Прокачування попи для дівчат. Вправи для пружних круглих сідниць для дівчини. Як накачати сідничні м'язи. Викроювання на платформу

Ви дізнайтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попу у найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це тому, що бразильські жінки можуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велику кількість власниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет?Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя так, цілком.

Бразильські жінки приділяють багато уваги своїм сідницям і роблять на них акцент, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченій грудній клітці та спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб отримати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

В даному випадку це означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зоні в процесі тренування замість того, щоб працювати над нею час від часу.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калорії, ви зможете постійно та систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренування зробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми та пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямовані на створення бразильської попкинезалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний план харчування, який допоможе вам позбутися зайвої ваги та продемонструвати плоди своєї завзятої роботи – сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу та дізнаємося, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній стороні тазу. Її робота полягає в тому, щоб підтримувати тазову область у стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як під час сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи відіграють ключову роль у загальному стані здоров'я, силі та витривалості. Але лише в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. За відсутності достатньої кількості необхідних фізичних вправ, наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий спосіб життя винен у тому, що ми не використовуємо найбільшої групи м'язів в організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І більшою мірою це пов'язано з формою м'язів м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві сили свого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна чудова мотивація для того, щоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами тощо. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих та плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітин і приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному залі, є потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Проте багато хто не включає такі вправи до свого комплексу. Детально вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправ допоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів по максимуму. Це перший важливий крок у прагненні досягти вашої мети. Ви повинні відчувати, як працюють потрібні м'язи. Ймовірно, на початку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, поки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, піднімайте таз вгору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частину спини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз догори. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Молюск в положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух повинен приходити великий сідничний м'яз, коли ви піднімаєте ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Станьте рачки, потім витягніть ліву руку, одночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

• Ляжте на килимок обличчям вниз
• Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки (лікті не повинні бути зігнуті)
• Ваше тіло має утворити пряму лінію
• Напружте квадрицепси, черевний прес та сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присідання із вагою тіла

• Станьте перед лавою, руки покладіть на стегна.
• Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
• Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте два підходи по 15 повторень для кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
• Утримуючи ногу прямо, підніміть її вгору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
• Опустіться вниз у повний присід, зберігаючи спину прямий
• Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

• Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно підлозі.
• Відривайте ноги від підлоги, потім напружте сідниці і підніміть ноги якомога вище.
• Затримайтеся у такому положенні на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад униз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їхній зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три до третього. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці в тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, представлені в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

• Підйом тазу лежачи на спині
• Підйом тазу нагору однією ногою з опорою на валик
• Молюск в положенні лежачи на боці
• Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
• Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
• Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
• Поверніться у вихідне положення

• Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
• Потім нахилиться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим, і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
• Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

• Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
• Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ніг, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
• Руки повинні залишатися прямими в процесі руху, не потрібно піднімати їх.
• Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідну кількість повторів.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

4) Випади з вагою тіла біля лави

• Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
• Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
• У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.

Еталоном краси стало підтягнуте жіноче тіло із округлими формами, тому дівчата все частіше шукають інформацію про те, як швидко накачати попу в домашніх умовах.

Кардинально змінити фігуру за день неможливо.Щоб стати володаркою привабливих округлих форм, займаючись у тренажерному залі, доведеться витратити щонайменше 5-6 місяців. Цей термін значно збільшиться, якщо робити вправи вдома. Але навіть за тиждень таких занять можна досягти відчутних результатів: скоригувати форму сідниць, підтягнути м'язи.

Як показує практика, накачати попу в домашніх умовах простіше дівчатам, які не страждають від надлишкової маси тіла. Власницям зайвих кілограмів знадобиться більше сил і часу, щоб досягти бажаного результату.

Підвищити ефективність домашніх тренувань можна, якщо пам'ятати про таке:

1. Вправи для сідниць необхідно виконувати регулярно. Підсилити їхню дію допоможе будь-яке аеробне навантаження: біг, стрибки на скакалці, велосипедна їзда.
2. Щоб організм міг швидко відновлюватись після фізичних вправ, слід пити достатню кількість чистої води (350 мл на кожний кілограм ваги).
3. Важливу роль формуванні красивого м'язового каркаса грає харчування, у меню рекомендується включити більше білкових продуктів (яйця, куряче м'ясо, рибу, сир, сочевицю) і водночас обмежити вживання борошняних виробів, солодощів, фруктів. При цьому загальна калорійність щоденного раціону повинна відповідати нормі, тому що накачати сідниці, якщо вага зменшуватиметься, не вийде.
4. Невід'ємна частина будь-якого тренування – попередня розминка. Закінчуватися заняття має вправи на розтяжку.

Охочим накачати попу в домашніх умовах не можна відмовлятися від такої простої радості, як повноцінний сон. Організму потрібно щонайменше 7 годин відпочинку.

Вправи на попу без інвентарю в домашніх умовах

Для початку занять вдома найкраще підходять вправи, які передбачають використання додаткового інвентарю. Впоратися з ними зможе будь-яка дівчина, тому що вони не вимагають значної фізичної підготовки.

Присідання

Присідання – вправа, яка знайома всім ще з дитинства. Без них не обходиться жодне тренування, спрямоване на покращення форми сідниць, оскільки вони допомагають підключати до роботи м'язи різних груп.

Класичні присідання

Класичні присідання – основа для тих, хто хоче стати володарем гарної попи. Воно зміцнює сідничні м'язи всіх видів, одночасно робить підтягнутими та стрункими стегна та ікри.

• Стартова позиція для виконання вправи – ноги стоять на ширині плечей, руки щільно притиснуті до тулуба. Спину слід тримати прямо.
• У процесі видиху сідниці відводять назад і, поки не утворюється прямий кут, неквапливо опускають. Стегна повинні зайняти положення паралельне підлозі.
• У вихідну позицію повертаються, коли роблять вдих. Щоб руки не заважали, їх забирають за спину або схрещують на грудях.

Глибокі присідання

Глибокі присідання – ускладнений варіант класичних. Вони ефективніші, але створюють високе навантаження на колінні суглоби. Техніка виконання така сама, як у класичних присідань. Відмінність у тому, що стегна потрібно опускати нижче колін.
Ця вправа не рекомендується робити тим, хто боїться розкачати квадрицепси.

З вузькою постановкою стоп

Присідання цього типу дозволяють приділити більше уваги опрацюванню великого сідничного м'яза.

• Щоб прийняти вихідну позицію, ноги ставлять разом, руки опускають уздовж тулуба або стискають перед грудьми в замок, спину тримають рівно.
• На видиху стегна відводять назад і повільно опускають під кутом 90 °, потім повертаються у стартове положення.

Присідання з вистрибуванням

Найкраще підходять для завершення тренування. Допомагають сформувати гармонійні по відношенню до інших частин тіла сідниці за рахунок того, що задіяний весь каркас м'язів.

Початкова позиція стандартна. Суть вправи у тому, що треба у швидкому темпі виконати глибоке присідання, та був різко вистрибнути.

Махи назад і в сторони

Махи ногами проробляють м'язовий каркас області стегон та попи. Рівень навантаження різні зони змінюється залежно від цього, яка методика виконання вправи обрана:

• махи вперед і назад задіють мускулатуру центральної частини сідниці, передню та задню поверхню стегна;
• махи убік також працюють над центральною частиною сідниць, але додатково зміцнюють внутрішню поверхню стегна.

Розподіл навантаження також залежить від положення. Якщо починати виконання вправи з позиції стоячи, сильніше будуть задіяні стегна. З упору на лікті та коліна – сідниці. Максимально високих результатів можна досягти, якщо комбінувати всі можливі варіації.

Махи тому

Ногу відводять назад і намагаються підняти так високо, як вийде. Цю позу фіксують на 3-4 секунди, потім плавно повертаються до початкового положення.

Виконувати вправу можна двома методами: стоячи на ногах або спершись на лікті та коліна.У процесі необхідно контролювати положення п'яти (вона повинна тягнутися вгору) та спини (має завжди залишатися прямою).

Махи в сторони

Щоб накачати за короткий термін попу в домашніх умовах, виконуючи цю вправу, фахівці рекомендують приступати до нього з такого положення, як «стоячи рачки».

Техніка махів з колінно-ліктьової позиції наступна: напружуючи стопу, ногу відводять убік, потім опускають. Щоб надати положенню стійкості, опорну ногу трохи згинають у коліні.

Місток (підйом таза)

Місток задіює м'язи живота, стегон, попи, спини. Виконується просто: людина лягає на спину і приймає положення "упор на зігнутих ногах", руки розташовуються вздовж тулуба, поперековий відділ притиснутий до підлоги.

Таз піднімають нагору під час глибокого видиху доти, доки спина не стане прямою. У найвищій точці напружуються тазові м'язи. Під час вдиху повертаються на стартову позицію.

Місток вважається ідеальним для бажаючих працювати тільки над сідничною зоною, тому що він безпосередньо задіює потрібні м'язи, не звертаючись за допомогою задньої поверхні стегон і квадрицепсів.

Випади вперед

Випади вперед - ключова вправа у формуванні округлих форм.
Класичний варіант:

• Ступні ставлять на ширину стегон, руки тримають притиснутими до тулуба, коліна згинають. Корпус та голову тримають рівно.
• Правою ногою роблять широкий крок уперед, ліву злегка відводять назад і ставлять на носок.
• Вагу переносять на праву, починають плавно сідати, згинаючи її.
• Повертаються у початкове становище. Повторюють починаючи з лівої ноги.

Махи лежачи на боці

Щоб виконати махи, лежачи на боці, однією рукою підпирають голову, іншу ставлять перед собою. Ногу піднімають та повертають у вихідне положення, не розслаблюючи стопи.

За дією вправа схожа на махи з опорою на ліктьові та колінні філіжанки. Воно допомагає зробити стегна та сідниці міцними та пружними. Ідеально підходить для людей з хворими колінами, оскільки не травмує суглоби.

Підйом ніг

Вправи з підйомом ніг опрацьовують ті самі м'язи, що й різні види махів. Схожа і методика виконання. Різниця полягає в тому, що ногу піднімають нагору і фіксують у повітрі на 4-5 секунд. Це допомагає створити додаткове навантаження на м'язи.

Вправу роблять, лежачи на боці. Спираючись на лікоть, піднімають верхню ногу, затримують у повітрі на 5-10 секунд і опускають.

Щоб розібратися, як накачати попу в домашніх умовах за короткий термін, слід пам'ятати, що тіло з часом звикає до певного рівня фізичних навантажень. Тому кількість повторів кожної вправи слід поступово збільшувати. Починати можна із 4-6 разів.

Вправи на попу в домашніх умовах із інвентарем

Використання додаткового інвентарю під час занять дозволяє посилити навантаження на певні групи м'язів та скоротити термін досягнення бажаних результатів. Вправи зі штангою, гантелями, фітболом, еспандером не підходять для початківців, але можуть стати другим етапом на шляху до гарної та пружної попи.

Сідничний місток зі штангою

Сідничний місток зі штангою виконують, спираючись лопатками на поверхню висотою близько 40 см (ця цифра може змінюватись в залежності від зростання). Гриф кладуть на згин між ногами та верхньою частиною тулуба. Попу залишають на підлозі, стопи ставлять так, щоб нога розташовувалась під прямим кутом.

Під час глибокого вдиху, поки м'язи преса перебувають у напрузі, таз відривають від підлоги, спираючись на п'яти. Вагу переносять на сідничні м'язи. Після досягнення вищої точки повертаються до стартової пози, продовжуючи підтримувати напругу в мускулатурі.

Станова тяга з гирею на одній нозі

Бажаючим ретельніше опрацювати великі м'язи сідниць фахівці рекомендують використовувати станову тягу на одній нозі.
Вона допомагає скоригувати форми та позбутися зайвих жирових відкладень.

• Гирю беруть у ліву руку і стають на праву ногу.
• Коліно злегка згинають і виконують нахил уперед.
• Щоб підтримувати рівновагу, відводять вільну ногу назад.
• Тулуб опускають доти, доки воно не стане паралельним підлозі. Повертаються у вихідне положення.

Кроки на степі з підняттям коліна

Кроки з підняттям коліна - базова вправа для степ-платформи, що займаються. Використовувати його можна на початку тренування, щоб розігріти м'язи перед серйознішим навантаженням.

Початкове положення - спина пряма, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба. Кроки виконують, стоячи на степ-платформі протягом 5-7 хвилин. Коліна піднімають рівня пояса. Ноги мають трохи пружинити.

Присідання «реверанс»

Присідання «реверанс» використовують, щоб підтягнути м'язи та сформувати видимий перехід між стегном та попою. Як обтяження можна використовувати гантелі.

• Ноги ставлять трохи ширше за плечі, шкарпетки розводять у різні боки.
• Вагу переносять одну ногу, другий виконують широкий крок назад по діагоналі від опори.
• Присідають так, щоб коліно робочої ноги опустилося на підлогу.
• Другу ногу, не змінюючи вихідне положення, тягнуть униз, доки не виникне відчуття, ніби м'язи сильно напружені. Повертаються у стартову позицію.

Випади зі штангою

Використання штанги під час виконання випадів дозволяє створити рівномірне навантаження на м'язи різних частин тіла. В результаті накачені сідниці не будуть виглядати сторонньо на загальному тлі.

Техніка виконання схожа на класичну. Тулуб тримають прямо. Штангу фіксують на плечах, роблять крок уперед правою ногою, згинаючи стегно, сідають, доки не утвориться прямий кут. На видиху повертаються у вихідне становище.

Присідання «пліє»

Присідання «пліє» допоможуть позбутися зайвого жиру на внутрішній поверхні стегон і розвинути великий сідничний м'яз. Виконують їх так:

Підвищити рівень складності тренування, щоб швидше накачати попу, займаючись в домашніх умовах, можна, якщо використовувати такі обтяжувачі, як гантелі та гирі. Техніка виконання залишається незмінною, але в руки беруть снаряд вагою 2,5-3 кг.

Вправи з еспандером

Для тренування сідничних м'язів базові вправи доповнюють стрічковим еспандером. Використовувати його можна, виконуючи різні махи або підйом ніг з вихідного положення «лежачи на боці». Техніка виконання у своїй не змінюється.

Еспандер-метелик відмінно допомагає тренувати внутрішню поверхню стегон, малі та середні м'язи сідниць. Тренажер фіксують між колінами, лежачи на спині або сидячи, плавно стискають його, прикладаючи максимум зусиль, потім розтискають. Тривалість стискань під час повторів має бути однаковою, щоб забезпечити рівномірний розподіл навантаження.

Вправи з фітболом

Під час тренування на фітбол проробляються всі м'язи, що відповідають за гарну форму попи. Одночасно зміцнюються м'язи стегон, преса, поперекового відділу.

Радіус ідеального за розмірами фітболу має бути на 100 см менше, ніж зростання людини, яка збирається на ньому займатися. Якщо м'яч обраний правильно, на нього можна буде сісти так, щоб стегна розташовувалися паралельно до підлоги, а коліна знаходилися під прямим кутом.

Одна з найпростіших вправ – стрибки. Необхідно сісти на фітбол, щільно притиснувши ступні до підлоги і почати інтенсивно стрибати. У процесі виконання не можна відривати попу від снаряда та ноги від підлоги.

Фітбол використовують як додатковий інвентар під час виконання базової вправи «ягідний місток». Техніка залишається такою самою, але ступні ставлять на м'яч. У процесі слід контролювати положення попереку, не можна допускати, щоб він сильно прогинався.

Румунський потяг

Румунська тяга – одна з базових вправ для тренування сідниць. Свою назву вона отримала на честь відомого важкоатлета Ніка Влада, який народився в Румунії.

Щоб правильно виконати тягу цього типу, слід поставити ноги трохи ширші за плечі. На такій же відстані розташовують руки на штанзі. Вправу роблять на повністю прямих ногах, снаряд опускають лише до середини гомілки. Така методика дозволяє знизити навантаження на спину та поперек та мінімізувати ризик отримання травми.

Застрибування на височину

Щоб почати виконувати цю вправу, знадобиться предмет, який можна використовувати замість платформи: кілька товстих книг, ящик. Подіум має бути стійким.

На снаряд застрибують з відстані 35-40 см. Руки тримають уздовж тулуба. У стартову позицію повертаються звичайним кроком. Для обтяження використовують гантелі. Урізноманітнити вправу можна, якщо застрибувати на платформу спочатку на лівій нозі, потім - на правій.

Ходьба на біговій доріжці «в гору»

Бігова доріжка – не найдоступніший снаряд для домашніх тренувань. Але його можна використовувати для роботи з м'язами різних груп, зокрема сідничних. Найбільш ефективний режим для охочих отримати гарну попу та стегна – ходьба під нахилом.

Ця вправа за своєю дією рівнозначна повноцінному бігу. За рахунок посилення впливу сили тяжіння ходьба «в гору» допомагає зміцнити м'язи ніг, сідниць та стегон. Починати заняття слід на доріжці, кут підйому якої не перевищує 10%. Раз на 5-7 хвилин додають ще 5 градусів.

Ходьба під нахилом протипоказана людям, які страждають від захворювань спини, тому що під дією сили тяжіння хребет отримує дуже велике навантаження.

Вправа Спліт

У пошуках інформації, як накачати попу в домашніх умовах, дівчата часто стикаються зі словом «Спліт». Під цим терміном не конкретна вправа, а спеціальна система тренувань.

Суть Спліту полягає в тому, що для роботи над кожною частиною тіла відводиться окремий день. Наприклад, понеділок – прес, середа – ноги, п'ятниця – сідниці. Це означає, що у відведений час виконують вправи, призначені для конкретної зони.

Такий підхід має свої плюси:

• поступово опрацьовуються всі м'язові групи;
• неможливо довести організм до стану перетренованості, оскільки м'язи встигають відновитися, доки з ними не працюють.

Спліт-тренування не підходять для початківців, тому що вимагають щоденних занять. Не сподобаються вони й охочим накачати лише одну певну зону, бо припускають комплексний підхід.

Як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розкачати квадрицепси

Зробити форму стегон та сідниць красивою допомагають регулярні тренування. Найкращого результату можна досягти, якщо займатися щонайменше 3 рази на тиждень. Тренування починають із розминки, на яку зазвичай відводять 15-20 хвилин.

План занять має складатися з комбінацій вправ різного типу: присідань, містка, махів та випадів. Такий підхід дозволить найбільш ефективно опрацювати мускулатуру сідниць та стегон.

При низькому рівні фізичної підготовки у процесі занять роблять загалом по 4-6 повторів кожної вправи. Поступово збільшують навантаження. Коли кількість повторів досягне 20-25, можна використовувати додатковий інвентар. Тренування сідниць допомагає одночасно скоригувати форму стегон і позбутися галіфе, тому що працює з м'язами за всіма ключовими напрямками.

Багато дівчат спантеличені тим, як швидко накачати в домашніх умовах попу, але не отримати як доповнення масивні стегна. Уникнути цього допоможе розумний підхід до програми тренувань.

Якщо квадрицепсы починають розвиватися швидше, ніж інші м'язи, фахівці радять відмовитися тимчасово від вправ, вкладених у роботу із зовнішньої поверхнею стегон: глибоких присідань, випадів уперед і назад.

Розгойдані квадрицепси також можуть бути результатом неправильного підходу до харчування, тому в період посилених тренувань важливо стежити за кількістю споживаних калорій та БЖУ раціону. Допустима норма розраховується індивідуально для кожної людини.

Щоб отримати гарну та пружну попу, займаючись вдома, доведеться запастися терпінням. Але регулярні інтенсивні тренування незабаром дадуть результат: форми стануть округлішими, а м'язи — підтягнутими.

Відео: як накачати попу вдома

Як за місяць накачати попу:

Складений комплекс вправ для великих сідниць дівчатам слід регулярно виконувати в домашніх умовах. Потрібна мотивація та сила волі, щоб удома швидко зробити свою попу більше.

Як накачати красиву попу дівчині в домашніх умовах

Хочете дізнатися, які вправи допоможуть збільшити попу та зробити її великою та красивою? Ви на потрібній сторінці! Ця програма тренування спрямована на прокачування сідничних м'язів у домашніх умовах. Заняття не потребують великого обладнання. Потрібно лише ваше бажання тренуватися!
Перед виконанням основного комплексу для тренування попи приділіть час розминці. Зробіть біг на місці, стрибки протягом 5 хвилин. Так м'язи розігріються та будуть готові до подальшої роботи. Завершуйте тренування якісним розтягуванням.

Комплекс вправ, щоб збільшити попу вдома

Ця базова вправа включає в роботу м'язи попи, ніг, спини та преса. Якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, використовуйте обтяження у вигляді гантелі або пляшок, які слід наповнити водою або піском.

Виконання:

1. Встаньте рівно. Відстань між стопами має бути трохи більшою, ніж ширина плечей.
2. Зробіть присідання, відводячи сідниці назад. Спина залишається прямою. Коліна не повинні виходити за рівень носків ступнів. Намагайтеся сісти якомога нижче. Затримуйтеся в нижній точці вправи на кілька секунд.

Виконання:

1. Ляжте на рівну поверхню животом нагору. Опустіть руки вздовж тіла. Ноги необхідно зігнути в колінах та розмістити стопи близько до стегон.
2. Підніміть сідниці. Зафіксуйтеся у досягнутому положенні на 5 секунд. Опорою вам будуть служити руки, спина. Повторюйте рух 12 разів у 3 підходах.

Виконання:

1. Вихідне становище – лежачи. Одну з ніг зігніть. Іншу підніміть нагору.
2. Починайте піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Виконайте 15 підйомів у 3 сетах. За бажання закріпіть на нозі обтяження.

Виконання:

1. Встаньте біля будь-якої опори. Візьміться за неї руками. Випряміть спину.
2. Неквапливо відводьте спочатку одну, потім іншу ногу убік і назад. Не затримуйтесь у нижній точці руху.

Вправу спрямовано зростання м'язів.

Виконання:

1. Встаньте прямо. Візьміть гантелі або щось замінювальне. Опустіть руки зі снарядами вздовж корпусу.
2. Робіть випад. Намагайтеся крокувати якнайширше, щоб навантаження на сідничні м'язи було якнайбільше. Коліном задньої ноги торкайтеся підлоги.

Статична та ефективна вправа для формування красивих сідниць. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи час фіксації положення.

Виконання:

1. Підійдіть до стіни. Притисніть спину до неї. Ноги зігніть так, щоб стегна стали паралельні підлозі.
2. Залишайтеся в цій позиції щонайменше 30 секунд. Повторіть двічі.

Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, візьміть до рук додаткову вагу.

Застрибування на степ

Техніка виконання:

Встаньте перед невеликою височиною, яку знайдете у себе вдома. Можна використовувати і сходи. Застрибуйте 10 разів у 4 підходах.

Вправа як формує великі сідниці, задіяє у роботі інші м'язи тіла.

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи.
2. В якості опори задіяні передпліччя та шкарпетки стоп. Погляд має бути спрямований суворо вперед. Усі тіло утворює єдину пряму лінію.
3. Перебувайте у цьому положенні протягом хвилини.

Для цієї вправи треба мати гарну розтяжку, тому спочатку ви можете відчувати дискомфорт.

Виконання:

1. Присядьте на підлогу. Упріться п'ятами про його поверхню.
2. По черзі витягуйте ноги вперед, тим самим рухайтеся.

Навантаження розподіляється між сідницями та корпусом.

Виконання:

1. Ляжте на підлогу животом униз. Витягніть руки перед собою. Ноги притисніть одна до одної. Дивіться уперед. Не задирайте голову.
2. Зробіть вдих. Піднімайте ноги та руки одночасно. У русі напружуйте м'язи сідниць.
3. Повертайтеся до початкової позиції. Повторіть 15 разів по 3 сета.

Кількість підходів та повторень

Рекомендується в середньому виконувати кожну з вправ 15 разів на 3-4 підходи. Намагайтеся використовувати додаткову вагу: він сприяє швидкому накачування м'язів сідниць. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. Не забувайте робити перерви, щоб м'язи, що тренуються, відновлювалися.

• Концентруйтеся на техніці виконання вправ. Не женіться за вагою обтяження.
• Займайтеся регулярно. Не тренуйте довго одну й ту саму групу м'язів.
• Тренуйтеся будь-де. Треба циклічно напружувати та розслабляти сідниці.
• У дні відпочинку займіться плаванням чи йогою.
• Спіть 8 годин на добу. М'язи ростуть саме під час відпочинку.
• Слідкуйте за харчуванням. Пийте якнайбільше води.
• Між підходами робіть паузу завдовжки не більше хвилини.
• Використовуйте косметичні засоби, які підтягнути шкіру, зроблять пружною. Робіть масаж. Кровообіг покращиться.
• Відмовтеся від користування ліфтом. Піднімайтеся сходами якнайчастіше. Ведіть активний спосіб життя: вийдіть увечері на прогулянку чи пробіжку, прокотіться велосипедом. При прогулянці велосипедом тисніть на педалі з силою.
• Не бійтеся приділяти собі якнайбільше часу. Спрямовуйте енергію в потрібне русло, мисліть позитивно, досягайте поставленої мети.
• Дівчатам треба вибирати джинси в обтяжку та із завищеною талією, щоб попа виглядала візуально більше. Краще взуття на підборах.

Треновані м'язи

• Велика сідничнам'яз займає основну частину попи. На неї робиться акцент при накачуванні бразильських сідниць. М'яз відповідальний за витягування, поворот ніг.
• Середня сідничнам'яз знаходиться на зовнішній стороні попи. Відіграє важливу роль при ході.
• Мала сідничнам'яз відповідає за збереження рівноваги.

Режим харчування

Збільшити калорійність їжі на 300 ккал, щоб зробити попу більше. Віддайте перевагу їжі, яка містить білок: риба, куряча грудка, нежирні молочні продукти. Їжте фрукти та овочі. Виключіть їжу, що містить легкозасвоювані вуглеводи та холестерин. До такої їжі відносяться всі борошняні страви, консерви, ковбаси, алкоголь та газовані води. Харчуйте часто, але невеликими порціями. Через час сідниці стануть круглої форми, талія буде тоншою.

Безпека

• Проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням комплексу вправ.
• Відчуйте своє тіло під час тренування сідниць. Якщо ви втомилися чи відчуваєте біль у суглобах, припиніть заняття.

Результат

Індивідуальні особливості дівчини та інтенсивність тренування – це визначальні фактори швидкості досягнення результату. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи кількість повторень і тяжкість додаткової ваги, що використовується. Концентруйтеся на техніці виконання вправ для великої попи. Якщо у вас є зайва вага, її слід позбутися. Так ефект від тренувань буде помітнішим.

Хочете знати секрет, як зробити попу більше і отримати спокусливі сідниці? Залишіть пошуки. Я розповім вам, як накачати великі сідниці швидко та ефективно. Просто дотримуйтесь моїх рекомендацій, і будьте терплячі.

Можливо, це здасться вам дивним, але швидко наростити якісну та міцну мускулатуру сідниць вам допоможуть тяжка праця та цілеспрямованість. У всіх різні організми, тому терміни досягнення результатів у кожного свої. Однак дотримуючись цієї перевіреної тренувальної програми, підкріпленої інформацією та порадами з харчування, ви зможете досягти своїх цілей набагато швидше за тих, хто перебуває в незнанні та розгубленості. Давайте розберемося, що та як вам потрібно робити.

Будьте уважні та сфокусовані!

По-перше, ваше м'яке місце складається з більш ніж одного м'яза, але ми узагальнено використовуватимемо звичне і зрозуміле поняття - сідниці.

Часто доводиться чути питання: які м'язи працюють під час присіду? Я зможу підтягти свої сідниці? А обсяги зростуть? Як мені спалити жир на внутрішній поверхні стегон?», і багато інших.

Насправді існує три типи сідниць, однакових і для жінок, і чоловіків. Є звичайні сідниці «середньої м'ясистості». Другий вид – плоскі сідниці, які плачуть за калоріями. І нарешті обвислі сідниці, які наїсти – наїли, а тренувати не стали.

Звучить смішно, але тільки так ви зрозумієте роль правильної дієти у побудові здорових та масивних м'язів сідниць. До речі власницям пишних форм буде набагато простіше.

Чому?

Їм лише потрібно робити спеціальні вправи на сідниці, і трохи знизити калорійність раціону.

Перед тими, хто не може похвалитися об'ємними сідницями, постає завдання складніше. Причина в тому, що вам необхідно буде вживати достатню кількість калорій і тренувати сідниці, щоб вони стали більшими і рельєфнішими (і не висіли).

Люди з середньостатистичними сідницями повинні будуть дотримуватись добової норми калорій, налягаючи на білки та жири для активізації росту м'язів. Визначтеся, до якої категорії ви належите. Після цього потрібно розрахувати ваш поточний рівень споживання калорій, щоб внести необхідні зміни.

Як калорії допоможуть збільшити сідниці?

Надлишок калорій, який ви вживаєте для збільшення у вазі та нарощування м'язів, відкладається скрізь. В ідеальному світі ми б сказали: «Давай додаємо жирку в цій галузі, щоб вона була побільше». Але, на жаль, так не буває. Пам'ятайте, що коли ви вживаєте більше калорій, вони також йдуть у живіт та інші зони.

Домагайтеся прогресу поступово, одужуючи за рахунок корисної їжі.

Можна часто побачити бодібілдерів, які об'їдають піцу на масонабірній фазі. Для них це не небезпечно, адже вони прагнуть рівномірного розподілу жиру по тілу. Ви намагаєтеся збільшити обсяг сідниць з користю для здоров'я, тому вся шкідлива їжа виключається.

Натомість зосередьтеся на корисних калоріях, наприклад тих, що містяться в цілісному молоці. У кожній склянці молока можна знайти достатньо жирів, калорій та білків. Замість червоного м'яса вибирайте курятину або індичку, щоб доповнити свою дієту білками на додачу до насичених жирів з молока.

Калорії з фруктів та овочів вітаються, оскільки вони найменше сприяють відкладенню жирів. Якщо ви не перестараєтеся, і не з'їсте мішок картоплі за день. Іншими добрими продуктами є кіноа, сир, йогурт, бурий рис, тунець, авокадо, яйця.

Нарощуємо сідниці за допомогою обтяжень

Відомо багато варіантів тренінгу з обтяженням, але найчастіше використовують спортивні снаряди чи власну масу тіла. Люди часто неправильно розуміють термін «обтяження». Вони асоціюють його виключно з тренажерним залом та підйомом ваг. Це не вся правда. Обтяження - це те, що змушує ваші м'язи скорочуватися, долаючи опір, що впливає на них. Це означає, що ви можете використовувати вагу власного тіла замість атлетичного інвентарю.

Спортивні снаряди чудово допомагають нарощувати обсяг м'язів, оскільки дозволяють легко збільшувати робочу вагу для більшого обтяження. Але деякі вправи ефективні без застосування будь-якого додаткового обладнання. Тому в тренувальну програму повинні входити різні вправи.

Як правило, займаючись вдома, ви виконуєте більше вправ, адже навантаження на ваші м'язи не таке інтенсивне. Працюючи з вагами, вам знадобиться близько п'яти-шести вправ для повного опрацювання м'язів. Фактично, тренуватися потрібно важко, але кількість вправ має відповідати рівню калорійності вашого добового раціону. Надмірне навантаження може призвести до розщеплення м'язів організмом для отримання енергії.

Тренажери, штанги, гантелі та стрічки-еспандери дуже ефективні для збільшення розміру сідниць з користю для здоров'я. Давайте розглянемо деякі вправи, що максимально задіють сідниці.

Пані, намагайтеся піднімати сідниці під час роботи на тренажері для відведення ніг. Я з'ясувала, що так мої сідниці працюють інтенсивніше, ніж сидячи в положенні!

Вправи для створення опуклих сідниць

Вправи, спрямовані на опрацювання сідниць ідеально підходять для нарощування м'язів. Не всі вправи для ніг однаково активують м'язи сідниць. Але вони є непоганим доповненням до програми тренувань для сідниць, щоб ваша нижня частина тіла в цілому виглядала збалансованою і пропорційною.

Результатів доведеться зачекати кілька тижнів. Але найкраще не розраховувати на появу разючих змін раніше, ніж за шість-вісім тижнів.

Наполегливість та терпіння це ключ!

Динамічний сідничний місток у машині Сміта

Цій вправі немає рівних у розвитку сильних та міцних сідничних м'язів.

Сідничний місток можна робити і зі штангою, і з вільними вагами. Але машина Сміта утримує вагу в одному місці, і в цьому випадку легше зайняти вихідне положення без зайвих зусиль до початку вправи.

Беріть середні ваги, щоб ви могли виконати 7-10 повторень. Якщо ви можете зробити більше п'яти підходів у вказаному режимі, то візьміть серйозну вагу. Введення в програму нової вправи з використанням машини Сміта вимагатиме коригування обтяження до комфортного рівня, що стане показником правильності ваги.

Найбільший ефект від сідничного містка ви отримуєте, коли штовхаєте стегна вгору, і утримуєте сідниці затиснутими протягом кількох секунд. У цей час максимально скорочуються ваші сідниці та м'язи преса. Цю вправу можна виконувати без обтяження, якщо ви займаєтеся вдома.

Махи назад з обтяженням на кросовері

Махи назад ця вправа з безліччю варіацій.

Чому?

Тому що ви вільні застосовувати вагу тіла, обтяжувачі для ніг або кросовер. У домашніх тренуваннях просто виконуйте вправу повільно та зосереджено, концентруючись на стисканні сідниць під час кожного підняття ноги. Однак кросовер забезпечить найкращий результат.

Вправу можна виконувати двома різними способами. По-перше, деякі кросовери обладнані кабелем із незнімною манжетою. У цьому випадку вона може регулюватися, щоб ви змогли вставити до неї ногу до середини стопи для виконання подібних рухів. Не використовуйте металеві ручки.

Другий метод – працювати на тренажері для згинання ніг, але не звичним способом згинання-розгинання. Робити потрібно ось що: сядьте спиною до валика тренажера. Далі, станьте на карачки, і витягніть одну ногу, упираючись стопою у валик. Виконуйте вправу, просто штовхаючи її ногою. Повторіть для іншої ноги.

Присідання-сумо з гантеллю

Присідання-сумо чудово проробляють ваші сідниці, квадрицепси та стегна. Використання однієї гантелі дозволяє йти в присід глибше при широкій постановці ніг. Тримайте гантель чітко посередині, трохи нижче за корпус, щоб посилити власну вагу гантелі гравітацією. Якщо хочете різноманітності, можете виконати іншу варіацію цієї вправи – гоблет присідання.

Найбільшим плюсом виконання цієї вправи в запропонованій техніці полягає в тому, що вашим м'язам доведеться сильніше скорочуватися, щоб долати силу гравітації, збільшеної за допомогою гантелі. Можна брати і дві гантелі, але тоді ви не зможете присідати максимально глибоко.

У вас немає гантелі?

Нічого страшного. Просто поставте широкі ноги в позицію сумо, з'єднайте стислі в кулаки руки між ніг. Обтяження це не додасть, але імітуватиме гантель, дозволяючи вам піти в глибокий присід.

Сідничні містки

Ця вправа не вимагає спеціального обладнання, хіба що ви захочете взяти килимок для йоги, щоб було не так твердо. Все, що потрібно: просто сильно стискати сідниці, використовуючи вагу власного тіла.

Щоб ускладнити, відірвіть одну ногу від підлоги та продовжуйте виконувати вправу. Це один з кращих способів опрацювання сідниць, не гідно оцінений.

Мертва тяга

Мертва тяга відноситься до найбільш ефективних вправ для збільшення розміру та сили сідничних м'язів та задньої поверхні стегна. Більшість людей, чуючи назву мертва тяга, відразу уявляють собі вправу, яка навантажує переважно верхню частину тіла. Це не той випадок.

Мертва тяга виконується на випрямлених ногах, практично вимкнених із руху. Але при опусканні ваги ви не торкаєтеся їм підлоги. Натомість ви зупиняєте штангу або гантелі трохи нижче рівня колін. Не опускайтеся надто низько, інакше це виявить надмірне навантаження на м'язи задньої поверхні стегна та коліна.

За надто важкими вагами гнатися теж не варто. Середнє обтяження дає навіть найкращі результати, дозволяючи вам використовувати адекватні ваги для виконання потрібної кількості повторень, сприяючи зростанню м'язів сідниць. Ви можете використовувати штангу, гантелі і навіть пряму ручку нижнього блоку кросовера.

Як стимулювати зростання сідниць, поєднавши всі вправи разом

Отже, ви дізналися найефективніші вправи для ваших сідниць. Тепер ми об'єднаємо їх в один комплекс, який ви виконуватимете один-два рази на тиждень, якщо тренуєте різні м'язові групи верху тіла окремо. Або тричі на тиждень, якщо ви фокусуєтеся на низу тіла, опрацьовуючи верх раз на тиждень.

Позначка «суперсет» означає, що ви виконуватимете другу вправу відразу ж за першою без перепочинку. Після другої вправи зробіть паузу.

Бажаєте, щоб Ваші сідниці були більш підтягнутими та пружними?

Що вже там, все хоч, але часто людей хочуть збільшити спортивні показники сідничних м'язів — стрибати вище та бути сильнішими та витривалішими.

Мені здається, що немає нічого сексуальнішого, ніж тверді як скеля сідниці, які добре виглядають в будь-яких штанах (а не тільки в лосинах).

Якщо Ви додасте запропоновані 19 вправ на сідничні м'язи до своїх тренувань, нижня частина Вашого тіла набуде кращої форми і стане сильнішою фізично, що, як наслідок, збільшить Вашу загальну результативність. Я навіть запропоную Вам кілька ідей тренувань з єдиною метою досягти останнього… тому просто читайте.

Перед тим, як перейти безпосередньо до опису вправ, я відчуваю себе зобов'язаним допомогти Вам зрозуміти, якнасправді працюють сідничні м'язи. Це важливо, тому що Ваша попа – це не однавеликий м'яз.

1. Великий сідничний м'яз

А Ви знали, що великий м'яз сідниць – це найбільший м'яз у всьому людському тілі? Її робота полягає у підтримці тулуба у вертикальному положенні, в цьому і криється причина її розміру та потужності.

Як випливає з назви, це найбільший і близький до поверхні м'яз із усієї групи сідничних м'язів.

Функція великого сідничного м'яза в основному полягає в розгинанні верхньої частини ніг (стегон) - наприклад, при підйомі з упору присів. Ще один приклад включення даного м'яза в роботу - підйом нахиленого вперед тулуба. Уявіть собі махи гирей, і Ви отримаєте гарне уявлення про те, як працює цей м'яз.

Розгинання в кульшовому суглобі також відбувається під час станової тяги, відштовхування ніг під час бігу та катання на ковзанах, і просто під час хитання ногою.

Цей м'яз також бере участь у повороті ноги – для наочності уявіть, наприклад, качину ходьбу.

2. Середній сідничний м'яз

Середній сідничний м'яз - найменша з групи сідничних м'язів, розташована під великим м'язом сідниць і надає стійкість тазостегновому суглобу, особливо при стоянні на одній нозі. Таким чином, при ходьбі або бігу (де задіяні ноги по черзі) або підйомі вгору сходами, йде напруга середнього сідничного м'яза для запобігання опусканню таза в один бік.

Більш того, середній сідничний м'яз (і малий) беруть участь у відведенні стегна.

3. Мала сіднична м'яз

Це найменша з групи сідничних м'язів, розташована безпосередньо під середнім сідничним м'язом. Основна її функція - надання стійкості кульшовому суглобу. Вона працює разом із середнім сідничним м'язом.

Сподіваюся, що цей маленький анатомічний екскурс не збив Вас з пантелику. По суті, це все, що потрібно знати для виконання вправ. Що ж, давайте перейдемо до…

19 найефективніших вправ для сідниць

Якщо Ви виконуватимете ці 19 вправ під час тренування, Ваші сідниці будуть в ідеальній формі. Не треба бездумно займатись на тренажерах для досягнення результату. Описані нижче 12 «розумних» вправ на сідничні м'язи – найкращі з найкращих.

Вправи на великий сідничний м'яз

1. Відведення стегна

Комітет з фізичної культури США спільно з університетом Вісконсіна провів дослідження з метою з'ясувати, які вправи найкраще включають у роботу сідничні м'язи. Вгадайте, яка вправа очолила список для великого сідничного м'яза?

…Це відведення стегна!

На графіці нижче відображено результати для інших вправ на сідничні м'язи (1):

Встаньте рачки, спину тримайте в нейтральному положенні, прес - у напрузі. Праву ногу підніміть вгору, утримуючи коліно під кутом 90 градусів протягом усього руху, п'ята повинна «дивитися» в стелю, а стегно і коліно мають бути паралельні підлозі. Опустіть ногу вниз і повторіть із лівою ногою.

Зауваження:

• Потрібно захищати спину від пошкодження. Шия також повинна утворювати одну лінію зі спиною – пряму (відповідно, потрібно дивитися вниз, а не вгору).
• Щоб ускладнити вправу, додайте вагу на кожну ногу, затисніть гирю в колінному суглобі або виконуйте вправу за допомогою спеціального тренажера.

2. Махи гирей

Відомий спинальний хірург Стюарт МакГілл показав, що махи гирей – це не тільки відмінна вправа для приведення в роботу великого м'яза сідниць, але і найбезпечніша вправа для спини.

Якби я тинявся на пустельному острові і міг виконувати тільки одну вправу, то я б напевно вибрав махи гирей. Воно настільки корисне.

Як виконувати дану вправу:

З прямою спиною та напруженим центром нахилиться вперед і візьміть гирю двома руками. Ноги поставте трохи ширше за ширину плечей. Утримуйте невеликий нахил до колін, а таз відводіть назад. Потім швидким рухом випрямляйтеся і маховим рухом виносите гирю перед собою, зберігаючи напружений живіт та сідниці.

Зауваження:Рух повинен йти від кульшового суглоба при поверненні у вертикальне положення. Опускайте вагу між ніг і повторюйте махові рухи необхідну кількість разів.

Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що в порівнянні з неглибокими присіданнями та присіданнями до паралелі зі статтю, глибокі присідання краще задіяють великий сідничний м'яз, особливо в концентричній фазі. (3)

Це логічно, оскільки чим нижче ви опускаєтеся, тим більше розтягуєте (і тим самим включаєте в роботу) сідничні м'язи. Неглибокі присідання більше використовують м'язи стегна, а не сідничні м'язи. Тому опускайтеся нижче для повноцінної роботи великого сідничного м'яза.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть штангу на плечі (верхню частину трапеції), дивіться прямо, розправте груди, ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки повернуті трохи в сторони.

Напружте м'язи живота і відводьте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), наголошуйте на п'яти, а спину тримайте прямо протягом всієї вправи. Піднімайтеся, відштовхуючись п'ятами від підлоги та стискаючи сідниці.

Станова тяга – не просто гарна вправа на сідничні м'язи, але ще й одна з найкращих на розвиток нижньої частини тіла. Очевидно, потрібно намагатися виконувати його правильно, тому що можна отримати серйозну травму при неправильній техніці або доведення до м'язової відмови.

Як виконувати дану вправу:

Візьміть штангу так, щоб вона знаходилася навпроти Ваших колін над ступнями. Ноги повинні бути на ширині плечей. Тримаючи штангу середнім хватом, нахилиться в кульшовому суглобі, при цьому переконайтеся, що спина пряма, а живіт напружений.

Опустіть таз і зігніть коліна, зведіть лопатки і тримайте спину прямо, потім піднімайтеся, спираючись на п'яти.

Після того, як штанга підніметься над колінами, впевненим силовим рухом виведіть стегна трохи вперед.

Опустіть штангу, зігнувши стегна і направивши її в підлогу, але слідкуйте за тим, щоб вона була близько до Вас для зменшення надлишкового навантаження на спину.

Ця вправа відрізняється від традиційної станової тяги тим, що ноги більш менш зафіксовані під час підйому штанги. Коліна повинні бути злегка зігнуті, але це переважно тягова вправа, в якій задіяні м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи. Ймовірно, воно навіть більше націлене на задню поверхню стегна, але її потрібно розвивати для збільшення загальної результативності.

Як виконувати дану вправу:

Тримайте штангу на рівні стегон прямим хватом (долонями донизу). Плечі мають бути опущені, спина пряма, живіт напруженим, а коліна злегка пригнутими. Це вихідне становище.

Опускайте штангу вниз, відводячи таз назад, наскільки це можливо. Тримайте штангу близько до тіла, дивлячись перед собою і не піднімаючи плечі. Опускайте доти, доки не відчуйте, що задня поверхня стегна повністю розтягнута – зазвичай трохи нижче колін.

У нижній точці стисніть сідниці та за допомогою задньої поверхні стегна почніть підніматися.

6. Сідничний міст із притиснутим до грудей коліном

Це складніша версія базового підняття тазу від підлоги, але мені вона подобається більше, тому що відкриває згинальний м'яз стегна і більшою мірою включає в роботу сідничні м'язи.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Підніміть ліву ногу від підлоги та притисніть її до грудей. Це вихідне становище. Упираючись на п'яту правої ноги, відривайте таз від підлоги. У верхній точці зафіксуйте, потім поверніться у вихідне положення. Після закінчення повторень на праву ногу виконайте вправу на ліву ногу.

7. Підйоми

Підйоми схожі на присідання на одній нозі. Насправді, багато східних важкоатлетів, крім присідань, все більше виконують підйоми через їх ефективність у розвитку м'язів кожної ноги без зайвої напруги спини.

Як виконувати дану вправу:

Підйоми можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в руках гантелі. Я опишу, як потрібно виконувати вправу з гантелями.

Встаньте прямо і візьміть гантелі в кожну руку. Опустіть плечі донизу, а руки напружте. Верхня частина тіла має бути практично нерухомою.

Поставте п'яту правої ноги на коробку чи лаву. Підніміться на лаву, переносячи вагу на праву п'яту. Поверніться у вихідне положення та повторіть на ліву ногу.

8. Підняття таза зі штангою

Підняття таза зі штангою – мабуть, найкраща вправа на великий сідничний м'яз. Воно включає її в роботу набагато інтенсивніше, ніж присідання зі штангою або станова тяга через чотири унікальні характеристики даної вправи:

1. Підняття таза зі штангою – це, в основному, вправа на розгинання стегна
2. Найскладніша частина вправи – у вищій точці, що найвищою мірою активізує розгинання стегна
3. Коліна зігнуті протягом вправи, тому задня поверхня стегна не входить у роботу
4. Колінний суглоб практично не бере участі у вправі

Ця вправа також менше навантажує спину, ніж присідання зі штангою, оскільки штанга кладеться не на плечі, а утримується перед стегнами. Тому підняття тазу зі штангою вкрай корисне для людей, які перенесли травму.

Як виконувати дану вправу:

Сядьте прямо перед лавкою. Покладіть штангу на стегна. Для захисту стегнової кістки можна використовувати м'яку прокладку. Потім ляжте лопатками на лаву.

Починайте підняття тазу, розподіливши власну вагу між лопатками та п'ятами. У верхній точці зробіть невелику паузу, потім поверніться у вихідне положення.

9. Відведення ніг у блоці

Ці вправи є прерогативою тренування Сінді Кроуфорд. Відведення ніг з амортизатором - відмінна вправа на всю групу м'язів м'язів в силу великого кута відведення ноги.

Як виконувати дану вправу:

Прикріпіть амортизатор до кісточки правої ноги. Встаньте до вантажоблока обличчям на відстані півметра та візьміться руками за рамку. Трохи зігніть коліна та напружте сідниці. Повільно відводьте робочу ногу назад, опираючись напрузі амортизатора, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте робочу ногу.

Щоб задіяти всю групу сідничних м'язів, носок ноги, що відводиться, повертайте назовні.

10. Бічні присідання на одній нозі

«Родзинка» цієї вправи полягає в тому, що нога відведена убік. Завдяки цьому вага тіла зміщується на робочу ногу та сідницю.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте правою ногою на коробку або лавку, ліву відведіть убік, не торкаючись нею підлоги, а потім зробіть присідання на правій нозі. Робіть упор на п'яту і піднімайтеся, включаючи сідниці. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

11. Болгарські випади

Одна з найскладніших, але водночас корисних вправ на всі групи м'язів верхньої частини ніг, а не лише на м'язи сідниць. Спробуйте спочатку покласти всю стопу на лавку позаду Вас, а потім встаньте тільки носком. Ви відчуєте величезну різницю.

Як виконувати дану вправу:

Цю вправу можна виконувати як зі штангою на плечах, так і тримаючи в кожній руці гантелі. Я опишу техніку виконання болгарських випадів із гантелями.

Встаньте спиною до лави і переконайтеся, що ви перебуваєте на достатній відстані для виконання випаду. Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не заходило за носок. Покладіть одну з ніг на лаву і в кожну руку візьміть гантелі. Опускайтеся доти, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а робоче стегно не буде паралельною підлозі. Потім відштовхніться п'ятою передньої ноги і поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень та поміняйте ногу.

Вправи для середнього сідничного м'яза (і малого)

Так як м'язові волокна середнього і малого сідничних м'язів мають відмінні від великого сідничного м'яза розташування і точки кріплення, а також включаються в роботу під іншим кутом, то функції вони виконують інші.

Їх основна роль полягає у стабілізації тазу та відведенні стегна. Наступні вправи спрямовані на це.

12. Підйом ніг

Це відмінна вправа для розігріву м'язів сідниць, яка також допомагає навчитися утримувати таз на одній нозі. Воно є обов'язковим для атлетів, зокрема бігунів.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте однією ногою на невелике піднесення – наприклад, сходинку. Підніміть протилежне стегно та таз, затримайте на 3-5 секунд. Потім повільно опустіть до підлоги. Повторюйте вправу до появи втоми (зазвичай 1-2 хвилини), потім поміняйте ногу. Переконайтеся, що робоча нога пряма, а плечі не перевалюються на один бік.

13. Відведення стегна лежачи на боці

Чи твердий у Вас повздошно-більшегомілковий тракт? У більшості людей так, а причиною тому є м'яз, що його утворює, - «напружувач широкої фасції стегна» - яка розташовується у верхній і бічній частині ніг, трохи нижче стегнової кістки.

Під час тренувань на сідничні м'язи потрібно переконатися, що вправи, які Ви виконуєте, максимально задіяють сідничні м'язи, а не широкої фасції стегна. Так як ці м'язи розташовані дуже близько, потрібно добре розумітися на анатомії, щоб їх відрізнити.

Хороша новина полягає в тому, що дослідження, опубліковане в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, що поряд з розтягуванням стегон і підняттям таза, відведення стегна лежачи на боці є однією з найефективніших вправ, що залучає в роботу середній м'яз сідниць. з мінімальним включенням напрягателя широкої фасції стегна. (4)

Можливо, при виконанні цієї вправи Ви виглядатимете безглуздо, але яка різниця! Головне – воно дуже корисне для зміцнення середнього та малого сідничних м'язів.

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поклавши голову на ліву руку. Відведіть стегна приблизно на 45 градусів, а коліна зігніть на 90 градусів. Переконайтеся, що стегна та коліна тримаються разом. Починайте відводити стегно верхньої ноги вгору, стежте, щоб ступні були разом, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідну кількість повторень, потім переверніться на інший бік.

Під час виконання вправи не розгортайте корпус разом із стегном.

14. Присідання з еспандером

Ця вправа допоможе Вам присідати результативніше. Багато людей травмують коліна під час присідань через неправильну техніку, що може призвести до більш серйозних проблем, таких як розрив передньої хрестоподібної зв'язки.

Так як амортизатор одягається трохи вище колін, він допомагає включити в роботу середні і малі сідничні м'язи і перешкоджає розгину колін. Навчіться виконувати вправу спочатку з власною вагою, а потім додайте амортизатор.

Як виконувати дану вправу:

Надягніть амортизатор на ноги, трохи вище колін. Тримайте голову і груди прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей, щоб відчути натяг амортизатора. Напружте м'язи преса і опускайте таз назад і вниз (ніби сідайте на стілець), утримуючи вагу на п'ятах і присідаючи якомога нижче. Зберігайте напругу амортизатора за допомогою роботи сідничних м'язів так, щоб коліна залишалися паралельними протягом усієї вправи.

Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами від підлоги та утримуючи сідниці пружними, а коліна – паралельними.

15. Бічна планка з підйомом ноги

Це складніша версія бічної планки, спрямовану розвиток м'язів центру і сідничних м'язів. Досить нетривіальна вправа, під час виконання якої Ви відчуєте, що на одному боці її виконувати набагато простіше, ніж на іншому. Дослідження 2009 року показало, що поряд з різними вправами на сідничні м'язи, відведення стегна лежачи на боці – що ідентично підняттю ноги у цій вправі – найкорисніше для розвитку середнього сідничного м'яза. (5)

Як виконувати дану вправу:

Ляжте на лівий бік, поставте лікоть прямо під плече, ноги мають бути прямими, ступні разом. Напружте м'язи центру і підніміть таз догори, утворюючи пряму лінію від кісточки до плеча. Потім підніміть верхню ногу, при цьому не згинаючи коліна. Затримайте на 3-5 секунд, опустіть ногу, повторіть. Після необхідної кількості повторень переверніть на інший бік.

16. Приставний крок із еспандером

Найбільш простий спосіб зрозуміти, як виглядає дана вправа - це уявити собі зомбі, яке ходить з боку в бік. Виглядає смішно, зате Ваші сідниці «горітимуть» через лічені секунди.

Як виконувати дану вправу:

Натягніть амортизатор навколо кісточок. Переконайтеся, що напруга є достатньою, навіть коли ноги знаходяться на ширині плечей. Утримуючи ноги прямими, крокуйте праворуч (напружуючи праву сідницю) і плавно підтягуйте ліву ногу. Продовжуйте крок вправо необхідну кількість повторень (або певну відстань), потім ліворуч.

17. Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед

Це вправа, яку я колись виконував зі своїми футболістами. Воно орієнтоване на розвиток стійкості при виведенні коліна вперед до грудей, тому я рекомендую його всім, хто займається бігом.

Як виконувати дану вправу:

Стоячи у вихідному положенні на лівій нозі, нахилиться вперед, відводячи праву ногу назад, спину тримаючи рівною, а м'язи центру напруженими. Торкніться правою рукою лівого носка. Потім, включивши в роботу сідничні м'язи і задню поверхню стегна, як і раніше, стоячи на лівій нозі, поверніться у вихідне положення і виведіть праве коліно перед грудьми. Затримайте на 2-3 секунди, повторіть спочатку. Останнє дуже важливе для цієї вправи, тому не поспішайте. Зробіть потрібну кількість повторень, потім поміняйте ногу.

18. Коло ногою у вертикальному положенні

Так як ця вправа зазвичай виконується під час розминки, Вам, напевно, цікаво, до чого тут сідничні м'язи. Але не турбуйтеся, зробіть кілька кіл або виконайте їх швидше, і Ви відчуєте включення сідниць у роботу.

Як виконувати дану вправу:

Встаньте на ліву ногу, праву трохи підніміть від підлоги та починайте малювати нею невеликі кола від стегна спочатку перед собою, потім збоку, нарешті – ззаду. Виконуйте по 3-5 кіл за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки під кожним кутом. Сідничні м'язи опорної ноги працюватимуть на підтримку стійкості таза, тому намагайтеся стояти прямо і без похитування.

19. Ходьба у положенні «місток» на м'ячі

Додаткова вправа, яка задіює обидві сторони Вашої спини при перехресних рухах. Насправді, коли працює сідничний м'яз з одного боку, автоматично включаються до роботи м'язи нижньої частини спини з протилежного боку. Це також відбувається під час ходьби, бігу або підйому сходами. Це чудова вправа на ці групи м'язів, яка, плюс до того, ще й виглядає красиво.

Як виконувати дану вправу:

Покладіть м'яч під голову і плечі як подушку, руки витягніть убік і напружте. Як і у всіх вправах з м'ячем, спрямованих на розвиток стійкості, важливо переконатися, що стегна піднесені, а тіло утворює пряму лінію від колін до плечей. Напружте сідниці і починайте рухатися вліво, Ви повинні відчути, як особливо працює права сідниця і нижня частина спини з лівого боку.

У будь-якому тренуванні важлива різноманітність вправ. Тому не потрібно вибирати єдину вправу зі списку вище та виконувати її до втрати пульсу. Краще увімкнути їх кілька.

Кожен м'яз складається з різних волокон, які включаються до роботи при різних рухах. Виконуючи ряд вправ на сідничні м'язи, можна використовувати всі з них.

З урахуванням цих фактів нижче представлені 4 рекомендації щодо вибору вправ для тренування. Як правило, потрібно переконатися, що:

1. Включений хоча б один вид вправ на великий сідничний м'яз
2. Включено низку вправ на присідання
3. Включені вправи на станову тягу
4. Включені вправи, спрямовані на розвиток стійкості, які активізують середні та малі сідничні м'язи.

3 тренування, що надають потрібну форму сідницям

Тепер, коли Ви знаєте найкращі вправи на сідничні м'язи, можна уявити три способи їх компонування у повноцінні тренування на створення форми, зміцнення та підтримання Ваших сідниць.

Я дав назву кожному тренуванню виходячи з її основної мети:

Примітка:

КП – «кількість повторень», що передбачає, що потрібно вибрати оптимальну вагу для виконання запропонованої кількості повторень

Тренування 1 – Атлетичний розвиток

Метою даного тренування є розвиток сили та витривалості. Тому не потрібно поспішати під час виконання вправ. Натомість спробуйте піднімати більш важку вагу з меншою кількістю повторень. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами та повтореннями, щоб викластися максимум при виконанні кожного з них.

Виконайте два підходи перед переходом до наступної вправи. Відпочивайте 1-3 хвилини між підходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Станова тяга - 6 КП
• Глибокі присідання – 6 КП
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 КП на кожну ногу
• Підняття тазу зі штангою – 6 КП

Тренування 2 – Форма та тонус

Дане тренування створена для тих людей (особливо жінок), хто хоче домогтися пружних сідниць, які ідеально виглядають у будь-яких джинсах.

• Приставний крок із амортизатором – 10 кроків в один бік
• Відведення стегна стоячи на руках та колінах – 10 повторень на кожну ногу
• Підйоми – 6 КП
• Румунська станова тяга – 10 КП
• Відведення ніг з амортизатором – 10 КП на кожну ногу

Тренування 3 – «Куленепробивна» спина

Це тренування має бути частиною загального тренувального плану для кожного з нас через важливість вправ, спрямованих на розвиток стійкості, які, до того ж, підвищують загальну результативність.

Виходячи з назви, це тренування захищає спину, тому що включає в роботу всі три сідничні м'язи. Пам'ятайте, що сідничні м'язи є «пресом» для спини, тому чим більше вони здорові, тим краще, особливо якщо Ви проводите більшу частину дня у сидячому положенні.

• Підняття та опускання ніг – 10 КП на кожну ногу
• Відведення стегна в положенні лежачи на боці – 10 КП на кожну сторону
• Коло ногою у вертикальному положенні – 3 кола (під кожним кутом) на кожну ногу
• Дотик шкарпетки в нахилі – виставлення коліна вперед – 10 КП на кожну ногу
• Присідання з амортизатором – 10 КП
• Підняття таза від підлоги з притиснутим до грудей коліном – 10 КП на кожну ногу
• Ходьба у положенні «місток» на м'ячі – 5 КП на кожну ногу

Сподіваюся, що Вам сподобався докладний посібник із виконання вправ на сідничні м'язи. Все, що потрібно робити для досягнення результату описано вище. Якщо ви залишилися задоволені цією статтею, поділіться нею з трьома друзями.

Ви можете стати героєм для своїх друзів, допомагаючи їм пройти шлях від «обвислої та плоскої дупи» до почуття гордості за те, що вони бачать у дзеркалі. Крім того, представлені вправи можуть врятувати багатьох відомих Вам людей від проблем зі спиною. Будьте добрим другом і поділіться коханням.

Якщо Вам сподобалося «19 найкращих вправ на сідничні м'язи всіх часів (докладний посібник)», Вам також може бути цікаво прочитати «Тренування на жироспалювання». Отримати її безкоштовно, натиснувши на банер внизу.