Програма ранкової зарядки для дівчат. Заряджання для схуднення: на шляху до ідеального тіла. Найкраща ранкова зарядка від Сінді Кроуфорд

Ранкова зарядка важлива не тільки для схуднення, вона також дуже корисна для вашого здоров'я загалом. Щоб результати вас втішили, необхідно регулярно виконувати цілий комплекс вправ.

Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутися, підбадьорити розум та забезпечити фізичний тонус для м'язів.
Регулярність заряджання сприяє схуднення.
Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженням, тому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає лише 15–20 хвилин.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

Розминка.Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
Основні вправи.Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправи для розминки

Найважливіша вимога – це правильне виконання заряджання. Перед основними вправами необхідно зробити розминку.

1. Першими треба розминати шийні м'язи

Йдеться про нахили голови вправо і вліво, вперед і назад, а потім зробіть обертання головою. Завершальний штрих – обертання головою. Такі вправи обов'язково виконуються не поспішаючи, повільно.

2. Руки та плечі

Тут потрібно виконати обертання плечових суглобів кожного по черзі, а потім ті ж обертання виконуються одразу обома плечовими суглобами. Після підніміть руки і добре потягніться.

3. Нахили

Вони виконуються також вправо-вліво та взад-вперед. Після витягуються руки перед собою і долоні сплітаються в «замок». Виконайте скручування всім тілом. Закінчіть все обертаннями тазом.

4. Ступні ніг

Основні вправи для заряджання

Вправи складатимуться із трьох сегментів.

1. Вправи на прес

Для їх виконання ляжте або просто на підлогу, або на спеціальний килимок.
Піднімайте тулуб, тримаючи спину прямо. Після цього виконуються скручування.
Без відриву попереку від поверхні підлоги виконуються підйоми ніг. Ноги згинати не можна, вони мають бути абсолютно прямими.

2. Стрибки

Виконайте 20 будь-яких стрибків на одному місці. Підійдуть і стрибки з ногами хрест-навхрест, туди-сюди або прості стрибки.
Пострибайте стільки ж разів на одній ніжці, тобто 20 разів на правій і 20 разів на лівій.

3. Розтяжка

Ноги розставте так широко, як тільки можете. При цьому одну ногу зігніть, а другу тримайте прямо.
Сама розтяжка проходить шляхом легких пружних рухів, що не доставляють дискомфорту. Вправу проведіть із кожною ногою.
Стоячи прямо, покладіть руки на пояс. Встаньте на носочки і при вдиху розведіть у різні боки руки. Зробіть випад і потім нахил вперед.
Потрібно при цьому доторкнутися долонькою до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.
Сядьте на підлогу. Ноги розташуйте також максимально широко. По черзі нахиляйтеся до носіння кожної ноги.
Ляжте на підлогу на живіт і зігніть ноги в колінах. Далі верхню частину тіла підніміть і схопите за кісточки.
У такому положенні кілька секунд потрібно похитатися та повернутися у вихідне положення. Повторіть кілька разів.
Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Потрібно торкнутися колінами посла по черзі кожної сторони, але не можна відривати від підлоги лопатки.

Ранкова зарядка: Силові вправи

Ці вправи будуть хороші для чоловіків та хоч трохи підготовлених жінок.

Якщо єдине гарне фізичне навантаження за день для Вас – це зарядка з ранку, то силові вправи триматимуть Вас у формі.

У цей комплекс входять такі вправи.

1. Присідання

Діяти мають передні поверхні ніг. Працюють ікри та сідниці, а також хребет.

2. Віджимання

Навантаження здійснюється на трицепси, дельтоподібні м'язи та, звичайно, груди.

3. Підтягування на перекладині

Чоловіки повинні гідно оцінити цю вправу. Воно чудово розвиває м'язи, що тягнуть.

4. Вправи на прес

Ця вправа – потужна зброя проти жирка на животі. Воно подарує Вам чудову талію. Потрібно лягти на спину і випрямити ноги. Видихаючи, ноги піднімайте і не кваплячись опускайте, але на підлогу повністю їх не кладіть. Повторіть кілька разів.

Ранкова зарядка на 10 хвилин!

Для абсолютної більшості з нас ранкова зарядка - це марна і неефективна трата часу та сил, те, що нас, сонних, силоміць змушували робити в дитячих таборах. А якщо хтось і вірить у її здатність допомогти у схудненні або хоча б підбадьорити, брак часу та мотивації не дозволяють зайнятися собою. А якщо причина зовсім не в браку часу, і ми самі позбавляємо себе чудового способу почати новий день бадьорими, свіжими і підтягнутими?

Ранкова зарядка: перевірка вашої рішучості

Насправді не існує ніякої нестачі часу, існує банальне «мені ліньки» і «поспати ще п'ять хвилин». Якщо ви не вірите через ранкову зарядку, подумайте самі, що ефективніше спалює ваш жир: лежання в ліжку або нехай невелике, але все ж фізичне навантаження? Отож.

До речі, під час сну ваш організм витрачає приблизно 50 ккал на годину. Сидяча робота в офісі спалює вдвічі більше - близько 100 ккал на годину, а бадьора прогулянка зі швидкістю 5 км/год за годину спалитиме 250 кілокалорій.

Ранкові «потягушки» в ліжку - це теж до певної міри зарядка, після якої організм наповнюється силами та енергією. Зверніть увагу на ваших домашніх вихованців, напевно, ви помічали, що після сну вони неодмінно потягуються і повторюють це неодноразово протягом усього дня. Роблять це тварини інстинктивно, а причина в тому, що під час сну нормальний кровотік порушується, кров необхідно розігнати, наситити організм киснем, прискорити обмін речовин і розбудити мозок.

Аналогічно на людину з ранку діє і зарядка, щоправда, набагато більшою мірою, адже вона не тільки дарує організму заряд сил і бадьорість, а й допомагає схуднути і підтягнутися. Звичайно, займатися божевільним кардіо та давати сильне навантаження зранку не варто. По-перше, давно відомо, що найбільша продуктивність настає через 2-3 години після пробудження і ранкова зарядка в цей проміжок точно не потрапляє. По-друге, тіло вранці менш еластично і його спочатку потрібно добре розім'яти і розтягнути, а це займає певний час, якого зранку зазвичай не дуже багато. Якщо ви не поснідали, то в організмі буде недостатня для великих навантажень кількість енергії, а якщо поїсти - потрібно почекати, поки їжа засвоиться і в організм надійде «паливо», що нам також не підходить. Тому найкраще підійде нетривале навантаження середньої інтенсивності.

Але що, крім бадьорості, дає нам ранкова зарядка?

ваш метаболізм прискорюється і протягом дня ви витрачаєте загалом більше калорій;
ранкова зарядка дисциплінує, робить вас більш наполегливими та впевненими у собі;
фізична активність стимулює розумові процеси;
тіло стає сильнішим та підтягнутим;
потім з організму виходять накопичені шлаки і токсини.

Крім того, безперечний плюс зарядки полягає в тому, що у неї практично немає протипоказань, оскільки вправи та рівень їх складності ви можете підібрати собі самі. Не можете стрибати – присідайте, не можете присідати – робіть нахили чи скручування. Звичайно, якщо ви знаєте про свої проблеми - наприклад, із суглобами, серцем, хребтом, краще проконсультуйтеся зі своїм лікарем, він обов'язково підкаже вправи, які підуть вам на користь, а від яких краще утриматися.

Однак існує ряд захворювань, при яких краще утриматися від виконання будь-яких вправ (скажімо прямо, навряд чи комусь при них це спаде на думку):

ті хвороби, у яких підвищується температура тіла;
злоякісні пухлини;
підвищений/знижений тиск;
запальні процеси в організмі;
кровотечі;
хвороби нирок.

Результати, які можна отримати регулярно виконуючи ранкові вправи, можуть відрізнятися. Залежить все від інтенсивності заняття та початкової ваги людини. При регулярному виконанні вправ середньої інтенсивності людина з великою вагою може спокійно втрачати кілограм на тиждень. Однак важливо пам'ятати, що дива не станеться, якщо не стежити за своїм раціоном. По можливості потрібно обмежити надходження в організм швидких вуглеводів і більший акцент робити на вживання в їжу продуктів, багатих білком, овочів і фруктів.

З чого почати?

Робити зарядку відразу після того, як ви схопилися (або сповзли) з ліжка, не варто. Для початку потрібно випити склянку теплої води, краще з парою часточок лимона. Це допомагає розбудити організм та «запустити» обмін речовин.

Крім того, воду можна і потрібно пити до, під час та після тренування (звичайно, якщо вам хочеться, через силу цього робити не варто, орієнтуйтесь на свою спрагу). Рекомендації з розряду "воду під час тренування пити не можна" звучать щонайменше дивно щодо істоти, що на 80% складається з рідини.

Ранкові вправи середньої інтенсивності, виконані натщесерце, максимально ефективні у плані жиросжигания завдяки низькому рівню глікогену в організмі. Не маючи доступу до запасів глікогену організм починає розщеплювати ваші стратегічні запаси у вигляді відкладень на боках, тим самим активуючи і прискорюючи жировий обмін.

Наш організм має два типи запасів енергії: короткочасний (це і є глікоген, «паливо» для організму в швидкому доступі, але дуже обмежену кількість) і довготривалий (тут йдеться якраз про ненависний жирок, дістатися якого так непросто). Перший організм завжди витрачає глікоген, і тільки після його виснаження в гру вступає енергія, отримана шляхом розщеплення жирових запасів.

Наша мета – дістатися до довготривалих запасів та спалити їх. І саме вранці, до сніданку, коли засіки з глікогеном ще порожні, зробити це можна найефективніше.

Якщо ваше тренування складається з різних стрибків і т.п. вправ, не варто робити цього босоніж, займайтеся в кросівках.

Обов'язково слідкуйте за правильною технікою виконання вправ. Збільшувати темп виконання вправи і кількість повторів варто лише якщо ви переконалися, що виконуєте вправу правильно.

Снідайте та мийтеся після закінчення тренування.

Займаємося вдома

Почати тренування, як говорилося вище, найкраще з ранкових «потягушок» у ліжку, що переходять у легку розминку. Так ви зможете підготувати організм до більш серйозних навантажень.

Відео: ранкова зарядка у ліжку

Після цього можна приступити до активніших дій.

Насправді ваша ранкова зарядка може виглядати як завгодно, абсолютно будь-яка активність принесе результат. Наприклад, для початку вона може бути такою:

Нахили корпусу вперед, праворуч, ліворуч, назад - по 10 повторень.
- 10 разів, три підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.
Планка – почніть з 10 секунд. Поступово збільшуйте тривалість. Повірте, вам самим сподобається щодня ставити новий рекорд, переважаючи себе.
Випади з присіданням (вага переноситься на опорну ногу) – по 10 разів для кожної ноги, 2 підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.

Загалом ці вправи займуть не більше десяти хвилин. Крім того, зовсім не обов'язково робити їх із ранку. Присідання і випади, як і нахили, можете періодично повторювати протягом усього дня. Повірте, вашим сідницям це піде на користь.

Якщо ви хочете прокачати певну область, можна сконцентруватися на вправах, спрямованих на конкретні групи м'язів.

Відео: «Бадьорий ранок», ранкова зарядка для схуднення

Вправи для живота

Як легко здогадатися, вправи для живота складаються з вправ для преса. Для схуднення в животі найкраще виконувати наступні вправи.

Скручування

Вихідна позиція – лежачи на спині, коліна зігнуті. Зчепить руки в замок за головою, лікті розведіть. На видиху підніміть верхню частину тулуба до колін, на вдиху опустіть. Можна відривати від підлоги лише лопатки. Не тисніть руками на потилицю та шию!

Підйом ніг

Вихідна позиція - лежачи на спині, поперек щільно притиснута, руки вздовж тіла. Ноги піднято догори під прямим кутом до корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замріть на кілька секунд, не торкаючись п'ятами підлоги, поверніться на вихідну. Слідкуйте, щоб поперек постійно притискався до підлоги.

Планка

Вправа «планка» не потребує представлення. Можете робити її, спираючись на прямі руки або лікті, як вам більше подобається. Намагайтеся протриматися в ній якомога довше, для цього візьміть секундомір і засікте час. Намагайтеся щодня збільшувати час виконання вправи хоча б на кілька секунд. Слідкуйте за тим, щоб поперековий відділ був плоским, ноги прямими, а весь корпус утворював пряму лінію. Напружте м'язи преса та сідничні м'язи.

Також для преса чудово підійдуть бічна та зворотна планки.

Відео: вправи для живота

Вправи для ніг, сідниць та стегон

Вправи для стегон, сідниць та ніг дуже різноманітні. Головне, що більшість із них можна виконувати вдома, адже для них не потрібний спеціальний інвентар. Головне – стежити за правильною технікою виконання, особливо при присіданнях.

Присідання відносяться до базових вправ, а це означає, що в процесі виконання в роботі бере участь відразу кілька груп м'язів і суглобів. Спина має бути прогнута, п'яти не відриваємо від підлоги. Коліна не повинні виходити за лінію стопи, завалюватися всередину, гуляти. Погляд спрямований нагору, таз відведений назад.

Відео: комплекс вправ для сідниць, стегон та ніг

Вправи для рук, грудей та спини

Віджимання допомагають зміцнити руки та груди, розвинути силу та витривалість. Широкий варіативний ряд допомагає опрацьовувати різні групи м'язів. Крім того, як і планка, віджимання допомагають формувати міцний каркас для м'язів для всього вашого тіла.

Плюс віджимань також полягає в тому, що існує безліч варіантів спрощення та ускладнення, здавалося б, нормальної вправи. Якщо вам не вдається виконати класичний варіант, для початку ви можете віджиматися від столу, дивана або з колін.

Класичні віджимання - це упор лежачи на руках і стопах, при цьому руки розташовані трохи ширше за плечі. Якщо ви хочете більше навантажити трицепси, зведіть руки вже трохи, якщо хочете зробити акцент на м'язах грудей, варто розвести руки ширше.

Віджимання, звичайно, вправи для рук не обмежуються. Причому всупереч поширеній думці, для повноцінного тренування рук вам зовсім не обов'язково мати вдома спеціальне обладнання.

Відео: вправи для схуднення рук

Вечірня зарядка для схуднення

Вечірня зарядка щодо загальних рекомендацій мало чим відрізняється від ранкової. Не рекомендується займатися повним шлунком, повечеряти краще після. Прекрасним способом закінчити день та скинути зайві кілограми є вечірня пробіжка чи навіть прогулянка.

Головна відмінність вечірньої зарядки від ранкової полягає в її інтенсивності: якщо вранці ми повинні розбудити наш організм, то ввечері, навпаки, важливо не перенапружитися, інакше буде складно заснути. Вечірня зарядка допомагає розслабити організм загалом, зняти фізичне та емоційне навантаження.

Відео: вечірня зарядка

Зарядка – спорт для всіх

Звичайно ж зарядка позитивно впливає на організм, але важливо підібрати комплекс вправ, що підходить саме вам, з урахуванням віку, статі, ваги і стану здоров'я.

Ранкова гімнастика для дітей

Важливе правило зарядки для дітей: вона повинна проходити в ігровому форматі, інакше ніякого задоволення від процесу дитина не отримає і закине все за першої нагоди. Усі вправи потрібно робити плавно та під наглядом батьків.

Комплекс вправ для ранкової зарядки може виглядати так:

Нахили в різні боки. Ноги трохи ширші за плечі, руки на поясі. По 5 нахилів у кожну сторону.
Нахили вперед. Постаратися торкнутися статі, не згинаючи коліна. Повторити 10 разів.
Складка на підлозі. Приблизно те саме, що й нахили вперед: сидячи на підлозі і не згинаючи колін, 10 разів торкнутися пальцями рук шкарпеток.
Присідання – 20 підходів по 10–15 разів.
Спробувати втримати рівновагу, стоячи на одній нозі. Почати можна з 15 секунд, поступово збільшуючи час.
«Човник». Лежачи на животі і витягнувши вперед руки, одночасно відірвати руки та ноги від підлоги. Завмерти на кілька секунд, опустити руки та ноги, повторити 10 разів.

Відео: зарядка для дітей

Кому трохи за 50

Зарядка для людей похилого віку не повинна містити стрибків, поштовхів, ривків. Вона повинна проходити в спокійному темпі, в приміщенні, що добре провітрюється, і в зручному одязі.

Важливо пам'ятати, що вік позначається на всіх системах організму, тому навантаження та інтенсивність має бути помірною загалом. Слід контролювати частоту пульсу, а з появою болю, запаморочення, погіршення самопочуття негайно припинити заняття.

Відео: зарядка для людей похилого віку

Майбутнім мамам на замітку

Фізичні вправи рекомендується виконувати на будь-яких термінах вагітності – якщо, звичайно, немає специфічних протипоказань, це індивідуальне явище. Завдяки зарядці можна тримати себе у формі та запобігати утворенню розтяжок, а тренування дихання допоможе пологам пройти легше. Всі рухи повинні бути плавними, без різких поворотів, нахилів, підіймання ваги.

Ранок – важкий час для більшості людей. Як важко часом прокидатися від звуків ненависного будильника, мріючи, ще хоча б п'ять хвилин провести в теплому, затишному ліжку. Комплекс вправ для ранкової зарядки – чудова можливість підбадьорити себе, підняти настрій до самого вечора та ефективно опрацювати усі групи м'язів.

Але не все так просто. Гімнастика вранці для чоловіків та жінок має свої особливості та нюанси проведення. Познайомимося з ними, а також навчимося правильно тренуватися в ранковий час.

Яким би складним це не здавалося, але виконання невеликого комплексу вправ протягом кількох хвилин щодня забезпечить колосальну користь для організму людини та її емоційного стану. Ось така корисна звичка має численні переваги:

Бадьорий дух та енергійність. Навантаження при ранковій гімнастиці мінімальні, але цього достатньо, щоб організм зумів прокинутися та налаштуватися на плідне проведення дня. Нескладні рухи допомагають розігнати кров, прискорити роботу серця, кровоносних судин, що забезпечує різке підвищення енергії та сил. Всього 10 хвилин, і ви будете готові до великих подвигів та звершень.
Чудовий настрій. Зарядка вранці для чоловіків та жінок – це приємні, нескладні вправи. Організм сприймає їх із вдячністю, виробляючи гормон щастя. Усміхайтеся, починайте день із прекрасного настрою, і всі смутки, тривоги залишаться позаду вас.
Успішне зниження ваги. Тренуючись вранці, запускаються всі обмінні процеси, що позитивно позначається на масі тіла. Особливо це відчувається при дотриманні принципів правильного харчування. Процес жироспалювання проходить плавно, поступово. При цьому зміцнюється м'язовий апарат і тіло знаходиться в тонусі.
Тренування сили волі. Не кожен може стати рано вранці, ще й постійно навантажуючи свій організм. Для цього потрібна добра сила волі. Виробляйте корисну звичку і одночасно гартуйте характер. Якщо ви серйозно налаштуєтеся, згодом можна буде забути про таке явище, як ліньки.
Зміцнення імунітету. При виконанні зарядки вранці протягом 10 хвилин організм наповнюється киснем, кров розганяє його за всіма важливими системами органів. Через війну імунітет зміцнюється, і навіть стимулюється розумова діяльність.

Як мотивувати себе на виконання вправ для ранкової зарядки

Зробити перший крок на шляху до змін завжди дуже складно, особливо якщо це стосується ранніх підйомів для проведення гімнастики. Ось кілька ефективних ідей, щоб швидше виробити в собі корисну звичку вставати та займатися вранці:

Забираємо будильник в інше місце. Як правило, його кладуть поруч із собою на тумбочці, біля узголів'я. Спробуйте забрати пристрій в інше місце, розташоване далеко від ліжка. Коли будильник почне дзвонити, доведеться вставати та йти, щоб його вимкнути. А це чудова можливість остаточно «прокинутися».
Заручіться підтримкою рідних та близьких. Набагато легше щось почати робити, коли тебе довкола підтримують. Спробуйте робити зарядку вранці все разом. Це не тільки наповнить упевненістю у своїх силах, а й зблизить у досягненні єдиної мети.

Корисна порада.Якщо живете один, то зв'язуйтеся з друзями, родичами відеозв'язку. Що більше людей підключиться до ранкової гімнастики з вами, то цікавіше.

Складайте плани, фіксуйте цілі, яких потрібно досягти. Визначте якийсь один день, коли ставитимете собі завдання на наступний тиждень (або кілька днів). Обов'язково планувати свої дії чітко, аж до вказівки часу, коли виконуватимете вправи.
Складіть список музичних треків, під які займатиметеся. Музика за всіх часів дуже мотивувала. Вибирайте лише запальні композиції, які допоможуть налаштуватися на потрібний лад і робити зарядку з великим ентузіазмом. З перших хвилин улюбленої пісні всю втому та сонливість як рукою зніме.
Підготуйте собі місце для заряджання. Важливо, щоб ситуація була максимально комфортною, зручною для виконання всього комплексу ранкових вправ. Це дозволить витрачати менше часу на підготовку до тренувального процесу. Заздалегідь подбайте про килимок, різного інвентарю.
Слідкуйте за своїм харчуванням. Наїдатися відразу після пробудження категорично не можна. Але, якщо відчувається сильний голод, перед тренуванням можна з'їсти щось легеня, наприклад, фрукт, кілька горішків. Повноцінно поснідати можна буде після заряджання. Не забувайте, що для кращого ефекту меню має складатися з корисних, маложирних страв. В ідеалі скласти правильне місяць.
Не забувайте себе хвалити. Як приємно досягати поставленої мети. І в даному випадку це також актуально. Якщо ви успішно виконали всі завдання на тиждень, заохочуйте себе чимось приємним, наприклад, походом до манікюрного салону, відвідуванням улюбленого ресторану або шопінгом. Відмінно спрацює також купівля нової спортивної форми для комфортніших фізичних навантажень.
Дайте собі час звикнути. Прокидатися вранці складно. Якщо раніше ви цього не робили, не потрібно ґвалтувати свій організм, змушуючи його без підготовки та правильного настрою різко «вставати» одного прекрасного дня. Чи не вийшло в перший тиждень? Не здавайтесь, а дайте собі час звикнути до нового графіка. Надалі ви навчитеся легко і бадьоро прокидатися по будильнику, щоб зайнятися улюбленою зарядкою.

Які вправи варто включити до комплексу ранкової гімнастики? Багато чоловіків та жінок щиріше вважають, що знають, як проводиться зарядка. Насправді тренуватися вранці теж потрібно вміти правильно. Тренування обов'язково має складатися з кількох блоків: розминка, безпосередньо гімнастика та так звана затримка.

Комплекс вправ складається індивідуально кожної людини, залежно з його переваг і поставленої мети. Ми виділили кілька елементів, які обов'язково повинні бути присутніми у будь-якій тренувальній програмі.

Кроки на місці

Людські стопи – одна з найчутливіших зон будь-якого чоловіка та жінки. Вони мають безліч спеціальних точок, які відповідають за плідну роботу деяких органів. Для їхнього опрацювання імітуємо рух – робимо кроки на місці.

Корисна порада.Щоб такий своєрідний масаж дав потрібний ефект, необхідно в процесі «ходьби» чергувати навантаження - наголошувати на п'яти, шкарпетки і бічні частини стоп.

Виконується ця вправа протягом 30-50 секунд.

Приймаємо вертикальне положення. Спину тримаємо прямо.
Ступні мають бути на відстані 15 сантиметрів один від одного.
Робимо глибокий вдих і встаємо на носочки.
На видиху перекочуємося з носочка на п'яту.
Робимо від 20 до 25 повторів.

обертання

Ця вправа ідеально підходить для легкої ранкової розминки. Обертальні рухи добре проробляють м'язи. Повертаємо:

Головою.
Кистями.
Ліктьовим відділом.
Плечами.
Стопами.
Човенками.
Колінним відділом.

Для кожної ділянки достатньо 10 повторень.

Стаємо прямо. Ноги маємо на ширині плечей, а руки кладемо на талію.
Робимо плавний нахил уперед, і одразу повертаємось у вихідне положення.
Потім одразу ж присідаємо.
Повторюємо нахили та присідання 10-20 разів.

У положенні стоячи ноги розставляємо на ширині плечей.
Одну руку піднімаємо нагору, а другу – кладемо на талію.
Піднятою рукою робимо нахил убік. Намагаємось прогнутися сильніше.
Потім міняємо руки і повторюємо вправу в інший бік.
Для кожної сторони робимо по 15 повторень.

Лягаємо на килимок. Руки витягаємо нагору.
Згинаємо праву ногу в колінному суглобі та максимально підтягуємо до себе.
Ліву руку згинаємо і тягнемо до правої ноги.
Торкнувшись, повертаємося у вихідне становище, змінюємо руки/ноги, і повторюємо рух заново.
Достатньо 15 повторів на кожну кінцівку.

Віджимання

Приймаємо становище – лежачи на животі.
Ношками упираємося об підлогу.
Руки згинаємо в ліктьовому суглобі і упираємо долонями об підлогу (ширше за плечі).
Виконуємо 15 віджимань від підлоги.

Корисна порада.Якщо складно робити вправу у класичному варіанті, існує полегшена версія – з упором на коліна. Виконується набагато легше, але чудове опрацювання м'язів гарантовано.

Приймаємо вертикальне положення.
Руки піднімаємо нагору.
На видиху піднімаємося на шкарпетках, намагаємось витягнутися, якнайсильніше.
На вдиху повільно опускаємось на ступню.
Робимо 15 повторів.

Чи є різниця в зарядці вранці на 10 хвилин для чоловіків та жінок

Чи є різниця у тренувальних комплексах для чоловіків та жінок? Існує безліч стереотипів. Наприклад, багато новачків думають, що молодим людям необхідно тренувати вранці тільки руки і спину, нехтуючи елементами для ніг. Ця думка докорінно невірна. Погодьтеся, як безглуздо виглядатиме людина з пропрацьованою, натренованою верхньою частиною тулуба і худенькими, тоненькими ніжками. Також руйнується і безліч інших міфів.

Звичайно, тренування складається під кожну людину індивідуально, але якихось особливостей за ознакою статі немає. Для представників сильної та слабкої половини може бути запропонований та успішно реалізований один комплекс. Найголовніша умова - обов'язкове опрацювання слабких місць, але в комплексі з усім тілом. Також можна додатково додати і розбавивши ними другу половину дня.

Однокласники

Комплекс ранкової зарядки для спини та хребта сприяє відмінному опрацюванню основних м'язових груп та дає організму бадьорість енергію, всього за 15 хвилин не виходячи з дому!

Вправи з цієї статті запозичені з йогівської практики і включені в безліч різних комплексів занять для хребта. Виконуючи ці рухи, ви буквально з першого разу відчуєте їхню позитивну дію на організм.

Комплекс зарядки з 7-ми вправ для хребта

Виконання цього комплексу занять допоможе покращити чи навіть відновити здоров'я хребта. Система зарядки орієнтована на м'яку розтяжку та зміцнення м'язів спини, хребта та шиї. Важливою його частиною є розслаблення спини та релаксація організму, що благотворно впливає на здоров'я та загальний стан організму людини.

Стадію розслаблення нехтувати не можна – краще зробити менше вправ, але з повним розслабленням відповідно до техніки виконання! Правильно виконувані тренування здатні покращити кровопостачання м'язів хребта, виправити поставу, зменшити викривлення хребетного стовпа, та . Дана лікувальна зарядка вранці не має обмежень за віком– її можуть виконувати навіть люди похилого віку. Вона дуже рекомендована при сидячій роботі.

Обережно!Виконувати комплекс у стадії загострення будь-яких захворювань хребта суворо заборонено. Насамперед зверніться до лікаря.

1. «Кітка»

Розтягуємо м'язи спини та шиї. Тренування на розтяжку м'язів рекомендується включати в комплекс ранкової зарядки одним із перших. "Кішка" дає можливість пробудити організм і задоволенням виконувати інші вправи. Вона дозволяє розтягнути м'язи хребта і підготувати їх до навантажень, позбавити сутулості.

Стаємо на карачки і обидві долоні. Ноги на ширині плечей.
На вдиху піднімаємо сідниці, випрямляючи ноги. Стопи мають щільно стояти на підлозі.
Вправа в кінцевій точці є трикутником, вершиною якого є сідниці. Таке положення потрібно утримувати приблизно хвилину, дихання при цьому вільне та розмірене.

Відпочиваємо, повністю розслабивши м'язи одну хвилину. Повторюємо тричі. Така поза є чудовою зарядкою для спини для вагітних жінок, навіть на 8-му місяці.

3. «Собака мордою вгору»

Ранкова зарядка, що включає цей рух, сприяє хорошій розтяжці м'язів, спини, стегон та живота. Активізує роботу внутрішніх органів.

Лягаємо на живіт, руки згинаємо в ліктях і розташовуємо під плечима долонями вниз, ноги випрямляємо.
На видиху відводимо плечі назад, випрямляючи грудну клітку.
Піднімаємо голову, потім, прогинаючись у спині, піднімаємо верхню частину корпусу нагору. У такому положенні утримуємо тіло близько однієї хвилини.Потім повільно лягаємо на підлогу.

Відпочиваємо одну хвилину, повторюємо тричі.

4. «Крокодил»

Дана вправа є вкрай ефективною для здоров'я хребта та позбавлення болю. Його можна освоїти та виконувати у будь-якому віці. від професора Е.А. Антипко складається з 12 кроків, і може використовуватися як самостійна система оздоровлення спини. Ми ж розглянемо один із рухів.

Лежимо спиною на підлозі, руки розташовуємо з боків. Долоні мають бути розгорнуті вгору.
Далі потрібно спірально провернути хребет - голову вправо, стегна та ступні вліво
Повторюємо рух для іншої сторони
Дуже важливо рухатись симетрично

Потрібно виконати по 10 таких скручування в обидві сторони

5. «Човник»

Формує м'язовий корсет, зменшує обсяг талії, опрацьовує найширші м'язи спини. Навантажує великий сідничний м'яз, стегна та литкові. «Лодочку» можна виконувати, лежачи на спині, а також лежачи на животі. Нам підійдуть варіант "лежачи на животі".

Лягаємо на підлогу на живіт, ноги разом, руки витягли вперед.
На видиху прогинаємось, намагаючись підняти випрямлені руки та ноги якомога вище.
Затримуємось у такому положенні, лягаємо на живіт і розслабляємо м'язи, дихаємо вільно.

6. «Місток»

Такий рух, виконаний з ранку, зміцнює нижню і проробляє розгиначі спини, збільшує гнучкість хребта. Сприяє формуванню «королівської» постави». "Міст" навантажує дрібні м'язи тіла, що доступно далеко не всім вправам. Можна виконувати місток, упираючись у нього попереком.

Лягаємо спиною на підлогу, руки витягнуті вгору.
Спираючись на кисті рук та ступні, починаємо плавно піднімати корпус,відриваючи його від статі.
Коли ви стаєте в місток, ваша спина повинна представляти дугу, а сідниці бути вище голови. Такий ідеальний місток не у всіх виходить із першого разу. Але при наполегливості та певних зусиллях його можна освоїти, розвинувши розтяжку та гнучкість.
При виконанні руху дихання затримувати не можна.

Повторюємо тричі. Час відпочинку між підходами – одна хвилина.

7. «Поза дитини»

Така ранкова зарядка розтягує м'язи стегон і знімає втому в спині після сну в незручному положенні, розслаблює м'язи спини і шиї. Знімає напругу, сприяє розвитку рухливості кульшових, колінних та плечових суглобів.

Техніка виконання:

Опускаємось на коліна, стопи разом.
Сідниці розташовуємо на п'ятах.
На видиху нахиляємося вперед, витягуємо руки вздовж тіла долонями нагору. Лбом упираємося в підлогу.
Акцентуємо увагу, як розтягується хребет.
У такому розслабленому положенні можна перебувати від однієї хвилини до трьох хвилин.

Варіантом виконання вправи є витягування рук уперед. Це дозволяє ще більше розтягнути м'язи спини.

Увага!"Позу дитини" рекомендується виконувати останнім у системі ранкової зарядки, оскільки воно сприяє відпочинку та розслабленню.

Переваги та користь даного комплексу

Переваги:

В даний комплекс лфк зарядки для спини входять рухи, запозичені із практики йоги.Вони є чудовим способом привести до стану гармонії всі системи організму.
У ранкову гімнастику не рекомендується включати активні вправи, оскільки організм остаточно не прокинувся. Цей комплекс дає щадне навантаженняі одночасно сприяє ретельному опрацюванню та розтягуванню м'язів.
Для подолання малорухливого життя рекомендується обов'язково виконувати цю систему. Вона не займає багато часу,виконується без значних навантажень і водночас оздоровлює організм і заряджає вас гарним настроєм.
Вибір рухів.З усього ранкового комплексу ви можете вибрати від трьох до п'яти вправ, що найбільш підходять, і виконувати саме їх. Після виконання ранкової зарядки ви відчуваєте бадьорість та приємні відчуття у м'язах та у всьому тілі.

Показником того, що ви правильно дотримувалися техніки виконання ранкових вправ, стануть приємні відчуття в м'язах і бадьорість. Ранкова зарядка необхідна всім – і тим, хто має активну фізичну роботу, і тим, хто веде сидячий спосіб життя. Без фізичних навантажень в організмі відбуваються несприятливі зміни: це стосується серцево-судинної та дихальної системи, опорно-рухового апарату, роботи внутрішніх органів.

Не забувайте, що крім тренувань є ще

Увага!Якщо ви не встигли з якихось причин виконати комплекс вранці, можна виконати його ввечері. Єдина умова – після їжі має пройти дві з половиною години.

Швидка зарядка сидячи на робочому місці для спини (у картинках)

Якщо Ви не можете дозволити собі виконати наведений вище комплекс, представляємо Вам експрес зарядку сидячи на стільці.

Виконуйте цю швидку систему хоча б щодня. Але якщо є можливість, робіть її частіше. В ідеалі - щогодини-дві.

Чи можна виконувати ці рухи за різних захворювань спини?

Частою причиною виникнення захворювань хребта є слабкість та нерозвиненість м'язів хребетного стовпа. Виконувати комплекс при захворюваннях спини потрібно обов'язково.Це є добрим способом лікування та профілактики загострень захворювань опорно-рухового апарату.

При цьому необхідно дотримуватись певних рекомендацій:

При стиханні гострого процесу необхідно виконувати вправи, але у дуже повільному темпі,плавно розтягуючи м'язів. Поступово можна переходити до виконання всього комплексу вправ.
З цієї системи потрібно вибирати ті рухи, які підходять вам найбільше.Виконувати їх потрібно плавно та розмірено, у повільному темпі. Після виконання кожного руху давати м'язам спини час на розслаблення для запобігання спазму
При грижах та сколіозах необхідно проконсультуватися з лікаремлікувальної фізкультури, яка зможе підібрати вам найефективніші вправи з даного комплексу.
При грижах та різного ступеня виразності сколіозу можуть бути рекомендовані різні тренування з різним навантаженням. Правильно підібрані вправи для кожного пацієнта в індивідуальному порядку рівномірно розподіляють навантаження на хребет, знімають спазм м'язів і звільняють затиснутий нервовий корінець.

Дана система, незважаючи на легкість і простоту, дає хорошу опрацювання основних груп м'язів і заряджає організм енергією! Виконуючи регулярно вранці ці вправи, ви відчуєте позитивну дію на організм і, звикнувши, вже не зможете від них відмовитись.

Наша загальмованість вранці пояснюється лише одним – організм, незважаючи на пробудження, ще якийсь час перебуває у спокійному та сонному стані. Для того щоб остаточно прокинутися, необхідно близько 2-3 годин. Дещо підбадьоритися допоможе ранкове вмивання, що дозволяє відправити до центральної нервової системи певний імпульс. Але без приведення м'язів і суглобів у роботу, повністю не вийде прокинутися. Саме для цього людині потрібна ранкова зарядка. Перед тим, як розпочати процес її проведення, необхідно розібратися, в чому корисність комплексу таких вправ.

Будь-які фізичні тренування вимагають 3 або 4 разового відвідування спортзалу за тиждень та ґрунтовних навантажень на м'язи. Тоді, як заняття вранці несуть лише оздоровчий сенс. Максимальна користь від ранкових тренувань буде лише, коли в процесі виконання комплекс вправ удосконалюється і ускладнюється. Зарядку рекомендують проводити у добре вентильованому приміщенні та в необмежуючому руху одязі. Закінчувати заняття найкраще прийомом контрастного душу.

Очевидність користі від ранкової зарядки полягає в наступному:

Підвищується настрій;
Підвищується життєвий тонус;
Знижується рівень сонливості;
Пропадає млявість та втома;
Зникає синдром, який яскраво виражений у дратівливому ставленні до навколишнього світу (гіпокінезія).

Оскільки зарядка має зовсім іншу мету, не потрібно її перетворювати на звичайний тренувальний процес. Адже сама назва говорить про те, що ці заняття покликані зарядити організм людини на цілий день енергією. На відміну від зарядки, тренування має на меті напружувати м'язи, вимотуючи тіло. Після її закінчення організму завжди хочеться відпочити, оскільки сили та енергії витрачено чимало. Без певної підготовки до тренувань, можна завдати тілу непоправної шкоди.

Є люди, які разом із ранковою пробіжкою вважають за краще проводити всілякі силові вправи для різних груп м'язів, рук та преса. Цей комплекс займає більше часу, ніж нормальна зарядка, близько 40-50 хвилин. Тому називати такі навантаження зарядкою неправильно. Адже зарядка- Це сукупність вправ фізичного характеру, які призначаються для розминання суглобів та м'язових тканин.

Даний комплекс часто поєднується з деякими силовими навантаженнями, але при цьому кількість їх, а також вид і тривалість виконання багато в чому залежить від фізичної підготовки, бажання та вільного часу. В які години найкраще проводити спортивні заняття? Найоптимальніший час для навантажень силового характеру на організм – це після обіду, а ось зарядку найкраще проводити вранці.

Правильне виконання ранкової зарядки

Поступове пробудження організму не приймає відразу після сну будь-яких сильних навантажень, що змушують серце переключитися на активну роботу, завдаючи непоправної шкоди серцевому м'язі.

Існують такі вправи, які легко виконуються безпосередньо в ліжку. До них можна віднести такі заняття, які не несуть будь-яких навантажень. При цьому пам'ятайте, що їх недостатньо для бадьорого та активного самопочуття протягом усього дня. Потрібно буде трохи походити, прийняти душ або просто вмитися, випити склянку води і тільки після цього займатися основними вправами.

Ранкова зарядка проводиться під музику, яка підбирається кожному за індивідуально. Наявність у комплексі вправ інтенсивного характеру змушує підбирати таку музику, темп якої буде близько 140 або 170 ударів за одну хвилину. Безліч композиції нашої сучасності мають саме такий темп. При проведенні зарядки в ритмі спокійніше, вибираються повільні пісні. Для правильної організації рухів організму та узгодження з ними вашого дихання рекомендується підбирати пісні ритмічного характеру.

Та ранкова зарядка, яка надає бадьорості духу та припливу сил вважається найкращою. Основна помилка у проведенні зарядки полягає у надмірних навантаженнях. Багато хто забуває, що головна мета зарядки – це підняття тонусу. Її ідея не нарощування м'язової маси. Найкращим способом визначення ступеня навантаження на організм є те, як людина почувається. У тілі не повинно бути почуттів втоми чи надмірної втоми. При цих симптомах необхідною мірою має стати зниження навантаження.

Комплекс вправ

Існує кілька варіантів вправ, що виконуються в процесі ранкової зарядки, але є серед них основні.

Комплекс занять для шийного відділу

Вчинення поворотів головою в ліву та праву сторони;
Похилі рухи головою вліво-вправо, вперед-назад;
Кругове обертання голови у повільному темпі.

Закривати очі за наявності проблем із вестибулярною системою не варто.

Ранкова розминка для рук

Комплекс вправ для корпусу

Розминка ніг

Додатковий комплекс вправ

До вказаних вище вправ, що проводяться вранці, можна додати такі силові заняття:

качання преса,
обертальні вправи гімнастичного обручу,
застосування у вправах гантелі, що мають малу або середню вагу.

Ефект від ранкових зарядок

Всі комплекси вправ, представлені вище, допоможуть вам покращити стан всього організму та набагато швидше включитися в режим роботи.

Ранкова зарядка робить наші слухові, вестибулярні, зорові та інші апарати активнішими, допомагає налаштувати центральний орган нервової системи на робочий лад і вивести тіло із загальмованого стану, що є присутнім у перші години після пробудження. Якщо заняття мають регулярний характер, людина помічає у себе позитивні фізичні зміни: поліпшений кровообіг, правильна робота серця, прискорений венозний кровотік. Сприятливий вплив заряджання має і на легені. При проведенні вправ у крові підвищується рівень кисню, а це у свою чергу призводить до активних кислотно-відновних процесів у тілі, посилюються м'язові тканини та зміцнюються суглоби.

Щоденне виконання вранці комплексу вправ зарядки, підготує ваш організм до всіх навантажень, фізичного, розумового та емоційного характеру, які вам будуть вдень. І пам'ятайте, що тільки правильно підібраний комплекс вправ здатний підняти настрій і змусити вас відчути всю красу активного життя.