'язового набору. Як правильно пити протеїн для набору м'язової маси Коли краще пити протеїн: до або після тренування

Однак білдери-початківці часто цікавляться правилами вживання цього виду спортпіта. Дізнайтеся, як пити протеїн для набору м'язової маси.

Насамперед хочеться сказати, що ви повинні забезпечити надходження в організм достатньої кількості білкових сполук із звичайних продуктів харчування. Протеїнові суміші допоможуть лише доповнити ваш раціон цим нутрієнтом. Приблизно за дві години до старту тренінгу необхідно прийняти їжу, що містить білкові сполуки та вуглеводи. А зараз ми розповімо про правила прийому протеїнових добавок у період набору м'язової маси.

Як пити протеїн для набору м'язової маси

Протеїн після тренування

Після фізичних навантажень організм виснажений і за короткий термін необхідно відновити його енергозапас. У цей час організм максимально швидко та ефективно засвоює всі поживні елементи. Ми рекомендуємо використовувати одразу подвійну порцію протеїнової добавки у поєднанні зі швидкими вуглеводами. За годину після цього необхідно повноцінно поїсти.

Протеїн перед сном

Всім відомо, що вживання їжі перед сном є не найкращою ідеєю. Однак це твердження не стосується білкових сполук. Якби на їхньому місці опинилися вуглеводи, то набір жирової маси вам забезпечений. З білковими сполуками ситуація інша.

М'язові тканини відновлюються тривалий час, у тому числі й уночі. Більше того, саме під час сну регенеративні процеси протікають із максимальною активністю. Для процесів відновлення потрібна велика кількість протеїну. Також необхідно пам'ятати, що якщо організм тривалий час не отримує їжу, активуються катаболічні реакції. Використовуючи протеїн перед сном, ви вирішуєте одночасно дві задачі – придуште катаболізм та прискоріть регенеративні процеси. Перед сном радимо вам використовувати протеїн пролонгованої дії.

Після пробудження

Усім людям, а тим більше атлетам, необхідно особливу увагу приділяти сніданку. Перша трапеза дозволяє розігнати метаболізм та забезпечити організм енергією. Після нічного голодування організм з радістю прийме їжу та швидко її обробить. Вранці не обов'язково приймати білкові добавки, а можна використати звичайні продукти харчування. Зауважимо, що професіонали часто в цей час використовують .

Протеїн на тренуванні

Скільки протеїну потрібно вживати

Потреба організму у білкових добавках розраховується залежно від маси вашого тіла. Початківцям білдерам найчастіше достатньо близько 1.5 грамів на кожен кіло. Максимальна кількість протеїну, необхідна організму, може становити до трьох грамів на кіло маси тіла, але доцільність застосування такої кількості білка не доведена. Саме тому в багатьох джерелах ви можете зустріти цифри 2 - 2,5г.

Не варто думати, що перевищення дозування буде корисним. Організм здатний обробляти лише певну кількість їжі за один раз. Чоловікам не варто на добу вживати більше 340 г білкових сполук, а для дівчат цей показник складе 300 грам.

Велика кількість протеїну завантажує печінку та нирки, що негативно позначається на роботі органів. Крім цього збільшується кислотність та активно вимивається кальцій. Таким чином, розраховуючи необхідну кількість протеїнових добавок, ви повинні враховувати і ті білкові сполуки, які надходять до організму з їжею.

Види протеїну

Швидкий протеїн

До швидких білкових сполук відносять яєчний та сироватковий протеїн. Як ви вже здогадалися, це пов'язано зі швидкістю їхнього засвоєння. Для виробництва протеїну сироваткового типу використовується молочна сироватка. Саме ця добавка користується у атлетів популярністю у масонабірний період. Слід сказати, що протеїни сироваткового типу можуть випускатися у формі концентрату і .

Відмінності між ними полягають у ступені чистоти та швидкості засвоєння. Найшвидшим є гідролізат, який до того ж повністю очищений від домішок. Однак і його вартість значно вища. Найбільш оптимальним варіантом для більшості любителів фітнесу є ізоляти. Якщо ви обмежені у фінансах, можна використовувати і концентрат.

Для виробництва яєчного протеїну використовуються сирі курячі яйця. Цей продукт містить мінімум жирів (не більше 0.5 відсотка) і має повний профіль амінокислот. Зауважимо, що саме білкові сполуки, що містяться в яйцях, використовуються як зразок. Всі інші види протеїну порівнюються з яєчним. Єдиним недоліком цього виду спорту варто вважати вартість.

Повільний протеїн

Найчастіше повільним протеїном вважають казеїн, що цілком відповідає дійсності. Однак до цієї категорії білкових сполук можна додати і соєвий протеїн. Для набору маси соєвий протеїн не підходить, оскільки має неповноцінний профіль амінокислотний, тобто. не містить важливих амінів. Рекомендувати його можна лише шанувальникам вегетаріанської дієти.

Казеїн, як і сироватковий протеїн є продуктом переробки молока. Саме казеїн складає більшу частину сироватки. Швидкість його засвоєння становить від п'яти до восьмої години. Приймати цей продукт у період масонабору рекомендується перед сном. Вживання казеїну протягом дня, зважаючи на його повільне засвоєння, може негативно позначитися на апетиті.

Комплексний протеїн

Ці продукти складаються із суміші швидких та повільних білкових сполук. У певних ситуаціях ці добавки можуть бути дуже корисними. Наприклад, їх можна використовувати замість казеїну перед сном або замінити повноцінну трапезу, якщо у вас немає часу добре поїсти. Втім, не варто так часто чинити, адже для набору маси необхідно багато їсти.

Як ви вже могли помітити, протягом доби є багато відрізків, коли потрібно приймати білкові сполуки. При цьому не завжди потрібні добавки, адже пріоритет слід віддавати звичайним продуктам. Атлети-початківці спочатку можуть цілком обійтися і без цього спортпіта, якщо склали грамотну програму харчування. Однак у майбутньому все ж таки доведеться почати використовувати протеїнові добавки, тому що потреба в білкових сполуках збільшується одночасно зі зростанням маси тіла, а заповнити потребу організму в білках однією їжею для багатьох може виявитися проблематичним. Зрештою приймати протеїн для набору м'язової маси буде максимально ефективно тричі на день між основними прийомами їжі.

При регулярних силових і кардіотренування м'язи отримують велику кількість мікротравм. Тому вони потребують великої кількості білка, який допоможе їм відновитися та збільшити свою масу. У звичайних умовах організм отримує білки з багатої протеїном їжі, але при підвищених навантаженнях доводиться додатково приймати протеїнові добавки. Якщо необхідно надати своєму тілу більшого і стрункішого вигляду, необхідно задуматися про правильний прийом протеїну для задоволення всіх потреб організму.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Користь протеїну

Білок є важливим компонентом кожної клітини та кожного процесу в організмі. Волосся та нігті в основному зроблені з білка. Тіло використовує білок для створення та відновлення тканин, насамперед м'язів. Він допомагає у виробництві ферментів, гормонів та інших хімічних речовин. Він є важливою складовою складу кісток, м'язів, хрящів, шкіри та крові.

Поряд із жиром та вуглеводами, білок є макроелементом, який корисний організму у великих кількостях. Можна припустити, що необхідно регулярно вживати білкові продукти задля досягнення ідеальної форми тіла. Але тілу потрібно набагато менше білка, аніж можна було б подумати.

Необхідна кількість білка для організму

Найчастіше про протеїн говорять, коли йдеться про швидке нарощування м'язової маси. Але річ у тому, що без силових вправ м'язи просто не здатні рости. Але тіло дійсно потребує великої кількості білка, щоб відновитись після сильних навантажень і дати м'язам матеріал для зростання.

Для набору ваги хлопцям та активним чоловікам потрібно приймати по 1-2 г протеїну на кожен кілограм ваги на день. Жінкам та дівчатам для досягнення того ж ефекту необхідно 0,5 – 1 грама на кожен кілограм тіла на день. Варто звернути увагу, що достатню кількість білка можна отримати і разом з великим стейком, але таке джерело протеїну міститиме насичені жири, які можуть стати джерелом зайвого холестерину.

Види протеїну

Є кілька джерел одержання білка, які містяться у звичайних продуктах. Вони використовуються для створення порошкових сумішей. Серед них:

Сироватковийбілок. Є "королем білків". Він має найвищу біологічну цінність, показник того, як добре тіло використовує білок. Повідомляється також, що стимулює IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), який посилює ріст м'язів. Сироватка має високий вміст амінокислот ланцюга, що становить близько 50% незамінних амінокислот. Сироватковий білок можна приймати людям із алергічною реакцією на молочні продукти, що тільки збільшує популярність продукту.
Казеїн. Складає 80% білка, що міститься у молоці. На його основі часто роблять протеїнові коктейлі завдяки сильному впливу на ріст м'язів і набір ваги. Він має вищий вміст глутаміну, ніж сироватка. Глутамін повільно перетравлюється, оскільки після потрапляння до кишечника він згортається або приймає консистенцію гелю. Це уповільнює метаболізм і підвищує вплив білка на кишечник.
Білокяйця. Використовується у деяких формулах спортивного харчування у вигляді яєчного альбуміну. Яйце використовувалося як джерело білка протягом багатьох років. Після відкриття інших білків, які дають додаткові переваги при вживанні, яйця стали використовуватися у спортивних дієтах набагато рідше.
Соєвийбілок. Не використовується для зростання м'язів, так як має низькі рівні метіоніну і з цієї причини нездатний сильно збільшити м'язову масу. Але соя корисна для нормального функціонування органів, у тому числі серця та загального довготривалого здоров'я. Більшість людей віддає перевагу додаванню сою в протеїнові коктейлі.

Вживання різних джерел протеїну можна поєднувати. Головне – правильно розраховувати кількість споживаного білка на добу та не перевищувати норму.

Показання до застосування

Надмірне захоплення білковою їжею іноді призводить до неприємних наслідків, зокрема неконтрольованого набору ваги. При складанні будь-якої дієти необхідно обов'язково включати здорові продукти, овочі та фрукти.

У середньому здоровій дорослій людині рекомендують отримувати з білка від 10 до 35% щоденних калорій. Якщо 10% на день для дорослої людини вважається достатнім для задоволення щоденного споживання, що рекомендується, то дані показують, що в середньому люди схильні наближатися до позначки 16%.

Є кілька типів людей, які можуть отримати вигоду з більш високого споживання білка, що означає отримання більшої частки калорій, а не простого внесення зайвого білка до звичайного раціону:

Бодібілдери. Під час проведення великої кількості тренувань на опір чи витривалість людина руйнує м'язову тканину. Протеїн дає їй енергію та матеріал для відновлення та перебудови. При нестачі або відсутності будівельного матеріалу м'язи просто не ростуть.
Люди, схильні до збільшення ваги. Існує достатня кількість доказів того, що високий вміст протеїну допомагає дотримуватись низькокалорійної дієти. Протеїн вимагає багато часу на перетравлення, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Він стабілізує рівень цукру в крові, завдяки чому знижується постійне бажання їсти під час дієти. Під час схуднення бажано віддавати перевагу білковій їжі, щоб запобігти почуттю голоду та мінімізувати втрату м'язів, які неминуче починають згоряти при різкому зниженні калорійності раціону та збільшенні аеробних вправ.
Людиз поганим харчуванням. Кожен, хто вживає нездорову їжу, може отримати вигоду з переходу на яєчний білок, рибу та пісне м'ясо. При отриманні вищого відсотка калорій від протеїнів людина отримує менше шкідливих речовин, таких як швидкі вуглеводи та насичені жири. Численні дослідження показали, що люди, які замінюють шкідливі продукти здоровим протеїном, складними вуглеводами і рослинним жиром, мають низький кров'яний тиск і низький вміст шкідливого холестерину в крові.

Виявляється, додавання невеликої кількості протеїнових добавок до звичайної їжі буде корисним для людей віком від 50 років. Завдяки цьому сповільнюється неминуча втрата м'язової маси. У дослідженні, проведеному в Університеті штату Арканзас, дорослі віком від 52 до 75 років, які подвоїли рекомендоване щоденне споживання білка, змогли наростити м'язову масу лише за 4 дні.

Для людей цієї вікової групи з високим рівнем холестерину або іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань рекомендується вживати для отримання білка бобові, насіння, цільнозернові продукти, горіхи та рибу.

Підбір та способи застосування

Вживання протеїнових продуктів настільки сильно асоціюється з культурою тренувань, що важко уявити спортсмена, який би не вживав протеїнові батончики або коктейлі. Більше того, протеїнові добавки використовують звичайні люди з малорухливим способом життя.

Незважаючи на широку популярність, мало хто знає, як правильно використовувати протеїн для досягнення найкращих результатів. Більшість людей починає пити протеїнові коктейлі, не замислюючись про те, чому або коли їм потрібен білковий порошок.

Найбільш очевидною причиною для споживання протеїнів є потреба організму в додатковому білку протягом дня для спортсменів, які посилено набирають м'язову масу. За пасивного темпу життя вони абсолютно не потрібні. Якщо є можливість задовольнити свої потреби у протеїні свіжими продуктами при прийомі цільного харчового білка 3-4 рази на день, цього буде цілком достатньо.

Як вибрати відповідний продукт

З вибором відповідного спортивного харчування все досить просто. Незважаючи на те, що етикетки можуть завіряти у зворотному, весь порошковий протеїн – однаковий. В основі білкових порошків лежить білок, чи то сироватка, соя чи інший протеїн. Можна побачити красиві наукові терміни "гідролізований" та "швидкозасвоюваний", але на ефект від його прийому це не впливає.

Купуючи протеїнові добавки, варто вибрати авторитетну компанію, яка має хорошу технологію виробництва. У цьому випадку покупцям пропонується вивчити дослідження сторонніх компаній, що сертифікують, таких як Informed Choice, і особисто переконатися в якості продукту. Компанії купують продукти з полиці магазинів подібно до звичайного споживача і проводять тести, щоб переконатися, що банк містить те, що рекламує етикетка.

Після звуження пошуку до кількох брендів, необхідно вивчити деякі факти щодо харчових добавок. Слід звертати увагу на кілька характеристик – невеликий вміст жиру та вуглеводів.

Правила використання

Після придбання відповідного протеїнового порошку слід розібратися з правилами вживання добавки. Зазвичай їх рекомендується застосовувати під час найактивнішого використання протеїну організмом. Їх виділяють кілька днів, тому можна підібрати оптимальні прийоми особисто для себе.

1. Вранці. Після пробудження концентрація глікогену у тілі різко знижується, що може призвести до втрати м'язової маси. Тому бажано розпочати свій ранок із прийому протеїнового коктейлю. Такий сніданок готується дуже швидко і сподобається людям, які не мають зайвого часу. Також до нього можна додати свіжі фрукти для насичення організму корисними елементами.
2. Перед тренуванням та після неї. Прийом протеїнів за годину до тренування дасть тілу енергію та матеріал для нарощування м'язів. Оскільки за час тренування запаси організму виснажуються, рекомендується пити коктейль і після неї для заповнення балансу білка та енергії.
3. Перед сном. У випадках, коли прийом посідає ніч, рекомендується використовувати казеїн. Він перетравлюватиметься довгий час і живитиме м'язи всю ніч.

Коктейлі можна використовувати замість їжі або на додаток до звичайної їжі при наборі ваги. Рекомендований рецепт для чоловіків та жінок:

Чоловіки. 2 ложки білкового порошку, 1-2 чашки будь-яких овочів, 2 жмені фруктів (свіжих або заморожених), 2 столові ложки рослинного жиру (горіхове масло або насіння) та рідкий компонент (мигдальне молоко, звичайне молоко, вода).

Жінки. 1 ложка білкового порошку, 1 чашка овочів, жменя улюблених фруктів, 1 столова ложка рослинного жиру та рідкий компонент.

Усі інгредієнти подрібнюють та перемішують блендером, після чого коктейль готовий до вживання. Бажано не розтягувати напій на кілька застосувань, а використовувати його за один раз.

Добавки для тренувань часто сприймаються як індустрія з орієнтацією на чоловіків, але білкові порошки ефективні і жінок. Єдина відмінність у тому, що у жінок відрізняються добові норми споживання протеїну. У середньому вони потребують меншої кількості білка на кілограм ваги (в основному через відмінності у складі тіла).

Тому спочатку жінкам рекомендується використовувати одну ложку суміші замість двох. Підбір необхідної кількості суто індивідуальний і може вийти так, що спортивній жінці потрібно більше протеїну, ніж чоловікові.

Порошок та повноцінний обід

З огляду на всю користь протеїнових коктейлів деякі люди стали практикувати вживання порошкової їжі на постійній основі. Але в такому випадку тіло не отримує поживних елементів, якими багаті звичайні домашні страви.

Іноді спостерігається значна втрата поживної цінності при заміні природних поживних речовин та вітамінів на порошкові аналоги. Тому рекомендується вживати не більше двох коктейлів на день. Сенс полягає в тому, щоб знайти баланс між споживанням сумішей та повноцінних джерел їжі у щоденному раціоні.

З появою білково-вуглеводного вікна після тренування протеїнові коктейлі та гейзерні пляшки з тонізуючими напоями стали необхідністю для походу до спортзалу. Незважаючи на те, що це проста рекомендація, багато хто сприйняв її надто серйозно. Склалося враження, ніби пропуск прийому додаткових протеїнів після тренування зведе нанівець всі зусилля.

Доведено, що добавка протеїнів корисна, особливо для кращого відновлення після сил, що виснажують силових тренувань і для потенційного збільшення м'язової маси.

Якщо немає можливості або бажання вживати коктейль після тренування, можна випити його вдома або перекусити стравою з високим вмістом білка. Це залежить від особистих переваг. Раніше вважалося, що протеїнові коктейлі швидко перетравлюються у шлунку та живлять м'язи для відновлення. Нові дослідження показують, що це не так і можна приймати протеїн у будь-якій зручній формі.

Допустимим і корисним вважається як вживання протеїнових коктейлів, так і страв із високим вмістом білка. Будь-який підхід діятиме, тому можна вибирати більш зручний варіант. Чутливість шлунка теж відіграє певну роль. Деяким людям через особливості організму доводиться приймати частину добової норми протеїну відразу після тренування. У цих випадках коктейль буде сприятливим способом швидко отримати дозу білка.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Багато хто знає, що звичайна людина для забезпечення нормальної життєдіяльності потребує приблизно 1-2 г білка окремо для кожного кілограма ваги. Для спортсменів, особливо бодібілдерів, та людей, які прагнуть обрости якісною м'язовою масою, ця цифра збільшується вдвічі (до 2-4 г). Подібні дозування дають можливість створити позитивний баланс азоту та сформувати в організмі високу концентрацію амінокислот. Це є первинним чинником початку м'язового зростання. Внаслідок цього у багатьох може виникнути питання про те, як приймати протеїн та які класифікації його бувають. Про це буде розказано далі.

Різновиди

Протеїн поділяють такі види:

Сироваткові. До цієї групи належать певні підтипи. А саме: концентрат, гідролізат та ізолят сироваткового протеїну, а також казеїн.

Як уже було сказано вище, спортсмени потребують білка від 2 до 4 грамів на 1 кг тіла. Звідси випливає, що прийом протеїну розраховується виходячи з цих даних. Але треба знати, що кожен із видів даного продукту приймають у різний час.

Протеїни сироваткові

Спочатку розглянемо цю групу. Бажано приймати сироваткові протеїни до і після закінчення тренування, так як це збільшує синтез білка в м'язах. І цьому сприяє лише сироватковий протеїн. Важливо також і те, коли буде здійснюватися прийом.

Сироваткою є рідина, яка утворюється під час виробництва сиру, коли створюють молоко. Вона вважається побічним продуктом виробництва. На сьогоднішній день цей продукт є найкращим протеїном. Він одночасно сприяє і збільшенню м'язової маси, і спалюванню жиру.

Для отримання сильного анаболічного ефекту, досягти якого застосуванням лише одного сироваткового протеїну неможливо, необхідно приймати ізолят або гідролізат в суміші з казеїновим білком. Це є важливим. У вирішенні питання, як приймати сироватковий протеїн, слід враховувати деякі нюанси. А саме:

З ранку бажано вживати гідролізат протеїну сироваткового, тому що в даний період часу починаються катаболічні процеси та м'язи відчувають нестачу білка. Саме придушення подібних процесів і необхідний ранковий прийом зазначеного протеїну. Це саме ті два випадки утворення так званого "білкового вікна". Внаслідок цього прийом протеїну сироваткового допомагає швидко його закрити.
Ще можна використовувати цей продукт протягом дня. Це необхідно підтримки в організмі білкового балансу. У цьому випадку бажано приймати багатокомпонентні суміші, на основі повільних і швидких протеїнів. Це є важливим для забезпечення зазначеного балансу.
Перед початком тренування протеїн використовується у тому, щоб забезпечити необхідний енергетичний потенціал м'язів спортсмена. Однак для цього бажано використати так звані гейнери.
На завершення тренування вживання даного продукту необхідно для того, щоб закрити чергове "білкове вікно". Цей час є періодом, коли найкращим варіантом буде вживання протеїну сироваткового, оскільки він наділений високим ступенем засвоюваності. Допускається прийом білка сироваткового з казеїном.

Дуже важливим є перший прийом даного продукту після закінчення тренування, тому що саме від 20 до 120 хвилин після закінчення фізичних занять організму спортсмена потрібні білки, а тому він може набагато більше їх засвоїти в порівнянні зі звичайним станом.
Слід приймати на ніч вказаний протеїн для набору маси. На думку багатьох фахівців, цей процес потрібен для підживлення м'язів, що відновлюються після навантажень за день. У такому разі найбільш результативний протеїн, який засвоюється тривалий час. Найкраще для цього підійде казеїн. Його опис – далі.

Протеїн казеїновий

Він часто називається "повільним" білковим продуктом, так як розщеплюється довго, в кров надходить не відразу. Його використовують для набору м'язової маси або схуднення. Давайте розглянемо, коли і як правильно приймати казеїновий протеїн. Про це читайте нижче.

Як приймати казеїновий протеїн для набору маси?

У цьому випадку все досить просто. Як стверджують фахівці, під час набору м'язової маси відмінним доповненням до сироваткового варіанта може бути протеїн казеїну. Як сприймати цей продукт, буде викладено далі. Перед тренуванням і після його закінчення організм потребує швидкого підживлення. Внаслідок цього самостійно даний продукт не зможе з цим впоратися.

Для збільшення м'язової маси казеїновий протеїн використовують на ніч. Це необхідно для уповільнення катаболічних реакцій та руйнування м'язів під час сну. У звичайної людини вночі організм більше 8 годин залишається без харчування, внаслідок чого анаболічний процес знижується. Тому в даному випадку казеїн може це запобігти. Його приймають по 35-40 г перед сном.

Калорійність його становить 360 ккал на кожні 100 г продукту. Тому у разі відсутності надлишкового харчування він зможе викликати збільшення жирової маси тіла.

Яєчний білок як вид спортивного харчування

Розглянемо цей тип докладніше. Яєчним альбуміном є продукт, який випускається у чистому вигляді лише компаніями з-за кордону. Він представлений лише кількома іноземними виробниками. Для того, щоб вам не продали замість цього протеїну сухе молоко, необхідно брати його не на вагу, а у фірмовій упаковці. Це важливо знати.

Яєчний протеїн немає мінусів. Його плюсом є чітко збалансований склад амінокислот. Цього неможливо досягти шляхом вживання натуральних продуктів. Адже навіть у них є жир. Натомість він відсутній у спортивному харчуванні.

Відверто кажучи, деякі з цих жирів не є шкідливими, інші навіть корисні. До того ж і коктейль із яєчного протеїну готується легко. Далі про це докладніше.

Як приймати яєчний протеїн?

Цей процес є нескладним. У багатьох може виникнути питання про те, як приймати яєчний протеїн. Відповідь у цьому випадку досить проста. Найкраще протеїн яєчний приймати як коктейль. Рецепт його наступний: знадобляться 2 повні столові ложки даного порошку, які поєднуються з 180 - 200 мл води, молока або соку.

У вирішенні питання про те, як приймати протеїн для набору м'язової маси, необхідно знати, що вживати його необхідно не пізніше ніж за годину перед початком тренування. Також робити це треба одразу після її закінчення. Половина випивається до неї, а половина – після. Це середня доза, яка розрахована на середнього бодібілдера, вага якого становить близько 80 кг за середньої інтенсивності тренування.

Протеїн соєвий

Це ще один важливий продукт. Він є концентратом білка із сої. Під час вживання цього продукту відбувається уповільнення катаболічних процесів. Це сприяє прискоренню процесу зростання м'язової маси, і навіть збільшення силових показників. Цей продукт - ефективний протеїн. Скільки його приймати? Розглянемо далі.

Протеїн соєвий, як і будь-який інший, здатний подолати негативні наслідки навантажень на м'язи.

Так як даний продукт - це повільний вид білка, він приймається протягом дня між основними прийомами їжі. Також допускається вживання зазначеного протеїну проти ночі.

Що ж до дозування, то однозначна відповідь тут відсутня, оскільки міра залежить від деяких факторів. Ними є рекомендації виробника, вага спортсмена, мета, що він поставив собі, і навіть матеріальні можливості.

Прийом протеїну протягом дня

Необхідно грамотно розпланувати цей процес. Це є важливим у вирішенні питання про те, як приймати протеїн. Тому що в певні години дня організм неоднаково потребує даної речовини, та й його здатність засвоювати різна. Це полягає в наступному:

З ранку вказаний продукт потрібен для того, щоб усунулася «білкове вікно». Для цього періоду найкраще приймати сироватковий протеїн через його хорошу засвоюваність організмом.
Протягом дня цей продукт потрібен для того, щоб підтримувався білковий баланс в організмі. Рекомендується прийом багатокомпонентних сумішей на основі «повільних» та «швидких» протеїнів.
Перед тренуванням цей продукт застосовується для надання м'язів енергетичного потенціалу. Однак для цього бажано використовувати гейнери.
Після закінчення тренування прийом протеїну необхідний усунути певне «білкове вікно». У цей період добре підійде прийом зазначеного сироваткового протеїну через швидку його засвоюваність в організмі.
На ніч протеїн потрібен для живлення м'язів амінокислотами, які під час сну відновлюються. Дуже добре діє саме той продукт, який засвоюється тривалий час. Наприклад, казеїн.

Існує формула, яка допоможе вирішити питання про те, як приймати протеїн для набору м'язової маси. Вона полягає в наступному: 2 г білкової маси на кожен кілограм своєї ваги. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то на день треба приймати від 160 до 170 г протеїну.

Що приймати, крім протеїну?

У разі необхідно використовувати таке:

Вуглеводи.Вони забезпечують енергією ваші м'язи. Це є немалозначним, оскільки протеїн є лише будівельним матеріалом для клітин м'язів. А вуглеводи – це їхнє паливо.
амінокислоти.Вони відповідають за будівництво нових клітин м'язів і повне їх відновлення.
Глюкозу.Наприклад, солодкі фрукти, цукор, мед. Вона забезпечує для вашого мозку харчування.
Жири.Вони відповідають не тільки за відновлення та збереження суглобів, але й за захист вашої нервової системи при високій активності, оберігаючи її від депресій, стресів та виснаження, що з'являються за будь-якого силового тренінгу.
Вітаміни.Їх необхідно вживати через те, що наш організм практично не може самостійно синтезувати їх.
Часом необхідне вживання креатину моногідрату.У бодібілдингу він є однією з найефективніших та досліджених речовин. Однак при цьому у багатьох може виникнути питання про те, як приймати протеїн та креатин разом. У цьому плані слід застосовувати індивідуальний підхід. Оскільки питання щодо оптимальних методів його вживання залишаються невизначеними. В даний час існують різні нові форми даного продукту, тому вирішувати, як приймати протеїн і креатин разом, слід в індивідуальному порядку. У цьому, до речі, чудово допоможуть фахівці у цій сфері.

Чи шкідливий протеїн?

Саме він є чистим натуральним продуктом, що засвоюється досить швидко організмом. Порошок протеїновий засвоюється значно краще ніж білок м'яса або молока. Це достовірний факт. Це відбувається тому, що порошку не потрібен час на розщеплення, оскільки він готовий повністю до вживання. Після закінчення прийому дана суміш за лічені секунди переробляється організмом і надходить до всіх клітин, забезпечуючи їх білками, які необхідні для будівництва м'язів.

Опис Whey Protein

Склад продукту з натуральним смаком:

Концентрат сироваткового білка.
Фруктозу.
5% – клітини.
1,7% – подрібнені зародки пшениці.
Камедь ксантанова (емульгатор).
Ароматизатори.

80% концентрату білка сироваткового виходить способом сушіння та ультрафільтрації свіжої сироватки. В даний час даний продукт зайняв надійно свою позицію на ринку спортивного харчування і користується величезним попитом у професіоналів і любителів.

Білки молочної сироватки дуже добре засвоюються. Амінокислотний склад сироваткових білків близький максимально до амінокислотного складу тканин людських м'язів. Внаслідок цього відмінним продуктом вважається Whey-протеїн. Як приймати його буде розказано далі.

Розчиніть 2 мірні ложки (50 г) цього продукту в 300-400 мл води, молока або іншого напою. Добре перемішайте в шейкері. Розведений коктейль рекомендується вживати протягом однієї години після його приготування. Приймайте його 2-3 рази на день - між основними прийомами їжі та відразу після тренування.

Кожен початківець і досвідчений спортсмен усвідомлює, що з досягнення відчутних перетворень тіла недостатньо одних фізичних вправ. М'язова маса тіла, що зазнає навантажень, відчуває постійну потребу в білках, які досить складно отримати зі звичайної їжі.

Маючи інформацію про те, як правильно пити протеїн, ви з легкістю впораєтеся з поставленим завданням. Однак, для того, щоб весь білок, що надходить, засвоювався повною мірою, спортсмен повинен систематично приймати нешкідливі біологічні добавки, а також регулярно відвідувати спортзал. У нашій статті ви зможете отримати багато нової інформації про цей процес.

Досить часто люди плутають, по суті, два абсолютно однакові поняття. Білок чи протеїн? Більшість переконані в тому, що протеїн - це шкідливий для людини сегмент, а білок є багатофункціональним і корисним компонентом.

Так ось, білок і протеїн є ідентичним органічним компонентом, який належить до найважливіших мікроелементів наших організмів.

У спорті ця біологічно активна добавка з високою концентрацією білка цінується завдяки своїм анаболічні властивості, які сприяють нарощуванню м'язової маси Зумовлено це явище вмістом у білку поліпептидів.

Поліпептид, у свою чергу, представляє ланцюжок різноманітних амінокислот, які взаємодіють один з одним за допомогою хімічного зв'язку. Варто зазначити, що в кожному хімічному ланцюзі існують замінні та незамінні амінокислоти, функція яких - виконувати найважливіші функції у життєдіяльності організму

Починаючи активно займатися спортом, ви задумаєтеся про те, а чи варто вам приймати білок, якщо так, то коли і скільки.

Всезнаючі та досвідчені спортсмени настійно рекомендують його приймати, оскільки натуральний білок прискорює процеси відновлення організмупісля важких та тривалих фізичних навантажень.

З огляду на цей факт виникає досить розумне питання: як приймати протеїн і чи потрібно людям, які не займаються спортом? Якщо людина має високу активність, що включає фізичні навантаження, то прийом білка просто необхідний. Харчова протеїнова добавка не належить до стероїдних препаратів, тому нашкодити вашому здоров'ю вона не зможе.

Як пити протеїн для набору м'язової маси

Щоб вживання натурального білка забезпечило бажаний результат, необхідно чітко дотримуватись існуючих правил, розібратися в тому, що не є складним.

Коли людина приймає недостатню кількість речовини, що обговорюється, то вдається досягти лише часткового ефекту, а її надлишок сприяє до утворення зайвої ваги. Щоб особисто не зіткнутися з найбільш поширеними помилками і навчитися вживати речовину правильно, давайте ознайомимося з описаними нижче правилами.

Як вживати протеїн, скільки разів? Якщо ви вирішили серйозно підійти до питання збільшення м'язової маси та придбання красивого рельєфного тіла, вам необхідно під час тренування разом зі своїм тренером обговорити ваше харчуванняі, звичайно ж, торкнутися теми, про кількість споживаного протеїну в день.

Як правило, двох або трьох вживаньцілком достатньо. Вживати більше трьох разів необхідно професійним бодібілдерам, які мають неймовірні м'язи та їх організм під час тренувань відчуває потребу у величезних кількостях білка.

Час прийому білка відіграє дуже важливу роль, тому ви повинні володіти інформацією про те, коли потрібно пити протеїновий коктейль.

Вранці під час сніданку. Під час сну людський організм запускає процес, що має назву – катаболізм. Суть процесу полягає в розщепленні поживних речовин, що сприяє втраті м'язової маси та утворенню синдрому «Ранкові слабкості». Середній обсяг, випитий під час сніданку протеїну, стрімко загальмує процеси розпаду, відновить обмін речовин і забезпечить вас енергією на весь день.
Перед походом у спортзал. Щоб усі фізичні вправи, що виконуються, принесли бажаний ефект, необхідно організму мати в запасі велику кількість нерозщепленого білка. Збираючись на тренування, випийте велику порцію протеїнового коктейлю, інакше ваш організм буде позбавлений працездатності і збільшиться стомлюваність. Врахуйте, що виснажений організм нічого очікувати прогресувати, оскільки під час тренування йому доводиться з'їдати себе. Протеїновий коктейль після тренування не обов'язково пити.
Перед сном. Велика кількість спортсменів-початківців боятися пити протеїновий коктейль на ніч, щоб він їм не нашкодив, але в цьому немає нічого небезпечного. Середня кількість білків, що надходить до організму перед сном, здійснює активацію вироблення гормону росту, який позитивно позначиться на процесі спортивного прогресу вашого організму.

На сьогоднішній день існує декілька форм протеїнових добавок. Кожна з них має свої індивідуальні особливості, які слід враховувати при його виборі.

Давайте розглянемо основні різновиди спортивного білка, а також правила їхнього прийому для ефективного прогресування м'язової маси тіла.

Використовуючи отримані дані, ви зможете суттєво збільшити результативністьваших тренувань, але якому протеїну віддати перевагу: сироватковий або казеїновий? Соєвий чи казеїновий? Яєчний чи соєвий? Яєчний чи сироватковий?

Сироватковий. Як приймати сироватковий протеїн? Володіючи цією інформацією, людина може швидко скинути зайві кілограми та почати стимулювати зростання мускулатури. Тренери рекомендують використовувати сироватковий коктейль не лише хлопцям, а й дівчатам. Якщо ви бажаєте попрощатися із зайвими кілограмами, то приймайте сироваткові білки незадовго до початку тренування – калорії спалюватимуться на очах. Швидке, а, головне, нешкідливе сушіння вам забезпечене.
Головне - правильно розрахувати необхідне вам дозування. Крім цього, варто відзначити, що сироватковий білок реалізується у вигляді таблеток. Високу популярність користується активна харчова добавка Whey, яка до свого складу включає велику кількість білка. Не відстає від нього і вуглеводна біологічно активна добавка Гейнер. Систематично, використовуючи їх у рівних кількостях, вам вдасться в найкоротший термін досягти високого зростання м'язів.
Казеїновий протеїн: як приймати? Застосування казеїнового коктейлю ще не має великого попиту, тому далеко не всі спортсмени володіють інформацією про те, як приймати казеїновий білок. Казеїн - це складний молочний білок, який у процесі скисання утворює осад, що візуально нагадує сирний потік.
Переважна особливість продукту полягає в тому, що він має функцію, що запасає: він розщеплюється майже в два рази довше, ніж сироватковий, тому протягом тривалого проміжку часу забезпечує достатню кількість амінокислот в організмі. Завдяки цій особливості його рекомендують вживати ввечері перед сном задля збереження маси м'язів під час активного сну.
Маючи уявлення про те, як правильно пити протеїновий коктейль, що складається з високоякісного соєвого ізоляту, можна без особливих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів, при цьому масу м'язів залишивши незмінною. Під час численних досліджень було доведено, що добавка, що обумовлюється, сприяє виведенню з організму «шкідливого» холестерину.
Маючи мету, ви швидко розберетеся з правилами прийому соєвого коктейлю та станете володарем стрункого тіла. Регулярно застосовуючи цю добавку, ви отримуєте не тільки високу ефективність тренувань, але й суттєво знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, не завдаючи шкоди репродуктивним органам. Ось власне, які особливості має соєвий протеїн.
Яєчному різновиду спортивної добавки було надано звання досконалої форми білка. Вона включає всі необхідні організму для повноцінної життєдіяльності амінокислоти. Досвідчений тренер розповість вам, як правильно приймати протеїновий коктейль, до складу якого входять білки яєчні, після чого ви відчуєте помітний прогрес збільшення маси м'язів.

Безперечними перевагами яєчного протеїну є абсолютна нешкідливість та висока ефективність. Фахівці стверджують, що паралельно з яєчним протеїном рекомендується

Заходячи в будь-який сучасний спортзал, ви, ймовірно, чуєте звук шейкера так само часто, як і дзвін гантелей та штанг. Протеїн та інші спортивні добавки настільки міцно увійшли до нашого життя, що тепер досить складно уявити тренування, не підкріплене вживанням спеціального коктейлю (деякі приймають добавку навіть у середині тренування). Найчастіше протеїн надає додатковий заряд енергії. Протеїновий порошок виготовляється у різний спосіб: з молочної сироватки, сої і навіть гороху, його можна придбати практично всюди, від магазинів до тренажерних залів, ця популярна добавка міцно увійшла в наше життя і правильне харчування. Але як приймати протеїн правильно, скільки потрібно пити за один прийом і чи його заважати з іншими продуктами?

Як приймати протеїн?

Незалежно від того, чи є спортсменом або просто підтримуєте форму, займаючись у вихідні, швидше за все у вашому будинку знайдеться упаковка з протеїновою добавкою. Можливо, ви випиваєте принаймні один коктейль або смузі. Але чи знаєте ви склад вашого протеїнового порошку та спосіб його застосування для досягнення найкращих результатів? Щоб ви могли використовувати цю добавку максимально ефективно, ми створили цей посібник, який дасть відповіді на найбільш популярні питання про протеїн.

Протеїновий порошок - той же білок, тільки в зручній рідкій формі. Щоб м'язи росли їм потрібен білок, як будівельний матеріал. Рекомендована норма – 1,5 – 2 грам на 1 кілограм ваги тіла. Тобто людині з вагою 70 кг потрібно приймати близько 105 - 140 грамів білка на добу. Але приймати весь білок за один раз не можна - його необхідно розподіляти на 4-6 порцій приблизно по 30-40 грам білка. У кожній банці з протеїном лежить мірна ложка, її обсяг становить близько 23-25 грам, тобто потрібно класти півтори – дві ложки на один коктейль.

Протеїн: Навіщо і навіщо його потрібно приймати

Багато любителів фітнесу купують протеїн і вводять його до свого раціону, навіть не усвідомлюючи, навіщо вони приймають протеїн і чи потрібен він їм взагалі. На думку Брайана Сент-П'єра, спортивного дієтолога та інструктора зі здорового харчування, протеїн заповнює добову потребу організму в білку, тому його слід додавати до вашого раціону. Проте протеїновий порошок не є панацеєю. "Якщо ви заповнюєте потребу в білку завдяки їжі, це нормально" - каже Сент-П'єр. У тому випадку, якщо ви приймаєте 3-4 порції натурального білка на день, з розрахунку 1 г білка на 400 г ваги, то необхідність приймати протеїновий порошок відпадає. Але в протилежному випадку протеїн може стати вашим вірним союзником.

Хоча етикетки можуть стверджувати протилежне, склад протеїну скрізь практично однаковий. У складі всіх протеїнових порошків знаходиться тільки те, що і має бути там - білок, виготовлений з молочної сироватки, сої або іншого вихідного продукту. Також на упаковках можна зустріти терміни, на кшталт «гідролізований», «останнє досягнення науки» тощо. Сент-П'єр стверджує, що прагнення придбати протеїн, який «засвоюється краще», помилково, його думка також аналогічна даним дослідженням з цього питання. «Багато компаній наполягатимуть на тому, щоб ви придбали тільки їхню продукцію, вироблену з сироватки корів, яких годували виключно свіжою травою, або сироватки, що пройшла холодну фільтрацію» - говорить Сент-П'єр. «Можливо, їхня продукція справді краща, але ви навряд чи зможете визначити, наскільки».

Отже, якщо вартість протеїнового порошку не впливає на його якість, на що повинні звертати увагу споживачі під час покупки? Сент-П'єр рекомендує купувати продукцію відомого виробника, що має гарну репутацію на ринку (на упаковці їх протеїну вказано докладний склад). Також він закликає купувати продукцію, що пройшла ветеринарний контроль та сертифікацію у таких організаціях, як Informed Choice. Компанії такого роду купують продукцію в магазинах і проводять різні випробування, щоб переконатися, що у складі продукту є саме те, що написано на етикетці.

Після того, як ви зупинитесь на кількох відомих брендах спортивного харчування, зверніть увагу на харчову та енергетичну цінність. Хоча на перший погляд цифри та дані можуть здатися незрозумілими, Сент-П'єр рекомендує просто подивитися на характеристики продукту. Йому подобається протеїн з низьким вмістом жиру та вуглеводів.

Що буде, якщо змішати протеїн з іншими інгредієнтами

Отже, ви купили і принесли додому упаковку високоякісного протеїну. Що далі? На цьому етапі може виникнути проблема. Нижче наведено два найбільш поширені способи застосування протеїнового порошку протягом дня та конкретні вказівки для кожного.

1. Заміна харчових продуктів

Якщо вранці ви прокинулися пізніше, ніж звичайно, і спізнюєтеся на роботу, у вас залишається дуже мало часу на приготування поживного сніданку. В цьому випадку вас може допомогти протеїновий коктейль. Сент-П'єр рекомендує додавати як основу овочі, одну або дві порції фруктів, порцію продукту з вмістом насичених жирів та пару ложок протеїнового порошку. Він і команда з Precision Nutrition вигадали спеціальний термін для таких замінників їжі такого роду - "супер-шейкери". Такі коктейлі можуть замінювати їжу або застосовуватися як добавка до їжі, якщо ваша мета – набрати вагу. Корисний рецепт, який підійде як чоловікам, так і жінкам:

Чоловіки

2 мірні ложки протеїнового порошку
1-2 чашки овочів (наприклад, шпинат, що не вплине на смак)
2 жмені фрукти (свіжих чи заморожених)
2 столові ложки насичених жирів (горіхів, вершкового масла або насіння)

Жінки

1 столова ложка протеїнового порошку
1 чашка овочів
1 жменя фруктів
1 столову ложку насичених жирів
Рідка частина (мигдальне молоко, звичайне молоко, вода – на Ваш вибір)

Ці рецепти порушують ще одну важливу тему – гендерні відмінності. Фітнес добавки часто сприймаються як суто чоловічі, проте протеїнові коктейлі також ефективні і для жінок. Однак, Сент-П'єр зазначає, що потреба у харчуванні у жінок дещо відрізняється. Їм потрібна менша кількість білка на одну одиницю маси тіла (насамперед через відмінності в статурі). З цієї причини він рекомендує жінкам додавати одну ложку протеїнового порошку замість двох. Проте він визнає, що це не зовсім правильне рішення. «Справа не в тому, що жінки мають ділити наполовину норму, призначену для чоловіків. Ви можете відміряти її, виходячи з ваших особистих потреб» - говорить Сент-П'єр.

Залишимо гендерні відмінності, якщо ці коктейлі настільки поживні, чому вам просто не змішувати в міксері по одному з них після кожного прийому їжі? Сент-П'єр попереджає, незважаючи на всі достоїнства, коктейлі не можуть замінювати їжу. "У натуральних продуктах знаходиться велика кількість поживних речовин, які не в змозі замінити порошок", - говорить він. Також іноді не всі поживні речовини та вітаміни здатні засвоюватися. Тому він рекомендує вживати не більше двох порцій протеїну на день. Не варто повністю покладатися на коктейлі, не нехтуйте основними прийомами їжі під час обіду та вечері.

2. Прийом протеїну після тренування

Короткий проміжок часу після тренування дозволяє випити протеїновий коктейль для заповнення втрачених корисних речовин, такі коктейлі та міксер стали невід'ємним атрибутом під час походів до тренажерної зали. Якщо ви не відкладали прийом протеїну безпосередньо після тренування, то зможете отримати особливу вигоду від його застосування та покращити результати свого тренування. Доведено, що прийом протеїну після тренування корисний та допомагає відновити сили після виснажливих вправ, а також збільшити витривалість та приріст м'язової маси. Однак ці підтвердження, можливо, трохи перебільшені. Сент-П'єр визнає, що харчування після тренування є досить важливим, але не варто надавати цьому занадто великого значення. "В принципі непогано випивати один коктейль відразу після закінчення тренування, але цей ритуал не є обов'язковим", - пояснює він. «Не варто божеволіти тільки тому, що у вас не було часу випити коктейль відразу ж після того, як ви закінчите тренуватися».

Отже, як протеїновий коктейль, що випивається після тренування, повинен вписуватися у ваш раціон? Це залежить від ваших особистих уподобань. Раніше вважалося, що протеїнові коктейлі швидше засвоюються у шлунку на відміну від звичайних продуктів та забезпечують швидке нарощування м'язів за рахунок надходження поживних речовин. На думку Сент-П'єра, нові дослідження довели, що це не зовсім так. Він радить своїм клієнтам чинити так, як було б зручно для них. «Якщо ви хочете випити коктейль, що ж, це чудово. Якщо ви хочете поїсти, це також нормально. Будь-який із варіантів є правильним, і вибір залежить особисто від вас» - каже тренер. Чутливість ШКТ також має значення. Деякі люди погано почуваються, якщо приймають їжу відразу після тренування. У такому разі для них правильнішим буде прийом протеїнового коктейлю.

Здавалося б, протеїнові порошки стали невід'ємною частиною здорового способу життя, так само як високотехнологічні фітнес-трекери та спортивне взуття. Хоча протеїнові коктейлі можна назвати зручним продуктом, це не означає, що їх слід приймати постійно. Здорова їжа, як і раніше, є основним джерелом вітамінів і поживних речовин. Найкращим способом стане поєднання їжі з вашого здорового раціону та використання протеїнового порошку як зручне та корисне доповнення.