Прості вправи для струнких фігур. Вправи для струнного тіла Вправи для струнного тіла зі спортивним інвентарем

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах, відео інструкції про їх виконання та багато іншого - сьогодні ми ділимося з вами знаннями про побудову красивої фігури.

Якщо ви думаєте, що без відвідування зали не обійтися і самотужки можна досягти лише мінімального ефекту, то у нас є хороші новини!

Домогтися зниження ваги і зміцнити потрібні вам м'язи більш ніж реально та вдома.

Для цього потрібно не так багато: бажання, старанність, регулярне виконання вправ, про які ми розповімо, та правильне харчування.

Отже, ми з усією відповідальністю заявляємо, що позбутися горезвісних надлишків маси і натренувати тіло можна не виходячи з дому.

Вам зовсім не потрібно тягати штанги, гантелі та потіти на громіздких тренажерах.

Люди, які відвідують спортзали, найчастіше ставлять перед собою дещо інші завдання: набрати масу, домогтися накаченого тіла, познайомитися з однодумцями, сфотографуватися у спортивних лосинах.

Нам, як людям відповідальним, далеким від ледарства, все це нецікаво.

Єдиний мінус, який є у домашніх тренувань, - це обмежений інвентар.

Знов-таки, назвати це недоліком однозначно не вийде, адже більшість «залізок», якими напхані спортзали, служать для прогресії, тобто дозволяють раз-по-раз збільшувати м'язову масу.

У решті виконання вправ у комфортних, знайомих умовах, має значні переваги:

1. Концентрація завдання. Ви не відволікатиметеся на сторонні розмови.
2. Простір. Спортивні зали часто перевантажені, особливо у вечірній час. Вдома ви надані самі собі, нікого не зачіпаєте ліктями і старанно працюєте.
3. Економія часу. Часто буває так, що з усього запланованого на тренування в залі часу його половину людина проводить в очікуванні своєї черги скористатися тренажером. Та й загалом фізичні вправи вдома виконуються набагато швидше. Тут роль грає психологічний чинник - у рідних стінах все дається простіше та швидше.

Перед тим як розпочинати програму вправ для згонки зайвої ваги, чітко сформулюйте собі цілі та завдання.

Так ви швидше досягнете успіху і зможе грамотно підібрати види фізичних навантажень і розпланувати свій час.

Ціль - це фундамент для будь-якого починання, без якого будь-які зусилля будуть або зовсім марними, або малоефективними.

Для занять спортом це твердження є особливо актуальним.

Отже, ви ясно бачите собі завдання. Перед тим як розповісти вам про шляхи її досягнення, ознайомтеся зі списком важливих правил і дотримуйтесь його.

Система

Ваші тренування мають бути регулярними та чітко прописаними. Системність є запорукою успіху для схуднення та скидання зайвої ваги.

Визначте час, у який вам найкомфортніше займатися (найкраще, щоб це був ранок), складіть графік і обов'язково йому дотримуйтесь.

Розминка

Друга основна складова успішного тренувального процесу. Приділяйте їй щонайменше 10–15 хвилин.

Ваше завдання - добре прогріти, потягнути і розім'яти м'язи.

Непідготовлене легким навантаженням тіло не прогресуватиме, зате значно збільшується ризик отримати травму, навіть якщо ви не робите складних вправ.

Інтенсивність

Знайдіть найбільш комфортний для вас темп і працюйте у ньому.

Визначте час на відпочинок (не більше хвилини) та на все тренування загалом (не більше години) та суворо дотримуйтесь цих цифр.

Порада: якщо заняття можна пропустити, а від темпу трохи відхилитися, то від розминки - ніколи. Приділяйте їй належну увагу.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах з фото та відео

Сподіваємося, що ви з усією відповідальністю поставилися до вищевикладеного списку правил і готові приступати до найцікавішого – вправ.

Починаємо з розминки. Її можна проводити як удома, так і на свіжому повітрі.

Тренування мають бути системними

Якщо ви вибрали перший варіант, то просто дотримуйтесь наступного алгоритму:

1. Починаємо з поворотів голови вліво та вправо (зробіть 10 повторень)
2. Потім переходимо до нахилів голови - вліво-вправо, вперед-назад
3. Розминаємо плечі круговими рухами
4. Розминаємо ліктьові суглоби та зап'ястя
5. Робимо нахили вбік
6. Робимо нахили вперед, намагаючись доторкнутися кінчиками пальців до підлоги
7. Закінчуємо невеликою кількістю віджимань

Насправді розминка – це справа індивідуальна. Можете вибирати будь-які вправи та виконувати їх у будь-якій послідовності.

Головне, щоб фізичне навантаження було мінімальним, тому що все, чого вам необхідно досягти на даному етапі - це добре розігріти і розтягнути м'язи, не більше.

Біг та стрибки на скакалці є відмінним завершенням розминки, у деяких випадках навіть повністю замінюючи її.

Порада: якщо є можливість, після прогрівання м'язів одягніть зручні кросівки і вийдіть на п'ятнадцятихвилинну прогулянку.

Отже, ось прості вправи для схуднення в домашніх умовах для початківців:

1. Присідання. Про їх ефективність та простоту дуже часто говорять представники різних видів спорту, і зовсім не дарма. За допомогою присідань можна підтягнути сідничні м'язи, зміцнити їх, позбавитися целюліту, і зменшити обсяг талії. Будь-які види цієї вправи дозволяють досягти вираженої пружності м'язів живота та гарного рельєфу. Присідання виконують найчастіше двома способами: ноги на ширині або трохи вже плечей або ноги ширші за плечі. Перший варіант дозволяє наголосити на задній частині стегон, а також на квадрицепсах. Другий – на внутрішній частині стегон та квадрицепсах. Під час виконання вправи тримайте прямо хребет, не згинайтеся. Слідкуйте, щоб під час кожного присіду ваші стегна були чітко паралельні підлозі. Руки тримайте за головою чи поясі. Підошви стоп повинні бути приклеєними до підлоги, п'яти не відривати, інакше навантаження розподілитися неправильно. Почніть із 3 сетів по 20–30 повторень. Збільшуйте кількість повторень, як тільки відчуєте, що вправа дається вам дуже легко.
2. Далі переходимо до вправи Велосипед. Класичний метод для схуднення, ефективності рівноцінний присіданням. Напевно, ви знайомі з цим вправу ще зі шкільного курсу фізкультури, а потім успішно забули його. Але зайві кілограми нашептали вам, що настав час відновити знайомство - і правильно! Вправа Велосипед - це дієвий спосіб досягти тонкої талії та гарного, плоского живота. Робити його досить просто. Ляжте на спину зручніше, зігніть ноги в колінах, а руки розмістіть за головою, зчепивши пальці. Тепер тягніться правим ліктем до лівого коліна, обов'язково на вдиху. Поверніться до початкового положення та зробіть секундну паузу. Повторіть те саме, тільки з іншою ногою. Для початку вистачить 3 підходів по 25 повторень.
3. Третя вправа націлена на підтяжку живота. Воно однаково популярне як у фітнесі, так і в йозі. Його включають практично в будь-яку програму схуднення та називають вакуумізацією живота. Все, що потрібно зробити – це повністю видихнути, втягнути живіт, наскільки це можливо, дорахувати до 5, повільно розслабитись і знову вдихнути. Орієнтуйтеся у разі не кількість повторень, але в час. Виконуйте вакуумізацію протягом 10-15 хвилин.

Закріплюємо успіх

Можливо, це і виглядає занадто просто, але виконання вищеописаних вправ дійсно обіцяє вам ефективне порятунок від зайвих кілограмів.

Головне, підходьте до справи відповідно до правил і забудьте про лінощі.

Насамкінець ми ділимося з вами кількома порадами, які допоможуть закріпити отримані успіхи та побудувати ґрунт для подальшого прогресу.

Можливо, досягши перших результатів, ви серйозно захопитеся спортом, адже таке буває досить часто!

Тож почнемо:

1. Правильно харчуйтесь. Мова не йде про якісь особливі дієти, ні. Просто намагайтеся їсти якнайбільше рослинної їжі. Налягайте на овочі, зелень та фрукти. Але не забувайте і про каші – для тренувань вам знадобляться сили. Прості вправи для схуднення в домашніх умовах з дієтою, звичайно, дуже ефективні, але добрий результат можна отримати і без строгих обмежень у їжі.
2. Коригуйте об'єм навантаження. Щоразу збільшуйте кількість повторень або знайдіть нові вправи, якщо є бажання. Можна також трохи збільшити час тренування – до 80 хвилин. Але не більше – перетренованість загрожує занепадом сил, ви не зможете виконувати вправи наступного дня, а значить, процес схуднення помітно сповільниться.
3. Збільшуйте швидкість. За допомогою цього способу можна задіяти нові м'язові волокна, зміцнити своє тіло та підключити до тренувального процесу інші системи організму. Хоч і в пасивному режимі, але вони теж отримуватимуть користь та покращуватимуть свою ефективність. Для досягнення прогресу всіх груп м'язів ми рекомендуємо чергувати тренування в швидкісному темпі з повільним. Один день так і один – так.
4. Пийте якнайбільше рідини. Вода покращує обмінні процеси, сприяє виведенню з організму токсинів, а отже, і зайва вага піде швидше.

Порада: приділяйте тренуванням вдома годину-півтори на день, вправляйтеся під приємну музику, не забувайте про позитивний настрій, малюйте перед очима потрібну мету.

Вивчіть ці вправи, і ви ніколи більше не платитимете за членство у фітнес-клубі.

Ви можете займатися спортом у будь-якому місці, використовуючи лише власну вагу.

Ми пропонуємо вправи, які використовують тільки вагу вашого тіла як опір, - наприклад, віджимання та випади. Для них не потрібне необхідне обладнання.

Ці рухи - головний елемент у багатьох тренуваннях високої інтенсивності. Такі тренування інтенсивні та швидкі.

Ви швидко робите вправи за 30 хвилин. Це означає, що ви можете бути у чудовій формі, при цьому не ходити до спортзалу, не витрачати години на тренування та не використовувати спеціальне обладнання для тренувань. (Серйозно, це наука.) Достатньо знати правильніруху.

Ми наводимо список вправ, придуманий особистим тренером та фізіологом Альбертом Матені.

Ці 12 вправ важливі для тих, хто хоче тренуватися завжди та скрізь.

Тренер також наводить 9 варіантів тренувань, що є комбінаціями цих рухів. Ви можете використовувати ці 12 вправ як будівельні блоки для різних варіантів швидких, високоефективних тренувань, які можливі в будь-якому місці.

До деяких із цих рухів є інструкції про те, як зробити їх зручнішими. Просто намагайтеся виконати рухи, які не мають « полегшують» інструкцій, якнайкраще. Знайте, що краще зробити всього кілька повторень кожного руху на відмінно, а не робити багато рухів неправильно.

Після того, як ви освоїли ці вправи, дізнайтеся, як об'єднати їх у повноцінне 20- або 30-хвилинне тренування.

1. Віджимання

Що робити:

• Поставте руки просто під плечима.
• Розташуйте ноги на ширині плечей.
• Підтримуйте позицію планки. Ваше тіло має бути прямим від задньої частини голови до стегон.
• Шия має бути на одній лінії з плечима.
• Коли ви опускаєтесь, тримайте лікті близько до тіла.

• Провисання або сідниці, що стирчать.
• Нахил голови вгору чи вниз.
• Дозволяти плечим підніматися до вух.

Як полегшити:

• Поставте ноги ширше для кращої стійкості.
• Виконуйте віджимання, як описано вище, але замість положення планки робіть віджимання з колінами на землі. Просто переконайтеся, що ваша спина та стегна знаходяться на прямій лінії.

2. Планка

Як робити:

• Поставте руки під плечима, або трохи ширше.
• Напружте сідничні м'язи.
• Ваше тіло має бути на одній лінії від голови до ніг.
• Напружте грудну клітину.
• Притисніть підборіддя.
• Зверніть свій погляд на підлогу.

• Підйом або провисання сідниць.
• Піднімати голову.
• Залишатися в позиції, якщо тіло не знаходиться на прямій лінії - гарна вправа тільки те, що ви робите правильно.

Як полегшити:

• Утримуйте позицію протягом короткого періоду часу.

3. Міст сідницями

Як робити:

• Ляжте на спину.
• Поставте ступні на підлогу, на ширині плечей, пальці спрямовані вперед із зігнутими колінами.
• Підтягніть живіт.
• Відштовхніться п'ятами і підніміть стегна від підлоги.

• Перестати контролювати м'язи живота.
• Піднімати стегна надто високо. Стегна та спина повинні бути в нейтральній позиції.

4. Випад павука

Як робити:

• Вихідна позиція: як для віджимання.
• Поставте праву ногу біля зовнішньої сторони правої руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з іншою ногою.
• Утримуйте чітку позицію планки.

• Дозволяти плечам зміщуватися з лінії безпосередньо над вашими руками.
• Провисання стегон.

5. Планка – стукіт

Як робити:

• Почніть у положенні планки.
• Злегка постукайте праворуч за ліве плече.
• Поверніть руки у положення планки.
• Повторіть вправу з іншою рукою.
• Підтримуйте позицію планки з напряденим тулубом та сідницями.

Перекладати вагу, коли ви постукуєте себе по плечах.

6. Присідання

Як робити:

• Розташуйте ноги десь між кульшовим суглобом і шириною плечей.
• Розмістіть пальці ніг нарізно в міру необхідності, щоб бути гнучким під час руху.
• Тримайте спину рівною.
• Дивіться вперед і трохи вгору.
• Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з пальцями.
• Присядьте якнайглибше.

• Прогинати коліна всередину.
• Піднімати п'яти від землі.
• Перенесення ваги на пальці ніг.

Як полегшити:

Присідайте неглибоко, якщо вам важко присідати чи дискомфортно підніматися.

7. Випад убік

Як робити:

• Тримайте спину рівно, груди нагору.
• Перенесіть вагу на середину стопи та п'яту.
• Зробіть випад якомога нижче.

Щоб коліна були попереду ваших ніг.

8. Присідання зі стрибком

Як робити:

• Сядьте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
• Тримайте груди вгору.
• Тримайте руки перед собою, коли присідаєте, і виштовхуйте їх за спину, коли стрибаєте.
• Стрибайте якомога вище.
• Видихайте під час стрибка.
• М'яко приземляйтесь.

• Дозволяти коліна рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
• Переносити вагу на пальці ніг, перебуваючи навпочіпки.

9. Випад зі стрибком

Як робити:

• Зробіть випад якомога нижче, але так, щоб заднє коліно не торкалося підлоги.
• Тримайте тулуб вертикально.
• Поступово розподіляйте вагу між передньою і задньою ногою.
• Стрибніть, щоб змінити положення ніг – передня нога йде назад, а задня нога йде вперед.
• Координуйте рухи рук так, щоб передня рука рухалася вперед, коли протилежна нога робить випад назад.
• М'яко приземляйтесь.

• Щоб коліно стосувалося статі.

Як полегшити:

Не поспішайте – просто робіть звичайні випади.

10. Підйом однієї ноги

Як робити:

• Тримайте спину рівною.
• Поступово розподіляйте вагу на ногу, на якій стоїте.
• Підніміть одну ногу прямо позаду вас. Нахиляйтеся вперед і зупиняєтеся на рівні стегон. Нахиляйтеся так низько, як дозволяє ваша гнучкість.
• Потягніть себе назад, у положення стоячи, за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) ноги, на якій ви стоїте.
• Тримайте голову у нейтральному положенні.

• Тягтися до підлоги кінчиками пальців: це згинає спину. Натомість, зосередьтеся на збереженні спини рівною і замкніться на стегнах.
• Намагатися торкатися підлоги, якщо гнучкість не дозволяє.
• Змінювати ноги на кожному повторі. Зробіть вправу з однією ногою за один підхід, а потім перейдіть на іншу ногу для наступного підходу.

11. Зворотний випад

Як робити:

• Початкове положення: стійте прямо.
• Зробіть крок назад однією ногою.
• Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
• Тримайте груди вгору.
• Розподіліть свою вагу рівномірно між передньою та задньою ногою.
• Коліном задньої ноги можна злегка торкнутися підлоги.
• Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб підвестися.
• Координуйте свої рухи рук так, щоб рука була попереду, коли протилежна нога робить випади назад.

• Зміщувати вагу вашої передньої ноги на пальці ніг.
• Щоб коліно зміщувалося убік.
• Дозволяти коліну передньої ноги прогинатися усередину.

12. Ходьба на руках

Як робити:

• Ноги мають бути прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
• Тримайте спину прямо.
• Зігніться в талії та покладіть руки на підлогу перед собою.
• Підтримуйте грудну клітину прямою, коли підете руками вперед, доки не станете в положення дошки. Потім пройдіть на руках у зворотному напрямку та встаньте.
• Напружте стегна і впріться п'ятами в землю, коли йдете на руках назад.

• Проходити руками повз позиції планки.
• Провисання стегон.
• Виляти з боку на бік від стегон.
• Піднімати плечі до вух.

Як полегшити.

• Трохи зігніть коліна, якщо ви не в змозі досягти землі. Поліпшуйте свою гнучкість та працюйте над тим, щоб ноги були прямими.
• Для того, щоб перетворити ці вправи на повноцінне тренування, слідуйте одному з цих посібників.
• Ви можете змішувати та поєднувати вправи, щоб зробити своє власне тренування.

Що тепер із усім цим робити?

Виберіть вправи, які не використовують ті самі групи м'язів. Використовуйте один із цих трьох форматів, створених Матіні (приклади для кожного з них нижче). Пам'ятайте, що кожен рух повинен виконуватися належним чином та з повним діапазоном руху.

Тренування.

30 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Загалом ви виконаєте 3 вправи.

1. Рух 1: 30 секунд
2. ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
3. Рух 2: 30 секунд
4. ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
5. Рух 3: 30 секунд
6. Повторити послідовність 10 разів.

Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу, як вам більше подобається. Головне – робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці чи вечорами після роботи.

1. ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, протягом 25-30 секунд. На перші чотири кроки ми робимо вдих, на наступні чотири - видих;

2. широко розставляємо ноги, згинаємо праву ногу, тричі пружно нахиляємося до носіння лівої, прямої ноги. Виконати по 4-6 нахилів до кожної ноги;

3. Розставляємо ноги, виконуємо кругові рухи тазом, при цьому втягуємо і випинаємо черевну стінку. Повторити по 6-8 разів у кожну сторону;

4. Стоїмо, руки на животі, виконуємо пружні, по три рази поспіль, присідання, руками натискаючи на черевну стінку. Повторити 16-20 разів.

5. стоїмо на одній нозі, іншу відводимо вбік, руками дотримуємося за спинку стільця, робимо кругові рухи ногою по можливості з великою амплітудою спочатку одну, потім іншу сторону. Повторити вправу кожною ногою по 8-12 разів;

6. стоїмо на носочках, руками дотримуючись за спинку стільця, виконуємо пружні рухи, згинаючи і, розгинаючи ноги в гомілковостопних суглобах, протягом 15-20 сек. 7. присідання.
Дуже ефективно не тільки для попи, а й для стегон. Для ефективного результату можна робити напівприсідання, ніби намагаючись сісти на стільчик. Руки перед собою витягувати. Починати з 20 присідань поступово збільшуючи до 40-50 разів.

8. сісти на попу. Схрестити ноги турецькою.
З одного боку на іншу перекочуватися.
(Розбиває жир і целюліт на попі, роблячи її рівною та пружною).

9. лягаємо на спину, згинаємо ноги, сідаємо, потім, випрямляючи їх, двічі нахиляємося вперед, намагаючись обличчям, торкнутися колін, після чого знову лягаємо на спину. Повторити 12-16 разів;

10. Напруж сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напруж сідниці якомога сильніше, затримайся в цьому положенні 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напруж сідниці. Зроби 12-15 повторень. 11. Вихідне положення - сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, обіпріться руками об підлогу ззаду. Підніміть праву ногу, заведіть її за ліву та зігніть, торкаючись пальцями підлоги. Знову випряміть ногу і поверніть її у схоже положення. Змініть ногу. Виконайте вправу 20 разів кожною ногою.

12. вихідне положення – лежачи на спині. Закиньте руки за голову і підніміть ноги над підлогою, щоб вони склали з поверхнею кут приблизно 30 градусів. Уявіть, що ви крутите педалі велосипеда. Виконуйте цю вправу протягом 1 хвилини.

13. лягти на спину, зігнути ноги в колінах.
Піднімаємо таз та тримаємо на вазі 20 секунд. 15-20 разів.
(Зміцнює м'язи спини, хитає усі групи м'язів преса.

14. Встаньте в упор на коліна та руки. Зігніть ногу, підтягніть її до грудей, потім витягніть, постарайтеся на кілька секунд утримати її в такому положенні. Виконайте по 30 разів на кожну ногу. 15. Обхопіть обома руками праве коліно і обережно підтягніть його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії і з іншою ногою повторіть. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів із кожною ногою.

16. Ляжте на спину, підніміть одну ніг нагору. Обхопіть ступню руками та потягніть на себе. Повторіть те саме з іншою ногою. Виконайте по 2 рази на кожну ногу.

Виконуємо гіф – вправи (17-21).

Додаток до ранкової гімнастики (навантаження на стегна, проти вушок).

1. щоб виконати вправу, потрібно впертись у стіну руками і виконувати помахи ногою, убік і вперед - близько 20 разів, після чого змінити ногу і продовжити вправу іншою ногою.

2. присідання. Спочатку треба присідати просто, без обтяження. У міру того, як м'язи будуть звикати до навантажень, можна вправи трохи ускладнювати. Один із варіантів – присідання з підняттям однієї ноги. Виконувати потрібно кілька разів, після чого змінити ногу.

3. стрибки також сприяють зменшенню жирових відкладень на стегнах. Для початку вистачить і ста стрибків, але поступово потрібно збільшувати кількість та пробувати варіанти навантажень. Один із варіантів – це стрибати на обох ногах, потім на одній, по черзі змінюючи ноги.

Встаємо, ноги нарізно, відводимо руки в сторони і назад, прогинаємось – вдих, потім нахиляємося вперед, руки розслаблені – видих. Повторюємо 3-4 рази та закінчуємо ранкову гімнастику.

Докладніше читайте статті про комплекси вправ для схуднення вдома

Як стати витонченою та граціозною? Пропонуємо до вашої уваги кілька комплексів фізичних вправ.

Ви можете вибрати якийсь із них або скласти для себе свій комплекс узявши по 2-3 вправи їх різних комплексів. Кількість вправ може бути різною, але для початку буде достатньо 8-10 вправ. Згодом можна збільшити кількість вправ, деякі можна замінити іншими. Займатися слід тоді, коли вам найбільше зручно. Тільки треба пам'ятати, що заняття увечері можуть завадити спокійно заснути. Не можна займатися відразу після їжі і не раніше ніж за дві години до їжі. І, звичайно, одяг для занять повинен бути зручним, не стискуючим руху.

Ці вправи допоможуть вам усунути стійкі жирові відкладення. Вони прості, але дуже ефективні. Це спеціальний комплекс для типово жіночих проблемних зон. Якщо ви робитимете його хоча б три рази на тиждень, а краще щодня, то ваші живіт, стегна і сідниці скоро стануть більш пружними та підтягнутими.

Перш ніж розпочати вправи, зробіть розминку. 2-3 хв - біг на місці, а потім приступайте до комплексу.

Після гімнастики необхідно зробити затримку - кілька вправ на розтяг м'язів.

Живіт

Живіт має бути підтягнутим

Лежачи на спині, підніміть ноги під прямим кутом і повільно опустіть на підлогу. Потім, зігнувши їх у колінах, підтягніть до живота, і знову випряміть, витягнувши вгору. Повторіть цю вправу якомога 10 разів без перерви.

Лежачи на животі, обхопіть щиколотки руками. Підніміть верхню частину тулуба, закиньте голову і похитайтеся. Зробіть 15 разів.

Сядьте на підлогу, витягніть ноги і обіпріться ззаду на руки. Затисніть ступнями м'яч і, не розсовуючи коліна, підніміть ноги якомога вище. Повторіть 20 разів.

Груди

Опустіться на коліна, тримаючи спину прямо. Підніміть випрямлені руки вгору і потягніться. Потім повільно опускайте руки долонями вгору, трохи затримуючи в горизонтальному положенні. Повторіть 10 разів.

Постійте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Піднявши руки вперед на висоту плечей, притисніть щосили один до одного долоні, а потім послабте натиск. Намагайтеся, щоб лікті були на однаковій висоті. Повторіть 10 разів.

Стоячи на колінах, випряміть спинту і витягніть руки вперед на рівні плечей. Заведіть руки на цій висоті якнайдалі за спину і пружно похитайте ними. Повторіть 10 разів.

Талія

Поставте ноги на ширину плечей і зробіть пружні нахили в сторони, поперемінно змахуючи руками над головою. Прогинайте якнайбільше. Повторіть 10 разів.

Сядьте на підлогу, долоні за головою. Нахиляючись уперед, намагайтеся торкнутися ліктями колін. Пружно погойдуйтеся в цій позі. Повторіть 15 разів.

Поставте ноги на ширину плечей. Зчепивши руки високо над головою, повертайтеся вщерть то в оду, то в інший бік. Потім зробіть тулубом кругові рухи. Повторіть 15 разів.

Стегна

Ця гімнастика допоможе зменшити обсяг стегон

Стоячи на колінах, обіпріться руками об п'яти. Прогніть так, щоб тулуб і бера утворили одну лінію. Потім вигніть верхню частину тулуба якнайдалі назад і знову випрямитеся. Повторіть 10 разів.

Сядьте на підлогу і обопріться ззаду об підлогу руками. Витягніть ноги і підніміть їх. Тримаючи ноги на вазі, розведіть їх убік якомога ширше, знову з'єднайте і опустіть. Повторіть 10 разів.

Вставши на коліна, сідайте на підлогу поперемінно праворуч і ліворуч від ніг, відводячи при цьому руки в протилежний бік. Повторіть 15 разів.

Сідниці

За допомогою цих вправ зникнуть надлишки жиру на сідницях та стегнах

Встаньте на коліна і розведіть руки убік. Сідайте на підлогу то вправо, то вліво поруч із ногами. Щоразу при зміні положення випрямляйте корпус. Повторіть 10 разів.

Поставте ноги на ширину плечей, покладіть руки на талію. Поперемінно праворуч І вліво робіть кругові рухи стегнами. Повторіть 10 разів.

Встаньте прямо, підніміть якомога вище коліно, потримайте на вазі і відведіть убік. Повторіть 10 разів.

Позбавляємося зайвих відкладень на животі

Початкове становище – стоячи, ноги разом, руки на талії. На вдих втягуємо живіт якомога глибше на видиху випинаємо. Повторити вправу 20-30 разів.

Початкове положення - стоячи, притулившись спиною до стіни ноги разом, руки витягнуті вздовж тіла. На вдих піднімаємо прямі руки перед собою вгору, торкаємось стіни пальцями. Корпус тримаємо прямо. Знову прийміть вихідне положення. Повторити 20-30 разів.

Початкове положення - сидячи на підлозі ноги випрямлені, руками спираємося за спиною об підлогу. Лягаємо на спину, ноги прямі, руки – вздовж тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторити 15-20 разів.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки розкинуті убік. Повільно підтягуємо ноги до грудей, одночасно розставляючи коліна та схрещуючи ступні. Повертаємося у вихідне становище. Повторити вправу 6-10 разів.

Початкове положення - стоячи на колінах, ноги на ширині плечей, руки на талії. На вдиху робимо нахил усім корпусом назад. Дивимося, щоб лінія корпусу стегна була прямою. На видиху повертаємось у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

Вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги прямі, руки спираються на підлогу. Піднімаємо одну пряму ногу (шкарпетку не витягаємо) якомога вище. Опускаємо. Піднімаємо іншу. Повторити вправу кожною ногою 6 разів.

Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті за головою. Піднімаємо корпус, не піднімаючи ніг, розставляючи руки сторони. Вихідне положення. Повторити 6-1О разів.

Осина талія

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії. Депаем кругові рухи стегнами спочатку в один, потім в інший бік. 5-10 кіл у кожному напрямку

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки зчеплені за головою. Вдих. На видиху робимо нахил до лівої ступні, намагаючись хіба що дістати її ліктем правої руки. Початкове становище вдих. На видиху робимо нахил до іншої ноги. Повторити 10-20 разів.

Початкове положення стоячи спиною до стіни (відступивши від неї на крок), ноги на ширині плечей, руки – прямі на рівні грудей. Робимо поворот корпусом в один бік, торкаючись долонями стіни. Повертаємося у вихідне становище. Робимо поворот в інший бік. Ноги намагаємось не згинати. Повторити 10-20 разів. `

Початкове положення стоячи, одна нога спирається на сидіння стільця. Робимо нахили до однієї ноги, намагаючись дістати руками ступню. Вихідне положення. Нахил до іншої ноги. Ноги прямі: До кожної ноги зробити 5-10 нахилів.

Вихідне положення - сидячи на підлозі ноги розставлені якнайширше прямі руки на рівні грудей. Робимо повільні повороти корпусом та обома руками в один бік. Вихідне положення. Поворот у інший бік. Після повторень лягти на спину, розслабитись. Зробити 3-4 такі серії.

Початкове положення – лежачи на спині, ноги разом, руки на талії. Підтягуємо одну ногу до грудей. Повертаємо у вихідне положення. Підтягуємо іншу. Робимо 10-15 повторень.

Початкове положення лежачи на спині, руки розведені убік, ноги зігнуті під кутом 9°. Робимо повороти зігнутими ногами в один бік так, щоб доторкнутися до підлоги. Вихідне положення. Поворот у інший бік. Корпус не відриваємо від підлоги. 10-20 разів.

Початкове положення лежить на правому боці, руки під головою. Ліва нога підігнута, права пряма. Піднімаємось швидко, правою рукою тримаючись за ступню зігнутої ноги, ліву руку піднімаємо над головою. Повторюємо вправу 1О разів з кожного боку. Щодня крутити обруч щонайменше 5 хвилин.