Програма ефективного набору м'язової маси. Програма тренувань на м'язову масу Як накачати м'язи програма

Вивчаючи інформацію з бодібілдингу, неважко переконатися, що основною темою для атлетів (просунутих та початківців) є набір м'язової маси. Люди шукають спосіб наростити м'язи у мінімальні терміни. І це, до речі, зовсім не дивно. За наявності великих м'язів, підробити їх, зробити рельєфнішими – справа техніки.

Дійсно, корисної інформації з набору маси у віртуальному просторі не так багато. У більшості статей описуються істини, які й так відомі більшості.

У цій статті ми розповімо про те, як правильно це зробити, дамо докладну програму тренувань, що дозволяє досягти успіху в найкоротші терміни.

Розминка

Перед головним тренуванням, спрямованим на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, що розігріває зв'язки та суглоби. Найкраще використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці у нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силового тренування. Наступний етап розминки – розтяжка. Перш ніж виконувати цю вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті та інше. Саме на них слід наголосити.

Перед виконанням робочого сету необхідно провести один або два підходи розминки з використанням легкої ваги. Як визначити свою легку вагу? Дуже просто: це приблизно сорок-п'ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминальні мережі надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути вправу.

Скільки часу витрачати?

Занадто довгі заняття у спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованого на зростання м'язової маси, достатньо однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам'ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіша за її тривалість».

Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім'яти суглоби та м'язи. Найкраще в цей час трохи поплавати у басейні.

Відволікатися від тренування на сторонні стосунки не можна. На жаль, у тренажерних залах часто можна бачити таку картину – хтось безперервно розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці – звідси відсутність прогресу у наборі м'язової маси.

Треба запам'ятати – тренування існує для того, щоб займатися. Якщо ви маєте намір набрати м'язову масу - вправляйтеся, не дозволяючи себе відволікати від основної мети.

Робота до відмови

Ключ до успіху – сувора робота до останнього повтору.Найрезультативніші – саме останні повторення, які ми робимо, перемагаючи опір організму, сильний м'язовий біль. Саме ці повторення змушують м'язи зростати.

Скільки разів на тиждень приходити до спортивної зали?

Адже у чому полягає сам процес зростання м'язів? Атлет свідомо травмує м'язову тканину (лякатися не слід – ці травми є абсолютно безпечними). У м'язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікований м'яз стає більшим в обсязі. Для того, щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протипоказані.

У зв'язку з цим програму тренувань з набору м'язової маси необхідно розбити, припустимо, три дні на тиждень. Можливий вибір із двох варіантів:

• Понеділок середа п'ятниця.
• Вівторок четвер субота.

Відпочинок між тренуваннями має становити щонайменше один день. Серед культуристів прийнято розподіл всіх м'язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групи м'язів.

Дієва тренувальна програма

Понеділок: груди, прес, трицепси

• Саме з пресу і треба розпочати. Робимо п'ять підходів, застосовуючи будь-яку вправу, спрямовану на прокачування черевних м'язів. Це можуть бути скручування, підйоми ніг на перекладині або інші. Кількість повторень залежить від складності обраної вправи, але м'язи живота обов'язково повинні палити під час виконання останніх рухів.
• Лягаємо на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи. Необхідно виконати чотири підходи з вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м'язи, надаючи їм масивності.
• Початкове положення – лежачи на горизонтальній лаві. Починаємо розводити гантелі убік. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти повторень. Вправа збільшує м'язи у розмірі, а також надає їм рельєфної форми.
• Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи до дванадцяти повторів. Перед цією вправою потрібно добре розігріти м'язи плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа добре впливає на верхню зону грудей.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом – спрямований на прокачування трицепса. Робимо чотири підходи по дванадцять повторів
• Останній етап – чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Ця вправа надзвичайно ефективна для набору м'язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечовий пояс.

Отже, тренування у понеділок дозволило прокачати грудні м'язи, як слід попрацювати над їхньою формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важке, після нього потрібен відпочинок. Оптимальний варіант – трохи поплавати у басейні.

Середовище: біцепси, спина

1. Потрібно зробити п'ять підходів на прес улюбленої вправи, потім розігріти розминкою тіло.
2. Класична вправа – знаменита станова тяга (якщо у вас проблеми зі спиною, замініть на гіперекстензію). Робимо спочатку два підходи розминки, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням, необхідно розім'яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна як для спини, але й м'язів всього тіла. При виконанні цієї вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для зростання м'язів. Вона вимагає максимальної напруги сил та повної самовіддачі.
3. Підтягування з широким хватом: робимо п'ять підходів із максимально можливою кількістю повторень. Якщо підтягуватись не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блочний тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування – чудова базова вправа для спини, вона ефективніша за будь-який тренажера.
4. Тяга гантелей до пояса з нахилом та упором на лаву виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективна для спини, буквально промальовує кожен м'яз.
5. Підйом штанги стоячи спрямований на прокачування біцепса. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти підйомів. Без сумніву, це найефективніша вправа для біцепсів.
6. Почергове підйом гантелі виконують сидячи. Спрямований підйом гантелі, зрозуміло, на прокачування біцепса, надання йому форми та висоти. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-12 разів на кожну руку.

У результаті в середу нам вдалося запустити механізм м'язового зростання, опрацювати м'язи спини, активізувати їх зростання. Крім того, ми найефективніше прокачали біцепси. Можна відпочити, виконавши затримку та розтяжку.

П'ятниця: ноги та плечі

• Починаємо з підйому гантелей над головою. Вправу виконують сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно добре розім'яти плечові суглоби.
• Виконуємо підйом гантелі перед собою на передні пучки дельт. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-15 разів.
• Розведення гантелей у нахилі допоможе візуально збільшити ваші плечі. Вагу беремо невелику, щоб не травмувати плечові суглоби. Два чи три підходи по 12-15 разів буде достатньо.
• Потім має бути найскладніше - прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах. Стандартна кількість підходів та повторень - 4/10-12. Це надзвичайно важка вправа, яка вимагає від атлета ідеальної техніки та повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім'яти колінні суглоби, поперек, гомілковостоп.
• Останнім виконуємо підняття на носки сидячи. Вправа легка, її можна робити і перед присіданнями. Достатньо 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Підсумок п'ятничного тренування: чудова робота над м'язами ніг та плечей. Виконуємо затримку, розтяжку та відпочиваємо.

У п'ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м'язової маси до понеділка. Триденну програму потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикало до навантаження.

Без чого успіху не буде?

При нарощуванні м'язової тканини потрібно багаторазове та рясне харчування 5-6 разів на день. Так ви не завантажуєте організм, а компоненти регулярно в рівних кількостях потрапляють у кров. Завдяки цьому до м'язів завжди надходить харчування. Якщо раціон приймати класичним методом (сніданок, обід, вечеря), то надлишок поживних сполук піде не збільшення м'язової тканини, але в формування жирових накопичень. Надалі, дотримуючись висококалорійної дієти, неможливо видалити ці небажані відкладення.

Щоденний раціон при калорійній дієті має складатися на 70% із продукції з підвищеною калорійністю та на 30% - із низькокалорійних. Співвідношення допомагає краще засвоювати корисні сполуки та уникнути перевантаження травної системи. Рослинна клітковина, що міститься в низькокалорійних овочах та фруктах, збільшує перистальтику кишечника та ускладнює засвоєння калорійних продуктів. Однак не можна повністю відмовлятися від овочів та фруктів, просто їхній сумарний обсяг у дієті має становити менше 30%.

Щоденний обсяг споживаних продуктів потрібно в рівних частинах розподілити на кожен прийом їжі. До 16:00 необхідно засвоїти приблизно 70% передбаченої кількості їжі. Вечорами не можна вживати жирне та солодке. Увечері їжа повинна бути легко перетравлюваною і включати багато білка. Оптимальний набір для вечері це салати, яйця, риба, овочі (у тому числі бобові) та кисломолочні вироби.

Дотримуючись висококалорійної дієти, знижуйте споживання їжі, що містить велику кількість жирів (сало, жирне м'ясо, вершкове масло та маргарин, ковбаси тощо). Якщо в організмі є відповідна кількість вуглеводів для вирощування м'язової тканини, то надлишкова маса жирів також накопичується в адипоцитах, жирових клітинах.

Також рекомендується обмежити швидкі вуглеводи (кондитерські та хлібобулочні вироби, солодкі фрукти). Вони швидко збільшують вміст сахарози в крові і організм змушений переводити глюкозу в жир, щоб знизити рівень цукру. Це зменшує ефективність дієти.

Тим не менш, подібні продукти дозволяється вживати, але тільки після тренувань. У цей час у м'язах та органах виникає дефіцит глюкози і вони можуть спокійно засвоювати її у великих кількостях через підвищену секрецію (виділення) інсуліну.

Співвідношення поживних речовин: вуглеводи – 50–60%, білки – 30–35%, жири – 10–20%. У процесі вирощування маси потрібно споживати якнайбільше повільних вуглеводів, паралельно знижуючи використання швидких вуглеводів. Також не слід скорочувати обсяг споживаних жирів нижче 10%. Це спровокує небажані зміни у метаболізмі. Оптимальним вважається споживання виключно рослинних жирів. Жирну рибу можна вживати без обмежень.

Не можна ці відсоткові дані зводити до абсолюту. Кожна людина індивідуальна. Тому треба вибрати такий відсотковий розподіл поживних речовин, який ідеально підходить для вирішення поставлених завдань.

Не варто забувати і про вживання рідини. Будь-які процеси в організмі вимагають витрати певної кількості води. Висококалорійна дієта та ріст м'язів прискорюють метаболізм у системах та тканинах. Це неминуче призводить до різкого збільшення витрати води. У таких умовах потрібно підвищити сумарне добове споживання води до 3 літрів, щоб уникнути зневоднення.

Калорійну дієту можна поєднувати зі спортивним харчуванням. Добавки дозволяють набагато прискорити розвиток м'язів і поповнюють запаси найважливіших мікроелементів, необхідних на фоні навантажень, що збільшуються.

Протеїнові коктейлі вживають у проміжках між їдою, безпосередньо перед сном, відразу після сну і після завершення тренування. Якщо замість чистого протеїну вживається гейнер, його приймають виключно після тренувань.

В обов'язковому порядку бодібілдерам необхідний спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс, який заміщає дефіцит фруктів та зелені в їхньому раціоні. Креатин використовують тільки після тренувань. Він краще поглинається м'язовою тканиною у суміші з гейнером, солодкими соками або протеїновим коктейлем.

Прискорюємо процес

Пропонуємо до вашої уваги пам'ятку, яка допоможе правильно приймати спортивне харчування під час періоду набору маси:

Перші результати – коли чекати?

Зростання м'язів відбувається у період, коли величина сумарної енергії реалізації всіх процесів життєдіяльності перевищує величину енергії, одержуваної з харчуванням. Однак, враховуючи природну схильність людського організму до гомеостазу (здатність до саморегуляції під впливом зовнішніх факторів), необхідно збільшити калорійність харчування на 50 і навіть на 100%. Досвід показує, що збільшення калорійності на 10 чи 30% у більшості випадків не призводить до бажаних результатів.

Потрібно поступово збільшувати калорійність щоденного харчування, поки щотижневий набір маси тіла стабілізується в межах 700 г. Гранична маса, яку можна збільшити протягом місяця інтенсивних тренувань, коливається в діапазоні 4-5 кг.

Висновок

Слід зазначити, що з кожним роком зростання маси ускладнюватиметься. Якщо ви знаходитесь на самому початку цього шляху і реально хочете досягти результатів, дотримуйтеся всіх вищевикладених принципів: збалансоване харчування, оптимальний план тренувань, суворе виконання режиму. Тільки так ви зможете придбати гарну фігуру та надовго утримати результат.

Практично весь інтернет переповнений суперефективними секретними методиками, які допоможуть наростити м'язи за неймовірно короткий термін. Програмами, в яких розписано, коли і в який день потрібно тренувати ті чи інші м'язи, схеми тренування знаменитих професіоналів з бодібілдингу. Твердженнями, що прекрасну мускулатуру можна накачати і вдома. Людина, яка твердо вирішила змінити своє тіло, читаючи все це, мимоволі впадає в оману.

Домашні тренування

Основна причина занять вдома – це хибний страх того, що, прийшовши до тренажерного залу, ви станете посміховиськом. Незнання методик занять бентежить людину. Свято вірячи в ефективність домашніх тренувань, він йде у спортивний магазин і починає купувати спортивний інвентар, який коштує чималих грошей. Наприклад, за гроші, витрачені на комплект розбірних гантелі, можна купити місячний абонемент у гарному залі. А тепер подумайте, чого ви досягнете з парою гантелі вдома та з повністю обладнаним спортзалом, у якому панує справжня спортивна атмосфера. Запам'ятайте, що ніяке домашнє тренування не зрівняється із заняттями в тренажерному залі! Якщо потрапите в хороший, дружній зал, то вам гарантовано гарний настрій, спортивна атмосфера змагання і навіть, можливо, допомога бувалих спортсменів. На початковому етапі раджу піти до зали пауерліфтингу, де тренуються одні з найсильніших спортсменів. Зайшовши з доброзичливим обличчям, не поспішаючи прогуляйтеся залом і по-дружньому привітайтеся з усіма, хто стоїть і ні чим не зайнятий. Не варто тягнути руку тому, хто виконує вправу! Просто пройдіть повз. Огляньтеся, і, якщо ви знайдете стійку для присідань, горизонтальну лаву для жиму лежачи та поміст для станової тяги, ваш перший похід у зал майже вдався.

На початковому етапі наголошуйте на базових вправах, які дають основу, від якої ви і відштовхуватиметеся. При правильній техніці та стабільному режимі занять ви швидко наберете силу. Жодних тренажерів та ізольованих вправ! Золота трійка – це присідання, жим лежачи, станова тяга. Виконувати їх потрібно так само, як і написано, проводячи сеанси тренувань тричі на тиждень. Не забувайте як слід розігріватися, а розігрів – це не велотренажер чи біг, а та сама штанга, з якою ви виконуєте майбутню вправу. Буде краще, якщо досвідчений атлет навчить вас техніці виконання всіх цих трьох вправ, це заощаджений час та гарантія, що ви не отримаєте травми.

Базові заняття

У першому підході добре розігрійтеся, 15 - 20 разів тільки з грифом, без млинців. У кожному наступному підході додайте по 5-10 кілограмів, поки не дійдете до своєї робочої ваги (ваги, при якій "м'язова відмова" настає на 8-12 присіданні, тобто останні 1-2 повторення повинні даватися насилу). Кількість підходів для розігріву і різниця в вагах, що додаються, природно, залежать від стажу атлета. Підходи для розігріву не входять до рахунку, рахувати потрібно лише робітники. Робочих підходів – 5 і в кожному підході по 8-12 повторень. Принцип тренування в інших двох вправах такий самий. Кількість робочих підходів та повторень з часом змінюватиметься. Наша мускулатура складається з кількох видів м'язових волокон, і їхнє тренування трохи відрізняється. Розвиток всіх видів волокон і дає максимальну силу та зростання мускулатури.

Тренувальні цикли

Цикли - це і є переходи тренувального режиму з одного виду м'язових волокон на інші. Ви тренуєтеся, наприклад, вже півтора-два місяці в режимі 8-12 повторень і відчуваєте, що починаєте гальмувати підвищення силових показників. Це і закінчення циклу, потрібно переходити на інший. Після режиму 8-12 переходьте на 4-8 повторень. У такому режимі бажано наявність партнера, який зможе підстрахувати вас.

Пройшовши все це, ви отримаєте невеликий досвід, а техніка виконання вправ сягне вищого рівня. Одного дня, бажано у вихідний, перебуваючи у відмінному настрої, влаштуйте собі тренування на максимальні ваги в кожній з трьох базових вправ, кількість повторень 1-2. Тобто ваше і партнера завдання – з'ясувати, яку максимальну вагу ви зможете подолати, це називається визначення РМ (разовий максимум). Одягніться трохи тепліше, щоб між підходами м'язи не остигали, розігрівайтеся, як слід. Між підходами ви відпочиватимете в середньому 5 хвилин. Визначають зазвичай РМ після кожного циклу, далі починається відпочинок від спортзалу на один тиждень, намагайтеся в ці дні добре розслабити організм, сходити в сауну, відвідати масажний салон. І вже після такого відпочинку, прийшовши до зали, ви відчуєте помітне збільшення сили, тоді і починайте працювати знову на 8-12 разів.

Кількість повторень

З часом ви почнете відчувати та розуміти, скільки вам потрібно підходів та повторів для постійного прогресу. Зазвичай для людини, схильного до худорлявості, достатньо режиму на 8-12 повторень. Доріжним і схильним до повноти підходять режими в районі 5-8 повторів. Але не варто сприймати це за правило, кожна людина індивідуальна і організми у всіх різні. Буває, що і на певних етапах розвитку організму буде потрібний трохи інший обсяг повторень та підходів. Ваше головне завдання - визначити стратегію за допомогою власного досвіду проб і помилок. Саме так і можна зі ставідсотковою впевненістю визначити, що найбільше підходить вашому організму. Але головне – це постійний прогрес збільшення робочих ваг у вправах. Це не означає, що потрібно намагатися навішувати на штангу побільше, це всього лише знизить діапазон повторень. Якщо ви працюєте в режимі 8-12 повторень у всіх базових вправах, підганяйте таку вагу, з якою ви виконуватимете до відмови 8 повторень, тобто останні 2 повтори повинні даватися насилу. Від сеансу до сеансу ви намагатиметеся виконати не 8, а 9 повторень. Далі з цією ж вагою на 10, 11 і 12 повторень. А коли ви будете все з цією ж вагою виконувати по 12 повторів у кожному робочому підході, то вже можете додати до робочої ваги 5 кілограмів. І виконуватимете знову по 8 повторень вже з найбільшою вагою. Це і підвищення робочих ваг без «вибивання» з діапазону повторень. Прислухайтеся до свого організму! Якщо ви вибрали певний режим тренувань і дуже ефективний, то не варто нічого змінювати! Можете навіть не «зіскакувати» довгий час на інший цикл.

Поступовий перехід на детальну розробку м'язів

Усе, що написано вище, можна назвати пауерліфтингом. Через деякий час почніть розширювати діапазон вправ. Додайте туди ще кілька базових вправ на зразок випадів, віджимань на брусах з вагою та підтягуванням. Наприклад, порядок можна скласти так: присідання, випади зі штангою на плечах, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, станова тяга, підтягування. Кількість підходів можете скоротити до трьох, оскільки час тренування продовжиться. Далі переходьте на роздільну програму тренувань, в якій кожна група м'язів тренується раз на тиждень.

Бодібілдінг

Існують групи м'язів, які так чи інакше пов'язані між собою – це м'язи-антагоністи, що викликають рух у двох протилежних напрямках. Розпорядок тренувань, заснований на антагоністах, найчастіше використовується: груди – спина; біцепс – трицепс. М'язи-синергісти діють і беруть участь у одному русі: груди – трицепс; спина – біцепс. Під час тренування плечового пояса також працюють трицепси. Ноги тренуються окремий день. Наприклад, тренувальний цикл можна скласти таким чином:

Антагоністи

• Понеділок: груди, спина;
• Середовище: стегна, м'язи задньої поверхні стегна, ікри;
• П'ятниця: плечі, біцепс, трицепс;

Синергісти.

• Понеділок: груди, трицепси;
• Середовище: спина, біцепс;
• П'ятниця: ноги, плечі.

Спробуйте обидва варіанти та виберіть те, що більше вам підходить. На кожну групу м'язів припадає по 4 вправи і 4 підходи в кожній з цих вправ. У результаті лише одну м'язову групу припадає по 16 підходів. Я не пишу про техніку виконання вправ, тому що в інтернеті цієї інформації надміру. Достатньо в будь-якому пошуковику ввести, наприклад, «вправи для м'язів спини», і вам представиться потрібний матеріал. Вам потрібно буде знати якнайбільше вправ на певні м'язи. Постійно набирайтеся досвіду в техніці вправ. Завдання цієї статті - навчитися розуміти, у чому суть бодібілдингу і наскільки важливий постійний прогрес, а не топтання на одному місці.

Запам'ятайте, що робочі ваги у вправах повинні завжди зростати! Без цього ніяк! Прийде час, коли ви виконуватимете по 10 повторів у жимі лежачи з вагою 80 кг, потім 10 повторів із вагою 100 кг, 10 повторів із вагою 120 кг. Займаючись у силовому режимі з базовими вправами, ви ставатимете все сильніше. Таким чином, підвищивши свою силу, ви вже переходите на високооб'ємний тренінг, в якому на кожну групу м'язів буде в середньому по чотири вправи і в кожному з них по 4-5 робочих підходів. Віддача відбувається тоді, коли ваші робочі ваги зростатимуть без виходу із повторного діапазону. Наприклад, колись ви присідали з вагою 80 кг по 10 повторень до відмови, коли останні 1-2 повторення давалися важко. Пройшовши певний етап, ви стали сильнішими і вже присідаєте з вагою 120 кг теж на 10 повторень. Займаючись у високооб'ємному режимі, стежте за своїм тілом візуально, стежте за станом підшкірного жиру, збільшенням об'єму та округлості м'язів. Як тільки ви відчуєте, що застопорилися, переходьте на силовий режим, застосовуючи на тренуваннях лише присідання, жим лежачи, станову тягу та допоміжні вправи на кшталт підтягувань та віджимань на брусах.

Відпочинок між підходами

Як ви вже помітили, бодібілдінг можна займатися по-різному. Комусь підійде менша вага і більше повторень, а комусь навпаки. Але пам'ятати про основні правила завжди варто! Якщо займаєтеся на силу, перерва між підходами коливається від 5 до 10 хвилин, а іноді досягає і 15 хвилин. При заняттях високооб'ємному режимі відпочинок між підходами скорочується до 1, 2 хвилин. Також існує «пампінговий» режим, його завдання розробити якнайбільшу кількість м'язових волокон і наповнити робочі м'язи рясним припливом крові, що в процесі візуально дуже роздмухує їх. У такому режимі відпочинок триває строго 30 секунд, 10-15 повторень, 4-5 вправ на одну групу м'язів, звичайно, робоча вага у вправах сильно знижується. Відновлення після тренування затягується. Спробуйте всі схеми, написані вище, жоден тренер чи інструктор не зможе визначити на око, що для вас ефективніше. Професіоналізм бодібілдингу полягає у самостійному розумінні аспектів, що змушують мускулатуру рости, це спорт одинаків! Тут важлива гранична концентрація та чіткі відчуття навантаження на мускулатуру під час виконання вправ. Не треба виконувати все бездумно! Вчіться ловити напругу у кожному русі, підсвідомо завжди напружуйте м'язи під час рухів.

Граничні навантаження

Після освоєння безлічі вправ я раджу вам спробувати тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це вже щоденні тренування (крім неділі). Те, що ви тренували у понеділок, середу та п'ятницю, тренуватимете відповідно у понеділок, вівторок, середу, ну а в четвер цикл починається заново. Багато атлетів скажуть, що це неправильно, мовляв, можна перетренувати м'язи і процес розвитку мускулатури зупиниться і навіть, можливо, ви втратите м'язову масу. Звичайно ж, це дуже великий стрес – тренуватися щодня. Але скажу вам одне: розробляючи кожну групу м'язів двічі на тиждень, при цьому харчуючись так, як потрібно, і правильно відновлюючись, ви відразу помітите результати! Адже знизити навантаження можна будь-якої миті.

Ви вже знаєте, як виглядає штанга і що потрібно робити на лаві Скотта. Тепер настав час почати дорослу розмову про те, якою має бути ваше тренування і про те, як правильно формувати та накачати м'язи.

Ви вже не новачок у тренажерному залі, і навіть можете відрізнити пронований хват від супінованого, проте все це – дитячі ігри, і вам час дізнатися все про те, як накачати тіло в будь-якому віці, хоч у 20 або в 40 років.

Повний посібник від професіонала зі складання інтенсивної грамотної тренувальної програми. Ви вивчите такі поняття, як тренувальна навантаження та обсяг, навчитеся оптимізувати тренування, щоб досягати максимальних результатів. Тренувальний комплекс на все тіло буде поділено на 3 дні за спліт форматом:

Як швидко накачати м'язи тіла

Початкове бажання «хочу накачатися», завдяки якому ви взагалі потрапили до тренажерної зали, згодом має вирости та трансформуватися у прагнення накачатися правильно та уникнути непотрібних травм. Правильне опрацювання м'язів ґрунтується на знанні техніки, розподілі навантажень, обсягах, грамотно збудованих інтервалах відпочинку та знанні біомеханіки тіла.

При визначенні рівня інтенсивності складання ефективної програми тренувань для досвідчених є три речі, про які необхідно продумати в першу чергу. Це обсяг, навантаження та уникнення перетренованості. Використання різної ваги та різної кількості підходів може бути важким, проте це дозволить вам подолати плато застою, і не просто правильно накачати м'язи, а максимізувати свій генетичний потенціал.

Ці варіації можуть змінюватися при тренуванні різних частин тіла залежно від ваших індивідуальних слабких сторін.

Вашою метою у побудові вашої індивідуальної стратегії періодизації має стати вихід на оптимальний рівень тренувань, що супроводжується ефектом суперкомпенсації. На даному етапі, ви можете планувати не більше 3-4 силових на тиждень з додаванням активностей, що підтримують: йога, кардіо, розтяжки, трекінг, плавання ітд для поліпшення показників вашої аеробної та загальної витривалості.

Структуру силових тренувань можна вибудовувати в спліт-форматі, поділяючи опрацювання цільових груп м'язів у різні дні, або дотримуватися кругових тренувань на все тіло. У нашій статті ми рекомендуємо спліт-тренінг. Спробуйте цю інтенсивну триденну програму для більш розвинених атлетів та атлеток.

Тренування м'язів грудей та спини

Кожен силовий тренінг рекомендуємо починати з опрацювання м'язів преса однією-двома вправами. Таким чином ви відмінно розігрієте тіло і якісно завантажите один з найважливіших м'язів - прямі та косі м'язи живота. В основній частині тренування використовуйте 3-4 робочі підходи та 1 розминочний з 8-12 повтореннями. Намагайтеся підходити близько до м'язової відмови у останніх 2-х підбираючи відповідні ваги.

День 1 - груди та спина

Тренування м'язів плечей та ніг

Сьогодні - основний день тижня і ви працюєте з одними з найскладніших м'язів. Почавши традиційно з преса, рекомендую зробити 2-3 вправи на плечі на початку тренування. Це дозволить вам точно контролювати траєкторію руху, краще відчувати своє тіло та уникнути втрати контролю за технікою. За бажання, додайте в комплекс жим гантелей сидячи, армійський жим або в машині Сміта на загальне опрацювання всіх пучків плечового пояса.

День 2 - плечі та ноги

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Тренування м'язів рук

Наприкінці тижня вам належить найприємніший тренінг. Ваші руки зачекалися в запасі і почуваються чудово після кількох днів перерви після тренування грудних м'язів та спини, де їхня роль була висока. Почніть з м'язів преса і поступово переходьте від суглобових до ізолюючих вправ. Закінчити бажано тренуванням передпліч і гарною розминкою.

День 3 – руки

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Відновлення м'язів

Обов'язковим елементом швидкого накачування ваших м'язів є розтяжка після тренування. На них ніколи не вистачає ні часу, ні сили, та й ефект не видно збройним поглядом. Але дійсно одне це доповнення вашого тренувального процесу виведе вас на наступний рівень. Одне те, що всі професіонали, як бодібілдери, ліфтери або кросфітери як один роблять на цій раді акцент у своїх інтерв'ю, має порушити інтерес до розтяжок. Пропонуємо наступний комплекс.

Наступним елементом швидкого відновлення м'язів є персональний масажний ролер. Якісним доповненням до ваших м'язових розтяжок після тренування стане повний міофасціальний масаж всього тіла. Теорія "анатомічних поїздів" досить впевнено довела важливість масажу фасцій для якнайшвидшого відновлення організму, а розташування в тілі функціональних ліній підказує тренування яких частин тіла бажано поєднувати один з одним.

І насамкінець, у ваш набір відновлювальних технік повинен увійти розслаблюючий масаж для спортсменів хоча б раз на тиждень.

Як правильно накачати м'язи тіла

Розібравшись із тренуваннями, розглянемо як методи різної інтенсивності, чергування навантажень формують наші м'язи.

Збільшення інтенсивності тренувань

Існують різні способи накачатися, але сміливих та рішучих хлопців, цікавлять лише дієві техніки. Давайте розберемося, як методи прокачати м'язи тренуваннями різної інтенсивності можуть призвести до формування рельєфного тіла.

Необхідність постійно збільшувати інтенсивність тренувань ігнорують не лише середньостатистичні відвідувачі тренажерного залу, багато досвідчених культуристи та учасники цього змагань також не розуміють. Не має значення, який у вас рівень підготовки, всі ви повинні пам'ятати одне: інтенсивність – запорука прогресу.

Якщо ви щодня виконуєте 4 підходи присідань по 10 повторень з однією і тією ж вагою протягом кількох місяців або – страшно подумати – років, не намагаючись збільшити інтенсивність тренування, то крутих м'язів вам не бачити. Просто тому, що ваше тіло не докладатиме жодних зусиль, щоб змінити розмір м'язів.

Те, що ви трохи збільшуєтеся у розмірі після тренування, не означає, що стимулюєте зростання м'язів. Це особливо важливо для досвідчених атлетів, адже після того, як люди послідовно тренуються протягом багатьох років, доводиться вживати крайніх заходів, щоб значно покращити показники та накачати величезні м'язи.

Коли доходить до підготовки, термін «інтенсивність» отримує багато різних значень. При складанні тренування необхідно збільшувати та зменшувати інтенсивність програми у всіх її формах, щоб накачати м'язи та уникнути перетренованості. Для цього слідкуйте за станом тіла щодня, робіть ортостатичні проби, особливо після важких днів. Знання реакцій організму на різні рівні інтенсивності дозволить вам використовувати безліч різних методів для збільшення м'язів і правильно прокачати тіло.

Планування навантаження

Вважається, що для обсягу м'язів краще працювати з більшими вагами в невеликому діапазоні повторень. Такий тип навантаження дозволить вам покращити силові показники, ось тільки величезного приросту м'язової маси від таких тренувань можете не чекати.

Другий варіант – працювати з маленькими вагами та великою кількістю повторень. У такому разі ви збільшуєте гіпертрофію м'яза, залишаючи силові показники на колишньому рівні.

Помилково працювати тільки в одному діапазоні, використовуючи лише один тип навантаження. Серйозна програма тренувань для досвідчених атлетів повинна включати важке, середнє і мале навантаження.

Щоб накачувати м'язи протягом тривалого часу з досягненням прогресу, використовуйте метод прогресії. Збільшення максимальної ваги при великій і малій кількості повторень має стати кінцевою метою будь-якої тренувальної програми, адже тільки це один з найважливіших факторів накачування величезних м'язів тіла.

Збільшення обсягу

Обсягом силового тренування вважається сума зроблених вправ та ваги обтяження. Якщо ваша мета – максимізувати обсяг і накачати собі величезні м'язи, використовуйте високу інтенсивність та високий тренувальний обсяг. Це дозволить включитися до процесу ще одного механізму – гіперплазії. На відміну від гіпертрофії, яка збільшує розмір м'язових клітин, що існують у вас, гіперплазія допомагає збільшити їх число.

Однак, незважаючи на таку супер ефективність, різке і часте нарощування кількості підходів і повторень може спричинити перетренованість.

Найкращий варіант у цьому випадку: максимізувати зростання м'язів високооб'ємними тренуваннями і виконувати періодичні тренування низького об'єму, щоб переконатися, що ваш організм йде в ногу з вимогами накачування м'язів, які ви до нього пред'являєте.

М'язова відмова

У цьому способі накачування тіла можна використовувати як великі, так і малі ваги. Підхід просто продовжуватиметься до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно без допомоги партнера-коригувальника.

Розгалужене коло амінокислот у харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеною витратою креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект у утилізації жирів.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткий термін після тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

• Перед тренуванням та перед сном.

Більшість новачків, прийшовши до тренажерної зали, нерідко приступають до виконання важких базових вправ, не маючи для цього достатнього рівня підготовки. З іншого боку, знаходяться ті, хто із самого початку привчає себе до тренувань на тренажерах, не приділяючи належної уваги вільним вагам. Однак об'єднують ці дві категорії спортсменів-початківців неправильно побудовані тренувальні програми, які найчастіше вони самі ж собі і пишуть. У цій статті ми розберемо найкращі програми тренування в тренажерному залі для атлетів-початківців.

Тренувальні цілі

Перш ніж розпочинати складання будь-якої програми необхідно, насамперед, визначитися з цілями, яких майбутня програма має досягати. Як тренувальні цілі можуть виступати як фізичні параметри тіла (сила, витривалість), так і зовнішні (м'язова маса, рельєф, схуднення і т.д.). У цьому фізичні параметри тренуються переважно з допомогою силових вправ, а зовнішні параметри вимагають як особливий режим тренувань, а й дотримання правильного режиму харчування. У цьому їхня ключова відмінність. Помилковою є думка про те, що тільки за допомогою тренувальних програм можна збільшити м'язову масу, покращити рельєф або забезпечити ефективне спалювання зайвого жиру.

На початковому етапі тренувань ваші тренувальні цілі не матимуть особливого значення, проте після проходження базового етапу тренувань ви матимете уявлення про те, які програми використовувати та на покращення яких параметрів працювати. Тому етап визначення тренувальних цілей є ключовим.

Вступний етап тренувань

Цей етап повинен обов'язково бути присутнім у будь-якого спортсмена-початківця. Справа в тому, що спочатку ні м'язи, ні кардіо-респіраторні системи організму не готові повною мірою до серйозних навантажень. Крім того, ви самі навряд чи знаєте межу своїх фізичних можливостей. Тому вступний етап тренувань включає роботу на всі основні м'язові групи в мінімальній інтенсивності і мінімальному обсязі.

Загальна тривалість вступного етапу – 4 тижні.

Тренування #1 (Понеділок)

Тренування#2 (Середа)

Тренування#3 (п'ятниця)

Базовий етап тренувань

На даному етапі нам доведеться займатися за спліт-схемами, тобто в кожен тренувальний день ми спеціалізовано прокачувати дві конкретні м'язові групи. Тренування базового періоду більш інтенсивні та об'ємні, а також забезпечують велике навантаження на основні м'язові групи.

Базовий етап тренувань буде включати в себе 2 тренувальні програми - одна призначена для спортсменів-початківців середнього рівня, інша - для новачків рівня нижче середнього.

Під середнім рівнемрозуміється такий рівень підготовленості, при якому спортсмен може виконувати основні вправи зі своєю вагою - підтягування та віджимання від брусів, хоча б у середній кількості повторень (не менше 6-8).

Під рівнем нижче середньогорозуміється такий рівень підготовленості, при якому атлет не може виконувати вправи зі своєю вагою (підтягування, віджимання від брусів) або виконує в невеликій кількості повторень (менше 6).

Загальна тривалість базового етапу – 8 тижнів.

Частота тренувань – 3 рази на тиждень.

Базовий комплекс для спортсменів-початківців СЕРЕДНЬОГО рівня

Тренування#2 (Середа): Плечі + Ноги

Тренування

Базовий комплекс для спортсменів-початківців рівня НИЖЧЕ СЕРЕДНЬОГО

Тренування #1 (Понеділок): Груди + Спина + Прес

Тренування#2 (Середа): Плечі + Ноги

Тренування#3 (П'ятниця): Біцепси + Трицепси + Прес

Багато людей чули про «день грудей» або «день ніг» і репрезентують заняття в тренажерному залі виключно так: сьогодні качаєш одне, завтра — інше. Ця методика - спліт - часто використовується в бодібілдингу.

Як часто тренуватися

Влаштовуйте тренування тричі на тиждень. Наприклад, ви можете займатися по понеділках, середах та п'ятницях та залишити вільні вихідні. Або тренуйтеся в інші дні відповідно до свого графіка. Головне, щоб між двома тренуваннями був хоча б один день відпочинку – за цей час ваші м'язи встигнуть відновитись.

Як підбирати вагу

Щоб з'ясувати свій, спробуйте виконати вправу з грифом або легкими гантелями. Якщо ви, не напружуючись, змогли виконати задану кількість повторень, візьміть гантелі, що наступають за вагою, або повісьте на штангу млинці по 2,5 або 5 кг. Все ще легко – вішайте ще. Ваша вага - та, при якій наприкінці підходу ви насилу виконуєте вправу, але техніка при цьому не страждає.

Скільки підходів та повторень робити

• Найшвидше формування нервово-м'язового зв'язку, необхідного для збільшення м'язової маси.
• Активне зростання м'язової маси.
• Відсутність травм від ваги.

Щоб спростити програму, виконуйте однакову кількість підходів та повторень у всіх вправах. Виконуйте всі наведені нижче вправи протягом трьох підходів по 10 разів, якщо не вказано інше.

Якою має бути розминка

Перед тренуванням зробіть розминку.

• Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
• П'ять хвилин легкого кардіо: спокійний біг на доріжці, заняття на еліптичному тренажері, стрибки через скакалку.

Якщо силові вправи виконуються з вагою понад 20 кілограмів, перед ними потрібні підходи розминки. Ви виконуєте вправу 3–5 разів із порожнім грифом, а потім додаєте по 10–20 кілограмів.

Наприклад, якщо ви робите присідання зі штангою на спині з вагою 50 кілограмів, підходи розминки будуть виглядати наступним чином: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна хвилина відпочинку і перший підхід з робочою вагою.

Які вправи робити

Починаючи тренування з м'язів преса, ви підвищуєте їх тонус, тому вони краще підтримують ваш корпус і не дають спину в таких рухах, як станова тяга або присідання зі штангою на спині.

Поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу або покладіть на височину, щоб кут у коліні становив 90 градусів, руки заберіть за голову. Виконайте три підходи по 20 разів.

Ця вправа забезпечує навантаження на м'язи, що згинають стегно. Виконайте три підходи по 20 разів.

Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж корпусу. Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору, щоб стегно було перпендикулярно до підлоги. Відірвіть таз від підлоги і подайте його нагору, потім опустіться і повторіть.

Ця вправа приносить подвійну користь: прокачує м'язи-розгиначі спини, які допомагають вам утримувати спину під час станової тяги та присідань, та активує . Останнє особливо важливе для людей із сидячою роботою.

Вправу можна робити на похилому тренажері для гіперекстензії, де тіло знаходиться під кутом, на римському стільці, в якому тіло паралельно підлозі, або на GHD.

Нахиляйте корпус до паралелі зі статтю або трохи нижче, а потім розгинайте спину вгору. Чим глибше вниз ви нахиляєтеся, тим більше включаються сідниці.

Вправа забезпечує навантаження на передню частину стегна та сідниці.

Для початку поекспериментуйте зі становищем ніг і з'ясуйте, яка вам найбільш зручна: широка, вузька, з сильно розгорнутими колінами або лише злегка відведеними в сторони.

Під час присідання слідкуйте за технікою.

• Спина повинна залишатися прямою весь час виконання вправи. Якщо вона округляється в нижній точці, ваші м'язи спини недостатньо міцні, візьміть меншу вагу.
• Стопи не повинні відриватися від підлоги.
• Присідайте в повному діапазоні: як мінімум до паралелі зі статтю або трохи нижче.

Прокачує грудні м'язи, задіює трицепси, плечі та м'язи кора.

Ляжте на лаву для жиму лежачи, ноги поставте широко, стопи притисніть до підлоги. Щоб визначити ширину хвата, візьміться за штангу та опустіть її на груди. У нижній точці передпліччя повинні бути перпендикулярні штанзі. Візьміть штангу, переведіть її у становище над грудьми, опустіть до торкання грудей і знову підніміть.

Ось кілька особливостей техніки:

• Якщо ви використовуєте середній хват, зап'ястя, лікті та гриф знаходяться в одній площині.
• Стопи щільно притиснуті до підлоги, не ставте ноги на шкарпетки.
• Робіть рух у повній амплітуді, торкайтеся грифом грудей.

Проробляє задню сторону стегна, сідниці та м'язи-розгиначі спини.

Підійдіть до штанги, поставте ноги так, щоб штанга була над шнурівкою ваших кросівок, близько до гомілки. Візьміться за штангу трохи далі за ширину плечей, зігніть коліна. Піднімайте штангу з прямою спиною до повного випрямлення в кульшовому суглобі.

Особливості техніки:

• Зберігайте спину прямою, це зніме навантаження з попереку.
• Поставте ноги на ширину плечей, розгорніть шкарпетки назовні на 15-25 градусів.
• Піднімайте штангу близько до гомілок, практично ковзаєте по них (але, звичайно, не так, як на гіфці нижче).

Ця вправа навантажує найширші м'язи спини.

Сядьте на тренажер, візьміться за ручку і тягніть її до грудей. Виконуйте вправу рахунок м'язів спини, а чи не рук і плечей.

Ця вправа навантажує плечі, особливо їхню передню частину, і грудні м'язи.

Візьміться за прямим хватом на ширині плечей або трохи ширше. Підніміть штангу вгору, у крайній точці повністю розігніть лікті і заведіть руки трохи назад, за голову.

Декілька особливостей техніки:

• Погляд спрямований уперед, не піднімайте голову за штангою.
• Коли штанга проходить перед головою, не піднімайте підборіддя, а подайте голову назад.
• Не відхиляйте корпус під час жиму.

9. Підйом штанги на біцепс

Це ізольована вправа на біцепс плеча.

Візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей, піднімайте її, згинаючи руку в лікті і плавно опускайте.

Особливості техніки:

• Щоб зняти навантаження з попереку, нахиліть корпус вперед.
• Щоб захистити ліктьовий суглоб, опускайте вагу плавно та під контролем, а не кидайте вниз.
• Ви можете зміщувати навантаження на різні головки біцепса за рахунок положення ліктів (відвели лікті назад – більше навантажили зовнішню головку біцепса, вивели лікті вперед – навантажили внутрішню головку біцепса).

10. Розведення гантелей у нахилі

Цей рух опрацьовує задню частину плечей.

Візьміть , нахиліться до паралелі з підлогою і розводьте руки убік.

особливості:

• Не піднімайте плечі вгору, вони мають бути опущені, щоб вимкнути з роботи трапецієподібні м'язи.
• Щоб посилити навантаження на задні дельтоподібні м'язи, трохи розвертайте кисті мізинцями вгору.

11. Розгинання рук на блоці на трицепс

Встаньте поруч із верхнім блоком, візьміться за ручку прямим хватом, трохи подайте корпус вперед, не округляйте спину. Важливо зафіксувати весь плечовий пояс, щоб під час вправи рухалися лише передпліччя.

особливості:

• Ви можете змістити навантаження на різні головки трицепса, помінявши хват (прямий хват прокачує латеральну головку трицепса, а зворотний – довгу).
• Тяга верхнього блоку з канатною рукояттю дозволяє в нижній точці розвести руки і розвернути кисті мізинцями назовні (це також дозволяє краще опрацювати довгу голівку трицепса).

На скільки вистачить цієї програми

Ви можете виконувати цю програму від одного до двох місяців, а потім змінити її на спліти, щоб сильніше навантажувати кожну групу м'язів, або продовжити прокачувати все тіло на одному тренуванні, але змінити кількість підходів і повторень відповідно до своїх цілей.

Якщо ви любите різноманітність і одні й самі вправи, що виконуються день у день, позбавляють вас інтересу і мотивації, ви можете урізноманітнити свої тренування рухами, представленими нижче.

Як урізноманітнити тренування

Як робити затримку

Після тренування присвятіть час усіх груп м'язів. Не існує наукових доказів того, що розтяжка знижує посттренувальний біль у м'язах, зате вона:

• Збільшує еластичність м'язів та сполучної тканини, що знижує ризик травм на тренуваннях та у звичайному житті.
• Частково знімає обмеження, які можуть завадити вам виконувати вправи із правильною технікою.